Как развить внимательность у взрослого: Как развить память и внимание — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как «научиться учиться» — улучшаем внимательность / Хабр

Ранее мы рассказали, какие исследования стоят за популярными советами о том, как «научиться учиться». Затем обсудили метакогнитивные процессы и полезность «каракулей на полях».

В третьей части — рассказали, как тренировать память «по науке». Кстати, про память — говорили отдельно тут и тут, еще — разбирались с тем, как «учиться по карточкам».

Сегодня — обсудим концентрацию, «многозадачность» и прокачку внимания.

^{Фото: Nonsap Visuals / Unsplash}

Внимание — «нерв всякой психологической системы»

Общая психология определяет внимание как способность человека сосредоточиться в определенный момент времени на каком-либо объекте: предмете, событии, образе или рассуждении. Внимание может быть произвольным — зависеть от сознательного интереса, и — непроизвольным или инстинктивным (вы заметите условный удар грома вне зависимости от вашего желания). Потребность — еще один важный фактор, влияющий на внимание: так голодный человек, гуляющий по городу, будет останавливать взгляд на ресторанах и кафе чаще, чем сытый.

Важнейшие характеристики внимания — его избирательность и объем. Так на мероприятии человек сначала слышит только общий шум голосов. Однако стоит его знакомому вдруг заговорить рядом, и внимание одного и второго человека переключится на их голоса и общение. Этот феномен, известный как «эффект коктейльной вечеринки» экспериментально подтвердил в 1953 году Эдвард Колин Черри из Имперского колледжа Лондонского университета.

Объем внимания можно выразить в количестве предметов, на котором способен концентрироваться человек в определенный момент. У взрослого это — примерно четыре-пять, максимум — шесть несвязанных между собой объектов: например, букв или чисел. Это не означает, что мы одновременно воспринимаем в тексте лишь несколько слов — это могут быть и смысловые фрагменты материала. Но их количество — не более шести.

И наконец, внимание характеризуется его способностью переходить от одной задачи к другой (рассеянность с такой точки зрения — недостаточная способность эффективно это делать) и устойчивостью — возможностью сохранять концентрацию на протяжении некоторого времени. Это свойство зависит от особенностей изучаемого материала и самого человека.

^{Фото: Stefan Cosma / Unsplash}

Фокусировка внимания — одно из условий успешной работы и учебы. Чарльз Дарвин писал в автобиографии «Воспоминания о развитии моего ума и характера», что в работе помогла не только «привычка к энергичному труду, но и внимание в отношении любого дела, которым бывал занят». А англо-американский психолог Эдвард Брэдфорд Титченер в книге «Лекции по экспериментальной психологии ощущения и внимания» (1908) назвал его «нервом всякой психологической системы».

Способность концентрироваться положительно сказывается и на академической успеваемости. Об этом свидетельствуют исследования MIT, которые были проведены в Бостоне. Они говорят о внимании как о «форме умственной активности, которую необходимо уметь поддерживать».

Многозадачность — это миф

В популярных изданиях пишут, что повысить эффективность работы и улучшить внимательность якобы можно, тренируя многозадачность. Однако согласно исследованиям, многозадачность — навык, который, во-первых, развить невозможно, во-вторых, — он совершенно не нужен.

Согласно работе нейропсихолога и профессора Университета штата Юта Дэвида Стрейера, многозадачность — уникальное свойство: им обладают не более 2,5% людей. Оно определяется генетически и развивать его — пустая трата времени. «Мы обманываем себя и склонны переоценивать свою способность к многозадачности», — убежден ученый.

Эксперименты, проведенные в Университете Стэнфорда, показали, что испытуемые, поставленные в условия решения нескольких задач одновременно, хуже справлялись с заданиями.

На первый взгляд многозадачность может показаться эффективной, но в конечном счёте такой подход отнимает до 40% больше времени, а результаты полны ошибок, считают в Американской психологической ассоциации.

Как улучшить концентрацию

Стать внимательнее можно. Например, есть исследования, которые свидетельствуют, что различные техники медитации — как традиционные восточные, так и современные практики, распространенные в США и Европе, способствуют не только снятию стресса и развитию саморегуляции, но и существенно улучшают способность к концентрации внимания.

Впрочем, далеко не всем хочется медитировать. К счастью, есть альтернативы. Том Уиджек (Tom Wujec) из Singularity University, рекомендует несколько несложных упражнений. Сидите в метро или стоите на автомобильной парковке? Лучший способ убить время и одновременно натренировать внимание — сфокусироваться на пять минут на рекламном плакате или наклейке на бампере автомобиля, стоящего спереди, ни о чем другом не думая.

Читаете сложную книгу и отвлеклись? Запомните фрагмент, где потерялись и перечитайте его заново.

^{Фото: Ben White / Unsplash}

Правда, и без советов Тома Уиджека мы так делаем, но он утверждает, что это отлично работает. Сидите на скучной лекции или конференции? Сядьте максимально неудобно. Вы будете просто вынуждены внимательно слушать, убеждает Уиджек. Образовательный ресурс Mission.org советует ежедневно читать обычные печатные книги, что научит концентрироваться на одной единственной задаче достаточно долго и медитировать. Но нам кажется, что такие советы слишком очевидны.

Улучшаем внимание «по науке»

Мнение ученых кажется парадоксальным: чтобы быть внимательнее, нужно не развивать эту способность специальными упражнениями или изо всех сил себя заставлять, а попросту дать мозгу отдохнуть. Психологи-исследователи считают: человек теряет способность концентрироваться не потому, что не умеет или не хочет этого делать.

Прокрастинация — не сбой в работе, а ключевое свойство нервной системы, которое помогает нашему мозгу нормально работать: напряженное внимание (за это отвечает лобная доля коры головного мозга) требует очень больших затрат энергии, поэтому отвлекаясь, мы даем мозгу отдохнуть.

Пол Сели, психолог Гарвардского университета, считает именно так, называя прокрастинацию «блужданием ума». Он утверждает, что отдыхать стоит разумно, ссылаясь на исследование, опубликованное в журнале NeuroImage. Нужно не просто «мечтать», а использовать время отдыха для решения несложной житейской проблемы, которая не требует больших интеллектуальных усилий. После этого можно вернуться к учебе и сфокусироваться вновь.

Совет Пола Сели согласуется с данными, полученными еще в 1993 году: напряженно работать мозг способен не более 90 минут. Чтобы восстановиться, необходим 15-минутный перерыв.

В более позднем исследовании специалистов Университета Иллинойса показана польза очень коротких — на несколько секунд — перерывов (mental «breaks») с той же целью. В Технологическом институте Джорджии утверждают, что восприятие материала улучшают физические упражнения, а кофеин — память и внимание. А в Австралийском национальном университете провели эксперимент со 124 студентами и выяснили, что забавные видео с YouTube помогают отдохнуть и восстановиться, чтобы позже эффективнее сконцентрироваться.

TL;DR

Эффективность многозадачности — это миф. Помните, что по-настоящему «многозадачных» людей — всего 2,5%. Эта способность определяется генетически и развить ее практически невозможно. Для остальных многозадачность — потеря времени и ошибки в работе.
Возможно, вам понравится медитировать: это действительно хороший способ научиться удерживать внимание. Правда, заниматься медитацией нужно будет постоянно.
Если сосредоточиться не получается — не издевайтесь над собственным мозгом. Он должен отдыхать. Делайте перерывы, но используйте их разумно: легкие физические упражнения, чашка кофе или решение несложной повседневной проблемы помогут вернуться к учебе и эффективнее сфокусироваться вновь.

Что еще у нас есть на Хабре:

«Учебный процесс в IT»: технологические конкурсы и мероприятия Университета ИТМО
Стартапы из акселератора Университета ИТМО — проекты в области машинного зрения

Как развить внимательность взрослому человеку

В нынешнее время технического прогресса многим людям непросто концентрировать свое внимание на каком-либо предмете или событии. Информации настолько много, что со временем это качество ослабевает и человек становится рассеянным. Забывчивость сильно портит жизнь, иногда создает проблемы в быту и на работе. А бывает так, что из-за невнимательности можно потерять здоровье, например, не заметить идущую навстречу машину на дороге или оставить не выключенным газ под кипящей кастрюлей. Если не тренировать свою собранность и осмотрительность, ситуация может дойти до абсурдных или печальных событий.

Содержание

Сосредоточенность: что это за качество?
Что вредит внимательности?
Как стать внимательным?
Окружающая действительность
Специальные развлекающие методики
Не переключаемся

Сосредоточенность: что это за качество?

Способность концентрировать мысли, управлять ситуацией, совершать действия в данный момент времени и не отвлекаться на посторонние дела называется внимательностью.

Это качество подвижно: внимание может быть направлено одновременно на несколько объектов, может снижаться или переключаться на другие действия. Это как луч, сужающийся и расширяющийся, излучающий яркий или слабый свет, озаряющий один или несколько предметов.

Рассмотрим действия водителя автобуса. Его действия в один момент направлены на управление транспортным средством, слежение за дорогой и дорожными знаками, разметкой, окружающими машинами и пешеходами. При этом ему приходится соблюдать правила движения, следить за приборами, обращать внимание на видимость предметов. А некоторым водителям, в силу обстоятельств, приходится принимать плату за проезд. И это столько всего нужно учитывать только одному человеку!

Но взрослый человек, всему этому учится и постепенно развивает свои способности. Главное, тренироваться следует регулярно и целенаправленно.

Для развития внимания потребуются память, самодисциплина, устойчивость и концентрация, которые напрямую зависят от особенностей характера определенного человека. Чем более развита наблюдательность, тем лучше проявляется сосредоточенность. Таким людям легко доводить начатое дело до завершения, переключаться на разные виды деятельности, долгое время концентрироваться на одном виде работ.

Что вредит внимательности?

Для любого человека нормой считается не обращать внимания и не запоминать ненужную информацию. Так наше сознание защищает нас от «сбоя системы». Если же невнимательность переходит в стадию рассеянности и нерадивости, то это может повлечь за собой неприятные последствия.

Главный враг сосредоточенности – лень и нежелание работать над собой. Другие факторы, рассеивающие внимание:

Разнообразные отвлекающие предметы, находящиеся на рабочем столе. Например, яркие маркеры, журналы, открытки, записки, мелкие канцелярские принадлежности. Если столешница завалена этой мелочью, то она вполне будет отвлекать от концентрации внимания. Наведенный порядок на столе и обустройство рабочего места создаст благоприятную почву для работы.
Внешние раздражители – разговоры коллег, звуки с улицы и работающей техники, собственные переживания и т. д. Избавиться от этих факторов непросто, здесь потребуется не одна тренировка, цель которой – научиться сосредотачиваться на работе независимо от посторонних звуков. Простые приемы – чтение книги при включенном телевизоре или в вагоне метро, заучивание четверостиший или иностранных фраз в людном месте. Через несколько тренировок сосредоточенность будет намного выше, а вы приспособитесь работать в шумных условиях.
Интернет. Открывая любую страницу браузера, на экран лезет настойчивая реклама. Во время рабочего процесса мигающие и всплывающие окна очень мешают. Простой способ устранить рекламу, чтобы она не отвлекала от работы – отключить ее в настройках браузера.
Усталость. Сосредоточиться на каком-то действии в дневное время после хорошего сна гораздо легче, чем вечером, когда организм уже порядком устал и вымотался. Поэтому психологи советуют решать важные дела в первой половине дня, а после обеда делать небольшие перерывы.
Недосып. Хроническая нехватка сна вызывает недостаток энергии, а это сказывается на работоспособности мозга. Соответственно концентрация внимания сводится к нулю. Врачи рекомендуют хорошо высыпаться, придерживаясь своей нормы сна. Здоровый сон полезен не только для повышения сосредоточенности, но и для функционирования всего организма. Если утром ожидается важное событие или необходимо что-то запомнить, лучше лечь спать пораньше. Согласно исследованиям, память работает и ночью, а утром «перезагруженный» мозг способен полноценно воспроизводить и записывать новую информацию.

Блокировка внимания возникает по разным причинам. Если это внешние факторы из нашего окружения, то их можно частично ликвидировать, к некоторым из них приходится приспосабливаться.

Наши внутренние факторы – это плохое самочувствие и недомогание. Полноценный сон и процесс выздоровления быстро восстановят нашу внимательность. Не стоит исключать и внутреннее настроение, поведение, личные качества. В этом случае только самодисциплина, работа над собой, гармония внутреннего состояния поможет повысить самооценку и стать внимательным.

Многими людьми замечено, что внимательность особенно повышена в тот момент, когда мы на работе занимаемся посторонними делами и одновременно следим за дверью начальника. Это одно из простых и действенных упражнений тренировки сосредоточенности. Но существуют и другие несложные техники, направленные на совершенствование внимательности и параллельных действий, развитие способностей переключения на другие процессы. Выполняя их регулярно, со временем будут заметные результаты.

Окружающая действительность

Хорошо тренировать внимательность по дороге на работу или во время прогулки. Вместо того чтобы погружаться в собственные мысли, лучше стоит обратить внимание на окружающих людей, примечая как больше разных деталей.

Например, встреча с соседом. Привычно поздоровавшись, про себя стоит отметить его имя, внешний вид, яркую или примечательную деталь его одежды. Мысленно составьте пару фраз: «Володя – кожаная куртка, как у сослуживца» или «Лариса – зеленые туфли на танкетке». Такие занимательные ассоциации помогут быстро запомнить имя и образ человека.

А находясь в транспорте, нужно стараться запоминать рекламные вывески, очертания предметов, ориентиры на дороге, особенности местности, словом, все что угодно, что заставит проявить внимательность к мелочам. А на обратном пути следует вспоминать все то, что было рассмотрено утром.

Этот способ концентрации внимания дополнительно развивает наблюдательность. В дальнейшем вы неосознанно станете улавливать нюансы, бросающиеся в глаза, и запоминать больше информации.

Специальные развлекающие методики

Внимательность можно тренировать увлекательно и интересно. К этому типу тренировок стоит отнести разгадывание головоломок, кроссвордов и ребусов, собирание пазлов, любые настольные игры, разнообразные тесты на внимательность. Занятия, требующие сосредоточения, улучшают способность к концентрации в разы.

Самая простая игра – это «Найди отличия». За счет зрения усваивается 90% информации, поэтому за счет зрительного восприятия постепенно тренируется сосредоточенность, наблюдательность и память. В дальнейшем человек научится быстро оценивать ситуацию и принимать достойное решение.

Другие варианты тренировки внимательности с помощью картинок:

игры, связанные с поиском на рисунке большего количества однородных предметов;
изображения, позволяющие рассмотреть при определенном ракурсе картинку в технике 3D;
нарисованные лабиринты, по которым нужно проложить путь к объекту или выходу;
поиск чисел или объектов в зашифрованных геометрических фигурах и др.

Также можно тренировать внимательность в компании друзей, например, играя в игру «Что изменилось». В ней предлагается одному участнику выйти из комнаты, а другим поменяться аксессуарами или предметами одежды. Затем вернувшемуся в комнату игроку предлагается определить, на ком чужие вещи. Другой вариант – отправиться целой компании в квест-комнату, где придется проявить и интеллектуальные способности, и внимание, и быстроту реакции.

Не переключаемся

Психологи отмечают, что концентрация внимания во время рабочего процесса то и дело рассеивается. Особенно это происходит на фоне сопутствующих событий: кофейный аромат, после которого хочется встать и заварить чашечку кофе, или букет, манящий к себе чудесным запахом, или группа коллег, обсуждающая поход в кино. Мы отвлекаемся, но усилием воли мы возвращаемся к текущим делам и замечаем, что не можем вернуться в нужное русло и совершаем ошибки.

Контролировать такие моменты переключений возможно. Для начала выполним несложное упражнение. Для его исполнения нужно включить телевизор и найти увлекательную программу. На протяжении двух минут следует смотреть на часы с секундной стрелкой и не отвлекаться на экран телевизора. По истечении времени перескажите то, о чем шла речь в программе. Если ничего вспомнить не получилось, значит, на данном этапе развить внимательность не удается.

Другой способ подразумевает контроль в письменном виде всех моментов переключений. На протяжении дня ведем записи в блокноте, а перед уходом домой их подсчитываем. При этом, как только нужно сделать запись, мысленно задаем себе вопрос: «Действительно ли я хочу это сделать или об этом думать?». Подобные действия позволяют контролировать моменты отвлечений. В итоге суммарное время, которое уходит на посторонние действия или размышления, может составить как несколько минут, так и часов. Многих такой способ заставит больше ценить собственное время и не растрачивать его по пустякам.

Учеными доказано, что чем больше практиковаться в укреплении концентрации и сосредоточенности, тем больше они укореняются на подсознательном уровне. Будьте внимательны к мелочам, старайтесь держать под контролем два, а то и три действия, не отвлекайтесь от главных мыслей, играйте в полезные игры. Комплексный подход намного быстрее поможет добиться нужных результатов.

Простые упражнения на развитие осознанности для любого возраста

Для детей, подростков и взрослых доступно множество упражнений на развитие осознанности, которые могут снять стресс и помочь вам лучше чувствовать настоящий момент.

Практика осознанности становится все более популярной как способ снять стресс, успокоить тревогу и быть более активным и вовлеченным в жизнь.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что медитация осознанности может даже быть полезной при таких проблемах, как тревога, хроническая боль и депрессия.

Хорошей новостью является то, что включить осознанность в свою повседневную жизнь может быть невероятно просто, независимо от вашего возраста.

Если немного подумать, почти все, что вы делаете, может стать возможностью для внимательности, будь вы взрослым, подростком или ребенком.

Приведенные ниже повседневные упражнения на осознанность предлагают множество возможностей замедлиться, сосредоточиться и лучше осознавать себя и свое окружение.

Медитация является одним из наиболее распространенных и хорошо известных занятий осознанностью для взрослых. Хотя это может показаться эзотерическим или недоступным, на самом деле медитация может быть очень простой.

Эти упражнения предназначены для превращения повседневного опыта в моменты осознанности.

Список благодарностей

Создание списка благодарностей может помочь улучшить самочувствие и повысить позитивный настрой, помогая вам сосредоточиться на вещах, за которые вы благодарны.

Старайтесь каждый день добавлять в свой список 3–5 пунктов и встраивать их в свой ежедневный график, чтобы оставаться последовательным.

Вы можете написать свой список благодарностей первым делом с утра, чтобы хорошо начать свой день, или перечислить несколько вещей, за которые вы благодарны, прежде чем лечь спать.

Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе — это именно то, на что это похоже: форма медитации, которую вы практикуете во время ходьбы, часто по прямой линии или по кругу.

Вы можете делать это практически где угодно, идете ли вы на работу, прогуливаетесь по окрестностям или гуляете с детьми в парке.

Внимательное вождение

Если вы ведете свой автомобиль, вы можете вовлечься в процесс, сосредоточившись на весе автомобиля под вами, текстуре дороги, по которой вы едете, звуке шин по гравию. , даже форму и ощущение сиденья сзади.

Затем вы можете направить свое внимание на сканирование окружающей среды и узнать не только о других транспортных средствах, огнях и пешеходах, но также о местности, листве и линии горизонта. С практикой вы можете даже стать лучшим водителем.

Держите телефон в беззвучном режиме, выключите музыку и сохраните приложение для макияжа для парковки.

Однозадачность

Вероятно, вы (правильно!) догадались, что однозадачность противоположна многозадачности. Все, что для этого требуется, — это полностью проявить себя в любой задаче, над которой вы работаете.

Если вы работаете за компьютером, сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Как бы вам этого не хотелось, закройте все вкладки браузера, не относящиеся к проекту, над которым вы работаете. Это может помочь освободить умственное пространство и даже создать лазерную фокусировку.

Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на:

своем дыхании
ощущении вашего тела в сидячем положении или ощущении ваших ног на полу, если вы стоите
ощущении воздуха или вашей одежда против кожи
структура и поза вашего тела

Внимательное питание

Внимательное питание — это способ превратить то, что вы делаете каждый день, в практику осознанности.

Вы можете сделать приемы пищи более осознанными с помощью нескольких основных приемов осознанного питания, например, прислушиваться к шипению на сковороде и медленно жевать, чтобы насладиться каждым кусочком.

Другие советы по осознанному питанию, которые вы, возможно, захотите попробовать, включают:

Попробуйте есть не доминирующей рукой.
Ешьте первые несколько минут в тишине и сосредоточьтесь на вкусах, ароматах и текстуре пищи.
Выключите телевизор и уберите телефон на время еды.

Внимательное садоводство

Садоводство — отличный способ практиковать осознанность и одновременно общаться с природой. Поставьте перед собой простую задачу, например, посадите семена или полейте цветы.

При этом опустите руку в землю и почувствуйте ее текстуру. Это грубо или хорошо? Он влажный или сухой? Он теплый или прохладный? Позвольте себе наслаждаться процессом, как если бы вы были играющим ребенком.

Замечайте погоду — не через разум, а через ощущения. У вас мурашки по коже от холода на воздухе или пот на лбу от жаркого солнца?

Обратите внимание на любые другие формы жизни вокруг вас, например, на болтливую белку или чирикающую птицу. Вы, вероятно, также встретите червяка или неваляшку в почве.

Лучший способ привить детям осознанность — превратить это в игру. Это именно то, что делают описанные ниже действия.

Игра «Покачай и заморозь»

Эта игра — увлекательный способ для детей начать практиковать осознанность и улучшить свое понимание телесных ощущений с помощью движений.

Он включает в себя покачивание, перемещение, тряску, топание ногами или танцы, пока вы не скажете «Замри!» Как только все перестанут двигаться, предложите детям обратить пристальное внимание на ощущения, которые они ощущают в своем теле.

Вы можете повторять эту игру несколько раз и даже можете включать музыку и делать паузу, когда пора замереть.

Охота на пять чувств

Большинству детей нравится охота за мусором, и эта игра специально разработана для развития осознанности путем задействования всех органов чувств.

Все, что вам нужно сделать, это обеспечить безопасную среду для исследования. Вот шаги, которым должны следовать дети:

Слушайте. Назовите одну вещь, которую вы слышите, когда слушаете ушами.
Смотри. Назовите одну вещь, которая привлекает ваше внимание, когда вы смотрите вокруг.
Запах. Назовите запах, который вы замечаете, когда нюхаете носом.
Сенсорный. Назовите предмет, который вам нравится ощупывать руками.

Если вы хотите добавить вкуса, просто дайте детям несколько закусок и попросите детей назвать вкусы, которые им нравятся, например, сладкий, соленый или кислый.

Обезьяна видит, обезьяна делает

Это отличная игра на внимательность, которая помогает детям лучше осознавать свое тело и думать о том, как они перемещаются в пространстве. Став взрослым, возьмите на себя роль обезьяны и проведите детей через разные позы.

Попробуйте сместить свой вес неожиданным образом, например, встать на одну ногу, встать на четвереньки или поднять одну ногу вверх.

Спросите детей, каково это находиться в каждой позе. Трудно ли балансировать, или это дает им большую растяжку?

Пусть это будет глупо. Когда дети начинают двигаться, они, скорее всего, будут смеяться. Просто иди с этим. Можно даже попросить детей обратить внимание на то, как меняется их дыхание, когда они смеются.

Дыхание дракона

Дыхание дракона — это увлекательный способ научить детей практиковать медленное глубокое дыхание. Простая версия не требует каких-либо материалов, но вы можете включить забавную поделку, чтобы действительно провести урок дома.

Чтобы развлечься, вы можете прочитать или придумать короткую историю о драконах, чтобы дать волю воображению каждого. Вот несколько хороших вариантов: «Внимательный дракон», «В твоей книге есть дракон» и «Приручи своего злого дракона».

Простая версия:

Попросите детей сделать глубокий вдох, наполняя живот и грудь.
Когда они будут готовы, скажите им «выдохнуть свой огонь» долгим медленным выдохом.
Если у вас есть бумага, может быть очень весело наблюдать, как бумага дует, когда дети выдыхают. Просто скажите им держать его на расстоянии около 6 дюймов от рта и отпускать при выдохе.

Чтобы получить хитрую версию дыхания дракона, ознакомьтесь с инструкциями и видеоруководством по одному маленькому проекту за раз.

Надувание мыльных пузырей

Мыльные пузыри — классическое занятие для детей, а также отличная практика осознанности.

Сначала попросите детей подумать о том, что они думают или чувствуют. Вы можете подтолкнуть их, приведя такие примеры, как «Я чувствую усталость» или «Я хочу пообедать».
Продемонстрируйте надувание пузырей и, образно говоря, вкладывание в них своих мыслей и чувств. Например: «Я нервничаю. Я собираюсь поместить это чувство в пузырь и позволить ему уплыть».
Укажите, что наши мысли и чувства подобны пузырям: они всплывают и уносятся ветром. Иногда они даже лопаются.

Это упражнение особенно полезно для детей, у которых есть неприятные мысли или чувства, от которых им нужно помочь избавиться.

Успокаивающие карточки

Иногда маленькие напоминания могут помочь детям практиковать внимательность в трудные моменты. Это еще одно базовое ремесло, которое дает детям инструмент, который они могут брать с собой изо дня в день.

Помогите детям подумать о действиях, которые помогают им чувствовать себя спокойно, например, о питье воды, дыхании, закрытии глаз, чтении книги или обнимании друга.

Затем попросите их нарисовать эти действия на отдельных карточках. Вы также можете предоставить им распечатанные изображения для вставки.

Если дети умеют писать, попросите их подписать карточки (если нет, вы можете подписать за них). Проделайте в карточках отверстия и свяжите их кусочком пряжи или кольцом для книг.

Дети могут использовать карточки всякий раз, когда они расстроены, злы, напуганы или грустны, чтобы помочь им контролировать свои эмоции и чувствовать себя лучше.

Вы можете сделать свои собственные открытки или попробовать эту версию для печати от Младенцев до Книжных червей.

Дополнительные материалы для развития внимательности для детей

«Сидеть на месте, как лягушка» — это книга и компакт-диск с простыми упражнениями на развитие осознанности для детей и их родителей. Практики используют творческий, удобный для детей язык, чтобы сделать внимательность доступной для самых маленьких. Вы также можете найти аудио в Интернете от издателя.

GoZen — это образовательная золотая жила ресурсов осознанности. Они предлагают программы, ресурсы, печатные формы, книги и многое другое. Все они разработаны, чтобы помочь детям регулировать свои эмоции и ориентироваться в жизни.

Mightier — это видеоигра с биологической обратной связью, которая учит детей использовать дыхание, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и успокоиться. Дети играют с пульсометром. Когда их сердечный ритм повышается, игра становится более сложной. Затем персонаж на экране предлагает им практиковать дыхание, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Было ли это полезно?

Вы можете подумать, что подростки будут крепким орешком, когда дело доходит до внимательности. К счастью, у многих подростков есть интересы, которые могут помочь им осмысленно получить доступ к осознанности.

Восприятие музыки

Музыка может стать отличной отправной точкой в мир внимательности для подростков.

Для занятий подросткам просто нужна их любимая музыка и место, где их никто не будет прерывать. В идеале, музыка должна быть чем-то, что они не слышали раньше слишком много раз. Наушники тоже работают.

Пусть сами выберут песню подходящей длины. (Возможно, они захотят оставить 15-минутное гитарное соло на другой раз.)

Затем они могут просто устроиться поудобнее и настроиться на музыку. Они могут спросить:

Какие ощущения в моем теле, когда я слушаю?
Какие разные звуки я могу услышать, которых раньше не замечал?
Как мое дыхание меняется в зависимости от ритма музыки?

Осознанное движение

Движение — отличный способ для подростков привести свое тело в порядок и высвободиться, высвободив накопившуюся энергию и дав возможность самовыражения. Это еще один способ включить осознанность, используя музыку, что означает, что он может быть особенно привлекательным для подростков.

Осознанное движение включает в себя движение тела под музыку, не думая о выполнении танцевальных движений или внешнем виде. Это просто свободная интерпретация музыки.

Невозможно сделать это неправильно. Это просто выражение того, что чувствует музыка.

Групповой осознанный танец

Если у вас есть подросток, увлекающийся танцами и движением, ему может понравиться посещение сеанса Ecstatic Dance.

Ecstatic Dance предлагает безопасное пространство для людей всех возрастов, включая семьи, детей и подростков, где они могут осознанно двигаться вместе. Сессии не содержат психоактивных веществ и проходят в тишине, что означает, что это отличное место для безопасного изучения движения без отвлекающих факторов, характерных для типичного общественного танцпола.

У них есть мероприятия, которые проходят по всему миру, а также онлайн. Просто найдите свое местоположение с фразой «экстатический танец», чтобы найти ближайшее к вам мероприятие.

Было ли это полезно?

Встряхивание

Встряхивание — еще один интересный способ совместить движение и осознанность, для которого даже не нужна музыка.

Это также известно как упражнение на снятие напряжения и травмы, или TRE. Полные преимущества и инструкции можно найти здесь, а пошаговое видео — здесь.

Головоломки

Головоломки — отличный способ отточить ум, но они также являются практикой внимательности. Они требуют сосредоточенности, внимания к деталям и присутствия духа, а также являются веселыми и полезными.

Сюда входят:

пазлы
кроссворды
судоку
поиск слов
найди отличия
загадки

Подростки могут получать удовольствие от головоломок и при этом даже не осознавать, что тренируют осознанность. Чтобы побудить к размышлению, они могут спросить:

Когда я расстроен, что я чувствую в своем теле?
Когда я решаю новую часть головоломки, как мое тело реагирует? Как изменится мой пульс?
Чем отличается мое дыхание во время игры по сравнению с тем, как я начал?

Приложения

Если верить стереотипам, подростки и приложения идут рука об руку. К счастью, существует ряд приложений, предназначенных для подростков, которые учат осознанности и медитации в доступной форме.

Aura — это приложение для подростков, которое каждый день отправляет 3-минутные напоминания о медитации. Он также включает в себя таймер медитации со звуками природы, журнал благодарностей, список целей и интеллектуальную персонализацию медитации — все с интеграцией календаря Google.

Stop, Breathe, and Think позволяет подросткам отслеживать свое физическое, психическое и эмоциональное здоровье, предлагая соответствующие медитации. Приложение было разработано с мыслью о том, что подросткам трудно сразу перейти от занятий к медитации. Промежуточный этап проверки помогает им перекалиброваться и прийти в более осознанное состояние.

BetterSleep — отличный выбор для подростков, которые любят музыку. Это позволяет пользователям микшировать свои собственные звуки, чтобы использовать их для осознанности. Приложение также дает пользователям возможность добавлять медитации, направленные на улучшение сна, повышение концентрации внимания или снижение беспокойства.

Simple Habit предлагает медитации для определенных ситуаций, таких как подготовка к тесту, поездка на работу, принятие ванны и даже успокоение предменструального синдрома. Треки длятся 5 минут, что позволяет легко выполнять ежедневные практики.

Было ли это полезно?

Согласно исследованию 2018 года, медитация осознанности может помочь уменьшить маркеры стресса у людей с генерализованным тревожным расстройством. Попробуйте приведенные ниже практики, чтобы успокоиться и заземлиться.

Сканирование тела

Медитация сканирования тела — это простой, расслабляющий способ успокоить разум и тело. Он включает в себя использование сознания для осознанного сканирования вашего тела на предмет ощущений, таких как боль или напряжение.

Для практики вы просто ложитесь, расслабляете тело и настраиваетесь на то, что чувствуете. Подробные инструкции, преимущества и советы можно найти в этой статье.

Отслеживание

Отслеживание — это техника соматического переживания, которая может помочь вам почувствовать себя заземленным и присутствующим в пространстве, в котором вы находитесь. Это делается путем внимательного осмотра комнаты и наблюдения за объектами.

Полные инструкции можно найти здесь.

Дыхание по ящику

Дыхание по ящику — это метод, при котором делается полный глубокий вдох для успокоения нервной системы. Это также известно как четырехугольное дыхание.

Здесь вы найдете полные преимущества и инструкции.

Принятие и сострадание к себе

Тревога часто может включать в себя сопротивление и страх по отношению к самой тревоге. Один из способов ослабить сковывающую вас тревогу — принять ее. Это может включать простое переосмысление тревоги как силы, а не недостатка.

Когда вы это сделаете, вы также можете обнаружить, что вам легче избавиться от самобичевания или стыда из-за беспокойства.

Внимательность не обязательно должна быть одиночной деятельностью. На самом деле практика осознанности с другими может стать мощным инструментом для размышлений.

Движение с завязанными глазами

Движение с завязанными глазами — это способ обострить ваши чувства и отключить вашу потребность «хорошо выглядеть». Это может быть йога с завязанными глазами или даже открытое движение в свободной форме.

В последнем случае участники двигаются очень медленно. Когда они начинают чувствовать рядом другого человека или случайно задевают плечо или локоть, они могут осознанно двигаться в другом направлении.

Взгляд в глаза

Взгляд в глаза с партнером — это мощный способ установить связь и увидеть, что происходит, когда вы занимаетесь этой интимной практикой. Все, что вам нужно сделать, это сесть друг напротив друга, установить таймер на 1-5 минут и смотреть друг другу в глаза.

У вас могут возникнуть сильные эмоции, и это нормально. Если вы тренируетесь в группе, вы можете переключиться на нового партнера после первого раунда и продолжать в том же духе, пока все участники не потренируются вместе.

Дыхание партнера

Дыхание партнера аналогично взгляду в глаза, за исключением того, что вы сидите спиной к спине, выровняв позвоночник.

При этом начните сосредотачиваться на расширении дыхания животом и спиной. Постарайтесь синхронизировать свое дыхание с дыханием партнера, чтобы вы оба были в ритме.

Йога смеха

Часто говорят, что смех — лучшее лекарство. Йога смеха — это групповая практика, которая фокусируется на радости, игривости и веселье.

Полный список льгот и способов их получения читайте здесь.

Лечение звуком и музыкальная терапия

Если вы чувствуете, что музыка привлекает вас как средство исцеления, лечение звуком может вам помочь. Он может быть разных форм и размеров, от музыкальной терапии до гонг-ванн.

Если в детстве вы любили заниматься декоративно-прикладным искусством, скорее всего, вам будет полезно заниматься осознанностью, основанной на искусстве.

Раскрашивание и рисование

В наши дни на прилавках магазинов в изобилии раскраски для взрослых, так что легко взять одну и начать раскрашивать. Вы даже можете попробовать собственную осознанную мандалу Healthline.

Рисование — еще одно расслабляющее художественное занятие, которое немного более свободно, чем раскрашивание линий. Метод зентангл является популярным вариантом.

Крафт

Крафт может перенести вас из вашей головы в ваше тело. Это также дает возможность работать руками, настроиться на своего внутреннего ребенка и работать с различными формами, цветами и текстурами.

Арт-терапия

Когда дело доходит до исцеления, арт-терапия может многое предложить. Он используется при посттравматическом стрессовом расстройстве, тревоге, депрессии, диабете и рассеянном склерозе. Но это может принести пользу практически любому.

Согласно исследованиям, арт-терапия может регулировать настроение и даже аддиктивное поведение.

Полный график и внимательность не обязательно должны быть взаимоисключающими. Вы можете включить осознанность в свою жизнь, независимо от того, насколько загружен ваш календарь.

Базовое дыхание

Базовое дыхание — это простая медитация, в которой дыхание используется для успокоения ума.

Сядьте или лягте в удобное положение.
Наблюдайте за своим дыханием на вдохе.
Наблюдайте за своим дыханием на выдохе.
Когда ум блуждает, осторожно верните его к концентрации на дыхании.

Вот и все! Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на ощущении:

вашего живота и грудной клетки, расширяющихся и сжимающихся
тепла вашего дыхания в ноздрях и горле
ощущения вашего тела относительно сиденья или пола

практиковать последовательно в одно и то же время каждый день. Начните с 3–5 минут и со временем удлиняйте практику.

Упражнение на глубокое зрение

Глубокое зрение — это простое упражнение, которое задействует зрение для более глубокой настройки на окружающее. Все, что вам нужно сделать, это выбрать объект, который вам нравится. Это может быть что угодно: разноцветный платок, апельсин из вазы с фруктами или живой цветок.

Затем используйте свое зрение, чтобы вплотную приблизиться к этому объекту. Посмотрите на складки, цвета, текстуру, размер и форму. Аккуратно наблюдайте за объектом, пока не начнете замечать то, чего раньше не замечали.

Установите таймер на 3-5 минут, чтобы вы могли полностью погрузиться в процесс, не глядя на часы.

Упражнение на глубокое слушание

Упражнение на глубокое слушание похоже на глубокое видение, за исключением того, что вы используете свое чувство слуха. Все, что вам нужно сделать, это сидеть и слушать.

Слушайте близкие звуки, такие как ваше дыхание. Затем прислушайтесь к звукам, которые немного дальше, например, к гулу вентилятора или к чьему-то разговору в соседней комнате. Затем прислушайтесь к другим звукам, например звукам автомобилей или самолетов.

Делайте это от 3 до 5 минут.

Практика осознанности может включать почти все, что вы делаете в повседневной жизни. Он не должен быть отделен от реальности, но должен быть неотъемлемой и обогащающей ее частью.

Попробуйте эти занятия осознанностью, чтобы привнести присутствие, спокойствие и связь в каждый свой день.

Кристал Хошоу — мать, писательница и давний практикующий йогу. Она преподавала в частных студиях, спортивных залах и индивидуально в Лос-Анджелесе, Таиланде и районе залива Сан-Франциско. Она делится осознанными стратегиями ухода за собой с помощью онлайн-курсов. Вы можете найти ее в Instagram.

Простые упражнения на развитие осознанности для любого возраста

Для детей, подростков и взрослых доступно множество упражнений на развитие осознанности, которые могут снять стресс и помочь вам лучше осознавать происходящее.

Эти упражнения предназначены для превращения повседневного опыта в моменты осознанности.

Список благодарностей

Медитация при ходьбе

Внимательное вождение

Держите телефон в беззвучном режиме, выключите музыку и сохраните приложение для макияжа для парковки.

Однозадачность

Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на:

своем дыхании
ощущении вашего тела в сидячем положении или ощущении ваших ног на полу, если вы стоите
ощущении воздуха или вашей одежда против кожи
структура и поза вашего тела

Внимательное питание

Внимательное питание — это способ превратить то, что вы делаете каждый день, в практику осознанности.

Другие советы по осознанному питанию, которые вы, возможно, захотите попробовать, включают:

Попробуйте есть не доминирующей рукой.
Ешьте первые несколько минут в тишине и сосредоточьтесь на вкусах, ароматах и текстуре пищи.
Выключите телевизор и уберите телефон на время еды.

Внимательное садоводство

Игра «Покачай и заморозь»

Вы можете повторять эту игру несколько раз и даже можете включать музыку и делать паузу, когда пора замереть.

Охота на пять чувств

Слушайте. Назовите одну вещь, которую вы слышите, когда слушаете ушами.
Смотри. Назовите одну вещь, которая привлекает ваше внимание, когда вы смотрите вокруг.
Запах. Назовите запах, который вы замечаете, когда нюхаете носом.
Сенсорный. Назовите предмет, который вам нравится ощупывать руками.

Обезьяна видит, обезьяна делает

Дыхание дракона

Простая версия:

Попросите детей сделать глубокий вдох, наполняя живот и грудь.
Когда они будут готовы, скажите им «выдохнуть свой огонь» долгим медленным выдохом.
Если у вас есть бумага, может быть очень весело наблюдать, как бумага дует, когда дети выдыхают. Просто скажите им держать его на расстоянии около 6 дюймов от рта и отпускать при выдохе.

Надувание мыльных пузырей

Мыльные пузыри — классическое занятие для детей, а также отличная практика осознанности.

Сначала попросите детей подумать о том, что они думают или чувствуют. Вы можете подтолкнуть их, приведя такие примеры, как «Я чувствую усталость» или «Я хочу пообедать».
Продемонстрируйте надувание пузырей и, образно говоря, вкладывание в них своих мыслей и чувств. Например: «Я нервничаю. Я собираюсь поместить это чувство в пузырь и позволить ему уплыть».
Укажите, что наши мысли и чувства подобны пузырям: они всплывают и уносятся ветром. Иногда они даже лопаются.

Успокаивающие карточки

Дополнительные материалы для развития внимательности для детей

Было ли это полезно?

Восприятие музыки

Музыка может стать отличной отправной точкой в мир внимательности для подростков.

Затем они могут просто устроиться поудобнее и настроиться на музыку. Они могут спросить:

Какие ощущения в моем теле, когда я слушаю?
Какие разные звуки я могу услышать, которых раньше не замечал?
Как мое дыхание меняется в зависимости от ритма музыки?

Осознанное движение

Невозможно сделать это неправильно. Это просто выражение того, что чувствует музыка.

Групповой осознанный танец

Если у вас есть подросток, увлекающийся танцами и движением, ему может понравиться посещение сеанса Ecstatic Dance.

Было ли это полезно?

Встряхивание

Головоломки

Сюда входят:

пазлы
кроссворды
судоку
поиск слов
найди отличия
загадки

Когда я расстроен, что я чувствую в своем теле?
Когда я решаю новую часть головоломки, как мое тело реагирует? Как изменится мой пульс?
Чем отличается мое дыхание во время игры по сравнению с тем, как я начал?