Как перестать беситься по любому поводу: 8 способов перестать беситься по любому поводу

8 способов перестать беситься по любому поводу

Любовь

Мама бесит, потому что не понимает, подруга бесит своими разговорами о «Том_самом_парне», парень бесит, потому что не может соперничать с идеальным парнем в твоей голове, и ты сама себя уже бесишь тем, что тебя все бесит. Знакомо? Тогда читай нашу статью о том, как перестать беситься по любому поводу (даже если эта статья тебя тоже бесит).

Фото

tumblr.com

Осознай проблему

Да-да-да, все всегда начинается с осознания проблемы и ее причин. Как говорил персонаж из одного очень известного фильма – «Не мы такие – жизнь такая», возможно, ты и не злая сама по себе – на тебя влияет окружение и воспитание. Если окружающие решают свои проблемы при помощи гнева, то не удивительно, что подсознательно ты делаешь так же. Если ты чувствуешь, что у тебя есть проблема, считай, первый шаг на пути к ее решению ты уже сделала.

Пойми, что тебя раздражает

Подумай, что раздражает тебя больше всего: частые опоздания подруги, безответственность других людей, холод, жара, дождь, громкие голоса, и подготовься к такой ситуации заранее. Возьми с собой книгу, чтобы почитать ее, когда ждешь подругу, оставляй время с запасом, если вы готовите проект, и члены твоей команды безответственные, бери куртку с собой, если боишься замерзнуть и т.д. И помни, что у любых действий твоих друзей есть причина – не злись на подругу.

Фото

tumblr.com

Будь готова к вспышке гнева

Если ты знаешь, в каких ситуациях чаще всего злишься, что тебя бесит, и в какой момент ты доходишь до точки невозврата – момента, когда можешь наговорить много неприятных вещей, то старайся избегать провокационных ситуаций. Понаблюдай и запомни, что с тобой происходит, когда ты начинаешь «закипать», и в следующий раз тебе будет легче остановиться.

Меняй свой образ мысли

Эмоции, в том числе злость, напрямую связаны с мыслями. Это могут быть мысли о том, как вас ужасно обидели, или что жизнь в принципе несправедлива. Попробуй начать думать о хорошем и искать позитивные моменты во всем, тогда жить станет проще, и злиться ты будешь меньше. 

Фото

tumblr.com

Не швыряйся предметами

Если в порыве гнева ты начинаешь бросаться предметами, то немедленно прекрати, потому что пресловутые методы «побить руками подушку» или «запустить будильник в стену» не работают. Они ничуть тебя не успокаивают, как уверяют врачи, наоборот, это только подстегивает твой гнев. Чтобы успокоиться, используй «Стоп-слова» (нет, это не те слова, о которых ты сейчас подумала, пошлячка). Например, повесь на стену плакат с надписью «Keep Calm & Eat cake», или что-то вроде того.

Не пытайтесь «выяснять отношения» во время ссоры

Не пытайся посильнее обидеть человека, когда ты в гневе, припомнить ему все его ошибки и высказать все, что ты о нем думаешь. Когда мы злимся, то не контролируем себя и говорим много лишнего, хотя на самом деле не хотим этого. Не пытайся так делать, если не хочешь испортить отношения с человеком. Ты потом успокоишься, а память о твоих обидных словах надолго останется с человеком. 

Фото

tumblr.com

Не находись рядом с агрессивными людьми

В это трудно поверить, но эмоциями можно заразиться так же легко, как ангиной, только микробы в этом не участвуют. Чтобы тебе было понятно, вспомни момент, когда тебе было грустно, и лучшая подруга тебя развеселила – в этот момент ты заразилась от нее приятными эмоциями. То же самое происходит и с негативными эмоциями. Находясь рядом с ворчащим, ругающимся и недовольным человеком, твое настроение все больше портится, и ты становишься агрессивной. Так что избегай вечно страдающих и озлобленных персонажей, окей?

Не бойся признавать и изучать свой гнев

Не бойся того факта, что ты вспыльчивая. Прими его и начни борьбу: анализируй свое поведение, можешь даже начать записывать результаты – сколько раз ты разозлилась позавчера, вчера и сегодня, так тебе будет легче контролировать прогресс. Понаблюдав за собой, ты сможешь выявить закономерности, которыми сопровождается твой гнев (как он постепенно нарастает) и будешь контролировать свое состояние.

P.S. Эта статья тебя взбесила? Окей, давай обсудим это в комментариях!;)

Фото

tumblr.com

Анна Братчикова

ВСЕ БЕСИТ. Как перестать беситься по любому поводу? Инструкция

Или вам отказывают в заслуженном (на ваш взгляд) повышении. Или, например, вы опаздываете на работу — и вдруг ребенок проливает свежевыжатый апельсиновый сок на белую и отутюженную рубашку. Все это ОЧЕНЬ БЕСИТ.

С одной стороны, испытывать злость — вполне естественно, это базовая эмоция. С другой стороны, от вашей несдержанности страдают близкие, да и вообще постоянно беситься — тяжеловато. По просьбе «Медузы» кандидат психологических наук и специалист в области эмоциональной регуляции Алена Прихидько объяснила, что делать, если вас часто охватывает гнев, вы не в состоянии себя контролировать и срываетесь на окружающих (и хотите с этим справиться).

Если вам нравится беситься, отложите эту инструкцию и лучше почитайте про цензуру в фейсбуке или расследование о том, как бизнес-партнеры Игоря Чайки получают государственные деньги за то, что москвичи ходят в платные туалеты.

Итак, вас все раздражает — и прежде всего вас раздражает именно это

Вспыльчивость может зависеть как от врожденных особенностей, так и от приобретенных. В любой семье есть так называемые паттерны эмоционального реагирования: еще в детстве мы учимся контролировать себя, наблюдая за взрослыми, — через подражание и индентификацию с родителями или близкими.

Если старшие позволяли себе агрессию, то и ребенок может научиться выражать свои чувства криком и кулаками. Сдержанность в принципе социальный навык: кто-то учится управлять своими эмоциями (например, заранее оценивая последствия), а кто-то не в состоянии с ними справляться. Или не хочет. Кроме того, злость — это эмоция социально привилегированного человека: начальник может выражать гнев в адрес подчиненного, но не наоборот. С родителями и детьми то же самое. Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с управлением гневом, и хотите это исправить — считайте, первый шаг уже сделан.

Анализируйте свои триггеры

Триггеры — это ситуации, люди, мысли, которые вызывают у вас острые эмоции. Например, для родителей самым частым триггером становится непослушание ребенка. Традиционная модель семьи и воспитания детей подразумевает, что ребенок должен слушаться родителя во всем. Если этого не происходит, родители чувствуют, что их авторитет подорван, — и это в итоге вызывает злость и агрессию. Особенно если перед глазами был опыт собственных мам и пап, которые решали спорные вопросы криком или даже физическими наказаниями. Или же кто-то может совершенно не выносить опоздания: если ваш знакомый задерживается (никогда такого не было, и вот опять!), вас буквально начинает трясти. Злость возникает там, где нам не все равно, — и там, где мы особенно чувствительны.

Поэтому свои триггеры надо изучать — чтобы подготовиться к ситуации заранее. Например, если вы знаете, что ваш друг постоянно опаздывает, то можно, например, взять с собой книжку-раскраску, если она вас успокаивает. Или включить на время ожидания музыку, которая поднимает вам настроение. К тому же помните, что у любых действий есть своя причина — даже у хронических опозданий или нежелания делать уроки.

Lori.ru

Будьте готовы ко вспышке гнева

Известная поговорка гласит: знал бы, где упал, соломку бы подстелил. К тому, что вы разозлитесь, нужно подготовиться заранее: продумайте, как напомнить себе, что надо остановиться и не погружаться в эмоциональную воронку. Представьте себе, как наливаете горячий кофе в большую чашку: вы льете, льете, льете — и в итоге он через край льется прямо вам на голую ногу. Больно, обидно и надо устранять последствия. Этого бы не произошло, если бы вы следили за своими действиями и вовремя остановились. Но для этого нужно быть внимательным к своим ощущениям, знать размеры чашки и температуру напитка. Так и со злостью.

Если вы заранее знаете, в каких ситуациях можете ее испытать и в каких ситуациях вам особенно сложно с собой справиться, то вам будет намного легче ее остановить в самом начале и выдохнуть. И тогда срыва не произойдет. Признаки подступающей вспышки ярости могут быть разными: у кого-то начинают сжиматься кулаки или теплеет шея, кто-то чувствует, что перехватывает дыхание. Понаблюдайте за собой, запомните, что с вами происходит, — и тогда справляться с импульсом будет легче.

Меняйте свой образ мысли

Эмоции, в том числе злость, напрямую связаны с мыслями. Это могут быть мысли о том, как вас ужасно обидели, или что жизнь в принципе несправедлива. Создательница диалектико-поведенческой терапии Марша Линехан предлагает метафору «тефлонового сознания». Представьте, что ваше сознание — как тефлоновая сковородка, с которой легко соскальзывают даже остатки сгоревшей яичницы — прямо в помойку. И вот уже плохие мысли ускользают, а вы мирно попиваете кофе, который не перелился из чашки. Как бы ни надоело за последнее время слово «осознанность» (или mindfullness) — это именно она.

Интересно и полезно заглянуть еще глубже и разобраться с тем, какие ваши ценности в принципе влияют на вашу злость — какую роль она выполняет в ваших отношениях с другими людьми. Наши эмоции функциональны: злясь на человека, мы пытаемся ему донести, что его поведение для нас неприемлемо. Подумайте: как именно можно объяснить это без злости? Скорее всего, окажется, что тех же целей можно достичь куда менее агрессивным путем.

Используйте окружающие предметы в мирных целях

В приступе гнева нам часто хочется чем-нибудь запустить в стену или даже в того, на кого мы злимся. Метать тарелки, расшвыривать вещи или бить подушку — классика несдержанного проявления злости. На самом деле это агрессивные действия, которые могут только подзарядить вашу злость.

Чтобы успокоиться, можно использовать окружающие предметы или стоп-слова. Специалист по эмоциональной регуляции, профессор Стэнфордского университета Джеймс Гросс называет их «помогающие элементы». Например, в фильме «Управление гневом» герой Джека Николсона, психотерапевт, учил своих клиентов в момент острой злости нараспев произносить странное слово «гууусфраба». «Гуусфрааааба», — пели клиенты и постепенно успокаивались: эта бессмыслица ассоциировалась у них с психотерапевтической группой, давала паузу и перебрасывала мост между гневом и возможностью взять себя в руки.

Depositphotos.com

Допустим, вы знаете, как сложно уложить детей спать, — но вы не хотите поднимать на них голос или наказывать. Помогут не только правила в отношениях с детьми, но и работа над собой. Например, можно повесить на стену принт в виде лобных долей мозга (которые отвечают за управление эмоциями) и написать на ней: «Спокойно! Береги нейроны!» Или, к примеру, вас по какой-то причине раздражает коллега. Поставьте рядом с компьютером открытку самому себе с надписью «Дыши» — и каждый раз, когда на вас будет накатывать злость, вы будете вспоминать, что нужно подышать — например, на счет десять. Наконец, важно помнить, что злость — это эмоция, необходимая для нападения, так что справиться с ней хорошо помогает и физическая нагрузка.

Не пытайтесь «выяснять отношения» во время ссоры

Если вы хотите поговорить с близким человеком о злости, лучше сделать это до того, как вас «понесло». Можно рассказать, что вас расстраивает или раздражает и что вы хотели бы изменить. Может быть, у вас есть идеи как — или вы хотите найти способ вместе. Постарайтесь не обвинять и не «выдвигать претензии»: это тоже своего рода агрессия, которая опять же может вылиться в ссору или серьезный конфликт. Во время ссоры в принципе не стоит пытаться решить проблему. В случае большинства других эмоций, чтобы справиться с ними, помогает рассказать о своих чувствах. Но со злостью и гневом все сложнее. Если вы уже в пылу ссоры и начнете говорить о ваших проблемах и эмоциях агрессивно, гнев может только усилиться.

Помните, что эмоцией можно «заразиться»

Существует такой относительно исследованный феномен, как эмоциональное заражение. Это бессознательный процесс, связанный с эмпатией: мы «перехватываем» чужую эмоцию невербально, за счет мимики, жестов, направления взгляда. Ученые говорят о том, что это может происходить даже дистанционно (например, если посмотреть видеоролик), а грусть более «заразна», чем радость.

Конечно, так происходит не всегда. Чтобы это случилось, человек, «передающий» вам эмоцию, должен выражать эмоции ярче вас, но при этом не переживать о ваших чувствах. Как, например, маленький и отчаянно рыдающий ребенок. Важно замечать такие моменты, беречь свои границы, не поддаваться чужой злости и опять-таки стараться сохранять спокойствие.

Не бойтесь изучать себя

Обязательно анализируйте себя — ведь страшнее, чем есть, уже не будет. Наблюдайте, как возникают ваши реакции: от ситуации к эмоции, затем к четкой мысли, желанию что-то сделать и, в финале, реальному действию.

Допустим, вы встали в пробку по дороге на важную встречу. Сначала вы ощущаете злость, затем материтесь про себя, потом начинаете паниковать («ужас, я опаздываю, что же теперь будет, все пропало»), потом испытываете желание протаранить впереди стоящие машины, как в GTA, а в итоге со всех сил жмете на гудок.

Если вы несколько дней прицельно понаблюдаете за своей злостью, то начнете замечать закономерности в реакциях и их подноготную. Например, эмоционально фокусированные психотерапевты отмечают, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает страх, тревогу, стыд или чувство вины. А гнев — это что-то вроде маскировки, как крышка кастрюли, под которой бурлят совсем другие чувства.

Как перестать беспокоиться, по мнению экспертов – Forbes Health

Есть люди, которые никогда не беспокоятся. Они крепко спят по ночам, даже если им предстоит собеседование при приеме на работу или ранний рейс на следующий день. Они не уходят с вечеринок, вспоминая каждый разговор, уверенные, что сказали что-то прискорбное. Они получают приглашение на встречу от своего начальника и не предполагают автоматически, что их уволили.

Другие беспокоятся. Беспокойство не является негативным по своей природе — например, если кто-то беспокоится о предстоящем экзамене, его беспокойство может вдохновить его на подготовку к нему, а определенный уровень беспокойства может даже защитить вас.

Но если беспокойство поглощает вашу повседневную жизнь или мешает вашему счастью, вероятно, вы чрезмерно беспокоитесь. Здесь эксперты объясняют разницу между обычным беспокойством и чрезмерным беспокойством, а также дают советы о том, как держать эти тревожные чувства под контролем.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы занять первые места в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Получите скидку 100 долларов на первый месяц в Talkspace! Используйте FORBES100 на кассе

Talkspace Online Therapy

• Тысячи лицензированных терапевтов
• Начните немедленно
• Простое сопоставление, чтобы найти подходящего терапевта
• Сообщение своему терапевту 24/7
9001 7 Получайте постоянную поддержку с помощью безопасного обмена сообщениями и видеосеансов в прямом эфире
• Страховка принята. Большинство застрахованных участников вносят только доплату в размере 25 долларов США или меньше

Начало работы

На веб-сайте Talkspace

О чем беспокоиться?

«Беспокойство — это повторяющиеся мысли, вызывающие беспокойство», — объясняет Келли Джонсон, доктор философии, декан Колледжа психологии и поведенческих наук в Национальном университете Луи в Чикаго и практикующий консультант. Доктор Джонсон объясняет, что иногда беспокойство связано с чем-то конкретным. В других случаях это общее беспокойство, негативное чувство, что должно произойти что-то плохое.

Беспокойство свойственно людям; это не то, что делают животные, говорит Кэтрин Питтман, доктор философии, лицензированный клинический психолог и профессор психологии в колледже Святой Марии в Нотр-Дам, штат Индиана. Лимбическая система мозга, состоящая из гиппокампа, миндалевидного тела, гипоталамуса и таламуса, — это место, где происходит большая часть наших эмоциональных процессов, включая беспокойство.

Постоянное беспокойство не является поддающимся диагностике состоянием психического здоровья; другими словами, нет никакого «тревожного расстройства», говорит он. Доктор Питтман. «Ближайшее состояние психического здоровья — генерализованное тревожное расстройство. На самом деле тревога — это чувство беспокойства и беспокойства», — говорит она. Важно отметить, что генерализованное тревожное расстройство имеет определенные критерии, которым необходимо соответствовать для постановки диагноза, включая чрезмерное беспокойство в течение как минимум шести месяцев, трудности с контролем беспокойства и часто сопровождается физическими симптомами. Тот факт, что кто-то о чем-то беспокоится или беспокоится периодически, не означает, что у него генерализованное тревожное расстройство.

Почему я так беспокоюсь?

Почему одни люди никогда не беспокоятся, а другие поглощены этим? По словам доктора Джонсона, причина, по которой кто-то может чрезмерно беспокоиться, скорее всего, связана как с природой, так и с воспитанием. «В этом может быть биологический компонент, связанный с химией мозга и тем, как [работают] нейротрансмиттеры», — говорит она. По ее мнению, научные исследования показывают, что тревожность имеет генетическую наследуемость от 23% до 31,6%. Диалоги в клинической неврологии. 2017;19(2):159-168. .

Остальные примерно 70% могут быть связаны с жизненным опытом. Тем не менее, доктор Джонсон говорит, что существует огромный диапазон различий, и одни и те же жизненные события могут влиять на разных людей совершенно по-разному. Например, человек, у которого в анамнезе была травма, может быть склонен к чрезмерному беспокойству, потому что в прошлом он видел, как многое пошло не так. Но кто-то еще с историей травмы может не сильно беспокоиться, потому что все, с чем они сталкиваются, кажется незначительным по сравнению с тем, через что они уже прошли.

Кроме того, доктор Джонсон говорит, что мировоззрение человека также влияет на то, как часто он может волноваться. Если кто-то был воспитан, чтобы смотреть на мир как на страшное место, он, скорее всего, будет чрезмерно беспокоиться.

То же самое, говорит она, касается людей, которые видели, как их родители постоянно беспокоятся, когда они росли. Как и в случае с другим поведением, дети могут взять на себя беспокойство, которое они видели смоделированным.

Каковы симптомы постоянного беспокойства?

Оба эксперта говорят, что если беспокойство мешает повседневной работе или регулярно влияет на ваше счастье, это является отличительным признаком чрезмерного беспокойства. «Чтобы определить, беспокоится ли кто-то чрезмерно, важно подумать о том, сколько времени он посвящает беспокойству», — говорит доктор Питтман. «Некоторые люди всегда чем-то обеспокоены. В декабре, возможно, они беспокоятся о праздниках. В январе, возможно, они перейдут к беспокойству о похудении. Если вы всегда о чем-то беспокоитесь, это постоянное беспокойство».

Оба эксперта говорят, что к другим признакам постоянного беспокойства относятся:

• Проблемы со сном
• Пробуждение и чувство стресса
• Головные боли
• Проблемы с пищеварением, такие как запор или диарея
• Учащенное сердцебиение или чувство паники
• Невозможно наслаждаться хобби или отношениями
• Невозможность сфокусироваться
• Вспыльчив или легко раздражителен

«Часто люди, которые постоянно беспокоятся, лежат ночью в постели, размышляя, или просыпаются и сразу испытывают стресс из-за того, что у них происходит сегодня», — говорит доктор Джонсон.

Она добавляет, что беспокойство часто связано и с физическими симптомами, как показано в приведенном выше списке, включая головные боли, учащенное сердцебиение или проблемы с пищеварением. «Если беспокойство влияет на ваше физическое здоровье, это определенно признак того, что вы чрезмерно беспокоитесь», — говорит она.

Может ли волнение повредить моему здоровью?

Беспокойство может негативно сказаться на здоровье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Как объяснялось ранее, в краткосрочной перспективе беспокойство может вызвать головные боли, учащенное сердцебиение и проблемы с пищеварением. Оба эксперта говорят, что некоторые люди могут испытывать приступы паники из-за чрезмерного беспокойства.

Кроме того, по словам доктора Питтмана, беспокойство может повлиять на иммунную систему. Она объясняет, что психологический стресс вызывает реальную физическую нагрузку на организм, что влияет на иммунную систему. «Беспокоенность переводит тело в режим «бей или беги», а кто-то не должен оставаться в режиме «бей или беги» в течение длительного времени», — говорит она.

Когда это происходит, доктор Питтман говорит, что это вызывает воспаление в организме, что затем негативно влияет на иммунную систему. Если вы когда-нибудь заболевали сразу после крупного мероприятия или презентации на работе, вы на собственном опыте испытали связь между умственным и физическим стрессом.

Что еще более тревожно, научные исследования показывают, что постоянное беспокойство может негативно сказаться на здоровье сердца и даже привести к преждевременной смерти ^[2] Meier S, Mattheisen M, Mors O et al. Повышенная смертность среди людей с тревожными расстройствами: общее популяционное исследование. Британский журнал психиатрии. 2017;209(3):216-221. . Беспокойство негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, потому что может вызвать учащенное сердцебиение, что мешает нормальной работе сердца.

Он также повышает кровяное давление, что создает нагрузку на сердце.

Вот почему оба эксперта говорят, что справляться с чрезмерным беспокойством очень важно. Но тогда возникает большой вопрос: как перестать так сильно беспокоиться?

Приоритет вашего психического здоровья

Если вы имеете дело с горем, хотите улучшить свои стратегии выживания или просто чувствуете себя подавленным, BetterHelp упрощает начало терапии.

Начните со скидкой 20 %

Советы экспертов, как справиться с беспокойством

Решение доктора Питтмана от чрезмерного беспокойства сводится к трем шагам:

• Определите, что вас беспокоит: «Во-первых, определите, о чем вы беспокоитесь, — говорит доктор Питтман. Некоторым людям может быть полезно записать это, особенно если кто-то беспокоится о нескольких вещах одновременно. Как только вы определите свое беспокойство (или беспокойство), вы будете готовы перейти ко второму шагу.
• План: Теперь, когда вы знаете, о чем беспокоитесь, доктор Питтман говорит, что пришло время планировать. Это означает спросить себя, что вы можете сделать со своими проблемами. Если вы беспокоитесь об оплате счетов, можете ли вы составить финансовый план, включающий бюджет? Если вы беспокоитесь обо всем, что вам нужно сделать за день, можете ли вы составить список дел, указав конкретное время, когда вы будете решать каждую задачу?

Еще одна причина, по которой этот шаг важен, заключается в том, что он помогает кому-то определить свои беспокойства, которые находятся вне их контроля, объясняет доктор Питтман. Например, вы не можете контролировать, что кто-то думает о вас. Если это ваше главное беспокойство, вы не можете ничего планировать. Как только планирование завершено (в том числе, если ваше беспокойство связано с чем-то, что вы не можете запланировать), пришло время перейти к последнему шагу.

• Двигайтесь дальше: Когда то, о чем вы беспокоитесь, выходит из-под вашего контроля — или вы сделали все, что могли спланировать в связи с этим — Dr. Питтман говорит, что пришло время чем-то занять себя, будь то просмотр телевизора, звонок другу или занятие любимым хобби. «Важно не просто сказать себе «перестань волноваться», потому что мозг так не работает», — говорит она. «Например, если я скажу вам не думать о розовых слонах, вы сможете думать только о розовых слонах. Вы должны изменить канал в своем мозгу, думая о чем-то другом, что заменит мысль о том, о чем вы беспокоитесь».

Доктор Джонсон говорит, что некоторым людям, склонным к беспокойству, может помочь ведение дневника. Она объясняет, что дневник может быть специальным местом для записи ваших переживаний, которые некоторые считают полезным для того, чтобы двигаться дальше и думать о других вещах. На самом деле, она говорит, что некоторые люди даже выделяют часть своего дня для беспокойства, тратя примерно 20 минут или около того на то, чтобы записать свои беспокойства, прежде чем перейти к другим задачам.

«Регулярный уход за собой также важен [для борьбы с беспокойством]», — говорит доктор Джонсон, добавляя, что это связано с тем, что легче справляться с жизненными стрессорами, когда вы должным образом заботитесь о себе. Регулярные физические упражнения, употребление питательной пищи и проведение времени за любимыми делами — все это формы заботы о себе.

Медитация также может быть полезна людям, склонным к беспокойству; в то время как беспокойство может заставить сердце биться быстрее, глубокое дыхание и медитация связаны с замедлением сердечного ритма, выведением тела из режима «бей или беги» ^[3] Taren A, Gianaros P, Greco C et al. Обучение медитации осознанности изменяет функциональную связность состояния покоя миндалевидного тела, связанного со стрессом; рандомизированное контролируемое исследование. Социальная когнитивная и аффективная неврология. 2015;10(12):1758–1768. .

Оба эксперта говорят, что может быть полезно обратиться к терапевту, если беспокойство поглощает вашу жизнь. Доктор Джонсон объясняет, что терапевт может помочь человеку отличить беспокойство, которое он может контролировать, от беспокойства, которое он не может контролировать, а также предоставить инструменты преодоления, когда мысли о чрезмерном беспокойстве берут верх. Если у кого-то диагностировано генерализованное тревожное расстройство, также могут быть рассмотрены рецептурные лекарства (например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина).

Могу ли я перестать беспокоиться без профессиональной помощи?

Будучи сами терапевтами, и доктор Питтман, и доктор Джонсон выступают за обращение за профессиональной помощью, если вы не можете перестать беспокоиться. Конечно, оба говорят, что кто-то должен обратиться к специалисту по психическому здоровью, если беспокойство влияет на его физическое здоровье или вызывает у него депрессию. Они рекомендуют обращаться к профессиональному терапевту всем, кто регулярно не может сосредоточиться или испытывать радость из-за беспокойства.

Если ваш уровень беспокойства невелик или вы просто время от времени беспокоитесь, попробуйте три шага доктора Питтмана (определить свое беспокойство, спланировать, двигаться дальше), вести дневник и определить приоритеты заботы о себе, прежде чем обращаться за профессиональной помощью.

Когда обращаться за помощью

Стоит повторить, что беспокойство по своей природе не плохо; некоторые виды беспокойства могут помочь вам защититься и подготовиться. Но если беспокойство мешает вашему счастью или способности функционировать, оба эксперта говорят, что важно обратиться за помощью. Если вы этого не сделаете, чрезмерное беспокойство может нанести вред вашему здоровью.

Когда заботы отброшены, вы можете жить той жизнью, которой должны были жить; один полон радости. Беспокойство является синонимом беспокойства. Вы знаете, что такое противоположность? Мир.

Узнайте о наших избранных спонсорах онлайн-терапии

Доступная частная терапия в любое время и в любом месте

Получите помощь, которую вы заслуживаете. BetterHelp делает профессиональную терапию доступной в любом месте через компьютер, планшет или смартфон.

Начните со скидкой 20 %

На веб-сайте BetterHelp

5 советов, как перестать беспокоиться обо всем на свете

Вы склонны мыслить по наихудшему сценарию и постоянно беспокоитесь? Не можете не зацикливаться на том, что может пойти не так в повседневной жизни? Ты ложишься спать допоздна, беспокоясь обо всем, ну знаешь. .. обо всем? Небольшое беспокойство в жизни — это нормально, даже полезно, но для некоторых людей это может быть постоянной борьбой за то, чтобы вырваться из головы и сосредоточиться на настоящем.

Если вам нравятся подобные размышления, читайте дальше: мы собрали пять лучших советов, которые помогут успокоить беспокойные мысли. Кроме того, у нас есть несколько советов, что делать, когда ваше чрезмерное беспокойство становится, ну… поводом для беспокойства.

Как перестать беспокоиться?

Мы собрали пять подкрепленных фактами советов и стратегий выживания, которые принесут пользу всем беспокойным, независимо от того, что вызывает их тревожные мысли.

1. Сделайте осознанный перерыв на отдых 

Если ваши заботы и негативные мысли кажутся неизбежными, возможно, пришло время изменить свой распорядок дня. Выделите время для себя, чтобы заняться чем-то, что, как вы знаете, вас расслабляет, например, прогуляться, заняться йогой или другой формой физической активности, подышать свежим воздухом или принять ванну. Занятия, которые вам нравятся, высвобождают эндорфины, помогая бороться со стрессом и беспокойством.

Боишься, что возьмешь с собой свои заботы? Используйте перерыв для отдыха как возможность

, чтобы практиковать осознанность — проверенную временем технику, которая поощряет внимание и принятие и может помочь снять стресс и беспокойство, поддерживая ваше общее самочувствие.

Вот как это сделать: сосредоточьте свое внимание на настоящем моменте. Сосредоточьтесь на своем дыхании, своих мыслях и любых физических ощущениях, которые вы можете испытывать. Естественно хотеть отключить любые тревожные мысли или неприятные ощущения, которые вы можете испытывать, но вместо того, чтобы препятствовать мыслям, позвольте им течь свободно и просто наблюдайте за ними без осуждения.

Со временем внимательность и медитация осознанности могут помочь вам дистанцироваться от своих забот, чтобы они меньше отражались на вас эмоционально.

2. Записывайте свои беспокойства 

Ведение дневника — это популярный способ избавиться от беспокойства и негативных мыслей и избавиться от них. Есть много способов сделать это, но если вы новичок в ведении дневника, лучше всего начать с того, что просто запишите свои беспокойства. Да, все! Такое столкновение со своими тревожными мыслями может показаться пугающим, но изложение своих беспокойств на бумаге может позволить вам разорвать цикл беспокойства и оставить их позади, когда вы закончите писать.

Кроме того, наличие определенного «времени для беспокойства», когда вы можете сосредоточиться исключительно на своих страхах и беспокойствах, само по себе может принести некоторое облегчение. Вы можете заметить, что больше всего вас беспокоит то, что может произойти, а не то, что происходит.

Если перечисления своих забот недостаточно, чтобы облегчить себя, вы можете сделать еще один шаг

. Когда вы закончите, просмотрите свой список забот, задавая себе критические вопросы, например: 

9019.2

Насколько вероятно, что это произойдет?

Возможно ли, что исход будет не таким плохим, как я опасаюсь?

Могу ли я по-другому думать об этом беспокойстве или страхе или представить другой, лучший исход?

Могу ли я составить план того, что я буду делать, если это произойдет ? Какими будут мои следующие шаги?

Рассмотрение этих вопросов может помочь вам переоценить свои беспокойства, которые могут уменьшить их силу.

3. Изучите свои триггеры 

У некоторых людей постоянное беспокойство и негативное мышление могут усугубляться определенными триггерами. Вы можете узнать свои собственные триггеры, заметив сценарии, которые регулярно вызывают вашу привычку беспокоиться или имеют тенденцию вызывать приступы паники.

Вы можете обнаружить, что просмотр социальных сетей ночью всегда вызывает у вас беспокойство, а общение с особенно негативным коллегой оставляет вас мрачным или расстроенным. (Практика регулярного ведения дневника может еще больше облегчить вам выявление триггеров и снятие стресса.) 

Как только вы узнаете, что вызывает у вас тревогу, вы сможете принимать упреждающие решения, чтобы избежать или изменить эти триггеры — скажем, правило «не звонить по телефону перед сном» или установить границы с вашим коллегой — и таким образом контролировать свою реакцию на стресс. И если вы беспокоитесь, что вашей силы воли может не хватить для подобных изменений, рассмотрите возможность добавления инструментов, которые могут помочь вам справиться со стрессом.

Например, приложения, которые регулируют экранное время, могут эффективно помочь вам установить границы с помощью бессмысленной прокрутки, способствуя снижению стресса.

4. Практикуйте дыхательные техники

Беспокойство может активировать вашу симпатическую нервную систему — сеть нервов, которая запускает вашу реакцию «бей или беги». Когда наши предки регулярно сражались с тиграми, «сражайся или беги» был полезным способом помочь им остаться в живых. Подумайте: учащенное дыхание, потливость, замедленное пищеварение: все то, что помогает вам лучше избегать опасных ситуаций, но не так полезно при подготовке к важной встрече с вашим боссом.

Хорошей новостью является то, что есть простой способ включить парасимпатическую нервную систему — сеть нервов, которая помогает нам успокоиться и расслабиться после периода стресса. Этот взлом? Контроль дыхания. Если вы регулярно страдаете от физических симптомов беспокойства, таких как учащенное сердцебиение, высокое кровяное давление или учащенное дыхание, попробуйте некоторые из следующих проверенных техник глубокого дыхания.

Диафрагмальное дыхание

Это дыхательное упражнение звучит как причудливый термин, но на самом деле оно просто означает дыхание животом, а не грудью. Дыхание животом может помочь вам сделать более глубокие и полные вдохи в стрессовых ситуациях.

• Сядьте на стул или лягте и положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Медленно вдохните через нос, сосредоточившись на наполнении живота воздухом.
• Рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука на животе должна подниматься.
• Выдохните через рот, чувствуя, как рука на животе возвращается в исходное положение.
• Повторяйте в течение нескольких минут, пока не почувствуете успокаивающий эффект.

Дыхание 4-7-8

Эта дыхательная техника широко используется в терапевтических целях, но уходит своими корнями в пранаяму, йогическую технику, сосредоточенную на дыхании.

• Вдохните через нос, медленно считая в уме до 4.
• Задержите дыхание, медленно считая в уме до 7.
• Выдохните через рот, медленно считая в уме до 8.
• Повторите эти шаги еще три раза.

Дыхание через сжатые губы

Это один из самых эффективных способов борьбы с одышкой из-за беспокойства.

• Вдохните через нос с закрытым ртом, медленно считая в уме до 2.
• Сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
• Выдохните через сжатые губы, медленно считая в уме до 4.
• Повторяйте в течение нескольких минут.
• Всегда выдыхайте дольше, чем вдыхаете.

При любой из этих дыхательных техник всегда делайте перерыв или садитесь, если чувствуете головокружение.

Бонус : если вы обнаружите, что дыхательные техники полезны для вас, вы также можете воспользоваться прогрессивной мышечной релаксацией , или PMR, техникой релаксации, которая может уменьшить чувство беспокойства, расслабляя группы мышц и приводя их в расслабленное состояние. PMR включает в себя систематическое напряжение, а затем расслабление групп мышц, чтобы снять мышечное напряжение, которое может быть вызвано вашим беспокойством.

5. Скорректируйте свой рацион 

Исследования показали, что употребление кофеина может увеличить стресс у тех, кто склонен к беспокойству. Точно так же исследователи изучают связь между употреблением алкоголя и тревожностью. Многие эксперты считают, что удаление или ограничение обоих этих веществ в вашем рационе может помочь улучшить ваше психическое благополучие в дополнение к методам успокоения.

Эксперты также считают, что максимальное потребление жидкости и соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами и цельными зернами, могут принести пользу как вашему психическому, так и физическому здоровью. Например, этот тип диеты помогает сбалансировать уровень сахара в крови, что сводит к минимуму нервозность и способствует спокойствию.

В чем разница между тревогой и беспокойством?

Если вы беспокойны, стоит попробовать каждый из этих методов, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас. Однако вы можете обнаружить, что их самих по себе недостаточно, и это нормально. Если ведение дневника и нарезка кофе — это не нарезка? Это может быть признаком того, что ваше беспокойство вызвано тревожным расстройством или другим психическим заболеванием.

В отличие от беспокойства, беспокойство является (или является его симптомом) поддающимся диагностике заболеванием. Многие различные состояния психического здоровья могут вызывать тревогу или характеризуются тревогой, в том числе:

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Если одно из этих , или связанное с ним состояние психического здоровья, вызывает у вас беспокойство, симптомы будут достаточно серьезными, чтобы повлиять на вашу повседневную жизнь, включая вашу работу и отношения.

Эти симптомы тревоги могут включать:

• Чувство нервозности или беспокойства
• Чувство надвигающейся паники или гибели
• Учащенное сердцебиение
• Бессонница
• Желудочно-кишечные расстройства
• Проблемы с концентрацией внимания

Только врач может диагностировать беспокойство или связанное с ним состояние психического здоровья. Если вы обеспокоены тем, что ваше хроническое беспокойство может быть вызвано тревожным расстройством, пришло время обратиться к психиатру.

Получите профессиональную поддержку в Talkiatry 

Первым шагом к лечению любого тревожного расстройства является постановка клинического диагноза квалифицированным специалистом в области психического здоровья, например, психиатром. Лечение работает, и профессиональная помощь может иметь огромное значение для ваших симптомов и качества жизни.

Большинству людей с тревожными расстройствами полезно сочетание медикаментозного лечения и разговорной терапии, включая такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которые могут помочь переосмыслить ваше мышление. В Talkiatry наши психиатры работают с терапевтами, чтобы убедиться, что у вас есть все инструменты, необходимые для управления вашими симптомами и возвращения к нормальной жизни.

С помощью Talkiatry вы можете обратиться к психиатру, не выходя из дома, и записаться на первую встречу в течение нескольких дней.