Как справиться с гневом и агрессией: Управление гневом — советы психолога

Как помогать себе справляться с гневом?

Наш гнев, как явный, так и скрытый, призван донести до окружающих нечто важное. Но он же их и отталкивает. Мы искренне хотим быть услышанными и понятыми, а получаем обратный результат. В какой бы форме мы ни выражали агрессию, она мешает выстраивать эффективную коммуникацию.

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ГНЕВ?

Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать. Чтобы бороться с тигром или мамонтом, нужно как следует разозлиться. Изначально гнев был дан человеку для того, чтобы он смог раззадориться, пойти на охоту и прокормить себя, а может, и завоевать мир. Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать.

Сейчас мамонтов на улицах мы не наблюдаем, зато с другими людьми общаемся каждый день. И продолжаем испытывать гнев. Так откуда же он берется?

Первая причина — истощение. Когда организму не хватает ресурсов, человек поднимается на их поиск и одновременно пытается спасти себя, отогнав всех потенциальных конкурентов.

Поэтому причиной гнева запросто может стать недосып, боль, даже плохое питание. У взрослых дисбаланс жиров в организме увеличивает раздражительность, а у детей большое количество сахара повышает возбудимость.

Вторая причина — фрустрация потребности быть принятым. Когда человек ощущает, что для его интересов, его мнения в семье или на работе нет места, что ему не хватает поддержки и любви, он копит агрессию. Чаще всего такие ситуации возникают с людьми, которые не умеют ее выражать; о них мы расскажем ниже.

Третья причина — непонимание того, почему другой человек ведет себя именно так. Почему партнер грубит всякий раз, когда вы пытаетесь узнать, где он сейчас находится? Почему пятилетний ребенок не сидит в театре спокойно, а закидывает руки и ноги на соседа? Взрослый полагает, что его партнер просто нервный, а ребенок не уважает чужие границы. На самом деле может оказаться, что у партнера была контролирующая мать, и он до сих пор воспринимает вопросы как нарушение своей свободы, а эмоционально незрелый ребенок настолько увлекается спектаклем, что не может себя контролировать.

Четвертая причина — потребность в защите. Когда ребенок кричит на улице, а мать не может ничего поделать, у нее возникает гнев. В первую очередь — на то, что она теряет контроль, а все это видят. Защита может понадобиться от боли, грусти, разочарования — в общем, от всех тяжелых эмоций, которые угрожают психологической безопасности.

Пятая причина гнева — угроза самооценке. Иногда из-за поведения близкого человека возникает чувство вины. «Я плохая мать», если ребенок кричит и падает, если он молчит и играет в планшет, если он ест много, если он ест мало… Эта ситуация заставляет все время пытаться быть хорошим и все делать правильно. Особенно тяжело перфекционистам, то есть тем, у кого установка «быть хорошим» возникла в детстве в ответ на родительские требования. Как результат — подавленная агрессия, еще больше вины и еще больше гнева.

«КРАСНЫЕ КНОПКИ»

Бывают ситуации, от которых взрослый человек взрывается. Не всегда реакция адекватна ситуации — тот, кто вызвал вспышку гнева, про себя думает: «А что я такого сказал?..» На самом деле он, сам не зная того, нажал на «красную кнопку». У каждого человека содержание этих кнопок свое, но глобально они делятся на два типа.

1. Последняя капля

Допустим, мама все время отдает своему ребенку. Играет с полной самоотдачей, обедает за пять минут, не закрывает дверь в туалет, почти не спит… Или, наоборот, она проводит по 10 часов в день на работе, вечером едва успевает поиграть с ребенком, а еще готовит суп, моет пол, читает книжку, как общаться с ребенком… И вот наконец муж говорит что-то о недомытой тарелке. Можете представить себе реакцию? Взрыв! Проблема, разумеется, не в тарелке. Когда человек сдерживает эмоции очень долго, что угодно может послужить последней каплей.

Что с этим делать: не жертвовать всем ради одной сферы жизни, а делать ровно столько, сколько получается; отслеживать раздражение и усталость в самом начале; говорить об этом близким и проводить профилактику («делать детям счастливую маму»), пока стакан не переполнился.

2. Больная мозоль

Допустим, у человека был отец, который все детство отслеживал, в какое время ребенок пришел домой, контролировал, выключен ли свет в ванной, прибрано ли в шкафу, вымыта ли посуда. Или мать постоянно читала дневник, вмешивалась в отношения со сверстниками, агрессивно вторгалась в жизнь. Или уже во взрослом возрасте предыдущий партнер терроризировал звонками. Поэтому в новые отношения может включиться прошлый опыт.

«Слушай, может, тебе пораньше уйти с совещания, чем остальным, потому что ты пойдешь по темной улице?» — спрашивает партнер. 

«Что ты мне указываешь? Да почему вообще я должна всегда все делать, как ты сказал?» — происходит внезапный взрыв.

Красной кнопкой может стать эмоционально заряженный опыт из любого периода жизни, когда человек испытывал и подавлял гнев.

Что с этим делать: отслеживать свои эмоции на уровне раздражения, поговорить с партнером о своих чувствах и о том, что вызывает раздражение; расценивать подобные вопросы, как стремление заботиться о Вас; позволить проявлять заботу близким о Вас.

ЛЕСТНИЦА ГНЕВА

И взрослый, и ребенок может обнаружить себя в ситуации, когда уже летят искры, начинается крик или даже драка. Иногда непонятно, как спокойная ситуация превратилась вот в эту.

Что происходит? Гнев не проявляется сразу, а проходит несколько этапов, прежде чем достичь пика. Это можно изобразить в виде лестницы. Все начинается в зоне эмоционального комфорта, где спокойно и ничто не тревожит. Для каждого человека это своя ситуация.

Следует подумать, когда это состояние наступает для вас: когда лежите на диване с книгой, гуляете в парке, играете с ребенком, находитесь на работе.

На следующей ступени возникает раздражение

. Кто-то сказал что-то не то, сделал не так, все идет не по плану — и человек начинает закипать. В этом состоянии еще можно подумать и понять, что стало причиной раздражения.

Здесь важно заметить первые нотки раздражения, пока они не переросли в неконтролируемую агрессию.

На последней ступени происходит эмоциональный взрыв. В нем отсутствует контроль: человек уже не отдает себе отчет, что с ним происходит, не может анализировать свое поведение, не хочет останавливаться и сам себя «заводит».

Помните слоган: 

«Пожар лучше предупредить, чем потушить»? Когда вы уже на последней ступени, сработает только автоматический механизм выхода из сложившейся ситуации. Например, выбежать из комнаты с криком: «Все, я больше не могу», — и перевести дух. Но это не решает проблему глобально. Поэтому следует разработать механизм, как справляться с раздражением на предыдущей ступени, и тогда вы просто не дойдете до пика неконтролируемого гнева.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ НЕ ВЫРАЖАТЬ ГНЕВ?

Вы когда-нибудь встречали людей, у которых трудности с выражением гнева?

Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии.

К сожалению, это очень частая история: в нашей культуре открытое выражение сильных эмоций табуировано, нас с детства учат «не злиться». Люди, не умеющие гневаться, как правило, находятся в плену своих детских конфликтов. Они не могут говорить о своих потребностях и адекватно отстаивать свою позицию, внутренне раздражаются на самих себя и окружающих, что у них это не получается.

Иногда они даже не понимают, что чувствуют гнев, и не могут с ним ничего поделать. Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии. Допустим, человек устраивается на работу. Поначалу он хорошо показывает себя, но со временем начинает все саботировать. И начальник у него дурак, и задачи не по его мерке, и коллеги все делают не так. В итоге человека увольняют или он уходит сам, и цикл начинается заново. Одновременно с этим он может стать домашним тираном: придираться, что посуда не помыта, тапочки стоят не так, ребенок капризничает.

Эмоциональное и физическое отвержение между супругами (нежелание разговаривать, слушать, заниматься любовью) тоже говорит о пассивной агрессии. У детей она может проявляться через плохие отметки или отказ от еды, то есть пренебрежение тем, что важно родителям. Что происходит? Человек не может выразить свой гнев напрямую, поэтому начинает делать вещи, которые разозлят окружающих и приведут к разрыву отношений.

Если вы видите человека, который постоянно обвиняет окружающих, считает, что все вокруг дураки, — это человек с подавленным гневом. В детстве ему нельзя было злиться, особенно на родителей, и он бессознательно «отыгрывается» во взрослом возрасте.

Стоит помнить, что гнев — это эмоция, она возникнет в любом случае. И только от нас зависит, как она будет выражена в поведении и как повлияет на наши отношения с окружающими.

КАК ПОМОГАТЬ СЕБЕ СПРАВЛЯТЬСЯ С ГНЕВОМ?

Выражать гнев обязательно нужно, и предпочтительнее делать это конструктивно. Подобное умение улучшает жизнь, делает человека более цельной личностью и позволяет строить гармоничные отношения с окружающими. Так как же помочь себе справляться с гневом?

1. Научиться распознавать в себе раздражение, пока оно не переросло в гнев

Во-первых, прежде чем искать глубинные психосоматические причины раздражения и гнева, рекомендуем проверить гормоны, оценить состояние своего тела и посчитать, сколько часов в день вы спите. Помните, что первая причина гнева — истощение организма. Разрешите себе отдыхать от ежедневной рутины, договоритесь с членами семьи, чтобы вам в этом помогали.

Во-вторых, проанализируйте прошлый опыт. Что вызывает у вас злость и гнев? Если вы уже нащупали свои болевые точки, попробуйте замечать их в разных ситуациях.

2. Разрешить себе чувствовать

Несмотря на детские установки, не бывает хороших и плохих эмоций. Чувствовать и выражать — это нормально. Более того, злость, обида, грусть и гнев обусловлены особенностями человеческого организма.  Если вы полностью отрицаете негативные эмоции и пытаетесь делать вид, что у вас сплошной позитив, наступают проблемы. Как только вы признаетесь себе в том, что на самом деле испытываете, и разрешите себе с этим быть, — уйдет чувство вины. А значит, и гнев не будет скапливаться, рискуя прорваться в самый неудачный момент.

Важно транслировать детям право на чувства. Они понимают, насколько родители позволяют себе и другим выражать эмоции, даже если с ними никогда об этом не говорили. Доступ к гневу должен быть открыт: если сначала этому учится взрослый, то вслед за ним сможет и ребенок.

3. Брать на себя ответственность

Конечно, ваши отношения с гневом сформировались в детстве, в родительской семье. Тогда вы еще не умели справляться с тяжелыми эмоциями. Но сейчас вы взрослый человек и можете взять это в свои руки. Признайтесь себе: вы раздражаетесь и злитесь не потому, что кто-то другой плохой и делает все не так. Вы испытываете эту эмоцию, потому что сами так захотели.

Исследовать причины важно и нужно, но это не повод говорить близким: «Терпите мой неконструктивный гнев, пока я с этим не разберусь». Вы как взрослый сами строите отношения и с окружающими, и с собой. Принимая эту ответственность, вы получаете возможность говорить о себе, о своих чувствах. Не «ты нехороший человек, не уделяешь внимание нам с ребенком», а «я чувствую себя одиноко, если не провожу достаточно времени с тобой». Второй вариант звучит по-другому, правда?

Не копите гнев в себе. Вы ответственны за то, чтобы выражать его и при этом сохранять отношения.

4. Говорить словами

Когда люди только вступают в отношения, они притираются друг к другу, в том числе в быту. В этот момент важно выяснить и проговорить свои болевые точки, о которых вы уже знаете. По мере узнавания друг друга открытий будет все больше, и важно не забывать конструктивно обсуждать их.

Без диалогов раздражение будет накапливаться, как снежный ком, и в итоге выльется в  скандал. Так что рекомендуем принимать меры заранее и договариваться друг с другом, но не обвинять, а в первую очередь рассказывать о себе.

Кстати, родитель может говорить о своем гневе детям. Правда, важно не делать этого слишком часто и учитывать возраст. Если перегрузить ребенка своими чувствами, он может посчитать себя ответственным за настроение и состояние родителя.

5. Устраивать эмоциональную разрядку

Бегайте, приседайте, закройтесь в комнате и с силой раскрашивайте лист бумаги, бейте подушку, кричите в лесу… Любая активность, связанная с телом, помогает выразить агрессию. В долгосрочной перспективе отдыхайте почаще и меняйте активности.

6. Оказывать себе «скорую помощь», когда вы в гневе

Когда человек находится в тяжелом состоянии, ему важно соединить свое тело, эмоции и мысли. Это помогает взять себя в руки и начать вести себя конструктивно.
► Задайте себе вопрос: «Что я ощущаю в теле?» Ответьте на него: подрагивание в кончиках пальцев, сердцебиение и т. д. Сконцентрируйте на этом внимание.
► Следующий вопрос: «Какие у меня эмоции?» Я злюсь, обижен, раздражен, уязвлено мое чувство собственного достоинства… Отследите эмоцию, назовите ее.
► Последний вопрос: «Что я думаю?» Например, я думаю, что ситуация ужасна, что я постоянно сюда попадаю, это 15-й раз, когда я взрываюсь за эту неделю.

Ответив на все вопросы, вы соедините тело, эмоции и мысли. Несмотря на то, что вроде как ничего не изменилось, вы как личность придете в равновесие, из которого проще совершать другие действия. Например, разговаривать.

7. Помогать близкому человеку, который не может справиться со своим гневом

Один ребенок как-то спросил: «Почему папе можно на нас кричать, а мне нельзя?» Если вы понимаете, что упреки и игнорирование лишь усугубляют ситуацию, самое время помочь близким.

Партнеру, который пришел с работы и начал кричать на ребенка, можно, например, сказать:
— Я вижу, ты устал и поэтому срываешься. Тебе трудно выносить несовершенство, что посуда недостаточно чистая или ребенок недостаточно хорошо себя ведет.

Говорить это надо без иронии, а искренне, пытаясь понять, насколько человеку это действительно тяжело. Для ребенка, наблюдающего ситуацию, такой вариант тоже послужит хорошим примером. А ваш партнер, вероятно, не сможет сразу вербализовать свой гнев, но ему станет легче.

8. Признавать свои ошибки

Что делать, если вы сорвались, разгневались на ребенка, а потом испытываете чувство вины? Честно попросить прощения:

— Прости меня. Иногда я не могу контролировать свои эмоции, я не хочу так делать, мне это неприятно, и ты не достоин такого обращения. Никто не достоин того, чтобы на него кричали, я прошу у тебя прощения.

Это очень ценный опыт для ребенка, если, конечно, не повторять извинения по пять раз на дню. Хорош он тем, что, во-первых, ребенок видит: родитель не Бог, он может совершать ошибки, а значит, и ребенку не обязательно быть идеальным. Во-вторых, возникает понимание: человек может исправить ошибку, извиниться и наладить отношения. В-третьих, ребенок понимает, что отношения с ним значимы для родителя, важны его чувства, и он готов к диалогу.

С партнером эта схема, кстати, тоже работает.

9. Пойти к психологу, психотерапевту

Как правило, вы проигрываете эмоционально непростые ситуации из детства по кругу: находите партнеров, похожих на родителей, меняете одних авторитарных начальников на других и т. д. Вы делаете это, чтобы по-взрослому справиться со старой проблемой, но используете старые способы — и снова не получается. Психотерапия помогает докопаться до фрустрированных эмоций и наработать новые механизмы, которые помогут выйти из замкнутого круга.

Итак, давайте подведем итог:

Не бывает хороших и плохих эмоций. У каждой из них есть определенная функция, в том числе у гнева. Здоровая агрессия помогает защищать себя и отстаивать свои интересы, а нездоровая разрушает отношения.

Наш способ справляться с гневом зарождается в детстве, когда мы еще не умеем обращаться с тяжелыми эмоциями. Многие взрослые потом ходят по кругу, повторяя сценарии общения с родителями в семье и на работе, и пытаются переиграть прошлый опыт. Преимущество взрослости в том, что мы можем осознанно научиться выражать гнев конструктивно и научить этому своих детей.

Как бы мы ни хотели быть все время «на позитиве», гнев иногда возникает, и его надо выражать. Невыраженный гнев копится и превращается в пассивную агрессию.

У каждого из нас есть свои «красные кнопки», которые вызывают вспышки гнева. Если исследовать их и обсудить с близкими, можно избежать эмоциональных взрывов.

Из-за «детской амнезии» взрослые не помнят, как злились, когда были маленькими, и не осознают запрет на гнев, если он есть. Для некоторых эти чувства до сих пор слишком сложны. Разобраться в них помогает психотерапия.

Отдел психологического сопровождения и профориентационной работы.

Управление гневом: как обратить ярость себе на пользу

Датская писательница и психотерапевт Илсе Санд в книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» разложила по полочкам настоящие истоки агрессии и дала рекомендации, как направить бурлящие эмоции в продуктивное русло вместо разрушительного.

Илсе Санд

Психотерапевт, автор книги «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах».

У каждого из нас бывают моменты, когда мы злимся на других людей. И вроде бы для гнева действительно есть повод. Кто-то толкнул вас и не извинился. Кто-то опоздал на важную встречу, заставив сдвинуть планы. Кто-то лезет со своими нежностями и дурацкими СМС, когда на работе завал! Вы даёте волю объективному, на первый взгляд, негодованию, отчитываете «обидчика» — и на выходе получаете конфликт, испорченное настроение, натянутые отношения с окружающими и прочие прелести выплеснувшейся злости.

В такие моменты многих утешает мысль: «Он первый начал, я только ответил». Но это не так. Крайне редко гнев — это просто гнев. Гораздо чаще мы злимся на других людей не по их вине — причины ярости скрыты в нас самих. Гнев — типичное вторичное чувство, которое возникает лишь как ответ на другие, более глубокие эмоции, которые мы испытываем в связи с ситуацией.

Эти эмоции, становящиеся спусковым крючком для ярости, в большинстве случаев основаны на одной из четырёх причин.

1. Кто-то словом или делом намеренно или случайно ранил ваше самолюбие, унизил вас, продемонстрировал вашу незначительность. Это одна из наиболее частых причин гнева. Тщеславие — болевая точка всего человечества.
2. Кто-то предлагает вам внимание, близость, заботу, которые вы сейчас не готовы принимать. Возникающее при этом раздражение — это самозащита, она срабатывает почти автоматически.
3. Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат вашим ценностям и идеалам.
4. Кто-то своими действиями нарушает ваши планы и усложняет достижение целей.

Если определить, какая из этих причин вызвала гнев, со злостью будет справиться проще. Рассмотрим эти четыре группы подробнее.

1. Управление гневом, когда задето самолюбие

Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим. Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.

К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.

Как это выглядит в жизни

Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.

Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.

И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.

Что делать

Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.

1. Печаль

Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.

Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.

2. Страх

Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?

Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»

На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.

Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам. Однако неплохо знать, что у вас всё-таки есть выбор, как реагировать.

Илсе Санд

2. Управление гневом, когда мы защищаемся

Это тоже распространённая ситуация: бывают моменты, когда нам необходимо побыть в одиночестве. Так случается, когда внутренние ресурсы истощены, и человеку требуется передышка, чтобы снова собраться с силами. Предложения заботы или помощи в такие моменты не всегда кстати. Неосознанно защищаясь от «вторжения», мы отталкиваем близких людей.

Как это выглядит в жизни

Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.

Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.

В эту минуту Сергей пытается игриво её обнять и Нина чувствует, как в ней вспыхивает раздражение. Она резко стряхивает его руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше картошку почисть!»

Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.

Что делать

Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.

И разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, разреши мне побыть одной». Или иначе: «Прости, ты тут ни при чём. Мне нужно чуть подумать, хорошо? Когда отпустит, я скажу тебе об этом».

Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.

Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

Илсе Санд

3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности

Все мы разные, и неудивительно, что привычки, поведение, представления о «правильном» и «неправильном» у нас отличаются. Иногда отличия столь велики, что вызывают гнев.

Как это выглядит в жизни

Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.

Иногда Маша готова вспылить: «Инна Павловна, что вы ко мне пристали! У меня тоже полно проблем, я же не вываливаю их на вас! Я ценю ваше личное пространство, вот и вы научитесь ценить моё!»

Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.

Что делать

Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.

Во-первых, можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно больше не противоречило жизненным принципам Маши. Это можно сделать, сославшись, например, на обилие работы. «Простите, Инна Павловна, я очень-очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» — и повторять эту мантру при каждой встрече.

Во-вторых, можно задуматься о собственных принципах и, возможно, пересмотреть некоторые из них. Вот почему Маша старается никому не рассказывать о своих проблемах? Может, она боится напрячь ими окружающих? Или считает их мелкими и никому не интересными? Но ведь это проявление комплексов! Вполне может быть, что коллеги, если Маша научится делиться с ними своими переживаниями, смогут дать дельный совет. Разрешить и окружающим, и себе рассказывать о том, что «болит», — неплохое решение.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться.

Илсе Санд

Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет. И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше. Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.

1. Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
2. Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
3. Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Как это выглядит в жизни

Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.

Выплеснуть гнев в данном случае кажется хорошим решением. Но, к сожалению, ни к чему хорошему это не приведёт. Скорее всего, вы услышите от соседа что-то вроде: «На две минуты машину оставил, а вы тут истерику устроили!» или «Кто вам дал право разговаривать со мной таким тоном?!» В результате на одного недоброжелателя у вас станет больше.

Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание. Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесёте это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге вы достигнете гораздо лучших результатов.

Илсе Санд

Что делать

Если вы поняли, что гнев связан с тем, что кто-то нарушает ваши планы, попробуйте выразить эмоции не в виде упрёка, а в виде пожелания. Соседу можно сказать, например, следующее: «Если вам не сложно, отгоните, пожалуйста, машину буквально на пару метров влево. Тогда мне будет проще выехать».

Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.

---

Перечисленные советы лишь малая толика секретов управления гневом. В книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд рассказывает, как распознавать свои истинные чувства и тактично, но чётко разъяснять их окружающим. Это поможет вам справляться не только с гневом, но и с другими негативными эмоциями: завистью, обидой, стыдом — и выжимать из них позитивные возможности.

Купить книгу

Читайте также 🧐

• 8 шагов, которые помогут простить обиду
• Как узнать, что у вас низкий уровень эмоционального интеллекта, и что с этим делать
• 7 неожиданных причин как можно чаще говорить спасибо

Что делать, если вы боретесь с гневом

Что такое гнев?

Три анимированных облака находятся рядом друг с другом, из первого облака выходит много кулаков, если оно со словами под ним, выделенными желтым цветом: «внешняя агрессия». У второго облака есть отметины на щеках, оно наносит удары по себе со словами, выделенными желтым цветом под «внутренней агрессией», третье облако выглядит сытым по горло и окружено молниями, слова под выделенным желтым цветом читаются как «пассивная агрессия».

Гнев — это одна из целого ряда эмоций, которые мы все испытываем. Это нормально и совершенно нормально злиться на то, что вы испытали.

Гнев может стать проблемой, когда вы выражаете его бесполезным или деструктивным поведением по отношению к себе или другим людям. Это также может способствовать развитию проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и беспокойство, или усугублять существующие проблемы.

Если вы обнаружите, что делаете подобные вещи, это может быть признаком того, что вам нужна поддержка:

• бить или причинять физическую боль другим людям
• кричать на людей
• ломать вещи
• потеря контроля
• проводите время с людьми, которые доставляют вам неприятности
• постоянный разрыв отношений или проблемы в школе или на работе

Виды агрессии

Почему я злюсь?

Все иногда злятся, и у всех нас разные триггеры. Вы можете испытывать гнев в ситуациях, когда чувствуете себя бессильным или разочарованным. Это может быть из-за проблем дома или в школе, или из-за того, что вы поссорились с другом или расстались с партнером. Вы можете начать злиться, если окружающие вас люди, например ваши родители, неправильно понимают вас, или если вы не уверены в своей сексуальной ориентации.

Но иногда вы можете злиться и не знать, почему. Это может быть результатом большого стресса и различного давления, которое накапливается вокруг вас. Или это может быть из-за чего-то, что случилось с вами в прошлом, например, пренебрежения или жестокого обращения. Распознавание типов ситуаций, которые вызывают ваш гнев, — это первый шаг к выяснению того, что его вызывает, и поиску способа исправить ситуацию.

Что произошло в последний раз, когда вы злились? Мы спросили нескольких человек, что для них похоже на гнев и как они с ним справляются.

Воспроизвести видео: Наши активисты о гневе и о том, что им действительно помогает. #ListenToAnger Наши Активисты о гневе и о том, что им действительно помогает. #ListenToAnger

Воспроизвести видео: Бен рассказывает о своих триггерах. #ListenToAnger Бен говорит о понимании своих триггеров. #ListenToAnger

Воспроизвести видео: «Все просто закипело» — Уэсли о том, как вымещать свой гнев на себе. #ListenToAnger «Это просто закипело», — Уэсли о том, как вымещать свой гнев на себе. #ListenToAnger

Воспроизвести видео: Шарлотта, в этот момент ты просто взрываешься. #ListenToAnger Шарлотта, в этот момент ты просто взрываешься. #ListenToAnger

Как гнев может повлиять на меня?

Когда мы злимся, нам бывает трудно все обдумать, особенно если этот гнев кажется непреодолимым или неконтролируемым. И если мы чувствуем гнев большую часть времени — другими словами, если мы постоянно думаем злые мысли о себе или других — трудно сделать шаг назад и общаться здоровым и продуктивным образом.

Мы можем напрячься и стиснуть зубы. Наши сердца могут биться быстрее, наши желудки могут сжиматься, и мы можем сжимать кулаки. Это полезные ранние предупреждающие знаки того, что мы заводим себя.

Иногда бывает трудно понять, насколько сильно вы испытываете гнев и как он на вас влияет. Возможно, это связано с тем, что в вашей жизни происходит много событий.

Разозлившись на что-то, вы можете начать испытывать чувство вины по этому поводу, и это может усугубить ваше самочувствие.

Один и тот же молодой человек в черной футболке держит три таблички. Таблички гласят:

Вот что я делаю, когда чувствую, что злюсь.

1. Прежде всего, сделайте вдох
2. Упражнения помогают мне избавиться от накопленного разочарования в моем организме

Один и тот же молодой человек в сером джемпере держит три знака. Надписи гласят:

Вот что я делаю, когда чувствую, что злюсь

1. Я говорю о своих чувствах
2. Я пытаюсь понять, что я злюсь, и слушаю других

У того же молодого человека длинные каштановые волосы, он носит желтый джемпер, они держат три таблички с надписью:

Вот что я делаю, когда злюсь

1. Включение моей любимой музыки действительно помогает
2. Делать действие, которое помогает мне почувствовать что-то другое, например, выгуливать собаку

Советы по управлению гневом

Проблемы с гневом могут привести к рискованному поведению, отказу ходить в школу, изоляции, проблемам с питанием , депрессия и членовредительство .

Чрезмерное употребление алкоголя или прием наркотиков  могут рассматриваться как способы справиться с проблемами гнева, но помните, что они заставят вас чувствовать себя хуже и, вероятно, позже создадут более серьезные проблемы.

Со временем вы научитесь лучше справляться со своим гневом. Когда вы злитесь или испытываете стресс, вы можете попробовать различные методы релаксации, которые помогут вам успокоиться, например:

• прогулка
• слушать музыку
• делать глубокие вдохи
• делать упражнения
• заниматься любимым делом — кататься на скейтборде, рисовать, плавать
• поговорить с кем-то о своих чувствах
• играть в компьютерные игры, чтобы отвлечься
• чтение книги
• принятие горячей ванны

Если у вас есть проблема с кем-то, подумайте заранее, что вы хотите сказать и как вы хотите донести свою точку зрения. Выслушайте их точку зрения и спокойно изложите свою.

Если вы чувствуете, что уровень вашего гнева растет, отойдите от ситуации, чтобы успокоиться, а не говорите или делайте что-то, о чем вы можете сожалеть позже. Вы можете научиться управлять своим гневом и найти методы, которые работают для вас.

Наши активисты делятся своими советами по управлению гневом:

Помощь при гневе

Если вы часто злитесь, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе. Другие люди тоже могут помочь.

Расскажите о своих чувствах. Родители или опекуны и другие члены семьи, такие как бабушка и дедушка, могут быть хорошими слушателями. Ваши близкие друзья и другие друзья семьи могут помочь.

В школе найдите учителя, наставника, консультанта или школьную медсестру, которым вы доверяете. В сообществе социальные работники, молодежные работники и лидеры также смогут слушать.

Вы также можете обратиться к своему семейному врачу. Возможно, они смогут предложить какое-то лечение или порекомендовать консультанта.

Ваш врач общей практики может направить вас в службу охраны психического здоровья детей и подростков (CAMHS), где вы поговорите со специалистом о своих чувствах и поведении. Специалист может посоветовать вам, как с этим бороться. Они также могут предложить консультацию, если есть проблемы или вещи, которые произошли в прошлом, и которые могут вызвать ваши проблемы с гневом сейчас.

Если вам лучше всего подходит консультация, специалист организует серию конфиденциальных индивидуальных встреч с консультантом или терапевтом.

Вы можете поговорить с ними о проблемах, которые могут у вас возникнуть. Консультант поможет вам справиться с вашими проблемами и даст вам навыки и стратегии, чтобы лучше справляться со своим гневом. Узнайте больше о том, какую поддержку вы можете получить с помощью консультации на нашей странице.

Консультирование и терапия

Если вы являетесь родителем или опекуном ребенка или подростка, у которого есть проблемы с гневом, ознакомьтесь с нашими0041 руководство для родителей по гневу  страница советов. Мы также можем поддержать вас по телефону горячей линии для родителей . Мы здесь, чтобы выслушать вас и дать вам бесплатный, конфиденциальный совет и информацию.

Руководство для родителей по гневу

Запишите

Записывайте свое самочувствие:

• Что случилось, что тебя разозлило?
• Как вы ответили? Это помогло?
• Как вы себя чувствовали после этого?
• Что еще у тебя на уме? Есть ли что-то, что заставляет вас чувствовать беспокойство, страх или одиночество?

Обсуди это

Говорить о своих чувствах полезно. Вы можете попробовать сказать:

• «В последнее время я чувствую себя очень взвинченным и начинаю подозревать, что что-то не так. Могу я поговорить с вами об этом?»
• «Я хочу поговорить с вами о том, что меня беспокоит.»

Получить помощь сейчас

Вот некоторые организации и службы поддержки, которые могут помочь вам в том, через что вы сейчас проходите.

Помогите нам улучшить наш контент

Нравится ли вам страница или вы думаете, что чего-то не хватает, мы ценим ваши отзывы. Все это помогает нам поддерживать больше молодых людей с их психическим здоровьем.

Если вы сейчас находитесь в кризисной ситуации и хотите срочно поговорить с кем-то, узнайте, к кому обратиться, на нашей срочной странице помощи.

Эта форма является анонимной. Пожалуйста, не указывайте личные данные, такие как ваше имя или адрес электронной почты. Если вы хотите, чтобы мы ответили, вы можете связаться с нами по адресу [email protected].

Все поля, отмеченные звездочкой (*), обязательны для заполнения этой формы.

Для какой страницы вы оставляете отзыв? * Пожалуйста, скопируйте и вставьте ссылку на страницу здесь.

Почему вы посетили эту страницу?

Для моего собственного психического здоровья
Для чужого психического здоровья
Для профессиональных или образовательных целей
Другой

Пожалуйста, сообщите нам свой отзыв: *

Пожалуйста, отметьте, чтобы подтвердить: *

Компания YoungMinds серьезно относится к вашей конфиденциальности. Если вы хотите узнать больше о том, как мы обеспечиваем безопасность собираемой информации, ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.

Как улучшить отношения

Почему люди злятся?

Гнев — это нормальная и здоровая эмоция, которую рано или поздно испытывает каждый. Иногда гнев может быть положительной эмоцией, побуждающей нас исправлять ошибки или несправедливости. Но иногда гнев человека может стать неконтролируемым и вредным — и даже привести к агрессивному поведению.

Люди злятся по разным причинам. Вот некоторые причины, по которым вы можете злиться: 9.0005

• Несправедливое обращение
• Отсутствие контроля над вещами
• Нахождение в состоянии стресса или сильного давления
• Изменения в теле, вызывающие резкие перепады настроения
• Депрессия
• Вспыльчивый характер 90 016

Все это может привести к гневу, что вполне нормально. Гнев может быть трудной эмоцией для выражения и управления, особенно потому, что нас часто учили не показывать и не выражать свой гнев. Нередко возникает чувство вины или стыда из-за гнева, хотя это очень нормальная и необходимая эмоция.

Гнев становится нездоровым только тогда, когда он выражается таким образом, что причиняет вред другим или вам. Точно так же, если вы сдерживаете свой гнев и вообще не выражаете его, вы можете обнаружить, что он вырвется таким образом, которого вы не ожидали. Есть много способов выразить свой гнев, но ни в коем случае нельзя прибегать к насилию.

Взгляд на гнев как на возможность

Наши разум и тело настолько сложны, что они пытаются донести до нас информацию через боль и эмоции. Когда мы понимаем, что наши чувства и эмоции являются всего лишь посланниками, мы можем начать интересоваться тем, что на самом деле пытаются сказать. Если это звучит запутанно, не волнуйтесь. Мы собираемся разбить его для вас.

Задайте себе эти вопросы:

• Что меня разозлило?
• Меня разозлил другой человек или событие, или что-то еще?
• Чувствую ли я страх, вину или какую-либо другую боль под этим гневом?
• Где я чувствую этот гнев в своем теле?
• Как мне продуктивно передать это чувство через себя?

tiktok.com/@kreftscouch/video/6895088671515593990″ data-video-id=»6895088671515593990″> @kreftscouch

Мы учимся испытывать и выражать гнев у наших опекунов. #гнев #управление гневом ##проблемы гнева #проблемы управления гневом

♬ Крылья — БЛВКШП

Понять и отпустить

Важно признать гнев, попытаться понять, почему он возникает, распознать, действительно ли это страх или вина, скрывающиеся за гневом, и как продуктивно высвободить гнев из своего тела.

Отпускание может выглядеть так:

• Злые каракули
• Удар головой до дэт-метала
• Удар кулаком по матрацу
• Бег
• Поднятие тяжестей

Вы можете использовать любое выражение, которое позволяет вам чувствовать гнев, без осуждения и никому не причиняя вреда, чтобы вы могли высвободить его и отпустить. Сдерживание гнева посылает вам сообщение о том, что вы заслуживаете того, чтобы отрицать свои чувства или не удовлетворять свои потребности, что не соответствует действительности. Все вы заслуживаете признания и свидетелей, чтобы вы могли чувствовать себя в безопасности, выражая себя.

@the.truth.doctor

Управление гневом 101 🤬 #angry #angry #therapist #tiktoktherapist #learnnontiktok #tiktokcreator #fyp

♬ плохой парень (В стиле Билли Эйлиш) [Караоке-версия] — Король инструментов

Деструктивное выражение гнева

Точно так же, как каждый человек время от времени злится, каждый выражает свой гнев по-разному. Некоторые способы более конструктивны, чем другие, и, скорее всего, вы научились выражать свой гнев и разочарование благодаря людям в вашей жизни или ситуациям, в которых вы выросли.

Жестокое поведение по отношению к себе и другим может быть результатом злость. Это один из способов, которым люди выражают гнев и пытаются контролировать ситуации, в которых они оказались, но насилие никогда не является позитивным или конструктивным способом справиться с вашими эмоциями.

Определенные факторы могут повысить риск проявления агрессии. Этими факторами могут быть:

• Видеть, как другие используют насилие для решения проблем
• Считать это приемлемым, потому что вы видели, как это делается в фильмах, шоу или видеоиграх
• Вы сами подвергаетесь насилию со стороны хулигана или члена семьи

Если вы выросли в жестокой семье, вы можете подумать, что справляться со своими чувствами физически агрессивно — это нормально. Исследования показывают, что детям, которые растут в разрушительных домашних ситуациях, может быть труднее контролировать гнев, и они более склонны к агрессии. Это часто называют «циклом насилия».

Признание возможности насилия

Существуют определенные предупреждающие признаки того, что людям может быть трудно контролировать свое агрессивное поведение. Вот несколько примеров:

• Регулярная потеря самообладания
• Частые драки
• Злоупотребление наркотиками или алкоголем
• Вандализм или уничтожение имущества
• Нанесение вреда другим живым существам, например животным
• Частые угрозы другим

Как совладать со своим гневом и разорвать цикл насилия

Хорошая новость заключается в том, что любому усвоенному поведению, например насилию, также можно научиться. Ключ в том, чтобы сначала взять под контроль ситуации, которые вызывают у вас гнев, и управлять своей реакцией на разочарование.

Вот несколько советов для начала:

• Используйте свой гнев как сигнал. Когда люди злятся, они могут сказать или сделать то, о чем позже пожалеют. Если вы чувствуете, что злитесь, сделайте что-нибудь, чтобы остыть, например, сосчитайте в обратном порядке от 100.
• Подумайте о вещах, которые вызывают ваш гнев. Определив общие факторы в ситуациях, которые, по-видимому, вызывают ваш гнев, вы сможете предсказать и подготовиться к будущим обстоятельствам, вызывающим гнев.
• Возьмите «тайм-аут». Если вы чувствуете, что можете потерять контроль, выйдите из ситуации, которая вас провоцирует. Скажите человеку или людям, с которыми вы спорите, что вам нужно немного места, чтобы остыть, и что вы продолжите этот разговор, когда все снова успокоятся. Сделайте перерыв в ситуации, чтобы переоценить происходящее и подумать о своих следующих шагах и о том, могут ли какие-либо действия быть потенциально опасными. Продолжайте говорить себе: «Я могу успокоиться» и «Я не позволю этому задеть меня». Отправляясь в тихое место, чтобы расслабиться, у вас будет время собраться с мыслями и чувствами, чтобы вернуться к разговору, чувствуя себя уверенно.
• Вопрос, что на самом деле скрывается за этим гневом. Например, если вы злитесь из-за того, что ваш учитель или начальник накричал на вас, ваш гнев может быть вызван более глубоким чувством неадекватности или разочарования в себе. Ваши чувства часто являются более глубокими сообщениями. Спросите себя, почему вы на самом деле так себя чувствуете.
• Используйте свои навыки выживания. Делать что-то активное, например пинать футбольный мяч , удар по подушке , тренировка или пробежка могут помочь вам высвободить энергию гнева и успокоиться. Игра в видеоигры — еще один отличный способ направить гнев и насилие туда, где это более уместно. Если вы чувствуете, что собираетесь ввязаться в драку, лучше сделать это в видеоигре, чем в реальной жизни. Музыка — отличный способ высвободить дополнительную энергию и справиться с сильными чувствами. Наденьте наушники и некоторое время включите любимую музыку. Возможно, будет полезно даже составить плейлист с несколькими джемами, которые вы сможете слушать, когда злитесь.
• Поговорите с человеком, который вас злит. Когда вы почувствуете, что лучше контролируете свои эмоции, объясните свою точку зрения и конструктивно отстаивайте свое мнение или чувства. Например, используйте «Я-утверждения», такие как «Я чувствую себя так, потому что…». Будьте готовы сохранять спокойствие, если другой человек не отвечает так, как вы думаете.

  Надежная формула для такого разговора выглядит так : «Когда ты сделал это , я чувствовал, что это , а это это то, что мне нужно от вас в будущем». Замените это тем, что вы замечаете, чувствуете и хотите от другого человека. Вам разрешено иметь здоровые границы с другими, и это отличный способ начать

• Не позволяйте всему этому болтаться! Хотя самовыражение важно, не всегда лучше «выкладываться на всеобщее обозрение». На самом деле, полное действие своих гневных чувств без учета других может иметь негативные и вредные последствия. Постарайтесь помнить о времени и месте, когда вы делитесь своими чувствами, и помните о том, как вы это делаете.
• Избегайте употребления наркотиков и алкоголя. Иногда легко обратиться к таким веществам, как наркотики и алкоголь, чтобы помочь вам забыть или подавить гнев, но облегчение, которое вы получаете от наркотиков и алкоголя, является лишь временным. У нас всегда есть возможность избежать обид, но чаще всего эти чувства настигают нас, чем сильнее мы их отталкиваем.
• Поговорите с кем-нибудь. Друзья и семья могут стать отличными источниками поддержки, если вы злитесь и расстроены, если вы говорите с ними позитивно и не вымещаете на них свой гнев. Выразить свое разочарование и добраться до места, где вы можете посмеяться над этим, может быть облегчением. Если вам не с кем поговорить лично, существует множество приложений и онлайн-групп поддержки, к которым вы можете присоединиться, чтобы найти поддержку.
• Уважайте мнение и реакцию других. Важно помнить, что вы можете контролировать только свои реакции и ответы на ситуации, и вы не можете контролировать действия другого человека. Также нормально не соглашаться. Вы отвечаете за себя, свои действия, кого вы хотите видеть в своей жизни и сколько. Это нормально — устанавливать границы, если это необходимо.

  Если вам нужна дополнительная информация о разрешении конфликтов, ознакомьтесь с нашими статьями «Разрешение спора» и «Эффективное общение».

Что мне делать, если я продолжаю злиться?

Если вы обнаружите, что продолжаете злиться, или что вы набрасываетесь и регулярно проявляете насилие по отношению к людям или вещам, может быть полезно поговорить с другом или членом семьи, или с медицинским работником, например с консультантом или вашим врачом. . Разговор с кем-то может помочь вам понять, почему вы злитесь, и помочь вам справиться со своим гневом, чтобы вам не пришлось прибегать к нападкам.