Как успокоить нервы без таблеток: Ментальное здоровье: Забота о себе: Lenta.ru

Спроси у доктора: как успокоить нервы без лекарств?

Сегодня на фоне слухов о широкомасштабной войне и пандемии мы часто испытываем стресс и начинаем пить успокоительные лекарства. Как правильно реагировать на информационный стресс, чтобы не навредить своему здоровью? Что советуют психологи?

Что такое стресс?

Всемирная организация здравоохранения назвала стресс «общемировой эпидемией» ХХІ века. Современные люди все время пребывают в состоянии тревожности. Стоит отметить, что переживать стресс — это нормальное явление, и, как считают специалисты, иногда он даже полезен. Кратковременный стресс вызывает физическую и умственную мобилизацию тела, добавляет энергии. Но если он затягивается, мы погружаемся в негативные эмоции, которые потом выливаются в панические атаки, неврозы, беспричинную тревогу, страх и депрессию. Особенно это проявляется на фоне мировых и политических событий, на которые мы не можем повлиять. Не последнюю роль играет и переизбыток негативных новостей. И у нас не всегда получается адекватно оценить то или иное событие, из-за чего начинаем «накручивать» себя. В голове все время вопросы: что делать и как дальше быть? Мысли о плохом «атакуют» и не дают возможности думать о чем-то хорошем и строить планы на будущее. И тогда у нас начинаются паника и стресс.

Болезни «от нервов»

Стресс может влиять не только на наше психологическое здоровье. Согласно исследованиям, на фоне продолжительного стресса нарушается работа сердечно-сосудистой системы, кроме того, могут возникнуть и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

---

Спроси у доктора: как справиться с синдромом беспокойных ног?

Советы психологов

Если вы оказались заложником стресса и нервы влияют на ваш привычный ритм жизни: вы не можете спать, есть, волнуетесь за себя и близких, практически перестали выходить на улицу — стоит немедленно предпринять следующие шаги. Постарайтесь переключиться: пригласите близких на обед или ужин, гуляйте с детьми, внуками или друзьями, занимайтесь хозяйством. Также психологи советуют:

• петь вслух или про себя любимые песни;
• устраивать себе спортивную разминку;
•  завести домашнего питомца, например, от стресса спасают рыбки.

Еда от стресса

Избавиться от депрессии и успокоить свою нервную систему можно и без таблеток. Есть продукты, которыми можно «заесть» стресс без какого-либо вреда для фигуры и организма:

• ягоды и фрукты — в них есть антиоксиданты, которые помогают предотвратить старение и стресс;
• темный шоколад — повышает настроение;
• орехи — способствуют стабилизации уровня глюкозы в крови и снимают напряжение;
• сельдерей — обеспечивает сытость и спокойствие;
• жирная рыба — подпитка для нервной системы, снижает воспалительные процессы;
• капуста — снимает симптомы стресса и выводит адреналин из крови;
• оливковое масло — нормализует работу сосудов и сердца.

---

Спроси у доктора: какие продукты предупреждают инсульт?

Актуальная информация ЗА Одессу в нашем Telegram канале! Новости, фоторепортажи и исторические факты про Одессу.

Читайте нас в Viber!

На канале «Коммуналка» рассказываем о коммунальных платежах, тарифах, льготах и субсидиях.

Как укрепить нервную систему? Помогут витамины антистресс

Опубликовано: 08.12.2022

Каждый из нас, сталкиваясь со стрессовыми ситуациями и затянувшимся нервным напряжением, мечтает поскорее вернуться к спокойной и счастливой жизни. К сожалению, мы живем в таком мире, где стрессы поджидают нас буквально на каждом шагу, и как бы того ни хотелось, спрятаться от них не получится. Но можно пойти по другому пути — не убегать от трудностей и проблем, а научиться с ними справляться, спокойно и без нервов, и помочь в этом могут антистрессовые комплексы и натуральные «антидепрессанты», выпускаемые компанией «Эвалар».

Какие именно продукты могут способствовать защите нервной системы от стресса и поддержке организма при высоких эмоциональных нагрузках, вы узнаете из нашего обзора.

Современный антистрессовый комплекс в удобной и легкодоступной форме шипучих таблеток «АнтиСтресс Эвалар» специально разработан для защиты нервной системы от стресса. Каждая таблетка средства содержит биодоступный магний в форме глицерофосфата и комплекс ингредиентов, способных оказывать положительное влияние на работу нервной системы: глицин, L-теанин, гамма-аминомасляную кислоту, витамин В

6.

Как работают компоненты комплекса? Расскажем подробнее.

Магний. Одна из основных функций магния в организме человека — поддержка нервной системы и повышение стрессоустойчивости. Когда мы нервничаем, организм пытается защититься от негативного воздействия стресса и начинает интенсивно расходовать магний. При этом дефицит минерала только ухудшает реакцию организма при стрессовых ситуациях¹. Шипучие таблетки «АнтиСтресс» содержат магний в форме глицерофосфата, который обладает более высокой биодоступностью в сравнении с неорганическими солями

2.

●       Гамма-аминомасляная кислота. ГАМК (GABA) является основным тормозным нейромедиатором головного мозга, может способствовать активизации процессов защитного торможения в центральной нервной системе, уменьшению тревоги, улучшению когнитивных функций, настроения и сна³.

L-теанин. Аминокислота L-теанин работает как активатор мозговой деятельности, естественным образом повышая альфа-волновую активность головного мозга. При достаточном уровне L-теанина человек находится в спокойном и расслабленном состоянии, но при этом хорошо воспринимает новую информацию и может сконцентрироваться на сложных задачах

4.

●       Витамин В₆. Пиридоксин играет важную роль в обмене веществ, необходим для нормальной работы нервной системы, участвует в синтезе нейромедиаторов, в том числе «гормона счастья» серотонина и гамма-аминомасляной кислоты⁵. Кроме того, витамин В₆ улучшает усвоение магния и его метаболизм, обладает способностью удерживать магний в клетке, что очень важно, поскольку макроэлемент быстро выводится из организма⁶.

 

●       Глицин. Глицин, наряду с гамма-аминомасляной кислотой, нормализует процессы защитного торможения в головном мозге. Препараты с глицином могут способствовать уменьшению психоэмоционального напряжения, снижению агрессивности и конфликтности, улучшению сна⁷.

Комплекс «АнтиСтресс Эвалар» выпускается в форме шипучих таблеток, что повышает его биодоступность. Именно в жидкой форме вещества легче и быстрее усваиваются организмом, так как им требуется меньше времени для усвоения в ЖКТ, чем, например, твердым таблеткам или капсулам. Кроме того, пузырьки газа, который выделяется при растворении, могут усиливать всасывательную активность кишечника, что также повышает биодоступность активных компонентов

8.

Курсовой прием комплекса «АнтиСтресс Эвалар» может способствовать: 

 защите организма от стресса; 

 улучшению эмоционального состояния;

 снижению нервного напряжения; 

 поддержке умственной активности и работоспособности;

 улучшению сна; нормализации артериального давления (при его подъеме на фоне стрессовой ситуации).

Чтобы поддержать нервную систему, взрослым достаточно принимать по 1–2 таблетки комплекса в дневное время, предварительно растворив их стакане воды комнатной температуры. Продолжительность приема — не менее 1 месяца. При необходимости курс можно повторять.

Комплексная биодобавка «АнтиСтресс» — не единственное средство для поддержки организма в стрессовых ситуациях. В ассортименте компании «Эвалар» есть и другие продукты, которые могут способствовать защите и поддержанию здоровья нервной системы. Расскажем о них подробнее.

Натуральный нелекарственный «антидепрессант» 5-гидрокситриптофан может естественным образом повышать синтез мелатонина и серотонина, тем самым способствовать снижению негативного влияния стресса на организм, улучшению настроения и сна

9. В отличие от синтетических препаратов 5-HTP является естественной для организма аминокислотой, поэтому её прием не вызывает побочных эффектов и привыкания.

В состав биодобавки «5-HTP Эвалар» входит 5-гидрокситриптофан, полученный из стандартизированного немецкого экстракта гриффонии и усиленный витамином B₆. Курсовой прием средства может способствовать¹⁰:

 естественной выработке в организме серотонина и мелатонина;

уменьшению влияния стресса на организм;

 улучшению настроения; 

 облегчению адаптации при смене часовых поясов;

увеличению энергии и работоспособности, ощущению бодрости;

нормализации здорового цикла сна и бодрствования, нормализации сна на фоне эмоционального сбоя, улучшению качества и продолжительности сна;

 уменьшению пищевой зависимости, снижению тяги к углеводам;

 снижению тяги к спиртному, табаку и другим веществам, вызывающим зависимость.

Взрослым рекомендуется принимать по 2 капсулы биодобавки 1 раз в день. При необходимости прием можно увеличить до 3 капсул.

Продолжительность приема — не менее 1 месяца. При необходимости курс можно продолжить.

В ассортименте компании «Эвалар» также есть препарат с повышенной дозировкой 5-гидрокситриптофана — «5-HTP Эвалар 200 мг», который удобно принимать: всего 1 капсула в день.

«5-НТР комплекс Эвалар» — это мощный антистрессовый комплекс, в состав которого входят 7 успокаивающих компонентов, а именно: 5-гидрокситриптофан, магний и витамин В₆ в биодоступных формах, экстракты проверенных временем успокаивающих трав: пассифлоры, мелиссы, мяты, валерианы.

Тщательно подобранные антистрессового комплекса могут оказывать разнонаправленное действие на нервную систему, тем самым способствовать защите от стресса с разных сторон одновременно:

 снижению негативного влияния стрессовых факторов;

 поддержанию синтеза серотонина;

 улучшению настроения, качества и продолжительности сна;

 снижению раздражительности на фоне диет, отказа от сладкого и курения.

Чтобы защитить и поддержать нервную систему, достаточно принимать по 2 капсулы комплекса 1 раз в день в течение месяца. При необходимости суточную дозировку можно увеличить до 3 капсул, а курс приема продлить.

Успокаивающий комплекс на основе натуральных компонентов «Релаксозан День» разработан для снятия стресса, спокойствия нервной системы, уменьшения тревоги и раздражительности.

В состав средства входят экстракты валерианы, мелиссы и мяты в высоких дозировках. Благодаря комплексу веществ, которые содержатся в корнях и корневищах растения, валериана может оказывать на нервную систему успокаивающее и расслабляющее действие¹¹. Мята перечная и мелисса также содержат биологически активные вещества, обладающие широким спектром действия, в том числе и седативными свойствами¹².

Курсовой прием биодобавки «Релаксозан День» может способствовать:

 снятию нервного напряжения, беспокойства, повышенной возбудимости;

 уменьшению раздражительности и агрессивности;

 улучшению контроля над эмоциями;

 снятию «синдрома большого города» и связанных с ним психического переутомления и эмоциональной неустойчивости.

Взрослым и детям старше 14 лет рекомендуется принимать по 2 таблетки комплекса 2 раза в день в течение дня во время еды. Продолжительность приема — не менее 1 месяца.

Если нервное напряжение сопровождается нарушениями сна, рекомендуем вам в дополнение к этому комплексу начать прием биодобавки «Релаксозан Ночь», которая также содержит экстракты полезных трав: валерианы, мелиссы и мяты. Для улучшения сна взрослым рекомендуется принимать 1 чайную ложку средства, предварительно разведенного в 1/3 стакана воды, за час до сна.

Актуализировано: 28.02.2023

¹ Тарасов Е. А., Блинов Д. В., Зимовина У. В., Сандакова Е. А. Дефицит магния и стресс: вопросы взаимосвязи, тесты для диагностики и подходы к терапии // Терапевтический архив. 2015. № 9. С. 114–122. https://cyberleninka.ru/article/n/defitsit-magniya-i-stress-voprosy-vzaimosvyazi-testy-dlya-diagnostiki-i-podhody-k-terapii

² Винкье А., Ванхеуле Г., Верве С., Дрисше М.В.Д. Тип соли магния и растворимость в рецептуре определяют биодоступность пищевых добавок с магнием // Журнал питания и пищевых наук. 2020. Т. 10 Вып. 5 № 781. С. 1–4. https://www.longdom.org/open-access-pdfs/type-of-magnesium-salt-and-formulation-solubility-determines-bioavailability-of-magnesium-food-supplements.pdf

³ Есин Р. Г., Есин О. Р., Хакимова А. Р. Стресс-индуцированные расстройства. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова. 2020. Т. 120. № 5. С. 131–137. DOI: 10.17116/jnevro2020120051131.

⁴ Катасонов А.Б. Нейробиологические эффекты теанина и его возможное использование в неврологии и психиатрии // Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2018. № 11. С. 118–124. DOI: 10.17116/jnevro2018118111118.

⁵ Дефицит витаминов и минералов у детей: современные методы профилактики: учебно-метод. пособие / Ж. А. Безлер. Минск: БГМУ, 2009. С. 14–15.

⁶ Акарачкова Е. С. Применение Магне В6 в терапевтической практике// Журнал «Трудный пациент», 2007. https://cyberleninka.ru/article/n/primenenie-magne-v6-v-terapevticheskoy-praktike

⁷ Есин Р. Г., Есин О. Р., Хакимова А. Р. Стресс-индуцированные расстройства. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова. 2020. Т. 120. № 5. С. 131–137

⁸ Шевченко А. М. Перспективы производства и применения твердых быстрорастворимых лекарственных форм // Вестник ВГУ. Серия: Химия. Биология. Фармация. 2006. № 2. С. 420—422. https://elibrary.ru/item.asp?id=13014786

⁹ 5-гидрокситриптофан: клинически эффективный предшественник серотонина/ 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Бердсолл Т. Ц. Altern Med Rev. 1998 Aug;3(4):271-80. PMID: 9727088.

¹⁰ Инструкция к биологически активной добавке «5-HTP Эвалар» https://shop.evalar.ru/catalog/anti-age/5-hydroxytryptophan-5-ntr-100-mg/#instruction.

¹¹ Виды растений подсемейства Валериановых — обзор их влияния на центральную нервную систему/ Plant Species of Sub-Family Valerianaceae-A Review on Its Effect on the Central Nervous System. Дас Г., Шин Х. С., Тандис Р., Гонсалвеш С. и соавт. Plants (Basel). 2021 Apr 22;10(5):846. doi: 10.3390/plants10050846. PMID: 33922184; PMCID: PMC8144999.

¹² Меликов Ф. М. Фитотерапия сердечно-сосудистых заболеваний психогенной природы // Бюллетень Государственного Никитского ботанического сада, 2015. https://cyberleninka.ru/article/n/fitoterapiya-serdechno-sosudistyh-zabolevaniy-psihogennoy-prirody

8 эффективных способов борьбы с тревогой без лекарств

Работа, счета, семья и попытки сохранить здоровье — повседневные жизненные трудности могут превратить вас в тревожный беспорядок. Возможно, вы были тревожным ребенком, который превратился в тревожного взрослого, или, может быть, вы развили тревожность в более позднем возрасте. Независимо от того, когда начались симптомы, возможно, ваш разум перегружен, и вы всегда ждете, когда из-под вас выдернут ковер.

Вы не одиноки. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием в Соединенных Штатах, которым страдают 40 миллионов взрослых. Как и многие другие, ищущие облегчения, вы, возможно, обратились за помощью к лекарствам. Хотя успокаивающие препараты могут уменьшить вашу тревогу, спокойствие может иметь свою цену в виде побочных эффектов. Проблемы со сном, снижение либидо, нервозность и повышенный голод — вот некоторые из наиболее распространенных неудобств, связанных с лечением тревожности лекарствами.

Хорошая новость заключается в том, что прием таблеток — не единственный способ взять под контроль свои страхи и нервы. Вот восемь простых и эффективных способов борьбы с тревогой без лекарств.

Разговор с надежным другом — один из способов справиться с беспокойством. Но есть кое-что даже лучше, чем говорить: кричать во всю глотку. В детстве вас, вероятно, учили не кричать и говорили использовать свой «внутренний голос». Но как взрослый, вы можете установить свои собственные правила. Поэтому, если вы имеете дело с накопившимися разочарованиями и тревогой, выпустите их наружу.

Это не означает запугивать других, чтобы они чувствовали себя на грани, как и вы. Мы говорим о здоровом высвобождении эмоций в контролируемой среде. Чем больше вы боретесь с тревогой, тем сильнее она может стать. Вместо этого примите тревогу как часть своей жизни, а затем отпустите ее. Кричите изо всех сил, бейте подушку, топайте ногой или бейте себя в грудь. Делайте все, что поможет вам избавиться от этого! Один учитель йоги из Лос-Анджелеса даже разработал класс под названием Тантрум-йога, который поощряет йогов пробовать эти нетрадиционные методы как способ высвободить эмоции, которые «застревают в наших телах и могут превратиться в стресс, болезнь и т. д.».

Упражнения — это, пожалуй, последнее, чем вы хотите заниматься, когда ваши мысли перегружены. Вы можете беспокоиться о болезненных ощущениях после тренировки и невозможности ходить или сидеть в течение следующих двух дней. Или ваш разум может перейти к наихудшему сценарию, и вы боитесь перенапрячься и получить сердечный приступ. Но на самом деле физические упражнения — одно из лучших естественных средств против беспокойства.

Физическая активность повышает уровень эндорфинов и серотонина, помогая вам чувствовать себя лучше эмоционально. А когда вы чувствуете себя лучше внутри, улучшается весь ваш внешний вид. А поскольку ваш мозг не может одинаково сосредоточиться на двух вещах одновременно, упражнения также могут отвлечь вас от проблем. Старайтесь уделять физической активности не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Не думайте, что вам придется бороться с болезненной тренировкой. Любое движение полезно, так что наденьте свой любимый джем и двигайтесь по дому. Или возьмите коврик и приступайте к своим любимым позам йоги.

Чашка кофе, шоколад или ледяная кока-кола помогут вам почувствовать себя лучше. Но если кофеин является вашим любимым наркотиком, ваше беспокойство может ухудшиться.

Кофеин стимулирует нервную систему, повышая уровень энергии. Но под давлением эта нервная энергия может вызвать приступ тревоги. Итак, мысль о том, чтобы отказаться от любимого напитка с кофеином, может увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать беспокойство, когда вы читаете это, но вам не нужно прекращать холодную индейку или полностью отказываться от кофеина. Все дело в умеренности.

Вместо четырех чашек кофе в день сократите потребление до одной-двух чашек нормального размера в день — нормальных 8 унций, а не 16 или 32 унций. Дайте ему пробный запуск и посмотрите, как вы себя чувствуете. По мере отвыкания постепенно вводите в свой рацион другие напитки, такие как травяной чай без кофеина, который может успокоить ваш разум и нервы.

С твоим плотным графиком времени на сон не остается, верно? Некоторые трудоголики хвастаются тем, что им нужно всего три-четыре часа сна в сутки, как бы говоря: «Я более целеустремленный и целеустремленный, чем все остальные». Но что бы вы ни говорили себе, вы не робот. Людям нужен сон, чтобы функционировать должным образом, поэтому, если вы не телепортировались с какой-то соседней планеты, это также относится и к вам.

Независимо от того, боретесь ли вы с бессонницей, намеренно ограничиваете ли вы количество сна или являетесь самопровозглашенной совой, хроническое недосыпание делает вас восприимчивым к беспокойству. Сделайте себе (и всем вокруг) одолжение и спите от восьми до девяти часов каждую ночь. Разработайте привычку перед сном читать книгу или делать что-то расслабляющее перед сном. Чем лучше вы подготовлены к хорошему ночному сну, тем лучше будет ваш сон, что также приведет к лучшему утру.

Ваша тарелка слишком велика, и если вы перегрузите себя чужими личными проблемами, ваше беспокойство также усилится. Все мы слышали пословицу: «Больше счастья отдавать, чем получать». Но нигде в этом предложении не говорится, что вы должны сидеть сложа руки и позволять другим отнимать ваше время.

Если вы возите кого-то по поручению, забираете детей из школы или выслушиваете их проблемы, у вас будет мало сил, чтобы заниматься своими личными делами, если вы тратите почти всю свою энергию на заботу о других. Это не означает, что вы никогда не должны никому помогать, но знайте свои пределы и не бойтесь сказать «нет», когда вам нужно.

Если тревога вызывает тошноту, мысль о еде так же привлекательна, как поедание грязи. Но пропуск приема пищи может усугубить тревогу. Уровень сахара в крови падает, когда вы не едите, что вызывает выброс гормона стресса, называемого кортизолом. Кортизол может помочь вам лучше работать в условиях стресса, но он также может ухудшить ваше самочувствие, если вы уже склонны к тревоге.

Тот факт, что вам нужно есть, не оправдывает того, чтобы набивать рот чем угодно, так что это не повод злоупотреблять сахаром и нездоровой пищей. Сахар не вызывает беспокойства, но прилив сахара может вызвать физические симптомы беспокойства, такие как нервозность и дрожь. И если вы начнете зацикливаться на реакции на сахар, у вас может случиться паническая атака.

Включите в свой рацион больше нежирных белков, фруктов, овощей и полезных жиров. Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями и избегайте или ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов.

Иногда тревога возникает из-за потери контроля. Вы не можете всегда быть у руля своей жизни, но вы можете предпринять шаги, чтобы определить свои триггеры и справиться с обстоятельствами, которые вызывают беспокойство.

Мысль о том, чтобы выйти в свет или познакомиться с новыми людьми, вызывает у вас желание прыгнуть с моста? Когда все на вечеринке ведут увлекательные разговоры, возможно, вы видите, как держитесь за стену и отсчитываете секунды, пока не избавитесь от своих страданий. Вы ехали с друзьями и не можете уехать, поэтому всю ночь проводите в образе дежурного по чаше для пунша. Именно этот страх заставляет вас отказываться от приглашений и спать все выходные.

Но что, если у вас есть готовая стратегия выхода перед выходом из дома? Например, вместо того, чтобы ездить на машине с друзьями-животными, вы можете водить машину сами. Таким образом, вы сможете уйти, если ваше беспокойство начнет нарастать, и вы не сможете выдержать еще одну минуту неловких взаимодействий. Чем больше вы себя контролируете, тем меньше у вас будет беспокойства.

Помимо слов на этой странице, о чем вы сейчас думаете? Вы беспокоитесь о встрече, которая состоится на следующей неделе? Вы испытываете стресс из-за достижения своих финансовых целей? Или, может быть, вы зациклены на том, будете ли вы хорошим родителем, хотя у вас нет детей и вы не планируете забеременеть в ближайшем будущем.

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вы только что раскрыли часть проблемы. Как и многим людям с тревожными расстройствами, вам трудно жить настоящим. Вместо того, чтобы беспокоиться о сегодняшнем дне, вы уже думаете о проблемах завтрашнего дня. И в зависимости от степени вашего беспокойства, вы можете переживать из-за вчерашних ошибок.

Вы не можете управлять будущим, и вы не можете одолжить машину времени и изменить прошлое, поэтому вот мысль: принимайте каждый день таким, какой он есть. Нельзя сказать, что вы не можете проявлять инициативу и предотвращать проблемы. Но не слишком зацикливайтесь на том, что было и что будет, если вы создаете для себя беспокойство. Внимательность и медитация основаны на жизни в данный момент и, как было доказано, уменьшают тревогу. Попробуйте заниматься по несколько минут в день и со временем увеличивайте продолжительность. Лучшая часть? Вы можете делать это где угодно: в постели, за рабочим столом или даже по дороге домой.

Беспокойство — зверь, но победить в битве можно и без лекарств. Иногда преодоление беспокойства и нервозности — это просто вопрос изменения своего поведения, мыслей и образа жизни. Вы можете начать с немедикаментозного подхода, а затем поговорить с врачом, если ваши симптомы не улучшатся или не ухудшатся. Эти безмедикаментозные антитревожные тактики могут даже помочь вам дополнить ваш режим приема лекарств. Делайте то, что работает для вас, и знайте, что тревога не контролирует вашу жизнь.

Лечение беспокойства без лекарств — Harvard Health

Изображение: iStock

Если вы страдаете от беспокойства, постоянное, ноющее чувство беспокойства может причинять беспокойство и его трудно контролировать. Эти чувства обычно интенсивны и непропорциональны реальным проблемам и опасностям в вашей повседневной жизни. Они могут затруднить функционирование дома, на работе или в социальных ситуациях.

Тревогу можно лечить с помощью лекарств, но также могут быть эффективны некоторые психофизические подходы.

Гипноз  иногда используется вместе с когнитивно-поведенческой терапией для лечения тревоги. Это может помочь людям сосредоточить свое внимание, переосмыслить проблемы, расслабиться и ответить на полезные предложения. Гипноз зависит главным образом от вашей способности концентрироваться и от вашего доверия к терапевту. Если вы заинтересованы в гипнозе, обсудите это сначала со своим психиатром или психологом. Она или он может помочь вам найти квалифицированного специалиста.

Биологическая обратная связь  измеряет определенные функции организма, такие как сердцебиение или дыхание, и передает эту информацию вам в виде звуков или света. Это может помочь вам осознать реакции своего тела и научиться контролировать их с помощью релаксации и когнитивных техник. Вы можете практиковать различные техники релаксации, будучи подключенными к оборудованию биологической обратной связи, и получать немедленную сенсорную информацию о том, какие техники дают желаемые результаты, такие как замедление частоты сердечных сокращений или расслабление напряженных мышц. Есть надежда, что эта дополнительная обратная связь поможет людям найти и усовершенствовать методы, которые могут успокоить тело и уменьшить беспокойство.

Другие методы релаксации  , которые могут уменьшить тревогу, включают глубокое (диафрагмальное) дыхание, визуализацию и сканирование тела.

Глубокое дыхание Чтобы практиковать эту технику, начните с того, что найдите удобное тихое место, чтобы сесть или лечь. Начните с наблюдения за своим дыханием. Во-первых, сделайте нормальный вдох. Теперь попробуйте сделать медленный глубокий вдох. Воздух, поступающий через нос, должен ощущаться так, как будто он движется вниз в нижнюю часть живота. Позвольте своему животу полностью расшириться. Теперь выдохните через рот (или через нос, если это кажется более естественным). Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при обычном вдохе и выдохе и при глубоком дыхании. Поверхностное дыхание часто кажется напряженным и стесненным, в то время как глубокое дыхание вызывает расслабление. Продолжайте это в течение нескольких минут. Положите одну руку на живот, чуть ниже пупка. Почувствуйте, как ваша рука поднимается примерно на дюйм при каждом вдохе и опускается примерно на дюйм при каждом выдохе. Ваша грудь тоже немного поднимется вместе с животом. Не забывайте расслаблять живот, чтобы с каждым вдохом он полностью расширялся. Старайтесь практиковать эту технику дыхания по 15-20 минут каждый день. Вы также можете попробовать более короткие приступы, длящиеся несколько минут, когда начинает нарастать беспокойство, чтобы посмотреть, успокаивает ли это.

Чтобы узнать больше о том, как не допустить вмешательства тревоги и фобий в вашу жизнь, купите «Как справиться с тревожными и стрессовыми расстройствами» , Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.