Что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть здоровым / Советы и подборка блюд от диетолога – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Быть на ПП — это не сидеть на жесткой диете и мучить себя запретами. Правильное питание — образ жизни, для которого нет показаний или противопоказаний. Просто потому, что он необходим каждому.
Принцип до смешного прост — отказ от всего вредного. И речь не только об алкоголе и фастфуде. Продуктам низкого качества, консервам и колбасам, еде с добавками и красителями тоже не место в меню.
Сколько нужно съедать за день
Второе правило — грамотный режим. Нет, есть строго по часам и в одно и то же время, отменяя дела и игнорируя обстоятельства, не нужно. Но соблюдать несколько важных правил стоит.
Питание должно быть трехразовым с двумя легкими перекусами между ними.
Жесткий дефицит калорий — это постоянное и изматывающее чувство голода, которое рано или поздно приведет к срыву.
Диетологи советуют слушать свой организм.
Не есть по часам и откладывать прием пищи, если не хочется.
Для обычного человека без проблем со здоровьем норма калорий — 1800–2000 ккал для женщины и 2300–2900 ккал для мужчины. Ваша цель — похудение? Урежьте суточное потребление калорий на 10 процентов, но не более. И обязательно добавьте любую активность: если не спорт, то ходьбу. Но сначала попробуйте полностью перейти на ПП и подождите пару недель — положительный результат может прийти уже от смены рациона.
Повышенный аппетит может возникать во время стресса, высоких умственных нагрузок и в период ПМС у женщин — это считается нормой. Но если вам не хватает трех полноценных приемов пищи и пары легких перекусов постоянно, вы просыпаетесь среди ночи, а мысль о еде настолько сильная, что ведет на кухню, — запишитесь на консультацию к врачу. Это может быть тревожным сигналом.
Из чего состоит правильный завтрак
Люди делятся на два типа: первые просыпаются голодными как волки, вторые — с чувством тошноты от одной только мысли о еде.
Врачи же настаивают: пропускать первый прием пищи не стоит — это повышает риск переедания во второй половине дня, ведет к замедлению метаболизма и набору веса.
Но и насиловать организм не нужно. Не хочется есть сразу после пробуждения? Дайте прийти в себя и позавтракайте, спустя пару часов.
Еще один лайфхак: если не чувствуете голода по утрам, попробуйте перенести последний прием пищи на более раннее время. Возможно, организм просто не успевает переварить все, что вы съели перед сном.
Вторая проблема ранних завтраков — голод после них возвращается слишком быстро. До обеда, кажется, еще целая вечность, коллеги только допивают первый кофе, а у вас в желудке уже предательски урчит.
Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:
На чувство голода влияют два показателя: уровень глюкозы и скорость понижения сахара в крови. И происходит это под влиянием гормона инсулина. Помимо него, в регуляцию уровня глюкозы вмешивается кортизол — гормон стресса, голода и суточных ритмов.
Уровень кортизола в утренние часы находится на пике — как раз для того, чтобы обеспечивать заряд бодрости на весь день. Кортизол усиливает активность инсулина. Поэтому некоторым вскоре после завтрака хочется опять есть.Помните, что слишком плотный завтрак может вызвать сонливость. Организм бросает все силы на переваривание тяжелых продуктов, как следствие, нас снова тянет в кровать, мозг работает не так активно, как требует рабочее утро.
Завтрак должен быть низкокалорийным, но не крошечным. После йогурта или банана желудок останется пуст и вскоре напомнит о себе. Утром ему требуется полноценная пища: комплект из белков, жиров и медленных углеводов.
Отлично насыщает яичница, омлет или скрэмбл с тостом, молочная каша с зерновым хлебом, несладкий творог с авокадо или орехами. Если бутерброд, то со сливочным маслом, сыром или лососем. Еще можно скрутить ролл из лаваша с куриной грудкой или индейкой. Добавьте в рацион свежий огурец, помидор, шпинат и руколу.
Десятки вариантов омлетов собрали здесь.
Диетолог предостерегает: крепкий кофе или чай натощак усиливают выработку кортизола. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Сразу после пробуждения лучше выбрать зеленый, травяной чаи или воду.
И не ешьте на завтрак слишком много рафинированных сахаров: вафли, круассаны, булочки, печенье, сладкие молочные продукты и хлопья. Сладкие мюсли, йогурты с наполнителем и белый батон с колбасой — казалось бы, привычные для завтрака продукты, но они обладают высоким гликемическим индексом и резко поднимают сахар в крови, который так же резко и быстро падает.
Что нужно есть на обед
Обед — второй по важности прием пищи. От того, насколько правильным и сбалансированным окажется дневная трапеза, зависит самочувствие во второй половине дня — как успешно удастся дотянуть до ужина и не переесть на ночь.
Здоровый обед на ПП собирается по следующей формуле:
30% занимают сложные углеводы: паста из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и крупы, например, кускус, дикий рис, булгур, перловка или гречка.
30% уходит на белки. Это тушеное, запеченное или отварное мясо, нежирная рыба, морепродукты. Печень и язык, приготовленные без зажаривания, — тоже отличные варианты. При правильной подаче это могут быть тефтели или котлеты, но из рубленого мяса и без белого батона или манки в составе — это лишние калории, которые ни к чему. Кто предпочитает растительный белок, выбирает несладкий творог или тушеную фасоль.
Оставшиеся 40% на тарелке занимает клетчатка, то есть овощи. Но только те, что не содержат крахмал, и в идеале подаются в свежем виде. Принципам правильного питания соответствуют брокколи и цветная капуста, томаты, огурцы, шпинат, зеленый салат и морковь.
Добавьте сюда немного полезных и вкусных жиров. Растительное масло и семечки в салате, кусок сыра на хлебце или авокадо — этого вполне достаточно, чтобы обогатить рацион важным элементом. Но делать это нужно строго в середине дня.
Варианты ПП-блюд можно посмотреть в этой подборке.
Совет
Не нужно носить с собой кулинарные весы, чтобы высчитывать количество того или иного продукта.
Для приверженцев правильного питания придумали удобный способ — метод ладони. Белки и сложные углеводы должны занимать на тарелке столько места, сколько поместилось бы в вашу ладонь. Овощи и клетчатка — два кулака.
Возникает вполне резонный вопрос: а как же суп, к которому нас приучали с детства? Увы, но большинство рецептов не соответствуют принципам ЗОЖ. В рассольнике — соленые огурцы, в солянке — колбаса, гороховый грешен копченостями, а модные супы-пюре — жирными сливками и сыром.
Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:
Наваристые борщ и щи готовят на мясном бульоне, из костей и мяса в процессе выделяются не самые полезные вещества. Они нагружают печень и плохо всасываются. Как следствие, вы получаете тот самый вредный холестерин. Питательная часть, то есть густая масса из овощей, круп и мяса, составляет лишь 30% блюда. Большая же часть в суповой тарелке — это жидкость. Она быстро переварится, вы снова проголодаетесь. К тому же лишняя жидкость разбавляет желудочный сок и ухудшает пищеварение, вызывая вздутие и проблемы со стулом.
Тем, кто не может представить обеда без супа, следует придерживаться здоровых правил:
Варите суп на овощном бульоне и без зажарки.
У мясного супа обязательно сливайте первый бульон.
Лапшу и картошку в меню замените полезными нутом, перловкой или фасолью.
Ешьте суп маленькими порциями, обязательно добавляя к нему второе из списка рекомендаций.
Окрошку замените холодным супом на кефире или минеральной воде, исключите из рецепта колбасу.
Молочные супы не способствуют похудению, но если это не является вашей целью, то добавляйте холодное молоко в горячую крупу, а не наоборот.
Рецепты вкусных супов на овощном бульоне собрали здесь.
Что есть на ужин при правильном питании
Если вы все сделали правильно и не забыли про легкие перекусы, то конец дня вы встретите с легким и приятным чувством голода. Хочется поймать на улице быка и съесть его целиком или скупить продуктовый магазин? Плохой знак, который говорит, что вы либо затянули с ужином (а есть стоит за 3 часа до сна), либо плохо составили меню обеда.
Уставшему за день организму требуется подкрепление. Поэтому правильный ужин — это небольшая, но энергетически ценная порция белка и немного клетчатки. То, что легко усваивается и оставляет стойкое чувство насыщения без переедания.
Правильный ужин — это:
Салат из овощей, заправленный греческим йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.
Белая рыба или нежирные морепродукты, например, мидии.
Для мяса важен способ готовки: куриная грудка, кролик или телятина подойдут, если приготовлены на пару, гриле, сварены или потушены без масла.
Еще один вариант полезного и вкусного ужина — омлет из белков. Желтки оставьте на утро, в них много жира, который во второй половине дня противопоказан приверженцам ЗОЖ.
Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:
Допустимы ли вечером медленные углеводы? Если не стремитесь к похудению, а просто удерживаете вес, то да. Но выбирайте крупы: гречневую, бурый рис или перловую.
Кроме того, сложные углеводы можно приготовить на ужин, если не ели их на завтрак или обед. Иначе вызовите дефицит важного элемента.
50 граммов медленных углеводов допустимы и после активной спортивной тренировки. От такой порции вреда для фигуры не будет, зато организм займется делом и не напомнит о себе резким чувством голода».
В погоне за похудением не пытайтесь отказаться от ужина — это прямой путь к пищевым срывам и еще большему набору веса. Вечерняя тарелка должна составлять треть от дневного рациона, ее порция — чуть меньше обеденной.
Рецепты на любой вкус можно подобрать здесь.
Советы, как правильно питаться без переедания и мук голода:
Выходить из-за стола стоит слегка голодным. Чувствуете, что не наелись одной порцией? Не спешите за добавкой — чувство насыщения придет в течение 15 минут.
Не переедать помогает посуда определенного размера. Уберите подальше глубокие пиалы и тарелки большого диаметра. Для взрослого человека идеальный диаметр блюда — 21–23 сантиметра.
Запивайте еду, даже если в детстве вас учили иному. Но только чистой водой и только если на самом деле чувствуете жажду. Соки, морсы, кофе и чай оставьте на десерт.
Первый стакан воды нужно выпить за 20 минут до трапезы. Кстати, это позволит определить, насколько сильно вы голодны. Это чувство легко перепутать с жаждой.
Не ешьте перед экраном телевизора или смартфона — это плохо сказывается на пищеварении, а мозг, сосредоточенный на видеоряде, не успевает зафиксировать прием пищи.
Что можно сделать?
Спланировать здоровый рацион на неделю. Подобрать несколько удачных сочетаний продуктов на завтрак, обед и ужин, а затем чередовать их, выбирая то, что хочется именно сейчас. Это спасет от случайного переедания и вопроса «Какое меню на сегодня?»
Читайте больше о полезном питании:
С чем приготовить пасту, если вы на ПП: подсказки и полезные советы
5 распространенных ошибок тех, кто на ПП: опасные предрассудки
Можно ли похудеть без подсчета калорий: честный и подробный гид по теме
правила питания, чтобы оставаться бодрым, сытым и здоровым
(+0)
02 Сентября 2020 22:27 8 тыс
Нравится?
Продукты и питание
Секрет здоровья и долголетия прост: чтобы хорошо выглядеть, иметь много сил и энергии, забыть о пищевых расстройствах — нужно питаться правильно и в достаточном количестве.
Причем, важно не только соблюдать дневную норму калорийности, но и хорошо знать, какие блюда в какое время дня стоит употреблять, когда они лучше усваиваются т приносят большую пользу организму.
Завтрак
Утром следует отдавать предпочтение углеводам. Но это вовсе не значит, что нужно съесть кусок торта и быть счастливым весь день. Мимолетное счастье десерт вам, конечно, принесет, но вот фигура «спасибо» не скажет.
Поэтому на завтрак следует потреблять сложно усваиваемые углеводы.
Хлеб желательно брать цельнозерновой и не содержащий сахара, он сложнее переваривается, и человек дольше остается сытым.
Перед завтраком можно выпить натощак льняное масло или воду с лимоном, чтобы взбодриться и насытить организм витаминами.
Если вы никак не можете заставить себя кушать сразу после пробуждения, ужинайте за 4 часа до сна. Этого времени, включая ночь, вам хватит, чтобы проголодаться. И вы с нетерпением будете ждать утра.
Обед
Нельзя каждый день есть одно и то же, иначе это быстро надоест, и организм сорвется.
Желательно в обед употреблять горячие супы и второе из круп с мясом. Если такие большие порции в вас не лезут, отдайте предпочтение чему-то одному.
Не стоит переедать, иначе будет хотеться спать, так как организм всю энергию будет тратить на переваривание пищи.
Ужин
Фраза «Ужин отдай врагу» вовсе не означает, что после 6 есть нельзя. Можно и нужно, но полезную еду в правильных пропорциях.
Категорически противопоказано на ужин употреблять жирную и сильно сладкую пищу. От первой из них вам будет сложно уснуть, а от второй — могут сниться кошмары.
Идеальные продукты для ужина — тушеные овощи с отварным мясом.
Они содержат много белка, который в сочетании с физическими нагрузками способствует росту мышц и развитию мускулатуры. Лишние углеводы всегда преобразуются в жир, если не успеть их сжечь.
Кроме того, неплохо подойдет на ужин творог. Если вы не можете есть сухой творог, смешайте его с ягодами. Это будет в любом случае полезнее конфет и мороженого.
Перекусы
Обычно перекусов в течение дня бывает 2:
- между завтраком и обедом,
- между обедом и ужином.
Однако, их количество можно уменьшить до 1 или отказаться вовсе, если не ощущаете в это время чувство голода.
В качестве перекусов можно есть орехи, ягоды, несладкий йогурт, овощи, фрукты — полезные продукты, которые не нанесут вред здоровью.
А как же сладкое?
Никто не хочет отказывать себе в удовольствии, особенно если к этому привык.
Когда хочется сладкого, не нужно ограничивать себя в этом. Достаточно съесть 1-2 конфетки и удовлетворить свою потребность. Главное — не наедаться и не заменять основной прием пищи сладостями.
Минусы вредностей не только в том, что они портят зубы, но и быстро перевариваются, несмотря на высокую калорийность. Из-за содержания быстрых углеводов в конфете, вы быстрее почувствует голод после нее, чем после съеденных орехов, например.
Питаться нужно правильно и полезно, и не отказывать себе в удовольствиях. Совместно с физической активностью с помощью правильного питания можно изменить свое здоровье и фигуру к лучшему!
Советуем прочитать
Как выбрать вкусную и спелую дыню по цвету, запаху и носику
Топ 8 взаимозаменяемых пищевых продуктов
Аллергия на мёд — причины и симптомы
28 Легких и здоровых блюд на завтрак, обед и ужин
Планирование питания может быть очень полезным, если вы пытаетесь питаться здоровой пищей.
Наличие списка блюд, которые одновременно и питательны, и просты в приготовлении, поможет вам сэкономить время и деньги, особенно если в рецептах используются основные продукты или ингредиенты длительного хранения, которые у вас наверняка есть под рукой.
Вот 28 простых и полезных завтраков, обедов и ужинов, в том числе недорогие варианты, подходящие для детей.
1. Овсяные хлопья
Овсяные хлопья на ночь — это легкий вариант завтрака, который не требует времени на утреннюю подготовку. Кроме того, они сделаны из основных ингредиентов, которые не сломают банк.
Овес также является хорошим источником бета-глюкановой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (1).
В Интернете можно найти массу рецептов овсяных хлопьев, но мне особенно нравятся эти обычные банановые овсяные хлопья.
2. Тост с авокадо
Тост с авокадо может быть питательным завтраком, так как авокадо является хорошим источником полезных жиров и очень сытным.
Начните с поджаренного ломтика цельнозернового, ржаного или хлеба на закваске. В небольшой миске смешайте половину авокадо с небольшим количеством сока лайма или лимона. Распределите это поверх тоста.
Чтобы добавить протеина, добавьте одно или два яйца или разотрите белую фасоль в авокадо для веганского варианта. Сверху посыпать раскрошенным сыром, рублеными орехами, семечками, зеленью или помидорами черри.
3. Яичная запеканка с брокколи и сыром
Яйца являются отличным источником белка, а также нескольких витаминов и минералов, важных для здоровья.
Заранее приготовьте эту яичную запеканку на 12 порций и наслаждайтесь питательными остатками в течение всей недели, чтобы утром не было хлопот.
Это любимый читатель в моем блоге рецептов, и его можно легко настроить. Не стесняйтесь добавлять нарезанный болгарский перец, нарезанный шпинат или грибы, а также любой сыр или молоко, которые у вас есть под рукой.
Получите полный рецепт моей легкой запеканки из брокколи и сыра с яйцом здесь.
4. Йогурт и фруктовые парфе
Йогурт содержит кальций, важный минерал для укрепления костей, что делает его прекрасным дополнением к завтраку (2).
Парфе из йогурта нравится и детям, и взрослым, и для их приготовления даже не нужен определенный рецепт.
Если утром у вас есть время, приготовьте греческий йогурт, свежие фрукты, мюсли, орехи и семечки, чтобы ваша семья могла приготовить парфе. Чтобы содержание добавленного сахара было низким, используйте простой йогурт и мюсли, которые не содержат много подсластителей.
Вы также можете приготовить парфе заранее. Сложите их в отдельные баночки и храните в холодильнике.
5. Шоколадно-вишневый чиа-пудинг
Чиа-пудинг, состоящий всего из нескольких ингредиентов, — это простой, но сытный вариант завтрака. Самое приятное то, что вы можете составить рецепт ночью, а утром проснуться со сливочным и вкусным пудингом.
Более того, семена чиа богаты антиоксидантными соединениями. Антиоксиданты помогают бороться с реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и могут привести к заболеванию (3).
Чиа-пудинг можно приготовить во многих вариантах, но этот шоколадно-вишневый чиа-пудинг — один из моих любимых.
6. Чашечки для яиц для болгарского перца
Для простого вегетарианского завтрака разрежьте болгарский перец вдоль пополам и удалите плодоножки и семена. Поместите их в смазанную маслом форму для запекания и готовьте в течение 15 минут при температуре 350°F (175°C).
Достаньте форму из духовки и осторожно разбейте по яйцу в каждый перец. Выпекайте их еще 15 минут или пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Перед едой украсить зеленью, хлопьями красного перца или сыром.
Две половинки перца, наполненные яйцом, составляют одну порцию. Мало того, что вы получите белок из яиц, сладкий перец — отличный источник питательных веществ, поддерживающих иммунитет, таких как витамины А и С (4).
Обратите внимание, что приготовление пищи может разрушить витамин С. Поэтому, если вы пытаетесь сохранить содержание витамина С, желательно сократить время приготовления.
7. Батончики-мюсли с арахисовым маслом
Вместо того, чтобы довольствоваться купленным в магазине вариантом, в который может быть добавлен сахар, попробуйте домашние батончики-мюсли.
Приготовление их дома также может сэкономить вам деньги.
Этот рецепт батончиков мюсли с арахисовым маслом прост в приготовлении и подходит для детей. Кроме того, в нем есть советы, как сделать их веганскими.
Исследования показывают, что соединения, обнаруженные в арахисе, могут блокировать всасывание холестерина из пищи, что может принести пользу тем, у кого высокий уровень холестерина повышает риск сердечных заболеваний (5).
Поделиться на PinterestTema Kud/Getty Images
8. Итальянский салат с макаронами
Салат с макаронами может быть сбалансированным и питательным блюдом. Его часто готовят из вареных макарон, некрахмалистых овощей и мяса, сыра или бобов.
Кроме того, салат из макарон подается холодным и хорошо хранится в холодильнике и ланч-боксах.
Попробуйте этот итальянский салат с макаронами, который является полезным и доступным вариантом. Добавьте нарезанную кубиками курицу, сыр моцарелла или белую фасоль, чтобы получить немного белка, и используйте макароны из 100% цельнозерновой муки, чтобы получить дополнительную клетчатку.
Оливковое масло в заправке также богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами (6).
9. Суп из чечевицы, приготовленный в мультиварке
Блюда, приготовленные в медленноварке, — это простой вариант для обеда. Готовьте их на выходных, чтобы съесть на обед в течение недели, или соедините ингредиенты утром, чтобы к обеду приготовить горячее блюдо.
Этот суп из чечевицы в мультиварке наполнен овощами и содержит специи и ингредиенты из кладовой.
Более того, чечевица является источником растительного белка и клетчатки, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.
10. Рулеты из арахисового масла и банана
Арахисовое масло и банан — выигрышное кулинарное сочетание, и эти рулетики отлично подходят для детей.
Бананы также являются одним из лучших диетических источников калия, минерала, который способствует здоровому кровяному давлению (7).
Намазать около 2 столовых ложек (30 граммов) арахисового масла на 20-сантиметровую мучную лепешку.
Положите очищенный банан на дно лепешки, затем аккуратно сверните его.
Нарежьте на мелкие кусочки. Для варианта без арахиса используйте подсолнечное масло. Если вы хотите немного больше сладости, добавьте каплю меда поверх арахисового масла перед тем, как свернуть лепешку.
11. Миски для приготовления сладкого картофеля с черной фасолью
Миски для тако или буррито помогут приготовить полезный обед, который легко собрать.
Заранее подготовьте ингредиенты, храните их в отдельных контейнерах в холодильнике и соберите миску, когда будете готовы к употреблению.
Мои миски для приготовления блюд из сладкого картофеля и черных бобов сделаны из питательных ингредиентов и покрыты легкой заправкой из авокадо и лайма.
Полезные жиры в авокадо помогут вам усваивать из еды больше жирорастворимых питательных веществ, таких как каротиноиды витамина А в сладком картофеле (8).
12. Полезный салат из тунца с клюквой
Консервированный тунец — бюджетный ингредиент, который можно хранить в кладовой для быстрых блюд.
Он также богат белком и полезными жирами, которые обеспечат чувство сытости.
Этот полезный салат из тунца с клюквой состоит из очень простых ингредиентов и может быть подан на хлебе, крекерах или даже в чашках салата.
13. Овощные кесадильи
Овощные кесадильи — один из самых простых рецептов, и это хороший способ заставить детей есть больше овощей. Употребление в пищу овощей связано с более низким риском заболеваний и большей продолжительностью жизни (9).).
Вы можете использовать нарезанный лук и перец или любые остатки жареных или тушеных овощей, которые у вас есть под рукой.
Поместите мучную или кукурузную лепешку в сковороду на средний огонь. Посыпьте одну половину тертым сыром, затем добавьте овощи и еще немного сыра сверху. Готовьте несколько минут под крышкой на сковороде, пока сыр не расплавится.
Сложите половину лепешки без сыра поверх другой половины. Снимите его со сковороды, нарежьте на кусочки и наслаждайтесь гуакамоле, сальсой или сметаной.
Не стесняйтесь добавлять фасоль или курицу для получения большего количества белка.
Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United
14. Жаркое в холодильнике/морозильной камере
Приготовление жаркого из уже имеющихся ингредиентов — это простой способ быстро приготовить здоровую еду на столе.
Жаркое обычно состоит из белка, некрахмалистых овощей и углеводов, таких как рис или лапша. Таким образом, это сбалансированное питание, которое насытит вас.
Нагрейте каплю масла в большой сковороде или воке. Добавьте нарезанную кубиками курицу, нарезанный стейк из филе, креветки или тофу. Обжаривайте его по несколько минут с каждой стороны до готовности. Снимите его со сковороды и отложите в сторону.
Добавьте 2–3 чашки (300–450 г) овощей в сковороду с небольшим количеством масла. Готовьте несколько минут и добавьте белок обратно в кастрюлю.
Для соуса взбейте 1/4 стакана (60 мл) овощного бульона, 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовую ложку (15 мл) кленового сиропа или меда, 2 зубчика измельченного чеснока.
, и 1 столовая ложка кукурузного крахмала. Вылейте смесь в сковороду и варите, пока она не загустеет.
Должно получиться примерно четыре порции. Подавайте с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, если хотите.
15. Батончик из запеченного картофеля с полезной начинкой
Запеченный картофель – одна из самых доступных основ для здорового питания. Кроме того, картофель невероятно питателен, содержит калий, магний, железо и витамины B6 и C (10).
Так как они содержат энергетические углеводы, дополните их источником белка, некоторыми некрахмалистыми овощами и полезными жирами для сбалансированного питания.
Ознакомьтесь с несколькими идеями, как приготовить полезный батончик из печеного картофеля для семейного обеда.
16. Куриные грудки капрезе
Чтобы приготовить вкуснейшее блюдо, которое будет на столе через 30 минут, попробуйте куриные грудки, приготовленные из ингредиентов салата капрезе — помидоров, моцареллы и базилика.
Этот рецепт содержит инструкции по их приготовлению в одной сковороде.
Приготовьте макароны, пока они готовят, или, что еще лучше, заранее, и у вас будет сбалансированная еда в кратчайшие сроки.
Курица обеспечивает насыщающим белком. Кроме того, помидоры являются источником ликопина, антиоксидантного соединения, которое укрепляет здоровье сердца (11).
17. Свиные отбивные и сладкий картофель на сковороде
Блюда на сковороде — воплощение простой готовки. Кроме того, они облегчают уборку.
Эта полезная листовая каша состоит из свиных отбивных, сладкого картофеля, лука, яблок и специй для полноценного и сбалансированного питания. Из остатков можно приготовить отличный обед и на следующий день.
Свинина содержит множество питательных веществ, в том числе селен, важный минерал, необходимый для здорового размножения и функции щитовидной железы (12).
18. Полезные макароны с сыром (с овощами)
Макароны с сыром всегда нравятся публике, а добавление к ним овощей повышает их питательную ценность.
Приготовление макарон с сыром с нуля также означает, что вы можете контролировать ингредиенты и избегать избытка натрия или ненужных добавок.
Эти полезные макароны с сыром подходят для детей и содержат как кабачки, так и цветную капусту. Он содержит углеводы из макарон, витамины и минералы из овощей, а также белок и жир из сыра.
19. Салат с тако
Салат с тако — это еще один рецепт, который вы можете приготовить заранее и собрать, когда будете готовы к употреблению.
Смешайте нарезанный ромэн, приготовленный говяжий фарш с приправой для тако, нарезанные помидоры черри, авокадо или гуакамоле, тертый сыр и фасоль пинто или черную фасоль. Забавные дополнения включают нарезанный редис, вареную кукурузу или измельченные чипсы из тортильи.
В качестве простой и полезной заправки добавьте жидкий простой греческий йогурт с соком лайма и сбрызните им салат. Греческий йогурт содержит дополнительный белок и кальций (13).
20. Говядина и брокколи в мультиварке
Говядина и брокколи — популярное блюдо на вынос, которое можно легко приготовить дома из полезных ингредиентов по более доступной цене.
Не говоря уже о том, что его можно приготовить в мультиварке, а это означает, что уборка будет минимальной.
Кроме того, говядина богата железом, которое необходимо эритроцитам для переноса кислорода в организме, и витамином B12, который помогает организму вырабатывать эритроциты (14, 15).
Посмотрите этот рецепт приготовления говядины и брокколи в медленноварке, который подается с киноа для здорового питания.
21. Простое карри из нута
Домашнее карри — это простое вегетарианское блюдо, которое идеально подходит для насыщенных вечеров. Это невероятно вкусно, и вы даже можете иметь все ингредиенты в своем шкафу.
Нут, источник растительного белка, клетчатки и микроэлементов, может оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови (15).
Это один из моих любимых рецептов карри из нута на ужин. Готовится за 20 минут.
22. Цыпленок терияки в одной кастрюле
Легкий и полезный ужин лучше всего приготовить из одной кастрюли, особенно если он содержит овощи.
Эти куриные рулеты терияки в одной кастрюле содержат спиральные цуккини в качестве основы и покрыты домашним соусом терияки.
Куриные грудки содержат белок, а кусочки ананаса добавляют натуральную сладость, клетчатку, витамины и минералы.
23. Котлеты из лосося с салатом
Выяснение того, как добавить больше рыбы в свой рацион, может быть пугающим, но этот рецепт с консервированным лососем значительно упрощает эту задачу.
Лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот в рационе. Омега-3 помогают улучшить здоровье мозга и предотвратить образование бляшек в артериях, связанных с сердечными заболеваниями (16).
Помимо лосося, эти гамбургеры состоят из самых простых ингредиентов и достаточно просты даже для самых оживленных вечеров. Кроме того, их подают с капустным салатом, который считается вашими овощами к еде.
Ознакомьтесь с полным рецептом котлет из лосося с салатом здесь.
24. Тушеные помидоры и яйца в одном горшочке
Возьмите банку помидоров, немного специй из кладовой и несколько яиц, и у вас будет здоровая еда в кратчайшие сроки.
Помидоры содержат несколько полезных соединений, которые могут помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (17).
Нагрейте каплю оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук, несколько измельченных зубчиков чеснока, 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайную ложку молотого тмина и 1/4 чайной ложки порошка чили.
Готовьте несколько минут до появления аромата. Налейте 28 унций (790 г) банки целых очищенных помидоров в сковороду. Готовьте 10 минут на среднем огне, пока помидоры не разварятся. Тыльной стороной ложки сделайте углубления для четырех яиц.
Аккуратно разбейте по яйцу в каждую лунку, накройте сковороду и готовьте, пока яйца не схватятся. Наслаждайтесь теплым с лавашом. Получается две порции.
25. Болоньезе из чечевицы
Паста и соус всегда были простым обеденным сочетанием, но мне нравится повышать питательную ценность этого блюда, приготовив болоньезе из чечевицы.
Употребление в пищу чечевицы связано с более низким риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержащимся в ней полезным для здоровья биоактивным соединениям (18).
Приготовьте болоньезе из чечевицы по этому рецепту и подавайте его с макаронами, чтобы получить сытное веганское блюдо. Вы можете съесть его с гарниром из салата или тушеной зеленой фасолью для дополнительных овощей.
26. Фрикадельки из индейки, приготовленные заранее
Фрикадельки из индейки — это питательный и универсальный вариант, который можно приготовить заранее. Вы можете подавать их с макаронами, бутербродами или салатами.
Эти фрикадельки из индейки, которые легко приготовить заранее и заморозить, используют продукты из кладовой, в том числе старомодный овес вместо панировочных сухарей, и их можно приготовить как со свежими, так и с сушеными травами.
Турция не только обеспечивает насыщающим белком, но также содержит железо, фосфор, цинк и витамины группы В (19).
27. Сыр на гриле с карамелизированным луком и шпинатом
Улучшенный сыр на гриле идеально подходит для легкого ужина, который понравится всей семье.
Я люблю готовить по этому рецепту, когда у меня есть дополнительный карамелизированный лук (кстати, он очень хорошо замораживается) и шпинат, который мне нужно использовать.
Более того, лук является источником кверцетина, противовоспалительного соединения, которое может помочь снизить высокое кровяное давление (20).
Намажьте масло на одну сторону двух ломтиков 100% цельнозернового хлеба или хлеба на закваске. Поместите один ломтик маслом вниз в сковороду на среднем огне. Сверху положите ломтик сыра, затем карамелизированный лук, несколько листьев шпината и еще один ломтик сыра.
Сверху положите другой ломтик хлеба, смазанной маслом стороной вверх. Накройте сковороду крышкой и готовьте по несколько минут с каждой стороны, пока сыр не расплавится. Наслаждайтесь теплом.
28. Простая сковорода с черной фасолью и рисом
Для сытного ужина, который никогда не разочарует, достаньте надежную сковороду и приготовьте рис с фасолью.
Всего несколько ингредиентов, это просто и очень питательно. Черные бобы содержат белок, коричневый рис — углеводы, а тертый сыр служит источником жира, кальция и белка. Кроме того, в нем есть помидоры и красный лук.
Ознакомьтесь с полным рецептом этой простой сковороды с черной фасолью и рисом здесь.
12 Легких и Здоровых Рецептов Завтрака, Обеда И Ужина
«Пища, которую вы едите, может быть либо самым безопасным и самым сильным лекарством, либо самой медленной формой яда».
– Энн Вигмор
Здоровое и сбалансированное питание так же важно, как и тренировки для поддержания здорового образа жизни. Но чаще всего сделать это затруднительно по разным причинам.
Либо из-за того, что вы живете одни и вам неудобно готовить на одного человека. А может быть и потому, что вы новичок на кухне и чаще всего не знаете правильных рецептов. Вы также можете принадлежать к категории, которая считает, что здоровая пища невкусная.
Что ж, в этой статье будут перечислены некоторые полезные рецепты, разбитые на завтрак, обед и ужин, которые не только просты в приготовлении, но и приятны на вкус.
Итак, бери на заметку и готовь!
5 рецептов полезных, простых и быстрых завтраков 1. Овсяные хлопья на ночь© Shutterstock
Овес — один из самых полезных вариантов завтрака, он помогает снизить уровень холестерина и сохранить здоровье сердца. Этот рецепт требует минимум времени на подготовку по утрам.
Для этого смешайте полстакана овса со столовой ложкой семян чиа, корицей, миндальным маслом и миндальным молоком и оставьте на ночь в холодильнике. По утрам вы можете добавить в смесь протеиновый порошок и ягоды, и все готово.
Для этого рецепта вы можете выбрать овсяные хлопья Yogabar.
© Amazon India
Получить здесь
Картофельный хэш с яйцами на противне © Abbie Whiddett на Unsplash
Чтобы сделать это, разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту и застелите большой противень пергаментной бумагой. Смешайте в миске сладкий картофель, лук, чеснок, болгарский перец, фасоль, кукурузу, масло, порошок чили, тмин, паприку, ¼ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца.
Поместите эту смесь в форму и выпекайте 18-20 минут. Не забудьте перемешать через 10 минут.
Украсьте кинзой, и вы готовы съесть этот сытный завтрак без глютена, с высоким содержанием клетчатки и белка.
3. Чаша для завтрака со шпинатом, грибами и лебедой Это простой рецепт, включающий обжаривание смеси грибов и шпината.
Яйца добавляются сверху, чтобы обеспечить необходимый белок. Затем его едят с приготовленной лебедой. Если вы не любите киноа, вы можете даже съесть кусочек тоста на гарнир.
Чтобы обжарить, добавьте грибы после нагревания масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте соль и черный перец и готовьте 5-7 минут, пока большая часть жидкости не испарится. Добавьте шпинат и готовьте еще 2 минуты, периодически помешивая.
Разделите смесь из шпината и грибов на четыре части и в каждую из этих частей разбейте по яйцу. Приправить яйца солью и перцем и варить 2-3 минуты, пока яйца не будут готовы. Накройте сковороду крышкой, чтобы обеспечить равномерное приготовление.
Удалите смесь и переложите ее на тарелку. Съешьте его с приготовленной лебедой/тостами, чтобы получить роскошный и полезный завтрак .
Для этого рецепта вы можете выбрать готовую к приготовлению киноа от True Elements.
© Amazon India
Получите это здесь
Банановые, яичные и овсяные блины © Shutterstock
Смешайте ½ банана, 2 яйца и ¼ чашки овса в блендере до получения однородной массы. Используйте ¼ стакана этой смеси, чтобы разделить тесто и приготовить на плите, как обычные блины.
Добавьте кленовый сироп, ягоды, миндальное масло или что-нибудь еще, чтобы насладиться богатым белком, полезным и вкусным завтраком.
5. Смузи© Denis Tuksar на Unsplash
Если вы спешите и хотите позавтракать на ходу, то смузи — идеальное решение.
Существуют различные комбинации, которые можно использовать при смешивании смузи. Вот один из таких здоровый рецепт .
Добавьте ½ стакана миндального молока, 1 мерную ложку ванильного протеина, 1 мерную ложку белкового коллагена, немного замороженной цветной капусты, большое количество шпината и одну чайную ложку лунного сока.
Добавьте в смесь щепотку корицы, столовую ложку миндального масла и столовую ложку какао-порошка и перемешивайте в течение нескольких минут. Вылейте смузи, и вы готовы к работе.
Хорошим выбором для этого рецепта является высокоскоростной смузи-генератор Nutribullet PRO.
© Амазонка Индия
Получите это здесь
4 рецепта полезных, простых и быстрых обедов 6. Итальянский салат с макаронами© Shutterstock
Положите макароны в миску с водой и варите около 15 минут.
Пока тесто готовится, вы можете приготовить заправку для салата, смешав масло, уксус, чеснок, горчицу, соль и перец в большой миске. После того, как макароны приготовлены и вода слита, добавьте их прямо в заправку из масла и уксуса, пока она еще горячая. Таким образом, он будет впитывать заправку, когда остынет, делая ее более насыщенной по вкусу.
Когда макароны остынут в течение примерно 20 минут, добавьте консервированные сердцевины артишоков, жареный красный перец, зеленый лук и помидоры черри.
Наконец, украсьте оливками и базиликом, и ваш обед готов к подаче.
Преимущество этого рецепта в том, что вы можете приготовить заправку заранее и даже нарезать и хранить овощи, чтобы они были готовы к моменту приготовления.
7. Овощные кесадильи© Шаттерсток
Для этого рецепта можно использовать остатки жареных или тушеных овощей. Вы также можете нарезать лук и перец и хранить их в холодильнике перед приготовлением для удобства и экономии времени.
Положите лепешку из муки или кукурузы в сковороду и поставьте на средний огонь. С одной стороны посыпьте тертым сыром, а затем добавьте овощи. Добавьте сверху еще сыра и дайте ему обжариться, накрыв сковороду крышкой. Как только сыр расплавится, сложите половину без сыра поверх другой половины, разложите по тарелкам и нарежьте на кусочки, чтобы съесть с соусом сальса, гуакамоле или сметаной.
Это здоровый вариант, так как он богат овощами, которые помогают бороться с инфекциями и повышают иммунитет.
Вы даже можете добавить к нему курицу для богатого белком блюда.
В большой жаровне обжарьте лук и сельдерей, пока они не станут мягкими. Добавьте капусту и продолжайте готовить, пока она слегка не завянет. Добавьте чеснок и готовьте до появления аромата.
Добавьте куриный бульон, нарезанную вареную курицу, фасоль каннеллини, сушеную петрушку, орегано, соль и перец, капусту, цуккини и лимонный сок и готовьте, пока курица не прогреется, цукини не станут мягкими, а капуста не завянет.
Этот суп с богатой текстурой, ароматным и легким в приготовлении за 30 минут вариантом здорового обеда.
© Amazon India
Получите куриный суп быстрого приготовления здесь
Вы начинаете с подготовки овощей. Вы можете сделать пюре из авокадо, нарезать свежую кинзу, нарезать красный лук и выжать сок из половины лимона, который при смешивании с оливковым маслом используется для заправки салата.
Возьмите консервированного тунца, слейте его и измельчите в миске. Смешайте его с сельдереем, нарезанным авокадо, красным луком и кинзой в большой миске, чтобы сформировать основу салата.
Заправить салат смесью лимонного сока и оливкового масла, посолить, поперчить и можно есть.
Вы можете даже заправить этот салат и сделать его более сытным, добавив нарезанные яблоки, измельченные орехи и дополнительные овощи. Его можно есть с цельнозерновым хлебом или крекерами.
Чтобы подать этот простой и полезный рецепт, вы можете выбрать недорогую круглую керамическую салатницу Nestasia с красной и белой каплей, которую можно купить на Amazon.
© Amazon India
Получить здесь
© Shutterstock
Для этого можно использовать остатки и ингредиенты, которые уже есть в вашем холодильнике.
Для получения белка разогрейте в сковороде немного масла и добавьте нарезанную кубиками курицу, стейк, тофу или креветки. Готовьте в течение нескольких минут, пока каждая сторона не будет должным образом приготовлена. Снимите и отложите в сторону.
Добавьте 2-3 чашки овощей в сковороду с небольшим количеством масла и готовьте несколько минут. Добавьте белок обратно в сковороду.
Чтобы приготовить соус, добавьте ¼ стакана овощного бульона, ¼ стакана соевого соуса, 1 столовую ложку кленового сиропа или меда, измельченный чеснок и 1 столовую ложку кукурузного крахмала и тщательно перемешайте. Вылить на сковороду и варить, пока соус не загустеет.
Вы можете подать его с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, и вы быстро получите сбалансированный, богатый питательными веществами ужин.
11. Карри из нута© Shutterstock
Обжарить лук в масле около 5 минут, добавить чеснок и пасту карри.
Готовить 1-2 минуты, время от времени помешивая.
Добавьте кокосовое молоко и консервированный нут и готовьте еще 10 минут, часто помешивая.
Добавить немного лимонного сока, соль по вкусу, 1 чайную ложку сахара, помидоры черри, молодой шпинат и нарезанный базилик. Готовьте еще минуту или две, пока шпинат не завянет.
Вы даже можете добавить больше овощей, чтобы сделать блюдо полезнее, а самое лучшее в этом рецепте то, что его можно хранить и разогревать для использования в будущем.
12. Жареный сыр с карамелизированным луком и шпинатом© Asnim Ansari на Unsplash
Это более здоровая версия стандартного сэндвича с сыром на гриле для тех дней, когда вы слишком ленивы или у вас нет вариантов на ужин.
Для этого смажьте маслом два ломтика цельнозернового хлеба. Поместите один ломтик в сковороду на среднем огне. Убедитесь, что смазанная сторона обращена вниз.
Сверху положите ломтик сыра, карамелизированный лук и несколько листьев шпината. Добавьте еще один ломтик сыра и накройте его другим ломтиком хлеба, смазанной маслом стороной вверх.
Накройте сковороду крышкой и готовьте, пока сыр не расплавится.
Простой и полезный ужин готов в мгновение ока.
Вы также можете приготовить его с помощью устройства для приготовления сэндвичей, например, от Borosil.
© Амазонка Индия
Получите это здесь
Это множество вариантов полезных рецептов, которые можно приготовить с минимальными усилиями и при этом насладиться вкусом.
В таких рецептах нет недостатка. Все, что требуется, — это правильная мотивация, чтобы придерживаться здоровой диеты и вести дисциплинированный образ жизни.
Как только вы привыкнете готовить эти простые, но вкусные блюда, вы оцените эффект, который они окажут на вашу жизнь с точки зрения повышения выносливости, бдительности и более счастливого и позитивного мировоззрения.
