Как перестать думать о плохом: Как перестать думать о плохом и накручивать?

Как перестать думать о плохом и накручивать?

• В чем причина появления плохих мыслей?
• Портрет человека с негативным мышлением
• В чем опасность накручивания плохого?
• Как перестать себя накручивать: советы психологов

Волноваться свойственно всем людям, это нормальная реакция психики. Но важно уметь контролировать свои эмоции, освобождать мозг от негативных и ненужных мыслей, а для этого следует знать, почему же они возникли.

Как перестать накручивать плохое, научиться замечать и останавливать угнетающие мысли – расскажем в этой статье.

В чем причина появления плохих мыслей?

Начнем с того, что люди разные и на стрессовые ситуации тоже реагируют индивидуально. Кто-то способен быстро отвлечься от негативных событий, взять себя в руки и адекватно отреагировать на случившееся, а кто-то будет долгое время переживать, рисуя в голове наихудшие сценарии будущего.

• «Начальник поздоровался сквозь зубы, наверное, я – первый кандидат на увольнение»;

• «Третий день чувствую слабость, возможно, я серьезно болен»;

• «Сын не звонит со вчерашнего дня, я чувствую, с ним произошло что-то страшное!»

Знакомые мысли? Откуда же они берутся в наших головах?

При помощи мышления человек познает окружающий мир, причем сами мысли во многом определяют качество его жизни. В психологии выделяют два вида мыслей – позитивные и негативные.

Накручивание негативных мыслей – это практически самовнушение, прогнозирование плохого развития событий. В результате таких мысленных визуализаций человек действительно начинает верить в самый печальный исход.

Причинами такого поведения могут являться:

• повышенный уровень тревожности;

• низкая самооценка;

• эмоциональное выгорание;

• стресс или депрессия;

• склонность к преувеличению;

• мнительность;

• обидчивость;

• боязнь возможных неудач;

• негативный опыт из прошлого;

• копирование поведения родителей.
  

Портрет человека с негативным мышлением




Каков же он – человек, который привык накручивать себе плохой сценарий?

1. Часто рассуждает, основываясь на личном негативном опыте.

2. Практически любой случай трактует как препятствие для спокойствия и счастья.

3. Избегает новых событий и перемен.

4. Думает и говорит именно о плохих событиях и опасных явлениях.

5. Видит негатив в большинстве ситуаций.

6. Не умеет взглянуть на случившееся с позиции другого человека.

7. Не признает существование проблемы у себя.

8. Доказывает, как себе, так и своему окружению, почему кругом происходит негатив.

9. При первом неудачном опыте склонен видеть причину, где угодно, но только не в себе самом.

10. Часто испытывает апатию, подвержен депрессивным состояниям.

В чем опасность накручивания плохого?







Наш мозг одинаково воспринимает вымышленные события и реальность – он реагирует так, как того требует яркая картина, возникшая в голове. Страшные сценарии, которые мы придумываем сами, провоцируют мозг действовать, он «верит», что самое ужасное уже произошло и начинает спасать организм на ровном месте, вызывая защитные реакции (выброс адреналина, появление страха, тревоги, стресса, учащенного сердцебиения, готовности к быстрым реакциям).

Постоянное прокручивание в голове мрачных картин заставляет адреналин поступать в кровь регулярно. А это уже чревато возникновением гипертонии, болезней желудочно-кишечного тракта, бессонницы, проявлениями симптомов хронической депрессии и повышением сахара в крови. Кроме того, из-за частого «использования» истощаются мозговые ткани и органы, ответственные за выработку гормонов.

В итоге человек приобретает множество хронических и соматических недугов, мешающих жить.

Как перестать себя накручивать: советы психологов







Нахождение в постоянном стрессе оказывает негативное влияние практически на все органы и изнашивает человеческий организм, поэтому так важно перестать накручивать себя и начать выбираться из придуманных бед.

Психологи советуют:

1. Перестать себя критиковать и научиться принимать таким, какой вы есть. Действительно, очень важно прекратить искать в себе пороки, а полюбить свои сильные и слабые стороны.

2. Позволить допускать ошибки. Не стоит корить себя за каждый промах и стремиться к совершенству, это в принципе невозможно. А постоянное чувство вины отрицательно действует даже на самую стойкую психику.

3. Фокусироваться на приятных моментах. Старайтесь рассмотреть каждое событие с положительной стороны. Даже если случилось что-то неприятное, воспринимайте это как жизненный урок и смело извлекайте полезный опыт.

4. Освоить техники медитации, аутотренинга или дыхательной гимнастики. Такие умения благотворно повлияют на мышление, улучшат работу мозга, научат расслабляться, уменьшат уровень стресса. А если заниматься регулярно, то можно изменить и убеждения, и жизненные цели, а следовательно – и саму жизнь.

5. Пройти курсы по психологии. Такой навык не только даст знания эффективных психологических тактик для очищения психики от плохих мыслей, но и предоставит возможность помочь другим людям, имеющим схожие проблемы.

6. Наслаждаться моментом. Попробуйте сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас в данную минуту, и определите свои позитивные ощущения.

7. Представить самый печальный исход развития событий. Подумайте, что конкретно произойдет и чем вам это грозит? Постарайтесь смириться с самыми ужасными последствиями сценария, разработать план действий и выяснить возможные плюсы, которые принесет даже полный крах. Это поможет перестать беспокоиться, ведь мозг будет как бы «обманут» тем, что самое страшное уже позади.

8. Призвать на помощь статистику. Поищите официальные данные и спросите сами себя, насколько высока вероятность разбиться на самолете или подхватить редкую болезнь?

9. Пересмотреть режим дня. Соблюдайте распорядок дня, обязательно включите в него и достаточное количество часов отдыха. Это дисциплинирует не только поступки, но и мышление.

10. Чаще бывать на свежем воздухе. Кровь, обогащенная кислородом, улучшит самочувствие и поможет переключиться с негативных мыслей на красоту природы.

11. Заняться спортом. Это универсальное «лекарство» в самых сложных психологических ситуациях, ведь физическая активность увеличивает выработку гормонов, улучшающих настроение.

12. Поощрять себя чем-то приятным за каждый день, проведенный без накручивания и негативных мыслей.

«Как отучить себя думать о плохом?»

«Мне 30 лет. У меня прекрасная жизнь, работаю на интересной работе. Я не была замужем, но считаю, что время еще не пришло. Проблема вот в чем: у меня в голове постоянно плохие мысли. Если я на работе и намечается хорошая сделка, то думаю, что меня обязательно обманут. А недавно приснился сон, что я в отпуске, и к берегу прибило труп человека… Я себя все время останавливаю, говорю, что не надо думать о плохом, но пока что-то не получается. Что делать?» 

Читательница Анна (30 лет)

Ответ психолога:

К сожалению, не каждый человек мечтает и представляет себе что-то прекрасное и солнечное, в наше время негативное мышление ─ это достаточно распространенная проблема.  

Откуда берутся негативные мысли?

Все начинается с детства. Ребенок до 3-х лет на бессознательном уровне, воспринимает все, что происходит вокруг него. Родители для ребенка словно Боги, и все, что они говорят ему, откладывается в виде убеждений, которые он несет во взрослую жизнь. Далее, когда ребенок попадает в социальную среду (детский сад, школа и т.п.), у него появляются другие значимые для него люди, убеждения которых, снова неосознанно, он принимает. Сценарии общения и эмоциональная атмосфера нашего детства, безусловно, влияют на то, какое будет у нас мышление, негативное или позитивное. Например, если вы в детстве часто слышали, что людям нельзя доверять, вокруг одни лжецы, мужчины плохие, а женщины корыстные, то с возрастом эти убеждения глубоко проникали в ваше сознание. Проходя свой жизненный опыт, вы все больше верили в свои убеждения, а неоспоримым фактом правоты являлась материализация негативных мыслей и установок.

Наши мысли определяются нашим жизненным опытом!

Как справляться с негативными установками? 

Справиться с негативными мыслями легко. С ними не надо бороться ─ их надо просто конвертировать, то есть переделывать в самом начале, в момент их зарождения. Используем «золотое правило»: Мысли — Чувства — Действия. Наши мысли определяют наши чувства, наши чувства определяют наши действия, а наши действия определяют наш жизненный опыт. Например, вы думаете «Если я на работе и совершается хорошая сделка, то думаю, что меня обязательно обманут», это негативные мысли. К каким чувствам приводят эти мысли? К тревоге, страху, отчаянию, сильным переживаниям. Какие действия вызовут эти чувства? От беспокойства, что вас обманут, вы становитесь подозрительной и совершаете поступки, которые могут испортить ваши отношения с клиентом (навязчивые звонки, заискивающее поведение, выставление жестких рамок подписания договора или оплаты и т.п.). 

Необходимо повторить суть правила «Мысли-Чувства-Действия» (если мысль негативная, то и чувства возникают соответствующие, если чувства негативные, то и ваши действия будут негативными) и начать управлять своими мыслями. Возможно, с первого раза может не получиться все сразу, но получится обязательно. Самое важное, это не переставать работать над собой.

Упражнение для борьбы с негативом:

Выберите место, где вам никто не будет мешать. Отключите телефон, выключите телевизор, побудьте в полном одиночестве. Попросите ваших близких не отвлекать вас какое-то время. Возьмите лист бумаги и запишите все важные для вас сферы жизни (работа, друзья, семья, успех, деньги, любовь и т.п.) Затем под каждой важной для вас сферой жизни напишите свои убеждения, изложите свои размышления о ней ─ чем подробнее они будут, тем лучше. После того как вы напишите убеждения, остановитесь на тех, которые оказались наиболее затруднительными при написании и подчеркните негативные убеждения.

Задумайтесь, действительно ли это ваши мысли, или они похожи на утверждения кого-то из ваших близких. Вы вполне могли часто слышать подобные утверждения в своей семье, или семьях родственников и т. п. Ответьте на вопрос: вы уверены, что и дальше хотите строить свою жизнь именно на этих убеждениях? Если нет, то зачеркните их и напишите новые, жизнеутверждающие и позитивные убеждения, дополняя их следующим текстом: «Я отказываюсь верить во все свои старые, негативные мысли и убеждения. Я не принимаю их и не впускаю в свой разум. Они больше никогда не смогут контролировать мою жизнь. Я сама формирую свои мысли и убеждения. Мои мысли и убеждения верные и позитивные, они создают для меня положительный жизненный опыт». Зачитывайте свои новые позитивные утверждения как можно чаще, и вы заметите, как быстро начали думать иначе, чем раньше.

Семейный психолог, специалист по межличностным отношениям, личностному росту, работе с депрессией и психологическими травмами.

Личный сайт

Фото: Getty Images

5 способов остановить навязчивые мысли

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Лечение навязчивых мыслей может включать медикаментозное лечение, психотерапию и изменение образа жизни. Скорее всего, вам потребуется индивидуальный подход, чтобы выбросить негативные мысли из головы.

Одна постепенная привычка может стать мощным умственным инструментом

Лечение большинства внешних ран обычно довольно простое. Например, когда вы порезали палец, вы можете использовать антибактериальный крем и повязку, и через некоторое время рана затянется. Вы вполне можете идти.

Лечение ваших мыслительных процессов не так просто и не требует предписаний. Особенно, если они связаны с общей тревогой, депрессией или другим психическим заболеванием.

Негативные мыслительные паттерны подобны порезу бумаги, который вы продолжаете получать, когда имеете лишь смутное представление о том, что его вызывает. Или, может быть, вы вообще не замечаете порез… пока он не начнет щипать.

Каждому человеку, в зависимости от его состояния и триггеров, потребуются разные подходы к лечению, психотерапии и изменению образа жизни. А когда терапия недоступна, может быть трудно получить быстрое лечение.

Одна постепенная привычка, которая может помочь, — это изменение мышления.

Изменение способа мышления означает, что вы сознательно останавливаете устоявшуюся модель мышления. Вы переоцениваете то, как вы размышляете о ситуации или даже то, о чем вы думаете, чтобы сосредоточиться на чем-то другом.

Это похоже на переключение передач в вашем мозгу, чтобы ход ваших мыслей не зацикливался и не зацикливался.

Во многих отношениях речь идет об устранении многих негативных привычек и умственного программирования, которым вы, возможно, научились у других. Например, если вы выросли, думая, что должны быть лучшими в школе и в жизни, вы, вероятно, запрограммированы на стрессовый перфекционизм.

Изменение сознания — это способ побороть тревогу и стресс или избавиться от навязчивых мыслей.

Узнайте о наиболее распространенных моделях мышления, о том, как распознать автоматические негативные мысли, а также о способах переориентации и конструктивного отношения к себе, в котором вы нуждаетесь.

«Я должен действовать, действовать или чувствовать себя лучше».

«Я должен ходить в спортзал каждый день».

«Я должен питаться здоровее».

«Я должен перестать так думать».

Дело не в том, что за этими мыслями стоят плохие намерения. В зависимости от вашей ситуации может быть полезнее есть больше цельных продуктов и ходить в спортзал. Что потенциально вредно, так это слово «должен». Это может спровоцировать чувство вины и направить вас по спирали негативных мыслей.

Перестаньте направлять свои мысли на мысль «Я должен».

Утверждения «должен» могут способствовать формированию тревожных моделей мышления, поскольку они предъявляют к вам требования, которые иногда невозможно выполнить.

Все делают ошибки.

А иногда ощущение того, что вы должны что-то делать, действовать или чувствовать определенным образом, создает достаточное давление, из-за которого вы в конечном итоге откладываете или полностью избегаете ответственности или деятельности. Для некоторых это просто приводит к более тревожным размышлениям.

Итак, прислушайтесь к своим мыслям. Вы говорите себе, что должны что-то делать? Что может быть более добрым способом поддерживать мотивацию, чтобы оставаться на правильном пути, не впадая в негативные мысли?

Напоминание: Не существует единственно правильного способа что-либо сделать. Ошибки являются частью роста.

За этими утверждениями «должен» может скрываться форма когнитивного искажения, известная как автоматические негативные мысли (АНТ).

ANT — это ваша первая мысль, когда у вас возникает сильное чувство или реакция на что-то, например, рефлекс, а не свободное мышление. Они настойчивы и учены, часто повторяют такие темы, как опасность или страх. Это часто встречается при тревоге и депрессивном мышлении.

Для людей с тревожностью муравьи делают эти темы шоураннером вашего разума, превращая мысли в парализующие приступы паники.

Однако распознать муравьев не так-то просто. В конце концов, они могли быть у вас всю жизнь.

Определите и решите свои ANT, ведя записи мыслей

Поделиться на Pinterest

Согласно практическому учебнику по когнитивно-поведенческой терапии Mind Over Mood (КПТ), вы можете сделать это, разбив сценарий на три части. частей:

• ситуация
• ваше настроение
• мысль или образ, который автоматически возникает в вашем уме

После того, как вы их определите, вам нужно активно изменить мысль на более продуктивную, полезную или мудрую.

1. Какая ситуация вызывает у вас тревогу?

Создание записи мыслей — это, по сути, проверка ваших мыслей. Начните с вопросов, кто, что, где и когда. Это поможет вам описать то, что произошло, придерживаясь фактов, а не своих чувств.

• С кем ты был?
• Что ты делал?
• Где ты был?
• Когда это было?

2. Каково ваше настроение в этой ситуации?

Опишите свое настроение одним словом, а затем оцените интенсивность этого настроения по процентной шкале, равной 100. Например, если вы сдаете рабочий проект, ваше настроение может включать:

• раздражение
• нервозность
• чувство вины, возможно, если оно было передано в конце

В этом случае, если нервозность, переходящая в тревогу, является вашим преобладающим настроением, вы оцениваете его примерно в 80 процентов. Раздражение и чувство вины заполнили оставшиеся 20 процентов.

Процент не обязательно должен быть идеальным — просто руководствуйтесь своей интуицией. Основная цель их оценки — увидеть, насколько на ваши мысли повлиял определенный тип настроения — например, тревожное настроение по сравнению с чувством вины.

3. Какие автоматические мысли проносятся у вас в голове?

Это самый важный шаг в вашей записи мыслей: перечислите мысли и образы, возникшие у вас в голове в связи с этой ситуацией. Постарайтесь вспомнить, о чем вы думали в тот момент.

Автоматические мысли могут включать:

• Я такой тупой.
• Я все испорчу.
• Меня никто не любит.
• Мир — ужасное место.
• Я не могу с этим справиться.
• Я останусь один.

Если вы столкнулись с подобными муравьями, разбивка ситуации на «задачи» может помочь отвлечь ваше мышление от преобладающего настроения, контролирующего ваши мысли.

Например, прежде чем начать, оцените, почему ситуация заставляет вас думать: «Я все испорчу».

Если это рабочая ситуация, спросите, не боитесь ли вы из-за прошлых проектов, которые пошли наперекосяк? Чем эта ситуация отличается от прошлых проектов?

Разыграйте наихудший сценарий и посмотрите, как вы к нему относитесь. Разберитесь со своими эмоциями и настроением, чтобы увидеть, есть ли у вашего беспокойства или автоматических мыслей хоть какая-то опора.

По мере того, как вы копаетесь в деталях, вы можете обнаружить, что эта рабочая ситуация не зависит от вашего прошлого и будущего.

Выявление автоматических мыслей — первый шаг к обретению контроля над своими эмоциями. Что ты говоришь себе? Теперь, как вы можете изменить его?

Как только вы обнаружите свои автоматические мысли, пришло время подвергнуть их испытанию.

Есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль? Если это свидетельство основано на прошлом, то почему оно применимо к этому новому опыту?

Вы хотите сосредоточиться на достоверных доказательствах, а не на чувствах или мыслях. Тогда пришло время сосредоточиться на доказательствах, которые не поддерживают вашу мысль.

Давайте рассмотрим один из них, чтобы показать вам, как он работает.

Мысль: Я все испорчу.

Достоверное подтверждение моей мысли:

• Я допустил ошибку, отложив этот проект на несколько недель назад.
• У меня нет сильных навыков ведущего.
• Я никогда раньше не занимался таким большим проектом самостоятельно.

Достоверные доказательства против моей мысли:

• Мой менеджер и я обсудили график проекта и пришли к пониманию.
• Я репетировал свою презентацию более двух недель и практиковался перед коллегой, который дал мне полезный отзыв.
• Я знаю тему, поэтому смогу ответить на любые возникающие вопросы.

Теперь пришло время найти альтернативу вашей первоначальной мысли

У вас есть доказательства для обеих сторон, так что теперь пришло время быть судьей. Полезный совет: действуйте так, как будто вы судите о мысли друга, а не о своей собственной мысли.

Теперь вы можете найти альтернативную, более взвешенную мысль. Эта новая мысль рассмотрит все улики за и против вас и даст вашему более мудрому уму шанс возглавить бал.

Например:

«Я делал ошибки, но в целом я очень много работаю».

«Я действительно стараюсь изо всех сил».

«До сих пор я получал хорошие отзывы, и мой менеджер доверяет мне это делать».

Напоминание: Все можно разбить на более мелкие, более управляемые задачи. Найдите место, где вы можете сделать паузу и проверить свои мысли, чтобы увидеть, где в процессе вы можете дать себе передышку.

Подобно распознаванию муравьев, есть сила и в простом признании того, что вы чувствуете себя подавленным. Не переводите себя автоматически в оборонительный режим и не впадайте в штопор тревоги. Будь то стресс, беспокойство или другое состояние, первый шаг к борьбе с психическим напряжением — это приветствовать его.

Я знаю, о чем вы думаете: с чего бы мне приветствовать все дрожь и дрожь, охватившие мой мозг и тело?

Потому что на то, чтобы принять его, уходит гораздо меньше энергии, чем на то, чтобы его бояться.

Вместо того, чтобы тратить дополнительную энергию на принудительный отпор, осознайте, что эта реакция означает, что вы столкнулись с чем-то важным для вас. Это также означает, что вам, возможно, не придется заставлять себя работать на 100 процентов все время. Это утомительно.

Понимание своего беспокойства и того, что оно означает, является одним из первых шагов к управлению стрессом, который с ним связан. Вы можете обнаружить, что есть триггер. Когда вы обнаружите его, вы можете действовать так, чтобы его избежать, или вы можете обнаружить, что тратите меньше времени на его страх.

Проводите больше времени, спрашивая себя: «О, привет, тревога, что нам нужно сделать сегодня, чтобы работать вместе?» и вы можете в конечном итоге меньше бороться против себя из-за стрессового события.

Напоминание: Всегда есть другой вариант — даже если это означает отказаться или сказать «нет». Если ваше беспокойство или стресс вызваны ситуацией, спросите себя, можете ли вы отказаться. Скорее всего, вы можете!

Изменить сознание — это не превратить «Мне грустно» в «Я счастлив».

Во-первых, если бы это сработало, общее беспокойство было бы гораздо легче лечить, и его можно было бы считать несуществующим.

Будут времена, когда, как бы вы ни старались изменить свой образ мыслей, у вас ничего не получится. И в это время важно помнить, что достаточно просто распознать мысль или признать ее — как упоминалось выше.

Печалиться — это нормально. Нормально чувствовать тревогу. Сделайте перерыв и дайте себе еще один день.

Когда у вас есть энергия, вы можете медленно работать над тем, чтобы перейти от первоначальных мыслей «Мне грустно» к осознанию возможной проблемы и поиску обходного пути.

Чем больше вы будете напоминать себе об этих вещах, тем больше будут распутываться ваши мысли, чтобы вы могли достичь следующего этапа роста и силы.

Напоминание: Можно обратиться за профессиональной помощью. Навязывание позитивных мыслей не является подлинным или полезным, особенно если вы живете с тревогой, депрессией или другими психическими расстройствами. Если вы обнаружите, что у вас мысли, от которых вы не можете избавиться, обратитесь к специалисту в области психического здоровья.

---

Джейми — редактор текстов, родом из Южной Калифорнии. Она любит слова и заботится о своем психическом здоровье и всегда ищет способы совместить это. Она также является страстным энтузиастом трех «П»: щенков, подушек и картофеля. Найдите ее на Инстаграм .

5 способов остановить навязчивые мысли

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Лечение навязчивых мыслей может включать медикаментозное лечение, психотерапию и изменение образа жизни. Скорее всего, вам потребуется индивидуальный подход, чтобы выбросить негативные мысли из головы.

Одна постепенная привычка может стать мощным умственным инструментом

Лечение большинства внешних ран обычно довольно простое. Например, когда вы порезали палец, вы можете использовать антибактериальный крем и повязку, и через некоторое время рана затянется. Вы вполне можете идти.

Лечение ваших мыслительных процессов не так просто и не требует предписаний. Особенно, если они связаны с общей тревогой, депрессией или другим психическим заболеванием.

Негативные мыслительные паттерны подобны порезу бумаги, который вы продолжаете получать, когда имеете лишь смутное представление о том, что его вызывает. Или, может быть, вы вообще не замечаете порез… пока он не начнет щипать.

Каждому человеку, в зависимости от его состояния и триггеров, потребуются разные подходы к лечению, психотерапии и изменению образа жизни. А когда терапия недоступна, может быть трудно получить быстрое лечение.

Одна постепенная привычка, которая может помочь, — это изменение мышления.

Изменение способа мышления означает, что вы сознательно останавливаете устоявшуюся модель мышления. Вы переоцениваете то, как вы размышляете о ситуации или даже то, о чем вы думаете, чтобы сосредоточиться на чем-то другом.

Это похоже на переключение передач в вашем мозгу, чтобы ход ваших мыслей не зацикливался и не зацикливался.

Во многих отношениях речь идет об устранении многих негативных привычек и умственного программирования, которым вы, возможно, научились у других. Например, если вы выросли, думая, что должны быть лучшими в школе и в жизни, вы, вероятно, запрограммированы на стрессовый перфекционизм.

Изменение сознания — это способ побороть тревогу и стресс или избавиться от навязчивых мыслей.

Узнайте о наиболее распространенных моделях мышления, о том, как распознать автоматические негативные мысли, а также о способах переориентации и конструктивного отношения к себе, в котором вы нуждаетесь.

«Я должен действовать, действовать или чувствовать себя лучше».

«Я должен ходить в спортзал каждый день».

«Я должен питаться здоровее».

«Я должен перестать так думать».

Дело не в том, что за этими мыслями стоят плохие намерения. В зависимости от вашей ситуации может быть полезнее есть больше цельных продуктов и ходить в спортзал. Что потенциально вредно, так это слово «должен». Это может спровоцировать чувство вины и направить вас по спирали негативных мыслей.

Перестаньте направлять свои мысли на мысль «Я должен».

Утверждения «должен» могут способствовать формированию тревожных моделей мышления, поскольку они предъявляют к вам требования, которые иногда невозможно выполнить.

Все делают ошибки.

А иногда ощущение того, что вы должны что-то делать, действовать или чувствовать определенным образом, создает достаточное давление, из-за которого вы в конечном итоге откладываете или полностью избегаете ответственности или деятельности. Для некоторых это просто приводит к более тревожным размышлениям.

Итак, прислушайтесь к своим мыслям. Вы говорите себе, что должны что-то делать? Что может быть более добрым способом поддерживать мотивацию, чтобы оставаться на правильном пути, не впадая в негативные мысли?

Напоминание: Не существует единственно правильного способа что-либо сделать. Ошибки являются частью роста.

За этими утверждениями «должен» может скрываться форма когнитивного искажения, известная как автоматические негативные мысли (АНТ).

ANT — это ваша первая мысль, когда у вас возникает сильное чувство или реакция на что-то, например, рефлекс, а не свободное мышление. Они настойчивы и учены, часто повторяют такие темы, как опасность или страх. Это часто встречается при тревоге и депрессивном мышлении.

Для людей с тревожностью муравьи делают эти темы шоураннером вашего разума, превращая мысли в парализующие приступы паники.

Однако распознать муравьев не так-то просто. В конце концов, они могли быть у вас всю жизнь.

Определите и решите свои ANT, ведя записи мыслей

Поделиться на Pinterest

Согласно практическому учебнику по когнитивно-поведенческой терапии Mind Over Mood (КПТ), вы можете сделать это, разбив сценарий на три части. частей:

• ситуация
• ваше настроение
• мысль или образ, который автоматически возникает в вашем уме

После того, как вы их определите, вам нужно активно изменить мысль на более продуктивную, полезную или мудрую.

1. Какая ситуация вызывает у вас тревогу?

Создание записи мыслей — это, по сути, проверка ваших мыслей. Начните с вопросов, кто, что, где и когда. Это поможет вам описать то, что произошло, придерживаясь фактов, а не своих чувств.

• С кем ты был?
• Что ты делал?
• Где ты был?
• Когда это было?

2. Каково ваше настроение в этой ситуации?

Опишите свое настроение одним словом, а затем оцените интенсивность этого настроения по процентной шкале, равной 100. Например, если вы сдаете рабочий проект, ваше настроение может включать:

• раздражение
• нервозность
• чувство вины, возможно, если оно было передано в конце

В этом случае, если нервозность, переходящая в тревогу, является вашим преобладающим настроением, вы оцениваете его примерно в 80 процентов. Раздражение и чувство вины заполнили оставшиеся 20 процентов.

Процент не обязательно должен быть идеальным — просто руководствуйтесь своей интуицией. Основная цель их оценки — увидеть, насколько на ваши мысли повлиял определенный тип настроения — например, тревожное настроение по сравнению с чувством вины.

3. Какие автоматические мысли проносятся у вас в голове?

Это самый важный шаг в вашей записи мыслей: перечислите мысли и образы, возникшие у вас в голове в связи с этой ситуацией. Постарайтесь вспомнить, о чем вы думали в тот момент.

Автоматические мысли могут включать:

• Я такой тупой.
• Я все испорчу.
• Меня никто не любит.
• Мир — ужасное место.
• Я не могу с этим справиться.
• Я останусь один.

Если вы столкнулись с подобными муравьями, разбивка ситуации на «задачи» может помочь отвлечь ваше мышление от преобладающего настроения, контролирующего ваши мысли.

Например, прежде чем начать, оцените, почему ситуация заставляет вас думать: «Я все испорчу».

Если это рабочая ситуация, спросите, не боитесь ли вы из-за прошлых проектов, которые пошли наперекосяк? Чем эта ситуация отличается от прошлых проектов?

Разыграйте наихудший сценарий и посмотрите, как вы к нему относитесь. Разберитесь со своими эмоциями и настроением, чтобы увидеть, есть ли у вашего беспокойства или автоматических мыслей хоть какая-то опора.

По мере того, как вы копаетесь в деталях, вы можете обнаружить, что эта рабочая ситуация не зависит от вашего прошлого и будущего.

Выявление автоматических мыслей — первый шаг к обретению контроля над своими эмоциями. Что ты говоришь себе? Теперь, как вы можете изменить его?

Как только вы обнаружите свои автоматические мысли, пришло время подвергнуть их испытанию.

Есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль? Если это свидетельство основано на прошлом, то почему оно применимо к этому новому опыту?

Вы хотите сосредоточиться на достоверных доказательствах, а не на чувствах или мыслях. Тогда пришло время сосредоточиться на доказательствах, которые не поддерживают вашу мысль.

Давайте рассмотрим один из них, чтобы показать вам, как он работает.

Мысль: Я все испорчу.

Достоверное подтверждение моей мысли:

• Я допустил ошибку, отложив этот проект на несколько недель назад.
• У меня нет сильных навыков ведущего.
• Я никогда раньше не занимался таким большим проектом самостоятельно.

Достоверные доказательства против моей мысли:

• Мой менеджер и я обсудили график проекта и пришли к пониманию.
• Я репетировал свою презентацию более двух недель и практиковался перед коллегой, который дал мне полезный отзыв.
• Я знаю тему, поэтому смогу ответить на любые возникающие вопросы.

Теперь пришло время найти альтернативу вашей первоначальной мысли

У вас есть доказательства для обеих сторон, так что теперь пришло время быть судьей. Полезный совет: действуйте так, как будто вы судите о мысли друга, а не о своей собственной мысли.

Теперь вы можете найти альтернативную, более взвешенную мысль. Эта новая мысль рассмотрит все улики за и против вас и даст вашему более мудрому уму шанс возглавить бал.

Например:

«Я делал ошибки, но в целом я очень много работаю».

«Я действительно стараюсь изо всех сил».

«До сих пор я получал хорошие отзывы, и мой менеджер доверяет мне это делать».

Напоминание: Все можно разбить на более мелкие, более управляемые задачи. Найдите место, где вы можете сделать паузу и проверить свои мысли, чтобы увидеть, где в процессе вы можете дать себе передышку.

Подобно распознаванию муравьев, есть сила и в простом признании того, что вы чувствуете себя подавленным. Не переводите себя автоматически в оборонительный режим и не впадайте в штопор тревоги. Будь то стресс, беспокойство или другое состояние, первый шаг к борьбе с психическим напряжением — это приветствовать его.

Я знаю, о чем вы думаете: с чего бы мне приветствовать все дрожь и дрожь, охватившие мой мозг и тело?

Потому что на то, чтобы принять его, уходит гораздо меньше энергии, чем на то, чтобы его бояться.

Вместо того, чтобы тратить дополнительную энергию на принудительный отпор, осознайте, что эта реакция означает, что вы столкнулись с чем-то важным для вас. Это также означает, что вам, возможно, не придется заставлять себя работать на 100 процентов все время. Это утомительно.

Понимание своего беспокойства и того, что оно означает, является одним из первых шагов к управлению стрессом, который с ним связан. Вы можете обнаружить, что есть триггер. Когда вы обнаружите его, вы можете действовать так, чтобы его избежать, или вы можете обнаружить, что тратите меньше времени на его страх.

Проводите больше времени, спрашивая себя: «О, привет, тревога, что нам нужно сделать сегодня, чтобы работать вместе?» и вы можете в конечном итоге меньше бороться против себя из-за стрессового события.

Напоминание: Всегда есть другой вариант — даже если это означает отказаться или сказать «нет». Если ваше беспокойство или стресс вызваны ситуацией, спросите себя, можете ли вы отказаться. Скорее всего, вы можете!

Изменить сознание — это не превратить «Мне грустно» в «Я счастлив».

Во-первых, если бы это сработало, общее беспокойство было бы гораздо легче лечить, и его можно было бы считать несуществующим.

Будут времена, когда, как бы вы ни старались изменить свой образ мыслей, у вас ничего не получится. И в это время важно помнить, что достаточно просто распознать мысль или признать ее — как упоминалось выше.

Печалиться — это нормально. Нормально чувствовать тревогу. Сделайте перерыв и дайте себе еще один день.

Когда у вас есть энергия, вы можете медленно работать над тем, чтобы перейти от первоначальных мыслей «Мне грустно» к осознанию возможной проблемы и поиску обходного пути.

Чем больше вы будете напоминать себе об этих вещах, тем больше будут распутываться ваши мысли, чтобы вы могли достичь следующего этапа роста и силы.

Напоминание: Можно обратиться за профессиональной помощью. Навязывание позитивных мыслей не является подлинным или полезным, особенно если вы живете с тревогой, депрессией или другими психическими расстройствами. Если вы обнаружите, что у вас мысли, от которых вы не можете избавиться, обратитесь к специалисту в области психического здоровья.

---

Джейми — редактор текстов, родом из Южной Калифорнии. Она любит слова и заботится о своем психическом здоровье и всегда ищет способы совместить это. Она также является страстным энтузиастом трех «П»: щенков, подушек и картофеля.