Синдром Улисса: как справиться со стрессом из-за эмиграции
Привыкание к жизни на новом месте, культурный шок, покупка или аренда жилья, поиск работы, изучение нового языка, адаптация к другому климату — все это может вызвать высокий уровень стресса. Бизнес-психолог Лиза Майер-Мараховска дает несколько рекомендаций, которые помогут сохранить психическое здоровье в этой сложной ситуацииВ 2002 году доктор медицинских наук Хосеба Ачотеги Лоизате из Университета Барселоны ввел термин «синдром Улисса». Он был назван в честь древнегреческого героя Одиссея (которого римляне называли Улиссом), вынужденного после Троянской войны в течение 10 лет скитаться по миру.
Синдром Улисса — не психическое расстройство, а нормальная стрессовая реакция здорового человека на экстремальную ситуацию. Это микс из страха, тревоги, ощущения утраты, связанный с трудностями эмиграции, такими как неопределенность, одиночество, отсутствие привычных возможностей и ухудшение материального положения.
Люди эмигрируют по разным причинам: возможность трудоустройства, получение образования, воссоединение семьи, стихийные бедствия, преследования, экономическая или политическая нестабильность. Когда обычные люди вынуждены, чтобы выжить, вести себя как мифологические герои, они подвергаются сильнейшему стрессу, который может во много раз превосходить их способность к адаптации.
Материал по темеСущественное влияние на развитие синдрома Улисса оказывают условия эмиграции и личная история. Поспешный отъезд из-за угрозы жизни — не то же самое, что эмиграция ради желания самореализоваться в профессии.
Типичные признаки синдрома Улисса:
- Ощущение отчужденности и одиночества, вызывающее глубокое чувство уязвимости.
- Ностальгия и постоянная печаль.
- Проблемы с психическим и физическим здоровьем. Ощущение бессилия и усталости, снижение производительности.
- Страхи и тревога. Сосредоточенность на негативных мыслях и сценариях развития событий, ощущение предстоящей катастрофы.
- Изоляция и обесценивание себя. Человек начинает избегать контактов с окружающими людьми, потому что воспринимает их как угрозу. Результатом становится снижение самооценки и еще большая неуверенность в отношениях с другими.
- Сбой социальных ориентиров. Потеря профессионального статуса и борьба за его восстановление, разлука с семьей, конфронтация с ценностями принимающей стороны.
- Чувство вины и стыда. Как следствие миграционной политики, которая вынуждает эмигранта доказывать свою добропорядочность.
Согласно исследованию European Federation of Internal Medicine, у эмигрантов часто развиваются такие симптомы, как раздражительность, нервозность, тревожность, головная боль, бессонница, потеря аппетита, боли в желудке и общий нечеткий дискомфорт.
Собираясь жить и работать в новой стране, вам неизбежно придется адаптироваться — менять мышление и образ жизни, что потребует большей психологической силы и стойкости. Вот несколько рекомендаций для сохранения психического здоровья при переезде в новую страну.
Сохраните свою идентичность
Приспосабливаясь к новой культуре, примите как факт, что вы никогда не станете на 100% местным — даже если сделаете все возможное для скорейшей интеграции. Но вам этого и не нужно.
Стремительный или полный отказ от собственной культуры, стыд и вина за собственное происхождение в конечном итоге могут обернуться сильнейшим экзистенциальным кризисом.
Расширяйте круг общения и заводите новые связи
Общение с другими эмигрантами, которые успешно адаптировались к жизни за границей, повысит уверенность в себе, поможет справиться с чувством одиночества и другими трудностями. Однако приверженность исключительно сообществу экспатов может помешать вам по-настоящему интегрироваться в местную культуру.
Если вы не хотите застрять в эмигрантском «пузыре», вам нужно научиться присоединяться к различным социальным группам, формировать свою сильную социальную сеть. Вступите в местный спортивный клуб, найдите новое хобби — все это может быть механизмом, который поможет выстраивать коммуникации с разными людьми.
Сон необходим для хорошего психического здоровья. Недосып на регулярной основе может повлиять на ваш уровень энергии и работоспособность. Не будьте чересчур строги к себе и в эмоциональном отношении. Вы имеете право проявлять любые чувства: злиться, удивляться, грустить, радоваться. Дайте своему разуму и телу достаточно времени, чтобы постепенно и бережно приспособиться к новому окружению и пространству.
Добавьте посильную физическую нагрузку. Ограничьте или исключите употребления алкоголя — он влияет на химию мозга и в конечном итоге только усилит тревогу и нервозность.
Примите различия, чтобы адаптироваться к новой культуре
Преодоление культурного шока — типичная проблема жизни в чужой стране.
Приходится приспосабливаться не только к новым правилам в быту, но и к иной трудовой этике. Культурные различия и нормы в бизнесе столь же значительны, как и изменения в языке, еде и одежде. Здесь я бы порекомендовала книгу специалиста по прикладной лингвистике Ричарда Льюиса «Столкновение культур. Путеводитель для всех, кто делает бизнес за границей» (When Cultures Collide: Leading Across Cultures), она поможет разобраться в тонкостях делового мира разных стран и культур.
Процесс профессиональной адаптации очень индивидуален. Исследователи называют этот период адаптационным циклом, или жизненным циклом экспатов. Важно, чтобы вы как работник были готовы столкнуться с эмоциональными взлетами и падениями, которые ожидают в первые месяцы на новой работе. Ставьте перед собой реалистичные цели — чрезмерные обещания и невыполнение их могут вызвать дополнительную порцию стресса.
Материал по темеНаполните слово «дом» новым смыслом
Если ваше ощущение дома исчезло в тот момент, когда вы покинули свое жилье, и осталась ноющая дыра в груди, то постарайтесь заполнить эту пустоту.
Придайте уют гостиничному номеру или арендованной квартире, разместив несколько фотографий своей семьи или милых безделушек из прошлого дома.
Добавьте в новое пространство что-то родное и близкое вам, чтобы было легче справиться с острой тоской по привычной обстановке. Пусть нынешнее пристанище станет для вас источником комфорта. С этого осознанного шага может начаться построение вашего нового, полноценного дома.
Откройтесь опыту личной трансформации
Обустройство в новой стране сопряжено со всевозможными трудностями. Но это также несет и массу невероятных новых впечатлений и возможностей.
Люди, которым пришлось столкнуться с крупными жизненными потрясениями, нередко развивают в себе некоторые важные навыки — умение справляться с неопределенностью, принимать жизненные парадоксы, открыто задавать себе фундаментальные вопросы.
Следует помнить, что чувство неприспособленности является временным. Через полгода-год после прибытия в другую страну мигранты начинают привыкать к своему новому дому и понимать, чего ожидать от своего окружения. Все жизненные перипетии преодолимы, и ни одна из них не вечна.
Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора
Как бороться с выгоранием?
Предновогодняя суета навевает зеленую тоску, держаться больше нет сил, а праздничные планы можно описать словами «завернуться в одеяло»? Подобные симптомы характерны для последствий хронического стресса. Что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться, рассказал психолог Глеб Назаренко.
стресс
ГЛЕБ НАЗАРЕНКО
психолог, профайлер, медиатренер
Такое явление как депрессия очень долго не признавалось болезненным состоянием. И даже по сей день многие игнорируют ее опасность для человека. Ещё один бич нашего общества — эмоциональное выгорание.
Состояние, при котором происходит эмоциональное, умственное и физическое утомление вследствие хронического стресса получило название — синдром эмоционального выгорания. Для него характерно снижение работоспособности, постоянное чувство усталости, бессонница, апатия и даже мысли о суициде.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕКто в группе риска
Есть мнение, что выгоранию подвержены только люди с психологически сложными профессиями: врачи, спасатели, учителя и так далее. Это не совсем так. Их выгорание больше обусловлено постоянным сильнейшим стрессом ответственности за чужие жизни в совокупности с личностными трудностями.
Выгорание же может настигнуть абсолютно каждого, независимо от профессии и образа жизни, не важно работает ли человек вообще.
Чаще всего мы слышим об эмоциональном выгорании от блогеров — и это неудивительно, ведь они работают на широкую аудиторию. Представителей других профессий, не связанных с социальными сетями, с их криком души мы просто не встречаем в информационном поле.
Как идентифицировать эмоциональное выгорание
Очень сложно определить первые признаки выгорания, так как состояние нарастает постепенно. Раньше выгорание относили исключительно к профессиональной сфере, то теперь стало ясно, что выгореть можно и занимаясь домашними делами.
- Человека все чаще начинают посещать тревожные мысли. Появляется чувство опустошенности, пропадает интерес к жизни, к любимому делу. По утрам становится сложнее просыпаться, а мысли о выполнении какого-либо действия, связанного с источником эмоционального выгорания, вызывают ощущение усталости даже в начале дня.
- Меняется поведение, абсолютно не тянет на работу. Начинаются прогулы, опоздания. Появляется черный юмор, раздражительность, эмоциональная нестабильность, плаксивость.
- Организм тоже реагирует на стресс, обостряются хронические заболевания, нарушается иммунитет, все больше хочется полежать, отдохнуть, но при этом часто проявляется бессонница.
- Просыпается негатив в отношении себя, своей несостоятельности, неспособности и непонимании как что-то изменить.
Самое любопытное, что в самом выгорании изначально нет чего-то очень страшного. Мы подсознательно даем себе сигнал, что в нашей жизни что-то не так и пора ее менять. Но не каждый в состоянии начать изменения — многие предпочитают уйти в себя, поддаться депрессии, опустить руки. Кто-то пытается заполнить внутреннюю пустоту едой, сексом и алкоголем, что в большинстве случаев заканчивается плачевно.
Эмоциональное выгорание – решаем проблему
Главное отличие эмоционального выгорания от обыкновенной усталости – кризис личности.
Следовательно, первое, что нужно понять: в какой сфере жизни вы зашли в тупик и развитие закончилось.
После определения проблемной ниши нужно разобрать ее на наполняющие энергией и пожирающие энергетический запас составляющие.
Не бывает так, что вся деятельность — сплошной негатив или неиссякаемый источник вдохновения. Всегда есть то, что еще дает стимул этим заниматься.
Затем фиксируем мотивационные факторы и определяем личные достижения, то есть навыки, которыми человек овладел в совершенстве. Это поможет справиться с комплексом личностного обесценивания и обрести уверенность в своей результативности. Например, мотивационным фактором может быть похвала, премия, или уважение в семье, то есть то, что придает сил и вызывает отклик на деятельность. А личным достижением может стать качество самого результата деятельности, то есть крутой отчет, или спасенные жизни, или до блеска вымытая посуда – то, с чем другие так могли бы не справиться.
Почему нельзя просто сбежать
Не нужно сразу бросать свое дело, не нужно пытаться сбежать от проблемы. Это не поможет. Начинать с начала порой куда сложнее, чем трансформировать уже имеющиеся результаты и опыт. Мир не стоит на месте и все время меняется, каждая профессия способна масштабироваться и развиваться.
Движение вверх по карьерной лестнице внутри компании, освоение смежной профессии или новых навыков, старт личного дела или переход к преподаванию – все это способы разорвать замкнутый круг, в котором человек перегорел.
В новой деятельности человек интуитивно найдет мотивирующие аспекты, и, если не перекроет их страхами и сомнениями, то выйдет на новый уровень, восстановив энергию.
Дополнительный способ ускорения выхода из эмоционального выгорания – это расширение круга общения и интересов, когда появляются новые люди и эмоции, повышается сюжетная емкость жизни.
Все эти пункты, как правило, прорабатываются под наблюдением психолога, который видит потенциал клиента и не позволяет ему же себя обесценивать.
Четыре метода снятия стресса
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Управление стрессом
- Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
- Поведенческое здоровье
Кажется, что в сутках никогда не бывает достаточно часов.
И за эти несколько часов вы загружены дедлайнами, обязанностями, поручениями и ожиданиями. Когда стресс отягощает вас, повседневные задачи становятся все труднее и труднее справляться — например, тяжелый рюкзак становится все тяжелее с течением дня.
К счастью, есть 4 шага, которые помогут уменьшить стресс и справиться с неизбежными стрессорами повседневной жизни:
1. Избегайте.
Хотите верьте, хотите нет, но можно избежать некоторых незначительных факторов стресса, которые обычно беспокоят людей:
- Возьмите под контроль стресс, который заполняет ваш день, найдя способы улучшить ситуацию. Например, если ваша поездка на работу вызывает стресс, попробуйте купить новый компакт-диск, чтобы сделать ее более приятной.
- Создайте дистанцию между вами и тем, что вызывает стресс. Если коллега постоянно раздражает вас, создайте физическую дистанцию между вами двумя.
- Скажи нет, когда это необходимо.
2. Изм.
Общайтесь четко и сообщайте людям о своих ожиданиях. Это может иметь огромное значение:
- Уважительно попросите кого-нибудь изменить свое отношение к вам. Не забывайте использовать «я»-утверждения, когда говорите кому-то о своих чувствах.
- Заранее заявите о своих ограничениях. Например, вы можете сказать: «У меня всего пять минут, чтобы поговорить».
3. Принять.
Принятие ситуации может снять большую часть стресса, когда избегание и изменение не работают:
- Поговорите с кем-нибудь о своих чувствах. Позвоните другу, выпейте кофе с родственником или запишитесь на прием к терапевту.
- Простите себя или других. Это важный элемент принятия стрессовых ситуаций, и двигаться дальше легче, чем сидеть и нервничать из-за неконтролируемых ситуаций.
4. Адаптировать.
Изменение стандартов и ожиданий в отношении стрессовых ситуаций может помочь вам справиться со стрессом:
- Не стремись к совершенству. Вместо этого делайте разумные замены в своей повседневной жизни.
- Выбирайте обеды, которые проще приготовить, но которые порадуют вашу семью.
- Не прокручивайте в голове стрессовые ситуации снова и снова.
- Сосредоточьтесь на положительных аспектах своей жизни.
- Измените свою точку зрения, спросив себя, будет ли фактор стресса иметь значение через пять лет.
Вместо этого делайте разумные замены в своей повседневной жизни.Стресс является частью повседневной жизни. Практика этих четырех шагов может помочь обеспечить баланс для более здорового и счастливого образа жизни.
Узнайте больше о стрессе:
- Получите 5 советов, как справиться со стрессом.
- Пройдите обследование психического и эмоционального здоровья.
- Узнайте, как справиться с тревогой.
- Получите советы, чтобы стресс не навредил вашему сердцу.
Алан Конвей, доктор медицины , семейный врач из О-Клэр, штат Висконсин.
Темы в этом посте
- Управление стрессом
- Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
- Поведенческое здоровье
способов справиться с ним и уменьшить его
Авторы: Редакторы WebMD
- 1. Упражнение
- 2. Расслабление мышц
- 3. Глубокое дыхание
- 4. Хорошо питайтесь
- 5. Не торопитесь
- 6. Сделайте перерыв
- 7. Найдите время для хобби
- 8. Поговорите о своих проблемах
- 9. Будьте полегче с собой 9 0011 10. Устраните свои триггеры
- Подробнее
УпражнениеВ наши дни трудно не переутомиться. Между работой, семьей и другими обязанностями вы можете стать слишком напряженными и занятыми. Но вам нужно выделить время, чтобы расслабиться, иначе ваше психическое и физическое здоровье может пострадать.
Обучение тому, как справляться со стрессом, требует практики, но вы можете и должны это делать. Вот 10 способов сделать это проще.
Регулярные тренировки — один из лучших способов расслабить тело и разум. Кроме того, физические упражнения улучшат ваше настроение. Но вы должны делать это часто, чтобы это окупилось.
Итак, сколько раз в неделю нужно тренироваться?
До 2 часов и 30 минут умеренно интенсивных упражнений, таких как быстрая ходьба, или 75 минут более энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или другие виды спорта.
Сосредоточьтесь на постановке целей в фитнесе, которых вы можете достичь, чтобы не сдаваться. Прежде всего помните, что любое упражнение лучше, чем вообще ничего.
Когда вы испытываете стресс, ваши мышцы напрягаются. Вы можете самостоятельно расслабить их и освежить свое тело:
- Растяжка
- Наслаждение массажем
- Принятие горячей ванны или душа
- Хороший ночной сон
Остановка и несколько глубоких вдохов могут немедленно снять с себя напряжение. Вы удивитесь, насколько лучше вы почувствуете себя, как только научитесь этому. Просто выполните следующие 5 шагов:
- Сядьте в удобное положение, положив руки на колени и поставив ноги на пол. Или можешь лечь.
- Закройте глаза.
- Представьте себя в расслабляющем месте. Это может быть пляж, красивое травяное поле или любое другое место, где вы чувствуете себя спокойно.
- Медленно сделайте глубокий вдох и выдох.
- Делайте это от 5 до 10 минут за раз.
Регулярное сбалансированное питание поможет вам чувствовать себя лучше в целом. Это также может помочь контролировать ваше настроение. Ваша еда должна быть полна овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного белка для получения энергии. И не пропускайте ни одного. Это не очень хорошо для вас и может вызвать у вас плохое настроение, что на самом деле может увеличить ваш стресс.
Современная жизнь настолько занята, что иногда нам просто нужно замедлиться и расслабиться. Посмотрите на свою жизнь и найдите маленькие способы сделать это. Например:
- Установите часы на 5-10 минут вперед. Таким образом, вы получите места немного раньше и избежите стресса от опоздания.
- Когда вы едете по шоссе, переключитесь на медленную полосу, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.
- Разбивайте большую работу на более мелкие. Например, не пытайтесь ответить на все 100 писем, если в этом нет необходимости — просто ответьте на несколько из них.
Вам нужно запланировать реальное время простоя, чтобы дать своему разуму время отдохнуть от стресса.
Если вы человек, который любит ставить цели, поначалу это может быть трудно для вас. Но держись, и ты будешь с нетерпением ждать этих моментов. Вы можете заняться такими видами отдыха, как:
- Медитация
- Йога
- Тай-чи
- Молитва
- Прослушивание любимой музыки
- Проведение времени на природе
- Чтение
- Вязание
- Художественный проект
- Игра в гольф
- Просмотр фильма
- Сбор пазлов
- Игра в карты и настольные игры
Если вас что-то беспокоит, разговор об этом поможет снизить уровень стресса . Вы можете поговорить с членами семьи, друзьями, доверенным священнослужителем, своим врачом или терапевтом.
А еще можно поговорить с самим собой. Это называется разговором с самим собой, и мы все это делаем. Но для того, чтобы разговор с самим собой помог снизить стресс, вам нужно убедиться, что он положительный, а не отрицательный.
Так что внимательно слушайте, что вы думаете или говорите, когда испытываете стресс. Если вы даете себе негативное сообщение, измените его на позитивное. Например, не говорите себе: «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе: «Я могу это сделать» или «Я делаю все, что в моих силах».
Примите тот факт, что вы не можете делать что-то идеально, как бы вы ни старались. Вы также не можете контролировать все в своей жизни. Так что сделайте себе одолжение и перестаньте думать, что вы можете сделать так много. И не забывайте поддерживать чувство юмора. Смех имеет большое значение для того, чтобы вы почувствовали себя расслабленным.
Выясните, каковы основные причины стресса в вашей жизни. Это ваша работа, ваши поездки на работу, ваши школьные занятия? Если вы можете определить, что они из себя представляют, посмотрите, сможете ли вы исключить их из своей жизни или, по крайней мере, уменьшить их количество.
