Как побороть боязнь сцены: Как побороть боязнь сцены: наука публичных выступлений

Как побороть боязнь сцены: наука публичных выступлений

Вспотевшие ладони. Учащенный пульс. Вам знакомо это ощущение. Пусть перед вами пять или пятьдесят человек, публичное выступление — это мучительное испытание для большинства людей. Многие из нас страдают от сильнейшего страха появления на публике. Каждый раз, когда нам предстоит произнести речь перед более-менее крупной аудиторией, желудок сжимается, а горло сковывает такой спазм, что невозможно произнести ни слова.

Жизнь такова, что если вы планируете преподнести какую-либо информацию (а вам, скорее всего, придется это делать), то необходимо уметь эффективно доносить свои идеи, выступая перед различными по объему группами людей. Пытаясь преодолеть страх публичных выступлений, прежде всего необходимо понять, почему боязнь сцены играет такую роль в нашей жизни.

Надеемся, вам будет интересно познакомиться с исследованием о том, как побороть эту распространенную фобию.

Боязнь сцены: что же это такое

Часто еще за несколько недель до презентации или выступления люди начинают размышлять: «Что будет, если аудитории не понравится моя речь, или кто-нибудь подумает, что я сам не понимаю, о чем говорю?». Все люди запрограммированы переживать о своей репутации чуть ли не больше, чем обо всем остальном на свете. В ответе за это «древние» участки нашего мозга, которые управляют реакцией на угрозы репутации, и нам крайне сложно их контролировать.

Именно эти реакции на угрозы исследовал Чарльз Дарвин, когда посетил серпентарий в лондонском зоопарке. Дарвин пытался сохранять полное спокойствие, максимально приближая лицо к стеклу, за которым находилась африканская гадюка, готовая наброситься на него. Однако каждый раз, когда змея делала бросок, он в страхе отпрыгивал назад. Дарвин записал свои выводы в дневник:

«Мои разум и воля были бессильны против представления о той опасности, которую мне никогда не доводилось переживать»

Он заключил, что его реакция на страх была древним механизмом, на который никак не повлияли особенности современной цивилизации. Эта реакция, известная как «бей или беги» — естественный процесс, созданный, дабы защитить наше тело от вреда.

Что происходит у нас в нервной системе?

Когда мы думаем о негативных последствиях, часть мозга, именуемая гипоталамусом, активируется и запускает гипофиз, который отвечает за выработку адренокортикотропного гормона. Этот гормон стимулирует надпочечники, что приводит к выбросу адреналина в кровь.

 Именно в этот момент многие из нас ощущают реакцию на данный процесс.

Мышцы шеи и спины сокращаются (принуждая вас ссутулиться и пригнуть голову), уродуя осанку, пытаясь заставить вас принять «позу эмбриона»

Если вы воспротивитесь этому, расправив плечи и подняв голову, ваши ноги и руки задрожат, так как мышцы тела уже инстинктивно приготовились к надвигающемуся нападению.

Кровяное давление возрастает, а пищеварительная система останавливается, чтобы максимизировать поступление питательных веществ и кислорода к жизненно важным органам. Следствие приостановки пищеварения — сухость во рту и ощущения «бабочек» в животе.

Даже зрачки в этот момент расширяются, и поэтому вам становится трудно видеть вблизи (например, читать текст выступления), но легче видеть вдаль (поэтому вы замечаете выражения лиц аудитории).

На ваш страх сцены также влияют три основных аспекта, которые мы сейчас разберем.

1. Гены

Генетика играет огромную роль в том, как сильно вы нервничаете в социальных ситуациях. Например, хотя Джон Леннон выступал на сцене тысячи раз, известно, что перед каждым выходом на сцену его подташнивало.

Некоторые из нас просто генетически запрограммированы чувствовать большее волнение перед публичным выступлением, чем другие. Кроме того, считается, что волнение перед выходом на сцену, несмотря на большой опыт — признак действительно хорошего артиста или оратора, которому важно качество своего выступления и впечатление публики.

2. Уровень подготовки

Все мы слышали выражение «Повторенье — мать ученья». Основная польза репетиций в том, что с ними приходит опыт, а с опытом уменьшается нервозность, портящая выступление. Иными словами, волнение перед публичным выступлением будет тем меньше, чем больше у вас будет уверенности в своей презентации.

Чтобы доказать данный тезис, в 1982 году группа психологов изучала игроков в бильярд: в одном случае они играли в одиночестве, а в другом — перед зрителями.

«Сильные игроки забивали больше шаров, играя перед зрителями, тогда как более слабые игроки в этом случае забивали меньше. Интересно, что сильные игроки улучшали свою игру в присутствии зрителей, по сравнению с игрой в отсутствии оных».

Что из этого следует: если вы в совершенстве знакомы со своей презентацией, вероятнее всего, вы выступите перед публикой еще лучше, чем когда репетируете в одиночестве или перед другом.

3. Риски

Если вы выступаете с презентацией, где на карту поставлен бизнес, или на вас смотрит вся страна, высока вероятность, что если вы провалитесь, то репутация пострадает самым серьезным образом.

Чем выше ставки, тем выше вероятность погубить свою репутацию в случае, если выступление провалится. Из-за этого происходит выработка еще большего адреналина, который проявляется парализующим страхом и нервозностью.

Ученые также исследовали влияние угроз репутации в онлайн-сообществах. Например, многие продавцы на eBay переживают за свою репутацию, так как она напрямую влияет на их заработки. Один негативный отзыв может дискредитировать профиль продавца и привести к падению продаж.

Кстати, одно исследование доказало, что положительная репутация продавца на eBay добавляет 7,6% к цене на его товары.

Хорошая репутация защищает нас, но также это провоцирует страх, что одно неосторожное движение может разрушить наработанный вес в глазах аудитории и лишить вас возможностей в будущем.

Как побороть страх сцены — руководство из 4 шагов

Теперь, когда мы знаем, какие корни имеет наша боязнь публичных выступлений, можно сделать эти 4 шага, которые помогут улучшить навыки презентации и преодолеть страх сцены.

1. Подготовка

Те, кто часто бывает на конференциях, наверняка видели спикеров, которые перед выступлением несколько минут разбирали свои слайды. Это не лучший способ подготовиться к качественной презентации. Вы когда-нибудь видели музыканта, который зубрит свои песни перед концертом? Никогда!

Не очень честно это и по отношению к аудитории, которая дарит вам 10, 20 или 60 минут своего внимания.

Как же лучше всего подготовиться к выступлению?

Примерно за неделю до него нарисуйте план своего повествования (примерно 15-20 слайдов), размышляя над содержанием и используя короткие подписи и схематичные рисунки. Вот пример одного такого плана.

Это придаст вам уверенность, так как вы будете знать основные пункты, которые хотите осветить, и в то же время план оставляет массу возможностей для репетиций и доработки слайдов.

Затем напишите план самого выступления, который будет выглядеть примерно так:

1. введение
2. основная тема 1
3. тезис
4. пример (что-то уникальное из моего опыта)

5. тезис
6. основная тема 2
7. тезис
8. пример (что-то уникальное из моего опыта)
9. тезис
10. основная тема 3
11. тезис
12. пример
13. тезис
14. заключение

Форматируя свое выступление в виде «тезис, пример, тезис», вы можете не только визуализировать всю презентацию в целом, но и глубоко продумать то, о чем рассказываете, чтобы полностью удовлетворить потребности аудитории.

Сначала пропишите основные темы и тезисы, затем вернитесь к введению и закончите повествование заключением.

Введение начните с рассказа о себе и о том, почему аудитории стоит прислушаться к вашему выступлению. Прямо скажите публике, как ваше выступление поможет им, чтобы они настроились.

Затем прорепетируйте каждую часть выступления (введение, тема 1, тема 2, и т.д.) по 5-10 раз.

После этого зачитайте вслух свою презентацию от начала до конца как минимум 10 раз.

Это может показаться чрезмерной подготовкой, но помните, что Стив Джобс репетировал сотни часов перед тем, как выступить со своими легендарными презентациями Apple.

2. Как репетировать, словно все «по-настоящему»

Во время репетиций важно создать такую обстановку, которую вы ожидаете во время реальной презентации. Это устраняет моменты неизвестности, и вы будете тратить меньше энергии на обдумывание деталей, когда окажетесь на сцене.

В 2009 году группа исследователей обнаружила, что, когда перед нашими глазами находится множество визуальных стимуляторов, мозг реагирует только один или два из них. Это означает, что мы можем фокусироваться лишь на 1-2 предметах.

Из этого следует, что все, на чем вы должны быть сконцентрированы — это связь с аудиторией и качественное донесение до нее своей истории, а не на попытках вспомнить, какой слайд должен идти следующим, и в какой части сцены вам лучше встать.

Во время репетиций включайте на компьютере те же слайды, которые будут идти в настоящем выступлении, пользуйтесь тем же пультом и подавайте информацию каждый раз так, будто все происходит взаправду.

3. Дышите глубоко, потянитесь и начинайте

Самое волнительное в публичных выступлениях— те последние минуты перед выходом на сцену. Чтобы побороть нервозность, можно зайти в туалет, потянуться руками вверх и сделать три глубоких вдоха и выхода. Вот так это выглядит со стороны:

Это упражнение активизирует гипоталамус и стимулирует выработку гормонов, ответственных за расслабление.

Кстати, ученые исследовали воздействие медленного дыхания на группу из 46 опытных музыкантов и выяснили, что одна сессия такого дыхания помогает справиться с нервным возбуждением, особенно тем музыкантам, которые сильно волнуются.

Чувства, сопутствующие страху сцены, обычно сильны не во время выступления, а перед ним, так что выделите минуту перед выходом к публике, подышите и потянитесь.

4. После выступления назначьте следующее

Если вы хотите достичь высот в искусстве публичных выступлений, вам нужно делать это чаще. С каждым новым выступлением вы будете чувствовать меньше нервозности и больше уверенности.

Поначалу выступайте на мероприятиях невысокого уровня. Например, это может быть презентация для членов семьи о необходимости отправиться в отпуск. 🙂

Что угодно, чтобы потренировать способность говорить перед другими людьми.

Вместо заключения: как избавиться от «эээ» и «ммм»

Парочка междометий «эээ» и «ммм» не испортят вашу презентацию, но если они заполнят каждый переход между слайдами или тезисами, то станут отвлекать. В попытках отказаться от этих междометий вам придется помучиться, особенно, если они успели стать неотъемлемой частью вашей речи.

Один из способов избавиться от этих слов — использовать метод разбивки, то есть разделять презентацию на короткие словесные всплески, между которыми будут небольшие паузы.

Например, после одного-двух связанных по смыслу предложений последует пауза в одну-две секунды, а затем будет еще пара предложений. Так вы сможете придать речи определенный ритм, и вам будет проще избегать слов-паразитов.

Публичные выступления могут быть пугающими, но они — неотъемлемая составляющая практически любой карьеры. Надеюсь, что понимание причин боязни сцены и использование предложенных техник помогут вам с блеском провести вашу следующую презентацию.

По материалам: blog.crew.co, image source: National Film and Sound Archive of Australia 

16-09-2015

Страху слава: как побороть боязнь публичных выступлений

Страх перед выступлениями — гениальное изобретение человечества! Если бы был рейтинг самых доходных и выгодных страхов, именно страх публичного выступления занял бы первую строчку. Вы сами подумайте, какие перспективы раскрывает нам сочетание всего лишь одного страха — выступать публично,  и одной потребности — зрелищ! Да весь шоу-бизнес мира, журналисты, актеры и певцы, обладающие средними способностями, но большими амбициями, просто обязаны воздвигнуть памятник благодарности именно ему — страху публичных выступлений.

Если бы все одаренные люди умели раскрываться по полной на аудиторию, легко выходили и без зажимов демонстрировали свои таланты, телевидение превратилось бы в обычную ленту новостей, шоу-бизнес остался в зачаточном состоянии и только истинные гении и мастера своего дела смогли бы по-настоящему процветать. Громкая посредственность имеет на руках только один козырь перед своей публикой — боязнь этой публики самой выйти и попробовать.

В обществе бесстрашных, где актером, певцом или оратором-любителем мог бы быть любой человек, места для дилетантов на сцене просто не осталось бы. Не потому ли самые дерзкие, не ведающие страха перед людьми, народы, такие как итальянцы, например, до сегодняшнего дня легко закидывают помидорами сфальшививших оперных певцов и именно их публика — самая требовательная? Итальянцы готовы выступать сами всегда и везде и потому не будут сидеть в зале и терпеливо смотреть на громкую бездарность на сцене.

Реклама на Forbes

Страх, коуч и целлюлит

Когда же вас одолевает экзистенциальный диссонанс между внутренними способностями и невозможностью проявлять их внешне, вы идете к коучам и психологам. И мы подходим к вашей проблеме, замотанной и запутанной в одежды противоречий, как подлые фарисеи: с одной стороны, мы видим и признаем ваши таланты. Мы приводим вас в состояние временного тонуса — под воздействием похвалы и эндорфинов вы на время превращаетесь в бесстрашного воина и выдаете то, чего сами от себя не ожидаете. После тренинг-сессий и мастер-классов вы выходите от нас счастливые и довольные тем, что, да, вы знаете и умеете, да, «молодец и пятерка».

В реальной же жизни через какое-то время вы сталкиваетесь с миной замедленного действия: вы как не могли внешне проявлять свои таланты, так и не можете. Потому что страх — это как жир и целлюлит. С ним надо работать самому, каждый день и постоянно искать новые подходы. Ум, как и мышцы, привыкает к монотонным упражнениям и больше не реагирует и не сбрасывает этот жир. Вы помните это потрясающее состояние эйфории и снова идете к коучам, так и не подозревая, что решить проблему вы даже не пробовали — вы просто стали очередной жертвой грамотной манипуляции химическими реакциями вашего мозга на внешнее воздействие.

Ваш первый шаг к реальности

Сначала нужно разобраться и смириться с мыслью, что, возможно, все это время вы видели себя не таким, какой вы есть на самом деле. Подумайте сами: за годы жизни вы сформировали не только образ самого себя, но и тот образ, который, как вы думаете, вы транслируете в мир. В то же время каждый человек вокруг вас делает то же самое. И каждый внутренне прекрасно осознает это противоречие между образом, который он транслирует, и тем, кем он считает себя на самом деле. Из века в век общество играет в привычную игру: я делаю вид, что верю твоей трансляции, а ты делаешь вид, что веришь моей. И все довольны, пока эта игра не начинает вредить проявлению ваших талантов.

Есть интересное упражнение, которое называется «360 градусов». Во французских компаниях его любят использовать для топ-менеджмента в момент перехода менеджера на более высокую позицию. Суть его следующая: на условиях анонимности опрашивают всех, кто взаимодействует с этим боссом. Буквально — каждого. В то же самое время приглашенные консультанты (то есть посторонние люди) тоже ведут с самим боссом беседы, выведывая, как, по его мнению, его воспринимают коллеги. Как вы понимаете, картинки не совпадают. И еще не было начальника, который бы решил дальше гнуть свою линию и не прислушиваться к окружающим.

Это упражнение оказалось очень полезным для групповых занятий по публичным выступлениям. Члены группы, которые занимались вместе несколько дней, после окончания тренинга отвечают на вопрос относительно каждого участника: что бы ты пожелал этому участнику для улучшения его ораторских качеств, и что бы ты пожелал самому себе. Шок, который испытывают участники, когда получают пожелания, почти всегда становится тем самым «пусковым крючком», заставляющим начать над собой работать по-настоящему.

Плохая и хорошая новости

Итак, сначала стоит признать, что есть, как в той поговорке, две новости. Начнем с плохой: ваш страх видят все. Даже люди, знающие друг друга всего ничего, не просто замечают страхи друг друга, но и очень детально описывают их и даже трактуют причины. Вывод: скрываться бесполезно, страх видят всегда.

Но есть и хорошая новость: со стороны страх воспринимается как естественное, присущее человеку явление. Никто не удивляется: «Ой, смотрите, он боится». Любой человек имеет право волноваться, более того, это может даже стать своеобразным милым козырем. Ведь легкая уязвимость — стандартный прием спикеров. Главное — чтобы волнение не мешало понимать, о чем вы говорите. Только в этом случае ваш страх и правда может раздражать аудиторию, и то не сам по себе, а как помеха на пути вашей информации. Поэтому я не предлагаю вам бороться со страхом. Я предлагаю вам работать с ним, соблюдая в этой работе определенные правила и технику безопасности.

Перестаньте обобщать свой страх

«Я боюсь» и «у меня потеют ладони и дрожат колени» — это не одно и то же. Доказано, что люди, которые четче всего смогли описать и, главное, осознать телесные проявления своего страха, справлялись с волнением намного лучше. Наш мозг хитер, но предсказуем: когда мы оформляем конкретную проблему в слова и произносим «у меня учащается сердцебиение», паттерн дыхания автоматически меняется. И если в этот момент сконцентрироваться просто на дыхании и ни о чем больше не думать, сердцебиение сразу приходит в норму.

Не стыдитесь

Вы можете испытывать страх, волнение, ужас перед этими людьми в зале, перед камерой, перед тем, как меняется ваш голос в микрофоне — со всем этим можно работать. Но если вы испытываете стыд — вы превращаетесь в беспомощного котенка. Дело в том, что, согласно исследованиям, человек, испытывающий стыд, полностью неспособен к обучению (подробнее на эту тему можно почитать у американского профессора Шоны Шапиро). Это значит, что если вы находитесь в состоянии «о Боже, я идиотка, зачем я вышла такая глупая перед этими умными людьми», то вы ни за что не сможете найти нужной фразы на сцене. Прежде всего нужно выйти из чувства стыда. Помимо прочего, человек в этом состоянии не способен и защищаться, и если в этот момент вас атаковать, стыдить, ругать, то вы будете только еще глубже уходить в свой стыд и позволите себя размазывать дальше. Бойтесь, но не испытывайте чувство стыда.

Думайте о своей идее, а не о том, как вы выглядите
У вас есть идея, мысль, задумка, страсть, которой вы хотите поделиться с окружающими. Именно это причина, по которой вы здесь. Вы хотите убедить аудиторию в своей идее, а не в том, что вы хороши собой и уверены в себе. Но очень часто, оказавшись перед зрителями, вы вдруг забываете об этом. А между тем есть большая разница между тем, чтобы продемонстрировать зрителям уверенность в себе как в спикере, и тем, чтобы показать уверенность в своей позиции.

Реклама на Forbes

Ты мне — я тебе

Мы боимся, потому что опасаемся неодобрения. Вдумайтесь: вы выходите на сцену перед незнакомыми людьми и ожидаете, надеетесь получить их одобрение. А вы когда-нибудь пробовали встать на их место? Почему, скажите пожалуйста, люди должны вас одобрять? Почему это не вы должны сначала продемонстрировать свое отношение к ним, своим слушателям? С какой стати вы должны нравиться мне, если я вам не нравлюсь или, что хуже, если вы обо мне как зрителе не думаете, а только беспокоитесь, как бы вам не забыть свой текст?

Ваш зритель тоже хочет быть любимым и желанным, хочет чувствовать себя в центре внимания. Так поставьте его в центр своего внимания! У вас и так микрофон есть: вы, как тот Петька из 2 «А», получили роль в школьном спектакле и выступаете, а он, ваш зритель — нет. Он сидит и слушает. Так покажите, что вы тоже думаете о нем, — и его благодарное одобрение не заставит себя ждать.

Как побороть страх перед публичным выступлением на аудиторию

Как побороть страх перед выступлением на публику? Как побороть страх перед выходом на сцену? Как побороть страх «не облажаться» при выступлении на большую аудиторию? Как побороть страх «всё забыть»? Я поделюсь своим личным опытом.
На сцене надо вести себя естественно. Слышали такой совет? Естественная реакция организма на публичное выступление – выброс адреналина, который диктует: «Бей или беги». И до 2014 года я была уверена, что не пригодна к выступлениям.

2009 год. Я прохожу программу обучения бизнес-тренеров, где есть акцент на ораторское мастерство. Я уверена, что буду выступать и обучать прекрасно. И так продолжалось вплоть до выпускного экзамена, на котором надо провести реальный тренинг по командообразованию для официантов ресторана «Тануки». У меня был блок на 40 минут. За день до экзамена я поняла, что готова душу продать, лишь бы не выходить завтра. Крутило кишки, в висках стучал пульс. Каким-то чудом заставила себя выйти, но все время просидела на стульчике, не могла встать, нужна была внешняя опора. И я решила – больше никогда не буду пытаться выступать, это не мое. Слишком велик страх выступлений.

2011 год. Мое агентство интернет-рекламы регулярно проводит обучающие семинары. Я на них не выступаю из-за боязни сцены, даже как ведущий в начале не могу выйти поприветствовать аудиторию. Выступают коммерческий директор и руководитель отдела производства.

2013 год. В агентстве случился мощный кризис: самое прибыльное направление приходится закрыть. И переориентировать клиентов на другие направления. За месяц я объезжаю 80 самых перспективных и крупных клиентов. На встрече я понимаю, как плохо заказчики разбираются в интернет-маркетинге. Кому-то провожу ликбез, попутно борюсь с возражением «я не вижу у себя запросы «аренда авто» в первом спецразмещении, значит вы плохо работаете». Я злюсь на заказчиков, устаю говорить одно и то же по 4 раза на дню. И думаю, что если бы я могла выступать, можно было бы собрать всех оптом. Эта злость и поможет мне перевести адреналин из состояния «беги» в состояние «бей».

Начало 2014 года. Меня позвали модератором секции на крупной конференции. Микрофон пугал, но я думала: «Я же не выступать, а просто забивать эфир между спикерами, 1–2 минуты, справлюсь». Вышла и думаю, а чего боялась? Страх выступлений не появился.

Весна 2014 года. Я как ведущий открываю наши семинары. Провела первые два выступления на 20 минут. А потом полноценный доклад, но вместе со вторым спикером. Еще боюсь, но вдвоем легче.

Декабрь 2014 года. Провожу в ВЭШ обучение на 6 часов. Страшно волнуюсь, но все проходит хорошо. Мне предлагают стать научным руководителем по блоку «интернет-маркетинг», где надо будет не только вести обучение самой, но и подбирать других преподавателей.

Сентябрь 2015 года. У меня за плечами пара десятков занятий. Родилась дочь, через неделю после родов я в первый раз выхожу преподавать. Мне предложили преподавать еще и в УрФУ, я не могу отказаться, ведь я снова вернулась к мысли, что обучение – это мое призвание! Сколько времени я потеряла зря из-за страха. Муж с дочкой в коляске гуляют под окнами. Вот тут меня окончательно отпустило. Когда переживаешь, не проснется ли дочка, как бы успеть ее покормить в перерыве, энергии на волнение не остается вовсе. Страх выступлений полностью отступил.

Август 2016 года. Я провожу первый вебинар. Нет обратной связи от аудитории, непонятно.

С февраля 2017 я как штатный евангелист Callibri провожу в месяц 2–3 вебинара и 3 живых выступления на конференции охватом до 500 человек.

Вы думаете, что я сейчас скажу: «Я смогла и вы сможете, выступать надо каждому»? Отнюдь. Делать это своей профессией, как я, совершенно не обязательно. Кому-то лучше дается письменная речь и статьи как альтернативный формат экспертного контента. Но если выступления дают вам энергию, а не отнимают, если у вас есть потребность делиться знаниями, но вам страшно, то побороть боязнь сцены можно. Так же, как начинающий водитель борется со страхом вождения:

Боязнь сцены. Как побороть страх перед выступлением

Люди часто испытывают страх публичных выступлений. Неважно, 3–4 человека перед вами или аудитория из нескольких сотен зрителей. Боязнь проявляется характерными симптомами: спазмами в желудке, учащенным сердцебиением, повышенной потливостью, растерянностью и тому подобными симптомами. Необходимо учиться доносить информацию правильно и внятно. Чтобы осознать тревожность перед массовыми выступлениями, следует понять ее первопричину, что позволит эффективно преодолеть фобию.

Страх перед публичным выступлением часто проявляется за несколько дней до мероприятия. Человек начинает перебирать в голове варианты того, почему его речь может не понравиться публике, быть раскритикованной и несовершенной? Все индивиды запрограммированы переживать о репутации не меньше, чем о других личностных качествах. Иногда реакцией мозга на этот момент управлять практически невозможно.

Например, ученый Ч. Дарвин, провел своеобразный эксперимент. Он посетил серпентарий одного из английских зоопарков. Чарльз пытался сохранять хладнокровие, приближаясь предельно близко к стеклу, за которым находились пресмыкающиеся. При каждом броске змеи исследователь в панике отпрыгивал в сторону. В выводах он записал, что разум и воля не могут противостоять опасности, которую ранее не приходилось переживать. Ученый назвал реакцию древним защитным механизмом, который вполне естественен.

Проявления фобии

Когда человека посещают мысли о плохих последствиях, гипоталамус (часть мозга) активируется посредством гипофиза, отвечающего за гормон адренокортикотропного типа. Он направлен на стимулирование надпочечников с последующим поступлением в кровь дозы адреналина.

В результате проявления спинные и шейные мышцы сокращаются. Это приводит к изменению осанки, индивид становится сутулым, стремится принять позу «эмбриона». Сопротивление этому путем выпрямления спины, расправления конечностей приводит к тремору ног и рук, поскольку организм заранее подготовился к предстоящей атаке.

Повышается артериальное давление, пищеварительный тракт притормаживает работу. В результате проявляется сухость во рту, неприятные ощущения в районе живота. Глаза реагируют расширением зрачков, ухудшается видимость вблизи, однако четче заметны лица аудитории вдали.

Аспекты, влияющие на боязнь публики

Здесь выделяют три основных момента. К первому из них относится генетическая предрасположенность. Она сильно влияет на поведение личности в социуме. К примеру, известный музыкант Дж. Леннон тысячи раз выступал на концертах, при этом выход на сцену всегда сопровождался приступами тошноты.

Некоторые индивиды на генетическом уровне имеют код существенного волнения перед публикой. Есть мнение, что небольшой мандраж перед выступлением относится к признакам хорошего оратора либо артиста, переживающего за качество своих действий.

Степень подготовки

Как не бояться ? Одним из вариантов считается проведение тщательных репетиций, позволяющих повысить опыт и снизить нервозность. Подготовленная речь или другое публичное действо не доставляет такого страха, как спонтанная или наспех проработанная презентация.

В доказательство утверждения провели эксперимент над игроками в бильярд. Группа психологов разделила их на две категории: одни играли перед зрителями, другие — в одиночестве. Сильные представители закатывали больше шаров именно выступая перед публикой, а слабые игроки показывали худшие результаты.

Основные риски

Здесь выделяют несколько моментов:

1. Страх перед выступлением усилится, если на карту поставлено все, либо за презентацией наблюдает много людей. Вероятность провала существенно занижает репутацию оратора.
2. По причине нервозности за собственный статус повышается выработка адреналина, характеризующаяся панической атакой и парализующим страхом.
3. Даже интерактивные продавцы блюдут собственную репутацию. Исследования показали, что позитивные рекомендации менеджера на одной известной торговой онлайн-площадке увеличивают на 7–8% цену товара.

Как преодолеть страх перед публичным выступлением?

Зная причины страха сцены, можно приступать к преодолению фобии. Если она в запущенной стадии, лучше всего обратиться к психологу-гипнологу, например, Батурину Никите Валерьевичу. Он поможет найти корень проблемы, составит правильную схему решения.

Частые посетители конференций замечали выступающих, которые некоторое время перед докладом перебирали свой материал. Это то же, если бы артист зубрил перед концертом песни. Кроме того, это не совсем уважительно к аудитории слушателей, которые тратят на спикера свое время.

Несколько советов, как перестать боятся публичных выступлений и хорошо к ним подготовиться:

1. Дней за 5–7 до мероприятия желательно набросать план повествования, вникнув в содержание и подкрепив важные мысли короткими подписями и схемами.
2. Такой подход придаст оратору уверенности, позволит выделить основные моменты, оставит возможности для дополнительной проработки и репетиции слайдов.
3. Страх публичных выступлений снизится, если написать детальный план презентуемой работы. Он включает в себя вступление, раскрытие всех запланированных тем, подкрепленных тезисами, примеры из жизни, завершающую часть.
4. Формат по примеру «тезис-пример-тезис» дает возможность визуализировать подаваемые сведения, донести до аудитории суть презентации.
5. Во вступительной части рассказывают о себе, а также озвучивают главные мысли доклада, позволяющие заинтересовать публику.
6. Репетируют каждую часть выступления несколько раз.
7. Зачитывают работу полностью не менее 10 раз кряду.

Как побороть страх публичных выступлений при помощи репетиций?

В период подготовки речи создают обстановку, максимально приближенную к реальному выступлению. Это позволит нивелировать моменты неизвестности, затратить меньше энергии и сил на обдумывание нюансов.

Несколько лет назад команда исследователей выявила, что перед взором человека находится масса визуальных стимуляторов, в то время, как мозг реагирует всего на 2–3 объекта. Как преодолеть страх публичного выступления при помощи этого факта? Необходимо сконцентрироваться на связи со слушателями и качественном преподнесении своего доклада. Стоит избегать напряжения в попытках вспомнить порядок подачи слайдов, либо где лучше стать на сцене? На репетициях нужно использовать те же слайды, аксессуары и технику, которая будет эксплуатироваться на презентации.

Как не бояться сцены перед выходом?

Самым волнительным и напряженным моментом являются последние секунды перед публичным выступлением. Для преодоления нервозности заходят в уединенное место, потягивают руки вверх, делают несколько глубоких Это стимулирует функционирование гипоталамуса с последующей выработкой расслабляющих гормонов.

Согласно результатам научных исследований, техника медленного дыхания, тестируемая на 46 опытных артистах, показала, что эффективность упражнения заключается в снижении нервного напряжения. Методика актуальна для людей, подверженных чрезмерному волнению. Боязнь публичных выступлений особенно сильна за несколько минут до доклада. Поэтому перед выходом за сцену потянитесь и подышите.

Мастерство в искусстве публичных выступлений достигается за счет количества, перерастающего с каждым разом в качество. Каждый новый доклад или презентация будет сопровождаться все меньшей боязнью провала. Это еще один способ, как побороть страх сцены?

Начинать следует с мероприятий невысокого уровня. К примеру, краткое описание ближайшего семейного отпуска. Затем перестройтесь на других людей, постепенно увеличивая количество аудитории, по возможности.

Боязнь выступать публично называют страхом сцены. Она есть у многих, ее искоренение напрямую связано с поиском первопричины. Необходимо понимать, что презентации перед широкой аудиторией являются неотъемлемой частью карьерного роста. Осознание и избавление от проблемы — важный шаг для работы и внутренней уверенности.

Способы самостоятельного избавления

На помощь в решении указанной проблемы приходит осознание нескольких позитивных установок:

1. Статистика. Некоторые исследователи утверждают, что боязнь сцены — второй по важности человеческий страх, после фобии смерти. Это весьма спорный факт, поскольку не совсем понятен базис опросов и проверок. Однако то, что этот страх распространен — бесспорно. Причем степень тревожности — от легкого волнения до атак паники. Например, известный скрипач Д. Ойстрах, очень переживал перед каждым концертом по нарастающей. Удачное выступление закрепляло за ним определенную репутацию, которую он панически страшился потерять.
2. Прежде чем понять, как не бояться публичных выступлений, помните, что волнение перед массовым зрителем — не патология, а естественное приобретенное качество индивида. Указанный страх испытывали многие ораторы и артисты. Внешне этого не было заметно, хотя внутреннее волнение присутствовало однозначно. Вывод — они победили тревожность.
3. Как перестать боятся сцены? Избавится от страха не так сложно. Захотите этого по-настоящему, в запущенных случаях — обратитесь к специалисту. Через несколько сеансов останется в далеких воспоминаниях.

Все достижения и неудачи человека преимущественно формируются в голове. Даже одно положительное одобрение указанных установок способствует росту уверенности в себе. Главное, не зацикливаться на негативных моментах, которые невозможно исключить из жизни.

Казалось бы, имеются и более значительные страхи, оправдывающие свое существование, например – боязнь диких зверей, или страх заболеть раком. Но оказывается, все это бледнеет на фоне такого психологического заболевания, как пейрафобия. Страдающий этим фобическим страхом человек больше всего на свете опасается публично выступать с трибуны, сцены, и так далее. Многие ученые считают, что этот страх является наиболее глубоким из всех, которые когда-либо владели человечеством.

Доказано, что даже те люди, чья профессиональная деятельность связана с публичными выступлениями, и они постоянно находятся на публике, — также нервничают, находясь перед аудиторией. Причем, это касается каждого, как политика, или преподавателя, так и артиста. Страх спровоцирован тем, что на человека устремлено внимание абсолютно всех присутствующих, и эти люди слушают то, что он говорит. Но, как оказалось, страх вызывают лишь те действия, которые не выполняются достаточно часто, именно поэтому возникает значительный дискомфорт, и желание немедленно покинуть сцену, спрятаться за кулисами.

Чтобы привыкнуть к ощущению публичного выступления, специалисты рекомендуют как можно чаще находиться в больших компаниях, чаще общаться с людьми. Если страдающий пейрафобией будет больше времени проводить на виду, то скорее всего, он сможет побороть свою боязнь, если заболевание еще не зашло слишком далеко. Еще один способ корректировать это болезненное состояние – воспользоваться помощью человека, который имеет большой опыт в общении с публикой. Наглядный пример всегда очень действенен, и советы окажутся полезными.

Установлено, что причиной возникновения страха публичных выступлений могут являться социальные составляющие и генетическая предрасположенность. Ученые давно доказали, что склонность человека к целому ряду фобий обусловлена наследственными признаками с учетом индивидуальных психологических характеристик. Еще в древности общество воспринималось синонимом личной безопасности индивидуума, и даже жизни. В общине легче было охотиться, защищаться от нападения диких животных. Если член общины заболеет, его лечат, оказывают помощь, делятся едой. Вне общины жизнь одиночки значительно опаснее. Именно в связи с этими факторами большинство людей боятся быть непринятым или непонятым обществом, боятся оказаться в социальной изоляции.

Основными психологическими характеристиками, которые передаются наследственно, считаются невротизм и акцентуация, а также темперамент. На основании этих составляющих происходит формирование характера. Если психологические характеристики детей и родителей схожи, то они имеется и схожесть возникающих у них страхов, создается одинаковый тип восприятия. Подобный фон обеспечивает формирование вызывающих страх ситуаций.

Также, значительными причинами возникновения иррациональной боязни публичного вступления являются определенные социальные факторы. В эту категорию входит запугивание в детском возрасте, неправильные методы воспитания, моменты негативного восприятия ребенка в школе, отрицательное, непедагогичное отношение учителя. Нередко деятельность ребенка оценивается негативно со стороны учителей или родителей, и причиной такого их поведения является желание вызвать у ребенка стремление стать еще лучше, хотя в реальности его выступление было не таким уж плохим. Таким образом, их критика вовсе не идет во благо, а способствует развитию пейрафобии. Признаком развития любого социального страха может стать и семья, когда мать ведет себя неправильно, запугивая расшалившегося ребенка тем, что не будет его любить или отдаст на воспитание в детский дом.

Если пейрафобия развита в тяжелой форме, то у страдающего этим заболеванием проявляется ряд признаков, которые свойственный любому фобическому страху. Когда имеет место боязнь публичного вступления, то у человека пересыхает в горле, дыхание становится затруднительным. Некоторым людям кажется, что они вообще лишились способности разговаривать, и не могут вымолвить ни единого слова. Наблюдается явная дрожь в коленках, возникает головокружение, нарушается ритм сердца. Но, как правило, большинство больных все-таки справляются с ситуацией, и конечно, со сцены никто не убегает. Хотя, только они сами знают, каких неимоверных усилий воли им стоило безукоризненно сыграть свою роль, прочитать текст, и притом еще мило улыбаться публике, и кивать головой в соответствующие моменты.

Конечно, среди общего числа пейрафобов имеется немало неудачников, для которых пятиминутное пребывание на сцене приносит огромное разочарование, как им самим, так слушателям. Человек запинается, допускает множество оговорок. Таким образом, впечатление о его работе и о нем значительно ухудшается. Поэтому, главное, что требуется предпринять перед выступлением человеку, страдающему пейрафобией – это как следует подготовиться. Такой довольно простой метод, рекомендуемый психологами, достаточно эффективен. Дело в том, что когда человек уверен в своих силах, его степень беспокойства значительно снижается. Можно записать свое выступление на диктофон, прослушать, сделать нужные поправки и изменения. Чтобы чувствовать себя на сцене уверенно, следует позаботиться и о внешнем виде. Костюм, аксессуары, и прочее, следует выбирать с учетом особенностей аудитории.

Практически каждому человеку хотя бы раз в жизни приходилось выступать перед аудиторией. А многие профессии связаны с необходимостью постоянного выступления перед людьми. Сюда относятся: преподаватель, политик, артист, менеджер, руководитель тренингов, лектор и многие другие виды деятельности.

Большинство людей, работающих в одной из таких сфер, испытывают сильный страх перед публичными выступлениями. В психологии этот страх называется глоссофобией. Другие названия – логофобия, пейрафобия. Давайте разберемся, что представляет собой эта фобия и как ее преодолеть.

Глоссофобией называется психическое расстройство, при котором человек панически боится выступать перед другими людьми. Аудитория может быть большая (зрители в зале) или маленькая (коллеги, собравшиеся на совещание в рабочем кабинете), но необходимость выступить перед ней пугает человека, вызывая ряд неприятных психических и соматических реакций. Боязнь говорить носит название вербофобия.

Человек может быть хорошим специалистом в своей области и прекрасно знать материал, с которым ему предстоит выступить, но оказываясь перед аудиторией, он совершенно теряется, забывает слова, не может сконцентрироваться. Все это существенно ухудшает качество жизни глоссофоба, мешает ему продвигаться по карьерной лестнице, снижает самооценку.

Школьники и студенты тоже нередко испытывают сильный страх перед аудиторией. По этой причине они не могут нормально отвечать на уроке, сдавать экзамены, даже если хорошо знают материал. Естественно, это негативно влияет на успеваемость ученика или студента.

Согласно психологическим исследованиям, проводимым в этой области, 95% людей в той или иной степени страдают боязнью сцены. Вот почему многих интересует эта проблема и способы борьбы с ней.

Чем опасна боязнь сцены?

Каждый человек, выходя на сцену, немного волнуется. Это естественное состояние, которое присуще всем. Оно обладает некоторым положительным действием, поскольку помогает собраться, сосредоточиться во время выступления. Однако это естественное волнение не имеет ничего общего с глоссофобией.

Глоссофобия – это патологическая боязнь публичных выступлений, которую невозможно преодолеть. На первый взгляд, может показаться, что эта фобия безобидна и неспособна причинить человеку серьезного вреда. На самом деле это не так.

Индивид, страдающий пейрафобией, испытывает постоянный стресс, когда ему приходится выступать перед публикой. Если человек работает в такой сфере, где не нужно контактировать с аудиторией, то он может спокойно жить со своим страхом. Но если его профессия связана с частыми публичными выступлениями, то ему придется трудно. Постоянные стрессы способны подорвать физическое и психическое здоровье.

Человек теряет уверенность в себе, у него падает самооценка, развиваются комплексы, он замыкается в себе. Страх заставляет его бросить профессию, связанную с публичными выступлениями, даже если она очень нравится.

Нередко глоссофобы стараются заглушить свой страх алкоголем, наркотиками или сильнодействующими седативными препаратами. Злоупотребление подобными веществами может привести к развитию алкоголизма или наркомании. Поэтому всем публичным людям, страдающим пейрафобией, обязательно необходимо бороться со своим недугом.

Симптомы глоссофобии

Страх выражается набором типичных симптомов, характерных для всех видов фобий:

• у человека начинает дрожать голос, его тембр изменяется;
• возникает мышечное напряжение;
• сердцебиение учащается, человек ощущает чувство сдавливания в груди, ему не хватает воздуха;
• наблюдается повышенное потоотделение, тремор конечностей, руки и ноги холодеют и слабеют;
• возможно головокружение или головная боль, тошнота;
• человек ощущает сухость во рту, ему трудно говорить.

Перечисленные симптомы у разных людей проявляются с разной интенсивностью. Особо впечатлительные особы могут даже упасть в обморок. У детей возможно непроизвольное мочеиспускание. В редких случаях такое явление наблюдается и у взрослых. Конечно же, в подобном состоянии выступать перед людьми не представляется возможным.

Если логофобия выражена не слишком сильно, человек может собраться с духом и все-таки провести выступление, подавляя свой страх. При сильной фобии сделать это не удается, и выступающий либо теряет сознание, либо убегает со сцены.

Причины глоссофобии

Психологи выделяют две причины, по которым у человека возникает боязнь сцены:

1. Генетические факторы;
2. Социальные факторы.

В случае с генетическими причинами фобия развивается под влиянием повышенной эмоциональности, высокого уровня тревожности, индивидуальных особенностей характера и темперамента.

Эмоционально неустойчивый индивид боится быть отвержденным, боится осуждения и неприятия. Эти страхи постепенно разрастаются в настоящую фобию. Наследственность также играет существенную роль в развитии патологической боязни сцены. Если кто-либо из родителей страдал подобным расстройством, ребенок мог унаследовать его. Психологи подметили, что у родителей и детей очень часто бывают одинаковые страхи и идентичное их проявление.

В случае с социальными причинами пейрафобию провоцирует воспитание. Чаще всего страх сцены возникает у детей, воспитанных строгими и деспотичными родителями. Если ребенка ругают за громкие разговоры на улице, заставляют вести себя в обществе тихо и неприметно, он может начать бояться публичного внимания.

Чрезмерные запреты, запугивания, подавления, психологическое и физическое насилие формируют в ребенке многочисленные страхи и неуверенность в себе. Вырастая, такой человек стремится быть незаметным, скромным, старается не привлекать внимания к своей персоне, боится общественного осуждения.

Родители-перфекционисты, требующие от своего ребенка быть первым во всем, тоже рискуют воспитать глоссофоба. Человеку с детства внушают, что надо всегда быть лучшим, и он прилагает все силы, чтобы добиться восхищения и признания со стороны окружающих. Но быть совершенным всегда и во всем невозможно, поэтому рано или поздно такой индивид сталкивается с неудачей. Эта неудача может подорвать его уверенность в своих силах и вызвать боязнь быть отвергнутым.

Нередко причиной развития глоссофобии становится опыт неудачного выступления перед публикой. Например, школьник или студент выступал перед зрителями, и его осмеяли, унизили. Ситуация усугубляется, если унижение исходило не только от сверстников, но и от взрослых. Подобное происшествие способно оставить глубокий след в душе неуверенного, стеснительного человека, повлияв на его дальнейшее развитие.

Люди с дефектами речи тоже нередко боятся выступать перед публикой. Такое состояние называют логоневрозом. Такие люди вполне комфортно чувствуют себя в кругу близких друзей, но необходимость выступить перед аудиторией выбивает их из колеи. Они боятся, что другие люди будут высмеивать их недостаток. Чаще всего такие опасения вполне обоснованы, потому что в любом обществе есть индивиды, нетерпимые к чужим дефектам.

Как побороть страх сцены?

Многие знаменитости страдали боязнью сцены, однако они преодолели свои страхи и добились успеха в профессии. Это говорит о том, что с пейрафобией можно и нужно бороться. Если вы боитесь выступать перед публикой и хотите избавиться от страха сцены, вам помогут советы психологов.

• Тщательно подготовьте выступление

Чтобы не опозориться перед слушателями, хорошо подготовьтесь к выступлению. Например, вам необходимо сделать доклад. Соберите всю необходимую информацию, законспектируйте материал и хорошо заучите его. Составьте краткий план, в котором укажите основные тезисы своего выступления.

Подумайте, какие вопросы могут возникнуть и слушателей и заранее подготовьте ответы на них. Прорепетируйте свою речь перед зеркалом, а еще лучше – запишите на диктофон, чтобы послушать, как она звучит со стороны. Выявите ошибки, запинки и избавьтесь от них. Зачитайте свой доклад близким людям, пусть они оценят его и подскажут, что нужно исправить. Такая подготовка точно не даст вам провалиться на выступлении.

• Избавьтесь от неизвестности

Незнакомая публика всегда внушает страх, поскольку вы не знаете, какой реакции от нее можно ожидать. Перед выступлением проанализируйте аудиторию – количество человек, их возраст, пол, социальный статус, интересы. Подумайте, чего эти люди ждут от вас, что будет им интересно. Возможно, стоит выбрать юмористический подход или же, наоборот, сделать выступление максимально интересным. Проработайте эти нюансы, и ваша уверенность на сцене существенно повысится, ведь вы заранее будете знать, с кем вам придется общаться.

• Не воспринимайте публику как строго критика

Логофобы очень боятся критики со стороны зрительного зала. Они обращают внимание на каждый смешок или неодобрительный взгляд и от этого все больше теряют уверенность в собственных силах. Чтобы этого избежать, не нужно концентрироваться на негативном отношении. Запомните: мнение аудитории никогда не бывает однозначным. В зале всегда найдутся и критики, и благодарные слушатели. Сосредоточьте свое внимание на последних. Ловите каждый одобрительный кивок, каждую улыбку или восторженный возглас. Не пытайтесь понравиться всем, работайте для тех зрителей, которые выказывают вам свое расположение.

• Позвольте себе быть неидеальным

Дайте себе право на ошибку. Ошибаются даже профессионалы высокого класса, поэтому не стоит волноваться по этому поводу. Не принимайте критику близко к сердцу. Она далеко не всегда бывает объективной. У зрителя может быть просто плохое настроение или же он вовсе не разбирается в теме вашего выступления. Изучите техники, повышающие самооценку, и применяйте их.

• Настройтесь на позитив

Выходя на сцену, настройте себя на положительный лад. Не думайте об исходе своего выступления, а сосредоточьтесь на текущем моменте. Обдумывайте каждое слово, каждый жест. Почувствуйте себя человеком, делающим важное дело. Ощутите, как это приятно – быть в центре внимания множества людей.

Чтобы преодолеть сильное волнение перед выступлением и не чувствовать себя на сцене скованно, научитесь расслабляться. Освойте дыхательные техники и специальные расслабляющие упражнения. Не принимайте скованных, закрытых поз. Еще один важный момент – улыбка. Обязательно улыбайтесь публике и в ответ тоже получите улыбки.

Что делать, если ничего не помогает?

Если вы перепробовал все методы, помогающие побороть страх перед выступлением, но не добились положительного результата, обратитесь за помощью к специалисту. Возможно, ваша фобия достигла такой стадии, на которой без помощи психолога или психотерапевта не обойтись.

Не стесняйтесь обратиться за помощью, в этом нет ничего постыдного. Многие публичные люди работают с психологами, помогающими им преодолеть боязнь сцены. Специалист подберет эффективные психотерапевтические методики и назначит успокоительные препараты, снижающие тревожность.

Избавиться от логофобии может каждый. Если ваша карьера и профессиональная деятельность зависит от умения выступать на публике, приложите все усилия, чтобы перебороть свои страхи и обрести уверенность в себе. Поверьте, результат того стоит!

Глоссофобия это страх сцены или публичных выступлений. Во многих профессиональных сферах людям приходится так или иначе сталкиваться с необходимостью публичных выступлений, общением с большой публикой. Политика, педагогическая сфера, юриспруденция, менеджмент, актерское мастерство – все это требует выступлений на публике, общения с аудиторией, умения переубедить ее, управлять эмоциями и настроением толпы.

Все мы так или иначе попадали в своей жизни в ситуацию, когда была необходимость выступить на сцене, проявить свои ораторские и интеллектуальные способности перед большим количеством людей. В результате психологического исследования было выявлено, что более 95% всех людей испытывают страх перед выступлением на сцене. Страх перед сценой – одна из самых распространенных и, к сожалению, злободневных фобий. Ведь она не только вызывает сильнейший стресс, провоцирует неприятные соматические реакции и заболевания. Многие люди хотят узнать, как бороться со страхом сцены совсем по другой причине. Глоссофобия вызывает у них существенное снижение качества жизни, мешает развитию карьерной деятельности, повышению финансового дохода, выполнению профессиональных задач.

Среди людей с глоссофобией, как ни парадоксально, нередко встречаются известные и публичные личности: певцы, актеры театра и кино, музыканты. Тем, кто боится публичных выступлений, будет полезно почитать истории таких людей с глоссофобией, как Фаина Раневская, Артур Рубинштейн, Пабло Казальс, Гленн Гульд и других.

Страх сцены – это серьезное и тяжелое расстройство, которому многие люди придают огромное значение. Особенно это касается тех, кто по роду деятельности вынужден постоянно выступать публично. Если такие личности запускают свое заболевание, не проводят коррекцию расстройства, не обращаются к терапевту своевременно, это может приводить к тяжелым психическим патологиям, другим тревожно-фобическим расстройствам, развитию хронических соматических заболеваний, а также к алкогольной и наркотической зависимости. Некоторые люди пытаются преодолеть страх сцены, вырабатывая определенные защитные «ритуалы» и модели поведения. Либо же принимают допинги, сильные антидепрессанты и седативные средства, а чаще – алкоголь или наркотики. Такое искусственное игнорирование проблемы помогает лишь на время. Симптоматика словно «загоняется» еще глубже в подсознание, страх только усугубляется. Прекращается личностный рост и развитие, формируются новые фобии (например, боязнь того, что другие уличат индивида в алкоголизме или наркомании), усугубляются и зависимости, вредные привычки. Нередки случаи, когда сценическая боязнь становилась предпосылкой для развития шизофрении, расстройства личности, психопатии и других тяжелых психических заболеваний.

Вот почему так важно своевременно при наличии симптомов тревожного расстройства, объективно оценить ситуацию, признать наличие проблемы и начать немедленную психологическую работу над ней.

Как проявляется глоссофобия?

Среди психологов и психиатров боязнь сцены принято называть глоссофобией или пейрафобией. Анализируя проявление боязни сцены, стоит четко отличать нормальные, естественные переживания перед выступлением, которые испытывает каждый, зная, что его будет слушать большая публика. Ведь среди них почти все люди – незнакомые. Каждый будет оценивать его внешность, каждое слово, манеру держаться и говорить. Все без исключения в той или иной степени волнуются во время экзамена, защиты диплома или диссертации, дебютного выступления на сцене с танцем или музыкальным произведением. Причем, волнуются и те, кто выступает на сцене вот уже многие годы. Однако, небольшое волнение – это вполне нормальная и здоровая реакция. Нормальность реакции определяется отсутствием непереносимой паники: выйдя на сцену, человек постепенно переключается на свою речь/выступление/беседу с аудиторией и просто выполняет свою задачу.

Некоторые специалисты даже отмечают, что нормальное и адекватное волнение перед выступлением имеет свои плюсы. Накануне важного мероприятия человек ответственно подходит к предстоящему выступлению. Становится более внимательным и собранным, тщательно готовится, продумывая каждую деталь. В итоге, умеренное беспокойство приводит к тому, что выступление тщательно подготовлено и имеет успех у публики. В то же время те, кто не боится публики, не всегда имеют стимул достаточно продумать каждый момент выступления. В итоге, их появление на сцене становится провальным.

Патологическая боязнь сцены проявляется интенсивными переживаниями, сильной и неконтролируемой тревогой. Даже если человеку предстоит выступать перед немногочисленной публикой, большинство представителей которой ему знакомы лично, он теряется и испытывает приступ паники. То есть, он не выбирает, кого бояться, а кого –нет. Он боится выступлений в любом виде и в любой обстановке.

Симптомы глоссофобии

Несмотря на причины, провоцирующие глоссофобию, ее симптомы у всех индивидов проявляются примерно одинаково. Накануне важного публичного мероприятия человек испытывает сильную тревожность и беспокойство. Оно нарастает с каждым днем по мере наступления «важного» дня. Субкортикальная система головного мозга активирует мощную выработку гормонов стресса, что, в свою очередь, усиливает двигательную активность всех мышц, меняет работу всего организма, приводя его в состояние «боевой готовности», активирует для борьбы с мнимой опасностью.

Распространенными симптомами глоссофобии являются:

• Мышечные спазмы и напряжение.
• Тревожные жесты, нетипичная мимика.
• Меняется голос: становится тихим, приглушенным.

На уровне вегетативной системы проявляются следующие симптомы:

• усиленное потоотделение;
• учащенный пульс;
• повышение или понижение кровяного давления;
• мигрени и головные боли;
• трудности с дыханием.

Характерны при глоссофобии и поведенческие реакции:

• Ощущение жажды.
• Дрожь в голосе.
• Эмоциональный ступор.
• Потеря речи, неспособность связать мысли от волнения.
• Непроизвольная диуринация.

В некоторых случаях сильное волнение приводит к обморочным состояниям или непреодолимому желанию обратиться в бегство прямо со сцены. Перед обмороком могут наблюдаться такие реакции, как:

• общая слабость;
• тремор;
• рвотные позывы;
• бледность кожных покровов;
• замедленный, еле ощутимый пульс;
• холодные, «ледяные» руки.

Наличие симптоматики и интенсивность ее проявления у каждого человека индивидуальны и определяются его типом нервной системы, силой переживания эмоций, общего состояния здоровья и физического состояния (усталость, недосып), от конкретной деятельности на момент приступа страха. Если глоссофобия сильная то на сцене у человека может случиться .

Причины глоссофобии

Психологи выделяют два основных фактора, влияющих на развитие страха сцены. Это – наследственная предрасположенность и социальное влияние.

Наследственность подразумевает врожденную склонность к интенсивному переживанию любых эмоций, реагирование только на определенные объекты фобии, генетически унаследованную боязнь социума. В случае, если причиной боязни сцены стала унаследованная социофобия, сам страх перед публикой зиждется на страхе быть осужденным, поруганным, непринятым или осмеянным публикой. По наследству также передаются тип темперамента, особенности характера, интенсивность переживаемых эмоций. Родители и дети действительно очень похожи между собой в психологическом плане: у них одинаковые объекты фобий, схожее эмоциональное восприятие, они одинаково реагируют на те или иные стрессоры, идентична у них и длительность фиксации внимания на них.

Эксперты в области психологии считают, что социальные предпосылки оказывают влияние на развитие глоссофобии в наибольшей степени. Среди них:

• Непедагогичное, деспотическое воспитание в детстве.
• Строгое и конфликтное, агрессивное поведение родителей с ребенком.
• Придание важного значения критике со стороны.
• Высокая степень самокритики, как результат – полное послушание перед авторитетными личностями, желание угодить всем.
• Нелюбовь к себе, неприятие своей личности, заниженная самооценка как следствие влияния чрезмерно строгого воспитания и критики со стороны родителей.
• Провальная, неудачно выполненная в детстве, но важная задача, результаты которой подвергались критике со стороны.
• Ирреальное видение действительности, интерпретирование фактов в негативную сторону.

Еще одной предпосылкой для развития пейрафобии может стать неуверенность в своей компетенции, недостаточная подготовленность к выступлению, недостаток знаний и сведений. Также многие люди боятся сценических выступлений из-за того, что у них никогда не было достаточной практики в этом.

Излишний перфекционизм, желание во всем быть первым, владеть всем в совершенстве зачастую приводит к сценической тревожности. Для таких людей жизненно важно мнение их публики. А поскольку оно очень изменчиво, и толпа не всегда встречает выступающих с абсолютным восторгом (что является нормой), развитие страхов неизбежно.

Глоссофобии также подвержены педантичные и щепетильные личности, которые стремятся держать все под контролем. Огромное собрание людей очень сложно контролировать, не всегда можно добиться желаемого результата. Это и провоцирует развитие патологической тревожности у таких личностей.

Как преодолеть страх сцены?

Как победить страх сцены? Этим вопросом задаются многие из нас. Данная фобия успешно поддается коррекции при своевременном обращении за помощью и работе с грамотным, квалифицированным специалистом. Вмешательство психолога требуется в случае, если страхи носят патологический, навязчивый характер, если человек страдает приступами паники и интенсивными соматическими проявлениями. Что касается людей, для которых сцена является постоянным местом профессиональной деятельности – актеров, музыкантов, ораторов, постоянных участников конференций, презентаций, совещаний и других публичных личностей, то в их случае фобию вполне возможно победить самостоятельно.

Лечение такого фобического расстройства как глоссофобия проводится в 4 этапа:

• Признание наличия болезни.
• Анализирование и выявление предпосылок его развития.
• Формирование возможных путей решения, составление плана действий.
• Осуществление составленного плана.

Рассмотрим подробнее возможные варианты действий для снижения беспокойства, которые помогли бы индивиду поднять самооценку и вылечить тревожно-фобическое расстройство.

1. Пересматриваем отношение к незнакомым людям.

Публика для выступающего – всегда нечто неизвестное, непредсказуемое и неуправляемое. Пересмотрев восприятие аудитории как неизвестных личностей, получив сведения об этих людях, оратору гораздо легче будет выступать, волнение заметно снизится. Итак, перед выступлением тщательно анализируйте следующие моменты:

• Контингент (пол, возраст, социальный статус, возможные интересы и увлечения людей, которые собираются посетить ваше выступление)
• Подумайте, что именно хотели бы услышать от вас эти люди. Какая информация им будет интересна, а какая – не очень. Нужно ли подходить к ним с юмором, или выступление требует максимальной серьезности и сосредоточенности. Что они «унесут с собой» после вашего выступления, какая информация будет для них полезной.

Проработав эти пункты, вы сможете спланировать идеальную, информативную речь, продумать модель поведения на сцене заранее, предусмотреть возможные вопросы от публики, и т.д.

1. Перестаем бояться «страшной и критичной» публики.

Многие выступающие на сцене нервничают из-за того, что воспринимают публику как строгого критика. Они обращают внимание на смешки из зала, на неодобрительные выражения лиц, критические недовольные взгляды, неодобрительный шепот.

Пересмотрите свое отношение к аудитории: перестаньте воспринимать ее как критика, сконцентрируйтесь на положительных моментах. Мнение публики никогда не может быть однозначным. Поэтому обращайте внимание на заинтересованных слушателей, одобрительные кивки, возгласы восторга, пристальный внимательный взгляд. Также визуализируйте в воображении положительное, одобрительное восприятие вашего выступления.

1. Исключите возможность провального выступления.

Чтобы снизить вероятность провала к минимуму, тщательно готовьтесь к своему выступлению. Пусть ваша компетентность, уровень знаний и осведомленность перекроют волнение и тревожность. Ведь знающий, компетентный человек всегда чувствует себя гораздо уверенней, с легкостью может ответить на самые каверзные и сложные вопросы публики. Проработайте подробный план выступления, отточите каждую деталь до совершенства.

Например, вы выступаете с докладом. План вашей подготовки должен быть следующим:

• Нахождение, анализирование и проработка информации из разных источников.
• Написание оригинальной речи на основе изученных материалов.
• Конспект ключевых моментов, точек ориентира (чтобы ничего не забыть).
• Продумайте последовательность всех частей выступления.
• Подберите факты: чем можно подкрепить вашу точку зрения в случае возникающих у публики вопросов.
• Заучите подготовленную речь.
• Предупредите заранее возможные вопросы аудитории, составьте ответы на них заранее.

Лучше, если вы проведете несколько репетиций перед выступлением. Пусть слушателями станут ваши друзья, родные, коллеги. Также очень хорошо работает такой метод: запишите свою речь на диктофон, а затем прослушайте и оцените ее критически. Проделайте это несколько раз. С каждой новой записью вы будете замечать улучшения, вычищать недочеты. Эти методики позволят вам чувствовать себя гораздо увереннее на сцене, поможет исключить возможные ошибки.

1. Дайте себе право на ошибку.

Не придавайте гипертрофированного значения критике со стороны других людей. Помните, что ошибиться может каждый. А критика не всегда бывает справедливой: зачастую причиной раскритиковать ваше выступление может стать плохое настроение слушателя, его скептический циничный взгляд на большинство явлений, личная неприязнь и антипатия к вам независимо от качества выступления, предвзятое отношение к вам. Также стоит помнить, что и одобрение не всегда бывает объективным.

Постоянно прорабатывайте психотехники, формирующие адекватную самооценку, повышающие вашу значимость в собственных глазах, помогающие воспринимать себя объективно и независимо от других людей. Такими техниками могут стать аффирмации и медитирование.

1. Оптимизм – превыше всего.

Зафиксируйте свое внимание на процессе, а не на том, каков будет итог выступления. Во время речи продумывайте каждое слово, сосредоточьтесь на предмете, о котором вы говорите. Замечайте все преимущества вашего выступления на сцене. Ведь вы – в поле зрения всех людей! Сколько информации вы можете до них донести, сколько полезного дать, развлечь, развеселить, подарить знания и хорошее настроение. Старайтесь обращать внимания на все преимущества, настройтесь на позитив!

Прекрасной дополнительной мерой для преодоления страха сцены станут следующие методы:

• Комплексная гимнастика, которая направлена на укрепление всех мышц тела.
• Дыхательные практики.
• Тренировка левого полушария мозга – занятия логикой, математикой, выполнение задач, требующих аналитического мышления.
• Занятия вокалом – тренируют голос, приводят в тонус диафрагму.
• Во время выступления ваша поза должна быть максимально открытой к публике.
• Медитативные техники.
• Аффирмации и самовнушение.

Не забывайте и о самом простом способе поднять настроение себе и публике. Даже если вам очень сложно этой сделать, заставьте себя улыбнуться, сказать всем этим собравшимся людям несколько важных и приятных слов. Несомненно, вы получите море улыбок в ответ. А это вселит в вас уверенность и нивелирует вашу тревожность!

Итак, мы надеемся, что приведенная здесь информация позволила вам прояснить причины и закономерности развития глоссофобии, а перечисленные психотехники и советы помогут справиться с боязнью сцены. Если статья показалась вам полезной, пожалуйста, поделитесь ей со своими друзьями в соцсетях. Также для нас очень важны ваши отзывы и пожелания, написать которые вы можете ниже.

Жизнь человека в социуме, так или иначе, предполагает взаимодействие с другими людьми. Нередко этим взаимодействием является необходимость выступить на публике. И неважно, являетесь ли вы политическим деятелем, театральным артистом и учеником 5 класса, которому предстоит прочитать стихотворение на утреннике – вас может охватить страх, который сделает ваше выступление провальным.

Существует несколько разновидностей фобий, связанных с публичными выступлениями.

1. Логофобия (от древнегреческого λόγος – слово и φόβος – страх) – навязчивая боязнь перед речью. Часто этот страх присущ людям, страдающим логоневрозом, то есть заиканием.
2. Пейрафобия (от греческого peira — испытание) – иррациональный страх публичных выступлений.
3. Глоссофобия (от древнегреческого γλῶσσα — язык) – страх сцены, большой аудитории. По оценкам экспертов подобный страх присущ подавляющему большинству людей.
4. Вербофобия – страх говорить конкретные слова, вызывающие заикание. В случае если у человека имеются дефекты речи, слова с непроизносимыми для него буквами могут вызывать панику.
5. Лалофобия – боязнь начать заикаться во время выступления.

Все эти термины в отдельных случаях могут быть синонимами, однако, некоторые отличия все же есть. Боязнь публики может быть адекватной реакцией, ведь испытывать волнение перед ситуацией, от которой в некоторой степени зависит твоя репутация – нормально. Если же тревога набирает обороты и превращается в фобию – стоит задуматься.

Последствия патологического страха, вызывающего отказ от общения с маломальской аудиторией, могут быть грустными. Избегание общественных мест, отказ от хорошей работы (если она требует говорить с публикой), как следствие падение уровня жизни и самооценки. А дальше – сужение зоны комфорта до ближайших людей, риск возникновения зависимостей и проблем с психикой.

Все эти последствия, конечно, касаются тревожно-фобического расстройства, а не обычной боязни сцены.

Хочется отметить, что большинство известных, профессиональных и очень опытных артистов признаются, что испытывают страх перед выходом к своей аудитории. Это естественно и считается даже показателем того, что артист продолжает создавать искусство, а не стал ремесленником, спокойно выполняющим свои обязанности.

Причины

Страх публичных выступлений имеет под собой генетическую и социальную обусловленность. Боязнь может быть наследована от тревожных родителей. Характер и темперамент ребенка также формируется в результате генетических предпосылок, таким образом, подобные акцентуации ребенка и взрослого провоцируют схожие страхи.

Социальный фактор подразумевает нашу острую боязнь быть отвергнутым обществом. Это заложено на интуитивном уровне. Древнему человеку было не выжить в одиночку, поэтому быть непринятыми социумом считалось равносильным смерти. Именно эти «инстинкты» и просыпаются в неподходящий момент.

Человек может отдавать себе отчет, что ничего серьезного в его жизни не зависит от произнесения какой-то конкретной речи, его репутация не будет растоптана, однако, неконтролируемый иррациональный страх охватывает его, сжимая горло.

Среди причин боязни сцены часто фигурирует заниженная самооценка. Она может быть сформирована в результате неправильного родительского воспитания: излишней строгости, критики ребенка, подавления его личности.

Кроме прочего фобия сцены возникает из-за патологического перфекционизма. Стремление к совершенству может сыграть злую шутку даже с опытными ораторами.

Желание выглядеть идеально заставляет человека отвлекаться на мысли о том, КАК он говорит и жестикулирует, вместо того, чтобы быть сосредоточенным на том, ЧТО он говорит.

Лишние мысли сбивают, провоцируют «мэканье» и употребление лишних словесных нагромождений. Такие случаи добавляют волнения предстоящему очередному публичному выступлению.

Симптомы и признаки

Момент выхода на сцену, наш организм воспринимает как опасность. Происходит срабатывание гипоталамо-гипофизарной системы, происходит стимуляция надпочечников и в кровь выбрасывается адреналин. В результате этого человек ощущает скованность мышц шеи и спины, вы автоматически сутулите плечи. В противном случае, если вы будете усилием мышц исправлять осанку, и держать голову прямо – конечности начнут дрожать и холодеть.

Зрачки расширяются, что затрудняет видимость вблизи. При этом вы не можете разглядеть текст на листке, но отчетливо видите лица зрителей. Желудок сводится, может тошнить или быть ощущение «бабочек» в животе, во рту пересыхает. У детей случается непроизвольное мочеиспускание. Кровяное давление может подыматься, происходить пульсация в висках, покраснение лица, тахикардия.

Возможна и обратная реакция – пониженное давление, бледность, в крайних случаях потеря сознания. Могут подкашиваться ноги, происходить активное потоотделение.

И самое главное, характерное именно для глоссофобии – невозможность управления голосом. Связки сдавливаются, и человек не может выдавить из себя ни слова.

Как побороть страх перед выступлением на публике

Большое внимание сейчас уделяется изучению проблемы страха школьников перед публичными выступлениями. Подобная тактика весьма разумна, ведь большинство проблем во взрослой жизни зарождаются в детском возрасте.

Именно школьники могут жестоко обсмеивать и так неуверенного в себе одноклассника, порождая новые и подпитывая старые комплексы. Поэтому разъясняя с самого детства многие моменты, помогая ребенку преодолевать свои внутренние зажимы – можно избавить его от серьезных проблем в дальнейшей жизни.

Итак, побороть страх публичных выступлений можно некоторыми способами, в зависимости от степени выраженности этого страха. При очень высоком уровне боязни, то есть однозначно, фобии – лучшим решением будет обратиться к психотерапевту. Если ваш страх граничит с обсессивно-компульсивным расстройством – то однозначно необходим визит к специалисту.

Происходит это так: в вашей голове задолго до предстоящего выступления прокручиваются сценарии вашего провала, вы не можете отвлечься и снова и снова думаете об этом. Это патологично. В остальных случаях большинство обычных страхов можно преодолеть своими силами.

Радислав Гандапас, специалист по ораторскому искусству, делится своими методами преодоления боязни публичных выступлений. Он делает акцент на том, что выступление перед аудиторией – это естественное преодоление для любого человека. Но хорошо подготовленный оратор, уверенный в себе и своем докладе, умеющий держать себя на людях – получает удовольствие от преодоления себя. И наоборот, плохая подготовка, отсутствие репетиций и неуверенность в себе – вместо удовольствия от выступления причинит один дискомфорт и может спровоцировать психологическую травму.

Выводы

По статистике у 95% людей есть боязнь говорить на публике. Это заложено генетически: стоять перед толпой страшно – ты один, а их много. Но существуют пути преодоления этого чувства. Необходимо быть психологически готовым к дебюту. Не обесценивать себя и не переоценивать значимость окружающих очень важно. Кроме того, стоит качественно готовиться к выходу на сцену. Желательно отрепетировать все свои движения и отлично знать материал.

Как преодолеть и побороть страх публичных выступлений на публике

Перед выступлением градус накала необычайно высок. Вы можете быть физически активным не только до выступления, когда разминаетесь, но и во время. Например, можете сжимать пальцы на ногах. Это сбросит напряжение, израсходует лишнюю энергию, но останется незамеченным для зрителей.

Займитесь физической активностью

Медитируйте и дышите

Этот способ тоже направлен на физиологическую сторону страха. Практикуя медитацию (без эзотерического подтекста), вы учитесь абстрагироваться от внешних помех и концентрироваться на определённой мысли или действии. Дыхание же помогает снизить тревожность. Как нужно дышать? Два способа:

Настройтесь правильно

Нарисуйте в голове положительный образ своего выступления. Представьте, как вы выходите на сцену, как говорите речь и перемещаетесь по залу, как вам рукоплещут слушатели, как вам улыбаются, как вас хвалит начальник. Визуализируйте свой успех.

Переключайте внимание

Если парализует от одного только вида зала, отвлекитесь механически на другой процесс. Например, произнося речь, собирайте спички в коробок. Это не требует загрузки ума, но отвлекает от лишних мыслей

Определите, кто в клетке

Во время своего выступления вы — хозяин положения! Вы — автор коммуникаций. Вы же сами выбрали — выступать, а не делать что-то другое. Значит, в этом есть ценность.

Обратите внимание на аудиторию

Переместите фокус с аудитории в целом на конкретных людей. Вместо того, чтобы думать — всё ли хорошо, так ли вас воспринимают и т.д., начните разглядывать определённых зрителей и забудьте о своих домыслах.

Вместо того, чтобы пытаться избегать симптомов волнения, попытайтесь их усилить и довести до абсурда. Так вы постепенно дойдёте до худшего исхода, который, скорее всего, не безнадёжен.

Говорите громче

Часто от страха оратор начинает лепетать. Специально говоря громче, вы как будто бы используете качели, передвигаясь из крайности в крайность, таким образом, достигая баланса в середине.

• Дыхание по квадрату (вы вдыхаете, делаете паузу, выдыхаете и снова делаете паузу равное количество времени — по 4 секунды, повторите несколько раз).
• Метод «4-7-8». Спокойно вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. После этого, не торопясь, выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Это упражнение замедляет сердечный ритм и успокаивает, его даже используют как рецепт для засыпания. На адреналине перед выступлением вы вряд ли заснёте, но точно снизите уровень тревожности.

Попробуйте менять канал восприятия: сосредоточиться на звуках, сконцентрироваться на зрительных сигналах и т.п.

В любом случае, даже самое неудачное выступление станет для вас огромной возможностью для роста. Разбирайте свои неудачи, тем самым становясь лучше.

Сколько бы вы не выступали, лёгкого волнения не избежать. Однако, соблюдая определённые ритуалы перед презентацией, практикуя конкретные упражнения, вы не только становитесь увереннее и спокойнее как оратор, но и вырабатываете свой стиль.

Боязнь сцены: страшная тайна классической музыки. Как справиться с волнением | Планета талантов

Немногие исполнители признаются в этом, но боязнь сцены – серьезная проблема многих классических музыкантов.

 

Боязнь сцены похожа на безумие: появляется без предупреждения, как гром среди ясного неба. Именно так это случилось у шотландского пианиста Стивена Осборна, одного из самых грамотных и эмоциональных современных пианистов. Около десяти лет назад, во время исполнения 23го фортепианного концерта Моцарта, ему вдруг показалось, что он вот-вот забудет следующую ноту.

«Волнение охватывало меня все больше и больше, — вспоминает музыкант, — И хотя я ничего не забыл, ощущение было, как будто я тону, и вода уже прямо у меня под носом». Осборн был так обеспокоен этим происшествием, что обратился за помощью к когнитивному психотерапевту. «Он научил меня нескольким приемам, например, перед выступлением представлять, что я где-то в спокойном, безопасном месте, скажем, на цветочном луге. Это помогало, но я всегда понимал, что это ненадолго».

Затем, несколькими годами позже, во время исполнения первого фортепианного концерта Рахманинова случилась настоящая катастрофа. «Это было как землетрясение, потому что на этот раз у меня на самом деле были провалы в памяти, и я понимал, что все выступление катится к чертям. Это было ужасно, и повторялось снова и снова. Мне стало казаться, что это конец моей карьеры. Каждый раз перед выходом на сцену я думал «Как же я могу выходить и выступать, когда прекрасно знаю, что сейчас неминуемо случится?»

Осборн не единственный, кто подвержен этому страху. У многих музыкантов боязнь сцены проявляется такими пугающими симптомами, как тремор пальцев и учащенное сердцебиение. Музыканты-классики больше других страдают от проявлений боязни сцены, так как для них точность и виртуозность превыше всего. Допустишь ошибку в джаз-брейке, и это вряд ли заметят; допустишь ошибку в струнном квартете – и это заметят все.

Неудивительно, что большинство музыкантов скрывают свой страх публичных выступлений, но есть единицы, кто не боится говорить об этом открыто. В своей автобиографии американская звезда оперы, сопрано Рене Флеминг упоминает о том, что самый страшный приступ боязни сцены случился у нее в 1998 году в Ла Скала, в Милане, когда зрители стали свистеть во время ее выступления в  главной роли в «Лукреции Борджиа» Доницетти. Она стала дрожать, и ее трясло еще несколько дней.  Долгие месяцы после этого происшествия каждый выход на сцену для нее был сущей пыткой.

Польско-американский пианист Леопольд  Годовский настолько сильно волновался на сцене, что играть в полную силу мог только в частном окружении. Другой пианист, Владимир Горовиц, пожалуй, больше других пострадал от боязни публичных выступлений. Однажды, проиграв битву с нервами, он на несколько лет прервал выступления.

Существует много способов справиться с этой проблемой, отнимающей столько сил у музыкантов. Один из них – самый распространенный и самый простой – прием препаратов, притупляющих волнение. В 2012 году исследование среди оркестров Германии показало, что почти треть музыкантов принимают седативные препараты или бета-блокаторы.

Однако, трудность заключается в том, что, притупляя нервное напряжение, лекарства также притупляют интенсивность чувств и творческое вдохновение, которые являются главными атрибутами успешного выступления. Кроме того, они снимают симптом, но не причину, заявляет Аарон Виллиамон, возглавляющий Центр Исследований Публичных Выступлений в Королевском музыкальном колледже. «В сущности, боязнь сцены состоит из двух главных компонентов — непроизвольная физиологическая реакция организма на стрессовую ситуацию, выражающаяся в сухости во рту, учащенном сердцебиении и т.п.; и психологические аспекты, включающие в себя опасные мысли, например, о том, что выступление непременно потерпит фиаско. От физиологических симптомов можно легко избавиться при помощи физических упражнений, которые понижают уровень гормонов стресса, таких, как кортизол. При психологических аспектах очень эффективна когнитивная психотерапия. Она заключается в том, что необходимо помочь музыканту относиться к выступлению более рационально. Например, вместо того, чтобы считать публику своим врагом, и думать, что представление может быть либо идеальным, либо отвратительным, нужно смириться с тем, что ошибки неизбежны, а зрители всегда на стороне исполнителя».

Стивен Осборн относится к волнению перед выступлением так же, как он относится к музыкальному произведению – как к сложной и интересной задаче, которую ему предстоит решить. Он никогда не принимал каких-либо препаратов и скептически относится к благоприятному воздействию когнитивной психотерапии.

 «Это методы спортивной психологии: избавься от волнения и добьешься наилучших результатов, — считает он, — Но я думаю, это неприменимо к музыке. Нельзя закрывать глаза на тот факт, что музыка – это воплощенное переживание: при помощи своего тела ты делаешь эмоциональные переживания живыми и реальными для слушателей. Если ты отгораживаешься от части своего сознания, это значит, что эмоции во всем своем многообразии уже не будут доступны для тебя». Осборн, напротив, придерживается мнения, которое кажется абсолютно противоположным: он относится к боязни сцены, как к «другу», которого нужно почитать. «Не нужно бороться с волнением – нужно уметь извлекать из него выгоду».

Очень похоже, что Осборн придерживается старого романтического суждения о том, что «художник должен страдать». «Нет, вовсе нет, — возражает музыкант, — на самом деле, лучше всего я играю тогда, когда меньше всего волнуюсь».

Итак, мы пришли к парадоксальной мысли о том, что боязнь сцены – это хорошо, но только тогда, когда вы не волнуетесь… Однако, Осборн вскоре дает нам путеводную нить, которая выведет нас из этого лабиринта. Он рассказывает о том, что несколько лет назад прочитал в газете статью о «самоосознавании», которое заключается в том, чтобы сконцентрировать свое внимания на том, что происходит в данный момент, нежели постоянно сожалеть о прошлом или строить планы на будущее.

«Мне понравилась эта идея, — продолжает пианист, — и я окончил двухмесячный курс. Что мне нравится в теории самоосознавания, так это то, что ты перестаешь  пытаться что-то изменить. Если ты понимаешь, что твое сознание где-то блуждает, смирись с этим и просто наблюдай за своими мыслями. Мы всегда недовольны тем, как разворачиваются события сами по себе, мы всегда пытаемся сделать их другими. Я особенно замечаю это, когда занимаюсь на фортепиано. Удивительно, сколько разрушительной агрессии ты можешь принять от самого себя, когда что-то происходит не так, как ты этого хочешь. Это в высшей степени непродуктивно».

Эта теория помогает Стивену Осборну справляться со сложными музыкальными произведениями.

«Так было, когда я готовился к записи «Диверсий» Бриттена – это концерт для левой руки с оркестром, — вспоминает Осборн, — До дня записи оставался всего месяц, а мне по-прежнему никак не давались два пассажа. Я был просто взвинчен, ужасно злился на себя. Затем однажды я вдруг подумал: «Куда меня приведет вся эта негативная энергия? Да, эти места получаются неидеально, ну и что. Я же не операцию на мозге делаю, никто не умрет». И я отпустил ситуацию.  Забавно, что через несколько дней обе проблемы были решены».

В конечном счете, оказалось, что все эти новомодные философии сводятся к простой старой истине: нужно принимать мир и себя таким, как есть.

«Да, это значит, что не нужно тратить столько энергии, чтобы избавиться от чего-то. Волнение и боязнь сцены – это, по сути, игра против себя.  Куда более эффективно находиться в хороших отношениях со всеми проявлениями своей личности».

Иван Хьюит (IvanHewett)

статья из журнала «Телеграф» («TheTelegraph») от 26. 06. 2014

Оригинал статьи http://www.telegraph.co.uk/culture/music/classicalmusic/10920925/Stage-fright-classical-musics-dark-secret.html

Перевод Адели Рахматулиной

боязнь сцены. Как побороть страх публичных выступлений? Как еще называется фобия? Причины боязни публики и пути преодоления

Боязнь сцены является одной из наиболее широко распространенных фобий, которая встречается как у детей, так и у взрослых любого пола и социального положения. Причины появления тревожности, беспокойства и паники, связанных с публичным выступлением, многообразны и во многом индивидуальны.

В настоящее время эта фобия весьма успешно поддается лечению с помощью квалифицированных психологов или психотерапевтов.

Что это такое?

Боязнь сцены в психологии называется глоссофобией. Данное название пошло из греческого языка, где «глоссо» значит «речь». Фобия по разным причинам появляется у людей, доставляя достаточно неприятные и серьезные переживания, ведь у многих из нас жизнь напрямую связана с публичными выступлениями. Нам приходится очень много выступать в обыденной жизни – на работе или на семейных торжествах.

Во многих профессиях и иных сферах деятельности индивидуумам приходится тем или иным образом принимать необходимость произнесения речи на широкую публику, а также общаться с аудиторией. К примеру, это может быть работа в политических структурах, педагогика, работа юриста, менеджмент, актерская деятельность. Все эти профессии требуют уверенного владения собой на публике, более того, важны навыки настройки на аудиторию, способность убедить людей в своей правоте, внушить им нужное настроение и донести свою мысль четко и привлекательно.

Каждый человек за свою жизнь каким-либо образом сталкивался с ситуацией, в которой приходилось подняться на сцену, проявить свои ораторские навыки, презентовать что-то большому числу незнакомых или даже скептически настроенных людей. Различные психологические исследования и опросы демонстрируют, что подавляющее большинство всех людей в мире испытывает страх, когда приходится выступить перед широкой аудиторией.

И очень часто речь идет не о нормальном легком волнении, а о реальной фобии, которая существенно портит качество жизни больного. Ведь фобическое расстройство не только вызывает сильнейший стресс у любого индивидуума, страдающего им, но также становится причиной физиологического недомогания и даже заболевания.

Многие страдающие данным фобическим расстройством индивидуумы хотят понять, как противостоять страху сцены и победить его. Глоссофобия провоцирует у таких людей огромное снижение качества жизни. Болезнь существенно мешает продвижению на работе и всей карьерной деятельности в целом. Для выполнения многих профессиональных задач важно уметь убеждать аудиторию.

Таким образом, навязчивая и неконтролируемая боязнь сцены – это весьма неприятное и комплексное серьезное расстройство, которому многие индивидуумы придают отнюдь не последнее значение. В особенности это может относиться к тем, кто по роду собственной деятельности просто вынужден ежедневно выступать перед большим количеством людей публично. Если подобные люди запускают данную фобию, не пытаются самостоятельно преодолеть свой страх, а также отказываются от квалифицированной помощи со стороны психолога или психотерапевта, результаты могут быть печальными. Стресс в данном случае может приводить к психическим патологиям, развитию хронических заболеваний, постоянному недомоганию, алкогольной или наркотической зависимости.

Некоторые индивидуумы предпринимают попытки самостоятельно побороть свой страх сцены, создавая для себя определенные техники и модели поведения, которые помогают успокоиться. Некоторые принимают легкие успокоительные или, напротив, сильные антидепрессанты и седативные средства. Иногда дело доходит до наркотических веществ и спиртных напитков в большом количестве. Однако это не решение проблемы, а ее игнорирование – помочь подобное может лишь на недолгое время.

Нередки в психологической практике и тяжелые случаи, когда фобическое расстройство становилось причиной и благодатной почвой для развития у больного фобией шизофрении, а также любого рода расстройства личности, психопатии.

Разновидности фобии

Специалисты выделяют ­­разные виды глоссофобии. Дело в том, что проблема очень сложная и комплексная и причины ее появления, как и психологические проявления, могут существенно различаться. После того как психолог выявит все подробности боязни сцены и публичных выступлений, он сможет подобрать для пациента наиболее быстрый и эффективный способ лечения. Данную фобию можно разделить на три разновидности.

• Пейрафобия (боязнь публики) заключается в страхе выступать в большом скоплении людей. У человека не возникает проблем провести презентацию в кругу двух-трех человек, но широкая аудитория, полный зал людей вызывают панический ужас. Данное расстройство часто может быть связано с социофобией и антропофобией, а также с боязнью и дискомфортом на любого рода публичных мероприятиях.
• Вербофобия (страх устной речи) – это страх говорить. В этом случае неприятные симптомы фобии возникают даже тогда, когда аудитория совсем небольшая. Больному трудно рассказывать длинную историю в компании своих друзей, не говоря уже о презентациях перед полным залом людей.
• Лалофобия (боязнь заикания или нарушения дикции) заключается в том, что человек боится оговориться, начать заикаться или не суметь произнести слова. Интересно, что встречается фобия как у людей, реально страдающих всевозможными нарушениями дикции, заиканием или дислексией, так и у людей, у которых с артикуляцией нет никаких серьезных проблем или отклонений.

Иногда у человека встречается лишь одна разновидность боязни сцены, а иногда они действуют в комплексе. Очень важно правильно определить, чего именно боится человек. После этого можно разбираться в симптоматике фобического расстройства, снимать симптомы и заниматься лечением заболевания.

Почему возникает страх?

Причины глоссофобии в каждом конкретном случае могут различаться: изучение этой фобии показывает, что, например, у школьников страх может возникать от боязни быть осмеянным, а у топ-менеджеров – от опасений недостаточно убедительно донести свою мысль. И таких вариантов причин может быть бесчисленное множество. Профессиональные психологи выделяют два главных и ведущих фактора, которые могут повлиять на развитие страха сцены. Они выделяют наследственность и воспитание, то есть, врожденные черты характера и особенности личности или приобретенные страхи посредством определенного социального влияния.

Наследственность в данном случае по мнению психологов подразумевает под собой изначальную склонность к слишком яркому переживанию любых эмоций, впечатлительность, а также генетически унаследованную боязнь социума. Стоит отметить, что по наследству также передаются и тип темперамента, особенности черт характера человека, степень силы переживаемых этим человеком эмоций. Родители и их дочери с сыновьями зачастую очень похожи друг на друга в своих психологических особенностях: у них исследователи нередко фиксируют одинаковые фобические расстройства, не говоря уже о том, что однозначно имеется схожее эмоциональное восприятие.

Опытные психологи и психотерапевты нередко одинаково считают, что именно социальные предпосылки могут провоцировать наличие у человека страха сцены и дальнейшее развитие глоссофобии в наибольшей степени.

Среди подобных предпосылок выделяют следующие:

• чрезмерно авторитарное воспитание в детстве со стороны родителей;
• конфликты и агрессия в семье или в ином ближайшем окружении ребенка также могут оказать крайне негативное влияние и повысить риск возникновения фобического расстройства;
• акцент в воспитании на стороннюю критику, попытки постоянно сравнивать ребенка с другими;
• излишняя самокритика и рефлексия, желание быть удобным для всех и всем угодить, склонность доверять любым авторитетам;
• низкая самооценка, недостаточная любовь к себе;
• грандиозный провал в детстве, который другие долго обсуждали и критиковали – это своеобразная травма, которая может стать отправной точкой для фобии;
• склонность пессимистично смотреть на мир и негативно интерпретировать любые факты.

Еще одной возможной и частой предпосылкой для развития подобной фобии может быть плохая подготовка к выступлению, недостаточная компетенция, неуверенность в своих знаниях, неспособность ответить на вопросы вне рамок доклада. Кроме того, иногда фобия связана просто с отсутствием практики. Зачастую чем больше человек выступает перед аудиторией, тем более уверенно держится, и наоборот – если это первое в жизни серьезное выступление, фобия может проявлять себя различными неприятными симптомами.

Излишне выраженный у индивидуума перфекционизм, стремление непременно быть самым лучшим, полностью контролировать ситуацию – это тоже частые предпосылки для развития многих фобий, в частности, панического беспокойства перед публичными выступлениями.

Для подобных личностей излишне важным будет мнение публики о себе. Однако мнение публики непостоянно, нестабильно и зависит от многих факторов: даже хороших спикеров люди не всегда встречают восторженно, поэтому беспокойство неизбежно.

Симптомы

Панический страх перед выступлениями на публику может выражаться по-разному. Глоссофобия провоцирует у человека не только негативные эмоциональные переживания, стоит иметь в виду, что она нередко проявляется еще и на физиологическом уровне. Проявления тех или иных симптомов очень вариативны и индивидуальны: в некоторых случаях человек может сравнительно легко переносить фобию, а зачастую она по-настоящему мешает жить.

Все зависит от причин появления фобии, темперамента человека и стадии развития болезни. При наличии затяжных, запущенных и тяжелых форм фобии, такое заболевание может даже стать почвой для серьезных соматических нарушений, перебоев в работе внутренних органов.

Специалисты отмечают, что чаще всего фобию характеризуют следующие симптомы:

• нервные жесты больного встречаются очень часто: человеку в состоянии панического страха просто трудно контролировать свое тело;
• нередко выступление при наличии фобии сопровождается расстройством желудочно-кишечного тракта, например, многие сталкиваются с диареей;
• среди симптомов многие замечают нервный смех без видимых причин;
• избыточное потоотделение – еще одна реакция организма, характерная для сильного страха, в частности, для фобии сценических выступлений;
• многие отмечают сухость во рту, головокружение, лихорадку и тошноту, которая иногда может сопровождаться рвотой;
• дрожь в голосе больного, неестественная скованная мимика, напряжение мышц тоже могут свидетельствовать о наличии навязчивого фобического расстройства;
• ускорение биения сердца и повышение давления – это симптомы, показывающие, что человек пребывает в состоянии стресса;
• ощущение комка в горле, а в редких случаях и полная потеря голоса тоже имеют отношение к глоссофобии;
• некоторые отмечают изменение тембра голоса, нарушение дикции и артикуляции;
• иногда больные сталкиваются с непроизвольным мочеиспусканием;
• еще один характерный симптом – онемение рук и ног, судороги мышц.

Способы лечения

Побороть фобию на ее самых ранних стадиях можно самостоятельно. Для этого нужно обладать силой воли, а также заручиться поддержкой друзей и родных. Чтобы преодолеть страх, психологи рекомендуют предпринять некоторые меры.

• Йога, медитация и дыхательная гимнастика – это полезные средства, чтобы избавиться от проблемы излишнего волнения. Вы должны научиться расслабляться, успокаиваться и снимать стресс. В ситуации публичного выступления также попытайтесь глубоко дышать.
• Можно принимать легкие натуральные успокоительные, к примеру, травяные чаи. Они помогут унять тревогу, настроиться на позитивный лад и победить страх.
• Могут помочь любые средства расслабления – массаж, горячая ванна, приятный отдых на природе. Обязательно уделяйте время себе. Также постарайтесь больше спать, питаться здоровой пищей, заниматься спортом.
• Репетиции выступлений перед зеркалом, тщательная подготовка, включающая мимику и жесты, может придать вам уверенности. Попросите своих близких послушать ваше выступление несколько раз перед мероприятием, чтобы отточить все до мельчайших деталей. Это будет способствовать успеху на публике, а чем чаще вы будете выступать успешно, тем скорее почувствуете себя уверенно и свободно.
• Можно посетить тренинг по ораторскому мастерству: на нем вы сможете отточить навыки публичной речи, приобрести уверенность в своих силах и избавиться от фобии.

Современная психология и психотерапия помогут избавиться от фобии на любой ее стадии. Если страх мешает вам жить, пути его преодоления могут быть различными, но самый быстрый – это обратиться за помощью к профессионалу.

Советы психолога помогут разобраться в сути проблемы и избавиться от навязчивого беспокойства. В сложных случаях выписывают медикаментозные препараты, но обычно таблетки не требуются.

Покорение сценического страха | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Публичные выступления считаются самым большим страхом, о котором сообщают многие взрослые американцы, включая полеты, финансовые разорения, болезни и даже смерть.

Возможно, вы слышали анекдот о том, что некоторые люди предпочли бы находиться в собственном гробу, чем произносить панегирик на похоронах. Хотя это может быть преувеличением, многие согласятся.

Большинство из нас испытывают некоторую степень нервного беспокойства, когда готовятся выступить или выступить перед группой.Но те, кого переполняют чувства страха и паники в такой ситуации — или где бы этот человек ни находился в центре внимания — могут страдать от одной из форм социального тревожного расстройства (также известного как социальная фобия).

Страх публичных выступлений или выступления, часто называемый боязнью сцены, наносит огромный урон самоуверенности и самоуважению и заставляет некоторых людей бросать школу или работу или отказываться от повышения по службе. Многие, в том числе опытные профессиональные исполнители, страдают в безмолвном ужасе.И поскольку они стесняются, люди стараются держать свой страх в секрете, даже от супруга или других близких членов семьи или друзей.

Как преодолеть свой страх

Научиться совершенствовать свои разговорные или исполнительские навыки — это хорошо, но обычно этого недостаточно, чтобы существенно уменьшить свой страх. Вы должны рассмотреть и пересмотреть любые негативные представления, убеждения, мысли, образы и прогнозы, связанные с публичными выступлениями или выступлениями. И часто бывает полезно раскрыть более глубокие страхи, связанные с тем, что вас увидят и услышат другие, проявят уязвимость и сочтут менее совершенным.В основе исцеления лежит умение принимать себя и не чувствовать, что вы должны доказывать себя другим.

Рекомендуется освоить навыки уменьшения и управления своим страхом и тревогой и не прибегать к использованию только лекарств или натуральных продуктов. Также очень важно изучить когнитивно-поведенческие методы, чтобы остановить цикл избегания пугающих ситуаций. Избегание может принести вам немедленное облегчение, но в конечном итоге усиливает ваш страх.

Некоторые люди также выбирают лекарства или натуральные средства, чтобы уменьшить симптомы беспокойства по поводу производительности.Поговорите со своим врачом, чтобы подобрать для вас наиболее подходящее лечение.

Если вы готовы перестать избегать своих страхов и научиться новым навыкам, чтобы уменьшить их и управлять ими, вы разовьете вселяющую силу веру и веру в себя. Столкнувшись со своим страхом, становится возможным преодолеть беспокойство по поводу производительности и найти комфорт и легкость в выражении себя перед другими.

Попробуйте эти 10 советов, чтобы уменьшить страх перед сценой:

1. Сдвиньте фокус с себя и своего страха на свою истинную цель — внести что-то ценное для вашей аудитории.
2. Перестаньте пугать себя мыслями о том, что может пойти не так. Вместо этого сосредоточьтесь на мыслях и образах, которые успокаивают и обнадеживают.
3. Отказывайтесь думать о мыслях, которые вызывают неуверенность в себе и неуверенность в себе.
4. Практикуйте способы успокоить и расслабить свой разум и тело, такие как глубокое дыхание, расслабляющие упражнения, йога и медитация.
5. Делайте упражнения, хорошо питайтесь и придерживайтесь других здоровых привычек образа жизни. Постарайтесь максимально ограничить употребление кофеина, сахара и алкоголя.
6. Визуализируйте свой успех: всегда сосредотачивайтесь на своей силе и способности справляться с трудными ситуациями.
7. Подготовьте материал заранее и прочтите его вслух, чтобы услышать свой голос.
8. Налаживайте связи со своей аудиторией: улыбайтесь и приветствуйте людей, думая о них как о друзьях, а не как о врагах.
9. Встаньте или сядьте в уверенной и уверенной позе. Оставайтесь теплыми и открытыми и смотрите в глаза.
10. Откажитесь от попыток быть совершенным и знайте, что ошибаться — это нормально.Будьте естественны, будьте собой.

Джанет Эспозито, MSW, преодолевшая страх перед публичными выступлениями, является автором нескольких книг о преодолении страха перед публичными выступлениями и выступлениями.

Научные ссылки
Штейн, М.Б., Уокер, Дж. Р., и Форд, Д. Р. (1996). Страхи публичных выступлений в сообществе: распространенность, влияние на функционирование и диагностическая классификация. Архив общей психиатрии, 53, 169-174.

Штейн, М.Б., Уокер, Дж. Р., и Форд, Д. Р. (1994). Установка диагностических пороговых значений для социальной фобии: соображения, полученные в результате опроса сообщества о социальной тревожности. Американский журнал психиатрии, 151, 408-412.

Школа рока | Как преодолеть страх сцены

Директор дома заглядывает за кулисы. «Ребята, вы готовы? У вас сегодня отличная публика ». Вы прижимаете гитару к груди и киваете. Вот только ты не чувствуешь себя готовым. Вам хочется убежать.

Или, может быть, вы наконец-то проходите прослушивание для The Voice.Вы терпеливо ждали в очереди несколько часов, и вот вам очередь. Всего минуту назад ты был крут, как пресловутый огурец, но теперь твое дыхание учащается, сердце колотится, живот бурлит, ладони начинают потеть. Вы чувствуете легкое головокружение, немеют ноги. В чем дело?

У вас страх сцены, также известный как страх выступления. А если вы музыкант — инструменталист или певец — вы должны знать, как преодолеть страх сцены, чтобы, если он когда-нибудь случится, вы были готовы.

Что такое страх сцены?

Так что же такое боязнь сцены? Страх сцены — это форма тревоги, и, как и большинство других тревог, ваш мозг и тело ошибочно полагают, что вы в опасности. В ходе эволюции люди действительно хорошо умеют сражаться или убегать от вещей, которые могут причинить нам вред. Но даже когда реальной угрозы нет, когда вы напуганы, ваше тело хочет драться, убегать или замерзать — а это может мешать всему, в том числе производительности.

Как побороть страх сцены

Первый (и, возможно, самый важный) шаг к преодолению страха перед сценой — это позволить себе сорваться с крючка.Это не редкость, и вы нередко испытываете нервную дрожь перед выступлением. Джон Леннон, например, был известен своей рвотой перед выходом на сцену.

Однажды Адель вместо выступления сбежала по пожарной лестнице. Эдди Ван Хален, Оззи Осборн, Род Стюарт, Карли Саймон, Рианна, Кэти Перри… список известных успешных музыкантов, которым пришлось преодолевать страх перед сценой, чтобы заниматься любимым делом, действительно очень длинный. Ты не одинок. Итак, теперь, когда вы знаете, что находитесь в отличной компании, вот практические советы, как преодолеть страх перед сценой.

Бонусный совет:

Снова сделайте разминку. Если вы певец, используйте вращение губ и трели на языке. Если вы инструменталист, сделайте гаммы или упражнения для пальцев. Такой знакомый ритуал придет автоматически. Это напомнит вам обо всем, что вы сделали, чтобы оказаться там, где вы находитесь. Вы почувствуете себя более самим собой, и это настроит вас на максимальную отдачу.

Разработайте программу выступления, чтобы преодолеть любой страх сцены

1. Практикуйтесь в игре или пении каждый день. Чем больше вы подготовлены, тем меньше нервничаете. Практика дает вам уверенность, а повторение дает вашему телу чувственные воспоминания, на которые можно положиться, даже когда ваш мозг чувствует себя замороженным. Фактически, инструкторы School of Rock рекомендуют заниматься не менее 30 минут каждый день.
2. Используйте положительные утверждения. Успокойтесь. Сейчас не время позволять своему внутреннему критику буйствовать. Поместите этот бесполезный голос в звуконепроницаемую коробку и скажите себе, что с вами все будет в порядке, что ваш голос будет звучать красиво, что вы сильны и способны.Скажите себе воодушевляющую речь, которую вы бы дали своему лучшему другу.
3. Исправьте осанку, чтобы уменьшить стресс. На той же ноте, не позволяйте своему мозгу приказывать вашему телу опускаться, уткнуться головой в плечи или ерзать. Встаньте прямо, вытяните шею и пусть руки свободно свисают. Исправление осанки может убедить ваш мозг в том, что беспокоиться не о чем. Встаньте как супергерой.
4. Медитируйте, чтобы успокоить свой ум. Вы можете медитировать прямо перед выступлением или даже за несколько часов до выступления.Регулярная медитация учит вас преодолевать непосредственные эмоции и соединяться с более спокойной и мудрой частью себя.

Другие советы по боязни сцены

Примите свое беспокойство и справьтесь со стрессом.

Скажите себе, что нервничать — это нормально, а затем начните снимать стресс со своей системы. Попробуйте сжать и расслабить мышцы, начиная с пальцев ног и прорабатывая их.

Поговорите со специалистом.

Если ваша тревога по поводу производительности особенно сильна, поговорите с терапевтом.Также, возможно, стоит поделиться своими нервами с музыкальным тренером, если вы думаете, что они могут стать проблемой. У них могут быть предложения, которые помогут — и они могут успокоить вас, потому что не понаслышке знают, насколько усердно вы работали. Если вам нужна дополнительная информация, вы можете найти отличный список дополнительных организаций и ресурсов Американской психиатрической ассоциации.

И последнее: немного бояться сцены — это на самом деле хорошо. Если вы направите этот дополнительный адреналин и азарт в свое выступление, вы обнаружите, что достигли новых высот страсти и энергии.И это может быть очень интересно для вас и вашей аудитории. Выяснить, как преодолеть страх перед сценой, непросто, но с соответствующими инструментами вы можете сиять на сцене, как звезда, которой вы должны были быть.

Каковы причины страха перед сценой?

Есть много потенциальных причин страха перед сценой, и они будут отличаться от человека к человеку. Некоторые люди более подвержены беспокойству по поводу выступления, но важно помнить, что никто не застрахован, даже самые опытные музыканты.Даже если вы никогда раньше не боялись сцены, есть вероятность, что однажды вы почувствуете трепет в животе или услышите незнакомое — и нежелательное — дрожание в голосе. Так что же может вызывать у вас беспокойство по поводу производительности?

Распознавание причин страха перед сценой может помочь вам сосредоточиться на том, чтобы победить его. Общие причины включают:

• Отсутствие подготовки. Посмотрим правде в глаза. Если вы не уверены, что знаете слова в своей песне, или беспокоитесь, что можете сделать ошибку в начальном басовом риффе, вы будете нервничать — и это, естественно, предрасполагает вас к страху перед сценой.К счастью, это один из факторов, который вы можете контролировать. Ответ? Практика, практика, практика.
• Отсутствие опыта. В то время как любой может испугаться сцены, чем менее вы опытны, тем выше вероятность того, что у вас возникнет беспокойство по поводу выступления, потому что у вас меньше воспоминаний об успешных выступлениях, к которым можно прибегнуть. У вас меньше доказательств того, что действительно нечего бояться, так что продолжайте. Обязательно станет легче.
• Страх неудачи. Нельзя избежать истины о том, что вставать перед аудиторией рискованно, отчасти потому, что всегда есть шанс, что вы ошибетесь, и что люди будут рядом, чтобы засвидетельствовать вашу ошибку. Конечно, те же самые люди присутствуют здесь, чтобы засвидетельствовать ваш гораздо более вероятный триумф, поэтому вместо этого сосредоточьтесь на этой возможности.
• Существовавшее ранее беспокойство. Некоторые люди просто рождаются озабоченными. Это встроено в химию их мозга. Если это вы, каким-то странным образом, вам повезло, потому что, скорее всего, вам уже приходилось учиться управлять своим беспокойством в других ситуациях, и вы можете применить те же методы здесь.
• Высокие ставки. Чем важнее выступление, концерт или прослушивание, тем выше вероятность того, что вы почувствуете беспокойство. Но важно смотреть на вещи в перспективе. Ваше тело может подумать, что это момент жизни или смерти, но это почти наверняка неправда. Ставки могут быть высоки, но они не так высоки, так что мужайтесь.

Страх сцены «фобия»

Есть даже забавное слово для обозначения страха перед сценой «фобия»: глоссофобия.Технически это означает «боязнь публичных выступлений», но его можно применить ко всем публичным выступлениям, включая музыкальные выступления.

Симптомы сценического испуга

Поскольку страх сцены — это, по сути, приступ острой тревоги, симптомы страха сцены могут заставить вас чувствовать, что вы в опасности. Ваше сердце начинает быстро биться, отводя кровь от ваших рук и ног. Адреналин, норадреналин и кортизол наводняют ваш организм, вызывая нервозность, тошноту и даже головокружение.Вы будете дышать быстрее, поскольку ваше тело готовится убежать или бороться с опасностью, с которой, по его мнению, вы скоро столкнетесь. Во рту пересыхает, потому что ваше тело направляет ресурсы от пищеварения к выживанию.

Вот некоторые симптомы страха перед сценой:

• Учащенное сердцебиение
• Суженное зрение
• Сухость во рту
• Узкое горло
• Дрожь или дрожь
• Тошнота
• Потные руки или ноги
• Холодные конечности

Страх перед сценой не означает, что вы не предназначены для выступления или что вы не умеете делать то, что делаете.С практикой вы можете научиться управлять своими симптомами страха перед сценой, и через некоторое время вы можете заметить, что ваше беспокойство по поводу производительности менее остро или возникает реже. А пока гордитесь тем, что сталкиваетесь со своими страхами. Эта смелость проявится, когда вы будете писать музыку, которую любите, и публика полюбит вас за это.

Преодоление беспокойства по поводу выступления в музыке, актерском мастерстве, спорте и т. Д.

Если вас пугает мысль о том, чтобы встать перед группой людей и выступить, вы не одиноки.Миллионы людей страдают от беспокойства по поводу выступления, обычно называемого «боязнью сцены». Фактически, большинство людей скорее заболеют гриппом, чем выступят. Спортсмены, музыканты, актеры и ораторы часто испытывают беспокойство по поводу выступления.

Беспокойство о производительности может помешать вам заниматься любимым делом и может повлиять на вашу карьеру. Хуже всего то, что беспокойство по поводу производительности может негативно повлиять на вашу самооценку и уверенность в себе. Хотя может быть невозможно полностью преодолеть беспокойство по поводу производительности, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать свои эмоции и уменьшить беспокойство.

Симптомы беспокойства по поводу производительности

Быть в центре внимания и пристально следить за собой может вызывать стресс. Ваше тело реагирует на эту ситуацию примерно так же, как если бы на вас напали. В вашем теле срабатывает механизм «борьбы или бегства», поэтому симптомы страха перед сценой похожи на симптомы, которые возникают, когда вы находитесь в реальной опасности.

Симптомы беспокойства по поводу производительности могут включать:

• Учащенный пульс и учащенное дыхание
• Сухость во рту и сжатое горло
• Дрожащие руки, колени, губы и голос
• Потные и холодные руки
• Тошнота и чувство дискомфорта в желудке
• Изменения зрения

Причины беспокойства по поводу производительности

Проще говоря, стресс и беспокойство по поводу выступления перед людьми вызывают беспокойство по поводу производительности.Противодействие своим страхам и уязвимостям, принятие себя таким, какой вы есть, и отсутствие чувства, что вы должны доказывать себя другим, — это первый шаг к преодолению беспокойства по поводу производительности. Имейте в виду, что никто не идеален, никто не ожидает, что вы будете совершенны, и ошибаться — это нормально.

Второй шаг — научиться перенаправлять свои негативные мысли, убеждения, образы и прогнозы о публичных выступлениях. Сделать это не так сложно, как вы думаете.

Эффективное лечение тревожности

Вот 10 советов, которые помогут вам преодолеть свои страхи и проявить себя на сцене, в поле или на подиуме:

• Будьте готовы: практика, практика, практика.
• Ограничьте потребление кофеина и сахара в день выступления. Ешьте разумную пищу за несколько часов до выступления, чтобы у вас была энергия и вы не проголодались. Нежирная еда, включающая сложные углеводы, — цельнозерновые макароны, чечевичный суп, йогурт или буррито с рисом и фасолью — является хорошим выбором.
• Сдвиньте фокус с себя и своего страха на удовольствие, которое вы доставляете зрителям. Закройте глаза и представьте, что публика смеется и приветствует вас, а вы чувствуете себя хорошо.
• Не сосредотачивайтесь на том, что может пойти не так, как . Вместо этого сосредоточьтесь на позитиве. Визуализируйте свой успех.
• Избегайте мыслей, вызывающих неуверенность в себе.
• Практикуйте контролируемое дыхание, медитацию, биологическую обратную связь и другие стратегии, которые помогут вам расслабиться и перенаправить свои мысли, когда они становятся отрицательными. Лучше всего практиковать какую-либо технику релаксации каждый день, независимо от того, есть ли у вас представление, чтобы навык был у вас, когда он вам нужен.
• Прогуляйтесь, подпрыгните и опустите, встряхните мышцы или сделайте все, что считаете нужным, чтобы ослабить тревожные чувства перед выступлением.
• Общайтесь со своей аудиторией — улыбайтесь, смотрите ей в глаза и думайте о них как о друзьях.
• Действуй естественно и будь собой.
• Делайте упражнения, придерживайтесь здоровой диеты, высыпайтесь и ведите здоровый образ жизни.

Имейте в виду, что страх сцены обычно усиливается перед выступлением и часто проходит, как только вы начинаете.

Преодоление беспокойства по поводу производительности: профессиональные уловки

Есть также умственные уловки, которые помогут вам действовать с меньшим беспокойством.К ним относятся:

• Сосредоточьтесь на самых дружелюбных лицах в аудитории.
• Смейтесь, когда можете, это поможет вам расслабиться.
• Хорошо выглядеть. Когда ты хорошо выглядишь, тебе хорошо.

Эти советы помогут снизить беспокойство по поводу производительности. Но если они этого не сделают, поговорите с консультантом или терапевтом, обученным лечению тревожных расстройств. Вы можете получить пользу от более интенсивной терапии, такой как когнитивно-поведенческая терапия, чтобы помочь преодолеть беспокойство по поводу производительности. Кроме того, люди с беспокойством по поводу производительности иногда используют бета-адреноблокаторы, такие как пропранолол, которые снижают частоту сердечных сокращений и блокируют действие адреналина.

Противостояние страхам и изучение способов их уменьшения и управления могут дать вам новые возможности. Это не только заставит вас чувствовать себя хорошо, но и вы обнаружите, что являетесь более уверенным исполнителем.

Страх сцены: как преодолеть его за 7 простых шагов

Нет ничего хуже, чем когда вы собираетесь выйти на сцену для выступления, прослушивания или презентации, и вы испугаетесь сцены.

В этом видео я хочу научить вас 7 шагам, которые помогут преодолеть страх сцены и навсегда избавиться от него!

Мне нравится изучать скрытые силы, которые движут нами, и, к сожалению, нервы, беспокойство и страх — это некоторые из негативных сил, которые могут сдерживать нас.Они могут особенно поднять свою уродливую голову прямо перед важными моментами. В просторечии это известно как «страх сцены» или страх перед выступлением, и это может произойти до или во время любого выступления перед аудиторией. Интересно, было ли это у вас когда-нибудь? Вот официальные симптомы страха перед сценой:

• Учащенный пульс и учащенное дыхание
• Сухость во рту и сжатое горло
• Дрожащие руки, колени, губы и голос
• Потные и холодные руки
• Тошнота и ощущение дискомфорта в животе
• Изменения зрения

Да, этап испуг — это не шутка, он даже может сделать ваше зрение нечетким или затуманенным.Так что же нам делать? Как бороться с этими симптомами? Чтобы выяснить это, я обратился к специалисту по этой теме — Дону Грину. Дон Грин — ведущий спортивный психолог. Он тренировал олимпийскую команду США по плаванию, служил в вооруженных силах США в качестве «зеленого берета» и тренировал команду спецназа Департамента полиции Сан-Диего. Если кто и знает, как испугаться сцены, так это он. Фактически, несколько лет назад я наткнулся на его книгу «Бейся со своим страхом и побеждай», когда пытался бороться со своим страхом перед сценой. Он дал мне семь шагов, которые я до сих пор использую, когда провожу презентации.

Сформируйте свое ясное намерение

Когда вы думаете о страхе перед сценой, вы часто думаете о тревоге или нервах, но часто нервозность предшествует замешательству или хаосу. Когда наши мысли рассеяны, когда мы суетимся, когда мы не чувствуем себя сосредоточенными, почти невозможно чувствовать себя уверенно. И часто прямо перед выступлением или большим собранием это может привести к испугу сцены.

Итак, первое, что доктор Грин говорит нам сделать, это выбрать одно четкое намерение. Какова ваша цель? На что ты надеешься? Чего вы хотите достичь тем, что собираетесь делать? Это намерение должно уничтожить любые мысли.Ваше намерение — это то, о чем вы должны думать, когда готовитесь, ведете машину или накачиваете себя перед важным моментом. Великое намерение — это что-то простое. Например, если вы собираетесь вести переговоры, это может быть: «Заставьте покупателя расписаться и твердо придерживаться цифр». Если вы собираетесь на прослушивание, это может быть такая фраза: «Играйте всем сердцем и берите все правильные ноты».

Особое примечание: Самое важное в хороших намерениях — сохранять их позитивными. Не используйте такие слова, как «не надо» или «нет».Так что вместо «не облажайся» скажи «будь уверен в себе».

Слишком много людей настраивают себя перед выступлением, стараясь не допустить ошибок. Это ужасно для производительности. Исследования показали, что чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы не делать ошибок или иным образом не ставить себя в неловкое положение, тем выше вероятность того, что вы сломаетесь под давлением и сделаете именно это.

Вместо того, чтобы репетировать все свое выступление в моменты, предшествующие ему, сосредоточьтесь на своем намерении.Один психолог обнаружил, что, когда она заставляла нервных спортсменов сосредотачиваться на чем-то другом, кроме того, что нужно для достижения хороших результатов в их спорте, например, на чтении стихов или других случайных вещах, они выступали лучше, потому что их не отвлекала неуверенность в себе.

↑ Содержание ↑

Выберите точку фокусировки

Один из моих любимых советов от доктора Грина — выбрать фокус. Он говорит, что вам следует выбрать отдаленную, неважную точку в задней части комнаты или зала. Позже вы собираетесь использовать эту точку, чтобы сбросить нервную энергию.Это интересная концепция, потому что доктор Грин не просит вас игнорировать вашу нервную энергию, он просит вас перенаправить ее.

Особое примечание: если вы не знаете, в какой комнате вы будете находиться, или находитесь на пути к месту, в котором никогда раньше не бывали, вы также можете использовать то, что я называю опорой заземления. У меня есть ручка, которую я использую, это моя главная цель. Я представляю, как бросаю на него свою нервную энергию, а затем кладу на стол. Это действительно интересный мысленный трюк. Вы нервничаете, затем мысленно представляете, как вся ваша нервозность перетекает в эту проклятую ручку, а затем кладете ее на стол.Это заставляет ваш мозг думать, что вы избавились от беспокойства. Мощно и просто.

↑ Содержание ↑

Дышите осознанно

Кислород действительно похож на волшебство. Он нужен нам для жизни, но он также противодействует всем физическим ощущениям нервозности. Проблема в том, ПОТОМУ, что он нужен нам для жизни, мы даже не думаем о том, чтобы вдохнуть его. И поэтому, когда мы нервничаем, не осознавая этого, мы делаем более короткие, поверхностные вдохи или полностью задерживаем дыхание.

Это обостряет цикл беспокойства, вызывая у нас головокружение, головокружение и еще большую одышку.Доктор Грин советует подготовиться к целенаправленному дыханию. Сначала закрой глаза. Во-вторых, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, затем с каждым вдохом выталкивайте живот. Это глубокое дыхание животом и закрытие глаз помогут вам сосредоточиться и сосредоточиться.

Особое примечание: многие люди испытывают стресс в моменты, предшествующие их выступлению, и во время выступления, потому что они впервые выступают в таких обстоятельствах. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, простой способ предотвратить это — практиковаться в условиях, максимально приближенных к реальным условиям работы.Это включает в себя такие вещи, как ваша одежда, стоите вы или сидите, какие материалы вы используете, какую обстановку вы будете использовать, ваше дыхание и т. Д. Подобная практика заранее позволяет вам освоиться с большинством аспектов вашей жизни. производительность, чтобы они казались вам знакомыми, когда вы проводите презентацию.

↑ Содержание ↑

Снятие мышечного напряжения

Когда мы нервничаем, мы все затягиваем. Мы сжимаем челюсти, напрягаем плечи и сжимаем руки по бокам или перед собой.Даже у нас в животе сжимается. Это ужасно для кровотока и беспокойства!

Доктор Грин рекомендует постепенно расслаблять тело. Это начинается с головы или пальцев ног и медленно расслабляет каждую мышцу по очереди. Каждая часть вашего тела получает вдох. Итак, вы можете подумать — расслабьте мои ноги [дыхание]. Расслабьте мои голени [дыхание], расслабьте мои бедра [дыхание], по одному. Это отличное упражнение, потому что оно расслабляет вас физически. Это ТАКЖЕ имеет дополнительное преимущество — отвлекает вас мысленно.Вместо того чтобы думать обо всем, что может пойти не так, или обо всех последних вещах, которые вам нужно запомнить, он сосредотачивает ваш мозг на чем-то успокаивающем. Давай попробуем вместе. Я собираюсь провести вас через упражнение на постепенное расслабление. Вы можете сделать это самостоятельно в любое время, когда начинаете нервничать.

Сначала сделайте несколько глубоких вдохов и встряхните тело.

Теперь сделаем по одному вдоху на каждую часть вашего тела. Закройте глаза и подумайте о том, чтобы расслабить каждую из этих областей.

Глубокий вдох. Расслабьте лицо и все мышцы вокруг глаз.

Глубокий вдох. Расслабьте челюсть и шею.

Глубокий вдох. Расслабьте плечи и расслабьте грудь.

Глубокий вдох. Расслабьте руки и убедитесь, что они полностью расслаблены.

Глубокий вдох. Расслабьте мышцы живота и пресса.

Глубокий вдох. Расслабьте ягодицы и бедра.

Глубокий вдох. Расслабьте голени и голени.

Глубокий вдох. Пошевелите пальцами ног и полностью расслабьте ступни.

Аааааааааааааааааа, да?

↑ Содержание ↑

Найди свой центр

Доктор Грин говорит, что размышления о нашем физическом центре также могут помочь нам заземлить. Подумайте о месте на два дюйма ниже пупка и на два дюйма ниже начала живота. Доктор Грин говорит, что мы можем сосредоточиться на этих точках, чтобы успокоить свой разум. Вы даже можете комбинировать шаги №4 и №5 и думать о том, чтобы расслаблять эти места с каждым вдохом.

Специальное примечание: я знаю, что беспокойство по поводу производительности — последнее, за что вы думаете быть благодарными перед важным моментом, но простое изменение перспективы может резко изменить его последствия.Исследования показали, что когда вы решаете принять свое беспокойство, говоря себе, что это волнение, вы можете использовать его энергию для улучшения своей производительности. Ключ к тому, чтобы использовать ваше беспокойство, чтобы накачать себя, вместо того, чтобы позволить ему ввергнуть вас в спираль неуверенности в себе.

↑ Table of Contents ↑

Повторите свой Process Cue

На шаге № 1 мы говорили о вашем намерении — это была ваша цель или желаемый результат для вашей работы. Сигнал к процессу — это то, как вы хотите достичь этого намерения.Какое мысленное или физическое напоминание вы хотите для себя, когда вы обрабатываете и проходите свое выступление? Например, интервьюер может сказать: «Улыбнитесь и задавайте важные вопросы». Или реплика скрипача может быть такой: «Ровный и хороший темп». Если вы проводите презентацию, это может быть: «Держите ее позитивной и увлекательной».

Подумайте, как вы хотите достичь своей цели. Какой темп ты хочешь? Какое чувство вам нужно, чтобы подпитывать вас? Это ваш технологический сигнал, и вы должны думать о нем внутри как о напутственной беседе, когда вы готовитесь, переходите и во время выступления, чтобы вы были заземлены.

Специальное примечание: давайте поговорим о вашем невербальном общении! Исследователи обнаружили, что язык вашего тела оказывает огромное влияние на то, как вас воспринимают. Когда большинство людей испытывают тревогу перед важным моментом, они проявляют нервное поведение, такое как походка, самоуспокоение (потирание рук, заламывание рук и т. Д.) И замкнутый язык тела, когда они делают свои тела как можно меньше чтобы попытаться спрятаться от мира и почувствовать себя в большей безопасности.

Чем больше вы расширяете свое тело, тем увереннее вы будете выглядеть.Вот несколько простых способов научиться уверенно говорить языком тела перед выступлением:

• Танец
• Стойте, как Супермен или Чудо-женщина
• Широко поставьте ноги и поднимите руки вверх

Сделайте свое тело большим и открытым, как вам удобно. Если эффектное позирование на публике заставляет вас смущаться, сделайте это в ванной, прежде чем выходить на сцену или входить в комнату.

↑ Содержание ↑

Управляйте энергией

Помните ту точку фокусировки, которую мы выбрали в задней части комнаты на шаге № 2? Это ваша свалка лишних нервов, тревожной энергии и плохих мыслей.Если вы просто скажете себе: «Не беспокойся», это не сработает, но если вы перенаправите энергию в другое место, это может иметь очень успокаивающий эффект.

Доктор Грин советует, что, когда вы начинаете выступление или начинаете чувствовать тревогу, просто возьмите эту нервозность и мысленно направьте ее к этому фокусу. Это даст вам удивительную легкость сброса тяжелого рюкзака и станет мощным умственным упражнением для борьбы с нервами.

Бонус: пропустите утренний латте

Кофеин и рафинированный сахар являются стимуляторами и, хотя они обеспечивают быстрый прилив энергии, они также могут сделать вас более нервным.Употребление латте (или любой другой еды с большим количеством сахара и кофеина) перед важным моментом не только укрепляет ваши нервы, но и затрудняет успокоение. Вместо этого выберите сытную и питательную пищу, которая придаст вам энергии и избавит вас от беспокойства о расстройстве желудка.

Выполните все эти шаги вместе, и у вас будет систематический способ борьбы с любым видом беспокойства по поводу производительности. Сохраните эту статью и просмотрите ее перед следующим важным делом.От себя и всех сотрудников Science of People мы желаем вам удачи и сломаем ногу! Ты можешь это сделать!

Как преодолеть сценический страх

За минуту до выступления, вы когда-нибудь чувствовали, как ваше сердце колотится так, как будто оно вырвется из груди? Вместе с легким ощущением дрожи, охватывающим ваши холодные потные руки?

Возможно, вы переживаете эти вещи с легкомыслием, затуманивая свой мозг страхом, тревогой и сомнениями.

Если все это звучит знакомо, то, возможно, вы столкнетесь с общей проблемой среди многих исполнителей и музыкантов, которая называется боязнь сцены.

Страх перед сценой или страх перед выступлением — это ужасное чувство, которое вы испытываете, когда собираетесь выйти на сцену перед множеством людей. Он может варьироваться от легкого приступа нервозности до полномасштабной панической атаки, которая может сказаться на вашем психическом здоровье.

Некоторые из его общих симптомов включают:

• Тошнота и головокружение
• Учащенный пульс, сердцебиение и дыхание
• Холодные, потные и дрожащие руки
• Дрожащие губы и голос
• Узкое горло
• Мыслить обо всем негативном, что может пойти не так

Если в настоящее время вы испытываете сильное беспокойство по поводу производительности, не волнуйтесь.Ты не одинок. Такое же состояние есть у многих известных исполнителей, от Стивена Хоу до Адель.

Хорошая новость в том, что существуют различные стратегии самопомощи, которые помогут вам постепенно преодолеть страх перед сценой.

1. Перенаправьте внимание

Беспокойство о производительности почти всегда возникает из-за ваших внутренних сомнений и страхов. Что делать, если я ошибаюсь? Что, если им не понравится моя работа, потому что она не идеальна?

Что вам нужно сделать, так это отвлечься от себя и вспомнить свою настоящую цель.Перестаньте размышлять о том, что делать, и начните думать о важности и истинном значении своего выступления.

Например, вас приглашают выступить в благотворительной организации по борьбе с раком груди, о которой вы глубоко заботитесь. Вместо того, чтобы зацикливаться на своем страхе совершить ошибку, сосредоточьтесь на улыбках, которые вы сможете вызвать на лицах людей, просто приложив все усилия.

2. Совершенствуйте свое ремесло

Ничто не сравнится с многовековой практикой поговорки «делает совершенство». Предварительная подготовка и повторение материала снова и снова очень помогает в преодолении страха перед сценой.

Репетируйте свое произведение и проходите сложные части, пока не овладеете им. Ежедневные занятия помогут вам ознакомиться с материалом и почувствовать себя более комфортно. Вот несколько советов о том, как еще больше улучшить свое ремесло до дня «Д».

• Практикуйтесь перед зеркалом, чтобы увидеть, как вы выступаете и над чем вам нужно работать.
• Проведите имитационное выступление с друзьями и семьей в качестве аудитории. Затем узнайте их мнение о том, что, по их мнению, вам нужно улучшить.
• Если вам сложно выполнить определенную часть вашего выступления, вы можете попросить помощи у своего наставника или эксперта.

3. Подготовьтесь к работе

Перестаньте пытаться завысить ожидания от себя. Даже если вы в энный раз практикуетесь со своим инструментом, ошибки неизбежны, и это нормально.

Будьте реалистичны и смиритесь с тем фактом, что в вашем выступлении будут как отличные, так и не очень хорошие стороны.Не относитесь к неудачам как к неудачам, потому что это не так. Воспользуйтесь ими как возможностью учиться и совершенствоваться.

Подготовьте себя, приняв участие в позитивной беседе о себе. Вместо того, чтобы говорить: «Я только выставлю себя дураком и сделаю ошибки», попробуйте поднять себе настроение, став своим собственным чирлидером.

4. Практикуйте успокаивающие стратегии

Страх сцены исходит из темных уголков вашего разума, который проникает в ваши мысли и проявляется в вашем теле.Единственный способ успокоить свой разум и нервы — это сразиться с ним с помощью умственных уловок и стратегий, таких как:

• Глубокое дыхание животом помогает кислороду циркулировать по всему мозгу и телу, улучшая концентрацию внимания и уменьшая беспокойство.
• Снимите напряжение, встряхивая руками, подпрыгивая и расслабляя плечи. Вы можете сочетать это с глубоким дыханием.
• Повторите ободряющую беседу или мантру, чтобы повысить вашу уверенность в себе, например: «Ты можешь сделать это» или «Я верю в тебя и горжусь тобой.”
• Избавьтесь от нервной энергии или уменьшите ее, перенаправив ее. Вы можете сделать это, бросив что-нибудь большое, например рюкзак или камень.

5. Создайте комфортную среду

Беспокойство всегда возникает из-за страха перед неизвестным. Чтобы справиться с этим, вы можете попытаться сделать свое окружение максимально комфортным, взяв с собой на сцену знакомые вещи.

Например, виолончелист может принести с собой на сцену свое удобное сиденье, или певец может использовать свой собственный набор микрофонов и лацканов.Используйте материалы, к которым вы привыкли, в том числе одежду, макияж и волосы.

6. Придерживайтесь здоровых привычек

Большая часть битвы, связанной с преодолением страха перед сценой, происходит в вашем уме. Однако наличие здорового тела также помогает укрепить ваше общее состояние здоровья, облегчая вам контроль над беспокойством.

Совершенствуйте свое ремесло, но не забывайте заботиться о себе. Убедитесь, что у вас достаточно перерывов между тренировками и определенное «время для меня».«Делайте то, что расслабляет и делает счастливым.

Другие здоровые практики, которые могут помочь вам справиться с беспокойством по поводу производительности, включают:

• Высыпайтесь, особенно перед большим выступлением. Усталость способствует лишь снижению концентрации внимания и рассеянным мыслям.
• Ешьте здоровую пищу. Перед выходом на сцену ешьте легкую, но питательную пищу, чтобы избежать проблем с животом.
• Не пейте напитки с кофеином непосредственно перед выступлением.Это только усиливает ваше беспокойство и нервозность.
• Держитесь подальше от наркотиков, алкоголя и никотина.
• Ежедневно выполняйте упражнения, чтобы поддерживать здоровье своего ума и тела.
• Сделайте ночной распорядок дня, когда вы избавляетесь от телефона за час до сна, чтобы спать восемь-девять часов, рекомендованных для этого.
• Не перенапрягайтесь за день до выступления. Просмотрите материал в течение разумного количества времени, а затем займитесь расслабляющими вещами, не связанными с вашим выступлением, например, почитайте книгу или примите приятный горячий душ.

Вы всегда будете нервничать и бояться, потому что делаете что-то очень ценное для вас. Но что вы можете сделать, так это управлять им, а не позволять им управлять вами.

Нажмите, чтобы начать

---

По сценарию Рианнон Росас Привет, мир

16 способов преодолеть страх сцены при публичных выступлениях

В мире есть два типа людей: те, кто любит выступать публично, и те, кто напуган при мысли об этом.

Беспокойство перед выступлением и страх сцены — совершенно нормальные явления, которые случаются со многими людьми. Вам важно понимать, что такое страх сцены, чтобы вы могли полностью его преодолеть.

Страх сцены или боязнь выступления — это стойкая фобия, которая возникает у человека, когда ему требуется выступить перед аудиторией.

Так как же преодолеть страх сцены, когда выступаешь на публике?

---

---

Знай свое дело

Ничто не остановит страх сцены на захватывающих трассах, как подготовка.Знайте свой контент, свою речь и, что более важно, свою аудиторию. Если вы знаете, о чем говорите, у вас нет причин нервничать.

Понимание темы позволит вам говорить более естественно и, следовательно, более уверенно. Кроме того, если возникнет техническая проблема, это вас не смутит, поскольку вы уже уверены в этом вопросе.

Практика, практика, практика

Знание своего дела помогает, но не обязательно устраняет проблему. Вам нужно как можно больше практиковаться перед выступлением или днём публичных выступлений.

Действительно знайте свой контент наизнанку и тренируйтесь (желательно перед живой аудиторией) как можно больше, чтобы укрепить свою уверенность.

Говорите сами себе

Вы должны понимать, что даже если страх сцены — это «все в уме», страх проявляется физически. Лучшее преступление — изменить свой негативный отзыв. Перестаньте беспокоиться: «Что, если я забуду контент?»

Измените это на позитивный разговор, например: «Что, если у меня это хорошо получается?» Это может показаться упрощенным или слишком простым, но положительное утверждение имеет большое значение для уменьшения страха перед сценой во время выступления на публике.

Wallow in the Worst

Если вы не можете успокоиться с помощью позитивных разговоров, то, возможно, пора подумать о худшем сценарии. Как только вы это сделаете, вы поймете, что худший сценарий на самом деле не так уж и плох. Это поможет успокоить нервы.

Визуализируйте результат

Называйте это как хотите: размышление, визуализация, медитация. Как бы вы это ни называли, просто делайте это. Потратьте время на то, чтобы представить, как вы делаете идеальную презентацию и выступаете публично — наполненные юмором, теплотой, уверенностью и интеллектом.

Чем больше вы представляете себя великим, тем больше у вас шансов добиться этого.

Дело не только в тебе

Хотя вам может казаться, что все хотят смеяться, критиковать или осуждать вас, это не так. Избавьтесь от ощущения, что мир будет цепляться за каждую вашу ошибку.

Сосредоточьтесь на своей речи, аудитории и на том, чего они от вас заслуживают. Это снизит давление, которое уже накапливается.

Когда дела идут не так

Рано или поздно что-то пойдет не так.Ваш проектор или микрофон могут перестать работать. Если вы уже знаете свой контент, скорее всего, это вас не так сильно расстроит. Если, например, ваш микрофон перестает работать, не переживайте из-за этого, говорите громче. Скорее всего, технические специалисты уже напрягаются и работают над решением проблемы, поэтому беспокойство по поводу той же проблемы не поможет.

Сохраняйте спокойствие, не торопитесь

Не торопитесь с презентацией. Начните медленно и дайте себе время перейти в удобный темп.Вам нужно время, чтобы привыкнуть к аудитории, и аудитории также нужно время, чтобы привыкнуть к вам.

Сосредоточьтесь на первых 5 минутах

Представьте, что вся ваша презентация длится всего пять минут. Это уменьшит стресс. Сосредоточьтесь на том, чтобы прожить первые пять минут, и к этому времени вы уже успокоитесь, а остальное будет под гору.

Никогда не извиняйся за нервозность

Три четверти времени никто не заметит, что ты нервничаешь.Зачем им говорить? Вы можете почувствовать дрожь и дрожь, но ваша аудитория может этого не осознавать. Не говори об этом. Это тоже заставит нервничать вашу аудиторию, и они будут слишком беспокоиться о вашем выступлении, чтобы извлечь из вашей презентации много пользы.

Не делитесь своими ошибками

Вы подготовились, практиковались и хорошо относитесь к своей речи или презентации. Внезапно на сцене вы понимаете, что перепутали порядок тем или забыли важный момент. Но помните, вы единственный, кто об этом знает.У вашей аудитории нет. Так что не заставляйте их осознавать ошибку, о существовании которой они даже не подозревали. Если вы поднимете этот вопрос, некоторые люди могут начать искать больше дыр, что в конечном итоге отвлекает от основной цели вашей презентации.

Приходите рано

Очевидно, если вы опоздаете, это только усилит ваше беспокойство. Приходите пораньше и привыкните к своему окружению. Вы даже можете осмотреть сцену и зал, чтобы привыкнуть к окружающей среде.

Растяжка

Если вы нервничаете, скорее всего, ваше тело будет жестким, а мышцы напряженными. За пятнадцать минут до выступления перед публикой и выхода на сцену сделайте несколько растяжек. Это ослабит напряженные мышцы и расслабит ваше тело.

Дышите

Нервозность всегда сопровождается быстрым, коротким дыханием, и если с этим не справиться, это может вывести вас из равновесия. За несколько минут до выхода на сцену сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чтобы к тому времени, когда вы выйдете на сцену, ваше дыхание расслабилось.

Двойная проверка всего

У вас есть ноутбук или заметки? Убедитесь, что все работает. Когда вы выходите на сцену и внезапно понимаете, что забыли свои записи, уже слишком поздно. Конечно, нервы берут верх. Вы должны настолько хорошо знать свою речь или презентацию, что если это произойдет, вы сможете продолжить работу без сучка и задоринки.

Не борись с боязнью сцены… Работайте с этим

Вы должны ожидать и принимать тот факт, что вы будете чувствовать беспокойство, особенно в первые несколько минут презентации.Чем больше вы сопротивляетесь своему беспокойству, тем больше оно будет работать против вас. Опять же, сосредоточьтесь на презентации, когда выступаете публично, и беспокойство постепенно утихнет.

Фотография микрофона подиума через Shutterstock

10 удивительных способов преодолеть страх сцены

Практика публичных выступлений

Лучший способ уменьшить страх сцены — это хорошая подготовка. Хорошее знание их материала поможет вашему ребенку развить успеваемость и поможет ему сосредоточиться на родовспоможении.Практика перед зеркалом может быть первым шагом. Также, представив небольшую аудиторию из семьи или друзей. Кроме того, занятия в группе — лучший способ для вашего ребенка научиться выступать перед аудиторией.

Активно поощряйте

Ободряйте своего ребенка, независимо от его уровня говорения. Ваше активное участие и интерес будут моделировать ваш разговор с самим собой. Это не только вопрос похвалы и похвалы за упорный труд и усилия.Кроме того, просто демонстрация ваших вложений в то, что они создают, послужит сильным мотиватором для вашего ребенка. Это также поможет преодолеть его страх на сцене.

Смотри и учись:

Поначалу даже выступление перед семьей и друзьями может вызвать беспокойство о публичных выступлениях. Чтобы помочь ребенку преодолеть эту реакцию, найдите время и посмотрите вдохновляющие фильмы. Также читайте рассказы о том, как ораторы преодолевают свои страхи. Положительные примеры могут не только послужить ориентиром, но и вдохновить вашего ребенка и взволновать его.

Создайте цикл положительной обратной связи:

Заикание, липкие руки, бабочки в животе — все это обычные симптомы страха перед сценой. Однако мы можем перевернуть эту систему и использовать ее в своих интересах. Поощряйте ребенка практиковать правильную осанку, глубокое дыхание, выразительные жесты рук, выражение лица и объем, как способ продуктивного высвобождения этой накопленной энергии.

Поощряйте повседневные привычки

В своей известной книге «Крошечные привычки: небольшие изменения, которые меняют все» Б.Дж. Фогг советует: «Если вы хотите добиться долгосрочных изменений, лучше всего начать с малого.». Он предлагает вести себя так, как вы хотите, сделать его крошечным, найти то, что естественно вписывается в вашу жизнь, и способствовать его развитию. Более того, вместо того, чтобы ждать неделю до мероприятия, поощряйте ребенка как можно чаще выражать свое мнение, мысли и чувства себе и другим.

Используйте визуализацию

Воображение — один из самых мощных инструментов. К сожалению, это может понять любой, кому приснился кошмар о страхе перед сценой. Но мысленно репетировать отличное выступление — это эффективный способ подготовиться к настоящему.Помогать ребенку визуализировать и вообразить себя успешно выступающим на публике — это интересный способ мотивации. Кроме того, помогите своему ребенку, создавая положительные эмоции о событии.

Используйте аффирмации

Наряду с техниками визуализации, использование аффирмаций — повторения фраз про себя вслух или про себя — является проверенным методом самосовершенствования. Бросая вызов негативным или бесполезным мыслям, использование таких фраз, как «Мне так много нужно сказать и не могу дождаться, чтобы сказать это» или просто «Я могу это сделать», может побороть страх и укрепить уверенность.

Сохраняйте спокойствие

Дыхательные упражнения, смех, медитация, проверка комнаты по прибытии — вот несколько способов, которыми ваш ребенок может успокоить нервы перед тренировкой. Кроме того, важно понимать, что нервозность — это не плохо, и это может помочь ребенку перенаправить нервную энергию и сосредоточиться на ее внедрении.

Рассмотрите уроки публичных выступлений

Публичные выступления — это такой же обучаемый навык, как исполнение музыки или танцы.Чтобы изучить тонкости артикуляции, тона, языка тела и всего набора навыков публичных выступлений, необходимы регулярные уроки, которые творит чудеса для уверенности и способностей вашего ребенка. Взгляните на текущие уроки, предлагаемые на сайте www.98thPercentile.com.

Найдите качественный коучинг

Индивидуальный инструктаж по публичным выступлениям — отличный способ развить у вашего ребенка способности к публичным выступлениям. В 98thPercentile вы можете найти привлекательного и качественного тренера по публичным выступлениям для работы с вашим ребенком.Динамические отношения и мгновенная обратная связь, которые обеспечивает коучинг, быстро научат вашего ребенка говорить перед другими и разовьют необходимые навыки, чтобы превратить боязнь сцены в победное выступление.