Как сдерживать сильные эмоции: Как обуздать эмоции и сделать их ресурсом для развития? | GeekBrains

Как научиться контролировать свои эмоции. Контроль и управление эмоциями

Неуправляемые эмоции заставляют нас совершать необдуманные поступки, которые не всегда несут благоприятные последствия. Вспомните себя в 15 лет.

Более того – другие люди, играя на ваших чувствах, с тем же успехом могут вами манипулировать. Навязать свою волю тщеславному или неуверенному в себе человеку, не разобравшемуся со своим эмоциональным состоянием, проще простого – и многие этим пользуются. Сильные эмоции сравнимы с наркотиком, от которого очень сложно отказаться.

Осознайте, что вы столкнулись с проблемой

Классические христианские традиции включают в себя понятие семи непростительных грехов – гнев, зависть, гордыню, скупость, похоть, лень, уныние и гедонизм. Современная психология признает эту концепцию актуальной и группирует упомянутые выше грехи в три основные группы, определяющие эмоциональный образ среднестатистического человека:

• Человеческое эго – часть личности человека, которая требует постоянной подпитки признанием, похвалой, вниманием других людей и признанием с их стороны его превосходства над другими. К негативным проявлениям эго относят зависть, гордыню, эгоцентризм, хвастовство и т.д.
• Человеческие слабости, включающие в себя проявления лени, уныния, стеснительности и зависимости от чужого мнения.
• Жажда сильных ощущений – та самая зависимость от эмоций, нуждающаяся в подпитке чувствами, удовольствием и переживаниями. К ним относят гедонизм, похоть, жадность и тому подобное.

Эти три составляющие определяют внутренний мира человека. Именно поэтому так важно научиться брать их под контроль. Но как сдерживать свои эмоции?

Как научиться контролировать свои эмоции?

1. Перестаньте превозносить и переоценивать значение эмоций.

Эмоции – это не дар свыше, не знак и не признак потустороннего вмешательства. Это всего лишь результат определенных химических реакций в вашем мозгу, возникающих в ответ на происходящее вокруг.

2. Замечайте момент, когда эмоции начинают брать над вами верх.

Первый ключ к ответу на вопрос, как научиться контролировать свои эмоции, – понять, когда необходимо начинать жесткое управление эмоциями.

Уметь контролировать свои чувства. Эмоции под контролем

Проявлять эмоции (особенно отрицательные) на людях не принято. Это считается неправильным и некрасивым. Сильный человек способен сдерживать свои эмоции. Он всегда улыбчив и спокоен. Однако правильно ли постоянно сдерживать эмоции?

Всегда ли надо сдерживать эмоции?

Эмоция — это энергия. И она никуда не исчезает, если ее спрятать. Она остается внутри человека, и уничтожить ее невозможно. Поэтому она в результате проявится в другом месте и в другое время. И чем больше эмоций приходиться сдерживать, тем больше их накапливается. Естественно, эта энергия может вырваться в очень неподходящий момент в виде истерики или агрессии.

Конечно, контролировать эмоции необходимо. Но делать это надо не всегда. Например, если на рабочем совещании отчитал начальник, резко выражать свое недовольство не стоит. Иначе это может навредить карьере. Или приходится общаться по рабочим или личным вопросам с неприятным человеком. И тут не стоит проявлять недовольство, если вопрос очень важен и без общения не обойтись. В этих случаях стоит контролировать эмоции, чтобы не сделать хуже себе же.

А вот, если подруга сказала что-то неприятное или близкий человек повел себя несправедливо и неправильно, стоит проявить эмоции. Но сделать это корректно, без истерики и ярости. Просто показать, что грустно, обидно или больно. То есть, можно выплеснуть эмоции, проговорить неприятную ситуацию и возможно, найти решение. Не стоит сдерживать и радость. Позитивные не нуждаются в контроле, если они не задевают чувства других.

Конечно, не стоит поддаваться негативным эмоциям, но и запирать их в себе нельзя. Надо научиться с ними взаимодействовать. Если возникает ощущение, что отрицательные эмоции накрывают, а выплеснуть их в этот момент нельзя, надо отделить себя от эмоции, взглянуть на это со стороны. Важно понять, что эмоция — это отдельно, а личность — отдельно, и не раствориться в ней.

Выражение эмоций необходимо. Но проявлять их надо постепенно, анализируя и не доводя до крайности.

Подавление эмоций отрицательно сказывается на и психике. Кратковременные вспышки злости или раздражения не причинят существенного вреда. А вот регулярный страх, уныние и гнев могут действительно навредить и психическому, и физическому состоянию.

Как можно выплеснуть отрицательные эмоции? Существует множество способов и каждый может найти то, что ему больше подходит.

Кто-то находит спасение в творчестве, кто-то видит выход в спорте, а другие просто делятся своими чувствами с близкими.

Вот несколько действенных способов, которые помогают справиться с отрицательными эмоциями:

• поговорить с другом, супругом — это поможет выплеснуть злость или грусть;
• поплакать, покричать;
• побить боксерскую грушу или подушку;
• написать свои чувства и мысли на лист бумаги или в дневник;
• пойти в тренажерный зал, бассейн;
• отправиться на прогулку в лес;
• рисовать, лепить, валять — делать что-то красивое (или не очень) руками;
• медитировать;
• петь, танцевать;
• занятие дыхательной гимнастикой;
• занятие тяжелой физической работой;
• отправиться на массаж.

Если постоянно беспокоит жалость к себе, грусть, гнев, стоит прожить эту эмоцию. Пожалеть себя, поплакать, довести эмоцию до пика. Но такой период должен быть коротким, не стоит растягивать его на несколько дней или недель. Лучше максимально сконцентрироваться на своих чувствах на час или два. После этого накал спадает и уже не требуется себя контролировать. Эмоции удалось проговорить, максимально прочувствовать и выплеснуть.

Выражение эмоций — это не всегда простой процесс. Особенно, если речь идет о старых эмоциях, которые долго не находили выхода. Если существуют старые обиды, гнев и другие неприятные чувства, от которых никак не получается избавиться, помогут несложные упражнения.

При обиде на кого-либо можно:

• вспомнить конкретный случай, подробно описать на бумаге или нарисовать, описать, какие чувства возникают в настоящем времени, подумать, какой урок был вынесен в связи с такой ситуацией;
• записать на бумаге предложение: «Я обижаюсь, когда…». Подумать и записать, на что чаще всего возникает обида и почему;
• нарисовать копилку и поместить в нее символическое описание всех обид, бумажную копилку порвать или сжечь.
• При гневе:
• вылепить или нарисовать свою злость, затем испортить фигурку или порвать рисунок;
• записать на бумаге свои действия и мысли во время злости, подумать и записать, приносит ли такая реакция пользу, как можно справляться с гневом;
• вспомнить ситуацию, когда возник гнев, мысленно высказать все негодование (или записать), затем представить расслабляющие образы (море, лесная поляна) и добиться полного расслабления.

Можно подобрать и другие способы выражения эмоций. Главное, не держать в себе негатив постоянно.

Как получить положительные эмоции?

После того, как негативные эмоции выплеснуты, неприятные ситуации прожиты и проанализированы, стоит обратить внимание на положительные эмоции. Они помогут избежать срыва и настроиться на позитивный лад. И в целом, чем больше в жизни позитива, тем меньше хочется зацикливаться на неудачах и отрицательных эмоциях.

Как получить положительные эмоции? Прежде всего, стоит больше общаться с позитивными и активными людьми, не подпускать к себе негативную информацию (меньше смотреть новости и слушать истории о чем-то плохом), не забывать о здоровом образ жизни (правильное и спорт тоже способны поднять настроение), искать работу, которая будет приносить удовольствие, иметь хобби.

Эмоции! Вот что застилает людям глаза. Сквозь призму эмоций истина искажается до неузнаваемости.

«Наталья Солнцева. Эликсир для Жанны д’Арк»

В сем известно, что для достижения хорошего результата, как правило, нужно иметь холодную голову и чистый рассудок. Это касается почти всех начинаний. Но очень часто люди, задающиеся целью, сталкиваются с проблемой контроля эмоций. Неважно насколько умный или рассудительный человек, ему свойственно делать ошибки, особенно если им руководят сильные эмоциональные всплески.
Эта статья расскажет, как контролировать свои чувства и эмоции, не поддаваться порывам гнева и злости, всегда оставаться спокойным и трезво смотреть на сложившеюся ситуацию.

Для того чтобы научиться контролировать свои эмоции в первую очередь нужно разобраться в самой природе чувствительности человека. Выбрав для себя тактику контроля чувств, нужно правильно понимать, что контроль — это не подавление и что овладеть собой сможет каждый, даже самый импульсивный и ранимый человек.

Чувства и эмоции в аспекте современного мира

Культура современного мира непрерывно навязывает людям мнение, что человек — это некий сгусток эмоций, который обязан проявлять все свое «я» в полной красе. Как правило, все герои современного кинематографа, литературы или игровой индустрии — это люди, руководствующиеся совершенно разными эмоциями и чувствами, которые они не стремятся скрыть. Гнев, зависть, ненависть, жажда мести, любовь, ревность, преданность и прочее. Человек может полностью подчинить себе свои эмоции и мысли, но это длительная работа над собой, которую многие считают ненужной. Но стоит помнить, что мы живем не в вымышленном мире и не всегда бурное проявление своего характера играет нам на руку.

Человек на подсознательном уровне впитывает в себя все увиденное, прочитанное или услышанное и постепенно осознает тот факт, что он уже не в состоянии контролировать свои эмоции. Ссылаясь на современные устои общества, которые неустанно пропагандируют культ личности, человек ищет постоянное оправдание, пытаясь защитить себя тем, что поступки были совершены в порыве сильного психологического напряжения.

Но все мы хоть раз испытывали то чувство опустошённости и разочарования, когда, казалось бы, все идет по плану, но в один момент срывается и порой шанса вернуться на стартовую точку больше нет.
Невольно мы становимся заложниками собственных амбиций, чувств и убеждений, стараясь внушить себе мысль, что совершенно необязательно знать, как контролировать свои эмоции. Психология человека построена так, что желание показать собственное «Я» порой намного сильнее, чем желание добиться нужного результата и при этом полностью совладать своим внутренним миром. Но если вы всё-таки видите смысл в том, чтобы держать свои желания и эмоции под контролем, то стоит разобраться зачем это нужно?

Контролировать эмоции??? МНЕ? ДА ТЫ НА СЕБЯ ПОСМОТРИ!

Главной причиной научиться контролировать свои эмоции становится желание быть счастливым и не корить себя за совершение необдуманных поступков. Эмоции постоянно берут верх над сознанием человека, а это мешает трезвому мышлению и осознанию сложившейся ситуации. Очень часто мы жалеем о совершенных поступках, перекручиваем их в голове и представляем различные варианты выхода из ситуации. Но почему мы должны думать об этом после, если у каждого есть возможность осмыслить происходящее в минуту его свершения и принять наиболее выгодную позицию?

Не надо слов на ветер попусту бросать… Эмоции пройдут, останется лишь разум. Ну, а потом придется исправлять, ту ситуацию, что не обдумал сразу…

Почему мы не учимся контролировать свои негативные эмоции? Ведь каждый прекрасно осознает, что наши эмоции не только пожирают нас самих, но и дают преимущество остальным, более спокойным людям. Для оппонентов эмоциональные люди — это открытая книга. Как контролировать свои эмоции и зачем это нужно — главный вопрос, которым должны задаваться люди, стремящиеся достичь своих целей без урона для своего внутреннего мира.

Спокойствие сильнее эмоций. Молчание громче крика. Равнодушие страшнее войны.

Эмоции имеют уникальное свойство умножаться. Это означает, что одна крохотная, но сильная эмоция может разрастись до невероятно больших масштабов, при этом притягивая тысячи себе подобных. Похоже на описание вируса, не так ли? Но как бы плохо это ни звучало, эмоции — это вирусы нашей души, пока мы контролируем их и держим в пределах допустимой нормы — все тихо и спокойно, но как только мы даем им волю — все идет наперекосяк. Именно из-за своих эмоций мы делаем больно своим близким и себе, позволяя вирусу полностью завладеть нами, а внутренним демонам показать свое лицо. Негативные эмоции берут над нами верх и с удовольствием загоняют в угол, тем самым, не давая возможности подняться вверх.

Эмоции, нуждающиеся в контроле

Перед тем как изучить различные способы контроля эмоций и чувств стоит четко понять и выделить те аспекты вашего характера, которые больше всего нуждаются в крепкой узде. В первую очередь стоит напомнить, что не только негативные эмоции могут быть деструктивными для вашего психического состояния, но и положительные чувства порой приводят к летальным последствиям.

Отрицательные эмоции не заканчиваются в прошлом, в этом их отличие от положительных — они вынужденно проецируются в будущее.

Как правило, все эмоции можно поделить на три подтипа, которые по-разному влияют на человека и толкают его на необдуманные поступки:

Эгоцентризм и нарциссизм.
В эту категорию отнесутся все эмоции, которые требуют подпитки со стороны окружающих. Это чувства, которые требуют самоутверждения, власти, внимания, признания в глазах окружающих. Люди, сконцентрированные лишь на своих эгоистичных амбициях, страдают от зависти, гордыни, жадности и демонстративно проявления своего характера. Тот факт, что самосовершенствование — это хорошая черта характера, никто не отменял. Но если слишком сильно концентрироваться на своем самолюбие, эмоции берут верх над разумом и, как правило, такие люди не встречают ничего, кроме негатива со стороны окружающих, что приводит к частым депрессиям, ненависти к окружающим и ощущению полного одиночества. Эгоизм одна из самых сильных эмоций, которая влечет за собой целую цепочку различных неприятностей и психологических разочарований.

Слабости и комплексы.
Еще одним подтипом эмоций являются человеческий слабости, которые он не может перебороть и из-за этого впадает в состояние уныния. Такое деструктивное расстройство чревато ленью, стеснительностью, апатией, хандрой, страхом и трусостью, а также покорностью перед более сильной личностью. Люди неконтролирующие подобные чувства зачастую ведут замкнутый образ жизни и со временем перестают задаваться какой-либо целью.

Плотские потребности и желание уйти от реальности.
В данный список войдут те желания и эмоции, которые заставляют человека почувствовать себя невостребованным в жизни, отчего возникает желание скрыться от реальности и получить удовлетворение с помощью физических аспектов, таких как чревоугодие, похоть, жажда денег и власти, потребность в адреналине и ссорах с окружающими, скрытности и нежелании восприятия реальности.

Три аспекта эмоциональной психологии человека есть в каждом, поэтому важно помнить о них и четко понимать, какая черта вашего характера нуждается в наибольшем контроле. Дальше в статье будет рассказано, как научиться контролировать свои эмоции в отношениях с окружающими людьми и описаны основные способы контроля над собой. Но в первую очередь нужно понять, какую пользу принесет такая практика.

Что приобретет человек, научившийся контролировать порывы своих эмоций?

Положительные эмоции всегда затмевают отрицательные.

Существует целый список приятных ощущений, доступных только тем людям, которые научились контролировать себя, например:
1. Хорошее самочувствие и радость, ощущаемая каждый день.
2. Спокойствие и умиротворение.
3. Внимательность и проницательность.
4. Успех во всех начинаниях и точное достижение цели.
5. Теплые взаимоотношения с окружающими людьми.

Но главной чертой для всех людей, контролирующих свои эмоции, является то, что они с легкостью распоряжаются своей жизнью, не идут на поводу у своих слабостей и эмоций. Стоит просто знать, как контролировать свои эмоции, и гнев, раздраженность, неудовлетворение, навсегда покинут обитель вашей души.
Несколько способов, чтобы контролировать эмоции

Психологи всего мира советуют несколько действенных способов, которые помогут научиться контролировать свои эмоции, собраться и сделать свою жизнь светлой, яркой, а главное, спланированной. Не стоит забывать, что кроме негатива существуют такие качества, как терпение, доброта, спокойствие и благородность.

Худшая ошибка — отвечать эмоциями на эмоции оппонента.
Вместо этого — твердый, взвешенный ответ.

Сериал: Обмани меня / Теория лжи (Lie To Me)

Несколько методов контроля над самим собой:
Сдерживайте себя. В любой конфликтной ситуации постарайтесь пропустить негатив мимо себя, сосчитайте до десяти и наберитесь спокойствия. Если вы сможете адекватно ответить на провокацию — это ваша первая победа! После этой победы вы можете начинать потихоньку подавлять эмоции, блокировать ее и стараться игнорировать любое ее проявление.

Переключайте себя на посторонние предметы. В любой ситуации, когда вами овладевает гнев, при любой ссоре, просто переключайте свое внимание на любой предмет в комнате, держитесь спокойно и представляйте, что сейчас вы слышите не крик, а пение птиц. Попробуйте отключиться от реальности на некоторое время.

Переключите собеседника на посторонний предмет. Пусть он кричит или провоцирует вас, просто ошарашьте его совершенно нелепым вопросом не по теме, как правило, это выбивает собеседника из колеи и конфликт исчерпывается.

Самовнушение поможет вам сменить негативную эмоцию на что-то приятное и мягкое. Просто задумайтесь, что вместо злости вы можете испытывать более яркие эмоции. Вы можете повторять мантры — очень действенный способ.

Также контролировать эмоции легче тем, кто практикует различные техники медитации или молитвы, главный аспект которых построен на спокойствии и умиротворении.

Отождествление также незаменимый способ контроля над собой. Выберете героя из фильма/книги/мультфильма на которого вы хотите быть похожим и примерьте на себя его маску. Вы должны довести роль до идеала!

Главным борцом со всеми негативными эмоциями являются физические упражнения! Если вы чувствуете злость или другую плохую эмоцию — займитесь спортом и выплесните ее.

Видео про эмоциональный интеллект подробно разъясняет, как научиться контролировать эмоции

Научитесь быть в гармонии с собой, подавлять большие всплески не контролированных эмоций и чувств, и вы заметите, что жизнь намного ярче и проще, чем вам казалось.

Это лишь малая часть того, с чего вы можете начать свое самосовершенствование. Познавайте себя со всех сторон!

У вас бывает такое, что вы кричите на мужа, а затем сожалеете об этом? Бывает, что вы говорите ему обидные вещи, в реальность которых сами не верите? А как часто вы испытываете угрызения совести о поступках, которые разрушают ваши отношения? Вам это знакомо? Тогда эта статья написана для вас!

Для начала ответьте на следующие вопросы:

• Как вы думаете, можно ли контролировать эмоции?
• Какие плюсы и выгоды мы получим, если научимся контролировать свои эмоции?
• Какой ущерб мы приносим себе и своей семье, не умея владеть собой?

Думаю, очевидно, что владеть собой – это навык, который стоит приобрести, но как?

Когда я только вышла замуж, мои способности контролировать свои эмоции в лучшем случае соответствовали 10%, а сегодня я с гордостью могу заявить, что делаю это на 90%. Я не только научилась контролировать свои эмоции, но и стала помогать в этом не простом деле другим женщинам. Я разработала несколько упражнений, которые при постоянной тренировке дают потрясающие результаты.

Как контролировать свои эмоции и сохранять мир в семье?

Выполняйте шесть правил!

Правило 1: Не драматизируйте ситуацию

Многие женщины попросту себя «накручивают» и из любой мелочи раздувают слона: «Он мне не позвонил – значит, он про меня забыл, значит, ему на меня наплевать, значит, он меня больше не любит, и т.д. и т.п».

Помните – как правило, вы обижаетесь или злитесь не на само событие, а на то значение, которое вы ему придаете. Учитесь мыслить позитивнее и шире: «Он мне не позвонил, потому что на работе у него важный проект; он не позвонил, потому что хотел, чтобы я по нему скучала; он не позвонил, потому что не хотел меня отвлекать от моих дел».

Или даже: «Он не позвонил, просто потому, что забыл». Вот и все. Никакой драмы.

Правило 2: Позаботьтесь о своем благополучном, эмоциональном состоянии

Представьте, что вы устали, голодны и находитесь на грани нервного срыва из-за объёма работы. И тут ваш муж приходит домой на час позже обещанного. Вы выплескиваете на него все, что накопилось на работе, и всю вашу усталость за последние дни, а, может, месяцы или годы.

Очень часто мы срываем гнев на муже, хотя он, в принципе не причем. Он просто попался под руку не в тот момент.

Так вот, ваша прямая обязанность – позаботиться о себе и своем счастье. Тогда и мужу перепадет частичка вашего счастья вместо тонны вашего стресса.

Правило 3: Играйте роль счастливой и хорошей жены

Да-да, как говорится, «fake it till you make it». То есть, играйте в это, пока не добьетесь результата – пока это не станет вашей второй натурой.

Тут вам помогут нужные книги, фильмы и живое общение с теми, кто может послужить вам примером.

Попрощайтесь с вашим предыдущим образом, ведь вы его не выбирали, вам его как-то без вашего согласия навязала жизнь. Выберите для себя новый образ и будьте той, какой хотите себя видеть, играя как актриса, эту роль. Очень скоро это войдет в привычку, и вы и не успеете заметить, как станете той, какой всегда мечтали быть!

Правило 4: Анализируйте ваши намерения, образы поведения и результаты

За каждым действием стоит доброе намерение. Например, женщина кричит на мужа, так как хочет, чтобы он понял и принял ее чувства. Но приводит ли ее действие – повышение голоса – к желаемому результату? Очевидно, что это приводит к противоположному. Муж просто игнорирует ее и настаивает на своём еще сильнее.

Поэтому важно спросить себя: «А зачем я кричу? Чего я хочу этим добиться? Приводит ли меня это к желаемому результату? Какое альтернативное действие я могу предпринять, чтобы добиться желаемого?». Учитесь задавать себе эти вопросы и анализировать свое поведение, а не просто действовать автоматически.

Правило 5: Считайте до десяти и дышите глубоко

В любой стрессовой ситуации первая реакция, как правило, животная, инстинктивная: нападать или убегать. Поэтому женщины или устраивают скандал, или хлопают дверью и уходят в обиде. Ни тот, ни другой вариант не является выходом из ситуации.

Нужно понимать, что рациональное и креативное мышление в стрессовой ситуации подключается чуть позже. Поэтому и рекомендуют досчитать до десяти, а потом реагировать. Более действенный способ – это сделать полноценное дыхательное упражнение: 8 секунд на вдохе, 32 секунды – задержка дыхания, и 16 секунд на выдохе. После такого упражнения вы становитесь буквально новым человеком, с которым можно снова общаться.

Правило 6: Отправляйтесь в другую комнату бить подушку

На самый крайний случай есть очень действенное средство для выплеска негативных эмоций без жертв, без угрызений совести и без ущерба для окружающих. Как только чувствуете, что сейчас взорветесь, удалитесь подальше от свидетелей и, когда уединились, смело начинайте бить подушку и громко кричать: «А-а-а-а-а!»

Уверяю вас, что хватит и минуты такого занимательного времяпровождения, чтобы вы снова почувствовали, что «отлично держитесь в седле»! С вами снова можно говорить, общаться и выяснять различные вопросы без опасений за свое здоровье.

Запомните, вы не всегда можете иметь власть над ситуацией, но всегда можете иметь власть над собой. Этого я вам и желаю!

Здравствуйте, друзья.

Многие спрашивают — как научиться контролировать свои эмоции и не нервничать. И действительно, этот вопрос сегодня актуален для многих. Люди начинают понимать, что если мы не научимся ставить под контроль чувства, эмоции и постоянно будем нервничать, то никогда не станем по-настоящему здоровыми и счастливыми.

Ведь что такое медитация на самом деле?

Это пробуждение истинного осознания, настоящего Я, высшего сознания. Вы как бы поднимаетесь на высоту птичьего полета и сверху смотрите на свою психику, на свой ум. Смотря на них со стороны, вы разотождествляетесь с ними и начинаете ими управлять.

Те упражнения, которые я приводил выше, похожи на медитацию. Просто в настоящей медитации вы специально не вызываете в себе эмоцию, не вспоминаете ее, а создаете условия для спонтанного выхода психоэмоциональной сферы. Какое чувство появится перед вашим взором, а потом растворится под натиском вашего осознания, в медитации вы не знаете.

Тем не менее, медитируя, вы очень хорошо овладеете навыком контроля над своей психикой.

Осознание эмоций в жизни

С помощью вышеописанных приемов и медитации можно научиться контролировать чувства и эмоции. В полной тишине, обернув взор внутрь себя, это у вас будет получаться все лучше и лучше. Но как только вы в очередной раз попадаете в стрессовую ситуацию, то опять начинаете нервничать, переживать, испытывать страх и так далее, то есть эмоциональная сфера вновь поглощает вас, вы отождествляетесь с ней, теряете себя.

Что же делать? Все просто. Нужно развивать осознанность в повседневной жизни, другими словами осознавать и контролировать эмоции не только во время медитации или во время специальных упражнений, но всегда, везде, в любой ситуации.

Вообще, если вы правильно занимаетесь медитацией, осознанность, наработанная в ней, будет постепенно переходить и в повседневную жизнь. Но у многих из-за усиленной работы психики, это происходит очень долго. Вот поэтому нужно развивать осознанность вне специальной практики.

Что нужно делать? Как только вы начнете испытывать какую-либо неприятную эмоцию, нужно до того, как она вас поглотила, вспомнить об осознании и попытаться посмотреть на нее со стороны, осознать ее. То есть применить навык смотрения на чувство, которому вы научились в медитации или в упражнениях, но уже в реальной жизни. Конечно, это будет сделать сложнее, вспомнить не так просто, когда эмоция захлестывает вас.

Во время сидячей тренировки у вас были идеальные условия для наблюдения за психикой: тишина, закрытые глаза, перенос взора внутрь себя. В жизни все сложнее.

Но главное не отчаиваться. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше. Даже если вы не смогли сразу остановить эмоциональную лавину, но вспомнили об осознании чуть позже и сказали себе: «Я опять разозлился или, допустим, испугался» , то это уже хорошо. Вы поддались эмоциям, но вы поняли, что разозлились, значит, вы уже осознали ее, хоть и позже. Произошло как бы осознание задним число. «Эх, я опять накричал, не сдержался, где я был в это время».

Многие люди настолько отождествляются со своей психикой, что даже не могут осознавать и позже, когда эмоция уже позади. Они так и не признаются ни себе, ни другим, что были не правы, что были не в себе, что это эмоция управляла ими. Такие люди как бараны видят только свою точку зрения и не могут посмотреть на мир с другого взгляда, понять другого человека.

Поэтому осознав задним числом, вы уже сделали большой шаг и стали более развитым. Вы уже стали не бараном, а более осознанным животным. Чтобы стать уже окончательно человеком, вы должны осознавать не только после того, как уже наломали дров, поглощенные эмоцией, а во время самого эмоционального наплыва.

Осознавайте и еще раз осознавайте. Смотрите на эмоции со стороны, но не убегайте от них.

Постепенно у вас будет получаться все лучше и лучше.

Как это будет происходить на практике?

Например, вы идете на важную встречу, и начинаете нервничать. Эмоция сразу поглощает вас, вы теряете голову, потому что теряете свое Я, начинаете творить что попало. В этот момент происходит сужение сознания за счет того, что эмоция забрала всю энергию, все внимание. Вы начинаете видеть сужено, как в туннеле. Вот почему мы совершаем ошибки, мы видим, осознаем ограниченно.

В тот момент, пока эмоция не забрала всю энергию и пока вы еще способны что-то соображать, нужно просто вспомнить, что вы можете осознавать эмоцию, наблюдать за ней, контролировать ее. Вспомнить про упражнения, вспомнить о навыке отрешенного наблюдения, наработанном в упражнениях и медитации. Вспомнив, начните смотреть на эмоцию со стороны, осознавайте ее. Чем быстрее вы вспомните, тем легче вам будет остановить эмоцию, потому что в начале эмоциональной лавины у вас больше свободной энергии, еще не совсем затуманена голова и еще осталось частичка Я.

Повторю, как только эмоция захлестнула вас, вспомните об осознании и начните осознавать ее, смотреть на нее, либо на ее проявления, со стороны.

Если вы сделаете все правильно, она утихнет, растворится, и вы придете на встречу, уже не нервничая, с трезвой головой и все сделаете правильно.

Не отчаивайтесь, если сразу не будет получаться. Да у вас сразу и не получится. Ваше осознание еще слабо развито. Тренируйте его в медитации и со временем вы легко сможете контролировать эмоции везде и всегда. У вас все получится.

Жизнь без эмоций? А зачем?

Вам может показаться, что научившись контролировать свою психику, мы превратимся в неких роботов без эмоций или универсальных солдатов, всегда хладнокровных и никогда не улыбающихся. Может лучше постоянно нервничать, зато оставаться человеком. Это очень ошибочное мнение. И возникает оно из неправильных представлений о сознании человека.

Как я уже говорил, от эмоций не нужно полностью избавляться. Они нам помогают взаимодействовать с внешним миром, с окружающими людьми. Они для этого и созданы природой. Нужно просто не забывать, что они лишь инструмент, наша часть, они принадлежат нам, но мы ими не являемся. У большинства же людей психоэмоциональная сфера настолько поглощает наше Я, что ни о каком осознании нет и речи. Мы теряем себя в эмоциях, отождествляемся с ними. Когда они возникают, мы идем у них на поводу, полностью подчиняемся им и поэтому постоянно совершаем ошибки, позже жалея.

Когда мы научимся их контролировать и разбудим свое осознание, наши эмоции изменятся. Да, они не исчезнут, нет цели от них избавляться, но они станут другими. Что очень важно, они уже не будут сильно зашкаливать, вы забудете про эмоциональную трясучку.

Если представить наши эмоции в виде графика, то мы получим как плюсовой пик, так и минусовой. Это зашкаливают положительные и отрицательные эмоции. Перебор и тряска от положительных эмоций также не очень хорошо, это тоже растрата энергии и здоровья. После того, как вы научитесь осознавать свою психику, эмоциональный график срежется и уже не будет больших пиков. Все это приведет к ровному, не дёрганному, спокойному характеру. Вы перестанете терять голову в любых сложных ситуациях, обретете трезвость мыслей и четкость мышления. Ведь эмоции только опьяняют человека, не дают взглянуть на истинное положение вещей. Обретя контроль над ними, вы как бы просыпаетесь от спячки, трезвеете и начинаете наконец-то видеть все вокруг в истинном свете.

Те, кто не знает природу сознания, не понимает, зачем нужно ставить контроль над эмоциями. Они думают, что мы состоим лишь из низших слоев сознания: эмоции, чувства, мысли. Но на самом деле, убрав верхний слой психики, где и обитают эмоции, на поверхность начинает выходить более глубокие слои нашего сознания. Так мы и доходим до настоящего Я, до осознания, до души человека. И у этих высших слоев есть свои чувства (не эмоции), которые отличаются от животных чувств и эмоций. И они намного более приятные, более насыщенные, более красочные. К таким чувствам относится любовь, сострадание, тихая душевная радость и другие проявления души.

Вот поэтому, человек, который научился управлять своими эмоциями, не становится бесчувственным роботом. Он, наоборот, приобретает другие чувства, которые намного приятнее переживать. И чем меньше у вас будет пиков эмоциональной встряски, тем больше вы будете испытывать именно положительные высшие чувства. Отрицательные эмоции заменятся на положительные.

Вы будете чаще испытывать радость просто от самого существования, уйдут депрессия, апатия и другие психологические проблемы.

Поэтому учитесь управлять своими эмоциями, чтобы не просто обрести светлые положительные чувства, найти здоровье и счастье, но и стать Человеком с большой буквы, не быть животным.

На этом сегодня все.

И помните, у вас все получится. Здоровье и счастье на самом деле недалеко от вас. Стоит лишь навести порядок в своей голове, и они придут к вам.

До скорых встреч, друзья.

А сейчас приятная музыка для вас от меня.

С уважением, Сергей Тигров

Представительницы прекрасного пола по своей натуре гораздо эмоциональнее мужчин. Именно поэтому контроль над своими эмоциями дается им довольно тяжело. Это часто мешает женщинам достичь гармонии с окружающим миром, в том числе и в отношениях с любимым человеком. Но в жизни порой происходят ситуации, когда контроль над чувствами просто необходим, а достичь желаемого результата не получается. В этом случае нужно задуматься над тем, как научиться контролировать свои эмоции.

НОВИНКА: Очень крутой рюкзак, зацени! Смотреть →

Контроль над эмоциями — один из важнейших аспектов человеческой жизни. Повседневная действительность невозможна без определенных психологических нагрузок. И если не работать над укреплением своей психики и не научиться сдерживать выплеск чувств, человек может стать заложником своих эмоций.

Мировыми специалистами в области психологии было разработано несколько несложных правил, помогающих человеку контролировать свой эмоциональный фон:

1. 1. Определить причины появления негативных эмоций. Выплеск чувств на окружающих не может произойти просто так, поэтому необходимо проанализировать ситуацию и найти раздражающий фактор. Возможно, гнев и негативная реакция вызваны поведением окружающих. В этом случае следует поговорить с объектом раздражения и постараться найти общий язык.
2. 2. Избегать стрессовых ситуаций. Постараться не делать и не говорить того, что может вывести из себя. Больше времени проводить в приятном обществе, дающим заряд позитива и позволяющим не нервничать понапрасну.
3. 3. Не выполнять работу, которая не нравится. Если сфера деятельности, в которой трудится человек, вызывает лишь недовольство и неудовлетворенность, следует задуматься о смене профессии.
4. 4. Развивать силу воли. Это качество поможет держать себя под контролем. Вместо того чтобы при каждой неприятности говорить «я не могу», стоит повторять «я сделаю». Очень скоро эта фраза войдет в привычку и управлять своими чувствами станет гораздо легче.
5. 5. Использовать методики аутотренинга. Прежде чем выплеснуть свой гнев наружу, требуется сосчитать до 10 или несколько раз глубоко вздохнуть. Эти упражнения снимут излишнее напряжение и дадут возможность еще раз обдумать свои поступки.
6. 6. Отстраниться. В тот момент, когда чувства начинают брать верх над разумом, необходимо отвлечь сознание на обыденные действия. Послушать музыку, посмотреть телевизор, заняться давно задуманными делами. Этот нехитрый способ снимет возбуждение и позволит успокоиться.
7. 7. Заняться спортом. Бег по утрам или посещение тренажерного зала будет способствовать сбросу негативной энергии, приведет мысли и чувства в гармонию.

Чтобы избавиться от излишней эмоциональности, необходимо поставить себе жизненную цель и планомерно стараться ее достичь. Осознание приоритетных задач — хорошее подспорье в контроле над отрицательными чувствами.

Эмоции при беременности

Во время беременности женщина становится наиболее уязвимой и нервной. Эмоции бьют через край. В этот период нужно постараться быть как можно спокойней и уверенней. Не брать на себя лишние заботы, стараться просить помощи у родных и друзей. Будущая мама должна принять и понять свое новое состояние.

Психологи утверждают — избыточная раздражительность у беременных — это сигнал того, что нужно учиться расслабляться. Каждый день необходимо давать себе отдых от повседневных забот, слушать спокойную музыку, читать вслух или просто полежать на кровати.

Отношения с любимым человеком

Отношения с парнем или с мужем часто заходят в тупик именно по причине избыточной женской эмоциональности. Неумение вовремя сдержать свои чувства приводит к крупному скандалу или вовсе к уходу из семьи. Научившись контролировать свой гнев и обиду, женщина с успехом сможет сохранить отношения. Для этого необходимо лишь следовать нескольким рекомендациям:

1. 1. Не драматизировать. Представительницы прекрасного пола склонны преувеличивать значимость ситуации и раздувать свое недовольство до невиданных размеров. В этом случае нужно стараться мыслить позитивно: «Он мне не звонит, потому что занят, а не потому, что забыл обо мне» и т. д.
2. 2. Анализировать ситуацию. Криком никогда ничего не решалось, поэтому прежде чем повышать голос на любимого человека, необходимо подумать о негативных последствиях такого поведения.
3. 3. Дать выход негативу. Если женщина так раздражена, что готова сорваться на муже, но при этом понимает, что он ни в чем не виноват, она может просто отправиться в соседнюю комнату и поколотить подушку. Этот простой способ даст выход отрицательной энергии, и гнев уйдет, как будто его и не было. Во многих магазинах продаются»подушки-антистресс», специально предназначенные для подобных целей.

Раздражение, негодование, злоба — одни из самых деструктивных чувств. Все эти ощущения отрицательно влияют на здоровье. Поэтому научиться владеть собой в любой ситуации важно не только для хорошего психического, но и физического самочувствия.

Техники управления эмоциями

Зачастую деятельность, подразумевающая тесную работу с людьми, является эмоционально затратной. И справедливо это даже в случае, если работа — любимая. Бывает, что при таком раскладе многие не позволяют себе проявлять эмоции, считая, что здесь они должны быть беспристрастными и предельно спокойными.

Но все мы люди, и остаемся таковыми даже в те часы, которые проводим на работе. К счастью или к сожалению, но в организме нет функции, которая бы позволяла отключать эмоциональную чувствительность в будние дни с 8 до 17. И, поскольку должность требует определенных норм поведения, человеку порой приходится сдерживать себя, оставляя эмоции без какого-либо выражения.

Подавление эмоций и попутное их накапливание подобно стихийному бедствию. Начинается с легкого ветерка скажем, недовольства в адрес коллеги). Потом недовольство нагнетается, и дальше события уже развиваются по принципу снежного кома. Начинает раздражать все, что бы ни происходило вокруг. Раздражение порождает злость, которая проникает все глубже в человека. Если не обратить внимание на свое внутреннее состояние и сейчас, злость перерастет в гнев. В свою очередь, гнев — сильнейшая эмоция, которую сдерживать будет уже сложнее, чем ей предшествующих. Но на данном этапе это еще возможно. Пиковым моментом этого стихийного бедствия является ярость, рождающаяся из гнева. Эта эмоция по своей сути неконтролируема. Здесь, даже при большом желании, соответствовать имиджу спокойного и уравновешенного сотрудника уж точно будет невозможно. И тогда — пишите пропало.

В связи с этим возникают вопросы: что же делать в подобных ситуациях? как предотвращать эмоциональные взрывы?

Чтобы избавиться от влияния негативных эмоций, вначале необходимо научиться видеть и распознавать их, а затем — переживать и проживать. Ведь проглатывание и игнорирование своих эмоций чревато не только деструктивным поведением в адрес окружающих, но и проблемами с личным здоровьем.

Обратимся к техникам управления собственными эмоциями, которые могут помочь вам сохранять как внутреннее, так и внешнее самообладание в необходимый момент.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ТЕЛА

Техника глубокого дыхания

Как известно, дыхание непосредственно связано с нервной системой. Таким образом, дыхательные упражнения могут стать экстренным способом регуляции своего состояния. В настоящее время весьма популярны методики, в которых используются глубокие вдохи и выдохи. Ниже приведено одно из упражнений подобного плана:

• сядьте ровно. Досчитайте про себя до 4, сделайте глубокий вдох через нос. Таким же образом — выдох через рот на 4 счета.
• затем на вдохе приподнимайте левую ногу. На выдохе — опускайте. То же самое повторите с правой ногой.
• сделайте 4 подхода для левой и 4 для правой ноги.

Техника мышечной разрядки

Так же избавиться от напряжения помогает мышечная разрядка. Ее актуально использовать, например, в те моменты, когда чувствуете наступление злости.

Один из способов — сожмите кулаки со всей силы, и держите их в таком положении, пока не ощутите, что больше сил нет. Пальцы начнут расслабляться сами. Метод хорош тем, что его можно использовать в любом месте, позаботившись о том, чтобы хотя бы один кулак был спрятан.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ СОЗНАНИЯ

Когда начнете закипать, раздражаться, возьмите паузу. В прямом смысле слова. Можете сказать «я подумаю», «давайте перенесем разговор» или любую другую, удобную для вас фразу, которая позволит выиграть время, чтобы навести порядок у себя в голове. Обозначьте срок, по истечении которого сможете дать ответ. Так у вас получится погрузиться в состояние повышенной осознанности, что даст возможность успокоиться, проработать свои эмоции и принять более взвешенное решение.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ВООБРАЖЕНИЯ

Возможности нашего воображения открывают поистине большое поле для действий в области проживания эмоций. Существует множество методик работы с образами, как например:

Техника «Стрелоулавливатель»

Вообразите, что цепляющие замечания, фразы в ваш адрес — это стрелы, которые исходят от собеседника. Но вы обладаете преимуществом — наличием невидимой рубашки, которая имеет свойство задерживать их и пропускать лишь те данные, которые важны для контроля над положением. Однако будьте внимательны с тем, чтобы не пропустить информацию, принципиально важную для вынесения решения по вопросу.

Техника «Вторая пара глаз»

Пользуясь этой техникой, вы будто разделяетесь надвое и начинаете видеть себя со стороны. Позвольте событиям, развивающимся вокруг вас, идти своим чередом. При этом направляйте часть внимания на наблюдение за собой. Постарайтесь разобраться в своих реакциях, следите за тем, из-за чего они возникают и как развиваются. Ваш внутренний наблюдатель должен быть беспристрастным и критичным. Помните о том, что необходимо подмечать свои текущие действия, состояния, и корректировать их в процессе. Например: «Разговор с сотрудником выходит непростой. Я чувствую, что начинаю повышать голос, дыхание становится учащенным. Так, нужно снизить обороты и привести дыхание в норму. Хорошо, теперь все в порядке».

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА ВНЕШНЕМ УРОВНЕ

Порой чувства бывают такими сильными, что человеку для их проживания требуется не только внутренний ресурс, но и внешний.

В этом случае можно сминать или разрезать на мелкие части листы бумаги. Если такой возможности по определенным обстоятельствам нет, начните рисовать каракули в блокноте, с силой нажимая на стержень или грифель.

Так же может оказаться действенным и то, если вы сделаете что-нибудь приятное для себя: выпьете чашечку вкусного кофе/чая, посмотрите на снимки ваших любимых, включите приятную мелодию.

В качестве профилактической работы на уровне управления эмоциями можно использовать следующие меры:

• регулярно заниматься спортом, посещать массажиста, заниматься йогой, дыхательными практиками или любыми другими занятиями, которые будут соответствовать вашим потребностям в эмоциональной сфере;
• перед началом каждого рабочего дня или предстоящего трудного разговора рисуйте у себя в голове идеальную картину этого, настраиваясь на положительный лад;
• создайте для себя комфортные рабочие условия. Даже если у вас нет личного кабинета, уют можно создать и на рабочем столе: поставьте в рамку фотографию дорогого человека или любимого питомца, подберите канцелярские товары, с которыми работа будет в бо́льшее удовольствие, выберите кружку, из которой вам будет приятно пить чай/кофе, прикрепите на монитор стикер с ободряющей надписью.

Эти рекомендации создают хороший общий фон в работе с эмоциями.

Из всех предложенных методов находите те, которые наиболее вам близки или удобны, и — к действию!

Помните, что мы сами выбираем, быть или не быть в плену собственных эмоций!

Давыденко Ольга Игоревна

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами!

5 способов научить ребёнка управлять эмоциями

Понимать себя и других, учиться с удовольствием, дружить и строить доверительные отношения — это лишь неполный список того, для чего нужен высокий эмоциональный интеллект. Заняться его развитием лучше уже в детстве, когда психика и мозг пластичны, а обучаемость на высоте. Вместе с психологом и специалистом по развитию эмоционального интеллекта Мариной Катеевой мы разобрались, как родители могут помочь в этом ребёнку.

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

1. Научитесь понимать собственные эмоции

В нашей культуре не принято делиться чувствами и переживаниями, проговаривать всё с близкими, что является частой причиной недопонимания и сложностей в отношениях. Чтобы помочь ребёнку в будущем строить более счастливые отношения, надо начать с себя. Первый шаг — завести привычку прислушиваться к себе, к своим чувствам и определять их. Что там, внутри, происходит? Как это можно назвать?

Очень важно отличать одно эмоциональное состояние от другого, понимать, как меняется настроение в течение дня, быть своего рода наблюдателем, подмечая и осознавая причины тех или иных эмоциональных реакций.

Следующий шаг — давать чувствам названия. Хорошо, если в вашем словаре много слов, обозначающих эмоциональные состояния, но если вы не можете найти подходящее слово — подберите метафору или придумайте своё название, как в стихотворении Виктора Лунина «У папы настроение зазавтракомчитальное, у мамы настроение напапуобижальное…».

К счастью, сегодня совсем не обязательно пользоваться старомодным «Дорогой дневник», чтобы отслеживать свои состояния. Самый простой способ — поставить в телефоне напоминания на каждые два часа и по напоминанию уделять буквально пять минут осознанию эмоций. Что происходит? Что я чувствую? Чем вызвано моё состояние? Есть множество приложений, которые сами будут присылать уведомления, задавать наводящие вопросы и помогать рефлексировать.

• Zenify — сборник упражнений, которые помогут развить осознанность. Настраиваете расписание, как часто приложению нужно напоминать о себе, и выполняете простые, но очень полезные задания. Например, послушать короткий музыкальный отрывок и проанализировать, какие чувства он вызывает.
• Jour — электронный ежедневник с запасом наводящих вопросов. Можно просто регулярно вести его, настроить уведомления, выполнять разработанные психологами задания по самоанализу и рефлексии.
• Stoic — умный дневник. Он не просто напоминает, что настало время написать пару строк о собственном самочувствии, но и предлагает несколько тем. Со временем программа учится, анализирует настроение и привычки пользователя, на основе чего выдаёт статистику и предлагает персонализированные вопросы.

Ловушка классического дневника — люди пишут в него только в определённом настроении. В итоге могут получиться очень монотонные записи, как будто мы всегда в одном состоянии. Когда человек в гневе сжимает кулаки или стискивает зубы, вряд ли он задумается о том, что чувствует, и побежит записывать это в дневник. А вот зазвонил телефон — и сразу напомнил: что же это такое с вами происходит?

---

2. Говорите о своих чувствах (это совсем не страшно)

Итак, вы умеете определять свои эмоции, у вас богатый «эмоциональный» словарь. Но как их выразить? А если эмоция не очень (или очень) неприятная? Стоит ли? Стоит, потому что эмоция всё равно проявится в ваших действиях, словах, реакциях и любая попытка скрыть её даст ребёнку лишний повод сомневаться в своей способности понимать и чувствовать другого, а также доверять своим чувствам. И не стоит имитировать чувства и эмоции, которых нет. Лукавство будет разоблачено.

Типичная ситуация: ребёнок приходит из школы, а родители расспрашивают, как дела, потому что надо спросить. А действительно ли им это интересно? А хочет ли об этом говорить ребёнок? Когда мы упускаем из виду эмоциональную составляющую, получается не очень приятная ситуация. Дети сразу чувствуют двойное дно: вроде и спрашивает, но как-то безлично, как будто и дела-то никакого нет до этих школьных дел. В таком случае ребёнок бросит «Всё норм» и уйдёт к себе в комнату.

Гораздо лучше говорить искренне:

• «Вот ты пришёл из школы такой румяный, взъерошенный, мне очень любопытно, что у тебя произошло за день».
• «Вижу, ты серьёзно чем-то озадачен. Меня тревожит твоё состояние. Не хочешь рассказать, что случилось?»
• «Слушай, ты такой вдохновлённый сегодня! Не могу удержаться от вопроса: что же такого было в школе?»

Если же по какой-то причине вы не готовы к разговору — так бывает, честнее сказать об этом и отложить все вопросы на потом. «Вань, я вижу, ты хочешь со мной поделиться, но у меня сейчас такое состояние (я возбуждён, подавлен, озадачен и так далее), что вряд ли я могу быть хорошим собеседником. Давай поговорим через пару часиков». Сказать ребёнку о себе, о своих чувствах — это очень важно, через это он учится быть внимательным к эмоциональному состоянию другого, а ещё говорить о чувствах.

---

3. Минимизируйте оценочные суждения

Поводов для беспокойства и у взрослых, и у детей сегодня предостаточно, но главный стрессовый фактор — это, пожалуй, внешняя оценка, с которой можно столкнуться где угодно. И речь не только о негативе. Даже кажущиеся положительными «Молодец» или «Какой ты у меня умничка» только усугубляют ситуацию, поскольку формируют зависимость. Каждый раз, когда ребёнок будет что-то делать, он будет в напряжении в ожидании этой оценки.

Конечно, мы не можем полностью освободиться от этого. Зато в наших силах сформировать у ребёнка понимание, что любое суждение — это субъективное мнение другого человека. У каждого своё видение, своё восприятие мира и окружающих.

Важно, чтобы у ребёнка по всем вопросам была собственная позиция: так он будет меньше зависеть от других людей

Роль родителей здесь — задавать наводящие и уточняющие вопросы, не говорить догмами, давать возможность порассуждать.

Совсем не обязательно во всём соглашаться с ребёнком. У вас другое мнение? Так и говорите! «Знаешь, я услышал твою точку зрения, но я так не думаю. У меня вот такие аргументы…» Но при этом не давить и не настаивать, просто делиться позицией.

---

4. Помогайте ребёнку справляться с сильными эмоциями

О дыхательных упражнениях и других тактиках управления эмоциями обычно говорят в контексте сильного волнения, страха и других негативных переживаний. Но и с интенсивной радостью важно уметь справляться. Например, у ребёнка день рождения. Утром он получил от родителей подарок, о котором долго мечтал, потом одноклассники должны поздравить, а вечером всей семьёй — в пиццерию. Ну и как же тут усидеть смирно на уроке математики? Его переполняют эмоции. Как и в ситуации сильного гнева, в нём есть море энергии, которую важно направить в конструктивное русло.

Сесть и подышать, посчитать до трёх — методики, проверенные временем. Они работают. Чтобы найти применение переполняющей энергии, можно пробежаться, выкинуть мусор, поотжиматься. Физическая активность — это отличный выход.

---

5. Рисуйте, танцуйте, пойте, пишите и играйте вместе с ребёнком

Эмоции дают творчеству энергию, служат своеобразным топливом и вдохновением. А творчество, в свою очередь, развивает эмоциональный интеллект, так как заставляет искать и находить адекватные выразительные средства, благодаря чему мы в итоге понимаем без слов язык искусства.

В книге «Творческая связь» американский психолог Натали Роджерс подробно описывает, как экспрессивные искусства не только помогают развить эмоциональный интеллект, но и лучше понять себя. Она содержит множество упражнений и практических советов, которые будут полезны как педагогам, так и родителям.

Творчество — мощный инструмент самовыражения, и его можно здорово использовать с детьми. Иногда гораздо проще описать эмоциональное состояние не словами, а какими-то другими выразительными средствами. Например, нарисовать, а потом обсудить, объяснить, что значат эти цвета, эти формы и так далее. Таким же образом можно и подвигаться, спеть, станцевать. Все средства хороши, главное — быть внимательными к чувствам своим и того, кто рядом.

Иллюстрации: Shutterstock (Natasha_Chetkova)

Как контролировать эмоции во время сложного разговора

Как контролировать эмоции во время сложного разговораФото: pixabay

Во время напряженного разговора очень тяжело не поддаваться эмоциям, ведь несогласие зачастую воспринимается как угроза. Вы боитесь, что придется отказаться от чего-то — от собственной точки зрения, от привычного образа действий, от мысли о своей правоте, а может даже от полномочий. Ваше тело готовится к схватке, активизируя симпатическую нервную систему. Это естественная реакция организма.

Однако проблема заключается в том, что наше тело и ум не видят разницы между угрозой провала предложенного вами плана проекта и, скажем, угрозой быть съеденным медведем. Сердцебиение и дыхание учащаются, мышцы напрягаются, кровь отливает от внутренних органов — все это доставляет вам дискомфорт и не дает настроиться на нужный лад, чтобы избежать конфликта, передаёт Harvard Business Review.

Если ваш организм перейдет в режим «бей или беги» или, как сказал бы Дэниел Гоулман, ваше миндалевидное тело совершит «захват», это отрежет доступ к префронтальной коре головного мозга, которая отвечает за способность рационального мышления. А разумные решения — это как раз то, что вам нужно во время сложного разговора. Вы не только потеряете способность ясно мыслить, но и, несомненно, дадите вашему собеседнику понять, что нервничаете, ведь ваше лицо покраснеет, а темп речи возрастет. Работа зеркальных нейронов, которые позволяют нам «считывать» эмоции других людей, заставит вашего коллегу испытать те же самые чувства. Вы и не заметите, как разговор выйдет из-под контроля и сложится конфликтная ситуация.

К счастью, существует способ остановить такую реакцию организма, справиться с эмоциями и подготовить почву для продуктивного разговора. Есть несколько вещей, которые помогут вам сохранить спокойствие во время разговора или вернуть его, если вы уже начали поддаваться эмоциям.

Дышите правильно. Несложные техники осознанности станут лучшими помощниками в напряженных ситуациях. Самая простая и доступная из них — правильное дыхание. Попробуйте сосредоточиться на дыхании, когда заметите, что напряжены. Почувствуйте, как воздух заполняет легкие и выходит из них, как он проходит через ноздри и спускается по задней стенке горла. Это поможет отвлечь внимание от физических признаков паники и сохранить концентрацию внимания. Некоторые специалисты по практикам осознанности советуют дышать на счет. Например, можно делать вдох или выдох на шесть счетов, или просто считать каждый выдох и начинать заново, дойдя до десяти.

Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Если вы будете сидеть неподвижно во время сложного разговора, то эмоции скорее будут нарастать, чем утихнут. По мнению экспертов, для того, чтобы активизировать часть мозга, отвечающую за мышление, нужно встать и подвигаться. Разумеется, во время беседы за столом, будет странно, если вы неожиданно встанете. В таком случае уместно спросить: «Не возражаете, если я похожу немного? Хочется размяться». Если это кажется вам неудобным, то совершайте небольшие движения: скрестите пальцы или сосредоточьтесь на ощущении соприкосновения подошв с полом, плотно прижав к нему ноги. Специалисты по осознанности называют это «бросить якорь». Эта техника работает в различных стрессовых ситуациях. Например, я долгое время боялась летать, но однажды научилась справляться с этим страхом. Для этого я считаю пальцы, по очереди прикасаясь к каждому из них большим пальцем.

Читайте мантры. Такой совет дает Эми Джен Су, соучредитель компании Paravis Partners и соавтор книги «Own the Room». Она рекомендует придумать фразу, которую вы будете повторять про себя для сохранения спокойствия. Кому-то помогает напоминание «Сохраняй равновесие». Возможно, вам больше понравится «Это меня не касается», «Это пройдет» или «Это лишь работа». 

Осознайте и обозначьте свои чувства. Еще об одной полезной технике рассказывает Сьюзан Дэвид, автор книги «Emotional Agility». Когда вы испытываете сильные эмоции, вы уделяете вашим мыслям и чувствам столько внимания, что они переполняют ваш ум, а пространства для их анализа не остается, говорит она. Чтобы отстраниться от чувства, дайте ему обозначение. «Назовите мысль мыслью, а эмоцию — эмоцией», — добавляет Дэвид. «Он совершенно неправ и это раздражает меня» превратится в «Я думаю, что мой коллега неправ, и испытываю раздражение». Четкое обозначение мыслей и чувств поможет вам увидеть их истинную сущность — «временные источники полезной или бесполезной информации». Если вы разграничите свое сознание и эмоции, вам будет проще отпустить их, вместо того чтобы удерживать их внутри или позволить им вырваться наружу.

Возьмите паузу. По своему опыту я могу судить, что этот подход используется необоснованно редко. Чем больше времени вы себе дадите на работу над эмоциями, тем менее они будут сильными. Поэтому, когда ситуация накаляется, будет полезно отлучиться на минутку и налить себе чашку кофе, стакан воды, посетить уборную или просто прогуляться по офису. Постарайтесь найти подходящую причину для такой паузы в разговоре. Ведь вы не хотите, чтобы собеседник подумал, что дела плохи и вы просто пытаетесь сбежать. Например, можно начать так: «Прошу прощения, что перебиваю. Давайте выпьем по чашечке кофе, а потом продолжим? Принести вам что-нибудь?»

Помните, скорее всего, не только вам приходится трудно. Ваш собеседник тоже может быть зол или огорчен. И все же не стоит сразу же давать ему рекомендации, о которых мы говорили выше. Вряд ли кому-то понравится, если ему посоветуют дышать глубже или ненадолго отвлечься. В такой ситуации лучше просто дать собеседнику «остыть». Хотя сказать всегда проще, чем сделать. Сложно не повысить голос в ответ на чьи-то нападки, хоть и понятно, что это бессмысленно. Джин Бретт, профессор школы управления Келлога по урегулированию споров и ведению переговоров, советует представлять, как слова вашего коллеги проходят мимо вас в районе плеча, но не попадают вам в грудь. В то же время важно внимательно слушать и показать свою заинтересованность. Не давайте негативным эмоциям вашего собеседника подпитываться от ваших собственных, и они вскоре утихнут.

Ни для кого не секрет, что конфликты на работе — это всегда трудно. Однако невозможно решить важные вопросы и сохранить хорошие отношения с коллегами, если во время разговора вы чувствуете, что вот-вот взорветесь. Надеюсь, эти пять приемов помогут вам справиться с гневом и раздражением и стать спокойным как удав.

 

 

Autor: Эми Галло —редактор и автор Harvard Business Review

Как уничтожить в себе чувства и эмоции. Как отключить эмоции. Можно ли избавиться только от негативных эмоций

Бывают ситуации, когда крайне необходимо уменьшить эмоциональную боль, например, если она слишком сильная. Вдобавок, эмоциональная боль может стать причиной опасных ситуаций для человека, испытывающего сильные эмоции, (например, он может причинить себе вред или принять опасный наркотик). Она может охватить человека в неподходящее время (например, на работе, в школе или в другом месте, в котором вы не чувствуете себя защищено), или же в ситуации, когда человек испытывает дискомфорт, если искренне выражает свои эмоции (например, если находится в компании людей, которым не хочет раскрывать свои чувства). Если вы хотите научиться сдерживать свои эмоции, эта статья для вас. Прочитав ее, вы узнаете, как контролировать эмоции, при этом учитывая свои потребности и желания. Кроме того, в этой статье описаны психологические приемы, практикуя которые, можно научиться контролировать свои эмоции, и, если это необходимо, отключить их.

Шаги

Контролируйте свои чувства

Попытайтесь отыскать причину сильной эмоциональной реакции. Если вы хотите научиться отключать эмоции, попытайтесь понять, в чем состоит причина эмоционального всплеска в тот или иной момент. Возможно, это связано со следующими причинами:

• вы очень чувствительный человек;
• ситуация напомнила вам болезненные события, произошедшие в прошлом;
• вы чувствуете, что теряете контроль над ситуацией, которая может стать причиной проявления гнева и раздражения.

Существует разница между здоровой эмоциональной отчужденностью и болезненной ее формой. Время от времени мы все переживаем ситуации, когда хочется отключить свои эмоции, особенно если они связаны с болью или кажутся нам непреодолимыми в данный момент. Тем не менее крайняя эмоциональная отрешенность от других связана с психопатией, при которой человек совершает преступление, не испытывая угрызения совести. Кроме того, такое поведение также может говорить о том, что человек переживает сильную травму.

• Если вам иногда хочется отключить сильные эмоции, в этом нет ничего плохого. Мы не всегда в состоянии справиться со своими эмоциями. Тем не менее следите за тем, чтобы ваше состояние не приняло хронический характер. Если вы будете изолировать себя от других или станете безэмоциональным человеком, у вас возникнут более серьезные психологические проблемы.
• Некоторые признаки, которые могут свидетельствовать о том, что человеку требуется лечение: социальная изоляция, отказ от посещения общественных мероприятий, сильный страх быть отвергнутым, подавленное настроение или тревога, трудности в связи с выполнением и завершением поставленной задачи (учебы или трудовых обязанностей) и частые социальные конфликты или драки с другими людьми.

Примите эмоциональное состояние. Как это не парадоксально, но, принимая и признавая свои эмоции, мы способны быстрее брать их под контроль, когда нам это необходимо. Часто мы хотим стать безэмоциональными людьми, потому что нам сложно переживать эмоции. Тем не менее эти эмоции дают нам ценную информацию о том, в какой ситуации мы находимся и о нашем восприятии данной ситуации. Подобно физической боли, негативные чувства и эмоции (страх, гнев, печаль, тревога, стресс) свидетельствуют о том, что есть проблема, которую нужно решать.

Выражайте свои чувства в безопасном месте. На случай, если эмоции захлестнут вас, выделите уютное безопасное место, где вы сможете принять свои эмоции и взять их под контроль. Ежедневно в одно и то же время возьмите за правило анализировать свои эмоции.

• Плачьте, когда вы одни. Слезы перед человеком, который вас оскорбляет, спровоцируют его издеваться над вами или обижать вас и дальше. Глубокие вдохи и мысли о чем-то другом, не связанном с этой ситуацией, помогут вам не сосредоточиваться на обидных словах. Вряд ли вам захочется после этого плакать. Таким образом, вы подавите обиду в себе. Тем не менее это не очень хорошо. Удерживая негативные эмоции в себе, мы вредим своему организму. Изо всех сил пытайтесь сдерживать свои эмоции до окончания ситуации, чтобы человек, который стал причиной ваших сильных эмоций, покинул помещение. Теперь вы можете дать волю слезам.

Записывайте свои чувства и мысли. Как мы упомянули выше, слезы сдерживать нельзя. Этот же принцип можно отнести и к гневу, смущению и другим негативным эмоциям — не стоит подавлять эти чувства в себе. Попробуйте выразить свои чувства и мысли на бумаге. Это поможет вам проанализировать и справиться со сложными эмоциями, благодаря чему вы сможете отстраниться от них, когда в этом будет необходимость. Для выражения своих чувств вы также можете использовать электронное устройство, которым вы пользуетесь.

• Облеките свои чувства в слова и запишите их в своем тайном дневнике.
• Чтобы не зацикливаться на негативных мыслях, попробуйте посмотреть на сложившуюся ситуацию по-другому. Например, вы думаете о ком-то: «Этот человек такое ничтожество!» В этой ситуации попробуйте посмотреть на ситуацию с другой стороны. Скажите себе: «Скорее всего, у этого человека непростая жизнь, и так он справляется со злостью и печалью». Эмпатия поможет вам справиться с печалью и раздражением. Проявите сочувствие, и вам будет легче справляться с трудными людьми и ситуациями.

Попробуйте отвлечься. Подумайте о чем-то другом. Не стоит пытаться просто игнорировать чувство или ситуацию. Если человек пытается не думать о чем-то, в конечном итоге, он думает об этом еще больше. Чем сильнее он старается подавить мысль, тем увереннее она возвращается рикошетом. В одном исследовании участников попросили думать о чем угодно, но только не о белых медведях. И как вы думаете, о чем они думали все время? О белых медведях, конечно. Вместо того, чтобы всеми силами заставлять себя не думать о том, что вызывает в вас негативные эмоции, попробуйте просто думать о чем-то другом.

Займитесь физической активностью. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или займитесь любой другой активной деятельностью, которая способствует хорошей работе сердечно-сосудистой системы. Аэробные нагрузки увеличивают уровень эндорфинов в крови. Это поможет контролировать и изменять свою реакцию на людей, которые провоцируют вас на негативные эмоции. Физические упражнения или техники заземления помогут вам взять верх над своими эмоциями.

• Подумайте о следующих видах деятельности: туризм, гребля, катание на байдарках, садоводство, уборка, прыжки со скакалкой, танцы, кикбоксинг, йога, пилатес, зумба, отжимания, приседания, бег и ходьба.

Сосредоточьтесь на себе

1. Займитесь саморефлексией. Один из способов взять под контроль свои эмоции — это посмотреть на себя со стороны. Попробуйте посмотреть на себя чужими глазами и увидеть себя со стороны.

   • Когда вы одни, проанализируйте свои мысли, чувства и эмоции. Спросите себя: «О чем я сегодня думаю? Какие эмоции испытываю?»
   • Также понаблюдайте за собой, как вы ведете себя в обществе. Обратите внимание на то, что вы говорите, как поступаете и каким образом выражаете эмоции.

2. Самоутверждайтесь. Самоутверждение является важным шагом, если вы хотите научиться отключать свои эмоции. Самоутверждение позволяет подтвердить самому себе, что ваши действия и эмоции разумны.

   • Поговорите с собой в положительном ключе. Скажите себе: «Нет ничего предосудительного в моих чувствах. Даже если я не хочу показывать свои чувства другим, я имею право их испытывать».

3. Установите границы в эмоциях. Благодаря этому вы прежде всего будете думать о своих потребностях. Решите для себя, что будет крайней точкой того, что вы не сможете уже терпеть, когда другие причиняют вам эмоциональную боль. Если возможно, прекратите всякое общение с людьми, которые раздражают или расстраивают вас, например, с кем-то из коллег или соседями.

   • Попробуйте установить границы, непосредственно сказав человеку о своих эмоциях в данный момент и о том, что вы ожидаете от него. Например, если ваш брат дразнит вас, скажите ему: «Я очень раздражаюсь, когда ты дразнишь меня. Я буду тебе благодарен, если ты прекратишь это делать». Кроме того, вы можете упомянуть о последствиях, которые могут быть, если человек перейдет установленную вами грань: «Если ты не прекратишь себя так вести, я не буду с тобой общаться». Это пример ситуации, когда вы смогли выразить свое раздражение, при этом не теряя контроль над своими эмоциями.

Применяйте методы, которые помогут вам отключить свои эмоции

1. Используйте свой мудрый ум. Согласно диалектической поведенческой терапии у всех индивидов есть два ума — две разные способности мышления: рациональная, которая исходит от разума, и эмоциональная. Наш мудрый ум — это сочетание эмоционального и рационального мышления. Если вы пытаетесь абстрагироваться от эмоциональной боли, воспользуйтесь помощью своего мудрого ума, найдите идеальный баланс между рациональной и эмоциональной составляющими вашего мозга. Вместо того, чтобы реагировать только эмоционально, попробуйте мыслить рационально, объективно оценивая ситуацию.

   • Признайте свои чувства, скажите себе: «Эмоции вполне естественны для человека. Со временем все эмоции проходят, даже самые сильные. Я смогу понять, почему я так отреагировал на ситуацию, когда успокоюсь».
   • Спросите себя: «Будет ли это важно для меня через год, 5 лет, 10 лет? Насколько сильно этот человек или ситуация могут повлиять на мою жизнь?»
   • Спросите себя: «Эта мысль — факт или вымысел? На что больше она походит?»

2. Сохраняйте эмоциональную дистанцию. Для этого вам нужно осознать ситуацию. Как правило, умение сохранять эмоциональную дистанцию может понадобиться тогда, когда вам нужно проявить чуткость к кому-то, но вы не хотите перенимать его эмоции и испытывать отрицательные эмоции после этого. Осознание помогает проявить эмпатию к человеку, при этом сохраняя эмоциональную дистанцию, благодаря чему мы внутренне не перенимаем то, что испытывает человек. Попробуйте следующие техники для повышения уровня осознанности.

Как держать себя в руках и сдерживать свои эмоции

Импульсивность и самоконтроль

Контролировать эмоции и поведение не всегда удается, иногда случается жалеть о сказанном или сделанном в пылу чувств. Сложнее всего контролировать сильные эмоции, инстинкты, поступки, в основе которых лежит необходимость удовлетворить базовую или актуальную потребность. Как держать себя в руках? Этому надо учиться. Это навык, требующий сильной воли и душевного мужества.

Люди срываются, выражая свои позитивные и негативные чувства и переживания, совершая необдуманные поступки, то есть ведут себя импульсивно.

Импульсивность – неспособность противостоять сиюминутному порыву, желанию. Противоположное импульсивности явление – самоконтроль или психическая саморегуляция.

Самоконтроль и саморегуляция – это умение контролировать свои мысли, эмоции и поведение.

Импульсивность лишена осознанности, неподвластна воле человека, самоконтроль – способность в большинстве ситуаций оставаться трезвомыслящим, контролирующим усилием воли свое психическое состояние, человеком.

Воля – высшая психическая функция, обуславливающая умение принимать осознанные, взвешенные решения и претворять их в жизнь. Эта способность является базовой для самоконтроля.

Воля – психологическая основа целеполагания, так как от силы воли личности зависит способность определять для себя жизненные цели и достигать их.

Воля плохо развита у детей и незрелых личностей, поэтому они часто проявляют себя как безвольные, недисциплинированные, малодушные, агрессивные или слишком импульсивные люди. Также совершенно не могут сдерживаться люди с физиологическими или органическими поражениями головного мозга, психопатологией, психологически неблагополучные личности.

Умение сдерживать себя обусловлено генетически, но развивается в процессе воспитания и самовоспитания. Способность держать себя в руках – это психологический навык.

Труднее всего бывает сдержать агрессию и обиду. Как бы ни хотелось, а слезы сами льются, жестокие слова срываются с уст, опережая мысли. Люди плачут, кричат и применяют физическую силу в случаях, когда совершенно не могут себя контролировать.

Женщинам труднее сдерживаться, чтобы не плакать, когда затронуты самые чувствительные струны души. Представительницы прекрасного пола по природе своей обидчивые, ранимые, эмоциональные, чувствительные.

Мужчинам тяжелее сдерживать злость, оставаться в спокойном состоянии, когда хочется «дать сдачи». Обусловленная гормонально, мужская натура делает представителей сильной половины человечества более агрессивными и, порой, жестокими.

Иногда сдерживать приходится не только отрицательные, но и положительные чувства. Их проявление не всегда социально одобряемо и уместно. По тем или иным причинам случается скрыть и огромную радость, и симпатию, и любовь. Трудно бывает сдержать не только негативные и позитивные, но и нейтральные эмоции, например, любопытство.

Современные психологи экспериментальным путем доказали гипотезу о прямой зависимости умения сдерживать себя и успешностью в жизни. Так, люди, которые не умеют контролировать и сдерживать мысли и поступки, больше подвержены стрессу, склонны к зависимостям, а также у них чаще случаются проблемы в личной жизни и на работе.

Вопрос о том, как научиться держать себя в руках, это вопрос об улучшении качества жизни. Оттого он всегда будет актуален.

Как контролировать эмоции

Слово «эмоция» в переводе с латыни «потрясаю». Это действительно потрясающее явление и психический процесс, до сих пор еще малоизученный.

Эмоции волнуют человека и выражают его субъективное отношение к реальным, прошедшим и возможным ситуациям. Кроме того, они мотивируют действовать, учиться, узнавать новое, ставить цели.

Как сдерживать эмоции, если они спонтанные и естественные проявления человеческой природы? Нужно ли их подавлять, если они формируют отношение к себе, другим и миру?

Эмоции сами по себе не вредят организму, вредной может оказаться степень их интенсивности. Слишком сильные эмоции, все равно негативные они или позитивные – стресс для организма. Продолжительные сильные эмоции приводят к психическим и физиологическим заболеваниям.

Несмотря на то что эмоциональная природа человека не изучена до конца, исследования в этой области подтверждают способность людей контролировать эмоции усилием воли.

Эмоционально стабильный человек не тот, который совершенно лишен способности чувствовать и переживать, а тот, кто научился регулировать свое психоэмоциональное состояние.

Одни люди, в силу темперамента и характера, сдержанные и мало эмоциональные, «холодные», другие слишком чувствительные и тревожные. Все люди испытывают эмоции, хоть и выражают их по-разному. Даже самый сдержанный и всегда спокойный человек, может безудержно рассмеяться или горько расплакаться, если стимул для подобных эмоций будет достаточно сильным.

Пожалуй, каждый человек однажды задавался вопросом о том, как научиться сдерживать свои эмоции.

Рекомендации тем, кто хочет научиться сдерживать себя и не быть чрезмерно эмоциональной личностью:

• Осознание природы эмоций

Знание и понимание природы эмоций облегчает их переживание. Анализ причин возникновения сильных переживаний помогает разобраться в них. На силу и тон эмоций влияет психическое и физическое состояние, прошлый опыт и настроения окружающих людей.

Такой феномен, как эмоциональное заражение – яркий пример того, что сильная эмоция может возникнуть потому, что ее испытывают все окружающие люди. Например, паника в толпе распространяется молниеносно. Решение проблемы очень простое – удалиться, покинуть «зараженное» эмоцией общество.

Так и в остальных случаях, узнав источник или причину эмоций, нужно постараться их ликвидировать.

Человек может раздражаться оттого, что болит голова, а близкие сделают выводы, что он разозлился или обиделся на них без причины. Контролировать эмоции нужно всегда!

• Физические методы

Положение тела, поза, мимика и жесты не только выражают, но и способствуют возникновению эмоций. Улыбка и говорит о хорошем настроении, и вызывает его; в глаза собеседнику смотрят смелые люди, поэтому чтобы подавить страх нужно смотреть на оппонента; снизить уровень агрессии можно расслабив плечи, руки, челюсть и так далее. Замечая и отмечая, о какой эмоции сигнализирует тело, можно ее регулировать.

Ответ на вопрос о том, как научиться держать себя в руках, кроется в нем самом – научиться делать это, в прямом смысле. Когда человек словно обнимает себя руками или соединяет их за спиной, он сдерживает эмоциональные порывы. О сдержанном человеке говорят, что он держит себя в руках, про импульсивного что он распускает руки.

Лучшая поза тела, помогающая осуществить самоконтроль – это спокойная, расслабленная, но в то же время уверенная поза, то есть та, в которой удобно находиться.

Умеют держать себя в руках спортсмены. Физические нагрузки и упражнения развивают силу воли, выдержку и помогают выразить накопившийся негатив безопасным способом. Не стоит забывать и о таком важном физическом методе, как отдых и здоровый сон.

• Переформатирование эмоций, чувств и мыслей

Позитивное мышление – важная составляющая умения контролировать эмоции и чувства. Без веры в то, что получится совладать с собой, вряд ли это удастся.

Чтобы изменить негативные переживания, для начала их нужно правильно обозначить словом, назвать, а затем определить желанную положительную эмоцию или состояние. Когда станет понятно к чему стремиться, нужно постараться убедить себя в том, что это состояние уже есть сейчас, в настоящий момент. Самовнушение – один из способов переформатировать негативную эмоцию.

• Юмор – прекрасное средство от стресса

Избавиться от пессимистичных навязчивых мыслей и чувств помогает метод нахождения чего-то смешного или глупого в трудной ситуации. Если не получается найти ничего смешного, можно пофантазировать. Например, если приходится выслушивать необоснованные упреки, представить как у обидчика удлиняется нос или он сам уменьшается в размерах, а его голос становится смешным, как у персонажей из мультфильмов.

Нелюбовь к себе, неумение ставить цели, перфекционизм, чрезмерная самокритичность препятствуют психологической саморегуляции. Если такие проблемы существуют, от них нужно постараться избавиться самостоятельно или обратившись за помощью к психологу.

Контроль поведения в стрессовой ситуации

Сдерживать себя в стрессовой ситуации от совершения необдуманных поступков поможет следующая последовательность действий:

1. Не срываться и не действовать спонтанно. Усилием воли сдержать порыв, остановиться, сказать себе: «Стоп! Я владею эмоцией, а не она мною».
2. Сделать глубокий вдох и мысленно сосчитать до десяти. Десять секунд – это время, которого бывает достаточно, чтоб сдержаться и не наговорить или не наделать лишнего.
3. Посмотреть на ситуации с другой стороны. Задасться вопросом: «А так ли это важно?», «Будет ли это значимо через час, день, год?». Подумать о возможных последствиях.

Дополнительные рекомендации

Сдерживаться помогает умение переключаться, отвлекаться от раздражителя. Можно войти в ресурсное состояние, представив себя в спокойном месте, приятной и комфортной обстановке. Чтение, рисование, музыка и любое другое, не затрагивающее волнующую ситуацию действие, спасет от необдуманных поступков и поможет абстрагироваться.

• Дыхание, сжигающее адреналин

Дышать нужно часто и глубоко, в три подхода по три вдоха и выдоха, с перерывами. Вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Очень многие люди часто задерживают дыхание в стрессовых ситуациях, не замечая того, и практически перестают дышать! Однако, это очень важно и нужно – не забывать дышать!

Дыхание – это жизнь. Неправильное дыхание или его задержка вредит здоровью и психологическому благополучию. Даже просто думая о дыхании и продолжая дышать в трудную минуту, человек держит себя в руках, сохраняет способность мыслить и контролировать эмоции.

• Болевые ощущения

Некоторым людям помогает прийти в себя действие, вызывающее боль: ущипнуть себя, шлепнуть по ноге, сильно сжать кулаки, слегка прикусить губу или язык и тому подобное.

В то время, когда внутри бушуют эмоции, подойти к зеркалу и посмотреть на себя. Можно поразиться тому, как изменяется лицо в гневе, слезах и при других ярких эмоциональных проявлениях. Чаще всего, при взгляде в зеркало, человек бывает шокирован своей мимикой. Нежелание выглядеть глупо и попросту некрасиво, стимулирует сдерживать себя.

Люди, знающие как держать себя в руках, помнят, что любая эмоция – не враг, а помощник, сигнализирующий об изменениях, происходящих вне человеческого организма.

Эмоции помогают разобраться в себе и сориентироваться в ситуации. Человек способен усилием воли, разумом контролировать интенсивность эмоций и свое поведение.

10 советов по управлению сильными эмоциями

«Сегодня я позволю себе почувствовать то, что чувствую, и позволю своим детям почувствовать то, что они чувствуют… Я обращу внимание на то, что чувствует каждый из нас, и отдам этим чувствам некоторое уважение и пространство. плохо о них; они всего лишь чувства и не должны угрожать мне «. –Тиан Дейтон

Опасны ли ваши эмоции? Никогда. Но большинство из нас боятся своих сильных чувств. Почему?

Потому что сила чистых эмоций может быть подавляющей.

Часто эти эмоции заставляют нас делать то, о чем мы сожалеем позже, будь то физическая грубость с нашим ребенком, крик о чем-то обидном на нашего партнера или истерика, когда мы топаем и кричим.

Но опасны не чувства. Что опасно, так это действовать на основе этих чувств. В то время мы считаем оправданным наброситься на нас. Мы думаем, что решаем проблему. Но действия, которые мы предпринимаем, когда злимся, предназначены только для облегчения наших неприятных чувств.Поэтому, несмотря на нашу настоятельную необходимость действовать, действия, которые мы предпринимаем, когда мы расстроены, только усугубляют ситуацию.

Итак, должны ли мы подавлять свои эмоции? Нет. Когда мы подавляем наши чувства вместо того, чтобы признавать их, мы носим их с собой, как кипящий котел. Мы устали и устали. Наши чувства часто вспыхивают неожиданно, и мы теряем контроль. (Вы можете знать это как истерику мамы или папы.)

К счастью, есть лучшее решение, и это ключ к здоровому эмоциональному самоуправлению: Позвольте себе почувствовать все свои эмоции, но не поддавайтесь им, пока вы расстроены.

Это позволяет нам получить сообщение, которое посылают нам эмоции, а выбирает , следует ли и как действовать в ответ на эти беспокойные чувства.

Мы называем это саморегулированием, и оно лежит в основе эмоционального интеллекта. Конечно, легче сказать, чем сделать. Если бы у нас не было родителей, которые помогали нам эмоционально, когда мы были молоды, это могло бы даже казаться невозможным. К счастью, этому навыку можно научиться, и с практикой он станет легче. Это потому, что каждый раз, когда вы выбираете паузу, чувствуете и , а не , вы меняете схему своего мозга, и это облегчает задачу в следующий раз.Вот как.

1. Позвольте себе все чувства, свои и ребенка.

Обратите внимание на них. Примите их. Признайте их как часть человеческого бытия.

Эмоции — это реакция на то, как мы воспринимаем наш опыт, независимо от того, чувствуем ли мы неуважение со стороны нашего ребенка, предательство со стороны партнера или само собой разумеющееся со стороны начальника. Разумеется, другой человек не «вызывает» чувства. Каждая эмоция, которую мы испытываем, вызывается нашими собственными интерпретациями. Но эмоции — это настоящее событие в нашем теле, сопровождающееся гормонами борьбы или бегства.

2. Предельное поведение.

То, что вашему ребенку разрешено ревновать к ребенку, не означает, что он может ее ударить. Тот факт, что вам разрешено пресытиться своей двухлетней дочерью, не означает, что вы кричите на нее. Вы всегда будете чувствовать себя праведным, когда злитесь (как и ваш ребенок), но это не значит, что вы «правы» или должны действовать, исходя из этого гнева.

3. Обратите внимание на то, что чувства приходят и уходят.

Тот факт, что вы что-то чувствуете, не означает, что вы почувствуете это завтра.Не привязывайся. Вы не «сумасшедший» или «грустный» — вы чувствуете «сумасшедший» или «грустный». Вы намного сильнее своих эмоций, какими бы сильными они ни казались в данный момент. Вы действительно можете просто заметить их, принять их, позволить им пройти через вас и позволить им уйти.

4. Не принимайте чувства на свой счет.

То, что ваш ребенок злится на вас, не означает, что его гнев имеет к вам какое-то отношение. То, что вы злитесь на своего партнера, не означает, что он неправ.Никто не должен ошибаться.

5. Обратите внимание на то, как вы защищаетесь от уязвимых эмоций.

Когда люди грустят, обижены или разочарованы, нам часто трудно мириться с этими чувствами. Итак, мы злимся. Мы шлепаем ребенка, обвиняем партнера или говорим что-то плохое о коллеге. Гнев — это защита, реакция тела на «бей или беги». Войдите в контакт со страхом или грустью, которые скрываются под ним, и вам больше не понадобится защита. Гнев уходит.

6.Не поддавайтесь желанию действовать в соответствии со своими чувствами.

Когда вам срочно нужно принять меры, , это означает, что вы находитесь в битве или бегстве. Остановись и дыши. Сопротивляйтесь действию. Кричать на ребенка никогда не будет хорошим решением, потому что он становится менее склонным к обороне и менее склонен к сотрудничеству. (Когда ваш ребенок чувствует себя хуже, он ведет себя хуже.) Если уйти от партнера или уволиться с работы — хорошее решение, оно все равно будет хорошо выглядеть завтра, когда вы будете спокойны.

7. Обратите внимание, что хотя чувства реальны, выводы, которые мы делаем из них сгоряча, не обязательно верны:

Мой партнер меня не любит.Мой босс никогда не вознаградит мой тяжелый труд. Мой ребенок будет преступником. Это говорит не думающая часть мозга. Когда вы расстроены, вы фактически теряете доступ к разуму и размышлениям. Эмоциональная часть мозга берет верх. К сожалению, это имеет тенденцию к поспешным выводам.

8. Заметьте, что когда вы просто сидите со своими эмоциями,

… дышать, терпеть их, позволять им проходить сквозь вас … они начинают испаряться. Вот как вы залечиваете старые раны и растворяете старый багаж, чтобы эмоции не захватили вас так легко.

9. Вместо того, чтобы действовать на основании своих чувств, используйте их как информацию

… чтобы побудить вас решить эту повторяющуюся проблему, когда вы снова успокоитесь. Когда вы расстроены, кажется, что решение всегда заставляет вашего ребенка делать то, что вы хотите. Но когда вы спокоены, вы можете видеть, что более эффективное решение — удовлетворить более глубокие потребности вашего ребенка, помочь ему с большими эмоциями и создать среду, которая позволяет ему процветать. Так, например, вы можете решить, что вашему ребенку нужно больше один на один с вами, или что вам нужно раньше начать ложиться спать.

10. Помните, что если вас уговорила реакция «драться, бегать или замораживать», это никогда не лучший момент для решения сложной проблемы.

Когда что-то накаляется, всегда начинайте с восстановления чувства безопасности, чтобы помочь всем успокоиться. Затем изучите беспроигрышные решения, которые удовлетворяют потребности каждого, и внесите структурные изменения, чтобы избежать повторения сценария.

Вы — образец для подражания для своего ребенка в том, как управлять эмоциями и развивать эмоциональный интеллект.Ваш пример — это то, что учит вашего ребенка, что эмоции — это просто часть человеческого бытия, и ими можно управлять. Слушайте свои эмоции, но не наделяйте их большей силой, чем они заслуживают. В конце концов, это всего лишь чувства.

7 способов справиться с сильными эмоциями

Чтение за 4 минуты

1. Не ожидайте, что фигуры выстроятся так, как вы хотите, чтобы

«Если вы всегда стараетесь быть уверенным, что все это удовольствие, а не боль, вы застрянете в круговороте, который является одной из основных причин страданий.Вы думаете: «У других это все вместе. Если бы я мог достаточно карабкаться, я бы смог избежать этих плохих чувств ». Это миф — думать, что можно выстроить все части так, чтобы все шло по-своему ».

2. Прекратите пытаться все контролировать

«Вместо этого будьте открытыми и восприимчивыми к ситуациям. В буддизме нас учат, что на самом деле мы не контролируем ситуацию, и это пугающая идея. Но когда вы оставите все как есть, вы станете гораздо более счастливым, уравновешенным и сострадательным человеком.’

3. Воспринимайте плохие чувства как призыв к росту

«Такие чувства, как разочарование, раздражение, смущение, негодование, гнев, ревность и страх — на самом деле очень явные моменты, которые позволяют нам понять, где мы сдерживаемся. Они учат нас оживляться, когда мы чувствуем, что лучше рухнем и отступим. Они похожи на посыльных, которые с абсолютной ясностью показывают нам, где именно мы застряли ».

4. Почувствуйте свои чувства

«Проблема в том, что мы так мало терпим неприятных ощущений .Вы пробуете все, чтобы избежать их, но если вы каким-то образом сможете остаться в настоящем и прикоснуться к грубости опыта, тогда вы сможете чему-то научиться. Подключитесь к физическим ощущениям в вашем теле. Всегда очень плохо; Обычно это сжатие в горле, сердце или солнечном сплетении. Оставайтесь с этим и говорите себе: «Миллионы людей во всем мире испытывают такой дискомфорт, страх — вам даже не нужно называть это как-то — это чувство нежелания, чтобы все было так».Это моя связь с человечеством ». Просто осознайте, что этот момент — это общий опыт всего мира ».

5. Перестань обвинять других

«Мы обычно устанавливаем барьер, называемый обвинением, который мешает нам искренне общаться с другими, а затем укрепляем его нашими представлениями о том, кто прав, а кто виноват. Мы делаем это с самыми близкими нам людьми, с политическими системами, со всеми вещами, которые нам не нравятся в наших сотрудниках или в нашем обществе. Это очень распространенный, древний, хорошо отработанный способ почувствовать себя лучше — обвинять других.Это способ защитить свое сердце, защитить то, что в вас есть мягкое, открытое и нежное. Вместо того, чтобы признавать эту боль, мы карабкаемся, чтобы найти удобную почву ».

6. Будьте благодарны всем

«Если бы мы составили список людей, которые нам не нравятся — людей, которых мы считаем неприятными, угрожающими или достойными презрения, — мы бы многое узнали о тех аспектах себя, с которыми

мы не можем столкнуться. «Будьте благодарны за всех» — это примирение с теми аспектами себя, которые мы отвергли.’

7. Владейте своей тьмой

«Сострадание — это не отношения между целителем и раненым, это отношения между равными. Только когда мы знаем свою собственную тьму, мы можем соприкасаться с тьмой других. Сострадание становится реальным, когда мы признаем нашу общую человечность. Все мы способны стать фундаменталистами, потому что пристрастились к чужой неправоте ».

Когда все разваливается: сердечный совет в трудные времена (Element, 6,99 фунтов стерлингов). Для получения дополнительной информации посетите сайт pemachodronfoundation.org

Фотография: Getty

Почему у вас сильные эмоции и как справиться

Переживать широкий спектр эмоций — это нормально. На самом деле эмоции — это то, что делает нас людьми! Общие эмоции включают грусть, радость, волнение, страх, вину, гнев, стыд и тревогу, и это лишь некоторые из них. Переживание широкого спектра эмоций естественно и не вызывает проблем. Однако сильные эмоции или быстрые колебания между положительными и отрицательными эмоциями могут быть источником сильной боли и страданий для вас и для окружающих.

Если вы или ваш любимый человек боретесь с сильными эмоциями или экстремальными эмоциональными сдвигами, вы можете спросить: «Почему?»

причин, по которым вы можете испытывать эмоции сильнее, чем другие

Биология

Из-за биологических факторов некоторые дети рождаются более эмоционально чувствительными, чем другие. Эти дети могут продолжать испытывать повышенную чувствительность по мере роста — даже во взрослом возрасте.

Недостаточные возможности предварительного обучения

Вам может не хватать определенных навыков, чтобы справляться с трудными эмоциями (например, гневом, тревогой и грустью), потому что никто никогда не учил вас им.Как и в случае с обучением любым другим навыкам (например, гольфу), для того, чтобы научиться управлять своими эмоциями, нужно время, практика и хороший учитель.

Эмоциональная перегрузка

Возможно, у вас есть навыки, чтобы справляться, но ваши эмоции иногда становятся настолько сильными, что вам трудно понять, как использовать свои навыки преодоления. Интенсивность эмоций мешает нам управлять своими чувствами и ситуациями, которые их создали.

Итак, как вы можете справиться?

Хотя вы не можете изменить свою биологию или уберечь себя от болезненных эмоций в будущем, вы можете изменить способы, которыми вы реагируете на свои сильные эмоции.Это поможет вам эффективно справиться с ними, что поможет облегчить эмоциональные страдания. Вот несколько советов, как справляться со сложными и сильными эмоциями:

Cope Ahead

Определите, какие ситуации вызывают у вас сильные эмоции. Предвидьте эти ситуации и заранее спланируйте, как вы с ними справитесь. Это означает упреждающий выбор навыков, которые вы будете использовать, чтобы справиться с трудной ситуацией. Иногда это означает, по возможности, вообще избегать ситуации.

Проверьте факты

Неточное или чрезмерное мышление может сыграть большую роль в активации отрицательных эмоций. Рассмотрим пример человека, который думает, , он меня ненавидит, , в отличие от того, кто думает, , он меня очень раздражает, . Кто из двоих расстроится больше? Или представьте человека, который думает, что Эта работа ужасна, я терпеть не могу. против кого-то, кто думает, что Некоторые части этой работы трудны, но другие не так уж и плохи.Я могу терпеть это . Кому будет тяжелее эмоционально?

Когда вы испытываете сильные эмоции, постарайтесь отстраниться от ситуации и попытаться определить любые крайние или неточные мысли, которые происходят в этот момент. Далее оцените факты. Проверка фактов, вероятно, поможет вам составить более точную интерпретацию события. Это снизит интенсивность ваших эмоций и поможет улучшить настроение.

Действие, противоположное «побуждению к действию».”

Каждая эмоция связана с побуждением к действию. Это означает, что эмоции побуждают нас действовать определенным образом. Например, когда нам грустно, у нас появляется побуждение или импульс отстраниться или изолироваться. Когда мы злимся, мы можем напасть на что-то (или кого-то). Страх и тревога связаны с желанием убежать и избежать. Вина связана с желанием извиниться или исправить положение. Стыд связан с желанием спрятаться.

Исследования показывают, что когда мы поддаемся побуждению к действию, мы усиливаем болезненные эмоции и часто в конечном итоге чувствуем себя хуже.Может помочь действие напротив побуждению эмоции к действию. Это сложно сделать, но это поможет вам избавиться от негативных эмоций. Это может означать, что вы должны проявлять активность, когда вам грустно, или быть немного милым с теми, кто вас расстраивает. Это может означать приближение к пугающим ситуациям или доверие к тем, кому вы доверяете, когда вам стыдно.

Отвлечься

Методы отвлечения особенно полезны, когда ваши эмоции становятся настолько сильными, что становится трудно выполнять описанные выше стратегии.Они помогают отвлечь ваше внимание от болезненных мыслей и чувств.

Некоторые методы отвлечения включают:

• заниматься нейтральной деятельностью
• сосредоточиться на своих чувствах
• наполнять свой разум нейтральными мыслями (например, спеть песню в голове; сосчитать до 50)
• способствовать благополучию другого человека.

Используйте внимательность

Внимательность — один из самых эффективных инструментов для тех, кто хочет управлять своими эмоциями здоровым образом.Это помогает нам дистанцироваться между собой и нашими эмоциями, чтобы мы сами были ответственны, а не наши эмоции. Вы можете узнать больше об этом на нашей странице осознанности, а также на этой странице, посвященной применению внимательности к своим эмоциям.

Практика!

Как упоминалось выше, научиться эффективно управлять своими эмоциями требует времени и практики. Будьте терпеливы по отношению к себе и напоминайте себе, что вы делаете все, что в ваших силах!

Когда мне следует обращаться к терапевту?

Не всем, кто борется со своими эмоциями, нужна профессиональная помощь.Тем, кто борется более глубоко, может помочь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или диалектическая поведенческая терапия (ДПТ). Эти методы лечения помогают людям лучше понимать и контролировать свои эмоции с помощью конкретных стратегий лечения. Рекомендую проконсультироваться с терапевтом, если:

1. Вы часто чувствуете себя неуправляемым или сумасшедшим
2. Вы испытываете частые перепады настроения или легко возбуждаетесь
3. Ваши эмоции вызывают проблемы в вашей работе или отношениях
4. Вам трудно прийти в норму и справиться с трудными событиями
5. Вы боретесь чтобы выразить свои чувства продуктивно

---

Подпишитесь на блог Манхэттенского центра когнитивно-поведенческой терапии!

Похожие сообщения от manhattanCBT.ком:

Riding Out Intense Emotions — Anxiety Canada

Эмоции дают нам информацию. Печаль может говорить нам, что мы одиноки или скорбим о потере. Гнев может быть признаком того, что с нами обращаются несправедливо или что другие не оправдывают наших ожиданий. Вина часто возникает из-за веры в то, что мы сделали что-то не так или причинили кому-то боль.

Эмоции также побуждают нас действовать или реагировать по-разному. Разочарование может подтолкнуть нас к решению проблемы или попытке изменить ситуацию к лучшему.Печаль может побудить нас искать утешения у других или дать время подумать. Вина может побудить нас исправить ситуацию или удержать от повторения того же поведения в будущем.

Когда эмоции сильны и подавляют, мы, естественно, хотим избавиться от них или заблокировать их. Не чувствовать и не сталкиваться с нашими эмоциями; однако часто делает ситуацию еще хуже и в конце концов настигает нас. В конечном итоге мы хотим иметь возможность справляться с тем, что вызывает наши эмоции, и выражать их здоровым образом.Но иногда мы сталкиваемся с эмоциями, которые кажутся слишком сильными или подавляющими, чтобы справиться с ними в данный момент. Или мы можем оказаться в ситуации, которую не можем сразу изменить. Существуют стратегии, которые могут помочь нам «переждать» или «ослабить» сложные и сильные эмоции до тех пор, пока мы либо не станем менее эмоционально реактивными, либо не окажемся во времени или месте, где мы сможем осмыслить нашу ситуацию или справиться с тем, что может произойти. вызывая наши эмоции.

Ознакомьтесь с этими полезными стратегиями для «преодоления» сильных эмоций.

Что полезно сказать самому себе

Мы можем сказать себе, что не можем справиться с сильными чувствами или что наши чувства не настоящие или не действительные. Однако такой тип разговоров с самим собой не соответствует действительности и не помогает в нашей ситуации. Лучше принять свои чувства без осуждения и составить план, как с ними справиться. Прочтите эти полезные мысли.

Полезные мысли для «В данный момент»

• Все, что мне нужно сделать сейчас, это продолжать дышать. Это моя единственная работа. Просто дышать.

• Я стараюсь изо всех сил.

• Я чувствовал это раньше и выжил. Я тоже могу пройти через это.

• Это чувство не будет длиться вечно. Со временем оно исчезнет, ​​и его место займет другое чувство.

• То, что я чувствую сейчас, не является ни хорошим, ни плохим, правильным или неправильным. Это просто так.

• В этот момент я не могу изменить ситуацию или свои чувства. Вместо этого я сосредоточусь на том, чтобы не делать ничего, что могло бы ухудшить ситуацию.

• Существует большая разница между ощущением того, что я чувствую, и действиями в соответствии с этим.

• То, что я чувствую, не обязательно основано на фактах — хотя в данный момент это кажется очень правдой.

• Чувство, что я не могу справиться, не означает, что я не справлюсь.

Полезные мысли в любое время

• Болезненные эмоции возникают по какой-то причине и являются для меня важным источником информации и указаниями.

• Гнев и печаль являются допустимыми эмоциями в некоторых ситуациях.

• Всегда есть другой способ увидеть ситуацию и более одного решения проблемы.

• Все люди уникальны и имеют разные точки зрения.

• Важно не смотреть на мир «черно-белым».

• Как уникальный человек, у меня уникальные реакции. Мне позволено чувствовать то, что я чувствую в любой конкретной ситуации.

• Знание, когда обратиться за помощью, — признак силы и важный жизненный навык.

• Есть люди, которые заботятся обо мне и хотят, чтобы я хорошо себя чувствовал.

• Возможно, я не создавал свои проблемы, но я должен их решать — самостоятельно или при поддержке других.

• Обретение мудрости и силы возможно только в результате совершения ошибок и извлечения уроков из них на протяжении всей жизни.

• Жизнь сбивает с толку. Мне не нужно сейчас во всем разбираться.

Обратите внимание, какие из приведенных выше утверждений, по вашему мнению, могут быть вам полезны. Запишите их или положите в телефон, чтобы запомнить, когда они вам понадобятся.

Полезные дела

Иногда наши эмоции могут быть подавляющими и вести к непродуктивным или нездоровым способам совладания с ними.Но есть стратегии, которые могут помочь нам «переждать» или «ослабить» эти тяжелые эмоции здоровым образом. Вот несколько стратегий, которые помогут вам лучше выражать тяжелые эмоции или лучше справляться с ними.

• Позвоните другу или тому, кому доверяете.

• Примите теплую ванну или душ.

• Играйте или обнимайтесь с домашним животным.

• Составьте список вещей, которые делают вас счастливыми.

• Думайте обо всех людях, которые вас любят.

• Слушайте успокаивающую музыку.

• Сыграйте в видеоигру.

• Наслаждайтесь веселой музыкой и танцами.

• Сделайте что-нибудь хорошее для кого-нибудь.

• Внимательно отсчитайте от 10 до 1.

• Сосредоточьтесь на своем нынешнем опыте: обращайте внимание на то, что вы можете видеть, потрогать, услышать, понюхать или попробовать.

• Попробуйте некоторые стратегии расслабления / расслабления

• Бегайте, ходите, плавайте или выполняйте другие энергичные упражнения.

• Держите в руке немного льда или ополосните лицо холодной водой. Сосредоточьтесь на сильном ощущении холода.

• Заниматься спортом (например, баскетболом, теннисом, скейтбордингом).

• Уберите в комнате или переставьте ящик.

• Выйти на природу.

• Смотрите грустный фильм и плачьте.

• Посмотрите действительно смешное видео и смейтесь.

• Вспомните любимый день, отпуск или воспоминание. Представьте, что вы снова там.

• Ешьте любимую закуску медленно и осознанно.

• Посмотрите некоторые из ваших любимых картинок.

• Играть на музыкальном инструменте.

• Зажгите свечу.

• Нанесите наши любимые духи, одеколон или лосьон.

• Свернитесь калачиком до чашки чая.

• Наденьте удобную одежду.

• Сделайте что-нибудь, вызывающее противоположные эмоции (например, почувствуйте грусть, а затем посмотрите забавные видеоролики на YouTube).

Попробуйте поэкспериментировать с некоторыми из вышеперечисленных стратегий, чтобы узнать, какие из них помогут вам лучше справляться с трудными эмоциями.

Чтобы научиться преодолевать сильные или сложные эмоции, нужно время.Будьте готовы продолжать практиковать эти стратегии, чтобы со временем они стали более эффективными. И обратитесь за помощью (к надежному взрослому или консультанту), если вы обнаружите, что все еще пытаетесь справиться со своими эмоциями.

Для получения дополнительных идей или помощи в преодолении сильных эмоций посетите MindShift CBT для iOS и Android.

Управление сильными чувствами | BrainLine

После травмы выжившие и члены их семей часто испытывают различные сильные эмоции. Многие люди описывают чувство разочарования, гнева или печали по поводу изменений, произошедших после травмы.Другие говорят о чувстве беспокойства или страха по поводу того, что произойдет в будущем. Некоторые люди замечают, что их эмоции быстро меняются, «как американские горки». Чувство непонимания также является обычным явлением. Сильные эмоции могут ослабить вашу способность решать проблемы, эффективно справляться с проблемами и ладить с другими.

Распознать, понять и контролировать свои чувства может быть очень сложно. Первый шаг к контролю над своими эмоциями — это осознать, что вы чувствуете, и замечать, когда ваши эмоции мешают.Если вы сможете понять, как вы себя чувствуете на ранней стадии, вы сможете быстрее и легче контролировать свои чувства. Тогда вы почувствуете себя лучше и более эффективно достигнете своих целей.

Найдите минутку, чтобы подумать о том, что вы чувствуете. В приведенном ниже списке отметьте предложения, которые описывают вас:

• Я часто чувствую разочарование.
• Я легко злюсь.
• Я мало что могу сделать, чтобы улучшить ситуацию.
• Я не очень люблю себя.
• Я очень волнуюсь.
• Я сделал много ошибок.
• Я беспокоюсь о будущем.
• Я одинок.
• Я считаю, что виноват во многих наших проблемах.
• Мне грустно.
• Люди меня не понимают.
• Я ошеломлен.
• Мои чувства меняются каждую минуту.
• Я легко расстраиваюсь.
• Мало кто обо мне заботится.
• У меня много опасений.
• Я чувствую, что должен делать больше.
• Я разочарован в себе.
• Я бы хотел, чтобы моя жизнь была такой, какой была раньше.
• Я часто ворчу.

Просмотрите элементы, которые вы отметили, и те, которые у вас нет, чтобы лучше понять свои чувства. Чем больше элементов вы проверили, тем больше вероятность того, что вы испытываете много разных сильных эмоций. Есть ли закономерность в проверенных вами элементах? Покажите свой контрольный список тому, кого вы знаете и которому доверяете. Вы согласны с пунктами, которые следует проверить?

Как только вы осознаете, что вы чувствуете, вы можете предпринять шаги, чтобы помочь себе эффективно справляться с эмоциями.Мы поговорили со многими выжившими и их семьями, чтобы узнать, как они справляются с сильными чувствами. Вот несколько стратегий, которые помогли другим людям. Просмотрите этот список вместе с семьей, друзьями или профессионалами, которым вы доверяете, и выберите, какие, по вашему мнению, будут работать для вас и вашей семьи:

• Помните, что взлеты и падения — это нормальная часть жизни . Осознайте, что ваши чувства — обычная нормальная реакция на ваш опыт. Постарайтесь с нетерпением ждать взлетов!
• Помните, что у вас есть сила контролировать свои эмоции .Вы можете изменить свои чувства и реакцию. Ваша способность контролировать сильные эмоции улучшится с практикой.
• Остановите цикл до того, как ваши эмоции станут слишком сильными . Следите за ранними признаками сильных эмоций. Когда они выходят из-под контроля, становится труднее успокоиться.
• Будьте оптимистичны и оптимистичны . Говорите положительные вещи себе и другим (например, «Я справлюсь с этим», «Я изо всех сил стараюсь», «Я хороший человек»).Помните, что настойчивость — лучший способ решить ваши проблемы и избежать неудач. Старайтесь сохранять хорошее чувство юмора.
• Считайте свои благословения . Подумайте о вещах, за которые вы благодарны. Признавайте положительные эмоции, хорошее о себе и изменения к лучшему.
• Если вы не можете что-то сделать, чтобы улучшить ситуацию, не ухудшайте ее . Иногда вам может казаться, что вы ничего не можете сделать, чтобы исправить ситуацию. Старайтесь не делать глупостей, которые могут ухудшить ситуацию.Лучше ничего не делать.
• Сильные эмоции часто возникают в ответ на стресс . Следите за уровнем стресса и принимайте меры, чтобы контролировать его. Некоторые стратегии управления стрессом действительно эффективны и для борьбы с сильными эмоциями.
• Не думайте слишком много о своих чувствах . Вместо этого сосредоточьтесь на позитивных шагах, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше.
• Поставьте себя на место другого человека . Попытайтесь понять точки зрения других людей.Подумайте, как они будут себя чувствовать в ответ на ваши действия или слова. Помните, что причинение вреда другим не сделает вашу жизнь лучше, заставит людей полюбить вас и не поможет вам получить то, что вы хотите.
• Не говори и не делай первого, что приходит на ум . Сделайте глубокий вдох. Считать до десяти. Возьмите за правило думать о том, что вы хотите сказать или сделать, прежде чем сказать или сделать это.
• Подождите и решайте проблемы, когда будете спокойны . Сильные эмоции не позволят вам ясно мыслить.Сначала успокойтесь — сосчитайте до 10, сделайте перерыв или займитесь чем-нибудь расслабляющим и веселым. Затем подумайте о последствиях и возможных способах решения ваших проблем.
• Помните, что никто не может решить все свои проблемы самостоятельно . Поговорите с семьей, друзьями и профессионалами, которым вы доверяете, о своих чувствах и о том, как они справляются с сильными эмоциями. Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится. Это позволит людям узнать, что вы цените их поддержку, и даст возможность наладить отношения.
• Признайте трудности и проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, и насколько усердно вы работаете, чтобы улучшить ситуацию. Отдайте себе должное, когда вы контролируете свои эмоции и выражаете свои чувства в позитивном ключе.

Иногда людям трудно помочь себе почувствовать себя лучше. Часто вы можете получить поддержку и руководство от других. Поговорите о своих чувствах с семьей, друзьями или профессионалами, которым вы доверяете. Также подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки, чтобы вы могли узнать от других, как они успешно справляются с подобными эмоциями.

Эта колонка была написана Лорой Тейлор и Джеффом Кройцером из Программы исследований по поддержке семейств модельных систем VCU TBI. Для получения дополнительной информации о программе, пожалуйста, свяжитесь с Лаурой по телефону 804.828.3703 или [email protected].

Как помочь чрезмерно эмоциональному ребенку

В любом возрасте плач — это нормальная реакция на сильные чувства, такие как гнев, страх, стресс или даже счастье. Однако некоторые дети плачут больше, чем другие. Те же самые дети могут чаще злиться, быстрее разочаровываться и чрезмерно волноваться по сравнению со своими сверстниками.

Способность управлять сильными эмоциями во многом зависит от возраста и развития. Более интенсивное переживание вещей также иногда является частью того, кем кто-то является.

Сильные эмоции могут немного усложнить жизнь этим детям, если они не научатся регулировать эмоции. Хотя это естественным образом усваивается с течением времени, есть способы помочь ребенку развить эмоциональную осведомленность и развить здоровые навыки преодоления трудностей.

Научите ребенка эмоциям

Вашему ребенку важно распознавать и определять, что он чувствует.Начните учить их эмоциям, чтобы они узнали, что вещи, которые могут показаться аморфными или подавляющими, на самом деле имеют название.

Скажите: «Ты сейчас выглядишь грустным» или «Я могу сказать, что ты злишься». Назовите также свои эмоции, сказав: «Мне грустно, что мы не можем пойти навестить бабушку сегодня» или «Я удивлен, что эти мальчики были такими злыми сегодня».

Вы также можете начать разговор о чувствах, рассказав о персонажах книг или телешоу. Время от времени задавайте такие вопросы, как: «Как вы думаете, что чувствует этот персонаж?» По мере практики способность вашего ребенка навешивать ярлыки на свои эмоции улучшится.

Эмоциональное осознание может помочь детям быть сильными психически, даже если они глубоко переживают эмоции.

Отдельные чувства и поведение

Также важно, чтобы дети научились выражать свои эмоции социально приемлемым образом. Например, громко кричать посреди продуктового магазина или устраивать истерику в школе.

Скажите детям, что они могут испытывать любые эмоции, которые захотят, и это нормально, когда они действительно злятся или действительно напуганы.Но дайте понять, что у них есть выбор, как им реагировать на эти неприятные чувства.

Хотя они имеют полное право злиться на кого-то, например, это не дает им разрешения ударить их. Точно так же они могут расстроиться из-за того, что в магазине закончилось их любимое мороженое, но это не значит, что можно кататься по полу, плача и мешая другим.

Дисциплинированное поведение, но не эмоции. Скажите: «У тебя тайм-аут, потому что ты ударил своего брата» или «Ты теряешь эту игрушку до конца дня, потому что кричишь, и у меня болят уши».”

Подтвердить и связать

Иногда родители непреднамеренно преуменьшают чувства ребенка. Сказать: «Перестань так расстраиваться. В этом нет ничего страшного », — учит вашего ребенка, что его чувства ошибочны. С чувствами все в порядке, даже если вам кажется, что они кажутся несоразмерными.

Считаете ли вы, что он злится, грустит, расстроен, смущен или разочарован, дайте ему имя. Затем продемонстрируйте, что вы понимаете, что они чувствуют, и проявите сочувствие.

Когда вы говорите: «Я знаю, что вы злитесь, мы не пойдем в парк сегодня», это показывает, что вы понимаете, что они рассержены, но это может показаться немного резким.

Вместо этого скажите: «Я знаю, что вы расстроены, что мы не пойдем сегодня в парк. Я злюсь, когда не могу делать то, что мне тоже хочется ». Этот дополнительный элемент убеждает вашего ребенка в том, что каждый иногда испытывает эти эмоции, даже если они не такие частые и сильные.

В то же время помогите своему ребенку понять, что эмоции могут быть мимолетными и то, как они себя чувствуют сейчас, не будет длиться вечно — или даже обязательно дольше нескольких минут.

Понимание того, что их чувства, как и слезы, приходят и уходят, может помочь ребенку оставаться немного спокойнее в самый разгар эмоционального момента.

Показать приемку

Иногда нормально бороться с тем, чтобы понять, как реагировать на чрезмерно эмоциональных детей. Также нормально чувствовать себя сбитым с толку или подавленным всем этим.

Хотя вы можете не понимать , почему ваш ребенок чувствует именно то, что он чувствует, это может помочь ему признать, что вы понимаете, что он справляется с некоторыми эмоциями — и это нормально.

Детям необходимо научиться распознавать, понимать, и справляться с тем, что они переживают, и чувство «увиденного» и принятого может очень помочь.

Некоторые могут называть чрезмерно эмоциональных детей «слабаками» или полагать, что их чувствительность можно исправить, что не только потенциально вредно, но и неверно. Плач, гнев и разочарование — не плохие вещи и не признаки слабости.

У всех разный темперамент, и чувствительность — это лишь часть вашего ребенка. Убедитесь, что ваш ребенок знает, что вы принимаете его такими, какие они есть.

Обучай регулирование эмоций

Когда дело доходит до регуляции эмоций, способность регулировать сильные эмоции во многом зависит от возраста и развития вашего ребенка.До того, как ребенку исполнится 24 месяца, а иногда и 36 месяцев, его способность сдерживать поведение обычно невысока.

Однако это не значит, что вы не можете начать учить их, как управлять своими эмоциями. К тому времени, когда они пойдут в дошкольное учреждение, многие дети уже обладают навыками, необходимыми для того, чтобы научиться управлять своими эмоциями.

Вот несколько полезных навыков, которым можно научить вашего ребенка, чтобы он научился управлять своими эмоциями:

• Практикуйте глубокое дыхание .Научите ребенка медленно и тихо вдыхать через нос, а затем выдыхать через рот. (Попробуйте сказать им: «Понюхайте цветок, а затем надуйте воздушный шар», чтобы освоить это.) Вы можете проделать это с ними несколько раз в момент расстройства, но поощряйте их использовать это самостоятельно, когда это необходимо.
• Посчитайте, чтобы успокоиться . Научите ребенка отвлекаться от неприятных мыслей счетом. Подсчет потолочных плиток, счет до 10 или обратный отсчет от 100 — это всего лишь несколько умственных задач, которые могут уменьшить их страдания.
• Сделайте перерыв . Позвольте ребенку дать себе небольшой перерыв или спросите учителя, могут ли они выйти из класса, чтобы попить воды или на минуту уединения, когда им нужно собраться с силами. Дайте понять своему ребенку, что они могут сделать это с до , когда их могут отправить туда за плохое поведение. Затем они будут контролировать решение, когда они будут готовы выйти.
• Создать комплект успокоения . Наполните коробку предметами, которые помогут вашему ребенку успокоиться (или поднять настроение).Книжки-раскраски и цветные карандаши, наклейки для царапин и нюансов, картинки, которые нравятся вашему ребенку, и успокаивающая музыка — это всего лишь несколько вещей, которые могут затронуть их чувства и помочь им управлять своими эмоциями.
• Решайте проблемы вместе с ребенком . Если эмоции вашего ребенка вызывают у него проблемы — возможно, никто не хочет с ним играть, потому что он все время плачет, или он не может заниматься физкультурой, потому что злится, если проигрывает, — работайте вместе, чтобы решить проблему.Спросите их мнение о том, какие стратегии могут помочь. При вашей поддержке они могут разработать некоторые творческие решения.
• Определите усилители настроения . Поговорите с ребенком о том, чем он любит заниматься, когда чувствует себя счастливым, например, играть на улице, читать сборник анекдотов или петь свои любимые песни. Запишите эти вещи и скажите им, что это их «улучшители настроения». Когда они плохо себя чувствуют, предложите им заняться чем-то из них, чтобы помочь им справиться со своими чувствами.

Избегайте всплесков усиления

То, как вы реагируете на эмоции ребенка, имеет большое значение.Иногда родители ненароком подталкивают детей к эмоциональным всплескам. Если вы работаете над тем, чтобы помочь своему ребенку лучше контролировать свои эмоции, лучше избегать:

• Поощрение ребенка за то, что он успокоился: Если вы предлагаете ребенку особое угощение каждый раз, когда он берет себя в руки, он может узнать, что расплакаться или орать на своего брата или сестру — это хороший способ получить то, чего он хочет.
• Обращайте внимание на ребенка: Несмотря на то, что обеспечить комфорт очень важно, не переусердствуйте.Вы же не хотите, чтобы ваш ребенок узнал, что расстраивание — лучший способ привлечь ваше внимание.
• Постоянно успокаивать ребенка: Ободрить ребенка полезно, но также важно научить ребенка навыкам, которые ему понадобятся, чтобы успокоить себя, чтобы он мог справиться со своими эмоциями, когда вас нет рядом, чтобы вмешаться и помогите.
• Скажите ребенку, чтобы он перестал плакать: Скажите ребенку, чтобы он перестал плакать, это может еще больше расстроить его.И если они увидят, что вы взволнованы их слезами, они могут подумать, что делают что-то не так, и от этого не станет легче перестать плакать.
• Сообщение о том, что ваш ребенок чувствителен: Если вы предупреждаете каждого учителя, тренера или родителей друга о том, что ваш ребенок чувствителен, вы можете послать сообщение, с которым они не справятся сами. Хотя полезно дать некоторое представление о темпераменте вашего ребенка, это не является обязательным требованием. Предлагайте эту информацию только в том случае, если вы думаете, что она предоставит некоторую полезную информацию или позволит им изменить свой подход к общению с вашим ребенком.Убедитесь, что вы сохраняете позитивный настрой, говоря такие вещи, как: «Мой ребенок испытывает сильные эмоции».

Бросая вызов вашему ребенку

Вы можете решить, что бывают моменты, когда имеет смысл избавить ребенка от неприятных событий. Например, если вы знаете, что во время ночевки показывают грустный фильм, вы можете предложить ребенку отказаться от него, если вы знаете, что ему будет сложно взять себя в руки после просмотра.

Однако отговаривать ребенка от всех трудностей или от всех жизненных реалий контрпродуктивно.Для собственного успеха и повышения качества жизни вашему ребенку нужна практика, чтобы научиться справляться с различными эмоциями в самых разных условиях.

Возможно, вы подумываете о том, чтобы позволить вашему ребенку пропустить школьный день, потому что вы знаете, что ему сложно контролировать свое разочарование, и вы беспокоитесь, что у него случится крах, если его команда проиграет турнир по кикболу. Хотя это может показаться заманчивым, такая ситуация обязательно случится не раз в жизни, и практика навигации по ней может быть весьма ценной.

Убедитесь, что вы даете им достаточно возможностей справиться со своими большими чувствами, вместо того, чтобы защищать их от всех сложных сценариев. Следуйте своей интуиции в том, что кажется правильным для вашего ребенка.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Хотя обучение эмоциональной регуляции начинается в раннем детстве, исследования показывают, что обычно детям требуется 8 или 9 лет, чтобы по-настоящему контролировать это. Таким образом, вполне возможно, что даже дети, которые обычно не слишком эмоциональны по своей природе, могут пережить период, когда кажется, что слезы продолжаются или они часто испытывают вспышки гнева.

Хотя маловероятно, что есть повод для беспокойства, все же стоит проконсультироваться с педиатром, чтобы убедиться, что что-то не способствует тому, что вы наблюдаете (например, недиагностированная ушная инфекция, другое заболевание или психологическая проблема). Это особенно важно, если ваш ребенок маленький и ему трудно общаться.

Если ваш ребенок всегда был эмоциональным, вероятно, нет причин для беспокойства. Но если вдруг им станет сложнее управлять эмоциями, поговорите со своим педиатром.

Вам также следует обратиться за профессиональной помощью для своего ребенка, если его эмоции вызывают проблемы в повседневной жизни. Если они так сильно плачут в течение учебного дня, что не могут сосредоточиться на уроке, или если они изо всех сил стараются поддерживать дружеские отношения, потому что не могут контролировать свой гнев, им может потребоваться дополнительная поддержка.

Исследования продемонстрировали связь между нарушением регуляции и различными проблемами психического здоровья по мере взросления детей, включая все, от тревоги, депрессии и злоупотребления психоактивными веществами до суицидальных мыслей, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и агрессии.

К счастью, исследователи считают, что меры, направленные на устранение саморегулируемого поведения, могут помочь детям добиться большего прогресса.

После того, как медицинская или психологическая проблема исключена, вы можете принять меры, чтобы помочь своему ребенку научиться управлять своими эмоциями в решающие моменты, чтобы это не становилось проблемой по мере его взросления. Если вам нужна помощь в изучении способов, которые вы можете лучше всего сделать для вашего ребенка , поговорите с группой по уходу за вашим ребенком.

Слово Verywell

Постарайтесь помнить, что для того, чтобы научиться управлять своими эмоциями, необходимы осознание и навыки, которые маленькие дети все еще развивают.Даже в этом случае для некоторых детей чрезмерная эмоциональность — это всего лишь врожденная характеристика.

Немного дополнительной поддержки, направления и терпения от вас может быть всем, что им понадобится, чтобы научиться справляться со своими эмоциями надлежащим образом. Время от времени этот процесс может быть утомительным, но работа, которую вы в него вкладываете, может принести пользу вашему ребенку на всю жизнь.

Имейте в виду, что в этом тоже может быть значительный плюс: дети с сильными эмоциями обычно сильно переживают всех эмоций.Это означает, что, хотя ваш чрезмерно эмоциональный ребенок может испытывать крайний гнев, он также может быть очень чутким или страстным лидером. Хотя они могут чувствовать разочарование на 10 уровне, они могут чувствовать счастье и волнение и на этом уровне.

Ключ к позитивному и эффективному воспитанию детей • НОЛЬ ДО ТРЕХ

Прогуляйтесь по любой игровой площадке или торговому центру, и в какой-то момент вы, вероятно, увидите, как родитель тренирует своего ребенка делать глубокие вдохи и выдохи, чтобы успокоиться, или приказывает ему «использовать свои слова», а не бить, пинать или хватать.Это действительно хорошие родительские стратегии, помогающие детям научиться управлять своими эмоциями и выражать их здоровыми способами — важная, но непростая задача, — о которой я говорил в предыдущей статье, в результате чего родители получили множество комментариев на тему: «Это справляется. наши собственные эмоции — это большая проблема ». На самом деле, это было самой большой проблемой для меня, как и для сотен родителей, с которыми я работал. После 30 лет практики я твердо убежден, что самый важный навык для «позитивного» воспитания на протяжении всей жизни наших детей — это наше собственное самосознание и саморегуляция как родителей.

Воспитание маленьких детей (на самом деле детей любого возраста) — это очень эмоциональный опыт. Это чистое удовольствие от объятий, игр, смеха, исследования и наслаждения ежедневным ростом и открытиями вашего ребенка. А еще есть проблемы — моменты стресса, гнева, разочарования и негодования — из-за незнания, что означает плач ребенка и как его успокоить, из-за совершенно иррациональных требований малыша или агрессивного поведения старшего ребенок к новорожденному.Эти переживания, естественно, вызывают сильные чувства, с которыми бывает трудно справиться. Но большинство действий, которые мы считаем раздражающими, являются естественной частью взросления и не предназначены для злонамеренных действий; они — попытка ребенка справиться с трудным чувством или ситуацией. Детям нужна наша помощь, а не наш гнев.

Поэтому важно настраиваться на свои чувства и управлять ими, потому что то, как мы реагируем в такие моменты, глубоко влияет на способность наших детей к саморегулированию, самоконтролю и общему эмоциональному здоровью в далеком будущем.Исследования (и реальная жизнь) показывают, что, когда родители реагируют резко и эмоционально, дистресс детей имеет тенденцию к эскалации, и, какой бы ни была проблема, вероятность ее решения меньше.

Вот несколько стратегий, которые могут помочь:

Настройтесь на свои чувства.

Чувства не правильные или неправильные — они просто есть. То, что мы делаем с ними, может быть полезным или вредным. Когда вы отказываетесь от суждения о своих чувствах, вы можете быть более открытыми для того, чтобы смотреть на них и владеть ими — это первый шаг к контролю над чувствами и их полезному выражению.Один папа так красноречиво резюмировал это, сразу перейдя к сути проблемы: «Важно научиться распознавать свои собственные триггеры. Несправедливо ожидать, что ваши дети будут заниматься вашим багажом «.

Мы все люди. Это редкий родитель, которого не охватило бы смущение, которое быстро сменилось бы гневом и негодованием на ребенка, когда, например, на каком-то семейном мероприятии она устраивает истерику из-за того, что не получила первый кусок торта, в то время как ее очаровательная кузина радует всех, помогая раздавать ломтики и так бескорыстно забирая последний себе.

Подстройка к своим чувствам позволяет вам принять сознательное решение — вместо реакции коленного рефлекса — о том, как лучше всего реагировать. В этом случае это может означать несколько глубоких вдохов, чтобы прочистить голову, а затем спокойно сказать ребенку, что вы знаете, что он разочарован, но не всегда возможно идти первым и что с ним все будет в порядке, — выражая уверенность в своей способности справиться с ситуацией. . Несмотря на то, что сохранять спокойствие — это тяжелая работа, преимущества далеко идущие, а окупаемость — далеко в будущем.Сохранение спокойствия позволяет вам оставаться на связи с ребенком, а не усугублять его страдания из-за эмоционального разрыва с вами; она чувствует, что ее понимают, а не стыдят, что делает ее более открытой для принятия установленных ограничений; а когда вы реагируете спокойно, это снижает уровень гормона стресса в ее собственном мозгу, что помогает ей быстрее успокоиться. Сохранение спокойствия также приводит к гораздо меньшему угрызению совести из-за того, что вы потеряли контроль, и к гораздо меньшему количеству ночей, которые вы ложитесь спать, с ощущением, будто все, что вы делали в тот день, было криком и стрессом для своих детей — обычное и болезненное переживание для многих родителей.

Сделайте неожиданное.

Когда каждая кость в вашем теле приближается к взрыву по какому-то возмутительному требованию или провокационному поведению, для вашего ребенка (и вас!) Может быть очень эффективно крепко обнять его или сделать что-нибудь глупое. Это может уменьшить стресс и напряженность ситуации, а выполнение чего-то совершенно неожиданного также может положить конец нежелательному поведению. Это не баловство или уступка. Если ваш ребенок говорит вам, что ненавидит вас, потому что вы не даете ему еще 5 минут, чтобы поиграть (а он еще не закончил свою игру! — ему просто нужно БОЛЬШЕ 5 МИНУТ!) и вы подходите к нему с медвежьими объятиями, говоря: «Похоже, вам нужно крепкое материнское объятие», вы даете ему понять, что слышите его разочарование и сопереживаете ему.Вы не даете ему еще пять минут — это было бы «баловством» или спасением от необходимости справляться с пределом, который ему не нравится. Вы можете удивиться, как это может переломить ситуацию — делать противоположное тому, чего он ожидает, когда находится в провокационной манере. Или не отвечайте на его «приманку», а просто включите музыку и начните танцевать глупый танец, вплоть до обеденного стола, на который вы его пытаетесь перевести. Просто скажите: «Присоединяйтесь ко мне» и двигайтесь дальше. Это может прозвучать глупо, но может оказаться очень эффективным — и снова снять стресс как у него, так и у вас.

Дайте себе тайм-аут.

Когда вам трудно сохранять спокойствие в присутствии ребенка, убедитесь, что ваш ребенок в безопасности (это может означать, что вы поместите его в пакет и поиграете на несколько минут) и дайте себе пару минут, чтобы остыть. вниз. Вы можете сказать: «Маме нужно время, чтобы подумать, как я могу вам помочь». Это может быть очень мощной стратегией, поскольку она добавляет в процесс обезьяний гаечный ключ, который иногда может остановить ребенка. И это позволяет вам оставаться в присутствии даже перед лицом негативной эмоциональной напряженности, которую часто вызывают эти ситуации.Он также служит очень мощным ролевым моделированием для вашего ребенка о том, как управлять сильными эмоциями — именно тому, чему вы пытаетесь научить. Это выводит вас из реактивного состояния и дает вам время подумать о значении поведения вашего ребенка и о том, что вы хотите, чтобы он извлек из этого опыта. Гораздо более вероятно, что вы дадите ответ, который установит предел или направит поведение вашего ребенка, оставаясь при этом заботливым.

Эта стратегия может быть особенно действенной, если использовать ее вместе с вашим супругом или партнером, особенно когда вы не знаете, как реагировать на ребенка: «Маме и папе нужно немного пух-вау, чтобы подумать о том, как мы можем вам помочь. с этим вызовом.«Это дает вашему ребенку важный сигнал, помимо моделирования самоконтроля, что вы — вдумчивая родительская команда и работаете вместе, чтобы помочь ему научиться справляться с трудностями.

Справиться с сильными отрицательными эмоциями гораздо легче, чем сделать. Но это того стоит, потому что отдача огромна для вас и вашего ребенка. Как сказал один мудрый родитель: «То, как вы реагируете на вещи, — это то, как они научатся реагировать на вещи…. Вы должны контролировать себя, если хотите, чтобы они контролировали себя.”

Изначально это было опубликовано для родителей PBS. Посмотреть исходную статью можно здесь.

.