Стресс на работе, способы управления стрессом на рабочем месте. Справляемся со стрессом после увольнения с работы — Психология безопасности
Мы расскажем о природе стресса на работе и его причинах. Также вы найдете здесь интересные и нужные рекомендации о способах ограничения и управления стрессом на рабочем месте.
Человек в большом городе пребывает в состоянии постоянного напряжения. Важно везде и все успеть: утром привести себя в порядок, позавтракать, отправить детей в школу. Успеть на автобус, на работу… Рабочий график расписан на недели и месяцы вперед, поэтому особенно остро дефицит времени ощущается на рабочем месте. Кажется, что как только человек переступает порог проходной или офиса, он из милого добропорядочного гражданина превращается в свирепого Цербера, готового порвать каждого встречного. А всё почему? Производственный стресс!
И все же, несмотря на то, что стресс является нормальной частью нашей жизни, не стоит забывать, что постоянный стресс на работе существенно снижает производительность труда, физическое и эмоциональное здоровье.
Именно поэтому так важно найти способы, чтобы держать производственный стресс под контролем. К счастью, каждый из нас может самостоятельно ограничивать и управлять стрессом на работе, для этого необходимо правильно определить его признаки.
Признаки стресса на работе
Как понять, что с профессиональным стрессом необходимо что-то делать? В этом вам помогут признаки профессионального стресса, ведь влияние стресса бывает воистину непредсказуемым:
Физические признаки стресса на работе: головная боли, зубная боль, боль в груди, боли в сердце, одышка. Учащение сердцебиения, высокое кровяное давление, боли в мышцах, расстройство желудка, запор или диарея. Повышенное потоотделение, усталость, бессонница, снижение иммунитета.
Психосоциальные признаки стресса на работе: беспокойство, раздражительность, печаль, гнев. Частые перепады настроения, гиперчувствительность, апатия, депрессия, замедленная реакция или скачкообразность мыслей.
Ощущение тревоги, беспомощности и безнадежности.
Поведенческие признаки стресса на работе: переедание или потеря аппетита, нетерпение, раздражительность, озлобленность, увеличение употребления алкоголя, никотина или наркотиков, социальная самоизоляция (нежелание общаться с другими людьми), пренебрежение ответственностью, низкая производительность труда, несоблюдение правил элементарной личной гигиены, изменение отношений в семье.
Как справиться со стрессом на работе?
Следуя незатейливым рекомендациям можно легко держать стресс на рабочем месте под контролем:
— Будьте доброжелательны с коллегами и подчиненными;
— Совершенствуйте свои коммуникативные навыки – учитесь говорить так, чтобы вас понимали именно так, как вы хотите;
— Соблюдайте принципы тайм менеджмента, учитесь управлять временем;
— Повышайте квалификацию – обязательно посещайте запланированные на работе курсы и тренинги;
— Регулярно выполняйте простые физические упражнения перед выходом на работу: лежа в постели можно сделать 20 повторений упражнения для мышц брюшного пресса.
После чего встать, потянуться вверх в течение 10 секунд. Далее, не спеша сделать 20-30 приседаний, и если получится – отжиманий. Кроме того, после работы нужна легкая аэробная нагрузка, например, 30-ти минутная прогулка быстрым шагом или часовая прогулка перед сном в спокойном и размеренном темпе.
Что сделать, чтобы избежать стресса на работе?
Когда люди находятся под действием профессионального стресса, они становятся злыми и раздражительными. Такое состояние не лучшим образом сказывается на качестве их работы и производительности труда. Именно поэтому стресс лучше предупредить, чем бороться с непредсказуемым влиянием стресса на работу. Кроме того, профессиональный стресс не только уменьшает производительность труда, ухудшает взаимоотношения с руководством, коллегами и подчиненными Стресс на рабочем месте оказывает самое пагубное влияние на здоровье. Ведь самое опасное в стрессе на работе – это продолжительность и очень часто – отсутствие возможности адекватной реакции на раздражитель.
Ведь согласитесь, неразумно посылать босса, когда он того заслуживает – и, как результат – стресс.
Почему мы испытываем стресс на работе? Для профессионального стресса есть множество весьма веских причин:
— Страх увольнения. Потеря работы и стресс, безусловно связанные понятия.
— Рост требований со стороны начальства без увеличения заработной платы.
— Необходимость постоянно поддерживать определённый уровень работы.
Когда напряжение на работе уменьшает работоспособность или существенно влияет на личную жизнь, самое время принимать меры. Сначала важно обратить внимание на физическое и эмоциональное здоровье. Здоровому человеку гораздо проще противостоять стрессу. Чем лучше вы себя чувствуете, тем проще вам будет справляться со стрессом, когда работа становится непосильной.
Забота о себе не требует кардинального переворота в образе жизни. Даже пустяки могут поднять настроение и повысить уровень энергии. Сделайте всего один шаг и вскоре вы увидите, что количество стресса в жизни значительно сократилось.
После этого, возможно, захочется сделать другие шаги для достижения баланса и гармонии в своей жизни.
1 шаг — жизнь в движении. Спорт – это потный, но эффективный способ подъёма настроения, повышения энергии, обострения внимания и расслабления для ума и тела. Для максимального расслабления вам потребуется 30 минут ежедневных интенсивных физических нагрузок.
2 шаг – еда в радость. Желательно есть то, что хочется именно сейчас, от чего «текут слюнки». Если есть возможность, принимайте пищу небольшими и дробными порциями в спокойной, располагающей к трапезе обстановке. Культура питания – важная составляющая здорового питания. Кроме того, частые и дробные перекусы способствуют сохранению нормального уровня сахара в крови – ведь низкий уровень сахара заставляет чувствовать беспокойство и раздражительность. Также напомним, что переедание делает человека вялым и лишает на продолжительное время работоспособности.
3 шаг – все в меру. Потребление алкоголя важно сократить до минимума.
Понимание, что простая передозировка алкоголя снижает работоспособность организма человека вдвое на 3-4 дня – хороший аргумент в пользу умеренного потребления в течение рабочей недели и не только. Курение способствует снижению иммунитета, разрушает сосуды, наносит непоправимый вред легочной системе и снижает работоспособность на 25-30% — выводы делайте сами. Еще никотин повышает уровень тревоги, а это прямая дорога к депрессии.
4 шаг – здоровый сон. Беспокойство и стресс – главные причины бессонницы. Однако недосып снижает работоспособность, реакцию и способность концентрироваться, что на рабочем месте неминуемо ведет к стрессу. Бессонница ставит под угрозу способность противостоять стрессам. Гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, когда вы хорошо отдохнули.
Как снять стресс на работе? Когда стресс на рабочем месте не дает покоя, невозможно просто игнорировать его. К счастью, есть простые способы восстановления контроля над ситуацией. Ваша способность к самоконтролю будет восприниматься окружающими как сила, что приведёт к улучшению ваших отношений с коллегами и начальством.
Вот несколько советов для снижения стресса на работе за счёт улучшения организации и правильного выбора жизненных ориентиров и профессиональных приоритетов:
— Создание сбалансированного графика. Проанализируйте ваше расписание, обязанности и повседневные задачи. Помните, что ваша работа не должна быть игрой на выживание. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и хобби, ежедневной ответственностью и отдыхом.
— Не перегружайте себя. Избегайте постоянного напряжения. Старайтесь не откладывать выполнения множества важных задач на последний день.
Просыпайтесь раньше. Запас в 10-15 минут избавит вас от спешки и утреннего стресса. Ранний подъём сделает ваш день немного длиннее и позволит вам быть пунктуальнее.
— Делайте регулярные перерывы в работе. Убедитесь, что вы делаете короткие передышки для своих мозгов в течение дня. В обед постарайтесь уйти со своего рабочего места. Короткий отдых поможет вам расслабиться, это поможет вам работать продуктивно.
Советы по снижению стресса на рабочем месте:
— Список приоритетных задач. Составьте список задач, которые вы должны решить в порядке убывания их важности. В первую очередь уделяйте внимание наивысшим приоритетам. Если вам необходимо сделать что-то не особенно приятное, займитесь этим как можно раньше. А оставшуюся часть дня посвятите более приятным делам и обязанностям.
— Разбивайте крупные проекты на части. Если крупный проект кажется невыполнимым, не бойтесь, просто разбейте его на большое количество маленьких этапов-шагов и выполняйте их постепенно. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого шага в отдельности, вместо того чтобы думать обо всём и сразу.
— Делегируйте ответственность. Вы не должны делать всё. Если в вашей компании есть люди, которые могут справиться с выполнением одной из ваших задач, почему бы не позволить им заниматься этой задачей? Отпустите желание самостоятельно выполнять и контролировать все, даже самые незначительные, задачи.
И вы снизите уровень своего напряжения.
Сокращение стресса на работе при помощи эмоционального самоконтроля
Эмоциональный самоконтроль на рабочем месте состоит из четырех основных компонентов:
* Самосознание – способность распознавать свои эмоции и понимать их влияние на ваши решения.
* Самоуправление — способность контролировать свои эмоции и поведение и адаптироваться к меняющимся обстоятельствам.
* Общественное сознание — способность чувствовать, понимать и реагировать на чувства и эмоции других людей. Помогает комфортно себя чувствовать в коллективе.
* Управление отношениями – способность вдохновлять, влиять и взаимодействовать с другими людьми, желание и умение регулировать конфликты.
Чем выше ваша способность к эмоциональному самоконтролю, тем проще вам справиться с профессиональным стрессом. К счастью, эмоциональный самоконтроль – не является врождённым свойством, это то, чему мы можем учиться на протяжении всей жизни.
К примеру, смена места работы – тоже стресс. Как эмоционально подготовить себя к новому коллективу и с наименьшими эмоциональными потерями пережить первое время на новом месте? Вам необходимо постепенно развить в себе навыки эмоционального и невербального способа общения, которые включают в себя следующие приёмы:
* Признайтесь себе, что вы, возможно, будете испытывать стресс. Подготовьтесь к стрессу психологически – вспомните состояние внутренней гармонии и умиротворения. Постарайтесь научиться входить в это состояние в любой ситуации. Возможно, в этом вам поможет глубокое дыхание или воспоминания о счастливых моментах жизни.
* Отдавайте отчёт собственным эмоциям. Проговаривайте про себя: «сейчас я злюсь» или «сейчас я обижен» и т.д. Это упражнение поможет вам запомнить негативные эмоции, осознать и постараться переключиться на позитивный лад. Такая практика поможет вам научиться разбираться не только в своих эмоциях, но и в эмоциях окружающих вас людей.
К примеру, если вы недавно устроились на работу, это поможет вам быстрее влиться в коллектив и понять, кто есть кто.
* Научиться распознавать и эффективно использовать невербальные сигналы, которые составляют 95-98% от вашего процесса коммуникации. Помните, что важно не то, что вы говорите, а как вы это говорите.
* Смейтесь. Ничто так не разряжает атмосферу, как хорошая шутка. Но знайте меру, т.к. шутки над другими людьми могут привести к обратному эффекту. Не смейтесь над коллегами.
Учитесь слушать. Человек, который умеет слушать, очень ценен.
Справляемся со стрессом после увольнения с работы.
Никто из нас не застрахован от ударов судьбы. В наши тяжелые времена потеря работы совсем не редкость, фирмы закрываются неожиданно и многие сотрудники не готовы к такому повороту, и после потери работы впадают в глубокую депрессию и не только не могут, но и не желают искать новую работу.
Универсального средства от плохого настроения и депрессии не существует, но можно выделить ряд элементарных решений, которые в итоге приведут ваше состояние в норму.
Увольнение – это всегда стрессовый фактор и основная причина депрессии, поэтому чтобы пережить стрессовую ситуацию с наименьшими потерями необходимо придерживаться некоторых правил. Симптомы стресса после потери работы могут быть различными – это лень, потеря аппетита, раздраженность, эмоциональное и физическое истощение, плохое настроение и самочувствие.
Не всегда после увольнения стоит бросаться искать новую работу, вы переживете еще больший стресс, если это не удастся сделать с первого раза и в короткие сроки. Иногда лучше дать себе время на отдых, особенно если предыдущая работа была тяжелая и напряженная. Однако, просто лежать дома в кровати и целыми днями смотреть телевизор не выход. Такой отдых врятли поможет выйти из прострации. Не давайте себе застыть на одном месте. Чем дольше вы будете лежать на кровати, тем сложнее потом будет с нее подняться. Запомните, из состояния глубокого стресса выбираться намного тяжелее, самому справиться и устранить все симптомы депрессии будет невозможно и придется обращаться к специалистам — психологам и психотерапевтам.
Движение – это жизнь, поэтому, не смотря не на что, гуляйте, делайте физические упражнения, двигайтесь, ходите по магазинам, кафе, встречайтесь с друзьями и больше времени уделяйте родным и близким людям. Посетите те места, куда вы в прошлом по причине высокой занятости на работе не могли сходить. Это может быть кинотеатр, различные муниципальные учреждения, диспансеризация в поликлинике или визит к стоматологу. Запишитесь в бассейн, фитнесс или на курсы повышения квалификации. Тратьте на сон не больше чем 8 часов в сутки.
Во время такого вынужденного отдыха будет время подумать над тем, каковы ваши пожелания к новой работе. Хотите ли вы заниматься тем, чем раньше, или хотели бы попробовать что-то новое? А может вы давно мечтали обрести новую профессию, попробовать себя в новой «роли»?
Постарайтесь во всем найти вдохновение, смотрите фильмы, читайте книги, представляйте себя работающей на новой интересной должности или с наслаждением мечтайте как возвращаетесь к своей старой профессии, только на новом месте.
Рисуйте образы своих новых коллег по специальности. Все это поможет соскучиться по работе и с новыми силами приниматься за ее поиски. Хороший метод избавиться от эмоционального напряжения – излить душу, расскажите о наболевшем близкому другу или родственнику, поплачьте, вспомните все, что вас тревожит, но только один раз. Расскажите и забудьте.
Настройте себя на положительный лад, чтобы с вами не произошло, будь то потеря работы или любая другая стрессовая ситуация, ничего уже не изменить, но продолжать жить и работать все равно придется. Перестаньте винить себя и искать в себе отрицательные стороны, возьмите себя в руки и в любой ситуации ищите лишь положительные моменты. Вспомните о своих достоинствах, запишите их на бумаге, тем самым вы поднимите свою самооценку и с легкостью найдете новую работу. Хорошие специалисты нужны всегда и везде, внушите себе, что вы квалифицированный работник, позитивный человек и отличный коллега. Даже если с первого раза не удастся найти подходящую работу, не отчаивайтесь, продолжайте поиски и работу над собой, тогда такая причина стресса как потеря работы, покажется вам пустяком.
Материал подготовлен психологической службой
Главного управления МЧС России по ЕАО
Как бороться со стрессом на работе
Стресс является вполне естественным процессом. Существует положительный тип стресса – эустресс, который может служить мотивацией для продолжения работы и решения экстренных вопросов. Отрицательный же тип, дистресс, вызывает проблемы и может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. К счастью, дистресс можно контролировать, если вовремя обнаружить его симптомы.
Симптомы стресса, которые нужно знать
К физическим признакам стресса относятся в первую очередь усталость, головная боль, расстройство желудка, нарушение аппетита, нездоровое увеличение или потеря веса, мышечные боли, головокружение, скрежетание зубами, утрата полового влечения, учащение дыхания и аритмия.
Психологические симптомы стресса – это депрессия, беспокойство, перепады настроения, спутанность сознания, раздражительность и гнев, неуверенность, забывчивость, бессонница и целый ряд других негативных психических и поведенческих признаков.
Стресс также ослабляет иммунную систему, что приводит к частым простудам и инфекциям.
Эти признаки могут показаться естественными. Однако если эти симптомы описывают именно то, что вы чувствуете, признайтесь в этом себе. Первый шаг к управлению стрессом – это признать его. Второй шаг – действовать.
Первая помощь
Дышите глубоко. Это наполнит кислородом кровь и поможет вам за несколько минут отойти от стрессовой ситуации. Лягте или сядьте прямо и положите руку на живот чуть ниже пупка. Вдохните медленно через нос, пока ваши легкие не наполнятся. Задержите дыхание на мгновение перед выдохом. Повторив это упражнение несколько раз, вы сможете успокоиться, по крайней мере настолько, чтобы смотреть на вещи более ясно.
Сделайте что-нибудь, что облегчит ваше состояние. Вы голодны? Испытываете жажду? Вас мучит головная боль? Быстрая смена декораций, например прогулка или просто выход на балкон, помогут вам переориентироваться.
Более того, делая четкие, направленные шаги по исправлению ситуации, как бы ничтожны они ни были, вы сообщаете своему телу и мозгу, что все находится под контролем.
В долгосрочной перспективе
Научитесь понимать себя. Стресс, как правило, проявляется шаблонами и циклами. Наблюдая себя и изучая эти циклы, вы получите ценную информацию, необходимую для того, чтобы как следует подготовиться к стрессам.
Изучите свои предвестники стресса и факторы, которые его провоцируют. Вы увидите: существуют определенные физические сигналы, которые говорят вам о том, что вы находитесь в состоянии стресса, даже если вы сами этого не чувствуете. Например, если напряженная головная боль или тяжесть в плечах – это про вас, оцените эти признаки как предупреждение. Следите за собой, чтобы определить, какие события и новости приводят к этим симптомам.
Не воспринимайте все близко к сердцу. Если вы ощущаете стресс от большого количества негативных новостей или проблем с учебой или работой, старайтесь фокусироваться на более важных и фундаментальных вещах, например, на том, что вы здоровы, с вашими близкими все в порядке.
Настроив свой мозг на позитивную волну, вы начнете воспринимать насущные проблему в более позитивном свете, стараясь найти решение и быть продуктивным.
Позаботьтесь о своем здоровье. Укрепляя собственное здоровье, вы сможете научиться лучше справляться со стрессом как физической реакцией на происходящее. Питайтесь правильно, особенно в периоды интенсивных нагрузок. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, начните прямо сейчас. Это покажется нелогичным, но тренировки на самом деле заряжают энергией. Кроме того, избавьтесь от плохих привычек, таких как курение или поздние отходы ко сну, потому что все это лишает вас энергии и способствует усилению стресса.
Фото: Getty Images
Юлия Корнева
12 советов по преодолению стресса на работе — в данный момент и в долгосрочной перспективе
Стресс, связанный с работой, может привести к снижению уровня энергии, трудностям в работе и напряженным отношениям. Но есть способы справиться с этим и предотвратить последствия.
Стресс — это естественная реакция на давление. Хотя невозможно полностью исключить стресс из своей жизни, вы можете научиться справляться с ним и управлять своей реакцией на стрессовые ситуации.
Одним из эффективных способов справиться со стрессом на работе является немедленное устранение факторов стресса, а не доведение ситуации до эскалации.
Хотя это не всегда возможно, потому что некоторые вещи могут быть вне вашего контроля, подумайте о том, какие советы вы можете применить в своих рабочих условиях.
1. Короткие перерывы
Если возможно, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или удалиться от источника непосредственного стресса на рабочем месте.
Если вы не можете покинуть свое рабочее место, подумайте:
- сходите в туалет
- найдите минутку, чтобы приготовить чай или прогуляться
- приостановка деятельности, которая вас расстраивает, и переключение между задачами на несколько минут
- просмотр расслабляющего 1-5-минутного видео на YouTube
Хотя передвигаться или покидать рабочее место возможно не во всех рабочих условиях, рассмотрите способы можно сделать ментальный перерыв.
Например, потратьте минуту, чтобы сфокусироваться на ближайшем объекте и попытаться идентифицировать как можно больше его деталей.
2. Упражнения на глубокое дыхание
Как только стресс усилится, попробуйте выполнить упражнение на глубокое дыхание.
Исследования показали, что дыхательные техники улучшают физическое и психическое состояние, снимая стресс и напряжение в данный момент.
Поскольку дыхание — это то, что вы можете легко делать в большинстве мест (включая кабинку туалета, если это необходимо), подумайте о том, чтобы полагаться на него как можно чаще.
Несколько дыхательных упражнений помогут вам быстро успокоиться, например:
- метод коробочного дыхания
- техника 4-7-8
- осознанное дыхание
3. Ведение дневника
Наука подтверждает пользу ведения дневника для психического здоровья. Исследования, такие как исследование 2021 года, показывают, что ведение дневника можно использовать для снятия стресса в любом случае.
Ведение дневника может быть таким же простым, как установка 5-минутного таймера и запись ваших разочарований и тревог. Если вы не знаете, что написать, рассмотрите подсказку журнала.
Вы можете вести дневник на телефоне, компьютере или на ручке и бумаге.
4. Прогулка и выход на улицу
Ежедневные физические упражнения полезны для вашего психического здоровья.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что физические упражнения могут влиять на участки мозга, отвечающие за регулирование настроения и преодоление стресса.
На самом деле любая физическая активность может повысить уровень гормонов хорошего самочувствия, таких как эндорфины, дофамин и серотонин.
Если вы не можете регулярно заниматься спортом, постарайтесь потянуться сидя, прогуляйтесь до, во время или после работы или, если можете, поднимитесь и спуститесь по лестнице.
Выход на улицу также может помочь вам снять стресс. Исследование, проведенное в 2019 году, пришло к выводу, что проведение 20 минут на свежем воздухе, даже просто сидя, является эффективным способом снижения стресса.
В течение рабочего дня это может выглядеть как прогулка на работу, обед на свежем воздухе или прогулка в парке после работы.
Глядя в окно в течение 5 минут, чтобы сосредоточиться на небе, деревьях, птицах, огнях или на чем-либо еще, на что вы можете смотреть, это также может помочь вам справиться со стрессом на работе.
5. Музыка
Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что прослушивание музыки в течение 10 минут независимо от окружающей среды снижает уровень кортизола и улучшает настроение, особенно если это ваш любимый жанр музыки.
Подумайте о поиске музыки, которую вы можете слушать во время работы, или, в напряженные дни, попробуйте слушать любимые мелодии по пути на работу и обратно, а также во время перерывов.
6. Медитация
По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH), медитация является эффективным способом достижения психического и физического расслабления.
Медитация не обязательно должна занимать целый час.
Вы можете практиковать короткие версии вашей любимой медитации за рабочим столом или во время перерыва в туалете.
Например, вы можете сосредоточиться на своем дыхании в течение 1 минуты, а затем мысленно повторять позитивную аффирмацию в течение 3 минут. Вы также можете записать это утверждение в документе Word и сосредоточиться на экране на несколько минут, пока мысленно читаете его.
Справляться со стрессом на работе может быть проще, если вы его ожидаете, особенно если ваша рабочая среда не поддерживает вас. Один из способов сделать это — расширить свой набор инструментов для управления стрессом.
1. Отдых
Когда вы испытываете стресс, у вас могут быть проблемы со сном. Но недостаток сна может повысить уровень стресса.
Недостаток сна также может затруднить концентрацию и выполнение работы.
Чтобы лучше справляться со стрессом, связанным с работой, подумайте о поддержании оптимальной гигиены сна. Если вы живете с заболеванием, которое влияет на ваш режим сна, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику за вариантами управления сном.
2. Выявление закономерностей
Выявление факторов стресса может помочь вам предвидеть их, облегчая долгосрочное управление стрессом.
Например, если крайние сроки увеличивают ваш уровень стресса, вам может потребоваться увеличить время выполнения заказа или начать раньше. Если у вас недостаточно времени для выполнения всех ваших обязанностей, вы можете автоматизировать определенные задачи.
Если это невозможно на вашем рабочем месте, постарайтесь поразмышлять над этим вне работы.
Подумайте о том, чтобы составить список всего, что обычно вызывает у вас сильный стресс на работе. Рядом с каждым постарайтесь заранее написать как минимум два возможных способа справиться с этими стрессорами.
3. Сосредоточьтесь на своем «большом да»
Если вы перегружены работой, было бы разумно по возможности отказаться от дополнительной ответственности. Вы также можете отказаться от добровольных ролей, которые вызывают у вас стресс, но не приносят вам радости или возможностей.
Постарайтесь сосредоточиться на своем «большом да». То есть те вещи, которым вы хотите сказать «да», потому что они являются вашей ключевой обязанностью или приносят вам большую радость. Затем, если возможно, подумайте о том, чтобы сказать «нет» всему, что встречается на вашем пути и не соответствует этим двум характеристикам.
4. Установка границ
Возможно, вам будет полезно установить границы на работе. Эти границы могут устанавливать:
- ваше рабочее время (например, не работать после 17:00)
- виды задач, которые вы будете или не будете выполнять
- объем работы, которую вы берете на себя
- когда вы готовы ответить по электронной почте или в чатах
Если это невозможно на работе, подумайте о том, чтобы делать это в личной жизни, чтобы не увеличивать нагрузку на свои дни. Если установить свои собственные основные правила невозможно, попробуйте в свободное время полагаться на методы релаксации, чтобы компенсировать часть стресса, который это может вам вызвать.
5. Управляйте своим временем
В некоторых случаях вы можете считать свою рабочую нагрузку разумной, но вам все равно трудно все успевать.
В этом случае вы можете изучить методы тайм-менеджмента, которые помогут вам чувствовать себя более уверенно.
6. Обращение за помощью
Обращение за помощью может быть трудным, но необходимым, если вы хотите лучше справляться со стрессом на рабочем месте.
Учтите:
- попросите уточнить поставленные перед вами задачи
- предложение более эффективных способов выполнения задач
- использование офисных процессов
- просьба продлить сроки, если это необходимо, или запрос поддержки у товарищей по команде
- сообщение об инструментах, человеческих ресурсах и поддержке, которые вам потребуются для эффективного выполнения задачи
Обучение эффективному общению на работе может помочь вам уменьшить стрессовые ситуации, если это позволяет ваша культура.
Многие факторы могут сделать рабочую среду более напряженной. Они могут быть разными для всех и могут быть связаны с типом работы.
Беспокойство по поводу производительности также может привести к более высокому уровню стресса на рабочем месте. Кроме того, культура вашей компании может влиять на ваше самочувствие.
Низкая психологическая безопасность напрямую связана с повышенным стрессом и снижением удовлетворенности работой. Психологическая безопасность относится к вере в то, что вы можете быть собой, устанавливать границы и высказываться на работе, не подвергаясь наказанию, отвержению или изоляции.
Работа в среде, даже если она виртуальная, где у вас могут возникнуть трудности с самовыражением, перерывами, работой над своим психическим здоровьем и получением общественного признания и поддержки, может повысить вероятность стресса, связанного с работой.
Другие возможные стрессоры включают:
- тяжелую или возрастающую рабочую нагрузку
- низкую заработную плату
- плохой стиль управления
- отсутствие достаточного количества дней перезарядки или отгулов
- нелояльных сотрудников
- среда с высоким давлением
- отсутствие гарантий занятости
Стресс служит цели.
Это может помочь вам оставаться бдительным и мотивированным. Но продолжительный стресс может повлиять на ваше психическое здоровье.
Рассмотрите возможность обращения к специалисту в области психического здоровья, если:
- Вы заметили нездоровые модели поведения, которые хотите изменить (например, самосаботаж или синдром самозванца).
- У вас был особенно травмирующий опыт (на работе или в другом месте).
- Вы чувствуете, что у вас недостаточно навыков преодоления трудностей.
- Вы испытываете физические симптомы в результате стресса.
- Вы обращаетесь к веществам, чтобы справиться.
- Ваши близкие, коллеги или медицинские работники предложили обратиться за психологической помощью.
- Вы просто чувствуете, что терапия может принести пользу.
Терапия может помочь вам развить механизмы выживания. Это также может помочь вам избавиться от вредных моделей мышления и дать вам пространство для обработки и выражения ваших эмоций.
Со стрессом на работе можно справиться. Предугадывая источники стресса, применяя методы релаксации и управляя своим временем, вы можете снизить давление, которое вызывает у вас стресс на работе.
Если вам трудно справляться со стрессом на работе, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья.
10 способов борьбы со стрессом на рабочем месте
Сотрудник, столкнувшийся со стрессом на рабочем месте Опрос, проведенный среди более чем 2000 штатных сотрудников в США в возрасте от 18 до 79 лет, показал, что более половины людей оказываются в стрессовых ситуациях на работе 60% времени.
Стресс на работе может вызвать различные осложнения со здоровьем. Эти последствия для здоровья могут быть незначительными, такими как повышенная восприимчивость к простуде и гриппу, до более серьезных, таких как метаболический синдром и болезни сердца. Нельзя игнорировать постоянный стресс на рабочем месте в течение длительного времени.
Трудно, если вообще возможно, найти работу, которая никоим образом не вызывает стресса. Лучшим вариантом является принятие механизмов преодоления стресса на рабочем месте. Вы можете столкнуться с давлением, касающимся различных аспектов вашей работы. Возможно, вам приходится иметь дело с токсичным коллегой или соблюдение сроков вызывает беспокойство.
Некоторые из повседневных причин стресса на рабочем месте включают:
- Чрезмерная рабочая нагрузка
- Низкая зарплата
- Работа не сложная и не увлекательная
- Меньше возможностей для роста
- Отсутствие достаточного контроля над решениями, связанными с работой
- Отсутствие поддержки со стороны коллег и начальства
- Неясные или противоречивые требования и ожидания производительности
Последствия неконтролируемого стресса на рабочем месте
Стресс на работе не означает, что вы избавитесь от него, как только вернетесь домой.
Давление, с которым вы сталкиваетесь каждый день на работе, может отразиться на вашей жизни, даже дома. Это может сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.
Постоянный стресс на рабочем месте в рабочей среде может вызывать головные боли, проблемы со сном, боли в животе, трудности с концентрацией внимания, вспыльчивость и многое другое. Хронический стресс из-за работы также может привести к бессоннице, высокому кровяному давлению, беспокойству и слабой иммунной системе.
Стресс часто приводит к тому, что люди используют нездоровые или опасные механизмы выживания. Переживание чрезмерного стресса может привести к тому, что люди начнут курить, переедать, есть нездоровую пищу, злоупотреблять алкоголем и наркотиками и т. д.
Как справиться со стрессом на рабочем месте
1. Практикуйте медитацию, чтобы справиться со стрессом на рабочем месте
Стресс является серьезной проблемой для многих людей. на рабочем месте, и это может повлиять не только на ваше психическое, но и на физическое здоровье.
Медитация — отличный способ снять стресс и тревогу, которые вы можете испытывать, и она может улучшить уровень энергии и настроение на рабочем месте.
Стресс — естественная часть жизни. Это может быть мотивирующей силой, которая подталкивает нас к тому, чтобы делать свою работу наилучшим образом. Однако хронический стресс может привести к ряду проблем со здоровьем, таких как тревога, депрессия и высокое кровяное давление. Медитация может помочь в борьбе со стрессом, потому что способствует расслаблению, уменьшает тревогу/депрессию и снижает кровяное давление.
Медитация — отличный способ справиться со стрессом. Доказано, что он снижает стресс и помогает людям лучше справляться с жизнью. Существует много видов медитации, но важно найти тот, который лучше всего подходит для вас.
2. Создайте баланс между работой и личной жизнью, чтобы справляться со стрессом на работе
Согласно Американской психологической ассоциации, баланс между работой и личной жизнью — это «способность успешно справляться с требованиями работы и семейной/личной жизни».
Стратегии преодоления эффективны, когда они адаптивны, реалистичны, выполнимы и устойчивы. Стратегии выживания могут быть индивидуализированы в соответствии с вашими потребностями.
Людям может быть трудно поддерживать баланс между работой и личной жизнью. Определение правильных задач для определения приоритетов и автоматическое планирование этих задач в течение дня может помочь кому-то достичь этой цели. Точно так же ограничение использования социальных сетей также может помочь создать этот баланс.
Сотрудникам важно находить баланс между работой и личной жизнью. Здоровый баланс между работой и личной жизнью может уменьшить стресс и беспокойство на рабочем месте и улучшить качество жизни. При правильных навыках тайм-менеджмента и здоровом образе жизни можно поддерживать баланс между работой и жизнью.
3. Оставайтесь организованными, используя хорошие системы хранения документов и создавая личные ритуалы
Чем более организована ваша жизнь, тем меньше стресса вы будете испытывать.
Создайте удобную для вас файловую систему с папками для важных документов, последних документов и проектов. Разработайте организационный план, который легко поддерживать.
Это сэкономит вам время в долгосрочной перспективе, так как все будет легко доступно. Подумайте о создании ритуалов для вашей повседневной жизни. Это могут быть личные дела, такие как заваривание чая перед работой или ежедневная прогулка во время послеобеденного перерыва.
Быть в курсе дел может быть сложно, но с хорошей системой хранения документов и личными ритуалами это возможно. Один из способов — создать план, куда вы будете помещать почту, как только получите ее. Если почта является ненужной, немедленно выбросьте ее или переработайте. Если почта требует действия или обработки, поместите ее в папку или корзину для этого типа задач.
4. Просите о помощи там, где она вам нужна на работе
На рабочем месте в 21 веке конкуренция становится все более жесткой и вызывает стресс на рабочем месте.
Как никогда важно иметь наставника или коуча, который будет вести вас по карьерной лестнице, особенно если вы не уверены в своих следующих шагах.
Границы между содержанием работы профессионала стираются. С постоянно развивающимся рынком труда разрабатываются новые роли, отвечающие потребностям современной рабочей силы, даже если это означает, что нужно обращаться за помощью там, где она вам нужна на работе.
Во-первых, вам нужно определить, какая часть вашей работы нуждается в помощи, а затем определить, где эту помощь можно найти. Например, если вам нужна новая идея для поста в блоге, видео или чего-то еще, вы можете найти писателя, который поможет с этой конкретной задачей. Если вы изо всех сил пытаетесь создать идеальное сообщение электронной почты, то в ваших интересах обратиться за помощью к писателю на вашем рабочем месте.
5. Позаботьтесь о своем физическом здоровье
Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать для своего физического и психического здоровья, — это заниматься спортом и правильно питаться.
Хотя может показаться, что это большая работа, но результат того стоит. Упражнения могут высвободить эндорфины, которые заставят вас чувствовать себя хорошо и помогут справиться со стрессом, депрессией и беспокойством.
Правильное питание означает употребление пищи, которая питает ваше тело и обеспечивает вас всеми минералами и витаминами, необходимыми вашему организму для работы в стрессовой обстановке. Забота о своем физическом здоровье жизненно важна для вашего благополучия. Преимущества многочисленны, включая увеличение энергии, улучшение настроения, уменьшение боли, улучшение качества сна и многое другое.
Вы можете подумать, что физическое здоровье никак не связано с вашим психическим здоровьем, но это не так. Ваше физическое здоровье может оказать существенное влияние на ваше психическое благополучие. Если вы не заботитесь о своем теле, то, скорее всего, вы не заботитесь о своем разуме.
Физическое здоровье играет важную роль в определении качества жизни человека.
Исследования показали, что человек с хорошей физической подготовкой и хорошим психическим здоровьем с большей вероятностью добьется успеха на работе и в других сферах своей жизни.
6. Найдите время для себя, чтобы заняться хобби или интересами, не связанными с работой
Исследования показали, что люди, которые занимаются хобби и интересами вне работы, более продуктивны и удовлетворены своей карьерой. Если вы чувствуете переутомление или стресс на рабочем месте, попробуйте посвящать этой задаче несколько часов в неделю. Вы будете счастливы, что сделали!
Хобби — это ваше свободное время. Это то, чем вы хотите заниматься, даже если ваш мозг занят другими вещами. Хобби помогают снять стресс. Вы можете выбрать любимое занятие после долгого и напряженного рабочего дня.
Наличие хобби также может помочь вам произвести отличное впечатление на ваших сотрудников. Это идеальный способ дать им понять, что у вас есть другие интересы и что-то большее, чем просто ваша работа.
Если у вас есть способ снять стресс, вы почувствуете себя более удовлетворенным и счастливым, а также повысите свою продуктивность.
7. Выявление и отслеживание факторов стресса на работе
Одним из наиболее важных шагов в работе со стрессовой рабочей обстановкой является выявление всех факторов на работе, которые вызывают у вас стресс и оказывают на вас дополнительное давление. Знание того, что вас расстраивает, может помочь вам найти лучшие решения.
Ведение журнала для отслеживания ваших мыслей и чувств может помочь вам и быть полезным. Рассказывая о своем дне и о том, что вас напрягало, вы сможете определить свои триггеры на работе. Вы также можете записать, как вы справляетесь со стрессовыми ситуациями.
Ведение записей о том, как вы реагируете на такие ситуации, может помочь вам определить, какие решения лучше всего подходят для вас, и как вы можете применять их в своей повседневной работе. Отслеживание этих событий может помочь вам найти закономерность среди факторов стресса и то, что позволяет вам чувствовать себя лучше.
8. Придумайте здоровые ответы
Когда вы пытаетесь бороться со стрессом на рабочем месте, не прибегайте к нездоровым механизмам преодоления, таким как нездоровая пища или алкоголь. Вместо этого вы можете попробовать выработать более здоровые привычки, которые помогут вам снять стресс и сделают вас более активными и продуктивными.
Различные виды упражнений помогут вам справиться со стрессом. Занятия йогой могут помочь вам сосредоточиться и обрести покой. Любая физическая активность после работы может быть полезной для вас. Выделение времени для участия в мероприятиях, которые могут поднять вам настроение, поможет вам повысить производительность на работе.
Еще одно полезное средство для снятия стресса — достаточное количество сна. Хороший ночной сон может улучшить ваше настроение и дать вам возможность выкладываться на работе с максимальной отдачей. Вы должны работать над поддержанием здоровых привычек сна.
9. Возьмите перерыв, чтобы восстановить силы
Хронический стресс на рабочем месте может повлиять на вашу производительность и вызвать эмоциональное выгорание.
Каждому нужно взять перерыв, чтобы перезарядиться и пополнить свои силы, чтобы вернуться к уровню производительности до стресса.
Для правильного восстановления необходимо полностью отключиться. Для вашего самочувствия крайне важно отвлечься на это время от работы и не проверять, что происходит на рабочем месте. Неучастие в какой-либо деятельности, связанной с работой, может помочь вам освежить свой мозг.
Всегда лучше воспользоваться отпуском. Всякий раз, когда вы чувствуете, что работы становится слишком много для вас, и вам нужен перерыв, чтобы перезарядить свои батареи, вам следует взять перерыв.
10. Поговорите со своим руководителем
Здоровье сотрудников может влиять на производительность компании. Руководителям важно заботиться о своих сотрудниках, если они хотят добиться наилучших результатов. Конечно, у вашего начальника есть стимул создать среду, способствующую благополучию работников.
Открытая беседа с руководителем может помочь вам двигаться в правильном направлении.
