Как перестать ругать себя за ошибки?
31 123
Мне нравится быть писателем, во многом потому, что я могу учиться у своих коллег. Недавно я болтала с писательницей, у которой весной вышла книга. Смущаясь, она призналась: «Я и представить себе не могла, что буду так себя вести, но я проверяю данные о продажах каждый день. Это какая-то болезнь!»
Я захихикала и призналась, что делаю то же самое. А потом полушутя добавила: «А если мне не нравится то, что я вижу, я считаю себя неудачницей».
Мы не обращаем внимания на свои неконструктивные модели поведения и задумываемся о них, только когда признаемся в них другим. Произнеся эти слова, я ужаснулась: «О боже, неужели я действительно так себя веду?»
Психологи называют подобную самооценку — по одному выбору, одной ситуации или одному результату — катастрофизацией
Психологи называют подобную самооценку — по одному выбору, одной ситуации или одному результату — катастрофизацией.
Мы можем решить, что не способны к выбранной деятельности, после одного неудачного месяца, назвать себя плохим другом после одной ссоры или убедить себя в неотвратимости одинокой старости после болезненного разрыва отношений.
Опасность катастрофизации в том, что она часто маскируется под продуктивный самоанализ. Это позволяет нам снова и снова заниматься самобичеванием. Если бы мы понимали, насколько сильно вредим себе, то не стали бы больше так себя вести, не так ли? Но мы причиняем себе вред и не замечаем этого.
Но есть хорошая новость: от катастрофизации можно избавиться. И помогут в этом две техники.
1. Сфокусироваться на принятии себя
Пытаться избавиться от привычки «катастрофизировать» свою жизнь, просто убеждая себя в том, что все хорошо, бесполезно и неестественно. Куда продуктивнее принять реальность, не переставая при этом тепло к себе относиться.
Исследования показали, что научиться принимать себя можно, контролируя внутренний монолог. В следующий раз, когда обнаружите признаки катастрофизации, обратите внимание на то, критикуете ли вы себя («Как я мог забыть поставить будильник! Да что со мной такое?») или принимаете («Ну да, бывает.
С каждым может такое случиться»). Полезно задать себе вопрос: «Сказал бы я то, что говорю себе, человеку, которого люблю и уважаю?»
2. Посмотреть на ситуацию со стороны
В борьбе с катастрофизацией полезно отдалиться от проблемы и постараться увидеть перспективу. В недавнем исследовании в Чикаго приняли участие более 100 семейных пар. Каждые четыре месяца в течение года они рассказывали об удовлетворенности своим браком, интимности, доверии, страсти и любви к партнеру. Участников также просили писать о конфликтах в семье. Контрольная группа описывала конфликт со своей точки зрения, а экспериментальная — с точки зрения третьей стороны, которая желает супругам счастья.
Позиция стороннего наблюдателя оказалась более продуктивной, потому что помогла выбраться из «мысленных оков» и двигаться дальше.
Если мы научимся принимать себя с учетом своего несовершенства, наш жизненный путь станет наконец менее тернистым и более простым
Нечто подобное произошло и со мной, когда я пообщалась с коллегой, которая следит за продажами своих книг.
Она рассказала, как справляется с «неудачами»: «Я пытаюсь не забывать, что я тот же самый человек, что и вчера. А цифры — это просто цифры».
Это был простой, но сильный инсайт.
Когда мы злимся на себя за провал или недоработку, нужно постараться сделать шаг в сторону, чтобы увидеть прогресс в течение нескольких недель, месяцев или лет. Так мы сохраним веру, сэкономим энергию и начнем ценить свои достижения. А если мы научимся принимать себя с учетом своего несовершенства, наш жизненный путь станет наконец менее тернистым и более простым.
Об эксперте: Таша Ойрих — психолог, автор книги «Инсайт».
Текст:Александра ГалимоваИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Мечтать правильно: почему не все задуманное сбывается?
«Муж отказывается переезжать в другой город. Как его переубедить?»
«Я не могу построить отношения. То влюбляюсь не в тех, то замыкаюсь в себе»
«12-летний сын боится темноты. Как помочь ему?»
Сценарий созависимости: когда пора отделить себя от других и как это сделать
Противоположности притягиваются? Истории любви непохожих друг на друга людей
15 признаков того, что вы по-настоящему влюблены
«Мама не дает мне жить своей жизнью, постоянно требует, чтобы я была рядом»
Профессиональный плакальщик.
Как перестать винить себя за неудачиЕсли изменить угол зрения, то окажется, что конкурент — больше не враг, а тот, кто заставляет совершенствоваться
«Надо менять свою жизнь!» — такое обещание мы даем себе накануне Нового года, в день рождения или в очередной понедельник. Это некая точка невозврата, когда требуется смена привычного режима работы системы. Мы достигли критического состояния, при котором нужно или научиться управлять хаосом в своей жизни, или перейти на новый уровень упорядоченности. Как мы оказались в состоянии, близком к хаосу, и как вернуться за «штурвал» своей жизни?
Если бы в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер не придумал термин «синдром эмоционального выгорания», у нас не было бы столь хорошей теоретической базы для объяснения этого явления, с которым сталкиваются врачи, педагоги, менеджеры — все, чья работа связана с тесным контактом с людьми.
Напряженный ритм, психологическая нагрузка при взаимодействии с трудным контингентом (а кто может признаться, что его клиенты, партнеры, акционеры — простые, с точки зрения коммуникации, люди?) приводят к развитию этого состояния.
Последние изыскания в этой области говорят о том, что синдрому burnout более подвержены женщины. Так, согласно опубликованному в марте 2018 г. исследованию Montreal University, женщины чаще мужчин страдают от синдрома эмоционального выгорания в силу как минимум трех причин — ограниченной свободы принятий решений, низкой самооценке, недостаточного авторитета на работе.
Что же сделать, чтобы взять под контроль свои эмоции и вернуть радость от свершений?
Советов, как преодолеть синдром хронической усталости, множество — пойти в спортзал, определиться с хобби, планировать рабочий день и перераспределить нагрузку.
Простые рецепты, увы, не работают, а зачастую приводят к состоянию «белки в колесе», которой надо не только отработать «от звонка до звонка», но еще и успеть на кулинарный мастер-класс или беговую дорожку. Мир перестает быть черно-белым — в нем появляются «оттенки серого», но даже такая градация не возвращает нам полноцветность картины.
Вот три способа добиться «эффекта возгорания».
1. Наш враг — наш друг
Надо понять, что синдром выгорания дается нам как форма психологической защиты. Как страх является сигналом опасности для того, чтобы мы избежали этой опасности, так и наше временное состояние опустошенности — это лишь попытка организма исключить излишнюю эмоциональность в ответ на события, которые кажутся нам травматическими. Собственно, и Фрейденбергер, автор концепции, отмечал наибольшую склонность к синдрому выгорания у мечтателей, людей эмоциональных, склонных к идеалистическому отношению к работе (то есть тех, кто изначально склонен делить на «белое и черное»).
Примите его как охранника, а не как врага, призванного сбить наше движение по орбите. Не надо с ним бороться!
2. Принцип «зеленого маркера»
Принять, наконец, и то, что мы не можем изменить мир. Как же так? Я могу бросить карьеру, уйти в монастырь, учить детей в Африке — разве не я хозяйка своего положения? А теперь факт. Зачастую, поменяв работу, мы только меняем декорации, но суть остается прежней. Поэтому надо изменить свое отношение к происходящему. Казалось бы, банальный совет, но предлагаю вам «вскрыть прием».
Энергия течет туда, куда направлена наша мысль. Фиксируясь на проблемах и недостатках, мы тратим всю нашу энергию на преодоление, исправление этих «дефектов». И страдаем, если усилия не приносят результата. Попробуйте сменить фокус, не говорить, что не нравится, а подчеркивать то, что получается и дает результат.
Не надо тратить время и силы на то, чтобы изменить мир под свои шаблоны. Следует обратить внимание на «точки роста», — на то, что уже отлично работает, и попробовать это тиражировать. Это и есть принцип «зеленого маркера» — мы не вымарываем ошибки, а подчеркиваем достижения. Аналогия очень простая — в школе вместо того, чтобы подчеркивать «как правильно», нам указывали красными чернилами на ошибки. Отсюда наша привычка во всем видеть только проблему, а не возможности.
Отличной иллюстрацией может служить легендарный эксперимент Университета Айовы (США), проведенный Мари Тьюдор в 1939 году и получивший название Monster Study. Исследователи разделили группу из 22 детей из сиротского приюта в Давенпорте на две подгруппы. Одну хвалили за их способности, других — жестко критиковали. Как результат — во второй экспериментальной группе у абсолютно здоровых детей развились речевые паталогии.
Даже после окончания эксперимента и во взрослой жизни «подопытные» оставались неуверенными в себе и испытывали проблемы с речью.
3. Фокус на белое
Меняем фокус нашего сознания — мы видим не недостатки, а преимущества. Далее мы меняем акценты в нашей повседневной риторике — не жалуемся, не критикуем, не наказываем за ошибки (даже себя), а вдохновляем.
Далее меняем отношение к тем, кто нас окружает. Конкурент — больше не враг, а тот, кто заставляет совершенствоваться. Руководитель смежного отдела, добившийся лучших результатов — член нашей «корпоративной сборной». Крутые селфи в ленте больше не раздражают, а напоминают о том, что и вам пора выложить фото. Врагов нет — есть партнеры. Основная ценность такого подхода — фокус на эффективность, команду, сотрудничество.
Долой самобичевание и бешеную «гонку вооружений» в попытке доказать что-то всему миру и исполнительному директору.
Иногда мы, словно дети из сиротского приюта в Девенпорте, оказавшиеся внутри «чудовищного эксперимента» Мари Тьюдор, — не можем обрести уверенность в себе из-за постоянных напоминаний о промахах и несовершенстве. А единственным, кто наказывает нас за ошибки, становимся мы сами.
- Поймать дзен. Как научиться владеть собой
- Надежда или ожидание? Как преодолеть страх неизвестности и не разочароваться в своих ожиданиях
3 способа перестать винить себя во всем: ваши ошибки не определяют вас | Дезире Перальта | Curious
3 способа перестать винить себя во всем: ваши ошибки не определяют вас | Дезире Перальта | Любопытный | MediumКак порвать с этой токсичной динамикой, которая ведет к несчастью
Опубликовано в
·
Чтение: 6 мин.
·
10 фев. 2021 г.
Мы все делаем ошибки, некоторые больше чем другие. Некоторые ошибки являются настоящими оплошностями, а другие — ошибками, не имеющими большого значения. Однако то, как мы справляемся с ошибками, варьируется от человека к человеку.
Автор Desiree Peralta
23K подписчиков
·Писатель для
Претворение идей в реальность. Программист по профессии, писатель по увлечению. Консультации по финансам и бизнесу. | Еженедельный совет по деньгам https://dessyperalt.substack.com/
Еще от Desiree Peralta и Curious
Desiree Peralta
in
Facebook убил этот 100-миллионный стартап одной функцией
Почему не стоит иметь бизнес на базе внешней компании.
·5 мин чтения·21 апреля
Eve Arnold
в
Как, наконец, начать жить своей большой жизнью (когда вы все перепробовали)
И вам хочется сдаться
· 4 минуты чтения · 24 апреля
Эстер Брхлик
в
11 вещей, которые я перестал покупать, чтобы жить более простой и устойчивой жизнью
Иногда отказ от вещей приносит больше радости и удовлетворения.
·5 min read·Apr 27
Desiree Peralta
in
Единственная подработка, которая нужна людям с полной занятостью в 2023 году
Потому что не все хотят быть предпринимателями на полную ставку.
·5 мин чтения·12 апреля
Просмотреть все от Desiree Peralta
Рекомендовано Medium
Scott H. Young
10 лучших способов использования ChatGPT (с примерами)
Советы по максимальному увеличению успеваемость на работе и в школе с помощью новейшего инструмента искусственного интеллекта.
·10 минут чтения·5 дней назад
Преподобный Шери Хеллер, LCSW, RSW
in
Почему люди, пережившие сложную травму, не могут просто «смириться с этим»
90 039 Трудности продвижения вперед травматическая история
·8 минут чтения·4 дня назад
Списки
Продуктивность 101
20 историй·33 сохранения
Истории, которые помогут вам жить лучше
21 история·22 сохранения s
Самосовершенствование 101
20 историй·23 сохранения
Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей
13 историй·22 сохранения
Брук Мередит
в
Самое важное в отношениях пс
Без это, ваши связи с другими могут в конечном итоге сделать вас хуже, чем лучше
·11 минут чтения·17 апреля
E.
B. Джонсон
в
Можем ли мы преодолеть склонность к созависимости в отношениях?
Поиск наиболее реалистичного пути к справедливому будущему.
·7 min read·4 days ago
Zulie Rane
in
Если вы хотите стать творцом, удалите все (кроме двух) платформы социальных сетей
20 октября 22, в течение всего Илона Разгром Маска, я наконец-то удалил Твиттер со своего телефона. Примерно в то же время я также вышел из…
·Чтение через 8 минут·19 апреля
Райан Холидей
Вот почему нельзя ждать допоздна
В среду, 23 апреля 2014 г., в 18:45 я получил электронное письмо от моего друга Сета Робертса, новаторского и несравненного ученого.
·4 мин чтения·3 мая
Посмотреть другие рекомендации
Статус
Карьера
Текст в речь
Как перестать винить себя во всем
Это важно чтобы мы взяли на себя ответственность.
Часто мы хотим полностью осознавать, какой вклад мы вносим в собственные трудности. В конце концов, если мы не задумываемся о наших личных ограничениях, мы лишаем себя важных возможностей измениться и вырасти.
Однако иногда мы слишком склонны критиковать и обвинять себя. Следовательно, иногда мы переигрываем свою отрицательную роль.
Если это ваш паттерн, вам может быть интересно, почему вы это делаете, и вы чувствуете себя беспомощным, чтобы сломать свой непродуктивный паттерн.
К счастью, есть конкретные вещи, которые вы можете сделать, чтобы снизить склонность к самобичеванию. Вместо этого вы можете разработать более здоровый метод оценки себя.
В этой статье мы рассмотрим, как перестать винить себя, выполнив семь шагов, которые бросят вызов вашим предположениям и изменят ваше мышление.
Мы будем обсуждать корни неуверенности в себе и самобичевания. Кроме того, мы предложим конкретные примеры, которые помогут вам понять, как вы можете применить эти советы по личному развитию в своей жизни.
Почему мы виним себя?
Существует много различных причин, по которым мы можем чрезмерно винить себя и обвинять себя в вещах, которые на самом деле находятся вне нашего контроля. Тем не менее, есть определенные общие жизненные ситуации, которые способствуют самобичеванию.
Чувство вины из детских переживаний
В частности, винить во всем себя часто уходит корнями в молодость. Эти уроки могут содержаться в сообщениях, которые вы получали, когда росли.
Например, вы могли быть воспитаны так, чтобы брать на себя большую ответственность (например, заботиться о братьях и сестрах или заботиться о больных родственниках). Это может оставить вас с завышенным чувством собственной ответственности за жизненные события, даже когда вы сталкиваетесь с вещами, которые вы в конечном итоге не можете контролировать.
Точно так же, если вас высоко ценили в детстве, это может заставить вас чувствовать, что вы должны все делать правильно. Тогда может показаться, что ваша ценность зависит от ваших достижений.
Между тем, негативный опыт в молодости также может привести к самобичеванию. Возможно, вы были «непослушным ребенком» в своей семье и, как правило, становились виноватыми.
Или, может быть, вы усвоили идею, что обычно виноваты именно вы. Вырастая в строгой среде, вы также можете хорошо осознавать свои собственные недостатки; зная о последствиях нарушения правил, вы можете бояться совершать ошибки.
Самобичевание во взрослом возрасте
Если вы не можете проследить свое самообвинение до самого детства, возможно, тяжелые переживания во взрослой жизни сформировали то, как вы себя видите, особенно когда вы делали выбор, о котором теперь сожалеете.
Кроме того, если у вас есть склонность бороться с неизвестным или пытаться контролировать все в вашем окружении, вы обязательно будете чувствовать себя особенно плохо, когда что-то идет не так, как вы бы хотели.
Наконец, стоит отметить, что даже если корни вашего самообвинения остаются загадочными, вы все равно можете работать над этой негативной привычкой и развивать более позитивный, более реалистичный взгляд на себя.
Использование мощных техник и устранение ограничивающих убеждений — первый шаг к позитивному мышлению. Узнайте, как прорваться к лучшему себе… Щелкните здесь сейчас, чтобы получить бесплатную электронную книгу: «Руководство по использованию метода Хо’опонопоно».
Как перестать винить себя
Теперь, когда у вас есть представление о том, почему люди склонны чрезмерно обвинять себя, давайте рассмотрим, как вы можете бороться с таким образом мышления и работать над формированием более адекватного образа себя.
Выполняя каждый из следующих семи шагов, подумайте, как вы могли бы применить этот совет в своей жизни. Хотя вы получите пользу от применения каждого совета, спросите себя, какой из них лучше всего подходит для вашей личности и ваших конкретных обстоятельств. Вам не нужно выполнять шаги по порядку. На самом деле, вы можете найти некоторые из них более естественными или мощными, чем другие.
БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ОТ DR.
ДЖО ВИТАЛЕ
Узнайте, как освободить себя от отрицательной энергетической нити в вашей жизни
Бесплатная электронная книга раскрывает малоизвестную мощную «древнюю» технику выявления и устранения ограничивающих убеждений, которая поможет вам прорваться к лучшему себе
(поднимет вас на более высокий уровень сознания) «Избавление от негатива в вашей жизни»
1. Поговорите с другими
Прежде всего, вы можете быть удивлены тем, насколько общение с другими людьми может помочь вам справиться с тревогами и сохранить реалистичность.
Найдите людей, которым вы действительно доверяете. В идеале эти люди должны быть хорошими слушателями и не чувствовать себя некомфортно из-за трудных разговоров. Когда вы приглашаете других людей поделиться своими мыслями, вы также получаете возможность увидеть свою ситуацию с другой точки зрения. Иногда этот сдвиг может уменьшить чувство ответственности, которое вы испытываете, давая вам чувство облегчения.
Самообвинение также можно облегчить, поговорив с терапевтом. Эти специалисты могут оказаться особенно полезными для того, чтобы помочь вам понять, почему вы берете на себя такую большую ответственность. Кроме того, психотерапевты не заинтересованы в вашем жизненном выборе. Напротив, друзьям и членам семьи может быть трудно выразить свои чувства по отношению к вам. В качестве бонуса хороший терапевт дает вам опыт абсолютно непредвзятого принятия, что может повысить вашу самооценку.
2. Переформулируйте свои мысли
Когда вы поймете, как перестать винить себя во всем, вы начнете осознавать, насколько важным может быть ваш внутренний критик. Очень важно обращать внимание на то, как вы разговариваете сами с собой и какие мысли у вас возникают.
Остерегайтесь осуждающих мыслей, таких как «должен» и «должен», и вместо этого переходите к таким словам, как «мог бы».
Каждый раз, когда вы резко осуждаете себя, спросите себя, откуда на самом деле исходит этот голос.
Часто это будет голос человека, с которым вы выросли, важной фигуры в вашей жизни или голоса, представляющего ожидания общества.
Чтобы внести конкретные изменения в свой внутренний диалог, сознательно попытайтесь перевернуть негативные мысли. Например, если вы думаете: «Я должен зарабатывать больше денег», замените это на «Что я могу сделать, чтобы получать больше удовольствия от работы?» или даже «Я зарабатываю достаточно денег, чтобы оставаться здоровым, счастливым и в безопасности».
3. Учитесь и двигайтесь дальше
По умолчанию вы, вероятно, рассматриваете их как признаки неудачи или слабости. Однако вместо этого вы можете рассматривать ошибки как возможности для обучения.
Часто полезно сделать это в письменной форме. Начните с написания предложения, которое отражает то, что произошло. Затем бросьте вызов себе и придумайте три вещи, которые вы приобрели. Например, если вы чувствуете, что свидание прошло неудачно, возможно, вы узнали, что важно быть искренним (а не пытаться «выступать») и что вы не очень ладите с людьми, которые ставят работу выше жизни.
Кроме того, научиться тому, как перестать винить себя, означает выработать конкретный способ избавления от ошибок. После того, как вы задокументировали свой урок, четко подведите черту под тем, что произошло. Вместо этого направьте свои мысли на прогресс. Напомните себе, что движение вперед — это часть того, чтобы сделать все возможное и реализовать свой потенциал; ничего не выиграешь от погрязших в ошибках.
4. Берите на себя ответственность, а не обвиняйте
Как упоминалось в самом начале, между обвинением и ответственностью существует важное различие. Когда вы вините себя, вы чувствуете вину за то, что сделали. Таким образом, вы можете даже почувствовать некоторую ненависть к себе.
В отличие от этого, принятие на себя ответственности заключается в оценке роли, которую вы сыграли, и, при необходимости, в возмещении ущерба. Например, если вы упускаете из виду что-то на работе, обвиняя себя, вы думаете, что плохо справляетесь со своей работой, чувствуете себя подавленным и стыдитесь.
Между тем, принятие на себя ответственности включает в себя понимание того, почему вы допустили ошибку, признание ее перед своей командой и принятие мер, чтобы не допустить подобных ошибок в будущем.
Несмотря на то, что перестать винить себя — это здорово, взять на себя ответственность необходимо для зрелых, здоровых отношений во всех аспектах вашей жизни и для роста. Кроме того, люди восхищаются смелостью и честностью, которых требует принятие ответственности. Поэтому это также хороший способ стать образцом для подражания для других.
5. Начни любить себя
Демонстрация любви к себе и заботы о себе также помогает предотвратить чрезмерное самообвинение.
Проанализируйте, как вы проводите свое время. Спросите себя, уделяете ли вы достаточно энергии своим хобби, страстям и своему благополучию. Многие люди просто погружаются в шаблон удовлетворения потребностей других людей. Тем не менее, вы должны сознательно выкраивать время для себя, если хотите развить в себе искреннюю любовь к себе.
И не забывайте, что забота о себе также требует перехода к любовным отношениям и дружбе, отказа от токсичных или истощающих факторов, которые изжили свое предназначение.
Кроме того, старайтесь концентрироваться на позитиве. Один из способов сделать это — заставить себя думать о пяти вещах, за которые можно чувствовать благодарность в конце каждого дня. А когда дело касается себя, бросьте себе вызов и подумайте хотя бы об одной вещи, которая вам понравилась в себе в тот день.
6. Очистите свой разум
Наконец, самообвинение и общий негатив легче обнаружить и легче предотвратить, если вы выработаете привычку практиковать упражнения на осознанность или техники медитации. Эти стратегии помогают сосредоточиться на настоящем моменте. Они также помогают очистить его от посторонних деталей, которые могут затуманивать ваши мысли.
Например, попробуйте простую 10-минутную дыхательную медитацию, во время которой вы закроете глаза и сосредоточитесь на глубоком вдохе и выдохе.
Вы заметите, что ваш сердечный ритм замедляется, и ваш разум успокаивается.
Вы также можете добавлять в свои медитации подтверждающие утверждения. Попробуйте повторять такие предложения, как «Я учусь на своих ошибках и иду дальше» или «Меня любят, и я достаточно хорош». Эти утверждения можно произносить и вне контекста медитации. Например, некоторые люди любят повторять аффирмации перед зеркалом перед началом дня, повышая самооценку и начиная утро с позитивного настроя.
Вы развили понимание природы и корней самообвинения, а также некоторые из самых мощных методов, которые вы можете использовать для борьбы с ним. Но зачем останавливаться на достигнутом?
Избавление от негатива действительно может помочь вам максимально использовать себя и свою жизнь! И если вы похожи на большинство из нас, вы испытываете определенную степень негативизма, даже когда не обвиняете себя.
Здесь на помощь приходит метод Хо’опонопоно! Этот метод является древней техникой, которую лидер Закона Притяжения Джо Витале развивает и модернизирует в своей бесплатной электронной книге «9».
