Как спится: «Не спится» как пишется правильно слово?

Как спится — так и живётся: невролог рассказал Euronews о вреде неполноценного сна

«Хороший сон — залог здоровой жизни», — напоминает пациентам португальский невролог Тереза Пайва во Всемирный день сна, который отмечается ежегодно перед днем весеннего равноденствия. Тереза Паийва (а у нее тридцатилетний опыт работы) — основатель Центра по изучению сна. Ученый рассказала Euronews об исследованиях, касающихся негативного влияния пандемии на сон людей.

Тереза Пайва, невролог: «Во время первой волны эпидемии коронавирусной инфекции примерно 50% обследуемых спали так же, как и раньше, или лучше, а другая половина — хуже. Так что качество сна значительно изменилось».

Ограничительные меры, направленные на сдерживание распространения коронавируса, и плохой сон оказывают воздействие и непосредственно на эффективность и производительность труда. Еще три года назад ученые подсчитали во что обходится недосыпание.

Тереза Пайва, невролог: «Исследования были проведены в пяти самых богатых странах мира. И вот результат: ущерб от неполноценного сна работающего населения оборачивается снижением ВВП до 3% . Таким образом, плохой сон обходится экономике очень дорого».

Так, в Канаде из-за массового недосыпа, экономика теряет порядка 18 миллиардов в пересчете на евро, в США — более 300 миллиардов.

То, как мы распоряжаемся отдыхом и свободным временем, влияет на состояние нашего здоровья и умственные способности. Тереза Пайва считает, что ответственность за общественное здоровье и результативность в борьбе с коронавирусом должны нести не только политики.

Тереза Пайва, невролог: «Здоровый образ жизни, полноценный сон и благосостояние — все это сфера личной ответственности. Этими вопросами должно заниматься не только государство. Власти обязаны обеспечить нас вакцинами, ну а мы в свою очередь должны отвечать за наши действия и за свое собственное здоровье».

Врачи призывают каждого: вести активный образ жизни, качественно питаться, сохранять позитивный настрой, заботиться о полноценном сне и бороться с технологической зависимостью. В общем, лучше выйти из глобальной сети и отправиться на прогулку.

НЕ СПИТСЯ или НЕ СПИТЬСЯ, как правильно пишется? «»

Слово «не спит­ся», фор­ма без­лич­но­го гла­го­ла «спать­ся», пишет­ся без мяг­ко­го зна­ка. Неопределенную фор­му гла­го­ла «не спить­ся» обо­зна­чим мяг­ким знаком.

Слова «не спит­ся» и «не спить­ся» зву­чат оди­на­ко­во, но пишут­ся по-разному, так как явля­ют­ся фор­ма­ми раз­ных гла­го­лов, за что назы­ва­ют­ся линг­ви­сти­че­ским тер­ми­ном — омо­фор­мы.

Чтобы выбрать, как пра­виль­но в опре­де­лен­ном кон­тек­сте пишет­ся «не спит­ся» или «не спить­ся», с мяг­ким зна­ком или без него, опре­де­лим лек­си­че­ское зна­че­ние и началь­ную фор­му пер­во­го слова.

Правописание слова «не спится»

Если не спит­ся, то надо счи­тать до четы­рёх. Максимум до пол­пя­то­го. А тогда уже и спать мож­но не ложить­ся (Е. А. Усачёва).

В этой шут­ли­вой реко­мен­да­ции явно идет речь о сне. Автор упо­треб­ля­ет­ся сло­во «спать», то есть «пре­бы­вать в состо­я­нии сна», и фор­му без­лич­но­го гла­го­ла «спать­ся» с отри­ца­ни­ем — «не спит­ся» в зна­че­нии «лишить­ся сна».

Грамматически это сло­во сов­па­да­ет с фор­мой 3 лица един­ствен­но­го чис­ла насто­я­ще­го вре­ме­ни гла­го­ла «спать»:

маль­чик что дела­ет? не спит.

Сравним их мор­фем­ный состав:

• спит — корень/окончание;
• спится — корень/окончание/постфикс.

Словоформа без­лич­но­го гла­го­ла «не спит­ся» пишет­ся без мяг­ко­го знака. 

Под конец я даже при­вык и свеч­ку гасить стал, пото­му мне при све­те не спит­ся (И. С. Тургенев. Собака).

Легли опять спать гене­ра­лы, да не спит­ся им нато­щак (М. Е. Салтыков-Щедрин. Премудрый пескарь).

Сравним с ана­ло­гич­ным напи­са­ни­ем без­лич­ных форм глаголов:

• ему сего­дня неможется;
• бабуш­ке с вече­ра нездоровится.

Написание слова «не спиться»

В кон­тек­сте отли­ча­ем ана­ли­зи­ру­е­мый без­лич­ный гла­гол от сло­ва «спить­ся», име­ю­щее лек­си­че­ское зна­че­ние «зло­упо­треб­лять алко­голь­ны­ми напит­ка­ми», «пьян­ство­вать».

И кро­ме опас­но­сти спить­ся, уго­реть на печи или сги­нуть в пья­ной дра­ке им ниче­го не гро­зи­ло (Ксения Данилова).

Глагол «спить­ся» обра­зо­ван от одно­ко­рен­но­го слова:

пить — спиться.

Зададим к гла­го­лу «спить­ся» вопрос: что сде­лать? Значит, это неопре­де­лен­ная фор­ма гла­го­ла совер­шен­но­го вида, кото­рая тре­бу­ет обя­за­тель­но­го напи­са­ния мяг­ко­го знака.

Она по-прежнему «тас­ка­ет» сына за собой, боит­ся даже один-два дня оста­вить его одно­го, моти­ви­руя это тем, что её ребё­нок может попасть под дур­ное вли­я­ние и спить­ся. (Владимир Леонов. Как пра­виль­но вос­пи­тать сына без отца).

Неопределенная фор­ма гла­го­ла с отри­ца­ни­ем «не спить­ся» пишет­ся с мяг­ким знаком. 

Свободного вре­ме­ни в закры­том город­ке было хоть отбав­ляй и, что­бы баналь­но не спить­ся и не уме­реть от ску­ки, при­хо­ди­лось само­сто­я­тель­но при­ду­мы­вать себе раз­вле­че­ния (Ксения Брюсова. Что ты делаешь).

Например, как чуть не спил­ся от безыс­ход­но­сти, как чуть не нало­жил на себя руки, после того как более трех лет пытал­ся вер­нуть себе преж­нюю фор­му, напле­вав на уве­ре­ния всех вра­чей, после того как отча­ял­ся окон­ча­тель­но, убе­див­шись, что спорт закрыт для меня навсе­гда (Валерий Мит. Варианты).

Скачать ста­тью: PDF

«Не спится» или «не спиться»

На чтение 4 мин Просмотров 382 Опубликовано 30.04.2020

В школьных диктантах и упражнениях часто встречаются задания на определение верного варианта написания глаголов «не спится» или «не спиться», что зачастую вызывает затруднения. Чтобы выбрать верное написание, нужно учесть контекст, в котором употребляется слово.

Как пишется правильно: «не спится» или «не спиться»?

И тот, и другой вариант используется в речи, и ни один из них не является ошибочным.

Однако глаголы «спиться» и «спится» являются омофонами, то есть словами, звучащими одинаково, но имеющими разное лексическое значение и разное написание. «Спится» – это безличная форма глагола «спать», означает пребывать в состоянии сна. «Спиться» – начальная форма глагола, лексическое значение – заболеть алкоголизмом. В первом варианте мягкий знак ставится, во втором – нет.

В каких случаях пишется «не спится»

Словоформа «не спится» образована от инфинитива «спаться», который, в свою очередь, является возвратной формой глагола «спать».

В начальной форме «спаться» практически не употребляется, и многие считают, что «не спится» – единственная употребительная форма. В разговорной речи можно встретить подобное использование:

На этом тюфяке, набитом душистым сеном, будет замечательно спаться.

Единственно верным написанием этого глагола будет вариант без мягкого знака: «не спится».

Проверить написание в сочетаний морфем «-тся/-ться» можно, если задать вопрос к глаголу «что делает, что делать?». Если глагол оканчивается на мягкий знак, то в морфеме он пишется, если мягкого знака нет, то, соответственно, и в глаголе он не нужен.

Например:

Грунтовка используется для лучшего сцепления обоев с поверхностью.

Грунтовка что делает? «Делает» пишется без мягкого знака, значит, верное написание – «используется».

К словоформе «спится», задаваемый глагол – «что делается?», в котором отсутствие мягкого знака опять же может вызвать вопрос. Тогда нужно задать вопрос к невозвратной форме глагола: что делает? Спит. Частица «-ся» не влияет на постановку мягкого знака.

Кроме этого, стоит запомнить правило – если глагол находится в форме третьего лица, мягкий знак не ставится.

Пример:

Он ворочался и не мог понять, почему ему, такому уставшему, не спится.

Не спится кому? «Ему» – местоимение «он» в дательном падеже, следовательно, глагол «не спится» 3-го лица, и мягкий знак не пишется.

В каких случаях пишется «не спиться»

Когда речь заходит о боязни пристраститься к алкоголю, опасении спиться, то в словоформе «не спиться» пишется мягкий знак, так как в неопределенной форме глаголы всегда пишутся с «Ь».

Можно также задать проверочный вопрос к глаголу во избежание ошибки.

Например:

Вера ответила, что на ферме почти все работники выпивают, в таких условиях сложно не спиться.

Вопрос – сложно что сделать? Слово «сделать» оканчивается мягким знаком, следовательно, и в слове «спиться» он пишется.

Он отодвинул кружку с пивом и на вопросительные взгляды друзей ответил:

− Не спиться бы.

Не спиться Александру помогло только то, что он съехал от таких соседей в квартиру на другом конце города.

Заключение

Верное написание сочетаний морфем «-ться/тся» в глаголах остается непростым даже для носителей языка и становится камнем преткновения для школьников на диктантах. Критически настроенные люди считают отсутствие затруднений в выборе написания «-ться» и «-тся» маркером образованного и интеллигентного человека, наряду с выбором верных форм в словах «одеть» и «надеть» или ударения в «звонИт».    

четыре важных совета для правильного обустройства спальни

Когда не спится: четыре важных совета для правильного обустройства спальни

28 августа 2021

Вопросами уюта спальни заведуют дизайнеры интерьеров. Мы решили рассказать, на какие принципиальные моменты они обращают внимание тех, кто хочет создать для своего сна идеальное пространство, способствующее приятному засыпанию и бодрому позитивному утру.

Спокойные цвета

Для спальни рекомендуется выбирать оттенки из пастельной палитры красок. Это правило касается выбора цвета практически для всего, что находится в комнате, но в особенности — материалов отделки. Если цветовой фон создан нейтральный, даже несколько холодный, в спальне ничего не будет раздражать.

Специальная мебель для сна

В качестве спального ложа лучше приобретать классическую кровать с высоким изголовьем. А к кровати — упругий матрас. Даже дизайнеры интерьера говорят о том, что обустройство места для сна важнее всего при работе с пространством спальных комнат.

Если по каким-то соображениям кровать поставить нельзя, предпочтение отдается дивану-кровати. При ее выборе стоит быть внимательнее к наполнителю и обивке.

Полагаясь на предыдущий опыт выбора, обратите внимание и на высоту плоскости кровати. Здесь нет общих рекомендаций, но многое решает личное предпочтения более высоко или низко расположенного ложа над уровнем пола.

Натуральные материалы в интерьере и отделке

Постарайтесь, чтобы все материалы, использованные в интерьере, были натуральными. Если пол, то паркетный, если стены, то с текстильными обоями и т.к.

Особенное внимание уделите текстилю: покрывалам, белью, шторам, ковру или ковровому покрытию. Их натуральное происхождение избавит от дискомфорта, связанного с эффектом статического электричества.

К тому же, используя натуральные ткани, проще всего создать в комнате атмосферу комфорта и уюта.

Атрибуты, без которых нельзя представить спальню

Хотя у каждого человека может быть свое представление о том, какая спальня больше располагает к отдыху, есть предметы и вещи, которые просто необходимо разместить в спальне.

К ним относятся прикроватные тумбы, торшеры, шторы, декоративные подушки, напольные ковры. Почему именно этот набор вещей? Давайте по порядку.

Прикроватная тумба позволяет положить рядом с собой предметы на расстояние вытянутой руки. Это может быть стакан воды, будильник, смартфон. Если тумбы не будет, разместить их можно, разве что, на полу, поэтому необходимость присутствия этой разновидности мебели не нуждается в оправдании.

Торшер или прикроватная лампа обеспечивает локальное освещения зоны в изголовье кровати. Свет от таких электроприборов направленный, но в то же время неяркий, что позволяет с комфортом почитать на ночь или сделать другие важные перед сном дела, будучи уже под одеялом.

Шторы обязательны сразу по двум причинам. Они создают уют в комнате, а заодно не позволяют солнечному свету проникать в помещение раньше, чем того захочет человек, который в ней обитает. Для комфортного сна важно, чтобы вокруг было темно.

Декоративные подушки также призваны обеспечивать уют в спальне, когда кровать заправлена, но они служат и для комфорта отдыхающих: их подкладывают для принятия на кровати более удобной позы. Заметим, что на кровати в спальне часто отдыхают не только ночью, но и днем, и вот тогда без этих подушечек просто не обойтись, чтобы залечь с нужной степенью удобства.

Ковер у кровати в основном служит декоративным целям, но у него тоже есть своя особенная функция. Проснувшиеся люди любят выходить из сна постепенно, а что может быть лучше, вставая с кровати, соприкоснуться босыми ногами не с холодным полом, а с длинным ворсом густого ковра.

В этот список необходимых предметов и вещей от себя мы включили бы кресло, конечно, если позволяет место. Знаете, такое кресло, у спинки которого есть “уши”. В нем отлично отдыхается, когда спать еще рано, а восстановить силы нужно.

А какой у вас список всего самого необходимого для интерьера идеальной спальни?

Почему мне не спится?

21 июля 2021

«Кровать у меня неудобная, подушка — душная, одеяло — кусачее, никак не уснуть!» — жаловалась на бессонницу девочка Маша в известном мультфильме.

И действительно, когда долго не приходит сон, начинаешь искать причину, мешающую уснуть. 

Часто проблемы со сном возникают летом — этот период иногда называют “сезоном бессонницы”. И, казалось бы, раз солнце задерживается над горизонтом дольше, то и спать можно меньше. Но, на самом деле, при систематическом недосыпе организм начинает работать на износ. 

Какой бывает бессонница?

Бессонница, или инсомния — достаточно распространенная проблема среди людей разного возраста и пола. В зависимости от ее течения выделяют три основных вида бессонницы:

1. Транзиторная (острая). Проблемы со сном длятся не больше недели. В большинстве случаев связана с сильным эмоциональным возбуждением вследствие неудачи или радостных событий (повышение на работе, влюбленность, ссора с близким человеком, экзамены и др.). При слишком чутком сне острая бессонница может возникнуть из-за внешних раздражителей: некомфортной температуры в комнате, духоте, свете, шуме. Также причиной могут быть нарушения режима сна и бодрствования, смена часовых поясов.
2. Кратковременная. Может лишить человека нормального сна от недели до месяца. Часто является следствием более серьезных стрессовых ситуаций (потеря близкого, переезд и др.). Также причиной могут быть хронические заболевания внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, кожные болезни и др.
3. Хроническая. Длится более месяца и, как правило, сопутствует какому-либо соматическому или психическому заболеванию. Кроме того, сильное расстройство сна может быть следствием употребления наркотических веществ, злоупотребления кофеином, приемом некоторых лекарственных препаратов.

Если уже несколько суток подряд вы плохо спите, стоит обратить на это особое внимание и при ухудшении ситуации обратиться к врачу.

Чем чревата бессонница?

Из-за недостатка сна начинает страдать весь организм. К числу проблем из-за бессонницы относятся:

• снижение работоспособности, концентрации внимания, проблемы с памятью;
• раздражительность, частые смены настроения;
• повышение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и невротических расстройств;
• нарушение обмена веществ.

Как победить бессонницу?

Для лечения инсомнии применяются как лекарственные, так и нелекарственные методы:

• соблюдение гигиены сна;
• психотерапия;
• физиотерапия, массаж;
• методики релаксации, дыхательные упражнения и др.

При острой бессоннице обычно специфическое лечение не требуется, достаточно устранения триггера, мешающего заснуть. Хронические и кратковременные формы бессонницы важно контролировать вместе с лечащим врачом. Специалист определит причину бессонницы и при необходимости назначит курс лекарственных препаратов седативного или снотворного действия. Это могут быть медикаменты растительного происхождения ( “Персен”, “Ново-Пассит” и др.), лекарства на основе мелатонина (“Меларитм”, “Мелаксен” и т.д.) или более серьезные рецептурные лекарственные средства. 

У препаратов имеются противопоказания. Назначать препарат и определять дозировку должен лечащий врач.

Гигиена сна: что это?

• При любых формах бессонницы важно соблюдать гигиену сна — комплекс мер для обеспечения регулярного и здорового сна.
• Соблюдайте режим. Важно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Такая привычка поможет организму настроиться на сон вечером и легко просыпаться по утрам. Также желательно исключить дневной сон, особенно в вечернее время. 
• Используйте кровать по прямому назначению. Старайтесь не проводить время в постели в течение дня. Эта хорошая привычка поможет быстрее настроиться на сон при проблемах с засыпанием.
• Создайте атмосферу спокойствия. Вечером используйте менее яркое освещение. Избегайте стресса и умственной нагрузки: не смотрите телевизор, не пользуйтесь смартфонами и другими гаджетами хотя бы за час до сна. Если вам часто мешает посторонний шум, попробуйте использовать беруши.
• Обеспечьте комфорт. Быстрее заснуть поможет комфортная температура в спальне (не выше 21 градуса) и свежий воздух — обязательно проветрите помещение. Также крайне важно затемнить комнату перед сном для установления здорового цикла сна и бодрствования.
• Не ешьте на ночь. Это правило поможет не только не набирать лишних килограммов, но и быстро засыпать. После приема пищи организм начинает активно работать, а во время сна он должен отдыхать. Также перед сном не стоит пить алкоголь, курить, употреблять продукты и напитки с кофеином, принимать мочегонные препараты.
• Будьте активны в течение дня, но завершайте тренировки не позднее, чем за 2 часа до сна. Перед сном организм должен быть спокоен и расслаблен. 

Если соблюдение гигиены сна не помогает побороть бессонницу, обратитесь к врачу.

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача — РИА Новости Спорт, 11.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА… РИА Новости Спорт, 11.02.2021

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

зож

сон

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.Что такое бессонница?Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.Таблетки для снаБезрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии. Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.Травы от бессонницыЧасто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.Можно ли быстро заснуть?Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку. Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности. Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.Режим сна для тех, кто работает ночьюЕсли вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».»Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

https://rsport.ria.ru/20201215/son-1589378891.html

https://rsport.ria.ru/20210203/davlenie-1595897267.html

https://rsport.ria.ru/20210204/kishechnik-1596076887.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kofe-1596582465.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, здоровье

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.

Что такое бессонница?

Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.

Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.

15 декабря 2020, 18:15ЗОЖБессонница: почему возникает, что делать? Отвечает врач-эндокринолог

Таблетки для сна

Безрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии.

Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.

3 февраля, 17:35ЗОЖСемь самых полезных продуктов для понижения давления

Травы от бессонницы

Часто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.

Можно ли быстро заснуть?

Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.

Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.

Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку.

Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.

Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.

4 февраля, 19:05ЗОЖНазван сухофрукт, защищающий от рака кишечника

Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.

Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности.

Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.

Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Режим сна для тех, кто работает ночью

Если вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».

«Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».

После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

9 февраля, 09:00ЗОЖКак пить кофе, чтобы похудеть? Отвечает диетолог

Немецкие ученые: почему нам не спится по ночам | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Тысячелетиями люди восхищались звездным небом над головой. Магическим образом привлекало оно не только взоры астрономов и поэтов. Но сегодня, в современных городах, мы видим не усыпанное звездами ночное небо, а всего лишь несколько светящихся точек (да еще нужно внимательно присмотреться, не самолет ли это летит). Виной тому — свет. Свет наших реклам, домов, заводов, уличных фонарей… Если посмотреть сверху, то, как показывают снимки со спутника, яркие огни рассыпаны по всей Земле: метрополии и автострады Европы, Северной Америки и Азии сияют намного ярче, чем звезды, рассеивая свет на многие километры во все стороны. Лишь Сахара, австралийские пустыни да непроходимые леса Амазонки лежат в темноте.

Кто страдает от светового загрязнения

С конца XIX века, с триумфальным наступлением искусственного освещения, наша планета становится все ярче. Кристофер Киба (Christopher Kyba) из Немецкого центра исследования Земли в Потсдаме говорит о том, что с каждым годом площадь освещенных территорий на нашей планете становится примерно на 2 процента больше, — как и яркость освещения.

Но что в этом плохого? Почему, объясняя этот тренд, Кристофер Киба, как и другие специалисты, занимающиеся этой проблемой, говорит о световом загрязнении?

Европа ночью. Снимок из космоса

Как формулируют энциклопедии, световое загрязнение (или, как его еще называют, световой шум или световой смог) — это воздействие искусственного света на ночное небо, нарушающее экосистему и изменяющее биоритмы живых существ. Особенно впечатляют световые купола над крупными промышленными городами, которые являются основными источниками светового загрязнения.

От него страдают животные, птицы и растения. Из-за нарушения биоритма певчие птицы, например, меньше спят по ночам, что сокращает срок их жизни, не говоря уже об освещенных фасадах, о которые они нередко разбиваются. Слишком рано начинают распускаться почки на деревьях, а листья не облетают вплоть до поздней осени и даже зимы. Согласно последним исследованиям, ночной свет пугает мигрирующих животных, вносит хаос в конкурентное взаимодействие видов…

Почему не спится по ночам

От того, как регулируются дневной и ночной циклы, в значительной степени зависит и здоровье человека. Проблема возникает не только тогда, когда свет из окна напротив бьет в ваше окно и мешает вам спать. Световой хаос на дороге с участками разной степени освещенности, особенно если освещение спроектировано не оптимально, мешает концентрированно вести машину. Нарушение естественной смены ночной темноты и дневного света приводят в беспорядок биоритм, что вызывает проблемы со сном, головную боль, повышенную нервозность, психические проблемы.

Кроме того, если света ночью слишком много, то (даже если у вас в комнате темно), будет нарушен сон и подавлено производство мелатонина — гормона, который не только регулирует деятельность эндокринной системы, но и, в частности, замедляет процесс старения. То есть, в принципе, можно сказать: чем больше света, тем раньше мы стареем.

Что же делать? Как уменьшить световое загрязнение? Пока реальной глобальной программы здесь нет. Хорошо бы, например, ночью отключать световую рекламу, а днем не освещать слишком ярко витрины и торговые залы магазинов, но это всё — лишь пожелания. Кристофер Киба советует располагать светильники дома так, чтобы свет не был направлен вверх или под углом 90 градусов: это несколько ослабит дискомфорт.

Что касается звездного неба, то для того, чтобы его увидеть, совсем не обязательно забираться в глушь или лететь в Австралию. Во всяком случае, жителям Западной Европы. Здесь созданы специальные «Парки звездного неба». Большинство находится в Чехии, Венгрии и Германии. Один из них — парк в заповеднике Рён в центральной части страны, другой — в Вестхавелланде, примерно в 70 км западнее Берлина. Там вы гарантированно увидите ночью усыпанное звездами небо, — если, конечно, не будет облаков.

Смотрите также:
Как отказаться от пластика в быту

• Как отказаться от пластика в быту

  Найти альтернативу пластику

  Пластиковый мусор — бич нашего времени. Он захламил и сушу, и мировой океан. Все это заставляет людей искать альтернативы пластику. Многие компании постепенно выводят из обращения изделия из него. В планах Европейского союза — запрет пластиковых одноразовых тарелок, вилок, ножей, соломинок для напитков. Подборка DW – о том, какую лепту в решение глобальной проблемы может внести каждый из нас.

• Как отказаться от пластика в быту

  Для тех, кому лень готовить

  Услуга «еда навынос» появилась в 1970-х годы в США и быстро обрела популярность во всем мире. Как это удобно: зашел после работы в закусочную быстрого питания, купил горячее блюдо в герметичной пластиковой упаковке и дома, уютно устроившись перед телевизором, насладился его вкусом и ароматом. Или заказал еду на дом. Совет DW: если вам лень готовить, лучше сходите с друзьями в кафе.

• Как отказаться от пластика в быту

  Беда спортивной одежды

  Один из источников загрязнения мирового океана — стирка. Микроскопические частицы пластика, выделяемые во время нее, попадают через канализационные трубы в экосистему. Серьезный загрязнитель окружающей среды – спортивная одежда, которую, как правило, делают из полиэстера, нейлона, других искусственных тканей. Совет DW: покупайте одежду из экологичных натуральных материалов.

• Как отказаться от пластика в быту

  Экологичная стирка

  Есть и альтернатива. Для стирки вещей из нежных тканей часто используется специальный мешок. Одна берлинская фирма разработала мешок, не только предохраняющий такую одежду от повреждений, но и отфильтровывающий частицы пластика из синтетических тканей. Как утверждает производитель, они остаются в мешке, и после стирки их можно утилизировать. Совет DW: присмотритесь к подобного рода изделиям!

• Как отказаться от пластика в быту

  Правильная зубная щетка

  Зубная щетка — кладезь микробов и бактерий. Стоматологи рекомендуют каждые три месяца ее менять. Так-то оно так, но следуя этому совету, мы вносим существенный вклад в общий объем пластикового мусора, ведь зубные щетки обычно делают из пластмассы. Совет DW: при покупке зубной щетки отдавайте предпочтение изделиям с деревянным или бамбуковым корпусом и натуральной щетиной.

• Как отказаться от пластика в быту

  Для чистки ушных раковин

  Срок службы ватных палочек с пластмассовым стержнем, используемых для чистки ушных раковин, значительно короче, чем у зубных щеток: они предназначены для одноразового использования. Надо ли говорить о том, что такая продукция только увеличивает объем пластикового мусора на Земле. Совет DW: замените пластиковые палочки на бумажные или бамбуковые.

• Как отказаться от пластика в быту

  Выбирая косметику

  Микрочастицы пластика содержатся во многих средствах по уходу за лицом и телом — кремах, шампунях, зубных пастах, гелях для душа. Вместе с водопроводной водой они попадают в реки, моря и океаны, где от отравляют рыб и животных. Совет DW: при выборе косметики обращайте внимание на ее состав и следите, чтобы в него не входили полиэтилен (ПЭ), полипропилен (ПП), полиэтилентерефталат (ПЭТФ).

• Как отказаться от пластика в быту

  Еще одна причина отказаться от автомобиля

  Ни один автомобиль не может обойтись без покрышек. Это знает каждый. Но не все задумываются о том, как загрязняет экологию токсичная резина. В Германии, например, где автомобилестроение занимает одно из ведущих мест в экономике, изношенные автошины — главный источник микропластика. В ФРГ на свалку отправляют около 120 тысяч автопокрышек в год. Совет DW: больше ходите пешком!

• Как отказаться от пластика в быту

  Альтернатива пластиковой посуде

  Одноразовая пластиковая посуда широко используется и на семейных пикниках, и на массовых праздниках. Понятно, что в целях безопасности стеклянная посуда, скажем, на рок-фестивалях запрещена. Но альтернативу пластику найти можно. Совет DW: покупайте посуду из прессованного картона или используйте деревянную. И хотя бы во время домашних выездов на природу используйте не одноразовую.

• Как отказаться от пластика в быту

  Эксперимент с форматом «кофе с собой»

  В Германии постепенно выводят из обращения пластиковые стаканчики, заменяя их на плотные бумажные. В некоторых кофейнях в качестве теста даже предлагают «кофе с собой» в керамических чашках многократного использования за минимальный залог. Тем не менее, немцы, по данным защитников природы, пока еще каждый час покупают около 320 тысяч пластиковых стаканчиков с кофе.

• Как отказаться от пластика в быту

  Съедобные шарики вместо пластиковой бутылки

  Принципиально новая альтернатива пластиковым бутылкам для воды – разработанная в Лондоне емкость в виде съедобной разлагаемой шарообразной капсулы. Внешняя мембрана био-упаковки Ooho сделана из экстракта морских водорослей. Ее создатели надеются, что благодаря появлению на рынке этого продукта объем загрязнения окружающей среды заметно снизится.

  Автор: Наталия Королева, Бригитте Остерат

 

Пол Маккартни признает «Как ты спишь?» Джона Леннона. песня была «обидной» — Music News

Сэр Пол Маккартни признался, что нашел песню своего покойного товарища по группе Beatles Джона Леннона «How Do You Sleep?» «Обидно».

Трек из сольного альбома Леннона 1971 года «Imagine» был написан после того, как Маккартни успешно распустил партнерство с Beatles в судебном иске в Высоком суде и после того, как фронтмен культовой ливерпульской группы ударил своих товарищей по группе — Макка, сэра Ринго Старра и покойного Джорджа Харрисона — в интервью журналу Rolling Stone в 1970 году, когда они расстались.

Маккартни и его тогдашняя жена Линда отреагировали тем, что опубликовали рекламу, высмеивающую Леннона и его ныне вдову Йоко Оно, в которых они были одеты как клоуны.

«Как вы спите?» был написан в ответ на сольный альбом Маккартни «Ram», в который вошел трек «Too Many People», который, как он позже признал, был предназначен для критики Леннона.

На своем пути Леннон выдвинул теорию заговора о смерти Маккартни: «Эти уроды были правы, когда сказали, что ты мертв».

Хотя он открывается словами: «Итак, сержант.Пеппер застал вас врасплох », отсылка к их основополагающему альбому 1967 года.

Более того, в этой песне Леннон заявил, что Маккартни только представил группе песню« Yesterday »и отсылает к своему сольному хиту« Another Day ».

Леннон — который был застрелен в 1980 году — пел: «Единственное, что ты сделал вчера / А с тех пор, как ты ушел, ты просто еще один день».

Именно эта фраза больше всего задела Макку.

В то время как Леннон также пел: «Вы, наверное, все равно ущипнули эту суку», — ответил Макка, якобы, говоря своим товарищам по группе, что не уверен, взял ли он мелодию «Yesterday» из другой песни.

Хотя 78-летний автор песен ‘Let it Be’ счел эту песню неприятной, он признал, что в то время на тексты повлияло много людей, в том числе Йоко и менеджер группы Аллан Кляйн, от которого Маккартни дистанцировался.

В новом интервью журналу GQ Маккартни признался: «Я помню, как читал статью, интервью с Йоко, которая, хорошо, она была большим сторонником Джона, я понимаю, но в этой статье она говорит:« Пол сделал это ». ничего. Все, что он когда-либо делал, это заказывал студию.«

» И я говорю: «Эээ? Нет …» И затем Джон исполняет эту знаменитую песню «Как ты спишь?» и он говорит: «Все, что ты когда-либо делал, было« Вчера »…»

«А я говорю:« Нет, чувак »».

Он продолжил: «Но потом вы слышите истории с разных сторон и, очевидно, люди, которые были в комнате, когда Джон писал это, он получал предложения по текстам от Аллана Кляйна. Итак, вы видите атмосферу «Давай достанем Пола». Давай впишем его в песню … »И это было довольно обидно.”

Сэм Смит — Как ты спишь? Тексты песен

[Куплет 1]
Я перестал ненавидеть себя за чувство
Я перестал плакать, проснувшись
Мне нужно уйти и начать лечение
Но когда ты так двигаешься, я просто хочу остаться

[Pre -Хорус]
Кем я стал теперь?
Посмотри в свой телефон сейчас
Ой, любовь к тебе — это просто игра
Посмотри, что я сделал сейчас
Набираю номера на тебе
Я не хочу, чтобы мое сердце разбивалось

[Припев]
Детка, как ты спишь, когда ты мне лжешь?
Весь этот позор и вся эта опасность
Я надеюсь, что моя любовь не даст тебе уснуть этой ночью
Детка, как ты спишь, когда ты мне лжешь?
Весь этот страх и все это давление
Я надеюсь, что моя любовь не даст тебе уснуть сегодня вечером

[Пост-припев]
(Скажи мне, как ты …)
Любовь не даст тебе уснуть сегодня вечером
(Скажи мне , как ты-)

[Куплет 2]
О нет, как мне удалось меня потерять?
Я не такой отчаянный, не такой сумасшедший
Я ни за что не буду торчать, чтобы узнать
Я не проиграю так, я не потеряю себя

[Pre-Chorus]
Посмотри, что я сделали (Сделано)
Набираю номера на вас
Я не хочу, чтобы мое сердце разбивалось

[Припев]
Детка, как ты спишь, когда ты мне лжешь?
Весь этот позор и вся эта опасность
Я надеюсь, что моя любовь не даст тебе уснуть этой ночью
Детка, как ты спишь, когда ты мне лжешь?
Весь этот страх и все это давление
Я надеюсь, что моя любовь не даст тебе уснуть сегодня вечером

[Пост-припев]
(Скажи мне, как ты …)
Да, да, да
Любовь сохранит тебя сегодня вечером
(Скажи мне, как ты …)
О, любовь не даст тебе уснуть сегодня вечером

[Припев]
Детка, как ты спишь, когда ты лжешь мне?
Весь этот позор и вся эта опасность
Я надеюсь, что моя любовь не даст тебе уснуть сегодня вечером
Детка, как ты спишь, когда ты мне лжешь? (О)
Весь этот страх и все это давление (О)
Я надеюсь, что моя любовь не даст тебе уснуть сегодня вечером
(Скажи мне, как ты …)

Сэма Смита «Как ты спишь?» Тексты песен | Рекламный щит

Я уже ненавижу себя из-за чувства
Я устал плакать, проснувшись
Мне нужно уйти и начать лечение
Но когда ты так двигаешься, я просто хочу остаться

Кем я стал ?
Посмотри в свой телефон сейчас, о, теперь
Любовь к тебе — это просто игра
Посмотри, что я сделал
Набираю номера на тебе
Я не хочу, чтобы мое сердце разбивалось

Детка, как ты спать, когда ты мне лжешь?
Весь этот позор и вся эта опасность
Я надеюсь, что моя любовь не даст тебе уснуть этой ночью
Детка, как ты спишь, когда ты мне лжешь?
Весь этот страх и все это давление
Я надеюсь, что моя любовь не даст тебе уснуть сегодня вечером

(Скажи мне, как ты)
Любовь не даст тебе уснуть сегодня вечером
(Скажи мне, как ты)

О нет , как мне удалось потерять себя?
Я не в таком отчаянии, не в таком сумасшедшем
Я ни за что не тороплюсь, чтобы узнать
Я не проиграю так, я не потеряю себя

Посмотрите, что я сделал сейчас
Dialin «Увеличь цифры на тебе»
Я не хочу, чтобы мое сердце разбивалось

Детка, как ты спишь, когда ты мне лжешь?
Весь этот позор и вся эта опасность
Я надеюсь, что моя любовь не даст тебе уснуть сегодня вечером
Детка, как ты спишь, когда ты мне лжешь?
Весь этот страх и все это давление
Я надеюсь, что моя любовь будет держать тебя сегодня вечером

(Скажи мне, как ты)
Да
Да, да, да
Любовь не даст тебе уснуть сегодня вечером
(Скажи мне как ты)
О
Любовь не даст тебе уснуть сегодня вечером

Детка, как ты спишь, когда ты мне лжешь?
Весь этот позор и вся эта опасность
Я надеюсь, что моя любовь не даст тебе уснуть этой ночью
Детка, как ты спишь, когда ты мне лжешь? (ой)
Весь этот страх и все это давление
Я надеюсь, что моя любовь не даст тебе уснуть сегодня вечером
(Скажи мне, как ты)

Тексты песен предоставлены LyricFind по лицензии и предоставлены

Тексты песен © Sony / ATV Music Publishing LLC

Авторы: Илья Салманзаде, Макс Мартин, Сэмюэл Фредерик Смит, Саван Котеча

Что происходит, когда вы спите: наука о сне

Когда вы спите, ваше тело претерпевает ряд изменений, которые позволяют отдыхать, жизненно важному для вашего здоровья в целом.Сон позволяет мозгу и телу замедляться и участвовать в процессах восстановления, способствуя повышению физической и умственной работоспособности на следующий день и в долгосрочной перспективе.

Когда вы не спите, происходит короткое замыкание этих фундаментальных процессов, влияющих на мышление, концентрацию, уровень энергии и настроение. В результате очень важно выспаться — от семи до девяти часов для взрослых и даже больше для детей и подростков.

То, что происходит во время сна, включая то, как разворачиваются отдельные этапы сна, демонстрирует сложность сна и его важность для нашего благополучия.

Как меняется сон ночью?

В течение обычного периода сна вы проходите от четырех до пяти циклов сна. Каждый цикл сна состоит из четырех отдельных стадий сна.

Четыре стадии сна далее подразделяются на две категории: быстрое движение глаз (REM) и сон без REM. Эти категории важны, потому что то, что происходит во время быстрого сна, кардинально отличается от того, что происходит во время фазы быстрого сна.

Первые три стадии сна состоят из медленной активности.Этап 1 короткий, он представляет собой засыпание и переход в сон. На стадии 2 тело и разум замедляются, когда вы погружаетесь в сон. На первых двух этапах легче всего проснуться.

На стадии 3, также известной как глубокий сон, тело находится в режиме восстановления, замедляясь еще больше. В то же время общая активность мозга замедляется и демонстрирует характерный образец импульсов активности, которые, как считается, помогают предотвратить нежелательные пробуждения.

Четвертая стадия — это быстрый сон.В периоды быстрого сна активность мозга возвращается к уровню, аналогичному тому, который вы наблюдаете в бодрствующем состоянии, что объясняет, почему быстрые сна связаны с наиболее интенсивными сновидениями. В то время как дыхание и частота сердечных сокращений учащаются во время быстрого сна, большинство мышц парализованы, что не позволяет нам разыграть эти яркие сны.

Каждый цикл сна длится от 70 до 120 минут. В первые ночные циклы сна больше времени проводится в медленном сне. Большая часть быстрого сна приходится на вторую половину ночи.Прогрессирование стадий и циклов сна за один период сна известно как архитектура сна.

Что происходит с вашим мозгом и телом во время сна?

Во время сна практически каждая часть тела претерпевает заметные изменения. После засыпания тысячи нейронов мозга переключаются из состояния бодрствования в состояние сна, посылая сигналы по всему телу.

Хотя биологическая роль сна до сих пор полностью не изучена, исследования показывают, что он укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы и помогает регулировать обмен веществ.То, что происходит во время сна, можно увидеть по заметным изменениям в основных телесных процессах.

Дыхание

Дыхание замедляется во время медленного сна, при этом наиболее низкая частота дыхания достигается на третьей стадии глубокого сна. Дыхание учащается и может стать нерегулярным во время быстрого сна.

Пульс

Как и в случае с дыханием, частота сердечных сокращений начинает замедляться на этапе 1 и достигает своего самого медленного темпа на этапе 3. С другой стороны, во время быстрого сна пульс учащается почти до той же частоты, что и в бодрствующем состоянии.

Тонус мышц

Мышцы постепенно расслабляются на каждом этапе медленного сна, и общий расход энергии тела снижается. Во время фазы быстрого сна большинство мышц парализованы в состоянии, известном как атония. Это предотвращает раскачивание рук и ног в ответ на содержание сновидения. Однако дыхательные и глазные мышцы остаются активными, а стремительное движение глаз за закрытыми веками послужило вдохновением для названия сна с быстрым движением глаз.

Активность мозга

При измерении во время сна мозговые волны показывают четкие закономерности, связанные с каждой стадией сна.В ранние периоды медленного сна мозговые волны значительно замедляются; однако на стадиях 2 и 3 происходят многочисленные быстрые всплески активности мозга.

Во время быстрого сна активность мозга ускоряется, проявляя заметно разные типы мозговых волн. Повышенная мозговая активность — вот почему быстрый сон известен как стадия, наиболее связанная с яркими сновидениями.

Считается, что

REM-сон обеспечивает критические когнитивные способности, включая консолидацию памяти, но также считается, что не-REM-сон, даже при пониженной мозговой активности, играет роль в обеспечении правильного функционирования мозга во время бодрствования.

Мечтать

Сновидения наиболее распространены и интенсивны во время быстрого сна, но они могут возникать на любой стадии сна. Тем не менее, сны, которые происходят во время не-REM- и REM-сна, как правило, демонстрируют разные модели, причем REM-сны часто бывают более причудливыми, захватывающими или причудливыми.

Уровни гормонов

Сон и внутренние часы организма, или циркадный ритм, играют важную роль в регулировании выработки многих гормонов, включая:

• Мелатонин, который способствует сну
• Гормон роста, поддерживающий развитие костей и мышц, а также обмен веществ
• Кортизол, который является частью системы реакции организма на стресс
• Лептин и грелин, которые помогают контролировать аппетит

Уровни гормонов колеблются на разных стадиях сна, и качество сна также может влиять на выработку гормонов в дневное время.

Что происходит, когда у вас проблемы со сном?

Если у вас проблемы со сном, вы можете не получить восстановительных преимуществ, которые возникают в результате того, что обычно происходит во время сна. Конкретные эффекты зависят от типа проблемы со сном и ее причины.

Что происходит, если у вас бессонница?

Людям, страдающим бессонницей, сложно засыпать или засыпать столько, сколько они хотят, а это означает, что они получают недостаточное количество сна. В результате они могут не пройти достаточное количество циклов сна, чтобы получить полноценный отдых, что приводит к дневной сонливости, а также негативно влияет на настроение и мышление.

Депривация сна, которая часто возникает при бессоннице, может нарушить баланс архитектуры сна. Например, после недосыпания люди часто испытывают восстановление быстрого сна, проводя непропорционально много времени в фазе быстрого сна. Это может вызвать чрезмерную мозговую активность, что, в свою очередь, может вызвать раздражение и усугубить проблемы с психическим здоровьем, такие как беспокойство и депрессия.

Что происходит во сне, если у вас нарушение сна?

Расстройства сна могут негативно повлиять на то, что происходит во время сна.Например, синдром беспокойных ног или нарушение дыхания из-за апноэ во сне могут вызывать частые пробуждения, которые прерывают нормальный цикл сна, уменьшая восстановительный сон. Расстройства циркадного ритма сна и бодрствования могут привести к недостаточному сну или неправильной архитектуре сна.

Что происходит, когда вы слишком много спите?

Гиперсомния — это состояние, при котором человек слишком много спит. Люди с гиперсомнией часто испытывают чрезмерную дневную сонливость, и им может быть трудно бодрствовать, когда это необходимо.Исследования показывают, что гиперсомния связана с изменениями в архитектуре сна, такими как уменьшение глубокого сна и увеличение количества медленного сна, что может повлиять на общее качество сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Brain Basics: понимание сна | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта

Анатомия сна
Стадии сна
Механизмы сна
Сколько вам нужно сна?
Сновидения
Роль генов и нейротрансмиттеров
Отслеживание сна с помощью умных технологий
Советы по получению хорошего ночного сна
Надежда благодаря исследованиям
Где я могу получить дополнительную информацию?

---

Введение

Сон — важная часть вашего распорядка дня, на него вы тратите около трети своего времени.Качественный сон — и получение его в достаточное время в нужное время — так же важен для выживания, как еда и вода. Без сна вы не сможете сформировать или поддерживать в своем мозгу проводящие пути, которые позволяют учиться и создавать новые воспоминания, и вам труднее сосредоточиться и быстро реагировать.

Сон важен для ряда функций мозга, включая то, как нервные клетки (нейроны) взаимодействуют друг с другом. Фактически, ваш мозг и тело остаются очень активными, пока вы спите. Недавние исследования показывают, что сон играет хозяйственную роль, выводя токсины из вашего мозга, которые накапливаются, пока вы бодрствуете.

Всем нужен сон, но его биологическое предназначение остается загадкой. Сон влияет практически на все типы тканей и систем в организме — от мозга, сердца и легких до обмена веществ, иммунной функции, настроения и устойчивости к болезням. Исследования показывают, что хроническое недосыпание или плохой сон увеличивает риск заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ожирение.

Сон — это сложный и динамичный процесс, который влияет на то, как вы функционируете, как сейчас начинают понимать ученые.В этом буклете описывается, как регулируется ваша потребность во сне и что происходит в мозге во время сна.

верх

Анатомия сна

Несколько структур мозга связаны со сном.

Гипоталамус , структура размером с арахис глубоко внутри мозга, содержит группы нервных клеток, которые действуют как центры управления, влияющие на сон и возбуждение. Внутри гипоталамуса находится супрахиазматическое ядро ​​, (SCN) — кластеры из тысяч клеток, которые получают информацию о воздействии света непосредственно из глаз и контролируют ваш поведенческий ритм.Некоторые люди с повреждением SCN спят беспорядочно в течение дня, потому что они не могут согласовать свои циркадные ритмы с циклом свет-темнота. Большинство слепых людей сохраняют некоторую способность чувствовать свет и могут изменять свой цикл сна / бодрствования.

Ствол головного мозга , в основании мозга, взаимодействует с гипоталамусом, чтобы контролировать переходы между бодрствованием и сном. (Ствол головного мозга включает структуры, называемые мостом, мозговым веществом и средним мозгом.) Стимулирующие сон клетки в гипоталамусе и стволе головного мозга вырабатывают химическое вещество мозга, называемое ГАМК , которое снижает активность центров возбуждения в гипоталамусе и гипоталамусе. мозговой ствол.Ствол головного мозга (особенно мост и продолговатый мозг) также играет особую роль в фазе быстрого сна; он посылает сигналы, чтобы расслабить мышцы, необходимые для осанки тела и движений конечностей, чтобы мы не воплощали в жизнь свои мечты.

Таламус действует как ретранслятор информации от органов чувств к коре головного мозга (покрытие мозга, которое интерпретирует и обрабатывает информацию из краткосрочной и долгосрочной памяти). Во время большей части сна таламус успокаивается, позволяя отключиться от внешнего мира.Но во время быстрого сна таламус активен, посылая коре головного мозга изображения, звуки и другие ощущения, которые наполняют наши сны.

Шишковидная железа , расположенная в двух полушариях мозга, принимает сигналы от SCN и увеличивает выработку гормона мелатонина , который помогает уснуть, когда свет погас. Люди, которые потеряли зрение и не могут координировать свой естественный цикл бодрствования и сна с помощью естественного света, могут стабилизировать свой режим сна, принимая небольшое количество мелатонина в одно и то же время каждый день.Ученые считают, что пики и спады мелатонина с течением времени важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и темноты.

Базальный передний мозг , около передней и нижней частей мозга, также способствует сну и бодрствованию, а часть среднего мозга действует как система возбуждения. Высвобождение аденозина (химический побочный продукт потребления клеточной энергии) из клеток базального переднего мозга и, возможно, других областей поддерживает ваше желание засыпать.Кофеин противодействует сонливости, блокируя действие аденозина.

Миндалевидное тело , миндалевидная структура, участвующая в обработке эмоций, становится все более активным во время быстрого сна.

верх

Этапы сна

Существует два основных типа сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM (который состоит из трех различных стадий). Каждый связан с определенными мозговыми волнами и нейрональной активностью. Вы циклически проходите все стадии медленного и быстрого сна по несколько раз в течение обычной ночи, причем к утру наступают все более длинные и глубокие периоды быстрого сна.

Стадия 1 медленный сон — это переход от бодрствования к сну. В течение этого короткого периода (продолжающегося несколько минут) относительно легкого сна ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы расслабляются с периодическими подергиваниями. Волны вашего мозга начинают замедляться из-за дневного бодрствования.

Стадия 2 Медленный сон — это период легкого сна перед переходом в более глубокий сон. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются еще больше.У вас падает температура тела и прекращается движение глаз. Активность мозговых волн замедляется, но отмечается кратковременными всплесками электрической активности. Вы проводите больше повторяющихся циклов сна на второй стадии сна, чем на других стадиях сна.

Стадия 3 Медленный сон — это период глубокого сна, который вам необходим, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим. Это происходит в более длительные периоды в течение первой половины ночи. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются до минимума во время сна. Ваши мышцы расслаблены, и вас может быть трудно разбудить.Мозговые волны становятся еще медленнее.

Быстрый сон сначала наступает примерно через 90 минут после засыпания. Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Активность мозговых волн смешанной частоты становится ближе к активности, наблюдаемой в бодрствовании. Ваше дыхание становится учащенным и нерегулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются почти до уровня бодрствования. Большая часть ваших сновидений происходит во время быстрого сна, хотя некоторые могут происходить и во время сна, не являющегося быстрым. Мышцы ваших рук и ног временно парализованы, что не позволяет вам реализовывать свои мечты.С возрастом вы спите меньше в фазе быстрого сна. Консолидация памяти, скорее всего, требует как быстрого сна, так и быстрого сна.

верх

Спальные механизмы

Два внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз — работают вместе, чтобы регулировать, когда вы бодрствуете и спите.

Циркадные ритмы управляют широким спектром функций, от ежедневных колебаний бодрствования до температуры тела, метаболизма и выработки гормонов.Они контролируют время вашего сна и вызывают сонливость по ночам и склонность просыпаться утром без будильника. Биологические часы вашего тела, основанные примерно на 24-часовом дне, контролируют большинство циркадных ритмов. Циркадные ритмы синхронизируются с сигналами окружающей среды (свет, температура) о реальном времени суток, но они продолжаются даже при отсутствии сигналов.

Гомеостаз сна и бодрствования отслеживает вашу потребность во сне. Гомеостатическое влечение ко сну напоминает телу о сне через определенное время и регулирует интенсивность сна.Это стремление к сну усиливается каждый час, когда вы бодрствуете, и заставляет вас спать дольше и глубже после периода недосыпания.

Факторы, которые влияют на ваши потребности во сне и бодрствовании, включают медицинские условия, лекарства, стресс, условия сна, а также то, что вы едите и пьете. Возможно, наибольшее влияние оказывает воздействие света. Специализированные клетки сетчатки ваших глаз обрабатывают свет и сообщают мозгу, день сейчас или ночь, и могут продвигать или задерживать наш цикл сна-бодрствования.Воздействие света может затруднить засыпание и возвращение в сон после пробуждения.

Работникам ночной смены часто трудно засыпать, когда они ложатся спать, а также им трудно бодрствовать на работе, потому что нарушается их естественный циркадный ритм и цикл сна-бодрствования. В случае смены часовых поясов циркадные ритмы перестают синхронизироваться с временем суток, когда люди летят в другой часовой пояс, создавая несоответствие между их внутренними часами и реальными часами.

верх

Сколько вам нужно сна?

Ваша потребность во сне и режим сна меняются с возрастом, но это значительно различается у людей одного возраста.Не существует волшебного «количества часов сна», подходящего для всех людей одного возраста. Первоначально младенцы спят от 16 до 18 часов в день, что может ускорить рост и развитие (особенно мозга). Детям школьного возраста и подросткам в среднем требуется около 9,5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки, но после 60 лет ночной сон, как правило, короче, легче и прерывается множественными пробуждениями. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают спать.

В целом люди спят меньше, чем им нужно, из-за более продолжительного рабочего дня и наличия круглосуточных развлечений и других занятий.

Многие люди чувствуют, что могут «наверстать упущенное» из-за недосыпания в выходные дни, но, в зависимости от того, насколько они недосыпают, более продолжительный сон в выходные может оказаться недостаточным.

верх

Мечтать

Все мечтают. Каждую ночь вы проводите сновидения около 2 часов, но не можете вспомнить большинство своих снов.Его точное предназначение неизвестно, но сновидения могут помочь вам справиться со своими эмоциями. События дня часто вторгаются в ваши мысли во время сна, и люди, страдающие от стресса или беспокойства, чаще видят пугающие сны. Сны можно видеть на всех стадиях сна, но обычно они наиболее ярки во время быстрого сна. Некоторые люди видят сны в цвете, а другие вспоминают только черно-белые сны.

верх

Роль генов и нейротрансмиттеров

Химические сигналы сна

Кластеры нейронов, способствующих сну, во многих частях мозга становятся более активными, когда мы готовимся ко сну.Химические вещества, передающие нервные сигналы, называемые нейротрансмиттерами, могут «выключать» или ослаблять активность клеток, которые сигнализируют о возбуждении или расслаблении. ГАМК связана со сном, расслаблением мышц и седативным действием. Норэпинефрин и орексин (также называемые гипокретином) поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейротрансмиттеры, которые формируют сон и бодрствование, включают ацетилхолин, гистамин, адреналин, кортизол и серотонин.

Гены и сон

Гены могут играть важную роль в том, сколько нам нужно спать.Ученые идентифицировали несколько генов, связанных с нарушениями сна и сна, включая гены, контролирующие возбудимость нейронов, и гены «часов», такие как Per , tim и Cry , которые влияют на наши циркадные ритмы и время сна. . Полногеномные исследования ассоциации выявили участки на различных хромосомах, которые увеличивают нашу восприимчивость к нарушениям сна. Кроме того, различные гены были идентифицированы с такими нарушениями сна, как семейное расширенное расстройство фазы сна, нарколепсия и синдром беспокойных ног.Некоторые гены, экспрессируемые в коре головного мозга и других областях мозга, изменяют уровень своей экспрессии между сном и бодрствованием. Несколько генетических моделей, включая червя, плодовую муху и рыбок данио, помогают ученым идентифицировать молекулярные механизмы и генетические варианты, участвующие в нормальном сне и нарушениях сна. Дополнительные исследования позволят лучше понять унаследованный режим сна и риски циркадных расстройств и нарушений сна.

Исследования сна

Ваш лечащий врач может порекомендовать пройти полисомнограмму или другой тест для диагностики нарушения сна.Полисомнограмма обычно предполагает ночевку в лаборатории сна или центре сна. Он записывает ваше дыхание, уровень кислорода, движения глаз и конечностей, частоту сердечных сокращений и мозговые волны в течение ночи. Ваш сон также записывается на видео и аудио. Эти данные могут помочь специалисту по сну определить, правильно ли вы проходите различные стадии сна. Результаты могут быть использованы для разработки плана лечения или определения необходимости дальнейших анализов.

верх

Отслеживание сна с помощью интеллектуальной технологии

Миллионы людей используют приложения для смартфонов, прикроватные мониторы и носимые предметы (включая браслеты, умные часы и повязки на голову) для неформального сбора и анализа данных о своем сне.Интеллектуальная технология может записывать звуки и движения во время сна, вести журнал часов сна, а также контролировать сердцебиение и дыхание. С помощью сопутствующего приложения данные с некоторых устройств можно синхронизировать со смартфоном или планшетом или загрузить на ПК. Другие приложения и устройства издают белый шум, излучают свет, стимулирующий выработку мелатонина, и используют легкую вибрацию, чтобы помочь нам спать и просыпаться.

верх

Советы, как хорошо выспаться

Хороший сон полезен для вашего здоровья.Вот несколько советов, как улучшить сон:

Установите расписание — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Делайте упражнения от 20 до 30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до сна.

Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.

Расслабьтесь перед сном — попробуйте теплую ванну, почитайте или другой расслабляющий режим.

Создайте комнату для сна — избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не ставьте компьютер в спальне.

Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть, займитесь чем-нибудь другим, например, читайте или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость.

Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или вы чувствуете необычную усталость в течение дня. Большинство нарушений сна можно эффективно лечить.

верх

Надежда через исследования

Ученые продолжают изучать функцию и регуляцию сна. Ключевым направлением исследований является понимание рисков, связанных с хроническим недосыпанием, и взаимосвязи между сном и болезнью.Люди, которые хронически недосыпают, с большей вероятностью имеют избыточный вес, страдают инсультами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфекциями и некоторыми видами рака, чем те, кто высыпается. Нарушения сна распространены среди людей с возрастными неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. О связи между сном и этими проблемами со здоровьем остается много загадок. Приводит ли недосыпание к определенным нарушениям или определенные заболевания вызывают недосыпание? Эти и многие другие вопросы о сне представляют собой передовые рубежи исследований сна.

Где я могу получить дополнительную информацию?

Для получения информации о других неврологических расстройствах или исследовательских программах, финансируемых Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта, свяжитесь с Институтом мозговых ресурсов и информационной сети (BRAIN) по телефону:

BRAIN
P.O. Box 5801
Bethesda, MD 20824
(800) 352-9424
www.ninds.nih.gov

верх

Подготовлено:
Офис по связям с общественностью
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Национальные институты здравоохранения
Bethesda, MD 20892

NIH Publication No.17-3440c

Материалы

NINDS, связанные со здоровьем, предоставляются только в информационных целях и не обязательно представляют собой одобрение или официальную позицию Национального института неврологических расстройств и инсульта или любого другого федерального агентства. Консультации по лечению или уходу за отдельным пациентом следует получать после консультации с врачом, который обследовал этого пациента или знаком с историей болезни этого пациента.

Вся информация, подготовленная NINDS, находится в открытом доступе и может свободно копироваться.Благодарность NINDS или NIH приветствуется.

Наука о сне: понимание того, что происходит, когда вы спите

Сон составляет от четверти до одной трети продолжительности жизни человека. Но что точно происходит когда ты спишь?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной деятельностью, во время которой тело и мозг бездействовали. «Но оказывается, что сон — это период, в течение которого мозг выполняет ряд действий, необходимых для жизни, которые тесно связаны с качеством жизни», — говорит эксперт по сну Джона Хопкинса и невролог Марк Ву, M.Н., К.э.н. Такие исследователи, как Ву, проводят много часов бодрствования, пытаясь больше узнать об этих процессах и о том, как они влияют на психическое и физическое здоровье. Вот вам краткий обзор мощных (часто удивительных) открытий исследователей сна, а также того, что они все еще пытаются открыть в науке о сне.

Все спят разные

На протяжении всего времени вашего сна ваш мозг будет циклически проходить через два разных типа сна: быстрый сон (быстрое движение глаз) и сон без быстрого сна.

Первая часть цикла — это не-быстрый сон , который состоит из четырех этапов. Первая стадия проходит между бодрствованием и засыпанием. Второй — легкий сон, когда частота пульса и дыхания регулируются, а температура тела падает. Третья и четвертая стадии — глубокий сон. Хотя раньше считалось, что REM-сон является наиболее важной фазой сна для обучения и памяти, новые данные свидетельствуют о том, что не-REM-сон более важен для этих задач, а также является более спокойной и восстанавливающей фазой сна.

Когда вы переходите в фазу REM-сна , глаза быстро движутся за закрытыми веками, и мозговые волны похожи на волны во время бодрствования. Частота дыхания увеличивается, и во время сна тело временно парализуется.

Цикл затем повторяется, но с каждым циклом вы проводите меньше времени на более глубоких стадиях 3 и 4 сна и больше времени на фазе быстрого сна. Обычно за ночь вы повторяете четыре или пять раз.

Встроенные средства управления сном вашего тела

Согласно Ву, существует два основных процесса, регулирующих сон: циркадных ритмов и влечение ко сну .

Циркадные ритмы контролируются биологическими часами, расположенными в головном мозге. Одна из ключевых функций этих часов — реагировать на световые сигналы, увеличивая выработку гормона мелатонина ночью, а затем выключая их, когда они чувствуют свет. У людей с полной слепотой часто возникают проблемы со сном, потому что они не могут обнаружить эти световые сигналы и отреагировать на них.

Сонное влечение также играет ключевую роль: ваше тело жаждет сна так же, как оно жаждет еды. В течение дня ваше желание спать нарастает, и когда оно достигает определенного уровня, вам нужно спать.Основное различие между сном и голодом: ваше тело не может заставить вас есть, когда вы голодны, но когда вы устали, оно может усыпить вас, даже если вы на собрании или за рулем. машина. Когда вы истощены, ваше тело может даже участвовать в эпизодах микросна продолжительностью в одну или две секунды, когда ваши глаза открыты. Если вы поспите днем ​​более чем на 30 минут позже, это может нарушить ваш ночной сон, так как ваше тело снизится.

Зачем нужен сон

Если вы когда-либо чувствовали туман после плохого ночного сна, вас не удивит, что сон значительно влияет на работу мозга.Во-первых, здоровое количество сна жизненно важно для «пластичности мозга» или способности мозга приспосабливаться к вводу. Если мы спим слишком мало, мы теряем способность обрабатывать то, что мы узнали в течение дня и , у нас будет больше проблем с запоминанием этого в будущем. Исследователи также считают, что сон может способствовать удалению продуктов жизнедеятельности из клеток мозга — что, по-видимому, происходит менее эффективно, когда мозг бодрствует.

Сон жизненно важен и для всего тела. Когда люди не высыпаются, их здоровье возрастает.Ухудшаются симптомы депрессии, судорог, повышенного артериального давления и мигрени. Иммунитет нарушен, что увеличивает вероятность заболеваний и инфекций. Сон также играет роль в метаболизме: даже одна ночь недосыпания может вызвать преддиабетическое состояние у здорового человека. «Между здоровьем и сном существует множество важных взаимосвязей, — говорит Ву.

Как лучше спать — HelpGuide.org

спать

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете.Так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес. Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, улучшить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более отдохнувшим и заряженным энергией, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и улучшить качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше различается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, похожие на смену часовых поясов. Если вам нужно наверстать упущенное из-за поздней ночи, выберите дневной сон, а не сон.Это позволяет погасить недосып, не нарушая естественный ритм сна и бодрствования.

Дремлют с умом. Хотя дневной сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Начните день со здорового завтрака. Помимо множества других преимуществ для здоровья, сбалансированный завтрак может помочь синхронизировать ваши биологические часы, давая телу понять, что пора просыпаться и начинать работу.С другой стороны, пропуск завтрака может замедлить ритм сахара в крови, снизить уровень энергии и увеличить стресс — факторы, которые могут нарушить сон.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день. Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться.

Проводите больше времени на улице днем. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте бокс светотерапии. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает. Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более вредны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы блокировать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня. Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

• Чем активнее вы тренируетесь, тем сильнее польза от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
• Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол.Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Сосредоточьтесь на здоровой диете. Это ваш общий режим питания, а не конкретные продукты, которые могут иметь наибольшее значение для вашего качества сна, а также для вашего общего состояния здоровья. Диета средиземноморского типа, богатая овощами, фруктами и полезными жирами, а также ограниченное количество красного мяса, может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.

[Читать: Средиземноморская диета]

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение десяти-двенадцати часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить обед раньше вечером и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу.

Не пейте слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь улучшить сон. По мнению других, еда перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

• Половина бутерброда с индейкой.
• Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
• Молоко или йогурт.
• Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем сильнее становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг так привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

[Читать: зависимость от смартфона]

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.

• Лягте в кровать и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть

Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
• Переместите ваше внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
• Завершив сканирование тела, расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что можете легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию перед сном, в которой используются техники глубокого дыхания, внимательности и сканирования тела, которые помогут расслабиться и очистить голову.

Совет 6: улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Держите в комнате прохладу. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может помешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывала должны оставлять достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Если вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, прогрессивное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели.