Как стать стрессоустойчивым с помощью интернета
Как стать стрессоустойчивым с помощью интернета | Большие Идеи Личные качества и навыкиСтатья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия» Акашия Паркс , Эллисон Уильямс , Эшли Уилланс Фото: YANGLEEPHOTO/MULTI-BITS/GETTY IMAGES
На работе выдался тяжелый день. У вас получилась не очень удачная презентация, начальник резко раскритиковал вашу работу, коллегу повысили до должности, которую вы надеялись занять, и, вдобавок ко всему, другие сотрудники договорились сходить куда-нибудь после работы, а вас не пригласили.
Любой почувствовал бы себя паршиво к концу такого дня. Но благодаря своей стрессоустойчивости вы учитесь на своем опыте и на следующий день возвращаетесь в строй.
В нашем недавнем исследовании мы изучали, может ли короткое онлайн-упражнение повысить стрессоустойчивость сотрудников. Мы обнаружили, что утомленные работники, которые делали упражнения в режиме онлайн несколько раз в неделю, демонстрировали значительное повышение стрессоустойчивости по сравнению с теми, кто таких упражнений не делал.
Стрессоустойчивость — важнейший фактор успеха в работе
Способность восстанавливаться особенно важна для работников, которые страдают от тревожности и депрессии, ведь ежедневные источники стресса могут усугубить их состояние. Учитывая, что около 15,7 млн человек ежегодно подвергаются тревожным расстройствам, а более 20% всех работников в США жалуются на проявления симптомов депрессии, повышение запаса прочности сотрудников становится первоочередной задачей для бизнеса.
В ходе исследований установлено, что из-за снижения производительности труда каждого находящегося в депрессии работника работодатели ежегодно теряют около 32 дней, что в конечном счете может обойтись работодателям в сумму до $44 млрд ежегодно. Для наглядности представьте, что, если у работодателя 1000 сотрудников, то около 200 из них могут страдать от депрессии, то есть в совокупности будет потеряно 6400 дней в году. Поэтому неудивительно, что данные опроса с участием 487 работодателей показали, что для 75% из них «стресс» был проблемой номер один в вопросе охраны труда.
Вот почему курсы по стрессоустойчивости пользуются спросом. Часто результат оправдывает ожидания, но сам процесс обучения может занять много времени. Тренинги по стрессоустойчивости учат людей справляться с испытаниями и восстанавливаться после неудач, уменьшают уровень депрессии и беспокойства, а также благотворно влияют на производительность труда, благополучие работников и их социальную жизнь.
Несмотря на возросшую потребность в семинарах и прочих мероприятиях по повышению стрессоустойчивости на рабочем месте, их внедрение ограничивается множеством препятствий. Курсы обычно требуют личного присутствия, материально-технических и финансовых ресурсов, что затрудняет их повсеместное распространение. На самом деле, только один из десяти работодателей предлагает корпоративные программы управления стрессом. Такие программы характеризуются низким уровнем посещаемости по целому ряду причин, в том числе из-за опасения, что коллеги увидят вас нуждающимся в помощи.
Можно ли упростить подход к борьбе со стрессоустойчивостью?
Мы задались вопросом, могут ли онлайн-инструменты по повышению стрессоустойчивости эффективно преодолеть упомянутые сложности и повысить устойчивость среди сотрудников. Чтобы ответить на этот вопрос, мы провели исследование с участием находящихся в США пользователей сервиса Happify (где двое из нас работают), который представляет собой онлайн-платформу с упражнениями на снижение уровня стресса.
советуем прочитать
Как сплотить сотрудников, работающих в разных городах и часовых поясахАнтон Максименко
Детокс для начальника: как токсичный руководитель может изменить самого себяРон Каруччи
Метавселенная в роли телевидения будущегоСарвари Миклос
Как создавать продукты на основе данных и машинного обученияЭмили Глассберг Сэндс
Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьисоветуем прочитать
5 июня 2012г. Пятая встреча HR-клуба HBR.
Химичева Кристина Фотограф:
Юлия Фуколова
Пример для подражания
Елена Евграфова
Польза одиночестваМайк Эрвин
Упражнения по развитию стрессоустойчивости для персонала | HR-elearning
Вера Бокарева,
Бизнес-тренер, консультант по продажам и личной эффективности, д.с.н.,
автор книги «Активные продажи 4.0.»
http://verabo.ru
Среди моих тренингов есть тренинг по стрессоустойчивости. Часто его заказывают для отделов продаж или для руководителей компании. Это неудивительно, поскольку и работа в продажах, и любая управленческая работа – это постоянное общение с людьми. Людьми с разным стилем поведения, разными целями. Не редкость конфликтные ситуации и форс-мажоры.
Стресс — это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные эмоции или просто на затянувшуюся рутину, суету. Выделяют положительный и отрицательный стресс. Положительный как раз стимулирует работу мозга, дает прилив сил.
Отрицательный стресс действительно опасен для сотрудника.
Симптомы отрицательного стресса, так или иначе, знакомы каждому, которые напрямую сказываются на результате работы.
• Раздраженность;
• Подавленное состояние;
• Беспокойный сон;
• Общая физическая слабость;
• Замедленная реакция;
• Частые головные боли;
• Апатия;
• Снижение концентрации внимания;
• Проблемы с памятью.
Руководители и HR все больше обращают внимание на проблему стресса.
Стресс персонала (особенно хронический) оказывает негативное влияние на показатели деятельности компании:
— Снижается общий уровень продуктивности сотрудников
Работник «зависает» на проблеме, не может сосредоточиться, сконцентрироваться, соответственно, выдает низкие результаты.
— Повышенный риск выхода на больничный.
Хронический стресс снижает иммунитет, опасен перерастанием в хроническую депрессию.
— Удар по репутации компании.
Нервный сотрудник, в угнетенном стрессовом состоянии может невнимательно обслужить клиента, нагрубить ему, не соблюдать стандарты и скрипты. Все это сказывается на результатах.
— Увеличение количества конфликтов в организации
Кстати, как межличностных, так внутриличностных.
Источниками стресса могут быть люди (клиенты, партнеры, коллеги, руководство) с агрессивным, непредсказуемым поведением; длительное ощущение неудовлетворенности жизнью, работой, чувство нереализованности; состояние неопределенности в любой сфере; плохие условия труда (шум, технические проблемы и пр.).
На тренинге по срессоустойчивости мы разбираем подходы, как взаимодействовать с разными источниками стресса, как меньше реагировать на них, как априори занимать антистрессовую позицию. Но все это требует определенного времени на проработку.
В рамках данной статьи поделюсь с Вами простыми упражнениями, которые можно проводить внутри компании, внутри отдела. Они не только помогают развивать стрессоустойчивость, но и одновременно сплотить коллектив.
1) Нарисовать стресс.
Особенно подходит в ситуациях, когда назрел конфликт между отделами или конкретными сотрудниками. Как правило, после совещания, собрания негативные эмоции не отступают.
В такой ситуации корпоративному психологу, HR или одному из руководителей можно устроить пятиминутку с рисованием. Задача простая: каждый рисует свой стресс. На этот счет лучше заранее запастись цветными карандашами или фломастерами, потому что цвет помогает точнее выразить эмоциональное состояние.
У кого-то получаются конкретные образы, например, кабаны, медведи, у большинства – абстрактные рисунки с хаотичными линиями, острыми углами. Упражнение считается завершенным, когда в конце человек рвет, выбрасывает этот рисунок или наоборот дорабатывает его, делает «симпатичным». Но на последнюю вариацию требуется больше времени.
Это безопасный метод, позволяющий каждому выплеснуть основной негатив на бумагу, практически моментально снизив напряжение. На такое упражнение достаточно 10-15 минут.
Его можно проводить и в развернутой форме, например, как командное задание или с использование более разнообразного инвентаря в рамках тренинга по командообразованию или другого коллективного обучения.
2) Цепочка.
Для упражнения нужен флипчат, доска либо ватман. Каждого коллегу поочередно просят написать, какие качества в людях, поступки или события его злят, раздражают больше всего.
Человек пишет слово и проговаривает его вслух, естественно, без указания на личности коллег (если это относится к кому-то конкретному). Следующий зачеркивает это слово и рядом пишет еще одно.
Идущий следом зачеркивает это слово и пишет свои. И так по цепочке – пока отрицательные слова не закончатся.
Так люди сбрасывают негатив и одновременно вовлекаются в командную работу.
3) Зарядка.
Включается бодрая (но не агрессивная музыка) и сотрудникам предлагается сделать легкую зарядку. Ключевое здесь –легкие упражнения. В противном случае активная интервальная тренировка может вызвать повышение давления и провоцировать другие неприятные симптомы.
Основной эффект здесь – переключение внимания.
4) Оптимисты.
После того, как произошла негативная ситуация, от которой сотрудники еще не успели отойти, например, конфликт, предлагается провести мини-мозговой штурм. По очереди люди называют положительные стороны этого явления.
Например, крупный клиент написал жалобу – значит, будет повод немедленно улучшить работу логистики. Начальники отделов продаж и инженерной службы не могут договориться по поводу регламента – зато мы увидели, какие они яркие и эмоциональные люди.
Здесь не так важна содержательная часть. Главное – общий позитивный настрой. Как известно под слова, выражение лица «подстраивается» и наше внутреннее состояние.
5) Рефлексотерапия.
В таких ситуация может выручить и самомассаж.
Вот ключевые антистрессовые точки:
— Точка ниже запястья.
От основания ладони нужно отмерить расстояние, равное приблизительно двум ширинам ногтя большого пальца руки.
Расположить большой палец на участок, где находятся две большие ветви вены. Нужно надавливать до тех пор, пока не почувствуете легкую боль
— Ладонь.
Точка расположена на мягкой области ладони, ниже большого пальца на участке под указательным. Нужно медленно на нее надавливать, медленно сжимая пальцы руки.
— Ногти больших пальцев рук.
По 30 секунд надавливать сначала на один, потом на второй ноготь.
Все эти упражнения хороши тем, что не требует специальных условий, на их проведение нужно 10-15 минут. Их можно проводить в любом помещении. Организовать такое упражнение может сотрудник отдела персонала, штатный психолог, внутренний тренер или руководитель одного из отделов.
Стресс сотрудников нельзя игнорировать. Лучше работать над этой проблемой всеми доступными средствами: проходить обучение, читать тематическую литературу, планомерно улучшать климат в коллективе. Приведенные пять упражнений являются хорошим дополнением, которое в ряде случаев стоит взять на вооружение.
Силовые тренировки могут снизить уровень беспокойства и стресса
PixelsEffect | Е+ | Getty Images
Глубокое дыхание в йоге или вращение колес на велотренажере — не единственные упражнения, которые помогут вам снять стресс. Новое исследование показало, что тренировки с отягощениями могут облегчить симптомы тревоги.
«Тренировка с сопротивлением», также известная как «силовая тренировка», состоит из упражнений, направленных на укрепление мышц с использованием внешнего сопротивления, такого как свободные веса, тренажеры или собственный вес тела.
В ходе исследования дважды в неделю в течение восьми недель половина из 28 участников (средний возраст 26 лет, у которых не было диагностировано тревожное расстройство) выполняли силовые тренировки, состоящие из восьми упражнений, а контрольная группа ничего не делала. .
Специальные тренировки включали упражнения с собственным весом без оборудования, такие как скручивания мышц живота, а также упражнения, требующие оборудования, такие как приседания со штангой и выпады с гантелями.
По окончании тренировки участники заполнили анкету, в которой измерялся уровень их беспокойства. Исследователи обнаружили, что восьминедельная программа силовых тренировок «значительно снижает» симптомы тревоги у взрослых.
Итак, что же делает этот вид тренировки полезным при тревоге? Исследователи полагают, что это сочетание физиологических и психологических изменений, происходящих при силовых тренировках.
Например, мы знаем, что физические упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые улучшают ваше самочувствие. Другие исследования показали, что аэробные упражнения (или сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде) могут снизить напряжение, поднять и стабилизировать настроение и даже улучшить сон. До сих пор исследования не рассматривали конкретно силовые тренировки и тревогу, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять точный механизм, лежащий в основе преимуществ.
Возможно, у участников развилось «чувство мастерства», поскольку они стали лучше выполнять упражнения с отягощениями в ходе программы, что повысило их самооценку и настроение, сказал Бретт Гордон, соавтор исследования.
New York Times в статье, опубликованной в среду.
А поскольку тренировки становились все сложнее с течением недель, участники «постоянно добивались поставленных ими целей», что повышает их самоэффективность. Авторы исследования написали, что участники группы силовых тренировок также находились под наблюдением тренера, поэтому они могли извлечь пользу из социальной составляющей тренировок.
К счастью для тех из нас, кто тренируется дома во время пандемии, вам не нужен тренер или какое-либо оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. Упражнения с собственным весом также могут улучшить вашу мышечную силу и выносливость.
Взрослым рекомендуется заниматься силовыми упражнениями, при которых работают все основные группы мышц, два или более дней в неделю в дополнение к аэробным нагрузкам.
Проверить:
- 4 книги, которые Билл Гейтс рекомендует прочитать прямо сейчас
- Как говорить о своем психическом здоровье на работе, когда все вас напрягает
- Распорядок дня AOC: «Я начинающий жаворонок» 900 38
Не пропустить: Chase Sapphire Preferred предлагает огромный бонус в размере 80 000 баллов в течение ограниченного времени
Как использовать физические упражнения как средство от стресса количество новых стрессоров на постоянной основе.
Более частые визиты к врачу, привыкание к новым методам лечения и адаптация к изменениям образа жизни — вот лишь некоторые из факторов, которые могут вызвать у вас стресс и беспокойство.К счастью, вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы снять стресс. Многие из этих шагов могут помочь улучшить общее состояние здоровья, в том числе здоровье сердца. Упражнения — одна из лучших стратегий борьбы со стрессом и лечения сердечных заболеваний.
Физическая активность может помочь снизить общий уровень стресса и улучшить качество жизни, как умственное, так и физическое. Регулярные физические упражнения могут оказать положительное влияние на ваше настроение, сняв напряжение, тревогу, гнев и легкую депрессию, которые часто идут рука об руку со стрессом. Это может улучшить качество вашего сна, на который могут негативно повлиять стресс, депрессия и беспокойство. Это также может помочь повысить уровень уверенности в себе.
Физическая активность улучшает способность организма использовать кислород, а также улучшает кровоток.
Физическая активность также помогает отвлечься от забот. Повторяющиеся движения, связанные с упражнениями, способствуют концентрации внимания на теле, а не на разуме. Концентрируясь на ритме своих движений, вы получаете многие из преимуществ медитации во время тренировки. Сосредоточение внимания на одной физической задаче может вызвать чувство энергии и оптимизма. Этот фокус может помочь обеспечить спокойствие и ясность.
Некоторые люди замечают улучшение настроения сразу после тренировки. Эти чувства не заканчиваются на этом, но обычно со временем накапливаются. Скорее всего, вы заметите, что ваше самочувствие улучшилось, если вы останетесь приверженными последовательному режиму упражнений.
Регулярные физические упражнения не только напрямую снижают уровень стресса, но и способствуют оптимальному здоровью. Улучшение общего состояния здоровья может помочь косвенно снизить уровень стресса. Улучшив свое физическое самочувствие и здоровье сердца, вы будете меньше испытывать стресс.
Среди дополнительных преимуществ упражнения могут помочь:
- укрепить мышцы и кости
- укрепить иммунитет, что может снизить
риск заболеваний и инфекций - снизить кровяное давление, иногда до
некоторых антигипертензивные препараты - повышают уровень хорошего холестерина в крови
- улучшают кровообращение
- улучшают способность контролировать вес
- помогают лучше спать ночью
- повысить уровень энергии
- улучшить самооценку
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует уделять умеренной аэробной активности не менее 150 минут в неделю. Они предлагают разбить его на 30-минутные тренировки не менее пяти дней в неделю.
AHA также рекомендует включать в свой еженедельный распорядок как минимум два занятия по укреплению мышц. Вы должны хорошо тренировать все свои основные группы мышц, включая руки, плечи, грудь, спину, живот, ноги, брюшной пресс и другие основные мышцы.
Обязательно повышайте уровень физической активности постепенно, если вы новичок в программе упражнений. Например, ваш врач может предложить вам начать с 20 минут аэробных упражнений три дня в неделю и постепенно увеличивать их количество.
Есть много способов достичь еженедельных целей упражнений. Какой вид физической активности выбрать?
Вам не нужно быть марафонцем или элитным спортсменом, чтобы избавиться от стресса, вызванного физическими упражнениями. Полезны практически любые упражнения.
Например, попробуйте умеренные аэробные упражнения, такие как:
- езда на велосипеде
- быстрая ходьба или бег трусцой
- плавание или водная аэробика
- игра в теннис или ракетбол
- танцы 9003 8
- Гребля
Что касается мышц — силовые упражнения, подумайте о поднятии тяжестей или занятиях с эспандерами.
Даже такая простая вещь, как работа в саду или выбор подъема по лестнице вместо лифта, может дать вам эмоциональный подъем.
Любые упражнения могут улучшить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Тем не менее, важно выбрать занятие, которое вам нравится, а не вызывает страх. Если вам не нравится вода, не выбирайте плавание в качестве занятия. Если мысль о беге вызывает у вас тревогу, подготовка к забегу на 5 км не поможет снять стресс. Пробуйте разные виды деятельности, пока не найдете то, что вам нравится. Когда вы развлекаетесь, вы с большей вероятностью будете придерживаться привычного режима тренировок.
Занятия с кем-то еще могут усилить эффект тренировки против стресса. Поделившись им с членами семьи или друзьями, вы сможете сделать упражнения более веселыми, а не работой.
Если вы не в форме или плохо занимаетесь спортом, обратитесь к врачу за советом, какие формы упражнений вам подходят. Они могут помочь вам разработать безопасную и эффективную программу тренировок с учетом вашего конкретного состояния и уровня физической подготовки.
