Как справиться с гневом: 6 способов людей с высоким эмоциональным интеллектом
90 260Познать себяЧеловек среди людейПрактики how to
Наш гнев, как явный, так и скрытый, призван донести до окружающих нечто важное, но он же их и отталкивает. Мы искренне хотим быть услышанными и понятыми, а получаем обратный результат. В какой бы форме мы ни выражали агрессию, она мешает выстраивать эффективную коммуникацию.
Многие думают, что пассивно-агрессивный стиль взаимодействия лучше и «приятнее» открытых вспышек ярости, но это не так. Французы обозначают пассивную агрессию фразой sous-entendu («намек», «недомолвка»).
Мы вроде бы произносим вполне невинные слова, но в действительности подразумеваем нечто совсем другое, злое и жестокое
Исследования показывают, что недоброжелательный стиль общения отталкивает людей: даже не понимая, что происходит, они начинают чувствовать себя неуютно, стремятся поскорее закончить разговор.
Так что, если вы рассчитываете на честный и продуктивный диалог, стоит поискать другую стратегию.
Как выразить негативные эмоции и не разрушить отношения?
1. Прислушайтесь к себе и осознайте, что происходит
Даже если вы просто кипите от злости, лучше переждать — в противном случае коммуникация пойдет по ложному пути. Когда мы сердиты, мозг захвачен этой эмоцией и ни о чем другом мы не можем думать. Амигдала, эмоциональный центр мозга, настолько активна, что нам трудно рассуждать логически.
Прогуляйтесь и глубоко подышите, отвлеките себя забавным видеороликом, помедитируйте, помолитесь — используйте любые техники, которые помогут вам вернуть самообладание. Остыв немного, вы сможете общаться более эффективно.
2. Распознайте свои эмоции
Разберитесь, действительно ли то, что вы чувствуете, — злость? Часто мы думаем, что нас раздражают человек или ситуация, а на самом деле испытываем не гнев, а боль, грусть или отторжение. Поняв, каковы ваши эмоции, вы сможете сообщить собеседнику именно о них.
3. Выясните, не перекладываете ли вы вину на других
Слишком легко обвинить в своих бедах другого. Вы голодны, устали, перегружены, напряжены, несчастливы в браке и всю ответственность за это возлагаете на того, кто подвернулся под руку, чаще всего — на кого-то из близких. Тем самым вы отталкиваете людей, которых больше всего любите, и это усугубляет ситуацию. Кроме того, ваше раздражение никуда не исчезает, потому что вы выплеснули его не на того человека и не разобрались с истинной причиной своего гнева.
4. Проявите любопытство
Исследования показывают, что негативные эмоции делают нас эгоцентричными. Когда мы сосредоточены на ощущениях, то не способны поставить себя на место другого и увидеть ситуацию с его точки зрения. Как правило, мы даже не учитываем его состояние в данный момент. Вот поэтому-то нам и нужно пробудить в себе любопытство.
Поинтересуйтесь, почему ваш визави ведет себя именно так
Вместо того чтобы вступать в конфликт, спросите с искренним участием, почему он делает то, что делает.
Скорее всего, человек, на которого вы злитесь, не пытается осознанно причинить вам боль. Постарайтесь понять его, прежде чем считать виноватым.
5. Выразите сочувствие
Ставя себя на место собеседника и задаваясь вопросом «почему», вместо того чтобы предполагать худшее, вы вступаете в открытую коммуникацию и проявляете уважение к праву другого человека думать, чувствовать и действовать определенным образом. В результате вы выстраиваете более глубокие отношения, основанные на эмпатии.
В ответ на агрессию человек вынужден обороняться и отвечать в том же духе, а в данном случае он чувствует себя в безопасности и способен услышать вашу точку зрения.
6. Учитесь общаться правильно
Высказывайте мнение, используя «Я-сообщения», говорите о том, что чувствуете. Но не ограничивайтесь этим, иначе ваш взгляд на ситуацию останется однобоким. Попросите собеседника поделиться своей точкой зрения, постарайтесь услышать его и вместе прийти к какому-то компромиссу. Проявите искренний интерес и не занимайте обличительную позицию.
Как держать ситуацию под контролем
Вынуждены общаться с пассивно-агрессивным человеком? Эти несложные приемы помогут вам избежать лишнего стресса и отстоять свои границы.
1. Назовите вещи своими именами
«Вы и правда хотели, чтобы это прозвучало так агрессивно?» — этот прямой вопрос может быстро привести нападающего в чувство. Схваченный с поличным, он, скорее всего, поспешит ответить: «Нет, что ты!» Затем, если хотите, уточните, что его расстраивает. Предложите поговорить спокойно и доброжелательно о том, что он чувствует.
2. Игнорируйте его выпады
Если собеседник настроен по отношению к вам откровенно враждебно, то вы вовсе не обязаны идти у него на поводу. Если можете отпустить ситуацию и не придавать значения его выпадам, лучшего выхода и не придумаешь.
3. Проявите сочувствие и простите
Пассивно-агрессивный (или агрессивный) человек явно рассержен и напряжен. Ему не позавидуешь — жить с такими разрушительными чувствами в душе нелегко.
Пожелайте ему добра и установите твердые границы между вами.
4. Предложите высказаться
Так он сможет открыть карты и выложить то, что чувствует, вместо того, чтобы язвить и говорить намеками.
Об авторе: Эмма Сеппала — психолог, директор по науке Центра по исследованию сострадания и альтруизма в Стэнфордском университете.
Текст:Мария ФедотоваИсточник фотографий:Unsplash
Новое на сайте
Страшно? Не бойтесь! Как наш мозг обманывает тело
3 самых распространенных мифа об одиночестве, про которые пора забыть
Как выявить буллинг: 13 признаков, что ребенок столкнулся с издевательствами в школе
«Перезаряжайте батарейки»: 7 привычек, которые помогают поддерживать мотивацию каждый день
«Муж начал следить за собой и много о чем-то думать. Он влюбился в другую?»
«Хочу все бросить и уехать из своей страны, но у меня нет денег и знания языка»
8 причин, почему женщины остаются в несчастливых отношениях
Долго и счастливо: 6 советов, как выйти на пенсию и не разрушить отношения
Психологи рассказали, как бороться с гневом внутри себя и оградить от него семью — Секрет фирмы
Гнев как оружие
«Гнев — это базовая эмоция, её наличие нормально.
Это реакция на нарушенные границы и неудовлетворённые потребности. Человек вообще склонен накапливать в бессознательном подавленные чувства. На уровне сознания человек их подавляет, но через какое-то время они выплёскиваются. Подавленная агрессия — это следствие внутренних подавленных конфликтов или нерешённых вопросов», — рассказала психолог, кандидат психологических наук Софья Сулим.
В большинстве случаев это связано с тем, что человек либо не осознаёт свои потребности, либо не может их удовлетворить. Часто человек не может контролировать свои границы, то есть сказать кому-то «нет», либо наоборот: «я буду это делать, несмотря ни на что».
Человек часто это не осознаёт, но все эти эмоции для него нормальны и являются просто показателем границ человека. И для того чтобы побороть выплёскивающуюся агрессию, надо искать её причину.
«Самая простая техника состоит в том, что, когда человек разозлился, он задаёт себе вопрос «а что я хотел на самом деле?» или «что я не хотел?» Оба эти вопроса ведут к пониманию потребностей и желаний.
Потребностей не так много: базовая — это безопасность», — посоветовала психолог.
Если следовать так называемой [пирамиде Маслоу](https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%B4%D0%B0_%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%B9_%D0%BF%D0%BE_%D0%9C%D0%B0%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%83’общеупотребительное название иерархической модели потребностей человека, представляющей собой упрощённое изложение идей американского психолога Абрахама Маслоу’), в потребности входят физиологические потребности, любовь, уважение, признание или самореализация.
Кроме этого, человеку стоит осознать, чего именно он боится и как ему преодолеть этот страх. И если принять агрессию, то она становится, по сути, оружием, то есть помогает реализовать эту потребность.
«Увидели у себя потребность, разозлились и постарались понять, что именно сейчас можно сделать для её достижения», — добавила Сулим.
Специалист по тревожным состояниям, психолог Павел Жавнеров рассказал, что существует несколько ключевых негативных эмоций: тревога, злость, раздражение, обида, стыд и чувство вины.
Эти эмоции в сумме составляют эмоциональность человека.
«Чем чаще в течение дня он их испытывает, тем выше его эмоциональность и тем больше ситуаций они провоцируют. У каждой эмоции есть свой сценарий проявления, и если мы возьмём злость, то она появляется, если мы оцениваем поступок другого человека как неуважение к себе и несправедливость», — сообщил психолог.
Если заниматься решением проблемы в долгосрочной перспективе, то надо снижать свою эмоциональность в целом. Это происходит за счёт изменения отношения к событиям, которые вызывают эти эмоции. Обычно это происходит во время занятий с психологом.
Для краткосрочного решения проблем стоит использовать медитации, занятия спортом или дыхательные практики. Человеку, который сильно злится, достаточно сделать несколько глубоких выдохов и посчитать их про себя. Чтобы успокоиться достаточно 30 выдохов.
Но, по общему заключению экспертов, если эти советы не помогают, надо обращаться к квалифицированному психологу за помощью.
Ведь взрывы агрессии могут закончиться очень плохо для самого человека.
Агрессия в семье
Также Сулим рассказала, как бороться с проявлениями гнева и злости в семье. Если же говорить об агрессии в семье, то она возникает в связи с нарушением границ каждого из членов семьи либо неудовлетворёнными потребностями.
«Бороться с ней можно только тогда, когда люди садятся и разговаривают. Для этого надо находить нормальное время — не на бегу или когда все уставшие. Например, в воскресенье. В идеале должен быть какой-то семейный ритуал. Но тут надо ещё и уметь разговаривать, без обвинений и оценок другого», — сообщила она.
Лучше обсудить, что именно волнует каждого из членов семьи, и постараться услышать другого. Иногда можно даже писать письма.
Её коллега Жавнеров считает, что злость в семье часто вызывает дискомфорт, который испытывает человек. Это может быть переутомляемость, шум в квартире или другие факторы, которые повышают эмоциональность.
«Любое физически ухудшенное самочувствие повышает эмоциональность, и в этот момент искажается восприятие.
Человек принимает на свой счёт какие-то совершенно безобидные вещи. Здесь надо следить за уровнем своего комфорта, за уровнем своего самочувствия и создавать условия. Если же это психологический аспект, то есть нет никаких объективных причин для злости, то лучше обратиться к психологу», — резюмировал специалист.
10 вещей, которые нужно делать, когда вы злитесь на себя (за свои ошибки)
Когда вы совершаете ошибку, вы быстро забываете все победы и похвалы, которыми вас восхваляли на протяжении многих лет. Сделайте одну жалкую ошибку, и это все, о чем вы можете думать. И, к сожалению, вы можете носить его с собой всю жизнь. Это нормально, но не здорово.
Ошибки случаются, и мудрые знают, что так вы учитесь. Споткнуться, упасть и снова встать — таков цикл развития человека с самого раннего детства. Тем не менее, когда вы совершаете ошибки, эта эмпирическая мудрость может вылететь за дверь. Вашей первой реакцией может быть: «Я злюсь на себя». Это также может быть точная фраза, которую вы используете при поиске ответов в Интернете.
Во-первых, знайте, что вы не одиноки. Во-вторых, есть множество способов охладить эти горячие эмоции и вернуться в нужное русло.
Итак, сядьте поудобнее, сделайте глубокий вдох и подумайте об этих десяти вещах, которые вы можете сделать, когда злитесь на себя за свои ошибки
1. Помните, что вы человек
Все совершают ошибки, и вы будете, слишком. Как только вы осознаете, что являетесь частью этой несовершенной группы, называемой людьми, вы почувствуете себя лучше в своем путешествии. На самом деле, когда вы злитесь из-за ошибок, считайте это обрядом посвящения. Время от времени вы неизбежно будете терпеть неудачу, говорить вещи, которые не должны, или не оправдывать ожиданий. Не бойко, а честно — это жизнь. Это быть человеком. Итак, какие бы ошибки вы ни совершали раньше и какие бы вы ни совершили в будущем, они помогут вам расти как профессионалу и как человеку.
2. Держите свой гнев под контролем
Гнев — тревожная эмоция, потому что он затуманивает ваши суждения и логический процесс принятия решений.
Это также невероятно нездорово. Гнев вызывает всплеск артериального давления, увеличивает стресс и риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также подавляет иммунную систему. Кроме того, безудержный гнев может привести к опасным последствиям, включая насилие и зависимое поведение.
Вам нужно научиться управлять своим гневом. Признавшись вслух: «Я злюсь на себя», вы владеете своим душевным состоянием. Теперь проверьте это. Не позволяйте ему гноиться и расти. Помните, что с ошибками можно справиться, а с необузданным гневом — нет. Если вы не контролируете свой гнев, это может иметь негативное влияние на всю оставшуюся жизнь.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄3. Выплесните гнев и выбросьте его из груди
Один из способов рассеять свой гнев — это выплеснуть его. Нет ничего более освобождающего, чем поделиться своими чувствами с миром. Но имейте в виду — высказываться в социальных сетях — не самая мудрая идея.
Это может разрушить вашу личную и профессиональную жизнь, если вы сходите с ума от кого-то или предаетесь самоуничижительным разглагольствованиям.
Вместо этого найдите надежный источник, в который можно выговориться. Это может быть кто угодно, от друга до вашего питомца. Просто скажите им: «Я злюсь на себя». Выбросьте из груди все сдерживаемые эмоции, тянущие вас вниз. Компания доверенных друзей или даже группа поддержки — отличное место, чтобы высказаться. Эти коллективы созданы для того, чтобы слушать то, что вас тяготит.
Лучшее место, где можно излить душу, может оказаться в дневнике. Записывание того, что вы чувствуете и что вы узнали из этого опыта, — это не только отличный способ выговориться, но и дает вам место, где можно припарковать свои мысли и эмоции для последующего обдумывания.
4. Вставай и двигайся
Упражнения и активность — отличный способ исчерпать клокочущую внутри эмоцию «Я злюсь на себя». Совершите быструю прогулку или займитесь гантелями или подумайте о том, чтобы прибраться в шкафу или в гараже.
Занять разум, тело и душу продуктивной физической активностью — следующий логический шаг к освобождению себя от этого бремени.
Нет ничего более освобождающего, чем здоровый пот. Вы обнаружите, что физическая активность мгновенно рассеет ваш гнев, а всплеск эндорфинов даст вам ясность. Как только вы нашли здоровый способ использовать адреналин, вы готовы вступить в логическое пространство и изучить, что пошло не так, и как вы можете лучше справляться с ситуацией в следующий раз.
5. Ищите совета у других
Когда вы злитесь или имеете дело с какими-либо повышенными эмоциями, ваше суждение затуманено. Трудно найти выход из леса. Обратитесь за советом — будь то к другу, члену семьи или специалисту — и скажите им: «Я злюсь на себя» и объясните, почему. Они выслушают и помогут вам справиться с гневом. Они также могут дать совет о том, что вы могли бы изменить в будущем или как перестать ругать себя. Их искренние позитивные утверждения и готовность слушать станут лучшим противоядием от вашего гнева.
Имейте в виду, что обращение за профессиональной помощью не является признаком слабости, особенно если гнев является постоянной реакцией на неудачи. Консультант или клиницист обучен помогать вам раскапывать корень таких эмоций и помогать вам исследовать, почему они вызваны. Двигаясь вперед, у вас будут навыки, позволяющие лучше справляться со своими эмоциями и исследовать альтернативные и более продуманные пути, когда случаются ошибки.
6. Приглушите своего внутреннего критика
Не позволяйте ошибкам разжигать внутренний голос, говорящий: «Я недостаточно хорош». Пока вы будете задаваться вопросом, правда ли это, и на мгновение (или два) поверите своему внутреннему критику, остановите себя от того, чтобы спуститься по скользкому склону жертвы. Поддавшись внутреннему критику, вы можете остановить свой прогресс. Вы поддадитесь сомнениям и всегда будете задаваться вопросом: «Если бы я попробовал еще раз, получились бы те же результаты?»
Такой парализующий страх ни к чему не приведет.
Вместо этого вспомните слова своего совета и свою внутреннюю мудрость — ошибки случаются. Итак, объявите вслух: «Я сделал ошибку. Я злюсь на себя». Затем припаркуйте его там, выключите двигатель и уходите. На следующий день встаньте и вернитесь к жизни, и не позволяйте расточительному, неточному и самосаботажному внутреннему диалогу замедлять вас.
7. Учитесь на своих ошибках
Я хочу, чтобы вы вернулись к идее о том, что ошибки случаются и что они случаются по какой-то причине, чтобы вы могли научиться тому, чего не следует делать. «Я злюсь на себя» должно быть мотиватором, чтобы сделать это правильно. Остановитесь и исследуйте, где урок здесь. Что вы не будете делать в будущем? Что еще вы унесли? Возможно, есть люди, с которыми вам нужно поговорить, чтобы сгладить ситуацию. Могут быть некоторые корректировки курса, которые вам необходимо внести, чтобы двигаться вперед в более позитивном направлении.
Недавно я участвовал в ключевом разговоре о карьере, который совсем не удался.
«Я злюсь на себя», — подумал я, за то, что слишком много говорил в данный момент, чтобы попытаться все исправить, тогда как лучшей альтернативой было бы молчание. Я научился на этой ошибке. Вместо того, чтобы говорить слишком много, иногда достаточно сделать паузу и послушать. Двигаясь вперед, я практиковал больше сдержанности, когда это было необходимо, и уходил от своих профессиональных разговоров с лучшими результатами и большей уверенностью.
8. Найдите время для себя
«Я злюсь на себя» — один из лучших мотиваторов, чтобы снова стать довольным собой. Как? Упражнения, перезагрузка, релаксация и здоровые развлечения — вот лишь некоторые из ваших ворот в лучшее свободное пространство. Слишком часто люди считают, что лучший способ справиться с чем-то — это сразу вернуться к этому — что бы это ни было — или к тому, где коренится ваша ошибка. Хотя для многих это работает, некоторым нужно немного времени и места, чтобы во всем разобраться — и это нормально. Отделение себя от ситуации на некоторое время и перерыв на психическое здоровье могут творить чудеса, очищая ваш дух.
Это также может дать вам большую ясность.
Прямо сейчас вы, возможно, слишком близки к ошибке (ошибкам), чтобы получить четкое представление. Помните, что можно ненадолго отступить и проветрить голову, не чувствуя вины за то, что уделяете время себе. Эта умственная перезагрузка поставит некоторое пространство между вами и ошибками, чтобы вы могли вернуться обновленными и в лучшем состоянии, чтобы сделать шаг вперед и двигаться вперед.
9. Практикуйте навыки релаксации
Глубокое дыхание, йога и медитация могут творить чудеса, помогая вам расслабиться и уменьшить чрезмерные эмоции. Как и в случае с физическими упражнениями, вы можете обнаружить, что эта форма освобождения и восстановления не только поможет вам справиться со своим гневом, но также поможет очистить голову и восстановить уверенность в себе. Это также может быть время для создания вашей собственной личной практики релаксации, чтобы в следующий раз, когда вы совершите ошибку, вы могли войти в свое пространство исцеляющей и восстановительной практики и успокоить свой разум, тело и душу.
10. Прости себя
«Ошибаться свойственно человеку, прощать — божественному». Мы знаем, что это правда, но не всегда практикуем это. Прощение – это верный путь к исцелению. Вы, наверное, слышали много историй о том, как этот процесс помог людям вернуться из очень мрачного состояния, в том числе выздороветь от болезни.
Прощение — это сила, и это единственный способ двигаться вперед. Итак, я собираюсь оставить вас с этим последним вызовом: как вы можете перейти от «Я злюсь на себя» к «Я прощаю себя?»
Заключительные мысли
Когда вы ловите себя на том, что кипятитесь из-за всех этих «мог бы, мог бы, должен», которые сопровождают всеохватывающую мысль «Я злюсь на себя», у вас больше нет оправданий, чтобы погрязнуть в разрушительной эмоции гнева. Экспериментирование с одной или всеми вышеперечисленными стратегиями может помочь вам сократить период между совершением ошибки и моментом просветления. Признание того, что вы человек, что у вас есть люди, которые верят в вас, у вас есть ресурсы, чтобы поддержать вас, и у вас есть прекрасная возможность учиться и двигаться вперед, должно быть всем, что вам нужно, чтобы сделать завтрашний день лучше и ваше будущее лучше.
Дополнительные советы о том, как справляться со своими ошибками
- Как оправиться от неудачи на работе
- 40 Бесценно Уроки, которые вы можете усвоить Из ваших ошибок
Как перестать чувствовать себя виноватым и простить себя
Избранное фото предоставлено: Маркос Пауло Прадо через unsplash.com
Как перестать злиться на себя за свои ошибки
Здоровье
Центры сопутствующих заболеваний
- Психическое здоровье
Независимо от того, что вы сделали — или думаете, что сделали — покой возможен.
Автор Katie Arnold-Ratliff
MarinaEsmeraldo
Эта статья является частью сборника All the Rage, посвященного науке гнева.
SELF будет публиковать новые статьи из этой серии всю неделю. Подробнее здесь .
Представьте себе совершенно обычный день. Вы занимаетесь своими делами, выполняете поручения или проводите время с друзьями, когда бац — вы это помните. Этот ключевой промах, этот, казалось бы, непростительный поступок из твоего прошлого. Вы знаете, тот инцидент , который произошел пять, или 10, или 15 лет назад, но вы, кажется, не можете отпустить. Поэтому вы проводите следующий час, критикуя себя за свои глубокие недостатки.
Или примерьте это для размера: Вы отдыхаете дома, когда вспоминаете о важном рабочем совещании, к которому вы были совершенно не готовы на прошлой неделе. Конечно, это был беспокойный месяц, но разве это оправдание? Это так типично — постоянно ронять мяч. Вас одолевает поток стыда, который быстро сливается в раздирающую тираду, которую вы и не мечтали бросить кому-либо, кроме себя: Вы идиот. Вы ничего не можете сделать правильно.
Еще один сценарий для вас: просматривая социальные сети, вы натыкаетесь на пост от старого флейма, который вам сильно навредил. На фото они выглядят счастливыми, непринужденными. Вы обнаруживаете, что погружены в самообвинение, не в силах думать ни о чем, кроме того ужасного способа, которым вы их предали, или ужасных вещей, которые вы сказали. Как я мог быть таким жестоким? Как кто-то может стоять рядом со мной?
Если какой-либо из этих сценариев кажется вам неприятно знакомым, скорее всего, вы боретесь с направленным на себя гневом. Это психологический феномен, который может проявляться по-разному, но почти всегда включает в себя одну вещь: кажущуюся неспособность сделать себе перерыв. Даже если ваши предполагаемые ошибки незначительны. Даже если проблема возникла не по вашей вине. Даже если вы искупали свои серьезные ошибки или взяли на себя ответственность за них. И даже когда вы слушаете эту внутреннюю ярость, вам становится только хуже.
Злость, направленная на себя, часто бесполезна и нелогична — и она держит вас в тупике.
Сдерживание направленного на себя гнева ничего не дает — исследования показывают, что на самом деле он может нанести серьезный ущерб благополучию человека, — но этот факт мало что делает, чтобы остановить его возникновение или помешать людям потакать ему. «Это непродуктивное чувство», — говорит Кэрол Чу-Перальта, доктор философии, клинический психолог и основатель Центра устойчивости в Монтвейле, штат Нью-Джерси. «Мы часто видим, что из-за самообвинения или негативного разговора с самим собой люди попадают в петлю, которая никогда не помогает им двигаться вперед, но продолжает удерживать их в тупике».
По словам экспертов, с которыми мы беседовали, гнев, направленный на себя, часто не поддается логике и во многих других отношениях. Показательный пример: некоторые люди ругают себя за то, что произошло много лет назад или не имело большого значения для других вовлеченных сторон, или их гнев основан не на том, как они относятся к себе, а на чьем-то мнении — критический родитель.
, скажем, или жестокого бывшего, которого они приняли как своего собственного; или, может быть, они злятся из-за чего-то, что они даже не могут контролировать, например, из-за физических характеристик, которые им не нравятся.
Еще один парадоксальный эффект направленного на себя гнева: чем больше вы склоняетесь к нему, тем хуже может казаться предполагаемая ошибка или недостаток. «Люди часто размышляют об этих ошибках, из-за чего они кажутся больше, чем они есть на самом деле, а последствия хуже, чем они есть на самом деле», — Шэрон Мартин, LCSW, психотерапевт из Сан-Хосе и автор книги CBT Workbook for Perfectionism . , говорит САМОСТОЯТЕЛЬНО. «Итак, небольшая ошибка на работе становится: Меня все ненавидят. меня уволят ». Такого рода катастрофизация может подтолкнуть вас к удвоению направленного на себя гнева, говорит она, заманивая вас в ловушку вечной петли обратной связи. Вскоре становится невозможно сказать, что реально, а что просто продукт вашего яростного искажения.
Даже в тех случаях, когда вы действительно напортачили , держать обиду бесполезно. Конечно, сначала гнев может помочь вам осознать, что вы сделали не так, чтобы вы могли использовать этот урок, чтобы вести себя по-другому в будущем, но многократное мысленное наказание себя за один и тот же инцидент только заставляет вас чувствовать себя ужасно. Направленный на себя гнев «часто связан с невозможностью высоких стандартов для себя», — говорит Мартин. Другими словами, вы можете убедить себя в том, что вам никогда не позволено совершать ошибку — то, что делает каждый человек с незапамятных времен, — так что, когда вы do ошибаетесь, ваша прямая поза — это самобичевание.
По словам доктора Чу-Перальта, если ваш гнев упорно сохраняется месяцами или даже годами, кажется, что он непропорционален размеру предполагаемой ошибки, или если он быстро переходит от чего-то вроде , я не могу поверить, что я напортачил до этой ситуации до района я никчемный негодяй , вы свернули на нездоровую территорию.
Как перестать злиться на себя, чтобы двигаться вперед
Если вашу жизнь преследует направленный на себя гнев, ободритесь. Есть способы обуздать склонность к самообвинению, найти новые способы справиться с болезненными эмоциями, лежащими в основе вашей ярости, и понять, что человеческая ошибка — это именно то, что является человеческим. Вот несколько одобренных терапевтом советов, которые помогут вам выйти из застоя.
Исследуйте мысли и чувства, связанные с самонаправленным гневом.
Доктор Чу-Перальта предлагает поинтересоваться, что вызывает гнев: Когда вы чувствуете, что он пузырится? Когда вы просматриваете социальные сети и видите жизни других людей, которым вы завидуете? Когда вы проводите время со старыми друзьями, которые напоминают вам о вашем более молодом, более оптимистичном «я» — о том, что, как вы боитесь, вы подвели с течением времени? Что происходит с вами физически непосредственно перед тем, как начинается погружение в гнев? Ваше тело сжимается? У вас болит живот? Вы чувствуете потливость или головокружение? Выделите некоторое время для самоисследования после того, как гнев утихнет (в идеале, когда вы находитесь в спокойной обстановке), это может дать ключ к разгадке того, что 
Она предлагает следующий пример: Скажем, вы часто испытываете на работе гнев, направленный на себя. Вы убеждены, что вы неадекватны, никогда не справитесь с задачей. У вас часто болит голова в офисе. Каждый раз, когда вы делаете презентацию, вы корите себя за малейшие ошибки. Вы действительно такой неудачник или ваша начальница необоснованно критикует себя и/или вас и ваших коллег, а вы усвоили ее мышление?
Самые популярные
Распознавание сходных переживаний в прошлом может быть полезным, добавляет доктор Чу-Перальта. Например, если в последний раз вы испытывали хронические головные боли и самобичевание, когда были ребенком с гиперкритичными родителями, возможно, чувство злости на себя на работе является реакцией на столь же придирчивого начальника. Выявление этих связей может помочь вам начать видеть в гневе то, чем он является: неадекватным механизмом преодоления, от которого пора избавиться. С другой стороны, если вы попытаетесь избавиться от гнева или с трудом преодолеваете его, «он часто возвращается в два раза сильнее», — говорит доктор Чу-Перальта.
Если вы не можете перестать думать, попробуйте временно отвлечься.
Хотя игнорирование своих чувств может иметь катастрофические последствия в долгосрочной перспективе, в краткосрочной перспективе смещение вашего фокуса может помочь вам взглянуть на ситуацию по-новому и дать себе передышку. Мартин предлагает использовать силу отвлечения внимания, поскольку простое прерывание самокритичной мысли часто может ее остановить. «Если вы размышляете, попробуйте пойти на прогулку, решить кроссворд или послушать свой любимый плейлист или подкаст», — предлагает она. Звучит просто, но, по словам Мартина, часто бывает достаточно, чтобы действительно изменить ситуацию, поскольку размышление — акт повторного воспроизведения негативных мыслей по циклу — обычно дает убывающую отдачу. Чем больше вы размышляете, тем менее полезными становятся ваши мысли.
Как только вы остановите негативную мысль и окажетесь на достаточном расстоянии, чтобы объективно взглянуть на свой гнев, Мартин советует задать себе простой вопрос: «Возможно ли, что я преувеличиваю свои проступки или недостатки?» Часто ответ будет утвердительным, это действительно возможно.
Не поддавайтесь желанию вести счет.
«Постарайтесь не искать «высшую истину» ситуации», — говорит доктор Чу-Перальта. «Не пытайтесь определить, кто был прав, а кто виноват, включая себя». Вы можете подумать, что выявление законного источника вины, наконец, разрешит проблему, каким-то образом «решит» ее и позволит вам двигаться дальше. Вы также можете подумать, что каким-то образом, если вы покопаетесь достаточно глубоко в этом давнем происшествии, вы найдете объективные доказательства того, что вы на самом деле ужасный человек. Но все эти непрекращающиеся суждения приковывают вас к той давно ушедшей ситуации, которую вы больше не можете изменить.
Скажем, вы застряли на расставании с другом несколько лет назад.
Вы сказали некоторые вещи, о которых сожалеете. Она сказала кое-что, на что ты надеешься, о чем она сожалеет. В любом случае, вы убедили себя, что крушение дружбы лежит на ваших плечах. Вы спрашиваете себя: Кто действительно был виноват? Кто был злодеем? Кто был потерпевшей стороной?
Но вот что на самом деле важно, по словам доктора Чу-Перальта: даже если бы вы могли дать окончательный ответ на эти вопросы, чего вы не можете, ответы, скорее всего, мало повлияют на ваше самочувствие. Какая разница, если она сказала три недобрых слова, а ты четыре? В любом случае, чистый результат одинаков. В таком случае важно то, как вы продвигаетесь вперед, а не то, как вы интерпретируете (и переосмысливаете, и продолжаете переосмысливать) прошлое.
Признайте свои ошибки — перед собой или перед человеком, которому вы причинили боль.
Мартин лаконично выразился: «Если вы на самом деле причинили кому-то вред, загладьте свою вину, если сможете». Конечно, есть разница между истинными проступками и теми, которые вы раздули или даже вообразили.
Самые популярные
Однако следует помнить, что ваши извинения могут быть восприняты не так, как вы надеетесь, и это результат, который вы просто не можете контролировать. Они могут не вспомнить так называемую обиду или счесть ваши извинения преувеличенными или ненужными. Они могут все еще злиться из-за того, что вы сделали. Но суть вот в чем, по словам Мартина: признание своих ошибок, как перед собой, так и перед тем, кому вы причинили вред, может стать мощным первым шагом к миру.
Найдите исцеление благодаря социальной поддержке и заботе о себе.
Крепкие личные связи имеют большое значение для сострадания к себе, говорит доктор Чу-Перальта.
Вам не нужна армия доброжелателей — достаточно рассказать хорошему другу, с чем вы боретесь, чтобы он мог подтвердить ваши уязвимые чувства. «Поддержка может означать многое, — говорит доктор Чу-Перальта. «Это может выглядеть так, как если бы один близкий вам человек помог вам более ясно увидеть ситуацию, или специалист в области психического здоровья помог вам заменить ваши неадекватные мысли новыми способами мышления».
Забота о себе так же важна, как поддержка. «Всякий раз, когда кто-то переживает направленный на себя гнев или негативный разговор с самим собой, ему нужно время для отдыха, будь то время для упражнений, дневника или чего-то еще, что помогает им перезарядиться», — говорит доктор Чу-Перальта. Она объясняет, что когда ваша защита снижена, гораздо легче вернуться к формам мышления, которые удерживают вас в тупике. «Если вы действительно устали или плохо заботились о себе в последнее время, это определенно может сделать вас уязвимыми для гнева по умолчанию», — добавляет она.
Но самым подходящим советом может быть проявление сострадания к себе и проявление той же доброты и милосердия к себе, что и к другим, даже если это может быть очень трудно, когда вы чувствуете, что вас переполняют сильные эмоции, — говорит Мартин. Я слышу тебя , можешь сказать ты другу, пришедшему к тебе в духе раскаяния. Я понимаю, как это произошло. Мы можем двигаться дальше. Все будет хорошо
Связанный:
- 6 признаков того, что пришло время поговорить с кем-нибудь о своем гневе Спираль гнева
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
