экспресс-методы борьбы со стрессом на рабочем месте — Work.ua
Саморазвитие
- 13
- 9530
- Советы соискателям Саморазвитие
Как бы вы ни любили свою работу, но разговоры с недовольными клиентами или правки от начальства могут заставить вас нервничать. Как же справиться со стрессом, чтобы он не перерос в хроническую болезнь, расскажет Work.ua.
В первую очередь, не принимайте все слишком близко к сердцу, иначе никакие советы не помогут.
Помните, что вы все еще хороший человек и востребованный специалист, а тяжелые дни случаются у каждого.
Замените кофе на чай
После сложного разговора не спешите заваривать себе чашку кофе. Он только еще больше вас раззадорит, вы будете прокручивать ситуацию у себя в голове, придумывать новые ответы и только еще больше разнервничаетесь. Лучше выпейте чай с ромашкой или мятой. Это поможет успокоить нервную систему и расслабиться.
Устройте ароматерапию
Возьмите масло лаванды, бергамота или сандалового дерева, капните 1-2 капли на влажную салфетку и сделайте несколько глубоких вдохов. Эти масла снимут напряжение и подарят ощущение умиротворения. Усилить эффект от масел помогут дыхательные упражнения.
Дышите и медитируйте
В стрессовом состоянии у нас учащается дыхание, вдохи становятся короткими, неглубокими. А чтобы побыстрее успокоиться, наладьте дыхание. Вдыхайте глубоко, выдыхайте медленно и размеренно. При этом старайтесь ни о чем не думать, сконцентрируйтесь на своем дыхании, считайте до четірех на вдохе и до шести на выдохе для удобства.
Лучше всего выйти на свежий воздух или хотя бы открыть окно в кабинете. Это упражнение поможет вам прийти в себя, замедлить сердцебиение и насытить клетки кислородом.
Сделайте зарядку
Вот вы сделали упражнения для дыхания, теперь самое время сделать небольшую зарядку, чтобы снять напряжение и с мышц. Потянитесь, вспомните упражнения, которые делали в школе на физкультуре, они тоже подойдут. Или сходите на небольшую прогулку, например, пойдите обедать не в привычное кафе под офисом, а в то, которое находится на пару кварталов дальше.
Научитесь говорить «нет»
Лучше не избавляться от стресса, а предотвратить его. Обозначьте свои личные границы, не соглашайтесь на выполнение просьбы коллеги только потому, что вам неудобно отказать, но при этом пострадают ваши собственные задачи.
Помогать — это хорошо, но делать это надо не в ущерб себе и своему здоровью.Читайте также
- 9 правил победы над стрессом
- Зима близко: как сохранить трудоспособность в холодное время года
Получать новости в Telegram
Чтобы оставить комментарий, нужно войти.
Еще статьи
Предупрежден — значит вооружен: когда лучше всего искать новую работу
Как быть продуктивными и предотвратить выгорание на работе: 6 простых, но действенных советов
Как снять стресс и успокоить нервы, что делать при постоянном стрессе, что пить — 20 мая 2023
Оксана Ларюшкина
ПоделитьсяКомментарииСтараемся жить без напряжения.
При современном темпе жизни стресс стал его неотъемлемой частью. Он может быть спровоцирован работой, обязанностями, финансовыми проблемами, отношениями или другими факторами. Но важно помнить, что забота о собственном психическом и эмоциональном здоровье крайне важна.
В этом тексте рассмотрим эффективные способы, которые помогают избавиться от стресса и достичь гармонии в своей жизни.
Следите за уровнем «гормона стресса» в организме. Вот что будет, если регулярно нервничать
Физическая активность
Одним из самых эффективных способов справиться со стрессом считается физическая активность. Регулярные упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень тревоги. Бег, йога, плавание или прогулки на свежем воздухе — выбирайте, что приносит вам наибольшее удовольствие, улучшает настроение и дает заряд энергии.
Практика медитации и релаксации
Медитация и релаксационные техники помогают успокоить ум, снять напряжение и наладить гармонию внутри себя. Регулярная практика медитации способна снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и общую психическую устойчивость. Вы можете использовать гайды и приложения для медитации или найти тихое место, где можете сосредоточиться и провести несколько минут в покое, и тишине.
Здоровый образ жизни
Регулярный сон, правильное питание и отказ от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, помогают поддерживать физическое и эмоциональное благополучие. Уделите время для заботы о себе, следите за своими потребностями и предоставляйте себе возможность отдыха и релаксации.
Дополнительно подключите хобби. Занятие творчеством, чтение, музыка, рукоделие или спорт — найдите, что вас вдохновляет и позволяет расслабиться.
Социальная поддержка
Неизменная поддержка окружения, включая семью, друзей и близких, может значительно помочь при стрессе. Общение с людьми, которые вас понимают и поддерживают, позволяет делиться эмоциями и получать утешение. Будьте открытыми и общительными, проводите время с близкими и людьми, которые вас вдохновляют.
shutterstock.comУспокаивающие напитки
Они помогают успокоить нервную систему и снять напряжение:
- Зеленый чай содержит аминокислоту L-теанин, которая способствует расслаблению и снижению уровня стресса.
Он также богат антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами и укрепляют иммунную систему. - Травяные чаи из ромашки, мяты или лаванды, имеют успокаивающие и расслабляющие свойства.
- Магний — минерал, который играет значительную роль в регуляции нервной системы и управлении стрессом. Он участвует в производстве серотонина, нейротрансмиттера, отвечающего за настроение и чувство благополучия. При дефиците магния уровень серотонина может снижаться, что может приводить к ухудшению настроения и повышенной тревожности. Дополнительный прием магния может помочь поддерживать нормальный уровень серотонина и улучшить эмоциональное состояние.
Он также богат антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами и укрепляют иммунную систему.6 способов уменьшить тревогу
Стресс — неизбежный факт жизни. И некоторые из них на самом деле полезны для нас, помогая нам развивать устойчивость и повышая мотивацию и продуктивность. Но постоянный поток мрачных новостей и бесконечный список дел также могут привести к высокому уровню хронического стресса, который негативно сказывается на нашем здоровье.
На самом деле, как ранее сообщалось СЕГОДНЯ, американцы сообщили о своем самом высоком уровне стресса за 15-летнюю историю опроса, проведенного Американской психологической ассоциацией.
Хорошая новость заключается в том, что есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить спокойствие в своей жизни. Вот шесть способов уменьшить стресс и беспокойство за пять минут или меньше.
1. Сосредоточьтесь на своем дыхании.По словам доктора Марлинн Вей, психиатра из Нью-Йорка, ритмичное дыхание — это хорошее упражнение для снятия стресса, для начала которого не требуется слишком много практики.
Вот как это сделать:
- Установите таймер на три минуты.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Сделайте глубокий вдох через нос, считая до пяти.
- Задержите дыхание на пять счетов.
- Выдохните на пять счетов.
- Повторите в оставшееся время и обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже.
«Я думаю, что он прост в использовании и отлично подходит для начинающих», — говорит Вэй.
Если вы не только испытываете стресс, но и устали, Вэй рекомендует выполнять это дыхательное упражнение во время ходьбы. Старайтесь синхронизировать дыхание с темпом ходьбы.
«Когда вы можете успокоить свою реакцию «бей или беги», вы со временем снижаете уровень кортизола», — говорит она. «Однако почти сразу вы заметите, что у вас уменьшится частота сердечных сокращений и уменьшится кровяное давление».
2. Отвлекитесь от телефона.Постоянная проверка телефона на наличие последних уведомлений может вас ошеломить, по словам Кристин Карлсон, соавтора книги «Не парься по мелочам», которую она написала вместе со своим покойным мужем Ричардом Карлсоном9.0003
«Мы так привязаны к нашим технологиям, — говорит она. «Электронная почта, текстовые сообщения, проверка вашего Instagram — все это очень затягивает».
Вместо этого, советует она, «действительно отключитесь от электронной почты или телефона» и сделайте то, что Карлсон называет «золотой паузой».
Откладывая уведомления, вы создаете мысленное пространство, чтобы сосредоточиться на себе и своих чувствах. В то время как вы сосредотачиваетесь на себе, тренируйтесь дышать медленно, закрывая глаза и обращая свои мысли на то, за что вы благодарны, предлагает Карлсон.
Исследования подтверждают это: было доказано, что сосредоточение внимания на благодарности повышает уровень счастья человека.
3. Используйте приложение, которое поможет вам научиться медитировать.Существует множество бесплатных приложений для медитации, которые помогут вам настроиться на те пять минут, которые вам нужны, чтобы расслабиться.
В популярных приложениях, таких как Headspace или Insight Timer, есть сотни вариантов управляемой медитации, которые помогут вам справиться с любыми эмоциями, которые вы можете испытывать. Исследования показывают, что медитация может помочь облегчить тревогу и депрессию.
Ник Аллен, профессор психологии и директор Центра цифрового психического здоровья в Орегонском университете, предлагает вам попробовать заняться медитацией, когда вы не чувствуете стресса.
Чем больше вы работаете заранее, говорит он, либо самостоятельно, либо с профессионалом, тем лучшие результаты вы увидите, когда окажетесь в затруднительном положении.
Эммелин Эдвардс, доктор философии, директор отдела заочных исследований в Национальном институте здравоохранения, говорит, что музыкальная терапия также может быть отличным способом расслабиться, где бы вы ни находились.
«Слуховая кора связана с другими областями мозга, которые связаны с нашей системой вознаграждения, двигательными системами, центрами мотивации и регуляции эмоций», — говорит Эдвардс.
На самом деле, исследования показывают, что музыка может помочь людям, страдающим расстройствами, связанными со стрессом, легкой депрессией и тревогой.
5. Выпейте расслабляющую чашку чая. «Выпейте чашку горячего чая, желательно без кофеина», — говорит Вей. «И отложите смартфон и просто потратьте несколько минут, сосредоточившись на вкусе чая, температуре, замечая все, что связано с чашкой».
Эта практика осознанности помогает вам отключиться от других мыслей и сосредоточиться на том, что успокаивает. Это может быть отличной тактикой для снижения стресса на работе; хотя вы не можете полностью отстраниться от стрессоров, вы можете использовать чашку чая как сигнал к тому, чтобы на мгновение нажать на паузу.
6. Выйдите на улицу на несколько минут.Доктор Моник Телло, врач-терапевт организации Women’s Health Associates в Бостоне, штат Массачусетс, говорит, что иногда выход на улицу для быстрой прогулки или свежего воздуха является отличным способом быстро снять стресс.
«Если кто-то испытывает сильный стресс и у него есть возможность сменить обстановку, подышать свежим воздухом, увидеть природу — воду, деревья — им следует это сделать», — говорит Телло СЕГОДНЯ. «Занимайтесь спортом, гуляйте быстрым шагом».
Эта стратегия отлично подходит для людей, которые чувствуют себя беспокойными или неспособными сосредоточиться, и есть исследования, подтверждающие ее эффективность, добавляет она.
Лучшие способы уменьшить стресс (и спасти свое сердце)
Стресс. Мы все испытываем это, и каждый может извлечь выгоду из его уменьшения. Стресс может нанести ущерб вашему здоровью, в том числе здоровью сердца. А снижение уровня стресса может в значительной степени помочь вам предотвратить и, возможно, даже обратить вспять состояния, которые могут привести к сердечным заболеваниям. Итак, что вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс и спасти свое сердце?
Вот несколько советов по снижению стресса, которые могут улучшить здоровье вашего сердца.
Упражнение
Регулярные физические упражнения и повышение уровня активности в течение дня могут уменьшить стресс. Упражнения снижают выработку в организме гормона стресса кортизола. Он также высвобождает эндорфины, известные как химические вещества для хорошего самочувствия. Но они не только улучшают самочувствие, но и помогают бороться со стрессом. Ключом к включению регулярных физических упражнений в вашу жизнь является поиск занятий, которые вам нравятся.
Смеяться
Смех — отличный способ снизить уровень гормонов стресса. Он также помогает уменьшить воспаление и может повысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Вот что смех делает с вашим телом: он повышает уровень кислорода во всем теле; помогает снять напряжение, расслабляя мышцы; это снимает вашу реакцию на стресс; и это может помочь улучшить ваше настроение и вашу иммунную систему. Смех просто заставляет нас чувствовать себя хорошо. Итак, постарайтесь найти юмор в повседневной жизни (смеяться над собой — это нормально), проводить время с людьми, которые заставляют вас смеяться (мы все видели, как смех может быть заразительным), или посмотреть комедийный фильм или шоу.
Занимайтесь йогой
Йога помогает расслабиться и укрепить тело, успокоить разум и сосредоточить мысли. Это отличное упражнение для вашего сердца. Это помогает снизить кровяное давление и снизить другие риски развития сердечных заболеваний. И это также может помочь вам справиться с неизбежным стрессом в вашей жизни.
Поблагодарить
Ведение журнала благодарности или просто ежедневные размышления о том, за что вы благодарны, могут иметь многочисленные преимущества и огромные последствия для здоровья, которые могут защитить здоровье вашего сердца и уменьшить стресс. Это может улучшить ваше настроение, укрепить вашу иммунную систему, уменьшить влияние старения на мозг, помочь вам лучше спать и уменьшить стресс. Одно исследование показало, что у людей, которые были благодарны, уровень гормона стресса кортизола снизился примерно на 25 процентов.
Медитировать или молиться
Было доказано, что медитация и молитва снижают кровяное давление и другие риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, они могут помочь вам сосредоточиться на том, что важно для вас, и более эффективно справляться со стрессом.
Дышите глубже
Упражнения на глубокое дыхание и расслабление полезны для тела и ума. Они приносят больше кислорода в ваше тело, и было показано, что они снижают уровень кортизола в вашем организме и даже временно снижают кровяное давление.
Слушать музыку
Музыка может помочь вам расслабиться, а некоторые виды музыки могут помочь снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень кортизола. Успокаивающая музыка, вероятно, обладает наибольшим расслабляющим эффектом, но просто прослушивание музыки, которая вам нравится, может помочь вам чувствовать себя лучше и более эффективно справляться со стрессом. Звуки природы, такие как плеск волн, грозы, пение птиц, также могут успокаивать и воздействовать подобно музыке.
Отправиться в поход
Сочетание физических упражнений и времени, проведенного на свежем воздухе, может стать отличным средством для снятия стресса.
Написать
Многие люди считают, что ведение дневника может помочь им снизить уровень стресса. Пишите обо всем, что приходит на ум. Некоторые люди размышляют о прошедшем дне, пишут о своих планах или, как мы упоминали ранее, ведут дневник благодарности. Некоторые люди считают, что запись своих целей помогает им чувствовать себя менее напряженными и более мотивированными. Процесс письма ручкой или карандашом на бумаге также может помочь вам расслабиться и отвлечь вас от экранов, что является еще одним преимуществом письма.
Общение
Проведение времени с друзьями и семьей может улучшить ваше психическое и физическое здоровье.
Одно исследование показало, что времяпрепровождение с друзьями и детьми помогает высвободить естественный химический препарат окситоцин, снимающий стресс. Многие исследования показали, что люди с сильными социальными связями, как правило, живут дольше и лучше восстанавливаются после кризисов со здоровьем, таких как сердечный приступ. Наличие близких друзей и членов семьи, к которым вы можете обратиться, может помочь вам справиться со стрессом и сделать вашу жизнь более приятной, что также может уменьшить стресс.
Вздремнуть
Дремать может быть очень приятно, и это также может помочь снизить уровень кортизола в организме, что может помочь снять стресс. Кроме того, дневной сон также может помочь вам выспаться, что также поможет избежать стресса.
Обнять кого-нибудь
Есть исследования, которые показывают, что объятия могут снизить кровяное давление и уровень кортизола. Кроме того, он чувствует себя хорошо.
Заведите кошку или собаку
Проведение времени с животными помогает снизить уровень гормонов стресса, а ласки кошек и собак могут временно снизить кровяное давление.
