Как улучшить концентрацию внимания: Концентрация внимания: что это, упражнения для повышения

Как улучшить концентрацию внимания без сложных упражнений или ноотропов / Хабр

Простой способ, на который решится каждый. 

Привет! Это Дмитрий, автор канала «Ноотропы и разгон мозга» и сегодня я расскажу вам про то, почему новости — это плохо.

В этот раз выкладываю все карты на стол в самом начале, так как знаю, что в первую очередь вы кликнули по заголовку выше ради того, чтобы узнать стоит ли тратить время на очередной секретный секрет. Поэтому начну c тезиса и если захотите понять вопрос глубже, то добро пожаловать в широкие воды основного текста.

Итак, вот в чём соль:

Новости — зло. Их чтение тратит много сил и практически ничего не дает взамен. Если вы смените подход к потреблению такого контента, то ваша жизнь станет чуточку лучше.

На самом деле новостями всё не ограничивается. Короткий контент по типу того, который существует в Tik-Tok – это тоже история из этой серии. Единственная поправка на счет него — это то, что чаще всего он не несет негативного окраса и вполне себе стимулирует настроение, а не загоняет его в минус. Но как и новости, ничего не оставляет в замен.

Но давайте чуть подробнее именно про новостной контент.

Новости искажают восприятие и меняют биохимию

Чаще всего новости — это попытка сыграть на эмоциях и убедить человека в том, что некоторые события критически важны. Как-будто война или потоп произошли не на другом конце земного шара, а в вашей собственной квартире.

Теоретически у такого контента есть определенная польза, он может предупреждать об опасности и готовить человека к потенциально неприятным сценариям, но на деле большая часть информационной повестки никак не пересекается с реальной жизнью.

При этом наш мозг устроен так, что он легко подсаживается на истории, где кто-то страдает или испытывает сложности. Узнав о каком-либо происшествии, мы хотим узнать и чем оно закончится.

Панические истории стимулируют образование глюкокортикоидов (кортизола), организм оказывается в состоянии хронического стресса. Во многом это из-за того, что большинство новостей рассказывают о вещах, на которые вы не можете повлиять.

На длинной дистанации это может сформировать пессимистичное, бесчувственное, саркастическое и фаталистическое мировоззрение. Для этого явления есть термин — «выученная беспомощность».

Регулярное потребление такого контента не только приводит к появлению страха и агрессии, но и мешает реализации творческого потенциала. Лишает способности мыслить глубоко.

Новости — то же самое, что конфеты для тела: быстро, вкусно, но ненадолго. Насыщения не происходит. СМИ кормят нас небольшими кусочками тривиальных фактов, которые, на самом деле, нас не касаются и не заслуживают внимания.

В отличие от чтения книг и длинных журнальных статей (над которыми приходится размышлять), мы можем проглотить огромное количество пустых новостей.

Чем больше новостей мы потребляем, тем больше мы тренируем нейронные цепи, отвечающие за поверхностное ознакомление и выполнение множественных задач, игнорируя те, которые отвечают за чтение и сосредоточенное мышление. 

Большинство потребителей новостей — даже если они раньше были заядлыми читателями книг — потеряли способность читать большие статьи или книги. После четырех-пяти страниц они устают, концентрация исчезает, появляется беспокойство. Это не потому, что они стали старше или у них появилось много дел. Просто физическая структура мозга изменилась.

Как уменьшить вред от новостей 

С перечислением пугалок всё, теперь давайте о том, что с этим делать. Совсем отказаться от новостей невозможно, особенно если речь идет про «Хабр», в которым новости живут в симбиозе с достаточно калорийным и полезным для мозгов контентом.

Вот несколько советов, которые помогли лично мне:

• Отфильтруйте источники. Как минимум стоит пройтись по своим подпискам и актуализировать их согласно текущим жизненным приоритетам.

• Найдите тематические дайджесты и рассылки. Подборка новостей за целый месяц, с экспертными комментарием — это идеальный формат потребления такого контента. Хороших рассылок не так много, но есть явный тренд, который однозначно стоит поддержать.

• Соберите всё в одном месте. Если пункт выше для ваших интересов не возможен, то попробуйте собрать всё в одной программе. Это может быть телеграм с пачкой ботов или сервисы по типу Inoreader.

• Выделите на чтение новостей конкретное время. Желательно, чтобы это было не утро. Например, полчаса вечером в четверг. В этом деле главное — вовремя остановиться!

Такие дела. Буду рад, если эта статья поможет сделать ваше инфопространство свободнее, а мышление чище.

Отпишите в комментах, какие приёмы чтения новостей вы используете и стоит ли написать отдельный пост про рассылки и программы, которые позволяют собрать разные источники информации в одном месте. 

Больше интересного и полезного про биохимию мозга, обучение и то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале, там выходят посты более короткого формата. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей.

Если же вам по душе только большие и мясные штуки, по типу этой статьи, то подписывайтесь на данный профиль.

Восемь лучших добавок для улучшения концентрации внимания

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

На концентрацию внимания влияет множество факторов, которые могут снизить его качество и продолжительность. Стресс, болезни, неправильное питание, лекарства, недостаток питательных веществ и возраст — все это может оказать значительное влияние на концентрацию внимания и когнитивные способности.

Уход за несколькими детьми или стареющими родителями, напряженная работа или безработица, а также обеспокоенность из-за ситуации в мире и пандемии — все это реальные примеры стрессоров, которые могут негативно сказаться на концентрации внимания.

Диагноз любого заболевания, которое напрямую влияет на концентрацию внимания из-за лечения и тревожности, показывает, сколько болезней может повлиять на концентрацию и когнитивные способности.

Многие лекарства или методы лечения могут вызывать спутанность сознания. Недостаток определенных витаминов, минералов и других питательных веществ также может навредить сосредоточенности и вниманию. С возрастом наблюдается снижение некоторых когнитивных способностей, включая концентрацию внимания.

Не волнуйтесь, надежда все еще есть. Существует огромное количество натуральных средств, которые помогают поддерживать внимание и когнитивные функции организма.

Лучшие добавки для улучшения концентрации внимания

Проактивный подход поможет вам оптимизировать работу мозга. Вот самые лучшие добавки для улучшения концентрации внимания.

Эти добавки относятся к категории ноотропов и положительно влияют на работу мозга, включая память, бдительность и когнитивные способности. Они также помогают уменьшить возрастное ухудшение функций мозга.

1. Ресвератрол

Ресвератрол относится к группе соединений, называемых полифенолами. Они действуют как антиоксиданты, защищая организм от разрушительного воздействия свободных радикалов. Ресвератрол содержится в кожице красного винограда, красном вине, арахисе, фисташках, чернике и клюкве.

Однако для дополнительной поддержки когнитивных функций следует принимать добавки с ресвератролом. Одно исследование показало, что ресвератрол помогает предотвратить возрастное ухудшение когнитивных функций, поддерживая работу гиппокампа — части мозга, участвующей в консолидации памяти.

2. Фосфатидилсерин

Исследования показали, что у тех, кто принимал до 400 мг фосфатидилсерина в день, улучшались память и когнитивные способности. Другие исследования показали, что после приема фосфатидилсерина у людей с когнитивными нарушениями улучшались функции памяти.

Фосфатидилсерин является важным компонентом клеточных мембран. В ответ на стресс организм выделяет эпинефрин и норэпинефрин. Фосфатидилсерин помогает регулировать эти нейромедиаторы в мозге, что помогает стабилизировать настроение и уменьшить симптомы стресса, депрессии и тревожности.

Добавки с фосфатидилсерином значительно повышают концентрацию внимания, улучшая мыслительные способности и уменьшая стресс и тревожность.

3. Гинкго билоба

Родиной гинкго считается Китай. Тысячелетиями листья этого дерева используются для поддержания функции мозга. Гинкго билоба или гинкго двулопастный увеличивает приток крови к мозгу. Это, в свою очередь, улучшает когнитивные способности, такие как концентрация внимания и память.

Исследования показали, что прием добавок гинкго может снизить возрастное ухудшение когнитивных функций. Дополнительные исследования показали, что у здоровых взрослых среднего возраста при приеме гинкго улучшаются память и когнитивные способности.

4. Родиола розовая

Родиола — это многолетняя цветущая трава, которая растет в диком виде в арктических регионах Европы, Азии и Северной Америки.

Перспективные исследования показали, что родиола может улучшить работу мозга и умственную деятельность, снижая утомляемость.

Как адаптоген родиола помогает организму сопротивляться физическому и умственному стрессу и адаптироваться к нему. В сочетании с мягким стимулирующим действием родиола может помочь улучшить концентрацию внимания и повысить энергоэффективность организма, улучшая способность реагирования и адаптации к стрессу.

У участников одного исследования, страдающих от хронической усталости, наблюдалось значительное улучшение концентрации, качества жизни, настроения, снижение утомляемости и симптомов стресса уже после одной недели ежедневного приема 400 мг родиолы. Эти показатели продолжали расти на протяжении всего 8-недельного периода исследования.

5. Бакопа Монье

Ползучая трава, произрастающая в болотистых районах восточной и южной Индии. Бакопа Монье — это многолетнее растение, которое также называют бакопой. Традиционно используемая в аюрведической медицине, бакопа может улучшить память и другие когнитивные функции.

Исследования показали, что бакопа также может помочь защитить клетки мозга от химических соединений, участвующих в развитии болезни Альцгеймера.

Другие эксперименты показали, что бакопа может помочь уменьшить симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Одно из исследований показало, что у детей с СДВГ, принимавших бакопу, снизилась тревожность, улучшились внимание и познавательные способности по сравнению с приемом плацебо.

Как адаптогенная трава бакопа может помочь уменьшить стресс и тревожность. Снижая уровень кортизола, бакопа может улучшить настроение и концентрацию внимания.

6. Корень маки

Корень маки может помочь улучшить концентрацию внимания, стимулируя две части мозга — гипофиз и гипоталамус. Также было доказано, что мака стимулирует мозговую активность и повышает умственную энергию.

Мака произрастает в Перу и традиционно используется для повышения полового влечения, фертильности и прилива бодрости. Известная также как перуанский женьшень, мака растет в Андах на высоте более 13 000 футов (около 5900 м). Этот крестоцветный овощ очень часто используется в Перу в качестве лекарства. Мака содержит жизненно важные питательные вещества, необходимые для правильной работы мозга и концентрации внимания.

Богатая полифенолами и витамином B6, мака обладает нейропротекторными свойствами, которые защищают мозг от травм, вызванных воздействием нейротоксинов и нейровоспаления. Полифенолы маки способствуют улучшению памяти и когнитивных функций, а витамин B6 необходим для производства определенных нейротрансмиттеров или химических мессенджеров в мозге. Дефицит витамина B6 может быть связан с деменцией и снижением когнитивных способностей.

7. L-теанин

Содержащийся в основном в зеленом, черном и белом чаях, L-теанин улучшает внимание и кратковременную память у людей среднего и старшего возраста. Эта аминокислота также содержится в грибах.

Считается, что L-теанин способствует бодрости, бдительности и состоянию спокойствия, что положительно сказывается как на психическом, так и на физическом здоровье. Он может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что характерно при стрессе, а также симптомы тревоги.

Порошковый зеленый чай матча — еще один отличный источник L-теанина. Матча известна тем, что снижает симптомы стресса и является лучшим источником L-теанина по сравнению с другими видами зеленого чая.

8. Масло MCT

Масло MCT или масло со среднецепочечными триглицеридами было широко изучено на предмет его полезных для мозга свойств. MCT — это жирные кислоты с длиной цепи 6-12 атомов углерода. MCT быстро расщепляются и отправляются в печень, где они могут преобразовываться в кетоны. Кетоны могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и служить еще одним источником энергии для мозга, если углеводы (предпочтительный источник топлива для мозга) недоступны.

Одно из исследований показало, что добавки MCT могут обеспечить энергией отмирающие нейроны, помогая сохранить клетки мозга. Это особенно важно для людей с болезнью Альцгеймера.

Другое исследование продемонстрировало, что энергия в мозге увеличивается на 9% при приеме добавок MCT. Также считается, что MCT действуют как антиоксидант и уменьшают симптомы стресса.

Две столовые ложки или 30 мл кокосового масла считаются достаточной дозировкой MCT вместе с обычным приемом этой добавки.

Выводы

Из-за многочисленных отвлекающих факторов, которые являются частью нашей повседневной жизни, бывает трудно сосредоточиться и уделить внимание поставленной задаче. Это может быть особенно сложно, если вы болеете или испытываете недостаток питательных веществ.

К счастью, у вас на выбор несколько вариантов для стимулирования работы мозга и концентрации внимания. У каждой добавки свой механизм действия, поэтому важно выбрать именно ту, которая лучше всего подходит вашему образу жизни и потребностям.

Всегда советуйтесь с врачом перед началом приема новой добавки, особенно если вы беременны или кормите грудью, принимаете другие лекарства или проходите какое-либо лечение.

Источники:

1. Dias GP, Cocks G, do Nascimento Bevilaqua MC, Nardi AE, Thuret S. Resveratrol: A Potential Hippocampal Plasticity Enhancer. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:9651236. doi:10.1155/2016/9651236
2. Kodali M, Parihar VK, Hattiangady B, Mishra V, Shuai B, Shetty AK. Resveratrol prevents age-related memory and mood dysfunction with increased hippocampal neurogenesis and microvasculature, and reduced glial activation. Sci Rep. 2015;5:8075. Published 2015 Jan 28. doi:10.1038/srep08075
3. Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015;31(6):781-786. doi:10.1016/j.nut.2014.10.014
4. Kato-Kataoka A, Sakai M, Ebina R, Nonaka C, Asano T, Miyamori T. Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the elderly Japanese subjects with memory complaints. J Clin Biochem Nutr. 2010;47(3):246-255. doi:10.3164/jcbn.10-62
5. Mashayekh A, Pham DL, Yousem DM, Dizon M, Barker PB, Lin DD. Effects of Ginkgo biloba on cerebral blood flow assessed by quantitative MR perfusion imaging: a pilot study. Neuroradiology. 2011;53(3):185-191. doi:10.1007/s00234-010-0790-6
6. Santos RF, Galduróz JC, Barbieri A, Castiglioni ML, Ytaya LY, Bueno OF. Cognitive performance, SPECT, and blood viscosity in elderly non-demented people using Ginkgo biloba. Pharmacopsychiatry. 2003;36(4):127-133. doi:10.1055/s-2003-41197
7. Kaschel R. Specific memory effects of Ginkgo biloba extract EGb 761 in middle-aged healthy volunteers. Phytomedicine. 2011;18(14):1202-1207. doi:10.1016/j.phymed.2011.06.021
8. Darbinyan V, Kteyan A, Panossian A, Gabrielian E, Wikman G, Wagner H. Rhodiola rosea in stress induced fatigue—a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine. 2000;7(5):365-371. doi:10.1016/S0944-7113(00)80055-0
9. Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms—results of an open-label study. Phytother Res. 2012;26(8):1220-1225. doi:10.1002/ptr.3712
10. Lekomtseva Y, Zhukova I, Wacker A. Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. Complement Med Res. 2017;24(1):46-52. doi:10.1159/000457918
11. Katz M, Levine AA, Kol-Degani H, Kav-Venaki L. A compound herbal preparation (CHP) in the treatment of children with ADHD: a randomized controlled trial. J Atten Disord. 2010;14(3):281-291. doi:10.1177/1087054709356388
12. Benson S, Downey LA, Stough C, Wetherell M, Zangara A, Scholey A. An acute, double-blind, placebo-controlled cross-over study of 320 mg and 640 mg doses of Bacopa monnieri (CDRI 08) on multitasking stress reactivity and mood. Phytother Res. 2014;28(4):551-559. doi:10.1002/ptr.5029
13. Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. doi:10.1155/2012/193496
14. Meissner HO, Mscisz A, Reich-Bilinska H, et al. Hormone-Balancing Effect of Pre-Gelatinized Organic Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical responses of early-postmenopausal women to Maca in double blind, randomized, Placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomed Sci. 2006;2(4):375-394.
15. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341. doi:10.1089/jmf.2020.4803
16. Cunnane SC, Courchesne-Loyer A, St-Pierre V, et al. Can ketones compensate for deteriorating brain glucose uptake during aging? Implications for the risk and treatment of Alzheimer’s disease. Ann N Y Acad Sci. 2016;1367(1):12-20. doi:10.1111/nyas.12999

Краткое руководство о том, как улучшить фокус и концентрацию

Фокусировку и концентрацию может быть трудно освоить. Конечно, большинство людей хотят узнать, как улучшить внимание и повысить концентрацию. Но на самом деле делать это? Мы живем в шумном мире, и постоянные отвлекающие факторы могут мешать сосредоточиться.

К счастью, на этой странице собраны лучшие идеи и лучшие исследования о том, как оставаться сосредоточенным. Мы раскроем науку о том, как оттачивать свой ум и обращать внимание на то, что имеет значение. Если вы хотите сосредоточиться на своих целях в жизни или бизнесе, эта страница должна охватывать все, что вам нужно знать.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутить вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех статей, которые я написал о фокусе.

Фокус: что это такое и как он работает

• Что такое Фокус?
• Почему я не могу сосредоточиться?
• Миф о многозадачности

Как сфокусироваться и увеличить объем внимания

• Стратегия «2 списка» Уоррена Баффета для концентрации внимания
• Измерьте свои результаты
• Сосредоточьтесь на процессе, а не на событии

Майндхаки для концентрации внимания

• Как улучшить концентрацию
• Куда идти дальше

Фокус: что это такое и как это работает

Обо всем по порядку. Что такое фокус на самом деле? Эксперты определяют фокус как акт сосредоточения вашего интереса или активности на чем-то. Это несколько скучное определение, но в нем скрыта важная мысль.

Что такое Фокус?

Чтобы сосредоточиться на чем-то одном, вы должны по умолчанию игнорировать множество других вещей.

Лучше сформулировать это так:

Фокус может произойти только тогда, когда мы сказали «да» одному варианту и «нет» всем остальным вариантам. Другими словами, устранение является предпосылкой для сосредоточения. Как говорит Тим ​​Феррис: «То, что вы не делаете, определяет то, что вы можете сделать».

Конечно, для фокусировки не требуется постоянный нет, но нужен подарок нет. У вас всегда есть возможность сделать что-то еще позже, но в настоящий момент фокус требует, чтобы вы делали только одну вещь. Сосредоточенность — это ключ к продуктивности, потому что отказ от любого другого варианта открывает вашу способность выполнить то, что осталось.

Теперь важный вопрос: что мы можем сделать, чтобы сосредоточиться на том, что имеет значение, и игнорировать то, что не имеет значения?

Почему я не могу сосредоточиться?

У большинства людей нет проблем с фокусировкой. У них проблемы с принятием решения.

Я имею в виду, что у большинства здоровых людей мозг способен концентрироваться, если мы избавимся от отвлекающих факторов. У вас когда-нибудь была задача, которую вы должны были выполнить в обязательном порядке? Что случилось? Вы сделали это, потому что крайний срок принял решение за вас. Может быть, вы заранее откладывали, но как только дела стали срочными и вы были вынуждены принять решение, вы начали действовать.

Вместо того, чтобы выполнять сложную работу по выбору одной вещи, на которой нужно сосредоточиться, мы часто убеждаем себя, что многозадачность — лучший вариант. Это неэффективно.

Вот почему…

Миф о многозадачности

Технически мы можем делать две вещи одновременно. Например, можно смотреть телевизор во время приготовления ужина или отвечать на электронную почту во время разговора по телефону.

Невозможно, однако, сконцентрироваться на двух задачах одновременно. Вы либо слушаете телевизор, а переполненная кастрюля с макаронами — это фоновый шум, либо вы ухаживаете за кастрюлей с макаронами, а телевизор — это фоновый шум. В любой момент вы концентрируетесь на одном или другом.

Многозадачность заставляет ваш мозг очень быстро переключать внимание с одной задачи на другую. Это не имело бы большого значения, если бы человеческий мозг мог плавно переходить от одной работы к другой, но это невозможно.

Вы когда-нибудь писали электронное письмо, когда вас прерывали? Когда разговор закончен и вы возвращаетесь к сообщению, вам требуется несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, что вы писали, и вернуться в нужное русло. Нечто подобное происходит, когда вы работаете в режиме многозадачности. Многозадачность заставляет вас платить умственную цену каждый раз, когда вы прерываете одну задачу и переходите к другой. С точки зрения психологии, эта ментальная цена называется стоимостью переключения.

Затраты на переключение — это нарушение производительности, которое мы испытываем, когда переключаем внимание с одной области на другую. Одно исследование, опубликованное в International Journal of Information Management в 2003 году, показало, что обычный человек проверяет электронную почту каждые пять минут и что в среднем требуется 64 секунды, чтобы вернуться к предыдущей задаче после проверки электронной почты.

Другими словами, только из-за электронной почты мы обычно тратим впустую одну из каждых шести минут.

Миф о многозадачности заключается в том, что она делает вас более эффективным. На самом деле, замечательная фокусировка — это то, что имеет значение. (Изображение вдохновлено Джессикой Хэги.)

Как сосредоточиться и увеличить объем внимания

Давайте поговорим о том, как преодолеть нашу склонность к многозадачности и сосредоточиться на одном деле за раз. Из множества вариантов, стоящих перед вами, как вы узнаете, на чем сосредоточиться? Как узнать, куда направить свою энергию и внимание? Как вы определяете одну вещь  , которую вы должны взять на себя?

Стратегия сосредоточения внимания «2 списка» Уоррена Баффета

Один из моих любимых методов концентрации внимания на важном и устранения ненужного исходит от известного инвестора Уоррена Баффета.

Баффет использует простую трехступенчатую стратегию повышения производительности, чтобы помочь своим сотрудникам определить свои приоритеты и действия. Вы можете найти этот метод полезным для принятия решений и заставить себя взять на себя обязательство делать что-то прямо сейчас. Вот как это работает…

Однажды Баффет попросил своего личного пилота выполнить трехэтапное упражнение.

ШАГ 1:  Баффет начал с того, что попросил пилота по имени Майк Флинт записать 25 главных целей в своей карьере. Итак, Флинт потратил некоторое время и записал их. (Примечание: вы также можете выполнить это упражнение с более короткими временными целями. Например, запишите 25 основных дел, которые вы хотите выполнить на этой неделе.)

ШАГ 2:  Затем Баффет попросил Флинта просмотреть свой список и обвести 5 главных целей. Опять же, Флинт потратил некоторое время, просмотрел список и в конце концов определился со своими 5 самыми важными целями.

ШАГ 3:  На данный момент у Флинта было два списка. 5 пунктов, которые он обвел, были списком A, а 20 пунктов, которые он не обвел, были списком B.

Флинт подтвердил, что он сразу же приступит к работе над своими 5 главными целями. И именно тогда Баффет спросил его о втором списке: «А что насчет тех, кого вы не обвели кружком?»

Флинт ответил: «Ну, я в первую очередь обращаю внимание на 5 лучших, но остальные 20 идут на втором месте. Они по-прежнему важны, поэтому я буду работать над ними время от времени, когда считаю нужным. Они не такие срочные, но я все же планирую уделить им особое внимание».

, на что Баффет ответил: «Нет. Ты ошибся, Майк. Все, что вы не обвели кружком, просто стало вашим списком, которого следует избегать любой ценой. Несмотря ни на что, эти вещи не привлекут вашего внимания, пока вы не добьетесь успеха в своей пятерке».

Мне нравится метод Баффета, потому что он заставляет вас принимать трудные решения и исключать вещи, которые могут быть хорошим использованием времени, но не лучшим его использованием. Очень часто задачи, которые отвлекают наше внимание, — это те, на которые мы можем легко рационально тратить время.

Это всего лишь один из способов сконцентрироваться и избавиться от отвлекающих факторов. Ранее я уже рассказывал о многих других методах, таких как метод Айви Ли и ящик Эйзенхауэра. Тем не менее, независимо от того, какой метод вы используете и насколько вы преданы своему делу, в какой-то момент ваша концентрация и сосредоточенность начинают угасать. Как вы можете увеличить продолжительность концентрации внимания и оставаться сосредоточенным?

Вы можете сделать два простых шага.

Измерьте свои результаты

Первое, что вы можете сделать, это измерить свой прогресс.

Фокус часто тускнеет из-за отсутствия обратной связи. У вашего мозга есть естественное желание знать, продвигаетесь ли вы к своим целям, и это невозможно узнать без обратной связи. С практической точки зрения это означает, что нам необходимо измерять наши результаты.

У всех нас есть области жизни, которые мы считаем важными для нас, но которые мы не измеряем. Это позор, потому что измерение поддерживает фокус и концентрацию. То, что мы измеряем, мы улучшаем. Только благодаря цифрам и четкому отслеживанию мы можем понять, становимся ли мы лучше или хуже.

• Когда я измерил, сколько отжиманий я сделал, я стал сильнее.
• Когда я отслеживал свою привычку читать по 20 страниц в день, я читал больше книг.
• Когда я записал свои ценности, я стал жить более честно.

Задачи, которые я измерял, были теми, на которых я оставался сосредоточенным.

К сожалению, мы часто избегаем измерений, потому что боимся того, что цифры расскажут нам о нас самих. Хитрость заключается в том, чтобы понять, что измерение — это не суждение о кто ты , это просто отзыв на где ты .

Мера, чтобы открыть, узнать, понять. Измерьте, чтобы узнать себя лучше. Измерьте, чтобы увидеть, действительно ли вы тратите время на то, что важно для вас. Измеряйте, потому что это поможет вам сосредоточиться на важных вещах и игнорировать то, что не имеет значения.

Сосредоточьтесь на процессе, а не на событии

Второе, что вы можете сделать, чтобы сохранить долгосрочную направленность, — это сосредоточиться на процессах, а не на событиях. Слишком часто мы рассматриваем успех как событие, которое может быть достигнуто и завершено.

Вот несколько распространенных примеров:

• Многие люди рассматривают здоровье как событие:  «Если я просто похудею на 20 фунтов, то буду в форме».
• Многие люди рассматривают предпринимательство как событие:  «Если бы мы могли разместить информацию о нашем бизнесе в New York Times, мы были бы готовы».
• Многие люди рассматривают искусство как событие:  «Если бы я мог просто представить свою работу в более крупной галерее, то у меня было бы необходимое доверие».

Это лишь некоторые из многих способов, которыми мы классифицируем успех как отдельное событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, вы начнете понимать, что не события или результаты отличают их от других. Это приверженность процессу. Они влюбляются в ежедневную практику, а не в индивидуальное мероприятие.

Забавно, конечно, что сосредоточенность на процессе — это то, что в любом случае позволит вам наслаждаться результатами.

• Если вы хотите стать великим писателем,  тогда иметь книгу-бестселлер — это прекрасно. Но единственный способ достичь такого результата — влюбиться в процесс письма.
• Если вы хотите, чтобы мир узнал о вашем бизнесе,  тогда было бы здорово попасть в журнал Forbes  . Но единственный способ достичь такого результата — влюбиться в процесс маркетинга.
• Если вы хотите быть в лучшей форме в своей жизни,  тогда вам может понадобиться сбросить 20 фунтов. Но единственный способ достичь такого результата — полюбить процесс здорового питания и систематических тренировок.
• Если вы хотите стать значительно лучше в чем-либо,  вы должны влюбиться в этот процесс. Вы должны влюбиться в создание личности того, кто выполняет работу, а не просто мечтать о результатах, которых вы хотите.

Сосредоточение внимания на результатах и ​​целях — наша естественная склонность, но сосредоточение внимания на процессах приводит к большим результатам в долгосрочной перспективе.

Майндхаки для концентрации и сосредоточения

Даже после того, как вы научились любить процесс и научились оставаться сосредоточенным на своих целях, повседневная реализация этих целей все еще может быть грязной. Давайте поговорим о некоторых дополнительных способах улучшить концентрацию и убедитесь, что вы уделяете внимание каждой задаче.

Как улучшить концентрацию

Вот несколько дополнительных способов улучшить концентрацию и начать заниматься важными делами.

Выберите якорную задачу. Одно из основных улучшений, которое я недавно сделал, — это присвоение каждому рабочему дню одного (и только одного) приоритета. Хотя я планирую выполнять другие задачи в течение дня, моя приоритетная задача — это одна не подлежащая обсуждению вещь, которая должна быть выполнена. Я называю это своей «якорной задачей», потому что это опора, которая удерживает остаток дня на месте. Сила выбора один  приоритетом является то, что он естественным образом направляет ваше поведение, заставляя вас организовывать свою жизнь вокруг этой ответственности.

Управляйте своей энергией, а не временем. Если задача требует полного внимания, запланируйте ее на время дня, когда у вас достаточно энергии, чтобы сосредоточиться. Например, я заметил, что моя творческая энергия наиболее высока по утрам. Это когда я свеж. Именно тогда я лучше всего пишу. Именно тогда я принимаю лучшие стратегические решения относительно своего бизнеса. Итак, что мне делать? Я планирую творческие задачи на утро. Все остальные бизнес-задачи решаются во второй половине дня. Это включает в себя проведение интервью, ответы на электронные письма, телефонные звонки и чаты в Skype, анализ данных и обработку чисел. Почти каждая стратегия продуктивности направлена ​​на то, чтобы лучше управлять своим временем, но время бесполезно, если у вас нет энергии, необходимой для выполнения задачи, над которой вы работаете.

Никогда не проверяйте электронную почту до полудня.  Фокусировка направлена ​​на устранение отвлекающих факторов. Электронная почта может быть одним из самых больших отвлекающих факторов. Если я не проверяю электронную почту в начале дня, то могу провести утро, преследуя свои собственные цели, а не реагируя на чужие планы. Это огромная победа, потому что я не трачу умственной энергии на размышления обо всех сообщениях в моем почтовом ящике. Я понимаю, что ждать до полудня для многих невыполнимо, но я хотел бы предложить вам вызов. Вы можете подождать до 10 утра? Как насчет 9ЯВЛЯЮСЬ? 8:30 УТРА? Точное время отключения не имеет значения. Смысл в том, чтобы выделить время утром, когда вы можете сосредоточиться на том, что для вас наиболее важно, не позволяя остальному миру диктовать ваше психическое состояние.

Оставьте свой телефон в другой комнате.  Обычно я не вижу свой телефон первые несколько часов дня. Гораздо легче выполнять сосредоточенную работу, когда у вас нет текстовых сообщений, телефонных звонков или предупреждений, отвлекающих вас от работы.

Работа в полноэкранном режиме.  Каждый раз, когда я использую приложение на своем компьютере, я использую полноэкранный режим. Если я читаю статью в Интернете, мой браузер занимает весь экран. Если я пишу в Evernote, я работаю в полноэкранном режиме. Если я редактирую изображение в Photoshop, это единственное, что я вижу. Я настроил свой рабочий стол так, чтобы строка меню исчезала автоматически. Когда я работаю, я не вижу ни времени, ни значков других приложений, ни каких-либо других отвлекающих факторов на экране. Забавно, как сильно это влияет на мою сосредоточенность и концентрацию. Если вы видите значок на своем экране, вам будут напоминать о том, чтобы время от времени нажимать на него. Однако если убрать визуальную подсказку, то желание отвлечься утихнет через несколько минут.

Удалите все задачи, которые могут отвлечь внимание от раннего утра.  Я люблю делать самое важное каждый день в первую очередь, потому что срочные дела еще не закрались ко мне. Я зашел немного далеко в этом отношении, я даже откладывал свой первый прием пищи примерно до полудня каждый день. Я практикую прерывистое голодание уже три года (вот некоторые извлеченные уроки), что означает, что я обычно ем большую часть еды между 12 и 20 часами вечера. В результате утром у меня появляется дополнительное время для сосредоточенной работы, а не для приготовления завтрака.

Независимо от того, какую стратегию вы используете, просто помните, что всякий раз, когда вы обнаружите, что мир отвлекает вас, все, что вам нужно сделать, это посвятить себя одному делу. В начале вам даже не обязательно добиваться успеха. Вам просто нужно начать.

Куда идти дальше

Надеюсь, это краткое руководство по фокусировке оказалось полезным для вас. Если вы ищете дополнительные идеи о том, как улучшить свое внимание и концентрацию, не стесняйтесь просматривать полный список статей ниже.

Все статьи Focus

Это полный список статей, которые я написал о фокусе. Наслаждаться!

• Абсолютный лайфхак говорит «нет»
• Как эксперты определяют, на чем сосредоточиться Сосредоточьтесь и расставьте приоритеты
• Как заставить свой мозг сосредоточиться на том, что важно
• Как оставаться сосредоточенным, когда вам скучно работать над достижением ваших целей
• Как лучше концентрироваться и концентрироваться

5 способов улучшить концентрацию

В век информационной перегрузки способность сосредоточиться и удерживать внимание на поставленной задаче может стать проблемой. Мы собрали некоторые методы повышения концентрации и борьбы с отвлечением внимания, чтобы активизировать вашу способность концентрироваться.

Поделиться на PinterestКонцентрация иногда может быть проблемой, но можно предпринять шаги, чтобы улучшить вашу способность концентрироваться.

В среднем в день на американцев обрушивается примерно 34 гигабайта информации и 100 500 слов. Между тем, офисных работников прерывают каждые 11 минут, в то время как в среднем требуется 25 минут, чтобы вернуться к задаче, над которой они работали до перерыва. Поэтому неудивительно, что наша способность сосредотачиваться ослабевает из-за этих бесконечных отвлекающих факторов.

Поддержание внимания позволяет нам построить наш внутренний мир таким образом, что мысли, мотивы и эмоции, которые наиболее соответствуют нашим целям, будут иметь приоритет в нашем мозгу.

Способность удерживать внимание проявляется в раннем возрасте и способствует успеху на протяжении всей жизни человека. Несколько факторов в детстве и подростковом возрасте могут улучшить или ухудшить развитие навыков, позволяющих вам сосредоточиться в течение длительного времени.

Младенцы обращаются к своим родителям за советом о том, на чем сосредоточить свое внимание, в то время как дошкольники, которые могут сосредоточиться и настойчиво выполнять задание, на 50 процентов чаще заканчивают колледж.

Исследования показали, что дальнозоркие дошкольники и детсадовцы часто плохо концентрируют внимание, что повышает риск их отставания в школе.

Считается, что у подростков чрезмерное употребление алкоголя прерывает нормальный рост мозга в лобных областях мозга, которые связаны с высокоуровневыми мыслями, включая организацию и планирование. Таким образом, злоупотребление алкоголем может повлиять на способность подростка успевать в школе и заниматься спортом, и эти последствия могут быть долгосрочными.

Независимо от того, что вас отвлекает от воспитания, общения или работы, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы максимально использовать свой мозг и сосредоточить свое внимание на выполнении задач. Вот тактика Medical News Today , которая поможет вам быстро и эффективно улучшить концентрацию.

Доза природы может быть именно тем, что доктор прописал, пытаясь улучшить ваше внимание и способность концентрироваться.

Поделиться на PinterestДобавьте немного зелени в свой офис, чтобы повысить уровень концентрации на рабочем месте.

Исследования показывают, что воздействие природы, в том числе зеленых насаждений, может оказаться полезным для развития мозга детей.

В ходе исследования дети в возрасте от 4–5 до 7 лет, у которых вокруг дома было больше зелени, показали лучшие результаты в тестах на внимательность. Эти результаты подчеркивают важность расширения зеленых зон в городах для поддержки здоровья детей и развития мозга.

Повышенная концентрация в результате воздействия зелени не прекращается в детстве. Исследования показали, что взгляд на зелень также может заметно повысить уровень концентрации и продуктивность в колледже и на работе.

Студентам было предложено выполнить обыденное задание, и им дали 40-секундный перерыв в середине, чтобы посмотреть либо на голую бетонную крышу, либо на цветущую луговую зеленую крышу. Люди, которые смотрели на сцену с лугом, сделали значительно меньше ошибок и продемонстрировали более высокий уровень концентрации на оставшейся половине задания, чем те, кто наблюдал конкретную сцену.

Другое исследование показало, что озеленение пустого офиса увеличило производительность труда на 15 процентов. Наличие зелени повышало удовлетворенность рабочим местом, воспринимаемое качество воздуха и сообщаемый уровень концентрации.

Анализ исследователя показывает, что растения могут быть полезными, потому что зеленый офис способствует вовлечению сотрудников в работу, делая их более когнитивно, эмоционально и физически вовлеченными в свою работу.

Возможно, вы не можете позволить себе роскошь сада на крыше или офиса, уставленного растениями, но время, проведенное на свежем воздухе в каком-нибудь зеленом месте, или ежедневный обед в парке, может значительно улучшить вашу концентрацию.

Если вам посчастливилось иметь большой объем рабочей памяти, у вас не должно возникнуть проблем с игнорированием отвлекающих факторов и сосредоточением внимания на задачах. Но для остальных из нас отключение фоновых отвлекающих факторов может быть сложной задачей.

Данные свидетельствуют о том, что перерыв от следующих отвлекающих факторов может улучшить вашу способность концентрироваться.

Электронная почта

Поделиться на PinterestОтвлекитесь от электронной почты, уведомлений на мобильный телефон и социальных сетей, чтобы повысить концентрацию.

Контроль времени входа в электронную почту — рабочую или личную — и пакетная обработка сообщений, среди прочих стратегий, могут помочь повысить производительность труда.

Исследование показало, что люди, которые читают электронную почту в течение дня, переключают экран в два раза чаще и находятся в постоянном состоянии повышенной готовности с постоянным сердечным ритмом. Когда у этих людей была удалена электронная почта на 5 дней, их пульс вернулся к естественному, вариабельному.

Авторы пришли к выводу, что использование электронной почты в отпуске значительно снижает уровень стресса и улучшает концентрацию и сосредоточенность.

Уведомления сотового телефона

Независимо от того, получаете ли вы сообщение или входящий звонок с помощью будильника, вибрации или модного рингтона, уведомление сотового телефона может отвлечь вас настолько, что помешает вам сосредоточиться на задаче.

Фактически, согласно исследованию, отвлечение, вызванное уведомлением, так же отталкивает, как использование мобильного телефона для совершения звонков или отправки текстовых сообщений. Команда обнаружила, что, хотя уведомления короткие по времени, они, как правило, вызывают мысли, не относящиеся к задаче, или блуждание ума, которое снижает производительность задачи.

Команда объяснила, что производительность задач снижается, потому что у людей ограниченная способность к вниманию, которое необходимо распределять между задачами. Исследователи также подчеркнули, что просто осознание пропущенного сообщения или звонка может иметь тот же эффект.

Если вам нужно оставаться в курсе дел и сосредоточиться, возможно, стоит выключить мобильный телефон, перевести его в беззвучный режим или убрать куда-нибудь, чтобы вы его не видели.

Социальные сети

Любопытство проверить личные учетные записи в социальных сетях часто может быть непреодолимым, но исследования показывают, что использование социальных сетей в рабочее время чревато негативными последствиями.

Приблизительно 2,8 миллиарда человек во всем мире используют социальные сети, и многие из них используют социальные сети в личных целях во время работы. Было обнаружено, что использование социальных сетей в рабочее время отрицательно сказывается на самооценке производительности труда и концентрации, а также на благополучии организации.

Борьба с желанием использовать социальные сети, когда вам нужно сосредоточиться, может помочь повысить вашу производительность и концентрацию.

Перерывы в работе

Другие исследования показывают, как лучше всего брать перерывы для повышения энергии, мотивации и концентрации. Исследователи рекомендуют принимать:

• утренний перерыв, чтобы пополнить концентрацию
• лучшие перерывы, делая то, что вам нравится, что должно сделать ваш перерыв более спокойным, обеспечить лучшее восстановление и помочь вам вернуться к работе, сосредоточенной
• частые короткие перерывы, чтобы облегчить восстановление

Делая перерывы в начале дня и занимаясь любимыми делами, вы улучшаете здоровье, получаете удовлетворение от работы и возрождаете энергию, мотивацию и концентрацию. Рабочие также испытывали меньше головных болей, усталости глаз и болей в пояснице после перерыва.

Окружающая среда играет важную роль в нашей способности концентрироваться. Известно, что, наведя порядок в доме или наведя порядок на столе, вы также чувствуете себя более упорядоченным, свободным и способным мыслить более ясно.

Вы можете изменить свое окружение, чтобы оно способствовало поддержанию концентрации.

Поделиться на PinterestСоздайте собственное рабочее место, чтобы повысить производительность.

Создайте собственное рабочее пространство. Если у вас есть полный контроль над дизайном вашего рабочего места или вы можете украсить свой стол всего несколькими личными вещами, контроль над нашей рабочей средой может помочь повысить производительность.

В исследовании сравнивали людей, которые выполнили ряд задач в пустом и функциональном офисе, в офисе, украшенном растениями и картинами, и в офисе, в котором человек спроектировал пространство.

Люди, которые находились в пространстве с растениями и картинами, были на 17 процентов более продуктивны, чем те, кто работал в простом офисе, а те, кто проектировал собственное пространство, были на 32 процента более продуктивны, чем работники за функциональным столом.

Послушайте классическую музыку в стиле барокко. В ходе исследования трудовой жизни рентгенолога было обнаружено, что прослушивание классической музыки в стиле барокко улучшало настроение и удовлетворение от работы и потенциально повышало диагностическую эффективность, точность и производительность.

Воспроизведение естественных звуков. Если музыка в стиле барокко вам не по душе, воспроизведение естественных звуков также поможет вам сконцентрироваться. Исследователи обнаружили, что воспроизведение звуков природы в офисе, таких как журчание воды, может улучшить когнитивные способности и оптимизировать способность концентрироваться.

Вдохните аромат розмарина. Исследования показали, что воздействие аромата розмарина может улучшить скорость и точность когнитивных функций.

Упражнения по решению проблем, методы тренировки мозга и даже видеоигры могут оказывать положительное или отрицательное влияние или вообще не влиять на концентрацию, в зависимости от того, какое исследование вы читаете.

Поделиться на PinterestЧастое разгадывание кроссвордов помогает улучшить внимание и концентрацию.

Недавние исследования показали, что у людей, которые часто разгадывают словесные головоломки, такие как кроссворды, мозг лучше работает в более позднем возрасте.

Исследователи обнаружили прямую зависимость между тем, как часто люди использовали словесные головоломки, и скоростью и точностью выполнения заданий, оценивающих мышление, память и внимание.

Исследование показало, что важно, какой тип тренировки мозга вы делаете для улучшения памяти и внимания. Исследователи сравнили два метода тренировки мозга, названные «двойной n-back» и «сложный интервал».

Участники, которые практиковали двойное n-back, продемонстрировали 30-процентное улучшение своей рабочей памяти — почти вдвое больше, чем у группы, выполнявшей сложные упражнения.

Dual n-back — это тест на последовательность запоминания, в котором люди должны помнить последовательность звуковых и визуальных стимулов, которые постоянно обновляются.

Было показано, что видеоигры вызывают изменения во многих областях мозга. Исследователи обнаружили, что использование видеоигр изменило области мозга, отвечающие за зрительно-пространственные навыки и внимание, и заставило их работать более эффективно.

Физическая активность, выбор диеты и вес — все это факторы, влияющие на то, насколько хорошо вы работаете и на уровень концентрации внимания. Например, если вы пропустите завтрак, маловероятно, что к обеду вы сможете выполнять задачи в меру своих возможностей из-за мук голода.

Забота о своем самочувствии, активный образ жизни и употребление в пищу продуктов, повышающих концентрацию, могут способствовать улучшению концентрации внимания.

Продукты, улучшающие концентрацию внимания

Чтобы улучшить способность к концентрации, вы можете добавить в свой рацион немного грецких орехов, авокадо и шоколада.

Поделиться на PinterestАвокадо может улучшить когнитивные функции, включая память и внимание.

Грецкие орехи могут улучшить результаты тестов на когнитивные функции, включая те, которые оценивают скорость обработки информации, память и концентрацию.

Авокадо. Ежедневное употребление одного авокадо может помочь улучшить когнитивные функции из-за повышения уровня лютеина в глазах и мозге. Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление авокадо улучшает показатели когнитивных способностей, включая скорость обработки информации, память и внимание.

Шоколад — или, в частности, какао-бобы — богат флаванолами, соединениями, оказывающими нейропротекторное действие. Флаванолы какао могут помочь улучшить скорость когнитивной обработки, рабочую память и внимание при приеме внутрь в течение от 5 дней до 3 месяцев.

Упражнения для концентрации внимания

Исследования показали, что люди, занимающиеся спортом, лучше справляются с когнитивными задачами, чем люди с плохим физическим здоровьем. По сравнению с группой, ведущей малоподвижный образ жизни, группа в хорошей физической форме лучше справлялась с задачами, проверяющими устойчивое внимание.

Исследование пожилых людей также показало, что упражнения улучшают работу мозга. Все участники, которые занимались от 75 до 225 минут в неделю, показали повышенный уровень внимания и повышенную способность к концентрации.

Йога может значительно повысить уровень энергии и улучшить работу мозга. Исследователи обнаружили, что практика хатха-йоги и медитации осознанности в течение 25 минут в день активизировала области мозга, связанные с целенаправленным поведением, и позволила участникам легче сосредоточиться.

Проверьте свой вес

Исследования выявили связь между потерей веса и улучшением памяти и концентрации.