Как сформировать полезные привычки и избавиться от вредных: ультимативная инструкция
Сегодня разберёмся с привычками: выясним, зачем нужны, откуда берутся, почему так сложно приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих.
Что такое привычки и зачем они нужны
Привычки —
любые действия
, которые мы совершаем «на автомате», не задумываясь и не прилагая усилий. Есть данные, что по привычке мы выбираем
медиа
, делаем
покупки
, едим
вредные закуски
вместо полезных овощей,
занимаемся
спортом, соблюдаем
рекомендации врача
,
моем руки
и
чистим зубы.
В том, что привычки стали второй натурой человечества, нет ничего удивительного. С точки зрения эволюции, умение вырабатывать привычки — отличное техническое решение, которое позволяет без лишних усилий поддерживать правильное поведение. Например, привычка по умолчанию выбирать ягоды, которые в прошлый раз оказались вкусными и не ядовитыми, могла сохранить нашим пещерным предкам жизнь и здоровье.
Однако привычки — оружие обоюдоострое. Ведь чтобы действовать по привычке, мотивация не нужна. Чтобы запустить программу, достаточно оказаться в обстоятельствах, в которых эта самая привычка сформировалась.
Здорово, когда у спортсмена, пришедшего в зал, сразу же возникает желание встать на беговую дорожку. Но если бросивший курить человек, оказавшись в привычной компании курильщиков, «стреляет» сигарету у друга, хорошего в этом мало.
Привычка — та самая штука, которая помогает связать благие намерения и реальное поведение. Исключительно от наших привычек зависит, будем мы вести здоровый образ жизни или снова окажемся на диване в компании чипсов и ноутбука.
Откуда берутся привычки и почему их так сложно изменять
С точки зрения физиологии, привычки — готовые нейронные связи, которые автоматически включаются, когда человек попадает в определённые обстоятельства. Хранятся эти нейронные связи в стриатуме — участке мозга, который отвечает и за создание
устойчивых моделей поведения
, и
за принятие решений
.
Чтобы было проще понять, как привычки попадают в мозг и чем это нам грозит, давайте посмотрим, как возникает привычка чистить зубы.
Этап 1: появление сигнала-раздражителя
У большинства из нас таким «раздражителем» были родители, твердившие, как важно чистить зубы. Так в жизни появлялась новая цель — научиться чистить зубы.
Ведь никому не хочется, чтобы папа с мамой расстраивались или ругались.
Этап 2: формирование поведенческой модели
Теперь, оказавшись в ванной, мы знали — пора почистить зубы. Для этого нужно собраться с духом, взять щётку, выдавить на неё пасту, включить воду — в общем, напрячь волю и проделать кучу разных действий, без которых дело не сделается.
Этап 3: воспроизведение модели и формирование привычки
На следующий день мы снова приходили в ванную и снова чистили зубы — в одно и то же время, в одном и том же месте, одинаковым способом. Со временем это давалось нам всё проще и проще, пока мы не перестали замечать, как проходит процесс. Готово: чистка зубов превратилась в привычку.
Теперь давайте посмотрим, что из этого следует.
- Пока привычка только формируется, вмешаться в неё просто. Пока мы только учились чистить зубы, мы размышляли, сколько пасты выдавить на щётку. После того как привычка сформировалась, мы вообще перестали над этим задумываться.
- Изменить готовую привычку очень тяжело. Вы наверняка это замечали, когда дома отключали горячую воду. Вроде и знаете, что воды нет, а руки всё равно тянутся к «горячему» крану.
- Избавиться от привычки сложно. Готовая привычка — вполне реальная группа нейронов в мозге, которая не исчезнет просто потому, что нам этого вдруг захотелось. Даже если в доме перекроют воду на месяц, наша привычка чистить зубы, скорее всего, никуда не денется.
Как «сломать» плохие привычки и «построить» хорошие
Будем честны: скорее всего, «сломать» плохую привычку
не получится
.
При этом создать новую привычку обычно куда проще, чем преодолеть старую. Чтобы обзавестись новой хорошей привычкой, нужно пройти 5 шагов:
- Выбрать цель. Пусть это будут обязательные получасовые прогулки по утрам.
- Придумать простое ежедневное действие, которое поможет вам достичь цели. Например, вы можете каждое утро вставать на полчаса раньше.
- Спланировать, когда и где вы будете выполнять выбранное действие. Если у вас освободится время, то вместо того, чтобы ехать на работу на автобусе, вы сможете проходить расстояние до работы пешком.
- Выполнять действие каждый раз, когда в нужное время вы оказываетесь в нужном месте. В нашем случае, например, нельзя тратить освободившееся время на соцсети.
Решили ходить — значит, надо ходить. - Набраться терпения. Чтобы привычка ходить на работу пешком закрепилась, потребуется время. Не стоит ждать, что привычка гулять появится всего за пару дней или недель.
Решили ходить — значит, надо ходить.Правда ли, что любую привычку можно сформировать за 21 день
Нет. Миф о том, что для формирования привычки нужно всего три недели, появился после того, как пластический хирург Максвелл Мальц в 1960 году опубликовал свою книгу
«Психокибернетика»
. Доктор заметил, что в среднем его пациенты привыкали к новому лицу за 21 день, и весь научный мир поверил ему на слово — пока в 2009 году английские исследователи не решили проверить это убеждение экспериментально.
В эксперименте участвовали 96 человек. Каждый участник выбирал полезную привычку, которую хотел сформировать: например, выпивать бутылку воды за обедом или бегать за 15 минут до еды.
Оказалось, что для того, чтобы сформировать привычку, в среднем нужно больше двух месяцев, а точнее, 66 дней. При этом некоторым участникам эксперимента для формирования привычки хватило всего 18 дней — другим же для этого потребовалось 254 дня.
В общем, лучше не рассчитывать, что полезная привычка сформируется за три недели, скорее это будет срок от двух до восьми месяцев — именно столько времени у большинства людей «прорастают» новые нервные связи в стриатуме.
Что делать, если не получается обзавестись полезными привычками
Попробуйте скорректировать тактику. Вот что
можно сделать
:
Выбрать более реалистичную цель. Простые и понятные действия не требуют много времени и поэтому быстрее становятся привычными. Кроме того, даже небольшие изменения в образе жизни приносят больше пользы, чем их отсутствие.
В нашем примере — если нет сил дойти до работы пешком, можно поставить себе цель проходить пару остановок, а потом садиться в автобус.
Измерять успехи. Почти всем людям, формирующим новую привычку, кажется, что она возникает слишком медленно. Может быть, стоит завести чек-лист, в котором можно оценивать (в баллах), насколько просто вам далась новая привычка.
Например, 1 балл — еле-еле заставил себя пойти на прогулку. А 10 баллов — не заметил, как прошёл расстояние до работы, потому что в это время разговаривал с коллегой по телефону.
Не ругать и не наказывать себя, если с привычкой не складывается. Мы же помним, что привычка — кучка новых нейронов, которым нужно время, чтобы вырасти. В конце концов всё получится — так что привычка никуда не денется!
Что в итоге
- Привычка — вполне реальные нейроны в головном мозге, которые отвечают за автоматизацию некоторых действий в определённых обстоятельствах.
- Чтобы привычка сформировалась, в среднем нужно чуть больше двух месяцев. Когда привычка уже готова, гораздо проще заменить одну привычку на другую, чем избавиться от неё насовсем.
- Любой человек может развить в себе полезные привычки. Главное — соблюдать инструкцию, не торопиться и не ругать себя, если привычку не удалось выработать сразу. Со временем всё обязательно получится.
Подпишись на The Challenger!
Как сформировать привычки? 10 способов от психологов
Время чтения: 8 минут.
Мотивация — временна, а полезные привычки действительно могут создать долговременные изменения в жизни. Так считают наши тренеры. И научные исследования подтверждают, что они правы.
Дело за малым — сформировать нужные привычки. На практике дело непростое, поэтому на помощь мы призвали ученых, психологов и коучей. Собрали несколько способов, которые помогут сделать позитивные привычки частью вашей жизни.
1. Начать с самого утра
В одном из исследований, ученые закрепляли у испытуемых привычку — делать растяжку. У тех, кто выполнял растяжку по утрам, получилось сформировать привычку на 50 дней раньше, чем у вечерней группы. Исследователи связали эффект с уровнем гормона кортизола, который по утрам был выше и способствовал новым привычкам.
О важности утренних рутин говорят и коучи. Американский адмирал Уильям Макрейвен в знаменитой мотивационной речи утверждал, что всем, кто хочет изменить мир, нужно заправлять постель каждое утро. Начало дня задает ритм дальнейшим действиям. Здорово, если ритм прозвучит так: «Сделано, я молодец!».
Какие привычки подойдут для утра?
Большинство полезных привычек будто созданы для утра. Стакан чистой воды, здоровый завтрак, медитация, чтение, комплекс из йоги, легкая пробежка и упомянутая заправленная постель прекрасно впишутся в утренние часы.
Впишите для начала одну важную привычку и доведите ее до автоматизма.
2. Представить будущее
«Сегодня — это ваше завтра», — любит говорить наша тренер Анастасия Григорьева. Исследования психологов подтверждают ее слова. Психолог Келли Макгонигал утверждает, что если почаще воображать себя в будущем, это поможет укрепить силу воли в настоящем: «Когда вы рисуете себе будущее, мозг точнее просчитывает последствия текущих решений».
Как будущее «я» поможет закрепить привычки?
Когда хочется все отложить или бросить, представьте, как ваши действия отразятся на будущем. Как повлияют на ваше будущее регулярные тренировки? А несколько кусков торта? Постарайтесь выбирать те действия, за которые в будущем захочется сказать себе спасибо. Без вашей помощи в настоящем, будущее не сможет стать лучше.
3. Делать крохотные шаги
Профессор Стэнфордского университета, автор проекта «Крохотные привычки» Би Джей Фогг убежден, что к большим результатам ведут маленькие, но регулярные дела.
Он предлагает отказаться от идеи огромных изменений и выбирать крохотные шаги. Если 10 отжиманий кажутся подвигом, нужно упростить задачу. Пусть даже одно отжимания, но каждое утро.
Идея в том, что организм привыкнет к регулярности и сам захочет большего. Если же изначально поставить огромную задачу в 50 отжиманий, организм не справится, вы разочаруетесь, а у изменений не будет шансов даже начаться.
Как сделать крохотный шаг?
Подумайте о полезной привычке, которую вы хотели бы внедрить. Упростите ее до крохотного действия, что покажется вам ерундой и не потребует ни грамма мотивации. Например, если хотите изменить питание в сторону более здорового, просто добавьте к ежедневному рациону один овощ. Сами не заметите, как полюбите овощи.
4. Сфокусироваться на образе жизни
О методике, похожей на крохотные шаги, говорит психолог, автор книги «Атомные привычки» Джеймс Клир: «Повседневные привычки — это крошечные повторяющиеся рутины, которые превращают большие мечты в реальность».
Клир рекомендует учитывать свои цели как направление для движения, но сосредоточиться на повседневных действиях. Например, не на том, чтобы сбросить 10 килограмм, а на тренировках 3 раза в неделю. В фокусе должны быть не большие изменения, а ваш ежедневный образ жизни, который без стресса и паники приведет к цели.
Что добавить к образу жизни?
Вспомните о вашей цели и выберите действие, которое связано с ней и могло бы стать частью образа жизни. Например, похудеть — это цель. А часть образа жизни — убрать перекусы, добавить тренировки, делать зарядку, начать ложиться спать вовремя. Выберите одну привычку, которую максимально комфортно сможете встроить в тот же день. Повторяйте регулярно.
5. Дать себе время
Две недели. 21 день. Нет, все-таки 90 дней. Ученые годами проводят исследования, чтобы дать ответ на вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы закрепить привычку?». Например, одно из исследований социальных психологов показало, что на выработку привычки у разных испытуемых ушло от 18 до 254 дней.
В результате вывели среднее значение — 66 дней. Но среднее значение не натянуть на индивидуальные особенности. Вывод таков: времени нужно столько, сколько требуется лично вам.
Сколько времени дать себе?
Сколько угодно. Сфокусируйтесь не на стрессовых дедлайнах, а на удовольствии от процесса. Вы каждый день меняете жизнь в позитивном направлении.Тогда привычки войдут в жизнь с комфортом и радостью. Всему свое время.
6. Добавить комфорта
Многие испытывали на себе, какую роль играет удобство для вредных и полезных привычек. Если пачка печенья всегда стоит на столе, вероятно, вы будете есть его. Если за печеньем нужно идти три квартала, гораздо больше шансов, что вредных перекусов в жизни поубавится.
Психолог Венди Вуд рассказывает, что приучила себя спать в форме для бега, и благодаря этому стала легко выходить на пробежки. Она утверждает, что на пути к новой привычке должно быть минимум препятствий. Этим широко пользуется пищевая индустрия, когда предлагает заказы в один клик, для которых не нужно даже вставать с дивана.
В современном мире переедать и мало двигаться — удобно, но эффект комфорта можно направить и в сторону полезных привычек.
Как сделать полезные привычки удобнее?
Стакан воды может всегда стоять на столе вместо печенек. Тренироваться можно, не выходя из дома. Форму можно готовить заранее и даже ложиться в ней спать, как Венди Вуд. Выберите полезную привычку и устраните все препятствия, которые отдаляют вас от нее.
7. Не забывать о причинах
Психотерапевт Эми Морин считает, что мы подвержены бросать полезные начинания, когда грустим или злимся. В стрессовом состоянии нас тянет к вредным привычкам. Под влиянием негативных эмоций мы склонны принимать решения, которые не идут на пользу. «Но лучшие решения мы принимаем, когда эмоции и логика находятся в балансе», — говорит Морин.
Чтобы не поддаваться состоянию «хочу все бросить», психотерапевт рекомендует составить список причин, зачем вы начали формировать новую привычку.
Как составить список причин?
В спокойном состоянии и в комфортном месте, где хотя бы 15 минут вас никто не будет беспокоить, составьте список причин для полезной привычки.
Например, «Топ-10 причин, почему я хочу регулярно тренироваться». Повесьте список там, где вы будете видеть его каждый день. Например, в машине или возле рабочего места. Такой список всегда поддержит вас в минуты слабости.
8. Привязать к триггеру
Исследование под руководством поведенческого психолога Элисон Филипс показало, что привычки закрепляются лучше, когда они связаны с рутинными действиями, которые уже есть в нашей жизни. Например, сигналом будильника или завтраком. Это, так называемые, «триггеры».
Филипс рекомендует связать новую привычку с той, что уже есть в вашей жизни и регулярно повторять. Тогда выйдете на уровень автоматических действий, которые не потребуют мотивации и силы воли, зато меняют вашу жизнь.
Какой триггер выбрать?
Придумайте для вашей привычки регулярное правило. Например, тренироваться 3 раза в неделю после работы или выпивать стакан воды сразу после сигнала будильника. Соблюдать рутину гораздо проще, чем каждый раз стараться не забыть о новой привычке.
9. Заручиться поддержкой
Окружение — фактор, который влияет как на полезные, так и на вредные привычки. Этот факт ученые тоже исследовали неоднократно. Например, показывали, что количество шоколада, которое съедает партнер, влияет на то, сколько съедаем мы. Доказывали, что люди с низким уровнем самоконтроля вероятней выбирают для партнерства тех, у кого сила воли лучше. Окружение может тянуть и вверх, и вниз.
Как окружающие могут помочь полезным привычкам?
Внедрять полезные привычки с друзьями веселее и интересней. Можно даже организовать «команду успеха», как рекомендует коуч Барбара Шер. В такой команде вы будете регулярно рассказывать об успехах в движении к цели и поддерживать друг друга. Кстати, подобные команды мы создаем во время челленджей в hiitworks.
10. Награждать себя
Награда — один из важнейших этапов формирования привычки, по мнению консультанта по управлению жизнью Стивена Кови: «Каждый раз, когда вы вознаграждаете себя, вы подтверждаете правильность нового поведения и подкрепляете его».
В целом, Кови выделяет 7 ступеней к новой привычке:
- Принять решение
- Не делать исключений. Не давать слабину, пока действие не дойдет автоматизма.
- Рассказать знакомым.
- Создать мысленный образ. Представлять в воображении, как вы двигаетесь к изменениям.
- Подтверждать успех. Просто повторять свое решение вслух. Можно утром или перед сном.
- Быть упорными. Не сдаваться перед трудностями.
- Награждать себя 🙂
Надеемся, в этом списке найдется способ, который поможет вам на пути к изменениям. Осталось только выбрать привычку и сделать первый шаг к ней.
Комментарии временно отключены.
Создание хороших привычек в жизни (и отказ от плохих)
Перейти к разделу
Что такое привычка?
В чем разница между привычками и рутиной?
Наука о привычках
Сколько времени нужно, чтобы сформировать новую привычку?
Изменение привычек: 5 ошибок, которых следует избегать
Создание хороших привычек за 7 шагов
Как сохранить привычку
Наши привычки формируют нас.
Хотя мы признаем, формирование положительных привычек не всегда легко.
В зависимости от того, являются ли они здоровыми привычками или вредными, привычки определяют, будем ли мы счастливы или несчастны. Здоровый или нездоровый. Усталый или хорошо отдохнувший. Сильный или слабый. Сила привычек далеко идущая.
Привычки формируют наше отношение, действия и способность принимать решения. И они затрагивают все аспекты нашей жизни.
Но прежде чем мы сможем выработать хорошие привычки, нам нужно понять, что такое привычки и как они формируются. Нам также необходимо знать, каких ошибок следует избегать в процессе.
Давайте посмотрим на искусство формирования хороших привычек, включая науку, стоящую за ними, и на то, как вы можете настроить себя на успешное формирование новых, лучших привычек уже сегодня.
Что такое привычка?
Привычка – это склонность делать что-либо, будь то вредное или полезное для здоровья.
Полезная привычка поможет вам достичь поставленных целей, развиваться как в личном, так и в профессиональном плане и чувствовать себя реализованным.
Однако не все привычки хороши.
Привычки управляются механизмами поиска вознаграждения в мозгу. Они часто вызываются чем-то конкретным. Например, прохождение мимо кафе и запах кофейных зерен может вызвать у вас желание выпить чашечку. Чувство стресса на работе может спровоцировать вас выкурить сигарету.
Через некоторое время привычки становятся повторяющейся частью вашего образа жизни.
Вот еще несколько примеров привычек:
- Чистка зубов после еды
- Пристегиваться ремнем безопасности, садясь в машину
- Выпить бокал вина по возвращении с работы
- Употребление сладкой или соленой пищи во время стресса на работе
- Возиться с блокнотом во время встречи
Формирование привычек позволяет мозгу работать более эффективно. Что касается мозга, то чем больше задач вы сможете выполнить, не тратя время на обдумывание, тем лучше.
И склонность нашего мозга к эффективности может быть положительной.
Например, употребление зеленого коктейля каждое утро полезно для здоровья.
И отсутствие необходимости заново учиться водить машину каждый день означает, что у вас есть надежный транспорт.
Конечно, эта эффективность может быть и отрицательной.
Например, если вы грызете ногти каждый раз, когда у вас запланирована встреча на работе, это может повредить вашим ногтям. Или если вы не почистите зубы после еды, это может привести к кариесу.
В чем разница между привычками и рутиной?
Основное различие между привычкой и рутиной заключается в осознании. Оба являются регулярными, повторяющимися действиями. Но в то время как привычки работают на автопилоте, рутины являются преднамеренными.
Рутинам нужна целенаправленная практика, иначе они рано или поздно исчезнут. Но привычка возникает практически без сознательной мысли.
Например, практика благодарности требует намерения и усилий. Он не будет работать на автомате. То же самое верно и для упражнений. Вы не начнете тренироваться на автомате. Но (если у вас есть привычка) вы возьмете сигарету на автопилоте.
Чтобы рутина превратилась в привычку, поведение должно происходить практически без размышлений. Например, предположим, вы добавляете зеленый сок к своему утреннему распорядку. Если однажды вы проснетесь и сделаете зеленый сок, не задумываясь об этом, можете считать это привычкой.
Наука о привычках
В этом разделе мы разберем четыре стадии формирования привычек.
Как формируются привычки?
Формирование привычки — это процесс, при котором поведение становится автоматическим. Это может быть преднамеренный процесс, или это может произойти незапланировано.
Например, в детстве вас, скорее всего, учили мыть руки. А через некоторое время мытье рук стало автоматическим. Это не было преднамеренным — это произошло после большого количества повторений.
С другой стороны, замена вашего вечернего бокала вина стаканом воды является преднамеренной. То же самое и с заменой утренней чашки кофе с кофеином на кофе без кофеина.
В отношении процесса формирования привычки следует помнить, что он не происходит время от времени.
Это бесконечный цикл обратной связи, который работает и активен в каждый момент вашей жизни. Это подводит нас к петле привычки.
Что такое петля привычки?
Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки», говорит, что в основе каждой устойчивой привычки лежит психологический паттерн, называемый «петлей привычки». . Четыре этапа всегда одинаковы и расположены в одном и том же порядке:
- Сигнал/триггер
Ваш разум постоянно анализирует окружающую среду в поисках подсказок о том, где находятся награды. Сигнал — это первый признак того, что вы близки к награде, такой как деньги или любовь. Этот шаг запускает ваш мозг, чтобы начать поведение.
Поскольку сигнал означает, что вы близки к награде, это естественным образом приведет ко второму шагу: страстному желанию.
- Тяга
Тяга — это мотивирующая сила, стоящая за каждой привычкой. Они дают вам повод действовать.
Однако то, чего вы жаждете, — это не сама привычка, а скорее изменение состояния, которое вы получаете от нее.
Вы жаждете выпить бокал вина из-за облегчения, которое он приносит. Вы жаждете пристегнуться ремнем безопасности, потому что это заставляет вас чувствовать себя в безопасности.
В конце концов, тяга возникает из-за желания изменить свое внутреннее состояние.
- Ответ
Ответом является ваша привычка. Оно может принимать форму мысли или действия. Реакция зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сложно выполнять поведение.
Например, если действие требует больше усилий, чем вы готовы приложить, вы не будете его выполнять.
- Награда
Целью каждой привычки является награда. Сигнал замечает награду, жажда хочет награды, а реакция получает награду.
Допустим, вы идете по городу и натыкаетесь на пекарню. Подсказка будет замечать пекарню.
Тяга будет хотеть кусочек шоколадного торта. И ответом было бы пойти внутрь, чтобы заказать и съесть кусок торта.
Мы гонимся за наградами по двум причинам: они удовлетворяют нашу тягу и учат нас, какие действия следует помнить в будущем.
Сколько времени нужно, чтобы сформировать новую привычку?
В ходе исследования, проведенного еще в 2009 году, исследователи из Университетского колледжа Лондона обнаружили, что в среднем формирование привычек занимает около 66 дней, прежде чем изменение поведения станет автоматическим.
Тем не менее, выбор привычки был основной частью того, сколько времени это фактически заняло (от 18 до 254 дней).
Короче говоря, некоторые привычки сформировать сложнее или легче, чем другие.
Например, замена кофе зеленым чаем может быть быстрее, чем полный отказ от кофеина. И замена никотина леденцами может быть медленнее, чем замена никотиновыми пластырями.
В конце концов, время, необходимое для формирования привычки, будет зависеть от того, насколько вы мотивированы и сколько усилий требуется для выполнения определенного действия.
Изменение привычек: 5 ошибок, которых следует избегать
Вот пять ошибок, которых следует избегать, когда вы хотите заменить существующую привычку другой:
1. Вы не контролируете свое окружение
Неспособность контролировать свое окружение — это одна из самых больших угроз для изменения старой привычки.
Если вы все еще собираетесь перекусить фаст-фудом с коллегами после неудачного дня, вы, вероятно, не перестанете есть стресс и перейдете на интуитивное питание. Вместо этого проведите время с друзьями в другом месте, например, в кафе или парке.
То же самое относится и к любой привычке. Убедитесь, что ваша среда поддерживает изменения, которые вы хотите внести.
2. Вы пытаетесь изменить слишком много привычек
Сосредоточение внимания на слишком многих изменениях поведения одновременно может вызвать у вас чувство подавленности и беспокойства. Как мы упоминали ранее, если действие требует больше усилий, чем вы готовы приложить, вы его не сделаете.
Вместо этого сосредоточьтесь на изменении одного поведения за раз. Как только эта привычка станет твердой, переходите к следующему поведению.
3. Вы не намерены менять привычку
Чтобы сформировать здоровую привычку, нужно время и повторение. Это означает быть терпеливым и дать себе некоторое время для достижения ваших целей. Помните, что для формирования новой привычки требуется от 18 до 254 дней.
4. Вы слишком сосредоточены на результате
Слишком многие из нас сосредотачиваются на краткосрочных результатах, таких как потеря 10 фунтов для поездки на пляж или накопление денег на новый компьютер. Но ключом к устойчивым изменениям является изменение образа жизни. Вместо того чтобы сосредотачиваться на краткосрочных результатах, сосредоточьтесь на адаптации своего образа жизни.
5. Вы полагаете, что небольшие изменения не приносят результата
Иногда мы отказываемся изменить привычку, даже не начав. Мы предполагаем, что нам нужно будет внести радикальные изменения, которые слишком сложны.
Но каждый день у нас есть шанс стать немного лучше или немного хуже.
Вместо того, чтобы думать об общей картине, начните с небольших реалистичных изменений. Как только эти небольшие изменения станут вашей второй натурой, вы сможете постепенно вносить более существенные изменения.
Формирование хороших привычек за 7 шагов
Вырабатывая привычки, вы часто заменяете старые. Вот семь способов заменить вредные привычки более полезными:
Устранить триггеры
Уменьшить тягу
Затруднить вредную привычку
Раскрыть корень
Внедрите здоровый образ жизни
Замените плохую привычку на лучшую
Создание внутренней мотивации
1. Устранение триггеров
Определите людей, места и действия, которые в вашем сознании связаны с вредными привычками. Затем измените свое отношение к ним.
Например, если у вас зависимость от покупок, избегайте торговых центров.
Если вы хотите бросить курить, не выходите на улицу, когда ваши друзья перекуривают.
Хронический стресс также может спровоцировать плохое поведение. Обязательно активно управляйте уровнем стресса, чтобы избежать триггеров.
2. Уменьшить тягу
Помните, тяга возникает из желания изменить свое внутреннее состояние. Это означает, что вы можете уменьшить тягу, определив, как вы хотите себя чувствовать. Затем используйте более здоровое действие, чтобы достичь этого чувства.
Например, если вы хотите расслабиться, примите ванну вместо курения. Если вы жаждете энергии, съешьте банан вместо того, чтобы пить третью чашку кофе за день.
3. Сделайте негативную привычку трудной
Привычки могут существовать только в том случае, если поведение достаточно легко реализовать. Если вы сделаете поведение трудным, вы не сможете его выполнить. Например, если у вас есть плохая привычка ложиться спать слишком поздно, начните работу утром пораньше.
Если вы знаете, что будете физически истощены и будете спать несколько часов, вы дважды подумаете, прежде чем ложиться спать допоздна.
4. Раскройте корень
Раскройте корень ваших вредных привычек — один из самых важных способов изменить их. Например, может быть, вы обнаружите, что переедаете со стрессом, потому что вам нужны инструменты для преодоления стресса.
Зная, что причиной вашей привычки является отсутствие средств преодоления трудностей, вы можете улучшить свое психическое благополучие более эффективными способами. Например, вы можете использовать методы ухода за собой, такие как осознанное дыхание, чтобы справиться со стрессом.
5. Придерживайтесь здорового образа жизни
Формирование хороших привычек сводится к выбору образа жизни. И один из лучших способов изменить свой образ жизни — это улучшить свой распорядок дня. Распланируйте свой день и внедрите здоровые практики там, где они имеют смысл.
Например, когда проснетесь, съешьте овощи и фрукты. Восстановительный сон в обеденный перерыв. А по вечерам спокойно гулять. Убедитесь, что выбранные вами практики реалистичны и здоровы.
6. Замените вредную привычку на полезную
Иногда самый простой способ изменить привычку — заменить ее на лучшую. Например, вместо того, чтобы каждый вечер есть кусочек торта, замените его печеным яблоком с корицей. Вместо того, чтобы выпить бокал вина, замените его стаканом газированной воды.
7. Создайте внутреннюю мотивацию
Чтобы создать внутреннюю мотивацию, вам нужно верить в две вещи: у вас есть выбор и свобода действовать так, как вы хотите, и задача научит вас чему-то новому и сделает вас лучше.
Один из лучших способов поверить в эти две вещи — научиться справляться с негативными эмоциями.
Вам также понадобится способ измерения прогресса в вашей новой привычке. Видеть прогресс — главный мотиватор. Это может быть так же просто, как записать его и повесить на зеркало. Это также может быть причудливая диаграмма или электронная таблица.
И, наконец, поднимите внутреннюю мотивацию на новый уровень, опубликовав свою цель.
Расскажите близкому другу или объявите об этом в социальных сетях. Публичная приверженность вашим личным целям работает как мощный партнер по подотчетности.
Как поддерживать привычку
Теперь, когда вы знаете, как сформировать хорошие привычки, давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам сохранить новое поведение:
1. Сделайте это частью своего графика
Это может быть легко чтобы новые положительные привычки отходили на второй план, если вы не делаете их регулярно. Когда у нас много дел, жизнь может помешать выработке привычки. Чтобы избежать этого, сделайте новые привычки частью своего графика.
Например, вы могли заниматься виртуальными тренировками, чтобы достичь хорошего баланса между работой и личной жизнью во время COVID-19.. Чтобы практиковать самоконтроль и сохранить эту здоровую привычку, включите ее в свой распорядок дня.
Используйте методы тайм-менеджмента, чтобы эффективно управлять своим временем и расставлять приоритеты в своих привычках.
2. Создайте благоприятную среду
Окружите себя единомышленниками, у которых схожие цели. Почему? Потому что на нас, как на людей, сильно влияет то, что делают или чувствуют окружающие.
Исследование показало, что умственное усилие заразно. Простое выполнение задачи рядом с человеком, который прилагает много усилий, поможет вам сделать то же самое.
Общение с единомышленниками также вдохновляет. Например, у вас может появиться привычка бегать по утрам. Общение с другими бегунами даст вам дополнительную энергию и мотивацию, чтобы придерживаться своих беговых привычек.
Общение с позитивной группой людей, разделяющих схожие цели и интересы, может стать лучшим катализатором, который поможет вам сохранить привычку.
Расскажите своей семье, друзьям и коллегам, каковы ваши планы по сохранению новой привычки. Обмен целями привычек обеспечивает подотчетность и поддержку в поддержании привычек.
3. Используйте напоминания
Один из самых сложных моментов в поддержании привычки — не забывать делать это в первую очередь.
Это особенно верно, когда вы находитесь на начальных этапах своей привычки. Как мы упоминали выше, требуется время, чтобы действия превратились в привычное поведение.
Чтобы поддерживать привычку, устанавливайте для себя напоминания. Это может быть визуальное напоминание, например, наклейка на холодильнике или зеркале.
Или почему бы не использовать технологии в своих интересах? Настройте напоминания на своем телефоне или загрузите одно из множества доступных приложений для отслеживания привычек. Некоторые носимые трекеры стресса и сна имеют функцию установки напоминаний.
Вы также можете установить напоминания о том, почему вы решили придерживаться своей новой привычки, что сделает вас более мотивированным, чтобы оставаться на правильном пути и поддерживать его.
4. Практикуйте самосострадание
Выработать привычку сложно. Но поддерживать его может быть еще более сложной задачей.
Слишком сильное давление на себя, чтобы поддерживать привычку, может привести к обратным результатам.
Например, если вам не удается справиться со своей привычкой, может возникнуть соблазн сосредоточиться только на неудаче. Отрицательный внутренний диалог и автоматические мысли типа «я снова потерпел неудачу» или «я никогда не добьюсь успеха» только отбросят вас назад.
Вместо этого избегайте слишком критического отношения к себе, практикуя самосострадание и эмоциональное регулирование. Напомните себе, что формирование и поддержание привычки — это путешествие. И неудача — естественная часть пути.
Не корите себя и сосредоточьтесь на том, какие действия вы можете предпринять в будущем.
Формирование хороших привычек: приглашение к росту
Формирование хороших привычек — один из основных столпов личного роста. Чтобы выработать лучшие привычки, вы должны формировать свое окружение в позитивном ключе и делать это шаг за шагом.
Готовы сформировать лучшие привычки? В BetterUp нам нравится помогать людям полностью раскрывать свой потенциал.
15 ключевых советов по выработке полезных привычек, которые работают
Когда мы говорим о привычках, ясно одно: не все привычки хороши, и наоборот.
Но эти вредные привычки могут значительно негативно повлиять на нашу жизнь. С другой стороны, различные хорошие привычки могут привести нас к успешной жизни в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Предположим, человек любит пить алкоголь каждый день после работы. Когда он будет делать это постоянно, это станет плохой привычкой, от которой определенно будет трудно избавиться. Кроме того, существует высокая вероятность того, что потребление со временем также увеличится.
С другой стороны, если у человека есть ежедневная привычка ходить в спортзал после работы, то это, безусловно, хорошая привычка, потому что она не только делает человека стройным, но и защищает его от стресса, который крайне необходим для продуктивной работы. на работе.
В обоих случаях одной из основных целей является избавление от рабочего стресса, но одна привычка полезна, а другая вредна, независимо от их эффективности в снижении стресса.
Итак, ключевой вопрос, как выработать хорошую привычку и как заменить ее на какую-то плохую?
Чтобы помочь вам в этом, мы создали все советы, которые могут помочь вам выработать хорошие привычки, и их влияние, безусловно, поможет вам заменить их плохими.
Большинство людей настроены на то, чтобы добиться всего за один день, но в итоге ничего не получают. Вместо того, чтобы исправлять все за короткий промежуток времени, лучше внести небольшие, но эффективные корректировки, чтобы ваш разум мог правильно обрабатывать эти постепенные позитивные изменения.
Например, если вы хотите похудеть, то лучший способ сделать это — не переходить сразу на здоровую диету в одночасье, потому что это может вызвать различные проблемы со здоровьем, если не сделать это правильно.
Причина этого заключается в том, что для выработки новой привычки требуется приличное количество силы воли, решимости, интереса, знаний и практики, и если вы будете использовать все, что вы пытаетесь, и делать все это за одну ночь, вы, скорее всего, чтобы устать от этого. Итак, лучше начать с малого.
Когда бы вы ни решили развить в себе какие-либо хорошие привычки, одним из ключевых элементов является сохранение оптимизма. Позитивное мышление не только помогает вам преодолеть негативные чувства, но и позволяет эффективно справляться с проблемами, связанными со стрессом.
Позитивное мышление не означает игнорирования всего и продолжения повседневных дел, а означает позитивную реакцию на все неприятные вещи.
Если ваши мысли в основном негативны по поводу изменения ваших привычек, вам будет очень трудно принять новое хорошее изменение в своей жизни. Принимая во внимание, что если ваши мысли позитивны по отношению к этому, вашему уму становится легко принять это.
Итак, будьте позитивны и отпустите негативные мысли. Вы можете сделать все, что угодно, если постараетесь!
Что ж, для большинства это может показаться простым, но на самом деле это не так просто, как кажется. Обязательство — это не только обещание, которое вы даете себе, чтобы чего-то достичь, но также и готовность с энтузиазмом отдавать свое время и энергию конкретной работе.
Если вы будете придерживаться хороших привычек, шансы на успех значительно возрастут. Это не значит, что вы не сталкиваетесь с какими-либо препятствиями и проблемами. Они будут приходить и уходить, но вам придется сохранять решимость и справляться со всеми трудностями с позитивным настроем.
Сосредоточьтесь на своей главной цели — сделать эту полезную привычку частью своей жизни.
Чтобы выработать хорошую привычку, вы должны иметь четкое представление обо всех триггерах и препятствиях. Если вы этого не сделаете, то, скорее всего, вас ждет неудача.
Когда вы начнете формировать хорошую привычку, обязательно будет много плохих дней, но это не значит, что вы должны вернуться к старым плохим привычкам, чтобы с ними справиться.
Например, если вы хотите бросить пить, но у вас был плохой день в офисе, это не должно подтолкнуть вас снова прикоснуться к алкоголю только для того, чтобы избавиться от него. Это может разрушить все усилия, которые вы приложили до сих пор, чтобы избавиться от этой вредной привычки. Вместо этого попробуйте найти лучший способ снять стресс, например, заняться спортом, медитацией или чем-то продуктивным, что поможет вам уменьшить стресс и поднимет настроение.
Иногда проблема заключается не в хорошей привычке, а в том, что все, что с ней связано, мешает вам практиковать эту полезную привычку.
Как только вы определите, что вас сдерживает, вам будет легко найти идеальное решение для преодоления этих проблем.
Допустим, вы хотите заниматься спортом, потому что знаете, какую пользу это приносит вашему здоровью, но тренажерный зал находится довольно далеко от вашего дома. В этой ситуации, вместо того, чтобы оправдываться, что вы не можете пойти в спортзал, если вы принесете домой некоторые базовые упражнения и начнете заниматься, тогда будет легко практиковать эту привычку.
В любом случае это также может помочь вам получить мотивацию для посещения спортзала.
Когда вы работаете над выработкой новой привычки, не рассчитывайте добиться успеха всего за несколько дней без каких-либо хлопот. На самом деле, возможно, вам придется много раз сталкиваться с неудачами, прежде чем вы успешно войдете в привычку к этой хорошей привычке.
Если вы чувствуете себя виноватым из-за своей неудачи, возможно, в конечном итоге вы откажетесь от этой хорошей привычки и станете частью своей жизни.
Однако, если у вас есть четкий план, вы можете быстро вернуться в нужное русло.
Помните, что ошибиться в хорошей привычке — это нормально, а не неудача. Настоящая разница между людьми, приобретающими хорошие привычки, и теми, кто сдается, заключается в наличии хорошего плана действий в случае неудачи. Итак, убедитесь, что вы не начинаете создавать хорошую привычку без плана.
Ваши друзья и семья имеют непосредственное отношение к изменению ваших привычек. Если вы сообщите им о том, какую привычку вы хотите выработать, они обязательно предложат вам руку поддержки, которая облегчит вам задачу.
Скажем так, предположим, что вы хотите убрать сахар из своей жизни, потому что понимаете, какое влияние он оказывает на жир на животе. Если вы расскажете об этом своим друзьям и семье, то они сделают все возможное, чтобы уберечь вас от всех соблазнительных продуктов, которые усиливают вашу тягу к сладкому. Это не только упрощает процесс усвоения хороших привычек, но и повышает вашу уверенность благодаря их моральной поддержке, которая значительно способствует достижению вашей цели по развитию хорошей привычки.
Празднование маленьких побед дает вам мотивацию для достижения чего-то большего. Это не только поможет вам свести к минимуму шансы вернуться к старой привычке, но и подтолкнет вас к тому, чтобы сделать полезную привычку частью своей жизни.
Когда вы вознаграждаете себя за прогресс, вы стимулируете цепь вознаграждения в своем мозгу, которая дает вам чувство достижения и мотивирует вас работать еще лучше.
Итак, это хорошая привычка вознаграждать себя за каждый успешный шаг к победе, потому что это повышает вашу силу и мощь, чтобы сделать даже невозможное возможным.
Никогда нельзя отрицать значение окружающей среды для развития хорошей привычки. Предположим, вы решили питаться чисто, но когда вы открываете дверцу холодильника, то обнаруживаете в нем всю нездоровую пищу. Насколько тяжело вам будет сопротивляться всему этому?
Если вы не сосредоточитесь на изменении своего окружения, то избавиться от вредных привычек и заменить их на более полезные может оказаться сложной задачей.
Так что лучше внести в свое окружение правильные изменения, соответствующие вашим целям.
Если вы хотите добавить в свою жизнь полезную привычку, то вы должны сосредоточиться на том, чтобы делать это ежедневно, потому что, если вы будете делать это регулярно, вы не только сможете больше практиковать эту привычку, но и она будет стать частью вашей повседневной жизни.
Чарльз Дахигг, автор бестселлеров, однажды сказал: «Ключ к победе — это создание правильных программ».
Давайте попробуем разобраться на примере. Предположим, вы хотите бросить курить. Основная причина, почему это трудно для многих, заключается в том, что это неотъемлемая часть их повседневной жизни. Для того, чтобы отсечь эту привычку, нужно изменить свой распорядок дня и добавить что-то лучшее, заменив эту привычку.
Ведение дневника обычно считается хорошей привычкой, потому что оно не только помогает вам узнавать о победах и ошибках за весь день, но и помогает вам улучшить свои навыки передачи сообщений.
Всякий раз, когда вы внедряете в свою жизнь полезную привычку, вы, скорее всего, добьетесь многих побед на пути вместе с некоторыми ошибками. Если вы создадите журнал и перечислите все свои победы и ошибки отдельно, то вы легко сможете оглянуться назад на все ошибки, которые не соответствовали вашей стратегии по выработке определенной привычки.
Далее, это может помочь вам свести к минимуму эти ошибки, чтобы вы могли устранить препятствия на пути развития хорошей привычки и заменить ее плохой привычкой.
Это не только поможет вам определить препятствия, но и ускорит ваш прогресс в развитии хорошей привычки.
Прежде чем принять решение ввести в свою жизнь полезную привычку, вы должны четко понимать, почему вы хотите приобрести эту привычку, какое значение она имеет в вашей жизни и как она помогает вам в достижении ваших целей.
Если у вас нет ясности в уме, вы можете легко запутаться и напрячься. Вот почему вы должны сначала развить ясность, чтобы понять правильное направление и иметь цель.
Когда ваши намерения относительно привычек в вашем уме ясны, вы можете пожертвовать чем угодно, чтобы развить эту полезную привычку, потому что вы хорошо осведомлены о результатах, которые она принесет в вашу жизнь, если она будет успешной.
Если хорошая привычка, которую вы хотите внедрить в свою жизнь, довольно тяжелая и вы сказали себе, что она будет вам не по зубам, то вероятность плохого исхода будет намного выше. Вместо того, чтобы осуждать себя, лучше мотивировать себя на то, чтобы сделать что-то, даже если это сложно для вас.
Причина этого в том, что когда вы работаете над феноменом самоосуждения, то берете на свои плечи ответственность за различные ошибки, что порождает чувство вины и стыда. Эти чувства, как правило, имеют негативные последствия.
Вот почему лучше думать о хорошей привычке с состраданием к себе, а не с самоосуждением, чтобы вы могли дать себе немного сочувствия и любви, с помощью которых вам будет легко сделать хорошую привычку частью своей жизни.
Формирование новой привычки требует времени. Если вы ожидаете, что когда вы начнете работать над хорошей привычкой, то на следующий день или неделю она станет легко адаптироваться к вам, тогда вам следует перестать мечтать, потому что этого никогда не произойдет.
Причина этого в том, что формирование привычки — это длительный процесс, и вам нужно уделить достаточно времени своему телу и уму, чтобы привыкнуть к нему. Вам нужно набраться терпения и продолжать делать это, как только это станет обычным занятием в вашей жизни, в противном случае; вы не сможете выработать хорошие привычки.
Итак, вы решили внедрить хорошие привычки, и у вас есть список хороших привычек. Теперь, если вы настроены работать над всеми хорошими привычками вместе, то вам нужно подготовить себя к тому, что вы потерпите неудачу в принятии большинства из них, потому что это не так.
Допустим, вы решили питаться здоровой пищей и заниматься спортом одновременно. Что происходит с этим, так это то, что вы быстро устаете от них обоих, потому что требуете слишком многого от своего тела за короткий промежуток времени.
Чтобы успешно выполнить обе задачи, лучше всего выполнять их одну за другой. Что вы можете сделать здесь, так это расставить приоритеты в списке всех хороших привычек, которые вы хотите перенять, и работать над ними одну за другой.
Возможно, вы слышали от кого-то, что привычка вырабатывается примерно за 21 день, но на самом деле это не так. Чтобы выработать хорошую привычку, вам нужен отличный план, мотивация и рутина, в противном случае; это почти невозможно в реальном мире.
Когда долго повторяешь привычку, она автоматически становится привычкой. Вам не нужно прилагать много дополнительных усилий, чтобы выработать в своей жизни хорошие привычки. Это только начальный этап, который требует большого внимания.
Итак, потратьте некоторое время на изучение этих советов и начните добавлять в свою жизнь хорошие привычки, чтобы извлечь из этого максимальную пользу.
« 20 ключевых преимуществ еженедельного планировщика Лучшие практики OKR, чтобы стать более успешным
В последнее время вам трудно управлять своим временем? Когда вы не управляете своим временем эффективно, это влияет на производительность вашей работы и достижение целей.
