Как работать над собой чтобы не нервничать: 5 лайфхаков, как перестать беспокоиться и всё успевать

как научиться задавать себе неприятные вопросы

Автор: Арсен Рябуха, ведущий бизнес-тренер Business Relations, коуч и психолог

⏱ Время прочтения — 8 минут

Материал предоставлен информационным сервисом РБК Pro.
Пользователям hh.ru — три месяца подписки на РБК Pro по цене одного.

Что такое коучинг? Один из основоположников Тимоти Голви считал, что коучинг — это искусство создания среды, которая облегчает движение человека к желаемым целям, и делает так, чтобы это движение приносило удовлетворение. Коуч задает человеку правильные вопросы и корректирует его поведение.

Все дело в том, что у человека сильно развиты защитные механизмы выживания и реакционного мышления. Другими словами, его автоматическое мышление направлено не на созидание чего-то нового и экстраординарного, а на выработку «правильной» реакции на вызовы окружающей среды.

«Правильной» я называю реакцию, которая защитит человека от опасности, позволит ему приложить минимум усилий для достижения цели и в конечном счете остаться правым, даст полное ощущение, что с ним все в порядке. Это стратегия выживания мозга.

Руководителю зачастую нужна совершенно иная стратегия, направленная не на выживание и сохранение привычного порядка, а на создание новых результатов, развитие других людей и личный рост. Вот почему ему так полезно работать с коучем. Вопросы коуча буквально запускают другой образ мышления.

Однако в современном быстро меняющемся мире время на ежедневные коуч-сессии есть далеко не у всех руководителей — большинству из них надо оперативно принимать смелые решения в бизнесе. Кроме того, руководители, как и любые другие люди, далеко не всегда готовы обсуждать значимые для них вопросы с кем бы то ни было, будь то психолог, коуч или даже карьерный консультант. Тогда на помощь и приходит самокоучинг.

Самокоучинг имеет некоторые ограничения по сравнению с коучингом, так как в этом случае человек должен сам задавать себе неудобные вопросы. Это ему несвойственно, потому что противоречит стратегии выживания. Но это не меняет дела: навыками самокоучинга стоит овладеть любому руководителю.

Для начала остановите поток внутренней критики. Не накручивайте себя. Перестаньте думать о том, что все пошло не так, как вы хотели, и теперь вам плохо. Все уже случилось, а потому жалеть себя, винить в своих бедах других людей, нервничать и жить в сослагательном наклонении («вот если бы…», «должно было бы…») как минимум не разумно, а как максимум контрпродуктивно.

Любая проблема — это задача, которую можно решить. Поэтому ищите решение, и используйте для этого «сильные» вопросы. Такие вопросы помогут вам четко сформулировать цели, «нарисовать» для себя оптимальный путь их достижения и определить все то, что вам мешает. И, конечно же, найти внутренние ресурсы для продвижения к намеченному результату.

Таким образом, самокоучинг направлен не на оценку того, что уже произошло и поиск виноватых, а на будущее. Представьте, что вы ведете автомобиль на сложной трассе с высоким трафиком. Какой бы напряженной ни была ситуация, вы большую часть времени смотрите вперед через лобовое стекло, а в зеркала заднего вида кидаете заглядываете лишь изредка. Вы анализируете главным образом то, что происходит впереди, а не позади. Также и с самокоучингом.

Почему ваши подчиненные работают вяло: 11 сильнейших демотиваторов
Ваши подчиненные тянут резину, ищут способы улизнуть от работы и берутся за новые задачи без энтузиазма. В чем причина? Вполне возможно, вы демотивируете их своими действиями. Максим Овчаренко («Экопси Консалтинг») — о том, как прекратить это делать
Читать на РБК Pro

Я составил перечень вопросов, по которым вы можете пройтись, работая с самим собой.

Вопросы для прояснения цели

1. Чего я хочу?

• Формулируйте свои «хочу» всегда только в позитиве.
• Оценивайте, держите ли вы цель под контролем.
• Задавайте себе вопрос — для чего мне это? Ищите корневую цель.

2. Как я могу этого достичь?

• Что вам необходимо иметь, чтобы достичь цели?
• Что вам нужно сделать?
• Чему вам нужно научиться?
• Кем вам нужно быть?
• Что может вас остановить?
• Что поможет вам обойти препятствия на пути к достижению цели?

3. Почему это важно для меня?

• Что ценного для меня в достижении этой цели?
• Когда я ее достигну, что такого важного я получу?
• Как я буду себя чувствовать?
• Как достижение цели в дальнейшем повлияет на мою жизнь?

4. Как я узнаю, что достиг результата?

• Как я награжу себя, когда достигну результата?
• Какой самый первый и самый легкий шаг к достижению цели я могу сделать?
• Когда я буду готов сделать этот шаг?

Вопросы для устранения проблем

• Что в этой задаче или в этом дне уже замечательно?
• Что пока еще требует доработки?
• Что я сделаю, чтобы достичь желаемого положения вещей? Чего я не стану делать?
• Что мне необходимо сделать, чтобы ситуация не изменилась к худшему?
• Как мне взяться за дела, чтобы они были мне в удовольствие?

Вопросы для ежедневной работы над собой

Утро:

• Что я могу сделать для достижения своих целей прямо сегодня?
• Что я намерен сегодня изменить, чтобы достичь желаемого?
• Почему то, что я планирую сегодня сделать, важно и интересно?
• На чем в первую очередь я сфокусирую свое внимание сегодня?

Вечер:

• Какие мои действия сегодня приблизили меня к моей цели?
• Чему я научился сегодня?
• Насколько прошедший день сделал мою жизнь лучше, и как я могу использовать полученный опыт в будущем?
• За что я могу быть благодарным себе и окружающим людям? Чем я горд сегодня?
• Как работать с собой в ситуации, когда достичь желаемой цели не удалось?

1. Признайте, что сорвали свой план.

Если вы не признаете этого, то не сможете повысить свою осознанность. На этом этапе смотрите лишь на результат, а не на свои чувства, стремления, желания и старания.

2. Честно ответьте себе на вопрос: «Что было для меня более важным, чем добиться поставленной цели к намеченному сроку?»

Если вы не достигли цели, значит, у вас были другие, более важные приоритеты. Они вытеснили цель в категорию недостигнутых.

Очень важно: найти такие свои (не чужие) приоритеты, которые не оправдывают вас и не снимают с вас ответственность за случившееся, а подсвечивают ваши зоны роста. Например: я не выполнил то, что планировал, потому что мой руководитель неожиданно нагрузил меня новыми заданиями, и мне не хватило времени. Этим объяснением вы оправдываете и обеляете себя, перекидывая ответственность на руководителя. Вы говорите себе: «Хотя я и не добился цели, но делал все правильно, а вот руководитель мне мешал». Ищите приоритеты, которые не делают из вас непогрешимого. Тогда вы извлечете урок из ситуации. Возможные полезные вопросы себе:

• Каким я был (настрой, проявления, бытие), когда ставил перед собой цель?
• Как вышло, что я ее не достиг?
• На каком этапе я допустил ошибку?
• Где я разрешил себе спрятаться за обстоятельствами или другим человеком?
• Если бы цель была мне на самом деле важна, то как бы я мог поступить?
• Где я упорно стремился казаться правым, боялся не оправдать ожидания других, выбрал более удобное и комфортное русло?

Вам будет легче отказаться от приоритетов, которые вас «не красят», чем от тех, которые доказывают, что вы — «молодец».

3. Пункты №1 и № 2 помогут вам провести работу над собой. И если вы проделали работу качественно, то в прошлом вам делать больше нечего.

Примите сложившееся положение дел как стартовые условия для следующего этапа и задайтесь вопросом: «Какова моя цель в этом вопросе сейчас, если развернуться лицом к будущему? (время прошло и может быть цель подлежит корректировке)».

4. Решите, каким вам необходимо быть для достижения цели теперь, с учетом уроков пункта №2, на что нужно обратить внимание в первую очередь.

5. Думайте, говорите, действуйте исходя из новой очерченной цели.

Что будет моим первым шагом, который я предприму в ближайшие 48 часов?

Обязательно записывайте все свои ответы на бумаге. Так вы получите дополнительную возможность посмотреть на ситуацию со стороны, составить готовый план для обновления себя, команды и положения дел.

Материал предоставлен РБК Pro — сервисом для предпринимателей, руководителей и специалистов, которые хотят качественно изменить бизнес и карьеру. Каждые две недели для пользователей hh.ru сервис открывает полнотекстовую версию одного из своих самых популярных материалов от российских и международных экспертов в бизнесе.
Пользователям hh.ru — три месяца подписки на РБК Pro по цене одного.

Вам также может быть интересно видео РБК Pro

Вертикальное развитие команд: советы для руководителя
Спикер: Андрей Черняков и Евгения Волянская, сооснователи и партнеры компании «Эволюция», коучи, консультанты по развитию руководителей высшего звена.

Ключевые темы:

• Уровни развития команд и организаций.
• Стадии вертикального развития команд.
• Работа с командой: рекомендации.

Смотреть видео

Запись доступна всем подписчикам РБК Pro.

Пользователям hh.ru — три месяца подписки на РБК Pro по цене одного.

↩ Назад к статьям про управление персоналом

Как не кричать и перестать срываться на ребёнка? Советы психолога

Наверно, многие из нас давали себе зарок – никогда не кричать на своего ребёнка. Но порванные колготки, пролитая на пол краска, не сделанные вовремя уроки так выводили нас из себя, что мы, забывая о данном себе обещании, повышали на ребёнка голос, а кто-то переходил и на крик. После мы, конечно, ругали себя, обещали больше не допускать подобного, но…. снова не выучены уроки, нечаянно разбита хрустальная ваза, и опять ребёнок слышит, как мама или папа орут на него словно пожарная сирена.

Правильно ли мы поступаем? Что делать, если крик в семье вошёл в привычку? И как справиться с собственным гневом и раздражением? Ответы на вопросы вы найдете в этой статье.

Чтобы не ругать ребёнка по пустякам, например, когда он не слышал ваш звонок или пришёл со школы позже обычного, установите приложение «Где мои дети». Оно позволит меньше беспокоиться и больше доверять ребёнку, потому что вы будете знать, где он находится, что происходит вокруг, а также сможете дозвониться даже до беззвучного гаджета!

Содержание:

• Почему нельзя кричать на детей?
• Причины родительского гнева
• Как перестать срываться на ребёнке?
  • Управляем своими эмоциями
  • Техники расслабления для уставшей мамы
  • 5 способов сдержать гнев
• Советы психолога

Почему нельзя кричать на детей?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Крик по своей сути – это проявление агрессии. Когда агрессия исходит от самых дорогих и близких людей, ребёнок очень тяжело это переживает.

Если малыш растёт в атмосфере постоянных криков, скандалов и родительских нервных срывов, у него страдает:

Личностное развитие

Ребёнок постепенно становится замкнутым, тревожным, неуверенным в себе, часто плачет. Тормозится психическое развитие, ему становится сложно воспринимать и запоминать новую информацию. Он всё время находится как бы в панцире, защищающем его от внешнего мира. Ребёнок начинает бояться ситуаций неуспеха (ответов у доски, соревнований, публичных выступлений) и новых знакомств.

Во взрослом возрасте такие люди ищут постоянной поддержки и одобрения своих действий, им тяжело менять работу, сходиться с новыми людьми, т.к. они подсознательно ждут неудачи и агрессии со стороны окружающих.

Социальное развитие

Prostock-studio/Shutterstock.com

У ребёнка не формируется базовое доверие к миру. Если обижает самый близкий и любимый человек, как мама или папа, значит, может обидеть любой. Ребёнок перестаёт доверять окружающим, у него возникают проблемы с построением дружеских и любовных отношений.

Ребёнок, чьи родители постоянно повышали голос, в дальнейшем будет также вести себя и в своей семье со своими детьми.

Детско-родительские отношения

Из отношений уходит доверие и взаимопонимание. Ребёнок перестает делиться своими проблемами, боясь вызвать негативную реакцию родителей. Таким образом, мама и папа из близких людей превращаются в чужих.

Причины родительского гнева

Prostock-studio/Shutterstock.com

Теперь давайте поговорим о причинах, которые заставляют родителей срываться на детях:

Стремление доказать свой авторитет, доминировать над ребёнком («Я старше и умнее, значит, я лучше знаю, что тебе нужно»)

Родитель злится, что ребёнок не подчиняется ему, взрослому, поэтому криком пытается показать свою власть над ним. Крик, повышение голоса – это самый легкий способ добиться от ребёнка желаемого, подчинить его себе.

Усталость, стресс, раздражённость, потеря контроля над своими эмоциями

Многие родители после тяжёлого трудового дня, придя домой, начинают придираться и кричать по любому поводу на ребёнка: не выучил уроки, не помыл посуду, порвал форму, сломал игрушку. Большинство мам, находясь в декрете и не получая помощи от мужа и близких, начинают вымещать свою злость и раздражение на ни в чём не повинном малыше.

Гиперопека

Prostock-studio/Shutterstock.com

Мама и папа, стремясь оградить ребёнка от любых опасностей, используют крик как средство подкрепления запретов и ограничений.

Такие родители на детской площадке, в магазине или на улице разговаривают с ребёнком только посредством команд: не залезай на горку, не трогай собаку, отойди от этого мальчика, смотри под ноги и тому подобное.

Избавьтесь от гиперопеки и начните выстраивать с ребёнком доверительные отношения. Чтобы оставаться спокойными за его безопасность без постоянного контроля, скачайте приложение «Где Мои Дети» из магазинов AppStore и GooglePlay.

Несоответствие ребёнка ожиданиям родителей

Почти все родители (а, может быть, и абсолютно все) хотят послушных, воспитанных детей, которые чуть ли не с рождения знают, что на обоях рисовать нельзя, каша – самая лучшая еда на завтрак, а маму надо слушаться денно и нощно.

Ещё во время беременности будущая мама рисует в своем воображении картины счастливого будущего и идеального в её понимании ребёнка. Но ребёнок рождается таким, каким его создала природа. У него свой характер, свои склонности и предпочтения. И не всегда они совпадают с тем, чего ожидали родители от сына или дочки. Поэтому многие начинают злиться на ребёнка, вымещать на нем свою досаду и раздражение за то, что он не такой, каким бы они хотели его видеть.

Модель поведения из детства

Prostock-studio/Shutterstock.com

Ребёнок, выросший в семье, где мама и папа привыкли разговаривать на повышенных тонах, где крик и ругань стали нормальными спутниками жизни, будет поступать точно также и в своей семье. Грубить мужу/жене, кричать на ребёнка, а если в его детстве были случаи физической агрессии со стороны родителей, значит, и он может допустить подобное.

Почему это происходит? Изначально родители являются для ребёнка главными людьми в его жизни. И их отношения друг с другом – пример того, какой должна быть семья, что в ней делают мама и папа, какие у них роли и функции.

Многие дети вырастая, говорят себе: «Я никогда не буду таким, как мой отец», «Я никогда не буду вести себя так, как моя мать», но усвоенная в детстве модель поведения родителей рано или поздно всплывает наружу. И вот уже спокойная и уравновешенная женщина в гневе кричит на своего сына или дочь: «Прекрати безобразничать! Что за ребёнок? Зачем я вообще тебя родила?» точно так же, как когда-то делала её мать.

Игнорирование возрастных особенностей детей

Prostock-studio/Shutterstock.com

4-летний ребёнок не может ни физически, ни психически спокойно стоять на месте в течение получаса, пока мама беседует с подругой, самостоятельно одеваться за пять минут и засыпать, как только в комнате выключают свет. Но многие взрослые просто забывают об этом и требуют от детей тех действий, для которых детский мозг ещё не дозрел.

Быстрый ритм жизни

Все мы куда-то спешим, торопимся: работа, детский сад, школа, магазины, поездки к родственникам. Редко какая мама, забирая ребёнка из детского сада, позволяет ему неспешно самому одеться, не торопясь дойти до дома, рассматривая при этом деревья, птиц, дома и машины. Но ведь маленький ребёнок живёт в своём мире, где не имеет значения, что «мы уже опоздали в бассейн, а ведь надо ещё по пути зайти в магазин!». Для него гораздо интереснее вот эта маленькая птичка с красной грудкой на дереве и вот этот экскаватор с большим ковшом. Как результат – ребёнок никуда не торопится, мама считает, что он делает это на зло, срывается на него и начинает кричать.

Как перестать срываться на ребёнке?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Управляем своими эмоциями

Многолетние наблюдения психологов показывают: если в семье родители подают пример спокойствия и уравновешенности, то и дети вырастают такими же.

Но как в современном мире стать спокойным и уравновешенным, спросите вы, если вокруг – одни стрессы? Ответ прост: надо научиться управлять своими эмоциями.

А что значит управлять эмоциями? Это значит – понять их причину, прочувствовать, услышать то, что они хотят вам сказать. Откуда берётся ваша злость? Почему вы сейчас ощущаете досаду? Что именно расстроило вас в этой ситуации? Чаще задавайте себе эти вопросы, и вы многое узнаете о своем внутреннем мире и о чувствах, которые испытываете.

Психология эмоций такова, что события в нашей жизни не имеют никакой эмоциональной окраски. Мы сами выбираем, в какой цвет их окрашивать и как на них реагировать. Для кого-то разбитая тарелка – повод накричать на ребёнка, а для кого-то – к счастью.

Запомните: невозможно быть 24 часа в сутки счастливым и излучающим оптимизм. Поэтому примите свои эмоции – и позитивные, и негативные – и научитесь жить с ними в гармонии.

Техники расслабления для уставшей мамы

Злость, гнев, раздражение копятся в нас, мешая полноценному и гармоничному существованию. Злая и раздражённая мама не может дать своему ребёнку любовь и поддержку. Чем сосуд наполнен, то из него и изливается.

Поэтому так важно сначала избавиться от негативных эмоций. Этот процесс можно сравнить с лечением кариеса: сначала убираются все поражённые участки зуба, а затем освободившееся место заполняется пломбировочным материалом.

Что поможет уставшей маме снять напряжение? Каждый выбирает своё. Это могут быть:

• Прогулки на свежем воздухе.
• Полноценный сон больше 8 часов.
• Общение (живое и виртуальное).

С подругами, родственниками, в чате, где можно поделиться своими проблемами, получить нужный совет, выслушать разное мнение.

• Физическая активность.

Отличный способ снятия напряжения. Это могут быть бег, плавание, танцы, йога, кому-то по душе силовые тренировки. Даже 15-минутная утренняя гимнастика способна зарядить вас энергией на целый день.

• Уход за собой.

Prostock-studio/Shutterstock.com

Принятие ванны, массаж, маникюр, педикюр – все эти женские радости улучшают настроение и позволяют женщине почувствовать себя именно Женщиной.

• Музыка.

Согласитесь, даже мыть посуду и убираться приятнее под аккомпанемент TheBeatles или ABBA, чем в полной тишине.

• Рисование.

Существует такое направление как изотерапия – лечение рисованием. Рисующий человек выражает тревожащие его чувства на бумаге, таким образом прорабатывая их и справляясь с ними.

• И самый главный совет – слушайте себя!

Прислушивайтесь к своим чувствам, эмоциям, внутреннему состоянию, чаще задавайте себе вопрос «Что сейчас я хочу? Что мне сейчас нужно, чтобы чувствовать себя хорошо?»

Займитесь тем, что вам по душе, уделите время своим желанием. При этом продолжайте быть в курсе, где ваш ребёнок, что он делает и всё ли с ним в порядке! Установите приложение «Где Мои Дети» из сервисов AppStore и GooglePlay.

5 способов сдержать гнев

Prostock-studio/Shutterstock.com

1. Проанализируйте, в каких ситуациях поведение ребёнка вызывает у вас вспышки гнева и можно ли что-то сделать, чтобы эти ситуации предотвратить. Например, вы злитесь, когда ребёнок медленно собирается в школу и из-за этого постоянно опаздывает. Решением этой проблемы будет более ранний подъем, собирание с вечера портфеля и подготовка школьной формы.
2. Если чувствуете, как гнев буквально накрывает вас волной, мысленно говорите себе «стоп» и отдаляйтесь от ситуации: уходите в другую комнату, выходите на улицу, начинаете заниматься домашними делами. Все «разборы полетов» – после того, как успокоитесь сами и успокоится ребёнок.
3. Задайте себе вопрос: «Мне сейчас хочется накричать на ребёнка, потому что меня действительно огорчил его поступок или из-за того, что у меня неприятности на работе?»
4. Помните о последствиях вашего крика. Вы выплеснете весь накопившийся негатив, а ребёнок будет страдать от агрессии с вашей стороны.
5. Не забывайте: нужную информацию до ребёнка можно донести не только криком, но и спокойным тоном. Ребёнок со временем перестает реагировать на родительский крик, как бы защищаясь от него.

Советы психологов

Prostock-studio/Shutterstock.com

1. Находите время для себя. Пусть это будет всего полчаса в день, но они должны быть посвящены только вам.
2. Концентрируйтесь на действительно важных вещах. Пол можно помыть, колготки зашить, обои переклеить. Главное, что ваши дети здоровы и с ними всё в порядке.
3. Предупреждайте всех членов семьи о том, что у вас сегодня плохое настроение, вы раздражены и очень устали, поэтому сегодня лучше вас не огорчать.
4. Многие мамы стыдятся «неподобающего» поведения своего ребёнка в магазине, в гостях, на игровой площадке, поэтому криком пытаются их урезонить, поставить на место. Самый лучший вариант в такой ситуации – молча покинуть площадку или магазин вместе с ребёнком и поговорить с ним уже дома.
5. Если вы всё-таки не сдержались и накричали на своего ребёнка, попросите у него прощения. Объясните ему, что привело вас к этому. Это будет для него положительным примером решения подобных ситуаций.
6. Не бойтесь признать свои ошибки перед ребёнком. От этого ваш авторитет не пострадает.
7. Хвалите себя за проявление спокойствия, за каждую ситуацию, в которой вы могли бы накричать на ребёнка, но сдержались.
8. Если помимо постоянного раздражения на ребёнка у вас часто появляются тревожащие, депрессивные мысли, ухудшилось качество жизни, нарушился сон, беспокоят головные боли – это серьёзный повод обратится к психологу или психотерапевту.
9. И последняя рекомендация – ваш ребёнок должен знать: хоть мама и папа иногда злятся и повышают на него голос, они всё равно любят его и защитят, если ему будет угрожать какая-нибудь опасность.

Не делайте крик единственным инструментом воспитания ваших детей. Научитесь сами и научите ребёнка жить в ладу со своими эмоциями. И тогда в вашей семье всегда будет царить мир и согласие!

Читайте также:

• Агрессивное поведение у ребёнка: что делать родителям
• Как отучить ребёнка врать: советы психолога
• 10 способов наказать ребёнка без крика, ремня и унижения

Prostock-studio/Shutterstock.com

Оцените, пожалуйста, статью

Нам это очень важно!

Средняя оценка: 4.5 / 5. Голосов: 12

Оценок пока нет. Оцените первым!

Получите чек-лист подготовки к школе на свою почту

Письмо отправлено!
Проверьте электронный ящик

15 простых и быстрых способов успокоить нервы на работе

The Calmer Team

28 августа 2019 г.

Управление тревогой, психическое здоровье на работе

The Calmer Team

28 августа 2019 г.

Управление тревогой, психическое здоровье на работе

Нервозность является естественной реакцией на что-то, что вселяет в нас небольшой страх, например, на крупную презентацию, презентацию или встречу по продвижению по службе, которую вы устроили со своим боссом.

Как говорится, нервозность может помешать нам проявить себя наилучшим образом. Вот почему мы рассматриваем последствия нервозности в сегодняшнем руководстве Calmer, а также быстрые и простые способы успокоить свой разум и тело, чтобы хорошо работать, какими бы ни были предстоящие препятствия.

Что вызывает нервозность?

Нервозность — это психическое и физическое состояние, вызванное системой реакции организма на стресс. Это та же самая система, которая срабатывает, когда вы чувствуете стресс или тревогу, однако нервозность, как правило, возникает как реакция на очень специфические события; например, готовясь к экзамену или отправляясь на важную встречу.

По сути, нервозность вызвана выбросом организмом гормонов стресса (например, адреналина, кортизола).

NHS отмечает, что нервозность, паника, стресс и беспокойство могут вызвать следующие симптомы:

• «бабочки» в желудке

• боли в груди

• СЛЕДУЕТСЯ СДЕ нервозность

• Учащенное, поверхностное дыхание

• Слабость

• Headaches

• Inability to concentrate

• Inability to relax

• Increased irritability

• Increased heart rate

• Irregular heartbeat

• Loss of appetite

• Nausea и плохое самочувствие

• Беспокойство

• Потливость

• Плаксивость

• Более частое посещение туалета

После периода нервозности вы также можете почувствовать облегчение и/или усталость, так как ваше тело использовало гораздо больше энергии, чем обычно. Обязательно дайте себе возможность отдохнуть и набраться сил, когда испытываете это.

15 способов успокоить нервы на работе

Хотя нервозность может казаться вам неподвластной, есть много простых, легких и эффективных задач, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить сложные аспекты нервозности и фактически повысить свою производительность. . Вот 15 идей, которые вы можете попробовать:

1. Попробуйте глубоко дышать. Дыхательные упражнения — одно из самых простых и легких упражнений, которые вы можете практиковать, чтобы уменьшить симптомы нервозности, такие как замедление частоты сердечных сокращений, улучшение кислородного обмена и уменьшение реакции «бей, беги или замри».

2. Направьте свою нервную энергию на позитив. Это может показаться трудным, но существует отчетливая связь между чувством мотивации и рвения, страхом и нервозностью. Эти два состояния называются эустресс и дистресс — две стороны медали стресса.

   Вы почувствуете схожую реакцию на оба, например, учащение пульса, поэтому, если вы сможете позитивно относиться к предстоящей деятельности, вы можете обнаружить, что ваша нервная энергия действительно повышает вашу производительность. Если вы попали в особенно сложную ситуацию, спросите себя: «Что я могу извлечь из этой ситуации, что поможет мне в будущем?»

3. Попрактикуйтесь в задаче, из-за которой вы нервничаете. Если у вас есть время, попробуйте попрактиковаться в том, что заставляет вас нервничать. Просматривая свою презентацию, речь или встречу, вы демистифицируете большую часть процесса и определите любые слабые места, которые вы можете улучшить, прежде чем начнёте работать.

4. Слушайте музыку, особенно любые мелодии, которые напоминают вам о положительных моментах или вызывают счастливые чувства. Музыка может оказать заметное влияние на успокоение ума и тела, и эта техника может работать, даже если у вас есть всего несколько минут, чтобы успокоиться.

5. Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, о своих чувствах. Разговоры о психическом здоровье на работе могут показаться табу, но они способствуют более открытой культуре, в которой поддержка может оказываться более свободно. Как гласит старая поговорка — общая проблема — это половинная проблема.

6. Поймите, что быть уязвимым — это нормально. Нервозность на самом деле может продемонстрировать ряд положительных качеств, о которых вы, возможно, и не подозревали, например, о том, что вам небезразлично то, что вы делаете, о своей работе и о том, что вы хотите хорошо выполнять свою работу.

7. Подышать свежим воздухом. Удаление себя из текущей обстановки, которая заставляет вас нервничать, и прогулка вокруг квартала могут дать возможность вернуться к обычному сердечному ритму, успокоить поток мыслей, а также подарить момент на природе (если вы находитесь в зеленая зона).

8. Приходить пораньше. Если вы планируете посетить встречу или собеседование и нервничаете, постарайтесь прийти пораньше — возможно, настолько рано, чтобы вы могли заранее ознакомиться с местностью, сесть и уделить время себе. Это поможет вам визуализировать процесс до того, как он произойдет, вы можете гарантировать, что приедете вовремя, и вам захочется сесть и закончить процесс к тому времени, когда наступит ваше время.

9. Выпейте воды или сделайте перерыв на чай. Комбинация повседневных дел и предотвращения пересыхания во рту — блестящие способы уменьшить нервозность.

10. Если вы часто нервничаете, возможно, стоит прочитать о последствиях переутомления и узнать, как лучше справляться с его последствиями. если практиковать на регулярной основе, может дать вам инструменты, чтобы чувствовать себя спокойнее в вашей работе. Осознанность может быть чем угодно: от записи того, что вы чувствуете, до нескольких минут медитации.

11. Знайте, что вы не одиноки — многие люди нервничают в подобных ситуациях, и вы даже можете обнаружить, что ваши коллеги тоже нервничают. Хотя это не положительный факт, мы в Calmer работаем над его уменьшением. Прямо сейчас, возможно, стоит выяснить, как проявляется стресс, а точнее стресс у предпринимателей.

12. Отдохните на время от социальных сетей — недавние исследования показали, что социальные сети не только вызывают привыкание, но и могут заставить нас относиться к себе более негативно. Если вы обнаружите, что социальные сети усиливают ваши нервы, возможно, пришло время сделать перерыв или навсегда изменить свои привычки в социальных сетях.

13. Пройдите курс по управлению стрессом и предотвращению эмоционального выгорания. Reignite Project — наш бесплатный курс, посвященный именно этому! В течение 10 недель вы будете получать основанную на исследованиях информацию о стрессе и выгорании, а также о том, как лучше всего справляться с симптомами.

14. Подумайте о том, чтобы попробовать один из наших курсов осознанности. Наши индивидуальные электронные курсы основаны на доказательных исследованиях и направлены на то, чтобы дать вам возможность поддерживать хорошее психическое здоровье во всех аспектах вашей жизни. Откройте для себя руководства и рекомендации по снятию стресса, улучшению сна, ежедневной доброте и ежедневной внимательности — каждое из них доступно по отдельности или в виде целого пакета.

Как тревога перед выступлением может помочь вам работать лучше

Рисунок Даны Дэвенпорт

Первоначально эта статья была опубликована в выпуске SELF за июль/август 2016 года. Чтобы узнать больше об июльском/августовском выпуске, подпишитесь на SELF и загрузите цифровое издание. Этот полный выпуск теперь доступен в национальных газетных киосках.

Вы потратили месяцы на подготовку к забегу на 10 км, и вот, наконец, день гонки. Или вы собираетесь войти в конференц-зал, чтобы провести большую презентацию. Затем, казалось бы, из ниоткуда возникает знакомое чувство: сердце выпрыгивает из груди, желудок кувыркается, а ладони потеют. Ты нервничаешь, но пора. Как вы будете справляться с этими неприятными ощущениями? Когда дело доходит до успеха — на ипподроме, на сцене, в интервью — управление приливом адреналина, который приходит со стрессом, может быть столь же важным, как и правильная экипировка или план тренировок.

Любой, чье предыдущее волнение заканчивалось слишком большим количеством розового, или кто дрожал, как лист, произнося свадебный тост, знает, что разум имеет власть над чем угодно. «Между эмоциями и мыслями существует прямая связь», — говорит клинический спортивный психолог Джон Салливан, соавтор книги «Мозг всегда побеждает: развитие успешного управления мозгом» . «Сначала чувствуем, потом действуем».

Цепная биологическая реакция, возникающая, когда ставки высоки, начинается с этих чувств опасения и волнения. Когда вы получаете информацию (например, видите линию старта), она поступает прямо в миндалевидное тело — часть вашего мозга, которая помогает контролировать ваши эмоции. Если вы находитесь в ситуации высокого давления, ваше первоначальное чувство часто вызывает тревогу. Миндалевидное тело посылает гипоталамусу сигнал «опасно, опасно», который затем побуждает надпочечники выделять гормоны, в том числе кортизол и адреналин. Они повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, повышая при этом уровень глюкозы, чтобы кровь доставляла больше топлива к мышцам.

В ситуации «сражайся или беги» эта дополнительная мощь может спасти вам жизнь. Но перед важной встречей? Это просто заставляет вас сходить с ума. «Ваше тело реагирует на страх в любой ситуации, как если бы вы подвергались физическому нападению», — говорит спортивный психолог Джонатан Фейдер, доктор философии, автор книги «Жизнь как спорт: чему лучшие спортсмены могут научить вас тому, как побеждать в жизни» . . «Симпатическая нервная система похожа на дымовую пожарную сигнализацию, и она срабатывает при малейшем намеке на пожар». Большинство из нас называют этот интенсивный каскад чувств выбросом адреналина, но спортивные психологи склонны называть его тревогой перед соревнованиями.

Хорошая новость: волнение перед соревнованиями не обязательно плохо.

Лучшие спортсмены знают, как использовать силу дрожи для достижения положительного результата — и вы тоже можете. Точное определение вашего личного места, где происходит волшебство, поможет вам добиться лучших результатов на спортивной площадке, на работе и за ее пределами.

«Мы обнаружили, что спортсмены преуспевают, когда испытывают сочетание негативных и позитивных чувств», — говорит Джек Рэглин, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Индианы в Блумингтоне. «Для некоторых людей состояние почти полного расслабления идеально, но для других это приведет к плохой работе».

Когда уровень вашей тревожности низок (вспомните марафон Netflix в воскресенье днем), вы в значительной степени противоположны стремлению бежать к финишу или просить у начальника повышения. Но нервозность может дать вам импульс, необходимый для достижения успеха в подобных ситуациях. Проблема, как правило, лежит на дальнем конце спектра: «Быть ​​готовым к интервью — это хорошо, но слишком сильная физическая реакция — сердцебиение, потливость, дрожь — отвлекает и бесполезна», — говорит Брайан Б. Хоффман. , доктор медицинских наук, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и автор Адреналин .

Это слишком накачанное чувство слишком знакомо многим из нас. «Накануне одного из моих первых судебных процессов у меня случился полномасштабный приступ паники, — вспоминает Джесси Фокс, 31-летний адвокат из Канзас-Сити, штат Миссури. «На следующее утро я все еще так нервничал, что почти забыл имя моего единственного свидетеля, который также был моим клиентом! У меня тряслись руки, пока я его допрашивал».

Так как же избежать таких моментов и найти идеальную точку между чувством разбитости и параличом нервов? Это зависит от того, кто вы и чем занимаетесь. «Исследования показывают, что от 25 до 40 процентов спортсменов проявляют себя с высоким уровнем тревожности, в то время как остальные лучше всего проявляют себя при низком или умеренном уровне», — говорит Раглин. «Это действительно зависит от человека». Место Златовласки у всех разное, даже у людей с одинаковым уровнем опыта. «И нет никаких психологических или физиологических различий между идеальными уровнями тревожности мужчин и женщин».

Ваш личный диапазон пиковой тревожности называется индивидуальной зоной оптимального функционирования (IZOF) — и все мы уникальны.

«Перед важной презентацией я немного нервничаю, и у меня порхают бабочки в животе — так я понимаю, что я в ударе», — говорит Жаклин Де Берри, 28-летний публицист из Нью-Йорка. Другие добиваются большего успеха при более сильном порыве. «Я чувствую, как адреналин бежит по моим венам за пару дней до забега», — говорит Стефани ЛаХарт, 45-летний директор по цифровому маркетингу из Лос-Анджелеса, пробежавшая 10 марафонов. «Я так возбужден, что могу уйти в любую секунду, если выстрелит стартовый пистолет».

Самое популярное

Несмотря на разницу в IZOF у всех, на удивление легко определить свое собственное счастливое место: после того, как вы закончите событие, запишите результат или совсем разбомбили). Оцените уровень своей тревожности по шкале от 1 (крут как огурец) до 10 (беспорядок) и запишите свое настроение во время мероприятия. Посмотрите, насколько бодрыми или расслабленными вы были в самые успешные моменты, а затем постарайтесь повторить это в будущем.

Прилагать все усилия в важный день на самом деле начинают задолго до того, как вы доберетесь до стартовой линии. Так что сделайте ставку на эти здоровые привычки.

Основными компонентами являются питание, увлажнение и сон. «То, что вы едите и пьете, влияет на ваше настроение и энергию», — говорит Алисса Рамси, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «Тревога возрастает, когда вы не получаете достаточно калорий или даже слегка обезвожены».

Одна диетическая ошибка, которую допускают даже лучшие спортсмены: чрезмерное употребление белка. Сложные углеводы на самом деле ваши друзья, когда вы нервничаете. «Они стимулируют выработку серотонина, который помогает с памятью, настроением и координацией», — говорит Салливан. «Когда вам не хватает углеводов, этот гормон не стимулируется, и вы чувствуете себя более нервным». По словам Рамси, чтобы предотвратить обезвоживание, старайтесь выпивать от восьми до десяти чашек воды в день.

Отдых тоже важен. «Когда я недосыпаю, я чувствую себя более взвинченной и подавленной», — говорит 34-летняя Эми Патва, доктор медицинских наук, врач скорой помощи в Медицинском центре Морристауна в Морристауне, штат Нью-Джерси. Изменение настроения может быть связано с влиянием сна на гормоны. «Уровни тестостерона связаны со скоростью, решениями и производительностью. И они значительно ниже у спортсменов, которые спят менее семи часов в сутки», — говорит Салливан. Его Rx: Стремитесь, по крайней мере, столько же за три ночи до вашего мероприятия, добавляя от 30 до 60 минут в течение следующих двух ночей подряд.

Преуспевать в стрессовых ситуациях, находя золотую середину для беспокойства.

Вы хорошо отдохнули, накормились и напились. Вы собираетесь начать гонку или выйти на сцену, и вы хотите выбить его из парка. Во-первых, оцените уровень своей тревожности. «Частота сердечных сокращений — хороший показатель чрезмерного или недостаточного возбуждения», — говорит Фейдер. «Но то, как вы чувствуете , является самой простой подсказкой: вы знаете, когда вы слишком спокойны или слишком нервны, чтобы хорошо работать». Разогнаться или усилить возбуждение довольно легко: сделайте несколько прыжков или что-то еще, что заставит вашу кровь биться быстрее. Нужно снизить уровень (или 20)? Вдох глубоко . Исследования показывают, что это может значительно успокоить вас. «Это самый простой способ регулировать то, что происходит в вашей нервной системе», — говорит Фейдер.

Музыка также может помочь вам попасть в нужное место, если вы стратегически настроены. «Механизмы возбуждения мозга лучше реагируют, когда вы спокойнее», — говорит Салливан. Таким образом, в то время как общепринятое мнение может сказать, что нужно включить «Shake It Off» Тейлора Свифта, прежде чем идти на важную встречу, наука на самом деле предполагает, что разумнее играть более медленные мелодии.

И переименуйте эти колебания.

Иногда, независимо от того, насколько хорошо вы подготовлены, что-то происходит — скажем, вас выводит из себя неожиданный вопрос на важном совещании или вы начинаете сомневаться в своей способности финишировать сильным на спортивном мероприятии — что заставляет ваше тело режим паники. «На 13-й миле марафона Корпуса морской пехоты 2011 года я продолжал думать, что я только на полпути, я никак не могу этого сделать», — говорит ЛаХарт. «Я плакал последние 10 миль этой гонки. Это было ужасно».

Самые популярные

Опыт Лахарта не редкость. «Если вы в панике и думаете: «О-о, мне нужно выбраться отсюда», это увеличивает дискомфорт, который вы чувствуете, и влияет на все, что вы делаете», — говорит Фейдер. «Но если вы скажете себе: «Это чувство нормально, и я готов к этому», вы успокоитесь».

Действительно, спортсмены клянутся, что говорят сами с собой. «Когда я говорю себе: «Вы сделали всю работу, вам просто нужно ее выполнить», я расслабляюсь и сосредотачиваюсь», — говорит 33-летняя Грета Дэниэлс, велосипедистка из Питтсбурга. У всемирно известного альпиниста Стефа Дэвиса похожая стратегия. «Когда мне страшно, я продолжаю повторять: «Это захватывающе», — говорит 42-летний мужчина. «Это переименовывает то, что я чувствую, и облегчает ситуацию». Вывод: «Ваш внутренний диалог может уговорить вас на что угодно», — говорит Дина Кастор, 43 года, бегунья на длинные дистанции и бронзовый призер Олимпийских игр, которая умеет переосмыслить бабочки в животе, которые у нее до сих пор возникают перед каждым соревнованием.

Также полезно помнить, что ваш адреналин зашкаливает, потому что ставки высоки, и это потому, что вы заботитесь о том, что вы пытаетесь сделать. Вместо того чтобы бояться беспокойства, считайте его дружеским напоминанием тела о том, что вы делаете что-то экстраординарное. «Вы чувствуете тревогу, когда приходит время сделать что-то важное», — говорит Фейдер. «Чувство существует не просто так».

Это верно для Эмили Генри, 25-летней писательницы из Цинциннати. За несколько дней до поездки на семинар по писательскому мастерству в прошлом году она так нервничала, что думала не пойти, но все же справилась. «Впоследствии я поняла, что каждый раз, когда я делала что-то, меняющее жизнь, у меня было такое же чувство паники заранее», — говорит она. «Теперь я знаю, что это означает, что я стою на пороге новой удивительной задачи, возможности роста или опыта».

Тревога перед выступлением ощущается каждым из нас по-своему, но она обладает универсальной силой. «Я знаю, что буду проходить через циклы сомнений и страха при каждом восхождении», — говорит Дэвис. «Интенсивные чувства являются частью того, почему я карабкаюсь, а не сижу на диване». Другими словами: цените спешку, а затем надерите кому-нибудь серьезную задницу.

Попробуйте эти пять методов, чтобы попасть в зону:

1. Следите за собой. Ведите дневник своего беспокойства по поводу того, как вы ведете себя в некоторых сложных ситуациях. Это может различаться в зависимости от сценария: обычно для речей лучше всего подходит спокойствие; дрожь, как правило, хороша для спортивных мероприятий.

2. Правильно заправьте топливом. Исследования показывают, что углеводы не только повышают мощность тренировок, но и повышают уровень успокаивающих гормонов, таких как серотонин. Стремитесь к ежедневному потреблению 130 граммов здоровых крахмалов, таких как сладкий картофель и цельнозерновые продукты.

3. Спи спокойно. Дефицит сна мешает контролировать тревогу. Чтобы улучшить состояние сна: выключите все свои гаджеты (телевизор, телефон и т. д.) за несколько часов до того, как ляжете в постель, и поддерживайте в комнате прохладную температуру от 60 до 67 градусов.