Современная жизнь является крайне стрессогенной. Возможно, оттого что ритм жизни стал более динамичным, люди стали амбициознее: практически каждый стремится успеть достичь максимума. К сожалению, в таком формате жизни самым уязвимым местом становится наша психика. Любой человек сталкивается с физическими, эмоциональными, финансовыми, рабочими и социальными стрессами. Неуверенность в себе, страхи, неудачи, потери, злость и разочарование становятся частью нашего жизненного опыта. Но что делать тому, кто расстраивается из-за каждого пустяка? Можно ли развить стрессоустойчивость? И что это вообще такое?
Стрессоустойчивость – это совокупность личностных качеств человека, благодаря которым он в состоянии переносить перегрузки (интеллектуальные, волевые и эмоциональные). Другими словами стрессоустойчивый человек способен спокойно «пережить» гнев начальства, срочно решить сложную производственную задачу и стерпеть несправедливые претензии клиента без особых вредных последствий для своего здоровья и окружающих его людей. Но как можно выдерживать перегрузки, не обижаться на несправедливости, и оставаться при этом спокойным и уравновешенным?
Чтобы противостоять стрессовым ситуациям, нужно научиться осознанно выходить из трудных положений, давать себе возможность качественно отдохнуть и расслабиться, а также иметь в запасе занятие «для отдохновения», занимаясь которым вы сможете «перегрузиться».
Чтобы развить в себе стрессоустойчивость Вы можете воспользоваться нашими советами:
Предложенные выше способы – это малая доля того, как можно развивать стрессоустойчивость. Вы можете разработать собственную индивидуальную методику противодействия этому злу. Проблема стрессоустойчивости сегодня одна из актуальных, и по ней имеется большое количество литературы. Досконально вникнув в вопрос, Вы сможете воспользоваться рекомендациями, которые наиболее подходят именно Вам. Конечно, бывают ситуации, когда очень тяжело, и человек чувствует, что своими силами он не справится. Главное, чтобы было желание побороть стресс, а это уже половина успеха. А оказать помощь могут специалисты государственной службы занятости населения, обращайтесь к которым без стеснения.
Олеся Вяткина, профконсультант ЦЗН г. Оби, филиала ГКУ НСО ЦЗН г. Новосибирска, телефон: 204-87-06 |
Стрессоустойчивость: как ее развить — Психология эффективной жизни
Стресс сам по себе не есть нечто ужасное, как мы привыкли о нем думать. Это всего лишь реакция организма на внешнее или внутреннее воздействие. Причем на абсолютно любое: как на благоприятное, так и на неблагоприятное, как на сильное, так и на слабое.
В этом смысле вся наша жизнь — это сплошной стресс. Потому что любой раздражитель выводит организм из состояния равновесия. После этого он мобилизует свои силы, чтобы, отреагировав на этот раздражитель, как можно быстрее восстановить потерянное равновесие (вот почему нам так трудно выходить из зоны комфорта и осваивать что-то новое). Фактически стресс как явление — это способность организма адаптироваться к постоянно меняющимся условиям.
Стресс: можно, если осторожноОтрицательный стресс (любое неприятное, трагическое событие в нашей жизни) в случае длительного пребывания в нем может привести к бессоннице, раздражительности, тревожности, депрессии и различным физическим недомоганиям.
И хотя положительный стресс (влюбленность в кого-то, успешно сданные экзамены, золотая медаль на соревнованиях, блестяще завершенное трудное дело, всевозможные приятные сюрпризы и т.д.) дарит энергию, воодушевление, силы и желание брать новые вершины, им тоже нельзя злоупотреблять: «передозировка» может привести к таким же неприятным последствиям, что и застревание в стрессе отрицательном.
Итак, любой стресс хорош только в малых дозах. В этом случае он повышает устойчивость к различным раздражителям, и в результате мы учимся справляться с трудностями и успешно преодолевать препятствия, которые встречаются на жизненном пути. Другими словами, мы становимся стрессоустойчивыми.
Стрессоустойчивость — это не какая-то особая непробиваемость, а умение правильно реагировать на стресс и работать с ним. Как именно? Об этом — дальнейший рассказ.
Как выйти из стресса?О внешних способах ослабления и снятия стресса (таких как общение по душам, свежий воздух, движение, физические нагрузки, поездки на природу, возня с животными, расслабляющая музыка, интересные фильмы, смена обстановки и т.д.) написано уже немало. Поэтому сейчас давайте сделаем акцент на внутренних, психологических способах выхода из стресса.
Способ № 1. Прислушаться к телу и «слить» состояниеСледует сосредоточиться на появившихся ощущениях и пробыть в них столько, сколько потребуется для того, чтобы «отпустило». Если эмоции зашкаливают и сосредоточиться на ощущениях трудно, можно облегчить себе задачу:
- Во-первых, начните дышать медленно и глубоко, как при медитации.
- Во-вторых, попробуйте слегка (не полностью!) дистанцироваться от себя, то есть понаблюдать за собой как бы со стороны, но в то же время продолжая считывать свои телесные ощущения и проживая их.
Эти приемы помогут снизить накал страстей, и эмоции будет проще прожить, а значит, принять и ассимилировать.
Конечно, на работу с телом лучше всего специально выделить время. Но если это невозможно (например, если вы находитесь в офисе), хорошо будет прибегнуть к ритмичному чередованию выполнения текущих дел и внимания к телесным ощущениям (даже если на последнее удастся выделять всего лишь по одной минуте времени). Потрудились — попереживали стресс; еще потрудились — еще попереживали стресс.
Главное — не отмахиваться от тяжелых ощущений, не задвигать их в дальний угол, не «забивать» их чем-нибудь приятным, а дать им зародиться, проявиться во всю силу и постепенно угаснуть. Тогда они не застрянут в нас в виде телесных зажимов, обид, страхов, а оттрубят свое, канут в Лету и не будут мешать нам жить…
Снизить накал чувств и эмоций также можно, «сливая» актуальное состояние — то, что сейчас больше всего тревожит и не дает покоя. Самых простых вариантов тут два.
Первый — проговорить все это в беседе с каким-нибудь близким человеком, к которому вы испытываете безграничное доверие и который в состоянии этот негатив вынести, либо на приеме у психолога (выслушивать подобное — часть его работы).
Второй вариант, более доступный и при этом не менее эффективный, — так называемое свободное письмо. Его суть в следующем: берем лист бумаги, ручку и пишем, выливаем на бумагу все, что есть на душе. Не печатаем на компьютере, а именно пишем от руки. Не стесняясь, не думая о грамотности и не беспокоясь о том, что это кто-то может увидеть и прочитать. После того как вы закончите писать, написанное можно сжечь или порвать в мелкие клочья.
Главное в обоих вариантах — освободиться от того, что беспокоит, сбросить с себя этот тяжкий груз…
Возьмем распространенный и очень болезненный для многих пример: на глазах у всех коллег вас обругал и унизил начальник, да еще и совершенно несправедливо — просто сорвал зло.
Задаем себе вопрос: «Что происходит сейчас в моем теле?» И отвечаем на него: «Меня будто ледяной водой обожгло, все внутри воспалено, сердце горит и болит, в него будто воткнули острый кинжал, меня будто разрывает изнутри на части…» Остаемся в этом состоянии, проживаем эти ощущения столько времени, сколько хватит сил терпеть их. Ну и периодически возвращаемся к ним до тех пор, пока они не угаснут.
Итак, наша задача — дать проявиться телесным ощущениям, которые возникают в ответ на стрессогенное событие, и разрешить себе полностью их прожить (вместо того чтобы загонять их подальше и поглубже).
Можно помочь себе сделать это, выговариваясь в доверительной беседе или изливая все, что рвется из души, на бумагу.
Способ № 2. Концентрироваться на моментеВторой способ, который поможет вывести себя из стресса, — это умение концентрироваться в каждый конкретный момент времени только на чем-то одном. Другими словами — не разбрасываться, не рассеивать свое внимание и не растрачивать силы впустую.
Обычно что происходит у нас в голове? Делаем что-то одно, при этом сожалеем о чем-то прошедшем и одновременно беспокоимся о том, что может случиться в будущем. Сколько нашего внимания достается тому, чем мы заняты здесь и сейчас? Немного…
Напротив, концентрация на чем-то одном позволяет нам убрать из головы все лишнее и отвлекающее. В результате мы меньше устаем, успеваем сделать гораздо больше, а качество выполненной работы получается гораздо выше. Это происходит за счет полной включенности в то единственное дело, которым мы заняты в данный момент, за счет эмоциональной вовлеченности в него. За счет полного присутствия «здесь и сейчас».
И удовлетворения, радости, которые мы получаем от такого подхода к труду, тоже гораздо больше. Мы в это время оказываемся на волне, в потоке, а стресс — за бортом. Ведь одновременно и находиться на волне, и страдать от стресса просто невозможно — это противоположные состояния. Даже если какие-то элементы стресса все-таки проникают в «здесь и сейчас», то сила их воздействия очень и очень слаба.
Кстати, очень важно не лежать на диване, жалея себя и проклиная все и всех, когда случается что-то неприятное, а действовать, делать что-то. Лежание на диване, бесконечное пережевывание произошедшего и саможаление — верная дорога к депрессии, саморазрушению и углублению стресса. А любое движение, действие, труд (пусть сначала и через силу) не дают погрузиться в депрессию, снижают стресс и помогают постепенно выбраться из него, возвращая нас в «здесь и сейчас».
Например, после неприятного инцидента с начальником нужно не кидаться по привычке причитать и оплакивать свою горемычную жизнь, а составить список обязательных дел на сегодня и приступить к его выполнению. И не абы как, не с чувством оскорбленного достоинства, не с желанием доказать, какие мы на самом деле белые и пушистые и как глубоко неправ был наш начальник (пусть сгорит от стыда за свой поступок), а с уважением к делу, которым занимаемся, с желанием продвигать и развивать его. Постарайтесь выполнить сегодняшнюю часть работы настолько хорошо, насколько позволяют возможности и способности.
Итак, еще один способ преодоления стресса — это умение быть «здесь и сейчас». А остаться в настоящем, не ускользая в прошлое или будущее, поможет любая деятельность — при условии, что вы полностью в нее погрузились.
Способ № 3. Ранжировать делаТретий способ, который дополняет второй, — это ранжирование дел. Я имею в виду следующее. Для одного дня следует выбирать только одно главное дело, на которое и будут направлены основные усилия. Это нужно, чтобы опять-таки не держать в голове несколько важных дел сразу, не метаться от одного к другому и не беспокоиться об их выполнении. То есть это нужно для минимизации уровня стресса.
А вот вокруг главного дела можно выстраивать менее значимые дела. Например, можно чередовать более сложные и более легкие задачи, чтобы не выдохнуться за полчаса.
Внимание! Чтобы снизить стресс, выполнять любые дела — и важные, и не очень — необходимо в состоянии «здесь и сейчас», с максимально возможным «присутствием», включенностью и вовлеченностью.
Например, пусть самая главная задача на сегодня у вас — написать статью о взаимоотношениях детей и родителей для известного журнала, отредактировать ее и отправить на утверждение. Менее важные задачи, которые можно будет выполнить потом, — это ответить на вопросы и отзывы к ранее опубликованным материалам и разобрать скопившуюся почту.
Итак, подход «один день — одно важное дело» плюс посильное выполнение менее значимых задач также помогут экологично снизить стресс и выйти из него.
Способ № 4. Переключать внимание на пользуЧетвертый способ борьбы со стрессом — работа с направленностью внимания. Что бы ни происходило в жизни — не важно, насколько это для вас травматично, — концентрироваться следует не на своей душевной боли, не на своих обидах, не на своих разочарованиях, а на том уроке, который можно извлечь из этой ситуации.
Нужно учитывать, что переключить внимание — это не то же самое, что задвинуть неприятные ощущения в дальний ящик! Важно не возмущаться, не обижаться, не разыгрывать роль невинной жертвы, а воспринимать происходящее как обратную связь: вот это у нас не получилось, вот здесь мы недоработали, вот этого мы не учли, вот на этого человека можно положиться, а вот с этим лучше вообще не иметь дела. Значит, в следующий раз, если возникнет схожая ситуация, следует поступить так-то и сказать то-то, обратиться за консультацией к такому-то человеку или попросить помощи вот у этого коллеги.
То есть нам необходимо проанализировать случившееся, сделать выводы, которые помогут справиться с подобной ситуацией в будущем или вообще ее предотвратить, принять произошедшее (см. способ № 1) и продолжать жить дальше, не коря себя за допущенные ошибки и не унижая собственного достоинства.
А по вечерам, перед сном, хорошо бы еще перечислять, за что вы благодарны этому дню — независимо от того, что в этот день случилось. Это поможет направить вектор внимания на позитив.
Этот способ работы над стрессом особенно актуален, если эмоции захлестывают вас так, что не дают сосредоточиться ни на чем другом. Фактически он позволяет «притормозить» перед выполнением очередной задачи, хотя бы частично снизить накал страстей в душе, начать принимать случившееся, включиться в настоящее и настроиться на работу.
Например, в случае с накричавшим на вас начальником можно сделать вывод, что шеф — человек настроения, и если он не в духе, на глаза ему лучше не попадаться. А дела свои вести так, чтобы к вам не могло появиться обоснованных претензий: все статьи должны быть написаны и сданы вовремя, ни один отзыв не должен остаться незамеченным и ни одно письмо — без ответа.
Итак, переключение фокуса внимания со страданий и обид на то хорошее, что принесла с собой травматичная ситуация, и благодарность за преподнесенные уроки меняют взгляд на случившееся и внутренний настрой, а также помогают справиться со стрессом.
Ну и в заключение давайте подведем итог всему вышесказанному. Что делать, чтобы ослабить силу воздействия стресса, выйти из него и развить свою стрессоустойчивость? Для этого необходимо научиться принимать и проживать вызванные стрессовой ситуацией ощущения, полностью включаться в «здесь и сейчас», грамотно распределять дневную нагрузку (помним о подходе «один день — одно главное дело») и перемещать фокус внимания с восприятия себя как жертвы обстоятельств на извлечение важных уроков из этих самых обстоятельств.
От редакции
Главное в стрессе — обуздать свои эмоции, пока они не захлестнули вас с головой. Психолог Ольга Юрковская советует способы оставаться бесстрашным в стрессовой ситуации: http://www.psy.systems/post/byt-besstrashnym-v-stresse-upravlenie-emociyami.
В жизни современного человека (особенно если живет он в большом городе) много стресса. Это нужно принять как факт, который изменить не в наших силах. А где стресс, там рано или поздно, как на плодородной почве, вырастает тревожность. Как снизить уровень тревожности и отучить себя от вредной привычки «накручивать» проблемы, знает психолог Ярослав Вознюк: http://www.psy.systems/post/kak-snizit-trevozhnost.
Стресс — участь каждого человека, но особенно непросто с ним справляться тем, кого природа наградила высокой чувствительностью. Внешний раздражитель, на который другой бы просто не обратил внимания, для высокочувствительной личности может стать настоящей пыткой. Как такому человеку выжить в этом недружелюбном к нему мире, советует психолог-психотерапевт Динара Таирова: http://www.psy.systems/post/kak-organizovat-svou-zhizn-esli-vy-vysokochustvitelnyj-chelovek.
Как развить в себе стрессоустойчивость?
Вихрь страстей и повседневных забот пробуждают двух страшных монстров — хронический и острый стресс. Эти опасные явления уже захватили мир: по статистике около 90% современных людей постоянно находятся в состоянии сильного стресса. В свою очередь, он служит катализатором многих психических и физических болезней и недомоганий. Как же научиться противостоять такому сильного сопернику, как стресс? Читайте нашу статью и учитесь!
Счастливая жизнь начинается со спокойствия ума.Марк Туллий Цицерон
Источник: pikabu.ru
“Взрывной темперамент” иногда способен сослужить хорошую службу. Например, для артистов, певцов, деятелей искусств умение тонко чувствовать, постоянно находиться на острие эмоций ― неотъемлемое качество личности. Без него не будет никакой экспрессии, гениальности, зритель останется равнодушным. Однако в повседневной жизни стиль поведения “драма-квин”скорее усложняет, чем облегчает существование. Так почему же некоторые способны сохранять хладнокровие самурая даже при всеобщей панике, а некоторые “заводятся с пол-оборота?”. Ответ кроется в такой супер способности, как стрессоустойчивость. А что это такое и с чем ее едят, разберемся ниже.
Для начала разберемся с понятием стресса. Прежде всего, как таковой стресс — это явление эволюционное. Он возник у организмов, как способность реагировать на какие-либо воздействия окружающего мира( положительные и отрицательные). Поэтому, неверно трактовать стресс только как “ сильное психоэмоциональное напряжение, вызванное негативными ситуациями”. Стрессует наша психика и после весьма радостных событий: успешного поступления в вуз, приятного подарка, долгожданной встречи. А вот насколько мы воспримем потрясения, как быстро придем в себя, восстановим позитивный настрой, это уже заслуга сугубо каждого.
Наверняка многие замечали в своем окружении очень продуктивных людей, не теряющих сил на уныние или гнев? Такие персоны обладают весьма полезным навыком стрессоустойчивости, благодаря которому жить и работать становится гораздо проще. Загадка кроется в следующем, неужели даже самый истеричный и взбалмошный тип может стать спокойным или же “толстокожесть” — это врожденное качество?
Стрессоустойчивость ― врожденный талант или многолетние тренировки?
ru.depositphotos.com
Безусловно, есть некоторые индивидуальные параметры организма, которые даются нам с рождения. Например, тип нервной системы. Русский ученый И.П.Павлов поделил нервную систему человека по следующим параметрам:сильный/слабый,уравновешенный/неуравновешенный,подвижный/инертный. В различных сочетаниях данные типы образуют привычные нам темпераменты личности: сангвиник, холерик, флегматик, меланхолик. Само собой, человек с неуравновешенной, легко возбудимой нервной системой, намного сильнее подвержен стрессу, чем его устойчивый, уравновешенный собрат.
Однако стоит помнить, что данное деление на темпераменты хоть и имеет место быть, но все же в человеке не встречается “в чистом виде. ” К тому же, социальная среда, состояние здоровья, род деятельности, тоже вносят свою лепту в общую картину стабильности эмоционального здоровья. Не забываем про эти параметры и самоконтроль — это крупицы так называемой стрессоустойчивости.
Так что же получается, даже ранимый и вспыльчивый человек способен научиться противостоять стрессу? Да, это так! Предлагаем ознакомиться с некоторыми “заповедями” спокойствия.
Компоненты стрессоустойчивости
Вот мы и подошли к главному в нашей статье: из чего же строится незыблемая стрессоустойчивость? Как было указано выше, многие необходимые повседневные слагаемые ЗОЖ оказывают сильное влияние не только на здоровье физическое, но и психическое. Но помимо этого, есть еще парочку интересных пунктов, заслуживающих вашего внимания
- Старайтесь вести здоровый образ жизни. Что мы подразумеваем под этим? Разнообразное и сбалансированное питание, здоровый сон, регулярная двигательная активность, налаженный режим труда и отдыха. Поверьте, даже не выполнение одного “кирпичика” ЗОЖ сильно оказывает влияние на нашу способность справляться с невзгодами. Например, люди, чей рацион беден витамином D, склонны к депрессии и апатии, а регулярные переработки — прямая дорога к нервным срывам.
- Диафрагмальное дыхание. По-другому данное дыхание зовется “дыханием животом”. Именно практикуя дыхание животом, наша кровь насыщается оптимальным количеством кислорода. Также происходит естественный массаж внутренних органов, что в итоге улучшает их работу. В общем, если вы все еще дышите грудью, стоит переучиться.
- Планирование. Составление плана на день, неделю, и даже месяц — это замечательная привычка, которая упростит выполнение некоторых рутинных дел. В то же время, грамотное распределение дел и расставление приоритетов поможет объять максимальное количество обязанностей и не забывать о самых главных из них. Метаться от ужаса навалившихся дел- так себе радость, спокойствия точно не прибавит.
- Антистрессовые ритуалы. Сюда относятся такие занимательные вещи, как медитация, телесные практики (йога, массаж), арт-терапия, музыкотерапия, общение с животными, — в общем все, что помогает лично вам расслабиться и привести мысли в порядок. Также полезно совершать недолгие прогулки перед сном: свежий воздух + небольшая аэробная нагрузка насытит вашу кровь кислородом, снимет мышечные спазмы.
- Любимое хобби. Наличие такового, будь то танцы или собирание редких ракушек, позволяет переключиться с волны вездесущего негатива в ваш персональный “маленький мир”.
- Не брать на себя слишком много. Все знают такое прекрасное выражение: “там где тонко, там и рвется”. Поэтому с умом подходите к любой умственной и физической нагрузке, прислушивайтесь к своему организму. Наличие некоторых психосоматических сигналов (боль в ребрах, бессонница, частые мигрени) может свидетельствовать, что ваш организм работает на износ и нуждается в отдыхе. Не сравнивайте себя с другими, считайтесь со своими индивидуальными особенностями здоровья и психики.
- Позитивное мышление. Звучит, конечно, до ужаса банально, но в этом есть свой резон. Под позитивным мышлением понимается не слепое закрывание глаза на проблемы, не замалчивание своих проблем и потребностей и не вездесущая “голливудская улыбка”. Нет, это прежде всего умение видеть плюсы в трудных ситуациях, отсутствие самобичевания и умение “отключать” навязчивые мысли.
Изучив данные “заповеди спокойствия”, и начав их применять, не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Многолетнюю привычку поздно ложиться или переедать не так то просто изменить- тут вам поможет терпение и сильное желание повысить качество жизни. Удачи в обучении быть невозмутимым.
Хотите быть в курсе самых свежих публикаций?
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Как развить в себе стрессоустойчивость?
Зачем вообще нужно такое качество как стрессоустойчивость? И почему она требуется при устройстве на любую должность? К какому разряду относится это качество профессиональному или личному? Как ее выработать эмоциональному человеку? Дается ли это качество от природы?
Для начала определим, что такое стрессоустойчивость. В первую очередь это умение быть спокойным не смотря на пребывание в условиях стресса (то, когда Вас пытаются отвлечь и психологически воздействовать). Это также основная черта альфа-самца, то есть мужчины с лидерскими качествами, занимающего главенствующие позиции, четкого и прямолинейного. Без этого качества невозможно обойтись при ведении бизнеса и даже в уличной конфронтации еще в школьный период. Представим, что Ваш соперник имеет в планах помешать Вам достигнуть желаемую должность. Тем самым он распространяет о Вас сплетни и яро критикует Ваши высказывания и идеи на совещаниях. Соперник хочет вывести Вас из равновесия и добиться Вашего поражения или отступления. И именно в подобной ситуации такое качество, как стрессоустойчивость позволит воспринять действия соперника всего лишь жужжанием безобидной мухи за стеклом. Да мы видим муху, но не слышим, ведь нас от нее отделяет стекло. Это стекло и есть Ваша броня, это олицетворение Вашей стрессоустойчивости.
Это качество можно развить в себе с помощью интеллектуальных методов. Эти методы уже давно широко известны и часто используются в учебных заведениях в лице игр и тренингов. «Брейн-ринг» -игра, аналогична всеми известной игре «Что? Где? Когда?». Цель игры отгадать ответ в обстановке большого стресса (ограниченность времени, нервное напряжение из-за желания выиграть, выкрики членов команды). В такой обстановке принимать решения крайне сложно, особенно капитану команды, ведь именно он должен выбрать правильный ответ. В этом и заключается тренировка стрессоустойчивости при условии внешних помех, при этом не в одиночку, а в команде. Еще одной игрой является «блиц-шахматы». Только в этой игре в отличии от Брейн-ринга не требуется установление жестко лимитированного времени.
Некоторые люди перенимают это качество еще с детства от своих родителей, получают его в ходе воспитания и тем самым наследуют его. Вырастая, они уже обладают стрессоустойчивостью и такие люди имеют большое преимущество на работе. Им не страшны интриги, слухи или угрозы. Они бодры, активны и уверенны на пути к своим целям. Такие мелочи не способны отвлечь их мысли от дела, не позволят пасть духом. Они воспитали в себе ту самую броню (стекло между человеком и сухой).
Но бывает и обратная ситуация. Дети из-за плохого воспитания не получают это качество. Нужно отметить, что это сильно помешает ему уже во взрослой жизни. В таких случаях все переходит только в их руки и нужно воспользоваться разнообразными методами, чтобы развить это драгоценное качество.
мнение психолога Как быть стрессоустойчивым человеком и приобрести уверенность
Наш эксперт — ведущий научный сотрудник Отдела патологии вегетативной нервной системы Первого московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова, кандидат медицинских наук Елена Акарачкова .
Нормально или нет?
Оставить стресс без внимания невозможно — на него реагируют все. Другое дело, что реакция эта может быть нормальной и патологической. К нормальным неврологи относят два типа реакций. Условно их называют атакой или бегством.
В первом случае, оказавшись в некомфортной ситуации, человек начинает активно действовать. Люди, для которых свойственна такая реакция, быстро принимают решения, попав в затруднительное положение. Они мобилизуются, становятся более собранными.
Вторая реакция, наоборот, предполагает уход от проблемы. Попав в сложную ситуацию, человек хочет забыть о ней, отрешиться от нее. Ему нужно переключиться на что-то другое, как ни странно, тогда он быстрее найдет решение.
Какой бы тип реакции ни был вам свойствен, вполне нормальным считается испытывать во время стресса неврное возбуждение. Однако учащенное сердцебиение, подъем давления, явное чувство агрессии — это поводы задуматься о своем здоровье. У людей, которые реагируют на стресс таким образом, выше риск гипертонии и сердечных болезней, так что стоит заранее обратиться к неврологу.
Не истощайтесь!
То же самое необходимо сделать, если после того, как вы пережили нервное напряжение, у вас возникает бессонница, головная боль, особенно если они длятся несколько дней подряд.
Атака или бегство — лишь одна из стадий стресса. Есть и другая — так называемое истощение, когда организм уже не может выкладываться по полной программе, ему нужно отдохнуть. В норме человек может чувствовать при этом усталость, снижение настроения. Однако, если он здоров, ощутимых сбоев в организме происходить не должно.
Боевая подготовка
Избежать стрессовых ситуаций не может никто, поэтому главное — подготовить к ним организм. Для этого нужно :
● Соблюдать режим дня. Если тело «знает», в какое время оно отходит ко сну, просыпается, ест, нервная система работает более стабильно.
● Быть активным физически. Во время занятий фитнесом в организме вырабатываются гормоны, которые выбрасываются в кровь и при нервной встряске. Если это происходит каждый день, тело «закаляется», привыкает и затем легче переносит даже большой стресс. Причем происходит это на физиологическом уровне, вне нашего сознания. В идеале заниматься нужно каждый день по 30-40 минут. Альтернативой фитнесу могут быть прогулки в быстром темпе или посещение бассейна.
● Обеспечить организм магнием. Он необходим для выработки в организме веществ, позволяющих легче адаптироваться к состоянию стресса. Магния много в гречневой и пшенной крупе, бобовых, фундуке, арбузе.
● Спать не менее шести часов в сутки. При этом желательно, чтобы сон был непрерывным, а спать вы ложились до полуночи.
Жизнь порой преподносит сюрпризы, многие из которых сложно назвать приятными. Они способны выбить человека из колеи, нарушить его эмоциональное, духовное, психологическое равновесие. Современная жизнь полна стрессов, их не бывает только у мертвых, а остальные люди так или иначе реагируют на стрессы . Кто – то умеет бороться с ними и выходить из сложной ситуации победителем, а кто – то под тяжестью стресса ломается и теряет себя. Невозможно создать такую жизнь, в которой не будет стресса. Даже самые успешные, богатые и независимые люди не могут защитить себя от него. Поэтому необычайно важно научиться бороться со стрессом и развивать в себе стрессоустойчивость .
Неправильно утверждать, что стресс только вредит человеку. На самом деле бывает и позитивный стресс, это своеобразная встряска человека, его психики и организма. Такой стресс полезен тем, что помогает организму открыть все его потаенные возможности, раскрывает скрытые психологические ресурсы в человеке. Но есть и другая разновидность стресса. Длительный, негативный стресс становится причиной тяжелейших заболеваний, порой приводящих к летальному исходу. Стресс истощает нервную систему, негативно сказывается на сердце и сосудах, от него страдают все жизненно-важные органы и системы.
Как стать стрессоустойчивым
Если человек разбирается в том, чем занимается, ему будут не страшны стрессы на работе и он не будет болезненно реагировать на сложные ситуации, возникающие неожиданно. Также необходимо быть терпеливой, иметь выдержку. Важно сохранять спокойствие в критической ситуации, научиться управлять эмоциями и руководить ими. Человек чаще всего подвергается стрессу, когда реагирует на негатив окружающих. Не стоит реагировать на чужой негатив (ругань, скандалы, истерика), зачем впитывать чужую отрицательную энергетику. Если человек имеет возможность отдалиться от стрессовых ситуаций, создаваемых другими людьми, ему необходимо воспользоваться этой возможностью. К примеру, если в магазине женщина устроила скандал, ругается, выплескивает весь скопившийся негатив, необходимо тут же покинуть магазин. Если устраниться нет возможности, нужно учиться абстрагироваться в такие моменты.
Повышать уверенность в себе
Не следует позволять другим людям плохого к себе отношения, оставлять без внимания оскорбления или унижения. Но защищаться нужно, не нанося вред оппоненту. Чтобы уметь защищаться и знать, как противостоять стрессу , необходимо повышать уверенность в себе: заниматься спортом, работать над личностным и интеллектуальным совершенствованием.
Психологическая разгрузка
Стрессоустойчивыми являются только те люди, которые регулярно разгружают свою психику с помощью различных методик. Что нужно делать, чтобы обрести стрессоустойчивость?
- Медитировать.
- Принимать контрастный душ.
- Ходить на сеансы расслабляющего массажа.
- Чаще выезжать на природу, отдыхать на даче, гулять в парке, купаться в открытых водоемах. Общение с природой — лучший способ развить стрессоустойчивость.
- Слушать расслабляющую музыку.
- Общаться с позитивными людьми.
- Заниматься хобби.
Провоцировать стресс и тренироваться
Важно не прятаться от стресса, не избегать его, а смотреть ему в лицо и действовать. Это не значит, что самому нужно создавать конфликтные ситуации. Например, если телефонный звонок от начальника и вызов в свой кабинет являются стрессом для человека, то ему полезно самому звонить начальнику, заходить к нему. Можно зайти к начальнику в кабинет после успешно проделанной работы или отчета, который был недавно принят. Развивать стрессоустойчивость можно и с помощью сказкотерапии — метода, ставшего крайне популярным в Европе. Преимущества сказкотерапии для взрослых трудно переоценить. С помощью этого метода можно увлекательно и творчески бороться со стрессом.
Важно анализировать моменты, когда человек подвергается стрессу, находить причину и заниматься ее устранением. Можно взять бумагу и описать одну стрессовую ситуацию, затем описать свои чувства, факторы, которые вызвали эти чувства. Как ситуация разрешилась и что способствовало успокоению человека? Данная методика поможет найти в себе наиболее слабые и уязвимые места. Невозможно стать успешным без умения противостоять стрессам. Ведь современная жизнь – это постоянные стрессы.
Стресс на сегодняшний день стал неотъемлемой частью жизни, особенно это касается людей, которые живут в больших городах. Они постоянно находятся в состоянии напряжения, в вечной гонке. Поэтому вопрос, как развить стрессоустойчивость, посещает почти каждого из них. Так как и сложных ситуаций, и событий в жизни хватает, и они появляются время от времени. Бывают обстоятельства, которые заставляют полностью пересмотреть свои взгляды на жизнь и ее в целом до неузнаваемости.
Это могут быть разные неприятные события. В них человек начинает испытывать огромную бурю негативных эмоций, с которой, как ему кажется, он не сможет справиться самостоятельно. Это придает ему неуверенность в собственных силах, как следствие возникает апатия и разочарование в жизни.
Стрессоустойчивые люди
Но которые достаточно быстро приходят в себя после пережитого стресса и адаптируются к новым жизненным обстоятельствам и условиям. Часто помогают им в этом для развития стрессоустойчивости.
Но не существует какого-то одного алгоритма действий для всех людей (одинакового). Есть определенные практики, из которых каждый человек может выбрать, какой именно способ подходит для него. Если говорить точнее, то это комплекс эффективных упражнений. Но так как критический порог стресса у каждого человека разный, то и к выбору набора нужно подходить индивидуально.
В статье будет рассказано, как развить стрессоустойчивость. Также будут описываться приемы, которые помогают пережить сложные ситуации. Каждый может выбрать для себя определенный комплекс, который будет для него приемлем.
Что такое стрессоустойчивость?
Стрессоустойчивость предполагает адаптацию человека в критической для него жизненной ситуации. Например, это могут быть психологические травмы, угрозы, трагедии, проблемы со здоровьем, во взаимоотношениях с близкими людьми, проблемы на работе, материальные трудности и так далее. Стрессоустойчивость предполагает умение справляться с такими обстоятельствами и быстро возвращаться к нормальному состоянию духа.
В ходе исследований было обнаружено, что каждый человек может обладать таким качеством. Ведь оно не является чем-то сверхъестественным. Если понаблюдать, люди нередко его проявляют. Очень важно понять, что люди, которые вырабатывают в себе стрессоустойчивость, не становятся безучастными к страданиям и легко переживающими любые трудности. Боль на эмоциональном уровне и серьезные психологические травмы никуда не денутся, просто человек научится с ними справляться, менее болезненно переживать их и входить в нормальное русло.
Но такое качество, как стрессоустойчивость, не является врожденной чертой. Нужно знать, что это навык, приобретаемый на протяжении всей жизни человека. Эта черта подразумевает в целом убеждения, действия, ход мыслей человека, которые он обретает в процессе своего развития.
Развитие уровня стрессоустойчивости
Стрессоустойчивость — это целый комплекс факторов. По итогам исследований было определено, что уровень жизнестойкости часто зависит от поддержки и заботы семьи и окружения человека. Важны отношения, в которых человек чувствует любовь и высокую степень доверия. Это помогает развить навык стрессоустойчивости и веру в то, что можно справиться со многими жизненными обстоятельствами.
Помогают приобрести достаточно высокий уровень стрессоустойчивости такие факторы, как:
- умение выстраивать жизненные планы и воплощать их в реальность или делать шаги к их выполнению, чтобы приблизиться по максимуму к цели;
- уверенность в себе, реальная и объективная оценка своих навыков и талантов, правильный расчет своих сил в любом деле и начинании;
- положительные навыки решения проблем и коммуникабельность;
- умение держать под контролем свои эмоции и поток чувств.
Все вышеперечисленные качества можно развивать как в комплексе, так и по отдельности. Это возможно сделать как самостоятельно, занимаясь саморазвитием, так и при помощи услуг специалиста.
Как развить стрессоустойчивость? Стратегии
Нужно осознавать, что психологическая устойчивость к стрессам в жизни — это не что-то одномоментное, не состояние, которое может произойти однажды и больше никогда не повторится. Все люди разные, поэтому и реакция у всех своеобразная. Метод, по которому со стрессом может справиться один человек, не всегда поможет другому. Для каждого человека должны применяться разные стратегии в борьбе, в зависимости от его характера и типа личности. Американская Психологическая Ассоциация предлагает 10 эффективных методов, которые помогают бороться со стрессом. Их можно применять, чтобы выработать собственную стратегию по развитию устойчивости к различным раздражающим факторам.
Как развить в себе стрессоустойчивость? 10 правил будут представлены ниже.
Кризис — не проблема, из которой нет выхода
Когда человек не в силах изменить ход ситуации и обстоятельства, которые ему приходится переживать, необходимо изменить его отношение и реакцию на них. Постараться глянуть поверх рамок настоящего. Нужно представить, что ситуация в будущем станет намного лучше. Таким образом, подсознательно человек начнет вытягивать себя из сложившихся жизненных обстоятельств и стремиться к цели их улучшения. Важно обращать внимание даже на самые маленькие детали и причины, от чего состояние улучшается, и стараться чаще к ним возвращаться.
Хорошие отношения с близким кругом людей
Хорошие отношения с семьей, друзьями играют не последнюю роль в жизни человека. Так как если они доверительные, близкие всегда смогут как и просто выслушать, так и протянуть руку помощи, если это потребуется.
Так человек становится более уверенным в своих силах и надежном тыле. Чувствовать поддержку и защиту очень важно. Это повышает уровень стрессоустойчивости. Также многие психологи убеждены, что участие в различных объединениях, таких как адекватные религиозные организации и коллективы по интересам, могут реально помочь человеку справиться с трудностями. А также, помогая другим людям, человек помогает и себе.
Ставить цель и стремиться к ней
Это очень важный момент. Необходимо поставить определенные цели. И шаг за шагом стремиться к их достижению. Можно делать что-то, что приближает хоть на шаг к цели каждый день. И тогда со временем задачи, которые казались просто невыполнимыми и огромными, станут более понятны, и человек сам не заметит, как пришел к тому, чего так хотел достичь.
Видеть вещи в перспективе
Как развить стрессоустойчивость? Необходимо посмотреть на сложившуюся сложную ситуацию как бы со стороны и адекватно оценить ее, не давая воли эмоциям. Таким образом, многое станет на свои места. Человек более ясно сможет увидеть, как ему действовать дальше. Здесь важно не делать из мухи слона. И объективно все оценить.
Изменения в жизни — это ее часть
Некоторые цели на какой-то определенный промежуток времени могут быть недоступны по каким-либо причинам. Не стоит из-за этого впадать в панику. Нужно переосмыслить, какие обстоятельства изменить вы еще можете, а какие уже нет. И начинать действовать, отталкиваясь от обстоятельств, которые удастся изменить, приложив к этому определенные усилия.
Действовать, а не выжидать
В любых неблагоприятных ситуациях нужно действовать настолько активно, насколько это возможно. Чтобы повернуть их в лучшую сторону, нужно принимать решения. Не стоит надеться и выжидать, пока проблема уйдет сама собой.
Найти способы саморазвития и самопознания
Бывает, что в этом процессе люди узнают о себе много нового. Они осознают, что духовно выросли по пути выхода из какой-то сложной жизненной ситуации. И после пережитых лишений у них появлялась уверенность в себе, менялось отношение к людям и жизни в целом. Происходил перелом во взглядах на жизнь и переоценка ценностей.
Смотреть на себя позитивно
Следует доверять личному опыту и интуиции в решении сложных проблем. Необходимо развивать уверенность в своих силах.
Быть оптимистом
Нужно, несмотря ни на что, стараться сохранять надежду, что наступят хорошие времена. Важно постараться визуально представлять то, к чему стремишься, а не тратить время на размышления о своих страхах.
Беречь себя
Необходимо обращать внимание на свои чувства и потребности, принимать участие в действиях, которые приносят удовольствие и расслабление. Это влияет на развитие стрессоустойчивости. Упражнения, такие как медитация, тоже хорошо помогают. Также нужны обязательно физические упражнения.
Необходимо помогать себе сохранять ясным разум и здоровым тело, чтобы всегда иметь силы для борьбы со стрессом.
Заключение
Теперь вы знаете, как развить и дома. Мы рассмотрели десять основных правил, которые помогут вам достигнуть желаемого эффекта.
Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.
Нынешние люди живут в наименее стрессовой среде за всю историю человечества. Большинству не нужно думать о защите своей жизни или добыче пищи. Но несмотря на это, многие подвержены постоянному стрессу. Поэтому сегодня считается чуть ли не необходимым качеством для работы и жизни.
Эта статья — руководство по стрессоустойчивости. В ней мы изучим различные факторы, приводящие к стрессу, а также дадим несколько действенных рекомендаций по борьбе с ним. В конце есть список книг, проработав которые, вы сможете развить свою стрессоустойчивость.
Что такое стресс
Стресс — это совокупность адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов (они называются стрессорами), которые нарушают его и состояние нервной системы. Стрессоры бывают физиологическими и психологическими.
К первым относятся: прием некоторых лекарственных препаратов, злоупотребление кофеином, сильный шум, боль. Примеры психологических стрессоров: угроза социальному статусу или самооценке, информационная перегрузка, семейные или рабочие проблемы.
Симптомы стресса
Стресс может проявляться физически и эмоционально. К физическим симптомам относятся:
- Обильное потение
- Боль в спине или груди
- Судороги или мышечные спазмы
- Обмороки
- Головная боль
- Высокое кровяное давление
- Покалывание в конечностях
- Нервные судороги
- Расстройство желудка
Эмоциональные проявлениями стресса могут быть:
- Злость
- Беспокойство
- Эмоциональное выгорание
- Депрессия
- Проблемы с концентрацией
- Усталость
- Неуверенность в себе
- Забывчивость
- Раздражительность
При длительном воздействии стресса человек начинает себя вести определенным образом. Для него может быть характерным переедание или же отсутствие аппетита, внезапные вспышки гнева, злоупотребление алкоголем, курение и прием наркотиков, социальная изоляция.
Допустимый уровень стресса
У каждого человека существует допустимый уровень стресса. Полезный стресс, его еще называют эустресс, «подхлестывает» вас, вызывает чувство схожее с тем, что вы испытываете в пылу спортивных соревнований. Оно способствует предельной концентрации и работе. Учитывая это, первый промежуточный вывод — стрессоустойчивость это не полное избавление от стресса. Выясните, какой уровень допустим для вас и боритесь с его превышением.
Но как узнать, какой уровень стресса допустим лично для вас? Ведь некоторые люди сохраняют спокойствие и под градом социальных ударов, другие же покрываются испариной даже при банальном разговоре с начальником по телефону. Для определения допустимого уровня стресса вам нужно наблюдать за собой некоторое время, обращая внимание на следующие области.
Моральное истощение . Джейн Пернотто Эрман, специалист по поведенческой психологии в клинике Кливлендского института здоровья, говорит: «Стресс — это истощение энергии, он тайно утомляет все системы организма». Если вы истощены к полудню — это ненормально. Даже если вы морально истощены после работы — это также ненормально и свидетельствует о том, что уровень стресса высок.
Бессонница . Она возникает как ответ на повторяющиеся мысли в голове. Это своего рода порочный круг — вы прокручиваете в голове одно и то же, испытываете стресс и не можете уснуть. Переживаете из-за того, что не можете уснуть — и только усугубляете ситуацию.
Рассеянность . Это абсолютно нормальная ситуация для любого человека, если случается временами и длится недолго. Однако, если вы рассеяны слишком часто, это повод задуматься. Находитесь ли вы мыслями в настоящем?
Чувство вины . Это может быть чувство вины за многое: вы недостаточно хороший отец, мать, жена, муж или ребенок, вы что-то не так сделали или наговорили лишнего.
Социальная отчужденность . Тревожным колокольчиком можно считать ситуации, когда отношения с близкими и взаимодействие с чужими людьми доставляют вам дискомфорт и даже боль.
Если говорить упрощенно, то стресс вызывают две вещи: личные проблемы и нехватка времени. Многие люди признают, что когда начинают руководствоваться принципами , то перестают волноваться и чувствуют себя намного лучше. Поэтому первый и основной совет для человека ХХІ века: научитесь управлять своим временем.
Развитие стрессоустойчивости
Прежде всего постарайтесь предупредить «болезнь». То есть привести в порядок тело и психику. Только этого будет недостаточно, позже мы поговорим о конкретных техниках. Сейчас же посмотрим, каким образом можно начать двигаться к стрессоустойчивости.
Физические упражнения
Приведите в порядок свое физическое состояние. Помните, что в организме человека все связано, а значит на уровень стресса влияет и то, как вы себя чувствуете физически. Начните с утренней зарядки.
Сокращение потребления алкоголя, никотина, кофеина
Стимуляторы изнашивают нервную систему и снижают сопротивляемость стрессорам. Они не помогают избежать стресса, а только делают ситуацию хуже. Сократите их потребление к минимуму.
Питание
Здоровая с большим количеством фруктов и овощей помогает поддерживать иммунную систему во время стресса. Неправильное питание — само по себе стресс для организма.
Исследования по контролю стресса показали, что им можно управлять посредством планирования. Когда у человека множество дел, он склонен к прокрастинации, что приводит к дополнительному стрессу. Потратьте немного времени на организацию списка дел, чтобы четко уяснить, что является самым важным. Затем сосредоточьтесь на том, что сделали за день, а не на том, что не завершили.
Время
Каждый день выделяйте некоторое время только на себя. Используйте его, чтобы организовать свою жизнь, расслабиться и заниматься тем, что вам интересно.
Дыхание и релаксация
Медитация, массаж и йога помогут вам. Техника дыхания и расслабления может замедлить работу нервной системы и поможет расслабиться. Дыхание также является центральной частью медитации осознанности.
Разговор с самим собой
Мы часто не замечаем накопление стресса в своем организме. Поэтому несколько раз в сутки спрашивайте себя:
- Как я себя сейчас чувствую?
- Где источник стресса?
- Что я могу сделать?
Приемы стрессоустойчивости
Приемов стрессоустойчивости много, мы сконцентрируемся на нескольких известных и полезных.
«Подготовка» Тони Роббинса
«Техника требует всего 10 минут, которые вы должны выделять каждый день. Если у вас нет 10 минут на себя, то у вас нет жизни. Всего 10 минут. Я включаю музыку, прорабатываю свое дыхание, что радикально меняет то, как я себя чувствую. Затем выполняю технику из 3 частей.
Первая: 3 минуты я посвящаю благодарности. Я думаю о 3 вещах, за которые действительно благодарен. И не просто думаю, а действительно чувствую эту благодарность. Почему это важно? Когда вы благодарны, то не можете пребывать в беспокойстве, не можете испытывать страх. Когда вы благодарны, то не можете злиться. Злость и страх — вот, что портит жизнь людей больше всего. Мешает в жизни, в отношениях, в бизнесе. Большинство людей хочет счастья, но у них есть привычка беспокоиться, чувствовать себя разочарованными, находиться в состоянии стресса. Итак, я настраиваю себя на благодарность, что изменяет все эмоции.
Вторая: следующие 3 минуты я посвящаю своего рода молитве за мою семью и друзей.
Третья: 3 минуты на самые важные цели, которых я хочу достичь. Я вижу их реализованными, чувствую это.
И на все это 10 минут. Бывает и 20, но это — предел.
Это отличный способ задать тон дню».
Техника Чарли Хупера
Создатель YouTube-канала «Charisma on Command» делает отличные ролики на тему уверенности, общения и многого другого. У него есть два инструмента, которые помогают развить стрессоустойчивость:
Освободитесь от своих желаний . Самое первое, от чего стоит избавиться — это прошлое. Совершенные поступки остаются в прошлом, вы не можете это изменить. Это же относится и к будущему. Например, собеседование. Если опаздываете на него, нужно сосредоточить свои мысли на том, что вам не особо-то и нужна эта работа. Неважно, что это может быть неправдой, в данном случае такая манера мышления идеальна. Вы не можете приехать быстрее, поэтому важно сохранить внутреннее спокойствие.
Развивайте чувство контроля . Многие люди ощущают себя более уверенными, когда ведут машину, а не когда едут в поезде или летят самолетом. Несмотря на то, что шансы погибнуть в автокатастрофе существенно выше, мы все равно ощущаем себя увереннее за рулем автомобиля. Потому что ситуация под нашим контролем. Вот почему необходимо создавать несколько планов достижения одной цели. Стресс возникает из-за мысли: «Вот мой единственный план. Если у меня не получится — все пропало».
«Смена рук»
Мысленно поместите на левую руку все то, наступления чего вы не хотите в своей жизни. Это может быть увольнение, авария, расставание с близким человеком. А на правую руку мысленно поместите все хорошие события, наступления которых вы желаете: повышение, гармония в семье. Как только начинаете переживать и беспокоиться — смотрите на левую руку с ее набором плохих ситуаций и резко меняйте ее на правую.
Эта техника хорошо работает как минимум потому, что выводит вас из состояния неосознанности. Большинство людей не умеют контролировать стресс лишь потому, что не знают, что его можно контролировать.
Рефрейм
Суть в том, чтобы смотреть на стрессовую или негативную ситуацию и объяснять ее (реалистично и честно) позитивным или нейтральным образом. Много раз, когда с нами происходит что-то плохое, мы эмоционально заворачиваем в негатив. Но это неправильно и нечестно, так как обычно это не вся картина.
Всегда пытайтесь взглянуть на любую негативную ситуацию по-другому. Какие преимущества есть у стрессора? Поиграйте с собой в простую игру: начиная с этой минуты, смотрите на все свои проблемы как минимум под нейтральным, нулевым углом. Оценивайте любую неудачу как шанс стать лучше. Перечислите на листе бумаги все стрессоры, с которыми сталкиваетесь ежедневно. Вы удивитесь, что их количество может перевалить далеко за сотню. Но, как правило, нас съедает что-то мелкое и часто повторяющееся. Как только список будет готов, найдите для каждой ситуации нечто нейтральное или позитивное. Перечитывайте этот список на протяжении недели. Вы увидите, как начинаете автоматически реагировать на свои проблемы совершенно иначе.
Стрессоустойчивость на работе
Любая работа имеет стрессовые элементы, даже если вам нравится то, что вы делаете. В краткосрочной перспективе вы можете столкнуться с давлением, жесткими сроками или выполнением тяжелой задачи. И когда стресс становится хроническим, он может быть вредным как для физического, так и для эмоционального здоровья.
Вот несколько советов, которые помогут развить стрессоустойчивость на работе.
Отслеживайте стрессоры . Ведите журнал в течение 1-2 недель, чтобы определить, какие ситуации создают наибольший стресс и как вы реагируете на них. Запишите свои мысли, чувства и информацию об окружающей среде, включая людей и обстоятельства, физическую обстановку и то, как вы реагировали.
Установите границы . В современном цифровом мире легко чувствовать давление, которое происходит 24 часа в сутки. Определите границы работы и жизни. Это может означать наличие правила не проверять электронную почту вечером дома или не отвечать на звонок во время ужина. Важно замечать, когда мысли о работе посещают вас в неподходящее время и переключаться на настоящий момент.
Найдите время для перезарядки . Чтобы избежать негативных последствий хронического стресса и выгорания, нужно время для перезарядки и возврата к уровню допустимой нагрузки. Процесс восстановления требует «отключения» от работы, наличие периодов времени, когда вы не занимаетесь деятельностью, связанной с работой, и не думаете о работе.
Расслабляйтесь . Такие методы, как медитация, дыхательные упражнения и осознанность (состояние, в котором вы активно наблюдаете настоящие переживания и мысли, не судя их), смягчают стресс. Начните с нескольких минут каждый день, чтобы сосредоточиться на простой деятельности, такой как дыхание, ходьба или наслаждение едой.
Книги по стрессоустойчивости
В принципе, само чтение книги влияет на человека успокаивающе. Если хотите детальнее разобраться в некоторых аспектах и прокачать стрессоустойчивость, прочтите следующие книги.
- «Эмоциональный интеллект» Дениэла Гоулмана. Книга научит вас разбираться в собственных эмоциях.
- «Как перестать беспокоиться и начать жить» Дэйла Карнеги. В книге собраны советы о том, как научиться справляться со стрессом и беспокойством. Карнеги около 10 лет писал ее, разбираясь в методах и собирая информацию из разных источников.
- «Стрессоустойчивость» Шэрон Мельник. Книга ценна тем, что предлагает специальные упражнения — физические, дыхательные и ментальные. Речь идет о выработке стрессоустойчивости на фундаментальном уровне. Также Мельник уделяет особое внимание работе с мыслями и эмоциями.
Стрессоустойчивость формируется достаточно долго, поэтому вам придется набраться терпения и заниматься выработкой этого навыка. Но как только вы начнете приводить свою нервную систему в порядок, то сможете мыслить и работать намного эффективнее.
Расплата же за нежелание браться за решение проблемы может быть слишком великой. Проблемы со здоровьем отберут у вас огромное количество денег и времени в итоге. Начинайте бороться с ним уже сейчас.
Желаем вам удачи!
Состояние стресса чаще всего связано с работой или событиями в личной жизни человека. Исследования в области медицины показали, что человеческий организм реагирует изменениями в биохимической структуре, справляясь с возросшим напряжением. В соответствии с полученными данными, между вызывающими стресс жизненными ситуациями и развитием психосоматических заболеваний имеется прямая связь.
Под воздействием стрессоров приходит состояние волнения, беспокойства и происходит настройка на ответное действие.
Вне зависимости от серьезности и реальности угрозы, это может быть небезопасно. Данное состояние проявляется в учащении сердцебиения, мышечном напряжении и другими изменениям в биохимии человека.
Из данной статьи Вы узнаете о том, как стать более стрессоустойчивым человеком. Мы рассмотрим способы как тренировать свой характер, узнаем как самостоятельно выдерживать стресс и повышать уровень стрессоустойчивости и многое другое.
В психологии стресс делится на два вида — позитивный и негативный.
Первый дает положительные эмоции и эмоциональную разрядку, человек освобождается от лишнего. Второй же наоборот, нарушает психику, травмирует ее, заставляет нервные клетки переживать встряску. И довольно часто один вид может образоваться из другого.
Например, если Вы благополучно прыгнете в бассейн с высоты, то испытаете положительный стресс. Но если при этом что-то неприятное зацепиться за Вашу ногу и Вы испугаетесь, или не дай бог получите травму, то получите негативный стресс.
Сам же уровень устойчивости формируется из того, как человек относится к тем или иным стрессовым ситуациям. Одни люди, стойко держат удары и даже дают сдачи, а другие ломаются и опускают руки.
Кто-то пытается снять стресс с помощью , что крайне опасно и не приведет к желаемому результату, а наоборот, ухудшит состояние, т.к. проблема никуда не денется. Алкоголь — это всего-лишь временное отключение сознания. Убегая от реальности, потом приходится возвращаться к нерешенной проблеме и снова сталкиваться с тем, что не было решено ранее. И все это на фоне жуткого похмелья.
Выдержка, высокая скорость мобилизации духа и психики – вот основные качества человека, который в состоянии контролировать свой стресс. Такие люди в большинстве своем крайне позитивны, их мало что может вывести из себя. Те же, кто легко подвержен стрессу, зачастую очень угрюмые и злые. Зачастую им требуется психологическая помощь специалистов, но гораздо важнее научиться справляться с этим состоянием самостоятельно.
Стрессоустойчивость очень ценится в бизнесе, ведь там крайне важны характерность и выдержка, чтобы брать ответственность за решения на себя.
Подготовка организма к контролю стресса
Прежде чем переходить к радикальным мерам, для начала нужно настроить организм на предстоящие перемены. Мы уже писали ранее про полезные антистрессовые . Опишем лишь основные из них, которые нужно соблюдать:
- Настройте свой режим дня. При приеме пищи, сне и бодрствовании в одно и то же время, нервная система работает стабильнее;
- Почаще занимайтесь спортом или любой другой физической активностью. Физические нагрузки заставляют вырабатываться особый гормон, схожий с тем, который получается при стрессе. Регулярное занятие физкультурой поможет закалить организм;
- Употребляйте в пищу побольше продуктов с магнием. Он помогает защитить организм во время стрессов. Магния много в гречневой каше, арбузах и бобовых;
- Очень важно правильно спать. Спать нужно по шесть-семь часов в сутки, причем непрерывным сном и при условии, что Вы легли до полуночи.
Но самое главное – это убедить себя, что стресс Вам не страшен. Правильный настрой – уже половина дела .
Способы контроля
После закалки организма пора переходить к закалке разума. Нижеописанные правила помогут это сделать:
- Попытайтесь стать профессионалом в той области, которая Вам нравится. Повышение имеющейся квалификации очень благоприятно сказывается на психике и повышает уверенность в себе;
- Никакой паники. Ваше поведение должно быть как можно более уравновешенным и спокойным, благодаря чему удастся сохранить контроль. Что бы ни случилось, всегда нужно сохранять спокойствие;
- Никогда не забывайте о том, что все люди разные, и одна и та же ситуация может по-разному влиять на разные личности. Поэтому старайтесь сдерживать себя в общении с неуравновешенными людьми, не прибегать к насилию оскорблениям. Для этого поможет развитая самооценка;
- Почаще давайте своей психике отдых. Съездите за город, отдохните, соберите грибы или ягоды или просто походите по лесу. Несколько часов такого отдыха – и Вы готовы к новым стрессовым ситуациям;
- Старайтесь иногда выходить из зона комфорта. При этом необязательно ссориться со всеми подряд. Достаточно познакомиться с незнакомым человеком на улице. Можно на работе попробовать серьезно поговорить с начальством об отпуске или повышении;
- Прислушивайтесь к себе. Ваш разум – самый лучший помощник в определении стрессоустойчивости и в попытках свой стресс обуздать.
Процесс контроля стресса тернист и тяжел, но нельзя опускать руки. Сдаться – значит проиграть, поэтому нужно бороться до конца.
Как было описано выше, никогда нельзя оставлять начатое на полпути. Если уж Вы решили, что сможете научиться контролировать свои эмоции, то доведите дело до конца.
Если не справляетесь, и уверенности в себе не прибавляется, то воспользуйтесь советами психолога. В статье про мы рассмотрели реальные действующие методы самоконтроля. Эти методы помогут Вам выбраться из любой стрессовой ситуации.
Никогда не доводите свой организм и психику до нервного истощения. В таком состоянии крайне трудно найти силы, чтобы не сорваться и не натворить бед. Старайтесь как можно чаще давать себе отдых, как физический, так и моральный.
Иногда поведение человека зависит от его темперамента. Чтобы определить свой, можно пройти тест. Для этого может понадобиться диагностика, однако определение темперамента крайне важно для правильной тренировки психики. Успехов Вам и отличного настроения!
«Как развить стрессоустойчивость?» – Яндекс.Кью
Точно так же, как происходит развитие любых других скиллов человека. Конкретно в данном случае — помещать себя в стрессовую среду, выходя за рамки комфорта. Но для начала нужно определить причину стресса. В нашей жизни их по сути — несколько. Это рабочие отношения, личные взаимоотношения и финансы.
Если говорить о работе, то стрессы появляются от нехватки времени и умений сделать конкретную работу в срок. Если ваш работодатель изначально поставил вас в условия невозможности сделать все качественно и вовремя — это ваша проблема, так как вы не смогли указать боссу на эту проблему. И это тоже стресс — говорить с руководителем не как тупой исполнитель, а как профессионал.
Если же времени на работу в целом достаточно, но у вас стресс, значит, вы не знаете точно, как ее сделать. Такое случается, когда вы хотите выйти на новый уровень умений и берете на себя ответственность за то, что еще не делали. Лучший способ решения — разложить задачу на подзадачи, спросить тех, кто умеет это, прочитать в открытых источниках. То есть, развитие стрессоустойчивости в данном случае — развитие себя через умение видеть задачу целиком, уметь находить необходимую информацию и уметь делить задачи на мелкие.
В бытность работы в рекламном агентстве (около 10 лет назад) я познакомился с коллегой, которая работала в Москве, и ее руководство постоянно тестировало своих продюсеров, помещая их в стрессовую среду. Например, не имея никаких денег, авто и телефона, принести через 3 часа флаг Зимбабве. И люди справлялись.
Что касается финансовых стрессов, то выход один — искать новые способы заработка или развиваться на текущей работе. Это тоже стресс. Надо же что-то делать, возможно, учиться чему-то новому, брать на себя дополнительную ответственность.
Про стрессы по причине отношений с противоположным полом написано немало, здесь нет однозначных решений. Наиболее общие советы — быть последовательными, уметь ставить себя на место партнера и видеть конечную цель отношений. Возможно это поможет просто не попасть в стресс.
Как воспитать в себе стрессоустойчивость
Природная стрессоустойчивость дается некоторым счастливчикам в комплекте с чувством юмора и легким характером. Тем, кто подвержен стрессам, необходимо овладевать правилами сопротивления и учиться правильно воспринимать негативные события.
Как воспитать в себе стрессоустойчивость
Есть люди с врожденной стрессоустойчивостью, которая передается им с генами. Как правило, у них легкий характер и развитое чувство юмора.
Они тоже попадают в стрессовые ситуации, но быстро выходят из них самостоятельно. Если кто-то не обладает такими качествами, он может развить их самостоятельно.
Как говорится, если вы не можете изменить обстоятельства, нужно изменить свое отношение к ним. Поскольку человек ― существо разумное, ему это вполне может быть под силу.
Говорят, что стресс организму необходим, особенно для людей, которые долго живут в обстановке рутины, людям со стереотипным поведением, поскольку включаются внутренние резервы организма, заставляющие человека быстрее думать, эффективнее действовать.
Как говорят некоторые психологи, «без стресса нет прогресса». Но слишком сильные и постоянные стрессы оказывают на организм разрушительную силу, особенно на иммунную систему.
Многие серьезные болезни часто являются следствием сильных эмоциональных переживаний. Человек лечит не болезнь, а ее симптомы. У него болит желудок, он его лечит, но безуспешно, потому что лечение надо начинать с нервной системы. А в качестве профилактики ― воспитать в себе стрессоустойчивость.
Стрессоустойчивость ― это способность быть спокойным в любых условиях. Данное качество особенно необходимо представителям некоторых профессий ― врачам, спасателям, военным, руководителям и пр. Часто при приеме на работу на некоторые должности обращают внимание на наличие именно этого качества.
Каждый человек имеет свой стрессовый предел. Одни могут безболезненно находиться в состоянии стресса длительное время, другие впадают в панику по каждому пустяку.
Прививок от стресса не существует и, как любую болезнь, стресс лучше предупредить, чем лечить его последствия. Как же можно себе помочь и развить в себе стрессоустойчивость?
Очень полезно закаливание организма, особенно контрастный или холодный душ, а также сеансы массажа. Все больше людей сейчас посещают бассейны, сауны, занимаются йогой, фитнесом, совершают утренние пробежки.
Общение с природой, наблюдение за сменой времен года, за животными, птицами настраивает на философский лад и позволяет расставить жизненные приоритеты. И, в конце концов, просто укрепляет здоровье.
Курение и алкоголь в неконтролированных дозах не способствуют стрессоустойчивости, поскольку воздействуют на нервную систему, делая человека слишком агрессивным или слишком заторможенным и лишают его способности трезво оценить ситуацию.
Важно четко планировать свои дела, расписывать подробно свой день, не оставлять срочные дела на конец недели или на выходные, уметь отделить срочные дела от неспешных, чтобы не допускать завалов в работе и избежать цейтнотов.
Люди, которые увлечены любимым делом, имеют хобби, например, занимаются танцами, рисуют картины, вяжут, ходят на рыбалку, увлекаются кулинарией, меньше подвержены стрессам. Выходные дни лучше проводить активно ― на прогулке в парке, в бассейне, на озере, а вечером, наоборот, посмотреть позитивный фильм.
Часто стрессовая ситуация начинается с мелочи, поэтому, обнаружив признаки нарастающего конфликта, можно его предупредить или от него уклониться. Для этого неплохо изучить психологию людей, особенно тех, с кем приходится сталкиваться в быту или на работе.
Существуют продукты, содержащие «гормоны счастья», ― серотонин, эндорфины. Их много в шоколаде, некоторых фруктах ― апельсинах, бананах, финиках, в морепродуктах.
Часто причиной стресса может стать дефицит магния в организме. Магний отвечает за функционирование нервных клеток и способен защитить от вредного влияния стресса.
Восстановить пониженный уровень магния поможет Магне-В6, содержащий комбинацию магния и витамина В6. Витамин В6, или пиродоксин, называют витамином-антидепрессантом, поскольку он участвует в синтезе «гормона счастья» ― серотонина.
Есть еще одно лекарство от стресса, которое улучшает настроение, нормализует сон, снимает напряжение, улучшает память и заостряет внимание ― это аминокислота глицин. С его помощью уходят раздражительность и нетерпимость, и возникшие проблемы становится решить гораздо проще.
Евгения, BBF.RU
Как повысить свою толерантность к стрессу
Если вас легко сбивает с толку стресс, хорошая новость в том, что вы можете что-то с этим поделать.
Преимущества стрессоустойчивости
Стрессоустойчивость заключается в том, чтобы справиться с изрядным количеством стресса без потери хладнокровия. Ясно, что полезно не волноваться — избегать ситуации «ой, может, мне не стоило кричать на коллегу».
Но больше, чем избегание реактивности и сожалений, повышение толерантности к стрессу также означает, что мы улучшаем наши мысли, поведение и настроение .
И в долгосрочной перспективе мы улучшаем наш мозг , наши тела и наше здоровье.
Как стресс влияет на мозг?
Когда мы находимся в состоянии стресса, наши тела вырабатывают гормоны стресса, которые мешают нашему мозгу работать на пике. Исследования нейробиолога Эми Арнстен из Йельской медицинской школы показали, что, например, слишком много гормона стресса дофамина подавляет префронтальную кору.
Префронтальная кора подобна генеральному директору нашего мозга .Это помогает нам выполнять многие из наших функций самого высокого уровня и помогает регулировать внимание, память, поведение, эмоции и мысли, включая принятие решений на высоком уровне и планирование будущего. Но это также область мозга, наиболее подверженная стрессу.
Слишком сильный стресс может привести к неправильному принятию решений, проблемам с памятью и неспособности контролировать импульсы и регулировать поведение, не говоря уже о физическом воздействии на организм.
В то же время гормонов стресса активируют область миндалины , которая связана с нашими быстрыми реакциями борьбы или бегства , которые помогают нам реагировать на угрозы и обеспечивать нашу безопасность.К ним относятся быстрое, рефлексивное мышление и действие — это не место для тонкого мышления, а также учащенное сердцебиение и учащенное дыхание. В опасной ситуации это то, что нам нужно.
Но в большинстве случаев мы хотим подключиться к префронтальной коре для более обоснованного ответа.
(Для дальнейшего обсуждения и исследования влияния стресса на мозг, а также дополнительных советов по защите себя прочтите этот пост.)
7 способов улучшить вашу стрессоустойчивость
Несмотря на некоторые факторы, которые мы не можем контролировать ( е.g., тип личности, генетика и прошлый опыт), мы можем полностью улучшить нашу стрессоустойчивость, потому что многие другие факторы находятся под нашим контролем.
На самом деле, вера в то, что у нас есть некоторый контроль над своим стрессом , на самом деле является одним из способов повысить устойчивость к стрессу.
Даже когда мы не можем контролировать внешние обстоятельства, что часто случается, мы можем кое-что сделать. Вот их 7:
(1) Не бойтесь стресса. Стресс из-за стресса увеличивает наш стресс (спасибо, Шерлок;).Если мы начнем по-настоящему беспокоиться о стрессе, возможно, даже подумаем, что не сможем с ним справиться, наши тела, скорее всего, будут сильнее реагировать на стресс. Но если мы думаем, что реакция на стресс — это естественная или даже полезная реакция, тогда реакция исчезнет с большей легкостью. Некоторый стресс может быть вам полезен — прочтите этот пост или TED Talk, чтобы узнать больше об этом. Опять же, если вы верите, что всегда можете что-то сделать с тем, что встречается на вашем пути — по сути, что вы можете с этим справиться — тогда вам не нужно бояться стресса, когда он все-таки появится.
(2) Определите свой стресс и назовите его. Игнорирование стресса не улучшает вашу толерантность к нему. Фактически, он может делать наоборот. Но если вы обратите на это внимание и выразите это словами, это может улучшить вашу реакцию. Круто, правда? И это подтверждается исследованиями. Исследование профессора Мэтью Либермана из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что простое наименование негативного чувства помогает снизить активность в области миндалины мозга и активирует часть нашей префронтальной коры.
(3) Действуйте, даже если это изменит ваше отношение. Когда вы в стрессе, мозг хочет, чтобы вы что-то с этим сделали. Возможно, вы не сможете изменить обстоятельства, вызывающие стресс, но можете предпринять другие действия? Можете ли вы изменить свое отношение, роль или точку зрения? Это может означать отстранение себя от ситуации до тех пор, пока вы не сможете отреагировать, а не рефлекторно. Или это может означать рассмотрение других способов взглянуть на ситуацию. Например, возможно, ваш руководитель не пытается вас игнорировать или увольнять; может быть, она занята, не хочет вас обременять или у нее плохой день.
(4) Сосредоточьтесь на самом важном . Одна из причин внутреннего стресса — невнимание к тому, чего вы хотите или что действительно важно для вас. Если вам не нравится то, что вы делаете, вы можете испытывать стресс даже в ситуации низкого давления. И наоборот, если вы цените то, что делаете, тогда вы чувствуете себя хорошо и лучше справляетесь с любыми трудностями, с которыми это связано. Кроме того, проверка того, что для вас важно, помогает активировать главного директора вашего мозга, префронтальную кору.Так что стоит выяснить, что вы цените, если хотите лучше справляться со стрессом.
(5) Найдите время, чтобы прийти в себя. Восстановление необходимо для предотвращения накопления стресса. Это особенно важно после значительной утраты или перемены (например, развода, смерти любимого человека или переезда). Когда вы даете себе время оправиться от стресса, вы помогаете защититься от накопления стрессовых химикатов и улучшаете свою способность лучше справляться со следующим стрессовым событием. (Исследования Арнстена показывают, что когда стресс сохраняется в течение более длительного периода, он фактически вызывает повреждение нервов в префронтальной коре.Обязательно хорошо питайтесь, отдыхайте, расслабляйтесь и находите способы развлечься — посмотрите веселый фильм или послушайте любимую музыку.
(6) Занимайтесь йогой. Исследования показали, что йога может уменьшить наше восприятие стресса, а также нашу стрессовую реакцию на боль. Кроме того, группа исследований показала, что люди, которые практикуют упражнения для разума и тела (например, йога, тай-чи, медитация, цигун и дыхание), выказывают меньше признаков воспаления и, по-видимому, испытывают обратное действие хронического стресса. клеточный уровень — довольно здорово, правда?
(7) Получите поддержку. Эксперты сходятся во мнении, что одним из ключевых факторов того, насколько хорошо мы справляемся со стрессом, является наличие у нас поддержки, когда мы испытываем стресс. Так что, если у вас нет отличной поддержки, получите ее! И здесь нужно помнить одну важную вещь: поддержка должна работать с вами, а не для вас — думайте о защите и помощи, а не о материнстве.
Помните, что последовательное использование этих факторов — лучший способ внести изменения и навсегда улучшить то, как вы справляетесь со стрессом. Так что выберите один или выберите их все, но начните! Ваш мозг и ваше тело будут вам благодарны.
И если вы хотите улучшить свою устойчивость к стрессу с помощью поддержки и интеллектуального обучения, свяжитесь со мной для получения бесплатной консультации.
Обновление 2021 года : для просмотра соответствующей публикации с обсуждением и советами по расширению окна допуска для триггеров щелкните здесь.
Фото Райана Макгуайра, gratisography.com.
Управление стрессом — HelpGuide.org
Управление стрессом
Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить давление и восстановить контроль.
Важность управления стрессом
Если вы живете с высоким уровнем стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс подрывает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и получать удовольствие от жизни. Может показаться, что со стрессом ничего не поделаешь. Счета не перестанут приходить, в течение дня никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными.Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.
Эффективное управление стрессом помогает избавиться от сдерживающего стресса в вашей жизни, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — уравновешенная жизнь, у которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы лицом к лицу. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему так важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Следующие советы по управлению стрессом помогут вам в этом.
Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни
Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Хотя выявить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко упустить из виду, как собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень повседневного стресса.
Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы, но, возможно, это ваша прокрастинация, а не фактические требования работы, которые вызывают стресс.
Чтобы определить свои истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:
- Вы объясняете стресс как временное явление («У меня сейчас происходит миллион вещей»), хотя вы можете? Не помнишь, когда ты в последний раз делал передышку?
- Определяете ли вы стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумие») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
- Вы вините в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и безупречным?
Пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса останется вне вашего контроля.
Начать дневник стресса
Журнал стресса может помочь вам определить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам видеть закономерности и общие темы. Запишите:
- Причина вашего стресса (если вы не уверены, то предположите).
- Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
- Как вы отреагировали.
- Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.
Совет 2: Практикуйте 4 принципа управления стрессом
Хотя стресс — это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, когда вы едете на работу, встреча с начальником или семейные собрания. . Справляясь с такими предсказуемыми факторами стресса, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.
| Четыре А — Избегайте, Изменяйте, Адаптируйте и Принимайте |
| Избегайте ненужного стресса |
| Избегать стрессовых ситуаций, требующих решения, вредно, но вы можете быть удивлены количество стрессоров в вашей жизни, которые вы можете устранить. |
| Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный рецепт стресса.Различайте «следует» и «то, что нужно», и, если возможно, говорите «нет» слишком многому. |
| Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения. |
| Возьмите под свой контроль свою среду. Если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если движение вызывает у вас напряжение, выбирайте более длинный, но менее популярный маршрут.Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, покупайте продукты в Интернете. |
| Сократите список дел. Проанализируйте свой график, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, отбросьте ненужные задачи в конец списка или полностью удалите их. |
| Изменить ситуацию |
| Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте ее изменить. Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни. |
| Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их. Если что-то или кто-то вас беспокоит, будьте более настойчивы и сообщайте о своих опасениях открыто и уважительно. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед только что вернулся домой, сразу скажите, что у вас есть только пять минут на разговор. Если вы не говорите о своих чувствах, накапливается негодование и возрастает стресс. |
| Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое.Если вы оба готовы хоть немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину. |
| Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя. |
| Адаптироваться к стрессору |
| Если вы не можете изменить фактор стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение. |
| Проблемы рефрейминга. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы волноваться из-за пробки, посмотрите на нее как на возможность остановиться и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию или провести время в одиночестве. |
| Посмотрите на картину в целом. Рассмотрите стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сконцентрируйте свое время и энергию на другом. |
| Настройте свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте настраивать себя на неудачи, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошо». |
| Практикуйте благодарность. Когда стресс уводит вас, найдите время, чтобы подумать обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои положительные качества и дары. Эта простая стратегия поможет вам смотреть на вещи в перспективе. |
| Примите то, что вы не можете изменить |
| Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезное заболевание или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это легче, чем ругать ситуацию, которую нельзя изменить. |
| Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы. |
| Ищите потенциал роста. Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста. Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок. |
| Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, прощая и двигаясь дальше. |
| Поделитесь своими чувствами. Выражение того, что вы переживаете, может быть очень слабым, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с близким другом или назначьте встречу с терапевтом. |
Совет 3. Двигайтесь
Когда вы находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это вставать и заниматься спортом.Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы ощутить на себе все преимущества. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от повседневных забот.
Хотя вы получите максимальную пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг — встать и двигаться.Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:
- Включите музыку и потанцуйте.
- Выведите собаку на прогулку.
- Дойдите до продуктового магазина пешком или на велосипеде.
- Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте.
- Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки, а оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
- Создайте пары с партнером по упражнениям и подбадривайте друг друга во время тренировки.
- Поиграйте с детьми в настольный теннис или в компьютерную видеоигру.
Магия осознанных ритмических упражнений для снятия стресса
Хотя практически любая физическая активность может помочь избавиться от напряжения и стресса, ритмичные упражнения особенно эффективны. Хороший выбор — ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробика. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться этого.
Во время тренировки приложите сознательное усилие, чтобы уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения.Сосредоточьтесь, например, на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.
Совет 4: Общайтесь с другими
Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимать. Фактически, личное общение запускает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «бей или беги».Это естественное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Поэтому возьмите за правило регулярно — и лично — общаться с семьей и друзьями.
Имейте в виду, что люди, с которыми вы разговариваете, не должны уметь справляться со стрессом. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы будете выглядеть слабым или стать обузой, мешают вам открыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.
Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к стрессовым факторам жизни.
Советы по построению отношений
- Обратитесь к коллеге по работе.
- Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
- Пообедайте или выпейте кофе с другом.
- Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
- Сопровождайте кого-нибудь в кино или на концерт.
- Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
- Прогуляйтесь с напарником.
- Назначьте еженедельное свидание с ужином.
- Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
- Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.
Совет 5: Найдите время для развлечений и отдыха
Помимо взятия на себя ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, уделяя время «себе». Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о собственных нуждах.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться с жизненными стрессовыми факторами.
Выделите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте вторгаться другим обязательствам. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.
Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.
Сохраняйте чувство юмора. Сюда входит умение смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.
Займитесь расслабляющей практикой. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое противоположно реакции стресса «борьба, бегство» или мобилизации. По мере того, как вы изучаете и практикуете эти техники, ваш уровень стресса будет снижаться, а ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.
Совет 6. Лучше управляйте своим временем
Плохое управление временем может вызвать большой стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас возникнет соблазн избежать или сократить все полезные для здоровья вещи, которые вам следует делать, чтобы контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.
Не переусердствуйте. Избегайте одновременного планирования дел или попыток уместить слишком много вещей в один день.Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займет работа.
Расставьте приоритеты задач. Составьте список задач, которые вам нужно выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала займитесь первоочередными задачами. Если вам нужно сделать что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.
Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.
Делегирование ответственности. Необязательно делать все самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы им не позволить? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.
Совет 7: Поддерживайте баланс, ведя здоровый образ жизни
Помимо регулярных упражнений, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу сопротивляемость стрессу.
Соблюдайте здоровую диету . Полноценный организм лучше подготовлен к стрессу, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.
Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и бодрости. Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.
Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может обеспечить легкий выход из стресса, но это только временное облегчение. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.
Высыпайтесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.
Совет 8: научитесь снимать стресс в данный момент
Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или взволнованы другим спором с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас .Вот где приходит быстрое снятие стресса.
Самый быстрый способ уменьшить стресс — это сделать глубокий вдох и задействовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязание, — или успокаивающее движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного запаха, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнего животного, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.
Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины
Как повысить устойчивость к стрессу
Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.
Запуск стартапа или малого бизнеса сопряжен со стрессами, которые требуют вашего внимания и истощают вашу энергию. Вы не можете полностью избавиться от стресса, поэтому вместо этого стремитесь повысить свою способность справляться со стрессом, что поможет вам с уверенностью справляться с более серьезными проблемами.
Shutterstock
У каждого человека есть оптимальный уровень стресса, который ему действительно нравится. Это делает работу увлекательной и увлекательной. Но когда мы проходим этот уровень, стресс становится пагубным, приводя к физическим страданиям и неправильным решениям.
Уровень стресса, с которым вы можете справиться, не перегружая себя, — это то, что психологи называют стрессоустойчивостью. «Это способность справиться со стрессом или невзгодами и прийти в норму», — говорит Дэвид Баллард, психолог и глава Центра организационного совершенства Американской психологической ассоциации.Чем выше ваша стрессоустойчивость, тем легче вам будет находить бодрящие ежедневные стрессы.
Баллард рекомендует следующие три стратегии, которые помогут вам повысить стрессоустойчивость:
1. Найдите возможность в испытании.
Стресс делает нас целеустремленными, поэтому негативы кажутся огромными, а позитивы остаются незамеченными. «Стресс предназначен для того, чтобы сосредоточить наше внимание или энергию, чтобы мы могли преодолеть угрозу», — говорит Баллард.
Такая интенсивность работает для чувствительных ко времени и важных задач, но большинство факторов стресса проявляются не так быстро.В таких случаях сосредоточение исключительно на проблеме непреодолимо и непродуктивно. Вместо этого ищите новые возможности, которые создает этот фактор стресса, например способы сделать вашу компанию более эффективной или улучшить коммуникацию.
Обретение серебряной подкладки помогает сохранить надежду. «Люди, которым трудно прийти в норму, часто считают эту задачу совершенно непреодолимой», — говорит Баллард. Оптимистичный настрой поможет вам с легкостью перенести гораздо больший стресс.
Связано: как управлять стрессом неопределенности
2.Взгляните на картину в целом.
Когда вы сталкиваетесь с одним стрессором за другим, постоянные требования могут заглушить высшую цель. Воспоминание о том, почему вы заботитесь о своей работе, создает буфер, который не дает вам перегрузить вас. «Важно сделать шаг назад и подумать о том, чего вы пытаетесь достичь», — говорит Баллард.
Спросите, какой функции или цели служит этот конкретный фактор стресса? Как его решение поможет мне в достижении моей цели? Помещая стресс в контекст, вы восстанавливаете волю к упорству и делаете лучший выбор в отношении того, сколько времени и энергии посвятить проблеме.Возможно, он заслуживает меньшего внимания, чем вы уделяете ему сейчас.
3. Время восстановления.
Наше тело эволюционировало, чтобы переносить стресс короткими скачками; направить всю нашу энергию на угрозу, а затем снова расслабиться, когда она исчезнет. Перерывы между стрессорами позволяют нам восстановиться, но сегодня мало кто их принимает. «Многие рабочие места работают в состоянии хронического стресса», — говорит Баллард, из-за чего мы истощены и разорваны.
Курение, употребление алкоголя, переедание, вызванное стрессом, или просмотр Интернета только усугубляют проблему.Эти действия снимают стресс, но не сбрасывают вашу систему. Чтобы расслабиться эффективно, попробуйте активные хобби, такие как спорт или волонтерская работа, расслабление без технологий, например медитация, йога или чтение, и спите не менее шести часов в сутки. Чем больше вы выбираете эти занятия, тем лучше вы справляетесь со стрессом.
Связано: 5 способов остановить стресс до его начала
7 способов повысить сопротивляемость стрессу — журнал Healthy Living Magazine
Возьмите на себя ответственность противостоять воздействию стресса
Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации.У некоторых стресс снижает работоспособность, снижает самочувствие и вызывает другие физические и психические проблемы. Для других опыт стресса может быть минимальным или даже положительным, улучшая их концентрацию. Если вы относитесь к первой группе людей, не волнуйтесь — устойчивость к стрессу можно развить. Вот семь способов научиться сохранять хладнокровие под давлением.
Решения, ориентированные на проблемы
Стратегии преодоления трудностей уникальны для конкретного стрессора, с которым вы сталкиваетесь.Например, если предстоящий экзамен вызывает беспокойство, изучите стратегии тайм-менеджмента или методы памяти. Подумайте о причине вашего стресса, подумайте, как его уменьшить, и воплотите в жизнь три лучшие идеи.
Медитация осознанности
В многочисленных исследованиях было показано, что медитация снижает стресс. Фактически, продолжающаяся практика заставляет сжиматься области мозга, связанные со стрессовой реакцией. Начните с 20 минут практики в день и найдите управляемые медитации осознанности на YouTube или в таком приложении, как Calm или Headspace.
Физические упражнения
Физические упражнения имеют огромное влияние на психическое здоровье, в первую очередь за счет повышения уровня нейротрансмиттеров в мозгу, связанных с позитивным настроением. Упражнения также улучшают когнитивные функции, такие как обучение и память, переводя вас в психическое состояние, которое лучше подходит для решения проблем.
Сон
Исследователи сна установили тесную связь между положительным психическим здоровьем и хорошим ночным отдыхом. Чтобы улучшить сон, начните расслабляться как минимум за час до сна.Выключите освещение и не смотрите на экраны с подсветкой. Это хорошее время для ежедневной практики медитации. Следите за тем, чтобы в спальне было достаточно прохладно, не ешьте большие обеды вечером и избегайте кофеина после 14:00.
Connect
Мы социальные существа, и контакт с другими людьми необходим для нашего благополучия. Даже в тюрьмах строгого режима, куда отправляются самые жестокие и опасные преступники, высшим наказанием является одиночное заключение. Старайтесь проводить время со своими друзьями, семьей, коллегами и другими позитивными людьми, которых вы знаете.Не ждите, пока они свяжутся с вами.
Проводите время на природе
Психологам известно о положительном влиянии природы на психическое здоровье с 1980-х годов. Это исследование резюмируется «теорией восстановления внимания», которая утверждает, что естественная среда позволяет мозгу отдыхать и перезаряжаться. Регулярно выбирайте время, чтобы выбраться из городской среды на природу. Найдите парк или пешеходную тропу или отправляйтесь на побережье, если можете.
Правильно питайтесь
Еда может повлиять на ваше самочувствие.Фактически, пищеварительная система содержит 100 миллионов нейронов, которые обнаруживают кишечные бактерии и реагируют на них, передавая информацию в мозг. Чтобы положительно повлиять на кишечные бактерии, придерживайтесь диеты с высоким содержанием овощей и низким содержанием обработанных пищевых продуктов и минимизируйте потребление кофеина и алкоголя. Если вы едите молочные продукты, используйте пробиотики — исследования показали значительное улучшение настроения после включения пробиотиков в диету.
Если вы хотите сопротивляться стрессу, важно использовать эти методы регулярно, даже когда вас ничто не беспокоит.Сделайте их рутиной, и когда возникнут сложные проблемы, вы станете сильнее и сможете лучше справиться с ними.
5 простых способов повысить устойчивость к стрессу
Привет! Вы знаете, что значит испытывать стресс? Конечно, вы делаете! Но что, если бы я сказал вам, что помимо обычных стрессов, связанных с вашей повседневной жизнью, вы можете иметь некоторые нездоровые привычки, которые фактически снижают вашу способность справляться со стрессом? Естественно, я предлагаю вам 5 проверенных стратегий, которые помогут повысить вашу стрессоустойчивость.
1. Сон.
Способ номер один повысить устойчивость к стрессу — это хорошо выспаться ночью. Во время сна в вашем теле происходит множество чудесных вещей (например, выработка мелатонина, позволяющая вашим мышцам восстанавливаться после действий предыдущего дня и их подготовка к завтрашнему дню, а также закрепление уроков из дневного опыта и многое другое. ).
Если вы не будете серьезно относиться ко сну, боюсь, ваше здоровье пострадает — не только из-за того, что вы почувствуете себя менее энергичным, но и из-за того, что пострадает ваше психическое здоровье.Без хорошего сна вы можете ожидать ощущения вялости, затуманенности, медлительности, болезненности, раздражительности … вы понимаете.
Исследователи давно связывают преимущества хорошего ночного сна с повышением вашей толерантности к стрессу. Чем больше вы спите, тем больше становится ваше окно стрессоустойчивости.
Вот несколько советов, как лучше выспаться:
Потратьте 30 минут или больше, прежде чем, наконец, положить голову в кровать, где вы НЕ будете заниматься чем-либо стрессовым.На самом деле многим людям это труднее, чем кажется, пока они не привыкнут к этому распорядку.
Не смотрите телевизор или какой-либо экран в течение как минимум 30 минут перед сном. Это связано с тем, что синий оттенок в пикселях экрана интерпретируется мозгом как солнечный свет, и мозг начинает вырабатывать кортизол вместо мелатонина (это означает, что он начинает просыпаться, а не засыпать). Если вы ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ смотреть что-то во время сна, я рекомендую использовать на вашем устройстве «ночной режим» (убирает синий оттенок).
За несколько часов до сна начните менять освещение в своем доме на более мягкое или более тусклое. Как и в случае с синим оттенком, яркий свет немного шокирует глаза и запускает ваш мозг, чтобы послать сигнал вашим надпочечникам, чтобы вырабатывать кортизол, чтобы начать пробуждение.
Попробуйте легкую растяжку, йогу или медитацию, прежде чем залезть под одеяло. На самом деле растяжка производит дофамин и является реакцией (в мозгу), аналогичной тому, что происходит во время полового акта.Медитация, как и йога, может расслабить многих людей, и вы можете подготовиться ко сну быстрее и глубже.
Дополнительные советы и рекомендации по улучшению сна можно найти на моих страницах Facebook или YouTube !
2. Упражнение
Я знаю … Я знаю … # упражнения всегда рекомендуются для улучшения психического здоровья и улучшения вашей способности справляться со стрессом, и есть причина, по которой это всегда рекомендуется: они работают …большую часть времени. Но у каждой медали есть две стороны, верно?
Правый. С одной стороны, упражнения обеспечивают невероятный прилив энергии, если вы постоянно повышаете частоту сердечных сокращений до безопасного уровня, а затем пополняете свое тело соответствующими видами питательных веществ после тренировки (аминокислоты, белки и т. Д.). Чем больше вы задействуете эту привычку, тем больше ваше тело сможет повторить это действие. Хотя я, конечно, не являюсь личным тренером, я считаю, что резкое изменение режима тренировок оказывает заметное влияние на уровень стресса и психическое здоровье.Если я постоянно занимаюсь спортом (скажем, 3-5 раз в неделю), а затем внезапно прекращаю на длительный период времени (без упражнений на следующей неделе), я чувствую себя гораздо более вялым и усталым.
Для тех, кто страдает от симптомов травмы, таких как паника и сильное беспокойство, упражнения на самом деле являются отличным способом продемонстрировать мозгу, что вы «не в опасности», «сильны» и «контролируете ситуацию». Во время сильного стресса мы переключаемся в режим борьбы / бегства / замирания, и выполнение чего-то столь же простого, как бег на месте, указывает вашему мозгу, что вы «избегаете опасности».«Травма — сложная проблема, потому что, даже если ваш« логический ум »знает, что вы на самом деле не в опасности, может быть другой аспект вашего эмоционального« я », который чувствует так же, как вы могли бы — пробежаться или нанести удар. В таких ситуациях настоятельно рекомендуется боксерская груша. (Кроме того, если у вас есть старый принтер, вы можете использовать его в качестве демонстрации безопасности, это просто старомодное доброе развлечение … Иногда я ненавижу принтеры …)
OK. Вы ждали Это «обратная сторона медали», верно? Вот она: если вы страдаете от сильного стресса и особенно если вы один или те люди, которые испытывают длительный стресс (кто не в наши дни… я прав?), возможно, вы страдаете от усталости надпочечников.
Работая с диетологом прошлым летом, мы с моим партнером обнаружили, что у нас обоих наблюдается усталость надпочечников, что подтверждается тестами на гормональную слюну (честно говоря, я не уделял должного внимания самообслуживанию. Был)! Диетолог посоветовал нам перестать заниматься спортом на пару месяцев и сосредоточиться на том, чтобы лучше есть и спать. После того, как мы пересмотрели нашу диету и вернулись к расписанию, упражнения снова стали частью нашей жизни.
Так как я также не диетолог и не медицинский эксперт, я не могу рекомендовать вам прекратить тренировки. Так что это не повод пропускать спортзал! Одна из моих коллег на самом деле отказалась от диетолога, потому что не могла представить свою жизнь без упражнений! Не существует правильного или неправильного способа упражнений, поэтому даже легкая ходьба может помочь.
3. Диета.
Совершенно рекомендуется соблюдать сбалансированную диету в течение дня, чтобы поддерживать вашу способность переносить стресс.Хотя это предложение не совсем «усилитель» стресса, оно, безусловно, может помочь избежать ужасного краха в 15:00!
Поскольку уровень сахара в крови вашего тела является естественным методом поддержания энергии, рекомендуется убедиться, что вы получаете достаточно жиров, белков и углеводов (акцент на «достаточно» означает … не слишком много ) для поддержания вашего тела способность противостоять стрессу, когда он приходит. Если у вас уже мало энергии, а затем на вашем пути появляется еще больше стресса, это будет намного хуже, чем если бы у вас накопилось достаточно естественной энергии, и вы готовы ее использовать, чтобы справиться с проблемой.Думайте о профилактике, а не о помощи.
Я всегда убеждаюсь, что в моей офисной сумке или на столе есть протеин, чтобы обеспечить себе протеин с 14:00 до 15:00, и обычно я ношу кокосовое масло в офисной сумке, чтобы добавить его в свою сумку. кофе, чтобы у меня был жир, чтобы сбалансировать уровень сахара. Да, я все еще пью кофе … Можете себе представить, чтобы перестали пить кофе ?? Ни за что!
4. Ограничьте потребление алкоголя
Слишком много алкоголя может негативно повлиять на способность организма противостоять стрессу на следующий день.Конечно, если у вас когда-либо было похмелье, то вы понимаете, о чем я говорю. Что ж, на следующий день ваше тело изо всех сил пытается восстановить свои электролиты и истощенные нейротрансмиттеры, которые оно истощило, пока вы избегали вчерашнего стресса.
Я не говорю вам никогда больше не пить, но, может быть, просто стакан или два вина вместо пары двойных джин-тоников, а? Естественно, что польза от того, чтобы разделить бутылку вина с близкими друзьями, снимает стресс в виде социальной сплоченности и принадлежности — мощное средство повышения вашей способности переносить стресс.
5. Организация
Организация так важна по многим причинам. Если вы упорядочиваете свое рабочее и домашнее пространство и личное расписание, вы можете ожидать значительного повышения вашей способности переносить стресс.
Когда мы осознаем, «что грядет», мы можем психологически подготовиться к этому. Если мы так заняты и погребены в море беспорядка, когда на нашем пути появляется новый фактор стресса, мы, скорее всего, его пропустим или просто будем подавлены.
Давайте разделим организацию на три вышеупомянутые категории:
Организация рабочего места означает несколько вещей.Во-первых, вам нужно поддерживать чистое и изолированное пространство (как показано на фотографии выше). Ее разум будет гораздо более сосредоточенным, когда она не замечает кучу беспорядка краем глаза. Во-вторых, многие люди сообщают, что чувствуют себя более творческими, когда открывается физическое пространство — это способствует психологическому самовыражению. Делайте эти две вещи эффективно (и предполагая, что вам действительно нравится, где и для кого вы работаете), вы, вероятно, скажете #ilovemyjob, так же как женщина на картинке, очевидно, любит свою работу.
Организация домашнего пространства тоже имеет решающее значение. Если вы оставите свое домашнее пространство загроможденным и неорганизованным, то а.) Вы проводите свое время в относительном хаосе и, вероятно, будете испытывать стресс в этой среде, и б.) Когда вы вернетесь с работы, вам будет предложено эффективно «уйти» работа на работе », так как ваша нервная система будет реагировать на работу, вызванную стрессом, стрессом из дома.
Организация личного расписания указана здесь последней, поскольку она применима как к дому, так и к работе.Когда сознательно тратите время на разделение ежедневных задач на соответствующие части, гораздо легче поддерживать мотивацию для выполнения задач, и гораздо более вероятно, что вы не будете перегружены. Если вы работаете над огромной задачей, разбейте ее на маленькие «куски», чтобы эффективно использовать ваши временные промежутки. Эта идея также называется # чанкинг.
То, что должно происходить во всех этих сферах вашей жизни, — это необходимость делать перерывы. Я не говорю о сиестах каждые 15 минут, но о том, что работает для вашего тела.Например, каждый час работы делайте двух-трехминутный перерыв, чтобы выпить стакан воды, или делайте несколько шагов, чтобы размять ноги. Улучшение кровотока, гидратации и изменение того, на что смотрят ваши глаза, — все это отличные способы улучшить вашу устойчивость к стрессу, потому что ваше тело функционирует лучше.
Итак, если ваш начальник спрашивает вас, почему вы сейчас не работаете за своим столом, скажите, что вы обрабатываете информацию для повышения эффективности своей работы!
Я с нетерпением жду, когда вы повысите свою устойчивость к стрессу с помощью этих 5 простых советов по повышению устойчивости к стрессу.Не стесняйтесь написать мне, если вы заинтересованы в чате, хотите оставить комментарий или получить бесплатную консультацию. Рад подключиться!
С осторожностью и уважением,
Роберт А. Григоре, MCP, RCC # 12316
Сертифицированный терапевт EMDR
Консультации Grigore
Владелец и психотерапевт
470 Granville St.
Vancouver, BC.
www.GrigoreCounselling.com
1- (778) -883-4819
10 советов APA по формированию психологической устойчивости к стрессу
10 способов повысить устойчивость, Американская психологическая ассоциация.
1.
Выполните подключения. Хорошие отношения с близкими членами семьи, друзьями или другими людьми очень важны. Принятие помощи и поддержки от тех, кто заботится о вас и будет вас слушать, укрепляет вашу устойчивость. Некоторые люди считают, что активность в гражданских группах, религиозных организациях или других местных группах обеспечивает социальную поддержку и может помочь вернуть надежду. Помощь другим в трудную минуту также может принести пользу помощнику.
2.
Не воспринимайте кризисы как непреодолимые проблемы.Вы не можете изменить тот факт, что происходят очень стрессовые события, но вы можете изменить то, как вы интерпретируете эти события и реагируете на них. Попробуйте заглянуть за рамки настоящего и подумать о том, как будущие обстоятельства могут быть немного лучше. Обратите внимание на любые тонкие способы, которыми вы, возможно, уже чувствуете себя немного лучше, справляясь с трудными ситуациями.
3.
Примите тот факт, что перемены — это часть жизни. Некоторые цели могут оказаться недостижимыми в результате неблагоприятных ситуаций. Принятие обстоятельств, которые нельзя изменить, может помочь вам сосредоточиться на обстоятельствах, которые вы можете изменить.
4.
Двигайтесь к своим целям. Разработайте реалистичные цели и регулярно делайте что-нибудь — даже если это кажется незначительным достижением — что позволяет двигаться к вашим целям. Вместо того чтобы сосредотачиваться на задачах, которые кажутся недостижимыми, спросите себя: «Что я могу сделать сегодня, что поможет мне двигаться в том направлении, в котором я хочу двигаться?»
5.
Примите решительные меры. Как можно больше действуйте в неблагоприятных ситуациях. Совершайте решительные действия, вместо того, чтобы полностью отстраняться от проблем и стрессов и желать, чтобы они просто ушли.
6.
Ищите возможности для самопознания. Люди часто узнают что-то о себе и могут обнаружить, что в некотором отношении они выросли в результате борьбы с утратой. Многие люди, пережившие трагедии и трудности, сообщают о лучших отношениях, большем чувстве личной силы, даже когда они чувствуют себя уязвимыми, повышенном чувстве собственного достоинства, более развитой духовности и повышенном уважении к своей жизни.
7.
Воспитывайте позитивный взгляд на себя.Развитие уверенности в своей способности решать проблемы и вера в свои инстинкты помогает повысить устойчивость.
8.
Смотрите на вещи в перспективе. Даже столкнувшись с очень болезненными событиями, постарайтесь рассматривать стрессовую ситуацию в более широком контексте и сохранять долгосрочную перспективу. Избегайте преувеличения масштабности мероприятия.
Сохраняйте обнадеживающий взгляд на вещи. A
9.
Оптимистичный взгляд на вещи позволяет ожидать, что в вашей жизни произойдут хорошие вещи.Попробуйте визуализировать то, что вы хотите, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего вы боитесь.
10.
Береги себя. Обратите внимание на собственные потребности и чувства. Занимайтесь тем, что вам нравится и расслабляет. Регулярно заниматься спортом. Забота о себе помогает держать разум и тело в готовности справляться с ситуациями, требующими устойчивости.
Как разработать эффективные методы управления стрессом
Стресс — это реакция вашего тела на внезапные изменения в жизни.Стресс неизбежен, так как он может быть вызван различными повседневными вещами в вашей жизни, когда вы не можете дать себе ни минуты отдыха. Некоторые вещи могут вызвать его, и в большинстве случаев стресс может иметь серьезные последствия для здоровья вашего тела. Несмотря на то, что полностью избавиться от стресса невозможно, есть несколько эффективных методов, с помощью которых можно справиться со стрессом. Причины стресса различны для каждого человека, поэтому важно выяснить корень проблемы и научиться определять, как можно справиться со стрессом.
Существуют различные причины стресса, известные как факторы стресса, которые действуют как триггерные точки для его активации в организме. Например, человек может застрять в стрессовой ситуации во время принятия решения, презентации, смерти кого-либо или любой проблемы со здоровьем. Воздействие стресса на организм приводит к недосыпанию, раздражению, постоянному возбуждению и другим проблемам со здоровьем.
Важность управления стрессом
Стресс не только изменяет ваше психическое состояние, но также влияет на ваше физическое состояние.Это мешает вам ясно мыслить, хорошо работать и жить настоящим моментом. Может показаться, что со стрессом невозможно справиться, но выход есть всегда. Либо вы меняете свое мышление в отношении определенной вещи, которая влияет на ваше душевное состояние, либо пытаетесь изменить ситуацию.
Управление стрессом помогает контролировать нагрузку на вашу жизнь, чтобы вы могли вести продуктивный и здоровый образ жизни. Чтобы разработать эффективные методы управления стрессом, вам следует обратить внимание на эти подкомпоненты.
Гибкость: компонент управления стрессом
Если сосредоточиться на определенной ситуации, результат не изменится. Это только усилит стресс, который вы испытываете в связи с ситуацией. Вот почему вам нужно пытаться бороться с этим сознательно, проявляя гибкость, поскольку это на один шаг приближает вас к тому, чтобы справиться со стрессом, который вы испытываете.
Быть гибким — не значит прятаться и поддаваться дилемме; вместо этого он учится приспосабливаться к ситуации, рассматривая различные результаты и используя имеющуюся информацию в свою пользу.Гибкость в вашей жизни имеет много преимуществ, потому что она увеличивает вашу способность адаптироваться и избавляться от определенных шаблонов. С возрастом вы сможете развить гибкое мышление и отношение. Это не врожденный навык. Вот способы, которыми вы можете позволить гибкости в своей жизни:
• Приспосабливайтесь к изменениям, а не убегайте от них.
• Адаптируйтесь к новому менталитету.
• Стремитесь открывать новые области и возможности.
• Никогда не уклоняйтесь от просьбы о помощи.
• Приспосабливайтесь к переосмыслению непредсказуемых ситуаций.
• Разрушьте ранее существовавшие представления и методы бегства от реальности.
Следовательно, обучение адаптации, деконструкции и гибкости является неотъемлемой частью управления стрессом.
Устойчивость к стрессу : Подкомпонент управления стрессом
Стресс может иметь мучительное воздействие на ваш разум. Уровень стресса увеличивается, когда вы зацикливаетесь на тревожной ситуации.Когда вы научитесь терпеть стресс, который вы можете выдержать, именно так вы научитесь справляться со стрессовыми ситуациями. Это называется стрессоустойчивостью. Есть несколько методов формирования толерантности к стрессу:
• Найдите шанс для роста в решении задачи : стресс может заставить нас мыслить узким и мрачным образом. Но так должно быть не всегда. Вы должны научиться находить золотую середину, когда что-то подавляет или утомляет вас.Когда вы начнете переосмысливать ту же ситуацию с другим образом мышления, вы сразу же выработаете толерантность к стрессорам.
• Сосредоточьтесь на результате : Ситуации, вызывающие стресс, часто могут препятствовать вашей способности сосредоточиться на результате. Когда вы постоянно напоминаете себе, почему вы начали что-то конкретное, вы можете предотвратить усиление стресса.
• Дайте себе время приспособиться: Когда вы выработали толерантность к стрессовым факторам, давая себе перерывы между напряженными графиками, вы можете позволить себе приспособиться к стрессу, который испытываете.Привлечение таких привычек, как употребление алкоголя и курение, не повышает вашу устойчивость к стрессу; это только ухудшает ситуацию. Вот почему так важно придерживаться здоровых привычек, таких как бег, медитация и т. Д.
Таким образом, вы всегда должны быть готовы принять новые вызовы и сосредоточиться на результате, чтобы лучше справляться со стрессом.
Оптимизм: компонент управления стрессом
Позитивный взгляд на жизнь может научить вас справляться со стрессом.С позитивным мировоззрением вы можете поддерживать свое психическое и физическое состояние здоровым. Ситуация, вызванная стрессом, часто может снизить вашу мотивацию к чему-то и привести к формированию мрачного взгляда на жизнь. В то время как, когда вы начинаете верить в свою способность творить добро, проявляя оптимизм, вы можете бороться со стрессом, который говорит вам обратное.
Оптимисты склонны продолжать бороться за свои цели. Они настойчивы в том, чего хотят достичь, и не позволяют стрессу препятствовать их достижению.Как правило, люди с позитивным взглядом на жизнь, как правило, лучше переносят стресс, чем люди с негативным взглядом на жизнь, потому что в конечном итоге они верят в свою способность добиваться хороших результатов, не ища одобрения со стороны других. Когда вы верите в свои способности, вы можете лучше справляться со стрессом и рисковать.
Заключительное слово
Для прогресса в жизни важно разработать эффективные методы управления стрессом.Ситуация, вызванная стрессом, может казаться подавляющей и мешать вашей способности расти. Вот почему важно формировать толерантность к нему, имея позитивный взгляд на жизнь, независимо от того, с чем вы сталкиваетесь, а также адаптировать гибкость.
.