Как победить перфекционизм: Как победить перфекционизм — Личный опыт на vc.ru — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как победить перфекционизм — Личный опыт на vc.ru

Вы перфекционист? Многие люди обладают чертами перфекционистов и даже гордятся ими. Признаки перфекционизма которые есть лично у меня.

218 просмотров

Вы не можете приступить к задаче, пока не будете уверены, что сможете выполнить ее безупречно (прокрастинация).
Вам требуется гораздо больше времени, чем другим, чтобы выполнить ту же задачу.
Вы видите конечный продукт как наиболее важную часть задачи.
Вы думаете, что задача не выполнена, если не думаете, что она идеальна.

Когда я чем-то занимаюсь, перфекционизм — это то, что называется «отлично делать свою работу».

Я понял, что если я подниму предполагаемую цену своих ошибок, у меня будет гораздо больше энергии и стремления делать больше и лучше работать. Перфекционизм на самом деле не приводит к повышению производительности или результатов работы. Вместо этого жизнь с перфекционизмом создает поведение , такое как выгорание.

Если вы сможете работать над неподатливостью, вы сможете делать больше и лучше, не страдая от негативных последствий перфекционизма.

Что такое перфекционизм?

Обычно при перфекционизме стандарты не проблема. Проблема в жесткости этих стандартов. Ригидность (Ригидность — это неспособность адаптироваться к новым условиям, идти на компромисс или менять свою систему взглядов и убеждений). означает, что все или ничего, поэтому мы слишком сосредотачиваемся на достижении наших недостижимых целей только для того, чтобы выгорать, пренебрегать другими обязанностями, вообще избегать наших целей или постоянно чувствовать себя несчастными, даже когда мы объективно преуспеваем.

Используя эту формулу, правила + жесткость = перфекционизм, мы обычно можем свести перфекционизм к набору правил, которые есть у нас в голове, например: «Я не могу идти на компромисс, если хочу добиться успеха», «Мне нужно делать то, что правильно», или «Если я не добьюсь успеха, в этом нет смысла».

Часто эти правила помогают. Они могут быть мотивирующими и указывать вам на то, что вы больше всего цените: делать отличную работу. Но проблема в том, что постоянное строгое следование этим правилам может привести к обратному эффекту: в конечном итоге они отдалят вас от результатов, к которым вы так стремитесь.

От правил к реальной жизни

Найдите секунду, чтобы подумать о некоторых правилах, которым вы следуете в своей работе. Какие некоторые из них приходят на ум?

«Если я не полностью отдаюсь своей работе, от нее не будет толку». Или вот еще: «Если мелкие детали упущены, это все портит». Или еще: «Никто так не заботится о работе, как я, поэтому мне приходится работать в два раза усерднее, чтобы убедиться, что все идет хорошо».

Следование правилу похоже на когнитивный ярлык: в любой ситуации, когда вы хотите сделать хорошую работу, вы можете просто следовать правилу — вам не нужно слишком много об этом думать.

В сообществе поведенческой психологии есть два вида следования правилам: отслеживание и уступчивость. Отслеживание означает, что вы нашли правило, и оно было подкреплено положительными результатами, когда вы следовали ему в прошлом. Уступчивость означает, что вы следуете правилу, потому что считаете, что этого ожидают от вас другие люди.

Проблема в том, что как только мы находим правило, которое подкрепляется либо хорошими результатами, либо социальным давлением, мы цепляемся за него так сильно, что часто не замечаем места, где оно не работает.

Психологи называют это поведением, управляемым правилами. Когда мы находимся под влиянием управляемого правилами поведения, мы словно пытаемся ориентироваться по старой карте. Мы настолько сосредоточены на том, чтобы точно следовать карте, но не замечаем, что дороги уже изменились.

Когда наши правила не работают, мы часто виним внешние обстоятельства или самих себя. Вместо того, чтобы опровергать правило, оно, кажется, вновь подтверждает для нас, что нам нужно больше следовать ему : «Я выгорел и с трудом могу ясно мыслить, но я знаю, что этот проект не удался, потому что я недостаточно вложил себя в работу».

Здесь мы попадаем в ловушку. Вот как наши перфекционистские наклонности заставляют нас поверить , что мы просто пытаемся сделать хорошую работу, но на самом деле приводят к избеганию, выгоранию, испорченным отношениям с товарищами по команде,и тд..

Позволить своему опыту научить вас — гораздо более эффективный способ управлять своей жизнью, чем жесткое следование правилам, характерное для перфекционизма. И если вы хотите начать это делать, вам сначала нужно понять, чего вы хотите.
Наш любимый способ сделать это — изучить ваши ценности.

Следуя своим ценностям

Ценности — этонаправления, по которым вы хотите двигаться в своей жизни, и качества пути, по которому вы хотите идти.Эти направления и образ жизни могут стать для вас путеводной звездой, когда вы столкнетесь со сложными обстоятельствами и попадете в тиски перфекционизма.

Например, одной из ваших ценностей может быть работа от всего сердца . Другой может играть свободно и рисковать .

Ценности немного сложно усвоить, потому что они кажутся целями, но на самом деле существенно отличаются друг от друга.

Цели — это вехи с конкретными конечными точками, такими как «Получить прибыль от чего то,(например от платной подписки).

Цели необходимы и важны, особенно когда вы создаете компанию или пытаетесь подняться по карьерной лестнице. Но, особенно в психологической сфере, проблема с целями заключается в том, что у них есть конечная дата. Как только вы их выполните, вы часто в конечном итоге чувствуете себя потерянным,и потеряете чувство контроля.

Используя ценности и думая о них как о направлениях, они становятся неисчерпаемой формой мотивации и вознаграждения: вы никогда не сможете пройти весь путь в одном направлении, вы просто продолжаете идти.

Вы никогда не сможете закончить «работать от всего сердца» — вы либо делаете это, либо нет. То же самое и с «свободной игрой и риском» — в любой момент вы можете делать это, независимо от размера или масштаба вашей компании или того, что происходит на вашей работе.

Поиск ваших ценностей помогает найти вещи, которые наиболее мотивируют вас, а оформление их как ценностей помогает держать их доступными для вас в любое время. Это важно при работе с перфекционизмом, потому что, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая провоцирует избегание, прокрастинацию или повышенное внимание к деталям, вы всегда хотите иметь возможность найти систему отсчета, которая может сориентировать вас обратно к тому, чего вы хотите. Ваши ценности предоставляют вам место, к которому можно обратиться.

Вопрос в том, как вы находите свои ценности?

Ваши правила указывают на ваши ценности

Лучший способ найти свои ценности — начать с самих правил: все перфекционистские мысли и идеи, которые сводят вас с ума, на самом деле могут быть подарком.Они указывают путь к самому важному для вас.

Например, если у вас есть такое правило, как «Если я не буду полностью отдаваться своей работе, это не будет хорошо», это, вероятно, означает, что вы глубоко заботитесь о создании высококачественной работы.

Это также означает, что благодаря своему жизненному опыту вы узнали, что следование этому правилу — это способ добиться того, что вам небезразлично.

Рекомендуется потратить некоторое время на изучение ваших правил. Но будьте осторожны, чтобы отделить правила, которым вы следуете, потому что считаете, что «должны» — т. е. потому что они помогают вам соответствовать социально ожидаемым стандартам поведения, — а не правила, которым вы следуете, потому что вы внутренне хотите их результатов.

Разделение

Разделение — это способность смотреть на мысль как на мысль, не обязательно соглашаясь с ее содержанием или позволяя ей автоматически изменять ваше поведение.Мысль о том, что вы можете потерпеть неудачу, сама по себе является мыслью, и от нее можно избавиться.

Смысл здесь не в том, чтобы убедить себя в том, что ошибки не имеют большого значения, или что работа «и так достаточно хороша», или что то, что вы испытываете, не имеет никакой ценности. Дело в том, что создание некоторого пространства между вами и вашими мыслями поможет вам перейти от места, где вы должны реагировать на них, к месту, где у вас есть свобода выбора .

Как только вы достаточно освободились от своих мыслей и у вас есть свобода выбора, как себя вести, следующим шагом будет вспомнить, чего вы хотите: вернуться к своим ценностям.

Отвечайте исходя из своих ценностей

Вот тут-то и появляются ценности. Обращаясь к своим ценностям, вы можете сделать выбор в данный момент, чтобы действовать в соответствии с ними. Они помогут вам более четко управлять кораблем, даже когда вы чувствуете себя подавленным и потерянным, это вроде маяка, который направит вас во время шторма.

Важно отметить, что решение реагировать таким образом, скорее всего, будет ощущаться совсем иначе, чем следование вашим правилам. Вы будете более открыты для того, чтобы увидеть, что работает, а что нет. Вы можете обнаружить вещи, которые вас удивят: например, если вы немного подождете с ответом, иногда проблема, о которой вы думаете, просто разрешится сама собой. Следование своим ценностям создает вариативность в поведении. И изменчивость в поведении — это хорошо. Это позволяет вам узнать что-то новое.Подумайте об одном шаге, который вы можете сделать, чтобы более точно следовать своим ценностям и меньше подпитывать свой перфекционизм.

Выберите что-то простое. Предпочитаемо, чтобы вы нашли то, что действительно можете сделать, а не брали на себя гигантские обязательства, которые будет трудно выполнить. Внося это изменение, практикуйте навыки, о которых мы говорили, соединитесь со своими ценностями, ознакомьтесь со своими правилами и отступите назад и посмотрите, действительно ли вам нужно их слушать.После того, как вы внесете это изменение, сделайте небольшую паузу и посмотрите, как оно сработало для вас. Например, если вы позволяете кому-то другому принимать решение, подождите неделю и посмотрите, что из этого выйдет.

Может быть, ваше правило о том, что вам нужно перепроверять вещи, имеет исключения. Или, может быть, небольшая разница в выборе на самом деле не была большой проблемой. Возможно даже, что вам нравится, как это сделал этот человек, а может быть, и нет. Не судите импульсивно. Позвольте этой небольшой настройке прижиться и посмотрите, есть ли у нее какие-либо преимущества.

Если вы получаете какие-то преимущества, продолжайте. Для большинства людей полезно научиться делать выбор на основе ценностей и избирательно прислушиваться к своим перфекционистским побуждениям.

Что делать, если перфекционизм мешает жить и работать

Что делать, если перфекционизм мешает жить и работать | Большие Идеи Профессиональный и личностный рост
Статья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»

Ребекка Найт

25 ноября 2019 Фото: JOHN KUCZALA/GETTY IMAGES

Перфекционизм — палка о двух концах. С одной стороны, он мотивирует достигать высоких результатов и делать все качественно. С другой стороны, побочными эффектами перфекционизма могут быть усиление тревожности и низкие темпы выполнения задач. Как же извлекать из стремления к совершенству только лучшее и избегать отрицательных последствий? Как взять ситуацию под контроль? Стоит ли призвать на помощь окружающих?

Что говорят эксперты

Мэтт Пламмер, основатель онлайн-сервиса коучинга Zarvana, делится своими наблюдениями: «Многие перфекционисты переживают, что стоит им отпустить вожжи [своей дотошности и сознательности] — это негативно отразится на их продуктивности и репутации». Поэтому они продолжают искать совершенства, даже когда это контрпродуктивно. Если в этом описании вы узнали себя, не падайте духом: победить перфекционизм не так сложно, как кажется. Элис Бойес, бывший клинический психолог и автор книг The Healthy Mind Toolkit и The Anxiety Toolkit, советует: «Вам нужно научиться по-другому использовать свое преимущество, а не снижать планку. Ваша цель — снять напряжение». Конечно, говорить всегда проще, чем делать. Но факт остается фактом: «Если вы хотите достичь большего, вам придется смириться с несовершенством». Ниже мы поделимся несколькими советами о том, как справиться с перфекционизмом.

Измените масштаб восприятия

Любой перфекционист расскажет вам, как это непросто — стремиться к совершенству. По словам Пламмера, ваше прилежание отнимает немало сил, а внимание к деталям — уйму времени. Перфекционист никогда не поставит перед собой целью достижение приемлемого результата. Да и не нужно. Однако вы должны осознавать ресусорсозатратность своего поведения. «Спросите себя, мудро ли вы используете свое время? Продуктивны ли вы?». Пламмер рекомендует сосредоточиться на конечном результате. «Можно три часа устранять мелкие недостатки в презентации и сделать ее идеальной, но как в конечном итоге эти изменения повлияют на поведение вашего клиента?» — добавляет Бойес. «Измените свое мышление. Можно позволить себе в чем-то неидеальный результат, чтобы сосредоточиться на важном». Если вы продолжаете решать задачу, которую все остальные сочли бы уже выполненной, попробуйте признать вполне достойной цель «просто выполнить задачу». «Есть точка убывающей отдачи», и чрезмерные усилия, направленные на устранение мелких недочетов, не окупаются.

Переоцените свои стандарты

Чтобы контролировать свой перфекционизм, нужно, по выражению Пламмера, «откалибровать стандарты». К примеру, вы работаете над важным служебным документом. Попробуйте показать его коллегам или наставнику уже на начальных этапах его подготовки. Может оказаться, что он «уже достаточно хорош» и что «для того, на что вы рассчитывали затратить 10 часов, вполне хватит и пяти». Не смущайтесь, как говорит Бойес, «это всего лишь черновик». Даже если ему необходима доработка, «полученная обратная связь поможет его улучшить». Также помните, что служебный документ вряд ли должен заслуживать номинации на Пулитцеровскую премию. «Ваша работа не должна быть эталоном. Ваша цель — внести вклад и принести пользу».

Составьте контрольный список

Стремление к совершенству похоже на путешествие без пункта назначения. «Вы идете и идете, но не знаете, стали ли ближе к цели, — говорит Пламмер, — Перфекционист всегда хочет продолжить работу, но конечный результат редко его удовлетворяет». Он рекомендует перестать «искать недостижимый идеал, а создать список» для каждой задачи. К примеру, вы работаете над краткой презентацией для клиента. Перфекционист внутри вас будет подолгу размышлять над шрифтами и знаками двоеточия. Контрольный список вам напомнит, что самое важное — это проверить орфографические ошибки и отредактировать текст. «Вы будете следовать процедуре, состоящей из измеримых и понятных целей. Как только вы выполнили все задачи из списка, дело сделано».

Разорвите порочный круг глубоких размышлений

Многие перфекционисты слишком долго анализируют, бесконечно размышляя над какой-либо задачей и при этом не приближаясь к ее решению. По словам Бойес, «это связано с тревожностью». Долго обдумывающие что-либо люди не умеют прощать себе ошибок. Это нездорово и непродуктивно. «Не путайте обдумывание с решением задачи», вместо этого постарайтесь разорвать этот круг.

советуем прочитать

Что делать, если ваш начальник витает в облаках

Лиз Кислик

Я босс! Не все ли мне равно, нравлюсь ли я вам?

Джек Зенгер, Джозеф Фолкман

Уроки двуликого Януса: что делать руководителям компаний в неспокойные времена

Клаудио Фернандес-Араос

Как бороться с откатами в закупках

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

Школа для главного

Юлия Фуколова

Исследования: «Кто на свете всех милее?»

15 сентября журнал «Harvard Business Review — Россия» выступил интеллектуальным партнером форума Fujitsu World Tour 2015

Работать с умом

Агарунов Дмитрий

Как побороть перфекционизм | My Online Therapy

Блог › Как преодолеть перф…

Перфекционизм может подорвать ваше здоровье, счастье и успех. Вот как это заметить, понять и преодолеть.

Вы перфекционист? Нет ничего плохого в том, чтобы делать все возможное или стремиться к совершенству. Но когда это происходит за счет вашего здоровья, это становится проблемой. Перфекционизм может подорвать ваше здоровье, счастье и успех. Это может привести к тревоге, депрессии и трудностям в отношениях. Поэтому важно признать это и научиться преодолевать перфекционизм. Вот как определить признаки, понять причины — и снизить свои стандарты!

Что такое перфекционизм? И почему важно его преодолеть?

Желание сделать все возможное понятно, и это хорошо. Но есть большая разница между отличником и перфекционистом. Оба типа людей хотят добиться успеха. Но в то время как успешные люди мотивированы делать все возможное, перфекционисты часто руководствуются страхом и чувством неполноценности.

Перфекционизм — это сочетание чрезмерно высоких личных стандартов и чрезмерно критической самооценки. Вы верите, что все, что вы делаете, должно быть совершенным, без ошибок и ошибок. Вы обеспокоены тем, как другие оценивают или судят вас. Это способ мышления, который может быть очень вредным для вашего психического здоровья.

Перфекционизм заставляет вас гнаться за недостижимыми идеалами или нереалистичными целями, что часто приводит к таким проблемам, как стресс, тревога, низкая самооценка и депрессия. Это может привести к трудностям в отношениях. Это удерживает вас от достижения ваших целей, потому что ваш перфекционизм приводит к прокрастинации. И это просто утомительно , когда ты заставляешь себя все больше и больше, чтобы достичь невозможного.

Это также очень распространенная проблема в сегодняшней конкурентной, «всегда включенной» культуре. Исследования показывают, что склонность к перфекционизму растет, особенно среди молодых людей последнего поколения. Если вы перфекционист, вы не одиноки.

10 признаков перфекционизма

Вы считаете себя перфекционистом? Или другие люди сказали вам, что вы? Перфекционисты склонны демонстрировать определенное поведение, отражающее их стремление к совершенству и страх потерпеть неудачу. Что-нибудь из следующего звучит знакомо?

Недостижимые стандарты . Вы можете очень критично относиться к себе и корить себя за все, что не соответствует вашим очень высоким стандартам. Возможно, вы постоянно пытаетесь что-то улучшить, переделывая их. Но вы всегда чувствуете, что могли бы сделать лучше. Ваши стандарты настолько высоки, что могут быть недостижимы.
Страх неудачи . Вы боитесь, что если не будете стремиться к совершенству, то станете неудачником и не достигнете своих целей. Вы также можете избегать пробовать что-то новое или изучать новые навыки, так как это может привести к ошибкам.
Прокрастинация . Вам трудно выполнять задачи или легко сдаетесь? Вы хронический прокрастинатор? Многие перфекционисты. Вы хотите сделать хорошо. Однако ваш страх неудачи настолько велик, что вы откладываете дела на потом, потому что предпочитаете вообще не делать что-то, если это нельзя сделать идеально.
Физические симптомы . У вас есть необъяснимые симптомы? Тело выражает напряжение различными способами, такими как головные боли, боли в спине, проблемы с кожей, синдром раздраженного кишечника (СРК), высокое кровяное давление или проблемы со сном.
Давление времени . Вам кажется, что в сутках всегда не хватает времени? Так много нужно сделать и так мало времени… Вы чувствуете постоянное давление времени – мечетесь от одного дела к другому.
Раздражение . Чувствуете ли вы раздражение и раздражение много времени? Вы никогда не чувствуете, что делаете достаточно, поэтому вас мучает разочарование. Это может распространяться и на других людей, поскольку никто не может соответствовать вашим высоким стандартам.
Не весело . Нет ощущения глупости или «веселья». Жизнь полна ответственности и ничего хорошего.
Одержимость деталями . Вы потеете по мелочам? Возможно, вы мучаетесь из-за мелких деталей, злитесь и испытываете стресс, когда все «не так». Или вы слишком осторожны и тщательны в задачах. Например, вы слишком часто проверяете письмо на наличие орфографических ошибок перед его отправкой?
Переутомление . Все это может привести к переутомлению. Стремление к успеху настолько сильно, что вы скорее врежетесь в землю, чем рискуете потерпеть неудачу.
Плохое принятие решений . Вам может быть трудно принимать решения, потому что вы всегда ищете идеальный вариант, который редко существует. Если у вас нереально высокие стандарты, вы можете подождать, пока не появится идеальный вариант, а этого может и не случиться.

Выявление признаков — первый шаг к преодолению перфекционизма.

Распространенные мысли перфекциониста, на которые стоит обратить внимание

Следите за следующими мыслями. Эти «мыслительные ловушки», или бесполезные стили мышления, являются примерами перфекционистского мышления:

Черно-белое мышление . Например: «Все, что меньше совершенства, — это провал».
Катастрофическое мышление г. Например: «Если я сделаю ошибку в этой презентации, меня уволят».
Должен и должен . Например: «Я никогда не должен ошибаться».

Как перфекционизм может повлиять на наше психическое здоровье?

В основе большинства перфекционистов лежит глубокий страх неодобрения, страх быть «недостаточно хорошим». Стремление к совершенству может привести к стрессу, беспокойству, депрессии и, в конечном счете, к эмоциональному выгоранию. Некоторые из способов, которыми перфекционизм может повлиять на наше психическое здоровье, включают:

Стресс . Если вы постоянно смотрите в будущее, думая о том, чего вы можете достичь дальше, у вас, вероятно, останется чувство, что в сутках никогда не бывает достаточно времени. Это может быть невероятно стрессовым.
Беспокойство . Вы можете опасаться осуждения или критики, если ваша работа несовершенна (как вы считаете). Это может привести к хронической прокрастинации. Или вас может одолевать беспокойство о том, что вы неадекватны или неудачник.
Низкая самооценка . Поскольку вы всегда стремитесь к совершенству и привязываете свою самооценку к его достижению, вы можете страдать от низкой самооценки.
Депрессия . Если у вас недостижимые стандарты, со временем это берет свое и может привести к депрессии. Вы можете чувствовать себя «пустым» и будто чего-то не хватает. Может быть, вы пытаетесь скрыть свою низкую самооценку успехом, но несмотря ни на что, у вас всегда остается ощущение, что чего-то не хватает.
Трудности в отношениях . Если вы одиноки, вам может быть трудно найти партнера, потому что вы всегда ищете совершенства. Если вы состоите в отношениях, перфекционизм может сказаться. Вы можете разочароваться в партнере, который не соответствует вашим высоким ожиданиям. И вам также может быть трудно оставаться «настоящим», что может затруднить установление подлинных связей.

Научившись преодолевать перфекционизм, вы также можете преодолеть некоторые проблемы, которые он вызывает.

В чем основная причина перфекционизма?

Перфекционизм — это механизм выживания, которому вы, возможно, научились в детстве. Одним из объяснений из схемы терапии является ловушка или «схема», называемая безжалостными стандартами . Это бесполезная модель мышления и поведения, уходящая своими корнями в детство. Если у вас есть неумолимые стандарты, ничто никогда не будет достаточно хорошим. Вы чувствуете стресс и давление большую часть времени — и времени всегда не хватает — всегда есть чем заняться. Однако это может вызвать у вас чувство подавленности, истощения и депрессии.

Перфекционизм часто является реакцией на взросление в среде, основанной на обусловленной любви. Возможно, ваши родители были холодны и далеки, и вы получали заботу и внимание только тогда, когда чего-то добивались или вели себя «идеально» в их глазах. Или, может быть, они сами были очень целеустремленными и уделяли большое внимание достижениям дома. В детстве мы склонны моделировать то, что видим. Во всех этих ситуациях перфекционизм стал стратегией связи.

А может, вы человекоугодник? Вы беспокоитесь о том, чтобы сделать всех счастливыми за счет собственных нужд. Это может быть результатом ловушки или схемы , ищущей одобрения . Вы хотите нравиться. Это нормально. Но поиск одобрения становится проблемой, когда вызывает у нас эмоциональные трудности или препятствует удовлетворению наших собственных потребностей. Схема поиска одобрения обусловлена потребностью в том, чтобы вас любили и признавали. Вы можете стремиться к совершенству, чтобы получить одобрение от других.

Какой бы ни была первопричина, если вы перфекционист, вы можете неверно истолковать свою ценность как основанную на внешних факторах, а не понимать, что вы ценны просто потому, что вы сами. Тебе хватит.

10 способов побороть перфекционизм

Реальность жизни такова, что большинство вещей не идеальны. Если вы попытаетесь сделать их такими, вы сожжете свои ресурсы — как физически, так и психологически. Если вы боретесь с перфекционизмом, вы можете сделать следующее:

Определите свои склонности к перфекционизму . Признаете ли вы какие-либо черты перфекционистов в себе? Старайтесь осознавать любые перфекционистские мысли, поведение и тенденции. Это первый шаг к тому, чтобы научиться преодолевать перфекционизм. Подумайте о том, чтобы записать их в свой дневник.
Позвольте себе ошибаться . Мы все делаем ошибки. Не корите себя, когда ошибетесь. Постарайтесь культивировать установку на рост. Люди с установкой на рост рассматривают ошибки как возможность для обучения, а не как доказательство того, что они никуда не годятся.
Ставьте реалистичные цели . Возможно, вы слышали о целях «SMART» из оценок работы. A означает «достижимый». Ставьте РАЗУМНЫЕ, достижимые цели, и вы почувствуете себя менее напряженным и более уверенным в своих силах. Примените это к навыку, который хотите освоить, терпите ошибки как часть процесса и наслаждайтесь достижением мастерства здоровым способом.
Уменьшите усилия . Это может показаться сложным, если вы перфекционист! Но попробуйте понизить ваши стандарты — и посмотрите, что получится. Если вы уменьшите свои усилия на 25%, большинство людей даже не заметят. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы быть достаточно хорошим , а не идеальным. В большинстве случаев достаточно хорошо , достаточно . Не делайте лучшее врагом хорошего.
Практикуйте самопринятие . Напомните себе, что ваша ценность исходит изнутри, а не из ваших достижений. Вы достойны, и вам этого достаточно. Вы человек, который оказывает на вас наибольшее давление. Так что будьте добры к себе. Практикуйте самопринятие, снижая свои стандарты — и просто гордитесь собой за то, что делаете все возможное.
Принять решение . Перфекционисты часто борются с принятием решений. Это может быть большим источником беспокойства. Постарайтесь помнить, что ваши решения не обязательно должны быть идеальными — они просто приняты. Посмотрите наш пост о том, как преодолеть свою нерешительность, чтобы получить несколько советов.
Остерегайтесь социальных сетей . Будьте осторожны с тем, как социальные сети продвигают изображения других людей, ведущих идеальную жизнь. Помните, что сообщения в социальных сетях тщательно отбираются! Если вы обнаружите, что социальные сети способствуют вашему чувству потребности быть «идеальным», подумайте об ограничении их использования, проведите цифровую детоксикацию или даже удалите свои приложения.
Борьба с прокрастинацией . Это легче сказать, чем сделать — но просто попытайтесь сделать небольшое, несовершенное начало в том проекте, который вы откладывали (вы знаете его). Попробуйте технику Pomodoro: установите таймер всего на 20 минут, чтобы поработать над своим проектом. Это не обязательно должно быть хорошо, особенно при первом наброске или первой попытке. Вы всегда можете улучшить его позже. Запуск является ключом. Достаточно хороший законченный проект лучше, чем идеальная вещь в вашем воображении, которая никогда не будет завершена.
Сосредоточьтесь на смысле, а не на совершенстве . Вместо того, чтобы пытаться сделать это идеально, сосредоточьтесь на том, чтобы найти смысл в том, что вы делаете. Занимайтесь тем, что делает вас счастливым. Подумайте о своих ценностях, о том, что вам нравится, и сосредоточьтесь на процессе, а не на конечной цели. Это может быть не идеально. Однако если ваша задача или проект соответствуют вашей цели и приносят вам радость, это не имеет значения.
Поговорите с терапевтом . Терапия может помочь вам разгадать и бросить вызов своим системам убеждений, а также понять, каким образом ваш перфекционизм может сдерживать вас. Это также может помочь с беспокойством по поводу перфекционизма. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в частности, может помочь вам переформулировать свои мысли, а ваш терапевт может дать вам инструменты, которые помогут вам справиться с проблемой и научиться преодолевать перфекционизм. А схема-терапия может помочь вам лучше понять более глубокие проблемы, стоящие за вашим перфекционизмом, которые могут уходить корнями в детство.

К сожалению, перфекционизм стал одним из наших самых распространенных пристрастий. И поскольку это часто закладывается с раннего возраста, нам может быть трудно увидеть в этом что-то неправильное. Но это может сдерживать нас в жизни и приводить к проблемам с психическим здоровьем. Поэтому важно научиться преодолевать перфекционизм.

Прежде всего помните, что ваша ценность не зависит от внешних достижений. Ты в порядке такой, какой ты есть. Вам не нужно быть совершенным: вам просто нужно быть совершенным собой.

Начните свое терапевтическое путешествие сегодня

Подберите себе психолога и проведите свой первый сеанс терапии в тот же день.

Начало работы

Дополнительное чтение

Как преодолеть перфекционизм: 5 простых способов отпустить ситуацию и обрести свободу ?

Обычно вам требуется 20 минут, чтобы написать и переписать электронное письмо? (Нет? Только я?)

Если да, то вы можете быть перфекционистом.

Несмотря на то, что наша культура восхваляет склонность к перфекционизму (вспомним общеизвестное интервью скромный хвастун ), перфекционизм далеко не положительная характеристика. Наоборот, это на самом деле очень вредно.

«Лучшее — враг хорошего», , как писал Вольтер.

Трудно жить с перфекционизмом. Стремление к совершенству часто приводит к беспокойству, стрессу и депрессии и влияет как на профессиональные, так и на личные отношения.

К счастью, эти тенденции можно преодолеть. В этом руководстве мы поможем вам понять перфекционизм, как он проявляется в реальной жизни и как вы, наконец, можете избавиться от него навсегда.

Что такое перфекционизм?

Перфекционизм характеризуется желанием быть совершенным или казаться совершенным. Чтобы добиться одобрения окружающих, перфекционисты стремятся быть безупречными во всем, что они делают. Их ожидания обычно нереалистичны, и они желают исключительных результатов независимо от того, что требуется.

Исследование, проведенное Американской психологической ассоциацией, показало, что желание быть совершенным телом, разумом и карьерой растет. Перфекционизм среди сегодняшних студентов колледжей увеличился на 33% за последние несколько десятилетий.

Мотивация и драйв являются частью нашей культуры. Посмотрите не дальше раздела самопомощи в вашей библиотеке или на Amazon, чтобы увидеть, насколько мы полны решимости.

Но автор и эксперт Брене Браун утверждает, что перфекционизм — это не то же самое, что стремление к совершенству. Она объясняет,

«Здоровое стремление направлено на себя — Как мне стать лучше? Перфекционизм ориентирован на других — Что они подумают? “

Преимущества перфекционизма

Современное общество часто рассматривает перфекционизм как положительное качество. В конце концов, эти склонности легко принять за положительные качества. Например, перфекционисты, как правило, имеют:

Повышенную производительность. Перфекционисты часто ставят перед собой жесткие цели и делают все возможное для их достижения.

Больше мотивации. Перфекционисты часто работают усерднее, поскольку у них есть четко определенные краткосрочные и долгосрочные цели.

Высшие уровни добросовестности. Люди с высоким уровнем добросовестности (один из Большой пятерки) стремятся хорошо выполнять задачи и серьезно относятся к своим обязанностям.

Нереалистичные ожидания перфекциониста не могут быть оправданы, поэтому они прилагают чрезмерные усилия для их достижения, создавая порочный круг, который приводит к выгоранию.

Недостатки перфекционизма

Хотя некоторые модели поведения могут показаться полезными, совершенство не является успешной стратегией успеха. Исследования показывают, что перфекционизм может вызвать:

Низкий уровень достижений. В результате прокрастинации и чрезмерных затрат времени на то, чтобы правильно выполнить задачу, выполняется меньше работы.

Психологический дистресс. Перфекционисты склонны к негативным эмоциям, включая стресс, тревогу, депрессию и чувство ненависти к себе.

Выгорание. Нереалистичные ожидания перфекциониста не могут быть оправданы, поэтому они прилагают чрезмерные усилия для их достижения, создавая порочный круг, который приводит к выгоранию.

Почему мы стремимся к совершенству?

Мы живем в обществе, где недостижимые ожидания являются нормой. От нереалистичных тел в журналах до идеальных семей в социальных сетях — нас постоянно приучают верить, что мы не соответствуем им.

Перфекционизм — это защитный механизм, который помогает нам чувствовать себя под контролем, когда вещи непредсказуемы и могут нанести нам вред.

Согласно Брауну, перфекционизм часто является попыткой оградить себя от боли осуждения и стыда. Жить с перфекционизмом означает постоянно искать одобрения у других и пытаться проявить себя. Вместо того, чтобы быть подлинными, мы стремимся быть «достаточно» — достаточно красивыми, достаточно успешными, достаточно умными, чего бы мы ни боялись.

Факторы риска

Учитывая, что все мы находимся под одинаковым давлением, что заставляет некоторых из нас более склонны бороться с перфекционизмом, чем других?

Перфекционизм — сложная черта личности, на которую могут влиять многие факторы:

Тревога или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
Неуверенность и низкая самооценка
Травматический опыт или жестокое обращение в детстве
Ненадежная ранняя привязанность 9 0028
Давление со стороны родителей и чрезмерная защита

Хотя склонность к перфекционизму может передаваться по наследству, часто этому поведению можно научиться. Кто-то, кто вырос в среде, где ошибки не принимались или наказывались, может стремиться быть совершенным во взрослом возрасте, потому что в глубине души он все еще жаждет одобрения своих родителей.

Типы перфекционистов

Хотя мы можем быть знакомы с концепцией совершенства, в ней есть больше аспектов, чем мы могли себе представить. Разработанная доктором Полом Хьюиттом и доктором Гордоном Флеттом Многомерная шкала перфекционизма (MPS) делит перфекционизм на три типа. У каждого типа перфекционизма есть свои мотивы и поведение, и некоторые из них более здоровы, чем другие.

Социально предписанный. Социально предписанный перфекционист чувствует постоянное давление, чтобы быть лучшим, и боится быть отвергнутым, если это не так. Их восприятие внешних стандартов из таких источников, как семья или общество, делает их очень самокритичными, тревожными и неуверенными в себе.

Другие направления. Ориентированные на других перфекционисты предъявляют к другим недостижимо высокие стандарты. Требовательность и склонность к осуждению вредят их отношениям и препятствуют их успеху.

Самостоятельный. Эти перфекционисты устанавливают для себя очень высокие стандарты. Они высокоорганизованы, добросовестны и мотивированы. Эти перфекционисты предъявляют к себе очень высокие требования. Они высокоорганизованы, добросовестны и мотивированы. Эти гибкие качества делают их наиболее склонными к выздоровлению от перфекционизма.

Некоторые люди относятся только к одному подтипу, в то время как другие обладают чертами всех подтипов. Знание того, какой тип перфекционизма у вас есть, является важным первым шагом к пониманию и борьбе с его вредным поведением.

Вы ожидаете, что человек, стремящийся к совершенству, никогда не пропустит срок. На самом деле это не так. Перфекционисты могут откладывать или игнорировать задачу, а не рисковать сделать ее плохо.
Это называется параличом перфекционизма.

Перфекционизм и прокрастинация.
Все мы время от времени откладываем или избегаем выполнения задач, даже если знаем о последствиях. Но хроническая прокрастинация отличается. Примерно 20% населения — закоренелые прокрастинаторы, и большинство из них — перфекционисты.
Вы ожидаете, что человек, стремящийся к совершенству, никогда не пропустит срок. На самом деле это не так. Перфекционисты могут откладывать начало задачи до тех пор, пока не будут уверены, что смогут выполнить ее идеально. Они могут даже полностью игнорировать работу, вместо того чтобы рискнуть сделать ее плохо. Это называется параличом перфекционизма, формой аналитического паралича, и это важный фактор прокрастинации.
Наука утверждает, что настоящая прокрастинация — это нарушение самоконтроля. Когда мы не можем справиться со своими чувствами по поводу чего-то (скажем, задачи, которую можем провалить или за которую нас осудят), мы избегаем этого, чтобы регулировать свое настроение.
К сожалению, это не работает. Вместо того, чтобы смягчить нашу дисрегуляцию, саморазрушительное поведение приводит к чувству вины, стыда и беспокойства.
5 советов по преодолению перфекционизма
Несмотря на то, что перфекционисты знают свои недостатки, им трудно изменить свои привычки. Они цепляются за свою собственную версию совершенства, даже если это контрпродуктивно, потому что боятся отпустить.
Ключом к избавлению от таких привычек, как прокрастинация, и к здоровому управлению перфекционистскими наклонностями является упорная работа. Эти пять стратегий помогут вам начать преодолевать перфекционизм и сформировать более реалистичное и сбалансированное видение успеха.
Будьте честны с собой
Здоровая самооценка — отличное начало. Возьмите дневник, найдите тихое место, чтобы поразмышлять и вспомнить прошлый опыт. (Или попробуйте онлайн-викторину.) Сосредоточьтесь на чувствах, которые вы испытывали, когда испытывали определенное поведение. Это поможет вам определить эмоции, вызывающие перфекционизм.
Отметив свои склонности, определите их стоимость. Вы жертвуете своим здоровьем, временем с семьей или сном? Возможно, ваша производительность на работе страдает, а не растет. Понимание того, чем вы торгуете, помогает понять, что нереалистичные ожидания редко окупаются.
Одна из причин, по которой мы не можем оправдать высокие ожидания, заключается в том, что у всех нас ограниченные возможности производства. Признание наших ограничений имеет решающее значение для избавления от привычки к перфекционизму.
Определите точку убывающей отдачи
Одна из причин, по которой мы не можем оправдать высокие ожидания, заключается в том, что у всех нас ограниченные возможности производства. Признание наших ограничений имеет решающее значение для избавления от привычки к перфекционизму.
Как правило, производительность быстро растет в начале рабочего сеанса, а затем достигает точки, когда она начинает снижаться. Это точка убывающей отдачи. В этот момент производительность начинает замедляться, а затем снижается, поэтому продолжать не имеет смысла, поскольку выигрыш будет незначительным.
Например, с годами я понял, что могу написать не так много за один сеанс, прежде чем моя концентрация начнет падать, и моя работа начнет страдать. Продолжать — пустая трата времени, так как позже мне придется переписывать его. Мое время лучше потратить на что-то другое, а позже вернуться к произведению со свежим взглядом.
Определив точку убывающей отдачи, вы сможете сосредоточить свои усилия там, где они наиболее важны, уменьшая склонность к постоянному стремлению к совершенству.
Следуйте правилу 80/20
Еще один способ обуздать склонность к перфекционизму — применить правило 80/20. Это правило, также называемое принципом Парето, соблюдает универсальный дисбаланс в жизни, когда 80 % результатов исходят из 20 % действий. (Забавный факт: так же названа компания, выпускающая Freedom!)
Хотя соотношение может быть не всегда точным, это неравное распределение наблюдается повсюду. Например, 20% клиентов приносят 80% прибыли бизнесу. И надо признать, 80% времени я ношу футболки, которые составляют 20% моего гардероба.
Как это связано с перфекционизмом? Проще говоря, перфекционисты часто тратят слишком много времени, зацикливаясь на несущественных деталях. Применение этого правила к своим задачам может помочь вам сконцентрироваться на 20 % действий, которые действительно имеют значение, что гораздо полезнее, чем тратить столько времени на 80 %, которые не имеют значения.
Сопоставление этого с законом убывающей отдачи может оказаться эффективным. Первые 20 % ваших усилий над задачей принесут 80 % результатов, поэтому часами зацикливаться на деталях — не лучший вариант использования вашего времени.
Чтобы разорвать петлю перфекционизма и прокрастинации, нужно отвлечь внимание от страхов. Когда мы слишком много обдумываем наши задачи, они становятся более невыполнимыми.
Борьба с прокрастинацией
Чтобы выполнить любую задачу, перфекционисты должны сначала противостоять прокрастинации. Ключ к разрыву петли перфекционизма и прокрастинации заключается в том, чтобы отвлечь ваше внимание от ваших страхов. Когда мы слишком много обдумываем наши задачи, они становятся более невыполнимыми. Попробуйте эти приемы, чтобы сделать их более управляемыми:
Практикуйте эмоциональное осознание. Определите, что заставляет вас беспокоиться о текущей задаче. Я мог обнаружить, что избегал написания статьи, например, потому, что боялся, что она никому не понравится. Признание этих эмоций — первый шаг к их изменению.
Играть «что, если». Чтобы помочь изменить свое мышление, когда возникает триггерное чувство, спросите себя о лучшем, худшем и наиболее вероятном сценарии. В этом примере я мог бы подумать:
«Что произойдет, если я окажусь прав и моя работа никому не понравится?»
(Ничего, потому что моя самооценка не зависит от моего успеха. Я наберусь знаний и опыта и продолжу писать. Ура!)
«Что произойдет, если всем это действительно понравится? ”
(Я достигну цели, и мое письмо может кому-то помочь. Я наберусь знаний и опыта и продолжу писать. Ура!)
«Что, скорее всего, произойдет?»
(Моя статья будет в порядке, кто-то ее прочитает, а кто-то нет. Я наберусь знаний и опыта и продолжу писать. Ура!)
Вы заметили совпадающие окончания? Вот что важно.
Блокировка отвлекающих факторов. Отказ от ненужного может помочь уменьшить подавляющие мысли и чувства, которые способствуют прокрастинации. Закройте дверь, освободите место и используйте приложение, чтобы заблокировать отвлекающие веб-сайты и уведомления.
Придерживайтесь расписания. Управляйте своим временем, разбивая задачи на более мелкие сегменты и выделяя контролируемое количество времени для каждого из них. Установите таймеры и используйте напоминания, чтобы не сбиться с пути.
Прости себя и отпразднуй свой успех
Последний совет может быть самым важным. Перфекционисты склонны корить себя за любую предполагаемую неудачу (и, как я убедился, это может быть что угодно). Исследования показывают, что лучшее средство от прокрастинации — это простить себя.
Сострадание к себе имеет решающее значение. Мы будем совершать ошибки, нам будет страшно. Все нормально.
И не забывайте отмечать свои победы, какими бы маленькими они ни были. Ведение журнала хороших вещей в вашей жизни может помочь вам развить более позитивный взгляд, а размышление о своих сильных сторонах поможет вам более четко увидеть свою ценность.
Найдите свободу в несовершенстве
Преодоление перфекционизма может быть сложной задачей, но оно того стоит. Взяв под контроль свои склонности к перфекционизму, вы сможете достичь своих целей, сводя к минимуму негативное влияние на ваши отношения, здоровье и благополучие.