Как складываются привычки какие бывают привычки: Как складываются привычки? Какие бывают привычки?

Привычки. Типы привычек и их отличие от навыков и зависимостей

Привычка привычке рознь. И речь не только о пресловутых полезных и вредных привычках. Навыки, привычки, зависимости — в чем различия? Курение — это вредная привычка или зависимость? А ежедневная зарядка по утрам — это полезная привычка или навык?

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Мария Кунах

Психолог, личностно-ориентированный психотерапевт, семейный консультант. Автор онлайн-курса о здоровых отношениях и блога о психологии.

Давайте узнаем, какие уровни привычного бывают, что нам становится привычным и почему привычки на самом деле важны.

☕️ Чаще всего под словом «привычка» подразумевают какое-то простое действие.

Например, проснулся → сварил кофе. Сходил в туалет → помыл руки.

📌 В психологии привычка — это автоматически воспроизводимое действие, которое запускается после события-триггера.

🔄 Привычка совершается на автомате, без обдумывания и принятия решений и сопровождается чувством удовлетворения. Привычки чаще всего складываются непроизвольно и укореняются после многократного повторения, когда формируется устойчивая нейронная связь в головном мозге.

Что может быть привычкой?

😒 Эмоция или реакция. Например, что-то сделал не так → отругал себя. Муж что-то сказал → жена по привычке обиделась.

💬 Мысли и обороты речи.

Например, если мама говорит сыну изо дня в день, что он бестолковый, то через время сын с большой вероятностью по привычке будет так думать о себе.

🛋 Образ жизни. Например, дом — семья — работа, а по выходным лежать на диване.

👨‍👩‍👧‍👦 Люди, места и обстоятельства. Мы привыкаем к людям, с которыми работаем, учимся, живем. Привыкаем бывать в одних и тех же местах по работе и для досуга; быть в одних и тех же социальных ролях — сотрудника, родителя, друга; ходить в один и тот же магазин за продуктами, гулять в ближайшем парке, работать в офисе или из дома, отвечать на телефонные звонки или на сообщения в мессенджерах.

Автоматические привычки хороши тем, что помогают нам экономить ресурсы. Можно «отключить голову» и на автопилоте что-то делать, например, ехать знакомым маршрутом или чистить картошку и не принимать решений на каждом шагу.

🔋 Привычки позволяет нам аккумулировать силы для познания нового, переживания незнакомого опыта, непредвиденные обстоятельства. Жизнь взрослого человека на 40–60% состоит из автоматических привычных действий, мыслей и эмоций.

Кто больше всего утомляется из-за отсутствия привычек?

😵 Люди с расстройствами памяти.

Любое действие им нужно обдумывать, нет готовых автоматических сценариев.

🤹‍♂️ Люди, которые работают на такой работе, где не предполагается рутины. Они вынуждены каждый раз придумывать новые схемы, сценарии, быть в новых обстоятельствах, местах и договариваться с новыми партнерами. Например, ивент-агентства — те, кто устраивают мероприятия; рекламные и PR-агентства.

👍 Любопытный факт — в западном обществе у слова «рутина» положительный оттенок по смыслу. Это то, что экономит силы, дает покой и чувство «все как надо, все как всегда». Например: «Пусть весь мир встанет с головы на ноги, но у меня есть привычный чай перед сном и книжка и это дает мне чувство стабильности».

👎 Напротив, в России у слова «рутина» есть традиционно неприятный оттенок. Подразумевается что-то тяжелое, отнимающее силы, что делать не хочется. Например: «Вот если бы я мог, я бы махнул рукой на все домашние заботы: не заправлял бы кровать, не готовил еду, не мыл посуду».

🌱 Но надо отметить, что в последнее время и у нас начинают использовать слово «рутина» с положительной оценкой. Фокус внимания смещается и все больше наших соотечественников приходят к пониманию, что ежедневные привычки и ритуалы — это классно.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Поищем различия между привычками, навыками, зависимостями и узнаем, в каких случаях какое слово уместно.

🚲 Навыки — это то, чему мы учимся, для их выполнения нужна воля. В отличие от привычек, они не происходят автоматически, как реакция на что-то. Умение ездить на велосипеде, читать, чистить зубы — это навыки, которым мы учимся за счет многократного повторения.

🕹 Для выполнения навыка, даже хорошо знакомого, нужны определенные обстоятельства.

Например, для занятий йогой нужно как минимум пространство, тишина и коврик. Для езды на велосипеде требуется собственно велосипед. Навыком мы можем воспользоваться, а можем не воспользоваться. В каждой отдельной ситуации мы решаем, используем тут какой-то навык или нет, контролируем процесс.

⚡️ В случае с привычками мы ничего не решаем и никак не контролируем. Привычки формируются и запускаются непроизвольно из-за многократного повторения каких-то событий. Когда мы решаем завести себе полезную привычку, допустим, делать зарядку по утрам, мы на самом деле формируем не привычку, а приобретаем навык.

Еще пример 🔻

В ответ на какую-то оплошность в голове привычно начинает звучать голос внутреннего критика. Это привычка так мыслить. Человек хочет избавиться от такого хода мыслей, и тогда он будет сначала усилием воли приобретать навык думать позитивно. После многократного повторения приобретенный навык может стать привычкой.

📱 Не существует набора привычек для достижения успеха. В интернете можно встретить статьи на тему «навыки успешных людей». Авторы делают попытку узнать, какие именно действия прочно вошли в жизнь знаменитостей и привели их к успеху. Это все любопытно, но довольно бесполезно. Потому что, если что-то подошло этому человеку, то это вовсе не значит, что подойдет всем и тем более приведет к аналогичному успеху.

💄 Если кто-то не выходит из дома без макияжа, то это не значит, что для достижения успеха так нужно делать всем. В случае, когда читательница решает завести себе такую «полезную привычку», она по сути будет приобретать навык.

🏋️‍♂️ То же самое можно сказать про здоровый образ жизни, здоровое питание, другой режим дня, спорт, чтение в заданных объемах. Все это не привычки, а навыки. Они требуют силы воли и затрачивают наш ресурс, которого может и не быть.

Разберем еще одну путаницу в терминах. Курение, злоупотребление алкоголем, компьютерными или азартным играми называют традиционно вредными привычками. Но на самом деле это психологические и химические зависимости и даже болезни.

🤕 Называя зависимости вредными привычками, наше общество, вероятно, хочет смягчить остроту проблемы или даже оправдать ее.

Что тогда можно называть вредными привычками?
😩 Заедать эмоции или усталость.
🧁 Награждать или наказывать себя едой.
🗣 Говорить бранные слова или слова-паразиты.

😠 Быть всегда недовольным и постоянно жаловаться.

🏃‍♂️ У зависимостей другой механизм возникновения в отличие от привычек. Зависимости появляются не за счет многократного повторения и достижения автоматизации. Зависимости приобретаются, когда человек избегает жизненных неурядиц. Причем не обязательно это компенсирующее действие повторять изо дня в день для ее укоренения.

Например 🔻

Подростку сложно выстраивать отношения с родителями, ему приятнее сбежать от проблем в виртуальный мир. Или мужчина не может решить проблемы с жильем, соглашается выпить, получает приятные эмоции и в следующий раз, ощущая тоску на душе, он вспомнит, что помогло избежать негативных эмоций и снова потянется за бутылкой.

🤯 Чаще всего зависимости возникают, когда проблемы наваливаются со всех сторон и человек не чувствует ресурсов и возможностей с ними справиться.

🩺 От зависимостей избавляться сложнее и дольше, чем от привычек. Тут требуется с одной стороны лечение медикаментами, которое назначает врач; а с другой стороны — психотерапия, которая поможет устранить истинную глубинную причину страданий. Для этих же целей создаются группы, например, анонимных алкоголиков.

Представим, что кто-то много ест. Больше, чем ему нужно для насыщения и поддержания необходимого уровня энергии. Что это?

Это может быть 👇

1️⃣🍕 Вредная привычка. Например, доедать за детьми, когда нет чувства голода, из-за стыда: «Моя прабабушка войну прошла и блокаду, я не могу выкинуть еду». Или пожирает чувство сожаления из-за затраченных зря усилий и времени у плиты.

2️⃣🥑 Вредный навык. Например, диеты в отсутствии медицинских показаний. Усилием воли, игнорируя чувство голода и насыщения, здоровый человек ради своих эстетических целей ест когда надо и сколько надо. Запрещает себе часть продуктов, ругает за нарушения диеты. Почему в этом случае это вредная привычка? Потому что ведет к нарушениям пищевого поведения.

3️⃣🍫 Расстройство пищевого поведения (РПП). Еда — это своего рода анестетик, способ приглушить боль. Например, девушка не может найти себе парня. Она сидит одна дома, ей плохо и еда кажется источником приятных эмоций, которых ей так не хватает. Она не голодна, но заедает страдания вместо того, чтобы попробовать что-то сделать для знакомства.

🥃 Зависимость от анестетика увеличивается, если истинная проблема долго не решается. Привычные способы перестают удовлетворять и в ход идет «тяжелая артиллерия», например, алкоголь.

🙊 Компульсивное переедание — это РПП и это совсем не вредная привычка. Тут не поможет совет «закрыть рот на замок и не есть».

🤢 Иное проявление РПП — анорексия и булимия. Из-за страха иметь тело, параметры которого не соответствуют представлениям об идеале, человек голодает и сильно худеет. При булимии еда воспринимается как нечто токсичное, от чего нужно избавиться, даже если она уже попала внутрь организма. В этих случаях нужно обязательное наблюдение у психотерапевта или психиатра.

курс Level One

Общаться, дружить, любить: как строить отношения

Практический курс, который поможет построить или укрепить отношения. Мы поймем, как говорить на сложные темы: от секса и измен до воспитания детей. Команда психологов ответит на вопросы в чате, а тесты и небольшие задания помогут применить знания на практике.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
5900₽ 2950₽

подробнее о курсе

Почему люди улыбаются друг другу? Толерантность

Стр.22

1. Определите причины, почему так доброжелательны друг к другу жители многих стран?

Они доброжелательны потому что они хотят познакомится с людьми с других стран.

2. Используя дополнительную литературу и Интернет, объясните что такое толерантность? Почему она так важна в многонациональной стране?

Толерантность это социологический термин, обозначающий терпимость к иному мировоззрению. Это характерно для тех стран, в которых живут много народностей.

Стр. 23

3. Как относились друг к другу жители старой русской деревни? Приведите примеры из произведений литературы.

Относились уважительно, чтили традиции и подчинялись законам семьи, потому, что только вместе и сообща можно было решить многие проблемы

4. О чем может говорить улыбка? Часто ли вы улыбаетесь другим?

О том, что человек открыт для другого человека. Да, часто

5. Уважаете ли вы мнение других людей? Приведите примеры из жизни.

Уважать, не значит поддерживать его. Просто у каждого человека существует своё субъективное мнение по разным вопросам. И когда человек уважает чужое мнение он может его выслушать, или прислушаться, и не пытаясь доказать всему свету, что тот не прав.

6. Составьте таблицу хороших и плохих привычек

Проанализируйте свое поведение, каких привычек — плохих или хороших — у вас больше?

Больше хороших

Стр. 24

Исследуем прочитанное

Посейте поступок — пожнете привычку, посейте привычку — пожнете характер — и вы пожнете судьбу. (У. Теккерей)

1. Из чего рождается привычка по мнению автора? Значит ли это, что из плохих поступков происходят плохие привычки и наоборот? Согласны ли вы с этим?

По мнению автора привычка рождается из поступка. Да каков поступок — такая и привычка.

2. Как влияют привычки на характер человека? Какие привычки повлияли на ваш характер?

Мы знаем, что бывают плохие привычки и хорошие. Каждые из них, влияют по-разному Например, плохая привычка — это курить и употреблять алкоголь, из-за этого человек становится раздражительным.

Хорошие привычки, это, например, здороваться с соседями, учителями и так далее это вырабатывает ваше нравственное поведение

3. Пользуясь словарем и Интернетом дайте определение понятия «привычка»

Привычка — сложившийся способ поведения, осуществление которого в определённой ситуации приобретает для индивида характер потребности, которые «побуждают совершать какие-нибудь действия, поступки».

4. Может ли человек изменить свои привычки, избавиться от плохих и приобрести хорошие? Приведите примеры

Да. Человек может бросить курить, например. Вместо этого он начнет активно заниматься спортом. Спорт — хорошая привычка, курение — плохая, вредящая здоровью привычка.

5. Определите, что является причиной и что следствием: характер или судьба?

Размышляем над пройденным

Судьба — это случай, неожиданный поворот событий, характер ни как не может на это повлиять. Все наши встречи и знакомства — это судьба, какие-то непредвиденные обстоятельства, тоже судьба и характер здесь не решает ни чего.

1. Правильно ли мнение, что при встрече первым здоровается тот, кто моложе, а тот, кто вежливее?

Да правильно

2. В чем проявляется доброжелательность? Приведите примеры

Доброжелательность — качество человека, которое характеризуется бескорыстными поступками и лояльным отношением к окружающим.

Доброжелательность — это прежде всего поступки. Например, ученик помог однокласснику с домашней работой или снял котенка с дерева — все это проявление доброжелательности.

3. Как складываются привычки? Какие бывают привычки?

Привычки можно определить и как сложившиеся со временем шаблоны поведения. Формирование привычки называют приучением, устранение привычки — отучением.

Привычка — действие, которое возникло постепенно, в результате повторения, и теперь выполняется само, без моей воли.

Привычки бывают самые разные: профессиональные и бытовые, социальные и индивидуальные, возникающие постепенно или практически мгновенно. А самое главное — привычки бывают полезными и вредными.

4. Какие качества необходимо развивать в себе?

Доброжелательность, доброе отношение к людям

Дайте определение

Материальная культура — совокупность всех материальных ценностей, созданных определённой культурой, её овеществлённая составляющая

Духовная культура — совокупность духовных ценностей человечества (идей, представлений, убеждений, верований, знаний).

Привычка — сложившийся способ поведения, осуществление которого в определённой ситуации приобретает для индивида характер потребности, которые «побуждают совершать какие-нибудь действия, поступки».

Уважение — позиция одного человека по отношению к другому, признание достоинств личности

Как перепрограммировать свой мозг

Когда наступает новый год, 44 процента людей в Соединенных Штатах обычно принимают решения.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою физическую форму или свое психическое здоровье, лучше питаться или проводить меньше времени в TikTok, в общем и целом, мы вдохновлены новым стартом, который приносит январь, готовыми стать лучше, умнее, стройнее и быстрее. .

И почти половина из нас терпит неудачу. Почему? Потому что, по мнению экспертов, большинство из нас не практикуют «самоуправляемую нейропластичность».

Нейропластичность, направленная на себя, — это когда вы намеренно перестраиваете свой мозг, чтобы формировать полезные привычки. Люди делают это прежде всего посредством активной рефлексии.

Да, термин многословен, но это также мощный, научно обоснованный метод избавления от нежелательных привычек и создания новых, здоровых.

Эта концепция была впервые определена исследователем доктором Джеффри Шварцем, а затем популяризирована доктором Риком Хэнсоном, психологом и старшим научным сотрудником Большого научного центра Калифорнийского университета в Беркли и автором книги «Создание счастья».

Нейропластичность, направленная на себя, отличается от нейропластичности, зависящей от опыта, пассивного процесса, в котором мы закрепляем привычки, бессознательно повторяя их снова и снова, независимо от того, хорошие они или плохие.

Вы можете использовать этот метод, чтобы научить свой мозг придерживаться привычек в течение длительного времени. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Учебник по нейропластичности

• Нейропластичность: способность мозга меняться на протяжении всей жизни
• Нейропластичность, зависящая от опыта: пассивный процесс закрепления привычек путем неосознанного повторения их снова и снова, независимо от того, хорошие они или плохие мы чувствуем

Было ли это полезно?

Как формируются привычки

Привычки — это рутина или ритуалы, которые бессознательны или стали почти автоматическими или второй натурой.

Привычка — это практика, которую вы повторяете так часто, что ее бывает трудно изменить. Это может быть грызть ногти, когда вы волнуетесь, брать бутылку вина всякий раз, когда вы проходите мимо винного магазина, или открывать пакет с чипсами во время просмотра телевизора в конце дня.

Привычка может быть даже бессознательной, например, покачивать ногой во время полета или облизывать губы, когда вас вынуждают выступить с публичным выступлением.

Но откуда берутся привычки?

Ваша сенсорная нервная система постоянно следит за действиями, которые вы можете предпринять, чтобы получить дозу дофамина, химического вещества, которое вознаграждает мозг. Мы запрограммированы искать удовольствия.

«Любая привычка, которую мы вырабатываем, обусловлена ​​тем, что наш мозг устроен так, чтобы улавливать вещи, которые вознаграждают нас и наказывают», — объясняет доктор Санам Хафиз, клинический психолог и нейропсихолог из Нью-Йорка.

Когда ваш мозг распознает закономерность, например связь между действием и удовлетворением, он аккуратно записывает эту информацию в область мозга, называемую базальными ганглиями. Здесь же мы развиваем эмоции и воспоминания, но не здесь принимаются сознательные решения — это префронтальная кора.

Возможно, поэтому так трудно избавиться от привычек. Они исходят из области мозга, которая находится вне вашего сознательного контроля, поэтому вы едва осознаете, что делаете их, если вообще осознаете.

На заре человечества это было выгодно: центр вознаграждения в нашем мозгу был инструментом выживания, который помогал нам искать вещи, необходимые для выживания, такие как комфорт и калории, и избегать дискомфорта.

В современном мире, однако, этот постоянный поиск приятных ощущений может вести нас в некоторых менее чем полезных направлениях.

Просто потому, что что-то кажется хорошим в данный момент, это не значит, что это хорошо для нашего долгосрочного счастья, здоровья, долголетия, социальных отношений или психического благополучия. И только потому, что что-то неудобно, это не значит, что это опасно.

Как и у наших предков, наш мозг гонится за дофамином. Поэтому, когда возникает поведение, которое приводит к вознаграждению, мозг выстраивает связь между этим поведением и удовольствием, которую трудно поколебать.

Эта связь между сигналом, действием и наградой — вот как рождается привычка.

Привычки в цифрах

• 31 процент американцев приняли новогоднее обещание в 2021 году.
• Только 35 процентов сохранили свои обещания на 2020 год.
• Только 19 процентов людей держат решение более 2 лет.
• Человеку может потребоваться от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку.

Было ли это полезно?

Цикл привычки

Привычки — это действия, которые вызываются сигналами, такими как время суток, занятие или местоположение. Кульминацией их становится приятное вознаграждение, которое благодаря повторению прочно закрепляет связь между сигналом и вознаграждением в мозгу.

Психологи из Массачусетского технологического института (MIT) в 1999 году сделали знаменательное открытие петли обратной связи сигнал-рутина-вознаграждение, которую журналист Чарльз Дахигг позже назвал «петлей привычки» в своей книге 2012 года «Сила привычки».

Дизайн Ruth Basagoitia

Вот как работает петля привычки:

1. Подсказка. Вы испытываете стимул — триггер. Это может быть нахождение в определенном месте, обоняние определенного запаха, встреча с определенным человеком или ощущение определенного эмоционального состояния, среди многих других возможностей.
2. Тяга. Стимул заставляет вас желать определенного результата, который вы считаете полезным. Это мотивирует вас действовать.
3. Ответ. Вы участвуете в поведении, мыслях или действиях, которые вы предпринимаете, чтобы получить этот результат.
4. Награда. Результат наступает, и в результате вы испытываете чувство вознаграждения, удовлетворяя свою жажду. Удовольствие или облегчение, которые вы испытываете, усиливают сигнал, делая сигнал еще более эффективным для запуска тяги в следующий раз. Вот почему это бесконечный цикл.

Вот пример того, как петля привычки может привести к нежелательным привычкам:

Вы можете упираться в стену с творческой работой или школьным проектом и жаждать перерыва от тяжелой умственной работы. Вы выходите на улицу покурить, одновременно избавляясь от неудобной ситуации и получая заряд никотина. Со временем чувство застревания на работе начнет побуждать вас тянуться за сигаретами.

Или это облегчение может прийти от чего-то менее вызывающего привыкание: пролистывания социальных сетей. Звучит знакомо?

Цикл привычки часто возникает подсознательно и может увековечить не очень хорошее для нас поведение. Но мы также можем использовать эти принципы сигнала и вознаграждения, чтобы намеренно развивать привычки с желаемыми результатами.

Вот пример петли привычки, приводящей к полезным результатам:

Вы упираетесь в проект и жаждете отдохнуть от тяжелой умственной работы. Вы выходите на прогулку, избавляетесь от неудобной ситуации и немного разминаетесь. Или, может быть, вы начнете использовать аудио для перерывов — включите подкаст, книгу или музыку.

Со временем ощущение, что вы застряли на работе, начнет побуждать вас идти на прогулку или закрывать глаза и слушать что-нибудь расслабляющее.

Дизайн Ruth Basagoitia

Один из разумных вариантов — связать «хорошие привычки» (например, больше заниматься спортом) с более быстрой наградой — например, прослушиванием новых выпусков вашего любимого подкаста только во время прогулки.

Еще один вариант — прикоснуться к магии внимательности.

Сила вопроса «почему»

В основе перенастройки привычек лежит размышление.

Это один из столпов когнитивно-поведенческой терапии, который в основном работает следующим образом: пробуйте новые вещи и обращайте внимание на то, какие чувства они у вас вызывают. Эта вторая часть является абсолютно ключевой. «Это лучший способ изменить предустановленное поведение», — говорит Хафиз.

Потренироваться дома очень просто. Подумайте о том, как нездоровое поведение заставляет вас чувствовать себя плохо, и как здоровое поведение заставляет вас чувствовать себя хорошо. Тогда запишите это. Затем поговорите с кем-нибудь о них. Затем перечитайте то, что вы написали через месяц.

«Когда вы видите данные о том, что сделали то, о чем обещали, вы начинаете верить в себя», — говорит Кэтрин Роско Барр. Она работает тренером по здоровому образу жизни в Ванкувере и имеет опыт работы в области нейропсихологии. Она успешно использовала нейропластичность для выработки позитивных привычек в фитнесе и питании.

«Вы можете использовать разум, чтобы изменить свой физический мозг и закрепить эту веру», — говорит она.

Важно отметить, что для действий, которые имеют более долгосрочные преимущества, важно выделить время, чтобы отпраздновать краткосрочные выгоды.

Да, со временем употребление богатой питательными веществами пищи, вероятно, повысит вашу энергию и концентрацию и, возможно, укрепит телосложение, но мозгу будет трудно придерживаться чего-либо, если он также не видит немедленных результатов.

Вот почему так важно вести дневник вскоре после занятия, чтобы объединить чувства с действием. «Я горжусь тем, что сделал этот выбор» или «Я был более энергичным после обеда» — это положительные эмоции, которые вы можете испытать, выбрав салат из капусты вместо чизбургера.

Жизненно важно уделить время тому, чтобы признать их, чтобы ваш мозг научился жаждать этой связи в следующий раз, когда наступит обед.

Барр предлагает регулярно возвращаться и читать журнал или заметки за последние несколько недель и месяцев, чтобы по-настоящему увидеть данные в действии.

«Когда вы видите данные, вы понимаете, что они работают, и они убеждают ваш мозг через ваши собственные слова и записи, что да, действительно, это действительно мощно», — говорит Барр.

Как завести новую привычку (или избавиться от старой)

Конечно, ведение дневника не является волшебным панацеей от бесполезной привычки или мотивации к новому распорядку.

Вот еще несколько научно обоснованных методов, которые могут повысить вероятность успеха в борьбе с привычками.

Произнесите свою цель вслух

Позитивные аффирмации могут иметь репутацию ву-вуу, но произнесение своих целей вслух на самом деле повышает вероятность их достижения, а также может помочь повысить чувство собственного достоинства. согласно исследованию.

Доктор Том Каннон — практикующая психиатрическая медсестра. Он говорит, что когда люди проходят сканирование мозга, произнося позитивные аффирмации, мозг «светится, как рождественская елка».

«Ваш мозг действительно хочет верить во все, что вы говорите», — говорит он.

Замените старую привычку новой

Вместо того, чтобы отказываться от привычки, гораздо эффективнее начать заменять или корректировать небольшие части привычного действия.

Если вы всегда садитесь со стаканом виски, например, в 18:00, сохраните время и посуду, но замените выпивку газировкой.

«Это значительно облегчит отделение алкоголя от привычки, а затем вы сможете работать над заменой этого привычного действия чем-то другим», — говорит Каннон.

Ставьте перед собой маленькие цели (для начала!)

Конечно, нет ничего плохого в больших и смелых целях. Но на этом пути должны быть и более мелкие достижения. Достижение даже крошечной цели может дать достаточный выброс дофамина, чтобы закрепить поведение и подтолкнуть вас к следующему шагу.

«Вам не обязательно ходить туда на определенное время, — говорит Кэннон. «Это просто о том, чтобы преодолеть этот первоначальный горб. Вы можете начать строить его позже».

Как только у вас укоренится привычка размером с укус — скажем, вы начнете медитировать, начав с 1 минуты в день, — ее будет легко расширять или сокращать по мере необходимости.

Дополнение к существующей рутине

Наложение привычек, популяризированное Джеймсом Клиром в его книге «Атомные привычки», продвигает идею мини-привычек еще на один шаг вперед.

Возьмите за привычку, которую вы уже практикуете, и добавьте в свой распорядок одну небольшую положительную вещь, например, поднимая носки во время чистки зубов.

Если вы делаете перерыв на перекус каждый день в 11 часов, почему бы не пройтись по кварталу в это же время?

Избавьтесь от менталитета «все или ничего»

Помните: все лучше, чем ничего.

Было бы идеально заниматься в спортзале по часу каждый день 5 дней в неделю? Может быть. Но то, что это ваше единственное определение успеха, делает активность еще более пугающей.

«Каждый может найти 15 минут в день», — говорит Барр. «Это 1 процент вашего дня».

И как только вы выработаете привычку двигаться по 15 минут в день, вам будет намного легче двигаться немного дольше.

Создайте план, который будет использовать ваши сильные стороны

«Работайте с природой», — предлагает Хафиз.

Если вы визуальный или пространственный человек, создайте новые привычки вокруг формата, который лучше всего подходит для вас. Например, если вы хотите заняться медитацией, а аудиоприложения вам не подходят, вместо этого найдите программу с визуальным руководством.

Если ваша цель — читать по книге в неделю, но вам трудно усидеть на месте и сосредоточиться на своем романе, загрузите аудиокнигу и «читайте», прогуливаясь по окрестностям.

Измените свой язык

Метапознание — это размышления о том, как мы думаем, в том числе о том, как мы используем язык. Если вы говорите об упражнениях так: «Я ненавижу их, это тяжело, это больно», то вы, вероятно, не будете жаждать этого опыта.

Переосмысление ситуации как чего-то позитивного, что заставляет вас чувствовать себя сильным и счастливым (даже если это сложно!), поможет вам двигаться дальше.

Даже если вы сначала не поверите, принцип «притворяться, пока не получится» может связать нейроны воедино, что в конечном итоге вызовет настоящую реакцию, которую вы вызывали сначала. Согласно обзору исследований 2017 года, улыбка, даже если вы не имеете в виду, на самом деле может сделать вас счастливым, по крайней мере, в небольшой степени.

Визуализация успеха

Любой спортивный психолог скажет вам, что визуализация — это невероятный инструмент для достижения ваших целей. Даже если ваша цель — пробежать 1 милю без остановки, а не выиграть Бостонский марафон, это может иметь значение.

Исследования показывают, что независимо от того, думаете ли вы о беге или действительно бегаете, в вашем мозгу активируются одни и те же нейроны, и создание этих путей хорошего самочувствия с помощью визуализации может помочь вам встать и на самом деле зашнуровать обувь.

Установите правильные сигналы в вашей среде

Обзор исследований 2018 года показал, что давление окружающей среды может быть более сильным, чем простое желание достичь цели. Другими словами, измените свое окружение, чтобы изменить свои привычки.

Итак, если вы хотите выработать новую привычку, например «Будь более осознанным», вместо того, чтобы пытаться достичь ее силой воли, создайте осязаемый сигнал, с которым можно связать ее.

Например, вы можете оставить ручку и журнал благодарностей на прикроватной тумбочке. Затем каждый вечер перед сном вы будете видеть его, брать и записывать, за что вы благодарны.

Дело вот в чем: у вас может быть больше шансов сохранить эту привычку, когда вы просматриваете дневник, а не просто думаете о цели.

Это также может помочь вам изменить диету. Вот почему многие диетологи рекомендуют стратегически запасаться на кухне так, чтобы здоровые закуски были легко доступны на прилавке или в шкафу, а менее питательные продукты находились в менее заметном месте.

Делая это, вы активно меняете свое окружение, упрощая избегание сигналов о привычках, от которых вы хотите избавиться (например, вид на банку с печеньем), и включаете в свое окружение сигналы о привычках, которые вы хотите выработать (например, хватать яблоко).

Дайте себе передышку

Независимо от того, пытаетесь ли вы выработать новую полезную привычку или избавиться от старой, которая вам не нравится, терпение жизненно важно.

Да, есть люди, которые могут просто отказаться от вредной привычки. Но реальность такова, что они очень редки. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что большинство курильщиков пытаются бросить курить от 8 до 11 раз, прежде чем навсегда избавляются от этой привычки.

Будьте добры к себе, когда пытаетесь сломать шаблон. Возвращение к привычке не означает, что вы потерпели неудачу.

«Вместо того, чтобы думать о себе как о неудачнике, переформулируйте неудачи так: «У меня не получилось в тот раз, но я все еще могу попробовать еще раз», — предлагает Каннон.

Постоянство придет с практикой, как и успех.

Схема из 5 частей для формирования полезных привычек

Кэтрин Роско Барр поделилась своими рекомендациями по формированию полезных привычек.

Используйте эту структуру из пяти частей, чтобы ставить цели, которых вы действительно можете придерживаться:

• Откройте для себя. Убедитесь, что вы понимаете, почему ваша цель важна для вас.
• Диагностика. Очень важно выявлять точки трения или препятствия и устранять их. Создайте границы, которые помогут вам не сбиться с пути.
• Прописать. Разработайте свой идеальный план игры и настройте его в соответствии со своими интересами и навыками. Хотите больше двигаться, но ненавидите бегать? Вместо этого танцуйте или плавайте.
• Практика. Как говорится, лучше сделано, чем идеально. Не зацикливайтесь на мышлении «все или ничего» для создания новых привычек. Вы не неудачник, если не ходите в спортзал по часу каждый день. Вместо этого делайте детские шаги. Будьте гибкими и снисходительными к себе. «Мне нравится слово «практика», — говорит Барр. «Это напоминание о том, что дело не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы делать это».
• Пауза. Размышление о своих усилиях и результатах создает новые связи в мозгу.

Как формируются привычки — журнал Science Connected Magazine

Научные видео по биологии

20 сентября 2018 г. 3 апреля 2021 г. Science Connected биология, мозг, быть умным — это нормально, неврология, видео

У вас есть вредные привычки, которые вас беспокоят, но вы никак не можете избавиться от них? Это потому, что привычки буквально встроены в ваш мозг.

Каждая мысль, действие и чувство немного меняют ваш мозг. Например, вот что одиночество может сделать с вашим мозгом. При повторении достаточное количество раз формируется привычка. Некоторые хорошие, некоторые плохие, но вы вряд ли забудете ни одну из них без серьезных усилий. Узнайте, какие части вашего мозга отвечают за формирование привычек, сколько времени это занимает и как избавиться от вредных привычек.

Миллионы людей каждый день просыпаются и чистят зубы. Почему мы это делаем? Потому что у нас сформировалась привычка. Но как они формируются? Ну, все сводится к неврологии и тому, как ведет себя наш мозг. Наш мозг формирует нервные пути — связи между нейронов — которые становятся сильнее, чем чаще мы выполняем задачу. И когда мы выполняем задачу достаточное количество раз, нам больше не нужно думать о том, как это делается. Это когда это становится привычкой.

СВЯЗАННЫЕ: ТО, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ, ВЛИЯЕТ НА ВАШИ ПРИВЫЧКИ В ПИЩЕ

В этом эпизоде Быть умным – это нормально, узнайте, какие части вашего мозга отвечают за формирование привычек, сколько времени требуется для формирования привычки и как чтобы сломать плохие — если вы можете.

Твиттер: @DrJoeHanson @okaytobesmart

Instagram: @DrJoeHanson

«Быть ​​умным — это нормально» ведет Джо Хэнсон, доктор философии.

Режиссер: Эндрю Мэтьюз

Сценарист: Эндрю Мэтьюз Creative

Режиссер: Дэвид Шульте

Монтажер/аниматор: Дерек Боршейм 3

стоковых изображений с Shutterstock http://www.shutterstock.com

Ссылки

Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и в бизнесе, Чарльз Дахилл, 2012 г.

Смит, К. (2016). Формирование привычки. Диалоги Clin Neurosci, 18 (1), 33–43.

Schultz, W., Apicella, P., and Ljungbergb, T. (1993). Ответы дофаминовых нейронов обезьяны на вознаграждение и условные стимулы во время последовательных этапов обучения задаче с отсроченным ответом. The Journal of Neuroscience, 13(3), 900-913

Christina M.Gremel, C.M., Chancey, J.H., Atwood, B.K., Luo, G., Neve, R., Ramakrishnan, C., Deisseroth, K., Ловингер, Д.М., и Коста, Р.М. (2016). Эндоканнабиноидная модуляция орбитально-стриарных цепей приводит к формированию привычки.