Как справиться с выгоранием на работе: что это, как распознать и как бороться?

Как справиться с выгоранием, когда работа изматывает

4 февраля 2022 Жизнь

Определите причину стресса и заботьтесь о себе.

Выявите симптомы

Выгорание стало серьёзной проблемой нашего времени. Миллионы людей с ужасом думают о вечере воскресенья, а по пути на работу в понедельник утром испытывают недомогание. А когда представляют, как долго терпеть до пятницы, им становится ещё хуже. Всё это характерно для выгорания — состояния эмоционального, физического и психического истощения.

У вас нет ни на что сил, растёт чувство беспомощности, безнадёжности, раздражения. И в конце концов, начинает казаться, что внутренних ресурсов вообще больше нет. Естественно, ни о какой продуктивности в таком состоянии не может быть и речи.

Если у вас умственно или эмоционально напряжённая работа и вы не подходите осознанно к своим решениям и привычкам, выгорание вам практически гарантировано.

Согласно определению ВОЗ, «выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён». Он распространяется на другие стороны жизни и проявляется следующим образом:

• Вы чувствуете себя истощённым, у вас ни на что нет сил. Могут возникать проблемы со сном, а также симптомы, похожие на грипп.
• Вам трудно концентрироваться. Кажется, что мозг отключается и погружается в туман, который может длиться до нескольких часов.
• Вы раздражены и недовольны. И слишком часто критикуете себя.
• Вас утомляет слишком яркий свет и обилие шума. Супермаркеты и похожие места начинают на вас давить.
• Вас больше не радует то, что вы раньше любили. И вы ничего не можете с этим поделать.

Узнайте больше 😔

• Что такое выгорание на работе и как с ним бороться

Определите причину

Психологи выделяют три подтипа выгорания: вызванное перегрузкой, отсутствием развития и безразличием. Для каждого из них нужен собственный подход.

1. Перегрузка. Этот подтип распространён среди тех, кто фанатично работает до конца, несмотря на усталость. Чаще всего эти люди пытаются справиться с выгоранием, выпуская пар и жалуясь на начальство или организацию работы. Однако это не помогает, а только увеличивает стресс.
2. Отсутствие развития. Возникает у людей, у которых на работе нет возможности раскрыть свой потенциал. Чтобы справиться со стрессом, они дистанцируются от работы, и это вызывает уныние и циничное отношение к задачам.
3. Безразличие. Такой подтип выгорания наступает, когда человек сдаётся в ответ на постоянный стресс или отсутствие вознаграждения. Он чувствует, что не контролирует ситуацию, и начинает испытывать безразличие. В итоге ему не хватает мотивации преодолевать преграды на пути к цели, даже если он хочет её добиться.

Любое выгорание — это как протекающая труба, из которой капает месяцами или даже годами. Однако в какой‑то момент она лопнет и вода зальёт всё вокруг. Поэтому важно вовремя заметить симптомы и подобрать правильное «лечение».

Возьмите на заметку 👇

• 30 советов, которые помогут восстановиться после выгорания

Защищайтесь от стресса

Если на работе вы чувствуете себя перегруженным, поставьте заботу о себе на первое место. Помните, что мозгу нужно отдыхать, чтобы эффективно выполнять то, что вы от него требуете.

• Восстанавливайте физические и эмоциональные силы. Для этого наладьте сон, хорошо питайтесь, больше двигайтесь и общайтесь с людьми. Попробуйте медитировать и вести записи в дневнике, больше бывайте на природе. Только помните, что отдых и расслабление облегчают состояние, но не устраняют проблему. Если у вас каждый день огромный объём работы, они не спасут.
• Постарайтесь сократить количество обязанностей. Поговорите об излишней нагрузке с начальством. Автоматизируйте или делегируйте часть задач. Отследите, на что именно вы тратите время, после чего остаётесь совершенно без сил. Затем подумайте, как меньше заниматься такими задачами или общаться с такими людьми, которые вызывают стресс и плохое настроение.
• Измените подход к выполнению работы. Перестаньте убеждать себя, что сможете сделать всё, если задержитесь или приложите больше усилий. Как только почувствовали себя слишком уставшим, переключайтесь на что‑то другое, чтобы перезарядиться.

Если выгорание вызвано тем, что вам не хватает возможностей для развития, найдите что‑то, что поможет вам раскрыться.

• Поговорите с руководителем. Возможно, вам нужны творческие задачи, больше ответственности или должность в другом отделе.
• Если на вашей работе нет таких шансов, найдите какое‑то увлечение. И начните заниматься им в свободное время. Подумайте, чего бы вам хотелось. Может, играть на музыкальном инструменте, рисовать, писать или заниматься каким‑то необычным видом спорта. Пусть это будет то, что наполняет вас радостью, а вашу жизнь смыслом.
• Не пренебрегайте своими хобби. Когда нашли то, что заряжает энергией, сделайте это постоянной частью жизни. Если выгорание вызвано охлаждением к работе, это особенно важно. В таком состоянии обычно ни до чего нет дела, а хобби или проект как раз помогут вернуть запал. От этого изменится и отношение к работе.

Если вы выгорели из‑за безразличия и отсутствия контроля, начинайте восстановление с маленьких шагов.

• Выполняйте простые задачи. Справившись с ними, вы снова почувствуете прилив мотивации.
• Составьте список того, что стоит перестать делать. Сосредоточьтесь на основных задачах, которые продвинут вас к цели.
• Не берите на себя слишком много обязательств. Установите собственные границы и чаще говорите «нет». Всё это вернёт вам ощущение контроля.

Читайте также 🧐

• Почему переутомление и эмоциональное выгорание стали частью нашей жизни
• Почему игнорирование стресса опасно для здоровья
• Как справиться с эмоциональным выгоранием и вернуть любовь к жизни

4 совета, как справиться с эмоциональным выгоранием на работе

Бой с самим собой

За последний год рабочая нагрузка сильно выросла. С уходом на удаленку руководителям всех уровней, помимо решения непосредственно рабочих задач, приходится прикладывать много усилий для выстраивания коммуникации, налаживания процессов и решения конфликтов в онлайне.

Тем, у кого дома есть дети, приходится еще тяжелее. По опросам, 57% людей испытывают дискомфорт от такого формата работы. Общая неопределенность, ощущение, что ты не вполне управляешь своей жизнью, лишь усиливают нагрузку. Испытывать стресс в подобных условиях — нормально. 

Наш организм не приспособлен к тому, чтобы быть в состоянии боевой готовности постоянно.

Эмоциональным выгоранием он пытается защититься от работы в условиях, превышающих адаптивные человеческие ресурсы. Поскольку процесс идет постепенно, его легко игнорировать, пока все не зайдет слишком далеко. 

В отличие от обычной усталости, выгорание затрагивает разные сферы жизни. Начиная от телесной, когда обостряются хронические болезни, нарушается сон, часто болит голова, человек сбрасывает вес или имеет повышенный аппетит, и когнитивной, когда невозможно сосредоточиться, и в привычных задачах человек допускает ошибки, и заканчивая проблемами в отношениях с коллегами и близкими и полной потерей смысла, когда прежде любимая работа воспринимается как не приносящая радость и удовольствие.

 

 

Поколение героев

Причиной выгорания являются не только внешние обстоятельства в виде повышенной нагрузки или другого формата работы, хотя они этому могут способствовать. Уязвимыми нас делают также внутренние установки, и вот три ключевые:

• «Отоспимся на том свете»

В культуре достигаторства активно внедряется мысль, что расслабляться нельзя — нужно много и продуктивно работать. Человек испытывает вину, если не делает ничего полезного и просто отдыхает. Поэтому все свободное время он пытается заполнить образовательными курсами, выполнять рабочие задачи в ущерб личному времени, создавая дополнительные условия для перегрузок. 

• «Надо всем помогать»

Демонстрируя внимательность и заботу об окружающих, человек проявляет сотрудничество и свое умение работать в коллективе, но при отсутствии установки заботы о себе, он не в состоянии отказать коллеге, даже когда понимает, что выполнение просьбы будет ему в ущерб.

Рано или поздно такой человек исчерпывает ресурс и чувствует необходимость дистанцироваться. Он больше не может эмоционально вкладываться  в других. И, прежде открытый и эмпатичный, он становится резким и циничным. 

• «Нельзя ошибаться»

Сталкиваясь с реальностью,  перфекционисты, ожидающие, что всегда будут на высоте, вынуждены переживать  неприятные эмоции — разочарование, неудовлетворенность, бессилие. В какой-то момент человек отказывается делать что-либо,  просто чтобы больше не переживать состояние собственной неудачности. 

 

Помоги себе сам

Важно научиться создавать такие условия жизни и работы, которые будут помогать справляться со стрессом и способствовать защите от истощения. 

Совет 1 . Развивайте чувствительность к себе 

Часто нас не учат замечать свое состояние. Многие считают и уговаривают себя, что это не существенно: «не важно, что я устал, задача сама себя не сделает», «болезнь и температура не повод лежать в кровати и не работать» — достаточно просто усилия воли, чтобы все исправить. Через какое-то время человек обнаруживает у себя уже крайнюю степень утомления, которую трудно игнорировать.

Тимлид одной крупной IT-компании рассказывал, как долгое время сотрудник работал на износ, но никто не замечал у него никаких симптомов хронического стресса, а потом он перестал отвечать на письма, стал пропускать рабочие встречи и в конце концов выпал из коммуникации на две недели.

Спустя время выяснилось, что у человека развилась клиническая депрессия. Поэтому так важно развивать внимательность и заботу к себе. Признать, что наше текущее эмоциональное состояние так же значимо, как и физическое самочувствие. 

Как это сделать? 

Заведите дневник наблюдений или дневник настроения, даже просто как заметки в телефоне. Отмечайте в них ситуации и ваше состояние.

Через какое-то время можно обнаружить интересные закономерности, например, является ли общение с людьми для вас ресурсом, или ровно наоборот.

Любые светские медитации развивают навык наблюдения за собой со стороны, повышая вероятность заметить, что происходит что-то не то, на ранних этапах. 

Приложения в помощь: Daylio, Moodnotes

Совет 2. Учитесь отдыхать и получать удовольствия 

Не стоит ограничиваться только отдыхом в его привычном смысле: если не выспались — легли спать, если проголодались — поели. Большое значение имеют восстанавливающие активности, дающие смысл (как, например, волонтерство) и свежие впечатления (вроде встречи с друзьями или прогулки по новому маршруту).

Как показывают различные исследования мозга, новизна вызывает всплеск дофамина, и мы чувствуем себя счастливее. Это может выступать одним из способов защиты от негативного влияния стресса. 

Мы часто ждем момента, когда появится время, деньги и другие ресурсы, чтобы наконец начать жить в удовольствие. На самом деле, большое удовольствие складывается из маленьких радостей и повседневных приятностей, для которых не требуется многого.  

Как это сделать? 

Составьте список таких восстанавливающих активностей, которые вы можете сделать, если у вас появилось 5, 20 минут и 1 час. В моменты отдыха  обращайтесь к нему, как к источнику вдохновения. 

Фиксируйте пережитые приятные впечатления — в фотографиях, текстах, рассказах друзьям на посиделках, в личных дневниках — любые способы хороши. Это позволяет делать их частью своего опыта и возвращаться к ним в будущем. 

Чтобы это стало для вас ресурсом, важно фокусироваться на приятных переживаниях в момент их возникновения. Не стоит совмещать их с делами, работой и размышлениями о быте. Понятно, что жизнь подкидывает проблем, но просто постарайтесь подарить себе хотя бы 10-15 минут в день чистой радости. 

Приложения в помощь: Лето гедонизма, Shuffle my life 

Совет 3. Планировать отдых так же, как и работу  

Главная отправная точка — признание факта, что отдых и восстановление являются такими же важными и значимыми частями жизни, как и работа. При всей банальности это бывает трудно принять. Кажется, что отдых — просто обслуживающая часть жизни.

Ты отдыхаешь не потому, что это важно, приятно и полезно само по себе, а чтобы быстрее вернуться в строй. Если неожиданно прилетают рабочие задачи, мы в первую очередь отказываемся от отдыха: ужимаем потребность почитать книжку или отрываем от себя лишний час сна. 

Как это сделать? 

Первый шаг — решить, что время для разных видов восстанавливающей активности незыблемо и является такой же частью расписания, как и рабочая встреча. Ведь ее не отменяют без веских оснований. Второй шаг — в течение недели внести в свое расписание, как и в какой день отдыхать.

Конечно, гибкость — признак хорошего плана, но на первых этапах приучения себя к тому, что должно быть личное время, требуется некоторое сознательное усилие и отслеживание пожирателей вашего времени для себя. Кроме того, в помощь есть различные техники по фокусировке и приоритизации задач, например, система GTD.

 

Приложения в помощь:  Todoist, Tappsk, Habitica

Совет 4. Освойте практики саморегуляции 

Воздействие неблагоприятных факторов и возникновение стресса неизбежно. Это большая иллюзия, что можно жить жизнью, где все гладко и идеально. Вокруг нас подвижная и изменчивая среда, люди, которые тоже ведут себя по-разному.

В условиях изменений стрессовая реакция возникает неизбежно, но важно, что мы с этим делаем. Различные практики саморегуляции позволяют снижать уже возникший стресс, лучше справляться с его последствиями, либо предотвращать сильные стрессовые реакции. 

Как это сделать? 

Микропрактики существенно помогают развивать внимательность к себе и снимать уровень напряжения. Самое доступное — это дыхательные практики. Поставьте несколько напоминаний в течение дня и по их сигналу просто проследите, как вы делаете 3 вдоха и 3 выдоха.

Второе — это любая физическая активность. Например, часть пути от работы домой идти пешком, ходить по лестнице, прыгать дома под музыку, махать руками и ногами. Движение позволяет завершить любую стрессовую реакцию и существенно снизить уровень стресса.  Более продвинутая — практика mindfulness, которая учит фокусироваться на ощущениях в разных частях тела. 

Проблема в том, что многие не удерживаются в этих практиках, потому что их надо делать регулярно. Всем лень, некогда, и через пару дней все бросают. Поэтому лучше начинать с самого доступного. 

Приложения в помощь:  Практика, Headspace

Мы ответственны перед собой за то, как управляем своими ресурсами: способны ли их вовремя восполнять и замечать первые сигналы, когда наша «батарея» разряжается. Когда вокруг много неопределенности, невозможно избежать стресс, но можно защитить себя от его воздействия. 

 

Чек-лист 

«Что делать, если кажется, что ты на грани или “горишь” на работе?» 

• Пройти опросник, который покажет, есть ли симптомы выгорания;
• Развивать внимательность к своему состоянию;
• Принять идею, что отдых также значим, как и работа, и сделать время для восстановления таким же незыблемым, как деловую встречу;
• Освоить практики саморегуляции;
• Составить список активностей, дающих ресурс, и делать их, когда есть 5-10-20 свободных минут;
• Наполнить жизнь новыми впечатлениями и проживать их в моменте, чтобы в будущем этот опыт стал частью вас, и вы могли к нему обращаться как к ресурсу.

Фото на обложке: unsplash.com

Выгорание: советы, как справиться с ситуацией, когда вы не можете просто бросить курить

Когда наступает выгорание, бывает трудно увидеть свет в конце туннеля. Вы можете чувствовать себя эмоционально истощенным и полным страха; вы можете чувствовать себя безнадежно, без мотивации или энергии, чтобы продолжать, говорит Кассандра Аасмундсен-Фрай, PsyD, клинический психолог из Mindwell Modern Psychology and Therapy в Куала-Лумпуре, Малайзия.

Хотя в официальных определениях выгорания указано, что выгорание является результатом стресса на работе, многие эксперты считают, что это определение слишком ограничено.

«Я абсолютно точно знаю, что эмоциональное выгорание применимо и к другим областям», — говорит Холли Шифф, психолог, клинический психолог из Службы еврейских семей в Гринвиче, Коннектикут. Это может произойти в результате непосильных обязанностей по уходу за ребенком или, например, после того, как вы взяли на себя роль опекуна для больного члена семьи.

Если выгорание связано с работой по карьерной лестнице, одно из решений — бросить эту работу и найти то, что вам больше по душе.

Но что, если бросить работу невозможно? Или что, если вы чувствуете себя измотанным в результате деятельности, которую не можете просто бросить (например, уход за больным, старым или очень молодым человеком)?

СВЯЗАННЫЕ С: Необычные признаки эмоционального выгорания

5 советов по преодолению эмоционального выгорания, когда вы не можете просто уйти

Чтобы справиться с эмоциональным выгоранием, как правило, сначала необходимо осознать, что вы чувствуете, а затем попытаться уменьшить факторы стресса.

Но вещи, которые приводят к выгоранию, обычно не находятся полностью под нашим контролем. Существуют культурные и системные проблемы, вызывающие выгорание, которые мы, возможно, не сможем изменить (по крайней мере, быстро или индивидуально).

«Преодолеть это» гораздо легче сказать, чем сделать, — говорит Доминик Торнтон, лицензированный профессиональный консультант и психотерапевт из Форт-Вашингтона, штат Мэриленд.

Вот пять шагов, которые могут помочь, и если они не помогают, продолжайте читать, чтобы найти другие ресурсы, к которым вы можете обратиться.

1. Переосмыслите свое мышление

Подумайте о роли, от которой вы устали, и напомните себе, почему вы начали, предлагает Торнтон. Это может помочь вам взглянуть на вашу ситуацию в более позитивном свете. «Выгорание заставляет многих людей чрезмерно сосредотачиваться на негативных аспектах нашей работы или роли», — говорит Торнтон. «Это делает работу или роль более разочаровывающей, невыносимой и напряженной и может привести к еще большему выгоранию».

Если вы, например, устали от родительских обязанностей или обязанностей по уходу, напомните себе, почему вы взяли на себя эти обязанности. Напомните себе, что вам нравится в этой роли.

2. Находите время для ухода за собой

«Недостаток заботы о себе — одна из основных причин эмоционального выгорания, — говорит Торнтон. «Многие из моих клиентов считают, что в их расписании недостаточно времени для этого».

Если это про вас, начните с малого.

«Это не обязательно должен быть час каждый день. Это может выглядеть так, будто вы тратите 10 минут в день на практику благодарности или управляемую визуализацию», — говорит доктор Асмундсен-Фрай. «Важно то, что вы намеренно выкраиваете время».

То, как вы проводите это посвященное время, может меняться в зависимости от ваших потребностей в течение дня, говорит она. По данным Университета Среднего Запада, для начала стоит отдать приоритет достаточному количеству сна, здоровому питанию и физическим упражнениям.

СВЯЗАННЫЕ: Как начать процедуру ухода за собой, которой вы будете следовать

3. Обратитесь за помощью

Сообщите своему начальнику, коллегам, членам семьи или кому-либо, кто находится рядом с вами, что вы истощены и вымотаны до предела вне. «Они не могут решить проблему, о которой не знают», — говорит Торнтон.

Не бойтесь обращаться к ним за помощью и говорите конкретно, что вам нужно, говорит Аасмундсен-Фрай. «При этом не ходите вокруг да около», — говорит она. Попросите помочь с едой или автопарком, чтобы забрать детей из школы или с занятий. «Это облегчит вашим помощникам и сторонникам следить за тем, чтобы ни одна галочка не осталась незамеченной», — говорит она.

В конце концов, самопожертвование никому не поможет, говорит Аасмундсен-Фрай.

4. Поддерживайте свою социальную жизнь

Иногда полезно поговорить о том, через что вы проходите, с семьей и друзьями. Иногда полезно использовать время общения, чтобы отойти от стрессоров и просто насладиться обществом другого человека. В любом случае, социальные контакты могут быть отличным способом снять стресс.

А когда дело доходит до того, чтобы выделить время для друзей: «Не ждите, когда появится больше свободного времени — создайте его», — говорит Аасмундсен-Фрай. «Расставьте приоритеты и крепко держитесь за это».

СВЯЗАННЫЕ: Почему дружба так важна для здоровья и благополучия

5. Установите границы

Когда вы не работаете, оставьте свою работу, говорит Торнтон. И когда вы можете отвлечься от других обязанностей, которые вызывают выгорание (например, уход), сделайте это.

В вашей семейной жизни это может помочь, например, создать свободное от детей пространство «вы», говорит Торнтон. Это может быть уголок в вашей спальне или любое место, где вы можете перезагрузиться и расслабиться. Проводите там время намеренно, не беспокоясь о том, что способствует вашему выгоранию. «Мысленное пребывание в своей роли или рабочем пространстве может быть почти таким же триггером, как и фактическое присутствие», — говорит Торнтон.

Устанавливать границы также значит не перенапрягаться. Не бойтесь отказаться от приглашения на выходные, если ваше расписание уже заполнено и вам нужно дополнительное время, чтобы перезарядиться. Согласно Penn Medicine, отказ от выгорания может помочь справиться с эмоциональным выгоранием.

«Никогда не стыдитесь устанавливать границы», — говорит Торнтон. «Нельзя наливать из пустой чашки».

Ресурсы, которые могут помочь вам преодолеть эмоциональное выгорание

«Всегда лучше предотвратить текущие проблемы или сразу же решить их, чем тушить пожары позже», — говорит Торнтон.

Если вы чувствуете, что не можете справиться с выгоранием, оно длится шесть месяцев или дольше или ухудшает вашу способность функционировать, пришло время обратиться за дополнительной помощью, говорит Асмундсен-Фрай. (Если у вас когда-либо возникнут суицидальные мысли, вам следует немедленно позвонить по номеру 988, — говорит она.)

Вот три ресурса, которые могут вам помочь.

• Группы поддержки Религиозные группы или группы поддержки могут связать вас с людьми, у которых может быть подобный опыт и которые хотят выслушать и поделиться. Попробуйте онлайн-сообщество 7 Cups. Вы можете указать, что вас беспокоит (например, работа, отношения или финансы), и найти других людей, которые выслушают вас и дадут совет.
• Приложения для управляемой медитации «Попробуйте использовать такие приложения, как Calm, которые предлагают управляемую визуализацию и прогрессивную мышечную релаксацию, которые являются отличными стратегиями самопомощи, помогающими вам распознавать ежедневный стресс и отделяться от него», — говорит Аасмундсен-Фрай. Другие популярные варианты включают Waking Up и Headspace.
• Терапия «Терапевты предоставляют инструменты и постоянную поддержку, чтобы со временем изменить ваши границы и привычки», — говорит Аасмундсен-Фрай. Кроме того, терапевт может помочь определить, имеете ли вы дело с чем-то большим, чем выгорание, поскольку многие симптомы выгорания совпадают с симптомами депрессии. Кэрол Бернштейн, доктор медицинских наук, профессор психиатрии и поведенческих наук в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке, говорит о симптомах, которые сохраняются с течением времени и начинают мешать вашей повседневной жизни — до такой степени, что вы не едите, не сон и нежелание идти на работу — могут быть признаками депрессии и указывать на то, что было бы неплохо обратиться к специалисту по психическому здоровью.

Связанный: Как справиться с депрессией ухода за лицом

7 Советы по улучшению практики терпения

к 923. 2023

Наш 2023. 9, 2023

Лучшая онлайн-терапия для лечения тревожности в 2023 году

By 8 марта 2023

0030

к 3 марта 2023 г.

BetterHelp Reviews: Цена и планы в 2023 году

к 3 марта 2023

Bella Hadid говорит.

By 2 марта 2023 г.

Может ли четырехдневная рабочая неделя стать ответом на выгорание на работе и стресс?

By 21 февраля 2023 г.

Выгорание: как его избежать, как понять, что вы выгорели, и что с этим делать

к 12 февраля 2023 г.

8 Необычные признаки выгорания

до 31 января 2023

Burnout: What It Its, вы испытываете, и как и это.

Автор: 10 ноября 2021 г.

Признаки выгорания на работе и что с этим делать

Выгорание — относительно новый термин для относительно распространенного опыта. Придуманный в 1974 году психологом Гербертом Фройденбергером, это нечто большее, чем просто ощущение легкого «стрессового состояния». Оставленное без внимания, выгорание может проявляться как физическое, психическое и эмоциональное заболевание и может иметь довольно разрушительные последствия в будущем.

Что такое выгорание на работе?

В своей книге Выгорание: высокая цена высоких достижений , Фрейденбергер описывает выгорание как «угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу или отношениям не дает желаемых результатов». Это определение, безусловно, заключает в себе результат выгорания, но оно мало что говорит о том, что чувствует выгорание.

Выгорание на работе характеризуется тремя основными симптомами:

• Отсутствие мотивации
• Отсутствие удовольствия от работы
• Отсутствие веры в свою способность выполнять задачи (чувство неэффективности)

Если вы обнаружите, что с трудом решаете самые простые задачи, легко разочаровываетесь в своих коллегах или близких и чувствуете, что ничего не можете сделать хорошо, возможно, вы испытываете эмоциональное выгорание.

Что говорят исследования о выгорании

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет выгорание как «состояние жизненного истощения», которое является лишь верхушкой айсберга выгорания. В мае 2020 года 41 процент опрошенных сотрудников обнаружили, что выгорели из-за стресса, связанного с управлением работой в условиях пандемии COVID-19.пандемии — по сравнению с аналогичным исследованием, которое показало выгорание примерно у 23 процентов сотрудников всего за несколько месяцев до этого.

Выгорание — это не просто «проблема пандемии». Опрос Deloitte, проведенный в 2015 году, показал, что невероятные 77% опрошенных специалистов сказали, что они испытали выгорание на своем нынешнем рабочем месте, а 91% согласились с тем, что неуправляемый уровень стресса «негативно влияет на качество их работы». По оценкам, стресс и выгорание на работе приводят к почти 120 000 смертей и почти 19 долларам США.0 миллиардов в расходах на здравоохранение в год.

Из-за распространенности эмоционального выгорания и стресса на рабочем месте, а также их сильного влияния на производительность и здоровье, ВОЗ расширила определение эмоционального выгорания в 11-м издании Международной классификации болезней. В настоящее время это признано «профессиональным феноменом», который возникает, когда «хронический стресс на рабочем месте… не удается успешно справиться».

3 типа выгорания

Выгорание на работе можно разделить на три подтипа:

Выгорание от перегрузки

Перегрузка — это то, о чем думает большинство людей, представляя себе выгорание. Он продолжает работать в неустойчивом темпе в погоне за успехом, финансовой безопасностью или признанием.

Невыносимое выгорание

Как тяжелая рабочая нагрузка может привести к выгоранию, так и отсутствие сложной работы может привести к выгоранию. Люди должны чувствовать себя стимулированными и вовлеченными, чтобы быть довольными своей карьерой. Без страсти к тому, что они делают, они теряют интерес и отключаются.

Пренебрежение выгоранием

Без чувства цели и свободы действий люди чувствуют себя беспомощными. Трудно оставаться вовлеченным, когда вы чувствуете, что все, что вы делаете, не имеет значения. Если сотрудники чувствуют, что работа слишком сложна или что нужно сделать слишком много, они выгорают.

Каковы первые признаки выгорания?

Ученые, Фройденбергер и Гейл Норт, первоначально идентифицировавшие выгорание как состояние, выделили 12 стадий профессионального выгорания:

Стадии профессионального выгорания:

1. Принуждение проявить себя
2. Работать усерднее
3. Пренебрежение личными потребностями
4. Смещение конфликта
5. Пересмотр ценностей (работа с исключением всего остального)
6. Отрицание возникающих проблем
7. Абстинентный синдром (обычно сопровождающийся самолечением)
8. Странные поведенческие изменения
9. Деперсонализация (неспособность соединиться с другими или со своими потребностями)
10. Внутренняя пустота
11. Депрессия
12. Синдром выгорания

Как и в случае с любым другим заболеванием, хитрость в успешном преодолении выгорания заключается в том, чтобы вовремя обнаружить первые симптомы и начать их лечение. Выгорание — это не мгновенное явление.

Официальное определение эмоционального выгорания включает три основных критерия. Однако ранние признаки выгорания могут быть незаметными и выглядеть по-разному у разных людей. Вот некоторые ранние признаки профессионального выгорания, которые легко игнорировать:

«Чувство истощения энергии или истощения» может выглядеть как чувство истощения независимо от того, сколько вы спите, неспособность расслабиться, изменения в режиме сна, боли в теле, или более частое недомогание, пропуск приема пищи, чувство вялости и отсутствие мотивации в нерабочих сферах жизни.

«Повышенная психическая дистанцированность от работы» может проявляться в виде избегания, раздражительности, прокрастинации, забывчивости, отсутствия концентрации, опоздания или раннего ухода с работы, цинизма и проблем с выполнением или завершением задач.

«Снижение профессиональной эффективности» может проявляться нежеланием общаться с коллегами, задержками в выполнении важных задач, отсутствием интереса к продолжению образования и повышению квалификации, работой над другими проектами в рабочее время, чувством потерянности или оторванности от дел на совещаниях.

5 стадий выгорания

В своем исследовании выгорания на рабочем месте Государственный университет Вайноны еще больше упростил выгорание в пять стадий:

1. Стадия медового месяца

Вы в восторге от работы, которую вы делаете, и от того, как вы ее делаете. Вы чувствуете себя творческим, энергичным и воодушевленным. Вы не возражаете против того, чтобы пропустить обед или поработать допоздна, потому что вы так взволнованы своим новым предприятием.

К сожалению, медовый месяц на новой работе редко длится вечно. Именно здесь мы начинаем развивать шаблоны, от которых становится трудно избавиться на более поздних стадиях. Мы можем продлить эту фазу, придерживаясь здоровых привычек до мы чувствуем, что нам нужно это сделать.

2. Уравновешивание

Все хорошо, но работа потеряла свой блеск. У вас есть хорошие дни и плохие дни. Вы можете заметить, что даже если вы можете поддерживать свою производительность на работе, для этого вам требуется больше усилий. Вы можете начать что-то забывать или не можете заснуть из-за стресса.

3. Симптомы хронического стресса

Вы испытываете стресс и беспокойство чаще, чем нет. Когда люди обращаются к вам с просьбами — дома или где-то еще — вы чувствуете обиду. Вы можете быть истощены, апатичны или полагаться на кофеин, чтобы продержаться весь день. Вы можете чувствовать себя подавленным, циничным или сомневаться в том, что все может измениться.

У вас могут начаться воскресные страхи, и со временем они будут только усиливаться. Вы проводите выходные в стрессе из-за предстоящей рабочей недели.

4. Выгорание

Вы начинаете ощущать психические, эмоциональные и физические симптомы выгорания. Вы можете начать пропускать работу, откладывать ее на потом или срывать сроки. Вы думаете о том, чтобы бросить, сбежать — о чем угодно, лишь бы выбраться из ситуации.

5. Enmeshment

Термин «enmeshment» означает, что выгорание стало вашей новой настройкой по умолчанию. Возможно, вы не сможете вспомнить время, прежде чем вы чувствовали себя так. В этот момент у вас может быть диагностирована тревожность или депрессия, прежде чем вы распознаете выгорание как основную причину.

Как диагностировать выгорание, связанное с работой?

Часто бывает, что на работе случаются стрессовые ситуации, а иногда даже возникает разочарование в своей работе. Однако выгорание протекает глубже. Если вам интересно, начинаете ли вы выгорать, задайте себе следующие вопросы:

1. У вас на работе больше плохих дней, чем хороших?
2. Вы чувствуете себя необычно подавленным или раздражительным в конце выходных?
3. У вас болит живот, расстройство пищеварения или боли в спине или шее?
4. У вас чаще, чем обычно, возникают головные боли?
5. Изменился ли ваш режим сна (намного больше или меньше сна, чем обычно)?
6. Были ли у вас проблемы с концентрацией внимания на работе или пониманием того, что от вас ожидается?
7. Вы обнаружили, что способны эффективно работать только в последнюю минуту или в срок?
8. Вы избегаете работы, разговоров с коллегами или встреч с руководителем?
9. Вы почти постоянно фантазируете об увольнении или потере работы?
10. Вы слишком устали, чтобы делать что-то веселое или интересное, когда вы не на работе?

Если вы ответили утвердительно на большинство этих вопросов, вы, вероятно, испытываете эмоциональное выгорание. Если вы все еще не уверены, есть несколько тестов, которые вы можете пройти для самодиагностики выгорания.

3 теста для диагностики эмоционального выгорания

Опросник выгорания Маслач (MBI)

MBI, созданный доктором Кристиной Маслах и ее исследовательской группой, основан на ее обширных исследованиях в этой области. Доступно несколько специализированных версий, включая варианты для студентов, преподавателей и медицинского персонала.

Шкала диагностики работы (JDS)

Шкала JDS — это не совсем тест на выгорание, но она оценивает характер рабочих задач. Основываясь на ваших ответах, вы можете получить представление о производительности труда, удовлетворенности и мотивации. Если какая-либо из этих областей отсутствует, это может быть предупреждающим признаком того, что выгорание не за горами.

Утрехтская шкала вовлеченности в работу (UWES)

Шкала UWES оценивает вовлеченность и удовлетворенность работой с помощью шкалы самооценки. Он разбивает вовлеченность на три категории: энергичность, самоотверженность и поглощенность (все ключевые компоненты потока). Эта шкала также предлагает специализированную версию для студентов.

Если ваши результаты какой-либо самооценки указывают на то, что вы, возможно, испытываете высокий уровень стресса, депрессии, беспокойства или эмоционального выгорания, примите меры. Помните, что просить о помощи — это нормально, но обычно вы должны просить об этом. Просьба — это сильное действие от вашего имени.

Коуч BetterUp может помочь вам разработать собственные стратегии управления стрессом и преодоления эмоционального выгорания до того, как они серьезно повлияют на ваше самочувствие. В некоторых случаях, если вы уже испытываете тревогу и депрессию, специалист по психическому здоровью может помочь вам справиться с симптомами.

Каковы факторы риска и причины профессионального выгорания?

Некоторые работы, рабочие места и ситуации имеют репутацию стрессовых, но не каждая стрессовая работа приводит к выгоранию. И наоборот, сотрудники с менее требовательными ролями или те, кто очень увлечен своей работой, также могут испытывать выгорание.

Известный исследователь эмоционального выгорания доктор Кристина Маслач выделяет шесть организационных факторов риска: рабочая нагрузка, контроль, вознаграждение, сообщество, справедливость и ценности. Не существует абсолютного уравнения для профессионального выгорания, поэтому один и тот же фактор риска не обязательно вызовет выгорание у всех. Наше собственное восприятие этих факторов играет роль в том, что может вызвать выгорание. Вот описание каждой из этих потенциальных причин профессионального выгорания и на что следует обращать внимание:

• Рабочая нагрузка: Работа, за которую вы отвечаете, а также доступ к ресурсам и поддержка, необходимые для достижения этих целей, увеличивают вашу общую рабочую нагрузку. Если вы склонны к изоляции, угождению людям или перфекционизму, это может сделать тяжелую работу невыполнимой.

• Контроль: Чувствуете ли вы, что имеете право голоса в отношении того, какую работу вы выполняете и как вы ее выполняете? Если вы чувствуете, что постоянно пытаетесь не отставать от движущейся цели или не чувствуете возможности изменить или направить какую-либо часть своей работы, вы, скорее всего, испытаете выгорание. Способность устанавливать и поддерживать эффективные границы тесно связана с этим фактором риска, поскольку многие считают, что не могут отказать в просьбе.

• Награда: Есть поговорка: вы получаете то, за что платите. Чтобы устойчиво производить что-то качественное, вам нужно тратить больше. В бизнесе вам, возможно, придется больше инвестировать в своих людей, чтобы они продолжали работать наилучшим образом. Бонусы и рекламные акции — это хорошо, но возможности для роста, новые вызовы, известность или просто положительные отзывы также могут помочь наполнить их чаши.

• Сообщество: В книге The Burnout Fix , Доктор Хасинта Хименес подробно описывает важность «психологически безопасной» среды, то есть среды, которая «позволяет сотрудникам делиться своими мыслями и идеями, не опасаясь негативных последствий». Если вы чувствуете поддержку, привязанность и не боитесь проявить себя на работе, у вас гораздо меньше шансов испытать эмоциональное выгорание.

• Справедливость: Среда, в которой лидеры играют в фаворитов, не могут установить четких ожиданий по всем направлениям и непоследовательно вознаграждают/наказывают сотрудников, являются питательной средой для эмоционального выгорания. К сожалению, многим людям трудно отстаивать справедливость, отчасти потому, что они чувствуют себя одинокими, когда с ними обращаются несправедливо, особенно когда отсутствует другой фактор (например, контроль или сообщество).

• Ценности: Работа, которая не соответствует вашим ценностям, будет истощать вас. Это может произойти на микроуровне (например, ощущение, что вы не можете быть честными со своими коллегами или постоянно вынуждены экономить, чтобы уложиться в нереалистичный бюджет) или на макроуровне (работа с компанией, миссия которой не совпадает с вашей). собственный). По словам Джейн Джексон, коуча и автора книги « На перекрестке карьеры », основные причины, по которым люди уходят с работы, связаны с конфликтом ценностей.

Причины выгорания

Обычно выгорание трудно объяснить какой-то одной причиной. Сложная рабочая среда может усугубляться факторами стресса образа жизни или личностными чертами. По определению, выгорание — это явление на рабочем месте. Тем не менее, если какой-либо из шести вышеперечисленных факторов риска присутствует при следующих личных обстоятельствах, шансы человека, пережившего выгорание, намного выше:

Черты характера

• Склонность к перфекционизму или личность типа А0102
• Гиперконкуренция или сравнение себя с другими
• Трудности с обращением за помощью или поддержкой
• Неспособность расставлять приоритеты в рабочих задачах и соответствующим образом корректировать усилия 
• Идентификация с работой как с самой важной частью того, кто вы есть

Факторы образа жизни

• Внезапное заболевание самого себя или близкого человека
• Выполнение функций основного опекуна члена семьи
• Работа на двух или более работах 
• Нехватка времени или участие в деятельности вне работы

• Совмещение работы с другими важными изменениями в жизни, такими как переезд, прибавление в семье или возвращение в школу

6 возможных последствий профессионального выгорания

Если вы были воспитаны с верой в то, что «упорный труд сам по себе является наградой», паузы для изучения и лечения выгорания могут показаться вам ленью. Тем не менее, борьба с выгоранием может быть лучшим, что вы можете сделать для себя и своей карьеры. Если не остановить, выгорание может иметь физические, психические и эмоциональные последствия, которые влияют на все сферы жизни.

Легкое профессиональное выгорание может привести к:

• Уменьшению удовлетворенности работой
• Умственное и физическое истощение
• Напряженные рабочие отношения

Тяжелое эмоциональное выгорание работника может привести к:

• Хроническим заболеваниям, включая нарушения физического и психического здоровья
• Увольнение с работы — или рабочей силы — вообще
• Смерть

Вы правильно прочитали. На самом деле стресс, связанный с работой, может привести к смерти. В статье BBC 2016 года подробно описывается феномен кароси, или «смерти от переутомления». В то время как случаи в Японии попали в международные новости, в странах по всему миру были случаи смерти, связанные с переутомлением, и их число продолжает расти.

Могут ли вас уволить за выгорание на работе?

Одним из факторов, усугубляющих стресс на работе, является страх увольнения. Фройденбергер и Норт описали это как «стремление проявить себя». Это создает опасный цикл, который мешает нам заниматься именно теми размышлениями и заботой, которые в первую очередь уменьшили бы последствия выгорания.

К сожалению, вас нельзя уволить за выгорание, но можно уволить за плохую работу. Это может показаться нервным, но для защиты вашей работы может потребоваться поговорить с менеджером или специалистом по кадрам. Они могут помочь вам разобраться в том, какие у вас есть варианты и права. Это может включать в себя что угодно, от изменения ваших условий работы, часов или обязанностей до, возможно, краткосрочного отпуска.

Помните, что суммы денег, которые компании ежегодно теряют из-за текучести кадров, ошеломляют (около 322 миллиардов долларов в год), поэтому ваш работодатель кровно заинтересован в том, чтобы вы могли преуспевать на работе.

10 способов справиться с выгоранием на работе

Несмотря на то, что выгорание может показаться подавляющим, оно не должно быть постоянным состоянием. Дело в том, что выгорание возникает в результате действия множества факторов, поэтому комплексный подход зачастую является лучшим способом его лечения.

Большинство людей, испытывающих признаки эмоционального выгорания на работе, мечтают просто собраться и бросить все дела. Однако уйти в постоянный отпуск может оказаться невыполнимым — и эмоциональное выгорание не исчезает в одночасье.

Даже если вы пока не можете сбежать, вы можете начать вырабатывать привычки, которые сделают выгорание менее вероятным. Вот несколько способов оправиться от выгорания (без обязательного увольнения с работы):

1. Обратите внимание на свои чувства
   Выгорание неотделимо от эмоций, а эмоции — мощный ключ к тому, что для нас важно. Обращая внимание на чувства, которые возникают и когда они возникают, вы сможете справиться с обидой, разочарованием и разочарованием до того, как они перерастут в выгорание.
2. Изучите свои границы
   Часто слишком загруженная рабочая нагрузка является результатом того, что вы говорите «да» обязательствам без присутствия на работе, времени или энергии, которые потребуются для их выполнения. Если мы чувствуем, что можем контролировать свое время и ресурсы, устанавливая здоровые границы, мы с меньшей вероятностью будем чувствовать усталость и подавленность.
3. Развивайте интересы помимо работы
   По определению, выгорание — это связанное с работой явление, но наше здоровье в других сферах нашей жизни способствует нашей энергичности на работе. Это важная часть баланса между работой и личной жизнью. Положительные выходы могут помочь вам пережить напряженный или разочаровывающий период в вашей карьере.
4. Выстраивайте отношения с коллегами
   Одним из факторов риска эмоционального выгорания, выявленных доктором Маслахом, является отсутствие сообщества. Развитие отношений на работе дает вам чувство сопричастности, доступ к общим ресурсам и облегчает обращение за помощью.
5. Сохраняйте работу на работе
   Постарайтесь составить и придерживаться такого графика работы, который позволит вам справляться с другими важными приоритетами в личной жизни таким образом, который кажется вам сбалансированным. Вы даже можете попробовать установить физические ограничения, например запереть свой офис в конце дня или удалить рабочие учетные записи электронной почты с личных устройств.
6. Стремитесь к быстрой победе
   Одним из ключевых показателей эмоционального выгорания является чувство неэффективности. Однако вы можете повысить свою эффективность — и победа в любой сфере вашей жизни заставит вас чувствовать себя более способным на работе. Попробуйте закончить книгу, посетить мастер-класс, выполнить более короткий проект или даже убрать ящик с хламом.
7. Поделитесь своими опасениями с менеджером
   Риск выгорания часто создается или устраняется на организационном уровне. Ваша команда лидеров может иметь решающее значение для вашего опыта работы и поддержки, к которой вы имеете доступ. Вероятно, вы не единственный, кто сталкивается с проблемами, и, возможно, потребуется культурный сдвиг.
8. Позаботьтесь о своем физическом здоровье
   Одной из стадий выгорания является отсутствие интереса к уходу за собой. В крайних случаях вы можете потерять связь со своим внутренним компасом. Обязательно находите время для основных потребностей, таких как еда, вода, физические упражнения и время с другими. Если вы много работаете, рассмотрите возможность использования трекера, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь.
9. Практика осознанности
   Когда мы ставим список дел выше своих потребностей, легко впасть в состояние эмоционального выгорания. Заведите привычку проверять себя. Вы можете установить напоминание на своем телефоне или запланировать пару минут, чтобы перевести дыхание между встречами подряд. Просто спрашивая: «Что мне нужно прямо сейчас?» может иметь мощный эффект.
10. Попросите о помощи
    Выгорание часто является результатом напряженной работы, противоречивых приоритетов и невыполненных ценностей, но также часто оно возникает из-за невысказанных потребностей. Обратитесь за помощью к своей семье, тренерам, коллегам и руководителям. Вы можете обнаружить, что у вас больше поддержки, чем вы думаете.

Вывод: не доводите до эмоционального выгорания

Выгорание — это явление на рабочем месте, но последствия выгорания могут нанести ущерб вашей личной и семейной жизни. Если вы когда-либо были там, вы знаете, что выгорание может быть серьезным и изнурительным. Не стоит недооценивать влияние, которое это может оказать на вашу жизнь.

Но не стоит недооценивать свою способность действовать от своего имени. Выгорание — это не то, что случается с вами просто так. Вы можете тщательно изучить, какие факторы способствуют вашему выгоранию, и принять новые решения, чтобы улучшить хотя бы некоторые из них.