Как уснуть быстро если не спится: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как заснуть быстрее: 8 проверенных способов от сомнолога Центра Алмазова

Образ жизни

Не спится, посчитай овец — такой совет знаком многим с детства. Врачи и сегодня подтверждают: он работает. Есть разные техники для лучшего засыпания, но все они действуют индивидуально, а некоторые — и не с первого раза.

28 мая 20216

Источник:: pixabay.com

Вечерний ритуал

Как рассказала «Доктору Питеру» Людмила Коростовцева, универсальных рецептов для быстрого засыпания нет — одна и та же техника на каждого будет действовать по-разному. Поэтому важно найти свою. Так, одним для хорошего сна нужен включенный телевизор, а другим мешает заснуть малейший шорох или звук проезжающих машин за окном.

— Единственный общий совет для всех — выработать некий вечерний ритуал, который надо начинать за 1-1,5 часа до того, как лечь в постель. Это набор определенных действий, которые человек выполняет каждый вечер. Мозг так устроен, что уже при воспроизведении первых шагов он будет ловить сигнал: «пора готовиться ко сну», и заснуть будет легче. Опять же этот ритуал может быть у каждого свой — у кого-то он идет из детства, у кого-то может меняться со временем. Та же чистка зубов перед сном — это самая простая часть ритуала, — говорит Людмила Коростовцева.

«Лучшая» поза для сна

По словам врача, нет и подходящей для всех, «лучшей» позы для сна. В зависимости от сопутствующих заболеваний, привычек, окружающей обстановки рекомендации могут различаться.

— Традиционная медицина не дает однозначных указаний, в какой позе лучше спать. Есть ряд заболеваний, при которых та или иная поза нежелательна или просто неудобная для человека. Например, при избыточной массе тела, склонности к храпу не стоит спать на спине, при сердечно-сосудистых заболеваниях — на левом боку, — уточняет врач. — Но если ориентироваться на советы восточных практик для условно здорового человека, то считается, что лучше засыпать на левом боку, а потом переворачиваться на правый. В целом спать на боку лучше, чем на спине или на животе. Такое положение способствует правильной работе внутренних органов во время ночного сна. «Лучшей» можно назвать ту позу, в которой человеку наиболее комфортно спать, и сон не нарушается из-за неудобного положения, что во многом зависит также от правильно выбранного матраса, подушки и других постельных принадлежностей.

8 способов быстрее заснуть

Если прошедший день был эмоционально насыщенным, или завтра предстоит важная встреча или волнительное событие, то быстро заснуть получается далеко не всегда. Даже, если у человека обычно нет проблем со сном и тем более нет хронической бессонницы. Что делать, если вечерний ритуал не помогает, и как быстрее призвать сон в таких ситуациях? Сомнолог НМИЦ им. Алмазова назвал «Доктору Питеру» 8 возможных способов.

Посчитайте овец. Это давний способ, но считать можно не только овец, а все, что угодно. Основная цель этой монотонной техники — отвлечь мозг от мысли, что необходимо заснуть.
На самом деле, самая неудачная модель поведения в случае невозможности заснуть — лежать в кровати и нервно думать, что тебе пора спать, а ты не можешь. Такие мысли и переживания могут стать триггером для развития хронической бессонницы, если их вовремя не пресечь.
Не лежите дольше 30 минут. Чувствуете, что не можете уснуть, встаньте с кровати, пересядьте, например, в кресло — главное, не включайте яркий свет. Далее в течение 20-30 минут попробуйте переключиться на какое-то другое, спокойное занятие. Например, почитайте книгу, послушайте приятную музыку — лучше, конечно, не танцевальную и не рок. В любом случае предпочтение надо отдать музыке, которая нравится — только она способна оказать благоприятное воздействие на человека, расслабить его или успокоить. Как только почувствовали дремоту, можно возвращаться в постель.

Источник:: pixabay.com

Запишите тревоги. Если не можете уснуть из-за мыслей о предстоящем важном событии или встрече, встаньте (не включая яркого света) и запишите все, что вас тревожит. Запись можно разделить на две колонки — в одной тревожные моменты, в другой — возможные решения. Это помогает мозгу успокоиться — решение есть. Запись на бумаге позволяет структурировать, упорядочить мысли и чувства — это работает лучше, чем постоянное прокручивание негативной информации в голове. Если беспокоит что-то неясное, просто общее тревожное состояние, подойдет похожая техника: записывайте все подряд, что придет в голову, — без логики, смысла и знаков препинания. В итоге поток мыслей иссякает, мозг освобождается, а вы выбрасываете бумажку и ложитесь спать. Надо иметь в виду, что такие способы могут не сработать с первого раза — нужна тренировка.
Мыслите наперекор
. Эта техника действует от обратного. Вместо того, чтобы лежать и думать «уже 3 часа ночи, а я еще не сплю», надо настроить себя на то, что тебе не надо спать. И тогда мозг начинает действовать, как непослушный ребенок — делает все наоборот. Московские сомнологи несколько лет назад проводили эксперимент на здоровых добровольцах. Участников разделили на две группы — одним, если быстро заснут, пообещали денежное вознаграждение, а другим — ничего. Результаты полисомнографии (исследование функций организма во время сна) показали, что лучше и быстрее засыпали те, у кого не было денежной мотивации.
Включите «белый шум». Есть специальные устройства (генераторы «белого шума», при котором звуковые волны разных частот распределены равномерно и звучат на одной громкости) по типу будильника которые создают особый шумовой эффект — он не фокусирует внимание человека, а, наоборот, рассеивает, а также позволяет «замаскировать» внешние резкие звуковые раздражители. Такой «белый шум» любят рекомендовать педиатры для детей при проблемах со сном. Некоторым такой шум помогает переключиться, успокаивает, а других, наоборот, раздражает — можно попробовать и понять, подходит ли он вам.

Как быстро засыпать. 10 советов тем, кто не может уснуть

Здоровье

1. Войдите в ритм

Как научиться быстро засыпать? В детстве ложиться вовремя нас заставляла мама. Взрослым сложнее соблюдать дисциплину, поэтому попробуйте мотивировать себя сами. Например, если вам удалось каждую неделю ложиться и вставать в одно и то же время, вознаградите себя приятной покупкой, походом в кино или кафе.

2. Следите за тем, что вы едите

Ужин должен быть легким и включать углеводы. Это способствует выработке серотонина — гормона, вызывающего сонливость. Полезна также пища, богатая аминокислотой триптофаном (рыба, мясо, яйца, зеленые овощи). Следует избегать употребления кофе и шоколада на ночь. Можете позволить себе немного алкоголя за полтора часа до того, как лечь спать. Для поддержания уровня сахара в крови старайтесь не есть после восьми вечера.

3. Научитесь настраиваться на сон

Не проводите последние минуты бодрствования перед экраном компьютера или уткнувшись в смартфон. Ваш мозг воспримет их излучение как дневной свет и не даст телу команды начать выработку мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна.

4. Добейтесь полной тишины и темноты в спальне

Как быстро засыпать, если свет проникает сквозь шторы? Закажите другие — из светонепроницаемой ткани. Но если они не прилегают к окну достаточно плотно, солнечные лучи могут просачиваться в комнату по краям. Тогда придется решать проблему радикально — купить светонепроницаемые жалюзи. Сложнее бороться с уличным шумом. Тут вариантов два — либо поменять окна, либо приучить себя спать в берушах.

5. Купите матрас пожестче

Если в кровати спят два человека разной комплекции, возможно, придется приобрести два матраса различной жесткости и положить их рядом, накрыв общим наматрасником.

6. Проверьте свою подушку

Сожмите подушку ладонями с двух сторон (если она прямоугольная, держите за длинные стороны) и вытяните руки перед собой. Край подушки должен торчать вертикально. Если она сгибается пополам, значит, нужно приобрести другую, более жесткую. Не забывайте, что подушки следует менять каждые два года.

7. Спите в пижаме

Когда вашим ногам и рукам тепло, кровеносные сосуды расширяются и вы легче засыпаете. Застилая постель, приготовьте дополнительное одеяло на случай, если все-таки начнете замерзать.

8. Подготовьтесь ко сну

Многие считают лучшим снотворным аромалампы с маслом лаванды или ароматические свечи, но наука так и не подтвердила их успокоительный эффект. А вот как быстро засыпать после прогулки перед сном? Просто примите теплую ванну!

9. Займитесь сексом

Средство для тех, кто не знает как быстро засыпать и высыпаться, проверенное тысячелетиями! Главное — не заснуть слишком рано.

10. Не пытайтесь уснуть во что бы то ни стало

Если вам не спится, попробуйте перестать волноваться. Лучше принять факт, что вы не можете заснуть, чем полночи лежать и переживать по этому поводу. Если сон не приходит более 20 минут, поднимитесь и прочитайте короткий рассказ. Выпейте стакан теплого молока. Оно богато триптофаном, который помогает телу производить «гормоны сна» — серотонин и мелатонин.

Как заснуть менее чем за 2 минуты

В этой статье мы поговорим о том, как заснуть менее чем за две минуты. Хотите верьте, хотите нет, но это навык, которому можно научиться и усовершенствовать, немного потренировавшись.

Есть несколько различных методов, которые можно использовать для быстрого засыпания, но самое главное — найти то, что лучше всего подходит именно вам. Некоторые люди считают, что методы релаксации или упражнения по ведению дневника помогают им быстро заснуть, в то время как другие предпочитают читать или слушать спокойную музыку перед сном.

Суть в том, что вы должны делать все, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным и сонным. Если вы сможете создать обстановку, способствующую сну, вам будет намного легче заснуть всего за несколько минут.

Военный метод засыпания менее чем за 2 минуты

Военный метод засыпания менее чем за 2 минуты — это техника глубокой мышечной релаксации, которая годами используется военными, чтобы помочь солдатам быстро и легко заснуть . Метод прост и может быть выполнен в любом месте, без какого-либо оборудования. Чтобы заснуть с помощью этого метода, вам нужно будет выполнить следующие шаги:

Займите удобное положение. Вы можете либо лечь, либо сесть, но убедитесь, что вы находитесь в положении, в котором вы можете расслабить свое тело.

Закрой глаза. Глубоко вдохните и медленно выдохните. Затем постепенно расслабьте каждую лицевую мышцу. (Если это поможет, начните с мышц лба и постепенно двигайтесь вниз оттуда. Все должно быть расслаблено, включая рот, язык, щеки и челюсть. Отпустите их, включая глаза.)
Снимите любое напряжение. Устройтесь поудобнее в кресле или на кровати, расслабив шею и трапеции. После этого постепенно расслабляйте бицепсы, предплечья и кисти, начиная с верхней части правой руки. Повторите на противоположной стороне. Не забывайте также продолжать дышать глубоко и медленно.

Расслабьте грудь на выдохе. Это должно быть просто, если вы расслабите плечи и руки.
Ваши ноги должны быть в покое. Пусть ваше правое бедро расслабится в кресле или кровати, чтобы начать. Затем повторите процесс со стопой, лодыжкой и икрой. Примените ту же технику к левой ноге.
Очисти свои мысли прямо сейчас. Несомненно, трудно ни о чем не думать. Если это описывает вас, попробуйте представить что-нибудь. Выберите успокаивающее занятие. Представьте, что вы мирно дремлете в темноте.
Повторяйте эти шаги, пока не почувствуете, что расслабились и заснули.

Помните, что ключевым фактором является согласованность.

Чем чаще вы будете практиковать военный метод, тем лучше вы приучите свое тело расслабляться, даже если изначально это не поможет вам быстрее заснуть.

Дополнительные советы, как быстро заснуть

Ниже приведены советы о том, как быстро заснуть за 5 минут или меньше:

Определите, что не дает вам спать по ночам

Есть много вещей, которые могут не давать вам спать по ночам и мешать быстрому засыпанию. Выявление вещей, которые не дают вам уснуть, может помочь вам справиться с ними и легче заснуть. Некоторые распространенные факторы, которые могут мешать сну:

Шум

Шум определенно может быть причиной того, что вы не можете спать по ночам. Будь то звук автомобильной сигнализации за окном или шум лающей собаки на улице, шум может сильно отвлекать и нарушать цикл сна.

Чтобы свести к минимуму влияние шума на ваш сон, попробуйте использовать беруши или генератор шума, чтобы создать успокаивающую звуковую среду. Вы также можете рассмотреть возможность приобретения плотных штор или штор, чтобы снизить уровень шума в спальне.

Свет

Свет — это одна из вещей, которая не дает вам спать по ночам. Это может быть яркий уличный фонарь или свечение экрана. Легко не ложиться спать допоздна, когда на улице светло, и еще проще заблудиться в телефоне или компьютере, когда вам в лицо светит свет.

Свет не дает спать по ночам, потому что трудно заснуть, когда вокруг много света. Вы всегда можете установить плотные шторы, чтобы блокировать любой нежелательный свет.

Стресс

Стресс определенно может быть одной из причин, из-за которых люди не спят по ночам. Когда кто-то испытывает стресс, его ум обычно работает со скоростью мили в минуту, и ему бывает трудно расслабиться и заснуть. Кроме того, стресс часто может приводить к физическим проблемам, таким как боль и дискомфорт, из-за которых бывает трудно устроиться поудобнее и заснуть.

Беспокойство

Беспокойство — одна из многих вещей, которые не дают спать по ночам. Это может быть вызвано многими разными причинами, такими как стресс, страх или нервная привычка. Когда кто-то встревожен, его мысли начинают метаться, и у него могут быть проблемы со сном. Это может привести к усталости и дальнейшему беспокойству на следующий день.

Существует много способов справиться с беспокойством, например, терапия, лекарства или уход за собой. Если тревога не дает вам спать по ночам, поговорите со своим врачом или терапевтом о том, как лучше всего справиться с ней.

Физический дискомфорт

Физический дискомфорт — одна из вещей, которая может не давать вам спать по ночам. Это может включать что угодно, от болей в спине до синдрома беспокойных ног. Все, что мешает или неудобно спать, может способствовать бессоннице.

Часто поиск способа справиться с физическим дискомфортом или облегчить его может помочь улучшить качество сна. Например, использование подушки для поддержки спины может помочь при болях в спине, а регулярные перерывы во время длительного сидения могут помочь при синдроме беспокойных ног.

Составьте список вещей, которые не дают вам спать

Может быть полезно составить список вещей, которые не дают вам спать по ночам. Это может помочь вам определить основную причину вашей бессонницы и работать над ее устранением. Иногда есть определенные вещи, которые вызывают у нас проблемы со сном, такие как стресс, кофеин или шум. В других случаях это может быть что-то более общее, например, плохой сон или беспокойство по поводу невозможности заснуть.

Чтобы избавиться от бессонницы, сначала нужно определить ее причину. Как только вы узнаете, что мешает вам спать, вы можете начать работать над устранением проблемы. Например, если у вас проблемы со сном из-за стресса, вы можете попробовать методы релаксации или йогу перед сном.

Если вы чувствительны к кофеину, старайтесь избегать кофе и чая по вечерам. Если вы беспокоитесь о засыпании, попробуйте сосредоточиться на успокаивающих образах или упражнениях на глубокое дыхание перед сном. Не обязательно есть одно правильное решение для всех; Чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, потребуются некоторые эксперименты.

Однако, прежде чем пробовать любой из этих методов, важно убедиться, что среда вашего сна способствует хорошему отдыху. Это может иметь большое значение для улучшения качества сна.

Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном

Кофеин и алкоголь являются двумя наиболее распространенными причинами, по которым у людей возникают проблемы с засыпанием. Кофеин — это стимулятор, который не дает вам уснуть, блокируя естественную выработку мелатонина в организме, а алкоголь может вызывать сонливость, но нарушать сон позже ночью. Чтобы быстро заснуть, избегайте кофеина и алкоголя перед сном.

Установите постоянный режим сна и придерживайтесь его

Одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, чтобы обеспечить себе хороший ночной сон, — это установить регулярный график сна и как можно точнее придерживаться его. Правильная гигиена сна помогает улучшить латентность наступления сна и качество сна.

Один из способов сделать это — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Сначала это может быть сложно, но когда ваше тело привыкнет, станет легче.

Если вы обнаружите, что не можете заснуть ночью или не высыпаетесь, попробуйте ложиться спать раньше, пока не найдете удобное для вас время.

Держите спальню в прохладе, темноте и тишине

Если вам трудно заснуть, вам может помочь поддержание прохлады, темноты и тишины в спальне.

Прохладная комната более способствует сну, чем теплая. Вы можете использовать вентилятор или кондиционер, чтобы охладить комнату. Темнота сигнализирует организму о необходимости выработки мелатонина — гормона, регулирующего сон. Вы можете использовать плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать весь свет.

Тихая комната также способствует сну. Вы можете использовать беруши или наушники с шумоподавлением, чтобы блокировать любой шум.

Делайте достаточно упражнений в течение дня

Упражнения необходимы для быстрого засыпания. Большинству людей требуется около 30 минут упражнений в день, чтобы почувствовать пользу; однако, если вы изо всех сил пытаетесь уснуть, вам может понадобиться больше. Энергичная тренировка утром или днем может помочь вам чувствовать себя достаточно уставшим перед сном. Но будьте осторожны, чтобы не тренироваться слишком близко ко сну, так как это может иметь противоположный эффект и не даст вам уснуть!

Растяжка или упражнения на расслабление перед сном

Растяжка или упражнения на расслабление перед сном помогут быстро заснуть. Растяжка разогревает тело и расслабляет мышцы, а упражнения на расслабление помогают успокоить разум и подготовиться ко сну.

Существует множество различных упражнений на растяжку и расслабление, которые вы можете попробовать, поэтому найдите то, которое лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его. Если вы будете делать это каждую ночь перед сном, вы, вероятно, обнаружите, что засыпаете намного быстрее, чем раньше.

Используйте шумовую машину или приложение с белым шумом, чтобы заглушить отвлекающие факторы

Шумовые машины или приложения с белым шумом могут эффективно блокировать отвлекающие факторы и способствовать быстрому засыпанию. Звук машины или приложения может перекрыть другие шумы в окружающей среде, которые могут не давать вам уснуть. Это также может дать ощущение спокойствия и расслабления, которое поможет вам заснуть.

Вставайте и двигайтесь каждые несколько часов, чтобы ваше тело было активным

Когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, лучшее, что вы можете сделать, — это поддерживать активность своего тела. Вставайте и двигайтесь каждые несколько часов, это поможет поддерживать активность вашего тела и поможет вам быстрее заснуть.

Если можете, постарайтесь планировать перерывы в течение дня, чтобы вставать и двигаться хотя бы раз в несколько часов. Также может помочь короткая прогулка или легкая растяжка.

Избегайте работы или использования электронных устройств в постели

Часто бывает трудно быстро заснуть, особенно если в комнате есть отвлекающие факторы. Один из способов улучшить свои шансы на быстрое засыпание — избегать работы или использования электронных устройств в постели. Это поможет вашему телу ассоциировать кровать со сном и отдыхом, а не с работой или возбуждением.

Вы также можете попробовать создать расслабляющую атмосферу в своей спальне, используя успокаивающие цвета и избегая яркого света перед сном.

Избегайте дневного сна

Если вы хотите быстрее заснуть ночью, лучше не спать днем. Это связано с тем, что дневной сон может нарушить естественный ритм сна и затруднить засыпание ночью. Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, постарайтесь сделать это в начале дня и ненадолго, не более 30 минут.

Попробуйте почитать книгу

Чтение книги перед сном — один из лучших способов быстрее заснуть. Это помогает вашему уму расслабиться и успокоиться после дня. Кроме того, это отличный способ снять стресс перед сном. Выберите успокаивающую книгу, которая вам нравится, и погрузитесь в историю. Вы можете обнаружить, что засыпаете быстрее, чем вы думали!

Попробуйте искупаться или принять теплый душ перед сном

Существуют некоторые споры о том, действительно ли теплая ванна перед сном помогает людям быстрее заснуть. Некоторые люди говорят, что естественное понижение температуры тела после купания или душа заставляет тело уснуть.

Другие говорят, что при этом высвобождается серотонин, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования в организме. Однако однозначного ответа нет, и необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли принятие ванны или душа перед сном помогает людям быстрее заснуть.

Практика медитации осознанности

Говорят, что практика медитации или осознанности может помочь вам быстрее заснуть. Это потому, что эти действия могут помочь успокоить ум и способствовать расслаблению. Чтобы практиковать медитацию или осознанность, найдите тихое место, где вы можете сесть или полулежать в удобной позе.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда ваш ум начнет блуждать, просто верните внимание к дыханию. Вы также можете сосредоточиться на мантре, слове или фразе, которую повторяете на протяжении всей практики.

Ешьте здоровую пищу, которая вызывает сонливость

Полезно есть продукты с высоким содержанием магния и кальция, так как было показано, что эти питательные вещества способствуют расслаблению и сонливости. Некоторые хорошие примеры включают листовую зелень, орехи, семена и йогурт. Наконец, важно избегать кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут нарушить ваш цикл сна.

Измените свои привычки в еде

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы изменить свои привычки в еде, чтобы быстрее заснуть. Один из них — избегать больших и тяжелых приемов пищи перед сном. Постарайтесь закончить прием пищи как минимум за два часа до того, как вы планируете лечь спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу и обработать полученную энергию.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что прием пищи перед сном может вызвать расстройство желудка и изжогу, что затруднит засыпание. Если вы испытываете эти симптомы, попробуйте перед сном выпить чашку ромашкового чая. Ромашка является естественным релаксантом, который может помочь облегчить проблемы с пищеварением и улучшить сон.

Попробуйте послушать музыку

Предполагается, что прослушивание успокаивающей музыки может помочь кому-то быстрее заснуть. Это потому, что музыка может помочь расслабить ум и тело, что приводит к состоянию сонливости. Чтобы получить максимальную отдачу от этого метода, важно найти спокойную и расслабляющую музыку, которая не содержит громких или резких звуков.

Также может быть полезно послушать этот тип музыки в течение короткого промежутка времени перед сном, а не слушать ее непрерывно всю ночь.

Заключение

Если вы ищете способ улучшить свое здоровье и самочувствие, ответом может быть более быстрое засыпание. Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам быстрее заснуть. Некоторые люди считают, что прогрессивная мышечная релаксация или прослушивание спокойной музыки перед сном улучшают латентность сна.

Другие считают, что отказ от кофеина и легкая вечерняя еда помогают им быстрее заснуть и улучшить сон. И, наконец, некоторые люди обнаруживают, что несколько глубоких вдохов, техники глубокого дыхания или методы релаксации, такие как йога или медитация, помогают им быстрее заснуть.

Итак, если вы ищете способ обрести спокойный сон, попробуйте одну из этих техник и посмотрите, как у вас получится. Быстрое засыпание может иметь много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, так почему бы не попробовать?

Натуральные средства для сна: домашние средства, помогающие заснуть

Вам трудно погрузиться в мирный, питательный сон? Вы не просиживая ночью в одиночестве: Более 60 миллионов американцев страдают от плохого качества сна.

Нарушенный сон — это больше, чем неудобство, которое заставляет вас тянуть следующий день: это может повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье. Это негативно влияет на вашу память, концентрацию и настроение, а также повышает риск депрессии, ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

К счастью, есть простые, естественные средства, которые могут улучшить ваш сон, — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.

«Не всегда нужно получать рецепт на снотворное, — говорит она. «Есть естественные способы внести коррективы в свои привычки сна».

Выпейте. Нет, не алкоголь, который может мешать сну. Гамальдо рекомендует пациентам с нарушениями сна теплое молоко, ромашковый чай и терпкий вишневый сок.

Хотя научных доказательств того, что какой-либо из этих ночных напитков помогает улучшить сон, не так много, по словам Гамальдо, попробовать их не помешает. Она рекомендует их пациентам, которые хотят получить лечение без побочных эффектов или лекарственных взаимодействий.

«Долгое время считалось, что теплое молоко связано с химическими веществами, имитирующими воздействие триптофана на мозг. Это химический строительный блок серотонина, который участвует в переходе от сна к бодрствованию», — говорит Гамальдо.

Ромашковый чай также может быть полезен. «Считается, что в нем есть флавоноиды, которые могут взаимодействовать с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге, которые также участвуют в переходе от сна к бодрствованию», — говорит она.

Кроме того, в ромашковом чае нет кофеина, в отличие от зеленого чая или Эрл Грей. Наконец, терпкий вишневый сок может способствовать выработке мелатонина и поддерживать здоровый цикл сна.

Упражнение . Физическая активность может улучшить сон, хотя исследователи не совсем уверены, почему. Известно, что умеренные аэробные упражнения увеличивают количество питательного медленного (глубокого) сна.

Но вы должны правильно рассчитать время: Гамальдо говорит, что аэробные упражнения выделяют эндорфины, химические вещества, которые не дают людям уснуть. (Вот почему вы чувствуете себя таким энергичным после пробежки.)

Он также может повышать внутреннюю температуру тела; этот всплеск сигнализирует телу, что пора вставать и идти. Если у вас проблемы со сном, постарайтесь не тренироваться в течение двух часов перед сном.

Используйте добавки мелатонина . «Мелатонин — это гормон, который естественным образом высвобождается в мозгу за четыре часа до того, как мы почувствуем сонливость», — говорит Гамальдо. Это вызвано реакцией организма на снижение освещенности, что естественным образом должно происходить ночью.

В наши дни, однако, после наступления темноты на улице появляется множество огней — будь то ваш телефон, ноутбук или телевизор. Это воздействие неестественного света предотвращает высвобождение мелатонина, что может затруднить засыпание. К счастью, мелатонин доступен в виде таблеток в местной аптеке в качестве безрецептурной добавки.

Просто убедитесь, что вы постоянно покупаете одну и ту же марку. «Поскольку добавки мелатонина не регулируются FDA, дозировка и ингредиенты в таблетках могут отличаться от производителя к производителю. Придерживайтесь одного бренда и не покупайте его в Интернете у неизвестного источника», — предостерегает Гамальдо.

Сохраняйте спокойствие. «Идеальная температура для вашего термостата — от 65 до 72 градусов, — говорит Гамальдо. Женщинам, переживающим менопаузу и испытывающим приливы, следует поддерживать в комнате как можно более прохладную атмосферу и спать в хлопчатобумажной или дышащей ткани.