Как сделать управляемый сон: Осознанные сновидения | Рекомендации и советы от экспертов энциклопедии снов Askona

Осознанные сновидения | Рекомендации и советы от экспертов энциклопедии снов Askona

Осознанные сновидения (особое состояние сознания, при котором человек понимает, что спит) – редкость для большинства людей. Отличительная особенность пребывания в таком сне заключается в способности спящего не только переживать ситуации, которые невозможны в реальной жизни, но и находить из них выходы. Согласно данным американских ученых, каждый человек хоть раз в жизни испытывал это странное и яркое чувство.

А представьте, что Вы смогли бы достичь мастерства в управлении процессом осознанного сна… Некоторые вошедшие в историю знаменитости утверждали, что знают секрет достижения такого состояния. Мы предлагаем ознакомиться с некоторыми интересными фактами, связанными именно с осознанными сновидениями: они загадочным образом повлияли на возможность совершения необычных открытий и эволюцию творческого мышления.

Сальвадор Дали

Один из самых известных представителей сюрреализма знал о неожиданных снах-озарениях задолго до того, как их существование было доказано учеными. Сальвадор Дали использовал эту технику для программирования собственного сознания, чтобы создавать произведения искусства. Так, итогом осознанного сновидения стала картина «Сон, вызванный полетом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения».

 

Никола Тесла

Никола Тесла – гениальный изобретатель и повелитель электричества. Наибольшую известность ему принесли революционные открытия в области электромагнитных полей. Он был одарен острым слухом и удивительным умением визуализировать. Тесла отличался причудливыми пристрастиями, привычками и поведением. Считается, что техника осознанных сновидений позволяла ему управлять реальностью.

 

Джеймс Кэмерон

Режиссер знаменитого «Аватара» рассказал, что осознанные сны – это толчок к творческому порыву. В интервью для журнала Hollywood Today Кэмерон мечтательно признался в том, что пытается создать в фильме такую восхитительную картину, просмотр которой погрузит зрителей в осознанные сновидения.

А что Вы думаете об управлении осознанными снами как технике раскрытия Ваших талантов?

Жизненная необходимость: что вы могли не знать о снах — Общество

Без еды человек может прожить 40 дней. Без сна — 11 суток. Лишение сна — одна из самых страшных пыток и даже возможный способ казни. В снах мы можем и отдыхать, и думать, и осмыслять опыт, полученный в течение дня. А еще сны и сновидения — предмет исследований. ТАСС пообщался с теми, для кого сон не просто ежедневная необходимость. 

Осознанные сновидения

Эксперимент в лаборатории нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН

«У нас сегодня аншлаг, — говорит Александр. — Научные сотрудники дерутся из-за матрасов». Матрасы в Лаборатории нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН — часть необходимого оборудования для экспериментов. В девять часов вечера субботы работа здесь в разгаре: сотрудники лаборатории укладывают добровольцев, чтобы понаблюдать за процессами, которые будут происходить с теми во сне.

Александр Миронов — аспирант лаборатории. Он изучает осознанные сновидения: особое состояние сознания, в котором человек видит сон, но при этом понимает, что спит, и может своим сном управлять. «Нам доступны любые фантазии, которые мы можем воплотить перед своими глазами, в 3D», — объясняет участник исследования Артем Синин, занимающийся осознанными сновидениями уже 15 лет. 

На эту тему

Исследователи просят не приравнивать осознанные сновидения к эзотерическим практикам. Они не имеют никакого отношения к выходам в астрал, колдовству и мистике. Это объективно существующее состояние сознания, которое знакомо многим из нас. Наверняка вам доводилось осознавать себя в кошмарах: во время такого сна многие постепенно начинают понимать, что находятся не в реальности, и делают над собой усилие, чтобы проснуться. Но, разумеется, осознанные сны — не обязательно истории про чудовищ. Примерно у 5% людей есть к ним естественная способность, остальные могут практиковаться и учиться. Лучше всего это получается у женщин: они чувствительнее к своим переживаниям, чаще фиксируют сны и больше о них думают. Длятся такие сновидения недолго, около двух минут, но вспоминать о них можно так, словно они длились полчаса. Опытные практики могут видеть осознанные сны несколько раз за ночь. Но чаще это все же удается два-три раза в неделю. 

Для чего нужны осознанные сны? Помимо того, что это просто интересный опыт (позволяющий пережить то, что недоступно в реальности), они могут помочь нам влиять на действительность. «Такие сны можно использовать для психологической работы над собой, — объясняет Артем. — Это похоже на автогипноз. В осознанном сне можно дать себе очень мощный заряд на любое настроение. В науке можно себя одарить небывалым вдохновением, в бизнесе — удачей, в отношениях — сексуальностью». Антон Таранов, младший научный сотрудник лаборатории, добавляет: осознанные сны могут помогать лечить психологические проблемы, например посттравматический синдром. Идеальный метод лечения: никаких побочных эффектов, как это бывает с таблетками. 

Исследователи прикрепляют к голове и телу Артема провода с датчиками. Он будет спать с электродами, чтобы Александр мог наблюдать электрическую активность мозга. К тому же исследователь будет наблюдать за Артемом через веб-камеру. Войдя в осознанный сон, доброволец подаст глазными яблоками условленные сигналы, которые считают приборы. Сигналы в таком сне можно подавать совершенно сознательно.

«Осознанное сновидение — состояние, в котором человек может очень ясно мыслить. Или прикладывать усилия к тому, чтобы очень ясно мыслить, — объясняет Александр. — Хотя вся физиология во время сна этому противоречит. Значит, у спящего должно работать в этот момент что-то, что делает его разумным человеком. Если мы поймем, что это, то сможем проверить, возможно ли поддержать эту активность в бодрствовании. И тогда мы поймем, могут ли обычные люди достигнуть уровня сосредоточенности опытных медитаторов». Пока до этого далеко: Александр лишь начинает наблюдать, что происходит с мозгом и телом человека в осознанном сне. 

Артем, обклеенный датчиками, ложится спать. Александр закрывает за ним толстую дверь, больше похожую на дверь какого-то бункера: неподалеку находится Институт космических исследований РАН, и такие двери делались для защиты от облучения. Все, что будет происходить с Артемом, Александр увидит на своем мониторе: «На одном эксперименте испытуемый ушел спать, а я видел на экране характерные движения глаз, — смеется он. — Я ему говорю: «Хватит пялиться в смартфон!» А он мне: «Как ты узнал?» Пока Артем засыпает. Эксперимент продлится до следующего утра. 

Проблемы сна в XXI веке

Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач России, профессор, доктор медицинских наук, о недостатке сна и выживании при сменном графике работы

Мы проводим во сне по несколько часов в сутки в течение всей жизни и, казалось бы, должны знать об этом состоянии все. Но это не так. Например, ученые до сих пор изучают то, как именно происходит процесс перехода от бодрствования ко сну. По статистике, 20% всех ДТП в Европе и США связаны с засыпанием водителя за рулем. В России таких подсчетов никто не ведет. Но, как утверждает Роман Бузунов, ежедневно на дороги Москвы и области выезжают порядка 10 тысяч водителей с тяжелой формой апноэ сна. Это болезнь, при которой у человека может быть 300–400 остановок дыхания за ночь. Они, в свою очередь, приводят к поверхностному сну. Человек с подобной проблемой способен засыпать на несколько секунд в течение дня, сам того не замечая.

Он может разговаривать с тобой и вдруг начать похрапывать. Ты ему говоришь: «Иван Иванович!» Он просыпается, ты его спрашиваешь: «Сонливость сейчас беспокоит?» — «Нет». То есть он этих выключений даже не осознает

Роман Бузунов

В Европе, если человек с таким заболеванием не лечится, его могут лишить водительских прав. В России человек часто даже не догадывается, что может представлять такую опасность.

Упрекать человека в том, что он любит поспать, совершенно бесполезно. Нужное лично вам количество сна зависит от генотипа и может варьироваться от четырех до 12 часов в сутки. Трудно поспорить с тем, что в современном мире успешнее оказываются те, кто спит мало. Но врачи предупреждают: экономить на сне — чревато. Накопив дефицит сна, человек становится недееспособным. Этот дефицит — три ваши суточные нормы сна, причем неважно, как именно вы «недоспали». То есть, например, если вам необходимо спать восемь часов в сутки, а вы спите по четыре, но спустя шесть суток дефицит составит 24 часа — и вы не сможете ни говорить, ни есть, ни работать, пока не отоспитесь.

Как понять, является ли желание спать по 12 часов в сутки потребностью организма или блажью? «Мы должны спать столько, чтобы ложиться и засыпать в течение 15 минут, — объясняет Бузунов. — А проснувшись, в течение 15 минут включаться в обычный рабочий график». Обычно мы сами чувствуем, сколько часов сна нам необходимо. Но если вы хотите это проверить, поставьте эксперимент: в течение недели спите по 7 часов в сутки и посмотрите на свое состояние. Чувствуете сонливость? Прибавьте еще час. Долго засыпаете и просыпаетесь раньше? Значит, вы из тех счастливчиков, что могут пожертвовать часом сна безо всяких последствий.

Самые распространенные проблемы со сном у современных людей — это храп и бессонница. При этом плохой сон периодически бывает у всех. Волноваться стоит, если вы плохо спите три и более ночей в неделю в течение месяца.

Еще одна сложность, с которой приходится справляться людям XXI века, — это специфические графики работы, в том числе ночные. Причем к исключительно ночной работе организм можно приучить. А вот сменный график (сегодня дневная работа, а завтра ночная) очень вреден. Организм быстро изнашивается, и через пять лет такой работы у вас обязательно обострятся хронические заболевания.

Главное, о чем советуют помнить специалисты, — качество сна и качество бодрствования неразрывно связаны. Чтобы хорошо заснуть, нужно устать, — это известно всем. Сон же позволяет нам отдохнуть не только физически: именно во сне мы оцениваем опыт, накопленный в течение дня. «Решить меньше спать — это все равно что решить меньше есть или пить меньше воды, — говорит Бузунов. — А еще лучше — меньше дышать».

Бэлла Волкова, Ольга Махмутова

Как и зачем управлять снами — Wonderzine

Чтобы рассуждать об осознанности, неплохо сначала понять, что вообще такое наше «я» — а это не так-то просто. Наука пока не может найти решение «трудной проблемы сознания», сформулированной Дэвидом Чалмерсом: неясно, почему мы получаем чувственный, осознаваемый опыт и вообще являемся собой. Проще говоря, непонятно, как мы понимаем, что мы — это действительно мы, и откуда берётся опыт «от первого лица».

Философ-когнитивист Томас Метцингер предполагает, что мы не способны воспринять средства, с помощью которых получаем информацию. А значит, сознание представляет собой симуляцию, создаваемую мозгом: «Мы не видим разряжающиеся в нашем мозге нейроны, а воспринимаем только созданное ими представление». Сон создаёт правдоподобные чувственные впечатления и кажется очень настоящим. Осознанные сновидения — очень интересная тема для философии сознания. Опыт осознанного сновидения позволяет найти подвох и изобличить симуляцию — понять, что мы спим.

Исследования учёных Общества имени Макса Планка, например, показывают, что у людей, переживающих осознанные сновидения, увеличен объём серого вещества в передней префронтальной коре головного мозга. По их предположениям, при осознанных сновидениях происходят похожие с метакогнитивными процессы — то есть они напоминают нашу способность мыслить о собственном мышлении.

Существует множество ресурсов и форумов, в том числе русскоязычных, где люди, практикующие управляемые сновидения, или, как ещё их называют, «фазу», рассказывают о своих опытах, просят советов и делятся техниками. Само собой, есть коучи и тренеры, которые выпускают видеокурсы с рассказами о достижении «фазы» и за деньги берутся обучать «астралу». Впрочем, курсы обучения есть и у Института осознанных сновидений, который придерживается научного подхода к вопросу.

Существует множество техник, которые рекомендуют, что нужно делать, чтобы войти в осознанное сновидение. Одной из главных проблем на пути к этому называют невозможность спящего понять, что он спит. Чтобы разрешить этот парадокс, используют проверки «на реальность» — они должны помочь начать мыслить во сне более критически. Среди таких проверок — посмотреть на свои руки или заглянуть в зеркало, попробовать ущипнуть себя, оценить плотность предметов, прочитать текст больше одного раза или посмотреть на часы, вспомнить недавнее прошлое и восстановить цепочку событий. О когнитивных техниках Стивен Лаберж подробно рассказывает в своей книге «Практика осознанных сновидений» или видеороликах.

Существуют и технические методы, причём они доступны не только в лабораториях, но и для рядовых пользователей. Институт осознанных сновидений рекомендует устройства DreamLight и NovaDreamer (последнее, правда, больше не найти в продаже), оснащённые светодиодами и датчиками движения глаз — когда прибор замечает движение глаз, он включает световые сигналы, чтобы помочь человеку почувствовать и убедиться, что он спит. Также существуют маски Reme, без датчиков — при желании приобрести их можно даже на Ozon. Общая идея таких устройств — подать спящему знак, что он спит, и помочь вывести сновидение в осознанное состояние.

Хотя Стивен Лаберж советует такие маски, Томас Метцингер оставил достаточно неутешительное описание упражнений с NovaDreamer. По словам философа, сигналы девайса не помогли ему осознать, что он спит, а вместо этого вплелись в нарратив сновидений. Например, красные вспышки диодов принесли страшный сон, где он был астронавтом, в шаттле которого загорелись аварийные индикаторы. В другом сюжете его преследовала американская полиция с красными мигалками.

Управляемый сон: как этого добиться 😴👌

Часто ли вам снятся сны? А знаете ли вы, что ими можно управлять? Конечно, с первого раза это вряд ли получится сделать, и скорее всего на это уйдет несколько недель или даже месяцев практики. Но вы можете быть уверены в том, что, когда вам удастся контролировать ваше сновидение, это будет одним из самых ярких впечатлений. Сегодня расскажем, как же это можно сделать.

Что такое осознанный сон?

Осознанное сновидение – это изменение сознания, при котором человек понимает, что видит сон и может им управлять. Это не просто чье-то наблюдение, а полноценный предмет научных исследований, над которыми работают ученые из многих стран. В основном, в состояние осознанного сновидения можно попасть в двух случаях – либо непосредственно во время самого сна, когда человек резко осознает, что он спит. Либо, когда человек намеренно переходит из состояния бодрствования в сон без временной потери сознания. Главное – это то, что вы понимаете, что находитесь внутри вашего сновидения.

Осознанным сном можно управлять самому

Как начать контролировать сны?

Для того, чтобы овладеть практикой контролирования снов, нужно постоянно заниматься несложными упражнениями.

Записывайте содержание ваших снов

Начать можно с того, чтобы каждое утро (или даже ночью, если вы вдруг проснулись) записывать то, что вы увидели во сне. Для этого лучше всего завести отдельную тетрадь, чтобы она всегда находилась у вас под рукой. Не старайтесь вспомнить весь сон целиком, сделать это практически невозможно. Концентрируйтесь на том, что вам запомнилось. Практика поможет вам не только для осознанных сновидений, но и для того, чтобы лучше понять себя и свои внутренние желания.

«Во сне ли я»?

Задавайте себе этот вопрос несколько раз в день и старайтесь убедить свой мозг, что вы спите. А после резко «включайтесь» в реальность обратно. Это может показаться немного странным, но в действительности такая практика поможет сознанию врываться внутрь сна.

«В следующий раз, когда я засну, я буду помнить, что я сплю»

Эта техника – так называемый «самогипноз», основанный на самовнушении. Когда вы повторяете одну и ту же фразу раз за разом, это провоцирует мозг воспринимать то, что вы говорите, как запоминание и намерение. Таким образом, через какое-то время мозг будет подавать сигнал о том, что вы должны помнить, что вы находитесь во сне.

Мечтайте

Сделайте это своей привычкой – мечтать каждый раз перед тем, как уйти спать. Думайте о красивых местах и любимых людях. Только не абстрактно, а реально, продумывая последовательные сюжетные люди. Так, вы будете успокаиваться, а мозг будет медленно переходить из состояния бодрствования в сон. Можете также попробовать записать в тетрадь то, что хотите увидеть во сне и визуализировать написанное. Те, кто практикует осознанные сновидения часто, говорят, что таким способом решают, о чем сегодня будет их сон. Интересно быть режиссером своих сновидений, не так ли?

Подготовьте обстановку

На осознанное сновидение влияет очень много факторов, начиная от наличия свежего воздуха в комнате и заканчивая вашим расслабленным состоянием. Вряд ли вам получится насладиться осознанным сновидением, если вы будете до часа ночи смотреть фильм ужасов, а потом будете вспоминать, что плохого вам сделали за день на работе.

Если вы психически здоровы и не боитесь контролируемых снов, то они вам не навредят

Опасны ли контролируемые сны для здоровья?

Осознанные сновидения не опасны для психически здоровых людей. Но бывают случаи, при которых человек настолько увлекается осознанным сном, что ему начинает больше нравиться находиться во сне, чем наяву. В таком случае контроль над сновидениями становится одной из форм ухода от действительности, что может привести к психическим расстройствам и депрессиям. Психологи отмечают, что работать с такими пациентами очень непросто, так как у них пропадает интерес к жизни, присутствует постоянное желание поспать. Но если пациент сам не говорит, что увлекается осознанным сном, то терапевт не всегда может об этом узнать. Поэтому очень важно к осознанным сновидениям подходить так же – осознанно.

Во время сонного паралича вы не можете пошевелиться, но всё осознаете

Как связан сонный паралич и осознанные сны

Не стоит путать осознанные сновидения с сонным параличом, хотя иногда эти понятия и бывают связаны. Некоторые люди отмечали, что могут контролировать сновидения, когда переживают сонный паралич. Это состояние, при котором ваше тело обездвижено, так как оно уже «спит», но мозг остается активным. У многих людей при этом начинается паника, так как они не могут пошевелиться или встать с кровати и вырываться в реальность. Усугубляется такое состояние тем, что могут начаться галлюцинации. Вы можете, например, продолжать видеть вашу комнату, только к привычной обстановке прибавится то, чего нет – это игра вашего мозга. Чаще всего сонный паралич может возникнуть из-за очень сильного переутомления, когда человек не спит сутками напролет. Поэтому такие практики категорически не рекомендуются.

Интересные факты об осознанных сновидениях

• Осознанный сон начинается точно так же, как и обычный
• Половина населения во всем мире хотя бы раз в жизни испытывала осознанные сновидения, даже если не прилагала никаких усилий для этого
• Впервые осознанные сновидения упоминаются в записях древних египтян, которые жили более 5000 лет назад
• Часто люди, которые видят осознанные сны, просыпаются в тот момент, когда понимают, что это сон. Или тогда, когда пытаются делать во сне то, что не делали никогда в жизни, так как их мозг не может передать ощущения от того, что человек не испытывал в реальности
• Опросы, проведенные среди тех, кто видит осознанные сны, показали, что больше всего люди хотят видеть сны о путешествиях и каких-либо приключениях, а также о сексе.

А вы умеете управлять снами? Поинтересуйтесь у своих друзей по сервису invme и расскажите им об этом интересном явлении. Если вам нужно не спать всю ночь, то мы собрали 11 секретов, которые помогут вам в борьбе со сном. Читайте о них здесь.

Как я неделю спал с украинским гаджетом Luciding, который позволяет контролировать сны

26 Марта, 2015, 19:00

31163

Около месяца назад в распоряжении редакции AIN.UA оказался прототип одного из самых загадочных гаджетов украинского производства — Luciding. Его разработчики утверждают, что, надев устройство на голову на ночь, человек сможет контролировать свой сон и управлять его содержанием. Кроме этого, можно постараться «запрограммировать» сон, который приснится вам в ближайшую ночь. Основатель проекта Никита Антонов шел к созданию сервиса на протяжении пяти лет, а источником вдохновения для него служила книга Карлоса Кастанеды «Учение дона Хуана». В этой статье мы расскажем о впечатлениях двух бета-тестеров Luciding.

Перед тем, как приступить к рассказу про саму процедуру тестирования — несколько слов о том, как выглядит и работает устройство. Гаджет выполнен в форме тонкой повязки из гипоаллергенной ткани с застежкой в форме стрелки спереди. На внутренней стороне повязки расположены четыре датчика-электрода, которые по внешнему виду напоминают электронные батарейки для калькуляторов. Когда повязка надета на голову, то два датчика соприкасаются со лбом, а еще два находятся за ушами. Также в Luciding встроен Bluetooth-модуль, с помощью которого можно проверить включено ли устройство. Заряжается гаджет через microUSB кабель, а одного заряда батареи хватает примерно на 2-3 ночи использования.

Суть работы устройства состоит в том, что оно, подобно аппарату для электроэнцефалограммы, исследует активность головного мозга и определяет, когда у человека наступает фаза быстрого сна. Именно в этот момент Luciding включается и посылает 30-секундный электрический сигнал на частоте 40 герц, который практически равен частоте работы мозга. «Этот сигнал и помогает осознать, что ты спишь и видишь сон, а следовательно, можешь им управлять. Насколько безгранично наше воображение, настолько красочными и разнообразными могут быть ваши осознанные сны: от путешествий по миру и во времени — до встреч с ушедшими людьми и полетов в космос», — убежден технический директор и сооснователь компании Михаил Скричевский.

Платы устройства

В нашем распоряжении оказался 17-ый прототип устройства и его создатели честно предупредили, что гаджет работает нестабильно и гарантировать погружение в осознанные сновидения они не могут. На момент выхода этого материала, у Luciding почти готова финальная 35-ая версия в новом дизайне от АртКБ и множеством других улучшений. Именно она будет рассылаться заказчикам. Лаборатория и завод, где тестируются и производятся устройства, находятся в Новосибирске, откуда готовые образцы попадают в Киев. Кстати, по предзаказам уже было продано 40 девайсов, за которые ценители осознанных сновидений заплатили в среднем по $200. В будущем цена возрастет примерно в полтора раза. Вот как выглядит Luciding после извлечения из коробки.

Создатели гаджета рекомендовали засыпать не очень поздно, желательно около 10 часов вечера, и очень советовали исключить употребление алкоголя перед сном. В первую ночь я сделал все наоборот — выпил полбутылки сухого красного вина и лег спать около полуночи, предварительно зарядив и надев устройство на голову. Во время сна у меня возникало очень странное ощущение, что я постоянно нахожусь в сознании и не сплю. Кроме того, я просыпался и тут же же засыпал просто бессчетное количество раз. Что касается снов, то мне снилась какая-то бабушка, которая зачем-то преследовала меня всю ночь.

На следующий день я ограничился всего двумя бокалами вина и лег спать пораньше. Вот отрывок из дневника, написанного на следующее утро.

Не очень удобно зафиксировал устройство, оно давило на голову, поэтому, всю ночь ворочался и не мог нормально уснуть. Часов в пять утра снял девайс, уснул и тут же ушел на поиски артефакта в радиоактивное подземелье. Почти дошел до цели, но на пути встретились бойцы вооруженного батальона «Айдар», который искал ту же штуку, что и я. Пришлось пояснять, что я тоже за Украину и им не помеха. Дальше пошли вместе, но вскоре встретили непреодолимое препятствие в виде будильника. Пожелали друг другу удачи и расстались до новых встреч. Все это время было ощущение, что могу контролировать свои действия и прервать сон в любой момент.

Фотография, конечно же, постановочная, но примерно так должен выглядеть спящий человек с гаджетом на голове

Следующие три ночи были разными — от полного отсутствия снов до ярких и красочных сновидений с погонями, перестрелками и полетами на другие планеты. Как и раньше, было ощущение того, что могу проснуться в любой момент, но полного контроля над сном достичь не удалось. В последнюю перед публикацией ночь, я вынужден был снять устройство спустя два часа после засыпания, потому что электроды, казалось, раскалились и издавали неприятные электрические импульсы. Хотя, конечно же, это было субъективное впечатление — металл оставался все таким же холодным.

Для полноты эксперимента, я отдал устройство на тестирование знакомой девушке. Ее впечатления были несколько иными. В первую же ночь, Ане показалось, что она слышит плачущих младенцев, и ей это не очень понравилось. Она также рассказала, что во время «сна» у нее в несколько раз обострились чувства, и каждый шорох воспринимался как землетрясение. Более того, свое ночное путешествие она описала как нечто деструктуризирующее работу ее мозга. Ощущения полноценного сна не было — казалось, что она находится между сном и реальностью. Утром, уже без устройства, ей удалось погрузиться в настоящий сон — снились знакомые, с которыми накануне общался и я, куда-то направляющийся в поезде.

А вот спустя два дня ей удалось погрузиться в настоящий осознанный сон. Публикуем этот отзыв в оригинале:

По запоминаемости сон поделен на несколько частей.

Часть 1. Обнаруживаю себя где-то в скверной скалистой местности, по атмосфере напоминающий логово Горлума из «Властелина Колец». Точно не могу вспомнить, что я там делаю, со мной, кажется,  находится брат, который ныряет в прозрачную воду и старается что-то отыскать на дне. Зовет меня. Я колеблюсь некоторое время, потом отправляюсь за ним, осознав вдруг, что я сплю с Люси (Luciding — ред.), и, если мне вдруг станет холодно или некомфортно в воде, то в любой момент я могу проснуться. Но в этот же миг я понимаю, что просыпаться вовсе не хочу, потому что изрядно кайфую от того, что у меня таки получилось погрузиться в осознанное сновидение.  Тут стоит сделать небольшое лирическое отступление: несколько лет назад, еще в школе, после прочтения небезызвестной книги Карлоса Кастанеды, я пыталась практиковать ОС и несколько раз добилась такого же эффекта, который был у меня этой ночью с Люси.

Часть 2. После поисков чего-то в ущелье я обнаруживаю себя в католическом храме эпохи Возрождения. Нарядный падре надевает умопомрачительный перстень на мой безымянный палец. Вся обстановка и атмосфера напоминает тайное масонское собрание. Смотрю на свою руку – кольцо мне ужасно велико, стоит опустить ее — и масонский аксессуар упадет на землю. Немного не по себе. В этот момент осознаю, что это сон и вспоминаю, что надо записать его в блокнот.

Часть 3. Я в традиционном мелком итальянском ресторане записываю в блокнот свой сон. Какой-то рабочий постоянно ходит мимо, нахально задевая меня каждый раз. Негармоничность ситуации заставляет меня понять, что я не проснулась по-настоящему. Продиктовываю себе в уме весь сон, чтобы хорошо запомнить его и, проснувшись, в реальности записать. Решаю просыпаться, но понимаю, что все мое естество против этого – хочу еще остаться в этом состоянии, уж больно оно привлекательно. Задумываюсь и понимаю, что эта чертовка Люси и ее воздействие становится чем-то напоминающим наркотик. Так здорово ощущать осознанный контроль над своими снами, что совершенно не хочется просыпаться. Через некоторое время открываю глаза в полной эйфории – бегу записывать все со мной произошедшее. С нетерпением теперь жду новых впечатлений и открытий.

Остальные ночи были похожи на мои — от полностью неудачных, до наполненных яркими снами. Впрочем, мы уже писали выше, что новая версия гаджета, которая вот-вот поступит в продажу должна работать намного стабильнее и эффективнее. По крайней мере, так утвержают ее создатели. Кстати, недавно в магазине Android и AppStore появились бесплатные приложения Luciding, где пользователи гаджета могут выкладывать свои сны и делиться ими с людьми по всему миру. Кроме того, создатели планируют брать с пользователей устройства ежемесячную плату в $30.

В целом же, устройство оставило достаточно неоднозначные впечатления. Человеческий мозг — это довольно сложная штука, и перед тем, как вмешиваться в его работу, нужно досконально изучить все последствия такого вмешательства. Многие участники украинского стартап-сообщества, которых мы спрашивали про Luciding, считают, что перед поступлением в массовую продажу устройство должно обязательно пройти медицинскую сертификацию. С другой стороны, гаджет совершенно потрясающе работает и при умелом выходе на зарубежные рынки и работе над ошибками может повторить, а то и превзойти успех устройств виртуальной реальности. А недостатки — у кого их не бывает? Ребята только в начале большого пути.

Осознанные сновидения: техника вхождения для начинающих

– Наверное, осознанные сны – это нечто близкое к парапсихологии, чем психиатрии, – считает врач-психиатр Глеб Поспелов. – Да, они встречаются, есть методики по их практике. Но люди, которые увлекаются подобной темой, опираются на собственные субъективные оценки данного опыта, религиозно-мистические ощущения. Фактически, строгих данных и критериев происходящего в науке еще не описано, поэтому стоит делать на это скидку. Сновидения вообще интересная тема для изучения, тоже до конца не исследованная, осознанные сны тем более. Описанные еще Галеном, они часто становились объектом интереса для психиатров, психоаналитиков, философов. В 80-х на них наконец-то обратили внимание физиологи и неудивительно, что обнаружили повышенную активность мозга в лобных и височных долях, которых быть во время сна не должно. Сомнограммы выявили связь осознанных сновидений с появлением ритмов высокой частоты в гамма-диапазоне, что свидетельствует о признаках интеллектуальной деятельности во сне. Тем и объясняется критическое отношение к происходящему в сновидении, если человек в этом сне проснулся. Так что никакой мистики. К тому же исследования показывают, что эти зоны можно стимулировать искусственно, и если повышать ритм электрических волн мозга до нужной частоты, мозг подстроится и займется тем же самым, что также может спровоцировать осознанное сновидение.

– Некоторые энтузиасты решили взять это на вооружение и за счет метода электростимуляции мозга во время сна разрешать внутренние конфликты людей, избавлять их от ночных кошмаров. Дескать, когда человек в своем сне, то может делать все, что захочет и не бояться, он может дать отпор любому своему страху или заново пережить больную ситуацию, изменив в ней свое поведение. Но я отношусь к этой методике скептически, – говорит врач-психиатр Глеб Поспелов. – Залог здоровья – это здоровый сон. А напрягаться, готовиться к осознанному сну определенным образом, цепляться за него — это уже не есть состояние покоя. Сон нам в первую очередь нужен для отдыха, чтобы период бодрствования был более эффективным, а не наоборот. Поэтому да, все это, конечно, занятно и в осознанном сне бывает невероятно интересно, но, тем не менее, не надо доводить данную идею до фанатизма. Есть такой сон – хорошо. Нет – ну и Бог с ним, главное – выспаться на славу.

методы прямого воздействия на активность мозга / Хабр

Источник

Каждую пятницу второй полной недели марта, в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения по проблемам сна и здоровья, отмечается Всемирный день сна. Сегодня сам Морфей велел заняться настройкой периода, когда организм обрабатывает воспоминания, крутит сновидения, «промывает» мозг и делает другие полезные вещи.

В мире есть люди, которым достаточно всего 4–5 часов сна, но их очень мало. Большинству сокращение ночного режима грозит деструкцией и смертью. Продолжительность сна имеет большое значение, ведь он не просто занимает часть суток, а «съедает» треть жизни! Если длительность нельзя уменьшить, можно ли повысить эффективность? Оказывается, да. Существуют способы регулировать работу мозга во сне так, чтобы увеличить свою продуктивность без побочных эффектов.

Бездонная яма сновидений

Источник

Висцеральная теория сна (ВТС) утверждает, что сон нам нужен для того, чтобы органы получили нужные «вычислительные мощности» для собственной настройки. Согласно ВТС, мозг практически не страдает от депривации сна, а вот внутренние органы начинают отказывать, так как сон нужен для поочередной отладки всех частей нашего тела. Однако последние исследования показывают, что мозг точно также страдает от нарушений сна, как любые другие органы — недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.

Однажды «доспать на выходных» у вас просто не получится — некоторые исследования с участием людей показали, что концентрация внимания и другие когнитивные функции не могут полностью восстановиться даже спустя трое суток. В связи с этим возникают вопросы о том, как в действительности работает теория «спать мало, но правильно» и как определить меру этой правильности. С другой стороны, если сокращение времени сна ведет к резко негативным последствиям, следует изучить другие методы корректировки сна.

Электрическая стимуляция мозга

Источник

Доктор Рудольфо Льинас, один из основателей неврологии, в докладе «Сознание и когерентная активность мозга» предложил модель работы сознания, основанную на синхронизации нейронной активности. Он предположил, что когерентная электрическая активность части нейронной структуры мозга создает необходимые условия для возникновения визуальных образов в сознании. Это происходит даже в том случае, если чувствительные окончания нейронов не работают, например, во время сновидений. Оказалось, что колебания частотой 40 Гц могут синхронизировать импульсацию нейронов, реагирующих на различные аспекты воспринимаемого образа.

Немецкий исследователь Урсула Восс, ее коллеги нейрофизиологи из университета имени Гёте во Франкфурте и специалисты Гарвардской медицинской школы в Бостоне исследовали 27 добровольцев. Ученые хотели ответить на вопрос, что первично: активность высокой частоты (около 40 Гц) в гамма-диапазоне приводит к осознанным сновидениям или же наоборот. Они стимулировали мозг испытуемых во время сна слабым электрическим током разных частот (от 2 до 100 Гц), то есть во всех диапазонах частот, на которых работает сам мозг.

Как выяснилось, стимуляция с частотой 40 Гц, на которой «работает» мозг, не нарушает обычных признаков быстрого сна, но приводит к тому, что мозг сам начинает генерировать высокочастотные волны гамма-диапазона (37–43 Гц). Ученые считают, что в таких условиях нейроны начинают синхронизированно испускать электрические импульсы с данной частотой.
Так вот, стимуляция на частотах 40 Гц вызывала у добровольцев сновидения, которые они могли контролировать.

[Если вас пугает сам факт прохождения тока через мозг, вспомните про другое явление, связанное с электрической стимуляцией во время сна. Электросонтерапия — это метод лечебного воздействия на ЦНС человека импульсным током низкой частоты (1–150 Гц), малой силы (до 10 мА) и напряжением до 80 В во время сна. Улучшает кровообращение, повышает минутный объем дыхания, стимулирует окислительно-восстановительные процессы, снижает болевую чувствительность. Кроме того, не вызывает снижения памяти и интеллекта.]

Польза осознанных сновидений

Начнем с главного: не доказано. В осознанные сновидения (ОС) можно «играть», остатки снов могут стать подспорьем в творческой деятельности… а могут и не стать. Однако этот факт ничуть не смущает создателей многочисленных стартапов, вмешивающихся в работу сна и не учитывающих, насколько процессы чередования фаз сна важны для мозга.

ОС — это недокументированные фичи, с непредсказуемыми отложенными последствиями. Это развлечение, которое при длительной активности может серьезно размыть барьер между сном и реальностью. Тем не менее на «коротких дистанциях» смысл заниматься ОС есть. Их можно использовать для лечения фобий, агрессивных состояний, депрессии и других проблем. Когда вы спите и в этот момент понимаете, что спите, то можете справиться с любым кошмаром.

Устройства для вызова ОС

Сон, в котором вы понимаете, что спите, называется люцидным. От него к ОС рукой подать — существует множество практик, все они легко доступны и подробно их рассматривать мы не будем. Они требуют внимания, концентрации, мотивации и настроенности на достижение результата. Однако для тех, кто не готов тратить время на самостоятельное достижение результата, в мире существует большое количество готовых устройств, облегчающих вход в контролируемый сон.

Стартап Arenar запустил сбор средств на гаджет iBand+, состоящий из динамиков для подушки, мобильного приложения и повязки, оборудованной электродами для энцефалографии и направленными в глаза светодиодами. Собрали они в итоге 1289% от запрошенной суммы, а поставку обещают начать в сентябре 2017 года.

Чем же так понравился продукт? Электроды улавливают конкретный момент, когда начинается фаза быстрого сна, после чего светодиоды вместе с динамиками подают слабые аудиовизуальные сигналы. Спящий ощущает эти сигналы как аномалию в сновидении, осознает свое состояние и перехватывает управление за происходящим (в теории). Светодиоды в паре с электродами для ЭГГ также работают «умным будильником», выбирающим наиболее подходящий момент цикла сна, чтобы пробудить человека имитацией солнечного света.

Но не все так радужно, как выглядит в рекламе. Аналогичный продукт долгие годы разрабатывали на Украине. Гаджет Luciding выполнен в форме тонкой повязки из гипоаллергенной ткани, на внутренней стороне которой расположены четыре датчика-электрода: два датчика соприкасаются со лбом, а еще два находятся за ушами. Luciding по ЭЭГ определяет наступление фазы быстрого сна. Именно в этот момент гаджет посылает 30-секундный электрический сигнал на частоте 40 Гц, помогающий осознать сон.

После разработки многочисленных прототипов компания так и не приблизилась к созданию стабильного устройства, гарантирующего погружение в осознанные сновидения. В мировой практике это не прецедент — фейковое устройство Luci, предназначенное для управления снами, собрало $363 000 на Kickstarter, но так никогда и не появилось у пользователей.

В отличие от электрической стимуляции, устройства на основе воздействия света находят больше возможностей для применения. Aurora от iWinks обладает традиционными датчиками, отслеживающими электроэнцефалограмму и электроокулограмму (движения глаз), а также акселерометром, отвечающим за мониторинг движения тела. Гаджет способен отследить фазу быстрого сна и с помощью сигнала светодиода дать пользователю знать, что в данный момент он спит.

Гаджеты для осознанных сновидений продолжают появляться, есть они и в России.

Перепрограммирование циркадных ритмов

Воздействие на циркадные ритмы (биологические часы организма) позволяет лечить ряд расстройств: от нарушений сна до поведенческих, когнитивных и метаболических аномалий, обычно связанных со стрессом, сменой режима работы, воздействием света в ночное время, а также с такими нейропсихиатрическими состояниями, как депрессия и аутизм.

Все живые существа на Земле испытывают на себе воздействие 24-часового цикла света и темноты. Живые организмы приспособились к суточному вращению Земли, развивая биологические ритмы, повторяющиеся примерно через 24 часа. Эти циркадные ритмы генерируются эндогенно (внутри тела).

Биологические часы «сбрасываются» вследствии фосфорилирования белков в мозге — этот процесс запускается под воздействием света. По сути, свет стимулирует синтез специфических белков, которые играют ключевую роль в синхронизации ритма биологических часов с ежедневными циклами окружающей среды.

Исследования в Стэнфордском университете показали, что мигающие огни могут «обмануть» тело, заставляя его «думать», что оно находится в другом часовом поясе. По информации Mail Online, в результате светотерапии часы тела могут корректироваться на два часа в день.
Таким образом, повышение уровня освещенности помогает уменьшить сонливость и частично нивелировать побочные эффекты сезонного аффективного расстройства. Воздействие светом также поможет противостоять негативным эффектам использования компьютера поздно ночью.

Настройка ритмов как идея для бизнеса

На основе исследований, проведенных в Университете Флиндерс (Австралия), стартап Thim разработал одноименный трекер, адаптирующий режим сна пользователя под определенную нагрузку в течение недели. На Kickstarter проходит кампания по сбору средств для создания полноценного устройства, выполненного в форме кольца для пальца.

Thim надевается на палец и аккуратными вибрациями будит вас раз в три минуты в течение часа. Данный процесс называется легким прерыванием сна и не позволяет пользователю проснуться окончательно. По словам разработчиков, всего за один час прерванного сна в сутки человек в течение пяти ночей подряд может адаптировать свой режим сна под любые необходимые нагрузки.

Rise Science, «баю-бай» стартап из Чикаго, обеспечивает персонализированный коучинг сна для колледжей и профессиональных спортсменов, чтобы помочь игрокам лучше выспаться и выступить в лучшем виде. Компания создает индивидуальный график сна для каждого игрока и отправляет ему автоматические сообщения, когда приходит время ложиться спать.

В 2013 году они провели обширные исследования о влиянии сна на спортивные результаты. После учета графика занятий, возраста и генетических особенностей игроков, они определили правильное количество сна для 20 добровольцев. Затем они сделали календарь и буквально прописали для каждого игрока индивидуально оптимальное время засыпания/пробуждения, основанное на генетике. Некоторым игрокам требовалась семь с половиной часов сна, а некоторым семь часов и пятьдесят минут.

Через 8 недель эксперимента удалось установить, что игроки, которые живут по своим графикам сна, быстрее бегают на поле в день игры.

4.20: полифазный сон

Популярные режимы сна: на диаграммах вы видите доли периодов бодрствования и сна

Во все времена находились известные люди, которые с успехом использовали (и всем советовали) разделенный сон. Сон после работы, во время работы, на обеде, двойной сон за ночь, сон по десять минут каждый час — способов придумали множество. Поклонники метода утверждают, что отказ человека от медленного сна не несет в себе никаких негативных последствий для организма, но при этом экономит кучу времени.

На самом деле, если человек сталкивается с дефицитом сна, медленные фазы будут исключены, однако в дальнейшем они компенсируются — мозг отоспится тогда, когда позволят (последствия такого подхода могут оказаться не самыми радужными). Изменения в соотношении фаз сна компенсируются на коротких периодах, но при длительных экспериментах могут привести к истощению нервной системы.

Научных исследований влияния многофазного сна на здоровье человека в долгосрочной перспективе (год и более) не представлено. Причина, вероятно, кроется в том, что согласовать графики полифазного сна с режимом деятельности других людей социума крайне сложно. Однако в экстремальных условиях, дремота 10–20 минут днем через равные промежутки времени может помочь облегчить некоторые симптомы недостатка сна.

Нехватка научных экспериментов не останавливает стартаперов и энтузиастов. Придумали маску для полифазного сна NeuroOn, которая следит за мозговыми волнами, движениями глазных яблок во время сна и изменением мышечного напряжения. Маска будит человека в тот момент, когда он завершил стадию быстрого сна. В NeuroOn встроены светодиоды и моторчики для мягкой вибрации, посредством чего она и пробуждает владельца.

Маска Neuroon стала доступна для предзаказа в 2014 году, однако окончательная версия продукта появилась только спустя более чем два года. В отличие от других продуктов такого класса, в ней есть необычная функция для путешественников. Приложение создает персонализированную программу корректировки сна, во время которого маска делает серию световых вспышек, манипулируя выработкой мелатонина в организме и перепрограммируя циркадный ритм.

Звуковое воздействие

Даже во время сна мозг продолжает регистрировать и обрабатывать звуки. Посторонний шум может заставить вас проснуться, задвигаться, ворочаться в кровати, переключаться между стадиями сна или даже изменить частоту сердечных сокращений и уровень кровяного давления — и вы ничего из этого не вспомните, проснувшись. То, как звуки влияют на сон, зависит от стадии сна, времени ночи и даже вашего индивидуального восприятия.

На основе этих данных было создано несколько устройств, эффективность работы которых оценили экспериментально. Проводились следующие исследования: устанавливали датчики на лоб и вокруг ушей, которые отслеживали состояние сна человека, измеряя мозговые волны. Когда датчики определяли наступление глубокого сна, в изголовье кровати включали розовый шум, благодаря которому удавалось более эффективно «переводить» мозг к стадии быстро сна.

Как звук влияет на наши способности во сне

Научные исследования демонстрируют, что звуки, такие как рокот волн, разбивающихся о берег, помогают людям вспомнить то, чему они научились накануне. В человеческом мозге отдельные сети нейронов часто активируются вместе. Коллективное повышение и понижение активности сетей нейронов вызывает колебания, которые мы видим на ЭЭГ. В разное время мозг колеблется на разных частотах. Во время сна мозг производит медленные колебания <1 Гц — отсюда термин «медленный сон» — и эти колебания считаются важными для консолидации воспоминаний.

Ученые из Тюбингенского университета в Германии предположили, что память можно улучшить за счет слуховой стимуляции, которая вызывает медленные колебания. Исследование проводилось на 11 добровольцах, которые изучали ассоциации слов непосредственно перед сном. Их знания о выученных словах проверялись сначала перед сном, а затем снова на следующий день. Пока испытуемые спали, им включали короткие отрывки розового шума. Эти «кусочки» розового шума были приурочены к «медленным» колебаниям мозга спящего человека.

В результате удалось выяснить, что после воздействия розового шума во сне, люди смогли вспомнить в два раза больше ассоциаций слов, чем без стимуляции. Когда эксперимент повторили с розовым шумом, который не синхронизировался с естественными медленными колебаниями волн мозга, никаких улучшений в памяти не заметили.

Белый шум и тишина

Кроме розового, еще и белый шум влияет на сон. Он блокирует другие переменные шумы и обеспечивает постоянные, успокаивающие звуки, помогающие заснуть. По сути, любые привычные для человека звуки становятся аналогом белого шума: это может быть телевизор, вентилятор или кондиционер — они обеспечивают неравномерный частотный шум. Некоторые люди предпочитают другие звуки: шум волн, стрекот сверчков, шелест ветра.

Альтернативный подход связан с эффектом полной тишины. Учитывайте, что полная тишина — индивидуальна и не всем подходит. Кто-то просто физически не может заснуть без отдаленного шума улицы за окном (напоминающий белый шум), а кто-то вынужден спать в берушах.

Стартап Muzo был представлен на Kickstarter летом 2016 года. Разработчики планировали собрать 100 тысяч долларов на производство устройства, однако привлекли более 430 тысяч. А затем на Indiegogo собрали на полтысячи процентов выше необходимого — почти два миллиона долларов. Эти деньги пошли на разработку устройства, которое крепится на окно или любую другую плоскую поверхность и поглощает вибрации, а также создает звуковые волны, дополняющие фоновый шум таким образом, что он превращается в тишину. В устройстве используются те же технологии, что и в наушниках с активным шумоподавлением. Поставки должны начаться в этом году.

Световое воздействие

Мы привыкли считать, что сон — это время отсутствия света. Полная темнота, в которой только и возможно нормальное существование во время сна. Однако свет на определенной длине волн помогает спать, улучшает настроение, уменьшает депрессию или заставляет нас чувствовать себя более активными во время работы.

Свет — основной способ синхронизации биологических часов с солнечным днем. Если мы не подвергаемся воздействию достаточного количества света правильного спектра в течение необходимого организму количества времени, наши биологические часы десинхронизируются с солнечным днем, и мы можем испытывать упадок сил.

Человек чаще всего хорошо спит, когда выравниваются циркадные и гомеостатические системы, влияющие на цикл сна-бодрствования. Другим очень известным циркадным ритмом является цикл производства мелатонина. Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой ночью (в условиях темноты), сигнализирующий о том, что пора спать. Время выработки мелатонина вечером, происходящее примерно за 2 часа до естественного сна, используют как маркер циркадных часов. Вечернее воздействие света замедляет начало выработки мелатонина, задерживая наступление сонливости. Если ночью вас разбудит яркий свет, то ночной мелатонин вернется на нормальный уровень только через 30–45 минут в темноте.

Сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство (САД) является подтипом депрессии, происходящей в зимние месяцы и переносящейся эпизодами на осень и весну. Механизмы возникновения САД пока неизвестны, отдельные исследователи ставят под сомнение сам факт существования такого расстройства, но свет может эффективно использоваться в качестве лечения некоторых видов депрессии — и если вам помогает, то не так важно отчего и почему, не так ли?

Поздний рассвет в зимние месяцы задерживает циркадные ритмы тех, кто более восприимчив к САД. Другая гипотеза строится на предположении, что общее количество вырабатываемого мелатонина у лиц, страдающих от САД, больше в зимние, чем в летние месяцы, что увеличивает количество времени, которое организм считает ночным периодом суток. В этом случае рекомендуется использовать свет рано утром или вечером.

Исследования продемонстрировали эффективность лечения симптомов САД даже на низких уровнях света (< 500 люкс на 470 нм — синий свет). Увеличение излучения в коротковолновой области позволяет снизить уровень освещенности, но при этом получить тот же эффект. Было обнаружено, что воздействие яркого белого света (по меньшей мере 3000 люкс и выше) в течение 1 часа утром на протяжении 2 недель улучшает или укрепляет ночной сон людей с болезнью Альцгеймера.

Исследования показали, что непрерывный яркий непрямой белый свет (по крайней мере, 1000 люкс) в дневные часы выравнивал циркадные ритмы и облегчал симптомы депрессии.

Световая терапия на разных длинах

Круглосуточная демонстрационная комната в Исследовательском центре освещения в Политехническом институте им. Ренсселера обеспечивает дневное электрическое освещение с холодным светом в течение дня и теплое освещение в вечернее время

Исследователи предложили 24-часовую схему освещения, которая обеспечивает высокую степень стимуляции циркадных ритмов в дневные часы, низкую циркадную стимуляцию в вечерние часы и особый свет в ночные часы.

Например, теплый свет (2700 К или ниже), освещая роговицу на уровне 1 люкс, позволит безопасно перемещаться в пространстве ночью, но не подавляет гормональный мелатонин.

В большинстве исследований на сегодняшний день тревожные эффекты света были связаны с его способностью подавлять мелатонин, что, в свою очередь, считают одним из факторов, повышающих риск развития некоторых видов рака. Телевизоры, компьютеры, даже цифровые часы — все они являются распространенными источниками ночного синего света, нарушающего циркадный ритм. Для работы ночью без нарушения ритма выработки мелатонина рекомендуют использовать красный свет (как от костра). Кроме того, длинноволновый красный свет может повысить объективные и субъективные показатели здоровой активности организма.

Зеленый свет вызывает быстрое начало сна — от 1 до 3 минут. Синий и фиолетовый свет задерживают сон — начало сна занимает от 16 до 19 минут для синего и от 5 до 10 минут для фиолетового. Люди, которые использовали электронные читалки (30–50 люкс) в течение 4 часов перед сном, испытывали проблемы с засыпанием. Аналогичным образом, люди, которые спали с ночным освещением ~ 40 люкс, имели более плохой сон. Даже относительно низкие уровни ночного света могут иметь пагубные последствия.

Для получения максимальных результатов световой терапии также важно точно измерять световое воздействие в течение 24-часового дня, а не только проводить «мгновенное» измерение освещенности в определенном месте и в определенное время. Параметры света определяют при использовании дозиметра. Чтобы конкретно измерять количество света, которое видит человеческий глаз, используют прибор Daysimeter. Устройство точно измеряет основные характеристики света: интенсивность, спектр, продолжительность.

К слову, для компьютера можно использовать F.lux, который автоматически калибрует цветовую температуру монитора в зависимости от времени суток. Эта программа снижает в вечернее время долю синего в цветовом спектре монитора.

Заключение

Мир снов огромен, в него хочется погружаться вновь и вновь, так что в следующий раз сможем коснуться других состояний, о которых сегодня не говорили в связи с их пограничностью. Например, депривация сна — крайняя степень воздействия, которая в тоже время может производить положительный эффект.

Кроме описанных методов, существует и очевидный тактильный способ, разбудивший спящую красавицу. Впрочем, будь принц сомнологом, он, вероятно, стал бы водить пальцем по ладони принцессы — в некоторых случаях это один из самых безопасных способов пробудить человека без стресса.

А пока — спокойной вам ночи и приятных сновидений.

Начало работы с управляемой медитацией во сне

Медитация во сне с инструктором — это метод, который поможет вам избавиться от тревожных мыслей и расслабить тело перед сном. Как и другие формы медитации, эта практика включает в себя перемещение вашего внимания с мыслей на ощущения в вашем теле. Было доказано, что регулярная практика управляемой медитации во сне улучшает сон, а это означает, что этот метод является важной стратегией, которую вы можете использовать, чтобы помочь уменьшить проблемы с засыпанием и сном.

По данным Американской ассоциации сна, около 30 процентов взрослых имеют краткосрочные проблемы с бессонницей, а около 10 процентов имеют хронические проблемы с засыпанием и / или сном. Более того, около трети взрослых сообщают, что обычно получают меньше, чем 7 часов сна в сутки. Учитывая, что взрослым для наилучшего функционирования необходимо от 7 до 9 часов сна, а подросткам — еще больше (от 8 до 10 часов), неудивительно, что методы улучшения сна становятся все более известными.

Хороший сон может способствовать снижению стресса и укреплению иммунной системы. Однако добиться спокойного сна может быть сложно, если вы боретесь со стрессом и тревогой — бывает просто сложно успокоить свой разум. Многие проблемы, связанные со сном, начинаются с вашего ночного мышления. Здесь может помочь управляемая медитация во сне.

Проще говоря, управляемая медитация во сне включает в себя медитацию перед сном, как правило, когда вы лежите в постели. Хотя вы можете практиковать медитацию во сне самостоятельно, управляемая практика обычно означает, что вы слушаете аудиозапись, которая проведет вас по этапам управляемой медитации во сне.

Цель управляемой медитации во сне — уменьшить влияние тревожных мыслей и напряжения в теле на ваш сон. Узнав, как смещать фокус и расслаблять тело, вы начнете замечать улучшения в своей способности засыпать и спать.

Преимущества

Медитация помогает вам расслабиться в настоящем моменте. Когда вы кладете голову на подушку ночью, вполне вероятно, что вы начинаете сосредотачиваться на мыслях, которые подавлялись в течение дня.Без каких-либо посторонних отвлечений может быть трудно контролировать беглые мысли, которые могут привести к тревоге и депрессии.

Управляемая медитация во сне позволяет вам отпустить кружащиеся мысли и дать отдых вашему разуму. В свою очередь, это активирует вашу парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить частоту сердечных сокращений и замедлить частоту дыхания. Все эти изменения подготавливают вас ко сну — вы даже можете засыпать посреди практики медитации.

Важно отметить, что управляемая медитация во сне — это не принуждение себя ко сну. Сон должен быть дополнительным преимуществом практики, направленной на расслабление тела и замедление мысли.

Вы также должны заметить преимущества практики сна с инструктором в дневное время, поскольку достаточное количество сна в ночное время зависит от того, как вы себя чувствуете в течение дня.

Лучшая управляемая медитация во сне предполагает, что вы будете следовать аудиогиду, который вы можете воспроизвести в наушниках или на небольшом динамике рядом с кроватью.Цель состоит в том, чтобы не думать слишком много о том, что вы делаете, — скорее, вы позволите себе руководствоваться голосом на записи.

Со временем вам станет легче погрузиться в медитацию и следовать подсказкам. Так что не сдавайтесь слишком рано, если вы сначала обнаружите, что не можете успокоиться или расслабиться во время медитации.

Ступеньки

Если вы хотите следовать управляемой медитации, найдите аудиозапись, которую вы можете использовать, например, предоставленные UCLA.

Типичная управляемая медитация во сне заставит вас перенаправить ваше внимание с тревожных мыслей на свое тело с помощью так называемого «сканирования тела». Этот процесс включает в себя отвлечение вашего внимания от мыслей на восприятие ощущений в вашем теле, не пытаясь их изменить.

Во время медитации вы будете перемещаться по различным частям своего тела от головы до пальцев ног, замечая различные ощущения, такие как тяжесть, напряжение, покалывание, температуру и стеснение.По мере того, как вы перемещаетесь по каждой части тела, вам будет предложено мягко расслабиться и снять напряжение, вдохнув в эту часть.

Вам также будет предложено позволить своим тревожным мыслям (или любым мыслям, которые у вас есть) проходить мимо вас, как если бы они были облаками, плывущими по небу, или листьями, плывущими по реке. Когда вы это сделаете, ваше тело начнет смягчаться и расслабляться, и вы сможете дышать глубже.

Помимо сканирования тела, управляемая медитация во сне может включать в себя следующее:

• Дыхательное упражнение: Например, вас могут попросить считать, когда вы вдыхаете и выдыхаете, что позволяет вашему телу замедляться и дает сигнал о том, что пора спать.
• Визуализация: Посредством визуализации вы можете представить себе мирную сцену, которая поможет вам войти в подобное трансу состояние, подобное тому, которое вызывается в процессе гипноза.
• Благодарность: Медитация, сфокусированная на благодарности, заставит вас практиковать сосредоточение на том, чтобы быть благодарным и проявлять любящую доброту к себе.

Исследования

В исследовании 2015 года, опубликованном в JAMA, было показано, что медитация осознанности более эффективна для улучшения сна, чем вмешательство по гигиене сна с участием 49 пожилых людей.Практика внимательного осознания (MAP), которая использовалась, проводилась в течение шести недель по два часа в неделю.

Также было обнаружено, что влияние на сон переносится на дневные проблемы с уменьшением усталости и депрессии. Хотя это небольшое первоначальное исследование, оно предполагает, что управляемая медитация во сне может быть более эффективной, чем одна только практика гигиены сна (например, ложиться спать в определенное время каждую ночь, не использовать электронику перед сном).

Гигиена сна

Ниже приведены некоторые простые практики гигиены сна, которые вы можете использовать в дополнение к управляемой медитации во сне:

• Ограничьте использование устройств синего света в последний час перед сном, например сотовых телефонов и компьютеров.
• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и заставляйте себя вставать каждое утро в одно и то же время.
• Купите специальный свет, имитирующий солнечный свет, чтобы помочь вам проснуться в определенное время.
• Используйте темные шторы, чтобы затемнить комнату, если вам нужно ложиться спать в неурочные часы.
• Поддерживайте более низкую температуру в вашей комнате для лучшего сна.
• Сведите к минимуму звук в спальне, отличный от белого шума.
• Выпивайте от 6 до 8 стаканов воды каждый день.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, например ходьбой или йогой.
• Носите удобную дышащую пижаму из хлопка.
• Ведите дневник благодарности перед сном.

Слово Verywell

Управляемая медитация во сне может быть полезна, если вы живете с бессонницей. Помимо практики медитации, убедитесь, что вы соблюдаете гигиену сна, чтобы вы могли спать спокойно. Если вы все еще чувствуете, что ночью вас беспокоит тревога, вам могут помочь традиционные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия или лекарства.

Медитация для сна — свободное пространство

Преимущества медитации во сне

Регулярный сон менее семи часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета, нездорового питания, которые могут привести к другим хроническим заболеваниям. Недостаток сна может вызвать ухудшение кратковременной и долговременной памяти), принятия решений), внимания) и времени реакции).

Недосыпающие люди также склонны совершать больше ошибок на работе и опаснее водить машину по дороге.

С другой стороны, более продолжительный и лучший сон может снизить уровень стресса и улучшить ясность ума и память. Улучшение сна также влияет на нашу иммунную систему), способствует лучшему питанию и контролю веса.

Более хороший сон даже снижает риск болезни Альцгеймера. Исследования регулярно связывают улучшение сна с улучшением самочувствия.

Почему вы можете медитировать перед сном? Было показано, что медитация улучшает качество и эффективность сна, скорость засыпания и продолжительность бодрствования в течение дня, особенно если у вас бессонница или трудности с засыпанием.

Завершение медитации перед сном может помочь вам быстрее заснуть; после того как вы уснете, вы, вероятно, тоже будете спать крепче.

Медитация для качественного сна — в течение дня

Сон относится к уникальной категории, поскольку для качественного сна требуется гораздо больше, чем просто медитация в постели. Спокойный сон во многом зависит от отдохнувшего ума, поэтому подготовку можно начинать с вашего настроения … в течение дня. Чаще всего наши проблемы со сном коренятся в нашем мыслительном процессе.

30-дневный курс сна Headspace (доступен только для подписчиков Headspace), например, не предназначен для того, чтобы отправить вас спать в данный момент; он создан, чтобы изменить ваше отношение ко сну. Постепенно тренируя ум определенным образом — день за днем, в течение месяца — вы постепенно создаете среду, способствующую хорошему ночному отдыху.

Рекомендуется использовать 30-дневный курс сна в течение дня в сочетании с одиночной медитацией во сне перед сном. Курс тренирует ум к долгосрочным и устойчивым изменениям; одиночная медитация — это особое упражнение, которое отправит вас спать.

Чего ожидать во время медитации для засыпания

К медитации для сна следует подходить так же, как мы подходим к медитации в дневное время: мягко, с расслабленным вниманием. Когда мы позволяем телу расслабиться и позволяем уму расслабиться, мы делаем это мягко, нежно, не пытаясь заставить спать, иначе мы поощряем больше мыслей и, возможно, некоторое напряжение. Насколько это возможно, позвольте себе руководствоваться наставлениями, не думая слишком много о технике или инструкциях.

Перед тем, как начать медитацию во сне: лягте на спину на кровать, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза, позволяя телу начать отключаться. Если вы используете управляемую медитацию, следуйте инструкциям. Если вы практикуете неуправляемую медитацию, прогрессируйте в своем собственном темпе. Чем больше вы практикуете этот тип медитации, тем больше у вас шансов выработать спокойный и спокойный ум, который сможет спокойно спать.

Во время медитации во сне с инструктором обычно используются различные техники:

• Дыхательные упражнения.Это включает в себя регулирование вашего дыхания — например, подсчет вдохов — и, в конечном итоге, некоторое замедление дыхания, что сигнализирует телу, что пора спать.

• Внимательное сканирование тела. Когда вы лежите на кровати, вас могут попросить заметить дыхание и места, где ваше тело касается кровати. Затем, начиная с пальцев ног, вы можете подумать о том, чтобы «выключить» любое усилие в каждой части вашего тела, часть за частью.

• Визуализации. Визуализация просит вас представить образ или сцену, а затем переводит вас в психическое состояние, подобное гипнозу. Благодарность: некоторые программы медитации, ориентированные на сон, сосредоточены на медитации признательности и медитации любящей доброты, которые просят вас сосредоточиться на благодарности.

• Подсчет. Чтобы замедлить ум и освободить вас от циклических моделей мышления, вас могут попросить считать медленно: начиная с 10 (или даже с 1000), считая в обратном порядке до единицы, а затем снова начиная с 10.

• Тишина. Рассказчик или гид могут попросить вас спокойно лежать в тишине в течение нескольких минут, не давая никаких указаний, чтобы сосредоточиться после долгого и напряженного дня.

• Медитация, основанная на движении. Если вы лично проходите медитацию во сне, вас могут пригласить принять участие в практиках осознанного движения, таких как тай-чи, позы с малой ударной нагрузкой или легкая растяжка.

• Повторение дня. Подробный анализ дня, действие за действием, может быть отличным способом отвлечься, чтобы отвлечься. Начиная с подъема утром, принимая душ и позавтракав, уделите 20-25 секунд каждому событию дня, даже небольшому. Это отличный способ начать отключение перед медитацией на дыхание или визуализацию.

Простая медитация, помогающая уснуть.

Если вы просыпаетесь ночью, гоночные мысли могут не дать вам заснуть.Ваш разум кружится, беспокоясь о всевозможных вещах, которые могут произойти. Действительно может помочь простая медитация, основанная на подсчете вдохов.

Начните со сканирования своего тела вниз в поисках областей напряжения и расслабления. Затем начните считать свои вдохи (1 для вдоха, 2 для выдоха, 3 для вдоха и так далее, до 10). Если ваш разум блуждает, просто верните его к счету дыхания. Идея состоит в том, чтобы отойти от тревожных мыслей и дать своему разуму на некоторое время сосредоточиться на другом объекте, чтобы вы могли снова заснуть.

Полное руководство по внимательности ко сну

Сон — важнейший компонент общего благополучия. Это не просто лечит ваше тело; это лечит ваш разум. Хороший ночной отдых может изменить ваше взаимодействие с миром, подняв настроение и улучшив концентрацию. Но в нашем быстро меняющемся мире повышенное чувство стресса и беспокойства может помешать людям воспользоваться целительной силой сна. По оценкам, 30% американцев регулярно недосыпают.

По словам Мэтью Уокера, доктора философии, профессора нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, а также основателя и директора Центра науки о сне человека, при регулярном недосыпании страдают объем внимания, настроение и память.По его мнению, со временем бессонница также может привести к нежелательному увеличению веса и проблемам с настроением. Примерно у 15% взрослых бессонница вызывает дневное недомогание или ухудшение состояния, при этом риск бессонницы выше у женщин и пожилых людей.

Вот где приходит внимательность. Это руководство поможет вам практиковать внимательность во время сна, познакомив с техниками медитации и движения, основанными на культивировании осознанности. Способность «быть с тем, что есть» имеет мощные преимущества для укрощения тревожных мыслей, успокоения разума и обеспечения хорошего ночного сна.

Зачем практиковать внимательность для сна?

«Внимательность может успокоить мозг и обеспечить более глубокий сон», — говорит Шелби Харрис, доктор философии, клинический психолог, практикующий во сне в Уайт-Плейнс, штат Нью-Йорк. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются ее клиенты, — это боязнь наступающей ночи и растущее беспокойство по поводу попыток заставить себя заснуть. По ее словам, они беспокоятся, что «не смогут сделать X, Y, Z на следующий день», если не спят. «Этот мыслительный процесс заставляет вас нервничать, беспокоиться — часто излишне — о последствиях следующего дня.Этот цикл ухудшает сон », — говорит Харрис.

Внимательность может подготовить почву для сна, позволяя вам лучше осознавать свои мысли и иметь возможность отпустить эти тревоги, вместо того, чтобы зацикливаться на них, — говорит Харрис. «Укрепление« мускулов ума »с помощью ежедневной практики поможет вам лучше распознать негативные мысли, вызывающие бессонницу, и позволить им уйти».
Медитация осознанности подготавливает ваш разум к погружению в сон, а также может улучшить качество сна. Исследования показали, что осознанность может быть не менее эффективной, чем другие настоятельно рекомендуемые методы лечения бессонницы.

Четыре правила осознанности, которые нужно и что нельзя делать для хорошего сна

Медитируйте ежедневно. Регулярная практика медитации осознанности в дневное время поможет вам лучше спать и дольше спать по ночам. Однако это не панацея. Если вы из тех людей, которые просыпаются в 3 часа ночи, ежедневная практика осознанности не может сразу изменить это. В этом случае вы можете просто попробовать сканирование тела в постели, чтобы расслабить любое напряжение, которое может удерживаться в вашем теле.

Тренируйтесь вне постели. Если сон все еще не наступает, вы можете выполнить практику внимательности, но встаньте с постели и сделайте это в другом месте. Бодрствование в постели дольше 20 минут создает ассоциацию, что кровать предназначена не только для сна, но и для других занятий, говорит Харрис. Дело не в том, чтобы заснуть во время практики, а после того, как вы вернетесь в постель.

Не полагайтесь на эти вездесущие приложения для сна . «Многие люди используют их как успокоительное, но это не идеально», — говорит Харрис. «Вам не нужно ни на что полагаться, чтобы заснуть — что произойдет, если однажды в вашем телефоне закончится заряд батареи или приложение перестанет работать?»

Постарайтесь не форсировать. Если у вас возникли проблемы с засыпанием в предрассветные часы, постарайтесь избавиться от борьбы. Как знает каждый страдающий бессонницей, чем больше вы лежите, пытаясь заставить себя уснуть, тем чаще этого не произойдет. Обратите внимание на свои беспокойства по поводу невозможности заснуть, на свой шумный ум и визуализируйте, как они проплывают мимо. Чем больше вы будете делать это и признать, что не можете заставить заснуть, тем легче уснуть.

Три способа расслабиться и уснуть с внимательностью

Крепкий ночной сон начинается с того, как вы проводите время перед сном.Элиша Гольдштейн, доктор философии, рекомендует попробовать эти три научно обоснованных метода для развития лучшего отношения ко сну и подготовки к хорошему ночному отдыху.

1. Попрощайтесь со своими устройствами : засыпание означает, что вы больше не отвлекаетесь, а смартфоны — скорее всего, отвлекающие факторы. Мало того, что освещение телефона или планшета на прикроватной тумбочке нарушит ваш режим сна, эти экраны также излучают синий свет, который влияет на ваш мозг, повышая бдительность и снижая уровень вызывающего сон мелатонина.Лучше всего дать вашим устройствам перерыв перед сном.

2. Не заставляйте его : «Придумай, пока не успеешь» применимо и ко сну. Давление от попытки заснуть может иметь неблагоприятный эффект и усилить чувство стресса. Если вы практикуете внимательность и цените момент, сон обычно приходит естественным образом.

3. Попробуйте медитацию сканирования тела : сканирование тела — эффективная медитация осознанности во время сна. Начните с ощущений в своем теле и дыхании.Когда ваше внимание рассеивается, посмотрите, сможете ли вы просто принять это к сведению и мягко сосредоточить свои мысли. Когда мы позволяем себе быть с тем, что здесь, тело естественным образом отдыхает, чего оно и хочет.

Как успокоить беспокойный ум: простые советы по засыпанию

Сорок три процента американцев говорят, что из-за стресса они не спят по ночам, по крайней мере, раз в месяц. Современные отвлекающие факторы, такие как работа и социальные сети, могут помешать нам замечать наши мысли, пока наша голова не коснется подушки, и эти бегающие мысли могут легко превратиться в беспокойство.Эксперт по поведенческому сну Джаред Минкель знает, как трудно утихомирить мысленную болтовню. Вот четыре его основных способа использовать внимательность, чтобы успокоить обеспокоенный ум и спать крепче.

1. Поощряйте позитивное отвлечение внимания

Сосредоточение внимания на том, что вы не можете заснуть, только усложнит сон. Вместо этого Минкель рекомендует отвлекаться «интересными и увлекательными образами», задействуя как можно больше органов чувств.

Например, закройте глаза и представьте себе красивый пляж — вы слышите шум волн? Чувствуете солнце на своей коже? Попробовать морскую соль?

«Эти виды изображений можно затем передать в содержание сновидений, так что делайте их приятными и позитивными», — говорит Минкель.

2. Позвольте тревожным мыслям

Если вы не можете заснуть из-за того, что вы зациклились на происходящем, вызывающем стресс, например, на большой презентации на работе или конфронтации с членом семьи, часто возникает желание выбросить эти мысли из головы. Однако это может больше навредить, чем помочь.

Вместо того, чтобы пытаться не думать о том, что вас беспокоит, он рекомендует подумать о том, что будет после большого события. Помните о повседневных задачах, которые следуют за чем-то стрессовым — например, навести порядок в помещении для встреч после презентации или сходить в магазин за продуктами после того, как вы встретились с семьей — может помочь вам осознать, что паника пройдет.

«Продолжайте, пока стрессовая часть не закончится и вы не вернетесь к своей нормальной жизни», — говорит Минкель. «Не переигрывай худшие части снова и снова».

3. Практикуйте внимательность ночью

Последовательность — ключ к успеху. Внимательность ко сну еще более эффективна, если практиковать ее регулярно. Вскоре вы станете мастером направлять свое внимание на то, что происходит в настоящем, вместо того, чтобы просыпаться и беспокоиться о том, что произойдет в будущем.

«Вы всегда можете сосредоточиться на своем дыхании, но также может быть полезно сосредоточиться на физическом ощущении, например, насколько теплым и мягким кажется ваше одеяло», — говорит Минкель.

Вы также можете попробовать медитацию сканирования тела, чтобы расслабить тело и разум.

4. В центре внимания — благодарность

Сосредоточение внимания на хорошем может вызвать приятные эмоции и помочь вам уснуть.

«Например, вместо того, чтобы думать, что может пойти не так, постарайтесь сосредоточить свое внимание на том, чего вы с нетерпением ждете», — говорит Минкель.«Вы также можете подумать о том, что произошло в последние день или два, за что вы благодарны».

Также может быть утешительно думать о позитивном человеке в вашей жизни или о добрых делах, которые другие люди сделали для вас.

«Чувство удачи или благодарности за этого человека может уменьшить беспокойство и помочь вам уснуть», — говорит Минкель.

Управляемые медитации, йога перед сном и осознанные движения для лучшего сна

Намеренное движение и медитация могут помочь подготовить ваше тело и разум к спокойному сну.Правильные практики и медитации для сна пригодятся перед сном или если вы ворочаетесь посреди ночи.

Мы собрали наши лучшие медитации и движения для серии электронных писем, специально разработанных, чтобы поддержать вас на пути осознанности к здоровому сну.

Бонус к утренней осознанности: просыпайтесь и начинайте свой день уверенно

Пробуждение с намерением так же важно, как и крепкий сон. Правильное начало выходного дня может иметь огромное значение для вашего настроения на весь оставшийся день, в конечном итоге отразившись на том, как вы себя чувствуете, когда ваша голова снова касается подушки.Включение этих шагов в утренний распорядок дня поможет вам быть более внимательными, сострадательными, связанными и устойчивыми в течение дня:

1. Соберите свои первые звуки : Вместо того, чтобы начинать выходной с будильника, который заставляет ваше тело напрягаться, выберите будильник, который будет мягким и успокаивающим — перезвон, колокольчик, более расслабляющая музыка, что бы это ни было. Это позволит вашему телу принять что-нибудь успокаивающее, чтобы начать день.

2. Гидрат перед употреблением кофеина : Вместо того, чтобы сразу пить кофе или чай, посмотрите, сможете ли вы выпить большой стакан воды.Ваше тело обезвожено — вашему организму нужна вода, вы не пили воду всю ночь. Затем переходите к чашке кофе или чая.

3. Наблюдайте за природой : Вместо того, чтобы хватать телефон или ноутбук, начните свой день с прогулки на свежем воздухе и наслаждения окружающим миром. Позвольте своим глазам и телу рассмотреть небо, деревья, жуков в траве. Вы сможете начать свой день с более яркой точки зрения и ощущения взаимосвязанности.

Если вы хотите, чтобы осознанность стала частью вашей повседневной жизни, попробуйте эту утреннюю практику, чтобы облегчить свой день с большей ясностью и энергией.

Новое исследование подчеркивает, как сон полезен для нашей социальной жизни. Подробнее

• Джилл Сатти
• 4 февраля 2019 г.

Стремление ко сну усложняет сон. Попробуйте эту управляемую медитацию, чтобы успокоиться и расслабиться. Подробнее

• Марк Бертен
• 11 июля 2018 г.

Отдых необходим для логического мышления, внимания и настроения. Подробнее

• Расмус Хугард и Жаклин Картер
• 6 марта 2018

Узнайте, как лучше спать по ночам

Вы боитесь ночи, потому что вам кажется, что вам не удается заснуть или спать? Решением может стать медитация глубокого сна.

Медитация для сна с инструктором

Если вы боретесь со сном, вы можете заснуть допоздна, смотреть телевизор или смотреть в свой телефон в постели и в целом беспокоиться о приближающемся утре.

Это общие характеристики у тех, кто плохо спит, и тех, кто страдает от плохого сна. На самом деле, некоторые люди годами избегают такого сна.

В конце концов, все засыпают, даже если это всего на несколько часов за ночь.Проблема в том, что плохой сон (и неизбежно малое количество сна, которым многие люди регулярно живут) может иметь разветвления в вашей жизни наяву. Недостаток сна может вызвать ряд проблем со здоровьем, как физического, так и психического. Даже если вы ведете здоровый образ жизни — правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, — если вы не высыпаетесь достаточно качественного сна, ваша жизнь и благополучие пострадают.

Итак, что люди могут сделать, чтобы лучше спать и улучшить циклы сна? Оказывается, есть однозначный ответ, и это не снотворное, вроде таблеток, дорогого матраса или новомодного лечения.

Это испытанная и верная, неизменно полезная практика медитации.

Может ли медитация помочь при плохом сне?

Да!

Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американской Медицинской Ассоциации ¹ , разделило группу людей на две части — одну из них обучали простому методу медитации во сне, а другую обучали базовой практике медитации осознанности. В конце концов, группа, которая показала наибольшее улучшение своих привычек сна, оказалась той, кто научился медитировать.Их режим сна улучшился, а вместе с ним и качество сна и циклы сна. Эта группа также увидела улучшенные результаты в снижении дневной усталости и симптомов депрессии.

Это всего лишь один пример того, как медитация может принести пользу тем, кто борется с качественным сном. Медитация — отличное средство от плохого сна, независимо от ваших конкретных проблем. Если вам поставили диагноз бессонница или просто время от времени возникают проблемы с засыпанием или сном, изучение и практика медитации могут помочь.

Но как медитация помогает спать?

Вот четыре конкретных способа, которыми практика медитации может помочь вам лучше спать и улучшить качество сна.

Спокойствие разума

Один из способов, с помощью которого медитация глубокого сна подготовит вас к долгой ночи глубокого сна, — это успокоить ум, который часто чрезмерно активен днем. В буддизме очень активный ум называется «обезьяний ум».Идея состоит в том, что разум ведет себя как обезьяна, которая непрерывно прыгает с ветки на ветку, никогда не оставаясь в одном спокойном месте.

В течение дня, когда вы на работе или в школе, обезьяний разум может быть неотъемлемой частью управления многими сферами вашей жизни. Тем не менее, это может вызвать сильное беспокойство, которое со временем может сдерживаться. Реакция «бей или беги» также может способствовать этой сдерживаемой тревоге.

Реакция «бей или беги» — это естественная реакция на серьезные угрозы вашей безопасности и благополучию (например, напряжение и / или бег, если вы встретите медведя в лесу).Но когда это происходит в ответ на незначительные факторы стресса, такие как социальные встречи в выходные или связанные с работой задачи, это означает, что вы начинаете чрезмерно тревожиться, что отрицательно сказывается на вашем психическом здоровье.

Чтобы успокоить обезьяний разум и реакцию борьбы или бегства, медитация помогает практикующим сосредоточиться только на одном деле за раз — навык, который очень полезен во всех сферах жизни. Наука подтверждает это утверждение. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Behavior Research and Therapy ² , показало, что сфокусированное внимание повышается с применением простой практики медитации.Кроме того, уменьшилось количество негативных навязчивых мыслей и увеличилось принятие и внимание.

Один из лучших способов использовать медитацию для успокоения ума — это управляемая медитация для сна. В частности, управляемую медитацию для сна можно проводить с помощью инструктора по медитации. Будь то в классе или дома с индивидуальным тренером по медитации, вы можете пройти успокаивающую медитацию для сна, адаптированную к вашим уникальным потребностям.

Вы также можете спросить своего инструктора по йоге или медитации о йога-нидре, которая представляет собой практику, предназначенную для полного расслабления и успокоения, погружая вас на край сна (а в некоторых случаях и полностью убаюкивая).

Спокойное тело

Одна из основных причин, по которой медитация помогает спать, заключается в том, что она ускоряет те же физиологические эффекты, которые возникают на ранних стадиях сна. Другими словами, если вы на уроке медитации захотите вздремнуть после этого, это не удивительно! Обе практики способствуют сну. Поэтому, если вы хотите лучше спать, медитация — идеальная практика перед сном.

В частности, учения по медитации Анахана могут буквально успокоить ваши физические нервы и биение вашего сердца.Фактически, недавние исследования показали, что артериальное давление снижается во время и после практики медитации.

Вы также заметите, что во время медитации во сне в теле снимается физическое напряжение. Один из способов ускорить снятие напряжения — это сканирование тела. Это включает в себя начало с макушки головы или кончиков пальцев ног и продвижение вперед, осознанное сканирование всего тела, поиск областей, в которых есть напряжение, и внимательное наблюдение за положением и состоянием каждой части тела.

В одной из версий сканирования тела каждая часть тела намеренно напрягается и напрягается на мгновение, а затем немедленно расслабляется и отпускается. Даже если вы не комбинируете этот тип сканирования тела с успокаивающей медитацией для сна, это может оказаться чрезвычайно полезным методом управления стрессом.

Увеличить фокус

Беспокоящие мысли, тяжелые эмоции и постоянные переживания часто мешают людям заснуть и уснуть.С другой стороны, те, кто регулярно медитирует, могут лучше сосредотачиваться и не так легко отвлекаться на тревожные мысли. В обширном лонгитюдном исследовании, опубликованном в журнале Springer’s Journal of Cognitive Enhancement ⁴ , было обнаружено, что постоянная практика медитации может привести к значительным улучшениям в устойчивом внимании и концентрации.

Это в значительной степени связано с сосредоточением медитации на внимательности.

Практика внимательности гарантирует, что практикующие сосредоточат свое внимание на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем.Это хорошо, потому что, осознаете вы это или нет, вы, вероятно, постоянно сосредотачиваетесь на прошлом и будущем. Беспокоитесь ли вы о том, что случится завтра в школе или на работе, или думаете о той глупой вещи, которую вы сказали на вечеринке в прошлые выходные, эти размышления, вероятно, являются одним из основных источников ваших тревог и повседневных стрессов и тревог.

Но практика внимательности, присущая любой рутине медитации, делает упор на здесь и сейчас, упуская при этом любые возможности задерживаться и размышлять о надоедливых и бесполезных тревогах, которые обычно не дают вам спать по ночам и мешают вашему циклу сна.

Увеличение мелатонина

Если вы когда-нибудь принимали мелатонин, чтобы уснуть, вы знаете, что он действительно работает. Это потому, что мелатонин на самом деле является естественным гормоном, который вырабатывается в головном мозге прямо перед сном.

Однако вам не нужно принимать таблетку мелатонина. Вы можете помочь своему телу производить его больше, просто медитируя. Недавнее исследование, проведенное австралийскими учеными, пришло к выводу, что практика медитации на самом деле стимулирует выработку мелатонина: «Опытные медитаторы, практикующие либо ТМ-Сидхи, либо другую всемирно известную форму йоги, показали значительно более высокий уровень мелатонина в плазме в период сразу после медитации по сравнению с тем же самым. период одновременно на контрольную ночь ⁵ .«

Попробуйте медитацию для лучшего сна сегодня вечером

Хотите спать лучше уже сегодня вечером? Вот небольшая практика медитации, которую стоит попробовать сегодня вечером, прямо перед сном.

Шаг 1: Установите сцену.

Хотя этот шаг не обязательно связан с медитацией, он может быть полезен для улучшения сна на регулярной основе.

Чтобы создать обстановку для хорошего ночного сна, сначала приглушите свет в спальне.Убедитесь, что все экраны и техника выключены, но при необходимости заранее установите будильник. Наденьте пижаму (убедитесь, что она удобна на всю ночь). Убедитесь, что на вашей кровати есть чистые простыни.

На этом этапе вы можете подумать о том, чтобы распылить в воздухе успокаивающий аромат для комнаты или нанести несколько капель эфирных масел на подушку. Такие ароматы, как ромашка и лаванда, улучшают сон. Если вам нравится спать с фоновым шумом, включите поток белого шума или звуков воды или ветра на низком уровне.

А теперь ложись в кровать.

Шаг 2. Подготовьтесь к медитации и хорошему ночному сну.

Чтобы медитировать в постели, лягте на спину, положив голову на подушку, а руки по бокам. Расположите тело, шею и голову в нейтральном расслабленном положении. Вы не должны ощущать в своем теле никакого напряжения или стресса.

Чтобы убедиться в этом, сделайте быстрое сканирование тела, начиная с самой макушки и продвигаясь вниз по всему телу до кончиков пальцев ног.Внесите любые необходимые изменения, в том числе переместите покрывала так, чтобы они лежали на вашем теле так же, как вы обычно спите с ними.

Шаг 3: Сделайте три глубоких вдоха.

Начните с трех глубоких вдохов. Помните, что эти вдохи должны исходить от основания ваших легких. Начните с вдоха и вдохновения, чувствуя, как поднимается живот при этом. На вдохе медленно сосчитайте до пяти.

На короткое время задержите дыхание в легких перед выдохом на счет до пяти.Повторите это дыхательное упражнение еще два раза.

Шаг 4: Начните визуализацию медитации.

Для начинающих медитации мы сделаем короткую визуализацию.

Осторожно закройте глаза. Дышите медленно, но нормально — опять же, не забывая вдыхать воздух из самого дна легких, а не неглубоко дышать плечами.

Представьте, что вы лежите на мягкой траве на уютной поляне в лесу. Вокруг вас на легком ветру шелестят свежие деревья.Полевые цветы растут у ваших ног и вокруг вас. Вы слышите пение птиц и отдаленное журчание горного ручья. Температура идеальная. Вы находитесь в тени, но чувствуете тепло солнца и прохладную текстуру ветерка с запахом древесины.

Шаг 5: Произнесите мантру в уме.

А теперь снова возьми дыхание под контроль. Нет необходимости продолжать длительную, затяжную процедуру глубокого дыхания. Скорее, вы собираетесь концентрироваться на вдохе и выдохе и повторять мантру с каждым вдохом и выдохом.Вы должны дышать медленно, но не слишком медленно. Он должен быть комфортным и расслабленным.

Помните о своем уютном уголке в лесу. Вы все еще там.

Теперь, когда вы делаете следующий вдох, произнесите в уме эти слова: «Дышать миром и спокойствием».

На выдохе произнесите в уме следующие слова: «Выдыхая стресс и напряжение.

Повторяйте эту мантру, продолжая эту технику глубокого дыхания в своем собственном темпе и визуализируя свое место в лесу.

В идеале, во время медитации вы засыпаете. Однако, если вы не засыпаете во время практики этой медитации в первый раз, помните, что это нормально. Придерживаться. Выполняя эту медитацию ночью перед сном в течение нескольких ночей, вы научите свое тело и разум расслабляться и сосредоточиться на успокоении физических и психических ощущений — все это необходимо для более глубокого, лучшего и быстрого сна.

Медитация и сон: Часто задаваемые вопросы

Как мне медитировать, чтобы заснуть?

Многие люди, практикующие медитацию, обнаруживают, что к концу сеанса медитации им все равно хочется заснуть, так что это отличная практика для того, чтобы вызвать сон.

Чтобы медитировать перед сном, начните с изложенной выше практики медитации. Вы также можете поговорить со своим инструктором по медитации об использовании медитации специально для улучшения сна. Даже короткое 25-минутное занятие может иметь решающее значение.

Кроме того, еще один хороший вариант — практика йога-нидры, которая ставит ваше сознание прямо на пропасть сна.

Поможет ли мне медитация заснуть?

Да! Медитация — отличный способ помочь себе заснуть и заснуть.Это потому, что это успокаивает ум и помогает сосредоточиться на настоящем моменте, вместо того, чтобы побуждать размышлять о будущем или прошлом. Медитация, которую проводят наши домашние инструкторы по медитации, также способствует выработке мелатонина, гормона, который вырабатывается непосредственно перед сном и связан со сном в целом.

Плохо ли медитировать ночью?

Нет. Медитация вечером или прямо перед сном — это прекрасно. Фактически, если вы боретесь с засыпанием или засыпанием, медитация может быть особенно полезной и полезной.

В то же время, если вы используете медитацию в течение дня, вы не хотите всегда засыпать в конце каждого сеанса. Таким образом, важно продолжать повседневную практику медитации, продолжая выходить из каждого сеанса с плавным переходом к своим обычным повседневным задачам.

Как долго мне следует медитировать перед сном?

Если вы пытаетесь заснуть к концу сеанса медитации перед сном, вам просто нужно медитировать столько, сколько нужно, чтобы заснуть.Обычно это от пяти до 15 минут. Для некоторых это может быть дольше.

Кроме того, в самом начале медитативной практики помните, что вы можете обнаружить, что засыпание занимает больше времени. Это хорошо. Продолжайте пытаться и продолжайте свою ночную практику медитации в постели. Через некоторое время вы подготовите свой разум и тело, чтобы уснуть к концу сеанса медитации.

Научитесь медитировать для лучшего сна с тренером по медитации Анахана

Большинство людей не высыпаются, но некоторые незадачливые люди каждую ночь испытывают серьезные трудности.Какими бы ни были ваши уникальные проблемы со сном, изучение практики медитации и регулярное участие в ней могут очень помочь.

В Anahana у нас есть высококвалифицированные и опытные инструкторы по медитации, готовые помочь вам в борьбе со сном. Занимайтесь медитацией любым удобным для вас способом. Мы предлагаем медитацию на дому, медитацию в прямом эфире и курсы по запросу, специально разработанные для вас. Существуют даже специальные инструкции для беременных женщин и молодых мам, пожилых людей и спортсменов.

Дополнительные ссылки

1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

 Расскажите, как мы можем помочь вам лучше спать.Поговорите с консультантом Anahana Wellness Advisor и подключитесь к своему личному тренеру по медитации уже сегодня. 

Медитация для сна — Блог спокойствия

Что такое медитация во сне?

Медитация во сне — это практика медитации, цель которой — погрузить тело и разум в сон посредством глубокого постепенного расслабления. Медитация во сне выполняется как часть режима засыпания.

Как медитировать во сне

Когда вы ложитесь спать, медитация во сне может быть такой же простой, как эти 6 шагов:

1. Обратите внимание на свой вдох.

2. Обратите внимание на свой выдох.

3. Обратите внимание на ощущения в своем теле.

4. Позвольте мыслям приходить.

5. Позвольте мыслям уйти.

6. Вернитесь к наблюдению за своим дыханием.

И хотя шаги просты, поддерживать практику медитации во сне непросто. Это требует… практики. Но за каждую ночь, когда мы тренируемся — пусть даже всего несколько минут — польза складывается.Мы начинаем переучивать наш мозг расслабляться и успокаивать свое тело, чтобы нам было легче заснуть.

Как сделать медитацию во сне регулярной практикой

Один из способов позаботиться о себе — сделать медитацию во сне частью ежедневного ритуала расслабления. Ритуал не должен быть сложным или длинным. Это может выглядеть так: выключить устройства, принять ванну или душ, если это расслабляет, и лечь в постель. Если вы обнаружите, что в голову приходит время перед сном, о беспокойствах и стрессах, может быть полезно добавить 10 минут дневника к распорядку дня, чтобы выбросить мысли из головы и перенести их на страницу.Чтобы еще больше сигнализировать своему телу о том, что пора отдыхать, можно сбрызнуть подушку естественным спреем для сна. ( Спрей Calm Sleep Mist Spray — это один из вариантов, специальная смесь лаванды, ромашки, ладана и мускатного шалфея). Чем больше чувств мы задействуем при создании новой привычки, тем лучше, особенно если ощущения доставляют удовольствие. Последним шагом перед медитацией во сне должно стать удобство в постели. Выполняя одни и те же шаги в том же порядке, мы создаем для себя распорядок и готовим почву для всего, что будет дальше; в данном случае медитация во сне.Это становится привычкой.

20 лучших медитаций от сна и бессонницы

Есть ли у вас проблемы со сном по ночам или бессонница? По данным Национального фонда сна, от 30 до 40 процентов взрослых испытывают трудности со сном, а от 10 до 15 процентов страдают хронической бессонницей. Здесь может помочь управляемая медитация для сна.

Вы знаете, что значит не высыпаться. На следующий день вы чувствуете вялость, проблемы с концентрацией внимания и отсутствие мотивации.Но знаете ли вы, что бессонница может иметь более серьезные последствия для здоровья?

Хроническая бессонница может подвергнуть вас большему риску различных заболеваний, таких как инсульт, высокое кровяное давление, болезни сердца и слабая иммунная система, которые могут сделать вас уязвимыми для болезней. Это подвергает вас большему риску психических расстройств, таких как депрессия и беспокойство. Бессонница может повлиять на вашу память, рассудительность, концентрацию внимания и половое влечение и даже сократить продолжительность вашей жизни.

Хорошая новость в том, что в большинстве случаев есть несколько простых решений.В этой статье мы сосредоточимся на медитациях для сна. Я просмотрел несколько медитаций, доступных на YouTube, и представил вам 20 своих лучших вариантов.

Прежде чем я дам вам список, я думаю, это хорошая идея, чтобы дать вам лучшее понимание природы бессонницы. Это даст вам лучшее представление о том, какие медитации для сна лучше всего подойдут вам.

Причины бессонницы

Бессонница бывает по разным причинам. Это может быть либо заболевание, психологические проблемы, стресс и беспокойство, либо просто образ жизни.

Заболевания могут включать аллергию, проблемы с желудком и кишечником, хроническую боль, боль в пояснице, проблемы с дыханием и многое другое. Если у вас есть одна из этих проблем или вы подозреваете, что другое заболевание мешает вам уснуть, я предлагаю проконсультироваться с врачом.

Психологические проблемы, в основном депрессия, являются частой причиной бессонницы. Депрессия приводит к изменениям настроения, что может повлиять на гормональный баланс и, следовательно, к проблемам со сном. Исследования также показали, что бессонница может усугубить депрессию.

Стресс и тревога также являются частыми причинами бессонницы. Мы часто размышляем о прошлом и беспокоимся о будущем. Иногда мы можем чувствовать стресс и перегружать себя своими обязанностями. А иногда нас не дает уснуть просто чрезмерно возбужденный ум.

У некоторых людей образ жизни может быть причиной бессонницы. Некоторые люди работают непостоянные часы, из-за которых трудно поддерживать нормальный режим сна или высыпаться. Иногда им не хватает времени, чтобы расслабиться перед сном.

Еда и диета также могут влиять на ваш сон. Обильная еда или пустой желудок могут затруднить сон. Перед сном рекомендуется перекусить чем-нибудь с низким содержанием сахара, поскольку слишком много сахара в крови может вызвать чувство беспокойства.

Алкоголь, хотя и может помочь вам заснуть, на самом деле нарушит ваш сон ночью. Слишком много кофеина или употребление его слишком поздно также может затруднить сон. Никотин — еще одно вещество, которое может нарушить ваш сон.

Как медитация может помочь

Хотя бессонница может иметь несколько причин, хорошая новость заключается в том, что медитация может помочь по-разному. Основной способ, которым медитация может помочь вам лучше спать, — это уменьшить стресс и беспокойство.

Принцип работы довольно прост. Медитация помогает успокоить ваши мысли, а, успокаивая их, вы уменьшаете чувства, связанные с этими мыслями.

Медитация может успокоить практически любой бегающий ум, но она поможет уменьшить некоторые из вещей, которые чрезмерно стимулируют ваш ум, например, слишком много действий и чрезмерный фоновый шум.По сути, любая сенсорная стимуляция порождает цепочку мыслей, и если ваш день наполнен деятельностью и шумом, значит, ваш разум чрезмерно стимулируется.

По большей части медитация — это отдых от сенсорной стимуляции. В то время как в медитациях для сна с инструктором есть музыка и голос, которые направляют вас, звуки медленные и успокаивающие, что помогает замедлить ваш ум.

Медитация — мощное противоядие от депрессии. Исследования показали, что при правильном применении он может быть таким же эффективным, как и антидепрессанты.Если вы страдаете депрессией и хотите попробовать медитацию в качестве альтернативного лечения, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Медитация может даже помочь устранить некоторые физические причины бессонницы. Исследования показали, что медитация может облегчить физическую боль, особенно боль в пояснице.

20 лучших медитаций для сна

Вот 20 медитаций для сна. Они разделены на 4 категории:

• Глубокая релаксация
• Бинауральные ритмы
• Гипноз
• Медитация без руководства

Неясно, какой вид медитации более эффективен, чем другие, для того, чтобы помочь вам уснуть.Хотя все они предназначены для того, чтобы помочь вам лучше спать, у них несколько разные цели и механизмы, помогающие вам уснуть. Основываясь на приведенных ниже пояснениях и описаниях, вы можете выбрать наиболее подходящий вариант.

Медитации различаются по продолжительности. Некоторые длится менее часа, а другие — несколько часов. У большинства вначале есть направляющие слова, которые в конечном итоге исчезают, оставляя вас мягкой успокаивающей музыкой, которая поможет вам заснуть.

Вы можете слушать их сколько угодно, пока ложитесь спать, или даже можете воспроизводить их, пока спите.Это больше вопрос предпочтений.

Глубокая релаксация

Как следует из названия, медитации глубокого расслабления помогут вам успокоить свое тело и разум. Обычно они используют сканирование тела, чтобы расслабить каждую часть тела, а успокаивающий голос и фоновая музыка помогают успокоить ваши мысли.

Слушая медитации, помните, что расслабление тела и ума — это процесс. Не ждите совершенства. То есть это нормально, если ваш ум отвлечется или отвлечется. Вместо того, чтобы заставлять свое тело и разум расслабляться, просто позвольте им расслабиться.

1. Парящие среди звезд Джейсон Стивенсон

Продолжительность: 1 час. 2 мин.

У Джейсона Стивенсона на YouTube одни из лучших медитаций. Его голос успокаивающий, и у него есть правильный выбор фоновой музыки. Его записи имеют хороший баланс громкости музыки и голоса. Как следует из названия, эта медитация дает вам ощущение парения среди звезд.

2. Блаженное глубокое расслабление от честных парней

Длина: 18.5 мин.

У The Honest Guys тоже есть записи хорошего качества. В этой медитации музыка мягкая и медленная, с нежными волнами на заднем плане. Это относительно короткая медитация, которую вы можете с комфортом послушать прямо перед сном.

3. Засыпай так быстро Лорен Островски Фентон

Продолжительность: 1 час. 17 мин.

У Лорен Островски Фентон мягкий и расслабляющий голос. Подача музыки сновидений хорошо сбалансирована с ее голосом. У ее управляемой медитации есть хорошие положительные утверждения, которые помогают повысить самооценку.

4. Счастье вашего высшего сознания Ким Кармен Уолш

Продолжительность: 33 мин.

Эта запись Ким Кармен Уолш предназначена для того, чтобы помочь вам распознать собственное внутреннее счастье. Затем он приведет вас к глубокой и восстанавливающей практике для улучшения сна.

5. Развивайте любовь к себе во время сна Ники Саттон

Продолжительность: 2 часа

Это отличная медитация Ники Саттона. Только музыка теплая и любящая.В сочетании с ее мягким голосом утверждения любви к себе действительно трогают ваше сердце.

Медитации с бинауральными ритмами

Бинауральные ритмы — это метод, который вызывает замедление мозговой активности, вызывая сонливость. Вот как это работает: ваш мозг создает мозговые волны из импульсов электрической активности, когда нейроны взаимодействуют друг с другом. Как правило, более высокая частота мозговых волн связана с более высоким уровнем бдительности, например, с концентрацией. Более низкие частоты связаны с более низким уровнем бдительности, например, с глубоким сном.

В фоновой музыке вросли два тона с немного разными частотами, по одному в каждое ухо. Ваш мозг вместо того, чтобы обрабатывать оба тона, обрабатывает половину разницы между двумя частотами. Например, если вы получаете сигнал с частотой 300 Гц в одно ухо и сигнал с частотой 280 Гц в другом ухе, ваш мозг будет обрабатывать тон с частотой 10 Гц.

Две частоты в медитациях предназначены для замедления активности вашего мозга для глубокого сна. Как вы уже догадались, слушать эти медитации нужно в наушниках, чтобы получить желаемый эффект.

Бинауральные ритмы обладают еще двумя эффектами, полезными для сна: они повышают уровень гормонов, способствующих засыпанию, и уменьшают боль, которая может мешать вам уснуть.

6. Беседа об идеальном глубоком сне от The Honest Guys

Продолжительность: 30 мин.

Это еще одна хорошая управляемая медитация для сна от The Honest Guys. Как и большинство их медитаций, это короткое по сравнению с большинством других медитаций на YouTube. Музыка медленная, а голос успокаивающий и расслабляющий.

7.Управляемая медитация для сна и исцеления посредством медитационных каникул

Продолжительность: 40 мин.

Сцена этой медитации — ночной пляж с костром. Наряду с музыкой фантастического пейзажа вы можете услышать звуки волн и потрескивание открытого огня. Эта медитация будет способствовать исцелению во время сна.

8. Медитация глубокого сна с утверждениями от клуба медитации PowerThoughts

Продолжительность: 1 час. 44 мин.

Вот медитация, которая повышает вашу самооценку.Это поможет вам преодолеть свои страхи и развить внутреннюю силу. Музыка спокойная, голос успокаивающий, а утверждения мощные. Через некоторое время голос затихает, и музыка помогает погрузиться в глубокий сон.

9. Медитация под глубоким сном от PowerThoughts Meditation Club

Продолжительность: 1 час.

Это управляемая медитация, которая поможет вам успокоить бегающий ум. Медленный успокаивающий голос заставляет ваш разум следовать более медленному темпу.Как и в предыдущей управляемой медитации, голос стихает через несколько минут.

10. Управляемая медитация для глубокого спокойного и спокойного сна посредством медитационных каникул

Продолжительность: 47 мин.

Эта медитация во сне использует управляемые образы, чтобы помочь успокоить ваше тело и беспокойный ум. Фоновая музыка медленная и плывущая.

Медитации под гипнозом

Управляемые медитации с гипнозом — эффективный способ перепрограммировать ваше подсознание на желаемый образ мышления или поведения.Когда мы находимся в состоянии глубокого расслабления, наш ум более восприимчив к новой информации, поэтому во время медитации это отличное время для усвоения положительных утверждений, которые могут улучшить качество вашей жизни.

Эти медитации в основном помогут изменить ваши взгляды на сон. Один предназначен для облегчения заживления, а другой поможет вам справиться со стрессом и тревогой.

11. Гипноз глубокого сна для очищения души и тела Майкл Сили

Продолжительность: 1 час.30 минут.

Майкл Сили — один из самых популярных художников по управляемой медитации на YouTube, и не зря. Записи высокого качества, в них используется хороший баланс различных элементов для достижения желаемого эффекта. Эта управляемая медитация использует мягкую музыку и управляемые образы, чтобы способствовать внутреннему исцелению во время сна.

12. Медитация под руководством Джейсона Стивенсона «Беседа во сне»

Продолжительность: 1 час. 2 мин.

Вот еще одна управляемая медитация Джейсона Стивенсона.Этот использует методы гипноза, чтобы способствовать глубокому сну. Музыка мягкая, медленная и трогательная. Поскольку через некоторое время голос затихает, вы можете просто начать эту медитацию и позволить ей играть, пока вы засыпаете.

13. Управляемая медитация во сне Джейсона Стивенсона

Продолжительность: 50 мин.

Эта управляемая медитация во сне поможет вам перепрограммировать свой разум, чтобы избавиться от стресса и беспокойства. Он использует управляемые образы и мягкую расслабляющую музыку, чтобы успокоить ваше тело и разум и обеспечить более спокойный сон.

14. Медитация во сне Гипноз Женский голос с успокаивающей музыкой Расслабляющая

Продолжительность: 3 часа.

Хотя эта медитация не так популярна, как большинство других медитаций с гидом, она использует женский голос и техники гипноза, чтобы погрузить вас в глубокий сон. Ее голос мягкий и успокаивающий, а музыка — это медленный пейзаж снов, который дает ощущение парения в воздухе.

15. Гипноз с подсознательным программированием на засыпание Ники Саттон

Продолжительность: 1 час.16 мин.

Вот еще одна хорошая медитация Ники Саттона. Первые 18 минут помогут расслабить тело. Впоследствии аффирмации помогают перепрограммировать ваш разум, чтобы он погрузился в глубокий сон.

Медитации для самостоятельной релаксации

Хотя этот список медитаций в основном представляет собой управляемые медитации для сна, есть несколько отличных записей успокаивающей музыки, звуков природы или их сочетаний. Некоторые звуки природы, например, океанские волны, символизируют расслабление.Когда мы слышим эти звуки, наше подсознание ассоциирует их с расслаблением и сном.

Это тот тип, которым вы можете просто захотеть тихо поиграть в фоновом режиме, пока вы ложитесь спать.

16. Очищение ауры и баланс чакры посредством медитации и исцеления

Продолжительность: 8 ч.

В этом видео звучит трогательная музыка из сказок, которая поможет вам уснуть в любой день недели.

17. Dreamscape Music for Relaxing and Sleep от Peaceful Productions Studio

Продолжительность: 8 ч.

Это еще одна запись мягкой, фантастической музыки. Здесь используются дельта-волны — мозговые волны той же частоты, что и во время глубокого сна.

18. Музыка для глубокого сна: океанские волны и расслабляющая музыка от успокаивающего расслабления

Продолжительность: 3 часа.

Эта медитация сочетает расслабляющую музыку с океанскими волнами, чтобы убаюкивать вас глубоким и спокойным сном.

19. Звуки мягкого ночного дождя для расслабляющего сна от расслабленного парня

Продолжительность: 3 часа.

Некоторым людям нравится звук дождя, который помогает им расслабиться. Эта запись — не что иное, как нежный дождь.

20. Ангельская музыка с утверждениями для сна и исцеления Джейсона Стивенсона

Продолжительность: 2 часа.

Эта управляемая медитация во сне — почти полностью трогательная музыка с прерывистыми утверждениями мягким ангельским голосом.

Итог

Если у вас проблемы со сном по ночам, пусть не тревожится ваше сердце.Эти управляемые медитации для сна помогут вам замедлить бешеный ум и значительно облегчат сон. Самое приятное то, что вам не нужно ничего делать, кроме как просто слушать их и расслабляться.

Ваш сон важен не только для того, чтобы вы почувствовали себя лучше на следующий день, но и для вашего долгосрочного здоровья и успеха в жизни. Наслаждайтесь этими медитациями и наслаждайтесь жизнью.

Дополнительные советы по практике медитации

Изображение предоставлено Беном Бленнерхассеттом через unsplash.com

бесплатных видео для лучшего сна

Включение медитации в распорядок сна — отличный способ успокоить разум и расслабить тело, чтобы подготовиться ко сну.Фактически, даже ведущие эксперты по сну отстаивают преимущества этой практики как для сокращения времени засыпания, так и для улучшения качества сна.

Поиск правильной управляемой медитации для вас может быть довольно обременительной задачей: то, что работает для одного человека, может быть абсолютно изнурительным для другого. Когда поиск открывает тысячи и тысячи вариантов — с чего начать?

Мы составили список лучших медитаций для сна, которые может предложить YouTube.Просто выберите тот, который с вами разговаривает, устройтесь поудобнее и ложитесь спать.

Видео о прогрессивной релаксации

Управляемая медитация при проблемах со сном и бессоннице

Продолжительность: 43 минуты
Голос: Женский
Тема: Прогрессивное расслабление

Вы не можете ожидать, что ваше тело сможет расслабиться, если ваш разум мчится. Freebird Meditations собрали это 43-минутное видео о медитации, чтобы помочь тем из нас, кому нужна помощь в успокоении сверхактивного ума, чтобы вы могли спокойно и приятно провести ночь глубокого сна.Эта практика поможет тренировать ваш разум для достижения спокойного состояния, облегчая симптомы различных расстройств сна, включая бессонницу.

Медитация во сне

Продолжительность: 9 минут
Голос: Мужской
Тема: Прогрессивное расслабление

Кафе «Тихий разум» предлагает эту управляемую медитацию для полного расслабления мышц и глубокого восстанавливающего сна. Приведя свое тело и разум к состоянию полного расслабления перед сном, вы сможете быстрее заснуть и наслаждаться более крепким сном.

Йога-нидра — сценарий обучения медитации и релаксации

Продолжительность: 16 минут
Голос: женский
Тема: йога-нидра

Если вы хотите попробовать йога-нидру, но у вас нет свободного часа в вашем расписании это короткое 16-минутное видео из Yoga Nidra Guide — отличный вариант. Успокаивающий женский голос проведет вас через переход от бодрствования к сну, прохождение через глубокую стадию полного расслабления, в которой ум неподвижен и наполнен чувством покоя и внутреннего осознания.

Засыпать за 10 минут — Расслабляющая беседа до сна

Продолжительность: 10 минут
Голос: Мужской
Тема: Бит, Разговор

Это короткое 10-минутное видео от TheHonestGuys включает в себя легкий ритм в структуру управляемая медитация, которая помогает управлять темпом вашего тела и ума, когда вы погружаетесь в состояние глубокого расслабления. Это другой подход, чем обычно, но они обнаружили, что некоторые люди очень хорошо реагируют на этот сигнал.

Управляемая медитация для отстранения от чрезмерного мышления

Продолжительность: 42 минуты
Голос: Мужской
Тема: Дыхание

В этом видео Майкла Сили используются техники осознанности, которые помогают тренировать свой разум, чтобы избавиться от стрессовых мыслей и мыслей. предотвратить чрезмерное мышление, которое может помешать вашему сну. Страдаете ли вы от тревожности, ОКР или депрессии или просто преодолеваете жизненные стрессоры в данный момент — научившись отвлекаться от этих мыслей в конце дня, вы сможете расслабиться и получить необходимый отдых.

Медитация под глубоким сном ➤ Музыка для релаксации — Дельта-бинауральный ритм — Растворение чрезмерного мышления

Продолжительность: 60 минут
Голос: Мужской
Тема: Бинауральные ритмы, прогрессивное расслабление

Эта медитация представлена ​​вам в Meditation Club бинауральные ритмы, чтобы стимулировать ваш мозг создавать дельта-волны, связанные с глубоким сном. Они рекомендуют это видео всем, кто борется с чрезмерным мышлением, которое мешает им заснуть ночью.Хотя эта медитация хороша сама по себе, если вы хотите получить пользу от бинауральных ритмов, вам нужно будет захватить наушники.

Управляемая медитация во сне Дипака Чопры

Продолжительность: 4 минуты
Голос: Мужской
Тема: Дыхание

Live Sonima представляет управляемую медитацию для сна Дипака Чопры, доктора медицины, который заявляет, что это одна из основных причин бессонницы беспокоит бессонницу. Выполните серию упражнений, специально разработанных для того, чтобы вызвать чувство спокойствия и помочь вам сломать барьеры, мешающие вам заснуть.

Установка намерений Медитация, ведущая к глубокому спокойному сну (медитация с разговорным гидом)

Продолжительность: 1 час 10 минут
Голос: Мужской
Тема: Намерение

Если вы хотите улучшить качество своего сна, и, возможно, даже вдохновить на несколько расслабляющих снов, эта медитация от Джейсона Стивенсона — Музыка для медитации сна — идеальный рецепт. Он проведет вас через процесс определения намерения не только вызвать позитивный настрой, вызывающий спокойствие, но и помочь вам встретиться с тем, что ждет вас утром.

SPOKEN Sleep Talk Down: медитация для исцеления, бессонницы, расслабляющего сна

Продолжительность: 43 минуты
Голос: мужской
Тема: Дыхание

Sleep Ezy Relax — Sleep Meditation Музыка приносит вам эту мирную практику управляемой визуализации чтобы помочь вам добиться спокойного сна. Это 43-минутное видео, озвученное Джейсоном Стивенсоном, призвано не только помочь вам заснуть, но и помочь вам оставаться расслабленным в течение ночи, чтобы избежать ночных пробуждений.

Йога-нидра для сна — мощная управляемая медитация для быстрого засыпания

Продолжительность: 60 минут
Голос: мужской
Тема: йога-нидра

Йога-нидра, или йогический сон, — это этап между пробуждением и засыпанием. спящий. Это тот момент, когда ваше тело полностью расслаблено, и ваш разум наконец-то может расслабиться. Считается, что это чрезвычайно мирное, безмятежное состояние сознания, из которого естественным образом приходит самый глубокий и восстанавливающий сон.Эта полнометражная медитация из Трипура Мандалы позволит вам испытать ее на себе.

Управляемая медитация для сна при бессоннице

Продолжительность: 30 минут
Голос: Мужской
Тема: Разговор

Эта управляемая медитация от TheHonestGuys была разработана, чтобы помочь тем, кто страдает бессонницей, быстрее уснуть. Первые 10 минут этого получасового видео включают в себя легкую беседу, чтобы подготовить ваше тело и разум ко сну, после чего нежный звук волн, разбивающихся о берег, убаюкивает вас.

Видео о медитации во сне на природе

Управляемая медитация — блаженное глубокое расслабление

Продолжительность: 10 минут
Голос: Мужской
Тема: Океан

TheHonestGuys производят различные высококачественные видео с управляемыми медитациями, которые они предоставляют для бесплатно на YouTube. Эта практика, предназначенная для того, чтобы привести вас в состояние глубокого расслабления, идеально подходит для восстановления сил перед сном. Он включает в себя примерно 10 минут речи, затем, когда вы полностью расслабитесь, вы можете просто наслаждаться успокаивающими звуками пляжа, пока не засыпаете.

Управляемая медитация во сне для расслабления в глубоком трансе (Rain City Dreams)

Продолжительность: 45 минут
Голос: Мужской
Тема: Дождь

Майкл Сили возвращается с медитацией, предназначенной для погружения в глубокий транс. как состояние расслабления, из которого вы легко погрузитесь в сон. Это видео содержит положительные советы, которые помогут вам преодолеть такие расстройства, как бессонница и беспокойство, за счет повышения вашей уверенности в себе.Майкл также утверждает, что это видео может помочь вам достичь осознанных снов.

Healing Spirit: управляемая медитация для расслабления, беспокойства и депрессии

Продолжительность: 30 минут
Голос: Женский
Тема: Пляж

Это 30-минутное видео от meditationrelaxclub — отличный способ расслабиться после напряженный день. Он включает в себя как дыхательные упражнения, так и прогрессивную релаксацию, настроенную на успокаивающие тона музыки New Age Zen, которые помогают создать идеальную атмосферу, чтобы избавиться от всего, что на вас тяготит.

Засыпать менее чем за 20 минут — Управляемый сон, бессонница

Продолжительность: 20 минут
Голос: Мужской
Тема: Океан

TheHonestGuys хотят помочь вам заснуть — быстро! Они обещают, что вы уснете менее чем за 20 минут под этим успокаивающим треком, который включает паузы в разговорной части медитации, чтобы вы могли наслаждаться музыкой нежной гитары под успокаивающие звуки природы.

Медитация во сне — Засыпание — Перед сном Zen

Продолжительность: 24 минуты
Голос: Мужской
Тема: Природа

Вы можете сосредоточиться на словах или нежной музыке и звуках природы, или просто позвольте своему разуму блуждать и наслаждаться этим опытом в целом с этим видео из Tracks To Relax Sleep Meditations.Эта успокаивающая визуализация окутывает вас миром и спокойствием, позволяя погрузиться в глубокий спокойный сон.

ЗАСНУТЬ БЫСТРО, ГЛУБОКО И ЗВУКО — действительно меняющая жизнь управляемая медитация для сна

Продолжительность: 60 минут
Голос: Женский
Тема: Природа

Эта управляемая медитация для постепенного расслабления и сна Лорен Островски Фентон просит вас сосредоточиться на своем дыхании и научиться использовать его для изменения состояния своего сознания.Вас проведут через множество безмятежных природных пейзажей: от наблюдения за дельфинами в океане до стадо овец, бегущих по полю.

Рассказывание историй

Видео о медитации во сне

Управляемая медитация при тревоге и стрессе, Начальная медитация, Визуализация управляемых образов

Продолжительность: 30 минут
Голос: Мужской
Тема: Космос

Совершите путешествие в космос, чтобы увидеть Земля и себя с новой точки зрения.Эта управляемая визуализация от Джейсона Стивенсона — Музыка для медитации во сне поможет вам снять напряжение в теле и уме и научиться лучше справляться с тревогой и стрессом, которые возникают на вашем пути.

Это не только позволит вам быстрее засыпать и спать крепче, но и со временем поможет вам полностью избавиться от проблем со сном.

Медитация перед сном для детей — Бессонница — Расслабление

Продолжительность: 43 минуты
Голос: Мужской
Тема: Облака, Дети

Медитация не только для взрослых: Мишель из Relax Night and Day имеет собрать серию видеороликов для детей от 5 лет и старше.Поощряйте своих детей развивать здоровые привычки сна, одновременно узнавая, как успокаиваться и отстраняться от неприятных мыслей в этом причудливом путешествии по облакам.

Медитация во сне (Разговорная) для сна, глубокого расслабления (со звуками дождя и огня), гипноз

Продолжительность: 22 минуты
Голос: Мужской
Тема: Кабина

Джейсон Стивенсон приглашает вас приехать и провести Вечер в бревенчатой ​​хижине в умиротворяющем лесу, уютное место у потрескивающего огня и погружение в глубокое состояние покоя и умиротворения.Это 22-минутное видео также может похвастаться тем, что завтра поможет вам повысить вашу продуктивность благодаря столь необходимому отдыху, которого вы заслуживаете.

Медитация во сне при бессоннице (сон, расслабление, успокоение ума)

Продолжительность: 2 часа
Голос: женский
Тема: Рассказ

Эта двухчасовая медитация под руководством Лины Грейс займёт вас расслабляющее путешествие, которое поможет вам заснуть, крепко выспаться и даже исправить проблемы со сном.Видео включает в себя съемку поездки по тихой проселочной дороге, повторяющиеся пейзажи которых служат прекрасным стимулом, помогающим сосредоточить внимание и подготовиться к глубокому расслаблению.

Медитация для детей — Бабочка — Детская медитация

Продолжительность: 10 минут
Голос: Женский
Тема: Бабочка, Дети

Эта управляемая медитация для детей из Бри длится всего 10 минут и включает как дыхательные техники, так и игровая визуализация, чтобы помочь сосредоточиться и расслабиться.Эта практика предназначена для немного более взрослой аудитории, чем другие наши предпочтения, и идеально подходит для детей в возрасте от 6 до 9 лет.

Не могу спать: гипноз при бессоннице и нарушениях сна

Продолжительность: 45 минут
Голос: Мужской
Тема: Переосмыслить сон

Когда у нас проблемы со сном, мы часто пытаемся заставить себя уснуть — но закон обратного эффекта таков: чем больше мы стараемся, тем труднее становится уснуть. Вместо того, чтобы пытаться уснуть, просто позвольте своему уму войти в состояние расслабления.

Это видео Джейсона Стивенсона — Музыка для медитации во сне особенно полезно, если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть.

Управляемая история приключений для сна: посещение пирамид, инков, гипноз сна, медитация во сне

Продолжительность: 1 час 7 минут
Голос: мужской
Тема: Приключение

Вам нужен отпуск? Позвольте себе отправиться в путешествие по миру Джейсона Стивенсона — Музыка для медитации сна.Сначала остановитесь у пирамид в Египте, затем отправляйтесь по тропам инков в Южной Америке, следуя этой блаженной медитации с гидом.

Полет на воздушном шаре: управляемая медитация для детей, детская визуализация для сна и сновидений

Продолжительность: 14 минут
Голос: мужской
Тема: воздушный шар

Пока язык делает эту медитацию из сна Ezy Relax — Музыка для медитации сна, подходящая для детей, она одинаково подходит для всех возрастов.Позвольте себе увлечься своим воображением: совершите поездку в зоопарк и полетайте по небу на воздушном шаре в этом расслабляющем 14-минутном видео.

Видео ASMR для расслабления и сна

ASMR Close Whisper Guided Sleep / Muscle Relaxation (с обратным отсчетом)

Продолжительность: 15 минут
Голос: женский
Тема: ASMR, Whisper

Tingle ее типичные видеоролики ASMR с этой управляемой медитацией, чтобы помочь расслабить мышцы и подготовить вас ко сну.Даже если вы не из тех, кто испытывает ASMR, вы все равно можете обнаружить, что ее мягкий шепот оказывает успокаивающее действие. Это видео также включает в себя прекрасные изображения искр в темной ночи, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы успокоить свой разум.

Медитация с инструктором для глубокого мирного и спокойного сна | Управляемая визуализация сна

Продолжительность: 47 минут
Голос: Мужской
Тема: Бинауральные ритмы, тактильные

Это управляемое расслабление с помощью Meditation Vacation включает бинауральные ритмы, чтобы усилить ваши впечатления.Бинауральные ритмы, представляющие каждое ухо двумя уникальными тонами с немного разными частотами, как полагают, вызывают в вашем мозгу третью частоту. Сторонники бинауральных ритмов выступают за их использование для достижения состояния глубокого расслабления и медитации. Вам понадобится пара наушников, чтобы полностью насладиться этим.

Плавающие облака Обсуждение во сне Управляемая визуализация медитации + тета-бинауральные ритмы

Продолжительность: 60 минут
Голос: мужской
Тема: легкий

Sleep Ezy Relax — Sleep Meditation Музыка помогает достичь ощущения невесомости. они проведут вас через эту прекрасную медитацию.Позвольте себе погрузиться в глубокий сон, медленно снимая любое напряжение в теле и избавляясь от стресса, который вы испытывали в течение дня.

Управляемая медитация для релаксации и ASMR + Музыка тибетской поющей чаши

Продолжительность: 50 минут
Голос: Мужской
Тема: ASMR, Тибетские поющие чаши

Это видео с MassageASMR определенно выделяется среди остальных список. Используя техники медитации и ASMR, а также успокаивающие звуки тибетских поющих чаш, этот массажист предлагает вам расслабиться и погрузиться в уникальные ощущения.Многие люди считают, что тибетские поющие чаши обладают особенно расслабляющим и успокаивающим действием из-за того, как резонируют звуки.

Пытаетесь улучшить сон? Обязательно спите на хорошем матрасе. Вот наши фавориты:

Помните, что разнообразие — это изюминка жизни: хотя многие из этих медитаций разработаны таким образом, что вы можете слушать их снова и снова, со временем вы можете обнаружить, что они теряют свою эффективность.

Вместо этого мы рекомендуем переключаться между разными видео, которые вам нравятся, для достижения максимального эффекта.Просто добавьте эту статью в закладки для справки, и всякий раз, когда вы будете вертеться на матрасе и будете в этом нуждаться, вы сможете быстро найти управляемую медитацию, которая поможет вам уснуть.

Другие статьи, которые могут вам понравиться

.