Как расслабиться и ощутить спокойствие: 6 неочевидных способов
Большинство людей ежедневно испытывает стресс, но при этом совершенно не умеет расслабляться
Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!
Безусловно, отдохнуть от забот можно и за бокалом просекко, но такой способ снять напряжение имеет лишь краткосрочный эффект. Предлагаем попробовать 6 других интересных и полезных практик, которые помогут по-настоящему расслабиться иулучшить качество жизни. Напряженные мышцы и натянутые нервы мешают нам сосредоточиться не только на текущих делах, но и на отдыхе. Чтобы научитьсяполностью расслабляться психологически и физически, не забывая посвящать релаксации хотя бы несколько продуктивных минут в день, попробуйте подойти к вопросу серьезно и сделать освобождение от стресса частью своего расписания. Например, выделите в вашем графике время для релаксации перед сном или в перерыв на работе.
Темный шоколад
Один из самых простых и приятных способов избавиться от напряжения — шоколад. Но исключительно темный, потому что, если в шоколаде 70% какао и больше, он содержит ингредиенты, способствующие релаксации: флавоноиды, расширяющие кровеносные сосуды и снижающие кровяное давление, а также триптофан, который отвечает за производство серотонина, а он, как известно, напрямую влияет на настроение. Еще один полезный ингредиент темного шоколада — теобромин, который тоже способствует выработке позитивных эмоций. Кроме того, темный шоколад содержит большое количество магния, который снижает уровень тревоги.
Сенсорная депривация
Попробуйте записаться на сеанс в камеру сенсорной депривации или флоатинга — этот способ хорош тем, что не требует от вас никаких усилий, а также доступен в большинстве спа-салонов и фитнес-центров. Вас ждет часовое погружение в воду в темной комнате, где ничто визуально не будет вас отвлекать. Расслаблению будет способствовать вода температуры человеческого тела с растворенными в ней солями — ванна с такой жидкостью психологически словно возвращают вас в состояние, когда вы находились в утробе матери в полной безопасности.
Физические упражнения
Физические упражнения хороши не только производными в виде хорошей формы и выработки серотонина, но еще они являются хорошим дополнением к техникам релаксации, таким как медитации и майнфулнес-практики. Активный образ жизни помогает наладить сон (а это одна из главных основ расслабления) и снижает риск появления различных заболеваний. Для психики это действенный способ повысить самооценку, отвлечься от забот и расслабиться.
Музыка
Но не любая. Недостаточно просто слушать музыку фоном, пока вы занимаетесь своими делами. Для полноценного отдыха надо прилечь и принять удобное положение, затем полностью сосредоточиться на звуках, желательно оставаясь с закрытыми глазами.
Чтобы научиться расслабляться, ученые советуют слушать классическую музыку, так как только она позволяет достичь глубокой релаксации. Если классика не ваш конек, включите любую спокойную инструментальную музыку — в ней не должно быть никаких слов, иначе ваш мозг будет отвлекаться на текст песен. Инструментальная музыка поможет вам отвлечься от суеты и сосредоточиться на себе.
Апельсины
По исследованиям бразильских ученых, запах цитрусовых обладает успокаивающими свойствами. Было обнаружено, что аромат цедры имеет позитивное воздействие и в случае депрессии.
Ванна с солью, или Как избавиться от целлюлита и воспалений на коже в домашних условиях Читать
Лесотерапия
Модная во многих странах лесотерапия — один из самых простых способов достичь душевного спокойствия. В Японии прогулки по лесу даже считаются отдельной формой медитации и называются «шинрин йоку». Чтобы прийти к состоянию умиротворения, пройдитесь между деревьями, глубоко вдыхая лесной воздух и концентрируясь на пении птиц и шелесте листьев. Вашей релаксации будут способствовать и эфирные масла фитонциды, выделяемые деревьями, — попадая в организм человека, они помогают достичь спокойствия и расслабиться.
Тайм-аут: как правильно расслабляться и отдыхать Читать
Слушаем и расслабляемся: аудиокниги и подкасты о медитации Читать
Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine
Поделитесь с друзьями
17 лайфхаков, как расслабиться после сильного стресса
Многие люди, переживая тяжелое расставание или другое неприятное событие, забывают о том, как важно заботиться о себе. Вот рекомендации специалистов, которые можно принять как руководство к действию.
Теги:Расставания
Лайфхаки
В процессе развода
забота о себе
восстановление от стресса
Getty Images
Психологическая забота
Она помогает тебе вернуть концентрацию, думать о действительно важном, планировать время и принимать решения.
1. Избегай людей, которые заставляют тебя чувствовать себя неловко
Например, в процессе развода это могут быть замужние знакомые, которые не могут подобрать правильные слова, но само общение с ними тебя ранит.
2. Не стесняйся говорить «нет»
Если чувствуешь, что просьба или предложение выходят за рамки твоих возможностей, не соглашайся только потому, что тебе хочется сделать приятное.
3. Гони от себя неприятные мысли
Особенно связанные с тем, как тебе стоило поступить в прошлом, чтобы не произошло то, что произошло. Теперь уже все равно ничего не исправить, только настроение испортишь.
4. Делай что-то новое
Найди для себя хобби или посети новый музей – впечатления всегда полезны.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ5. Ложись спать в одно и то же время
Это поможет чувствовать себя лучше и принимать осознанные решения.
6. Встреться со старыми друзьями
Наверняка вам будет о чем поговорить, и ты отвлечешься от грустных мыслей.
7. Веди дневник
Выдели на это пару минут в день — и очень скоро заметишь эффект.
Эмоциональная забота
Изменить чувства сложно, но можно попробовать с ними справиться.
1. Если хочется плакать, закройся в машине
Подними стекла, не включай двигатель и отдайся чувствам. Дома, конечно, тоже можно, если никого нет.
2. Ты не можешь одновременно беспокоиться и расслабляться
Точно так же, как и держать глаза открытыми, когда зеваешь (но попробуй!). Если чувствуешь напряжение, подыши глубоко — и сможешь расслабиться.
3. Представляй приятное место
Или какое-то событие, которое тебя радует. Задержи картинку в памяти на пять минут, позволь себе утонуть в приятных воспоминаниях.
4. Запиши несколько позитивных предложений
Напиши их на клеящихся бумажках и развесь по дому. Напоминания о том, что ты красивая, умная и замечательная, будут вызывать улыбку.
5.
Сделай приятное другому человекуПомоги пожилой соседке донести сумку, выбери подруге хороший подарок, просто улыбнись прохожим на улице.
Физическая забота
Даже если ты не слишком любишь вести активный образ жизни, всегда можно порадовать себя.
1. Растянись
Потянись после того, как проснулась, хотя бы минуту-две, почувствуй, как оживают мышцы.
2. Прогуляйся
Не нужно гулять по десять километров, пройдись по ближайшему парку или просто вокруг дома.
3. Покатайся на велосипеде
Опять же, рекорды никому не нужны, сделай это для собственного удовольствия.
4. Прими теплую ванну
Она поможет расслабиться и поднять настроение.
5. Потанцуй
Это вполне можно делать на собственной кухне! Попробуй, даже если считаешь, что не умеешь.
Узнайте, как справляться со стрессом
Автор Шелби Эрдман
- Что такое стресс?
- Типы техник релаксации
- Дыхательные упражнения
- Осознанность и медитация на мантры
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Управляемое воображение или визуализация
- Аутогенная тренировка 9000 5 Йога и Тай Чи
- Упражнения
- Другие техники релаксации
- Подробнее
Жизнь полна стрессов, и иногда стресс может захлестнуть вас, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы научиться расслабляться.
Обычные повседневные занятия, такие как покупка продуктов или пробки на дорогах, могут вызвать у вас напряжение. Вам может быть трудно отключиться от цифровых устройств и потоковых сервисов в круглосуточном мире. Сроки работы, забота о детях или трудные отношения могут вас расстроить.
Пандемия коронавируса, хроническое заболевание или уход за пожилым родственником могут вызвать напряжение.
«Стресс — это то, как ваше тело и мозг реагируют на вызовы, такие как давление на работе, [преодоление] пандемии, повышение семейной ответственности, другие негативные переживания, которые могут повлиять на стресс и вызвать его», — говорит Дэвид Шертлефф, доктор философии, заместитель директора. Национального центра комплементарного и интегративного здоровья Национальных институтов здравоохранения.
Пандемия COVID-19 высветила проблемы, связанные со стрессом.
«Учитывая ситуацию с COVID, за последний год мы наблюдаем гораздо больше беспокойства и депрессии, — говорит Шертлефф.
Когда вы чувствуете себя подавленным или не можете справиться с ситуацией, ваше тело может плохо отреагировать. Так называемая реакция «бей или беги» срабатывает, чтобы подготовить вас к бегу, и это создает стресс.
«Испытывать короткие периоды стресса — это нормально, на самом деле, это даже полезно», — говорит Джонатан С. Смит, доктор философии, профессор психологии в Университете Рузвельта, директор-основатель университетской инициативы Mindful Initiative и плодовитый автор книг. по практикам релаксации.
«Жить без стресса нездорово и опасно. Нам нужно немного испытаний, чтобы выжить», — говорит Смит.
Но слишком много стресса вредно для вас. Некоторые ситуации, например, изоляция, с которой вы, возможно, столкнулись во время пандемии, могут вызвать постоянный стресс, который, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.
Нормально чувствовать себя подавленным чем-то вроде глобальной пандемии, но также важно находить способы расслабиться, говорит Шертлефф.
Он занимается йогой примерно три раза в неделю и ежедневно использует беговую дорожку, чтобы держать себя под контролем.
«Стресс со временем может серьезно повлиять на наше тело и наш мозг и привести к действительно разрушительным хроническим состояниям, таким как тревога и депрессия», — говорит он.
«Не существует обуви, которая подходила бы всем, — говорит Смит. Он указывает на «пять или шесть» подходов, основанных на научных наблюдениях и опыте, которые действительно работают для снижения стресса. Есть и другие методы лечения, которые могут оказаться полезными. Вы можете выполнять их по одному, а можете практиковать несколько вместе.
Это одна из самых простых практик по снижению стресса, потому что вы просто сосредотачиваетесь на своем дыхании.
Сядьте или лягте в тихом месте, сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот или нос, если вам так легче.
Техасский психиатр Грегори Скотт Браун, доктор медицины, предлагает подход 4-7-8.
Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
Глубокое дыхание поможет вам успокоиться и расслабиться, говорит он.
«Когда я разговариваю с пациентами, я обычно начинаю с работы с дыханием, потому что, опять же, все мы дышим каждый божий день, но многие из нас не осознают, что работа с дыханием, выполняемая определенным образом, медицине», — говорит Браун, основатель и директор Центра зеленой психиатрии в Остине, штат Техас.
Внимательность — это древняя форма медитации, которая способствует осознанию того, что происходит в данный момент.
Это побуждает вас сосредоточиться на своем теле, своих мыслях и том, что происходит вокруг вас.
Медитация с мантрами, с другой стороны, противоположна внимательности. В этой практике вы сосредотачиваете все свое внимание на одной цели, такой как мантра, пламя свечи или фраза.
В обоих типах медитаций, всякий раз, когда ваш ум блуждает — а Смит говорит, — вы просто перефокусируетесь.
Это мозговой навык, говорит он. В том, что в первые 2 недели вы не сможете сделать это очень хорошо. Ваш ум будет постоянно болтать и отвлекать, и это нормально, такое случается.
Но по мере практики у вас будет получаться лучше.
В этой технике вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении и расслаблении групп мышц. Вы можете практиковать его вместе с дыхательными упражнениями и управляемыми образами.
Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Расширяйте живот на вдохе и втягивайте его на выдохе.
Вы можете либо начать с мышц головы и лица и двигаться вниз по телу, либо начать с пальцев ног и двигаться вверх. Пока вы сосредотачиваетесь на каждой группе мышц, напрягите и удерживайте примерно 5 секунд, расслабьтесь на 30 секунд, затем повторите.
«Напряжение определенных групп мышц, когда вы сочетаете работу с дыханием, может, опять же, вызвать чувство спокойствия и расслабления», — говорит Браун.
Если у вас есть заболевание сердца, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать терапию прогрессивной мышечной релаксации.
Представьте, что вы лежите на песчаном пляже, а легкий ветерок нежно шевелит теплый воздух. Используйте свои чувства, чтобы почувствовать запах соленой воды и почувствовать солнце, когда вы перенесетесь туда. Это управляемые образы или визуализация.
Он использует силу вашего разума, чтобы переключить ваше внимание на мирное время или событие.
«Знаете, если мы находимся в стрессовой ситуации, просто переключив внимание и сосредоточившись на моменте, когда мы были очень, очень расслаблены», — это эффективный способ успокоиться, — говорит Браун.
В этой практике вы сосредотачиваетесь на ощущении тепла и тяжести в разных частях тела. Затем про себя повторяйте приятные слова или утверждения для каждой части тела, как будто мои руки становятся тяжелыми и теплыми. Эта техника может создать чувство эмоционального и физического спокойствия.
Аутогенная терапия также сочетает в себе управляемые образы и дыхательные упражнения для снижения стресса и снижения частоты сердечных сокращений.
Эти низкоинтенсивные упражнения похожи и существуют уже тысячи лет. Оба включают физические и так называемые «медитативные» движения для снятия стресса и снижения артериального давления.
В йоге вы выполняете различные позы на растяжку и укрепление. Вы остаетесь неподвижными и сосредотачиваетесь на своем дыхании, выполняя каждую позу.
Тай-чи включает в себя медленные, изящные движения, похожие на танец. Вы будете глубоко дышать и концентрироваться на своем теле, перемещая вес от одной позы к другой.
В зависимости от ваших физических возможностей, вы можете выполнять оба упражнения, сидя на стуле, хотя обычно вы делаете тай-чи стоя.
Прежде чем приступить к занятиям йогой, было бы неплохо найти лицензированного специалиста, который поможет вам изучить основные позы и выбрать наиболее подходящую форму йоги.
Многие люди клянутся, что физические упражнения помогают снизить уровень стресса в повседневной жизни.
Будь то ходьба, бег, езда на велосипеде, пеший туризм или теннис, любое движение может повысить уровень эндорфинов, химических веществ в вашем мозгу, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Когда ваше тело вырабатывает больше эндорфинов, вам может быть легче забыть о своих заботах и обрести длительное чувство благополучия.
Лайф-коуч из Атланты Триша Харп говорит, что часто рекомендует упражнения людям, которых она консультирует.
Харп и ее муж целый день работают рядом друг с другом, говорит она. Несколько раз в неделю они встают среди дня, когда чувствуют себя подавленными, гуляют и разговаривают.
Упражнения с кем-то еще могут вывести вас из физического пространства и дать вам возможность пообщаться с другим человеком, что также снижает уровень стресса, говорит она.
Многие методы снятия стресса имеют общие цели. Они направлены на то, чтобы помочь вам обратить внимание на свое тело и сосредоточиться на аспектах вашего дыхания или других упражнениях, которые снизят ваше кровяное давление и улучшат самочувствие.
Вы можете попробовать:
- Биологическая обратная связь, которая измеряет функции организма и помогает научиться ими управлять.
- Самогипноз, при котором практикующий учит вас расслабляться, когда вы слышите фразу или получаете невысказанный сигнал.
- Лечебный массаж, который может включать шведский, спортивный, шиацу или другие виды массажа.
- Музыкальная терапия, когда терапевт использует музыку для достижения целей в области здравоохранения.
- Арт-терапия, которая использует искусство для улучшения вашего физического, эмоционального и психического благополучия.
- Ароматерапия или использование эфирных масел в качестве лечения.
- Гидротерапия, которая может включать замачивание, компрессы или даже паровые ванны.
Хотя методы релаксации в основном безопасны для здоровых людей, были сообщения о негативных последствиях, таких как повышенный стресс, плохие мысли или страх потерять контроль. Поговорите со своим врачом о том, какая практика может быть лучше для вас, в зависимости от техники релаксации, которую вы хотите попробовать, и вашего здоровья.
Лучший выбор
Мнение | Расслабление — это навык. Вот как это сделать.
Мнение|Расслабление — это навык. Вот как это сделать.
Реклама
Продолжить чтение основной историиМнение
Фархад Манджу
Кредит… Иллюстрация The New York Times; Фотографии Vladayoung и Belterz, через Getty Images
Leer en español
Где-то в 2021 году я узнал, как делать то, что, как я подозреваю, значительно улучшит мои отношения с тем, что уже выглядит мучительным 2022 годом.
Что это за темное искусство? Я научился правильно расслабляться.
Я не имею в виду, что я обнаружил преимущества легкости или сохранения спокойствия перед лицом невзгод и позволения жизненным проблемам соскользнуть с моей спины. Я имею в виду более буквально: я научился расслаблять мышцы, целенаправленно, систематически изолировать каждую часть своего тела и разрыхлять мясо на костях.
И я узнал, что если делать это регулярно, один или несколько раз в день, можно более или менее мгновенно изменить свою жизнь. Для меня преднамеренное расслабление мышц сразу же снижает усталость, стресс и беспокойство. Это создает своего рода общее освежающее чувство, которое может быть достигнуто почти в любом месте и в любое время.
Я стал думать о релаксации как о навыке; чем больше я расслабляюсь, тем лучше я узнаю, какие части моего тела склонны к напряжению, на что похоже это напряжение и как снять это напряжение быстрым движением мысли.
Это может звучать как бред Нью-Эйдж, но преимущества мышечной релаксации изучались десятилетиями, и исследования показали, что различные варианты этой практики могут смягчить широкий спектр физических и психических состояний, в том числе генерализованное тревожное расстройство, гипертонию, синдром раздраженного кишечника, бессонница, хронические боли, послеродовая депрессия, некоторые симптомы шизофрении, некоторые побочные эффекты лечения рака, стресс у студентов и гнев и агрессия у подростков.
Но хватит о том, что делает релаксация. Вот как это сделать. Один из наиболее широко используемых методов, известный как прогрессивная мышечная релаксация, был разработан в начале прошлого века Эдмундом Якобсоном, врачом, который впервые исследовал связь между физическим напряжением и психическим благополучием.
Якобсон пришел к выводу, что умеренно напряженная мышца неотчетлива, то есть в обычной жизни часто не замечают, что определенные мышцы находятся в состоянии напряжения. Таким образом, его метод релаксации состоит из двух этапов. Во-первых, научитесь распознавать, как ощущается конкретная мышца, когда она напряжена. Затем, сосредоточив внимание на этой мышце в согнутом состоянии, сделайте обратное сгибанию: расслабьтесь.
Когда вы начинаете заниматься мышечной релаксацией, может быть полезно выделить для этого время и место. Найдите 10-15 минут в день, когда вас вряд ли побеспокоят. Найдите тихое место, где вы можете лечь на кровать или посидеть на диване. Закрой глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Теперь начните: начните с конечностей — скажем, с рук. Сожмите их и сосредоточьтесь на своих ощущениях. Каково физическое ощущение сжатого кулака? Какие мышцы активируются и как ощущается их активация? После того, как вы потратите несколько секунд, сосредоточившись на сжатии, вы сможете сделать обратное.
На выдохе (я обнаружил, что расслабление лучше всего достигается на выдохе), осторожно разожмите кулак. Отпустите напряжение. Почувствуйте, как ваша рука ослабевает, становится тяжелой, расслабляется.
Повторив это несколько раз, вы можете перейти к другим частям. Руки: напрягите бицепсы, почувствуйте сгибание, а затем отпустите. Ваши плечи: пожмите плечами, затем расслабьтесь. Ваш рот: широко улыбнитесь и почувствуйте, как напрягаются мышцы улыбки, затем позвольте своей улыбке стать вялой. Продолжайте в том же духе через все тело, напрягая и расслабляя, и к концу этого, я обещаю, вы кое-что заметите. Сначала это может быть просто чувство спокойствия, но чем больше вы это делаете, тем глубже вы погружаетесь в расслабление, в конце концов достигая состояния такой блаженной легкости, что трудно остановиться. Во время недельного пляжного отдыха прошлым летом я тратил час или больше каждый день, просто отдыхая — наслаждаясь эйфорией тела в максимальной расслабленности.
Расслабление мышц также стало моим любимым способом ложиться спать.
Раньше у меня было много проблем с засыпанием; теперь я ложусь, вдыхаю и выдыхаю в медленном ритме и сосредотачиваюсь на том, чтобы позволить всему напряжению выйти из моих конечностей. Обычно я засыпаю в течение 20 минут.
Несколько лет назад я писал о том, как ежедневная медитация помогла мне справиться с хаосом цифровой жизни. Я до сих пор довольно часто медитирую, но понимаю, что медитация не для всех. Многие люди считают почти невозможным успокоить ум; многие люди говорили мне, что практика показалась им настолько тяжелой, что они сдались после одной или двух сессий.
Мышечная релаксация связана с медитацией — успокоение тела — важная часть успокоения ума, — но ее гораздо легче освоить, и она более портативна. После первых нескольких практик вы начнете достигать мастерства в своем напряжении, почувствуете, как вы бессознательно напрягаете части своего тела в течение дня.
Как только вы начнете распознавать это чувство, мышечная релаксация может стать постоянным занятием.
