Как успокоить себя в стрессовой ситуации: Стресс и способы его преодоления

Какой у вас стресс? I Справочная клиники «МаксиМед»

Давайте поговорим о стрессе. Он сопровождает нас в самых разных жизненных ситуациях. Но как с ним бороться, увы, знают не многие. Как результат – каскад проблем, лечить которые дорого и долго.

Итак, оптимальный стресс (эустресс) мобилизует организм. Повышается концентрация внимания, скорость мыслительных процессов, физиологические реакции. Но долго в таком состоянии пребывать не стоит. Ресурсы у организма заканчиваются, продуктивность падает, начинатся проблемы со здоровьем. А это уже разрушительный стресс. Чем больше он продолжается, тем страшнее последствия.

Задачка – найти и поддерживать баланс между этими двумя состояниями.

От восприятия стрессовой ситуации зависит то, как она в итоге повлияет на нас. Если воспринимаете себя как жертву, а «свалившуюся» проблему как наказание, эффект будет негативный. Восприятие ситуации как испытания, которое делает нас сильнее, купирует негативное влияние и мобилизует организм.

Есть три базовых сценария реакции на стресс, которые зависят от психофизиологических особенностей каждого человека. Вспомните, как вы чаще всего ведете себе в стрессовых ситуациях, научитесь правильно «выпускать пар» и дальше придерживайтесь этого сценария осознанно.

Надо поговорить! В стрессовой ситуации в кровь человека поступает целый коктейль гормонов. Например, окситоцин. Его наличие располагает к контакту с другими людьми и обсуждению возникшей проблемы. «Проговорить» ситуацию, написать об этом в соцсетях – главное, «выплеснуть стресс наружу».

Надо делать! В момент стресса организм получает дозу адреналина, который побуждает к действию. Походить по комнате, стукнуть кулаком по столу, сходить в спортзал. «Выпустив пар» таким образом можно успокоиться и снять уровень напряженности.

Надо подумать! Здесь человеком управляет мелатонин, который побуждает к внутренней рефлексии. Прокручивая в голове ситуацию несколько раз, анализируя ее, делая определенные выводы, можно обрести покой и душевное равновесие.

Это физиология. Поэтому, например, пытаться успокоить «адреналинового» человека медитацией или душевным разговором приведет только к обратному эффекту. Каждому – свое! Внимательно присмотритесь к себе. Определите какой тип реакции ваш и в следующий раз поступайте осознано. Это позволит сбросить напряжение и избавится от стресса оптимальным для вас способом.

Если тема правильной реакции на стрессовые ситуации для вас актуальна, мы рекомендуем обратиться к профессиональному психологу, неврологу и эндокринологу.

Эти специалисты помогут оценить состояние вашей эндокринной и нервной системы, а также помогут выработать правильные механизмы реакции на сложные жизненные ситуации. Записаться на прием к этим специалистам можно в нашей клинике по телефону +7(4822) 477-470 или с помощью формы онлайн-записи. Будьте здоровы!

В публикации использовано фото картины художника Эдварда Мунка «Крик»

Другие публикации раздела

Удаляем «проблемные» родинки

5 вопросов и ответов о родинках и родимых пятнах

Подробнее

Как сдать анализы правильно?

Рекомендации врачей о подготовке к диагностике

Подробнее

Не бойтесь уколов

Прививки от гриппа можно и нужно делать даже если вы больны онкологическим заболеванием

Подробнее

Этапы стресса и как можно быстрее справиться с моральным истощением (практические советы)

24 февраля жизнь всех украинцев изменилась: на нас напала россия, начав войну. Множество обстрелов, разрушенные дома и судьбы, смерти и тысячи вынужденных переселенцев – вот что тянет за собой «русский мир». Все мы переживаем стресс и это нормальная реакция нашего организма на страшные события. Однако стоит попытаться овладеть собой и вернуться к эффективной работе, ради себя, своих семей и борьбы с агрессором.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как успокоить ребенка во время военных действий

Врач Оксана Молодая у себя в Facebook рассказала, какие мы переживаем фазы стресса, периоды реакции организма на ситуации, травмирующие нашу психику.

Стадии стресса и реакция организма на них

1. Шок. Это первая стадия стресса, продолжающаяся обычно до суток. Человек не понимает, как столь тяжелые события могли произойти, что вообще происходит. Об этом Оксана Молодая говорит:

«Это с нами произошло 24 февраля в 5 утра, когда нас начали бомбить».

2. Адреналиновый период. Он наступает через 1 сутки после стадии шока и продолжается примерно неделю. У человека возникает чувство, что он может все, что он сильный. В это время мы активно помогаем друг другу, нам кажется, что мы непобедимы. Но эта адреналиновая фаза не вечна. Для мозга энергетически трудно работать в таком состоянии, на постоянном пределе своих возможностей. Поэтому он включает функцию защиты, и мы ощущаем опустошение, истощение.

3. Фаза опустошения. Адреналин иссякает, и нас накрывает истощение. Человек отчаивается, у него появляется паника, он не может овладеть своими чувствами. Однако это опустошение тоже не вечно. Проходит время, и мы выходим на период плато.

4. Плато. В этом периоде мы наиболее эффективны. Мы понимаем, что ситуация быстро не изменится, и нужно к ней приспособить свою повседневную жизнь. Становится очевидно, что нужно выполнять свою работу, потому что наша рутинная работа – это якорь, который держит нас на этой земле. Более того, за неделю адреналинового периода мы в большинстве случаев организовываем себе более или менее безопасную жизнь, и после опустошения и тоски по своей прежней жизни понимаем, что нужно двигаться дальше. Поэтому следует как можно скорее начать эффективно работать, делать свою работу, вставать на защиту своей земли, не паниковать, овладеть собой. И понять, что жизнь продолжается.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как помочь ребенку справиться с тревогами: советы от МОЗ

Как быстрее преодолеть фазу опустошения: практические советы

Как быстрее перейти из фазы истощения и опустошения к плато? Психологи дают следующие советы:

• Надо полноценно спать. Если сон не идет, следует выпить успокоительное.
• Нужно пить много воды, потому что обезвоженный организм не может бороться со стрессом.
• Следует меньше читать новости, давать мозгу отдохнуть от информационной перегрузки.
• Необходимо попытаться перестать испытывать сожаление о потере каких-либо материальных благ. Эта жалость подпитывает тревогу и «выключает» мозг.
• Разработайте план «что я сделаю после войны». Это будет побуждать мозг работать на спасение, а не на самоуничтожение.
• Юмор спасает: снижает гормон стресса. Позвольте себе иногда улыбаться и даже смеяться.
• Обнимайтесь больше и говорите близким «я тебя люблю».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Аптечка для убежища: что важно взять с собой в укрытие

Смотрите также, как детский психолог Светлана Ройз рассказывает, как говорить с маленькими детьми о войне и ситуации в стране:

Стресс? Вот 17 быстрых способов успокоиться

Вы не можете полностью избежать стресса в жизни, но вы можете научиться лучше справляться с ним. Нет сомнений, что мы были бы более довольны жизнью, полной мира и спокойствия, а не давления и стресса.

МЕЙРАВ ДАЯН / МААРИВ

Опубликовано: 20 ИЮНЯ 2023 23:31

Обновлено: 21 ИЮНЯ 2023 08:46

Стресс (иллюстративный).

(фото предоставлено PIXABAY)

Стресс — это естественная часть повседневной жизни, и он может быть вызван чем угодно, что чрезмерно требует вашего внимания. Когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, у вас учащается сердцебиение, вы дышите чаще, ваши мышцы напрягаются, а мозгу требуется больше кислорода.

Реакция на стресс может нанести вред вашему здоровью, если она длится слишком долго.

Вы не можете полностью избежать стресса в жизни. Тем не менее, вы можете научиться управлять им лучше.

17 эффективных способов уменьшить стресс и напряжение

Вот 17 быстрых и эффективных способов уменьшить стресс и напряжение.

Лучшие эфирные масла для расслабления и снятия стресса (кредит: PR)

1. Дышите. Медленное и глубокое дыхание может помочь снизить кровяное давление и замедлить частоту сердечных сокращений.
2. Включите музыку. Прослушивание музыки может быстро помочь при плохом настроении.
3. Расставьте приоритеты. Решите, что нужно сделать немедленно, а что может подождать. Если вы перегружены, научитесь говорить «нет» новым задачам, которые усугубят ваш стресс.
4. Примите участие в расслабляющих мероприятиях. Найдите время, чтобы заняться расслабляющими видами деятельности, которые вам нравятся, такими как чтение, йога или садоводство.
5. Занимайтесь физической активностью. Умеренная физическая активность поднимет настроение и уменьшит стресс.
6. Проведите время на солнце. Солнечный свет может быть эффективным средством для лечения людей, страдающих депрессией, и даже может улучшить настроение тем, кто не страдает депрессией.
7. Растяжка. Быстрая растяжка снимает мышечное напряжение и помогает расслабиться.
8. Не зацикливайтесь на проблемах. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы не смогли сделать, сосредоточьтесь на том, чего вы достигли!
9. Проведите некоторое время в одиночестве. 10 минут в одиночестве помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.
10. Используйте эфирные масла. Использование эфирных масел или зажжение ароматических свечей поможет вам успокоиться. Самые расслабляющие ароматы включают иланг-иланг, ромашку, розу, герань и апельсин.
11. Медитация. Пять минут медитации в тишине — это все, что нужно, чтобы насладиться многочисленными преимуществами этой практики.
12. Смех. Смех — один из лучших способов победить стресс.
13. Ведение дневника. Отличный способ справиться со стрессом — записывать свои мысли в блокнот. Например, запишите, как прошел ваш день, какие возникали конфликты и как вы могли бы наиболее эффективно с ними справиться или решить. Письмо позволит вам взглянуть на свои мысли со стороны и получить другую точку зрения.
14. Качественный сон — Сон снижает уровень стресса, и лучше всего спать не менее 7 часов. Это позволит вам достичь так называемого «глубокого сна», который является третьей стадией сна, во время которой тело восстанавливает энергию и позволяет вам начать свой день более энергично.
15. Отключение — Сегодня практически невозможно полностью отключиться от социальных сетей, но важно помнить, что чрезмерное их использование вызывает тревогу, а, следовательно, и стресс. Попробуйте отключиться на несколько часов в день. Если возможно, практикуйте медитацию и дыхательные упражнения в это время, чтобы очистить свой разум.
16. Совершите короткую прогулку. Сочетание упражнений с отдыхом на свежем воздухе может стать отличным средством для снятия стресса. Пока вы гуляете на улице, обратите внимание на окружающий мир. Слушайте звуки природы, смотрите на все цвета и фактуры, прикасайтесь к листьям и цветам и чувствуйте землю под ногами.
17. Обнимите кого-нибудь. Исследования показывают, что объятия могут снизить кровяное давление и уровень кортизола.

Помните, мы живем только один раз. Несомненно, было бы лучше, если бы вместо того, чтобы жить под давлением и стрессом, мы наслаждались жизнью в мире и покое.

Мерав Даян — бизнес-тренер и эксперт по повышению уверенности в себе и изменению моделей мышления.

Подпишитесь на информационный бюллетень Health & Wellness >>

Горячее мнение

8 Навыки преодоления стрессовых ситуаций

Хотя стрессовые ситуации неизбежны, вы можете контролировать свою реакцию. Сделайте паузу, обратите внимание на факторы стресса и установите границы, чтобы облегчить стресс.

Готовитесь ли вы к презентации, застряли в пробке и опаздываете на встречу или испытываете трудности с достижением устойчивого баланса между работой и личной жизнью, стрессовые ситуации окружают нас повсюду.

Стресс является частью человеческого опыта. На самом деле стресс — это способ нашего тела защитить нас. Перед лицом опасности переход в режим боя, бегства или заморозки может спасти вам жизнь. Но когда мы сталкиваемся с чрезмерным или продолжительным стрессом, это может повредить нашему психическому и физическому здоровью.

Если у вас стрессовый образ жизни, много обязанностей или вы живете с психическим заболеванием, таким как тревожное расстройство, вы можете обнаружить, что стрессовые ситуации возникают относительно часто — даже ежедневно.

Научившись справляться со стрессовыми ситуациями, вы сможете снизить уровень ежедневного стресса. Если стресс мешает вашей повседневной жизни, вам может быть полезно поговорить со специалистом в области психического здоровья.

Прежде всего: когда вы замечаете, что находитесь в стрессовой ситуации, остановитесь на мгновение.

Найдите минутку, чтобы расслабить мышцы и сделать глубокий осознанный вдох. Это может помочь вовремя вдохнуть с помощью обучающего видео о дыхании. Разум и тело связаны, и ваши ритмы дыхания могут влиять на ваши эмоции, поэтому сосредоточение внимания на своем дыхании может помочь успокоить ваше тело и разум.

«Сосредоточение внимания на замедлении дыхания может вернуть тело в состояние покоя», — говорит Нина Лалл, магистр здравоохранения, лицензированный клинический социальный работник и терапевт онлайн-сервиса групповой терапии Grouport.

«Дыхательные упражнения, вероятно, являются наиболее доступным механизмом преодоления трудностей для всех, поэтому я бы рекомендовал начать именно с них».

Вдох может помочь вам нажать кнопку «перезагрузка», создавая небольшой промежуток между вами и стрессовой ситуацией. Это дает вам больше возможностей сознательно реагировать на происходящее вместо того, чтобы реагировать эмоционально.

Исследования подтверждают идею о том, что глубокое дыхание может уменьшить стресс, а исследование 2017 года показало, что контролируемое дыхание может улучшить умственную деятельность и уменьшить стресс.

Ящик для дыхания

Вот простой способ попрактиковаться в глубоком дыхании, используя упражнение под названием «Дыхание коробки»:

1. , сосредоточившись на вашем дыхании, вдохновляйте 4
2. , держите дыхание для 4
3. Exhale. на счет 4
4. удерживать на счет 4
5. повторите несколько раз, пока не почувствуете себя спокойнее

Было ли это полезно?

При столкновении со стрессом организм реагирует реакцией на борьбу, бегство или замирание. Это может выглядеть как учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание или мышечное напряжение.

Эти физические реакции — способ организма реагировать на угрозу.

Движение тела может помочь вам снять некоторые из этих реакций на физический стресс, что, в свою очередь, может смягчить психологический стресс. Движение может помочь вашему телу завершить цикл реакции на стресс, позволяя вам вернуться в равновесие, когда вы прекратите активность и отдохнете.

Выделяя время для движения и разминки в течение дня, вы избавляетесь от энергии, связанной со стрессом, и помогаете справиться со стрессовыми ситуациями.

В долгосрочной перспективе для того, чтобы больше двигаться, необязательно обязательно нужно посещать спортзал или тренироваться, говорит Лалл.

«Это может быть 10-минутная одиночная танцевальная вечеринка в середине дня, подъем по лестнице вместо лифта или парковка в самом дальнем месте и прогулка до места назначения».

Иногда небольшое изменение мышления может иметь большое значение.

«Изменение вашего отношения к стрессу и факторам стресса, а также замечание и переосмысление вины перед самим собой может помочь уменьшить стресс», — говорит Лалл. «Осознайте, что вы можете контролировать, а что нет, и не берите на себя ответственность за то, что вы не можете контролировать».

Столкнувшись со стрессовой ситуацией, попробуйте взять ручку и бумагу и написать о ней. Объясните на бумаге, почему это вызывает стресс, и опишите, как это заставляет вас чувствовать себя телом и разумом.

Это быстрое упражнение по ведению дневника может дать вам дополнительную перспективу и понимание ваших чувств, что может помочь вам принять решение или понять, что ситуация не будет длиться вечно.

Также полезно создать дамп памяти или составить список. Таким образом, вы можете видеть все, что у вас на уме.

«Это позволит вам классифицировать и разделять стресс таким образом, чтобы вы могли быть более продуктивными и чувствовать себя менее подавленными», — говорит Лена Суарес-Анджелино, лицензированный клинический социальный работник.

«Вычеркивание вещей из списка может доставить вам удовольствие и мотивировать вас на большее».

Запланируйте время простоя на неделю, когда это возможно.

«Установите границы с другими людьми в своей жизни, чтобы сделать это возможным», — говорит Лалл.

«Вам не нужно зарабатывать право на отдых. Отдых – необходимая функция человека. Ваша ценность не измеряется вашей продуктивностью», — говорит Лалл.

«Отдых и удовольствие — это топливо для всей оставшейся жизни и для вашего духа. Находите время для удовольствия, даже если это небольшой момент наслаждения чашкой чая в одиночестве».

Даже если это не всегда возможно, делайте все возможное, чтобы наслаждаться такими простыми моментами в течение дня.

Когда кажется, что все происходит одновременно, вам нужно сортировать источники стресса так же, как если бы вы обратились в отделение неотложной помощи.

«Персонал должен сортировать чрезвычайные ситуации по уровню серьезности и срочности», — говорит Суарес-Анджелино.

«Для этого вам нужно сделать короткую паузу, чтобы вы могли взглянуть на все, что вас напрягает», — говорит она. «Часто попытки удержать все в уме могут стать непосильными».

Исследования показывают связь между высоким уровнем стресса и потреблением продуктов с высокой степенью переработки.

Стресс также может привести к перееданию или выбору сладкой и жирной пищи.

Сбалансированное питание, содержащее фрукты, овощи, рыбу и орехи, может обеспечить ваш организм питательными веществами, необходимыми для регулирования стресса. Поддержание водного баланса также может помочь.

Когда вы испытываете стресс, вашему телу нужно больше сна и отдыха. Недостаток качественного сна может усугубить симптомы психических заболеваний, таких как стресс, тревога и депрессия.

Соблюдение правил гигиены сна может помочь справиться со стрессом.

Помимо физических упражнений и сбалансированного питания, Ялда Сафаи, доктор медицинских наук, психиатр, рекомендует инвестировать в курс медитации. Исследования показывают, что медитация, которую практикуют постоянно, может уменьшить симптомы стресса и беспокойства.

Кроме того, вы можете установить таймеры, такие как метод Pomodoro, чтобы помочь вам сосредоточиться на одной задаче за раз.

«Диета и физические упражнения всегда должны быть на первом месте», — говорит Сафаи. «Если изменение образа жизни само по себе не помогло, было бы разумно попытаться начать разговорную терапию, чтобы работать с дезадаптивными моделями мышления, которые вызывают стресс и беспокойство».

Когда человек испытывает стресс, в организме высвобождается кортизол, «гормон стресса».

«Чрезмерное воздействие кортизола и других гормонов стресса может нарушить почти все процессы в организме», — говорит Сафаи. «Это подвергает вас повышенному риску многих проблем с психическим здоровьем… в дополнение к физиологическим проблемам».

Согласно Сафаи, стресс может увеличить риск возникновения:

• беспокойства
• депрессии
• головных болей
• проблем с кишечником
• увеличение массы тела
• повышение артериального давления
• плохой сон
• плохой аппетит
• нарушение овуляции и регулярности менструаций
• половая дисфункция

«При нарушении сна, аппетита, и настроение до такой степени, что это мешает повседневной работе, необходима профессиональная помощь», — говорит Сафаи.

Крайне важно обратиться за помощью, если у вас есть симптомы расстройства адаптации — состояния психического здоровья, которое может возникнуть в результате сильного стресса. Вы также можете обратить внимание на признаки острого стрессового расстройства, которое может развиться после атравматического события.

Эти ресурсы могут помочь:

• Инструмент Американской психиатрической ассоциации «Найти психиатра»
• Инструмент Американской психологической ассоциации «Найти психолога»
• Справочник терапевтов Азиатского коллектива психического здоровья Инструмент психолога
• Национальный альянс на Телефоны доверия и инструменты поддержки при психических заболеваниях
• Каталог телефонов доверия Национального института психического здоровья Надежный источник
• National Queer and Trans Therapists of Color Network
• Inclusive Therapists

Ищете психотерапевта, но не знаете, с чего начать? Ресурс Psych Central «Как найти поддержку в области психического здоровья» может помочь.