Как успокоиться и не переживать: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

15 способов успокоить нервы перед серьезным выступлением

1. Практикуйтесь

Конечно, никому не хочется репетировать свое выступление несколько раз. У многих просто нет на это времени. Тем не менее, практиковаться очень важно. Только так вы сможете выступить достойно. Если вы хотите звучать убедительно и уверенно, составьте речь заранее, а не рассчитывайте на импровизацию.

Попробуйте репетировать там, где будете выступать. Некоторые стратеги советуют практиковаться в различных позициях – стоя, сидя, с распростертыми руками, на одной ноге. Попробуйте также записать презентацию на диктофон, чтобы определить слабые места, над которыми следует поработать. Прослушивая записи своих выступлений, вы сможете обнаружить плохие привычки, о которых раньше не догадывались.

2. Преобразите переживания в энтузиазм 

Это может звучать странно, но я часто выпиваю энергетический напиток и слушаю хип-хоп музыку перед презентацией. Почему? Это успокаивает меня и помогает трансформировать страх в энтузиазм. Согласно многим исследованиям, воодушевленная речь важнее убедительной, и поскольку я не ас в выступлениях, я всегда стараюсь говорить энергично. Конечно, люди по-разному реагируют на переизбыток кофеина, поэтому будьте осторожны с энергетическими напитками.

3. Слушайте чужие выступления

Если ваша презентация – часть большого проекта, попробуйте посетить другие выступления своих коллег. Так вы проявите к ним уважение и сможете прочувствовать аудиторию. Каково настроение публики? Будут ли они смеяться? Другой спикер может сказать что-то, что вы сможете обыграть в своей презентации.

Фото: Unsplash

4. Приходите заранее

Очень полезно приходить заранее на свое выступление, чтобы подготовиться и собраться с мыслями. Кроме того, у вас будет время в запасе, и вы не опоздаете, даже если внезапно попадете в пробку.

5. Привыкните к своему окружению

Это очень важно, если вы хотите чувствовать себя комфортно. Проведите некоторое время в помещении, где будете выступать. По возможности проверьте микрофон и освещение, определите потенциальные отвлечения (например, шумное шоссе за окном).

6. Знакомьтесь и общайтесь

Постарайтесь пообщаться с людьми перед выступлением. Это поможет вам понравиться аудитории. Задавайте зрителям вопросы и прислушивайтесь к их ответам. Возможно, они вдохновят вас на изменения в презентации.

7. Используйте позитивную визуализацию

Множество исследований показали эффективность позитивной визуализации. Когда мы представляем в уме положительный результат наших действий, скорее всего, так и будет. 

Вместо того, чтобы думать «О нет, я выступлю ужасно», представьте, как зрители улыбаются и говорят вам множество комплиментов после выступления. Позитивне мысли могут быть очень эффективны – просто попробуйте. 

Фото: Unsplash

8. Глубокий вдох и выдох

Когда мы нервничаем, наши мышцы напрягаются – порой до такой степени, что мы перестаем дышать. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы кислород попадал в мозг и ваше тело расслаблялось.

9. Улыбайтесь

Улыбка повышает уровень эндорфинов – устраняет волнение и успокаивает вас. Она также внушает уверенность и энтузиазм толпе. Только не переборщите – мало кому понравится ваш маниакальный вид.

10. Занимайтесь спортом

Перед выступлением сделайте зарядку, чтобы повысить уровень эндорфинов и сократить волнение.

11. Работайте над паузами

Порой, когда мы нервничаем, мы начинаем говорить слишком быстро. Это может привести к задержке дыхания, стрессу и панике.

Не бойтесь замедлиться и делать паузы в выступлении. Их можно использовать для того, чтобы подчеркнуть определенные моменты. Если вы чувствуете, что теряете контроль над скоростью речи, сделайте паузу и успокойтесь.

12. Стойте в уверенной позе

Фото: Unsplash

Тренировка языка тела – еще один способ побороть страх перед выступлением. Когда ваше тело физически излучает уверенность, то же самое будет делать и ваш разум. Исследования показали, что если спикер за несколько минут до выступления встанет в позу, выражающую власть и силу, он будет чувствовать себя увереннее. Что бы вы ни делали, не сидите – это пассивная позиция. Стойте или ходите – так вы сможете успокоить свои нервы. Прежде чем выходить на сцену, встаньте в уверенную позу, выровняйте спину и приподнимите голову. 

13. Пейте воду

Чувство жажды – это результат волнения. Пейте много воды перед выступлением. Держите при себе бутылку с водой, если внезапно у вас во рту пересохнет.

14. Не боритесь со страхом

Примите свой страх, не пытайтесь его побороть. Пытаясь казаться более уверенным перед аудиторией, вы только усилите свои переживания. Помните, что страх – это не плохо. Переведите эту энергию в позитивный энтузиазм, и у вас все получится.

Источник.

---

Материалы по теме:

Как я устроился в Google и почему ушел оттуда спустя несколько лет

Почему уход с работы без плана Б может помочь вашей карьере

Главный навык, который нужен для успеха в жизни

8 правил, чтобы делать все что угодно лучше

Фото на обложке: Depositphotos.

Как перестать беспокоиться из-за новостей.

Ирина Постникова

не читает новости на ночь

Профиль автора

Когда мир меняется на наших глазах, кажется очень важным отслеживать новости и происходящее в соцсетях.

Как объясняют психологи, это позволяет сохранить ощущение контроля над собственной жизнью. Мы думаем, что, поглощая бесконечные потоки информации, сможем обезопасить себя от негативных последствий происходящего. Но на самом деле, все ровно наоборот: плохие новости, непроверенные утверждения и крайне эмоциональные реакции других людей многократно увеличивают стресс и тревогу. А значит, только мешают действовать рационально.

Как плохие новости влияют на организм

Любую негативную информацию мозг воспринимает как предупреждение об опасности. В ответ он запускает физиологическую стрессовую реакцию. В кровь в огромных количествах поступают кортизол и адреналин. Они приводят организм в состояние повышенной боевой готовности: заставляют мышцы напрячься, ускоряют сердцебиение и повышают давление, чтобы улучшить кровоснабжение организма.

Это состояние помогает быстрее реагировать на угрозу. Но если мы находимся в нем слишком долго, оно истощает организм. Стресс превращается в хронический. Он может приводить к воспалениям и нарушениям в работе органов. И, конечно, сказывается на психологическом состоянии. В стрессе люди обычно испытывают сильное беспокойство, они раздражительны и им сложно сосредоточиться. Нередко появляются проблемы со сном.

8 бесплатных способов снять стресс после трудного дня

У постоянного потребления пугающих новостей есть еще одно неприятное следствие — катастрофизация. На фоне потока ужасов самые негативные сценарии развития событий кажутся реалистичными. Человек начинает переживать из-за того, что может никогда так и не произойти, вместо того, чтобы концентрироваться на текущих проблемах.

Признаки сильного стресса

1. Головная боль.
2. Отсутствие аппетита или приступы переедания.
3. Ощущение кома в горле.
4. Боли в мышцах шеи, в плечах и спине.
5. Тяжесть в груди.
6. Боль в животе, диарея, приступы тошноты.
7. Потливость ладоней.
8. Резкая слабость или чувство усталости.
9. Частые перемены настроения.
10. Невозможность сосредоточиться на текущих делах.
11. Бессонница или повышенная сонливость.
12. Замкнутость и нежелание встречаться с другими.
13. Забывчивость и неорганизованность.
14. Раздражительность и вспышки гнева.
15. Сильное чувство вины и стыда.

Если вы обнаружили у себя в последнее время один или несколько этих признаков, возможно, вам стоит на время ограничить потребление информации. С полным списком признаков сильного стресса можно ознакомиться в методичке ВОЗ.

Важные навыки в периоды стресса: иллюстрированное пособие — ВОЗPDF, 28,3 МБ

Совет 1

Ограничьте время чтения новостей и просмотра соцсетей

Полностью отказаться от новостей в кризисные моменты нельзя. Ситуация меняется быстро, и важно сохранять связь с реальностью. Чтобы снизить стресс от новостей и оставаться информированным, читайте их не каждую свободную минуту, а в строго в отведенное для этого время. 10—15 минут хватит, чтобы прочитать все необходимое. Установите пару таких перерывов в день в удобное для вас время. Но есть несколько условий:

1. Не делайте это с самого утра — чтобы не переживать после этого весь день.
2. Не стоит также читать новости поздним вечером — это может вызвать проблемы со сном.
3. Не отвлекайтесь на новости за час до важной встречи или ответственного дела.

В целом не бойтесь пропустить что-то важное. Обо всем, требующем немедленных действий, вы быстро узнаете от окружающих. А в остальных новостях нет особой практической пользы. Более того, многие из них успеют опровергнуть через пару часов. Тратить свои когнитивные ресурсы на них нецелесообразно.

/insomnia/

Как бороться с бессонницей

Совет 2

Ограничьте источники информации

В кризисные моменты количество фейков растет как снежный ком.

Чтобы не тратить время на чтение новостного мусора, выберите два-три источника информации, которым доверяете. И пока ситуация не нормализуется, читайте только их.

При выборе источников руководствуйтесь такими принципами:

1. Если новости подаются эмоционально, значит, медиа не стремится к объективности. Золотое правило журналистики — новости должны быть написаны сухим языком.
2. Но помните, что, даже если текст новости написан без откровенных передергиваний, он может содержать ложную информацию. Обращайте внимание на источники, на которые опираются в издании. Заслуживают ли они доверия?
3. Текст лучше видео: с помощью изображения проще манипулировать эмоциональным состоянием и вызывать негативные эмоции.

Если читать сил нет — поищите новостной подкаст. Их делают сейчас многие СМИ.

/discuss/stay-strong/

Расскажите о своих способах пережить политическую и экономическую неопределенность

Также не забывайте, что нельзя судить о происходящем только по заголовкам новостей. Они нередко формулируются таким образом, чтобы привлечь внимание. Читайте текст полностью, особенно когда речь идет о чем-то по-настоящему возмутительном.

К информации, которая распространяется в соцсетях, относитесь с большим скепсисом.

Совет 3

Отпишитесь от тех, чьи посты вызывают сильные эмоции

В кризисные моменты соцсети — один из главных источников панических настроений. Именно там легче всего распространяется пугающая и неправдивая информация.

Причина в самих алгоритмах: посты, вызывающие больше всего эмоций, легче распространяются. Лучше контролировать процесс потребления информации самостоятельно, чем отдать его на откуп соцсетям. Вот что можно сделать:

1. Отпишитесь от тех людей и блогов, чьи посты вызывают страх, гнев, тревогу. Такие тексты обычно несут в себе мало практической информации, но при этом дестабилизируют эмоциональное состояние. В сложные жизненные моменты очень важно делать все, чтобы сохранить способность действовать и здраво мыслить. И если чьи-то публикации мешают вам в этом — вы имеете полное право их не читать.
2. Старайтесь не вступать в соцсетях в споры. Исследования показывают, что споры о политике, даже с незнакомцами в интернете — сильнейший источник стресса. Переубедить никого не получится — не тот формат, но испортить себе настроение — вполне реально.

Стресс в Америке, 2019 год — Американская психологическая ассоциацияPDF, 8,5 МБ

Совет 4

Анализируйте эмоции

Когда какая-то информация вызывает у вас страх или гнев — не пытайтесь избавиться от этих эмоций. Так они только усилятся. Лучше разберитесь, что заставило вас их почувствовать и насколько эта причина рациональна.

Например, если вы чего-то испугались, задайте себе вопрос: насколько в действительности велика лично для меня эта угроза? Возможно, вы переживаете только о том, что может случиться, а не случилось уже? Если так, то это повод немного выдохнуть.

/panic-attack/

Как справиться с панической атакой: рекомендации психотерапевта

Совет 5

Не лишайте себя того, что радует

Мы уже писали, как в состоянии сильной тревоги искажается восприятие: привычные вещи — вроде прогулок, ухода за собой и просмотра любимых шоу — кажутся незначительными и раздражающими. C ощущением, что в них нет никакого смысла, сложно бороться. Но парадокс в том, что во времена турбулентности именно приверженность своему распорядку и привычкам помогает сохранить голову холодной и снизить влияние стресса.

Привычные действия в соцсетях тоже будут иметь эффект. Не лишайте себя возможности, к примеру, проверить, как дела у вашего любимого кота в «Инстаграме». Уже есть исследования, показавшие, что смотреть фото и видео с животными полезно для ментального здоровья. В одном из них ученые искали эффективные способы повысить себе настроение. Исследовались медитация, прослушивание музыки, визуализация приятных событий, но одним из самых эффективных способов был просмотр видео с милыми животными.

/no-anxiety/

5 советов, как справиться с тревогой в тяжелые времена

Если животные вас не слишком интересуют, эмоциональный баланс помогут поддержать мемы в «Тиктоке», статьи в любимых изданиях, ютуб-уроки по кулинарии. Без маленьких радостей бороться с большим стрессом куда сложнее.

Как быстро успокоить тревогу

Страница прошла медицинский осмотр Александром Ингрэмом, терапевтом в больнице Priory Hospital , Северный Лондон, , в мае 2022 года.

Тревога — это набор симптомов и чувств, которые время от времени испытывает каждый. Чувство напряжения, нервозности и опасения — это реакция нашего организма на предполагаемую угрозу, и они могут проявляться в чем угодно: от ссоры с близкими до беспокойства по поводу собеседования при приеме на работу.

По мере того, как в наших телах растет тревога, мысль о том, чтобы успокоиться, может казаться почти невозможной. Наши эмоции могут казаться вышедшими из-под контроля, но есть методы, которые вы можете изучить, практиковать и использовать, чтобы мгновенно избавиться от беспокойства, помогая вам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

Как мне быстро успокоиться?

Попробуйте эти быстрые и простые методы, если вы чувствуете, что внутри вас нарастает тревога:

1. Примите свое беспокойство

Это может показаться нелогичным, но иногда лучшее, что мы можем сделать, — это принять свои чувства и позволить им идти своим чередом. Чувства тревоги нормальны и естественны; принимая то, что с нами происходит, мы иногда помогаем вызвать нашу тревогу быстрее, чем если бы мы боролись с ней.

Кроме того, если каждый раз, когда вы беспокоитесь или испытываете стресс, вы пытаетесь избежать этих чувств, вы всегда будете бояться подкрадывающейся к вам тревоги, что часто может привести к более сильной панической атаке. Научиться принимать реальность того, что мы чувствуем, может быть первым положительным шагом — справиться с тревогой.

2. Применять некоторые методы релаксации

Когда вы чувствуете тревогу, ваше дыхание становится быстрым и поверхностным, а мышцы напрягаются. Это может повлиять на ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений и вызывая головокружение, тошноту и потливость, а также другие физические симптомы беспокойства.

Существует множество упражнений на релаксацию, которые помогут уменьшить тревогу. Они фокусируют ваше дыхание и выявляют области напряжения в вашем теле, которые вы затем можете снять.

Вот простое дыхательное упражнение, которое каждый может выполнить в любой момент, чтобы успокоиться:

• Сделайте медленный глубокий вдох через нос в течение четырех секунд. Представьте, что ваши легкие наполняются снизу справа вверх, максимально наполняя их воздухом. Вы должны чувствовать, как поднимается живот при этом
• Задержите дыхание еще на три счета
• Осторожно выдохните через рот, считая до шести. Постарайтесь сосредоточиться на расслаблении любых напряженных мышц, когда делаете
.
• Внедрите мышечную релаксацию, как и вы. Двигайтесь вверх по телу, напрягая похлопывания по телу на пять секунд и расслабляясь.
• Во время этого процесса вы почувствуете, как исчезает напряжение 

Когда вы вдыхаете, это немного увеличивает частоту сердечных сокращений, а выдох немного снижает частоту сердечных сокращений. Таким образом, если вы выдыхаете немного дольше, чем вдыхаете, это может помочь вам снизить частоту сердечных сокращений.

3. Избегайте стимуляторов, таких как кофе и алкоголь

Кофеин и алкоголь часто могут иметь эффект, противоположный тому, что вы думаете. Например, было доказано, что кофе вызывает больше беспокойства, особенно при употреблении в больших дозах (источник). Алкоголь тоже может, на первый взгляд, помочь нам успокоиться, если мы чувствуем тревогу. Однако со временем алкоголь и тревожность перестают сочетаться друг с другом и ухудшают любые симптомы тревожности, которые вы испытываете в настоящее время.

4. Отвлекитесь

Всякий раз, когда вы испытываете тревожные мысли, делайте что-то, что «заполняет ваш разум» и требует полной концентрации, может быть хорошим отвлечением.

Маленькие вещи, такие как выход из комнаты или выход на улицу, могут быть эффективными. Еще одна техника, которую некоторые люди используют для успокоения своего беспокойства, — обратный счет.

Пробуя эту технику, найдите тихое место, закройте глаза и считайте в обратном порядке, пока не почувствуете, что тревога утихает. Если вы не обнаружите, что это помогает, попробуйте что-нибудь посложнее, например, обратный отсчет от 100 за 3 секунды. Многие люди обнаруживают, что не могут продолжать беспокоиться, когда сосредоточены на вычитании чисел.

Это техника, которую вы можете использовать, чтобы успокоить свое беспокойство, когда вы находитесь вне дома, будь то в магазине, на работе или в поезде.

Изменение фокуса может быть особенно эффективным, если вы испытываете тревогу по ночам. Если мы будем сидеть в постели и размышлять о том, что нас беспокоит, это только продлит наши чувства. Встаньте с постели и отвлекитесь.

10-минутная медитация от беспокойства

Написано и рассказано Priory Therapist Адель Бердон-Бейли , выделите 10 минут в течение дня, чтобы снять тревогу и стресс с помощью этой управляемой медитации.

5. Визуализация умиротворения

Визуализация объединяет аспекты осознанности и дыхательных техник, чтобы дать вам еще один способ успокоиться и не дать тревоге выйти из-под контроля.

Одним из примеров является метод 5,4,3,2,1. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и:

• Назовите 5 вещей, которые вы видите — это могут быть большие объекты, такие как здания, деревья или дома, а также маленькие предметы, такие как ручки или очки
• Назовите 4 вещи, которые вы можете почувствовать –  узнайте четыре вещи, к которым прикасается ваше тело, включая носки на коже ваших ног, ощущение ваших джинсов или подлокотника стула, на котором вы сидите
• Назовите 3 вещи, которые вы можете услышать – сосредоточьтесь на окружающих звуках, на которые вы обычно не обращаете внимания, таких как щебетание птиц, дети, играющие на улице, или шум ветра в деревьях
• Назовите 2 вещи, которые вы можете унюхать –  , хотя поначалу это может показаться трудным, попробуйте прогуляться, пока не найдете 2 запаха, которые могут включать в себя белье, мыло для ванной или цветы снаружи
• Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать –  это может быть послевкусие напитка, еды или жевательной резинки. Или сделайте глоток напитка и сосредоточьтесь на вкусе

Эта техника заземления (за которой вы можете шаг за шагом следить в нашем Instagram) побудит вас сосредоточиться на своих чувствах, освободит вас от отвлекающих факторов и вернет ваше внимание к настоящему. Все это поможет успокоить тревогу.

6. «Сожгите» тревогу

Когда вы встревожены, иногда может быть слишком сложно выполнить такую ​​технику, как глубокое дыхание, так как ваш адреналин мешает вам сосредоточиться.

В такие моменты попробуйте сделать что-нибудь, что избавит ваше тело от этого адреналина, например:

• Работа по дому, для выполнения которой требуется много энергии
• Упражнения высокой интенсивности
• Танцы по дому под громкую музыку
• Любые аэробные упражнения
• Выйти на улицу и подышать свежим воздухом

Важно попытаться «отпустить» тревогу, которую вы испытываете. Эти действия могут успокоить ваш мозг и тело, помогая сосредоточиться и мыслить рационально. Если что-то физическое не работает, попробуйте записать свое беспокойство. Дневник беспокойства может помочь избавиться от негативных мыслей в вашей голове или использоваться как способ ясно подумать о том, как вы собираетесь сохранять спокойствие после того, как закончите писать.

7. Задавайте вопросы и бросайте вызов своим мыслям

Когда наш ум сосредотачивается на таких бесполезных и иррациональных мыслях, вместо того, чтобы быть рациональным и здоровым, это вызывает тревогу.

Полезный метод, помогающий успокоить беспокойство, состоит в том, чтобы научиться делать паузы и избавляться от этих разрушительных мыслей, прежде чем они успеют завладеть вами. Изучение этой техники может потребовать некоторой практики, но это стратегия, которую стоит освоить.

Когда вы чувствуете, что у вас возникают нездоровые мысли, сделайте паузу и серьезно подумайте о следующем:

• Что я буду чувствовать при этой мысли?
• Это факт или мнение?
• Это рациональная или иррациональная мысль?
• О каких других исходах следует подумать?

Поначалу вам может быть трудно выполнять эту технику автоматически. Поэтому попробуйте вести дневник по вечерам, куда вы записываете любые нездоровые мысли, которые у вас были в течение дня, которые вызывали у вас беспокойство. Потратьте время, чтобы обдумать эти мысли и ответить на приведенные выше вопросы. Практикуя это, вы почувствуете, что можете делать паузы и избавляться от бесполезных мыслей по мере их появления.

8. Поделитесь своими чувствами

Говорят, что общая проблема — это половинчатая проблема. Вы можете быть удивлены, насколько эффективным может быть раскрытие людям своих чувств. Они могут предложить вам ценную перспективу.

Идея открыться может быть еще более пугающей, если это не член ваших друзей или семьи, как, например, на вашем рабочем месте. Используйте взвешенный подход, когда говорите своему начальнику о своем психическом здоровье, и помните, что вы потенциально помогаете другим людям в вашем офисе, если вы достаточно смелы, чтобы высказаться.

9. Послушать музыку

Наука показала, что музыка может быть отличным способом мгновенного и эффективного успокоения. Исследование, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology, показало, что музыку можно «рассматривать как средство снижения стресса в повседневной жизни, особенно если ее слушают для расслабления».

Если вы можете оторваться от того, что вызывает у вас беспокойство, включите что-нибудь классическое или медленное и мягкое поп-музыку или что-то, что вам подходит. Это может быть особенно полезно, если вы испытываете беспокойство на рабочем месте, так как вы можете вернуться к своему рабочему столу и отключиться под несколько минут спокойной музыки.

Обращение за лечением от беспокойства

Если ваши симптомы тревоги  кажутся такими же или даже ухудшаются, независимо от того, какие методы вы применяете, и если вы обнаружите, что ваша тревога оказывает пагубное влияние на качество вашей жизни, вам может потребоваться немного профессиональной поддержки, чтобы помочь вам справиться с вашими симптомами.

В Priory мы можем поставить вам диагноз тревоги , который направит вас на курс выздоровления. Когда вы впервые приедете в одну из наших больниц или оздоровительных центров, вы встретитесь с одним из наших врачей, который оценит ваши симптомы, поставит вам надежный диагноз и поработает с вами, чтобы определить наиболее эффективные лечение беспокойства , которое может включать медикаментозное лечение и терапию.

Затем наша многопрофильная команда экспертов поддержит вас в рамках программы лечения , чтобы вы могли начать лучше справляться со своими симптомами беспокойства и улучшить свое здоровье и самочувствие в будущем.

Свяжитесь с нами сегодня

Для получения подробной информации о том, как Priory может оказать вам помощь в вопросах психического здоровья и благополучия, позвоните  0800 840 3219 или нажмите здесь, чтобы отправить форму запроса . Для профессионалов, желающих получить направление, , пожалуйста, нажмите здесь

Лучшие советы, которые помогут вам сохранять спокойствие во время разногласий или споров

Разногласия и споры могут вызвать у вас чувство подавленности и беспомощности и повлиять на ваших детей. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя сильнее и готовыми справиться с ними, например, сохранять спокойствие.

Если вам нужна общая помощь в отношениях между вами и вашим партнером, посетите Relate.

• Успокоиться в данный момент
• Попробуйте дыхательные упражнения
• Позаботьтесь о себе
• Разработайте это
• Слушайте своего ребенка/детей
• Составьте план, примите меры, используя «Я» утверждения
• Поведение вашего ребенка
• Если вы не живете со своими детьми
• Урегулирование споров
• Все семьи разные

Успокоиться в данный момент

Прекратите то, что вы делаете. Если вы уже испытываете стресс, прекратите спорить со своим партнером. Иногда даже нескольких секунд перед тем, как вернуться к ситуации, может быть достаточно, чтобы помочь вам остыть.

• Прежде чем ответить в жарком разговоре или ситуации, попробуйте сосчитать до десяти или сделать перерыв.
• Если спор с вашим партнером накаляется, остановитесь и извинитесь на мгновение, сказав что-то вроде: «Сейчас я чувствую себя немного подавленным. Мне нужно сделать 15-минутный перерыв, прежде чем мы продолжим обсуждение этого вопроса. » Уйдите в другое место или в другую комнату, чтобы успокоиться.

См. Очень хорошо: 11 стратегий управления гневом, которые помогут вам успокоиться.

Попробуйте дыхательные упражнения

Перестаньте делать то, что вы делаете. Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание, которое поможет вам успокоиться. Вот несколько идей для начала.

• Начните с пяти минут в день, когда вы не находитесь в стрессовой ситуации, и увеличивайте время по мере того, как упражнение становится легче и комфортнее.
•  Если пять минут кажутся вам слишком долгими, начните всего с двух минут.

Дыхательные упражнения при стрессе – несколько важных советов

Эта успокаивающая дыхательная техника при стрессе, тревоге и панике занимает всего несколько минут и может выполняться где угодно. Вы получите наибольшую пользу, если будете делать это регулярно, как часть своей повседневной жизни. Вы можете делать это стоя, сидя на стуле, который поддерживает вашу спину, или лежа на кровати или коврике для йоги на полу. Устраивайтесь как можно удобнее. Если можете, расстегните одежду, стесняющую дыхание, расслабьте шею и плечи.

• Позвольте своему дыханию течь настолько глубоко в живот, насколько это удобно, без принуждения.
• Попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.
• Дышите мягко и регулярно. Некоторым помогает постоянный счет от одного до пяти. Возможно, сначала вам не удастся набрать пять.
• Затем, не останавливая и не задерживая дыхания, позвольте ему медленно выдохнуться, снова считая от одного до пяти, если это вам поможет.
• Продолжайте делать это в течение трех-пяти минут.

См. NHS: Дыхательные упражнения при стрессе.

Позаботьтесь о себе

Займитесь спортом, например прогуляйтесь. Это может помочь очистить голову и уменьшить стресс. Даже десятиминутная прогулка или танцы помогут снять напряжение и стресс. См. Разум: как улучшить свое психическое благополучие.

Воспользуйтесь системой поддержки

Не бойтесь обращаться за помощью и советом. Если у вас есть друзья или близкие, которым вы можете доверять, положитесь на них, чтобы они помогли вам. Дайте им знать, что вам нужна помощь и нужно поговорить. См. Talkspace: как укрепить систему поддержки.

Лучшие советы для пап

Dad.info — это веб-сайт, который предоставляет качественные советы по отношениям для пап. Есть статьи, советы и информация, которые могут помочь вам в отношениях с женой/партнером/бывшим партнером.

Разберись

Когда семейная жизнь хороша, дети процветают, и если родители хорошо ладят друг с другом, это лучше для детей. Поиск лучших способов разрешения конфликтов в семье и более позитивное общение помогают детям чувствовать себя в большей безопасности: дети, скорее всего, будут чувствовать себя счастливее, здоровее и лучше учатся в школе. Дети, которые видят, как взрослые конструктивно решают проблемы в отношениях, с большей вероятностью последуют этому примеру, у них будут лучшие отношения с другими и они будут радоваться жизни.

Что вы оба умеете делать?

Слушайте друг друга. Может быть, вы чувствуете, что вцепились друг другу в глотку, и забыли, как вести позитивный разговор.

• Выберите спокойное время — в идеале не посреди спора.
• Взгляд на вещи с точки зрения вашего партнера жизненно важен для разрешения любых разногласий — для вас обоих.
• Начните с позитивной ноты. Старайтесь не быть саркастичным или критическим.
• Подумайте и поговорите о том, как это влияет на ваших детей и что вы можете сделать по-другому.

Слушайте своего ребенка/детей

Слушать – это не так просто, как кажется. Вы можете услышать то, что не хотите слышать, например, что ваш ребенок недоволен. Возможно, вы услышите что-то, что заставит вас захотеть измениться. Чтобы поговорить с кем-то, вы должны слушать.

Внимательно слушать — это то, как:

• вы собираете информацию о том, что происходит в жизни и голове вашего ребенка
• первый шаг в решении проблем — это выслушивание, которое может многому вас научить о том, что нужно изменить
• дети умны и обычно знают, как споры влияют на них, вам просто нужно выслушать

Составьте план, примите меры, используя «я-утверждения»

Это может помочь вам начать составлять план и помочь вам выразить, как вы оба чувствуете и что нужно изменить.

• Я чувствую = назовите чувство; расстроенный, раздраженный, грустный и т. д.
• Когда = опишите поведение или ситуацию, например: вы кричите на меня.
• Мне нужно = указать предпочтительное поведение «вы слушай меня и не кричи».

Поведение вашего ребенка

Возможно, у вас есть ребенок с дополнительными потребностями или ребенок, у которого развилось какое-либо поведение, которое бросает вам вызов. Может быть облегчением узнать, что другие родители сталкиваются с теми же проблемами.

Вы можете испытывать сильное давление, чтобы:

• «решить» поведенческие проблемы самостоятельно
• винить себя и беспокоиться о плохом воспитании детей
• чувствовать, что другие считают вас плохим родителем и поэтому очень одиноким

Полезные веб-сайты:

• Американские горки Поддержка родителей на Facebook
• Вносим изменения вместе
• Служба поддержки опекунов округа Дарем

Вещи, которые могут повлиять на поведение вашего ребенка

‘
• чтобы заметить, если вы расстроены или есть проблемы в отношениях в семье. Они могут вести себя плохо, когда вы чувствуете, что меньше всего можете с этим справиться. Если у вас возникли проблемы, не вините себя, но не вините и своего ребенка, если он реагирует на это трудным поведением.
• Изменения в жизни — любые изменения в жизни ребенка могут быть для них трудными. Это может быть рождение нового ребенка, переезд в новый дом, смена няни, создание игровой группы или что-то гораздо меньшее.
• Требует внимания — ваш ребенок может рассматривать истерику как способ привлечь внимание, даже если это плохое внимание. Они могут просыпаться ночью, потому что хотят объятий или компании. Старайтесь уделять им больше внимания, когда они ведут себя хорошо, и меньше, когда с ними трудно.

Не думайте, что вам придется справляться в одиночку. Если вы боретесь с поведением вашего ребенка:

• Если вашему ребенку меньше 6 лет, вы можете поговорить с патронажной медсестрой — они с радостью поддержат вас и предложат несколько новых стратегий, которые можно попробовать, можно найти на сайте NSPCC Learning.
• Если вашему ребенку больше 6 лет, вы можете связаться с местным или первым контактным лицом.

Если вы не живете со своими детьми

Возможно, у вас есть ребенок с дополнительными потребностями, или у ребенка может начать развиваться какое-либо поведение, вызывающее у вас затруднения. Стать разлученным отцом или мамой, когда вы были полноценным родителем, непросто. Попытка адаптироваться от постоянного пребывания с детьми к ограниченным посещениям, может быть, один или два раза в неделю, а в некоторых случаях даже реже, может быть душераздирающей как для вас, так и для них.

В такие моменты так важно поговорить с другими родителями или с кем-то беспристрастным за пределами вашей ситуации. Есть организации, которые могут помочь, такие как Cafcass.

Служба консультирования и поддержки судов по делам детей и семьи (CAFCASS) представляет интересы детей в судебных делах по семейным делам в Англии. Они ставят нужды, желания и чувства детей на первое место, следя за тем, чтобы голоса детей были услышаны в самом сердце семейного суда и чтобы решения принимались в их интересах.

Суд может попросить опытных консультантов Cafcass по семейным делам работать с семьями, а затем консультировать суд по вопросам, которые они считают наилучшими интересами детей, вовлеченных в три основных области:

•  развод и раздельное проживание, иногда называемое » частное право», когда родители или опекуны не могут договориться об организации своих детей
• производство по уходу, иногда называемое «государственным правом», когда социальные службы серьезно обеспокоены безопасностью или благополучием ребенка
• усыновление, которое может быть как публичным, так и частным правом

Урегулирование споров

Споры распространены во всех видах отношений. Некоторая степень конфликта может быть даже полезной, так как это означает, что оба человека выражают себя, а не держат все в себе или позволяют эмоциям стать отрицательными. Но если вы все время ссоритесь, или простые разногласия заканчиваются враждебным молчанием или криками, это может действительно повлиять на детей или даже заставить вас задуматься, хотите ли вы расстаться.

Изучение способов конструктивного разрешения разногласий и того, как вы справляетесь с ними, что имеет значение. Несколько важных советов:

• Выбор времени — правильно рассчитывайте время — постарайтесь выбрать время, когда ваш партнер наиболее восприимчив и ни один из партнеров не устает.
• Подход — подходите к вопросу мягко — старайтесь не начинать с негативного или враждебного комментария.
• Жалоба или личная атака? Есть разница между жалобой и личной критикой — тщательный выбор слов, сосредоточение внимания на поведении, а не на личности или характере.
• Принимайтесь за дело — решайте проблемы по мере их возникновения — не позволяйте вещам загнивать или закупоривать.
• Чувствительность — знание кнопок друг друга и того, на что не следует нажимать — осторожно ступайте на чувствительную почву.
• Основополагающие проблемы — понимание того, что ссора может быть симптомом других вещей — сделайте некоторые поправки на внешние стрессы или более глубокие проблемы, которые могут повлиять на чувства и поведение любого из партнеров.
• Их точка зрения, резолюция — не рассматривая это как битву, которую нужно выиграть или проиграть — споры о поиске решений разногласий, а не просто о том, чтобы идти своим путем. По очереди высказывайте свое мнение и будьте готовы к компромиссу.
• Не предполагать, не гадать — слушать то, что на самом деле говорит другой партнер, вместо того, чтобы делать предположения.
• Такт – изучение того, что помогает предотвратить обострение ситуации. Познакомьтесь с мелочами, которые можно сказать или сделать, когда ситуация накаляется, возможно, используя юмор, подтверждая то, что говорит ваш партнер, говоря, что вам жаль, что он расстроен.