Как перестать зависеть от еды: Эмоциональное переедание: как перестать зависеть от еды — ШПИЛЬКИ

Содержание

Эмоциональное переедание: как перестать зависеть от еды

В наше время эмоциональное переедание встречается довольно-таки часто, и не каждый может самостоятельно справиться с зависимостью от еды. Прежде всего нужно знать, как распознать эмоциональное переедание, а уже потом искать пути его лечения. Давайте разберёмся, в чём именно проявляется эмоциональное переедание, как его избежать и как помочь себе побороть недуг психологически.

Содержимое материала

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие также используют еду и напитки, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. А после еды мы чувствуем себя ещё хуже. Ведь, по сути, мы не справляемся с эмоциями (проблема остаётся неразрешённой). Более того, мы начинаем чувствовать вину из-за переедания.

Эмоциональное переедание – это использование пищи для улучшения своего самочувствия. Человек ест определённые продукты для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для удовлетворения физического голода.

Эмоциональное переедание часто является причиной тяги к высококалорийным или высокоуглеводным продуктам, которые имеют минимальную пищевую ценность. Продукты, которые так сильно хотят люди во время стресса,– это мороженое, печенье, шоколад, чипсы, картофель фри и пицца. То есть та еда, которая в долгосрочной перспективе вредит здоровью.

Всё, от стресса на работе до финансовых забот, проблем со здоровьем и взаимоотношениями с любимым человеком, может быть причиной эмоционального переедания.

Это проблема затрагивает оба пола. Но, согласно различным исследованиям, эмоциональное переедание чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Почему еда?

Негативные эмоции могут привести к ощущению эмоциональной пустоты. Считается, что еда – это способ заполнить эту пустоту и создать ложное чувство «наполненности» или временной целостности.

Как понять, что вы действительно зависимы от еды? Ведь, как правило, мы все время от времени используем еду, чтобы заглушить какие-то эмоции.

Есть некоторые ключевые различия между эмоциональным перееданием и физическим голодом. Важно знать о них, т.к. некоторые люди, зависимые от еды, искренне верят, что они просто голодны.

Эмоциональный голод:

Появляется внезапно

Вызывает желание срочно его утолить
Приводит к тяге к определённым продуктам, особенно с высоким содержанием жира и сахара
Даже когда желудок полон, нет чувства сытости
Появляется чувство вины, стыда и бессилия

Физический голод:

Появляется постепенно
Не вызывает желание срочно его утолить (если вы, конечно, до этого не голодали)
Вы можете есть полезную еду и получать удовольствие
Когда вы поели, то чувствуете себя сытым
Не появляются негативные эмоции

Как видим, есть огромная разница между физическим и эмоциональным голодом. Вы продолжаете хотеть больше и больше, если испытываете зависимость от еды. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что просто даёте своему телу то, что ему нужно.

Если вы чувствуете вину после еды, скорее всего, вы знаете в глубине души, что вы не едите по причинам, связанным с питанием.

Ответьте на следующие вопросы, чтобы понять, страдаете ли вы от эмоционального переедания:

Вы едите больше, когда чувствуете стресс?

Вы едите, даже когда не голодны или когда сыты?
Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше (чтобы успокоиться, когда вам грустно, скучно, тревожно и т. д.)?
Вы вознаграждаете себя едой?
Еда заставляет вас чувствовать себя в безопасности? Вы чувствуете, что еда – ваш друг?
Вы чувствуете себя беспомощным и не контролируете количество потребляемой пищи?

Если большинство ответов на вопросы утвердительны, у вас или вашего близкого есть проблемы с перееданием.

Другие признаки эмоционального переедания:

Депрессия
Тревожность
Вина
Стыд
Боли в животе
Тяжесть в желудке
Проблемы с кожей
Проблемы со сном и усталость

Увеличение веса
Социальная изоляция
Желание скрыться от людей и есть в одиночестве
Покупка чрезмерного количества еды

Как же справиться с проблемой и побороть свою зависимость? Несмотря на то, что мы говорили, что некоторым нужна дополнительная помощь специалиста, многие люди могут сделать это сами. Следуйте следующим советам, чтобы помочь себе преодолеть трудности:

Найдите другие способы справиться со стрессом

Ваш главный враг – это стресс. Поэтому нужно в первую очередь справиться с ним и негативными эмоциями. Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями, вы не сможете долго контролировать свои привычки в еде.

Если вы в депрессии или одиноки, позвоните кому-нибудь, кто всегда заставляет вас чувствовать себя лучше, поиграйте с собакой или кошкой. Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи и почитайте книгу. Если вам скучно, посмотрите комедийное шоу, погуляйте по парку или займитесь любимым хобби.

Требуется время, чтобы переключить ваше мышление с пищи на другие формы снятия стресса, поэтому поэкспериментируйте с различными видами деятельности, чтобы найти то, что вам подходит.

Займитесь спортом

Различные исследования показали, что регулярная йога может быть полезной профилактической мерой, помогающей снять негативные эмоциональные состояния, такие как беспокойство и депрессия.

Но если вам не нравится йога, просто ходите пешком или бегайте. Физическая активность позволяет повысить настроение и улучшить самочувствие.

Попробуйте медитацию

Существует множество исследований, которые поддерживают медитацию осознанности в качестве лечения расстройства переедания и эмоционального питания. Простое глубокое дыхание – это медитация, которую вы можете делать практически где угодно. Сядьте в тихом месте и сосредоточьтесь на своём дыхании: делайте глубокие вдохи и выдохи.

Начните вести дневник питания

Записывайте всё, что вы едите и когда вы едите. Это поможет вам определить, после каких событий и испытанных чувств вы начинаете хотеть есть. Вы можете записывать заметки в блокноте или использовать такие приложения, как MyFitnessPal. Ваш дневник питания станет очень полезным инструментом, которым можно поделиться с врачом (если вы решите обратиться за профессиональной помощью).

Поддерживайте здоровое питание

Если вы хорошо питаетесь в течение дня, вам будет легче определить, когда вы едите и почему: от скуки, грусти или стресса. К тому же вашему организму необходимые питательные вещества и витамины, которые содержатся в здоровых продуктах. Если вы едите только вредную пищу, ваш организм становится уязвимым к инфекциям и болезням.

Держите вредные продукты в недосягаемости

Раздайте их друзьям или выбросите. Пусть у вас дома не будет вредных продуктов (жирных, сладких или калорийных), иначе вы подадитесь соблазну. Если у вас будет доступ к здоровым закускам (фрукты, орехи, овощи), вы сможете подкорректировать своё питание. Также откладывайте походы в продуктовый магазин, когда вы расстроены.

Ищите поддержку

Вам не нужно отстраняться от родных и друзей. Многие из них готовы оказать вам помощь и поддержку. Даже короткий телефонный звонок другу или члену семьи может творить чудеса с вашим настроением. Подумайте о том, чтобы сказать о своей проблеме тому, кому вы доверяете. Этот человек станет вашей группой поддержки и даже поможет вам не опускать руки.

Оставайтесь позитивным

Чувство стыда и вины связано с эмоциональным питанием. Простите себя за то, как вы питались до этого. Не корите себя. Вы – живой человек со своими эмоциями и чувствами. Извлеките опыт и урок из того, что произошло. Используйте это как возможность планировать будущее. И обязательно вознаградите себя за любые успехи, которых вы достигли во время борьбы с зависимостью. Конечно, стоит вознаграждать себя не едой. К примеру, вы можете принять ванну с пеной, купить себе новый спортивный костюм, отправиться в путешествие и т.д.

Если не избавиться от эмоционального переедания, это приведёт к различным проблемам со здоровьем: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, расстройству желудка.

Эмоциональное переедание также может привести к расстройству пищевого поведения или другим расстройствам пищевого поведения. Если вы чувствуете, что не можете контролировать питание, обратитесь к врачу. Терапевт может направить вас к психотерапевту или диетологу, чтобы помочь решить вам проблемы, связанные с перееданием.

Осознанное питание – это практика, которая развивает понимание своих привычек питания и позволяет сделать паузу (обдумать свои дальнейшие действия и решения). Многие зависимые от еды считают, что они ничего не могут сделать с желанием есть, что им просто не хватает силы воли. Но правда в том, что вы имеете больше власти над собой и своими действиями, чем вы думаете.

Возьмите «перерыв»

Вы можете отложить еду на пять минут? Или начните хотя бы с одной минуты. Не говорите себе, что вы не можете. Просто дайте время на «подумать». Пока вы ждёте, когда пройдёт минута или пять минут, проверьте своё состояние. Как вы себя чувствуете? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге подадитесь соблазну, вы будете лучше понимать, почему вы это сделали.

Как практиковать осознанное питание

Осознанное питание – это когда вы можете наслаждаться едой и когда вы можете сосредоточить своё внимание только на еде. Зачастую люди переедают, когда едят во время просмотра телевизора, использования гаджета или даже вождения автомобиля. В это время ваш разум занят другим делом, поэтому вы не замечаете, что вы уже сыты и утолили голод.

Чтобы питаться осознанно, вам нужно:

Ешьте еду в спокойном месте, без отвлекающих факторов
Прежде чем приступать к еде, подумайте о том, что вам потребовалось для приготовления еды
Попробуйте есть не доминирующей рукой или используйте палочки для еды вместо ножа и вилки. Таким образом вы будете есть медленно и обдуманно
Не спешите с едой. Выделите на приём пищи достаточно времени. Установите таймер на 20 минут и превышайте темп, который позволит вам поесть еду не раньше этого времени
Ешьте небольшие кусочки еды и хорошо их пережёвывайте. Наслаждайтесь вкусом, ароматом и текстурой еды
Перестаньте есть, если чувствуете, что уже утолили голод. Вам не нужно есть полную порцию, если вы сыты
Когда вы закончили есть, уделите несколько минут на то, чтобы оценить, действительно ли вы всё ещё голодны, прежде чем брать дополнительную порцию или десерт

Скажите себе, что нормально чувствовать грусть, злость, испуг, усталость. Вам не нужно заглушать чувства и эмоции едой. Не корите себя за эмоции, позвольте себе их испытывать. Ваше тело начнёт понимать, что ему больше не нужно переедать, чтобы защитить вас от негативных эмоций и чувств. Кроме того, прислушиваясь к своим эмоциям, вы обнаружите, чего именно вы хотите – это поможет вам решить психологические проблемы или любые другие, которые вас беспокоят.

Позвольте себе быть счастливым. Делайте то, что вам нравится, готовьте полезную еду, которая понравится вам своим вкусом. Часто эмоциональное переедание – это просто попытка нашего тела испытать удовольствие, которого в нашей жизни слишком мало.

Заполните свой холодильник вкусной здоровой пищей и будьте дисциплинированы в том, чтобы выделить себе время для отдыха (полноценный сон так же важен!). Научитесь любить себя и своё тело: заботьтесь о своём здоровье снаружи и изнутри.

Любое изменение в питании будет связано с любовью к себе и заботой о вашем прекрасном теле. Вы заслуживаете этого.

почему возникает и как от нее избавиться, опыт похудения на 32 кг

Когда люди начинают взвешивать порции и считать калории, они удивляются, сколько лишнего съедали просто так. Например, чтобы заесть стресс. Наша героиня победила зависимость от еды — и выяснила, что это не так сложно, как кажется.

Теги:

Похудение

Фитнес

Женское здоровье

Как похудеть навсегда

О чем ты думаешь, когда слышишь слово «зависимость»? Скорее всего, об алкоголе, наркотиках, может быть, об играх. Но зависимость от еды возникает гораздо чаще. Нередко эту проблему люди даже не замечают: они уверены, что надо просто взять себя в руки, и испытывают чувство вины за собственное слабоволие. И далеко не каждый понимает, что столкнулся с серьезной проблемой.

Как возникает зависимость от еды

Что же такое зависимость от еды? Как избавиться от неконтролируемых приступов обжорства? Для того, чтобы это сделать, прежде всего надо разобраться, почему они появились.

Психология зависимость от еды связывает с двумя факторами — химическим и психическим. Первый еще недостаточно изучен: известно лишь, что некоторые блюда, особенно самые калорийные и вредные, стимулируют выработку серотонина — «гормона счастья». Серотонин необходим нам для нормальной жизни — без него люди чувствуют себя плохо.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но может случаться так, что человек не может получить серотонин «правильными» способами — испытывая удовольствия от работы, встреч с друзьями, близости с дорогими ему людьми, прогулок, спорта, творчества. И тогда в ход идут гамбургеры, шоколад и мороженое, и формируется психологическая зависимость от еды.

Как называется зависимость от еды? Чаще всего специалисты используют термин «расстройство пищевого поведения». Но за ним скрываются самые разные проблемы: булимия, анорексия, компульсивное переедание. Последнее очень распространено: согласно опросам, его единичные симптомы в России есть у 80% людей, а 20% респондентов говорили, что стали «счастливыми» обладателями всех.

Вне зависимости от еды, которую поглощают люди, РПП всегда сопровождается мучительным чувством вины за приступы обжорства. Это, в свою очередь, вынуждает их гнаться за новой порцией серотонина — так человек попадает в замкнутый круг.

Почему зависимость от еды может возникать у благополучных людей? Иногда случается так, что сказываются проблемы из прошлого, которые «догоняют» нас спустя много лет. В итоге внешне счастливая девушка становится жертвой РПП и даже не понимает, что стало причиной ночных прогулок к холодильнику.

Признаки зависимости от еды могут быть самыми разными. Например, существует орторексия, которая внешне выглядит как строгое следование ЗОЖ. У человека появляются бесконечные списки вредных продуктов, и попасть в них может даже квашеная капуста — пусть и некалорийная, но приготовленная с использованием соли. Возникают свои обязательные ритуалы — например, пережевывать каждый кусочек 50 раз.

Не так-то просто справиться с зависимостью от еды. Лечение РПП — длительный и сложный процесс, который, как правило, требует профессиональной помощи. Но нашей героини удалось справиться с расстройством самой, и она рассказала нам, как это сделать.

Как побороть зависимость от еды: история от первого лица

Я ничего не слышала про зависимость людей от еды, пока не столкнулась с ней сама. Мне 35 лет, работаю секретарем суда и развиваю личный фотографический бизнес. Пережив неприятные события, я набрала много лишнего веса, но потом мне удалось сбросить 32 килограмма за год.

Проблемы с весом начались у меня 15 лет назад. На меня напал маньяк. После этого я сильно переживала, бросила институт, вернулась домой и постоянно заедала травму. Мой вес быстро перевалил за сотню килограммов. Мой бойфренд оказался абьюзером, и это тоже не способствовало улучшению моего здоровья. Как видите, причины зависимости от еды у меня были — жизнь оказалась далека от безоблачной.

Два года спустя у меня нашли поликистоз, и депрессия накрыла меня с головой. Я взяла себя в руки, бросила парня и похудела, но еда оставалась моим способом уйти от проблем, моим наркотиком, с которым я боролась еще почти десять лет. За это время я поняла, что у меня зависимость от еды. Что делать, поняла далеко не сразу.

Потом я вышла замуж, родила дочь и опять похудела и начала тренироваться. Но и эти отношения не сложились, так что проблемы никуда не делись.

Тогда я решилась на хирургическое уменьшение желудка. Мне казалось, что бариатрия — отличный ответ на вопрос, как избавиться от психологической зависимости от еды. Но врачи предложили мне еще одну попытку похудеть. И я оказалась на распутье: или я худею за полгода, или ничего не делаю и ложусь под нож.

Я решила дать себе еще один шанс и перестать считать еду единственной радостью в жизни. Я начала правильно питаться и заниматься спортом, а также подписалась на программу снижения веса наподобие «Анонимных алкоголиков». Хотите победить свою зависимость от еды? Форум, группа единомышленников, психотерапевт — рассмотрите все эти варианты. Вам понадобится поддержка.

Борьба с пищевыми привычками продолжалась: человек не может ничего не есть. Но постепенно я одерживала победу за победой. Эмоциональная зависимость от еды отступала шаг за шагом.

Что я ем сейчас

Завтрак: два яйца, ягоды или фрукты, кофе с обезжиренными сливками.
Обед: говядина или свинина, салат из овощей, сыр.
Перекусы: белковые коктейли и батончики, овощи.
Ужин: мясо с рисом или салатом. Углеводы по вечерам стараюсь не есть, пью много воды.

Как видите, зависимость от вредной еды меня покинула. Сейчас я питаюсь правильно и чувствую себя с тааким рационом отлично.

Мои тренировки

Я начала заниматься спортом, потому что люблю ощущения, которые появляются после тренировки. Мне действительно становилось лучше даже после обычной ходьбы! Я люблю быстро ходить и бегать, выполнять упражнения на разные группы мышц… В общем, я нашла то, что мне нравится, и буду продолжать. Если вы задаетесь вопросом, как бороться с зависимостью от еды, то мой вам совет: найдите тот вид спорта, который вам нравится. Физическая активность поднимает настроение, а любовь к ней позволит вам не бросить занятия через месяц.

Что мне помогло

Как убрать зависимость от еды? Я думаю, у каждого человека будет свой путь. Но вот что помогло мне:

Самое главное: я работала над психическим здоровьем. Похудение — это не только физический, но и психический процесс! Заботиться о себе — полезно и правильно. Если у вас зависимость от еды, отзывы о лечении вы наверняка читали и знаете, что терапия — то, что реально может помочь.
Я начала взвешивать и оценивать свою еду. Раньше я даже не представляла, сколько лишних калорий съедаю просто так. Вести дневник своего рациона — отличный тест на зависимость от еды. Проверьте, когда вы едите. Действительно ли вы голодны в этот момент?
Наконец, я разрешила себе быть неидеальной и не пытаться похудеть за неделю. Важно правильно выстроить процесс, а там и результаты появятся. Это непростой и небыстрый путь, но цель того стоит! Сильная зависимость от еды не пропадает за один день, так что приготовьтесь к долгой работе.

Несколько слов от редакции

Наша героиня рассказала, как справиться с зависимостью от еды, но мы хотим отметить: этот способ подошел лишь ей. Если у тебя схожая проблема, возможно, тебе помогут совершенно другие методы. Поэтому обратись к специалисту, и он объяснит, как надо действовать.

Почитай также еще одну личную историю об РПП: ее автор, некогда выступавшая в категории фитнес-бикини, объясняет, почему зависимость от еды так сложно распознать вовремя, и почему она отказалась от соревнований и стала консультантом по нарушениям пищевого поведения.

Фото: Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)

Как преодолеть пищевую зависимость: лучшие решения

Все мы знаем, насколько вкусны нездоровая пища, мороженое или полуфабрикаты. Их не зря называют комфортными продуктами, и вы можете легко стать зависимыми от них. Но знаете ли вы, что эти утешительные продукты оказывают определенное воздействие на мозг, из-за чего другим людям трудно их избегать?

Страшно то, что пищевая зависимость похожа на расстройства, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами или наркоманией. Это реально, и от этой привычки трудно избавиться, как бы сильно некоторые ни старались. Эта статья посвящена пищевой зависимости и способам ее преодоления.

Что такое пищевая зависимость?

Пищевая зависимость определяется как нездоровые привычки или зависимость от нездоровой пищи (например, мороженого, продуктов с высоким содержанием жира, чипсов или сладких напитков). Данные показывают, что это похоже на другие расстройства пищевого поведения, такие как компульсивное переедание и компульсивное переедание. Это объясняет, почему многим людям с пищевой зависимостью трудно придерживаться более здоровой диеты. По этой причине у них может развиться ожирение.

Наука о пищевой зависимости

Пищевая зависимость, как упоминалось ранее, считается похожей на наркоманию. Какая наука стоит за этим? Было обнаружено, что нейротрансмиттеры в мозгу людей с расстройством, связанным со злоупотреблением психоактивными веществами, являются теми же нейротрансмиттерами, которые влияют на людей с пищевой зависимостью.

Обработанные продукты отрицательно влияют на центры вознаграждения в головном мозге. За эти эффекты отвечает нейромедиатор дофамин. Пищевая зависимость — это сочетание отсутствия силы воли, чтобы контролировать себя, чтобы съесть нездоровую пищу, и процесса дофамина в мозгу.

Симптомы пищевой зависимости

Не существует анализов крови или лабораторных исследований, позволяющих диагностировать наличие пищевой зависимости. Как и другие расстройства зависимости, диагноз пищевой зависимости основывается на поведении человека. Вот симптомы пищевой зависимости:

Частая тяга к еде, несмотря на чувство сытости
Употребление в пищу больших порций желаемой пищи, намного превышающих предполагаемую порцию (например, говоря себе выпить всего один стакан газировки, но в итоге выпивая всю бутылку за один присест)
Еда некоторые продукты до такой степени, что вы чрезмерно сыты или вас вот-вот вырвет.
Чувство вины после переедания, но снова много ест. (используя стресс, месячные или еду в качестве награды в качестве предлога, чтобы уступить своей тяге к еде)
Неоднократно пытаются избавиться от пищевой зависимости, но безуспешно
Скрываются от других, когда едят нездоровую пищу, или скрывают определенные продукты от своего партнера или семьи пищевой зависимостью (например, увеличение веса, ожирение, болезнь сердца)

Можете ли вы относиться по крайней мере к четырем вышеуказанным признакам? Вы должны начать беспокоиться о пищевой зависимости. Но если у вас есть шесть признаков или выше, обратитесь за профессиональной помощью, потому что это, скорее всего, пищевая зависимость.

Советы по преодолению пищевой зависимости

Избавление от пищевой зависимости потребует большой силы воли и жертв. Это может занять недели или месяцы, но вы должны верить в себя, чтобы преодолеть это. У всех разная тяга к еде, и избавление от пищевой зависимости у всех будет разным. Но вот несколько советов, с которых вы можете начать:

1. Составьте список (или два, или три)

Начните менять свой образ жизни, написав список и придумав план. Возьмите тетрадь, журнал или блокнот и записывайте туда свои списки.

Перечислите свои личные цели (как преодолеть пищевую зависимость, цели по снижению веса, как избежать триггеров нездоровой пищи, как повысить самооценку, если вам нужно лечение или просто стать здоровым)
Создать список нездоровых продуктов, продуктов, вызывающих привыкание, или блюд, которых следует избегать.
Запишите места быстрого питания, которые вам следует избегать, или рестораны здорового питания, в которых вы можете поесть в вашем районе.
Составьте список здоровых продуктов, которые вы можете есть.

Каждый раз, когда вам захочется или захочется поесть, просматривайте эти списки. Посмотрите на продукты или сети быстрого питания, которых вы должны избегать, и на выбор здоровой пищи, которую вы можете есть. Сделайте привычкой проверять свой список каждый день, чтобы помнить о своих целях.

Важно помнить, что нельзя садиться на ограниченную диету в течение как минимум 1–3 месяцев, если вы находитесь на пути к выздоровлению от пищевой зависимости. Преодолеть пищевую зависимость уже достаточно сложно. Добавление диетических ограничений и чувства голода сделает процесс выздоровления еще более трудным.

2. Избегайте алкогольных напитков и кофеина

По возможности избегайте алкогольных напитков и напитков с кофеином (кофе, горячий шоколад или газированные напитки). Имеющиеся данные показывают, что употребление алкогольных напитков или напитков с кофеином приводит к неправильному выбору питания.

Кофе может вызвать тягу к сладким напиткам или сладкой пище. Кроме того, слишком много кофеина может вызвать беспокойство, и тревожный человек может в конечном итоге прибегнуть к перееданию комфортной пищи, чтобы почувствовать себя лучше.

Употребление алкоголя также может вызвать чувство голода. После ночи выпивки или похода по барам с друзьями, съесть все, что вы видите на холодильнике, даже нездоровую пищу, кажется хорошей идеей. Алкоголь вызывает у многих людей неверные суждения, так что это может разрушить ваше выздоровление.

Также избегайте газированных напитков, так как они вызывают привыкание и содержат много сахара. Не делайте потребление сахара частью своей повседневной жизни, потому что это может вызвать зависимость в вашем мозгу.

3. Ешьте осознанно

Осознанно питаться означает осознавать все, что вы едите. Это означает помнить о том, сколько сахара или калорий содержится в пище. Внимательность заставляет вас дважды подумать, прежде чем что-то съесть.

Например, знаете ли вы, что в одном пончике содержится около 190–300 калорий? Это эквивалентно количеству калорий, которое вы потеряете за 20-минутную пробежку на беговой дорожке.

Пончик также содержит пустые калории. Он почти не содержит витаминов или питательных веществ. Будьте внимательны к тому, что вы едите, потому что все ваши предпочтения в еде влияют на ваше тело либо отрицательно, либо положительно.

4. Ешьте чистую и здоровую пищу

Если вы хотите преодолеть пищевую зависимость, ваша цель — избегать нездоровой пищи и тяги к вызывающим привыкание продуктам. Поэтому, если вы не можете есть пищу с высоким содержанием сахара, жира или вызывающую сильную зависимость, имеет смысл начать есть здоровую пищу. Однако это не означает, что вы должны покупать в супермаркете все, что содержит продукты с низким содержанием сахара или обезжиренные продукты, потому что в действительности они содержат подсластители, которые имеют гораздо более негативные последствия.

Начните правильно питаться, отдавая предпочтение чему-то более свежему, например, фруктам, овощам, мясу, выращенному на траве, и, возможно, чему-то органическому. Как только ваше тело привыкнет есть нездоровую пищу или что-либо с высоким содержанием сахара или жира, вы увидите, что у вас больше не будет этой нездоровой тяги к еде. Также не забывайте пить много воды.

5. Регулярные физические упражнения

Как только вы решили начать правильно питаться, сочетайте это с регулярными физическими упражнениями. Почему? Когда вы испытываете боль во время тренировки, это заставит вас осознать, сколько усилий вы приложили, чтобы сжечь калории одного пончика, который вы съели.

Так что в следующий раз, когда у вас возникнет искушение съесть этот пончик, вспомните, как сложно заниматься спортом. Вы не только будете чувствовать себя хорошо, занимаясь спортом, но и сможете похудеть. После того, как вы преодолеете свою пищевую зависимость, поставьте перед собой личную цель – сколько веса вы хотите сбросить.

6. Преодолеть пищевую зависимость с другом или семьей

Приятно осознавать, что вы не одиноки в своей борьбе с пищевой зависимостью. Обратитесь к семье и друзьям, чтобы помочь вам справиться с этим. Если вы попросите свою семью сделать это вместе с вами, вы все можете согласиться больше не покупать нездоровую пищу в вашем доме.

Также полезно, если вы обратитесь к своим друзьям, чтобы в следующий раз, когда вы будете гулять и обедать, вы выберете здоровый ресторан, а не сеть быстрого питания. Также приятно иметь друга, который следит за тем, что вы едите. Это может раздражать, но вы знаете, что это для вашего же блага.

Вы также можете делиться рецептами здоровой пищи и готовить здоровую пищу друг для друга. Сесть на диету намного проще, если у вас есть система поддержки, помогающая преодолеть пищевую зависимость. Вы даже можете тренироваться вместе.

7. Подготовьте свой организм к абстинентному синдрому

Изменение образа жизни и отказ от нездоровой пищи могут вызвать абстинентный синдром. Вы должны подготовить себя к этому. Симптомами отмены пищевой зависимости являются тревога, подавленное настроение, перепады настроения и антиобщественное поведение.

Зная, что вы можете испытать это, вы можете взять себя в руки и распознать симптомы. Это также может помочь, если вы обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья, когда у вас возникнут эти симптомы отмены.

8. Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью

Как и при любой другой форме зависимости, обращение за лечением к специалисту в области психического здоровья может быть полезным в долгосрочной перспективе. Вы также можете присоединиться к группам поддержки, которые испытывают пищевую зависимость. Нам легче разговаривать с людьми, с которыми мы чувствуем себя комфортно и которые могут относиться к тому, что мы переживаем.

The Key Takeaway

Пищевая зависимость — это проблема, которая не проходит сама по себе. Вам нужно лечить это, начав с себя, потому что, если вы этого не сделаете, со временем оно может ухудшиться. Подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой к специалисту в области психического здоровья.

Вам не нужно сражаться в этом путешествии в одиночку. Помощь всегда доступна, если вы ищете ее.

Вы можете записаться на онлайн-консультацию по вопросам психического здоровья в Консультационный центр Кентукки. Наши специалисты помогут вам преодолеть пищевую зависимость и научат, как заменить ее более здоровыми привычками.

Как преодолеть пищевую зависимость

Воздействие определенных продуктов на мозг затрудняет для некоторых людей их избегание.

Пищевая зависимость действует так же, как и другие зависимости, что объясняет, почему некоторые люди не могут контролировать себя в отношении определенных продуктов, как бы они ни старались.

Несмотря на то, что они этого не хотят, они могут постоянно употреблять большое количество нездоровой пищи, зная, что это может причинить вред.

В этой статье рассматривается пищевая зависимость и даются советы по ее преодолению.

Пищевая зависимость — это зависимость от нездоровой пищи, сравнимая с зависимостью от наркотиков.

Это относительно новый и противоречивый термин, и качественные статистические данные о его распространенности отсутствуют (1).

Пищевая зависимость похожа на несколько других расстройств, включая компульсивное переедание, булимию, компульсивное переедание и другие расстройства приема пищи и приема пищи.

РЕЗЮМЕ
Пищевая зависимость — весьма противоречивая концепция, хотя большинство исследований предполагают, что она существует. Это работает так же, как наркомания.

Пищевая зависимость затрагивает те же области мозга, что и наркомания. Кроме того, задействованы одни и те же нейротрансмиттеры, и многие симптомы идентичны (2).

Обработанные нездоровые продукты оказывают мощное воздействие на центры вознаграждения в головном мозге. Эти эффекты вызваны нейротрансмиттерами мозга, такими как дофамин (3).

К наиболее проблематичным продуктам относятся типичные нездоровые продукты, такие как конфеты, сладкие газированные напитки и жареная пища с высоким содержанием жира.

Пищевая зависимость вызвана не недостатком силы воли, а сигналом дофамина, влияющим на биохимию мозга (4).

РЕЗЮМЕ
Считается, что пищевая зависимость связана с теми же нейротрансмиттерами и областями мозга, что и наркомания.

Анализ крови для диагностики пищевой зависимости не проводится. Как и в случае с другими зависимостями, она основана на поведенческих симптомах.

Вот 8 общих симптомов:

частая тяга к определенным продуктам, несмотря на чувство сытости и только что съеденный питательный прием пищи есть до того, что чувствуешь себя чрезмерно сытым
часто чувствуешь себя виноватым после того, как съешь определенные продукты, но снова ешь их вскоре после этого
иногда оправдываешься, почему реагировать на тягу к еде – хорошая идея
неоднократно — но безуспешно — пытаться бросить есть определенные продукты или устанавливать правила, когда их можно есть, например, во время читмилов или в определенные дни
часто скрывать потребление нездоровой пищи от других
чувство неспособности контролировать потребление нездоровой пищи — несмотря на то, что известно, что она причиняет физический вред или увеличивает вес

Если применимо более четырех-пяти симптомов из этого списка, это может означать наличие более серьезной проблемы. Если шесть и более, то, скорее всего, это пищевая зависимость.

РЕЗЮМЕ
Основные симптомы пищевой зависимости включают тягу к нездоровой пище и переедание без чувства голода, а также неспособность сопротивляться желанию съесть эту пищу.

Хотя термин «зависимость» часто используется легкомысленно, настоящая зависимость — это серьезное состояние, для преодоления которого обычно требуется лечение.

Симптомы и мыслительные процессы, связанные с пищевой зависимостью, аналогичны симптомам злоупотребления наркотиками. Это просто другое вещество, и социальные последствия могут быть менее серьезными.

Пищевая зависимость может нанести физический вред и привести к хроническим заболеваниям, таким как ожирение и диабет 2 типа (5).

Кроме того, это может негативно повлиять на самооценку человека и представление о себе, делая его недовольным своим телом.

Как и другие зависимости, пищевая зависимость может иметь эмоциональные последствия и повышать риск преждевременной смерти человека.

РЕЗЮМЕ
Пищевая зависимость увеличивает риск ожирения и диабета 2 типа. Избыточный вес также может повлиять на самооценку человека.

Полный отказ от нездоровой пищи может показаться невозможным. Они повсюду и являются важной частью современной культуры.

Однако в некоторых случаях может потребоваться полный отказ от определенных триггерных продуктов.

После того, как принято твердое решение никогда больше не есть эти продукты, избегать их может стать легче, поскольку отпадает необходимость оправдывать их употребление или отказ от их употребления. Тяга также может исчезнуть или значительно уменьшиться.

Попробуйте написать список плюсов и минусов, чтобы обдумать решение.

Плюсы. Они могут включать в себя снижение веса, увеличение продолжительности жизни, увеличение энергии и улучшение самочувствия с каждым днем.
Минусы. Это может включать в себя невозможность есть мороженое с семьей, отсутствие печенья во время курортного сезона и необходимость объяснять выбор еды.

Записывайте все — каким бы странным или напрасным это ни казалось. Затем сравните два списка и спросите, стоит ли оно того.

Если ответом будет твердое «да», будьте уверены, что это правильное решение.

Кроме того, имейте в виду, что многие социальные дилеммы, которые могут появиться в списке мошенников, часто могут быть легко решены.

РЕЗЮМЕ
Чтобы преодолеть пищевую зависимость, человек должен быть уверен, что отказ от определенных продуктов – это правильно. Если есть неопределенность, запись плюсов и минусов может помочь принять решение.

Несколько вещей могут помочь подготовиться к отказу от нездоровой пищи и облегчить переход:

Триггерные продукты. Составьте список продуктов, которые вызывают тягу и/или переедание. Это триггерные продукты, которых следует полностью избегать.
Заведения быстрого питания. Составьте список мест быстрого питания, где подают здоровую пищу, и отметьте их полезные для здоровья варианты. Это может предотвратить рецидив, когда вы голодны и не в настроении готовить.
Что есть. Подумайте, какие продукты есть — желательно здоровые продукты, которые нравятся и которые уже регулярно едят.
Плюсы и минусы. Попробуйте сделать несколько копий списка за и против. Храните копию на кухне, в бардачке и в сумочке или кошельке.

Кроме того, не садитесь на диету. Отложите снижение веса как минимум на 1–3 месяца.

Преодолеть пищевую зависимость достаточно сложно. Добавление к этому голода и ограничений, скорее всего, усложнит ситуацию.

Выполнив эти подготовительные шаги, установите дату в ближайшем будущем — например, ближайшие выходные, — с которой продукты, вызывающие привыкание, больше не будут прикасаться.

РЕЗЮМЕ
Чтобы преодолеть пищевую зависимость, важно планировать. Составьте список триггерных продуктов и узнайте, что вы будете есть вместо них.

Большинство людей с зависимостью пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем им это удается в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что зависимость можно преодолеть без посторонней помощи, даже если для этого потребуется несколько попыток, часто бывает полезно обратиться за помощью.

Многие медицинские работники и группы поддержки могут помочь в преодолении вашей зависимости.

Психолог или психиатр, имеющий опыт работы с пищевой зависимостью, может оказать индивидуальную поддержку, но есть и несколько бесплатных групповых вариантов.

К ним относятся 12-этапные программы, такие как Анонимные переедающие (OA), Анонимные Грейшитеры (GSA), Анонимные зависимые от еды (FAA) и Анонимные зависимые от еды в процессе выздоровления (FA).

Эти группы встречаются регулярно — некоторые даже в видеочате — и могут предложить поддержку, необходимую для преодоления зависимости.

РЕЗЮМЕ
Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью при пищевой зависимости. Попробуйте присоединиться к группам поддержки, таким как Анонимные Обжоры, или запишитесь на прием к психологу или психиатру, который специализируется на пищевой зависимости.