Как усмирить гнев внутри себя: Как победить приступы гнева — Психологос

Как победить приступы гнева — Психологос

Приступы гнева — вещь неприятная и для самого человека, и для окружающих. Как научиться снимать приступы гнева, можно ли в принципе изменить свой характер, стать более спокойным и сдержанным человеком? Иногда — можно.

Что не помогает?

Мало смысла бороться с приступами гнева, пока вы напряжены. Гнев «питается» вашим напряжением, и чем больше вы напрягаетесь в борьбе с ним, тем больше укрепляется ваш гнев. Вместо борьбы с гневом постарайтесь расслабиться, это даст гораздо лучший эффект.

Стыдить и укорять себя за гнев кажется естественным, но ситуацию не меняет. «Разве такой умный и взрослый человек, как я — обижается?» — фраза слабая, с гневом справиться не помогает, а внутреннее недовольство усиливает: ведь, если я продолжаю сердиться, то я не-умный и не-взрослый… Просто отметить для себя: «Я сильно рассердился» — полезнее, это дает возможность далее начать действовать.

Изменить свой характер? — Это реально

Фильм «The Human Mind»

Шон Кэролл стал тренировать сдержанность, победил приступы ярости и изменил свой характер.
скачать видео

Если совсем всерьез, то чтобы у вас прекратились приступы гнева, надо изменить свой характер, стать спокойным и сдержанным. Иногда это кажется нереалистичным, невероятным, невозможным, но это не так. Характер — это совокупность привычек, а привычки можно менять. Если вы поставите себе такую задачу и начнете тренировать спокойные реакции, вы справитесь.

Обратите внимание: поведение Шона Кэролла снималось на видеорегистратор, и на самом деле это было очень полезно. Он знал, что эксперимент с ним снимают телевизионщики, о его успехах регулярно спрашивала его жена, он каждый вечер переписывал данные с видео себе на флешку… Ситуация была выстроена так, что Шон не забывал о своем намерении, и именно это ему помогло. Он не забывал — он делал — у него получилось. Что вы сделаете, чтобы вы не забывали свое намерение реагировать сдержаннее, спокойнее?

Если вы серьезный человек и понимаете, что справиться с приступами гнева вам необходимо, чаще практикуйте упражнения на «Спокойное присутствие».

Как вариант — проживите ситуацию, вызывающую гнев, заранее на расслабленном, а лучше позитивном фоне. Всегда полезно освоить аутотренинг, развить понимание людей и доброжелательное отношение к людям. Смотри Развитие доброжелательности

Что помогает ситуативно?

Фильм «Управление гневом»

Работа с гневом — переключение внимания, выдыхание гнева, спокойное дыхание.
скачать видео

Пока вы не решили вопрос всерьез, всегда стоит поискать, что поможет вам ситуативно. Помогает — многое, но что поможет вам в конкретной ситуации — нужно искать. Рассмотрите варианты:​​​​​​​ ​​​​​​

Переключение внимания. Если вы отвлеклись — вы уже наполовину успокоились. Весь вопрос — как себя отвлечь? Шону Кэроллу помогло думать о том, что сейчас происходит в его мозгу, как помочь своим лобным долям погасить активность миндалевидного тела. Кто-то начинает рассматривать свой гнев со стороны: какой он? На что похож? Где концентрируется? Обычно у эмоции есть центр — страх, например, живет в горле и плечах. Найдите локализацию своего гнева и постарайтесь расслабить те мышцы, которые напряжены. Моментально остыть получится вряд ли — говорите фразы, которые будут вас успокаивать: Вначале короткие (Извини. Вспылил.). Потом берите и держите паузу. Потом продолжайте: уже более спокойно.

Разобраться. Часто люди шумят и ярятся, пока не разобрались, что произошло. Не торопитесь. Постарайтесь понять, есть ли у вашего гнева основания и есть ли лучшие, чем гнев, способы реагирования. Перестаньте себя накручивать. Расслабьтесь, репортажно изложите то что произошло, подсчитайте реальные ущербы от происшедшего — лучше в твердой валюте. Что дальше? См.→

Подсказка: гнев часто имеет форму обиды или является ее элементом, поэтому работа с гневом во многом пересекается с и похожа на работу с обидой. Соответственно, начинайте разбираться по той же схеме, как разбираются основания обиды.

Чтобы быстрее нормализовать свое состояние, приведите в порядок тело. Когда-то достаточно выйти из ступора, встряхнуться. Иногда лучше всего одеть кроссовки и побежать на стадион: после часовой пробежки станет легче, прогулка на свежем воздухе меняет внутреннее состояние, а если после этого вы можете лечь, расслабиться или тем более поспать, проснетесь вы уже в спокойном состоянии.

Фильм «Весна, лето, осень, зима и снова весна»

Выплеск и переключение гнева. Если вы чувствуете, что сегодня вы готовы сорваться, потому что гнев вас переполняет, то поищите возможность свой гнев проговорить, прокричать, выплеснуть, так или иначе отреагировать. Одна из самых простых и распространенных процедур — выплеснуть гнев в безопасном направлении. Китайцы часто начинают свое утро с того, что забегают на ближайшую гору (небольшой лесистый холм) и 5-10 минут орут что есть мочи, выплескивая свою злость и агрессию. После, очистившиеся, довольные и улыбчивые бегут вниз с холма…

Важно — это работает не всегда, недолго и помогает не всем Об условиях и ограничениях смотри Выплеск эмоции.

..

Все это не решает вопрос в целом, ярость будет возникать снова, но в конкретной ситуации вы сможете себя успокоить. Для начала и это хорошо, а потом — еще раз подумайте о том, чтобы подкорректировать свой характер в целом.

Как усмирить злость и почему важно это сделать

Откуда берётся злость

Patrik Nygren/Flickr.com

Чтобы побороть злость, сперва нужно понять, что это за чувство и откуда оно берётся. Можно сказать, что чувства зависят от системы мотивации, они показывают, насколько хорошо удовлетворяются потребности. Когда потребности не удовлетворяются, вы чувствуете себя плохо. И чем сильнее потребность, тем хуже вам будет.

Когда планы рушатся из-за обстоятельств, вы испытываете раздражение, которое переходит в уныние. Вы ничего не можете изменить и чувствуете себя от этого плохо. Но если осуществлению ваших планов помешал человек, то вы чувствуете злость по отношению к нему, так как он является причиной неудовлетворения вашей потребности.

В далёком прошлом повышенная активность и агрессивное поведение, характерные для злости, были полезны. Если вам приходится решать конфликт силой, с дракой и воплями, то это может пригодиться и в наше время. Но в цивилизованном мире проблемы редко решаются с применением физической силы, поэтому чувство злости часто оказывается бесполезным.

Вы, скорее всего, попытаетесь забыть ситуацию, в которой испытали злость, постараетесь выкинуть её из головы, чтобы снова не переживать негативных эмоций. Но когда вы ослабите контроль, воспоминание вернётся и снова будет вас мучить.

Разберите саму ситуацию. Что этот человек сделал плохого именно вам? Сейчас это так же важно, как и в тот момент?

Если нет, попытайтесь простить его. Но если ваша злость была полностью обоснованной, а его поступок оказался непростительным и подлым, то вам будет необходима другая стратегия.

Почему понять и простить — единственный вариант

Прощение — это универсальный способ разрешения ситуации. В первую очередь оно важно для того, кто прощает, потому что освобождает его от негатива, который разъедает изнутри.

Когда вы злитесь на кого-то в течение длительного промежутка времени, это происходит из-за того, что вы в деталях помните обидную ситуацию и продолжаете прокручивать её в голове. Детализированное воспоминание воспринимается как повтор события, и снова возникает чувство злости.

Так что если кто-то скажет вам: «Я простил, но не забыл» — не верьте ему. Прощение помогает забыть детали события, следовательно, человек перестаёт переживать его снова и снова. Прощение и забывание идут рука об руку.

То, что вы простили человека, ещё не значит, что ваши отношения стали прежними. Может быть, вы разочаруетесь в нём и не будете больше доверять, но вы хотя бы перестанете злиться.

Создайте дистанцию

Что насчёт ситуации, когда вы просто не можете простить кого-то? Значит ли это, что вы всю жизнь будете вспоминать детали ссоры или некрасивого поступка и раздувать внутри пожар ненависти? Совсем не обязательно.

Глубина и сила эмоциональной реакции на конкретного человека зависят от того, насколько близко вы всё принимаете. Когда вы злитесь, то постоянно прокручиваете в голове случай, когда вас обидели. Это такая своеобразная мысленная жвачка.

Попробуйте отдалиться от этой ситуации. Когда она снова возникнет в голове, представьте, что это произошло с кем-то из ваших друзей, а не с вами. В результате вы сможете посмотреть на сложившиеся обстоятельства более абстрактно. Вы отдалитесь от возмущающих деталей, что поможет успокоиться и победить конфликт в своей голове.

Взгляните с другой точки зрения

Celestine Chua/Flickr.com

Гнев заставляет нас мыслить узко. Когда вы сильно злитесь на кого-то, то упускаете возможности, которые открывает для вас эта ситуация.

Есть хорошая фраза: «Если жизнь даёт вам лимон, сделайте из него лимонад». Возможно, вы не измените мнение о человеке, но вы можете взглянуть на ситуацию под другим углом и извлечь полезный урок.

Также вы можете попытаться понять человека, на которого злитесь. Когда мы совершаем некрасивый поступок, то оправдываем своё поведение сложившимися обстоятельствами. Если же кто-то другой ошибается, то мы объясняем это тем, что у него такой характер. Например, мы считаем вора по умолчанию нечестным, злым и коварным и не рассматриваем обстоятельства, которые привели его к воровству: нехватка денег, отсутствие должного воспитания, тяжёлое детство и так далее.

Поставив себя на место человека, на которого вы злитесь, вы можете увидеть ряд обстоятельств, которые привели его к такому поступку. Возможно, вы всё равно не согласитесь с тем, что он поступил правильно и что это был единственно возможный вариант, но вы хотя бы перестанете считать его чистым злом. Вам будет проще простить и забыть эту ситуацию.

Избавляться от сильного гнева — сложная задача, но вам необходимо это делать. Находясь под влиянием сильных негативных эмоций, мы редко принимаем хорошие решения, особенно на работе. Гнев может повредить не только окружающим, но и нам самим.

Поэтому как только вы немного успокоитесь и заметите бурлящие внутри эмоции, постарайтесь избавиться от них как можно скорее.

А что помогает успокоиться вам?

Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью :: Здоровье :: РБК Стиль

© Thought Catalog/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

19 июня 2019

Испытывать гнев — нормальная человеческая реакция. Важно давать ему выход, но так, чтобы это не было разрушительно для вас и для других. И вот как это можно делать.

Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.

Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Позвольте себе физическую разрядку

Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.

Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.

Открыто скажите о своих желаниях и обидах

Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.

Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.

Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Напишите письмо

Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату. 

Почему злиться нужно — и как делать это правильно — Wonderzine

Гнев, ненависть, злорадство

В формировании ярости в человеческом мозге активно участвуют миндалины, или миндалевидные тела (кстати, в них же располагаются центры, отвечающие за страх). Миндалевидные тела реагируют на сигналы угрозы, поступающие из внешнего мира, так что, по замыслу природы, злость нужна именно для этого — это эмоция-оружие. В отличие от страха, она мотивирует нас защищаться нападая, а из дилеммы «бей или беги» выбирать первый вариант.

У рассерженного человека в крови повышается уровень адреналина и норадреналина, учащается сердцебиение (поэтому иногда мы краснеем, когда злы), усиливается кровоснабжение мышц (чтобы можно было драться). Возможно, вы замечаете, что, если вас рассердили, всё тело напрягается. Меняется и мимика: у многих раздуваются крылья носа и напрягается верхняя губа — привет звериному оскалу.

В общем, злость — это защитно-оборонительная реакция. Способность сдерживать её проявления необходима нам для социальной адаптации. Укрощать всплески ярости в той или иной степени могут все животные, живущие группами — иначе они попросту не смогли бы существовать в коллективе. Но дальше всех в этой идее пошёл человек. Поскольку ярость — это проявление нашей «животной» натуры, она пугает, а её физические проявления могут быть разрушительными, наша культура постепенно наложила табу не только на проявление агрессии, но и на упоминание этой эмоции, и даже на само чувство во всех его разновидностях: гнев, ненависть, зависть, злорадство, желание мести. Так конструктивная идея не бросаться с кулаками на обидчика и не разносить мебель превратилась в токсичную мысль: считается, что даже испытывать злость плохо.

Такие идеи можно встретить в религиозных сообществах, среди людей, увлекающихся восточной философией, и просто в рабочих коллективах. Во многих семьях запрещено выражать гнев по отношению к родителям в любой, даже словесной форме. Иногда это транслируется прямо: «Нельзя злиться на маму!» Часто «уместность» гнева ранжируется в зависимости от иерархии в семье: например, детям злиться нельзя совсем, папе — немного можно, а мама может это делать, потому что она «очень устаёт» (или наоборот: маме можно только иногда, а папа свободно проявляет гнев).

Злость и агрессия: как справиться со злостью

Первый этап, предшествующий встрече с объектом-раздражителем, – это, обычно, выстраивание определенных ожиданий. Более того, такие ожидания довольно определенные и точные. Мы уже чувствуем, что только должны испытать, получая ответ от мира. И если наши ожидания оказываются обманутыми, не теми, которые мы предвкушали, то мы расстраиваемся. Иногда, при другом настроении, в других ситуациях и обстоятельствах, такой ход вещей может нас не коснуться, мы можем остаться довольными. Но в наших мыслях уже «поиграла» определенная пластинка. А значит, несработавший план сродни отобранной у ребенка подаренной ему только что игрушке.

Мы сталкиваемся с собственным недовольством, отсюда рождается злость.

Напряжение может вырасти до раздражения, а потом и до злости. И все потому, что вместо созерцания реальности, мы работаем с выработанным планом, с установками и шаблонами, в которые себя вписали. Тогда как реальность может оказаться более удобной и правильной на данный момент. Учитесь отбрасывать не случившееся и жить настоящим.

Да, обстоятельства бывают различными, в том числе, невыгодными и неприятными. Однако умение видеть реальность позволяет не испытывать злость и агрессию, а понимать, как правильно действовать в сложившейся реальной ситуации.

Читайте по теме 8 вещей, о которых не стоит забывать, когда все идет наперекосяк

Практическая инструкция по борьбе со злостью

Есть несколько советов, которые помогут вам решить проблему, не превратив злость в открытую агрессию, не подорвав свое психическое состояние и не вызвать неблагоприятных последствий излишней эмоциональности:

• осознавайте, признавайте, смотрите – не пытайтесь скрыть неблагоприятные эмоции и чувства внутри себя и даже от самого себя;
• для выстраивания верного внутреннего диалога, разрешите злости присутствовать в вашей жизни;
• задумайтесь о своих истинных потребностях, постарайтесь ощутить их. Вы получите ключ к счастью, злость начнет помогать, а не досаждать вам.

Запомните главное: злость – ваш ориентир.

Подобная эмоциональная реакция на происходящее говорит о внутреннем конфликте, о не устраивающих вас факторах, а значит, помогает выбирать другие варианты развития событий.

Как избавиться от закоренелой злости?

Самым сложным этапом обычно становится избавление от злости, которая уже накопилась. Ее огромная масса ДОЛЖНА быть выпущена наружу. Однако бояться глобальной катастрофы, сопровождающей такое «очищение», не стоит. Просто позаботьтесь о создании условий, в которых вы сможете ощущать себя в абсолютной безопасности. Отличным решением будет поход к специалисту – психологу.

Приступы агрессии: как справиться с гневом и яростью, если вас что-то злит

Нас многое раздражает. Бесконечные пробки, растущие цены на ЖКХ, сумасшедшие герои стритстайла, грубые официанты, ленивые подчиненные и сорванные свидания. И, по идее, мы имеем полное право расстраиваться и злиться, когда что-то идет не по плану или кто-то нас подводит.

Но где пределы раздражения? Мне знакомы сумасшедшие приступы гнева, из-за которых становится тяжело дышать, начинает болеть голова, бросает в жар, сердце бешено колотится. Для меня такие вспышки заканчивались тем, что я впечатывал кулак в ближайшую цель – стену, стол, чье-то лицо, боковое зеркало автомобиля (простите, соседи). Когда дело кончилось переломом руки, стало понятно, что эта агрессия вредит в первую очередь мне и с ней нужно что-то делать.

Пока внутреннего Халка сдерживал вполне внешний гипс, я начал обдумывать свое поведение и читать все книги и статьи о вспышках гнева и контроле эмоций. Базовые советы посчитать до 10 и медленно дышать, когда начинаете злиться, раздражали, но иногда срабатывали. Простой счет срабатывал хуже. А вот концентрируясь на дыхании, удавалось отвлечься от гнева. Но мой любимый метод – пробежать хотя бы 100 метров (очень быстро), или 15 раз отжаться (с поломанной рукой не советую), или 30 раз присесть. Вся злость уходит в физические упражнения – своего рода выход эмоций, но при этом с пользой для вас и без вреда для окружающих (многие во время вспышек гнева срываются на близких – кричат, ругают, бьют).

Правильнее, конечно, разбираться с агрессией не здесь и сейчас, а в долгосрочной перспективе. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с приступами гнева.

Определите симптомы

Успокоиться будет гораздо проще, если вы постараетесь нейтрализовать себя не на пике гнева, а когда только почувствуете первые признаки приступа агрессии. Попробуйте зафиксировать, как начинает вести себя ваш организм, когда вы злитесь. Учащается сердцебиение? Трясутся руки? Становится трудно дышать? Начинаете сбивчиво говорить? Сразу же, как замечаете проявление одного из симптомов гнева, начинайте считать до 10, дышать, бегать, приседать, смотреть мультфильм или звонить маме. Делайте что угодно, лишь бы успокоиться.

Сходите к психотерапевту

Иногда приступы гнева могут быть просто вспышками агрессии. Или же оказаться симптомами более серьезных заболеваний – биполярного расстройства, психоза, глубокой депрессии или даже психопатии (расстройство личности). Выяснить сразу же на первом сеансе, страдаете ли вы одним из этих недугов, не получится. Это не грипп, который можно распознать, заглянув в горло и измерив температуру, и даже не венерическое, которое выдаст анализ. В голове придется покопаться пару месяцев, чтобы доктор точно понимал, какие ролики за какие шарики заехали и как их вынимать. Возможно, придется пить таблетки или же обойтись терапией. В любом случае, отказаться от алкоголя очень советую – спиртное активирует в нас не лучшие порывы и позывы. К тому же зачастую мы пытаемся запить проблемы и забыться, хотя на деле алкоголь – сильнейший депрессант, который только усугубляет ситуацию.

Поймите, что вас злит

И избавьтесь от раздражителей

Психотерапевт поможет вам разобраться, что на самом деле вызывает приступы гнева. Это может быть связано с вашим детством, текущими отношениями с родителями или девушкой, сексуальной неудовлетворенностью, нелюбимой работой или комплексами по поводу внешности. Если вы решили пока не ходить к врачу, постарайтесь провести тщательный самоанилиз и решить, что делает вас несчастливым. Придется набраться решимости выкинуть из жизни то, что вас раздражает. Если вы состоите в абьюзивных отношениях, бросьте это дело (пока не дошло до бытовухи). Не нравится работа, но вы сидите в офисе, потому что не знаете, куда еще себя деть? Увольтесь, и сразу появится мотивация найти свежие вакансии. Просто устали ото всех и мечтаете о тишине и спокойствии? Найдите самый доступный для вас тур на необитаемый остров и уезжайте, наплевав на все. Пользы от вас, если вы постоянно будете закипать и свистеть, как советский чайник, все равно мало.

Займитесь спортом

Лучше всего помогает бороться с приступами гнева спорт. Если вы уже ходите в зал, делайте это в три раза чаще. Например, по утрам, чтобы приступать к работе, уже выплеснув эмоции. Или попробуйте сменить вид спорта – мне отлично помогли единоборства. Если вас больше тянет к футболу, хоккею, бальным танцам, йоге или керлингу – не вопрос, лишь бы отвлекало, дарило новый смысл жизни и помогало самовыразиться. Важно выбить себя из привычного ритма, разорвать унылый круг рутины, которая сильно выводит, и заняться чем-то, что будет действительно воодушевлять и радовать. Вспышка гнева – лакмусовая бумажка, что ваш организм – начиная с психики и заканчивая сердечным ритмом – что-то сильно не устраивает. Придется понять, что вызывает реакцию и делает среду, в которой вы обитаете, токсичной.

Вероятно, вам также будет интересно:

10 способов перестать волноваться и полюбить жизнь

Как научиться держать свои эмоции при себе

Управление гневом с Тони Парсонсом

Фото: giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Береги себя: как избавиться от злости, зависти и обиды

Береги себя: как избавиться от злости, зависти и обиды

Фото: iStock/GettyImages

Ни для кого не секрет, что отрицательные эмоции вредны для человека. Они разрушают здоровье, иногда даже являются причиной ряда страшных болезней, в том числе и онкологических. Но и в негативных эмоциях есть плюсы. Они являются нашим двигателем. Не испытывающий агрессии и зависти человек инертен, он ничего не добивается в карьере, не пользуется популярностью у противоположного пола. Главное – уметь управлять чувствами, и тогда они будут работать вам на пользу.

АГРЕССИЯ

Она же гнев, она же злоба, свойственная даже маленьким детям. Обратите внимание, как малыш, еще не научившись ходить, яростно сжимает кулачки, когда ему не дают любимую игрушку. Агрессия является сигналом, что ваш внутренний ребенок негодует, так как что-то идет не по его сценарию.

Чувствуя, что в вас закипает гнев, нужно его… поприветствовать. Да-да, так и сказать: «Здравствуй, злость». Тем самым вы признаете свои слабости, не отмахиваетесь от них. Скажите себе: да, я злюсь, и что? Кому от этого лучше? Мне только хуже. Значит, успокойся! И так повторяйте себе двадцать раз: успокойся, успокойся…

Если не помогло, схватитесь за мочку уха и сделайте десять глубоких вдохов. По-прежнему злитесь? Десять раз присядьте или выйдете на улицу и трижды быстрым шагом обойдите вокруг ближайшего здания – трансформируйте злость в спорт. И главное – во время вспышки гнева не давайте волю языку, чтобы не пришлось потом жалеть о сказанном. Если есть возможность, прилягте, нет таковой – присядьте. Таким образом, вы «заземляетесь» – даете выход своим негативным чувствам.

Бывают и физиологические причины злости – из-за ПМС у женщин или от переизбытка контактов у тех, чьи профессии тесно связаны с общением с людьми: у продавцов-консультантов, менеджеров, кассиров. В таких случаях помогает взаимодействие с водой. В идеале – искупаться, ну или хотя бы умыть лицо. Избегайте контакта с раздражителем.

Бесит, что дочь не помыла посуду к вашему приходу? Отойдите от раковины. Раздражает коллега? Разверните стол так, чтобы не видеть его.

ЗАВИСТЬ

Зависть – это привычка. Как курение, как страсть к алкоголю. Ее надо истреблять. Не вредна только белая зависть, которая близка к восхищению, когда вы думаете: ничего себе, какое на коллеге красивое платье! Хочу себе такое же! Если же ваши мысли из серии «Опять в новой шмотке, собака такая!», надо над собой работать. Во-первых, не примеряйте чужие достижения на себя. Да, соседка купила себе новую машину, но вы же не знаете, сколько она училась и трудилась, чтобы заработать на нее! Хотите стать начальницей, как она? А вы уверены, что вам нужна ее работа с нервотрепкой?

Фото: Pixabay.com

Во-вторых, если чувствуете, что завидуете, сделайте комплимент относительно предмета зависти. Это разряжает гнетущую атмосферу, плюс вы сделаете приятное человеку, и его благодарность за сказанное вами снизит градус вашей зависти.

В-третьих, меньше хвастайтесь. Обычно склонные завидовать любят рассказывать о своих достижениях. Этого делать не стоит, потому что хвастовство – оборотная сторона зависти. И, выбешивая других, вы потом притягиваете к себе негатив.

ОБИДА

Фото: Pixabay.com

Обиду нельзя замалчивать. Если человек делает вам неприятное, ему надо об этом сказать, потому что чаще люди обижают других неосознанно. Если же видите, что говорящий гадости злорадствует, спросите прямо: получил он сам удовольствие от сказанного? Это фраза из психологического айкидо, она моментально «вырубает» любителя испортить другим настроение. Если обида на родителей или начальника засела глубоко в душе, загрузите себя работой или уйдите с головой в любовь, а не зацикливайтесь на отрицательной эмоции. Не стоит обижаться на человека, что он не оправдал наших ожиданий. Представьте ситуацию: вы сломали мизинец о кресло.

Оно ни при чем, но вам обидно и больно, верно? Вы злитесь на кресло, хотя в произошедшем нет его вины. Так и с людьми. Никто не обязан вести себя так, как вы хотите. И забудьте фразу «Я этого не заслуживаю», а также вопрос «За что мне это?». Принимайте все, что происходит с вами. В ваших бедах не виноват никто, кроме вас. Говорит себе: да, сегодня меня уволили, это не страшно, завтра найду новую работу. Когда вы научитесь не зацикливаться на негативе, вам станет легче.

ГРУСТЬ

Фото: Pixabay.com

Тоска – эмоция, которую не стоит гнать от себя. Грустить – нормально, это некий эмоциональный отдых для организма. Тех, кто вечно веселится, хочется положить в клинику неврозов. Если на душе погано, надо выговариваться, не держать негатив в себе. А потом – спать. Не зря наши предки считали, что лучшее лекарство от хандры – вздремнуть под ракитовым кустом.

Если тоска затянулась, это сигнал, что вы не хотите брать на себя ответственность за свою жизнь. У тех, кто постоянно грустит, как правило, виноваты все вокруг – правительство, родители, муж. Тут помогут коллективная терапия, какой-нибудь жизнеутверждающий тренинг.

Женщинам пойдут на пользу смена имиджа, обновление гардероба. Если нет денег, помогает так называемый «зыринг» – рейд по магазинам с целью поглазеть. Хорошим антидепрессантом являются меха – идите в бутик и меряйте шубы. Купите что-то яркое, чайную чашку, например. Сделайте себе приятное: пересмотрите любимый фильм, поболтайте с лучшей подругой. А еще обязательно пейте много чистой воды – с жидкостью из вас уйдут негативные эмоции.

Кошки — прекрасное лекарство от грусти: погладьте зверя, и тоска уйдет

Фото: iStock/GettyImages

ПЫЛЬ В ГЛАЗА

По данным исследования, проведенного Королевским обществом здравоохранения Великобритании (RSPH), просмотры фотографий в социальных сетях плохо влияют на психику человека. Изучались Instagram, Facebook, Snapchat, YouTube и Twitter. Самым вредным признан Instagram. Особенно этот ресурс вызывал у опрошенных чувство беспокойства и недовольства собственным телом. Это неудивительно, так как многие пользователи Instagram добавляют фильтры и редактируют свои фото.

Фото: iStock/GettyImages

ОПЯТЬ 25

Нейрофизиологи из Швеции провели ряд экспериментов, в которых участвовали более 3000 человек. Исследователи пришли к выводу, что именно двадцатипятилетние люди находятся на пике своих умственных возможностей. Речь идет об особой способности мозга анализировать, перерабатывать и выдавать наилучшие решения в кратчайшие сроки.

Фото: iStock/GettyImages

КНУТ И ПРЯНИК

Физические наказания способны изменить характер детей. Ученые из Университета Миссури проанализировали данные, полученные после наблюдения за почти тысячью матерей и их детьми. Они выяснили, что ребятишки, которых родители воспитывали с помощью ремня, в возрасте от 10 до 11 лет проявляют агрессию.

Фото: iStock/GettyImages

Как остыть, когда вы злитесь

Обратите внимание: этот пост содержит предложения для людей, которые имеют дело с проблемами гнева, которые влияют на других в их жизни, а не только на их интимных партнеров. Имейте в виду, что программы управления гневом не рекомендуются для агрессивных партнеров, поскольку насилие является результатом не гнева, а, скорее, желания контролировать интимного партнера.

Гнев — одна из тех электрических эмоций, которые все мы испытываем — некоторые чаще или легче, чем другие, — и разные вещи нас провоцируют и раздражают.В определенной степени это может быть здоровая эмоция. Например, гнев по поводу какой-либо причины, несправедливости или политического вопроса может побудить нас действовать во благо. Многие из самых влиятельных движений и изменений в нашей стране начинались с чувства гнева или разочарования.

Но гнев также может быть очень опасным. Гнев может выйти из-под контроля и оказать негативное влияние на вас и других, в зависимости от того, как вы с ним справляетесь и как его выражаете. Эмоции проявляются по-разному, и если вы обнаружите, что часто и сильно сердитесь, вы, вероятно, сначала заметите физические симптомы.Ваше сердце бьется быстрее, частота дыхания увеличивается, мышцы напрягаются и многое другое.

Если вы чувствуете, что злитесь, что делать?

• Успокойтесь. Медленно повторяйте про себя нежные фразы, такие как «расслабься», «остынь» или что-то еще, что тебе подходит.
• Заставьте себя выйти из ситуации. Выделите тайм-аут, уйдите и не возвращайтесь слишком рано. Прогуляйтесь или побегайте.
• Используйте визуализацию, чтобы успокоиться.Закройте глаза и представьте себя в любимом месте.
• Считайте до 10 (или 50… или 100), если вы чувствуете, что собираетесь сделать или сказать что-то вредное. Это быстрый и простой способ мысленно отделить себя от ситуации.
• Облейте лицо холодной водой.
• Притормози и сосредоточьтесь на своем дыхании. Осознанное дыхание включает медленные, глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот.
• Позвоните другу. Есть ли у вас поддерживающий друг или член семьи, который может выслушать вас и успокоить?
• Попробуйте заменить негативные гневные мысли позитивными, рациональными.Даже если вы расстроены, напомните себе, что гнев не исправит ваши чувства.

Что теперь?

Найдите время для себя, чтобы снять стресс и сосредоточиться на занятии, которое делает вас счастливым, будь то чтение, общение с друзьями или что-то еще. Достаточное количество упражнений еженедельно также может помочь снять стресс.

Практикуйте техники релаксации, например слушайте успокаивающие звуки или песни, занимайтесь медитацией или йогой.

Ведите дневник или записывайте свой гнев. Запишите, какие чувства вы испытали, какие факторы способствовали возникновению вашего гнева и как вы на него отреагировали. Постарайтесь записать мысли, которые приходили вам в голову и время, а затем поразмышляйте над этими случаями и посмотрите, есть ли какие-то закономерности в вашем гневе.

Подумайте о последствиях вспышек гнева. Ваш гнев создает напряжение в ваших отношениях? Пугаете своих детей? Найдите время, чтобы подумать, как ваш гнев может повлиять на окружающих.

Постарайтесь отметить любые другие эмоции, которые вы испытываете, помимо гнева. Вы в депрессии? Расстроенный? Смущенный?

Узнайте о здоровом общении с другими. Умение говорить рационально и спокойно, когда вы начинаете злиться, может быть важной частью облегчения гнева.

Подумайте о том, чтобы пройти курс управления гневом или сходить на консультацию.

Дополнительная литература

Если вы изливаете гнев на партнера, позвоните нам по телефону 1-800-799-SAFE (7233).Вы можете конфиденциально поговорить об этом поведении с непредвзятым адвокатом и обсудить шаги для получения помощи.

Управление гневом: 10 советов, как укротить свой нрав

Управление гневом: 10 советов, как обуздать свой темперамент

Сдержать самообладание может быть непросто. Используйте простые советы по управлению гневом — от тайм-аута до использования утверждений «я» — чтобы сохранять контроль.

Персонал клиники Мэйо

Вы нервничаете, когда кто-то подрезает вас в пробке? Ваше кровяное давление взлетает, когда ребенок отказывается сотрудничать? Гнев — это нормальная и даже здоровая эмоция, но важно относиться к ней положительно.Неконтролируемый гнев может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях.

Готовы взять под контроль свой гнев? Начните с рассмотрения этих 10 советов по управлению гневом.

1. Подумайте, прежде чем говорить

В пылу сенсации легко сказать то, о чем потом пожалеешь. Прежде чем что-то сказать, выделите несколько минут, чтобы собраться с мыслями — и позвольте другим, кто вовлечен в ситуацию, сделать то же самое.

2. Когда вы успокоитесь, выразите свой гнев

Как только вы начнете ясно мыслить, выразите свое разочарование напористым, но неконфликтным образом. Четко и прямо излагайте свои проблемы и потребности, не причиняя вреда другим и не пытаясь их контролировать.

3. Выполните упражнения

Физическая активность помогает снизить стресс, который может вызвать у вас гнев. Если вы чувствуете, что гнев нарастает, прогуляйтесь, бегите или займитесь другими приятными физическими упражнениями.

4. Сделайте перерыв

Тайм-ауты подходят не только детям. Делайте короткие перерывы в течение дня, которое обычно вызывает стресс.Несколько минут тишины помогут вам лучше подготовиться к тому, что вас ждет впереди, без раздражения или гнева.

5. Определите возможные решения

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вас рассердило, работайте над решением проблемы. Беспорядок в комнате вашего ребенка сводит вас с ума? Закрой дверь. Ваш партнер опаздывает на ужин каждый вечер? Планируйте прием пищи ближе к вечеру или соглашайтесь есть самостоятельно несколько раз в неделю. Напомните себе, что гнев ничего не исправит, а может только ухудшить ситуацию.

6. Придерживайтесь утверждений «я»

Чтобы избежать критики или обвинения — что может только усилить напряжение — используйте «я» утверждения для описания проблемы. Будьте уважительны и конкретны. Например, вместо «Ты никогда не занимаешься работой по дому» скажите: «Я расстроен, что ты встал из-за стола, не предложив помочь с посудой».

7. Не держите зла

Прощение — мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим негативным чувствам вытеснить позитивные чувства, вы можете оказаться поглощенными собственной горечью или чувством несправедливости.Но если вы сможете простить того, кто вас рассердил, вы можете извлечь уроки из ситуации и укрепить свои отношения.

8. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Осветление помогает снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь вам осознать то, что вас злит, и, возможно, любые нереалистичные ожидания относительно того, как все должно идти. Однако избегайте сарказма — он может задеть чувства и усугубить ситуацию.

9. Практикуйте навыки релаксации

Когда ваш гнев вспыхивает, задействуйте навыки релаксации.Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, представляйте расслабляющую сцену или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например: «Успокойся». Вы также можете слушать музыку, писать в дневнике или выполнять несколько поз йоги — все, что нужно для расслабления.

10. Знайте, когда обращаться за помощью

Иногда бывает сложно научиться контролировать гнев. Ищите помощи при проблемах с гневом, если ваш гнев кажется неконтролируемым, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

Февраль29, 2020 Показать ссылки

1. Суд А. Отношения. В: Справочник клиники Мэйо по обеспечению счастья: план из 4 шагов для устойчивого образа жизни. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2015.
2. Pish S, et al. Участники программы управления гневом получают изменения в поведении в межличностных отношениях. Журнал расширения. 2016; 55: e1. https://joe.org/joe/2016october/a3.php. Доступ 18 января 2017 г.
3. Mehta M, et al., Eds. Управление гневом. В: Практический подход к когнитивно-поведенческой терапии для подростков.Нью-Дели, Индия: Springer India; 2015.
4. Сдерживать гнев до того, как он овладеет вами. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Доступ 18 января 2017 г.
5. Fabian P, et al. Уменьшают ли упражнения агрессивные чувства? Эксперимент, изучающий влияние типа движения и условий социальной задачи на вспыльчивость и снижение гнева. Перцептивные и моторные навыки. 2016; 122: 971.
6. McCullough M, et al. Примирительные жесты способствуют прощению и уменьшению гнева у людей.Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки. 2014; 111: 11211.

Узнать больше Подробно

.

Стратегии сдерживания гнева: сдерживание гнева

Гнев, ярость, ярость — как бы вы это ни называли, гнев — это сильная эмоция. К сожалению, часто это бесполезно.

Гнев — это естественный человеческий опыт, и иногда есть веские причины для того, чтобы злиться, например, чувствовать себя обиженным из-за того, что кто-то сказал или сделал, или переживает разочарование по поводу ситуации на работе или дома.Но неконтролируемый гнев может стать проблемой для ваших личных отношений и для вашего здоровья.

К счастью, есть инструменты, которые помогут вам сдерживать гнев.

Понимание гнева

Гнев может принимать разные формы. Некоторые люди большую часть времени злятся или не могут перестать думать о событии, которое их разозлило. Другие злятся реже, но когда они это делают, это проявляется во взрывных приступах ярости.

Какую бы форму он ни принял, неконтролируемый гнев может негативно сказаться на физическом здоровье и эмоциональном благополучии.Исследования показывают, что гнев и враждебность могут увеличить шансы людей на развитие ишемической болезни сердца и привести к худшим результатам у людей, уже страдающих сердечными заболеваниями. Гнев также может привести к проблемам, связанным со стрессом, включая бессонницу, проблемы с пищеварением и головные боли.

Гнев также может способствовать агрессивному и рискованному поведению, включая употребление наркотиков и алкоголя. Кроме того, гнев может серьезно повредить отношениям с семьей, друзьями и коллегами.

Стратегии сдерживания гнева

Гнев может быть вызван внутренними и внешними событиями.Вы можете злиться на человека, организацию, например, на компанию, в которой вы работаете, или на такое событие, как автомобильная пробка или политические выборы. Откуда бы ни исходили чувства, вам не нужно позволять гневу взять над вами верх. Вот несколько приемов, которые помогут вам сохранять спокойствие.

Проверь себя. Трудно делать разумный выбор, когда вы охвачены сильной негативной эмоцией. Вместо того, чтобы пытаться отговорить себя со скалы, в первую очередь избегайте восхождения на нее. Постарайтесь определить тревожные признаки того, что вы начинаете раздражаться. Когда вы узнаете признаки, отойдите от ситуации или попробуйте методы расслабления, чтобы предотвратить нарастание раздражения.

Не останавливаться. Некоторые люди склонны перефразировать инцидент, который их разозлил. Это непродуктивная стратегия, особенно если вы уже решили проблему, которая в первую очередь вас разозлила. Вместо этого попробуйте отпустить прошлый инцидент. Один из способов сделать это — вместо этого сосредоточиться на том, что вы цените в человеке или ситуации, которые вас разозлили.

Измените образ мышления. Когда вы злитесь, легко чувствовать, что все еще хуже, чем есть на самом деле. С помощью техники, известной как когнитивная реструктуризация, вы можете заменить бесполезные негативные мысли более разумными. Вместо того чтобы думать, например, «Все испорчено», скажите себе: «Это расстраивает, но это не конец света».

Попробуйте эти стратегии, чтобы переосмыслить свое мышление:

• Избегайте таких слов, как «никогда» или «всегда», когда говорите о себе или других. Такие утверждения, как «Это никогда не срабатывает» или «Вы всегда что-то забываете», заставляют вас чувствовать, что ваш гнев оправдан. Такие заявления также отталкивают людей, которые в противном случае могли бы работать с вами над решением.
• Использовать логику. Даже когда он оправдан, гнев может быстро стать иррациональным. Напомните себе, что мир не хочет вас достать. Делайте это каждый раз, когда начинаете злиться, и вы получите более сбалансированную перспективу.
• Превратите ожидания в желания. Сердитые люди склонны требовать справедливости, признательности, согласия или готовности поступать по-своему.Попробуйте превратить свои требования в запросы. А если что-то не получается, постарайтесь не позволить разочарованию превратиться в гнев.

Расслабьтесь. Простые стратегии расслабления, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы, могут помочь успокоить гнев. Если вы часто практикуете одну или несколько из этих стратегий, вам будет легче применить их при появлении гневных чувств.

• Сосредоточенное дыхание. Поверхностное дыхание — гневное дыхание. Практикуйте контролируемое медленное дыхание, которое, как вы представляете, исходит от живота, а не от груди.
• Используйте изображения. Визуализируйте расслабляющий опыт в своей памяти или воображении.
• Прогрессивное расслабление мышц . С помощью этой техники вы медленно напрягаете, а затем расслабляете каждую группу мышц по очереди. Например, вы можете начать с пальцев ног и медленно продвигаться к голове и шее.

Улучшите свои коммуникативные навыки. Люди часто делают поспешные выводы, когда злятся, и могут сказать первое (часто недоброе) слово, которое приходит им в голову.Прежде чем реагировать, постарайтесь остановиться и прислушаться. Затем найдите время, чтобы хорошо подумать, как вы хотите ответить. Если вам нужно отойти, чтобы остыть, прежде чем продолжить разговор, пообещайте вернуться позже, чтобы завершить обсуждение.

Станьте активнее. Регулярные физические упражнения могут помочь вам расслабиться, снять лишнее напряжение и снизить стресс, который может вызвать вспышки гнева.

Распознавайте (и избегайте) триггеров . Подумайте о вещах, которые вас бесят.Если вы знаете, что всегда злитесь, когда едете по центру города в час пик, сядьте на автобус или попробуйте изменить свое расписание, чтобы поездка была менее загруженной. Если вы постоянно ссоритесь с супругом по ночам, не поднимайте спорных тем, когда вы оба устали. Если вас постоянно раздражает, что ваш ребенок не убрался в своей комнате, закройте дверь, чтобы вам не приходилось смотреть на беспорядок.

Вы не можете полностью избавиться от гневных чувств. Но вы можете изменить то, как эти события влияют на вас, и то, как вы реагируете.Стараясь сдерживать гнев, вы и близкие вам люди будете счастливее в долгосрочной перспективе.

Чем может помочь психолог

Если вы продолжаете чувствовать себя подавленным, проконсультируйтесь с психологом или другим лицензированным специалистом в области психического здоровья, который поможет вам научиться контролировать свой гнев. Он или она может помочь вам определить проблемные области, а затем разработать план действий по их изменению.

Управлять гневом — прежде чем он овладеет вами

Расслабление

Простые средства релаксации, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы могут помочь успокоить гневные чувства.Есть книги и курсы, которые могут научить вас методам релаксации, и как только вы научитесь техники, вы можете использовать их в любой ситуации. Если ты вовлечены в отношения, в которых оба партнера вспыльчивы, это Возможно, вам обоим стоит изучить эти техники.

Несколько простых шагов, которые вы можете попробовать:

• Дышите глубоко диафрагмой; дыхание из груди не расслабит вас. Представьте, как ваше дыхание выходит из кишечника.«

• Медленно повторите спокойное слово или фразу, например «расслабься», «успокойся». Повторите это про себя, глубоко дыша.

• Использовать изображения; визуализируйте расслабляющий опыт, исходя из своей памяти или воображения.

• Нетяжелые, медленные упражнения, подобные йоге, могут расслабить мышцы и сделать вас намного спокойнее.

Практикуйте эти техники ежедневно.Научитесь использовать их автоматически, когда вы находитесь в напряженной ситуации.

Когнитивная реструктуризация

Проще говоря, это означает изменение вашего мышления. Сердитый люди, как правило, ругаются, ругаются или говорят в очень ярких выражениях, которые отражать их внутренние мысли. Когда вы злитесь, ваше мышление может стать очень преувеличено и чрезмерно драматично. Попробуйте заменить эти мысли на более рациональные. Например, вместо того, чтобы говорить себе: «О, это ужасно, это ужасно, все испорчено, скажи себе, это расстраивает, и это понятно, что я расстроен из-за этого, но это не конец света, и рассердившись, это не исправит во всяком случае.«

Будьте осторожны с такими словами, как «никогда» или «всегда», когда говорите. о себе или о ком-то другом. «Эта! & *% @ Машина никогда не работает» или «ты всегда что-то забываешь» не только неточны, но и служат для того, чтобы вы почувствовали, что ваш гнев оправдан и что нет способ решить проблему. Они также отталкивают и унижают людей, которые в противном случае могли бы работать с вами над решением.

Напомните себе, что гнев не исправит ничего, что от этого вам не станет лучше (а может, на самом деле, чувствовать себя хуже).

Логика побеждает гнев, потому что гнев, даже когда он оправдано, может быстро стать иррациональным. Так что используйте холодную жесткую логику себя. Напомните себе, что мир «не пытается вас достать», вы просто переживаю некоторые из трудностей повседневной жизни. Сделайте это каждый когда вы почувствуете, что гнев берет верх над вами, и это поможет вам получить более сбалансированная перспектива. Сердитые люди склонны требовать: справедливости, признательность, согласие, готовность поступать по-своему. Каждый хочет этого, и мы все обижены и разочарованы, когда не получить их, но сердитые люди требуют их, а когда их требования не встретились, их разочарование перерастает в гнев.В рамках их познавательной реструктуризации, сердитые люди должны осознавать свои требовательные природа и переводить свои ожидания в желания. Другими словами, сказать «я бы хотел» что-то более здоровое, чем сказать «я требую» или «Я должен иметь» что-то. Когда вы не можете получить то, что хотите, вы испытает нормальную реакцию — разочарование, разочарование, больно — но не гнев. Некоторые разгневанные люди используют этот гнев как способ избежать чувствую себя обиженным, но это не значит, что боль уходит.

Решение проблем

Иногда наш гнев и разочарование вызваны очень реальные и неизбежные проблемы в нашей жизни. Не весь гнев неуместен, и часто это здоровый, естественный ответ на эти трудности. Там это также культурное убеждение, что у каждой проблемы есть решение, и оно добавляет к нашему разочарованию, обнаружив, что это не всегда так. В Лучшее отношение к такой ситуации — не сосредотачиваться на поиск решения, а скорее от того, как вы справляетесь с проблемой.

Составьте план и по ходу следите за своими успехами. Разрешить стараться изо всех сил, но и не наказывать себя, если ответ не приходит сразу. Если вы можете подойти к этому изо всех сил намерения и усилия и сделать серьезную попытку встретить это лицом к лицу, вы с меньшей вероятностью потеряете терпение и упадете на все или ничего думать, даже если проблема не решается сразу.

Лучшее общение

Сердитые люди склонны делать поспешные выводы и действовать в соответствии с ними, и некоторые из этих выводов могут быть очень неточными.Первое, что нужно сделать если вы ведете жаркую дискуссию, помедленнее и продумайте ответы. Не говори первое, что приходит в голову, а медленно вниз и хорошенько подумайте, что вы хотите сказать. В то же время, внимательно слушайте, что говорит другой человек, и не торопитесь прежде чем ответить.

Слушайте также, что лежит в основе гнева. Например, вам нравится определенная свобода и личное пространство, а ваше «вторая половинка» хочет большей связи и близости.Если он или она начинает жаловаться на вашу деятельность, не отвечайте рисованием ваш партнер как тюремщик, надзиратель или альбатрос на вашей шее.

Защищаться, когда тебя критикуют, естественно, но не сопротивляться. Вместо этого послушайте, что стоит за словами: сообщение о том, что этот человек может чувствовать себя брошенным и нелюбимым. Это может занять много терпеливых вопросов с вашей стороны, и это может потребовать некоторых передышка, но не позволяйте своему гневу — или гневу партнера — позволять обсуждение выходит из-под контроля.Сохранение хладнокровия может сохранить ситуацию превратиться в катастрофу.

Использование юмора

«Глупый юмор» может помочь разрядить ярость несколькими способами. За во-первых, это может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения. Когда ты злиться и называть кого-то по имени или ссылаться на него каким-то образным фразу, остановитесь и представьте, как это слово будет выглядеть буквально. Если вы на работе и думаете о коллеге как о «мешке с грязью» или «одноклеточная форма жизни», например, изобразите большой мешок, полный грязи. (или амеба) сидит за столом коллеги, разговаривает по телефону, собирается на встречи.Делайте это всякий раз, когда в голову приходит имя о другой человек. Если можете, нарисуйте, что на самом деле может выглядеть. Это сильно снизит вашу ярость; и Всегда можно положиться на юмор, который поможет развязать напряженную ситуацию.

Основной посыл очень разгневанных людей, доктор. Деффенбахер говорит: «Все должно идти своим путем!» Сердитые люди склонны чувствуют себя морально правыми, что любое блокирование или изменение их планы — это невыносимое унижение, и они НЕ должны так страдать.Может быть, другие люди, но не они!

Когда вы чувствуете это желание, он предлагает представить себя бог или богиня, верховный правитель, владеющий улицами, магазинами и офисное пространство, шагающий в одиночку и всегда находящийся по-своему другие подчиняются тебе. Чем больше деталей вы сможете представить в своем воображаемом сцен, тем больше у вас шансов понять, что, возможно, вы необоснованный; вы также поймете, насколько неважны вы злится на самом деле. Есть два предостережения при использовании юмора.Первый, не пытайтесь просто «отшутиться» над своими проблемами; скорее используйте юмор, чтобы помочь вы смотрите на них более конструктивно. Во-вторых, не поддавайся резкости, саркастический юмор; это просто еще одна форма нездорового выражения гнева.

Что объединяет эти техники, так это отказ от слишком серьезно. Гнев — серьезная эмоция, но часто сопровождаются идеями, которые, если их изучить, могут заставить вас смеяться.

Измените окружающую среду

Иногда наше непосредственное окружение дает нам повод для раздражения и ярости.Проблемы и обязанности могут весить на вас и заставляет вас злиться на «ловушку», в которую вы, кажется, попали и всех людей и вещей, которые образуют эту ловушку.

Дайте себе передохнуть. Убедитесь, что у вас есть «личные время », запланированное на время дня, которое, как вы знаете, особенно стрессовый. Один из примеров — работающая мать, у которой есть постоянное правило что когда она приходит с работы, первые 15 минут «никто разговаривает с мамой, если дом не горит «. После этого короткого тихого времени она чувствует себя лучше подготовленной к удовлетворению требований своих детей без взрывая их.

Еще несколько советов, как расслабиться

Время: если вы и ваш супруг склонны ссориться, когда вы обсуждать вещи ночью — возможно, вы устали или отвлеклись, а может быть, это просто привычка — попробуйте изменить время, когда вы говорите о важных важно, чтобы эти разговоры не превратились в споры.

Избегание: если хаотичная комната вашего ребенка приводит вас в ярость каждый раз, когда вы проходите мимо, закрывайте дверь. Не заставляй себя смотреть на что вас бесит.Не говорите «ну, мой ребенок должен убрать комнату так что мне не придется злиться! »Дело не в этом. успокойся.

В поисках альтернатив: если вы ежедневно добираетесь на работу в пробках оставляет вас в состоянии гнева и разочарования, дайте себе проект — изучите или наметьте другой маршрут, менее загруженный или более живописный. Или найдите другую альтернативу, например автобус или пригородный поезд тренироваться.

Стратегии управления гневом, чтобы быстро успокоить вас

Неспособность справиться со своим гневом может привести к множеству проблем, таких как высказывание того, о чем вы сожалеете, крик на детей, угрозы вашим коллегам, отправка необдуманных писем, развитие проблем со здоровьем или даже применение физического насилия.Но не все проблемы с гневом настолько серьезны. Вместо этого ваш гнев может заключаться в том, что вы тратите время на размышления о неприятных событиях, разочарование в пробке или высказывание о работе.

Управлять своим гневом не означает никогда не злиться. Вместо этого нужно научиться распознавать, справляться с гневом и выражать его здоровыми и продуктивными способами. Управление гневом — это навык, которому может научиться каждый. Даже если вы думаете, что держите свой гнев под контролем, всегда есть место для улучшения.

Что такое управление гневом?

Поскольку неконтролируемый гнев часто может привести к агрессивному поведению, для управления гневом используются различные методы, которые помогают человеку справляться с мыслями, чувствами и поведением более здоровым и продуктивным образом.

Веривелл / Синди Чанг

Зачем нужно управлять гневом

Гнев — это эмоция, которая может варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости. Хотя многие люди относят гнев исключительно к «отрицательной эмоции», он может быть положительным. Гневные чувства могут побудить вас заступиться за кого-то или привести к социальным изменениям.

Но если их не остановить, гневные чувства могут привести к агрессивному поведению, например к крику на кого-то или повреждению имущества. Гневные чувства также могут заставить вас отстраниться от мира и обратить гнев внутрь себя, что может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Гнев становится проблематичным, когда он ощущается слишком часто или слишком интенсивно или когда он выражается нездоровым образом, что может сказаться на физическом, умственном и социальном плане. По этой причине стратегии управления гневом могут быть полезными и могут помочь вам найти здоровые способы выражения своих чувств.

Стратегии управления гневом

Исследования неизменно показывают, что когнитивные поведенческие вмешательства эффективны для улучшения управления гневом. Эти вмешательства включают изменение вашего образа мыслей и поведения. Они основаны на представлении о взаимосвязи ваших мыслей, чувств и поведения.

Ваши мысли и поведение могут либо подпитывать ваши эмоции, либо уменьшать их. Итак, если вы хотите сместить свое эмоциональное состояние с гнева, вы можете изменить то, что вы думаете и что делаете.Без топлива огонь внутри вас угаснет, и вы почувствуете себя спокойнее.

Ниже приведены 11 стратегий, которые вы можете включить в свой план управления гневом. Эти инструменты созданы, чтобы помочь вам управлять своим гневом и контролировать его.

Определить триггеры

Если вы привыкли выходить из себя, проанализируйте то, что вызывает у вас гнев. Длинные очереди, пробки, язвительные комментарии или чрезмерная усталость — вот лишь несколько вещей, которые могут сократить ваш запал.

Хотя вы не должны винить людей или внешние обстоятельства в своей неспособности сохранять хладнокровие, понимание того, что вызывает ваш гнев, может помочь вам соответствующим образом планировать.

Вы можете по-другому структурировать свой день, чтобы лучше справляться со стрессом. Или вы можете попрактиковаться в некоторых методах управления гневом, прежде чем столкнетесь с обстоятельствами, которые обычно вас беспокоят. Выполнение этих действий может помочь вам продлить срок действия запала, а это означает, что ни один неприятный эпизод не вызовет у вас раздражения.

Оцените свой гнев

Прежде чем приступить к действиям, чтобы успокоиться, спросите себя, является ли ваш гнев другом или врагом. Если вы стали свидетелем нарушения чьих-либо прав или оказались в нездоровой ситуации, ваш гнев может оказаться полезным.

В этих случаях вы можете изменить ситуацию, а не изменить свое эмоциональное состояние. Иногда ваш гнев является предупреждающим знаком о том, что нужно изменить кое-что еще — например, эмоционально оскорбительные отношения или токсичную дружбу.

Злость может придать вам храбрости, необходимой для того, чтобы занять позицию или изменить ситуацию.

Однако, если ваш гнев вызывает страдания или вредит вашим отношениям, ваш гнев может быть врагом. Другие признаки этого типа гнева включают чувство потери контроля и сожаление о своих словах или действиях позже. В этих ситуациях имеет смысл поработать над своими эмоциями и успокоиться.

Распознавать предупреждающие знаки

Если вы похожи на некоторых людей, вам может казаться, что ваш гнев мгновенно поражает вас.Возможно, вы в мгновение ока перейдете из состояния спокойствия в ярость. Но все же есть вероятные предупреждающие знаки, когда ваш гнев растет. Распознавание их на раннем этапе может помочь вам принять меры, чтобы ваш гнев не достиг точки кипения.

Подумайте о физических предупреждающих признаках гнева, которые вы испытываете. Возможно, ваше сердце бьется быстрее или ваше лицо горячее. Или, может, вы начинаете сжимать кулаки. Вы также можете заметить некоторые когнитивные изменения. Возможно, ваш ум работает быстрее или вы начинаете «видеть красное».”

Распознавая свои предупреждающие знаки, вы получаете возможность немедленно принять меры и не позволять себе делать или говорить вещи, которые создают более серьезные проблемы. Научитесь обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и вы научитесь лучше распознавать предупреждающие знаки.

Шаг прочь

Попытки выиграть спор или выстоять в нездоровой ситуации только подпитывают ваш гнев. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, когда ваш гнев нарастает, — это по возможности удалиться из ситуации.

Когда разговор накаляется, сделайте перерыв. Покиньте встречу, если думаете, что собираетесь взорваться. Сходите на прогулку, если дети вас расстраивают. Тайм-аут может стать ключом к успокоению мозга и тела.

Если есть кто-то, с кем вы регулярно вступаете в горячие споры, например, друг или член семьи, поговорите с ним о важности взять тайм-аут и возобновить, когда вы оба чувствуете себя спокойно.

Когда вам нужно отойти, объясните, что вы не пытаетесь уклоняться от сложных предметов, а пытаетесь справиться со своим гневом.Вы не можете вести продуктивный разговор или разрешить конфликт, когда очень расстроены. Вы можете снова присоединиться к обсуждению или снова обратиться к проблеме, когда почувствуете себя спокойнее.

Иногда помогает установить конкретное время и место, когда вы можете снова обсудить проблему. Это дает вашему другу, коллеге или члену семьи чувство покоя, что вопрос действительно будет обсуждаться — но позже.

Поговори с другом

Если есть кто-то, кто оказывает на вас успокаивающее действие, может быть полезно обсудить проблему или выразить свои чувства этому человеку. Однако важно отметить, что вентиляция может иметь неприятные последствия.

Жалобы на начальника, описание всех причин, по которым вам кто-то не нравится, или ворчание по поводу всей вашей предполагаемой несправедливости могут подлить масла в огонь. Распространенное заблуждение состоит в том, что вам нужно выплеснуть гнев, чтобы почувствовать себя лучше.

Но исследования показывают, что вам не нужно «выплескивать свой гнев». Крушить вещи, например, когда вы расстроены, на самом деле может разозлить вас еще больше. Поэтому важно использовать этот навык с осторожностью.

Точно так же, если вы собираетесь поговорить с другом, убедитесь, что вы работаете над поиском решения или уменьшением своего гнева, а не просто выражаетесь. Несправедливо использовать их как звуковую доску. Вместо этого вы можете обнаружить, что лучший способ использовать эту стратегию — поговорить о чем-то другом, а не о ситуации, которая вызывает у вас гнев.

Двигайтесь

Гнев дает вам прилив энергии. Один из лучших способов эффективно использовать этот всплеск — заняться физической активностью.Идете ли вы на быструю прогулку или ходите в спортзал, тренировки могут снять лишнее напряжение.

Регулярные упражнения также помогают расслабиться. Аэробная активность снижает стресс, что может помочь вам лучше переносить разочарование. Кроме того, упражнения позволяют очистить разум. Вы можете обнаружить, что после долгой пробежки или тяжелой тренировки у вас более четкое представление о том, что вас беспокоило.

Управляйте своими мыслями

Гневные мысли подпитывают ваш гнев. Думать о вещах типа: «Я терпеть не могу.Эта пробка все испортит », — усилит ваше разочарование. Когда вы обнаружите, что думаете о вещах, которые подпитывают ваш гнев, пересмотрите свои мысли.

Вместо этого подумайте о фактах, сказав что-то вроде: «Ежедневно на дорогах проезжают миллионы автомобилей. Иногда будут пробки ». Сосредоточение внимания на фактах — без добавления катастрофических прогнозов или искаженных преувеличений — может помочь вам оставаться спокойнее.

Вы также можете разработать мантру, которую сможете повторять, чтобы заглушить мысли, подпитывающие ваш гнев.Снова и снова говоря: «Я в порядке. Сохраняйте спокойствие» или «Бесполезно», вы можете свести к минимуму или уменьшить гневные мысли.

Изменить канал

Размышления о неприятной ситуации подпитывают гнев. Если, например, у вас был плохой день на работе, перефразирование всего, что пошло не так, за весь вечер заставит вас застрять в состоянии разочарования.

Лучший способ успокоиться — это переключить канал в своем мозгу и полностью сосредоточиться на чем-то другом.

Не всегда удается сказать себе: «Не думай об этом». Лучший способ мысленно переключить передачи — отвлечься чем-нибудь. Делайте то, что требует вашего внимания и затрудняет возникновение злых или негативных мыслей.

Некоторые примеры могут включать в себя генеральную уборку кухни, прополку сада, оплату счетов или игры с детьми. Найдите занятие, которое будет достаточно занимать ваш ум, чтобы вы не размышляли о том, что вас расстраивает. Тогда ваше тело и ваш мозг успокоятся.

Сосредоточьтесь на расслаблении

Есть много различных упражнений на расслабление, которые можно использовать, чтобы уменьшить гнев. Главное — найти тот, который лучше всего подходит для вас. Дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация — две распространенные стратегии снижения напряжения.

Самое приятное то, что оба упражнения можно выполнять быстро и незаметно. Поэтому, если вы расстроены на работе или сердитесь из-за обеда, вы можете быстро и немедленно избавиться от стресса.

Однако важно отметить, что упражнения на расслабление требуют практики. Поначалу вам может казаться, что они неэффективны, или вы можете сомневаться, будут ли они работать на вас. Но со временем они могут стать вашими стратегиями управления гневом.

Исследуй свои чувства

Иногда полезно воспользоваться моментом и подумать о том, какие эмоции могут скрываться за вашим гневом. Гнев часто служит защитной маской, помогающей избежать более болезненных эмоций, таких как смущение, печаль и разочарование.

Например, когда кто-то дает вам обратную связь, которую трудно услышать, вы можете наброситься на гнев, потому что вам неловко. Убеждать себя в том, что другой человек плохо критикует вас, может помочь вам почувствовать себя лучше в данный момент, потому что это поможет вам избежать смущения. Но признание скрытых эмоций может помочь вам разобраться в корне проблемы. Затем вы можете принять решение о необходимых действиях.

Например, если кто-то отменяет планы в отношении вас, и ваша основная эмоция — разочарование, вы можете попытаться объяснить, какие чувства вызывает у вас отмена, вместо того, чтобы набрасываться на гнев.Если честно сказать о своих чувствах, у вас больше шансов решить проблему. Гневная реакция обычно не приводит ни к чему, кроме отталкивания людей.

Создание набора «Успокойся»

Если вы, как правило, приходите с работы домой в стрессовом состоянии и вымещаете гнев на семье, или вы знаете, что рабочие встречи вызывают у вас много разочарований, создайте набор для успокоения, который вы можете использовать, чтобы расслабиться.

Подумайте об объектах, которые помогают задействовать все ваши чувства. Когда вы можете смотреть, слышать, видеть, обонять и трогать успокаивающие вещи, вы можете изменить свое эмоциональное состояние.Таким образом, набор для успокоения может включать ароматный лосьон для рук, изображение безмятежного пейзажа, духовный отрывок, который вы можете прочитать вслух, и несколько кусочков ваших любимых конфет. Включите то, что, как вы знаете, поможет вам сохранять спокойствие.

Вы также можете создать виртуальный набор для успокоения, который можно взять с собой куда угодно. Это вещи, которые вы можете использовать при необходимости, и они более портативны. Например, успокаивающую музыку и изображения, управляемую медитацию или инструкции по дыхательным упражнениям можно сохранить в специальной папке на вашем смартфоне.

Получение справки

Если гнев создает проблемы в вашей жизни, и вы изо всех сил пытаетесь обуздать свой нрав самостоятельно, возможно, вам стоит обратиться за профессиональной помощью. Некоторые проблемы психического здоровья могут быть связаны с проблемами управления гневом.

Например, посттравматическое стрессовое расстройство связано со вспышками агрессии. Депрессивные расстройства также могут вызывать раздражительность и затруднять контроль над гневом. Важно выявить любые проблемы с психическим здоровьем, которые могут помешать вам справиться с гневом.

Начните с разговора с врачом о своем настроении и поведении. Ваш врач удостоверится, что у вас нет проблем с физическим здоровьем, которые усугубляют эту проблему.

Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью для дальнейшего обследования. В зависимости от ваших целей и потребностей в лечении терапия может включать индивидуальные занятия, а также занятия по управлению гневом.

Слово Verywell

Для многих вспышки гнева служат определенной цели.Кричать на кого-то может заставить подчиниться вашим требованиям. Но хотя агрессивное поведение может удовлетворить ваши потребности в краткосрочной перспективе, есть долгосрочные последствия. Ваши слова могут нанести длительный ущерб отношениям или даже привести к их краху.

Если вы использовали свой гнев в качестве инструмента, вам может быть полезно изучить более здоровые стратегии, такие как просьба о помощи или высказывание в напористой, но не агрессивной манере. Если вам нужна дополнительная помощь, поговорите со своим врачом о своих проблемах с управлением гневом.

40 способов отпустить гнев прямо сейчас

«Вы не будете наказаны за свой гнев, вы будете наказаны своим гневом». ~ Будда

Гнев беспощаден.

Это оставляет ощущение разорванности внутри.

Твоя голова стучит. Ваши челюсти сомкнуты. И твои мышцы кричат. Каждый дюйм катится от боли от удара электрическим током, который пронзает вас.

Вы не можете ни есть, ни спать, ни вести себя как разумный человек.

У вас есть веская причина бояться выпустить на волю этого вопящего чудовища ярости, скрывающегося внутри вас. Скорее всего, вы потеряете контроль, наброситесь и отомстите.

Даже если с вами поступили несправедливо, вы в конечном итоге будете чувствовать себя виноватым, стыдно, даже испуганным своей реакцией. Это еще одно сожаление, что ваше спокойствие не выдержит.

Но иногда человек, на которого вы злитесь, — это вы сами. Это вдвойне болезненный удар гнева и отвращения к себе.

Злость утомляет. . . и все же вы нашли энергию, чтобы поддерживать его в течение месяцев, даже лет.

У меня тоже. Да, конечно.

Первую половину своей жизни я посвятил тому, чтобы быть гневным, тихим и постоянно обиженным. Я периодически взрывался от ярости, а затем меня охватил стыд за то, что я потерял контроль и выкрикивал слова, от которых никогда не мог отказаться.

Я жил на нервах, которые чувствовали, что они постоянно поджариваются 40 000 вольт. Это был ужасный образ жизни.

И долгое время эта жгучая ярость, бушевавшая во мне, казалась полностью оправданной. Вся эта горькая обида, ну, «что еще я должен чувствовать?» мои мысли кричали. Никаких шансов быть ребенком, никаких беззаботных лет, в блаженном неведении о некоторых плохих вещах, которые могут случиться в жизни. Они были здесь каждый день. Они украли мое детство.

Выросшие в непредсказуемой, несчастной среде были ямами. Я ненавидел это, ненавидел невозможность сбежать и ненавидел всех участников, потому что они были достаточно взрослыми, чтобы знать лучше.Мне отказали в детстве.

Мой гнев был вызван тем, что я не контролировал эти события; мое негодование выросло из чувства потери. О мальчик, горечь так разъедает.

Весь этот гнев, вся эта обида должна была уйти на меня, чтобы получить хоть какой-то шанс на счастье.

Итак, обретя новый разум, я научился прислушиваться к своим гневным мыслям. Я слышал боль и печаль, окутанные каждым. Я осознал, какой себе вред наносит мой гнев. Я понял, что именно я поддерживал жизнь тех событий и людей, которые причинили мне боль, и только я был в силах решить, что их время закончилось.

И это невероятно.

Я тоже очень хочу этого для вас. Быть свободным. Чтобы отпустить всю эту обиду, гнев и ярость.

Как? С помощью одного небольшого действия по подавлению гнева за раз.

40 способов избавиться от гнева

1. Посмотрите на свой свод правил.

Если вы никогда не объясняли свои правила человеку, который вас рассердил, как вы можете расстраиваться из-за того, что он их нарушил? Может быть, у них другие правила.

2. Используйте ароматерапию, чтобы создать спокойную обстановку.

Свечи и диффузоры снимают стресс и беспокойство. Или попробуйте нанести на подушку пару успокаивающих капель эфирного масла лаванды.

3. Купите записываемый будильник.

Просыпайтесь от успокаивающего сообщения, записанного самостоятельно. Или воспользуйтесь приложением.

4. Осознайте, что другие говорят и делают резкие вещи из зависти.

Измените свой гнев на сострадание, потому что они явно борются со своими негативными эмоциями.

5. Персонализируйте кружку спокойствия.

Выберите для кружки текст, побеждающий гнев. Используйте его на работе или дома.

6. Дайте своему гневу выдохнуться с помощью бомбы для ванны.

Расслабьтесь в теплой ванне, наблюдая, как исчезает бомба для ванны и исчезает ваш гнев.

7. Успокойте свой гнев.

Если вы, вероятно, впадете в ярость, когда заговорите, вообще ничего не говорите. «Иногда молчание — лучший ответ». ~ Далай-лама

8. Визуализируйте свой гнев как каплю воды.

Закройте глаза и представьте свой разум кристально-голубым океаном спокойствия.Смотрите на свой гнев, как на каплю воды, падающую в ваш спокойный океан, которая едва ли вызывает рябь, прежде чем будет поглощена.

9. Создайте мир покоя в своей спальне.

Создайте ночное небо из светящихся звезд и планет. Лягте на кровать с выключенным светом и выберите звезду, на которую будет проецироваться гнев. Теперь перефокусируйтесь, чтобы увидеть всю галактику со своим гневом как крошечную точку среди мирной вселенной.

10. Уложите гнев в постель.

Беспокойство и раздражительность вызваны недостатком сна.Больше сна может быть столь же эффективным, как и сознательная медитация. «Сон — лучшая медитация». ~ Далай-лама

11. Возьмите на себя ответственность за свой гнев.

Кто-то может повлиять на вашу реакцию гнева, но только вы можете контролировать его.

12. Смотри на свой гнев как на кипящий котел.

Переведите переключатель в положение с , как будто вы выключаете свой гнев. Дайте себе остыть, как чайник.

13. Посмотрите, кем вы стали.

Посмотрите, как отпускание позволит вам быть верным себе и, наконец, обрести покой.

14. Нарисуйте сердитый рот на таймере в виде песочных часов.

Теперь нарисуйте счастливый рот на другой половине. Переверните свой сердитый рот вверх дном и наблюдайте, как наполняется счастливый рот.

15. Поймите, что вы причиняете вред только себе.

«Держаться за гнев — это все равно, что принять яд и ждать смерти другого человека». ~ Неизвестно

16. Признайте их внутреннюю тревогу.

Это настоящая причина, по которой они так поступили. Излечите свой гнев, помогая им почувствовать себя лучше.

17. Надуйте дюжину воздушных шаров.

Напишите гневную мысль на каждой и наступайте на них, пока они не лопнут, оставляя только измельченные остатки вашего сгущенного гнева.

18. Смотри на свой гнев как на сбежавшую лошадь.

Представьте, что он пытается вырваться из вашего «загона разума». Обуздай его.

19. Используйте мудрые слова, чтобы остановить гневные слова.

В ситуациях конфронтации помните: «Говорите в гневе, и вы произнесете лучшую речь, о которой пожалеете». ~ Д-р.Лоуренс Дж. Питер

20. Носите успокаивающий цвет.

Избегайте противоречивых цветов, таких как красный и черный. Вместо этого носите успокаивающий синий или успокаивающий зеленый.

21. На кольце выгравируйте успокаивающее послание.

Избегайте гнева, играя с кольцом и думая об этих успокаивающих словах.

22. Используйте зеркало для самоотражения.

Посмотрите в зеркало и выпустите наружу свой гнев. «Чем больше вы скрываете свои чувства, тем больше они проявляются. Чем больше вы отрицаете свои чувства, тем больше они растут.”~ Неизвестный

23. Измельчите физическое изображение своего гнева.

Возьмите эти обидные письма, распечатайте их или запишите свои гневные мысли. Протолкните страницы через измельчитель и уменьшите свой гнев в клочья.

24. Запишите, как вы описываете свой гнев.

Сохраняйте гневные мысли на свой телефон или компьютер. Слушайте это так, как если бы это был ваш хороший друг. Предложите себе чуткий совет, который вы дали бы другу.

25.Повторяйте счастливую мантру.

Восстановите контроль над своими эмоциями, повторяя: «Я счастливый человек, который не видит пользы в том, чтобы оставаться злым».

26. Выбирайте позитивный, здоровый выход.

Используйте эндорфины хорошего самочувствия, чтобы рассеять гнев, отправляясь на пробежку, громко пение и энергичные танцы.

27. Выразите свой гнев другу.

Благоприятная среда может быть очень полезной для безопасного избавления от эмоций.

28. Используйте видео самовнушения.

Гипноз может помочь вам обуздать свой гнев. Или обратитесь к зарегистрированному гипнотерапевту.

29. Измените свою перспективу.

Если вы не можете изменить события, которые разозлили вас, измените свою точку зрения ради вашего душевного спокойствия.

30. Примите успокаивающий душ.

Смойте свой гнев успокаивающим гелем для душа из иланг-иланга или ромашки.

31. Олицетворяйте свой гнев.

Вообразите его как вспыльчивого тролля на вашем пути.Оттолкни это.

32. Напоминайте себе, что у вас есть выбор.

“ Между стимулом и реакцией есть пробел. В этом пространстве наша сила выбирать свой ответ ». ~ Виктор Э. Франкл. Решите, что ваш ответ будет , а не гневом.

33. Всегда держите эту цитату при себе:

«Гневающий тебя побеждает тебя». ~ Элизабет Кенни. Повторите это про себя, когда почувствуете, что нарастает гнев, или вытащите его и прочитайте, если возможно.

34.Сделать шаг назад.

В конфронтационной ситуации физически сделайте шаг назад.

35. Будьте честны с собой.

Чего вы достигаете, сдерживая гнев? Это случай оскорбленной гордости, которую вы действительно хотели бы обменять на прощение?

36. Представьте гневные мысли как горькие, ядовитые семена.

Не позволяйте им пустить корни в вашей голове. Вместо этого создайте счастливый, снисходительный «сад разума», наполняя свои мысли побеждающими гнев цитатами.

37. Посади сад сострадания.

Развивайте идею, описанную выше, на шаг впереди с цветочной рамкой или оконной коробкой. Ради собственного благополучия посадите цветок для всех, кто вас рассердил, чтобы выразить ваше желание простить их.

38. Освободи свой гнев.

Когда вы ухаживаете за своим Садом Сострадания, представляйте, что каждый сорняк, который вы выкорчевываете, еще больше искореняет ваш гнев.

39. Ищите помощи, чтобы победить свой гнев.

Если вы чувствуете, что застряли в круговороте обиды и гнева, подумайте о том, чтобы взять курс.

40. Смейтесь над своим гневом.

«Люди слишком серьезные. Все время слишком серьезно. ~ Далай-лама. Иногда гнев — это просто поврежденная гордость. Это непросто, но постарайтесь не относиться к себе так серьезно.

Победите монстра внутреннего гнева навсегда

Злость слишком долго украла ваше счастье.

Он съел вас изнутри и нарушил ваше спокойствие.

Это даже повлияло на ваше здоровье.

Но, что еще хуже, человек или события, которые вызвали ваш гнев, могут иметь над вами власть.

Представьте, что вы можете прожить целый день, не выходя из себя.

Представьте, что кипящее негодование исчезает, оставляя вас освобожденным от всех этих токсичных мыслей.

Представьте себе способность реагировать прощением вместо гнева и способность ответить отпусканием, а не цепляться за старые обиды и обиды.

Совершая небольшие, простые действия, вы можете совершить большой рывок и навсегда победить своего злобного монстра.

Постарайтесь открыто позволить этим идеям говорить с вами.Выберите тех, кто кричит громче всех.

Верните себе ответственность за свои эмоции, свою жизнь и свое счастье.

Изображение счастливой женщины через Shutterstock

Заметили опечатку или неточность? Свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!

25 советов по сдерживанию гнева, когда вы собираетесь взорваться

Гнев — это нормальное чувство и может быть положительной эмоцией, когда помогает справляться с проблемами или проблемами, будь то на работе или дома.

Однако гнев может стать проблемой, если он ведет к агрессии, вспышкам или даже физическим ссорам.

Контроль гнева важен для того, чтобы помочь вам избежать слов или действий, о которых вы можете сожалеть. Прежде чем гнев нарастает, вы можете использовать определенные стратегии для сдерживания гнева.

Вот 25 способов контролировать свой гнев:

1. Обратный отсчет

Обратный отсчет (или вверх) до 10. Если вы действительно злитесь, начните с 100. За время, необходимое вам для подсчета, ваш пульс замедлится, и ваш гнев, вероятно, утихнет.

2. Сделать передышку

Ваше дыхание становится более поверхностным и учащается по мере того, как вы сердитесь.Измените эту тенденцию (и свой гнев), сделав медленные глубокие вдохи через нос и несколько мгновений выдохнув через рот.

3. Прогуляйтесь вокруг

Упражнения успокаивают нервы и уменьшают гнев. Отправьтесь на прогулку, покатайтесь на велосипеде или забейте несколько мячей для гольфа. Все, что заставляет ваши конечности напрягаться, полезно для вашего ума и тела.

4. Расслабьте мышцы

Прогрессивное расслабление мышц требует от вас напряжения и медленного расслабления различных групп мышц тела, по одной за раз.Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, делайте медленные, медленные вдохи.

5. Повторяйте мантру

Найдите слово или фразу, которые помогут вам успокоиться и переориентировать. Повторяйте это слово снова и снова, когда расстроены. «Расслабься», «Успокойся и все будет в порядке» — все это хорошие примеры.

6. Растяжка

Повороты шеи и плеч — хорошие примеры нетяжелых движений, подобных йоге, которые могут помочь вам контролировать свое тело и обуздать свои эмоции. Никакого необычного оборудования не требуется.

7. Мысленно убежать

Проскользните в тихую комнату, закройте глаза и поупражняйтесь визуализировать себя в расслабляющей обстановке. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: какого цвета вода? Насколько высоки горы? Как звучит щебетание птиц? Эта практика поможет вам успокоиться среди гнева.

8. Сыграйте несколько мелодий

Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Наденьте наушники или выскользните из машины. Включите свою любимую музыку (избегайте хэви-метала) и напевайте, гудите или изгоняйте свой гнев.

9. Хватит говорить

Когда вы парите, у вас может возникнуть соблазн дать волю гневным словам, но вы скорее навредите, чем принесете пользу. Представьте, что ваши губы сомкнуты, как в детстве. Этот момент без слов даст вам время собраться с мыслями.

10. Возьмите тайм-аут

Дайте себе передохнуть. Сядьте подальше от других. В это спокойное время вы сможете обработать события и вернуть свои эмоции в нейтральное состояние. Возможно, вы даже обнаружите, что это время вдали от других настолько полезно, что вы захотите включить его в свой распорядок дня.

11. Принять меры

Обуздайте свою гневную энергию. Подпишите петицию. Напишите записку официальному лицу. Сделайте что-нибудь хорошее для кого-то другого. Вложите свою энергию и эмоции во что-нибудь полезное и продуктивное.

12. Напишите в дневнике

То, что ты не можешь сказать, возможно, ты умеешь писать. Запишите, что вы чувствуете и как хотите ответить. Обработка его письменным словом может помочь вам успокоиться и переоценить события, которые привели к вашим чувствам.

13.Найдите самое быстрое решение

Вы можете разозлиться, что ваш ребенок снова вышел из комнаты в беспорядке перед тем, как пойти навестить друга. Закрой дверь. Вы можете временно прекратить гнев, убрав его из поля зрения. Ищите похожие разрешения в любых ситуациях.

14. Повторите ответ

Предотвратите вспышку гнева, репетируя то, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь подходить к проблеме в будущем. Этот репетиционный период также дает вам время обыгрывать несколько возможных решений.

15. Изобразите знак остановки

Универсальный символ остановки может помочь вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ помочь вам визуализировать необходимость остановиться, свои действия и уйти от текущего момента.

16. Измените распорядок дня

Если медленное движение на работу заставляет вас злиться еще до того, как вы успели выпить кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге оставят вас менее расстроенными.

17. Поговорите с другом

Не переживайте из-за событий, которые вас разозлили.Помогите себе осмыслить то, что произошло, поговорив с надежным другом, который может вас поддержать, который может по-новому взглянуть на ситуацию.

18. Смеяться

Ничто так не исправляет плохое настроение, как хорошее. Рассеивайте свой гнев, ища способы посмеяться, будь то игра с детьми, просмотр стендап или прокрутка мемов.

19. Практика благодарности

Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на том, что правильно, когда все кажется неправильным. Осознание того, сколько хорошего у вас есть в жизни, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.

20. Установить таймер

Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, — это не то, что вам следует говорить. Дайте себе определенное время, прежде чем ответить. Это время поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.

21. Написать письмо

Напишите письмо или электронное письмо человеку, который вас рассердил. Затем удалите его. Часто все, что вам нужно, — это выразить свои эмоции в той или иной форме, даже если это будет нечто такое, чего вы никогда не увидите.

22. Представьте, что простите их

Чтобы найти в себе смелость простить того, кто вас обидел, требуется много эмоционального навыка.Если вы не можете зайти так далеко, вы можете хотя бы сделать вид, что прощаете их, и почувствуете, как ваш гнев ускользает.

23. Практикуйте сочувствие

Попробуйте походить на другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы рассказываете историю или переживаете события такими, какими они ее видели, вы можете обрести новое понимание и стать менее злым.

24. Выразите свой гнев

Можно сказать, что вы чувствуете, если вы справляетесь с этим правильно. Попросите друга, которому вы доверяете, дать вам спокойный ответ.Вспышки не решают проблем, но зрелый диалог может помочь снизить стресс и ослабить гнев. Это также может предотвратить проблемы в будущем.

25. Найдите творческий канал

Превратите свой гнев в осязаемое производство. Если вы расстроены, подумайте о рисовании, садоводстве или сочинении стихов. Эмоции — сильные музы творческих личностей. Используйте свое, чтобы уменьшить гнев.

Итог

Гнев — это нормальное чувство, которое время от времени испытывает каждый. Однако если вы обнаружите, что ваш гнев переходит в агрессию или вспышки гнева, вам нужно найти здоровые способы справиться с гневом.

Если эти советы не помогли, поговорите со своим врачом. Специалист по психическому здоровью или терапевт могут помочь вам проработать основные факторы, которые могут способствовать гневу и другим эмоциональным проблемам.