Ближе к телу: как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях
Ближе к телу: как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях | Большие Идеи ПсихологияСтатья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия» Ли Вайсс
Осознанность должна быть настолько же физическим упражнением, насколько и умственным. Если судить по названию, осознанность — это нечто, что мы призваны делать со своим сознанием. Но на самом деле многочисленные исследования, включая мои собственные, показывают, что часто внимание к своему телу — простой способ войти в состояние осознанности и снизить уровень возникающего у нас стресса.
Может показаться, что это противоречит здравому смыслу, ведь часто, когда наше сознание перегружено, тело — это последнее, о чем мы думаем.
Вот как работает такое «заземление». Мы обращаем внимание на тело, замечая (а не отказываясь замечать) напряжение, кровообращение, боль, приятное или просто нейтральное физическое ощущение — например, от правого плеча или подъема левой стопы. Эта практика помогает нам вернуться к реальности. На самом деле наше тело — самый быстрый и надежный путь в настоящее, когда наша голова занята бесконечным проигрыванием прошлого или репетицией будущего.
Мы обрекаем себя на множество напрасных страданий, когда наше сознание не обращает внимания на то, на что нужно. Миндалевидное тело, расположенное в средних височных долях, — это часть мозга, улавливающая и обрабатывающая сигналы страха. Когда миндалевидное тело активируется какой-то ситуацией, которая истолковывается как потенциальная угроза, даже если мы просто читаем неприятное электронное письмо, это инициирует физиологические изменения — например, увеличенное мышечное напряжение и учащение дыхания. Эта связь становится настолько сильной, что мы принимаем телесную реакцию за свидетельство об опасности, подобно тому, как собаки Павлова приравнивали колокольчик к обеду. В результате может развиться порочный круг: повышенное мышечное напряжение и учащенное дыхание, вызванные активацией миндалевидного тела, повлекут за собой еще большее его раздражение. К счастью, мы можем использовать «заземление», чтобы разорвать эту связь.
Один из моих студентов, работавший в стартапе, все время впадал в панику перед встречей с венчурными инвесторами.
советуем прочитать
Почему искусственный интеллект провалил «тест на COVID-19»
Бхаскар Чакраворти
Дистанционное управление
Кевин Шерман, Натали Сингер-Велуш, Эрик Андерсон
Запрещенный прием: что делать, если подчиненный обращается к вашему начальнику, а не к вам
Эми Галло
«Мы переизобретаем IKEA будущего, не меньше»
Томас Стэкпол
Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи
советуем прочитать
Умирайте так, как считаете нужным
Гудман Эллен
Во что обходятся патентные «тролли»
Шесть способов привлечь суперзвезду
Бастиан Бергман
Почему для Twitter так важна формулировка своей корпоративной миссии
Джастин Фокс
5 книг для сохранения спокойствия
Текст: ГодЛитературы.
РФ
По данным ученых, доля сверхчувствительных людей (СЧЛ) — то есть обладающих повышенной чувствительностью нервной системы, связанной с сенсорной обработкой информации — составляет около 20%. Советуем для них — да и для всех остальных, кого одолела тревожность — несколько книг, которые подскажут, как привести свои мысли в порядок.
«12 правил жизни: противоядие от хаоса». Джордан Питерсон
- Переводчик: Фрейман Нина
- Издательство: «Питер», 2019
Джордан Питерсон — клинический психолог, который занимается исследованием идеологий, религий, личности и сознания. Он помог множеству своих клиентов справиться с депрессией, обсессивно-компульсивным расстройством, тревожностью и шизофренией; его лекции и выступления пользуются стабильной популярностью среди современной интеллектуальной молодежи.
В своей книге «12 правил жизни» Питерсон размышляет, как людям все время удается балансировать между добротой и озлобленностью, великодушием и обидой, благородством и мстительностью.
Он не просто предлагает свои 12 правил по противодействию хаосу: он рассказывает подлинные истории и объясняет, почему лучшие правила не ограничивают нас полностью, а помогают организовать более полную и свободную жизнь. «Открытие того, что у разных людей разные убеждения о правильной и неправильной жизни, не парализовало древних. Оно углубило их понимание человечества и привело к наиболее убедительным беседам, которые когда-либо вели люди, относительно того, как можно жить». «Люди необязательно будут сражаться за то, во что верят. Но они будут сражаться за то, чтобы поддерживать соответствие между тем, во что они верят, чего ожидают и чего хотят. Они будут сражаться за то, чтобы поддерживать соответствие между тем, чего они ожидают, и тем, как действуют все. Определенно поддержание этого соответствия позволяет всем вместе жить мирно, предсказуемо и плодотворно. Оно снижает неопределенность и сдерживает хаотичную смесь невыносимых эмоций, которые неопределенность неизбежно создает».
«Остерегайтесь категоричных интерпретаций и остерегайтесь людей, которые их создают. Хотя факты не могут говорить сами за себя (так же, как обширные земли, простирающиеся перед путешественником, не могут подсказать ему, как через них пройти), и хотя существует великое множество способов воспринимать даже малое количество объектов, это не значит, что все интерпретации одинаково верны. Некоторые ранят – вас самих и других. Иные подталкивают вас к столкновению с обществом. Другие не выдерживают испытания временем. А есть еще те, которые не помогают вам попасть туда, куда вы хотите».
«Большая книга для тревожного человека. упражнения для тех, у кого нервы на пределе». Рид Джордан, Уильямс Эрин
- Переводчик: Гальцева Т.
- Издательство: «Бомбора», 2021
Уже 3 часа ночи, а вы все еще бодрствуете? Переживаете о том, что происхожит вокруг, так ведь? Этот творческий «терапевтический блокнот» поможет справиться с тревожными мыслями, утихомирить стресс и наконец уснуть.
В книге море успокоительных фактов, заданий, ребусов, тестов и даже раскрасок — чего только нет! Сами посудите: вот вам успокаивающие факты о дезинфицирующих средствах, вот дзен-мантры для тревожных людей, а теперь полистайте перечень неясных болезней, которых, скорее всего, у вас нет… Напоследок — инструкция, как пошагово построить подземный бункер (который, надеемся, никогда вам не пригодится). Забавная, с легким налетом сарказма и действительно успокаивающая — «Большая книга для тревожного человека» станет отдушиной для всех, кто хочет прийти в себя и побороть страхи.
«Сверхчувствительные люди. От трудностей к преимуществам». Тед Зефф
- Переводчики: Валентина Корнеева, Ирина Миронова
- Издательство: «Манн, Иванов и Фербер (МИФ)», 2018
«У вас всегда есть выбор: оставаться пассажиром автобуса, проходящего через ваш разум и вызывающего тревогу, или в любой момент завершить неприятное мысленное путешествие».
Сверхчувствительных людей относительно немного, а потому они зачастую пытаются разделить общественные взгляды большинства. Но при попытке вписаться в неуравновешенный мир страдает их физическое, эмоциональное и духовное здоровье. Книга Тед Зефф начинается с анкеты, которая поможет определить, относитесь ли вы к СЧЛ; если вдруг относитесь, то вы получите настоящее руководство по самоисцелению. Автор делится способами преодоления трудностей сверхчувствительными людьми, дает практические советы, как поддержать тело и дух, сохранить спокойствие в агрессивном перенапряженном мире: «Вы поймете, каким образом природная склонность к глубоким переживаниям поможет испытать внутреннее спокойствие. Я расскажу, как развивать вашу тонкую душевную организацию и осознать преимущества своей жизни».
«Ты в порядке: книга о том, как нельзя с собой и не надо с другими». Алина Адлер
- Издательство «Альпина Паблишер», 2022
«Понимание себя — это процесс.
Его невозможно остановить. Каждое событие в вашей жизни — его часть…» — утверждает автор бестселлера, практикующий психолог и консультант с 15-летним опытом работы Алина Адлер. В своей книге она рассказывает, как правильно распознать и проработать то или другое негативное состояние, побороть тревоги, страхи, неврозы, раздражение, обиду, вину и так далее. Сложные вопросы автор рассматривает через призму простых историй, основанных на реальных случаях из своей практики, и советует техники для понимания и коррекции ситуаций. В конце каждой главы — авторские резюме для закрепления информации. «О том, как быть в этом процессе, я написала книгу. Такую, которую сама не захотела бы возвращать в школьную библиотеку после выпуска из школы. Такую, в которую я бы заглядывала на протяжении жизни, когда мне бы казалось, что я не справляюсь; что мне «не хватает мышц» для правильного решения <…>Такую, которая разъяснит, поддержит, посоветует, предоставит выбор и не навяжет своего «потому что я так сказала!.
.»
«Избавляться от сожаления вы можете, совершая конкретные действия в настоящем. Если вы бездействуете, позволяя своему сожалению подавлять вас, то оказываетесь в позиции того, кто постоянно перекладывает ответственность за свои действия на прошлое. В терминах психологии название этому – «вторичная выгода». Удобно, но безжизненно: «Я тут ни при чем, это все оно виновато, мое прошлое. Там так сложились обстоятельства, что сейчас уже невозможно…» Невозможно вернуть себя прежнего, но возможно создать себя нового». Читать фрагмент
«К себе нежно. Книга о том, как ценить и беречь себя». Ольга Примаченко
- Издательство: «Бомбора», 2020
Как принять свои чувства, расставить приоритеты приоритеты и границы, создать «питательное пространство» вокруг себя и взаимодействовать с миром и людьми? Эта книга-медитация призывает к внутреннему разговору и помогает услышать собственный голос среди других.
«Пусть то время, что вы проведете с этой книгой, станет для вас возможностью посидеть рядом с собой, «побыть своей». Выслушать себя и разобраться, как с вами можно обращаться и как нельзя, что вы можете терпеть, а что нет, что вас радует, вдохновляет, удивляет, восхищает и что – бесит. Выслушать себя, никому не позволяя перебивать или обесценивать услышанное.
Нежность к себе – это не результат волевого решения или однажды данного себе обещания, это всегда дорога. Не к какой-то обозначенной на карте точке и уж точно не к лучшей версии себя, а туда, где вы отказываетесь играть роль надсмотрщика, критика и судьи и выбираете верить в свою нормальность.
Это готовность с доброжелательным любопытством исследовать свои «не могу», «не хочу» и «не буду» и плыть не по течению и не против него, а туда, куда вам нужно.
Вы не бесконечны. Вы правда не бесконечны.
Давайте я расскажу о нежности к себе все, что знаю, и вы сами решите, ради каких слов вам попала в руки эта книга.
О чем я буду говорить? О праве каждой из нас чувствовать что угодно – и не стыдиться этого. О расстановке приоритетов и о том, что делать с чужими попытками учить нас жить».
«<…>в том, что касается живых людей, постоянного знания не бывает – каждый проведенный бок о бок год меняет картину мира. То, что раньше казалось нормой, перестает ею быть, а то, что расценивалось как чудо, превращается в привычку. Выводы и уроки прошлого перестают быть музейной ценностью, экспонатами зала боевой славы: когда-то они работали и защищали от боли, сегодня – мешают движению вперед». В конце книги — 31-дневная практика нежности к себе.
Как сохранять спокойствие под давлением
Лола
Ни для кого не секрет, что временами жизнь может быть напряженной. Будь то давление на работе, в семейной жизни или просто в быстром темпе современного общества, сохранять чувство спокойствия и равновесия может быть непросто.
Сделайте глубокий вдох
Глубокий вдох — один из самых эффективных способов уменьшить стресс и перенаправить внимание.
Когда мы находимся в состоянии стресса, наше тело вырабатывает гормоны стресса, которые могут вызывать физические и эмоциональные реакции. Глубокий вдох помогает нам успокоиться, концентрируясь на медленном дыхании через рот и животом. Это может показаться мелочью, но это может иметь большое значение для снижения уровня стресса и улучшения концентрации. Начните с нескольких медленных вдохов, глубоко вдыхая через нос и медленно выдыхая через рот. Вы должны чувствовать себя более расслабленным после нескольких минут, так как кислород помогает снизить уровень кортизола в организме. Одного глубокого вдоха может быть достаточно, чтобы прервать цикл стресса, поэтому не стоит недооценивать его силу! Если вы чувствуете себя подавленным или встревоженным, найдите минутку, чтобы сделать глубокий вдох и вспомнить, что все будет хорошо.
Определите свои триггеры
Триггеры — это события, которые заставляют нас реагировать в стрессовой ситуации. Они могут варьироваться от человека к человеку, но они также могут быть связаны с нашей физиологией и уровнем тревоги.
Важно определить наши триггеры, чтобы лучше справляться с ними или вообще предотвращать их. Наличие эмоционального интеллекта может помочь нам понять, что мы чувствуем, когда возникают определенные триггеры, и почему это может повлиять на нас определенным образом. Обладая этими знаниями, мы можем создавать для себя стратегии, которые помогут нам справляться с этими триггерами в будущем и лучше управлять своими эмоциями. Кроме того, понимание того, что является нашими индивидуальными триггерами, помогает нам найти решения о том, как лучше всего с ними справляться, чтобы мы могли сохранять спокойствие и собранность в стрессовой ситуации.
Дышите как морской котик: Box Breathing
Дышите как морской котик — один из лучших способов сохранять спокойствие и сосредоточенность в стрессовых ситуациях. Техника проста: делайте долгие, глубокие вдохи, позволяя животу расширяться при вдохе и медленном выдохе через нос.
- Вдох через нос на 4 секунды
- Задержка дыхания вверху на 4 секунды
- Выдох через нос на 4 секунды
- Задержка дыхания внизу на 4 секунды
- Это один полный цикл
- Продолжайте до тех пор, пока это удобно
- Увеличивайте количество секунд, в течение которых вы дышите и задерживаетесь (например, 5 или 6 секунд), чтобы еще больше углубить опыт, если считаете это правильным
Этот тип дыхания помогает активировать реакцию организма на расслабление и снизить уровень стресса.
Это также помогает насыщать организм кислородом, позволяя вашему мозгу работать более эффективно, успокаивая нервную систему. С практикой этот тип дыхания может стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Каждый день уделяя себе несколько минут, чтобы просто сосредоточиться на своем дыхании, вы сможете начинать и заканчивать свой день в состоянии спокойствия и ясности. Проявив терпение и усердие, вы сможете быстро освоить этот навык, что позволит вам дышать, как морской котик, независимо от того, что вам преподносит жизнь.
Медитация
Медитация — это древняя практика успокоения ума и тела путем концентрации на одной точке. С помощью медитации можно сохранять спокойствие, уменьшить стресс и улучшить общее состояние здоровья. Чтобы медитировать, вы можете просто спокойно сесть в удобной позе с закрытыми глазами и несколько минут концентрироваться на своем дыхании. Существует также множество приложений, которые помогут вам в этом процессе и научат вас различным способам медитации.
При регулярной практике медитация может помочь вам сохранять спокойствие среди хаоса и взглянуть на жизнь с более высокой точки зрения. Это отличный способ расслабиться и сосредоточиться в трудные моменты стресса или беспокойства. Поэтому, если вы хотите научиться управлять своими эмоциями и принести мир в свою жизнь, подумайте о том, чтобы заняться практикой медитации уже сегодня!
Как эффективно медитировать
Медитация — эффективный способ уменьшить стресс и тревогу. Это может помочь вам чувствовать себя спокойнее и лучше контролировать свою жизнь. Чтобы медитировать эффективно, начните с поиска удобного места, чтобы сесть или лечь, где вас никто не побеспокоит. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Сосредоточьтесь на ритме своего дыхания и постарайтесь очистить свой разум от любых возникающих мыслей или беспокойств. Когда вы чувствуете, что начинаете испытывать давление или панику, уделите несколько минут тому, чтобы стать осознанным — вместо того, чтобы эмоционально реагировать на происходящее, сделайте паузу и объективно понаблюдайте за этим.
Потратьте некоторое время, сосредотачиваясь на каждой части своего тела, от макушки до пальцев ног, напрягая и затем расслабляя каждую область по очереди. Наконец, когда вы будете готовы, медленно откройте глаза и вернитесь в мир с чувством покоя и ясности.
Как важно сохранять спокойствие
Сохранять спокойствие невероятно важно в любой ситуации. Когда мы находимся в состоянии стресса, уровень кортизола может повышаться, вызывая увеличение частоты сердечных сокращений и снижение концентрации внимания. Это может затруднить концентрацию на задаче и соблюдение сроков, поэтому важно сохранять спокойствие, чтобы выполнить поставленную задачу. Несколько глубоких вдохов помогут уменьшить стресс и беспокойство, позволяя сосредоточиться на задаче с ясной головой. Сохранение спокойствия также помогает снизить частоту сердечных сокращений и уровень кортизола, что позволит вашему телу расслабиться, давая вам больше энергии для предстоящей работы. Сохранение спокойствия необходимо для того, чтобы негативные эмоции не затуманивали ваши суждения и не снижали продуктивность, поэтому уделяйте несколько минут каждый день практике успокаивающих техник, таких как йога или медитация.
Медленно начните практиковаться в сохранении спокойствия в стрессовой ситуации с низкими ставками
Когда дело доходит до страха и сохранения спокойствия в стрессовой ситуации, важно не торопиться медленно поставить себя в слегка стрессовую ситуацию. Это может помочь вам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Например, вы можете посетить квест-рум с группой друзей или в одиночку и попытаться решить головоломки в команде с ограничением по времени, чтобы весело и с низкими ставками попрактиковаться в сохранении спокойствия в стрессовых ситуациях. Хотя поначалу это может показаться пугающим, принятие вызова может помочь вам научиться сохранять хладнокровие под давлением. По мере того, как вы постепенно будете чувствовать себя более комфортно в этих условиях, вы сможете применять те же стратегии, сталкиваясь с другими стрессорами в жизни. Однако, пожалуйста, убедитесь, что вы делаете это постепенно, так как слишком много стрессовой ситуации очень плохо, поэтому, пожалуйста, будьте очень осторожны при выборе уровня, на котором вы хотите практиковаться.
Заключение
Важно всегда сохранять спокойствие и спокойствие под давлением в любой ситуации. Сохранение спокойствия является важной частью сохранения сосредоточенности и концентрации на поставленной задаче. Это может помочь снизить уровень стресса, который в некоторых ситуациях может быть пагубным. Мы узнали, что важно оставаться собранным и сохранять хладнокровие, даже когда на нас оказывается большое давление. При этом также важно убедиться, что мы заботимся о себе, как физически, так и умственно, поскольку это поможет нам лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Осознание того, что мы чувствуем, и принятие мер, чтобы сохранить чувство равновесия, может иметь большое значение для того, чтобы помочь нам сохранять спокойствие под давлением.
Как сохранять спокойствие — 15 упражнений для медитации и дыхания
Уровень стресса высок! Вы замечаете 10 новых седых волос в день, и ваш левый глаз не перестает дергаться.
Вы, вероятно, чувствуете давление как дома, так и на работе. Вы изо всех сил стараетесь соблюдать этикет электронной почты, пока мир рушится. Вам нужно приготовить ужин на столе, но у вас есть только 30 минут, чтобы сделать это, и на самом деле все, что вы хотите сделать, это выпить бокал вина из вашей подписки по почте.
Изучение эффективных способов справиться с тревогой и сохранять спокойствие в тревожных ситуациях поможет вам вести более здоровую, счастливую и полноценную жизнь. Для некоторых людей это может означать упражнения (подумайте о том, чтобы подписаться на приложение «Кушетка в 5k»), загрузку (и использование!) успокаивающих приложений для медитации , или даже сбор первоклассных пазлов. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих предложениях и других творческих способах снять стресс.
Отвлечение внимания с помощью рук — отличный способ сохранять спокойствие во время стресса.
Возьмите иголку с ниткой и попробуйте вышить крестиком или сплести одеяло из крупной вязки.
Выключите эти удручающие новости, выйдите на улицу, понежьтесь в солнечных лучах (нам всем не помешало бы больше витамина D!), и воспользуйтесь преимуществами ходьбы. Даже если вы застряли внутри, вы можете сделать несколько кругов вокруг своей квартиры или обеденного стола.
Есть много профессионалов, обученных помогать вам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Простой способ получить доступ к этой справке — использовать приложение для медитации. Они доступны для людей с большим опытом и вообще без опыта, и вы можете найти программы, которые длятся от минуты до часа.
Предпочитаете ли вы хип-хоп или просто хотите настроиться на 50 классических летних песен в стиле кантри, заводя мелодии и устраивая танцевальную вечеринку, вы гарантированно забудете о невзгодах мира (хотя бы на время).
Вы действительно можете потеряться на кухне, предпочитаете ли вы испечь партию пикантного печенья или хотите попробовать свои силы в различных видах тортов, вам нужно сконцентрироваться. Трудно думать о напряжениях, когда вы уверены, что ваши измерения точны. Еще труднее беспокоиться, когда вы пробуете восхитительные результаты своей тяжелой работы.
Все мы знаем, каковы уставшие малыши: они брыкаются, кричат и не могут справиться даже с самой маленькой задачей. Ну, ребята, взрослые могут быть такими же. Если вы не проведете эти восемь часов, вы не сможете сохранять спокойствие в течение дня. Даже самые незначительные вещи могут вывести вас из себя. Если у вас проблемы со сном, подумайте о том, чтобы свернуться калачиком под уютным утяжеленным одеялом и приготовьтесь к сладким снам.
Попробуйте нажать паузу при повторном просмотре The Sopranos или любая другая серьезная программа, от которой вы на мгновение увлеклись, и настройтесь на беззаботное шоу, которое всегда заканчивается счастливым концом. Выберите один из лучших фильмов Hallmark, и вы сможете быстро избавиться от дневного стресса.
Мы все слышали термин «голодный» и знаем, что происходит с нами (или с кем-то, кого мы любим), когда они впадают в это капризное и неприятное голодное состояние. Когда вы там, трудно сохранять хладнокровие. Старайтесь держать здоровую еду под рукой и наготове, чтобы не испытывать особого чувства голода и разочарования.
Избавление от негативных мыслей часто помогает рассеять их. Каждый вечер старайтесь записывать как негативные мысли, так и те, за которые вы благодарны.
Вы удивитесь, насколько это поможет.
Если вы мыслите визуально и находите спокойствие при планировании новых идей и целей — будь то идеи по обновлению ванной комнаты, карьерные надежды или новые идеи для вашего гардероба, потратьте некоторое время на составление мудборда. Нет лучшего применения стопкам журналов, которые вы копили годами.
После того, как многие из нас стали одержимы Мари Кондо, мы попытались избавиться от предметов, которые не приносили нам радости. Затем началась реальная жизнь, и беспорядок вернулся. Так что, возможно, пройдитесь по дому, осмотритесь и постарайтесь не обращать внимания на детские игрушки и пластиковые стаканчики. Найдите свою любимую находку на гаражной распродаже и попытайтесь вспомнить, как вы были рады ее найти, и оцените, что она значит для вас сейчас.
Йога, безусловно, является одним из самых полезных упражнений, помогающих сохранять спокойствие и снимать стресс. Растяжка и глубокое дыхание могут творить чудеса для успокоения центральной нервной системы. Так что расстелите коврик для йоги, наденьте штаны для йоги и сконцентрируйтесь на своем дыхании, а не на стрессе.
Возьмите в руки теплую кружку травяного чая, вдохните успокаивающие пары и сделайте глоток. Пусть это омывает тебя. Примечание: избегайте кофеина, так как он может вызвать учащенное сердцебиение, а это не то, что вам нужно, когда вы пытаетесь сохранять спокойствие.
Оставайтесь на связи с друзьями и семьей, это поможет вам чувствовать себя заземленным и связанным с большим миром.
