Как перебороть себя и начать худеть: Как побороть лень и начать худеть? Делимся опытом!

Как похудеть, если нет силы воли? — Мотивация и психология

Вы много раз хотели сесть на диету, начать заниматься спортом, однако, наступал очередной понедельник, и мечты так и оставались мечтами? Вы сделали вывод, что это – не для вас? Вы считаете, что, может, на свете и есть люди волевые и целеустремленные, но это к вам не относится? Вам бы хотелось чего попроще, чтобы худелось само собой, без голода, без тяжелой одышки? Вам повезло! Мы расскажем вам, какие существуют способы легкого похудения.

Так что же делать, если силы воли похудеть у вас нет? Попробуйте для начала сделать процесс похудения не унылым и однообразным, а увлекательным и творческим мероприятием. Начните с того, что купите весы. Не нужно перед собой ставить нереальные цели сбросить 15-20 кг лишнего веса за короткий срок, используя жёсткие «голодные» диеты. Это чревато очень негативными последствиями (нарушением пищеварения, нервным срывом, и т.д.). Поставьте перед собой в самом начале пути простую цель: похудеть на 1-2 кг за 1 неделю. Когда вы ее достигнете, целью второй недели должно стать удержание полученного результата. Можно нарисовать график, на котором изображено количество дней и достигнутый результат, и повесить его на холодильник или где-то еще.

Если у вас не получается избавиться от неуверенности в своих силах, вас преследует мысль «хочу похудеть, но силы воли у меня нет», вам поможет самовнушение. Существуют специальные аффирмации, повторяя которые, вы убедите себя, что добьетесь поставленной цели. Мы уже писали о них в этом разделе.

Отличным стимулом изменить свое отношение к еде и образу жизни может стать покупка платья, о котором вы так давно мечтали, только на 1 размер меньше. Возможно, тогда вы согласитесь наконец-таки заменить несколько бутербродов на полезную кашу без сахара и масла.

Оградить себя от соблазнов при попытках похудеть поможет привычка не держать дома запасов высококалорийных продуктов, не посещать кондитерские, кафе. Чтобы не допустить срыв, балуйте себя иногда своим самым любимым салатом либо десертом.

Кстати, о десертах. Рацион человека, усиленно борющегося с лишними килограммами, может и должен быть разнообразным. Ведь существуют же рецепты таких вкусняшек, которые содержат совсем мало калорий. Таких блюд, которые готовятся из привычных продуктов, можно найти огромное множество на кулинарном сайте Make-eat. Не советуем также перекусывать на ходу, если вы следите за фигурой. Кушать рекомендуется медленно, наслаждаясь каждым следующим кусочком. Ведь, как известно, именно медленное и тщательное пережевывание способствует насыщению.

Если у вас не хватает силы воли, чтобы отказаться от перекусов для похудения, или вы не имеете такой возможности, замените пищу на питье. При себе всегда имейте емкость с водой, с компотом из сухофруктов, фруктовым или травяным чаем, конечно же, без сахара.

Возьмите на заметку: худейте не одна, а с лучшей подругой, соседкой, супругом, коллегой по работе. Всегда в компании веселей, а для того, чтобы их мотивировать, попросите об одолжении, мол, хочу похудеть, да нет силы воли, никак без тебя не справлюсь!» У вашего партнера в этом случае будет чувство ответственности за ваше похудение. Вы сможете вместе наблюдать результаты, поддерживать друг друга либо соревноваться. Заведите дневник похудения (смотрите нашу статью о дневнике похудения), куда записывайте успехи, рецепты диетических блюд, понравившиеся методы похудения, в том числе диеты, вклеивайте свои фотографии, отслеживая таким образом похудательный процесс.

Если вам сложно заставить себя заниматься физическими упражнениями утром, ходить в фитнес-зал, попробуйте разнообразить малоподвижный образ жизни катанием на роликах, велосипеде, коньках, лыжах, плаваньем, пешими прогулками, танцами, йогой.

Физическая активность не только улучшит ваше самочувствие, приведет мышцы в тонус, поможет провести интересно время, но и поможет сжечь лишние калории, а так же улучшить обмен веществ.

Научитесь, наконец, говорить твердое «нет» не кому-то, а, в первую очередь, самой себе. Используйте конкретные пояснения, это могут быть например, мысли о том, как эта пища вредна для вашего организма, сколько лишних килограммов вы получаете через пару дней от маленького пирожного. Будьте решительны и настойчивы в начинаниях, это позволит добиться успеха как в процессе похудения, так и в жизни.

Итак, вы видите, что сила воли – не что-то недостижимое, не подарок свыше. Это образ жизни, мышления, то, что соединяет ваши желания и возможности в дальнейшие действия. Будьте сильными, будьте красивыми!

Специально для Calorizator.ru

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как замотивировать себя, чтобы достичь поставленной цели | Glamour

Не старайтесь слишком сильно

Первый пункт может звучать немного странно, но чем больше вы будете зацикливаться на цели и, в особенности, способах ее достижения, тем выше вероятность сорваться. Мотивация должна стать вашим естественным состоянием, как дыхание: тратить дополнительные усилия на то, чтобы ее поддерживать, — все равно, что надеяться, что бензин в автомобиле никогда не кончится: совершенно бесполезное занятие.

Направьте энергию на что-то другое

Вы задались целью похудеть и полностью сосредоточены на ней, забывая о других, не менее важных делах. Наверняка, у вас их немало: оплатить счета, навестить родственников, сделать генеральную уборку. Если вы сможете навести порядок в ежедневной рутине, то держать себя под контролем вам будет намного легче. Интегрируйте диету в вашу жизнь, а не наоборот.

Сосредоточьтесь на положительных ощущениях

Стремление похудеть должно приносить вам радость и удовлетворение. Если вы каждый день встаете на весы и расстраиваетесь из-за цифры на них, если тренировки в спортзале приносят вам боль и страдание, задумайтесь — может, вы делаете что-то не так. Каждое ваше действие, направленное на снижение веса, должно радовать вас и дополнительно мотивировать. А иначе — какой смысл? Быть худой и несчастной — это не круто.

У вас должна быть стратегия

Это касается любой цели, и похудение не исключение. Работая над проектом в офисе, вы, наверняка, составляете план действий. Здесь то же самое: обозначьте цели, которых хотите достичь через неделю, месяц, полгода. Ставьте реалистичные задачи. По мере их осуществления отмечайте свой прогресс и поднимайте планку. Например, за неделю вы хотите приучить себя питаться определенным образом — составьте меню, закупите продукты и действуйте.

Действуйте так, как будто уже достигли цели

Если вы будете сидеть и дожидаться, пока влезете в то самое платье или похудеете для отдыха на море, жизнь пройдет мимо. Стремитесь к идеалу, но продолжайте наслаждаться жизнью. Ведите себя так, словно вы уже достигли цели, — это укрепит в вас решимость продолжать двигаться к ней.

Перестаньте себя критиковать

Использовать самобичевание как мотивацию — плохой вариант. Вы должны вдохновлять себя, а нездоровая критика в собственный адрес только испортит настроение и заставит вас нервничать. При стрессе активно вырабатывается гормон кортизол, который, в свою очередь, усиливает желание съесть что-то жирное или сладкое.

В следующий раз, когда вас накроет волна самобичевания, положите руку на сердце и сделайте несколько глубоких вдохов — так вы поможете себе успокоиться и измените свой психологический настрой.

Окружите себя здоровой атмосферой

Ваш дом должен стать отражением ваших новых привычек и целей. Заполните холодильник необходимыми для вашей диеты продуктами, разложите фрукты в вазы, а спортивную форму и кроссовки положите на самое видное место.

Распишите подробно причины для похудения

Выглядеть хорошо на пляже, конечно, вполне достойная причина, но все же она не может быть вашим единственным мотиватором. Ваша цель должна обуславливаться стремлением быть здоровой, выносливой, повысить уверенность в себе, заново влюбиться в свое тело, служить хорошим примером вашим детями, друзьями, родителям. Именно эти причины должны мотивировать вас каждый день. А если желание сорваться сильнее, значит, причины не достаточно сильные.

Почаще спрашивайте себя, чего вы хотите

Нужна дополнительная доза мотивация? Проведите блиц-опрос самой собя: почувствуете ли вы себя лучше, если съедите этот кусок торта? Как изменится ваше тело, если вы продолжите заниматься спортом? Это очень хорошо помогает привести мысли в порядок и вернуться на путь истинный. Работает не только с диетой.

Антимотивация

Как ни странно, для некоторых людей запугивание и страх перед несовершенством работает лучше, чем вдохновляющие речи о прекрасном будущем. Представьте, что будет, если вы не достигните цели: даже самая незначительная причина — никогда не сможете надеть те самые короткие шорты — может усилить страх и поднять вашу мотивацию до небес.

Следите за прогрессом с помощью фото

Перестаньте взвешиваться каждый день. Результат в первую очередь должен отразиться на вашем внешнем виде, а не на весах. Фотографируйте себя каждый день, чтобы наблюдать прогресс.

Используйте смартфон

На сегодняшний день существует огромное количество приложений, которые помогают считать калории, составлять меню, тренироваться самостоятельно и даже вставать в правильное время — от здорового образа жизни вас отделяет всего один клик.

Посмотрите страху в лицо

Очень часто похудеть нам мешает не столько отсутствие мотивации, сколько страхи: выглядеть нелепо в легинсах, оказаться хуже всех в фитнес-зале и т. д. Если это ваш случай, осознайте ваши страхи и просто начните заниматься — обычно одного раза достаточно, чтобы преодолеть стеснение. С другой стороны страхи могут препятствовать потере веса совсем по другой причине: может, вы не хотите похудеть, а просто подчинились стереотипам?

Худейте за компанию

Если вам никогда не хватало мотивации заняться спортом и перейти на здоровое питание, воспользуйтесь случаем и присоединитесь к кому-нибудь из друзей, просто для развлечения. Вы и не заметите, как втянетесь, а конкуренция поможет достичь лучших результатов.

Перестаньте сравнивать себя с суперхудыми моделями

Использовать для мотивации фотографии худосочных красоток с подиумов уже не модно. В тренде — бодипозитивизм, поэтому ставьте реальные и более симпатичные цели. Пусть потеря веса будет лишь приятным бонусом на пути к здоровому и подтянутому телу.

Легкий способ похудеть — Как заставить себя похудеть быстро и без вреда

Дочитав эту статью вы научитесь управлять своими желаниями и найдете в себе силы делать все, что необходимо для потери килограмм, ведь худеть — это очень сложно. Ежедневно масса людей борются с лишним весом, и их количество растет. Мужчины, женщины, мальчики, девочки — все хотят похудеть, и у всех есть только 1 вопрос — как это сделать? Они посещают различные интернет-порталы, смотрят фильмы, покупают книги, читают газеты и журналы и делятся между собой собственным опытом.

В последнее время лидером среди советчиков для худеющих является интернет. На его просторах мы сразу натыкаемся на гору разнообразной информации, среди которой очень трудно отыскать что-то поистине полезное. Изнуряющие диеты, усердные программы тренировок, всем уже давно известные советы, наподобие «не есть после 6, чтобы похудеть», таблетки, дешевые аппараты для похудения и другое. Но как заставить себя следовать всем этим советам? В этой статье мы постараемся помочь вам без труда следовать диетам, выполнять упражнения и без вреда для здоровью скинуть лишние килограммы. Методика «Полный день» поможет познать себя и управлять вашими желаниями.

Похудеть без вреда и навсегда

Если вы уже пробовали различные способы похудения, то, наверное, заметили, что сброшенный вес возвращается опять. Если вы прибегали к «экстремальным» диетам или решались на употребление сомнительного происхождения таблеток, то должны были заметить, как организму это этого становиться плохо. Но похудение — это в первую очередь польза для организма и нужно это почувствовать. Наша задача заставить организм хотеть такое количество пищи, какое ему необходимо для поддержания работоспособности и ни грамма больше. Вторая составляющая – пытаться похудеть с помощью изнуряющих тренировок, когда мы заставляем себя делать то, на что организм пока не способен — это не только чрезвычайно сложно, но и опасно, плюс вряд ли такого рода занятия станут регулярными. Секрет успешной и результативной тренировки в выполнении упражнений, которые вам под силу на данный момент. И чтобы достичь быстрого сжигания калорий, сначала нужно натренировать организм, набраться сил и не обращая внимания на лишний вес с легкостью достигать высоких результатов в беге и других кардиотренировках.

Секрет похудения, 4 этапа

Находим стимул, ставим цель

Цель по сути уже может являться стимулом. Представляя фигуру, которую хотите, вы замотивируете себя этим, но главное не забывать этот образ и всегда напоминать себе о нем. Так же можете заглянуть дальше и представить, чего вы добьетесь благодаря вашему новому образу. Начинайте думать о себе, так как представляете себя в будущем уже сейчас — это важно.

Разбираемся с проблемами

Если в вашей жизни есть какие-то моменты, которые сильно портят вам жизнь, заставляют вас сильно нервничать, вводят в депрессию и мешают вам заниматься тем, чего вы хотите, будь то ненавистная работа, неудавшиеся отношения — вы должны от этого избавиться. Не бойтесь дальнейших проблем, связанных с радикальными мерами — это только поможет вам похудеть.

Подготовка

Когда первые два пункта выполнены, можно начать подготовку. Находим эффективную диету, подбираем комплекс тренировок для сжигания лишнего веса, все это записываем себе в тетрадку, планшет или любое другое место – главное, чтобы эта информация была у вас всегда под рукой. Записали? А теперь можете забыть об этом. Настало время самого интересного…

Меняем сознание

У вас есть информацию о том, что и когда вам нужно кушать, вы выбрали, тренировки, которые вам нравятся, теперь нужно сделать самое главное. Перенести концентрацию с диеты и упражнений на что-нибудь более интересное. Как же это сделать?

Эффективный способ похудеть — не думать об этом

Вы наверняка всегда мечтали завести какое-нибудь хобби, выбрать новую профессию и добиться в этом успеха, посетить разные страны мира, найти новых друзей по интересам и так далее. Это может быть что угодно, но у каждого это есть — что-то, на что как вам кажется не хватает времени и может подождать. Так вот момент настал, сегодня, сейчас вы должны полностью погрузить себя в вашу новую деятельность. Увлекитесь этим так, чтобы забывать поесть, потерять счет времени. Вам нужна энергия — обратитесь к вашим записям, надеемся вы составили правильную диету, устали — самое время провести выбранные вами кардиотренировки.

Важные советы по похудению

Следуя методике нужно помнить важные моменты:

Соблюдайте режим дня — старайтесь спать по 7-8 часов в день, организуйте время приема пищи в соответствии с рекомендациями диетологов. Все мы помним — «не есть после 6, чтобы похудеть».

Не концентрируйтесь на результате — просто живите, следуя советам из этой методики и процесс не заставит себя ждать. Помните, чтобы похудеть навсегда, нужно отнестись к этому, как к обыденному. Забудьте слово похудение, просто делайте то, что вам нравится и начинайте получать от этого удовольствие.

Не забывайте про две обязательные составляющие: диета и кардиотренировки. Одно без другого не работает!

Кардиотренировка должна приносить радость — не изнуряйте себя, но и не пропускайте тренировки. Главное — держаться на грани того, что ты можешь и чего хочешь достичь, поэтому можно записывать свои результаты, чтобы видеть свой прогресс.

Выберите для себя новое лакомство — если захочется себя побаловать, лакомство все равно должно быть из низкокалорийных полезных продуктов, находите альтернативы вашим любимым блюдам, научитесь ценить натуральное и полезное. У вас получится, поверьте!

Возможные проблемы — как заставить себя похудеть

Возможно это самый простой способ, но трудности будут возникать в любом случае. Главное правило — не сдавайтесь! Прочитайте наши советы еще раз, это может помочь. Если ваше новое занятие загрузило вас только на короткий срок или вы не удовлетворены результатом и больше не хотите этим заниматься — это не повод бросить все, включая нашу методику. Начните заниматься чем-то другим, всегда найдется выход. Если трудно совладать с собой, когда сильный голод настигает вас перед сном, подумайте, ведь еда — это энергия, а нужна ли вам эта энергия во время сна? Если с кардиотренировками возникнут сложности, почитайте советы по выполнению упражнения в интернете. Возможна проблема с неправильным дыханием или ваша техника выполнения играет против вас. И на последок — не оставайтесь один на один с вашей проблемой, в идеале проходить эту программу лучше вместе. Вот и все секреты быстрого похудения. Удачи вам!

Как заставить себя похудеть: мотивация и психология

Многие страдают от лишнего веса. Кто-то успешно худеет, а кому-то не хватает силы воли. Как пересилить себя и похудеть?

Можно услышать «Хочу похудеть, но не могу заставить себя». Проблема лишнего веса родом из психологии. Чтобы начать худеть, надо контролировать себя. Это касается и выполнения упражнений, и режима питания.

Некоторые держатся на диете, затем забрасывают. Необходима сильная мотивация. Определите причину, зачем вам необходимо избавиться от лишних килограммов. Посмотрите отличное видео по теме ниже:

Как заставить себя похудеть

Чтобы начать что-то делать, надо принять факт: лишний вес есть. Измерьте объемы, встаньте на весы, посчитайте индекс массы тела. Достаньте что-то из старой одежды. Рассмотрите фото прежних лет.

Как психологически заставить себя начать худеть? Можно поставить цель: нравиться противоположному полу. Найти вторую половинку, вновь стать интересным человеком для супруга. Дольше прожить, избавиться от одышки. Перестать потеть.

Поймите, что вес у вас не такой, каким ему нужно быть. Признайтесь, что вы перестали нравиться себе. Примите решение, готовы ли вы начать борьбу с килограммами.

Настройте себя на результат, а не на скорость. Если худеть быстро, что скорее всего не получится, вы разочаруетесь и можете бросить. Это психология. Поставьте цель не посидеть на диете, а прийти к иному образу жизни.

Говорят «не могу заставить себя отказаться от еды, потому что постоянно чувствую голод». Как избавиться от этого? Старайтесь перейти на 4-5-6-разовое питание небольшими порциями. Вы не останетесь голодными и будете худеть. Старайтесь за прием пищи съедать не больше 100 г углеводов, их организм переработает с пользой. А вот излишек углеводов уже превратится в жир.

Пусть в пище в течение дня будет 1000-1200 ккал. Не наедайтесь перед сном. Пейте воду и выполняйте физические упражнения – так похудение будет идти активнее.

Как взяться за себя и начать худеть

Человека, желающего похудеть, пугают трудности диеты. Люди начинают думать, что вести здоровый образ жизни сложно. Они не могут заставить себя начать питаться по-другому. Что делать?

Научитесь говорить себе «я хочу», «я смогу», «у меня получится» вместо «я должна». Выбирайте физическую активность, которая по душе. Не любите занятия в спортзале — идите плавать в бассейн, бегать, катайтесь на роликах.

Бывает сложно удержаться — в этом случае могут помочь близкие. Если вы поделитесь с ними планами, то потом будете бояться разочаровать их. Листайте журналы с фото тех, кто смог похудеть. Это будет примером, как перебороть себя и похудеть.

Как мотивировать себя похудеть другими способами? Можно сделать честное собственное фото со всеми жировыми отложениями. Это отличный способ, как стимулировать себя начать вести более активный образ жизни и перейти на правильное питание.

Как после родов заставить себя взять в руки и начать худеть

Во время беременности женщина набирает вес. А после родов жир не всегда уходит. Как взять себя в руки и похудеть после родов? Чрезмерные нагрузки и диеты разрешаются не сразу, ведь надо кормить ребенка. Хорошая новость состоит в том, что при кормлении ребёнка грудью теряется много калорий.

Кушайте полноценно, но ограничьте сладкое, жирное, мучное. Не мучайте себя и худейте медленно и постепенно. Больше двигайтесь и радуйтесь жизни. Ведь у вас есть маленькое чудо!

Как похудеть, не изнуряя себя диетами

Можно ли избавиться от лишнего веса без диет? Специалисты отвечают «да». Но для этого необходимо поменять образ жизни и привычки в питании.

Как похудеть, не ограничивая себя в еде? Некоторые ученые советуют не считать калории, а составить расписание приемов пищи. Завтраки, обеды и ужины должны проходить в одно и то же время. Тогда обмен веществ налаживается и тело не будет набирать лишний вес.

Помимо привычек в еде важно приучить себя рано ложиться и рано вставать. Так нормализуется метаболизм и не происходит ожирение. Полезно внимательно читать, что написано на этикетках продуктов. Те, кто выбирает еду вдумчиво, получают и здоровое питание и меньше лишних килограммов. Подробнее на видео.

Как мотивировать мужчину похудеть

На форумах женщины часто пишут, что недовольны тем, сколько весит их мужчина. И задаются вопросом: как мотивировать мужа похудеть (мужа, парня или бойфренда – техника одна)? Вот несколько советов.

1. Разберитесь в причинах полноты мужчины: неправильное питание, проблемы со здоровьем или на работе, малоподвижный образ жизни. От этого зависят действия.
2. Не требуйте похудения. Лучше попросите помочь похудеть вам.
3. Домашняя еда должна стать здоровой.
4. Приводите в пример похудевших людей, которых мужчина уважает. Обещайте, что у него все будет даже лучше.
5. Если ему не нравится тренажерный зал, можно гулять, кататься на велосипедах, заняться танцами, парным видом спорта (тут всё зависит от вас).

Проявите в этом вопросе фантазию и такт. И результат будет. Причем сам парень (или зрелый мужчина) останется доволен.

Как заставить ребенка похудеть

Если избыточный вес у ребенка, поможет правильное питание. Не лишение пищи, а сбалансированный рацион. Существуют правила.

• Ограничить количество картошки, сладостей и хлеба.
• Давать кушать 4-6 раз в день маленькими порциями.
• На перекусы — фрукты или что-то некалорийное.
• Не разрешать есть перед компьютером, телевизором. Научите ребёнка жевать, не торопясь.
• Последний раз давать еду за 2 часа до сна.

Ребенку необходима двигательная активность: бегать, прыгать, лазать и т.д. Можно делать зарядку, записать его в спортивную секцию. Старайтесь, чтобы здоровый образ жизни доставлял ребенку удовольствие.

Как мотивировать жену похудеть

Теперь несколько абзацев для парней. Обычно женщины самостоятельно стремятся похудеть. Задумываться над тем, как заставить девушку похудеть, парням приходится редко. Надо быть деликатным, поскольку девушки остро реагируют на намеки о своей полноте.

Можно попросить ее помочь похудеть вам. Так и она будет худеть. В принципе, в этом случае идеально подойдут советы, которые мы давали абзацем выше для женщин. Вместе вы можете правильно питаться и совершать пробежки.

Еще способ – подарить модное платье, но меньше на размер. И у нее сразу же появится стимул избавиться от лишнего веса. Или вы получите на орехи из-за того, что не знаете размеров одежды любимой женщины. 

Как мотивировать человека похудеть? Себя в том числе. Ставя перед собой цель – избавиться от лишнего веса – помните: главное – поверить в себя — и похудеть в таком случае не составит труда. Судя по отзывам на форумах, многим это удается.

Спасибо, что читаете нашу статью про то, как настроить себя и похудеть правильно. Приятного вам избавления от лишних килограммов!

«Лишний вес – в голове!». Психолог – о том, как эффективно похудеть | Люди | ОБЩЕСТВО

Март – время, когда многие начинают «худеть к лету». Люди садятся на жесткие диеты, активно занимаются спортом, но лишний вес все равно никуда не исчезает! Почему это происходит? Психологи уверены: причина – в голове. Эксперт рассказал, что нужно сделать, чтобы настроиться на похудение и обрести фигуру своей мечты.

Как подготовиться к похудению?

К сбросу веса, как и к любому важному делу, нужно основательно подготовиться, считает психолог Людмила Артемьева. «Нельзя просто взять и начать «худеть с понедельника», – говорит эксперт. – На подготовку может уйти около месяца. За это время вы должны разобраться в том, как и что вы едите».

В период подготовки к похудению задумайтесь, как у вас проходит процесс приема пищи. Вспомните, как часто, покупая в магазине булочку или пирожное, вы успокаиваете себя, что от одного кусочка еще никто не поправлялся? Вы можете сами не замечать, что таких «кусочков» за день набирается целое множество! Проанализируйте, руководствуетесь ли вы принципом «тарелка должна быть чистой»? Может быть, сегодня за обедом порция оказалась слишком большой, и вы ощутили сытость еще во время трапезы, но все равно все доели – не выбрасывать же! Подумайте, сколько раз в день вы ели не потому, что были голодны, а просто «за компанию», из-за стресса или от скуки. Дав себе четкие ответы на эти вопросы, вы упростите для себя сброс веса и, скорее всего, начнете худеть уже на этапе подготовки.

Поставьте цель

После этого сформулируйте цели, которые ставите перед собой. Они должны быть реальными! Не рассчитывайте, что похудеете на 7-8 килограммов за месяц. Конечно, если вы не будете почти ничего есть, то вы сбросите эту массу, но потом к вам вернется еще больше килограммов – вы же не сможете не есть всю жизнь. «Более того, если вы будете мучить себя голодовками, то где бы вы ни были – на работе, на отдыхе, дома – все ваши мысли будут только о еде, – рассказывает Артемьева. – Это неправильный подход. Сброс веса должен вписаться в вашу жизнь, а не руководить ей. Оптимальная скорость похудения – не более двух килограммов в месяц».

Замотивируйте себя! Объясните сами себе, зачем вам нужно похудение. Причины у всех могут быть разными: кто-то хочет без стеснения загорать летом на пляже в красивом купальнике, а кто-то – чтобы дети перестали стесняться идти рядом с грузным родителем. Каждый раз, когда вы близки к срыву и поеданию бутерброда на ночь, вспомните о своей цели и положите еду на место.

Удержаться от соблазнов

Наконец, разобравшись в причинах лишнего веса и в том, как и что вы едите, вы приступили к похудению. Вы сочетаете правильное питание с занятиями спортом и уже увидели первые результаты: сегодня весы показали на 300 граммов меньше! Ни в коем случае не расслабляйтесь, иначе вес может легко вернуться обратно.

По словам психолога, очень важно не свернуть с пути на фоне внешнего давления и постоянных соблазнов. Главная опасность, как это ни парадоксально, исходит от самых близких людей – тех, которые утверждают, что «вы и так худой».

«Если вы твердо решили похудеть, никого не слушайте, – советует эксперт. – Это ваша жизнь и ваша цель. Не поддавайтесь, когда кто-то пытается накормить вас какой-нибудь жареной картошкой, утверждая, что готовил это блюдо специально для вас. Поблагодарите человека, но вежливо объясните, что вы придерживаетесь сейчас специального питания!».

То же самое и при походе в гости. Обычно радушные хозяева ставят на стол самые разнообразные блюда, многие из которых чересчур калорийны. Часто в гостях человек пробует ту или иную еду, чтобы не обидеть повара. Никогда так не делайте! Выберите для себя диетические блюда: если хозяева относятся к вам с уважением, они поймут вас и не будут уговаривать «съесть хотя бы ложечку».

Еще одна пагубная привычка – «заедание» стресса. Научитесь справляться с негативными эмоциями другими способами: это может быть интенсивная тренировка в зале, поход на концерт или просмотр хорошего фильма.

Как психология помогает худеть

Существует несколько психологических приемов, которые могут стать отличными помощниками в борьбе с лишним весом. Главное правило – не отказывать себе в еде! «Если вам очень захочется съесть кусок торта, это желание от вас никуда не уйдет, – говорит Артемьева. – Оно будет преследовать вас днем и ночью, и, в конце концов, совсем измучившись, вы съедите целый торт. Конечно, вас будет мучить совесть – но это уже потом».

Чтобы не доводить себя до такого срыва, психолог советует разрезать обычный кусок торта на три части и съесть только одну. Если вам захочется еще, в голове появится мысль: «Это будет уже второй кусок, перебор!», и вам будет легче отказаться от десерта.

Ешьте из небольшой тарелки. Пища заполнит практически всю ее поверхность, и вам будет казаться, что порция довольно внушительная. Следует выбирать посуду голубых тонов: доказано, что этот цвет уменьшает аппетит, в то время как оранжевый – наоборот, разжигает.

Когда-нибудь даже при соблюдении всех этих правил стрелка на весах остановится. Это не значит, что нужно еще больше ограничивать себя в питании и увеличивать физическую нагрузку. Просто вы пришли к своему оптимальному весу, которого и нужно будет придерживаться! «Все люди разные, – напоминает психолог. – Главное, чтобы вам было комфортно. Когда вы успешно справились с процессом сброса веса, улыбнитесь своему отражению в зеркале и полюбите его!». 

9 шагов на пути к правильному питанию

9 способов уменьшить количество потребляемой еды

«Как заставить себя перестать много есть?» — этот вопрос может показаться необычным. Тем не менее, именно он волнует многих женщин с избыточным весом (более того, формулировки вопроса могут быть более категоричными, например, «Как перестать жрать?»).

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в последние годы наблюдается рост количества людей, страдающих от ожирения. Причины этого заболевания могут быть разные, но во многих случаях к нему ведет обычное переедание. Вместо того, чтобы употреблять пищу, когда человек голоден, он ест и по любым другим «поводам» — не смог пройти мимо вкусно пахнущей выпечки, съел гамбургер от скуки, мороженое от стресса, шоколадку от депрессии (если интересно, есть ответ на вопрос, почему нам хочется шоколада)… А у женщин есть еще одно «оправдание» перееданию, которым они пользуются раз в месяц, — ПМС (вот только порой он сильно «затягивается»).

Как же усмирить необоснованное желание съесть что-нибудь вкусненькое не ради утоления голода, а просто ради получения удовольствия? Или просто не съесть «лишнее»?

Что вам понадобится, чтобы справиться с этой напастью:

• Сила воли
• Маленькие тарелки
• Полезные привычки

Правила умеренного питания

1. В течение всего дня пейте простую воду. Она наполнит желудок и вы почувствуете сытость гораздо быстрее.

2. Включайте в меню сытные блюда, но не те, которые просто содержат в себе много калорий. Употребляйте меньше жирной, сладкой пищи, откажитесь от фастфуда/полуфабрикатов. Как бы банально это ни звучало, но правило действительно работает. Вместо плотной, калорийной пищи выбирайте блюда, которые в больших количествах содержат растительные волокна и белки. Так вы быстрее почувствуете, что желудок наполнен.

Что касается пристрастия к сладкому, это отдельный и очень важный разговор. Для многих сладкоежек это настоящая проблема. Читайте, как преодолеть зависимость от сладкого, будем справляться вместе!

3. Прекращайте есть, как только вы почувствовали первые признаки сытости. Понаблюдайте за собой, чтобы выявить «сигналы», которые дает ваш организм, когда желудок полный (обычно, это зарождающаяся тяжесть в животе и притупление пищевых рецепторов — сытому человеку еда кажется менее аппетитной, чем голодному). Как только вы их распознали — выбросьте все оставшееся на тарелке и выйдите из-за стола.

4. Начните что-нибудь делать, если вы едите от скуки. Например, вместо того, чтобы съесть пачку чипсов перед телевизором, договоритесь о встрече с подругой, посетите бассейн или просто сходите погулять в ближайший парк. Любые активные действия отвлекут вас от ложного чувства голода.

5. А если к холодильнику гонит не скука, а стресс или переживание? Здесь поможет осознание того, что еда — не решит проблему. Пирожное — это не выход, оно не принесет вам абсолютно никакой пользы. Заведите привычку или ритуал, который поможет вам расслабиться. Например, когда вы не можете найти себе места, сделайте то, на что давно не могли выделить время, — займитесь оздоровительными процедурами, сделайте маску, устройте сеанс ароматерапии, примите расслабляющую ванну (кстати, тут можно совместить приятное с полезным: например, ванна с содой не только успокаивает, но и способствует похудению).

Как вариант — можно попробовать занять свои руки «мятием» стрессбола или сделать самомассаж специальным антистресс-колечком, продающимся в аптеке.

6. Еще один действенный способ защитить себя от соблазна съесть лишнее — устранить эти соблазны. Не держите в холодильнике много всего «вкусненького». Ведь даже просто вид некоторых вкусняшек может запросто свести на нет всю силу воли. В этом же пункте правило: не ходите в магазин голодной, чтобы не накупить лишнего.

7. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Это тоже прописная истина для всех худеющих. Но почему-то от знания до соблюдения этого правила — целая пропасть. Небольшие — и здоровые! — перекусы позволят вам чувствовать энергию весь день. Тогда как плотный обед может привести за собой сонливость, а потом еще и потребовать «продолжения банкета».

Перерывы между приемами пищи подберите индивидуально под свой организм. Как правило, это 2-3 часа.

8. Уменьшайте размеры порционных нарезок. Своеобразный трюк: мозг будет «думать», что вы съели обычный стейк, а на самом деле вы приготовили его грамм на 30-50 меньшим.

9. Заведите дневник питания, в котором ведите учет съеденного. Это поможет оценить ваше меню и найти те места, в которых ваше питание далеко от рационального. По результатам анализа записей проводите «работу над ошибками».

Кажется, что слишком много правил и запретов? Но, поверьте, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение, которые вам подарит здоровый рацион питания, стоят того! Начните выполнять правила прямо сейчас и результаты не заставят себя ждать.

А еще может быть полезным найти единомышленников. Поймите, что эта проблема не только у вас. Создайте или вступите в мотивационную группу в ВКонтакте или Facebook, дайте в соцсетях публичное обещание и публикуйте отчеты о его соблюдении: другим будет интересно следить за вашим «марафоном», а сами получите дополнительный стимул не открывать лишний раз холодильник.

Книга том, как начать питаться правильно и не переедать

И еще раз про мотивацию. Вот я в теории знаю все, все правила могу наизусть пересказать, но невидимый переключатель срабатывает в голове и я иду за печенькой к кофе. Когда ловлю себя на этом несколько раз за пару дней, то понимаю, что пришло время взяться за книгу. В моем случае это одноименное «руководство» «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» Джиллиан Райли (купить ее можно на сайте издательства МИФ, в Лабиринте, в Озоне).

Не знаю, как на других, но на меня она действует отлично: заряжает энтузиазмом, наполняет терпением, пробуждает осознанность (а именно осознанность помогает нам разглядеть триггеры, провоцирующие безмерное потребление калорий). Посмотрите, может и вам она поможет взять под контроль свои пищевые привычки. Правда, для меня чтение работает только с бумаги, в электронном виде читать пробовала — совсем не то.

Удачи! Вы на правильном пути!

Лето — лучшее время начать худеть: ульяновский нутрицолог рассказал, как сбросить лишние килограммы

В последнее время в интернете можно найти множество информации  о том, как же все-таки правильно питаться.  О том, как разобраться в этом потоке диет и советов, нам рассказала сертифицированный семейный нутрициолог Анна Агапова.

Анна Агапова

Сертифицированный семейный нутрициолог 

— Информации о питании в настоящее время очень много, но далеко не вся она про правильное питание. В широком доступе масса диет и программ, но не всем они подходят, так как пишутся по общим параметрам, без учёта личных особенностей. Поэтому очень важно понимать, что диета — это быстрая, экстренная мера, направленная на достижение краткосрочного результата, без учёта факторов здоровья. В основе же принципов правильного питания никогда не стоят сроки и цифры, главное – это с помощью стабильного снижения веса прийти к здоровому образу жизни.

— Анна, а в  чем заключается суть любой диеты?

Анна Агапова

Сертифицированный семейный нутрициолог 

— В основе любой диеты всегда заложено ограничение дневного потребления калорий, чаще всего без учёта полезностей продукта. К примеру, можно на 100 кал съесть 1 банан или шоколадный батончик, или порцию салата с рыбой. Ограничение будет, значит и похудение наступит. Вопрос: что полезнее? Поэтому не менее важен правильно составленный сбалансированный рацион.

— Нужно ли как-то подготавливать свой организм к диете и похудению?

 Анна Агапова

Сертифицированный семейный нутрициолог

— Начинать любое изменение себя нужно с ясной цели, чтобы понимать, зачем это нужно, тогда и путь будет легче и интереснее. А впереди вас будет ждать ваше новое тело. Важно грамотно подобрать программу похудения /специалиста, чтобы процесс был полезен для вашего здоровья. Если есть хронические заболевания, полезно знать их и иметь свежие анализы по своему диагнозу. Для здорового человека, доп. анализы не нужны. Если вы попадёте к грамотному специалисту, он учтёт все особенности вашего здоровья и сможет его скорректировать питанием. Многие заболевания хорошо поддаются лечению через питание.

— Расскажите вкратце одну из диет?      

 Анна Агапова

Сертифицированный семейный нутрициолог

— Питание подбирается в зависимости от начального веса, здоровья, образа жизни человека. Например, тучному человеку сложнее начать путь к снижению, и его питание будет более разнообразно, чтобы не сбить его с намеченного пути и не вводить резко организм в стресс. Человеку с хроническим заболеванием меню должно подбираться с учётом состояния его здоровья. А девушке, имеющей несколько лишних кг, к питанию, возможно, будет подключена гимнастика, чтобы быстро изменить силуэт. Одной диеты на всех не существует. В основе правильного питания всегда лежит водный режим, правильное распределение белков (мясо, рыба, бобовые и прочее), жиров (масло, семена и прочее), углеводов (крупы и прочее). Ограничены вредные продукты. Правильно выстроен дневной рацион по количеству приёмов пиши и времени приема.

— Правда ли, что ожирение не всегда лечится диетами, как думают многие худеющие?

Анна Агапова

Сертифицированный семейный нутрициолог 

— Ожирение — это заболевание, которое приводит к другим хронических заболеваниям (сердечнососудистым, желудка, тромбозы, диабеты, женские заболевания). В организме возникает сильнейший дисбаланс. Лечение ожирения — процесс жизненно необходимый. В идеале этим должен заниматься специалист по питанию, при необходимости в тандеме с лечащими врачами по возникшим заболеваниям. Ожирение лечится питанием, подобранным индивидуально, приводя в порядок весь организм.

— Анна, возможно ли, не ограничивая себя в еде, похудеть?

Анна Агапова

Сертифицированный семейный нутрициолог 

— Если вы решили худеть, то, конечно, ограничения будут в еде, но в некачественной, вредной еде. Останется чистая продуктовая корзина, которая не даст человеку страдать от нехватки микроэлементов и витаминов, не голодать и переедать, а вкусно и полезно питаться.

— Возможно ли похудеть за 10 дней?

Анна Агапова

Сертифицированный семейный нутрициолог 

—  За 10 дней можно похудеть, отвес на весах будет, в первую очередь уходит отек, и в течение 3 недель запускается метаболизм и начитает уходить лишний жир.

— Как и сколько раз рекомендовано питаться в жару? И употреблять жидкости?

Анна Агапова

Сертифицированный семейный нутрициолог 

— В жару не сильно меняется рацион и водный баланс, если до наступления жары режимы уже были выстроены. Важно пить воду в среднем 1,7- 2 л. в день, чтобы не возникали отеки и не было нагрузки на сердце и сосуды. Есть рекомендуется не сильно солёные и сладкие продукты, сократить молочную продукцию, все это тоже способствует образованию отеков. Увеличить объём зелени и овощей, чтобы восполнить «зимний» дефицит витаминов.

—  Ваши советы для желающих похудеть?

Анна Агапова

Сертифицированный семейный нутрициолог 

— Успех похудения — это осознание потребности изменений, с пониманием, что этот процесс не скорый, но такой необходимый для качественной жизни. Если идти к своей цели-мечте, хваля себя за каждый сброшенный кг, тогда вы обязательно достигнете цели. Окружить себя единомышленниками, увлечься этим процессом и принять его как новый этап познания себя.

Лето — лучшее время начать худеть  или меняться.  В жару аппетит снижается, пребывание на воздухе и физическая нагрузка растёт. Значит, и худеть будет легче. А желание надеть красивое новое платье все больше.

Редакция сайта «Главные новости Ульяновска» желает своим читателям побороть лишний вес, если он, конечно, имеется, и прийти как можно скорее в желанную форму.

Как преодолеть 5 психологических блоков, чтобы похудеть

Если вы испробовали все диеты и планы упражнений и не можете похудеть, возможно, на вашем пути возник психологический блок. Похудение — тяжелая битва для любого, но тем, кто сталкивается с эмоциональными проблемами, может быть труднее достичь своей цели.

Первым шагом к правильному разрешению является выявление проблемы. Вы можете обнаружить, что необходимо устранить несколько препятствий. Однако хорошая новость заключается в том, что эти препятствия преодолимы.

Эмоции и потеря веса

У большинства из нас есть хорошие намерения, когда дело доходит до правильного питания и более частых тренировок. И большинство из нас знает основы того, что есть и чего избегать. Но даже имея самые лучшие намерения, мы часто в конечном итоге мешаем нашему прогрессу, когда чувствуем усталость, стресс, скуку или разочарование. И давайте посмотрим правде в глаза … эти эмоции возникают часто.

Все мы порождены привычками. Мы находим утешение в рутине. Итак, если ваш распорядок дня включает в себя питание и режимы активности, которые привели к нездоровому весу, это нормально, что вы ищете эти удобные привычки в тяжелые времена.Эти привычки снимают дискомфорт — по крайней мере, на короткий срок.

Что еще хуже, у вас, вероятно, есть сильные навыки рационализации, чтобы поддержать продолжение нездоровых привычек. В конце концов, зачем вам прекращать практику, приносящую облегчение и утешение?

Что касается пищевых привычек, то изменить наши привычки особенно сложно. Наши тела созданы, чтобы есть, и нам нужна еда, чтобы выжить. Мы также чувствуем себя лучше, когда едим.

Но еще не все потеряно, если вы хотите изменить свои привычки для похудения.Психология похудания в некоторых отношениях работает против вас, но может работать и в других. Чтобы преодолеть препятствие, вам сначала нужно конкретно выяснить, что это за препятствие.

Общие психологические блоки

Это наиболее распространенные эмоциональные проблемы, которые возникают, когда люди пытаются похудеть. Просмотрите список, чтобы увидеть, кажется ли кто-нибудь из них знакомым.

Мыслить все или ничего

Если вы обнаружите, что идете по тонкой грани между идеальным соблюдением своего плана питания или полным падением с повозки, возможно, вы испытываете когнитивное искажение, называемое мышлением по принципу «все или ничего».Психологи используют термин «когнитивное искажение» для обозначения стойких преувеличенных мыслей, которые не соответствуют тому, что на самом деле происходит в реальном мире.

Люди, которые мыслят «все или ничего», пытаясь похудеть, верят, что они либо добились полного успеха, либо полностью потерпели неудачу в зависимости от своего выбора пищи.

Исследования показали, что стиль мышления «все или ничего» тесно связан с предполагаемым отсутствием контроля над приемом пищи и неспособностью поддерживать здоровый вес.Некоторые исследователи даже сравнивают это отсутствие контроля с поведением Джекила и Хайда.

Если вы практикуете мышление по принципу «все или ничего», вам, вероятно, будет сложно вернуться к здоровому питанию после небольшого удовольствия. Вместо этого вы, скорее всего, бросите полотенце и переедете, полагая, что ваша диета полностью провалилась.

Отрицательное изображение тела

Если вы пытаетесь изменить размер и форму тела, возможно, вас менее чем устраивает то, как он выглядит в текущем состоянии.Конечно, нет ничего плохого в желании улучшить свое здоровье или свою внешность. Но если ваш образ тела слишком негативен, это может помешать процессу похудания.

Исследователи показали, что неудовлетворенность телом чаще встречается у людей с ожирением, чем у людей с нормальным весом.

Для некоторых людей отрицательный образ тела связан с самооценкой. Они могут думать, что их ценность определяется телом, формой, размером или пищей, которую они едят.Это может помешать достижению успеха при попытках развить здоровые привычки в еде или при попытке достичь и поддерживать здоровый вес.

Кроме того, негативный образ тела связан с нездоровым питанием и другими проблемами. Авторы исследования, опубликованного в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , предполагают, что те, кто испытывает тревожные опасения по поводу веса и формы, также могут испытывать смущение на публике, избегание активности из-за неловкости и чрезмерное чувство полноты после еды. .

Неясно, приводит ли отрицательный образ тела к нездоровому питанию или нездоровое питание приводит к отрицательному образу тела. Мы знаем, что наши мысли влияют на наши эмоции и поведение. Ясно одно: чувство сильной неудовлетворенности своим телом может помешать достижению здорового веса.

Напряжение

Комфортная еда получила свое название неспроста. Для большинства людей еда приятна. А во время стресса некоторые люди используют пищу как лучший способ успокоить свои эмоции.Хотя эта случайная стратегия не является редкостью для людей всех форм и размеров, она может создать проблемы, если вы пытаетесь похудеть или если еда — ваш единственный способ справиться со стрессом.

Исследования показали, что переедание может стать хроническим механизмом преодоления стрессовых факторов жизни. Эта стратегия может быть более распространена среди тех, кто уже имеет лишний вес.

И проблема не только в переедании. Ваш выбор продуктов питания может измениться, когда вы почувствуете большее беспокойство.Исследование, опубликованное в Physiology and Behavior , показало, что мы не только едим больше при стрессе, но и потребляемая пища — это продукты, которых обычно избегают из-за потери веса или по состоянию здоровья (продукты, которые обычно содержат больше калорий и добавлен сахар).

Наконец, когда мы испытываем стресс, наше тело вырабатывает больше кортизола, что может привести к увеличению веса. Многие люди, которые пытаются похудеть, но находятся в состоянии стресса, могут не заметить изменения в своем весе, которое совершенно не связано с их максимальными усилиями, а скорее связано с реакцией нашего организма на стресс.Стресс может стать серьезным препятствием для людей, пытающихся похудеть или стать более здоровыми.

ОТВЕТИТЬ

Депрессия

Исследователям неясно, вызывает ли депрессия увеличение веса или предотвращает ли депрессия потерю веса, но многие ученые считают, что связь существует. И даже среди людей с нормальным весом депрессия может быть проблемой, поскольку она связана с весом. У некоторых людей депрессия также может привести к отсутствию аппетита и потере веса. Исследования показали, что просто восприятие лишнего веса увеличивает психологический стресс и может привести к депрессии.

Связанные с депрессией симптомы, такие как бессонница или усталость, могут затруднить похудание. Некоторые часто назначаемые антидепрессанты также могут привести к увеличению веса.

Личная или детская травма

Некоторые исследователи обнаружили, что люди, подвергавшиеся физическому насилию, сексуальному насилию или издевательствам со стороны сверстников, подвергаются более высокому риску ожирения. Те, кто пережил эмоциональную травму, могут изменить свои пищевые привычки до такой степени, что это повлияет на их вес.

Некоторые ученые считают, что прибавка в весе может использоваться как эмоционально защитное «решение» для переживших жестокое обращение.

Конечно, не каждый человек, переживший личную или детскую травму, изо всех сил пытается поддерживать здоровый вес. Но если вы испытали насилие, пренебрежение или издевательства, возможно, это связано с вами.

Советы по преодолению препятствий

Возможно, вы обнаружили, что один или несколько общих психологических барьеров на пути к похуданию кажутся вам знакомыми.Нет ничего необычного в том, что на пути к здоровому весу вы столкнетесь с множеством препятствий. Но эти препятствия не должны мешать вашему успеху.

Каждый из приведенных ниже советов и предложений может устранить несколько препятствий. Эти предложения также являются здоровыми стратегиями для здоровья на протяжении всей жизни, которые не имеют побочных эффектов и почти все полностью бесплатны. Вы можете попробовать одно или несколько из этих решений.

Вести дневник

Избежать стресса удается не всегда.Но вы можете определить триггеры стресса и сделать все возможное, чтобы избегать определенных ситуаций или людей, которые подрывают ваш успех. В этом процессе может оказаться полезным ведение дневника. Фактически, исследования показали, что ведение дневника может удвоить результаты похудания.

Есть разные способы использовать журнал. Например, вы можете просто регистрировать потребление пищи в дневнике. Но вы также можете использовать его, чтобы записывать свои мысли, чтобы попытаться определить триггеры стресса. Используйте дневник, чтобы отслеживать любые ситуации или продукты, которые могут вызывать у вас раздражение.

Вы переедаете или едите нездоровую пищу, когда находитесь в определенных условиях или рядом с определенными людьми? Можете ли вы определить определенные ситуации, в которых вы чувствуете себя неуправляемым и нуждаетесь в комфорте?

Журнал может помочь вам выявить эти обстоятельства, чтобы вы могли ограничить их воздействие или полностью избежать их.

Внесите небольшие изменения

Если мышление по принципу «все или ничего» мешает вам придерживаться своего плана питания, подумайте о том, чтобы делать небольшие шаги и ставить краткосрочные цели.Во-первых, определите одно конкретное здоровое изменение, которое является разумным и достижимым.

Возможно, вы сможете прогуляться по 15 минут после обеда каждый день. Поставьте себе цель сосредоточиться на этой цели в течение недели. Если вы ведете дневник, каждый день делайте заметки о различных способах достижения этой цели. И отдайте себе должное. Помните, что лучше сделать небольшой шаг, чем вообще не делать шагов.

Отдельные небольшие шаги также могут помочь вам избежать одновременного внесения слишком большого количества изменений.Если мы сразу сделаем слишком много и потеряем мотивацию, можно легко потерять самообладание. С другой стороны, если вам удастся внести небольшое изменение с успехом, вы почувствуете чувство выполненного долга, которое затем даст мотивацию продолжать движение.

Напоминайте себе, что совершенство — не цель, а, скорее, любая попытка подтолкнуть себя в правильном направлении — это прогресс, которым вы должны гордиться.

Слушайте разговор с самим собой

Вы обращаете внимание на сообщения, которые отправляете себе в течение дня? Эти распространенные мысли могут стать препятствием на пути к успеху в похудании.

Те, кто склонен к негативному восприятию своего тела, могут в течение дня повторять негативные сообщения о своем теле. Такие фразы, как «Я такой толстый» или «Я так не в форме», произнесенные вслух или в голове, могут подорвать вашу способность сделать здоровый шаг, когда представится такая возможность.

Разговор с самим собой — это еще один способ мышления по принципу «все или ничего». Например, вы можете обнаружить, что ругаете себя за достижение неоправданно высоких стандартов или целей, которые вы перед собой ставили.

Выделите неделю или две, чтобы послушать свой внутренний диалог. Определите одно или два сообщения, которые могут поощрять негативное представление о себе, и запишите их. Затем вы можете бросить им вызов или заменить эти сообщения мощной мантрой. Такие фразы, как «мое тело сильное», «я достаточно» или «я прошел долгий путь» — это мантры, которые обычно используются для повышения уверенности в себе.

Изучите методы релаксации

Если вы не можете избегать людей или мест, вызывающих стресс, методы релаксации могут стать здоровой альтернативой управлению эмоциями в стрессовые моменты.

Ученые обнаружили, что определенный тип техники релаксации, называемый управляемыми образами, может помочь с потерей веса. Вы можете работать с терапевтом, чтобы изучить управляемые образы, но можно выучить управляемые образы самостоятельно.

На освоение требуется некоторое время, но управляемые образы могут быть наиболее эффективным методом похудания, если эмоции заставляют вас есть в стрессовые времена.

Приоритет сна

Исследователи неоднократно обнаруживали связь между привычками сна и стрессом, депрессией и нездоровым пищевым поведением.Итак, один из самых простых и расслабляющих шагов, которые вы можете предпринять для преодоления психологических барьеров, — это улучшить свои привычки перед сном.

Сделайте свою спальню убежищем для сна. Уберите электронику (телевизор, компьютер, зарядное устройство для мобильного телефона) и сделайте все возможное, чтобы уменьшить шум. Купите светозащитные шторы или недорогую маску для сна, чтобы ночью ощутить полную темноту. Некоторые люди также опускают термостат, чтобы обеспечить спокойный сон.

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро.

Обратиться за помощью

Есть много экспертов, которые специально обучены бороться с депрессией, прошлыми травмами и другими проблемами, которые могут стоять на пути к успеху в похудании. Вы можете найти специалиста по психическому здоровью, который умеет лечить эмоциональные причины, лежащие в основе переедания и набора веса.

Ваш лечащий врач может предоставить направление. Если нет, есть другие способы найти терапевта. Американская психологическая ассоциация предоставляет ресурсы, чтобы помочь потребителям получить необходимую им помощь, включая службу поиска специалистов-практиков в вашем районе.

Если ваши обстоятельства не позволяют вам обратиться к специалисту по психическому здоровью, подумайте об использовании одного из недавно разработанных приложений или технических инструментов, которые предоставляют консультации по психическому здоровью через текстовые сообщения, Skype или Facetime. Эти терапевтические услуги часто предлагают облегчение за гораздо меньшие деньги, чем личные консультации.

Слово от Verywell

Если вы безуспешно пытаетесь похудеть, может быть виноват любой из этих психических барьеров на пути к потере веса. Также возможно, что ваше тело уже имеет здоровый вес, и потеря веса не нужна.Итак, вы можете оценить , почему , по вашему мнению, необходима для похудания.

Если вы чувствуете, что потеря веса оправдана, используйте психологию похудания для вас, а не против вас. Подумайте о том, почему стоит ваш контрольно-пропускной пункт или «стена», а затем примите меры, чтобы получить помощь, необходимую для достижения и поддержания здорового веса.

Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность

Для похудения нужно больше, чем желание.Это требует приверженности и хорошо продуманного плана. Вот пошаговое руководство по началу работы.

Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.

Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее — это большой шаг, который нужно сделать. Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный договор, подтверждающий участие в процессе. Этот контракт может включать такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дату, к которой вы хотите похудеть, изменения в питании, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.

Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть связано с тем, что у вас в семье были сердечные заболевания, или вы хотите, чтобы ваши дети выходили замуж, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде. Разместите эти причины там, где они служат ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.

Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом.Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.

В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в котором вы записываете все, что вы едите. Поступая так, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите. Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.

Затем изучите свой нынешний образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Например, мешает ли ваша работа или график поездок получать достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкие продукты, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.

Шаг 3: Ставьте реалистичные цели.

Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель — сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.

Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели —

• Специальный
• Реалистичный
• Прощение (не идеально)

Например, «Тренируйтесь больше» не является конкретной целью.Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели — это достижимых целей. Достигая своих краткосрочных целей изо дня в день, вы будете чувствовать себя уверенно в своем прогрессе и будете мотивированы продолжать. Постановка нереалистичных целей, таких как потеря 20 фунтов за 2 недели, может вызвать у вас чувство поражения и разочарования.

Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине — может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы избежать неудач.

Имейте в виду, что все разные — то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Тот факт, что ваш сосед похудел из-за того, что начал бегать, не означает, что бег — лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности — ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми упражнениями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.

Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Вам будет легче изменить образ жизни, если у вас будут другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть коллеги или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.

Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение профессионального врача, например диетолога. Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.

Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы поставили перед собой цель ходить каждое утро, но не можете приспособиться к ней перед работой, посмотрите, можете ли вы сменить рабочее время или прогуляться в обеденное время или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие нужно доработать. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.

Награждайте себя за успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своими успехами. Используйте непродовольственные награды, например букет свежесобранных цветов, спортивные прогулки с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к лучшему здоровью.

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диетах, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов.Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания.Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если ее можно придерживаться в течение долгого времени.

Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

• Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете калории, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его.Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, а ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
• Калория — это не всегда калория. Употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, например, может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
• Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сократить углеводы

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в том, что он потребляет слишком много калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов, в частности, в роли гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает выделение жировыми клетками жиров для сжигания организмом в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить свои риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав постное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление небольшого количества вкусного оливкового масла, например, к тарелке овощей, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

4. Придерживайтесь средиземноморской диеты

Средиземноморская диета делает упор на употребление хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и лишь небольшого количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни испробовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ловушек, таких как эмоциональное переедание.

Управляйте эмоциональным питанием

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкое энергопотребление — найдите другие подзарядки в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий — обратитесь к другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к еде и ее вкусу.

Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не насытились. Требуется время, чтобы сигнал дошел до вашего мозга о том, что с вас достаточно. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы оставаться мотивированным:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

Медленно и стабильно побеждает в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы вы теряли жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей.Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна стимулирует аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недосыпание также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить потребление углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и обработанных пищевых продуктах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными или панированными, и заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успех в похудании, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет контролировать как размер порции, так и то, что входит в еду. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте питание и закуски заранее. Вы можете приготовить небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Жажду часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные блюда вдали от глаз.

Двигайтесь

Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть столь же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику, согласно которой 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя существует не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, это правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в США отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам удерживать от него:

• Сохраняйте физическую активность . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются спортом около 60 минут, обычно ходят пешком.
• Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
• Ешьте завтрак каждый день. Чаще всего в исследовании это злаки и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
• Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем при типичной американской диете.
• Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшие прибавки в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
• Не смотрите телевизор .Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевой частью перехода к более активному образу жизни и предотвращения набора веса.

5 лучших способов выиграть битву с похуданием — Cleveland Clinic

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, дает пять советов, которые помогут вам добиться успеха.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

1. Не пропускайте завтрак и получайте хотя бы 10 граммов протеина

Сбалансированный завтрак, включающий белки, жиры и углеводы, даст вам энергию, необходимую на день.

«Если вы пропускаете завтрак, вы начинаете день с разряженной батареей», — говорит г-жа Киркпатрик. «Исследования показывают, что более высокое потребление белка утром также важно для подавления тяги к еде в течение дня».

Хорошие источники белка: яйца, протеиновые порошки на растительной основе, тосты из проросших семян с натуральным арахисовым маслом и простой несладкий йогурт с ягодами и семенами конопли.

Пропуск приема пищи может заставить ваше тело думать, что оно находится в режиме голодания. «Подумайте о борцах сумо. Они едят мало или совсем не едят весь день, а затем обильно едят в конце дня — отсюда их размер и высокое соотношение жира к мышцам », — говорит она.

2. Ешьте небольшими порциями или подумайте о голодании

Выберите: трехразовое питание с двумя или тремя перекусами, пять или шесть небольших приемов пищи в день или прием пищи каждые три-четыре часа.

Каждый из этих подходов будет поддерживать ваш метаболизм и стабильный уровень сахара в крови.

Balance поможет вашему телу функционировать наилучшим образом и поможет избежать увеличения веса. «Вы не хотите, чтобы уровень сахара в крови повышался и понижался, как если бы вы катались на американских горках. Из-за этого уровень вашей энергии будет колебаться, и все процессы в вашем организме будут работать менее эффективно », — говорит г-жа Киркпатрик.

«Лучше, чтобы уровень сахара в крови напоминал детские горки. Это может показаться менее захватывающим, но это не так сильно повлияет на ваш метаболизм ».

Еще один вариант, который стоит рассмотреть, — это пост, — отмечает она.Исследования показывают, что люди, которые придерживаются либо периодического голодания, либо ограниченного по времени подхода к кормлению, имеют сниженный риск заболеваний, более низкую смертность и больший успех в похудании.

3. Делайте упражнения умеренно и прибавляйте веса

Интенсивный режим тренировок — это здорово, если вы довольны своим весом и у вас хорошее здоровье. Но если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, умеренная программа упражнений подойдет вам лучше.

Регулярная 30-минутная ходьба принесет вам больше пользы, чем интенсивный 90-минутный распорядок, который вы не можете поддерживать.

«Умеренные физические нагрузки особенно важны, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови. Интенсивная тренировка добавит вашему телу большего стресса, потому что уровень сахара в крови резко подскочит, а затем упадет », — говорит г-жа Киркпатрик.

Она добавляет, что установка слишком высоких целей и невыполнение их не позволит вам почувствовать себя успешным. «Лучше ставить маленькие цели и превосходить их».

Кроме того, добавление хотя бы трех дней тренировок с отягощениями поможет увеличить мышечную массу, ускорит метаболизм и облегчит потерю веса.

4. Ешьте, пока не перестанете голодать, но не до тех пор, пока не насытитесь

Когда вы чувствуете себя сытым, это означает, что вы залились топливом. «Перестаньте давать своему телу ненужные калории, — говорит г-жа Киркпатрик. «Вместо этого прислушивайтесь к своему голоду и ешьте только тогда, когда голодны».

Необходимое количество углеводов, белка и полезных жиров зависит от множества факторов, включая ваши цели по снижению веса, статус заболевания и т. Д.

Еще одна тактика — начинать с большого (за завтраком) и заканчивать с малого, постепенно уменьшая размеры порций в течение дня.

5. Остерегайтесь «эмоционального переедания».

Когда вы едите из-за стресса или из-за голода, осознанность — это половина дела. «Многие люди расстраиваются, потому что они присоединились к фитнес-программе или программе похудания, сделали все правильно и просто не могут похудеть», — говорит г-жа Киркпатрик.

Вы можете рассмотреть возможность использования гипноза, медитации или холистической психотерапии, чтобы избавиться от старых привычек питания, таких как прием пищи для комфорта, а не из-за настоящего голода.

«Люди понимают:« Ого, я ем, когда не настолько голоден », или« Я помню, как яблочный пирог у бабушки утешал меня, когда я был маленьким. Вот о чем я думаю, когда сегодня жажду утешения », — говорит г-жа Киркпатрик.

Отпустив привычки питания, которые больше не служат вам, вы обнаружите, что подходите к одежде, которую не могли носить годами.

целей по снижению веса: настройтесь на успех

Цели похудания: настройтесь на успех

Хорошо спланированные цели могут помочь вам преобразовать ваши мысли в действия.Вот как можно достичь успешных целей по снижению веса.

Персонал клиники Мэйо

Цели по снижению веса могут означать разницу между успехом и неудачей. Реалистичные, хорошо спланированные цели по снижению веса сохранят вашу концентрацию и мотивацию. Они содержат план изменений по мере того, как вы переходите к более здоровому образу жизни.

Но не все цели по снижению веса полезны. Нереалистичные и чрезмерно агрессивные цели по снижению веса могут свести на нет ваши усилия. Используйте следующие советы для постановки целей, которые помогут вам снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Ориентация на цели процесса

Цели похудания могут быть сосредоточены на результатах или процессе. Конечная цель — то, чего вы надеетесь достичь в конечном итоге — может заключаться в том, чтобы похудеть. Хотя эта цель может дать вам цель, она не касается того, как вы ее достигнете.

Цель процесса — необходимый шаг для достижения желаемого результата. Например, цель процесса может состоять в том, чтобы съедать пять порций фруктов или овощей в день, ходить 30 минут в день или пить воду при каждом приеме пищи.Цели процесса могут быть особенно полезны для похудания, потому что вы сосредотачиваетесь на изменении поведения и привычек, необходимых для похудения.

Ставьте УМНЫЕ цели

Хорошая стратегия постановки целей — это контрольный список целей SMART. Убедитесь, что ваши цели по снижению веса — будь то цель процесса или цель результата — соответствуют следующим критериям:

• Специфический. Хорошая цель включает конкретные детали. Например, цель больше тренироваться не конкретна, но цель ходить 30 минут после работы каждый день — конкретная.Вы заявляете, что вы будете делать, как долго вы это будете делать и когда вы это сделаете.
• Измеримый. Если вы можете измерить цель, вы можете объективно определить, насколько успешно вы достигаете цели. Трудно измерить цель улучшить питание, но можно измерить цель съедать 1200 калорий в день. Цель езды на велосипеде неизмерима. Цель езды на велосипеде по 30 минут три дня в неделю измерима.
• достижимо. Достижимая цель — это та, для достижения которой у вас есть достаточно времени и ресурсов.Например, если ваш рабочий график не позволяет проводить час в тренажерном зале каждый день, то это не будет достижимой целью. Тем не менее, две поездки в тренажерный зал в будний день и две поездки на выходные могут быть возможны. Если какой-то конкретный вид упражнений, например бег, является для вас слишком сложным физически, то ежедневный бег не будет достижимой целью.
• Актуально. Важно ставить цели, которые актуальны и значимы для вас и в том, где вы находитесь в своей жизни прямо сейчас.Не ставьте цели, которых вам хотят достичь другие. Спросите себя, что для вас наиболее важно, а затем определите свои цели. Снижение веса является для вас приоритетом? Если да, попросите врача помочь вам определить дневную норму калорий, исходя из вашего текущего веса и состояния здоровья.
• Срок действия ограничен. Выберите свою цель и установите соответствующий срок. Например, если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг), обведите финишную черту на календаре и стремитесь к этому. Ограничение по времени может мотивировать вас начать работу и не сбиться с курса.

Долгосрочные и краткосрочные цели

Долгосрочные цели помогают сосредоточиться на общей картине. Они могут переключить ваше мышление с простого соблюдения диеты на изменение образа жизни. Но долгосрочные цели могут показаться слишком трудными или слишком далекими. Вам может быть полезно разбить долгосрочную цель на серию более мелких краткосрочных целей.

Если ваша конечная цель — сбросить 15 фунтов (7 килограммов) за три месяца, вы можете разбить ее на отдельные цели на каждый месяц, возможно, 7 фунтов (3 килограмма) на первый месяц и 4 фунта (2 килограмма) на каждую. последних двух месяцев, потому что ранняя потеря веса часто происходит быстрее.Примером цели процесса может быть 30 минут ходьбы в день. Если в настоящее время вы вообще не ходите регулярно, вы можете ходить по 15 минут в день в течение двух недель, а затем добавлять к своей прогулке пять минут каждую неделю.

Учитывать неудачи

Неудачи — естественная часть изменения поведения. Каждый, кто успешно вносит изменения в свою жизнь, сталкивается с неудачами. Лучше дождаться их и разработать план действий с ними. Выявление потенциальных препятствий — например, большой праздничный обед или корпоративная вечеринка — и мозговой штурм конкретных стратегий их преодоления могут помочь вам не сбиться с курса или вернуться на прежний курс.

Пересмотрите и при необходимости скорректируйте свои цели

Будьте готовы изменить свои цели по мере достижения прогресса в плане похудания. Если вы начали с малого и добились успеха, возможно, вы будете готовы к более серьезным испытаниям. Или вы можете обнаружить, что вам нужно скорректировать свои цели, чтобы они лучше соответствовали вашему новому образу жизни.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

25 августа 2020 г. Показать ссылки

1. 5 шагов, чтобы похудеть. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/5-Goals-to-Losing-Weight_UCM_307260_Article.jsp?appName=MobileApp. По состоянию на 28 июня 2018 г.
2. Похудение: начало работы. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 28 июня 2018 г.
3. Урок первый: Реалистичный подход к постановке целей. Американский совет по упражнениям. https://www.acefitness.org/search/site-search-results?searchsite=core&searchstring=smart%20goals%20lesson%20one. Доступ 3 июля 2018 г.
4. Руководство по постановке целей SMART. Американский совет по упражнениям. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/smart-goal-setting-guide. По состоянию на 28 июня 2018 г.
5. Bodenheimer T, et al.Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии. Обучение и консультирование пациентов. 2009; 76: 174.
6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; 57: 705.
7. Хенсруд Д.Д. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 июля 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Преодоление плато потери веса

Преодоление плато потери веса

Не возвращайтесь к вредным привычкам только из-за того, что ваша потеря веса остановилась. Эти советы помогут вам перезапустить план похудания.

Персонал клиники Мэйо

Вы упорно трудились, чтобы придерживаться здоровой низкокалорийной диеты и улучшить свои привычки к упражнениям, и ваша награда — это снижение веса и улучшение самочувствия. Однако сейчас, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места.Вы достигли плато потери веса.

Не расстраивайтесь. Это нормально, если потеря веса замедляется и даже останавливается. Понимая, что вызывает плато при потере веса, вы можете решить, как реагировать и не отступать от своих новых здоровых привычек.

Что такое плато потери веса?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно питаются и регулярно тренируются.Печальная реальность заключается в том, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато потери веса?

В течение первых нескольких недель похудания быстрое падение веса является нормальным явлением. Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, которая в основном состоит из воды.Однако этот эффект временный.

По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм). По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, вы достигаете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его большей потере.

Как преодолеть плато потери веса?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, сбросите весь вес, который будет в результате вашей текущей диеты и плана упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.

Если вы стремитесь похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

• Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности. Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе обходиться большими порциями или меньшим количеством упражнений. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
• Сократите больше калорий. Еще больше сократите ежедневное потребление калорий, при условии, что оно не опустит вас ниже 1200 калорий.Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
• Ускорьте тренировку. Большинство людей должны заниматься спортом по 30 минут в день, почти каждый день недели. Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
• Сделайте свой день более активным. Думайте вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше заниматься дворовой работой или энергичной генеральной уборкой. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса.Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свою диету и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье. Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и не возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и физических упражнениях. Это может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте прилагать усилия, чтобы поддерживать потерю веса.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

25 февраля 2020 г. Показать ссылки

1. Müller MJ, et al. Изменения в расходе энергии при увеличении и похудании у людей. Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
2. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.,
.
3. Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии. Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
4. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.,
.
5. Райан Д.Х. и др. Рекомендации по лечению ожирения.Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
6. Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением — краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
7. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.,
.
8. Greenway FL. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Международный журнал ожирения.2015; 39: 1188.
9. Хенсруд Д.Д. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
10. Hensrud DD, et al. Я поскользнулся — что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.

Узнать больше Подробно

.

25 способов преодолеть плато потери веса — ешьте это не то

фунта, которые практически падают! Повышенная энергия! Лучше сидящие штаны! В течение первых нескольких недель (или даже месяцев) вашего пути к снижению веса у вас есть результаты, результаты и другие результаты, которые вы можете показать всем своим тяжелым трудом.И вдруг это происходит … весы останавливаются, и вы застреваете. Когда это происходит, вы попадаете в то, что специалисты по диетам и физическим упражнениям называют плато потери веса.

«Плато потери веса в какой-то момент случается практически с каждым человеком на пути к снижению веса», — зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, RDN, , создатель сайта BetterThanDieting.com, автор книги Прочтите, прежде чем съесть — Переход от этикетки к таблице . Может ли достижение плато потери веса расстраивать? Конечно! «Но вы должны понимать, что выход на плато — это всего лишь часть процесса!» — говорит она.

Срыв происходит потому, что тело умное и очень легко приспосабливаемое. «Тело жаждет стабильности, поэтому обычно вы перестанете сбрасывать килограммы, потому что ваше тело приспособилось к новому, низкокалорийному режиму и теперь требует меньше топлива, чем раньше, — объясняет Тауб-Дикс». К счастью, есть несколько простых способов преодолеть это затишье в похудании и сдвинуть весы в правильном направлении. А хорошие новости? «Обычно это так же просто, как добавлять новые продукты в свой рацион или немного больше двигаться», — говорит она.

Вот наши основные стратегии, чтобы вырваться из плато потери веса и похудеть (и не допускать этого!).

Советы по диете для преодоления плато потери веса

Shutterstock

«Чтобы преодолеть плато потери веса, вам, вероятно, придется скорректировать потребление калорий», — говорит диетолог Леа Кауфман, MS, RD, CDE, CDN .

«По мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий для поддержания здоровья. Если вы потребляете столько же калорий на 60-й день своей диеты, сколько на 1-й день, вы не сможете похудеть.Несмотря на то, что вы, возможно, ранее теряли вес при текущем потреблении, вам может потребоваться меньше есть, чтобы добиться большего дефицита калорий ».

Один из способов, которым Кауфман рекомендует точно определить, сколько калорий вам нужно, — это пройти метаболический тест. «Он показывает ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Из этого числа мы можем определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сжечь килограммы», — говорит она. Эту услугу предлагают многие кабинеты диетологов и элитные тренажерные залы.

Если вы не хотите тратить деньги на тест, попробуйте сократить свой рацион на 100-200 калорий в день и посмотрите, как отреагируют весы.

Почему не больше? Хотя это может показаться нелогичным, недостаточное количество еды может иметь противоположный эффект на вашу талию, чем вы ожидаете.

«Когда люди сидят на диете, они, как правило, ограничивают калорийность, но если вы снизите их до 1200 калорий, вы можете замедлить свой метаболизм, предотвращая потерю веса», — говорит зарегистрированный диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN.

Shutterstock

Разве вы не слышали? Один из лучших способов борьбы с жиром — это клетчатка. «Новые исследования показывают, что сосредоточение внимания на продуктах с высоким содержанием клетчатки может помочь вам похудеть после того, как другие диеты вызвали плато, вероятно, из-за того, что это питательное вещество настолько сытно», — говорит д-р Шон М. Уэллс , владелец Naples Personal Training.

«Потребляйте не менее 30 граммов клетчатки в день из свежих фруктов, овощей и цельного зерна», — говорит он.

Некоторые из лучших источников клетчатки для преодоления плато веса включают:

• Овсянка (овсяная или стальная)
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, арахис, лен, семена чиа)
• Ягоды (малина, черника, ежевика)
• Фасоль (горох, черная фасоль, нут)
• Яблоки

Все еще не уверены, что следует добавить в тарелку больше клетчатки? Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что одно изменение в рационе питания — потребление 30 граммов клетчатки в день — может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину.Замена печенья на ягоды и белого риса на ячмень внезапно кажется более привлекательной, не так ли?

Shutterstock

Ваша привычка к кофе может тормозить ваш прогресс в похудании. Австралийская исследовательская группа обнаружила, что когда мыши потребляли более пяти чашек явы в день, это приводило к увеличению накопления жира на животе. С другой стороны, другое исследование показало, что испытуемые, которые сочетали пять чашек зеленого чая с тремя часами физических упражнений в неделю, потеряли на 2 фунта больше, чем их коллеги, не употребляющие чай, сообщает New York Daily News .

Чем полезен зеленый чай при плато диеты? Он содержит жиросжигающие соединения, называемые катехинами, которые удаляют жир с живота, ускоряя метаболизм, а затем ускоряя способность печени сжигать жир. Переход с кофе на зеленый чай может быть именно тем, что нужно вашему организму, чтобы снова встать на путь к успеху в похудании — почему бы не попробовать? Тебе нечего терять. . . Но вес!

Подробнее: Узнайте, как использовать силу чая для похудения.

Shutterstock

Обычно мы не оправдываем обман, но когда дело доходит до похудения, нарушение правил может быть ключом к успеху. «Когда вы выходите на плато, примите богатую углеводами еду, также известную как читмил или рефид-обед. Через несколько дней все должно снова начать прогрессировать», — говорит личный тренер и соучредитель Excelerate Wellness Виктория Виола .

«Когда мы худеем, мы неизбежно также теряем жир. И чем меньше у вас жира, тем меньше вырабатывается лептина (« гормона сытости »), который говорит мозгу сохранять калории, чтобы предотвратить голод.Исследования показывают, что лучший способ увеличить выработку лептина — это есть больше углеводов. В отличие от жира и белка, углеводы говорят вашему мозгу, что вы не собираетесь голодать и сжигать калории с нормальной скоростью ».

Проще говоря, съешьте кусок пиццы или бургер и посмотрите, что произойдет. Это может заставить ваш мозг увеличить количество сжигаемых калорий, что приведет к потере веса.

Shutterstock

Вы знаете, что сахар, другая ваша белая гранулированная немезида, может привести к увеличению веса. А как насчет соли? Все сложно.В краткосрочной перспективе диета с высоким содержанием соли может привести к увеличению числа по шкале, потому что соль приводит к задержке воды в организме, объясняет Тони Кастильо, MS, RDN, LDN, консультант по питанию для RSP Nutrition. Тем не менее, вес воды и вес жира не одно и то же, и соль напрямую вызывает первое. Однако большинство соленых закусок также являются большим источником сахара и жира. И высокое потребление этих ингредиентов является причиной длительного набора жира, а не соли.

Хотя натрий является неотъемлемой частью любой диеты, большинство взрослых едят намного больше соли, чем им нужно.Вот почему Кастильо рекомендует есть меньше продуктов с добавлением соли. По его словам, это простой способ убедиться, что вы не получаете больше рекомендуемого суточного потребления натрия в 2300 миллиграммов, и сократить потребление вредных для вас обработанных продуктов. «Самый простой способ сделать это — заменить закуски, такие как пакет чипсов, на сваренное вкрутую яйцо и фрукт, чтобы вы ели меньше соленой обработанной пищи», — говорит он.

Если вы обнаружите, что регулярно испытываете тягу к соленой пище, Ричардс говорит, что может помочь увеличение потребления продуктов, богатых калием, таких как бананы, сладкий картофель и шпинат.

Татьяна Быковец / Unsplash

Хотите получить больше от тренировки для похудения? Зарядите свою сессию миндалем, одним из лучших белков для похудения. Согласно отчету журнала Международного общества спортивного питания , орех в форме слезы богат аминокислотой L-аргинином, которая действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, ускоряя ваши победы в похудании.

Shutterstock

Подобно тому, как драться, чтобы проверить чью-то решимость в собственных убеждениях, регулярное питание для похудения может показаться несколько нелогичным, но это работает.«Многие люди думают, что если они пропустят прием пищи, это поможет им похудеть, но это просто неправда», — говорит нам зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM, , владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.

«Пропуск приема пищи не только замедляет метаболизм, но и вызывает резкое падение уровня сахара в крови. Это заставит вас чувствовать голод, увеличивая вероятность переедания и замедляя прогресс в похудании». Употребление в пищу комбинации белков, углеводов и жиров каждые четыре часа поможет поддерживать постоянное сжигание калорий в течение дня и предотвратит прогрессирующий голод.

Колтон Стрикленд / Unsplash

«Один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов плана похудания — это правильная гидратация», — говорит Кельвин Гэри , владелец и главный тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке. Питьевая вода не только помогает избавиться от лишней соли, которая попадает в организм, но также сдерживает чувство голода и помогает более эффективно выполнять тренировки, ускоряя эффект потери веса.

Держите рядом с регулятором бутылку с водой, чтобы не забыть пить в течение дня.Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены и должны начать пить.

Shutterstock

И, говоря о h3O, обязательно пейте его перед едой, советует зарегистрированный диетолог-диетолог Элиза Зид, MS, RD, CDN . «Стакан или два перед едой помогут вам насытиться и снизить общее потребление калорий».

Наука поддерживает утверждение Зейда: согласно исследованию, представленному на собрании Американского химического общества, испытуемые, которые выпили два стакана воды перед тем, как сесть за стол, потребляли на 75-90 калорий меньше.За 12-недельный период люди, сидящие на диете, которые следовали этой стратегии три раза в день, потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, сидящие на диете, которые не увеличивали потребление воды.

Shutterstock

Вы слышали это миллион раз раньше: вам нужно есть белок, если вы хотите похудеть. Когда вы рассматриваете звездный набор навыков питательного вещества, это имеет смысл: белок может ускорить обмен веществ и даже помочь организму сохранить мышцы, сжигая жир. Богатые белком продукты также подавляют грелин, гормон, выделяемый желудком и стимулирующий аппетит, объясняет зарегистрированный диетолог Джина Хассик, RD, LDN, CDE, , которая предлагает включать постные источники питательных веществ в каждый прием пищи.

Причина: согласно недавним исследованиям, те, кто резко расходует потребление белка, теряют больше веса и более склонны поддерживать свою новую, здоровую фигуру, чем те, кто экономит на белке при определенных приемах пищи. Это означает, что тот, кто стремится получать 60 граммов белка в день, должен потреблять 20 граммов за каждый прием пищи, что примерно соответствует тому, что вы найдете в трех унциях куриной грудки или в контейнере на 7 унций греческого йогурта.

Чтобы съесть больше белка и преодолеть плато потери веса, попробуйте план питания с высоким содержанием белка, включающий не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи:

Завтрак — 20 г белков: 5.Контейнер объемом 3 унции исландский йогурт (15 г) + 1/3 стакана белковой мюсли (5 г) + 1/4 стакана ягод
Обед — 23 г белка: Салат из черной фасоли, 1/2 чашки черной фасоли (7 г), 1/4 стакана курицы (10 г), 30 г тертого сыра чеддер (6 г), свежая томатная сальса, 1 стакан салата айсберг, заправка из кинзы и халапеньо
Ужин — 28 г белка: 3 унции атлантический лосось терияки (22 г), 1/2 стакана вареной брокколи (2 г), 1/2 стакана киноа (4 г)

Shutterstock

Алкоголь и потеря веса — не просто заклятые враги.Каким бы способом вы это ни нарезали, они прямые враги. «Алкогольные напитки высококалорийны, и из-за того, как алкоголь метаболизируется, чьи-то привычки употребления алкоголя часто способствуют увеличению веса», — говорит Лиза Ричардс CNC , диетолог и основательница Candida Diet. Даже один стакан «самого здорового алкоголя» (красное вино, да) содержит 125 калорий — и это если бы это не было тяжелым наливом.

Кроме того, есть факт, что «большинство людей после того, как выпили, выбирают худшую диету», — говорит она.«Употребление высококалорийных рафинированных углеводов при одновременном употреблении алкогольных напитков помогает прибавить в весе и увеличить талию». Возьмем, к примеру, кусок или кусок. Даже если у вас есть только один кусок (один!), Вы все равно потребляете около 250 калорий — добавьте это к калориям в напитке для взрослых, и вы добавите как минимум 400 калорий к своему ежедневному потреблению.

Учитывая все это, если вы хотите похудеть, не отказываясь полностью от алкоголя, по словам Ричардса, это возможно.«Пейте алкоголь без добавленных ингредиентов, таких как водка или джин, и если вам нужен миксер, выберите низкокалорийный напиток», — говорит Ричардс. По ее словам, если вы можете, съешьте перед тем, как пить, съешьте пищу с высоким содержанием белка, тогда у вас будет меньше шансов на то, чтобы тянуть к мусору.

Shutterstock

Благодаря кето-диете, диете Аткинса и диете Саут-Бич «сокращение углеводов» и «снижение потребления углеводов» стали синонимами похудания. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев этот совет в списке. Но вот в чем дело: углеводы не являются плохими по своей природе.В то время как рафинированным углеводам, вероятно, не место в вашем плане похудания, продукты, богатые углеводами, такие как цельнозерновые, коричневый рис и киноа, имейте в виду! «[Эти] сложные углеводы содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным», — говорит зарегистрированный диетолог Бриттани Моделл, MS, RD, CDN, основатель Brittany Modell Nutrition and Wellness. Значение: Привет, клетчатка, до свидания, перекус!

Ричардс добавляет, что употребление большего количества углеводов может быть особенно полезно для людей, которые не потребляют достаточно калорий, и точка.Например, недоедание может негативно сказаться на ваших усилиях по снижению веса, переведя ваше тело в режим голодания и замедляя метаболизм. «Если это вы, вам придется поработать, чтобы восстановить свой метаболизм, но как только он вернется к нормальному уровню, вы сможете поддерживать потерю веса, следуя сбалансированной диете с достаточным количеством калорий и углеводов», — говорит она.

Shutterstock

Вы слышали поговорку «Если не спланировать, то планируешь потерпеть неудачу». И диетологи поддерживают это. Введите: планирование питания.«Это просто включает в себя планирование ваших блюд и закусок, составление соответствующего списка продуктов и приготовление этих блюд в определенный вечер каждую неделю», — говорит Ричардс. «Это кажется трудоемким, но на самом деле вы сэкономите часы на кухне и в магазине», — говорит она. Планирование питания также избавит вас от необходимости прибегать к китайской еде на вынос и доставке пиццы по ночам, когда у вас нет наглости готовить.

Ее совет: Развлекайтесь, устраивая тематические вечера (например, мексиканские, веганские, итальянские) каждую неделю, пробуя новый рецепт или устраивая вечер приготовления еды, когда вы приглашаете друзей и все вместе работаете, чтобы спланировать или подготовить свой питание.

Фитнес-советы для преодоления плато потери веса

Поднимите ежедневную тренировку пота на новый уровень с помощью этих забавных, стимулирующих и бодрящих советов по фитнесу от лучших национальных экспертов по снижению веса.

Shutterstock

Смешайте тренировку или попробуйте новую физическую активность, например теннис, походы, скалолазание или бокс. «Когда у вас есть регулярные тренировки, ваши мышцы привыкают к регулярному выполнению одних и тех же упражнений», — говорит Хассик. «Наши тела умные.Они учатся выполнять эти упражнения, используя меньше калорий, что делает ваши обычные упражнения менее эффективными для похудания ».

Если новый вид деятельности не для вас, по крайней мере, измените свой распорядок дня. Например, если вы обычно делаете устойчивые кардио, включайте интервалы. Если вы обычно занимаетесь HIIT, записывайте несколько более длительных кардио-сессий каждую неделю. А после тренировки оживите мышцы с помощью наших рецептов протеиновых коктейлей.

Shutterstock

Подружиться с кем-то, кто подходит (и готов встретиться с вами для тренировок), не только поможет вам придерживаться режима тренировок, но и подтолкнет к более тяжелым нагрузкам, говорит Уайт.Спросите свою подходящую невестку, можете ли вы с ней работать с отягощениями, или попросите коллегу, помешанного на йоге, пойти вместе с ним на занятия. Подружиться с кем-то, кто заботится о своем здоровье, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова начать терять вес.

Shutterstock

Интервальные тренировки — еще один отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий и достичь поставленных целей. «Интервальная тренировка означает ускорение скорости упражнений на короткий период времени, а затем возобновление нормальной скорости на более длительный период», — говорит Уэллс.«Продолжайте чередовать более быстрые и медленные скорости на протяжении вашей обычной кардио-тренировки».

Для тренировки на беговой дорожке рассмотрите следующий распорядок:

Разминка : 5 минут ходьбы
Тотальный спринт : 1 минута
Перерыв : 2 минуты ходьбы

Повторяйте последовательность, пока не дойдете до 30-минутной отметки.

Вы также можете изменять интенсивность, изменяя угол наклона. Бегите две минуты на уклоне 1%, а затем увеличивайте его до 6% в течение двух минут.

Shutterstock

Когда потеря веса останавливается, это хороший признак того, что ваше тело больше не испытывает проблем. Или, в некоторых редких случаях, это может быть признаком того, что его толкают слишком сильно . Если это первое, увеличьте объем силовых тренировок, чтобы убедиться, что вы добавляете или поддерживаете мышечную массу, — предлагает Гэри.

«Одна из первых физиологических адаптаций к силовым тренировкам — это увеличение митохондрий в мышечных клетках. Это помогает увеличить способность вашего тела сжигать жир», — объясняет он.Проще говоря, чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий и жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя. Выход на плато может означать, что вам нужно изменить тренировку с отягощениями, добавляет Уэллс. «Слишком долгое соблюдение одного упражнения с поднятием тяжестей замедлит ваш метаболизм и, возможно, подвергнет вас перетренированности. Я рекомендую использовать периодизированную программу тренировок, в которой вы меняете тип движений, интенсивность, перерывы на отдых и количество упражнений, поднимаемых за несколько периодов на протяжении всей тренировки. год «, — говорит Уэллс.

Celebrity Trainer Kit Rich согласен с тем, что спутанность мышц является ключом к успеху, и предлагает увеличить вес и выполнять меньше повторений, но также поднимать более легкие веса и выполнять больше повторений.

Советы по образу жизни, чтобы преодолеть плато потери веса

Каждый успешный неудачник знает, что похудание — это не просто результат того, что вы делаете в тренажерном зале и того, что ложитесь на тарелку. Это о том, как вы проживаете свою жизнь в целом. Еда и упражнения занимают лишь часть дня, так почему бы не использовать и эти другие часы в своих интересах?

Shutterstock

И будьте честны.Возможно, вы зашли в тупик с прогрессом в похудании, потому что вы едите больше, чем думаете, и двигаетесь меньше, чем вы думаете. «То, что входит, должно быть уменьшено (на бумаге или на вашем мобильном телефоне). Исследования показывают, что люди, которые записывают то, что они едят, более успешны в похудании», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Мариса Мур . «Используйте дневник, чтобы записывать каждый кусочек пищи и просмотрите его, чтобы увидеть, есть ли определенные триггеры, которые побуждают вас есть больше или меньше в течение дня.Журнал может быть эффективным способом выявления тенденций и выявления областей, которые можно улучшить, как в диете, так и в образе жизни ».

Shutterstock

Слушайте, ночные Netflixers, недостаток сна убивает ваш прогресс в похудании! По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, более одного из трех взрослых американцев не высыпается. Отсутствие zzz может не только вызвать у вас чувство слабости, но и иметь серьезные долгосрочные побочные эффекты и изменить ваш метаболизм в худшую сторону.

Фактически, WebMD показывает, что запись в журнал менее 6 часов сна может снизить потерю жира на шокирующие 55% — отчасти потому, что, когда вы спите, вы чувствуете себя голоднее. «Недостаток сна может привести к повышению уровня гормонов стресса, которые, как было доказано, вызывают увеличение веса и жира, особенно в средней части тела», — говорит Хассик.

Shutterstock

И в том же духе делайте день или два отдыха каждую неделю. «Иногда один из лучших способов преодолеть плато потери веса — это отдых», — говорит личный тренер Аджа Черри, ACE, CHC, CPT .«Зачастую слишком сильное сосредоточение на цели похудения может оказать на вас негативное влияние. Если дать вашему телу и разуму подходящее время для перезарядки, вы не только вернетесь в нужное русло, но и дадите возможность пересмотреть свою диету и режим упражнений. Возможно, пришло время изменить одно, другое или оба ». Несколько дней отдыха в тренажерном зале также могут предотвратить перетренированность.

Shutterstock

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и сохраняете разнообразный распорядок дня, включите в свой день небольшую дополнительную активность, чтобы сжечь лишние калории.

• Мыть посуду вручную
• Воспользуйтесь лифтом вместо лестницы
• Прогуляйтесь по кварталу вместо того, чтобы перекусить в комнате отдыха

Хотя ни одна из этих вещей не сжигает кучу калорий, каждый бит имеет значение в ваших усилиях по возвращению весов в движение. Чтобы узнать больше о способах двигаться больше каждый день, ознакомьтесь с этими способами сжигания калорий без тренажерного зала!

Иногда, когда вы достигаете плато потери веса, вам просто нужно набраться терпения и подождать.Верьте, что со временем вы снова начнете худеть, потому что так и будет! Поскольку может быть трудно поддерживать мотивацию, когда вы не видите результатов, вознаградите себя за здоровые действия, такие как соблюдение последовательного режима тренировок и отказ от десертов на протяжении всей рабочей недели.

Уловка, однако, заключается в том, чтобы не вознаграждать себя едой. Вместо этого попробуйте эти непродовольственные награды:

• Маникюр
• Массаж
• Классы SoulCycle
• Ночь в кино с друзьями

Shutterstock

Не хотите буквально записывать немасштабные победы? Отлично.Тем не менее, не ограничивайтесь цифрами. «То, как вы себя чувствуете, достигаете большей выносливости или интенсивности на тренировках, или просто лучше выглядите в джинсах — все это причины для празднования, которые не требуют, чтобы вы набирали определенное число на шкале», — говорит Мур.

Знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс соглашается: «Сосредоточьтесь на процессе сохранения здоровья, стройности и скупости, а не только на результатах похудания. По моему опыту, сосредоточение внимания только на потере веса может быть отрицательным и не приведет к успеху. к успеху на всю жизнь.«

Shutterstock

Приготовьтесь к удару в живот. Стресс — независимо от того, связан ли он конкретно с вашим путешествием по снижению веса — может помешать похуданию. «Стресс буквально мешает организму терять вес», — говорит Кастильо. И вот почему: хронический стресс снижает уровень гормона стресса, кортизола. А высокий уровень кортизола связан с ожирением и увеличением веса. Я знаю, тьфу.

Вот почему Кастильо говорит, что спрашивает любого, кто пытается похудеть, каковы их методы управления стрессом.Нет? «Отличный способ — начать медитировать, вести дневник каждую ночь или даже читать несколько страниц своей книги», — говорит он.

Shutterstock

Повышенная уверенность. Более облегающие брюки. Более чистая кожа. Снижает холестерин. Меньше боли в суставах. Конечно, ваша цель может гласить: «сбросить x фунтов», но начало пути к снижению веса принесет много дополнительных преимуществ — даже если сама потеря веса остановилась. К сожалению, эти преимущества часто упускаются из виду. Поэтому Моделл рекомендует каждую неделю составлять список «немасштабных» побед.