Как повысить свою внимательность: Как развить внимательность — Психологос

3. Обратите внимание на свое сердце

Наши эмоции — это еще один способ, которым тело общается с нами в любой момент. В течение дня вы можете испытывать целый ряд эмоций от грусти до радости. Проверяя своим сердцем, где берут начало ваши эмоции, вы достигаете большей согласованности с самим собой. Мой любимый ресурс для этого — Институт математики сердца, который провел десятилетия исследований силы сердца и того, как оно влияет не только на наше индивидуальное здоровье, но и на благополучие других.

Один из самых простых способов оставаться осознанным — направить внимание на настоящий момент. Остановите на мгновение то, что вы делаете, и понаблюдайте за тем, что происходит вокруг вас. Какие звуки вы слышите? Какие ароматы вы чувствуете? Что делают окружающие? Где бы вы ни находились, что бы вы ни делали, сосредоточьте на этом все свое внимание и несколько мгновений наблюдайте за этим с помощью своих пяти чувств, чтобы попрактиковаться в переносе ума в настоящий момент.

Одно из лучших упражнений, которым я обучаю своих клиентов, — это короткая 30-секундная практика под названием «Упражнение на центрирование», которое помогает вам настроиться на свое тело и на настоящий момент посредством центрирования. Вот короткое видео, которое шаг за шагом проведет вас через процесс того, как это сделать. Вы также можете найти его в моей книге Изящно вести за собой . Это отличное упражнение для лидеров, менеджеров, предпринимателей и занятых мам!

Еще один способ привлечь внимание к текущему моменту — это сосредоточиться на дыхании. Дыхание происходит с нашим сознательным осознанием или без него, но, направляя наше внимание на дыхание, мы можем помочь своему уму сосредоточиться. Обратите внимание, как вы дышите. Он мелкий или глубокий? Сделайте пять глубоких вдохов животом и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Повторите это три раза и практикуйте несколько раз в течение дня.

Вот забавная игра — прекратите делать то, что вы делаете, и начните наблюдать за своими мыслями. Вы можете это сделать? Что ты заметил? Попробуйте и посмотрите, что получится!

Другой момент, когда нужно сосредоточиться на настоящем моменте, это когда мы едим. Большую часть времени мы не обращаем внимания на то, что едим, потому что едим за рабочим столом, смотрим видео на Youtube или читаем во время еды. Но исследования показали, что когда мы едим более осознанно, мы лучше перевариваем пищу, что помогает нам получать больше витаминов и минералов и способствует общему здоровью пищеварения.

Итак, в следующий раз, когда вы сядете за стол, отложите телефон, внимательно пережевывайте пищу и следите за тем, как вы едите. Вы едите быстро или медленно? Вы пережевываете пищу или вдыхаете ее? Какая у вас еда на вкус? То, что вы обнаружите, может даже вдохновить вас на онлайн-курс кулинарии!

9. Практикуйте активное слушание

Большую часть времени, когда другие говорят, мы пытаемся думать о том, как мы собираемся ответить. Мы отключаемся примерно на полпути, прежде чем человек закончит свою мысль. В следующий раз, когда вы разговариваете, попробуйте активно слушать, сосредоточив все свое внимание на другом человеке. Слушайте ушами, сердцем и интуицией. Практикуйте внимательное слушание и наблюдайте, изменится ли качество ваших разговоров.

Мне нравится практиковать это, когда я нахожусь на улице, просто сосредотачиваясь на том, что происходит вокруг меня. Обратите внимание на трафик. Сосредоточьтесь на проходящих мимо людях. Обратите внимание на красивый цветок. Ветер в твоих волосах. Солнце на твоем лице. Вы можете практиковать это, когда собираетесь на прогулку или в поход, или просто сидите во внутреннем дворике или во дворе, если вы дома.

Я надеюсь, что эти простые упражнения помогут вам войти в мир осознанности без чтения книг или долгих медитаций. Конечно, это отличная практика осознанности, если у вас есть время, но мне легче сделать практику осознанности частью моей повседневной деятельности, чтобы я мог тренировать свой ум и оставаться более позитивным, чувствовать себя счастливее и отвечать за то, что я выбираю для привлечения. себе, оставаясь здесь и сейчас.

Есть ли у вас какие-нибудь советы или упражнения, которые помогут вам сохранять осознанность? Поделитесь ими в комментариях ниже!

«В сегодняшней спешке мы все слишком много думаем — слишком много ищем — слишком многого хотим — и забываем о радости просто быть». – Экхарт Толле

5 способов начать осознанность

Си-Эн-Эн —

«Я определяю это как внимание к нашим переживаниям в настоящий момент с открытостью, любопытством и готовностью быть с этим опытом», — сказала Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в Исследовательском центре внимательности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Не потеряно в прошлом, не потеряно в будущем».

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_9AFBCE70-51D0-8006-4ED9-3E35EADB8C17@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Медитация осознанности может означать сидение в тишине и сосредоточение внимания на своем дыхании без каких-либо специальных реквизитов или навыков. Но часто говорят, что, хотя осознанность проста, она нелегка. Это потому, что мы легко отвлекаемся.

На самом деле, вы почти наверняка обнаружите, что ваш ум отклоняется от практики. Это нормально, сказал Уинстон. «Если ваш разум блуждает, вы не кричите на себя: «Вернись в настоящий момент!» — сказала она. Вместо этого попробуйте перенаправить свои мысли обратно в настоящее.

5 причин начать практику осознанности — и как она может вам помочь

«Просто продолжайте делать это снова и снова», — сказала она. «Это развивает концентрацию, развивает устойчивость ума и развивает способность возвращаться к настоящему моменту. Это навык, который мы хотим освоить».

Вы можете начать дома, самостоятельно или с помощью некоторых бесплатных приложений и аудиомедитаций, которые получили широкое распространение в последние годы. Уинстон помог создать бесплатные аудио-медитации для Исследовательского центра внимательности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, которые включают дыхательные медитации, медитации для сна и многое другое.

«Если вы новичок, здорово, когда вас направляют», — сказала она. И когда дело доходит до выбора правильной управляемой медитации для вас, Уинстон сказал, что это исключительно вопрос личных предпочтений.

Маленькие дети занимаются йогой в помещении

Попробуйте эти 5 способов практиковать внимательность со своими детьми

«Посмотрите, как вы реагируете на голос человека», — сказала она. «Голос этого человека успокаивает вас? Вы чувствуете, что можете расслабиться? Есть так много голосов людей, и вы хотите найти тот, на который вы откликнетесь. Не все одинаковы».

Общие техники включают осознанное дыхание, сканирование тела, медитацию слушания, прогулки осознанности и любящую доброту. Это пять отличных способов начать практиковать осознанность уже сегодня — и у нас есть пять причин добавить немного осознанности в свою жизнь.

Наблюдение за своим дыханием является отправной точкой для многих практиков осознанности, говорит Амиши Джа, профессор психологии в Университете Майами и автор готовящейся к печати книги «Пик ума: найдите свой фокус, контролируйте свое внимание, вкладывайте 12 минут в день». на улучшение концентрации и внимания через осознанность.

«Это самая фундаментальная практика, — сказал Джа. «Это часть каждой традиции и каждой программы, доступной в настоящее время для тренировки осознанности».

Как улучшить осанку и облегчить боль дыханием

Чтобы попробовать это, обратите свое внимание на физическое ощущение своего дыхания, не пытаясь контролировать или манипулировать своим дыханием. По словам Джа, вы можете выделить три минуты на практику или просто потратить 30 секунд на осознанное дыхание, ожидая, пока сменится красный сигнал светофора.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_5EA97B4B-3F94-1950-67CF-3E35EB229424@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Довольно скоро, сказала она, вы, вероятно, отвлечетесь. Это случается со всеми. «Вы заметите, что ваш разум отвлекся», — сказал Джа. «Все, что вам нужно сделать, это перенаправить его обратно».

Джа объяснил, что этот процесс перефокусировки снова и снова похож на мысленные отжимания. Со временем ваша способность концентрироваться станет сильнее.

«Тридцать секунд — это просто для того, чтобы понять, о чем мы говорим», — сказал Джа. «Цель состоит в том, чтобы перейти к некоторому регулярному периоду практики».

Зачем пробовать : Исследования Джа показывают, что практика осознанности повышает вашу способность сосредотачиваться на задачах, даже когда вы не медитируете.

Иногда мы отключаем наши физические ощущения, особенно во время боли или дискомфорта. Практика осознанности, называемая «сканированием тела», — это способ вернуть внимание к телу.

«Вы систематически направляете свое внимание на какую-то область тела», — говорит Патриция Рокман, директор по обучению и клиническим услугам в Центре исследований осознанности в Торонто, чье бесплатное приложение включает в себя управляемые медитации сканирования тела. «Либо начиная с головы и спускаясь к ногам, либо от ног вверх к голове».

Рокман описал процесс сканирования тела как «размещение, исследование, перемещение». Это означает, что вы сосредотачиваете свое внимание на одной части тела за раз — например, на подошвах ног — останавливаясь, чтобы исследовать любые ощущения или чувства в этой области. Затем вы переключаете внимание на лодыжки. Сделайте паузу и повторите.

Это практика, по словам Рокмана, которую стоит использовать, даже если вы справляетесь с болью или другими неприятными ощущениями.

Молодая латинская женщина практикует медитацию в помещении.

Как выработать устойчивые привычки для лучшей жизни

Привлекая ваше внимание к трудной части тела, она сказала: «Может быть, вы задержитесь на ней очень ненадолго, а затем переместитесь в другое место. Или, может быть, вы можете смириться с этим и изменить отношение, например: «Да, хорошо, мне это не нравится». Но могу ли я заинтересоваться этим?»

По словам Рокмана, такое любопытство может изменить ситуацию. «Можете себе представить, как это проявляется в жизни».

Зачем пробовать : Практика осознанности может временно уменьшить боль, в чем исследователь Эрик Гарланд, выдающийся профессор и заместитель декана по исследованиям в Колледже социальной работы Университета Юты, называет «медитацию как лекарство».

По словам Рокмана, переключение внимания вовне тоже может быть мощным, и внимательное слушание — отличное начало. Это означает, что вы потратите несколько минут на то, чтобы послушать, что происходит вокруг вас.

«Вы просто слушаете звук как ощущение, не называя и не описывая», — сказала она. «Просто слушая тон, громкость, пространство».

Вам не нужно идиллическое, тихое место, чтобы попробовать это. «Часто люди, занимаясь осознанностью или медитацией, думают, что условия должны быть правильными: «О, здесь должна быть тишина, мои дети не могут меня перебивать, а моя собака не должна лаять», — сказал Рокман.

Ведущая PBS Стефани Мансур из «Шаг вперед со Стеф»

Йога от бессонницы, связанной со стрессом

Но медитации осознанности, по ее словам, созданы для реальных условий.

«Вы могли бы просто сидеть в своем доме на стуле», — сказала она. Установите таймер на пять минут и настройтесь на звуки, будь то жужжание вентилятора, пение птиц или близлежащая автомобильная сигнализация. «Закройте глаза, откройте уши и просто слушайте, что приходит и уходит».

Почему стоит попробовать : Если вы страдаете от бессонницы или плохого сна, практики осознанности могут помочь вам лучше отдохнуть.

По словам Рокмана, хотя многие практики осознанности выполняются сидя или лежа, оставаться на месте не обязательно.

«Ходьба также может быть формой медитативной практики», — сказала она. Чтобы попробовать это, она рекомендует выбрать небольшую область, которая может быть ковриком для йоги на полу или 15-футовым участком травы на открытом воздухе.

«Пройдитесь туда-сюда по этой дорожке, — сказала она, — пытаясь направить свое внимание определенным образом». Начните с подошв ног, отмечая ощущения, когда вы опускаете ногу и переносите вес. Через несколько минут вы можете переместить внимание на голени.

«На самом деле вы просто обращаете внимание на ощущение ходьбы», — сказал Рокман, добавив, что это практика, которую вы можете привнести в повседневную жизнь. «Как только вы привыкнете к этому, вы сможете использовать это, когда идете куда угодно».

Зачем пробовать : Исследования показывают, что осознанность эффективно снижает стресс.

Практика медитации, называемая любящей добротой, полностью посвящена ощущению любви — к себе и другим.

Лучшие леггинсы для тренировок 2021 года (подчеркнуто CNN)

«Практика любящей доброты — это утверждения, которые вы говорите себе и близким, друзьям, членам сообщества», — сказал Трэвис М. Спенсер, исполнительный директор Института афроамериканской внимательности и фасилитатор медитации.

«Хорошо бы начать с некоторого руководства», — сказал Спенсер, который ведет 10-минутную медитацию любящей доброты, которая доступна онлайн каждую пятницу утром. В нем он предлагает участникам молча повторить серию строк, таких как «пусть я буду счастлив, пусть я буду здоров, пусть я буду наполнен любящей добротой».