Как правильно вести себя в родах? Учимся рожать быстро и проблем
Роды — естественный, заложенный природой процесс. Вся последовательность событий, происходящих в этот период, предопределена, однако своими действиями вы можете либо ускорить рождение малыша, либо осложнить его появление на свет.
Роды — заключительный и самый ответственный этап беременности. От того, как вы будете себя вести, насколько точно и умело выполнять предписания акушера, зависит то, как вы будете себя чувствовать и как быстро родится ваш малыш. Что нужно знать роженице? Попробуем дать ответы на самые важные вопросы.
1. Когда пора ехать в роддом?
Роды — закономерный результат гормональных перестроек, происходящих в вашем организме на заключительных этапах беременности. О скорой развязке истории говорят опустившийся живот и тяжесть в нижней его части и области поясницы. Периодически возникают слабые схватки, живот напрягается и тянет вниз, но эти ощущения быстро проходят, матка вновь расслабляется и становится мягкой.
Такие схватки являются предвестниками родов, но до настоящей родовой деятельности им далеко.
Сигналом для вызова бригады скорой помощи должны стать достаточно сильные схватки, которые повторяются с определенной периодичностью, появление из половых путей слизистых выделений, слегка окрашенных кровью, или излитие околоплодных вод.
2. Первый период родов: дышим за двоих!
С того момента как схватки становятся регулярными, берет начало первый период родов, во время которого сила, частота и продолжительность спазмов матки нарастает и происходит раскрытие ее шейки.
Во время спастического сокращения волокон маточной мускулатуры сжимаются кровеносные сосуды, которые несут артериальную кровь плаценте и плоду. Плод начинает испытывать недостаток кислорода, и это непроизвольно заставляет вас дышать глубже. Рефлекторное увеличение частоты сокращений вашего сердца обеспечит доставку кислорода ребенку. Природа предусмотрела так, что эти процессы протекают вне зависимости от вашего сознания, однако полагаться на нее полностью не следует.
В первом периоде родов во время каждой схватки нужно спокойно и глубоко дышать, стараясь не задерживать дыхание на вдохе. При этом воздух должен наполнять верхние отделы легких, как бы поднимая грудную клетку. Вдыхать нужно через нос, медленно и плавно, выдыхать через рот, так же равномерно.
3. Аутотренинг в предродовой палате
Чтобы ускорить раскрытие шейки матки, нужно больше ходить, а вот сидеть не рекомендуется, при этом нарушается кровоток в конечностях и возникает застой венозной крови в тазу. Периодически полезно полежать на боку, поглаживая двумя руками низ живота в направлении от центра в стороны, акцентируя внимание на дыхании и проговаривая про себя: «Я спокойна, я контролирую ситуацию, каждая схватка приближает меня к рождению малыша».
4. Чтобы облегчить боль
Ослабить боль поможет точечный массаж поясницы. Найдите у себя на пояснице наружные углы крестцового ромба и сжатыми кулаками помассируйте эти точки.
Следите за частотой и продолжительностью схваток и при их ослаблении или резком усилении немедленно сообщайте об этом врачу. При сильных болях можно попросить ввести обезболивающее средство, однако следует помнить, что слишком часто принимать лекарство не стоит, это чревато наркотической депрессией новорожденного и снижением его адаптационных способностей.
Если раскрытие шейки матки стало причиной рефлекторной рвоты, полощите полость рта водой и затем выпивайте несколько глотков, чтобы восполнить потерю жидкости. Не пейте много, это может спровоцировать рецидив рвоты.
5. Родильное отделение — не место для истерик
Говорят, тяжкие роды — расплата человека за прямохождение. Роды на самом деле болезненный процесс, но наличие разума позволяет нам, представительницам рода Homo sapiens, контролировать свои эмоции. Крикам, плачу, истерикам и ругани не место в родильном отделении. Это создает напряженную обстановку, мешает нормальному течению родов, затрудняет диагностические и лечебные мероприятия и в конечном итоге сказывается на их результате.
6. Второй период родов — потуги и изгнание плода
После того как головка ребенка проскальзывает через раскрытую шейку матки и оказывается на дне таза, начинается потужной период родов. В это время появляется желание тужиться, так, как это обычно бывает при дефекации, но при этом во много раз сильнее. Вначале потуги поддаются контролю, их можно «передышать», но к началу третьего периода родов, изгнанию плода, они становятся нестерпимыми.
С началом потужного периода вас переведут в родовую палату. Расположившись на родильном столе, упритесь в специальные подножки стопами, крепко ухватитесь за поручни и ждите команды акушерки.
Во время потуги вдохните полной грудью, закройте рот, крепко сожмите губы, потяните на себя поручни родильного стола и направьте всю энергию выдоха вниз, выдавливая из себя плод. Когда из половой щели покажется макушка малыша, акушерка попросит вас ослабить потуги. Мягкими движениями рук она освободит вначале лобик крошки, затем его личико и подбородок, после чего попросит вас вновь тужиться.
В момент очередной потуги родятся плечики малыша и его туловище. После того как новорожденный появится на свет, вы можете вдохнуть свободно и немного передохнуть, но на этом роды не закончены.
7. Третий период родов и финал
Третий этап родов — последовый период. В это время наблюдаются слабые схватки, благодаря которым плодные оболочки постепенно отслаиваются от стенок матки.
Спустя примерно 10 минут после появления на свет малыша акушерка попросит вас еще раз потужиться, чтобы родить послед. Врач внимательно изучит его и убедится в том, что все части плодных оболочек вышли наружу. После этого с помощью зеркал он осмотрит шейку матки и убедится в том, что она цела. При необходимости все разрывы будут ликвидированы путем наложения саморассасывающихся швов.
Еще пару часов вам придется провести в родовой палате с наполненным льдом пузырем на животе. Для быстрого сокращения матки вам будут сделаны инъекции специальных препаратов.
Когда угроза послеродового кровотечения минует, вас переведут в послеродовую палату к малышу.
Роды закончены. Впереди послеродовой период, во время которого ваш организм будет восстанавливаться после беременности.
Подробнее на Medkrug.RU:http://www.medkrug.ru/article/show/kak_pravilno_vesti_sebja_v_rodah_uchimsja_rozhat_bystro_i_problem
Источник: http://www.medkrug.ru/
Как успокоиться и правильно расслабиться морально и физически
26 Сен
Доброго времени суток дорогие читатели! По сути, данная статья является логическим продолжением статьи – Как снять зажатость и нервное напряжение? В первую очередь нужно понять, что если человек снял напряжение и эмоциональную зажатость, то это ещё не значит, что он расслабился как следует и по-настоящему успокоился эмоционально. О достижении состояние внутреннего Покоя мы поговорим в отдельной статье, а сейчас подробнее рассмотрим методы успокоения сознания (гашения эмоций, др.
) и правильного расслабления.
Расслабление – это особое комфортное состояние тела человека (его мышц) и его сознания (эмоциональное успокоение), которое даёт максимальный набор энергии, восстановление структур сознания (психики), а так же оздоровление физического тела.
Пример: Правильная медитация – это максимальное расслабление мышц тела и его органов, и успокоение сознания. Именно в медитации человек набирает максимальную энергию, раскрывает способности, качества, чувства, таланты и мн. др. Так же, человек освоивший навыки расслабления, начальной медитации и набора энергии вполне может спать на несколько часов меньше, ибо получасовой набор энергии в медитации может заменить несколько часов здорового сна.
Обучение настоящему расслаблению – это решение двух задач: А) Снятие мышечного напряжения и эмоциональной зажатости В) Успокоение сознания и достижение глубокого расслабления.
Если человек научился расслабляться и целенаправленно успокаиваться – это практически на 100% убирает из его жизни стрессы и их последствия, разрушительные эмоции, чрезмерное переутомление и перерасход энергии.
Даёт набор энергии, ясность ума, рост силы, работоспособности, скорости восстановления организма и запускает механизмы самооздоровления.
Когда человек перестаёт сжигать свою энергию чрезмерным напряжением, учится расслаблению и набору энергии – всё лучшее, хорошее, что есть в Душе человека, в его потенциале, начинает раскрываться само собой.
Ответьте для себя на следующие вопросы: хотели бы вы за 30 мин. целенаправленного расслабления уметь восстановиться и отдохнуть, как за 5-6 часов хорошего сна? хотели бы вы 20 мин. полностью снимать эмоциональное напряжение и стрессовое состояние? а за 10-15 мин. убирать переутомление и усталость?
Если ответ “Да”, тогда осваиваем техники расслабления!
Обучение расслаблению – это освоение команд управления: логических, волевых и образных команд.
1. Осваиваем умение снимать мышечное напряжение и эмоциональные зажимы – читаем и тренируемся.
2. Осваиваем команды расслабления тела и и успокоения сознания.
Шаг 1. Расслабляем тело и мышцы по частям. Положение тела либо лёжа, либо сидя на стуле: спина ровная, макушкой тянемся вверх, подбородок чуть в себя, руки положить на колени (должно быть удобно расслабиться, но спина при этом не должна быть кривой). Глаза закрыты, внимание перемещаем по телу, чувствуем ту часть тела с которой работаем.
Команды проговариваем про себя (но можно и вслух), внимание при этом на нужную мышцу или часть тела.
- Внимание переносим на правую ногу, ощутили её, команда “правая нога – расслаблена”, команду повторяем и выполняем 3-5 раз. Далее внимание проходим по ноге снизу вверх: “стопа – расслаблена”, “икры – расслаблены”, “бёдра – расслаблены” – 2 круга.
- Переносим своё внимание на левую ногу, ощутили её, команда “левая нога – расслаблена”, команду повторяем и выполняем 3-5 раз. Далее внимание проходим по ноге снизу вверх: “стопа – расслаблена”, “икры – расслаблены”, “бёдра – расслаблены” – 2 круга.
- Почувствовали правую руку, команда “правая рука – расслаблена” – повтор команды 3-5 раз. Расслабляем мысленно – пальцы правой руки, кисть, предплечье, плечо (2 круга).
- Переводим внимание на левую руку “левая рука расслаблена” – повторяем команду 3-5 раз. Расслабляем пальцы левой руки, кисть, предплечье, плечо (2 круга).
- Переносим внимание на туловище, команды – “мышцы таза – расслаблены”, “живот – расслаблен”, “грудная клетка – расслаблена”, “поясница – расслаблена”, “спина – расслаблена” – 3-5 кругов.
- Внимание – шея, команда “шея – расслаблена” – 3-5 повторений команды.
- Голова, команды: “лицо – расслаблено”, “рот, губы – расслаблены”, “щёки – расслаблены”, “нос, крылья носа – расслаблены”, “глаза, веки, брови – расслаблены”, “лоб – расслаблен”, “голова – расслаблена”, “в голове чистота, спокойствие, ясность” – проходим 2-3 круга.
- Общие команды: “ноги – расслаблены”, “руки – расслаблены”, “голова – расслаблена”, “всё тело – расслаблено”, “мышцы – расслаблены” – проходим 2-3 круга.
Если всё сделано правильно, вы практически перестанете ощущать своё тело, это состояние теплоты, близкое к невесомости, как-будто тело растворяется в какой-то тёплой жёлтой энергии. Пребывайте в этом особом состоянии расслабления от 5 до 30 мин. и вы ощутите мощный прилив энергии, психоэмоциональное успокоение и восстановление, а так же улучшение настроения.
Пока вы не запомните и не выучите команды и последовательность произношения – распечатайте себе текст команд, выполняйте расслабление сидя и подсматривайте команды одним глазом (пока не запомните).
Шаг 2. Добавление образов, работы с некоторыми чакрами и углубление медитативного состояния.
Положение тела, как и в шаге 1. Либо лёжа, либо сидя. Если вы лёжа быстро засыпаете, лучше выполнять расслабление сидя. Важно не заснуть до тех пор, пока вы не пройдёте весь цикл команд, чтобы ваша воля и самоконтроль полностью работали и контролировали расслабление.
О том, как правильно входить в медитацию подробнее читайте в статье – “Что такое Путь Воина”, в разделе “Введение в медитацию”.
А сейчас мы рассмотрим сокращённый вариант медитативного расслабления и успокоения сознания, который не потребует от вас специальных эзотерических знаний, а потребует всего лишь начального самоконтроля, выполнения команд и более менее нормальной работы с образами.
- Внимание на ноги, команды: “ноги – расслаблены”, “мышцы ног – тяжёлые”, “тяжесть” – повторяем команды 3-5 раз.
- Переносим внимание на руки, команды: “руки – расслаблены”, “мышцы рук – тяжёлые”, “тяжесть” – повтор 3-5 раз.
- Внимание на туловище, команды: “тело – расслаблено”, “таз, спина, живот, грудь – расслаблены”, “мышцы тела – тяжёлые”, “тяжесть” – 3-5 раз.
- Внимание переносим на шею и на голову, команды: “шея, лицо, рот, нос, глаза, лоб – расслаблены”, “лицо – расслаблено”, “в глаза- свет”, “на лице лёгкая приятная улыбка, как у Будды”, “в голове – чистота, спокойствие, ясность” – проходим 2-3 круга.
- Внимание распределяем равномерно по всему телу, команды: “тело – расслаблено”, “мышцы – тяжёлые”, “тяжесть”, “мышцы – обвисли, обмякли” – проходим 3-5 кругов.
- Представляем, как из области копчика (Муладхара) розовый свет разливается по всему телу, по мышцам, наполняем тело розовым светом, команды: “мышцы – тяжёлые”, “тяжесть” – 3-5 раз.
- Представляем, как из области поясницы (Свадхистхана) оранжевый свет-огонь разливается по всему телу, кроме головы, всё тело наполняется жаром, команды “тело – тёплое”, “тепло”, “всё тело – тёплое” – 5-7 кругов. Проговариваем команды медленно, тёплым сильным и бархатным голосом.
- Представляем, как из области солнечного сплетения (на уровне позвоночника, Манипура) – яркий жёлтый свет наполняет живот, а затем разливается по всему телу, включая голову и лицо, команды: “живот – тёплый”, “тепло”, “всё тело – теплое” – проходим команды 5-7 раз.
- Распределяем своё внимание по всему телу, команды успокоения: “тело – расслаблено”, “тепло”, “сознание – спокойное”, “покой” – проходим 5-7 раз.
- Представляем, как из центра Вселенной в макушку входит поток бело-золотого Света диаметром 10-15 см. и волна за волной наполняет всё тело: голову, шею, руки, туловище, ноги. Своим вниманием проводим Свет от макушки до пят и кончиков пальцев – 5-10 раз. Наполняем себя светом.
- Внимание переносим на центр груди (у поверхности, Атман), представляем, как-будто здесь в груди солнце вспыхивает, зажигается огненный шар диаметром 10-15 см., свет от него начинает наполнять всё тело, команда: “Свет, Радость, Любовь – на лёгкие, на всё тело” – повторяем 10-15 раз.
- Далее, свет изнутри начинает выходить за границы тела во все стороны, очертания и границы тела – растворяются и стираются, команды: “я – Свет”, “Я – растущая Энергия” – 5-10 раз.
и волна за волной наполняет всё тело: голову, шею, руки, туловище, ноги. Своим вниманием проводим Свет от макушки до пят и кончиков пальцев – 5-10 раз. Наполняем себя светом.Отпускаем своё сознание, внимание, чувствуем, как входит и растёт Свет, Энергия, внутренняя улыбка, как у Будды, впитываем энергию душой и телом, растём. Пребываем в этом состоянии минимум 5 минут, лучше 15-20-30 мин.
После соответствующих практик, очень прошу вас написать свои впечатления в комментариях под статьёй!
Если у вас возникнут вопросы по техникам – также напишите мне либо в комментарии, либо в форму обратной связи!
А если у Вас возникнет необходимость поработать со мной индивидуально, как с Наставником, например по освоению медитативных техник – свяжитесь со мной!
Другие статьи по теме:
- Что такое Путь Воина и что он предполагает
- Что такое Стресс? Эзотерические причины стрессов
- Как снять Стресс и быстро восстановить свои силы
- Как развить Стрессоустойчивость и неуязвимость от негатива
С уважением, Василий Василенко
Метки:Здоровое питаниеМетоды работы над собой
Василий Василенко
Автор статей блога Сам Себе Психолог, Духовный Наставник и Целитель, лайф-коуч, автор и ведущий курсов, вебинаров и тренингов по духовному развитию, медитации, эзотерике, целительству.
Как почувствовать себя расслабленным и спокойным за считанные минуты
Когда вы сильно напряжены или обеспокоены, эти простые советы помогут быстро расслабиться.
В мире сейчас много всего происходит. Поэтому неудивительно, что среди американцев растет уровень стресса и беспокойства 1 . Но что делать, когда нужно перезагрузиться и обрести спокойствие?
На этот вопрос нет правильного ответа. То, что работает для одного человека, не всегда работает для другого. Вот почему полезно иметь несколько трюков, которые можно использовать, когда стресс становится слишком сильным.
Эти 10 стратегий стоит попробовать. Смешивайте и сочетайте, чтобы найти свой любимый способ успокоиться.
1. Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Когда вы волнуетесь и испытываете стресс, ваше тело часто напрягается. Выполняя PMR, вы можете снять часть этого напряжения. Но сначала вы должны еще больше напрячь мышцы, прежде чем расслабить их. Это может показаться странным.
Тем не менее, недавнее исследование показало, что он может уменьшить стресс и беспокойство (беспокойство). 2
Вы начинаете с того, что сидите или лежите. Сделайте вдох и напрягите одну группу мышц. Пожалуй, начни с ног. Задержитесь на пять-десять секунд. На выдохе расслабьте эти мышцы на 10–20 секунд. Теперь переходите к следующей группе мышц. Повторяйте, пока не задействуете большинство мышц тела. (Нужна дополнительная помощь, чтобы расслабить напряженные мышцы? Обратите внимание на обезболивающее и массажеры в магазине Optum.)
2. Дыхание коробкой
Возможно, вы слышали, что глубокое дыхание помогает при стрессе. Коробочное дыхание — это тип глубокого дыхания, которым вы можете заниматься на занятиях йогой. Так же, как у коробки есть четыре стороны, здесь вы дышите в четыре шага:
- Медленно вдыхайте на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Медленно выдохните на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
Повторите последовательность столько раз, сколько необходимо.
3. Будьте внимательны в течение одной минуты
Осознанность — это тип медитации, при котором вы сосредотачиваетесь только на здесь и сейчас. Исследования показывают, что внимательность может уменьшить беспокойство и стресс. 3 Самое интересное: вы можете делать это практически во время любого занятия.
Попробуйте утром, когда пьете кофе. Сосредоточьтесь на том, что вы слышите, видите, обоняете и осязаете в данный момент. Вы можете попробовать его в душе или даже когда моете посуду.
Есть еще несколько минут? Продолжайте читать о том, что значит иметь хорошее психическое здоровье.
4. Слушайте музыку
Наденьте наушники и включите любимые мелодии. Прослушивание расслабляющей музыки может помочь вам быстрее оправиться от стресса. 5
5. Переосмыслите свою осанку
Язык вашего тела многое говорит о вашем настроении.
Когда вы испытываете негативные эмоции, ваша поза часто нарушается. У тебя круглые плечи, и ты сутулишься. Эта позиция может удерживать эти жесткие чувства. Чтобы отпустить их, просто сядьте или встаньте прямо. 6 (У вас болит шея, когда вы сгорбитесь над компьютером или телефоном? Узнайте, как избавиться от этого.)
6. Сделайте перерыв на природе
Природа может быть одним из лучших буферов против стресса. И это есть у всех. Доказано, что пребывание на природе в течение нескольких минут снижает уровень стресса. (Если вы живете в городе, ваш местный парк или зеленая зона имеют значение.) Простое созерцание картин природы может уменьшить стресс. 7 Если вы не можете выйти на улицу, выгляните в окно и полюбуйтесь видом.
7. Практикуйте релаксацию, управляемую сигналом
Начните с придумывания слова, которое ассоциируется у вас с глубокой релаксацией. Может быть, это «мир» или «пляж». Как только вы произнесете слово, начните глубоко дышать.
На выдохе произнесите свое слово. Повторяйте это, пока не почувствуете расслабление. Со временем ваше тело и разум начнут расслабляться, как только вы произнесете ключевое слово. Вы сможете чувствовать себя лучше еще быстрее. 8
8. Двигайтесь
Ни для кого не секрет, что упражнения помогают снять стресс. Но вы можете получить преимущества, не посещая занятия фитнесом или бегая. Простое движение тела в течение минуты или двух может помочь. Совершите быструю прогулку по кварталу (или даже по дому или офису). Делайте простые растяжки. Включите несколько мелодий и потанцуйте. Играйте в погоню со своей собакой или детьми. (Почувствуйте себя лучше через две недели. Попробуйте нашу тренировку.)
9. Попросите обнять
Человеческое прикосновение — мощное противоядие от стресса. Согласно одному исследованию, это может даже помочь снизить уровень гормона стресса кортизола. 9 Не любите обниматься или живете один? Положив руку на сердце, можно получить аналогичный эффект.
10. Погладьте животное
Когда вам нужно мгновенно успокоиться, обратитесь к своей кошке или собаке. Согласно одному исследованию, общение с кошками и собаками в течение 10 минут снижает стресс у студентов. 10 Но бьемся об заклад, вы почувствуете себя лучше еще быстрее. Не зря их называют меховыми младенцами.
Вы не можете полностью исключить стресс из своей жизни, но вы можете научиться справляться с ним. Найдите поддержку сейчас.
Источники
- Американская психологическая ассоциация. Стресс в Америке. 2022. По состоянию на 19 июня 2022 г.
- Доказательная дополнительная и альтернативная медицина. Эффективность прогрессивной мышечной релаксации, глубокого дыхания и управляемых образов в обеспечении психологического и физиологического состояния расслабления. Июль 2021 г. По состоянию на 7 июня 2022 г.
- Американская психологическая ассоциация. Медитация осознанности: проверенный исследованиями способ уменьшить стресс. 30 октября 2019 г.
- Внимательность
- PLoS Один. Влияние музыки на реакцию человека на стресс. 5 августа 2013 г. По состоянию на 7 июня 2022 г.
- Психология здоровья . Влияют ли сгорбленные и вертикальные позы на реакцию на стресс? Рандомизированное исследование. Июнь 2015 г. По состоянию на 7 июня 2022 г.
- Международный журнал экологических исследований. Реакции вегетативной нервной системы на просмотр зеленых и встроенных настроек. Декабрь 2015 г. По состоянию на 7 июня 2022 г.
- Психология сегодня. Как всего одно слово может помочь успокоить встревоженный разум. 24 мая 2021 г. По состоянию на 7 июня 2022 г.
- Комплексная психонейроэндокринология. Успокаивающие прикосновения и объятия снижают реакцию кортизола на стресс. Ноябрь 2021 г. По состоянию на 7 июня 2022 г.
- Университет штата Вашингтон. Исследование демонстрирует преимущества снижения стресса от ласки собак, кошек. 15 июля 2019 г.. По состоянию на 7 июня 2022 г.
30 октября 2019 г.
Исследование демонстрирует преимущества снижения стресса от ласки собак, кошек. 15 июля 2019 г.. По состоянию на 7 июня 2022 г.Засыпайте быстрее с помощью ментальных трюков, чтобы успокоить свой разум
Си-Эн-Эн —
Вы истощены, ваше тело жаждет сна. Однако, как только ваша голова касается подушки, ваш разум наполняется беспокойством, что делает сон неуловимым, а иногда и невозможным.
Тренируйте свой мозг, чтобы лучше спать, с помощью 3 советов экспертов
Не волнуйтесь, говорят эксперты: есть техники релаксации, которые помогут вам успокоить свой бешеный ум.
«Думайте об этих расслабляющих упражнениях как о инструментах в вашем наборе инструментов для улучшения сна», — сказала специалист по сну Ребекка Роббинс, инструктор отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы.
«Практикуйте их, и вы будете лучше и лучше засыпать, а это святой Грааль, верно? Никто не хочет тратить время на то, чтобы ворочаться по ночам».
Изменение ритма вашего дыхания замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и стимулирует парасимпатическую систему организма, отвечающую за «отдых и переваривание», которая избавляет от беспокойства и беспокойства.
Есть несколько техник глубокого дыхания, которые вы можете попробовать. Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, направлено на расслабление диафрагмы, главной дыхательной мышцы. Начните с глубокого вдоха через нос, медленно считая до шести, убедившись, что вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом. Снова сосчитайте до шести, позволяя дыханию медленно выходить.
Молодой женщине мешает сон из-за храпа мужа, спящего рядом на кровати в ночное время, после чего она использовала подушку от ушей с неприятностью
Adobe StockАпноэ во сне и храп: 8 тревожных признаков, на которые стоит обратить внимание
Оставайтесь в моменте, сказал Сантас, сосредоточившись на звуках и ощущениях своего дыхания: «Направьте все свои чувства на то, чтобы следовать по пути воздуха через нос, вниз по горлу, в легкие и обратно. Если ваш разум блуждает, верните его к своему дыханию, происходящему здесь и сейчас».
Медитация — это многовековой метод успокоения тела и ума. Исследования показывают, что это может помочь перфекционистам перестать осуждать себя и может помочь в лечении курения, боли, зависимостей и депрессии, среди прочего.
Адоб СтокСократите почти 300 калорий в день, делая то, что вы уже делаете
«Когда людей обучают таким умственным упражнениям, это фактически меняет функцию и структуру их мозга», — говорит нейробиолог Ричард Дэвидсон, профессор психиатрии Висконсинского университета в Мэдисоне, основатель и директор Центра здорового разума. , сказал CNN в более раннем интервью.
В Интернете есть много ресурсов, которые помогут кому-то начать медитировать. Дэвидсон и его коллеги создали бесплатное научно обоснованное приложение, призванное помочь людям практиковать медитацию и осознанность.
Визуализация — еще одно средство для сна. Представьте себе спокойное и умиротворенное место мысленным взором и заполните его определенными объектами, цветами и звуками. Исследователи обнаружили, что люди, которые визуализируют в деталях, способны более успешно изгонять нежелательные мысли из головы.
Если у вас возникли проблемы с заполнением сцены, исследователи предлагают задать себе вопросы о запахе, осязании и свете, например: «Могу ли я почувствовать солнце на своей коже? Что я чувствую в воздухе?»
Адоб Сток6 способов проснуться без кофе
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_8F3CA71B-C108-5530-1574-66A7721C4A9E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Эксперты говорят, что вы также можете визуализировать расслабление своего тела. Дышите глубоко и медленно, представьте, что ваше дыхание — это ветер, проходящий через тело, ослабляющий стресс и ослабляющий напряжение, когда он проходит через каждую часть тела, а затем ускользает.«Мне нравится думать о дыхании как о свете в вашем воображении, который увеличивается, когда вы вдыхаете, и уменьшается, когда вы выдыхаете», — сказал Роббинс. «Те осязаемые стратегии, когда вы визуализируете что-то и сопоставляете это с дыханием, действительно эффективны».
Большинство из нас даже не осознают, какое напряжение мы несем в своих мышцах, пока оно не проявляется в виде болей в спине и головных болях.
Как понять, что пришло время «развода во сне»
Эксперты говорят, что прогрессивная мышечная релаксация — это способ расслабить эти мышцы, что облегчает засыпание. Вы напрягаете и расслабляете группы мышц тела в определенном порядке, начиная с головы и спускаясь к пальцам ног и ступням.
Каждая часть тела сильно напрягается и задерживается на 10 секунд на вдохе. Старайтесь сильно сжимать каждую мышцу, но не до спазмов или боли. Затем, когда вы выдыхаете, расслабьте мышцы внезапно и сразу. Мичиганский университет здоровья рекомендует выполнять упражнения в систематическом порядке, который вы можете найти здесь.
Эксперты говорят, что у этого упражнения есть дополнительное преимущество: в вашем мозгу нет места для тревожных мыслей.
Вот способ помешать вашему разуму постоянно перечислять все, что вам нужно сделать (или не сделать), но он работает, только если вы делаете это до того, как отправитесь спать.
«Не волнуйся в постели. Запланируйте «время для беспокойства» — период времени вне спальни, вне сна, чтобы побеспокоиться о вещах, которые естественным образом возникают у вас ночью», — сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент кафедры клинической медицины в Медицинская школа Кека при Университете Южной Калифорнии.
