Осознанные сновидения и управление сном: реальность или миф?
Сон — обязательная часть нашей жизни. Невозможно долго функционировать без полноценного отдыха, в котором человек практически полностью отключается от окружающего мира. Существенный минус лишь в том, что во сне мы «теряем себя», лишаясь на несколько часов сознания и самоощущения. Но множество людей утверждают, что умеют использовать это время с пользой. Для этого они научились управлять сновидениями, по сути сохраняя сознание. Возможно ли это? И если да, то какая в этом реальная польза?
Осознанное сновидение? А что это?Когда мы засыпаем, мозг продолжает работать, и в бессознательном состоянии формируются сновидения. Часто человек не помнит их после пробуждения. А бывает и такое: вы якобы просыпаетесь, потягиваетесь, идёте готовить завтрак, но внезапно понимаете, что на самом деле – вы спите. И в таком сне можно делать, что угодно, например – летать. Это не мистика — это сновидение, которое вы осознаёте.
По сути, тело продолжает спать, а сознание уже бодрствует.
Вы полностью понимаете, что спите и видите сон, а соответственно, можете его контролировать. Бывает так, что в этом состоянии даже запахи, вкус, тактильные ощущения чувствуются, как наяву. И самое главное — всё это легко запоминается. Но чтобы проснуться внутри сна, нужно развивать навык.
Осознанные сновидения (ОС) имеют под собой вполне научную основу. В 1975 году английский психолог Кит Хирн сформулировал первое официальное медицинское подтверждение существования такого состояния. Для этого он провёл эксперимент с неким Аланом Уорсли, который смог подать психологу сигнал глазами из глубокого сна. Опуская скучные подробности, сразу расскажем, что открыл Хирн:
- Осознанные сны — реальное явление;
- Течение времени в ОС полностью соответствует реальной жизни;
- Спящий понимает, что спит, помнит об уговорах до погружения в сон, может «общаться» с бодрствующими едва заметным движением глаз.
Последнее подтвердил другой учёный, Стивен Лаберж. Он умудрился из сна передать сигналы азбукой Морзе.
Управлять сном может любой человек?
Доподлинно неизвестно, нужны ли какие-либо задатки для этого, однако, как показали эксперименты, чаще всего ОС бывают у подростков до 13 лет. Связано это с быстрым развитием префронтальной коры головного мозга. Много позже немецкие учёные впервые смогли вызвать ОС искусственно: для этого они стимулировали мозг людей, не впадавших ранее в это состояние, слабыми электрическими импульсами. У всех без исключения просыпалось озарение на частоте в 40 Гц. То есть потенциально управлять сном может каждый.
Как это происходит?
Если в общих чертах, то во сне работает так называемое эмоциональное сознание. Любая мысль тут же гиперболизируется в огромный мир: например, мелькнула мысль о падении — получи себя на краю гигантского обрыва, с которого ты вот-вот сорвёшься.
В ОС человек может не отключать восприятие, и тем самым натурально управлять всем, что происходит в сознании, пока он спит.
Есть такой биологический термин — cеть пассивного режима работы мозга. При засыпании она начинает распадаться, из-за чего сперва путаются мысли, потом активируются структуры-блокировщики мышц, затем выключается самосознание. При пробуждении, соответственно, всё наоборот: сеть последовательно запускается, и затем человек просыпается, как по нажатию кнопки. Так вот, в ОС всё работает так же, но сигнал включения сознания остаётся незамеченным: так же не работают мышцы, так же глушится восприятие внешних сигналов, а пробуждение происходит внутри сновидения.
И что с этим делать?
Тут не просто простор для творчества, а целая система. В ОС все ощущения из реальной жизни ощущаются с той же интенсивностью, поэтому состояние можно использовать абсолютно в любых целях: от психологического лечения до развлечения.
Так, Институт спорта в Гейдельберге применяет ОС для тренировок лыжников.
Как показывают исследования, спортсмены действительно улучшают свои показатели — например, координацию.
Работа с ОС помогает бороться со стрессом, повышать самооценку и уверенность в себе. Также есть доказанные факты улучшения продуктивности за счёт того, что человек не теряет времени на отдых, по сути продолжая работать в осознанном сновидении.
Статья по теме: Летаргический сон: что это такое, чем отличается от смерти
А ещё важно понимать, что это полностью безопасно для любых ментальных экспериментов. Во сне невозможно травмироваться, погибнуть, заболеть, стать виновником трагедии. Единственное, о чём с осторожностью говорят некоторые психиатры: ОС могут вызывать зависимость и стать причиной психических расстройств. Однако никаких научных, документальных или иных подтверждений этому нет.
Как этому научиться?
Есть определённые техники, которые позволяют «тренировать» мозг и затачивать его под такие задачи.
Самое главное — это умение запоминать и в нужный момент вспоминать задачу, запланированную на будущее. По аналогии с напоминанием в смартфоне: задаёте в голове функцию включения во время сна. И бац! В нужное время напоминание срабатывает, пробуждая вас во сне.
Как это тренировать? Нужны стимулы. Они могут быть либо ситуативными (яркие эмоциональные образы, появление которых всегда вызывает запрограммированную реакцию), либо временными (повторяющиеся напоминания, которые срабатывают автоматически через равные промежутки во время сна или бодрствования). Вне зависимости от типа, стимул должен работать по принципу «если — то»: «если я вижу во сне красный мяч, то у меня включится сознание» либо любой аналогичный.
Чтобы настроить это, можно вести дневник сновидений. Просто записывайте свои сны сразу после пробуждения, максимально распишите детали. Отмечайте хронометраж, участников, сюжет, мотивы, диалоги или фразы. Важно выделять маркеры — что угодно, что повторяется изо сна в сон.
Эти детали будут подсказывать вам, что вы спите, и сознание включится.
Другой вариант — проверка реальности. Спрашивайте себя весь день через равные промежутки времени: «я сплю?». Так вы на автомате будете проверять реальность — даже во сне, где это приведёт к пробуждению сознания. Сочетайте это с первым вариантом: задавайте себе вопрос, спите ли вы, всякий раз, когда в реальности видите те самые маркеры из дневника сновидений. Важно довести это до автоматизма.
Распространённый способ — регулярно проверять, сколько пальцев на руке, внести это в привычку. Суть в том, что в состоянии сна участок мозга, которые обрабатывает детальную информацию, малоактивен, поэтому спящий человек может увидеть на руке непривычное количество пальцев — вот вам и сигнал, что вы спите. Ещё два типичных способа: пощёлкать выключателем (во сне свет не отреагирует) или посмотреть в отражение (вместо себя увидите тёмный силуэт).
Как впасть в состояние ОС?
Два приёма:
WBTB (Wake-Back-To-Bed) — «проснись и ложись снова».
После пробуждения на час раньше обычного нужно провести полчаса-час вне постели, затем снова уснуть. Не забываем про проверку реальности. Это наиболее распространённый способ.
WSIB (Wake-Stay-In-Bed) — «проснись, но не вставай». Просыпаемся, вспоминаем сновидение, настраиваемся, что следующий сон будет осознанным.
Есть и специальные технологии, с которыми легче запустить сознание во сне. В основном это различные особые маски, которые с помощью датчиков определяют фазу короткого сна и подают мозгу сигнал о включении сознания.
Осознанные сновидения — очень интересное явление. При правильном подходе с их помощью можно улучшить свою производительность или даже качество жизни. Да и в целом, это, как минимум, очень необычные ощущения.
Подписывайтесь на наш ДЗЕН-канал! Только персональные подборки новостей в новом digital-пространстве!
Осознанные сны — это не выдумка?
Блузы и рубашки Брюки Верхняя одежда Деним Жакеты Жилеты Комбинезоны Одежда для дома Платья Пляжная одежда Толстовки Топы Трикотаж Юбки Спортивная одежда
Балетки Босоножки Ботинки Кроссовки и кеды Лоферы Мюли Сандалии Сапоги Туфли Шлепанцы
Аксессуары для волос Головные уборы Косметички Носки Очки Перчатки Ремни и пояса Сумки Ювелирные изделия Шарфы и платки Украшения
Аксессуары и гаджеты Наборы Уход для волос Уход для лица Уход для тела Уход за полостью рта
Велнес (18+) Аксессуары для медитации Аксессуары для фитнеса Напитки Спортивная одежда Уход для тела
Декор Канцелярские товары Книги Посуда Текстиль Игры Сервировка
Как начать управлять снами и что нужно знать, прежде чем пробовать контролируемые сновидения, — рассказывает Василиса Лубенко, психолог, коуч и майндфулнес-учитель.
Вы уже наверняка знаете про медленную и быструю фазы сна. Чем они отличаются? В быстрой фазе, той самой, где мы видим сны, у нас подскакивают показатели метаболизма, растет активность в зонах мозга, отвечающих за мышечные движения, дыхание, сердцебиение, и в лимбической системе (она, например, участвует в регуляции эмоций, поведенческих реакций, мотиваций, боли). Также подключаются области, связанные с памятью и обработкой информации. Как раз из-за активности последних зон наши сновидения иногда повторяют дневные события или включают в себя знакомых нам персонажей.
В глубокой же фазе сна у нас отключены участки мозга, регулирующие возбуждение, контроль мышц. Медленнее обрабатываются воспоминания и сенсорная информация. Поэтому глубокий сон будет самым неосознаваемым для человека — а вот с быстрым можно поиграть, и именно эти эксперименты будут так называемыми осознанными снами, ОС («Lucid Dreams» — у Juice Wrld еще была такая песня, помните?).
Так что такое осознанный сон? В идеальном сценарии вы просыпаетесь внутри сна, понимаете это и можете моделировать вокруг себя абсолютно любую реальность.
Наука до сих пор не может точно объяснить, как и когда случаются такие сны, но их существование доказано еще в 1975 году, а впервые они упоминаются и вовсе в 1914 психиатром Фредериком Ван Эденом.
Какие ощущения можно испытывать в осознанном сне? Все как в обычной жизни, за исключением одного маленького момента: вы творите «реальность» вокруг себя. Люди, ситуации, вещи… В осознанных снах можно открывать целые миры. Некоторые исследования говорят о чувстве замедления времени внутри ОС, но этим эффектом мы скорее обязаны более слабой работе нейронов и обратной связи от мышц.
Почему практиковать контролируемые сны может быть здорово? Подобное умение способно помочь проработать травму или фобию. Также научно доказано, что практика ОС положительно влияет на строение мозга — в префронтальной коре увеличивается объем серого вещества, что говорит о склонности обладателя к саморефлексии и креативности.
Celena
Комплект из маски для сна и резинки
2 800 ₽
Homies
Балетки с отделкой из овчины Mutt Cutts W
17 500 ₽ 25 000 ₽
Kinetic Levi
Интерьерный мобиль Dolly Brass
7 300 ₽
MishMash
Блокнот Naked
2 100 ₽
Как же научиться осознанно «сновидеть»?
Начните записывать сны.
Это поможет их запоминать, даже если обычно вы забываете события сразу после пробуждения.
Главное — делать заметки, только проснувшись, пусть даже еще в состоянии дремоты и где-то на грани реальностей. Не слушайте разум, который будет убеждать, что вы точно-точно запомните все сновидческие события идеально и сможете зафиксировать все попозже. Но если детали произошедшего ночью все-таки будут догонять вас днем — дополняйте заметки. Наговаривать в диктофон тоже можно, писать необязательно.
Через пару недель подобной практики вы заметите разницу в четкости снов, а еще ваш психолог, возможно, будет более чем рад разобрать некоторые сновидения вместе с вами — там просто кладезь информации о бессознательном.
Подключите самовнушение: попробуйте каждый день перед сном несколько раз говорить себе что-то вроде «я осознаю, когда сплю», изо всех сил веря в это.
Используйте индукторы сновидений. Это опционально, но на рынке достаточно девайсов, предназначенных для упрощения пробуждения внутри сна при помощи светового сигнала, например.
Включите критическое мышление. Оно поможет вам заметить во сне странности. Мне нравится пример из сериала «В ее глазах». В нем один из главных героев постоянно пересчитывает пальцы на руках, чтобы, когда он будет в «измененном состоянии», осознать переход по непривычному количеству пальцев. Я, к слову, пробовала этот метод по стопам киногероя, и он сработал.
Подойдет любое подобное регулярное упражнение, можете спрашивать себя постоянно «сплю ли я?» во время бодрствования, чтобы этот же вопрос пришел к вам автоматически и во сне, например.
Почему эффективны, казалось бы, смешные упражнения? Во время сна у нас не совсем обычно работает префронтальная кора — а она отвечает за логику, рациональность и прочие «взрослые штучки». Соответственно, ее режим функционирования во сне как бы сбрасывает известные нам ограничения с воображения — и мы не удивляемся, даже если летаем или видим 11 пальцев на руке.
Настройте режим. Лучший сон — регулярный, продолжительный и качественный.
Такой важен не только для практики осознанных сновидений, но и для каждой сферы жизни в часы бодрствования.
Обратитесь к медитации. Практиковать можно и во время активного дня, и непосредственно перед сном. Именно медитации влияют на нашу способность осознанно присутствовать где угодно.
Octaevo
Ежедневник
2 200 ₽
Primrose
Халат
18 450 ₽ 20 500 ₽
NUSELF
Благовония Пало Санто отборные Black Label
2 300 ₽
Socksss
Носки It’s Blue
1 800 ₽
NUSELF
Массажеры для области глаз из черного обсидиана
3 600 ₽
Почему заниматься осознанными сновидениями потенциально небезопасно? Представляете, как можно застрять в мире, где все так, как вы хотите? А как потом можно потерять желание жить в том, что есть на самом деле?
Данная практика не рекомендуется людям с расстройствами сна и психики, поскольку может вызвать зависимость, дестабилизацию личности и прочие не очень приятные термины.
Углубленные подходы к ОС и вовсе состоят из нескольких этапов, и к некоторым из них точно стоит быть морально готовыми.
Изучить тему более глубоко помогут эти книги:
・Стивен Лаберж — «Практика осознанного сновидения»;
・Мэттью Уолкер — «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»;
・Линда Яэль Шиллер — «Новейшее исследование сновидений».
Новые велнес-лайфхаки каждый день — в телеграм-канале Nuselfish
советов для хорошего сна | Медицинская служба студентов
Поле поиска
Вы здесь
Главная » Велнес » Сон
Советы по хорошему сну
1. Поддерживайте регулярный график бодрствования и сна даже в выходные дни.
Старайтесь, чтобы время бодрствования и сна было регулярным.
Не меняйте их более чем на два часа. По выходным это может быть сложно из-за искушения выспаться, но постарайтесь придерживаться этого. Большие изменения в графиках сна могут иметь те же последствия, что и недосыпание.
1
- Franklin, B.C., Buboltz, W.C., 2002. Применение исследований сна к студентам университетов: рекомендации по разработке программы обучения студентов сну.
2. Придумайте регулярный, расслабляющий ритуал перед сном.
Примеры включают принятие горячей ванны, чтение книги или прослушивание расслабляющей музыки.
Расслабляющая процедура перед сном поможет вам отделить время сна от повседневных дел, которые могут вызвать у вас волнение, стресс и беспокойство.
Обязательно делайте эти расслабляющие вещи вдали от яркого света и не занимайтесь стимулирующими действиями, такими как домашняя работа, прямо перед сном. Это может быть трудно для студентов колледжа, но постарайтесь делать перерывы между учебой и сном.
3. Создайте благоприятную для сна обстановку.
Благоприятная для сна среда — это темнота, прохлада, тишина, комфорт и отсутствие помех.
Это может быть сложно для студентов, проживающих в общежитиях, но вот несколько советов, которые могут помочь:
- Попробуйте повесить вокруг кровати черную простыню
- Повесьте темные шторы
- Используйте маски для глаз и/или беруши
- Попробуйте «белый шум», например вентиляторы или увлажнители, чтобы заглушить другие шумы
4. Ложитесь спать только тогда, когда хочется спать.
Не разрушайте благоприятную для сна обстановку.
Если вы пытаетесь лечь спать, когда не хотите спать, у вас может ассоциироваться постель с чувством разочарования из-за того, что вы не можете заснуть.
Если вы не можете заснуть примерно через 15 минут, встаньте и уйдите в другую комнату. Если вы находитесь в общежитии, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, не связанным со сном, но это расслабляет. Возвращайтесь в постель только после того, как почувствуете сонливость.
5.
Используйте свою кровать только для сна и секса.
Ваша кровать не для стресса.
Это может быть трудно сделать с ограниченным количеством мебели, но постарайтесь не использовать свою кровать для выполнения домашних заданий или других действий, которые могут вызвать у вас беспокойство.
Это укрепит связь между вашей кроватью и сном.
6. Не ешьте за два-три часа до запланированного времени сна.
Избегайте изжоги и других неприятных ощущений.
Если вы слишком много едите или пьете перед сном, вы можете чувствовать себя некомфортно, когда будете укладываться в постель.
Старайтесь избегать обильных приемов пищи непосредственно перед сном и будьте осторожны с острой пищей, так как она может вызвать изжогу, которая может помешать вам уснуть.
7. Регулярно занимайтесь спортом, но обязательно заканчивайте тренировку как минимум за несколько часов до сна.
В целом, регулярные физические упражнения облегчают засыпание и улучшают качество сна.
Ни в коем случае не занимайтесь спортом непосредственно перед сном, так как это может усложнить сон.
Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за три часа до того, как ложитесь спать.
8. Избегайте кофеина перед сном.
Кофеин является стимулятором.
Это означает, что это заставляет ваше тело быть более бдительным. Кофеин (содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может оставаться в организме в среднем от трех до пяти часов.
Даже если вы считаете, что кофеин не влияет на вас, он, вероятно, ухудшит качество вашего сна. Отказ от кофеина в течение шести-восьми часов перед сном может улучшить качество сна.
9. Избегайте употребления алкоголя и никотина перед сном.
Вещества мешают глубокому сну.
Хотя многие люди используют алкоголь в качестве снотворного, на самом деле он снижает качество сна, увеличивая количество ночных пробуждений.
Это приводит к более легкому ночному сну, менее спокойному.
Никотин является стимулятором, который может мешать заснуть. Когда курильщики ложатся спать, симптомы отмены также могут вызывать плохой сон. Никотин также может вызывать проблемы с пробуждением по утрам и вызывать ночные кошмары. Если вы курильщик, постарайтесь не курить в течение двух часов перед сном.
10. Ограничьте послеобеденный сон одним часом или меньше.
Ранний дневной сон может помочь вам пережить день.
Можно немного вздремнуть после обеда, но не дольше часа и не позднее 14:00 или 15:00.
‹ Долг сна вверх Оценка сна ›
8 Здоровый сон | Онкологический центр доктора медицины Андерсона
Предыдущая статья
Здоровый образ жизни и простые изменения в поведении помогут вам хорошо выспаться ночью.
BY Бриттани Кордейро
Измучены беспокойными ночами? Ты не один.
По данным Национального фонда сна, почти 62% взрослых американцев испытывают проблемы со сном несколько раз в неделю.
«Недостаток сна негативно влияет на ваше здоровье и качество жизни», — говорит Дивакар Балачандран, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Андерсона. Это может вызвать капризность, проблемы с памятью, проблемы с мышлением и концентрацией внимания. Хроническая недосыпание может привести к увеличению веса, высокому кровяному давлению и ослаблению иммунной системы.
Несколько исследований также показывают, что хронически плохо спящие люди могут подвергаться более высокому риску развития рака и смерти от этой болезни, говорит Балачандран. Примеры включают стюардесс дальнемагистральных рейсов, которые часто спят в разное время дня и в разных часовых поясах, а также сменных медсестер после многих лет смены графика сна, чтобы приспособиться к рабочим сменам.
«Исследователи пытаются узнать больше о связи между раком и сном. Пока мы не узнаем больше, мы должны уделять сну приоритет, которого он заслуживает», — говорит Балачандран.
Чтобы узнать, достаточно ли вы спите, измерьте свое самочувствие в течение дня. «Вы должны чувствовать себя отдохнувшим, готовым к новому дню и способным нормально функционировать, а не сонным или вялым», — говорит Балачандран. Большинству взрослых следует стремиться к семи-восьми часам сна каждую ночь.
Если у вас проблемы со сном, проверьте правила гигиены сна. Здоровый образ жизни и простые изменения в поведении помогут вам хорошо выспаться ночью.
Балачандран предлагает способы улучшить сон.
- Установите постоянный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
- Создавайте регулярные ритуалы перед сном. Каждый вечер перед сном делайте одно и то же, например, принимайте теплую ванну, читайте или слушайте музыку. Ваша деятельность перед сном должна быть расслабляющей, чтобы ваше тело знало, когда пора ложиться спать.
- Регулярно делайте физические упражнения. Занимайтесь физическими упражнениями как минимум за два часа до сна, иначе вам может быть трудно заснуть.
- Соблюдайте здоровую диету. Еда непосредственно перед сном может затруднить засыпание и сон. Но небольшой перекус перед сном, как правило, способствует засыпанию.
- Ограничьте употребление кофеина и избегайте никотина. Кофеин и никотин являются стимуляторами, которые мешают сну. Постоянные пользователи также могут испытывать симптомы отмены ночью, что приводит к беспокойному сну. Ограничьте потребление кофеина до двух порций в день и не пейте после полудня. Курильщики, которые бросают эту привычку, обычно быстрее засыпают и лучше спят, как только симптомы абстиненции стихают.
- Избегайте алкоголя. Алкоголь — успокаивающее средство, замедляющее мозговую деятельность. Хотя он может вызвать сон, он мешает спать ночью, заставляя вас часто просыпаться и видеть кошмары. Лучше не употреблять алкоголь за четыре-шесть часов до сна.
- Держите короткий сон. В течение дня у вас накапливается «долг сна», который помогает вам заснуть ночью.
