Как себя успокаивать: 8 способов быстро успокоиться в условиях стресса

Все время от времени испытывают стресс и переутомляются. Но некоторые люди более склонны к этому, чем другие.

Тем, кто страдает от психических заболеваний, таких как тревога и депрессия, может быть труднее справляться с постоянно растущими социальными и рабочими требованиями современного мира.

Те, кто игнорирует свой стресс, также могут в конечном итоге страдать от выгорания, если они не воздействуют на свои триггеры.

Высокочувствительные люди (ВЧЛ) составляют примерно 20% населения. Вопреки распространенному мнению, СЧЛ не являются хрупкими и эмоциональными людьми. Вместо этого у СЧЛ мозг обрабатывает информацию быстрее, чем у среднего человека, поэтому они считаются «чувствительными» — их чувства быстрее обрабатывают информацию.

Вокруг нас происходит так много всего, что СЧЛ быстро утомляются и устают.

Точно так же люди, страдающие СДВГ или аутизмом, могут иногда счесть слишком интенсивным, сверхстимулирующим мир, чтобы вынести их.

Наше психическое здоровье тесно связано с нашим физическим здоровьем. Было проведено множество исследований физического воздействия длительного стресса на наш организм.

Когда мы испытываем стресс, наш организм выделяет гормон кортизол. Слишком много кортизола может вызвать много негативных физических эффектов.

Стресс может вызвать проблемы с желудком, снижение реакции иммунной системы, проблемы с сердечно-сосудистой системой, проблемы со сном, изменения веса, мигрени, головокружение и мышечные боли.

Чем дольше вы страдаете от стресса, тем больше гормона кортизола выбрасывается в ваш организм, увеличивая вероятность тяжелых заболеваний, таких как сердечный приступ.

Вот почему так важно научиться разорвать замкнутый круг и успокоиться в стрессовых ситуациях.

Дыхательные упражнения

Когда мы нервничаем, в нашем теле возникает напряжение. Кто-то сжимает челюсти, кто-то напрягает плечи — у каждого свои болевые точки.

Мы часто забываем, что простого акта дыхания может быть достаточно, чтобы снять напряжение в нашем теле.

Чтобы успокоиться, найдите где-нибудь тихое место — это может быть ваша комната или рабочий туалет — и выполните следующее двухминутное дыхательное упражнение: ваши уши, как вы можете.

На выдохе резко выдохните со вздохом, опуская при этом плечи.

Повторите это несколько раз, и вы почувствуете, как напряжение в теле начинает уменьшаться, и вы чувствуете себя спокойнее.

Ниже представлено информативное обучающее видео, в котором показано, как выполнять дыхание коробкой, которое является полезной дыхательной техникой для успокоения.

Отправляйтесь на прогулку

Свежий воздух и смена обстановки помогут нам мыслить яснее, когда мы взволнованы.

Выйдите из головы, наслаждаясь видами, звуками и запахами, которые вы ощущаете во время прогулки.

Мало того, что осознанность поможет вам, ходьба также позволит вам перемещать свое тело и избавиться от некоторого физического напряжения, накопленного в вашем теле, вызванного стрессом.

Прогулки помогают снизить уровень кортизола в организме, что делает их идеальным успокаивающим средством.

Позвонить другу

Иногда, когда мы чувствуем себя подавленными или взволнованными, нам просто нужно дать выход своим чувствам и эмоциям. Если у вас есть близкий друг, которому вы доверяете и с которым можете поговорить, звонок другу — это хороший способ высвободить свои чувства и успокоиться.

Точно так же, если у вас есть коллега, которому вы доверяете, вы можете успокоиться, если доверитесь ему в стрессовой ситуации на работе.

Вам не нужно страдать в одиночку, воспользуйтесь системой поддержки, которая поможет вам успокоиться.

Поза Супермена

Одна из причин, по которой мы можем испытывать тревогу или стресс, связана с ощущением потери контроля. Отсутствие уверенности в себе может привести к волнениям в теле и разуме.

К счастью, этот простой одноминутный трюк, подтвержденный наукой, поможет вам чувствовать себя более уверенно и быть готовым к новому дню.

Просто встаньте, руки на бедрах, локти вытянуты, грудь вверх, голова прямо. Примите самую мощную позу, какую только сможете.

Задержитесь в позе на минуту.

Сначала вы можете чувствовать себя глупо, но к концу минуты ваше тело расслабится.

Хитрость в том, что эта поза раскрывает и расслабляет ваше тело, заставляя вас стоять высоко и гордо, а не сжиматься и напрягаться. Это просто, но эффективно.

Это также физическое воплощение уверенности, которое может убедить ваш разум в том, что вы чувствуете себя спокойно и контролируете ситуацию.

Вы можете найти тихое, уединенное место, чтобы сделать это, если вы стесняетесь делать это на публике.

Примите ванну

Когда мир вокруг вас движется так быстро, а ваши мышцы перестают напрягаться, отличный способ успокоиться — сделать паузу и заняться чем-нибудь расслабляющим.

Теплая ванна поможет вам погрузиться в настоящий момент, а теплая вода поможет облегчить боль в мышцах. Кроме того, вы можете создать атмосферу с прекрасными пахнущими свечами, которые принесут вам больше удовольствия.

Сделайте ванну еще более успокаивающей с помощью приятной бомбочки для ванны или добавьте немного английской соли для улучшения здоровья.

Обратный отсчет до 10 

Если вы когда-нибудь смотрели Кимми Шмидт, то наверняка слышали от нее фантастический совет:

«Люди могут справиться с чем угодно за 10 секунд».

Последуйте ее совету: закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и сосчитайте от 10 до 1.

Откройте глаза, чтобы почувствовать себя более расслабленным.

При необходимости повторить.

Выпейте немного воды

Исследования показывают, что обезвоживание повышает уровень кортизола, вырабатываемого в организме. К сожалению, можно легко стать слишком занятым и забыть выпить глоток воды.

Не допускайте обезвоживания, чтобы избежать излишнего стресса в организме.

Питьевая вода также дает вам несколько секунд, чтобы сосредоточиться и сделать что-то полезное для своего тела в разгар стрессовой ситуации.

Всегда старайтесь носить с собой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания.

Это не обязательно должно быть что-то особенное, хотя вы можете обнаружить, что наличие уникальной бутылки, которая вам нравится, может побудить вас взять бутылку и выпить больше воды.

Сделайте зарядку

Когда вы злитесь или беспокоитесь, уровень адреналина повышается. Попытка сидеть там, пока адреналин качает ваше тело, может быть не самой продуктивной вещью.

Мы склонны думать о тревоге как о психическом процессе, вызывающем физическую реакцию. Тем не менее иногда, когда у вас есть симптомы физического беспокойства в вашем теле, такие как высокое кровяное давление или повышенный уровень гормонов стресса, это может вызвать реакцию беспокойства в вашем мозгу.

Чтобы справиться с этим, уделите 20 минут упражнениям, которые помогут вам «сжечь» накопившийся в результате стресса адреналин.

В качестве альтернативы вы можете попробовать заняться йогой, которая позволит снять напряжение в мышцах, сосредоточив внимание на дыхании.

Упражнения также высвобождают эндорфины, известные также как гормоны счастья. Повышение уровня эндорфинов поможет вам успокоиться и расслабиться.

Съешьте что-нибудь

Вы когда-нибудь чувствовали себя более раздражительным, когда голодны? Это потому, что ваш уровень сахара в крови может быть низким, вызывая стресс для вашего тела. Вы также можете испытывать туман в голове, когда вам трудно сосредоточиться.

Иногда, просто съев что-нибудь, вы можете успокоиться и избавиться от стресса.

Держите в рабочем ящике несколько закусок на случай чрезвычайной ситуации, и вы сможете попрощаться с волнением, вызванным голодом.

Признайте, что вы человек с эмоциями.

Временами нормально чувствовать себя подавленным, обеспокоенным или злым. И невозможно контролировать свои сиюминутные эмоции – да и не нужно.

Сила заключается в том, чтобы научиться принимать свои чувства и позволить им пройти, а не расстраиваться и корить себя за то, что вы чувствуете себя не лучшим образом.

Не каждой эмоции нужна причина или связанная с ней мысль; вы можете просто позволить этому быть тем, чем оно является, и позволить ему пройти мимо.

Слушайте музыку 

Каким был бы мир без музыки? Музыка способна вызывать у нас эмоции. Плач, смех, любовь — для каждой эмоции найдется музыка.

Я уверен, что у вас есть любимая музыка для хорошего самочувствия, которую вы слушаете, когда расслабляетесь. Так почему бы не использовать его, чтобы успокоиться, когда это не так?

Создайте плейлист для успокоения, к которому вы легко сможете получить доступ.

Это может быть спокойная инструментальная музыка, которая успокаивает вас и успокаивает мысли, или оптимистичная музыка, которая позволяет вам танцевать по комнате и отпускать тревожную энергию внутри вас, оставляя после себя только спокойствие.

Дневник

Ведение дневника — отличный инструмент для работы со своими чувствами и обретения спокойствия посреди бури.

Поскольку ваш журнал является частным, только для ваших глаз, вы можете быть настолько правдивыми, насколько захотите.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы написать «правильно»; просто сосредоточьтесь на том, чтобы перенести негативные мысли в вашей голове на чистую страницу перед вами. Это действительно может помочь вам разобраться в своих эмоциях и понять, как вы туда попали.

Выбросить свои чувства из головы — это одна из самых успокаивающих вещей, которые вы можете сделать для себя, а дневник работает так же, как разговор с другом.

Вы также можете использовать свой журнал, чтобы отслеживать вещи, за которые вы благодарны. Напоминание себе о хороших вещах в вашей жизни в трудные времена может оказать огромное успокаивающее и заземляющее действие.

ТЭС 

Несмотря на неоднозначные мнения, некоторые исследования доказали, что методы эмоциональной свободы (ТЭС) положительно влияют на психическое и физическое благополучие.

ТЭО работает аналогично акупунктуре. Основная концепция заключается в том, что вы находите область своего тела, вызывающую у вас проблемы, и нажимаете на нее в соответствующей области, указанной в технике, чтобы облегчить симптомы.

Если вы хотели бы попробовать эту технику, на этой странице будут представлены необходимые техники.

Смех

Есть причина, по которой существует фраза «смех — лучшее лекарство». Нет ничего лучше, чем хороший смех, чтобы успокоить ваше тело и заставить вас чувствовать себя более расслабленным.

Некоторые психологи когнитивно-поведенческой терапии настоятельно рекомендуют использовать смех в качестве прерывания цепи во время стрессовой ситуации.

Подумайте о телешоу, фильме или специальной комедии, которая заставит вас хохотать вдвое, и держите ее под рукой, чтобы использовать, когда вам нужно успокоиться. Вы можете загрузить его из потоковых сервисов, таких как Netflix или Disney Plus, чтобы играть в автономном режиме.

А если вам не над чем смеяться, не беда! Одного акта смеха достаточно, чтобы создать желаемое спокойствие.

Имитируйте смех и наблюдайте, как он перерастает в настоящий. Это может показаться глупым, но это действительно работает. И если это кажется глупым, используйте это, чтобы превратить свой смех в настоящий!

Игра с домашними животными

Известно, что домашние животные действуют на человека успокаивающе. Исследования показывают, что общение с животными помогает снизить уровень кортизола в нашем организме.

Они также помогают с чувством одиночества и могут дать людям чувство поддержки.

Если вам нужно успокоиться, обнимите или поиграйте со своим питомцем и насладитесь покоем, который приходит вместе с ним.

Если у вас нет собственного питомца, узнайте, позволит ли вам друг проводить время со своим питомцем, или подумайте о том, чтобы пойти и поработать волонтером в местном приюте для животных.

Вам может быть трудно успокоиться, когда вы находитесь в центре напряженного, ошеломляющего опыта, но это достижимо с небольшим количеством ноу-хау и состраданием к себе.

Не все методы будут работать для всех людей, поэтому не расстраивайтесь, если вы попробуете что-то из списка, и это вас не успокоит.

Вместо этого попробуйте некоторые из перечисленных выше методов и посмотрите, что вам подходит.

Счастливого спокойствия!

Психическое здоровье

Подтверждение

Купить сейчас

Бумага Mål также вдохновлена ​​скандинавским минималистским стилем жизни.

В результате мы создаем простые и эффективные инструменты повышения производительности, которые помогут вам сосредоточиться на своем благополучии, самореализации и потенциале.

Как успокоиться, когда вас окружают другие люди

Мы все были там; внезапно напрягся и нуждался в нескольких минутах, чтобы успокоиться. Но нелегко найти «пространство» для тайм-аута, когда вы находитесь с группой людей. Это особенно верно, если вы не хотите, чтобы окружающие поняли, что вы находитесь в возбужденном состоянии.

Волнение может быть связано с появлением кого-то неожиданного. Возможно, вы услышали что-то тревожное или, возможно, вам нужно подумать в ответ на вопрос, который вам задали. Это может быть любая из миллиона причин, но вы чувствуете, что возбуждение и стресс нарастают, и вам отчаянно хочется успокоиться.

Внимательность переносит нас в настоящее, здесь и сейчас. Это позволяет нашему телу и уму отдохнуть, сосредоточив все наше внимание на моменте. В настоящем нет ни прошлого, ни будущего. Вы входите в свободное от стресса ментальное пространство, в котором нет никаких ожиданий.

Занимаясь моментом осознанности, вы можете снять напряжение и стресс, которые вы чувствуете, подарив своему телу и разуму несколько минут освежающего спокойствия. Спокойствие успокаивает и расслабляет, так что вы можете лучше справиться с собой, все обдумать и смириться со своей ситуацией.

Вот семь способов быстро успокоиться, когда ты не один.

Приласкайте кошку или погладьте собаку.

На кухне всегда можно что-то сделать, даже если вы находитесь в чужом доме. Несколько минут можно потратить на мытье посуды, приведение вещей на прилавок или сушку посуды и складывание кухонного полотенца. Сосредоточение внимания на этих простых задачах даст вам передышку от того, что у вас на уме.

Это всегда «я», так что не торопитесь, даже если вам не нужно «уходить». Оглянитесь вокруг, сосредоточьтесь на полотенцах или на мыле. Посмотрите на формы, размеры и текстуры. Проверьте, катится ли рулон туалетной бумаги сверху или снизу, полный рулон или почти пустой. Сосредоточив свои мысли на этих визуальных эффектах, вы немного отвлечетесь от того, что происходит за пределами ванной комнаты.

В сумочке всегда найдется чем заняться. Это сокровище старых квитанций, выброшенных оберток от конфет/жвачек и использованных салфеток. И в вашем кошельке, вероятно, есть счета, которые нужно упорядочить, и кредитные карты в перевернутом виде. Дайте себе отдохнуть от разговора, притворившись, что ищете что-то в сумочке и приводите ее в порядок.

Что-то всегда нужно привести в порядок, даже в чужом доме. Сложите что-нибудь, поправьте рамы для картин, переставьте предметы на тумбочках. Эти простые задачи дают нам возможность отвлечься от наших мыслей и сосредоточиться на текущей задаче.

Никто не посчитает странным, что вы делаете это, если вы будете улыбаться. Они, вероятно, будут благодарны вам за вашу помощь. Как это хорошо, несколько освежающих моментов вместе с некоторой благодарностью. И если вы не можете найти, над чем возиться, возитесь со своим нарядом. Вы всегда можете убрать ворсинки, расправить швы, перевязать шнурки или ремни и даже проверить пуговицы.

Легко найти что-нибудь для пополнения, где бы вы ни находились. Это могут быть диспенсеры для туалетной бумаги/салфеток/бумажных полотенец, освежитель воздуха, миска для воды для кошек/собак или сахарница. Можно даже поливать растения.

Оглянитесь вокруг, вы найдете то, что требует внимания. И есть вероятность, что такие продукты, как мыло и туалетная бумага, находятся под раковиной или их легко найти. Выполнение этих простых задач дает вашему разуму отдых, пока вы сосредотачиваетесь на отвинчивании крышек и решении, должна ли туалетная бумага катиться по часовой стрелке или нет.

Считай что угодно. Здесь так много вариантов, даже считая все. Сколько предметов на столе, на полу, в комнате? Сколько пуговиц на вашей одежде; сколько угловых ребер на столе, а сколько панелей на стене? Возможности безграничны. Держите улыбку на лице, и никто не заметит, что вы не обращаете внимания.

Несколько минут душевного отдыха помогут вам справиться со стрессовой ситуацией. Внимательные моменты улучшат вашу способность справляться со стрессорами и неловкими моментами.