Как справиться со стрессом самостоятельно: способы, методы и техники борьбы — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как бороться со стрессом? Лучшие советы от психологов

Как бороться со стрессом? Лучшие советы от психологов — ivtherapy Как бороться со стрессом? Лучшие советы от психологов

В современном мире стресс – явление настолько привычное, что это едва ли не самая популярная тема обсуждений на форумах, в СМИ и соцсетях. Мы настолько перегружены информацией, деловыми и бытовыми проблемами, что рано или поздно попадаем в коварные сети стресса. Со стрессовыми ситуациями нужно обходиться радикально!, – твердят психологи. Давайте рассмотрим самые эффективные методы борьбы со стрессом от лучших психологов.

Что провоцирует стресс?

Проблемы со сном, нервозность, упадок сил, хроническая усталость, спазмы в желудке, частые головные боли и плохое настроение – всё это тревожные «звоночки» стресса. Он опасен тем, что может перейти в форму тревожного расстройства или депрессии. Ситуацию усугубляет эмоциональная подавленность: вы опасаетесь, что не справитесь с важными задачами на работе, боитесь, что кто-то или что-то угрожает вашему счастью и благополучию, а состояние здоровья желает быть лучше… Как себе помочь?

Клинический психолог из США Сьюзан Хейтлер советует для начала определить свой уровень стресса, пройдя простой тест. Уединитесь в тихом месте, закройте глаза и прислушайтесь к себе. Попробуйте определить уровень стресса по шкале от 1 до 10. Зачем это нужно? Затем, чтобы после разных практик снижения стресса, вы тестировали себя и понимали, насколько они были эффективны для вас. Далее важно определить основные факторы, которые провоцируют стресс.

Основываясь на многолетней практике психотерапии, доктор Хейлтер выделяет основные причины возникновения стресса:

психологическое давление с внешнего мира, от близких людей, связанное с нехваткой времени, денег, заботы, поддержки.
Неумение контролировать и распоряжаться с переизбытком времени, денег и других ресурсов.
Новые события и переживания в жизни, которые вызывают сильные эмоции.
Ускоренный ритм жизни, плохая экология, вредные привычки, угроза здоровью и физической безопасности.
Необходимость выполнять новые сложные задачи в личной жизни или на работе.
Страдания близких людей, потери и утраты.

Снижаем стресс: практика осознанности

Известный психолог, автор бестселлера «Стрессоустойчивый мозг» Мелани Гринберг считает, что лучший способ борьбы со стрессом – это практика осознанности. Как утверждает автор, это действенный способ восстановить равновесие, когда вы оказались во власти стресса. Психолог советует использовать такие приёмы:

Самоанализ. Ответьте честно на вопрос: «Не паникую ли я? Не усугубляю ли я стресс чувством вины или перфекционизмом?»

Благодарность. В письменной или устной форме сформулируйте ответы на вопрос: «За что я благодарна себе/Богу/Вселенной/друзьям/коту/жизни?» Техника благодарности – одна из самых мощных практик в психологии.

Забота о теле. Здоровый сон, сбалансированное питание, отдых, физические упражнения и полезные процедуры для оздоровления организма – прекрасное противодействие стрессу.

Клиника IVTerapy представляет одну из самых современных процедур оздоровления организма и устранения стресса – внутривенную витаминную терапию. В нашем арсенале есть действенные витаминные коктейли с богатым комплексом витаминов, минералов и антиоксидантов, которые эффективны при стрессе, переутомлении, хронической усталости и подавленном эмоциональном состоянии.

Внутривенная капельница «Восстановление» и «Поддержка настроения» помогут восстановить жизненную энергию и активность, повысят тонус и стрессоустойчивость, вернут ощущение гармонии.

Боремся с причиной, а не со следствиями

Большинство психологов считает, что лучший способ освободиться от стресса – решить проблему, которая его вызывает. Так мы уничтожаем корни стресса. Для этого нужно точно обозначить проблему, сосредоточив на ней внимание. Сьюзан Хейтлер рекомендует как можно конкретнее ответить себе: «Я в стрессе, потому что… К примеру, у меня появилось слишком много задач, а времени на их решение не хватает».

Далее важно прояснить, что именно в сложившейся ситуации больше всего вас тревожит

. Максимально честно продолжите фразу: «Больше всего меня беспокоит, что… К примеру, в связи с тем, что у меня много задач по работе, я не буду успевать на любимые занятия йогой».

И последний шаг для решения ситуации – составьте план действий, которые помогут решить проблему. Таким образом вы устраняете внутренний конфликт и концентрируетесь не на панике, а на решении вопроса.

Психологи в один голос твердят: стресс нельзя терпеть! Это предупредительный сигнал нашего организма о том, что что-то нужно менять в жизни – в мыслях, привычках, в питании и образе жизни. Дорогие читатели, прислушивайтесь к себе и будьте здоровы!

05.09.2019

Комментарии

Оставить комментарий

Name
Email
Review Title
Rating
Review Content

Другие статьи блога

Витаминная терапия для заживления ран

Витаминная терапия для поддержания здоровья сосудов

Внутривенная витаминная терапия.

Лечение экземы

6 простых способов справиться со стрессом

Фотографии: Unsplash / Pixabay. Иллюстрация: Юлия Замжицкая

Кандидат психологических наук, доцент Московского государственного психолого-педагогического университета Юлия Кочетова рассказывает о техниках саморегуляции, самосохранения и восстановления, которые помогут справиться с тревожностью и стрессом.

Стресс бывает двух видов — эустресс и дистресс. Первый — эустресс — это мотивирующий стресс, оптимальный для организма уровень напряжения, который позволяет нам мобилизовать себя, быть в тонусе. Второй — дистресс — негативное, вредное для психики состояние, при котором организм не может до конца адаптироваться к факторам стресса и реагирует на них агрессией, апатией или даже болезнями.

У стресса есть три стадии:

Тревога. Человек активно сопротивляется факторам стресса.
Адаптация. Сопротивление снижается, и человек выходит на «плато». Стрессовые факторы никуда не делись, но он настолько привык к ним, что стресс становится для него привычным режимом существования. Частый тому пример — трудоголизм, который превращается в зависимость, и человек уже не может жить в нормальном, более здоровом режиме.

Истощение. Человек становится абсолютно непродуктивным, склонным к срывам, эмоциональному выгоранию, болезням (в т. ч. психосоматическим), психологическим расстройствам.

Очень важно отследить вторую стадию стресса и помочь себе из нее выйти. Что можно сделать для этого самостоятельно, без похода к специалисту?

Еще больше полезных материалов — в Телеграм-канале Педсовета. Подписывайтесь, чтобы не пропускать свежие статьи и новости.

Планировать

Планирование (дня, недели, месяца) и соблюдение режима очень помогает в борьбе с тревожностью. Важно соблюдать разумный режим сна и бодрствования (во сне, особенно в период с 23:00 до 1:00 вырабатывается мелатонин, который способствует снижению гормона стресса — кортизола).

Планировать стоит не только работу, но и отдых. Мы часто думаем, что отдых — это полежать на диване перед телевизором, но на самом деле это не всегда так. Настоящий, полезный досуг — тот, который помогает переключиться, заряжает энергией физически и психологически, дает ресурсы для дальнейшей работы.

Полезное упражнение: выделите пять-семь минут и составьте список того, что является для вас ресурсом. Это могут быть самые простые занятия — вязание, спорт, чашечка кофе в середине дня. А еще — люди, общение с которыми приносит удовольствие.

Применять дыхательные техники

Справиться с тревогой и стрессом помогают различные дыхательные техники. Их плюс в том, что такие упражнения получится выполнять в любом месте — дома, на работе, в дороге.

«Осознанное дыхание»

Примите комфортную позу, обязательно поставьте ноги на пол всей ступней (не нога на ногу). Глаза можно закрыть, а можно оставить приоткрытыми. Положите руки на живот и начинаете глубоко дышать, ощущая дыхание ладонями на животе.

Смысл этого упражнения в том, чтобы полностью сконцентрироваться на физических ощущениях. Это непросто: многие люди сразу начинают о чем-то думать, вспоминать, купили ли они корм коту и т. д. Если вы понимаете, что начали отвлекаться, — постарайтесь обратить внимание физические процессы в вашем теле: как вы вдыхаете носом воздух, как вы его выдыхаете, как сокращается ваша диафрагма. Это погружение в собственные ощущения позволяет на 5-10 минут отгородиться от внешнего мира, от бесконечной стимуляции извне.

«Диафрагмальное дыхание»

Это похоже на предыдущее упражнение, но здесь акцент делается именно на качество дыхания. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Нужно медленно и глубоко вдохнуть через нос — так, чтобы живот поднялся, но верхняя часть груди осталась неподвижной и расслабленной (руки при этом также можно положить на живот, чтобы лучше контролировать технику). После этого нужно медленно выдохнуть через сложенные в трубочку губы, вместе с выдохом подтягивая живот к позвоночнику. Повторить упражнение не менее 5-10 раз.

Использовать техники заземления

Подходит, когда вы чувствуете, что вам сложно справиться с тревожностью и сконцентрироваться.

Таких техник существует очень много. Одна из самых известных — техника «5-4-3-2-1»: назовите пять вещей, которые вы сейчас видите, четыре вещи, которые вы сейчас слышите, три вещи, которых вы сейчас касаетесь, две вещи, которые вы сейчас ощущаете физически, и одну один вкус, который сейчас чувствуете.

А можно использовать и такую технику (тут «заземление» происходит буквально): лягте на пол, просканируйте свое тело с головы до пяток и назовите все части тела, которыми вы соприкасаетесь с полом.

Заниматься мышечной релаксацией

У многих людей стресс сопровождается физическим напряжением, телесными зажимами, спазмами. Обратите внимание: не поднимаются ли у вас плечи, не втягиваете ли вы шею, не напрягаете ли без необходимости какие-то другие группы мышц, когда сосредоточены на работе?

В этом случае полезно делать мышечную гимнастику: лечь и начать поочередно напрягать каждую группу мыщц — от шеи и плеч до стоп. Вы почувствуете, как к тем мышцам, которые вы только что напрягали, подступает тепло. Это говорит о том, что приходит расслабление.

Такую гимнастику желательно делать регулярно, например, перед сном.

Рисовать «Круг моего контроля»

Нарисуйте круг. Внутри него впишите то, что вы можете контролировать самостоятельно — свои мысли, свои переживания, свои желания, свои действия.

Затем выпишите за пределами круга все то, что вы контролировать не можете: мысли и чувства других людей, погоду, события в прошлом и т. д.

Осознание того, что нечто, беспокоящее вас, не входит в круг вашего контроля, помогает значительно снизить напряжение. В работе учителя это особенно важно: в ней постоянно возникают какие-то форс-мажоры и задания, которые нужно было сделать «вчера». Это же касается и личной жизни, когда мы пытаемся контролировать мысли, чувства и поведение других людей и тревожимся, когда это у нас это не получается.

«Безопасное место»

Представьте себе место, где вам комфортно и безопасно (если нужно, закройте глаза). Очень важно, чтобы оно не было амбивалентным, т. е. чтобы вызывало только положительные эмоции.

Бывает, что человек настолько тревожный, что говорит: «Нет такого места, везде тревожно, небезопасно». Тогда такое место придется поискать. Это может быть выдуманное, фантазийное место или место-«момент». Например, воспоминание из детства, как ты сидишь на крыльце у бабушки и ждешь, когда она напечет пирожки, и уже ощущаешь их сдобный аромат.

При этом можно делать аккуратную билатеральную стимуляцию: похлопывать себя ладонями по плечам или по бедрам. В будущем такие похлопывания помогут быстро вернуть это ощущение безопасности: вы сможете быстро переноситься в свое «безопасное место» всякий раз, когда чувствуете напряжение и стресс.

Материалы по теме:

Как учителю справляться с напряжением: 7 методов самоподдержки
Работа, личная жизнь и самовыражение: как найти баланс, если ты учитель
Как вернуть здоровый сон и избавиться от недосыпа

Если вам нравятся материалы на Педсовете, подпишитесь на наш канал в Телеграме, чтобы быть в курсе событий раньше всех.

способов справиться с ним и уменьшить его

Авторы: Редакторы WebMD

1. Упражнения
2. Расслабьте мышцы
3. Глубокое дыхание
4. Хорошо питайтесь
5. Притормози
6. Возьми Перерыв
7. Находите время для хобби
8. Говорите о своих проблемах
9. Полегче с собой
10. Устраняйте свои триггеры
Больше

В эти дни это трудно чтобы не переутомляться один раз в пока. Между работой, семьей и другими обязанностями вы можете стать слишком напряженными и занятыми. Но вам нужно выделить время, чтобы расслабиться, иначе ваше психическое и физическое здоровье может пострадать.

Обучение тому, как справляться со стрессом, требует практики, но вы можете и должны это делать. Вот 10 способов сделать это проще.

Регулярные тренировки — один из лучших способов расслабить тело и разум. Кроме того, физические упражнения улучшат ваше настроение. Но вы должны делать это часто, чтобы это окупилось.

Итак, сколько раз в неделю нужно тренироваться?

До 2 часов и 30 минут умеренно интенсивных упражнений, таких как быстрая ходьба, или 75 минут более энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или другие виды спорта.

Сосредоточьтесь на постановке целей в фитнесе, которых вы можете достичь, чтобы не сдаваться. Прежде всего помните, что любое упражнение лучше, чем вообще ничего.

Когда вы испытываете стресс, ваши мышцы напрягаются. Вы можете самостоятельно расслабить их и освежить свое тело:

Растяжка
Наслаждение массажем
Принятие горячей ванны или душа
Хороший ночной сон

Остановка и несколько глубоких вдохов могут немедленно снять с себя напряжение. Вы удивитесь, насколько лучше вы почувствуете себя, как только научитесь этому. Просто выполните следующие 5 шагов:

Сядьте в удобное положение, положив руки на колени и поставив ноги на пол. Или можешь лечь.
Закрой глаза.
Представьте себя в расслабляющем месте. Это может быть пляж, красивое травяное поле или любое другое место, где вы чувствуете себя спокойно.
Медленно сделайте глубокий вдох и выдох.
Делайте это от 5 до 10 минут за раз.

Регулярное сбалансированное питание поможет вам чувствовать себя лучше в целом. Это также может помочь контролировать ваше настроение. Ваша еда должна быть полна овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного белка для получения энергии. И не пропускайте ни одного. Это не очень хорошо для вас и может вызвать у вас плохое настроение, что на самом деле может увеличить ваш стресс.

Современная жизнь настолько занята, что иногда нам просто нужно замедлиться и расслабиться. Посмотрите на свою жизнь и найдите маленькие способы сделать это. Например:

Установите часы на 5-10 минут вперед. Таким образом, вы получите места немного раньше и избежите стресса от опоздания.
Когда вы едете по шоссе, переключитесь на медленную полосу, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.
Разбивайте большую работу на более мелкие. Например, не пытайтесь ответить на все 100 писем, если в этом нет необходимости — просто ответьте на несколько из них.

Вам нужно запланировать какое-то реальное время простоя, чтобы дать своему разуму время отдохнуть от стресса. Если вы человек, который любит ставить цели, поначалу это может быть трудно для вас. Но держись, и ты будешь с нетерпением ждать этих моментов. Вы можете заняться такими видами отдыха, как:

Медитация
Йога
Тай-чи
Молитва
Прослушивание любимой музыки
Проведение времени на природе

90 002 Вам нужно выделить время на то, что вам нравится. Старайтесь каждый день делать что-то, что поднимает вам настроение, и это поможет снять стресс. Это не должно быть много времени, достаточно даже 15-20 минут. К расслабляющим хобби относятся такие вещи, как:

Чтение
Вязание
Художественный проект
Игра в гольф
Просмотр фильма
Сбор пазлов
Игра в карты и настольные игры

Если вас что-то беспокоит, разговор об этом поможет снизить уровень стресса . Вы можете поговорить с членами семьи, друзьями, доверенным священнослужителем, своим врачом или терапевтом.

А еще можно поговорить с самим собой. Это называется разговором с самим собой, и мы все это делаем. Но для того, чтобы разговор с самим собой помог снизить стресс, вам нужно убедиться, что он положительный, а не отрицательный.

Так что внимательно слушайте, что вы думаете или говорите, когда испытываете стресс. Если вы даете себе негативное сообщение, измените его на позитивное. Например, не говорите себе: «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе: «Я могу это сделать» или «Я делаю все, что в моих силах».

Примите тот факт, что вы не можете делать что-то идеально, как бы вы ни старались. Вы также не можете контролировать все в своей жизни. Так что сделайте себе одолжение и перестаньте думать, что вы можете сделать так много. И не забывайте поддерживать чувство юмора. Смех имеет большое значение для того, чтобы вы почувствовали себя расслабленным.

Выясните, каковы основные причины стресса в вашей жизни. Это ваша работа, ваши поездки на работу, ваши школьные занятия? Если вы можете определить, что они из себя представляют, посмотрите, сможете ли вы исключить их из своей жизни или, по крайней мере, уменьшить их количество.

Если вы не можете определить основные причины своего стресса, попробуйте вести дневник стресса. Запишите, когда вы больше всего беспокоитесь, и посмотрите, сможете ли вы определить закономерность, а затем найдите способы устранить или ослабить эти триггеры.

Лучший выбор

Способы управления и сокращения

Авторы редакционных статей WebMD 9 0003

1. Упражнение
2. Расслабление мышц
3. Глубокое дыхание
4
5. Не торопитесь
6. Сделайте перерыв
7. Выделите время для хобби
8. Расскажите о своих проблемах
9. Полегче с собой
10. Устраните свои триггеры
Подробнее

В наши дни трудно не впасть в ступор. Между работой, семьей и другими обязанностями вы можете стать слишком напряженными и занятыми. Но вам нужно выделить время, чтобы расслабиться, иначе ваше психическое и физическое здоровье может пострадать.

Итак, сколько упражнений нужно делать каждую неделю?

Когда вы испытываете стресс, ваши мышцы напрягаются. Вы можете расслабить их самостоятельно и освежить свое тело следующим образом:

Растяжка
Наслаждение массажем
Принятие горячей ванны или душа
Хороший ночной сон

Остановка и несколько глубоких вдохов помогут сразу снять напряжение. Вы удивитесь, насколько лучше вы почувствуете себя, как только научитесь этому. Просто выполните следующие 5 шагов:

Сядьте в удобное положение, положив руки на колени и поставив ноги на пол. Или можешь лечь.
Закрой глаза.
Представьте себя в расслабляющем месте. Это может быть пляж, красивое травяное поле или любое другое место, где вы чувствуете себя спокойно.
Медленно сделайте глубокий вдох и выдох.
Делайте это от 5 до 10 минут за раз.

Установите часы на 5-10 минут вперед. Таким образом, вы получите места немного раньше и избежите стресса от опоздания.
Когда вы едете по шоссе, переключитесь на медленную полосу, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.
Разбивайте большую работу на более мелкие. Например, не пытайтесь ответить на все 100 писем, если в этом нет необходимости — просто ответьте на несколько из них.

Медитация
Йога
Тай-чи
Молитва
Прослушивание любимой музыки
Проведение времени на природе

Чтение
Вязание
Художественный проект
Игра в гольф
Просмотр фильма
Сбор пазлов
Игра в карты и настольные игры