ВСЕ БЕСИТ. Как перестать беситься по любому поводу? Инструкция — Meduza
Злость, раздражение и вспышку гнева может вызвать что угодно — включая ключи, которые невозможно найти на дне сумки, или глупые комментарии в соцсетях. Или вам отказывают в заслуженном (на ваш взгляд) повышении. Или, например, вы опаздываете на работу — и вдруг ребенок проливает свежевыжатый апельсиновый сок на белую и отутюженную рубашку. Все это ОЧЕНЬ БЕСИТ. С одной стороны, испытывать злость — вполне естественно, это базовая эмоция. С другой стороны, от вашей несдержанности страдают близкие, да и вообще постоянно беситься — тяжеловато. По просьбе «Медузы» кандидат психологических наук и специалист в области эмоциональной регуляции Алена Прихидько объяснила, что делать, если вас часто охватывает гнев, вы не в состоянии себя контролировать и срываетесь на окружающих (и хотите с этим справиться).
Если вам нравится беситься, отложите эту инструкцию и лучше почитайте про цензуру в фейсбуке или расследование о том, как бизнес-партнеры Игоря Чайки получают государственные деньги за то, что москвичи ходят в платные туалеты.
Итак, вас все раздражает — и прежде всего вас раздражает именно это
Вспыльчивость может зависеть как от врожденных особенностей, так и от приобретенных. В любой семье есть так называемые паттерны эмоционального реагирования: еще в детстве мы учимся контролировать себя, наблюдая за взрослыми, — через подражание и идентификацию с родителями или близкими. Если старшие позволяли себе агрессию, то и ребенок может научиться выражать свои чувства криком и кулаками. Сдержанность в принципе социальный навык: кто-то учится управлять своими эмоциями (например, заранее оценивая последствия), а кто-то не в состоянии с ними справляться. Или не хочет. Кроме того, злость — это эмоция социально привилегированного человека: начальник может выражать гнев в адрес подчиненного, но не наоборот. С родителями и детьми то же самое. Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с управлением гневом, и хотите это исправить — считайте, первый шаг уже сделан.
Анализируйте свои триггеры
Триггеры — это ситуации, люди, мысли, которые вызывают у вас острые эмоции.
Например, для родителей самым частым триггером становится непослушание ребенка. Традиционная модель семьи и воспитания детей подразумевает, что ребенок должен слушаться родителя во всем. Если этого не происходит, родители чувствуют, что их авторитет подорван, — и это в итоге вызывает злость и агрессию. Особенно если перед глазами был опыт собственных мам и пап, которые решали спорные вопросы криком или даже физическими наказаниями. Или же кто-то может совершенно не выносить опоздания: если ваш знакомый задерживается (никогда такого не было, и вот опять!), вас буквально начинает трясти. Злость возникает там, где нам не все равно, — и там, где мы особенно чувствительны.
Поэтому свои триггеры надо изучать — чтобы подготовиться к ситуации заранее. Например, если вы знаете, что ваш друг постоянно опаздывает, то можно взять с собой книжку-раскраску, если она вас успокаивает. Или включить на время ожидания музыку, которая поднимает вам настроение. К тому же помните, что у любых действий есть своя причина — даже у хронических опозданий или нежелания делать уроки.
Будьте готовы ко вспышке гнева
Известная поговорка гласит: знал бы, где упал, соломку бы подстелил. К тому, что вы разозлитесь, нужно подготовиться заранее: продумайте, как напомнить себе, что надо остановиться и не погружаться в эмоциональную воронку. Представьте себе, как наливаете горячий кофе в большую чашку: вы льете, льете, льете — и в итоге он через край льется прямо вам на голую ногу. Больно, обидно и надо устранять последствия. Этого бы не произошло, если бы вы следили за своими действиями и вовремя остановились. Но для этого нужно быть внимательным к своим ощущениям, знать размеры чашки и температуру напитка. Так и со злостью.
Если вы заранее знаете, в каких ситуациях можете ее испытать и в каких ситуациях вам особенно сложно с собой справиться, то вам будет намного легче ее остановить в самом начале и выдохнуть. И тогда срыва не произойдет. Признаки подступающей вспышки ярости могут быть разными: у кого-то начинают сжиматься кулаки или теплеет шея, кто-то чувствует, что перехватывает дыхание.
Понаблюдайте за собой, запомните, что с вами происходит, — и тогда справляться с импульсом будет легче.
Меняйте свой образ мысли
Эмоции, в том числе злость, напрямую связаны с мыслями. Это могут быть мысли о том, как вас ужасно обидели, или что жизнь в принципе несправедлива. Создательница диалектико-поведенческой терапии Марша Линехан предлагает метафору «тефлонового сознания». Представьте, что ваше сознание — как тефлоновая сковородка, с которой легко соскальзывают даже остатки сгоревшей яичницы — прямо в помойку. И вот уже плохие мысли ускользают, а вы мирно попиваете кофе, который не перелился из чашки. Как бы ни надоело за последнее время слово «осознанность» (или mindfulness) — это именно она.
Интересно и полезно заглянуть еще глубже и разобраться с тем, какие ваши ценности в принципе влияют на вашу злость — какую роль она играет в ваших отношениях с другими людьми. Наши эмоции функциональны: злясь на человека, мы пытаемся ему донести, что его поведение для нас неприемлемо.
Подумайте, как именно можно объяснить это без злости? Скорее всего, окажется, что тех же целей можно достичь куда менее агрессивным путем.
Используйте окружающие предметы в мирных целях
В приступе гнева нам часто хочется чем-нибудь запустить в стену или даже в того, на кого мы злимся. Метать тарелки, расшвыривать вещи или бить подушку — классика несдержанного проявления злости. На самом деле это агрессивные действия, которые могут только подзарядить вашу злость.
Чтобы успокоиться, можно использовать окружающие предметы или стоп-слова. Специалист по эмоциональной регуляции, профессор Стэнфордского университета Джеймс Гросс называет их «помогающие элементы». Например, в фильме «Управление гневом» герой Джека Николсона, психотерапевт, учил своих клиентов в момент острой злости нараспев произносить странное слово «гу-усфраба». «Гу-усфра-а-а-аба», — пели клиенты и постепенно успокаивались: эта бессмыслица ассоциировалась у них с психотерапевтической группой, давала паузу и перебрасывала мост между гневом и возможностью взять себя в руки.
Допустим, вы знаете, как сложно уложить детей спать, — но вы не хотите поднимать на них голос или наказывать. Помогут не только правила в отношениях с детьми, но и работа над собой. Например, можно повесить на стену принт в виде лобных долей мозга (которые отвечают за управление эмоциями) и написать на нем: «Спокойно! Береги нейроны!» Или, к примеру, вас по какой-то причине раздражает коллега. Поставьте рядом с компьютером открытку самому себе с надписью «Дыши» — и каждый раз, когда на вас будет накатывать злость, вы будете вспоминать, что нужно подышать — например, на счет десять. Наконец, важно помнить, что злость — это эмоция, необходимая для нападения, так что справиться с ней хорошо помогает и физическая нагрузка.
Не пытайтесь «выяснять отношения» во время ссоры
Если вы хотите поговорить с близким человеком о злости, лучше сделать это до того, как вас «понесло». Можно рассказать, что вас расстраивает или раздражает и что вы хотели бы изменить. Может быть, у вас есть идеи как — или вы хотите найти способ вместе.
Постарайтесь не обвинять и не «выдвигать претензии»: это тоже своего рода агрессия, которая опять же может вылиться в ссору или серьезный конфликт. Во время ссоры в принципе не стоит пытаться решить проблему. В случае большинства других эмоций, чтобы справиться с ними, помогает рассказать о своих чувствах. Но со злостью и гневом все сложнее. Если вы уже в пылу ссоры и начнете говорить о ваших проблемах и эмоциях агрессивно, гнев может только усилиться.
Помните, что эмоцией можно «заразиться»
Существует такой относительно исследованный феномен, как эмоциональное заражение. Это бессознательный процесс, связанный с эмпатией: мы «перехватываем» чужую эмоцию невербально, за счет мимики, жестов, направления взгляда. Ученые говорят о том, что это может происходить даже дистанционно (например, если посмотреть видеоролик), а грусть более «заразна», чем радость.
Конечно, так происходит не всегда. Чтобы это случилось, человек, «передающий» вам эмоцию, должен выражать эмоции ярче вас, но при этом не переживать о ваших чувствах.
Как, например, маленький и отчаянно рыдающий ребенок. Важно замечать такие моменты, беречь свои границы, не поддаваться чужой злости и опять-таки стараться сохранять спокойствие.
Не бойтесь изучать себя
Обязательно анализируйте себя — ведь страшнее, чем есть, уже не будет. Наблюдайте, как возникают ваши реакции: от ситуации к эмоции, затем к четкой мысли, желанию что-то сделать и, в финале, реальному действию.
Допустим, вы встали в пробку по дороге на важную встречу. Сначала вы ощущаете злость, затем материтесь про себя, потом начинаете паниковать («ужас, я опаздываю, что же теперь будет, все пропало»), потом испытываете желание протаранить впереди стоящие машины, как в GTA, а в итоге со всех сил жмете на гудок.
Если вы несколько дней прицельно понаблюдаете за своей злостью, то начнете замечать закономерности в реакциях и их подноготную. Например, специалисты по эмоционально-фокусированной терапии отмечают, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает страх, тревогу, стыд или чувство вины.
А гнев — это что-то вроде маскировки, как крышка кастрюли, под которой бурлят совсем другие чувства.
Выбесила эта инструкция? Давайте обсудим в чате!
Алена Прихидько
8 приемов, чтобы справиться с гневом
Самый простой способ выражения злости — агрессия. Но ее проявление грозит проблемами в работе и отношениях, поэтому многие просто подавляют гнев. Исследования показывают, что это не лучшая тактика: если не давать выход негативным эмоциям, можно довести себя до внутреннего перенапряжения или депрессии. Рассказываем о безопасных и эффективных способах справляться со злостью.
🔎 Говорите о причине гнева вежливо, но напрямую
Нередко мы чувствуем злость в ответ на другие негативные эмоции: страх, неуверенность, разочарование или ощущение, что нами манипулируют.
Такие эмоции называют вторичными. Часто людям легче выразить и обсудить их, чем дать волю гневу. Например, если вы злитесь потому, что друг в последний момент отменил встречу и вы почувствовали себя никому не нужным, скажите ему об этом не обвиняя и используя «я-высказывание».
То есть такое: «Я почувствовал себя никому не нужным и одиноким». Так вы сообщите другому о том, что с вами происходит, и не перейдете на повышенный тон
Как обсуждать сложные вопросы
✍️ Опишите свои эмоции
Еще один способ выразить злость — описать ее и то, что ее вызывает. В психологии это называется письменной практикой. Для работы с негативными эмоциями она считается очень эффективной. Эксперименты показали: когда мы облачаем эмоции в слова, это помогает избавиться от них или как минимум снизить их интенсивность.
Выполняя это упражнение, старайтесь не сдерживаться: забудьте о правилах, не подбирайте слова, не думайте над структурой. Просто дайте себе волю и пишите — пока не почувствуйте, что вам стало легче
🤡 Подумайте о смешном
Не всегда получается просто посмеяться над проблемой, когда вы очень злы. Это может, наоборот, сильнее разжечь гнев. Но юмор все же помогает успокоиться, если подключить фантазию: например, представить коллегу, который вас разозлил, в виде толстого енота или говорящего камня.
Каждый раз, когда он совершает глупый поступок, можно воспроизводить в голове этот образ.
Часто гневу подвержены люди, считающие, что все должно быть так, как они хотят. Распознав в себе такую склонность, можно начать представлять себя верховным божеством — это сложно сделать неиронично. Используйте этот образ, чтобы спустить себя с небес на землю и немного успокоиться
🥊 Сбросьте физическое напряжение
Если ситуация не позволяет выразить свой гнев словесно, то психологи рекомендуют избавляться от него физически, любым безопасным для вас и окружающих способом.
Например, с помощью высокоинтенсивных упражнений: кроссфита, бега или бокса. Или с помощью танцев. Известно, что физическая активность помогает снизить уровень стрессовых гормонов. Они в большом количестве вырабатываются, когда мы злимся, и не дают нервной системе успокоиться
👤 Стимулируйте вагус
Вагусный нерв отвечает, в числе прочего, за расслабление.
Самый простой способ стимулировать его — глубокое дыхание нижней частью живота. Но когда внутри все клокочет, заставить себя просто дышать не так-то легко. Поэтому тем, кто злится, стоит объединить глубокие вдохи и выдохи с движением.
Например, сходить на йогу. Есть данные, что она снижает уровень внутреннего напряжения эффективнее, чем прогулки на свежем воздухе. Главное, принимая очередную позу, представляйте, как с каждым вдохом из вас выходит ваш гнев
Правда и мифы о йоге
🌿 Уйдите в поход
Длительные прогулки на природе — походы в лес или горы — эффективно помогают сбросить внутреннее напряжение, вызванное гневом.
Кроме того, в походе мы получаем ударную дозу физической нагрузки, во время которой активно дышим. Сочетание этих факторов помогает освободиться от негативных эмоций без вреда для себя и других
Сколько стоит пойти в зимний поход
😱 Не кричите
Крик — популярный способ выразить свой гнев.
Но, по мнению психологов, он неэффективен. И, возможно, даже вреден.
Когда мы кричим, у нас — и у того, кто находится рядом с нами, — повышается уровень стресса. В результате мы становимся еще злее, а окружающие начинают нервничать. Все это запросто может привести к безобразной и неконструктивной ссоре
😭 Поплачьте
Слезы — естественный для человека способ выражения негативных эмоций и избавления от них.
Исследования показывают, что, когда мы плачем, в мозгу повышаются уровни окситоцина и пролактина. Они помогают успокоиться и почувствовать себя лучше.
Плакать лучше в комфортной для вас обстановке — там, где вы можете не сдерживать себя. Например, в душе. Так вам будет проще выпустить всю злость и боль, которые накопились
🛋 Все о психологии
Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения
Другие статьи об управлении эмоциями:
1. Как стать увереннее.
2. Как пережить расставание.
3. Как избавиться от чувства вины.
Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.
11 способов сохранять спокойствие при общении с надоедливыми людьми
Иногда люди очень быстро начинают надоедать. Вы должны быть такими же быстрыми, чтобы сохранять хладнокровие.
Нина Авад
Посмотрим правде в глаза, иногда люди могут очень быстро надоесть, а иногда вы просто не в настроении справляться с людьми вообще. В этом нет ничего плохого, но по какой-то причине людям, на самом деле многим, очень трудно предоставить вам необходимое пространство.
Вас засыпают вопросами, отношением и вниманием, которых вы не просили и в которых не нуждались. В конечном итоге вы раздражаетесь, раздражаетесь и расстраиваетесь даже больше, чем раньше.
Так как же избежать этих людей? Я полностью против насилия и поэтому борюсь с желанием изменить их лицо, но это не всегда легко. На самом деле это никогда не так, поэтому вот несколько приемов, как справиться с надоедливыми людьми и их неприятностями.
1. Не сердитесь и/или не выходите из себя
Вы должны понимать, что, вступая на большую дорогу, вы укрепляете свое терпение и терпимость.
2. Замедлите темп и сосредоточьтесь на своем дыхании
Заставьте себя уйти от человека, который вас раздражает, и просто замедлитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Визуализация воспоминаний, которые делают вас счастливыми, может вернуть вам «правильное состояние ума».
3. Отделите свой гнев от раздражения, которое вызывает у вас этот человек
Да, этот человек может быть очень раздражающим, и он может стать еще более раздражающим, когда вы злитесь, и не оставит вас в покое. Однако если вы наброситесь на него или не сможете отделить свой гнев от своих действий по отношению к этому человеку, вы только ухудшите свое самочувствие.
4. Отвлекитесь
Если вы находитесь в ситуации, от которой вы не можете уйти, потому что все мы знаем, что есть несколько человек, которые просто никогда не оставят вас в покое, отвлекитесь на все, что вас окружает. Сосредоточьтесь на других вещах, будь то люди в комнате, простое украшение или мебель, сосредоточьтесь на чем-то еще.
5. Упражнение
Если вам удастся выйти из этой ситуации, считайте себя счастливчиком. Тем не менее, отвлекитесь после этого упражнениями, чтобы выпустить негатив, который вы чувствуете.
6. Отпустите все свои триггеры
Будь то большое или маленькое, у всех нас есть вещи, которые нас раздражают. Работайте над определением этих триггеров и выясните, как лучше всего для вас и только для вас обойти эти триггеры.
7. Осознайте, что надоедливые люди всегда рядом и их невозможно избежать
Есть способ справиться с каждым человеком, выяснить, как вести себя с каждым раздражающим человеком, которого вы знаете.
8. Раздражайте их
Иногда надоедливые люди не перестанут их раздражать, пока вы не дадите им попробовать их собственное лекарство. Продолжайте, получайте удовольствие и побеждайте их в их собственной игре.
9. Будьте тверды, но вежливы
Когда надоедливые люди не принимают «нет» за ответ или не понимают намеков, будьте ясны, красноречивы и тверды. Просто скажите, что вы сейчас не в особенно хорошем настроении и хотите, чтобы вас оставили в покое. Будьте тверды, но вежливы, чтобы не винить себя.
10. Поймите, что молчание не означает, что вы слабы это невероятно раздражает. Так что вместо того, чтобы огрызнуться на обидное замечание, я просто позволяю им думать, что они забавны. В конце концов, их детские пристрастия — это все, что у них есть.
11. Расширьте свой кругозор
Когда люди раздражаются и впадают в истерику, это происходит потому, что они сделали этот раздражающий инцидент или этого раздражающего человека всей своей вселенной.
Когда вы раздражаетесь, поймите, что все мы маленькие существа, состоящие из атомов в большой вселенной между миллиардами других галактик. Насколько раздражает этот инцидент сейчас?
5 Что делать, когда вы раздражительны и подавлены
Вполне возможно быть одновременно раздражительным и подавленным. Хотя депрессия часто ассоциируется только с грустью или безнадежностью, она также может проявляться как гнев, разочарование и раздражительность, по словам Джессики Боррелли, доктора философии, 1 , доцента психологических наук Калифорнийского университета в Ирвине.
После преодоления огромных взлетов и падений пандемии COVID-19 вполне естественно, что практически каждый чувствует себя более чем немного раздражительным в качестве базового эмоционального состояния. Но если вы также имеете дело с такими вещами, как отсутствие интереса к вашим обычным увлечениям, проблемы с мышлением, неустойчивый режим сна и такие эмоции, как вышеупомянутая грусть и безнадежность, то вы можете иметь дело с большим депрессивным расстройством.
Или, может быть, у вас есть другое состояние, такое как биполярное расстройство, которое может вызывать депрессивные эпизоды и мешать вам справляться с раздражительностью прямо сейчас. Не существует простого способа справиться с депрессией, но, надеюсь, некоторые из этих стратегий помогут вам справиться с раздражительностью и депрессией.
1. Поговорите с терапевтом (если это возможно).
Депрессия может заставить вас чувствовать себя застрявшим, и это может быть трудно преодолеть самостоятельно, потому что вы не знаете, что делать, или у вас нет мотивации или энергии, чтобы что-то делать. Разговор с психотерапевтом о своих чувствах может помочь вам понять, есть ли более глубокий смысл в вашей раздражительности, говорит Джессика Стерн, доктор философии, 2 клинический доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Гроссмана при Нью-Йоркском университете. Ваш терапевт также может помочь вам переосмыслить некоторые из причин негативного мышления, вызывающих депрессию, и помочь вам найти способы включить больше позитивного опыта.
Если у вас еще нет терапевта, поиск его может занять много времени. Спросите у своей страховой компании клиницистов в вашем районе, но это доступно не всем. OpenPath — это один из ресурсов, в котором перечислены врачи, которые соглашаются на льготные гонорары, или вы можете выполнить поиск в базе данных Администрации служб по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами для недорогих центров в вашем районе. Вы также можете проверить базу данных Американской ассоциации тревожности и депрессии для групп поддержки в США. Если вы уже посещаете психотерапевта, сообщите ему, что вам нужна помощь в управлении вашей раздражительностью. Скорее всего, они попросят вас привести конкретные примеры, чтобы предложить варианты для вашей ситуации.
2. Проконсультируйтесь с врачом о приеме лекарств, которые могут помочь.
Люди часто описывают депрессию как чувство застрявшего в замкнутом круге, из которого трудно вырваться. По словам Николь Джонсон, доктора философии, 3 , лицензированного психолога и доцента программы психологии консультирования в педагогическом колледже Университета Лихай, прием антидепрессантов может помочь разорвать этот порочный круг.
«Обращение за психиатрической, помимо психологической, поддержки может быть очень полезным», — говорит д-р Джонсон. Если вы принимаете антидепрессанты, но чувствуете, что они не помогают, либо из-за того, что вы очень раздражительны, чувствуете себя очень подавленным, либо из-за других депрессивных симптомов, вы можете попросить своего врача попробовать что-то другое или изменить дозу.
Если у вас биполярное расстройство и вы думаете, что у вас начинается приступ депрессивного настроения, очень важно поговорить со своей командой психиатра, даже если вы в настоящее время принимаете лекарства, говорит Дэвид Микловиц, доктор философии, 4 . директор программы Макса Грея по расстройствам настроения у детей и подростков в Институте Семела Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Как правило, ваш врач прописывает стабилизаторы настроения или нейролептики, чтобы помочь вам поддерживать более стабильное настроение, в зависимости от вашей ситуации. 5 Ваш врач пересмотрит ваш план лечения, чтобы убедиться, что он лучше всего помогает вам поддерживать стабильное настроение.
(Имейте в виду, что ваши варианты лечения могут со временем меняться в зависимости от новых исследований и новых доступных методов лечения. Убедитесь, что вы постоянно беседуете со своим врачом о том, какие варианты лечения могут быть лучшими для вас.)
3. Старайтесь заниматься тем, что вам нравится (или когда-то нравилось).
Когда вы в депрессии, выходить на улицу — это обычно последнее, что вы хотите делать, но терапевты рекомендуют это снова и снова. Идея состоит в том, что участие в позитивной деятельности потенциально улучшит ваше настроение с течением времени (так что, к сожалению, не обязательно мгновенно). Не существует единственно правильного способа сделать это, поэтому постарайтесь определить, что вы раньше с нетерпением ждали. Вы можете пойти на прогулку в один день, на следующий день пойти на тренировку на свежем воздухе, а затем выпить кофе с другом, с которым вы близки, на выходных. (Проведение времени на свежем воздухе и наслаждение солнечным светом может помочь улучшить ваше настроение.
