Как развить концентрацию внимания у взрослых: Концентрация внимания: что это, упражнения для повышения

5 упражнений для развития феноменальной концентрации внимания

Концентрация внимания – попросту говоря, умение сосредотачивать внимание, когда это требуется. Человеку способному вовремя сконцентрировать внимание, не отвлекаясь на внешние факторы, легче идти по жизни и добиваться успехов. Развитие внимательности с помощью упражнений и специальных техник поможет повысить концентрацию внимания.

Содержание

• Причины недостаточной концентрации внимания
• Как оценить уровень концентрации внимания
• Упражнения для развития концентрации внимания
• Техники для развития концентрации внимания

Причины недостаточной концентрации внимания

Занимаясь важным делом, человек отвлекается на посторонние звуки, переключается на другое занятие, тем самым сбиваясь с нужного пути. Плохая концентрация и потеря внимательности может быть спровоцирована следующими факторами:

• недостаточный сон;
• неполноценное питание;
• включенный телевизор;
• шум транспорта;
• посторонние разговоры и действия;
• усталость;
• стресс и депрессия;
• лекарственное или алкогольное воздействие.

Чтобы исключить нарушение концентрации внимания во время работы, и обеспечить развитие концентрации оградите себя от перечисленных помех.

Как оценить уровень концентрации внимания

Чтобы понять состояние вашей внимательности, разработана методика изучения концентрации и устойчивости внимания. Прежде чем ответить на вопрос как повысить концентрацию внимания рекомендуется пройти тест.

• Методика Мюнстерберга.

Тест поможет определить уровень концентрации, избирательности внимания и помехоустойчивости.

Среди указанных букв присутствуют слова, которые нужно выделить. На тест отводиться две минуты. Добейтесь того, чтобы концентрация внимания была максимальной.

За две минуты нашли все зашифрованные слова — сосредоточенность на должной высоте. Отведенного времени на тест показалось много – отличный результат. Двух минут не хватило – концентрация внимания низкая. Добавьте себе 5 секунд за каждое слово, которое не смогли найти.

• «Десять слов».

Данный тест проверяет состояние сосредоточенности и работу кратковременной памяти.

Чтобы пройти тест нужно, чтобы другой человек прочитал для вас десять слов. Выбранные слова не могут быть связаны смыслом или ассоциациями.

Пример:

Подушка, пирог, снег, пудель, тетрадь, фокус, тапочки, осень, корабль, кирпич.

Если после первого прочтения слов вы назвали 8 – уровень концентрации внимания на высоте. Повторили 7 слов – удовлетворительное состояние концентрации. Назвали меньше 7 слов – концентрация внимания на низком уровне.

• Тест Шульте.

Используйте одну таблицу для одной попытки. В каждой из таблиц среди вразброс расположенных цифр нужно показывать и называть цифры по порядку от 1 до 25. Засекайте время, потраченное на тест.

Концентрация внимания на высоте, если вы потратили на тест (одна таблица) не больше чем 40 секунд. На тест ушло от 40 до 50 секунд – средний уровень внимания. Затратили больше 50 секунд – низкий уровень внимательности.

Методика Шульте – проверка уровня сосредоточенности и одновременно тренировка внимания.

Упражнения для развития концентрации внимания

После проверки уровня внимательности, рассмотрим, как развить концентрацию внимания. Эффективным методом усиления сосредоточенности является упражнение. Следующие упражнения не требуют много времени и сил, выполняются ежедневно, при каждом удобном случае.

• Осознание происходящего.

Находясь дома, на улице, на работе не пребывайте в прострации. Постарайтесь сконцентрировать внимательность на том, что происходит вокруг. Сосредотачивайтесь на том, что делаете, кто рядом, чем заняты люди, какая погода.

Данное упражнение поможет легко повысить уровень сосредоточенности.

• Выполнение осознанных действий.

Научитесь выполнять привычные действия осознанно и внимательно. К каждому моменту жизни относитесь серьезно, как будто многое зависит от того как вы переставляете ноги при ходьбе, протираете пыль, надеваете одежду.

Такого рода упражнение научит сосредоточенно относиться к делам. Занятие поможет увеличить силу внимания.

• Умение видеть скрытое.

Выполняя упражнение, смотрите на предметы вокруг и замечайте новые свойства, качества вещей, внешний вид предметов. Постарайтесь увидеть то, что не замечали раньше.

Упражнение сформирует навык переключения сосредоточенности с одного предмета на другой, не теряя концентрации.

• «Линия».

Для выполнения занятия приготовьте белый лист бумаги, ручку или карандаш. Линию нужно вести плавно и медленно. Сконцентрируйте внимание на проводимой линии. Как только поняли, что отвлеклись, проведите линию вверх. Должно получиться похоже на кардиограмму. Упражнение проводится 3 минуты.

Результат положительный только в том случае, если линия осталась прямой.

• Музыка.

Классическая музыка для концентрации внимания – способ увеличить уровень сосредоточенности. Улучшение внимательности в ходе прослушивания музыки происходит за счет воздействия мелодичности и гармонии классического жанра на правое полушарие мозга. При выполнении задания нужно расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей. Для упражнения подойдет музыка Гайдна, Мендельсона, Моцарта и Чайковского.

Техники для развития концентрации внимания

Развитие сосредоточенности пойдет быстрее, если использовать для тренировки внимания упражнения и специальные техники.

• «Черная точка».

Данная техника развития внимательности подразумевает длительное удержание высокой сосредоточенности на предмете.

Для занятия приготовьте белый лист бумаги с нарисованной посередине черной точкой. Закрепите рисунок на расстоянии одного метра от вас. Примите удобную позу так, чтобы лист с точкой оставался на уровне глаз. Закройте глаза и отвлекитесь от мыслей и образов. После погружения в состояние покоя откройте глаза и посмотрите на точку. Постарайтесь не отводить глаз, не моргать. Ни о чем не думая, не напрягаясь, удерживайте внимание только на черной точке. Техника выполняется в течение 20–30 минут. По окончании занятия закройте глаза, наблюдая остаточное явление черной точки до полного исчезновения.

• «Горящая свеча».

Техника сосредоточенности на пламени горящей свечи помогает повысить уровень внимательности. Поставьте зажженную свечу в полуметре от себя. Сядьте так, чтобы пламя горело на уровне глаз. Обеспечьте тишину в комнате, чтобы ничего не отвлекало от занятия. Отключите источники света и шума. Закройте глаза и абстрагируйтесь от навязчивых мыслей и образов. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, посмотрите на пламя свечи. Не моргая, зафиксируйте взгляд на кончике огня. Техника занимает 30 минут. Далее, продолжите смотреть на свечу с закрытыми глазами до полного исчезновения картинки.

• Медитация.

Научитесь медитировать. Техника медитации поможет добиться высочайшего уровня концентрации внимательности за счет отвлечения от постороннего и сосредоточения на внутренних ощущениях.

• «Часы».

Для выполнения занятия возьмите механические часы и положите на стол. Займите удобное положение и расслабьтесь. Нужно сконцентрировать внимание на стрелке часов, не думая ни о чем.

Техника выполняется до тех пор, пока в ходе полного оборота секундной стрелки вас не посетит ни одна мысль, ничего не отвлечет от процесса.

Техника «Часы» тренирует внимание и помогает сконцентрироваться.

• «Випассана».

Примите удобную позу и расслабьтесь. Дышите плавно и свободно. Переведите взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и взглядом на кончике носа, отвлекитесь ото всех мыслей. Как только мысли переключатся на что-то другое, верните в начальную точку.

Каждая техника или упражнение помогает развивать внимательность и учит сосредотачиваться, абстрагируясь от посторонних шумов, запахов, действий другого человека. Тренировка концентрации – залог успешного выполнения поставленных задач.

Предыдущая статьяПредыдущаяСледующая статьяСледующая

Развитие концентрации внимания | Улучшение концентрации и памяти

Большинство людей устроены так, что не могут одновременно заниматься двумя или больше разными делами. Мы можем сосредоточиться только на чем-то одном. Но иногда нам не хватает сил даже на то, чтобы полностью сконцентрироваться на деле. Для предотвращения такой рассеянности стоит практиковать развитие концентрации внимания.

Многолетние изучения работы головного мозга позволили разработать множество способов укрепления памяти и внимания. Благодаря этому, каждый человек может подобрать для себя упражнение, которое позволит совершенствоваться и развиваться. Ниже мы предлагаем ознакомиться с самыми действенными способами развития собственных способностей сосредотачиваться.

Причины ухудшения концентрации

Снижение внимания и рассеянность вызывает недостаток кислорода, который поступает к головному мозгу. Также причиной может быть обычная усталость или перегрузка новой информацией. Это достаточно распространенные причины, от которых легко избавиться. Достаточно просто хорошо отдохнуть.

Но есть и другая ситуация, которая выражается потерей сосредоточенности. Астенический синдром, или нарушение функции головного мозга — это результат небрежного отношения к собственному здоровью. Причин появления этого неприятного процесса обусловлено несколькими причинами.

•  Частые стрессы и волнения вызывают истощение нервной системы.
•  Недостаточно поступление в организм витамина В12.
•  Проблемы с эндокринной системой негативно влияют на работу мозга.
•  Снижение и ослабление иммунитета.
•  Отмирание клеток мозга после травмы или в результате болезни Альцгеймера.

Как улучшить память и внимание

Правильная фокусировка на определенной мысли, цели или предмете зависит от трех важных факторов:

1.  Комфортное окружение. Отсутствие внешних и внутренних раздражителей, удобство, необходимые предметы обстановки.
2.  Питание и здоровый образ жизни. Обязательные прогулки на свежем воздухе, достаточное количество воды и еда, насыщенная витаминами.
3.  Образ мышления. Умение фокусироваться на одном деле, выделение приоритетных задач.

Эти три пункта обеспечивают надежную работу мозговых центров. Но даже при наличии всех необходимых условий, иногда бывает рассеянность внимания и забывчивость.Тогда следует задуматься, как улучшить память и заставить мозг концентрироваться на нужном нам объекте беспрекословно.

Способы повышения концентрации и внимания

Взрослый человек нуждается в том, чтобы постоянно оставаться собранным и иметь достаточный уровень фокусировки на цели. Есть немало различных вариантов, как повысить концентрацию внимания. Каждый из них направлен на то, чтобы использовать ресурсы мозга на все 100%. Выполняя нужные указания регулярно, вы сможете значительно увеличить свой внутренний потенциал.

Планирование

Приучите себя составлять планы действий прежде чем приступать к любому новому делу. Следуя пунктам плана, вы не только научитесь концентрироваться на задаче. Это поможет следить и за продвижением к цели, что положительно влияет на уровень самоконтроля.

Благодаря тщательно продуманным шагам, вы сможете не распыляться на ненужные дела. Кроме того, четко представляя нужный результат, вы будете более точно концентрироваться на задаче. Практический подход будет усиливать ваше внимание с каждым выполненным пунктом.

Помимо необходимых действий, не забывайте также про временные рамки. Это поможет мобилизовать собственные силы, чтобы уложиться в запланированное время. Организованность и собранность вам обеспечена, если вы будете заставлять себя следовать плану без отклонений и поблажек.

Устанавливайте цели

Начинайте свое утро с четкого представления целей на сегодня. Это могут быть самые обычные задачи, которые вы выполняете не задумываясь. Тем не менее, привычка идти к намеченному результату положительно отразится на выполнении более грандиозных задумок.

Благодаря воспитанию в себе правильного направления к целям, легко усилить концентрацию внимания. Вы и не заметите, как спустя некоторое время с легкостью сможете быстро и четко решать задачи, которые раньше казались невообразимо сложными.

Медитация

Простой и действенный способ обеспечить правильную работу мозга — это медитирование. Спокойствие, правильная осанка и контроль дыхания успешно помогают одновременно расслабиться и сконцентрироваться. Важно, чтобы в это время вас не беспокоили никакие посторонние звуки или запахи. На начальных этапах вы не сможете самостоятельно абстрагироваться от них.

Достаточно 20 минут медитации в день, чтобы повысить внимание у взрослого человека. Также контроль собственного дыхания помогает учиться концентрироваться только на одно задаче и игнорировать все остальные. Именно это является залогом успешной работы мозга.

Правильный сон

Чтобы иметь возможность полноценно отдыхать, следует обеспечить себе комфортные условия для сна. В первую очередь позаботьтесь об удобном “лежбище”. Стоит выбросить старые, комковатые и продавленные матрасы с выступающими пружинами. Идеальный вариант — это современная ортопедическая основа, которая удобно подстраивается под параметры вашего тела.

Не забывайте и о том, что готовится ко сну нужно правильно.

• Откажитесь от использования гаджетов, просмотров фильмов и компьютерных игр как минимум за час до сна.
• Не переедайте. Пищеварительная система должна успеть отдохнуть за ночь. К тому же, легкое чувство голода подарит вам спокойные сны, которые не будоражат нервную систему.
• Проветривайте помещение. Даже в морозную погоду обязательно нужно приоткрыть окно на 10-15 минут. Свежий воздух благоприятно влияет на здоровый сон.
• Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время. Таким образом организм научиться полноценно отдыхать за отведенное время, и не придется задаваться вопросом: как увеличить ясность ума?

Правильное питание

Выбирая здоровую и полезную еду вы повышаете общее здоровье и возможности организма. Но для мозга основное топливо — это глюкоза. Важно следить за уровнем сахара в крови, не допуская сильного отклонения его от нормы. Для поддержания работоспособности и повышения концентрации внимания обязательно включайте в свой рацион следующие продукты:

•  Жирная рыба: тунец, скумбрия, лосось, сардины.
•  Какао и горький шоколад.
•  Выпечка из муки грубого помола.
•  Брокколи и цветная капуста.
•  Яйца.
•  Семена льна и тыквы.

Упражнения для мозга

Задаваясь вопросом, как улучшить концентрацию в условиях небольшого количества свободного времени, обратите внимание на несколько полезных упражнений.

1.  Используйте мытье посуды как способ заставить мозг сосредоточиться на задаче. Отмывая предмет, фиксируйте и мысленно описывайте ваши действия. Таким образом вы научитесь полностью погружаться в рабочий процесс без посторонних мыслей.
2.  Занимаясь рабочими делами или читая книгу, держите рядом с собой лист бумаги и ручку. Каждый раз, когда ваши мысли отклоняются от выполняемой задачи, ставьте на листе отметку. Это поможет контролировать уровень вашей сосредоточенности. Через некоторое время таких действий, вы будете замечать, что отметок становится все меньше. Это называется осознанность концентрации.
3.  Во время ходьбы сосредоточьтесь на том, что происходит рядом с вами, будь то объект или явление. Все моменты проговаривайте мысленно. Например “Пробежал лохматый пес в черном ошейнике. За ним идет хозяин.” или “Прошел мимо машины, у нее спущено колесо.”

Генетика и наследственность

Учеными отмечено, что способность человека концентрироваться без особых усилий может передаваться на генетическом уровне. Исследуя особенность набора генов, можно определить, насколько сложно вам будет заставлять свой мозг фокусироваться. Благодаря современной аппаратуре, провести подобный анализ не составляет труда.

Таким образом, благодаря генетическим исследованиям, вы сможете определить свой уровень устойчивости к отвлекающим факторам. Благодаря этому, можно построить план тренировки мозговых центров, чтобы повысить продуктивность работы.

Организация рабочего процесса: отказ от многозадачности

Не старайтесь хвататься сразу за все, что вам доступно. Выполняя одновременно несколько задач, вы рискуете провалить все. Только в очень редких случаях и при крайне удачном стечении обстоятельств удается справиться со всей выполняемой одновременно работой.

Научитесь продуктивно планировать процесс выполнения задач. Обучение себя собранности и последовательности очень полезно. Расставляйте приоритеты важности и срочности. Не стоит начинать новое дело, предварительно не доведя до конца предыдущее.

Правильное рабочее место

Ваш личный стол или кабинет на работе — это место, где ничто не должно вас отвлекать от выполнения поставленных задач. Не стоит захламлять рабочую поверхность посторонними предметами, не имеющими отношения к вашей специализации. Так вам будет легче сфокусироваться и значительно повысить продуктивность.

Наличие постоянного рабочего места дома — это очень правильный подход к выработке концентрации. Нужно организовать зону, где вы будете выполнять свою работу или учиться. Каждый предмет в этой зоне должен нести определенную функциональность. При этом помните, что работать где-либо еще в доме категорически нельзя.

Избавьтесь от раздражителей

Избегайте слишком громкой и ритмичной музыки во время работы. Если вы не можете заниматься в тишине — выбирайте плавные мелодии без вокального сопровождения. Дома предупреждайте родных, что будете заняты определенное время и отвлекать вас не нужно. В офисе, занимаясь важной задачей, постарайтесь отключать звонок на телефоне.

Делайте перерывы

Если продвижение к вашей цели предполагает большое количество времени — не забывайте делать перерывы на отдых. Это может быть короткая прогулка или кофе-брейк. После неподвижной работы за столом нужно потянуться и сделать несколько простых упражнений, чтобы улучшить циркуляцию крови. В противном случае вам грозит перенапряжение и ослабление мозговой деятельности.

Заключение

Занимаясь тренировкой внимания и концентрации используйте все доступные вам методы. Также не забывайте о регулярности выполнения тех или иных упражнений. Для закрепления результатов, проводите сами себе небольшие тесты. Так вы сможете направлять свои усилия на укрепление слабых сторон внимания.

Все достигнутые успехи стоит отмечать в ежедневнике, чтобы следить за прогрессом саморазвития. Не бойтесь объединять между собой разные методики. В отличие от излишних физических нагрузок, мозговой штурм и тренировка не нанесет вреда.

советов по улучшению концентрации внимания при СДВГ у взрослых

Если ваш СДВГ у взрослых негативно влияет на вашу работу, отношения и общее самочувствие, эти приемы могут помочь.

Автор Beth W. Orenstein Медицинская экспертиза Линдси Марселлин, MD, MPH

Рецензия: 13 февраля 2014 г. был взрослый СДВГ. От разговоров с людьми, которых вы больше всего цените, например, с семьей и друзьями, до важных задач, которые помогут вам продвинуться по карьерной лестнице, может показаться почти невозможным сохранять концентрацию, когда у вас взрослый СДВГ. Вы не хотите отключаться, но вы это делаете. СДВГ мешает вашему мозгу сосредоточиться на деталях, поэтому ваш разум блуждает, пока другие говорят. Это может быть неприятно и для вас, и для них. Но простые способы изменить свой распорядок дня помогут вам быть внимательными и научиться лучше слушать. Взгляните на эти восемь трюков.

Сделайте глубокий вдох

Это может показаться очевидным, но вы будете удивлены, как много людей забывают об этом важном шаге, когда испытывают стресс. Практика медитации и глубокое дыхание могут помочь улучшить вашу способность концентрироваться, сказал Шейн К. Перро, доктор философии, клинический психолог и основатель клиники ADHD Performance Clinic в Гринбелте, штат Мэриленд. «Когда у вас СДВГ, ваша кровь не течет к часть мозга, где принимаются решения высокого порядка», — объяснил он. Медитация и дыхательные упражнения помогут вам расслабиться и лучше справиться с симптомами. «Когда вы расслаблены, к мозгу поступает больше крови, и он работает лучше», — сказал Перро.

Ешьте разумно

Если вы думаете, что ваша еда больше связана с вашей фигурой, чем с вашим мозгом, подумайте еще раз. Вы когда-нибудь слышали о пище для мозга? То, что вы едите, напрямую влияет на уровень вашей энергии и способность концентрироваться. По словам Перро, соблюдение здоровой диеты может помочь улучшить многие симптомы СДВГ, в том числе неспособность сосредоточиться. Людям с СДВГ во взрослом возрасте необходимо обязательно начинать день с белка на завтрак — если вы начнете чувствовать себя вялым в середине утра, если вы едите только углеводы, и вам трудно сосредоточиться, когда вы устали. Ограничьте количество сладостей и обработанных пищевых продуктов, которые вы едите в течение дня. Они быстро метаболизируются, вызывая скачок уровня сахара в крови. Затем он так же быстро падает, вызывая у вас туман в голове при СДВГ и потерю концентрации.

Jazz It Up

Если у вас проблемы с концентрацией внимания, потому что задача скучна, сделайте ее более увлекательной, сказал Дэвид Розенберг, доктор медицинских наук, профессор и заведующий отделением детской психиатрии и психологии в Детской больнице Мичигана. Медицинская школа государственного университета Уэйна в Детройте. Подойдите к этому так же, как к своему ребенку: если вы хотите, чтобы он убрал свою грязную комнату, вы можете предложить ему представить каждый предмет, который нужно убрать, как самолет, предложил доктор Розенберг, и тогда они «могут найти хорошее место на полке для каждого предмета». Взрослые со взрослым СДВГ могут использовать тот же прием, чтобы сделать рабочие задачи более привлекательными или, наконец, добраться до списка домашних дел. Пока вы играете в ненужный баскетбол с гнилой едой в холодильнике, вы также учитесь концентрироваться.

Найди свое место

Важная стратегия, позволяющая сохранять концентрацию при СДВГ взрослых, заключается в том, чтобы работать в пространстве, где мало отвлекающих факторов. Спросите своего босса, можете ли вы отойти от телевизора или радио, которые всегда включены. Работа в шумной обстановке может усугубить симптомы СДВГ — попросите офис или кабинку подальше от других, чтобы их разговоры не отвлекали вас. Другой вариант — использовать машину белого шума, чтобы спасти вас от полной тишины, которая на самом деле может отвлекать некоторых взрослых с СДВГ больше, чем громкие звуки.

Займитесь спортом

Подобно медитации и глубокому дыханию, упражнения стимулируют работу мозга, что необходимо для лечения симптомов СДВГ. Добавьте регулярные физические упражнения в свой ежедневный распорядок дня при СДВГ, чтобы ваше сердце билось чаще, а мозг работал. «Люди с СДВГ обладают сумасшедшей энергией, — сказал Перро. «Когда вы тренируетесь, это помогает рассеивать эту энергию, а когда вы возвращаетесь к работе, вы можете работать лучше, уделять больше внимания и сосредоточиться на том, что вы делаете».

Расставьте приоритеты в задачах

Это может показаться настолько простым, что звучит глупо, но ведение списка дел может иметь огромное значение. Когда у вас есть СДВГ, наличие множества задач перед вами может быть ошеломляющим. Записывание каждого пункта в порядке важности поможет сделать задачи менее сложными и поможет вам обдумать следующие шаги. Упорядочивайте задачи по степени важности, а затем беритесь за список сверху вниз. Или, как сказал Розенберг, ранжировать их по сложности и сначала выполнять самые простые, чтобы убрать их с дороги. По мере продолжения у вас будет чувство выполненного долга, которое поможет вам лучше справляться со своими симптомами и продолжать лечение.

Говори

Если вы находитесь на рабочем совещании и обнаруживаете, что больше не можете сосредоточиться на том, что все говорят вам и друг другу, вам может понадобиться минутка, чтобы освежиться. Сообщать другим о своих потребностях — это ключ к разработке успешной стратегии управления СДВГ — вы не можете контролировать свое состояние в пузыре. Возможно, вам придется рассказать своим коллегам или друзьям, что у вас взрослый СДВГ. Объясните, что иногда вам трудно концентрироваться в течение длительного времени, и что свежий воздух может помочь. Вернувшись, вы можете продолжить разговор. Потратьте время на то, чтобы рассказать своим коллегам о СДВГ взрослых, чтобы они поняли и оценили вашу честность.

Устойчивая формула для повышения концентрации внимания и сосредоточенности — часть 2

Добро пожаловать во вторую часть создания собственной формулы концентрации , в которой мы рассмотрим типичный день предпринимателя и дадим вам практические советы по созданию более целенаправленного образа жизни .

В части 1 мы объяснили принцип Парето и то, как это чрезвычайно полезный инструмент для расхламления вашего дня, определения наиболее эффективного временного интервала и сосредоточения внимания на 20% наиболее важных задач в течение дня, прежде чем переходить к остальным. Затем мы рассмотрели важность утренних упражнений для продуктивности вашего дня и то, как упражнения могут повысить вашу концентрацию примерно на 3 часа после этого. Наконец, мы поговорили о том, как ограничить использование электронной почты до 3 раз в день, чтобы поддерживать психологическое благополучие.

В этом посте мы объясним, как стать более внимательным в течение дня — это один из самых мощных секретов концентрации. Не волнуйтесь, мы дадим вам несколько простых советов, которые не обязательно связаны с медитацией. Мы также собираемся рассмотреть нейропсихологические преимущества сиесты в полдень 90 059 и 90 060 и то, как на самом деле реализовать их в напряженном рабочем дне. Наконец, мы собираемся предоставить вам убедительные доказательства того, как альтруизм снижает стресс в мозгу.

Все, что вы собираетесь прочитать, полностью подтверждено опубликованными исследованиями. Мы просмотрели сотни статей из области психологии, неврологии и биохимии. Вся информация здесь была проверена нашей командой докторов наук, так что вы можете быть полностью уверены в рекомендуемых действиях.

Посмотрим, что будет дальше в наши дни!

Часть 1 (готово!)
Проснись, прими душ и позавтракай
Отправляйся в спортзал
Проверь почту, выпей кофе
Доберись до офиса

Часть 2 (прямо сейчас!)
Электронные письма и встречи
Обед (если вы найдете время)
Встречи/исследования/дополнительные электронные письма
Чтение/расслабление (это что-то?)
Перед сном: еще электронные письма

1. Станьте дзен

Теперь, когда вы достигли своего рабочего места, пришло время стать немного более дзен в течение дня. Медитация сейчас в моде, но есть так много способов стать более «дзен» в жизни. Для этого не обязательно становиться монахом или медитировать по несколько часов в день (хотя медитация чрезвычайно полезна). Посвятите 15 сознательных минут в течение дня (разделите их по своему усмотрению), чтобы стать более осознанными, прежде чем вы это заметите, вы будете выполнять эти действия автоматически и будете на пути к жизни в настоящем.

источник – artofliving.org

Вот несколько способов вести более осознанную жизнь:

i) Делать одно дело за раз

«Слово приоритет появилось в английском языке в 1400-х годах. Это было в единственном числе. Это означало самую первую или предшествующую вещь. Он оставался единственным в течение следующих 500 лет. Только в 1900-х годах мы употребили этот термин во множественном числе и начали говорить о приоритетах». – Грег МакКаун

Приоритет слова не должен быть во множественном числе – ваш приоритеты делают вас менее продуктивными. Тем не менее, многозадачность вызывает привыкание, наш мозг на самом деле любит, когда мы многозадачны, потому что кажется, что мы делаем больше, чем на самом деле. Правда в том, что если вы научитесь сосредотачиваться на чем-то одном, вы сможете добиться более значимых результатов.

Начните с малого: когда вы едите, ешьте, когда идете, идите. Попрактикуйтесь в этих типах повторяющихся задач, а затем переходите к более крупным и менее повторяющимся задачам.

ii) Делайте что-то обдуманно и медленно

Делайте все свои действия обдуманными, не торопливыми и случайными — в общем, просто замедлите все и по-настоящему подумайте о том, что вы делаете.

Медленное мышление интуитивно понятно, нечетко и креативно. Это то, что мы делаем, когда давление спадает, и есть время, чтобы оставить идеи вариться на заднем плане. Это дает богатую, детальную информацию, а иногда и удивительные прорывы. – Карл Оноре, автор книги Во славу медлительности

Мы полагаемся на две системы мышления: одна автоматическая и быстрая (активирует вашу «симпатическую» нервную систему), другая медленная и более логичная (активирует вашу «симпатическую» нервную систему). парасимпатическая нервная система). Выполнение задач более медленно и осознанно может помочь нам отключить наш ментальный автопилот. Когда мы замедляемся, мы позволяем более логической части нашего мозга занять место водителя.

Хотите узнать больше об этих двух системах мышления? Посмотрите это короткое видео от ASAP, чтобы лучше понять, как все это работает.

iii) Делать дела полностью

Мы склонны перескакивать с задачи на задачу, прежде чем завершить ее полностью. Хотя переключение между задачами может занимать всего несколько десятых секунды, это быстро накапливается. На самом деле, по данным Американской психологической ассоциации, постоянное переключение задач может привести к потере 40% производительности — это более 3,2 часов в день!

Полностью сосредоточьтесь на задаче, которую вы выполняете, и только на этой задаче. Старайтесь не переходить к чему-то другому, пока полностью не закончите.

iv) Разработка ритуалов

Ритуал – это действие или ряд действий, регулярно повторяемых в установленной и четкой манере – Merriam Webster

Ритуалы придают задачам ощущение важности – эта важность облегчает уделять задачам все свое внимание, выполняя их медленно и с усилием. Создайте свои собственные ритуалы того, что вы делаете, когда просыпаетесь или ложитесь спать, что вы делаете перед тренировкой или перед тем, как приступить к работе. Это позволяет вам вносить небольшие постепенные изменения в свой день и может привести к большим изменениям в вашей жизни.

Советы по разработке ритуалов:

• Небольшие ритуалы имеют ключевое значение
  • Начав с малого, можно преодолеть дискомфорт от чего-то нового
• Добавить ритуал к уже существующему
  • Независимо от того, выбираете ли вы время для мозгового штурма или учитесь медитировать, попробуйте делать это примерно в то же время, когда вы обычно делаете что-то другое, например ужин или чистку зубов перед сном.

источник – mirror.co.uk

• Чем больше вы это делаете, тем более нормальным это будет казаться
  • Ежедневные ритуалы расширят ваше представление о «нормальности», и через два месяца вы отождествите себя с ней как с частью своей жизни
• Ритуалы помогут вернуть доверие к себе
  • Легко разочароваться в себе, когда у вас что-то не получается. Ритуалы помогут вам обрести уверенность в себе.

vi) Медитируйте

Постарайтесь посвятить время медитации. Это может быть любая деятельность, посвященная обучению присутствовать. Это может быть сидячая медитация (используйте приложение для медитации, такое как headspace, чтобы начать) или практика пребывания в настоящем моменте, когда вы идете на пробежку, прогулку, чистку и т. д. Вы можете использовать любую деятельность, пока вы остаетесь последовательным. , делайте это регулярно и практикуйтесь в настоящем.

источник – headspace.com

Выполняя любое из вышеперечисленных действий, или просто выделите 2 минуты в день, чтобы попрактиковаться в одном или нескольких из этих советов, и вы тренируете свой ум, чтобы стать более сосредоточенным:

• Сосредоточьтесь на своих чувствах
  Возьмите 2 минуты в любое время дня и обратите внимание на все вокруг вас. Попробуйте использовать все свои чувства, сосредоточьтесь на деталях того, что вы видите, прислушайтесь к звукам вокруг вас (сколько вы слышите?), почувствуйте ткань своей одежды и сосредоточьтесь на том, как они ощущаются. Замечайте все это непредвзято, старайтесь не называть ничего хорошим или плохим, просто наблюдайте.
  
  Чем это выгодно?
  Это упражнение научит ваш разум больше присутствовать в настоящем моменте. Благодаря этому вы будете в большей гармонии с тем, что вы испытываете, и научит вас уделять больше внимания своим мыслям и чувствам, не оценивая их как хорошие или плохие. Это не только уменьшит вашу реакцию на стресс, но также увеличит ваши положительные эмоции и поможет вам оставаться сосредоточенным в течение дня.

источник – Бен Уайт на Unsplash.com

 

• Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях
  Потратьте 2 минуты , чтобы сосредоточиться на внутренней работе вашего тела. Просканируйте свое тело с головы до ног. Что вы чувствуете в этот момент? Есть ли у вас дискомфорт?
  Другой способ сделать это — просто сосредоточиться на одной части своего тела. Например, сосредоточьте все свое внимание на руке. Какие физические ощущения вы можете испытывать? Вы чувствуете, как энергия течет через него?
  
  Чем это выгодно?
  Сосредоточение внимания на наших телесных ощущениях дает нам возможность ощущать тело без суждений или попыток изменить его. Это снимет напряжение, о котором мы раньше даже не подозревали, или привлечет наше внимание к источнику дискомфорта. Когда мы пытаемся сопротивляться дискомфорту, мы усиливаем связанный с ним дистресс. В дополнение к преимуществам внимания, эта практика повысит нашу настройку на наши физические ощущения, что может уменьшить симптомы стресса и улучшить психологическое благополучие.

 

• Обозначьте свое чувство
  Всякий раз, когда вы чувствуете что-то за пределами нейтрального, потратьте 2 минуты на размышление. Что ты чувствуешь? Назовите его и постарайтесь сосредоточиться на физических ощущениях, которые вы испытываете во всем теле. Например, если вам грустно, где вы чувствуете это ощущение в своем теле. Следуйте за этим ощущением и сосредоточьтесь на всех физических ощущениях, связанных с этим чувством.
  
  Чем это выгодно?
  Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что маркировка ваших эмоций может сделать их менее интенсивными и замедлить ваши эмоциональные реакции. Когда мы испытываем эмоциональную реакцию, активируется часть нашего мозга, называемая миндалевидным телом (реактивный мозг). Когда мы уделяем время тому, чтобы сосредоточиться на этих чувствах и обозначить их, мы активируем префронтальную кору (мыслящий мозг), которая снижает активацию миндалевидного тела, ослабляя наши эмоциональные реакции.

 

источник – beattractive.in

 

vii) Думать только о необходимом

Работать над тем, чтобы думать только о необходимых событиях в жизни; не беспокойтесь о том, чтобы жить прошлым или будущим. Постарайтесь установить состояние невозмутимости, в котором вы не зацикливаетесь на вещах, которые не можете контролировать, и не беспокоитесь о вещах, которые еще не произошли. Это потребует некоторой практики, но осознавать, когда ваш разум сбивается с пути, — это первый шаг!

Это можно сделать, наслаждаясь позитивом в течение дня. Вот как это практиковать:

• Выделите 10 минут в день на прогулку. Не можете найти 10 минут? Делайте это, идя от машины до офиса или по дороге на работу (припаркуйтесь немного дальше от работы или выйдите за 1-2 остановки до обычной остановки для более длительной прогулки).
• Во время прогулки старайтесь замечать как можно больше положительных моментов вокруг себя. Это может быть что угодно, от запахов и зрелищ до физических ощущений солнца или дуновения ветра на коже. Например, вы можете сосредоточиться на красивом дереве, которое раньше никогда не замечали, или на архитектуре здания в вашем городе.
• Когда вы заметите каждую из этих вещей, сознательно сосредоточьтесь на них в уме — по-настоящему примите это.

Чем это выгодно?
В течение дня мы, как правило, спешим от одного дела к другому, не замечая и не признавая приятных вещей вокруг нас. В результате мы упускаем положительные эмоции и переживания, необходимые для долговременного счастья. Исследования показывают, что это упражнение повысит наше внимание к позитивному опыту вокруг нас, что приведет к увеличению счастья и снижению стресса — все это важно для поддержания нашего общего внимания.

Теперь, когда у вас есть советы дзен, которые вы можете применять в течение дня, давайте перейдем к тому, что вы можете делать после обеда, чтобы еще больше улучшить свою концентрацию.

 

2. Время сиесты!

После обеда (пожалуйста, найдите время, чтобы поесть! – подробнее об этом в следующем посте) мы склонны к полуденному спаду. Из-за биохимических изменений в нашем организме, вызванных пищеварением. Это может сильно затруднить концентрацию, что приведет к непродуктивности в полдень. Однако , а не недооценивают силу полуденного сна! Наука ясна: дневной сон повышает продуктивность, повышает концентрацию, энергию и настроение!

Даже один день недосыпа может помешать важному самоконтролю человека, делая его более внимательным и более склонным к ошибкам. Одно исследование показало, как переплетаются привычки сна и самоконтроль и как усталость может повлиять на принятие решений и способность справляться с конфликтами.

источник — amerisleep.com

Доктор Мэтью Уокер из Калифорнийского университета в Беркли утверждает:

«Если ваш мозг — это учетная запись электронной почты, сон — а точнее, дремота — это то, как вы очищаете свой почтовый ящик».

Эта идея может показаться вам безумной или даже неправдоподобной, однако исследование, проведенное в 2011 году учеными из Гарварда, показало, что недосыпание обходится компаниям в ошеломляющие 63,2 миллиарда долларов потери производительности. Это может быть причиной того, что даже высокоэффективные компании одобряют дневной сон на рабочем месте, создавая более продуктивные команды. Вот лишь некоторые из них: у Google и PwC есть капсулы для сна, у Uber есть небольшие фокус-комнаты, которые можно использовать и как комнаты для сна, а в лабораториях Capital one есть спальные уголки, когда их команде нужен короткий перерыв для сна. Вот пара советов и причин, по которым вам следует воплотить в жизнь эту, казалось бы, невыполнимую задачу:

i) Причина 1: Сон улучшает внимание

Это самое важное преимущество. Независимо от того, проводите ли вы большую часть дня на совещаниях, работаете над разработкой продукта или наблюдаете за рыночными тенденциями, сосредоточенность и бдительность являются наиболее важными факторами, определяющими эффективность. Исследования НАСА показали, что бдительность на самом деле может быть улучшена на 100% после короткого сна, даже среди хорошо отдохнувших субъектов!

ii) Причина 2: сон очистит почтовый ящик вашего мозга

Результаты исследований показывают, что во время сна информация переносится из краткосрочного хранения в долговременное. Это действие освобождает место для нового обучения и помогает вашему мозгу обрабатывать информацию.

iii) Причина 3: Дремота поднимает настроение и снижает тревогу

Исследователи обнаружили, что дневной сон снижает возбуждение и улучшает настроение. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает кортизол — гормон стресса, который помогает нам справляться с реакцией «бей или беги». Избыток кортизола не только ставит наше тело в стрессовое состояние, но также известно, что он ослабляет мышечную и иммунную системы и снижает способность к обучению.

Дополнительный бонус дневного сна: высвобождается гормон роста, который укрепляет вашу иммунную систему, повышает сексуальную функцию, снижает стресс и тревогу, способствует восстановлению мышц и снижению веса.

iv) Совет 1: Найдите свой циркадный провал

Найдите время дня, когда ваша энергия начинает истощаться – обычно в середине бодрствования. Для большинства людей это около 13-15 часов дня. Например, если вы просыпаетесь в 7 утра, ваше затишье, вероятно, наступит в районе 13–14 часов.

С того момента, как вы просыпаетесь, ваш мозг вырабатывает нейротрансмиттер, который способствует засыпанию и подавляет возбуждение, называемый аденозином. Это накапливается по мере того, как вы бодрствуете. Примерно через 16 часов бодрствования это химическое вещество накапливается в таком количестве, что вам приходится спать, чтобы высвободить его. Вот почему сон в течение дня помогает вам чувствовать себя отдохнувшим — вы рассеиваете накопленный аденозин.

Как долго нужно спать? Продолжительность такого мощного сна варьируется от человека к человеку, но, как правило, вам нужно стремиться к 15-20 минутам , чтобы избежать глубоких стадий сна (которые вызывают вялость).

v) Совет 2: Быстро засыпайте

• Дышите глубоко и медленно
  • Этот тип дыхания может замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление, помогая вам расслабиться.
• Согреться
  • Температура тела играет важную роль в поддержании циркадных ритмов. Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете себя более уставшим в действительно жаркие дни? Перед сном попробуйте выпить чашку горячего чая или убедитесь, что у вас есть теплая одежда и одеяла.
• Растяжка
  • Стресс вызывает мышечное напряжение, из-за чего становится труднее лечь и расслабиться. Попробуйте пару минут потянуться перед тем, как собираетесь вздремнуть. Вы даже можете комбинировать эту растяжку с глубоким дыханием, также известным как йога, для дополнительного расслабления.
• Отключить
  • Это очевидно, постарайтесь не отвлекаться ни на что, пока вы вздремнете. Поставьте телефон на беззвучный режим.

vi) Совет 3: У вас нет капсул или комнат для сна?

Для многих людей поиск места для сна — большая часть битвы. Итак, где вы можете найти уединенное место, чтобы помочь вам уснуть?

• Ваш офис
  • Это самое очевидное решение, но не у всех есть офис. Если да, то закройте дверь, ограничьте количество света и вздремните.
• Конференц-зал (для небольших групп или общих офисов)
  • Это отличный вариант, чтобы немного повеселиться, но убедитесь, что вы зарезервировали комнату, чтобы вас не отвлекали.
• Припаркованный автомобиль
  • Если вы едете на работу, вздремните 15 минут в машине.
• Игровая комната (для небольших команд или общих офисов)
  • Если у вас есть какая-то комната отдыха, установите специальное время во второй половине дня, посвященное сну.

Теперь, когда мы прошли большую часть рабочего дня, давайте рассмотрим одну из самых важных вещей для нашего свободного времени (после работы).

 

3. Найдите способ оставаться счастливым

Это один из самых важных аспектов формулы концентрации, потому что, если вы находитесь в плохом настроении, легко попасть в спираль беспокойства и страха. С этими известными действиями, повышающими настроение, постарайтесь прекратить это, как только почувствуете, что это приближается. Некоторым из них требуется всего около 5 минут в день, но они могут оказать огромное влияние на вашу жизнь и способности к концентрации.

i) Следите за своим настроением с помощью Reallife change (iOS)

Это приложение отлично подходит для того, чтобы помочь вам определить источники стресса, помогая вам отслеживать свое настроение. Становление более интроспективным и понимание того, что заставляет вас тикать, — это первый шаг к лучшей и более счастливой жизни.

ii) Помощь другим

Недавние нейробиологические исследования показали, что предоставление и получение социальной поддержки связано со снижением связанной со стрессом активности мозга. Это также связано с большей активностью в областях вознаграждения/хорошего самочувствия. Помощь другим может принимать разные формы. Пожертвуйте свое время делу, которое вы считаете важным, или просто выслушайте друга.

iii) Установление социальных связей

Поддержание наших социальных отношений может привести к улучшению общего самочувствия и счастья точно так же, как забота о своем теле. Гарвардское исследование, проведенное за 75 лет и начавшееся в 1938 из 268 мужчин задокументировали свое эмоциональное и физическое благополучие. Они обнаружили, что хорошие отношения жизненно важны для нашего здоровья и счастья — качество превыше количества!

источник — twitter. com

«Люди, которые были наиболее удовлетворены своими отношениями в возрасте 50 лет, были самыми здоровыми в возрасте 80 лет», — сказал Роберт Уолдингер со своей женой Дженнифер Стоун. Роуз Линкольн/штатный фотограф Гарварда.

iv) Будьте позитивны!

источник – thehustle.co

Быть позитивным не всегда легко, но ведение дневника благодарности может действительно помочь. Вот как это сделать:

• Уделите 10 минут 1-3 раза в неделю
• Запишите в дневник до пяти вещей, за которые вы благодарны.
  • Вы можете перечислить что угодно, от важных до незначительных событий. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на хорошем опыте в своей жизни, наслаждаясь положительными эмоциями, которые сопровождают его.
    Совет : Наука показывает, что писать в дневник пару раз в неделю полезнее, чем писать один раз в день, поскольку мы с меньшей вероятностью потеряем чувствительность к хорошим вещам в нашей жизни.

Зачем пробовать?

Некоторые замечательные вещи/людей в нашей жизни легко воспринимать как должное, но исследования показывают, что осознанное признание этих вещей может оказать большое влияние на наше благополучие и отношения. Это также может привести к тому, что вы станете более счастливым человеком! В исследовании, опубликованном в Journal of Personality and Social Psychology, участники писали в журнале благодарности еженедельно в течение 10 недель или ежедневно в течение 2 недель. Они обнаружили, что те, кто писал в дневник еженедельно в течение 10 недель, испытывали больше благодарности, оптимизма и позитивного настроения по сравнению с теми, кто писал в дневник ежедневно!

Сосредоточьтесь на ценных результатах. Найдите время, чтобы обдумать собственную формулу концентрации и овладеть искусством стать более продуктивным и ценным лидером. Примите меры сейчас!

Уроки премиум-класса по повышению концентрации внимания

Если вы заинтересованы в создании более надежного инструментария для повышения концентрации внимания, воспользуйтесь нашим модулем только для зарегистрированных пользователей здесь. Микро-привычки, полученные в результате исследований, значительно улучшат ваше внимание и концентрацию.

 

Резюме

Давайте взглянем на то, что мы узнали во второй части «Создание собственной формулы концентрации внимания». Мы рассмотрели вторую часть нашего дня и дали вам несколько новых инструментов для применения на протяжении всего дня.

Часть 1
Пробуждение, душ и завтрак
Поход в тренажерный зал
Проверка электронной почты, чаепитие
Добраться до офиса

Часть 2 найдешь время)
Встречи/исследования/дополнительные электронные письма
Чтение/расслабление (это важно?)
Перед сном: больше электронных писем

Давайте еще раз пройдемся по ним:

• Мы узнали, как важно быть более дзен в течение дня:
  • Избегайте многозадачности; когда ешь, ешь, когда идешь, иди
  • Сделайте все свои действия обдуманными, а не поспешными или случайными
  • Старайтесь не переходить к чему-то другому, пока полностью не закончите
  • Разработайте ритуалы для внесения небольших постепенных изменений в свой день, которые могут привести к большим изменениям в вашей жизни
  • Постарайтесь посвятить время в день тому, чтобы быть более внимательным
  • Не беспокойтесь о том, чтобы жить прошлым или будущим
• Вздремнуть — это хорошо!
  • Сон очистит почтовый ящик вашего мозга
  • Сон поднимает настроение и уменьшает тревогу
  • Сон улучшает внимание
  • Найдите свой циркадный ритм
  • Быстро засыпай
  • Выяснить, где можно вздремнуть, проще, чем вы думаете!
• Найдите способы оставаться счастливыми:
  • Следите за своим настроением
  • Помогите другим
  • Установить социальные связи
  • Быть счастливым благодаря благодарности

Вы можете подумать: «все это здорово, но как это поможет мне улучшить мою концентрацию?» Ну это просто, все эти действия косвенно связаны с вниманием и концентрацией.