Как успокоиться и перестать нервничать быстро: Как успокоиться и перестать нервничать: советы психолога

Как быстро справиться с волнением и перестать нервничать / ГОРДОН

Причиной волнения является страх от неуверенности в положительном результате действий или переговоров. Один из способов прекратить волноваться – посмотреть собственному страху в глаза. Напишите на листе бумаги, чего именно вы боитесь и почему. Это поможет определить слабые места, откорректировать их и оградить себя от возможных рисков. Следует заняться подготовкой и детальным планированием ожидаемого события: это прибавит уверенности в положительном исходе дела.

---

---

Хорошим методом является «проживание» ситуации: нужно представить, как вы подходите к трибуне, с которой вам предстоит обращаться к аудитории, или уже встретились с человеком, переговоры с которым предстоят. Несколько раз пережитое в воображении волнение в реальности окажется уже не таким сильным.

В случае, когда план действий готов, а переживания не проходят, рекомендуется отвлечься бытовыми вопросами: например, провести уборку или приготовить еду.

Если же волнения одолевают непосредственно перед мероприятием или встречей, можно выпить чаю или перекусить. Сытый человек более спокойный. Это объясняется первобытными инстинктами: голодный охотник напрягался во время добывания пищи и расслаблялся, поглощая свою добычу.

---

---

Отучите себя от фраз «мне кажется», «может быть», «не знаю». Следите за тем, чтобы не произносить их слишком часто. Таким образом вы подчеркиваете собственную неуверенность, программируя соответствующее поведение.

Чтобы прекратить волноваться перед встречей или публичным выступлением, нужно сконцентрироваться на одном предмете и смотреть на него несколько минут. Эта своего рода микромедитация снимет нервозность.

«Все проходит, и это пройдет», – такая надпись, согласно притчам, была выгравирована на кольце царя Соломона. Полезно вспоминать эту фразу в моменты волнения и представлять события, жизнь после мероприятия, вызывающего страх и волнение.

Помогают справиться с волнением также дыхательные упражнения: глубокий вдох и интенсивные мелкие выдохи.

Как перестать нервничать. Пошаговая инструкция избавления от тревоги | Психология жизни | Здоровье

Что делать, когда все вокруг раздражает: коллеги на работе, люди в транспорте, прохожие на улице, и даже общение с домашними не приносит радость? Ответить на этот вопрос попробовала психолог Анна Хныкина. 

№ 1. Чувствуем опору

То, что большинство людей называет словом «нервничать» у профессионалов носит название — тревога. Она характеризуется беспокойством разной степени тяжести, начиная от простого волнения и заканчивая паническими атаками, физическими признаками — учащенное дыхание, тремор рук, различные тики, головокружение, дискомфорт в брюшной полости. Такое состояние мы воспринимаем как нашу собственную уязвимость, поэтому в организме включаются различные механизмы защиты. Мы готовы грубо ответить, накричать, уйти, громко хлопнуть дверью и т.д. Нас все очень сильно раздражает.

В такие моменты важно физически ощутить опору. Что это значит: например, вы едете в транспорте — сядьте удобно (если это возможно), обопритесь на спинку сидения или на стену и т.д. Когда вы дома (в офисе) можно снять каблуки и просто поставить ноги на пол, чтобы почувствовать устойчивость. Дыхание должно быть более глубоким и медленным. Все это поможет немного успокоиться. 

№ 2. Делаем паузу

Если дискомфорт доставляет сама обстановка в помещении, найдите любую уместную причину, чтобы выйти. Например, скажите, что вам необходимо сделать важный звонок. Нужно выйти, подышать воздухом, выпить воды, подумать, как отвечать на какие-то вопросы и решить стоящие перед вами задачи. Можно попробовать переключить внимание на различные приятные объекты, т.е. то, что доставляет вам удовольствие, вызывает положительные эмоции. Представьте любимого человека, отпуск, море и т.д. 

Пауза нужна, чтобы успокоиться. Если вы все время находитесь в одной комнате с орущим начальником, у вас нет возможности попросить его помолчать. Но вы можете сделать перерыв, прийти в себя и вернуться в кабинет уже в нормальном состоянии. Увы, убрать факторы, вызывающие стресс в реальной жизни мы практически никогда не можем, однако можем сделать так, чтобы ситуация не вышла из-под контроля. 

№ 3. Заручаемся поддержкой

Мы нервничаем, когда в нашей жизни нет порядка, когда не знаем, что нас ждет в будущем. Подумайте, в какой области у вас самая большая неясность и постройте планы, заручитесь поддержкой, поговорите с кем-то из близких. Важно прийти к мысли, что все не так страшно, вы вместе и справитесь с любой ситуаций. Любому человеку просто необходим способ поддержать себя в трудный период.

Очень часто люди тревожатся, когда в стране кризис, потому что они опять же не знают, что будет дальше, и в этой ситуации важно найти мысль, на которую вы будете опираться. Ее основной посыл — вы застрахованы и защищены. Конечно, реальность не дает нам 100% гарантий, но совсем без них очень сложно жить. 

№ 4. Берем инициативу в свои руки

Допустим, у вас возникли проблемы по выплате кредитов. Не надо сидеть и ждать, пока все усугубится до такой степени, что банк заберет вашу квартиру или к вам начнут ходить коллекторы. Обратитесь к кредитному консультанту. Возьмите инициативу в свои руки! Когда мы ждем, что с нами кто-то что-то сделает, это вызывает невротические реакции. Когда вы начинаете понимать, какой будет ваша дальнейшая судьба — тревога уходит. 

№ 5. Наводим порядок в делах

Упорядочите все, что с вами происходит. Составьте расписание и следите за исполнением запланированного. Реально оцените свой временной режим и исключите дела, которые вы не успеваете сделать, но можете перенести. Ваши планы на день должны состоять только из тех дел, которые вы можете успеть в силу графика и личных способностей. Если вы все время что-то не успеваете, возникает эффект накопления груза, который очень сильно давит, таких вещей стоит избегать.

№ 6. Наводим порядок в вещах

Человеку сложнее сосредоточиться, когда у него в руках несколько предметов. Тоже самое происходит, когда на вашем рабочем столе лежат горы непонятного мусора, бумаг и каких-то посторонних вещей. Это подтверждает хаос в вашей жизни, усиливает тревогу. Наведите порядок в вещах. Лучше, если вас будет окружать максимально свободное пространство.

№ 7. Не игнорируем спорт

Чтобы освободиться от негатива, можно ходить в спортзал — это самый простой способ. Практически любая интенсивная, двигательная активность помогает снять стресс, а если она сопровождается какими-то выкриками, это будет более эффективно. Например, караоке — не что иное, как выброс энергии через дыхание. Голос снимает стресс лучше, чем различные антистрессовые тренажеры. 

№ 8. Правильно питаемся и спим

В сложные периоды жизни обязательно нужно позаботиться о себе, своем режиме сна и питания. Они должны быть полноценными. Когда организм не дополучает витамины, желудочно-кишечный тракт нормально не работает, тревожные симптомы усиливаются.

№ 9. Не отвечаем хамством на хамство

Выражать чувства необходимо, но это не значит, что надо идти и бить лицо кому-то, хамить и ругаться. Важно соблюдать свои и чужие границы, не забывать о чувстве собственного достоинства и помнить, что отвечать хамством на хамство — последнее дело. Таким образом вы поддерживаете войну, а не способствуете тому, чтобы ваше тревожное состояние прошло. Если вас специально толкнули в метро, конечно, следует постоять за себя, однако разговаривать нужно, как это делает взрослый с ребенком. Это сравнение исходит из того, что в контакте «взрослый-ребёнок» контролирует ситуацию взрослый (мы опять возвращаемся к пункту 4). Нахамила вам бабуля, скажите ей: «Вы же женщина, почему вы себя так ведете, давайте будем уважать друг друга». Данный пункт не имеет никакого отношения к полному безропотному смирению с ситуацией. Он лишь говорит о вашей осознанной, взрослой позиции. Вы должны задавать тон ситуации, а тот, кто нервничает, не может делать этого по определению.

Как перестать нервничать по мелочам: действенные советы

Как перестать нервничать: Depositphotos

Постоянная тревога мешает радоваться жизни? Иногда люди не различают надуманные и реальные проблемы. Переживать за здоровье родных, перед важным собеседованием или экзаменом — это нормально, а вот постоянно нервничать по мелочам — нет. Психологи Михаил Лабковский и Алексей Чудочкин подскажут, как справиться с тревожностью.

Устраните причины проблем

Справляться с тревогой можно и нужно в тех ситуациях, когда она проявляется чрезмерно. Первый и важный шаг в устранении тревожности — это анализ ее причин.

Помогите сознанию разделить поводы для тревог на реальные и надуманные. Для этого:

1. Возьмите ручку и лист бумаги.
2. Составьте список того, что беспокоит.
3. Напротив каждой проблемы напишите причины и проанализируйте их.

Реальные раздражители имеют конкретные причины. Зная их, немедленно приступайте к решению. От надуманных проблем сможете избавиться, напоминая себе о том, что для них нет оснований. Так советует поступить психолог Михаил Лабковский. Он утверждает, что таким образом облегчите себе жизнь и сохраните нервную систему.

Читайте также

Мотивация на учебу: как мотивировать себя

Не обращайте внимания на то, чего нет

Часто переживаем о проблемах, которые вряд ли появятся. Люди сами настраивают себя на негатив. Подумайте, какова вероятность той или иной проблемы? Если шансы велики, а повлиять на исход нельзя, то и переживать не стоит.

Если регулярно возвращаетесь домой, чтобы проверить, выключен ли утюг и закрыт ли кран, фотографируйте их перед выходом, как советует Михаил Лабковский.

Считаете, что вот-вот лишитесь работы? Спросите об этом у руководителя. Хорошего работника не уволят, а если и так, то, узнав заранее о предстоящей проблеме, сможете быстрее найти новое место.

Писатель Дейл Карнеги в книге «Как перестать беспокоиться и начать жить» рекомендует жить сегодня и заниматься сегодняшними делами.

Читайте также

Как стать общительным и интересным человеком

Учитесь смирению и смотрите на ситуацию шире

Некоторые события нельзя изменить или повлиять на них. Например, нерадивый водитель обрызгал водой из лужи или в автобусе наступили на белые кроссовки. Даже представляя такое, начинаешь нервничать. Неприятно, но факт в том, что этого не изменить, поэтому и переживать не стоит.

Практически любая проблема кажется ничтожной, если посмотреть на нее в масштабах жизни. Важна ли перепалка в очереди или водитель, подрезавший на повороте? Будете ли об этом переживать через месяц, год или пять лет? Если нет, то перестаньте думать о мелочах и сконцентрируйтесь на главном.

Такое отношение к проблемам избавит от лишней тревоги. Психотерапевт Андрей Курпатов советует наблюдать за своими реакциями и отказываться от негативных стереотипов в поведении.

Читайте также

Как перестать быть жертвой: практические советы психолога

Перестаньте тревожиться о мнении всех вокруг

Мнение окружающих — это всего лишь мнение. Не переживайте о том, что они думают о вас, особенно если это незнакомые люди, не играющие никакой роли в вашей жизни. Большую часть времени они заняты мыслями о себе, им нет дела до окружающих, их проблем, стиля жизни и гардероба.

Сколько думаете о случайном прохожем? Секунду или две? Вот и он о вас думает примерно столько же. Стоит ли переживать об этом? Вопрос риторический.

Снимайте стресс с помощью физической активности

Физическая активность устраняет тревожность: Freepick

Чтобы избавиться от постоянной тревоги, нужно много работать над собой. Посещение психолога и медитативные техники избавляют от надуманных страхов. Кроме того, человек может самостоятельно успокоиться.

Читайте также

Психолог рассказал, зачем нужны манипуляции в отношениях

Находясь в стрессе, сложно прислушиваться к голосу разума. Поэтому сначала снизьте нервное напряжение, а затем пересмотрите отношение к раздражителям. Для этого подходит физическая активность. Пробежка или фитнес, плавание или танцы — все это и отвлекает, и эффективно устраняет тревогу. Усталость, которая наступает после, не дает вернуться в состояние тревожности.

Переключите внимание

Как быстро успокоиться, когда злишься или нервничаешь? Нужно всеми способами отвлечься. Многие заливают проблемы алкоголем. Это лишь временное решение, которое в итоге может опустить человека на дно. Займитесь делом: уберите в квартире, выбейте ковры, постирайте. Чем скучнее и тяжелее работа, тем лучше.

Занятому человеку некогда думать о хамах, несправедливом начальнике или хихикающих за спиной сплетницах. Переключив внимание, ослабите или избавитесь от чувства тревоги. Практикующий психолог Алексей Чудочкин для снятия тревоги рекомендует переключаться на общение с другими людьми.

Читайте также

Как побороть стеснительность: 10 шагов к уверенности в себе

Дышите и медитируйте

Порой нет времени работать над психологическими установками. Тем более нельзя просто уйти отдыхать, когда находишься в стрессовой ситуации. Успокоиться здесь и сейчас помогают дыхательные упражнения.

Насыщение крови кислородом снимает нервное напряжение:

• Сделайте вдох в течение четырех секунд, затем на две секунды задержите дыхание и плавно выдохните воздух.
• Повторите это упражнение пять раз, и тревога улетучится.

В качестве ежедневной практики попробуйте медитацию. Она учит осознанности и умению отсекать все лишние, в том числе и тревожные мысли.

Медитация как способ борьбы с тревожностью: Freepick

Помните об отдыхе

Нервная система принимает на себя как физический, так и психологический стресс. Со временем она дает сбой, а первые симптомы — это апатия и тревожность.

Читайте также

Что делать, если ребенок влюбился: 5 советов родителям

Поэтому, если внезапно стали слишком эмоционально реагировать на неудачи, появилась боязнь обычных жизненных ситуаций, окружающих людей, снизилась работоспособность, отдохните:

• Возьмите выходной, отключите телефон и забудьте обо всех обязательствах на один–два дня.
• Примите ванну, проведите время с друзьями. Старайтесь не обсуждать работу и политику.
• Если ведете малоподвижный образ жизни, то снизить нервное напряжение поможет катание на байдарках, игра в пейнтбол, заезд на картинге.

Очень важен полноценный сон и правильное питание, которые помогают поддерживать состояние гармонии и душевного равновесия.

Жизнь на 10% состоит из обстоятельств и на 90% из того, как люди на них реагируют. Осознание этого существенно улучшает качество жизни. Если человека оскорбили, у него есть выбор — переживать или нет. Вспоминайте об этом, когда какая-то мелочь выбивает вас из колеи.

Читайте также

Как научиться говорить «нет» без чувства вины

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1598041-kak-perestat-nervnichat-po-melocham/

Как успокоиться и перестать нервничать без таблеток

Как успокоиться и перестать нервничать – этот вопрос, казалось бы, из разряда второстепенных. В самом деле: нервничают все, человек так устроен, чтобы хоть изредка выходить из себя. Но, вместе с тем, нервное раздражение – это плохо. В таком состоянии человек способен наделать немало глупостей, за которые потом так или иначе придется расплачиваться. Кроме того, частое нервное раздражение отрицательно сказывается на здоровье. На этот счет даже есть специальная поговорка: «Не нервничай, здоровее будешь». Ну и вообще, спокойный и благожелательный человек выглядит куда как симпатичнее и привлекательнее по сравнению со взвинченным субъектом с перекошенным лицом.

Так как же привести себя в нормальное состояние после нервного срыва? Поговорим на эту тему подробнее.

Почему человек нервничает

Перечислять все причины и поводы, из-за которых люди нервничают, невозможно из-за их множества. В самом деле: впасть в нервное состояние можно практически по любому поводу, начиная от царапины на лице и заканчивая слухами о приближающемся к Земле метеорите с инопланетянами на нем. Здесь все зависит от самого человека. У кого-то – нервная система крепкая, у другого – не очень, кто-то – впечатлительный до крайности, другого, что называется, пушкой не прошибешь. Но, в общем и целом, нервный стресс бывает по двум причинам:

• из-за страха перед обстоятельствами;
• из-за неуверенности, что эти обстоятельства человек может преодолеть;
• все остальное, так сказать, творческие нюансы.

Большей частью все страшные обстоятельства оказываются в итоге вымышленными и вполне преодолимыми. Например, девушка опасается (и оттого нервничает), что ее любимый не ответит ей взаимностью. Но когда он сказал ей «люблю» – куда только подевалось девичье нервное расстройство! Все прекрасно, все замечательно, а почему? А просто исчезло вымышленное обстоятельство, вызывающее страх, а вместе с этим успокоилась и нервная система.

Разумеется, бывают и другие случаи. Например, человек начинает нервничать из-за надвигающегося шторма. Как он может усмирить бурю? Никак. И вот такой страх перед неотвратимым обстоятельством (бурей) вызывает неуверенность, которая, в свою очередь, действует возбуждающе на нервную систему. Не натворит ли ураган бед? Не снесет ли крышу, не поломает ли деревья в саду?..
И вот тут-то очень пригодятся советы, как привести себя в спокойствие и перестать нервничать.

Спокойствие, только спокойствие!

Психологи разработали целый перечень всяческих успокоительных методов и способов практически для любой жизненной ситуации. Помимо психологов, человеку может пригодиться и жизненный опыт, который, в принципе, советует то же самое. Итак, поговорим о некоторых, самых распространенных и потому вполне выполнимых способах, помогающих успокоиться.

1. Уйти. То есть, покинуть обстановку, действующую возбуждающе на нервную систему. Скажем, человека что-то раздражает на вечеринке или в другой подобной ситуации. Чего проще – встать и выйти? Можно даже по-английски, ни с кем не прощаясь.
2. Бывают случаи, когда раздражающую обстановку покинуть нельзя. Например, та же буря. Или – человек по каким-то причинам обязан находиться в ситуации, которая действует ему на нервы. Скажем, в офисе, где он работает. Или – дома. Лучший выход в этом случае – попробовать отвлечься. Это можно сделать тысячью разных способов: посмотреть в окно, спеть про себя любимую песенку…
3. Не помогает? Тогда – выпейте воды. Она успокаивает нервную систему. Не зря же впавшему в истерику человеку первым делом предлагают именно воду.
4. Помогло, но не слишком? Тогда – полезно будет заняться физическими упражнениями. На работе – сделать несколько простых гимнастических упражнений, дома – помыть посуду или пропылесосить пол, в каком-то ином месте – просто пройтись пешком.
5. Что, и сейчас не отлегло? Вернитесь к воде. Но – уже не пейте ее, а просто посидите на берегу реки, или у городского фонтана, или хотя бы посмотрите на весенний ручеек. Вода уносит все плохие мысли и воспоминания и успокаивает нервную систему. Если нет ни реки, ни фонтана, ни ручейка, полезно залезть в ванну или под душ. Вода – она везде одинакова.
6. Многих успокаивает вид, треск и запах огня и дыма. Если есть возможность, разожгите костерок. Только не надо, конечно, в сердцах поджигать какое-нибудь полезное строение.
7. Хорошо помогает также занятие чем-нибудь интересным и увлекательным: чтение детектива, готовка какого-нибудь кулинарного изделия… Да что угодно – лишь бы отвлечься. Даже – какой-нибудь сумасшедший танец на городской автобусной остановке.

8. Отнеситесь к ситуации, вызвавшей нервное раздражение, с юмором. В любом человеческом действии или бездействии таится доля юмора. Отыщите эту крупицу, и посмейтесь – в первую очередь над собой. Если эта самая крупица не отыскивается, вообразите ее. Например, представьте, что обидевший вас начальник вдруг явился на работу не в деловом костюме, а, скажем, в ночной пижаме. Действительно, смешно. А где смех, там и успокоение.
9. Не получается с юмором – может, получится с плачем. Есть такое выражение «выплакаться». Плач – едва ли не самое лучшее лекарство от нервов. «Выплачьтесь», и все случившееся покажется мелким и глупым, а впереди обязательно засияет тот самый «свет в конце тоннеля».
10. Есть и другое выражение – «выговориться». То есть, поговорить с кем-то близким по духу. Конечно, если она есть, такая близкая душа. Во многих «продвинутых» государствах на эту тему существует даже специальная психологическая служба.
11. Успокоить нервы помогает и что-нибудь сладенькое: например, тортик, пирожное, конфетка… Только, конечно, не надо слишком налегать на такое успокоительное средство.

12. Не грех в такой ситуации и выпить бокал вина. Очень даже помогает, утешает и расслабляет. Понятно, что и здесь следует сдерживать себя, иначе такое «успокоение» запросто выльется в полноценную пьянку, и в результате нервная система наверняка взвинтится еще сильнее – со всеми непредсказуемыми и печальными последствиями.

А в некоторых случаях полезно поступить самым решительным образом, махнуть на все раздражающие факторы рукой, вычеркнуть их из жизни и начать все с чистого листа. Попробуйте, если не помог ни один из перечисленных выше советов.

Семь лайфхаков, которые помогут перестать нервничать перед выступлениями

Ниже несколько советов, которые помогли мне справиться с волнением и научили настраиваться на эффективное выступление.

Поймите причину волнения

Пара сотен незнакомых глаз, исполненных ожидания, ― нелегкое испытание. Причина боязни публичных выступлений у каждого своя. Самая частая из них — зависимость от оценки аудитории. Вместо того чтобы достигать цели своего выступления, развивать мысль и удерживать внимание, многие ораторы думают о том, как они выглядят и что о них будут говорить после выступления.

Фото: Unsplash

В итоге зависимость от оценки убивает всякую свободу, продуктивность и творчество. Поэтому первое, что нужно сделать, — освободиться от «зависимости» и сосредоточиться на более важном.

Готовьтесь заранее

Выступление пройдет на отлично, если заранее к нему подготовиться. Четко сформулируйте для себя цель выступления, решите, какую информацию вы хотите донести до аудитории. Например: «Хочу, чтобы слушатели поняли, что привлечение профессиональной управляющей компании для обслуживания объектов недвижимости необходимо в современных условиях».

Постановка цели будет мотивировать вас на уверенное выступление.

Американский мультимиллиардер Уоррен Баффет признался, что в молодости он до ужаса боялся публичных выступлений. Обучаясь в университете, он специально подбирал такие предметы, на которых ему не пришлось бы выступать со своими работами. Чтобы избавиться от страха, он обратился к известному писателю Дейлу Карнеги. Профессиональный оратор помог Баффету побороть фобию.

Фото: Unsplash

Миллиардер отмечает, что главный секрет блестящего выступления — предварительная подготовка. Необходимо составить примерный план речи и отрепетировать ее так, будто вы уже выступаете. Именно тщательная подготовка позволила Баффету обрести уверенность и не бояться выступать перед большой аудиторией.

Проработайте все возможные варианты вопросов, которые вам могут задать, подготовьте к ним ответы. Будьте готовы и к каверзным вопросам, лучший способ в таких случаях ― отшутиться! Отвечайте вежливо, с юмором и улыбайтесь, как правило, это обезоруживает.

Следите за мимикой, жестами и интонацией

Если перед выступлением у вас достаточно времени, пройдите курсы ораторского мастерства — там вы научитесь правильно говорить, поработайте с дикцией, интонацией, научитесь правильно дышать. На курсе я открыла для себя много нового ― научилась аргументировано выстраивать свой доклад, доступно и убедительно излагать тезисы, следить за дыханием и правильно расставлять акценты.

Правильная позиция зачастую придает уверенности и спокойствия.

При подготовке речи помните о том, что, помимо грамотной информационной составляющей, необходимо следить за стилистикой ее преподнесения. Автор книги «iПрезентация. Уроки убеждения от Стива Джобса» Кармин Галло советует записывать репетиции своих выступлений на видео.

Наблюдение и изучение собственного языка тела и интонации позволит вам улучшить то, как вы выступаете, а значит, избежать излишнего волнения.

Приезжайте заранее

Спешка и суета всегда сбивают настрой, поэтому торопиться перед выступлением — не лучшая идея. По возможности приезжайте заранее. Перед докладом познакомьтесь с модератором или ведущим, уточните очередность выступления и тайминг, чтобы не попасть в неудобное положение перед выступлением.

Фото: Unsplash

Также дополнительное время нужно для того, чтобы занять самое удобное место и освоиться в зале. Изучите место, где собираетесь выступать перед публикой. Посмотрите, как работают освещение и звук, пройдитесь по помещению. Прокрутите выступление в голове и представьте, каким будет появление на сцене и уход с нее.

Можете просмотреть речь для выступления, но не переусердствуйте — для того, чтобы освежить основные моменты, достаточно один раз прочитать материал.

Воспринимайте выступление как способ выброса адреналина

Сколько бы вы ни готовились к презентации, вам вряд ли удастся избежать хотя бы небольшого волнения. Публичное выступление может привести к такому же выбросу адреналина, как и прыжок с парашютом.

Редкий выброс большой порции адреналина благотворно влияет на организм ― приводит к улучшению реакции и умственных способностей, а также способствует выделению эндорфинов.

Таким образом, можно сказать, что волнение перед важным выступлением идет вам на пользу, если, конечно, вы заранее хорошо подготовились.

Выберите «любимчиков» в аудитории

Выступать перед большой публикой сложнее с психологической точки зрения. Перед вами огромный зал, который необходимо убедить и покорить. Конечно же, если перед вами больше 15 слушателей, вы физически не сможете уделить каждому вербальное внимание.

Фото: Unsplash

Когда вы начнете свое выступление, выберите несколько человек из аудитории в качестве «любимчиков». Это могут быть ваши близкие, друзья, коллеги или просто приятные вам люди. Изредка переводите на них взгляд, как будто вы разговариваете лично. Такая вербальная поддержка придаст вам большей уверенности в выступлении.

Отнеситесь к выступлению проще

Основатель компании Digital Roam Дэн Роэм в своей книге «Говори и показывай» пишет, что самое главное ― не извиняться за беспокойство. Это может заставить нервничать и вас, и аудиторию. Лучше всего заранее подготовить историю, которую легко рассказывать и которая способна разрядить обстановку в зале и привлечь на себя внимание публики.

Вне зависимости от того, насколько важно предстоящее вам выступление, помните, что это всего лишь словесная презентация перед людьми.

Знайте: для аудитории вы — эксперт. Вы разбираетесь в выбранной теме лучше, чем кто-то другой. Это придаст уверенности не только вам, но и заставит саму аудиторию вам верить.

Практически каждый, кто хоть раз публично выступал, сталкивался с чувством волнения и страхом перед аудиторией. Изначально предвидеть провал ― получить ожидаемый отрицательный результат. Поэтому каждому начинающему оратору важно изо дня в день настраивать себя на абсолютный успех, не забывая работать над собой. И результат не заставит себя ждать.

---

Материалы по теме:

Как успокоиться при стрессе и перестать нервничать? 10 ключей

Многие из нас это переживали: стоя в очереди в продуктовом магазине, маленький ребенок начинает ныть и всё вокруг понемногу приводит к эмоциональному беспорядку.

Родители этих детей начинают кричать и теряют контроль над собой.

Их можно успокоить, предложив сделать несколько глубоких вдохов, а детям — выразить свои эмоции и чувства словами, а не истерикой.

Это отличный способ научить детей самоконтролю, когда дело касается управления своими эмоциями, но разве это легко для нас, взрослых?

Было бы здорово, если бы мы могли легко успокоиться и контролировать свои эмоции даже в самые сложные времена.

Чтобы успокоить себя во время эмоционального стресса, когда дико бегают мысли и чувства, требуется самосознание и саморегуляция.

Я испытывала то же самое. Я знаю, что это сложно. Но это возможно.

Этот вопрос может звучать в вашей голове чаще, чем вы хотите признать это.

Может быть, вы чувствуете гнев, когда работаете с коллегами.

Возможно, вы легко можете расплакаться во время просмотра телевизора — даже во время рекламы.

Если вы научитесь настраивать свои чувства, это поможет вам справляться с давлением, неопределенностью и целым рядом эмоций.

Следующие советы помогут вам распознать свои чувства и взять под контроль их, прежде чем они возьмут под контроль вас.

Помните, что важно

По существу, не потейте над мелкими делами или делами, которые в конечном итоге не повлияют на вашу жизнь.

Не все ваши задачи одинаково важны.

Отложите некоторые из них на позже, передайте их другим людям или совместите некоторые дела из своего списка.

Подумайте о последствиях любой ситуации, в которой вы оказались.

Затем расскажите сами себе о возможном наихудшем сценарии и определите, действительно ли ситуация такая плохая.

Если вы сможете установить приоритеты, вы научитесь успокаиваться и поддерживать чувство контроля над своими эмоциями.

Создайте план

Планируйте заранее — не только на день, но и ситуации, которые могут возникнуть.

Какие несколько вещей есть в вашей жизни, из-за которых вы эмоциональны?

Подумайте о том, что произойдет, если они сегодня возникнут, и имейте план на них, который поможет вам успокоиться и перестать нервничать, а также чувствовать себя готовыми.

Например, предположим, что компания, в которой вы работаете, находится на стадии увольнений, и вы обеспокоены тем, что ваша работа может оказаться под угрозой.

Продумайте план о том, как обращаться с финансами, пока вы, возможно, будете без работы, и начинайте искать новую работу.

Тогда у вас будет больше шансов быстрее успокоиться, если вас уволят.

Наличие плана поможет вам не быть эмоциональным и не паниковать, в отличие от того, если бы вы не знали, что делать.

Будьте гибкими

Даже если у вас есть план, помните, что в последнюю минуту все может измениться.

Если это произойдет, найдите время, чтобы перегруппировать свои мысли и соответствующим образом скорректировать.

Чем более гибким и умеющим подстроиться под ситуацию вы являетесь, тем более вероятно, что имея дело с внезапными изменениями, вы не будете расстраиваться и подавляться, а наоборот быстро успокоитесь и расслабитесь.

Не делайте из ситуации катастрофу

Если вы допустили одну небольшую ошибку, вы склонны считать себя неудачником или плохим работником на работе?

Например, если у вас есть ребенок, и в один «прекрасный» день вы теряете контроль над своими эмоциями и начинаете кричать на него, вы считаете себя ужасным родителем?

Потратьте время, чтобы подумать обо всех вещах, которые вы делаете правильно, по сравнению с одной маленькой ошибкой, которую вы только что сделали.

Практикуйте позитивное мышление вместо катастрофического.

Вы не знаете, как успокоиться?

Решите использовать ошибки как возможность обучения, а не причину, чтобы поникнуть, или рассматривать ее как неудачу.

Не пытайтесь брать слишком много за один раз

Если вы слишком эмоциональный человек и не знаете, как успокоиться, это может быть из-за того, что вы слишком много принимаете за один раз.

Двигайтесь медленно через все, что вы делаете, и сосредоточьтесь только на одном деле, не берите на себя все вместе одновременно.

Если вы попытаетесь сделать многое сразу, вы, вероятно, почувствуете себя перегруженным и эмоциональным.

Чтобы успокоиться и не нервничать, сосредоточьтесь только на задаче, которая перед вами, прежде чем перейти к следующей.

Практикуйте глубокое дыхание

Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, вы склонны к быстрому, мелкому дыханию, не задумываясь об этом.

Эта гипервентиляция может привести к головокружению, легкомыслию и даже панике.

Это может также поставить под угрозу вашу способность принимать обоснованные решения.

Для того, чтобы успокоиться, начните медленно дышать через нос, удерживайте воздух в течение нескольких секунд и выдувайте через рот.

Продолжайте делать это, пока не почувствуете полное спокойствие.

Выбирайте свои ситуации

Если вы хотите чувствовать себя расслабленно, не волноваться и быстро успокоиться при стрессовых ситуациях, избегайте любых обстоятельств, которые вы знаете, что могут вызвать нежелательные эмоции.

Например, если вы знаете, что вы склонны сердиться, когда спешите, тогда приложите усилия, чтобы не оставлять важные задачи до последней минуты.

Чтобы успокоиться, дайте себе десять минут дополнительного времени, чтобы сделать то, что вам нужно сделать, и вы обнаружите, что меньше обеспокоены из-за неожиданных препятствий, которые возникают.

Точно так же, когда вы иногда сталкиваетесь с человеком, которого считаете совершенно раздражающим, найдите способ избежать его.

Измените ситуацию

Возможно, вы пытаетесь избежать ощущения разочарования самим собой или другими людьми.

Возможно, вы постоянно надеетесь, что вас пригласят на ужин определенные друзья, но они никогда этого не делают.

Измените ситуацию, попросив их прийти на ужин в ваш дом.

Будьте инициативными.

Сдвиньте фокус

Возможно, вы чувствуете себя немного некомфортно, когда идете в спортзал и видите людей, которые, похоже, знают, что делают, и явно получают отличные результаты.

Возможно, вам трудно отвести взгляд от этих людей, и вы завидуете тому, чего они добились, но для того, чтобы не чувствовать беспокойства по этому поводу и вовремя успокоиться, постарайтесь переключить внимание на людей в спортзале, которые больше на вашем уровне.

Это поможет вам почувствовать себя уверенно в своих силах.

Сосредоточьтесь только на том, что вы делаете, чтобы получить ту необходимую силу и успокоиться.

Измените свою реакцию

Если вы терпите неудачу, а ваши эмоции зашкаливают, лучше всего взять контроль над своим ответом.

Когда вы слишком эмоциональны, может показаться, что сердце выбивается из груди.

Сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза — сосредоточьтесь только на своем дыхании — чтобы успокоиться.

Соберите свои внутренние ресурсы и постарайтесь выдавить улыбку – это окажет положительное влияние на ваше настроение.

Это нормально — становиться эмоциональным; это нормальная и здоровая реакция на определенные ситуации.

Но если ваши эмоции часто выходят из-под контроля, или вы обнаруживаете, что перестали выражать их в подходящих ситуациях, пришло время научиться управлять ими, чтобы вовремя и быстро успокоиться и не нервничать.

Позвольте себе иметь чувства, но постарайтесь представить свои эмоции в будущем, прежде чем реагировать на негативную ситуацию.

Если вы сможете это сделать, вы получите новое чувство самосознания, которое поможет вам контролировать свои чувства и успокоиться в бурные времена.

Что нужно делать чтоб не нервничать. Таблетки от нервов и стресса

Стрессы преследуют современного человека буквально на каждом шагу, именно поэтому важно научиться сохранять спокойствие и хладнокровие в любой ситуации. Взять себя в руки и успокоиться без помощи седативных средств не всегда просто, но при желании с помощью специальных упражнений, рекомендуемых психологами, и регулярной практики можно укрепить нервную систему и привести организм в стабильное состояние.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Показать всё

Почему возникает чувство стресса?

В преддверии важных событий у человека возникает чувство тревоги, повышается нервозность, и в результате он испытывает стресс. Чаще всего дискомфорту предшествуют следующие ситуации:

• проблемы на работе;
• семейные неурядицы;
• надвигающиеся ответственные события, такие как экзамен, публичные выступления и т. п.

Нервозность имеет и психологические, и физиологические причины. Физиология связана с нервной системой, а со стороны психологии личность может страдать от чувства неуверенности в себе, обладать склонностью к переживаниям разного характера, также иногда сказывается волнение за ожидаемый результат.

Некоторые люди постоянно пребывают в состоянии беспокойства: как только сложная ситуация налаживается, у них непременно возникает другой повод для тревоги. Вся жизнь протекает в непрекращающемся стрессе, что негативным образом сказывается на настроении, физическом состоянии и самооценке.

Человек, способный раздражаться по любому поводу, не умеет держать в себя в руках и контролировать эмоции, это портит отношения дома, в коллективе на работе и т. д.

Тревога может возникнуть даже без видимых на то причин. Нервозность обычно появляется в ситуациях, которые человек считает опасными или значимыми для себя. В повседневной жизни основной причиной стресса является страх неудачи и боязнь предстать перед другими в неприглядном свете. Чтобы успокоиться и взять себя в руки, необходимо определить причину нервозности, и только потом приступать к ее ликвидации.

Самые действенные способы в борьбе с нервозностью

Перестать нервничать, обрести спокойствие в душе и начать жить спокойно помогут действенные рекомендации специалистов в области психологии. Важно усвоить, что склонность к нервозности – это не естественная реакция организма на стрессовую ситуацию, а банальная привычка, от которой можно избавиться.

Проверенные способы, позволяющие отвлечься от проблем:

Советы психологов	Руководство к действию
Проанализировать собственные страхи	Причиной большинства страхов становится неуверенность в себе. Чтобы начать менять жизнь в лучшую сторону, следует тщательно проанализировать все страхи и признать их существование. Рекомендуется составить список проблем. Слева написать ситуации, которые можно изменить, справа – неразрешимые. Такой подход позволит успокоиться, ведь нет смысла напрасно переживать и бояться всего, если ничего не можешь изменить. Также волноваться бессмысленно, если проблема решаема
Мысленно вернуться в детство	Многие проблемы, присутствующие во взрослой жизни, корнями уходят в глубокое детство. Если родители ставили ребенку в пример соседских детей и не замечали его достоинств, в 99 случаях из 100 человек вырастает неуверенным в себе. В такой ситуации нужно понять, что все люди разные. У каждого есть свои достоинства и недостатки. Необходимо принять себя со всеми несовершенствами и искренне полюбить
Хорошо отдохнуть	Перестать загоняться, психовать и тревожиться по мелочам поможет день отдыха и максимального расслабления. Стремительный темп жизни не дает возможности устроить передышку. Результатом становятся постоянные стрессовые ситуации. Нужно на время отключиться от обязанностей и устроить выходной: почитать книгу, посмотреть сериалы, прогуляться на свежем воздухе, выспаться, как следует, вставать, не по будильнику, а когда захочется, принимать ванну с ароматическими маслами и успокоительными травами, баловать себя сладостями. В этот день рекомендуется заняться любимым делом, на которое не хватает времени при обычном ритме жизни, и просто радоваться жизни
Приготовить или заказать любимое блюдо	Еда – мощный источник удовольствия. Вкусная пища – отличный способ перестать переживать и беспокоиться по пустякам. Главное – не переусердствовать, чтобы к имеющейся проблеме не прибавился еще и лишний вес
Посмотреть кино	Просмотр фильмов – хороший способ отлично провести время в одиночестве или в компании друзей, позволяющий на время абстрагироваться от насущных проблем
Избавиться от источника стресса	Не всегда человек может позволить себе целый день полноценного отдыха. Эта рекомендация поможет стать спокойным на короткий срок. Чтобы побороть негативные мысли, перестать злиться и раздражаться, нужно взять паузу на несколько минут и просто ничего не делать в течение этого времени
Проговорить проблему вслух	Иногда человеку просто необходимо, чтобы его выслушали. В таком случае лучшим выходом из ситуации станет обсуждение тревожащей ситуации с близким человеком
Гулять на свежем воздухе	Свежий воздух насыщает организм кислородом и служит отличной панацеей против тревоги и стресса. Во время обеденного перерыва или после работы рекомендуется погулять на свежем воздухе. Можно выйти за пару остановок до своего дома и пройтись пешком
Заняться физическими упражнениями	Физическая нагрузка благотворно влияет на психоэмоциональное состояние. Учеными доказано, что человек, активно занимающийся спортом, умеет противостоять стрессам и контролировать собственные эмоции. Утренняя пробежка, 20-минутная зарядка, танцы или йога способны творить чудеса с настроением и самооценкой. Даже если лень заниматься спортом, изначально нужно просто заставить себя, дальше это войдет в привычку
Хорошо высыпаться	Сон – лучшее лекарство от всех болезней. Хронический недосып становится источником непрекращающегося стресса. Человеку необходимо спать минимум по 7-8 часов в сутки

Научиться жить и реагировать по-новому вполне возможно, если постоянно практиковаться правильно отдыхать. Человеку для усвоения новых навыков потребуется 21 день, потом дискомфорт исчезнет, а привычка прочно войдет в повседневность.

Как успокоиться перед экзаменом

Во время экзамена многие слишком сильно беспокоятся, что отрицательно влияет на будущую отметку. Мозг человека сосредоточен не на правильном ответе, а на боязни провала. Страх неудачи мешает действовать, парализует.

Держать себя в руках помогут следующие рекомендации :

1. 1. Нужно перестать думать о провале, как о конце света. Сдать экзамен нужно, но жизнь не закончится, и мир не рухнет, если преподаватель не зачтет ответ.
2. 2. Рекомендуется заблаговременно составить план по подготовке к экзамену и четко следовать ему, тогда вероятность провала будет минимальной. Тщательная подготовка прибавит уверенности в себе, благодаря чему беспокойство во время процесса будет гораздо меньше.
3. 3. Вечером перед экзаменом следует освежить в памяти всю информацию, кратко пробежавшись по основным тезисам. Спать лучше лечь немного раньше, чтобы отдохнуть и набраться сил перед ответственным этапом.
4. 4. Отвлечься от навязчивых мыслей и прекратить погружаться в стрессовую ситуацию поможет активный отдых, занятия спортом и физическая работа. Даже небольшая зарядка способна переключить мысли в другое русло и дать мозгу возможность передохнуть.
5. 5. Рекомендуется перед выходом из дома принять душ. Звук и ощущения текущей воды отлично снимают напряжение и помогают остудить эмоции.

Экспресс-помощь: как быстро взять себя в руки в стрессовой ситуации

Когда одолевают печальные мысли, страх перед будущим и прочие негативные эмоции, можно воспользоваться следующими техниками:

Способ	Описание
	Если раздражение, гнев, злость, страх одолевают или сильно нервничаешь в середине дня, рекомендуется воспользоваться следующей техникой: включить кран и просто наблюдать за тем, как течет струя. Стакан воды, выпитый не спеша, действует лучше самых сильных антидепрессантов и приводит в чувство
Особая техника дыхания	Дыхание в определенном ритме позволяет быстро прийти в себя и успокоиться. Дышать нужно следующим образом: вдыхать на 4 счета, 2 счета держать дыхание в себе и плавно выдыхать на 4 счета. Только нужно дышать не грудью, а диафрагмой, то есть животом
	Особенно этот способ хорош, когда хочется выплеснуть гнев и другие негативные эмоции на другого человека. В таком случае нужно набрать воздух и мысленно сосчитать до десяти
Написать письмо	Самый эффективный метод одержать победу над стрессом и выпустить негативные эмоции – написать письмо. После того как все неприятности запечатлены на листе, следует разорвать его на мелкие кусочки и сжечь, представляя, как вместе с бумагой сгорают все реальные проблемы
Поплакать	Отрицательным эмоциям просто необходим выход. Иногда, чтобы успокоиться, не нужно сдерживать слезы. Плач поможет быстро и эффективно снять стресс и вывести из организма токсичные вещества

Как сохранять спокойствие во время важной встречи

Если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные практики, ни другие способы не действуют, и волнение все равно присутствует при разговоре с важным человеком или людьми, следует изображать внешнее спокойствие и невозмутимость.

Демонстрация внешнего покоя помогает обрести внутреннюю гармонию и расслабиться во время важной встречи. Не только самочувствие определяет мимику, это правило безотказно действует и в обратном направлении. Рекомендуется улыбнуться, следить за жестами и избегать закрытых поз – это позволит расположить собеседника к себе и настроиться с ним на одну волну.

Народные рецепты

Если вышеперечисленные способы не дали нужного эффекта, на помощь придут народные средства. Успокоить нервы в домашних условиях помогут травяные сборы — они не оказывают на здоровье отрицательного воздействия, в отличие от медикаментозных средств.

Более сильными считаются травяные сборы, которые можно приобрести в любой аптеке или приготовить самостоятельно. Для этого потребуются следующие ингредиенты:

• корень валерианы;
• донник;
• высушенные цветки боярышника;
• листья мыты перечной;
• шишки хмеля;
• пустырник.

Ложку смеси нужно залить 0,4 л кипятка и дать настояться. Пить чай рекомендуется перед сном.

Однако лекарственные травы можно использовать не только в виде чая, еще одно эффективное средство против стресса – ароматные подушечки саше. Их рекомендуется разместить в любом месте дома, а в случае необходимости брать с собой на работу или возить в автомобиле.

Успокоиться в середине дня также поможет стакан теплого молока с чайной ложкой меда.

Стресс стал одним из составляющих нашей жизни. Мы боимся начальника, злимся на соседей, спорим с продавцами. Постоянное нервное напряжение угнетает. Человек видит только серые краски, у него появляются проблемы со здоровьем. Как успокоиться и не нервничать, спросите вы? Ниже я приведу список простых способов борьбы со стрессом.

Как оставаться спокойным перед важным событием?

Итак, через неделю в вашей жизни должно произойти важное событие. Это может быть собеседование или презентация вашей работы. От того, как вы выступите, будет зависеть ваша дальнейшая карьера. Что же делать, если все валится из рук, ночью вы не можете уснуть и постоянно переживаете? Ответ прост: вряд ли вы займете должность, о которой так мечтаете.

Если все же вам хочется добиться успеха, перестаньте бояться. Вы должны понять, что сами можете разрушить вашу мечту. Не драматизируйте. Займитесь дыхательной гимнастикой. Во время упражнения мысли должны быть только о дыхании. Вдох через нос, выдох через рот.

Совершайте пешие прогулки перед сном. Во время прогулки также старайтесь не думать о предстоящей встрече. Включите любимую музыку и наслаждайтесь.

Ночной сон должен быть не менее 7 часов. Не ешьте по ночам.

Для поддержания организма в отличной форме можно принимать поливитаминные комплексы. Они помогут повысить иммунитет и укрепить вашу нервную систему.

Как вести себя во время важного события?

Итак, настал долгожданный час. Скоро решится ваше будущее. Вы должны помнить, что переживания – это лишнее. Утро начните с контрастного душа, зарядки и вкусного завтрака. Все эти процедуры поднимут вам настроение и настроят на позитивный лад.

С вечера поставьте несколько будильников, чтобы не проспать. Выходите из дома пораньше: уж лучше подождать начала, чем опоздать на него.

Заходя в кабинет, чувствуйте себя уверенно. Это заметят окружающие люди и будут совсем по-другому к вам относиться. Спина должна быть прямой, голос хорошо поставлен. Следите за своими жестами, мимикой и интонацией. Не стоит слишком размахивать руками, беспричинно смеяться или повышать голос. Говорите спокойно и будьте спокойны.

Обязательно возьмите с собой воду. Во время выступления она может вам понадобиться. Не стесняйтесь прервать выступление на несколько секунд и глотнуть воды. Это поможет успокоить нервную систему и освежит вас.

Не спешите быстро отвечать на вопрос. Прокрутите в голове его еще раз, а затем давайте точный и четкий ответ.

Больше половины наших страхов взяты из ниоткуда. То есть мы сами их придумали, поверили в них и стали бояться. По статистике, таких страхов больше у женщин. Они придумывают себе разные небылицы и охотно верят в них. Относитесь к жизни проще и помните, что все зависит только от нас!

Инга, г. Санкт-Петербург

Комментарий психолога:

Мировоззрение психолога довольно сильно отличается от обывательского. Психологов учат не только слышать содержание, но и чувствовать бессознательный процесс.

Это очень полезное умение, оно помогает воспринимать мир гораздо шире и не попадать впросак. Сейчас попробую объяснить на примерах.

Пример №1.

Если парень приглашает девушку в кино, то в 90% случаев это совсем не все, что он имеет в виду. А если бы мы честно озвучили невидимый бессознательный процесс, то фраза звучала бы примерно так:

– Пойдем в кино, а потом займемся сексом?

(Верхняя фраза — это то, что говорится словами, а фраза под чертой — подтекст, истинный смысл этой фразы)

Пойдем в кино?

———————————————————————————

Ты мне нравишься! Пойдем в кино, а потом займемся сексом?

Плохо, если девушка не обучена воспринимать этот процесс, потому что если она идет именно в кино, то, скорее всего, пара расстанется, недовольная друг другом и проведенным вечером. 90% девушек прекрасно понимают, что когда они соглашаются «пойти в кино», они соглашаются не только с просмотром фильма, а дают надежду на дальнейшее развитие отношений.

И не идут в кино с тем, с кем не собираются углублять общение. Либо заранее оговаривают, что это будет «только кино».

Пойдем!

———————————————————————————

Ты мне тоже нравишься. Для начала пойдем в кино, а дальше посмотрим.

Пример №2.

Когда гопник на улице говорит: «Слышь, пацан, иди сюда, поговорить надо»,- ему надо не поговорить, а отобрать у пацана деньги. Если пацан реально верит, что его зовут лишь «поговорить», он оказывается не готов к реалиям жизни и будет недоволен тем, что произойдет дальше. Хорошо и правильно учить парней, что «поговорить» в некоторых ситуациях означает совсем другое.

Хочу поговорить с тобой

———————————————————————————

Хочу отобрать твои деньги

Я привел самые простые примеры. Они очевидны для взрослого человека, но не для подростка. По мере взросления мы набираемся опыта, и те процессы, которые мы не распознавали в юности, кажутся нам очевидными в зрелом возрасте. И тогда мы говорим себе: как много я раньше не понимал!

Наша жизнь пронизана такими процессами, которые мы не озвучиваем. Психологи говорят, что 7% информации мы передаем словами, а остальное — в том, что мы не озвучиваем. Давайте взглянем на эту статью с точки зрения психолога и посмотрим, какое новое понимание нам откроется.

В этой статье чувство страха и раздражение воспринимаются как нечто вредное и мешающее. Спору нет, эти чувства весьма неприятны и даже болезненны. Но мое глубокое убеждение, что болезненность их происходит от того, что мы не умеем с ними обращаться. Мы просто не умеем обращаться со своим страхом и раздражительностью.

Психологи не воспринимают чувства как врагов: мы считаем, что любое чувство необходимо и нужно, потому что имеет полезную цель. Полезную – для нас.

Страх и тревога

Полезная цель страха и тревоги – предупредить об опасности. Страх необходим, чтобы мы осознали опасность и приняли меры. Он будет с нами до тех пор, пока опасность не пройдет или пока мы не научимся принимать меры по предотвращению этой опасности.

Страх толкает нас вперед, заставляет реагировать, а не сидеть, сложа руки. И в этом смысле он весьма полезен. Наша задача – советоваться с ним, а не избавляться от него.

Другое дело, что страх не должен нас парализовать, он не должен управлять нами, как в примере:

Через неделю в вашей жизни должно произойти важное событие. Это может быть собеседование или презентация вашей работы. От того, как вы выступите, будет зависеть ваша дальнейшая карьера. Что же делать, если все валится из рук, ночью вы не можете уснуть и постоянно переживаете? Ответ прост – вряд ли вы займете должность о которой так мечтаете. Если все же вам хочется добиться успеха, перестаньте бояться. Вы должны понять, что сами можете разрушить вашу мечту.

В таком положении посоветовать перестать бояться все равно, что посоветовать мышке стать ёжиком, чтобы ее лиса не съела. К сожалению, такой совет не работает, потому что он неисполним. Мы не можем вот так взять и перестать чувствовать. Такие рекомендации были гениально обыграны в популярном видеоролике «Stopit!» («Прекратите это!»):

Повторюсь, страх будет с человеком до тех пор, пока он не осознает, что за опасность, и не примет меры.

Если взять этот пример, то каким образом можно принять меры? Для начала нужно понять, что часть тревоги (здоровая часть = рациональный страх) вызвана важным событием через неделю, а бОльшая часть (иррациональный страх = невротический страх) – результат какого-то внутреннего процесса и не относится к настоящему времени.
Например, этот человек с детства боится разочаровать маму или его наказывали за двойки в школе. То есть 99% страха перед собеседованием относится к детству, к невидимому процессу внутри, а вовсе не к собеседованию. Детство прошло, а страх так и остался, и по инерции влияет на жизнь человека:

Я боюсь собеседования

———————————————————————————

Я боюсь разочаровать маму

И такой человек не сможет «перестать бояться», как бы его не убеждали. Он все понимает, но не может, потому что в голове до сих пор сидит страх перед мамой (папой, учительницей). Если бы люди это могли, то психолог говорил бы на консультации:

— Прекрати это! Немедленно прекрати бояться! Ты что, не понимаешь, что твоя карьера зависит от этого собеседования!? Немедленно соберись и выспись!

Слава Богу, психологи так не работают.))

Есть несколько сотен направлений в психологии. И у них разные способы работы со страхами. Однако у большинства из них есть общее: они работают не только с содержанием , но и с бессознательным процессом .

Один из вариантов – психолог помогает клиенту осознать этот процесс и принять меры – там, в бессознательном. Тогда половина страхов, которые есть у клиента в жизни, рассасываются сами собой.

Раздражение и злость

Раздражение и злость сигнализируют нам о препятствиях. И они будут с нами, пока препятствие не преодолено, пока оно мешает нам достигать своих целей.

Возьмем вот этот совет:

Напишите письмо. Когда навалилось много проблем, нервы на пределе. Возьмите ручку и лист бумаги. Напишите все, что вам не нравится и что доставляет вам дискомфорт. После этого письмо можно порвать на мелкие кусочки или просто сжечь. Смотря на пламя, верьте в то, что все проблемы сгорают, как этот лист бумаги.

Если вы когда-нибудь пробовали им пользоваться, то знаете, что проблемы от этого не улетают. Улетает только сам человек – мы отвлекаемся, и на какое-то время можем отключиться от проблем. А когда возвращаемся, все проблемы наваливаются снова. А значит, и раздражение снова появляется.

Психолог замечает не только заявленную проблему – раздражение, но и бессознательный процесс (который легко осознать) – «я не справляюсь».

Я раздражаюсь, что накопились проблемы

———————————————————————————

Я коплю проблемы и не умею их вовремя решать

Для психолога суть проблемы будет не в том, чтобы убрать раздражение, а в том, чтобы понять, что такого делает клиент, чтобы проблемы копились? Раздражение психолог будет воспринимать как сигнал, симптом, а причина кроется чуть глубже. Заявку клиента «убрать раздражение» психолог будет воспринимать так же, как стоматолог – просьбу пациента снять зубную боль.

Стоматолог боль, конечно, снимет, но не за счет обезболивающих таблеток, а убрав патологический процесс. Так же и психолог, конечно, поможет с раздражительностью, но не за счет того, что злость и проблемы сгорят в пламени свечи, а за счет того, что поможет убрать причину раздражительности.

1. Давайте составим план решения ваших проблем и посмотрим, как быстро вы успеете их решить.
2. Давайте посмотрим, какая проблема раздражает больше всего и как решить поскорее именно ее.
3. Давайте разберемся, как вы копите проблемы и что вам мешает решать их вовремя.

Изучайте, как вы устроены!

Как в истории со стоматологом пациент не может сам запломбировать себе зуб, так и в истории с психологом клиент обычно не может сам разобраться в причинах раздражительности. Действительно, мы о том, как пломбировать зуб, знаем больше, чем о том, откуда берутся чувства.

В среднем человек тратит больше времени на обучение работе с компьютером, чем на то, чтобы обучиться пользоваться собственной головой. Поэтому представления о работе психики в нашем обществе весьма наивны. А значит, и принимаемые решения о том, как справляться с проблемами, тоже весьма наивны.

Психологическое мировоззрение – увлекательная и очень полезная вещь. Такой подход позволяет увидеть проблему глубже — во всей ее полноте. Не обманываться размерами верхушки айсберга, а чувствовать, что происходит на самом деле. Тогда и решения наши становятся глубокими и мудрыми, даже если они касаются таких простых вещей, как страхи и раздражительность.

Александр Мусихин, психолог-консультант, психотерапевт, тренер, писатель

Как перестать волноваться — Что делать, если волнение не отступает?

— Когда мы нервничаем?
— 7 уроков о том как прекратить нервничать
— Как успокоиться прямо сейчас
— Как избавиться от волнения – инструкция к действию
— Как остановить беспокойство?
— Заключение

Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам.

Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.

Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода.

Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми — все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии.

Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.

— 7 уроков о том как прекратить нервничать

Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

a) Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает.
b) От нее можно избавиться посредством работы над собой.
c) В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков.

Урок 2. Как перестать нервничать по любому поводу?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив.

В такие моменты сосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента.

Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу.

Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием.

Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.
Это надо делать так:

a) вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
b) держите воздух в себе 2 счета/удара
c) выдыхаете на 4 счета/удара
d) не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала

Дышите — не дышите. 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.

Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи.

a) Изображайте спокойствие.
b) Следите за мимикой, жестами и интонацией.
c) Устраните все маркеры нервозности.
d) Не торопитесь.

Урок 5. Успокаиваемся после встречи.

Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии. Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.

Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

Надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни.

Урок 7. Как укрепить нервную систему и как перестать нервничать по пустякам.

Для того чтобы перестать нервничать нужно также привести организм и ум в состояние покоя.

a) Нужно регулярно медитировать.
b) Занимайтесь спортом и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). Спорт укрепляет нервную систему.
c) Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
d) Занимайтесь дыхательными упражнениями.
e) Бросайте вредные привычки!

— Как успокоиться прямо сейчас

Стрессовые ситуации, переживания и необоснованное беспокойство преследует людей всю жизнь, а ведь чтобы стать счастливым нужно только правильно расставить приоритеты. Не стоит принимать все «близко к сердцу», многим это утверждение ничего не дает, они не знают, как перестать беспокоиться и продолжают нервничать. Помочь в этой проблеме себе и знакомым очень просто, узнайте, как побороть свой страх и быть счастливым именно в данный момент, чтобы не произошло.

1) Воспринимать себя и свои поступки с оптимизмом.

Чувства долга и ответственности за свои поступки прививаются еще с детства, некоторые родители, немного переусердствовав, внушают человеку свои комплексы и постоянное чувство вины, отсюда и возникает ощущение постоянного переживания за свои слова и действия. Чтобы преодолеть это нужно убедить себя в правильности своих действий, а также придерживаться следующих правил:

a) Снять с себя чувство вины.
b) Избавиться от выдуманных проблем.
c) Освободиться от страха.
d) Быть самим собой.

2) Верить только в лучшее.

Оценка возникшей проблемы или неприятного случая должна проводиться только после того, как это произойдет, чтобы предусмотреть ход события, лучше сразу обдумать, что может случиться в худшем случае. Разложив все «по полочкам» может оказаться, что ничего страшного в будущем нет, все объяснимо и решаемо. Чтобы исключить такие опасения необходимо определить для себя:

a) Цели в жизни.
b) Расставить приоритеты.
c) Интересное дело.

3) Ценить, имеющееся у вас.

Ждать от жизни чего то большего и не прилагать к этому усилий невозможно, идеальные условия сами не создадутся. Конечно иногда благоприятные обстоятельства возникают, и тогда только стоит ими правильно воспользоваться, и к несчастью редко кто может это сделать. Чаще всего возможности скрываются под надуманными проблемами, после их решения сразу видно пути решения проблем.

Примите к сведению несколько советов:

a) Живите сегодняшним днем.
b) Ограничивать общение с неприятными людьми.
c) Не обращайте внимание на житейские мелочи.

4) Не жалеть себя.

Перестать беспокоиться сразу не получиться, но придерживаясь рассматриваемых советов можно вскорости справиться с этим непростым чувством и добиться любых целей, а также заразить окружающих своим оптимизмом. Главное помнить, что все мысли материальны, их исполнение дарит радостное настроение и веру в лучшее будущее, ради которого и стоит жить.

— Как избавиться от волнения – инструкция к действию

Совет 1. Не боритесь с волнением.

В периоды сильного волнения, не пытайтесь избавиться от этого состояния.

Эта борьба порой отнимает больше сил, чем простое волнение. Поэтому, вместо того чтобы бороться с волнением, примите его, прочувствуйте, найдите причину вашего волнения и тогда вам станет легче.
Также находите плюсы в волнительной ситуации, и тогда вам станет значительно легче.

Совет 2 . Занимайтесь спортом!

Волнение, вызванное страхом, сковывает все мышцы в нашем теле.

В таких ситуациях побороть волнение достаточно просто! Вам просто нужно предоставить организму физическую встряску. Когда в ваш организм хлынет эндорфин, волнение заметно отступит.

Совет 3 . Не волнуйтесь по пустякам.

Очень часто мы волнуемся по поводу вымышленной ситуации.

К примеру, не успели сегодня сдать отчет и начинаем переживать, что завтра уже будет поздно. А ведь можно просто сказать начальнику, что работа над отчетом немного затянулась.

Однако на деле мы сами усложняем себе жизнь.

Совет 4 . Дыхание помогает в борьбе с волнением.

Попробуйте применить дыхательные упражнения Херри Херминсона под названием «Дыхание шариком».

Сядьте, закройте глаза и представьте перед собой теннисный мяч. Делайте медленный и глубокий вдох, представляя, как мячик медленно и плавно движется от живота к горлу. Выдох – и мяч столь же медленно движется вниз.

Сделав 10 повторений, вы заметно расслабитесь и сможете побороть волнение.

Совет 5. Настройтесь на позитив и перестанете волноваться.

В периоды волнений нас частенько одолевают фразы, типа: «я не смогу», «я неудачник», «я точно опозорюсь» и т.д. Но знайте, — эти фразы всего лишь ограничители в нашем мозгу.

Повторяя себе день за днем о неудачах, вы действительно станете неудачником.
Именно поэтому начинайте программировать себя правильно!

Говорите себе:

a) я сделаю это!
b) я лучше всех!
c) я все могу!

Многие психологи уверены, что постоянное прокручивание позитивных фраз помогает человеку справляться с волнением и добиваться поставленных целей.

— Как остановить беспокойство?

Вот несколько советов по поводу того, как перестать беспокоиться и начать наслаждаться жизнью прямо сейчас!

1) Поиграйте с самим собой в игру «что самое худшее может случиться?».
Представьте худший сценарий, чтобы иметь возможность подготовиться к его реализации или попытаться предотвратить ее.

Второй шаг заключается в том, чтобы представить то, за что вы были бы благодарны даже в нежелательной ситуации. Это упражнение на благодарность учит вас не только быть готовым к худшему, но и видеть в нем позитив!

А главное, если вы можете представить худшее, вы можете представить лучшее!

2) Избавьтесь от привычки беспокоиться (да, это привычка!).
Избавьтесь от мыслей, которые расстраивают вас, и выберите мысли, сосредоточенные на положительном результате. Контролируйте свое сознание и перестаньте беспокоиться!

3) Будьте в «здесь и сейчас».
Вы беспокоитесь о том, что может случиться в будущем, или о том, что случилось в прошлом. Но правда в том, что вы творите будущее СЕЙЧАС! Поэтому если вы хотите перестать беспокоиться, ваши мысли должны быть посвящены тому, что происходит СЕЙЧАС. Сконцентрируйтесь и думайте, чувствуйте, действуйте и говорите наилучшим образом… с точки зрения настоящего. Такие мысли, чувства, действия и слова улучшают ваше будущее!

4) Помогайте другим.
Есть бесчисленное множество людей, которым намного, намного хуже, чем вам. Помогайте им, как только можете. Это поможет вам объективней взглянуть на собственные проблемы, разовьет чувство благодарности, и у вас не будет времени думать о своих проблемах, когда вы помогаете другим людям (или животным, окружающей среде и т. д.).

5) Говорите позитивно с собой и о себе.
Сколько раз в день вы ругаете сами себя за ошибки, которые совершаете? Сколько раз в день вы можете сказать «я» вместе с чем-то негативным?

Например:

a) Я беден,
b) Я одинок,
c) Я не смогу это сделать,
d) Я буду отвергнут.

Не говорите так! «Я» — слово, обладающее сильной энергетикой! Не нужно осуществлять себя с этими жизненными ситуациями. Когда вы исключите подобный негатив из своей речи, ваше психическое состояние улучшится и вы будете менее подвержены беспокойству. А также у вас появится мотивация к позитивным действиям.

6) Действие дает вам уверенность и контроль.
Действуйте. Мыслите рационально, анализируйте ситуацию, взвешивайте все варианты и выбирайте лучший вариант действий, основанный НЕ на рефлексах или эмоциях, а на спокойном осуществлении шагов, необходимых для улучшения ситуации, на том, чего вы хотите – на лучшем сценарии, который вы визуализируете.

Действие поддерживает вашу активность, помогает сфокусировать сознание не на беспокойстве и вызывает ПРИЯТНЫЕ чувства, потому что вы лучше чувствуете контроль над ситуацией хотя бы в силу того, что делаете что-то сами.

— Заключение

Почти каждый человек на плане хоть раз да испытывал волнение и беспокойство. Некоторые люди постоянно испытывают это чувство. Порой это беспокойство не имеет под собой никаких оснований, но человек все равно продолжает себя накручивать по пустякам, теряя драгоценное время, которое он мог бы потратить на свое саморазвитие или на близких и друзей.

Как часто ты волнуешься о вещах, которые не стоят твоего внимания? И как перестать волноваться без всякой на то причине?

В первую очередь, нужно осознать, что твое волнение не принесет тебе никакую пользу. Только вред. Тренируй в себе уверенность. У уверенных в себе людях практически никогда не бывает поводов для волнения.

И перестань беспокоиться о том, что от тебя не зависит, это бесполезно. Глупо тратить время на то, что только испортить тебе настроение, лучше потрать его на то, чтобы улучшить свои навыки и повысить свою самооценку.

Материал подготовлен Дилярой специально для сайт

Привет всем, друзья!

В этой статье Вы узнаете, как перестать нервничать постоянно по любому поводу, по мелочам, пустякам, на работе и в быту дома. Ниже описанные способы помогут Вам успокоится и чувствовать себя хорошо.

Многие люди очень часто и сильно волнуются по разным причинам: обстоятельствам, событиям и проблемам, которые возникают у них на пути. И это не странно!

Но в то же время негативное влияние на организм нервы с несут колоссальный в плоть до язвы желудка, инсульта и других серьёзных заболеваний внутренних органов.

А когда решаются старые проблемы и трудности, человек начинает беспокоится о других, что избавляет его от полноценной радости жизни. И поэтому нужно научиться и контролировать себя, чтобы не допускать возможности нервничать по любому поводу.

Сегодня я Вы узнаете не просто, как не нервничать или перестать на время это делать, но и как удалить и максимально ликвидировать в себе это состояние, чтобы в любой сложной ситуации оставаться морально устойчивыми.

Как наконец-то перестать нервничать по любому поводу?

1. Решайте проблемы по мере их поступления.

Как бы банально не прозвучала эта фраза. Даю 100%, что вы не используете её постоянно. Решать проблемы нужно те, которые требуют этого в данный момент иначе Вы просто разорвётесь! Никогда ни в какие времена попытки решить всё и сразу не приносили никакого результата.

Если думать о всех прошлых бедах, поражениях, и о том, что может где-то что-то как-то когда-то произойти и сильно париться об этом, пытаясь повлиять, то Вы только ухудшите своё эмоциональное состояние. Что-то случилось, не нужно сидеть и нервничать, а лучше сконцентрировать Ваше внимание на то, как Вы можете это решить.

2. Живите в отсеке сегодняшнего дня.

Не нужно переживать о том, что было и том, что будет. Важно то, что будет происходить в данную минуту. Я не говорю, что нужно жить одним днём (хотя счастливые люди так и делают), безусловно нужно строить планы, стремиться их достигать, но речь сейчас не об этом.

Важно понимать, чтобы не уничтожать свои нервные клетки, нужно максимально отдаваться сегодняшнему дню, и проживать его полезно и качественно для себя и окружающих. И тогда не будет возникать повода беспокоится.

3. Соберите все факты и проанализируйте их.

Каждый из нас нервничает по своим определённым причинам, чтобы это ликвидировать, выпишите себе на отдельный лист бумаги все источники беспокойства, всё то, что Вас тревожит и порождает это чувство. После составления подробного списка займитесь анализом каждого пункта по отдельности. Найдите причины и корни вашего беспокойства.

И когда нашли, без промедления начинайте действовать в направлении решения проблемы, из за которых Вы нервничаете, если конечно Вы на них лично или косвенно можете повлиять… Если же нет, тогда…

4. Принимайте неизбежное.

Возможно и такая ситуация, событие, происшествие, на которое Вы повлиять никак не сможете. И в этом случае нужно просто принять ситуацию, как данность, как то, что изменить никаким способом нельзя.

Например, если Вы держали деньги в долларах, а его стоимость резко упала, то здесь Вы повлиять сильно к сожалению никак не сможете на то, чтобы он стремительно вырос в цене, ведь это зависит от огромного ряда факторов.

Или например в универе Вы старались сдать зачёт на 5, а сдали на 4 и пересдача уже не возможна, был последний день. Или молния попала на Вашу лужайку на даче и полностью растрощила Вашу яблоню. Да всё это не приятно, но изменить ничего нельзя. Единственный способ сберечь свои нервы — это принять то, что уже случилось или случится, как неизбежное.

Запомните «Если вода утекла, то с её помощью уже не возможно молоть зерно».

5. Определите, что может быть хуже всего.

В ситуации, когда сложно как-то контролировать себя, и не нервничать вообще из-за того, что может произойти, лучшим методом будет определить, что может произойти в самом худшем случае. И когда Вы это поймёте и примете, скорее всего оно станет не настолько уж плохим и катастрофичным.

Например, когда мне было ещё 19 лет, я впервые заработал довольно серьёзные для меня на тот момент деньги и решил их инвестировать, бизнесом.

И понимал риск своих вложений, и всё же я решился (сумма для меня была очень значима, разглашать не буду, но скажу, чтобы было понятно, 1 год можно было бы прожить, не работая и ни в чём себе не отказывая).

И в тот момент я себе сказал: » худшее, что может случится — я потеряю эти деньги». Я инвестировал, и вложения не окупились, более чем я их все потерял. Но если бы я ходил и нервничал, то лучше бы мне от этого точно не стало. И эта техника сильно мне помогла предотвратить подобное. Советую и Вам пользоваться ею.

Кстати, о том. как себя контролировать, скоро напишу отдельную статью и видео, поэтому, советую , если Вы хотите узнать, как это делать постоянно.

6. Займитесь делом.

Любое дело, которое является интересным, занимательным, или про то которое может быть нужно сделать по дому например хорошо успокаивает и отвлекает от стрессовой ситуации. Если Вы в таковую попали, переключитесь на какое-то занятие и это поможет Вам перестать нервничать .

7. Не переживайте о чужом мнении.

Поверьте — не стоит этого делать. Многие беспокоятся о том, что о них подумают другие. Но на самом деле большинству на Вас …… наплевать, у них и своих забот предостаточно, чтобы ещё о Вас думать. Так что можете делать, что хотите, естественно в рамках разумного конечно. Это кстати сильно помогает себе, так что пользуйтесь и не переживайте.

8. Не ждите от других соответствия Вашим ожиданиям.

Часто родители, родственники, друзья, знакомые, пары, ожидают друг от друга именно того, чего бы они хотели, тех качеств, которых нет, тех действий. которые не совершаются. В общем не нужно на них сердиться, что они не такие, какими бы Вы хотели их видеть. Ведь все мы разные и Вы тоже не идеальны.

Не стоит придираться к мелочам и переживать из-за того, что в человеке что-то нет так, ведь взрослого человека не изменить… если….кстати об этом в отдельной статье… так что если хотите узнать, как заставить человека быть таким, как Вы хотите или делать, то что Вам нужно, то следите на обновлениями, чтобы не пропустить этой и других интересных статей.

9. Не придумывайте себе проблему сами.

Бывает такое, что в ожидании какого-то события мы начинает сильно включать воображение, накручиваем себе мыслей о том, что может случиться, придумываем самые худшие варианты и начинаем сильно нервничать из-за них.

Если уж Вы реально никак не можете этого изменить, то перестаньте переживать (вспоминаем первые советы). Вы уже всё сделали для того, чтобы получить результат, или если даже не всё. то действие совершено! Что будет. то будет. Нужно это понять и расслабиться.

10. Согласитесь с тем, что Вы не совершенны.

Если Вы не нравитесь самому себе, то это Вам только в минус, ведь в себе Вы вечно будете находить недостатки — в росте, весе, внешности, уме, характере и т.д. Но не стоит переживать из-за этого, ведь никто не идеален, ни Вы ни я в том числе, нужно согласиться и принять.

Вместе с этим никто Вам не запрещает самосовершенствоваться, развиваться, улучшать внешние физические данные и внутренние качества.

Конечно же это далеко не все советы, которые я бы хотел дать и поэтому в следующих статьях я продолжу рассказывать о том, как перестать переживать, беспокоится и начать полноценно жить без тревог, как минимум ещё 10 советов, о которых Вы должны узнать и которые Вам так же помогут, уже есть в голове.

Распространенная проблема нашего времени состоит в том, что многие люди слишком сильно нервничают в силу разных причин. Это очень ослабляет человека как морально, так и физически, буквально отбирает желание жить и действовать.

Причины таких переживаний могут быть совершенно разными. У кого-то они вызваны довольно мелкими неурядицами, а у кого-то наоборот – очень серьезным негативом, возникшим в жизни.

Каждая проблема возникает не с пустого места. В большинстве случаев причины негатива можно легко устранить, поэтому со временем волнения по этому поводу сойдут на нет. Но бывают и более серьезные случаи, когда нервозность вызвана такими факторами, которые нельзя так просто исправить. Это могут быть, например, проблемы с внешностью, здоровьем, финансовым положением, другими людьми. В любом случае, не стоит отчаиваться и опускать руки, даже из такого незавидного положения можно выбраться и перестать нервничать, если провести определенную работу над собой и своими эмоциями.

Симптомы повышенной нервозности

Чтобы решить проблему, сначала нужно ее выявить и понять, иначе эффективность любых мер будет под большим вопросом. Человека, который слишком много нервничает, можно определить по следующим проявлениям:

• Прежде всего – это подавленное эмоциональное состояние. Если на душе плохо и какая-то проблема никак не хочет выйти из головы, это сразу же проявляется на эмоциональном и физическом состоянии. Человек выглядит мрачно, как правило, неразговорчив, предпочитает избегать веселых компаний, шуток;
• Апатия. Когда ты сильно нервничаешь, это захватывает буквально все внимание, не дает отвлечься на что-то другое. Как следствие, можно быть поглощенным своей проблемой и ничего не желать и не замечать вокруг;
• Раздражительность. Нервы заставляют человека быть более агрессивным. Неприятности вызывают негативные эмоции, осадок на душе, болезненное реагирование на чью-то радость и веселье;
• Вследствие раздражительности нередко возникают эмоциональные срывы — когда человек реагирует на мелкий негатив, шутку или что-то в этом роде чрезмерно бурно;
• Появление равнодушия к тому, что раньше веселило и радовало. Негатив на душе человека часто ограничивает и притупляет человека, до такой степени, что он перестает радоваться даже тому, что ему всегда нравилось и привлекало.

Это далеко не весь перечень вариантов проявления повышенной нервозности. Но и этих симптомов достаточно, так как они очень заметны и показательны при нервозности.

В любом случае, даже в ситуациях, когда ничего не можешь изменить, победить проблему и успокоится вполне возможно. Рассмотрим несколько способов борьбы с плохим настроением и нервами.

Как понять источник проблемы

Как успокоиться и перестать нервничать, когда ничего не можешь изменить? Самое главное при возникновении подобной ситуации – это четко выявить и проанализировать ее причину. Это можно сделать только будучи полностью честным с самим собой.

Если вы нервничаете, срываетесь, находитесь в подавленном состоянии, отойдите от всех лишних мыслей и скажите сами себе – в чем проблема, что меня так волнует? Скорее всего, найти ответ удастся довольно быстро.

Проанализируйте свою ситуацию: почему, как Вам кажется, возникла проблема. Что здесь главная причина – образ жизни, внешность, поведение, комплексы? Ответ придет быстро, ведь каждый из нас знает свои слабые стороны. Уже даже в процессе таких размышлений нервы существенно успокаиваются, ведь голова берет верх над нервозностью, когда мозг начинает работать на полную катушку. Поняв причину, скажите себе честно, в силах ли Вы ее сейчас изменить, и если да – то вперед.

Как успокоиться если сильно нервничаешь

Если ситуация такова, что обстоятельства не позволяют устранить причину нервозности, то можно использовать несколько прекрасных способов успокоения нервов, которые помогут фактически в любой ситуации.

Дыхательные упражнения

Наиболее популярным способом успокоить свои нервы по праву считаются дыхательные техники. Ученым давно известно, что работа внутренних органов, эндокринной системы, мышечной ткани и мыслей человека синхронизирована, то есть имеет двухстороннюю связь. Поэтому, когда мы переживаем и нервничаем, дышать становиться сложнее, и сердце начинает работать намного быстрее, чем нужно. Но стоит нам немного успокоить дыхание, и мысли тоже придут в полный порядок, благодаря двусторонней связи с другими системами организма.

Давайте подробнее рассмотрим дыхательные техники, которые помогут успокоиться .

1. Равное дыхание. Чтобы привести нервы в порядок, необходимо вдыхать и выдыхать на 4 счета (4 на вдох и 4 на выдох) Некоторые психологи советуют выдыхать на 6, если получится.
2. «Дыхание животом». Вдыхая воздух -живот надувается. Выдыхая воздух — живот сдувается. Такое дыхание помогает полностью наполнить легкие кислородом, за счет расширения диафрагмы.
3. Следующее упражнение — «Дыхание через разные ноздри». Закройте пальцем левую ноздрю и вдохните, на пике вдоха зажмите правую ноздрю и выдохните. Затем поменяйте порядок, начните вдыхать с правой ноздри. Выполните упражнение несколько раз чтобы перестать нервничать.

Другие способы

Дыхательные техники особенно эффективны, когда у Вас мало времени на то, чтобы привести свою нервную систему в порядок. Но если времени «вагон и маленькая тележка», то есть другие действенные способы.

Умственная активность .

Когда проблема стресса и нервов начинает поглощать человека с головой, и он чувствует, что скоро сломается от такой тяжести, нужно срочно решать проблему и успокоиться. Одним из прекрасных способов для этого является умственная работа.

Она может быть абсолютно разноплановой. Необязательно решать дифференциальные уравнения третьего порядка, многих это загонит в еще пущую депрессию. Читайте книжку для саморазвития, займитесь учебой, на крайний случай можно увлечься интересным тематическим кроссвордом. Конечно, желательно быть немного прагматиком и искать такое занятие, которое помимо свойства антидепрессанта будет нести еще и какую-то пользу. В этом плане прекрасно подойдет чтение литературы по своей специальности, просмотр интересных аналитических или научных передач.

Раскрашивание — метод мандалы.

Посмотрите на детей. Как они успокаиваются, когда заняты раскраской. Почему бы и взрослым на взять на вооружение такой метод успокоения нервов?

Недавнее исследование ведущих американских арттерапветов наглядно продемонстрировало, что раскрашивание различных рисунков отлично помогает справиться с нервозностью.

Наиболее подходящими фигурами для этого метода будут мандалы.

Мандалы — это сложные геометрические фигуры, пришедшие к нам с Востока (применяются в Буддизме и Иудаизме). В настоящие момент психологи всего мира активно используют метод мандалы в своей практике, чтобы помочь клиентам справиться со своими нервами и успокоиться.

Мандалы можно спокойно и совершено бесплатно найти в интернете. Фломастеры, краски или карандаш у Вас тоже найдутся =)

Займитесь своим любимым делом .

Если у Вас шалят нервы, но причину этого устранить невозможно, постарайтесь просто забыть обо всем этом и заняться увлекательным для Вас делом. Любите рыбалку, садоводство, строительство? Тогда вперед, займитесь этим прямо сейчас. Поставьте себе интересную задачу. Финал работы станет прекрасным источником удовлетворения, повысит самооценку и развеет скопившийся негатив.

Спорт и физическая активность .

Большинство людей давно заметили, что физическая активность и занятия спортом очень сильно помогают побороть стресс, успокоиться. Проблема, которая еще недавно так Вас мучила, после пару часов тренировки уже кажется далекой и несущественной.

Конечно, если проблема достаточно серьезная, сам по себе спорт её не решит, но поможет отвлечься и перестать нервничать. Во время физических нагрузок организм человека максимально под них подстраивается. На решение задач по подниманию веса, закидыванию мяча в корзину, отбиванию мячика в теннисе уходит основная масса сил и внимания человека. При этом стресс и нервы в буквальном смысле испаряются.

Если сильно нервничаешь — займись спортом!

Человек может чисто на логическом уровне помнить, что у него проблема, что она все еще не решена, но на эмоциональном уровне, в плане нервов он становится полностью спокойный и воспринимает былую заботу как бы «притуплённо», с очень сниженным уровнем болезненности.

Поэтому, чтобы успокоится и перестать нервничать в ситуациях, когда ничего не можешь изменить, нужно бросить все дела и отправляться в спортзал, на спортплощадку или на стадион. Помимо разгрузки психики чисто в физиологическом плане, Вы обязательно встретите там положительных людей, которые своими разговорами и шутками еще более поспособствуют Вашему выходу из эмоционального кризиса.

Делая небольшое заключение, нужно отметить, что нервозность может возникнуть из-за массы причин, многие из которых на данный момент кажутся нерешаемыми. Но ни в коем случае нельзя поддаваться негативу. Есть много способов борьбы со стрессом, например те, которые упоминались здесь, и их нужно активно применять в своей жизни.

Нервничаете? Вот странный, но эффективный способ почувствовать себя лучше

Нервное чувство — одно из многих чудесных переживаний, которыми наслаждаются люди.

Сердце колотится? Бисероплетение на лбу? Молясь, чтобы ты упал в люк и король канализационных крыс сделал тебя своим дворецким, если только ты сможешь избежать того, из-за чего нервничаешь?

Поздравляю, вы полноправный представитель вида!

Продажа вашего продукта в магазины предполагает выполнение множества вещей, которые вы, вероятно, не делали раньше.Отправка электронных писем, встреча с продавцом, чтобы поговорить о вашей работе, звонок в магазин, чтобы узнать, как продаются ваши товары, участие в вашей первой торговой выставке…

Это высокий шум у вас пульс? Все нормально. Я точно знаю, через что ты проходишь.

Давайте поговорим о том, что на самом деле происходит, когда вы нервничаете.

Тогда я расскажу вам о странной, но эффективной инсайдерской технике, которую мы, актеры, используем.

Это может перестать вас чувствовать так ужасно.

Когда вы нервничаете, ваше тело находится в состоянии повышенной готовности.Ваше сердце бьется быстрее, ваше кровяное давление повышается, и ваша система переполняется гормонами адреналина и кортизола.

Evolution подготовила ваше тело, чтобы помочь вам выжить в предстоящем испытании, и его не очень волнует, бросится ли оно владельцу престижного бутика или сбит саблезубого тигра, чтобы ваша семья пещерных людей могла поесть сегодня вечером.

Посмотрите на это с другой стороны: когда вы находитесь в нервном состоянии, вы как минимум на 10% живее, чем обычно.

Конечно, вы не чувствуете себя таким расслабленным и беззаботным, как когда сидите на диване и смотрите «Золотые шары», но ваши чувства острее, мозг более внимателен, а инстинкты покалывают.

Вы готовы к чему-то, и это отличное место для вас.

Но теперь давайте обратимся ко всем тем несчастным чувствам, которые мы испытываем, когда нервничаем. Вы знаете, спазмы в животе, потливость ладоней, учащенный пульс и общее желание умереть. Первая линия защиты настолько очевидна, что мы пропустим ее — убедитесь, что вы действительно хорошо подготовлены ко всему, что собираетесь сделать.

Одна из причин, по которой вы нервничаете, заключается в том, что вы не уверены, каким будет результат, поэтому контролируйте все возможные переменные, выполняя любую необходимую работу.

Итак, вот моя любимая техника борьбы с нервами.

Позвольте себе нервничать настолько, насколько это возможно, пока вы можете стоять.

Я знаю, что это звучит ужасно, но оставайтесь со мной. Многие страдания, связанные с нервозностью, на самом деле вызваны попытками подавить его.Поэтому вместо того, чтобы изо всех сил пытаться чувствовать себя ужасно , а не , позвольте себе чувствовать себя настолько головокружительно, невероятно, до смешного ужасно, насколько вы можете.

Вот как:

1. Прекратите бороться со своими нервными переживаниями.

Скажите себе: «Аргх. Я очень нервничаю. Я даже не подозревал, что эта часть меня может потеть. Хорошо, тело, ты выиграешь. Тебе разрешено чувствовать себя так плохо, как ты хочешь «.

2. Откройте ворота своим нервным переживаниям.

Сядьте тихо и впустите их.Не ограничивайте это по времени. Дайте волю этим ужасным чувствам столько, сколько они захотят. Пусть они резвятся по игровой площадке вашей нервной системы, пока вы держите их пальто. Просто уйди с дороги и позволь им заняться этим.

Вот что обычно бывает. Вы чувствуете себя невероятно ужасно примерно десять или двадцать секунд, а затем начинаете чувствовать себя намного лучше.

Это странно, но вот как это работает.

Вы готовы к удару, и первые секунды или две это довольно мучительно, но затем эти горячие, всепоглощающие чувства улетучиваются.Они похожи на непослушных детей, которые размазывают клей по ковру и пылесосят кошку, а вы их игнорируете.

Когда вы действительно оборачиваетесь и уделяете им все свое внимание, они внезапно успокаиваются.

Эта методика не избавит вас от нервозности и подходит для временных ситуаций, таких как собеседования, прослушивания, выступления, выступления и презентации. (Если вы постоянно испытываете сильное нервное чувство, поговорите со своим врачом.)

Возможно, вам также придется использовать эту технику несколько раз в преддверии того, что вы собираетесь делать.Перед большим прослушиванием я использовал его в душе, одеваясь, в машине и ожидая вызова. Если вы решитесь на это, это действительно даст вам отдохнуть от этих ужасных ощущений.

Это также возвращает вас к ответственности.

И не забываем:

Настоящее, стрельба на все цилиндры ВАС плюс несколько сверхмощных сил, любезно предоставленных мистером Адреналином и мадам Кортизол, — убийственная комбинация.

5 способов остановить спираль беспокойства

5 способов остановить спираль беспокойства

Беспокойство может заставить вас чувствовать, что вы не можете контролировать свои мысли.Попробуйте эти стратегии, которые помогут предотвратить превращение тревожных моментов в спираль.

Персонал клиники Мэйо

Тревожные моменты случаются с каждым. Но им не нужно брать на себя ответственность. Стратегии успокоения и восстановления центра могут иметь решающее значение, независимо от того, страдаете ли вы тревожным расстройством или переживаете сверхстрессовый период жизни.

Нужна помощь в поиске способов снизить уровень тревожности? Дайна Й. Джондал, магистр медицины, NBC-HWC, специалист по устойчивости в программе здорового образа жизни клиники Мэйо, предлагает стратегии, которые могут сработать.Поэкспериментируйте с некоторыми из этих стратегий и выясните, какие из них лучше всего подходят вам.

Первый шаг: узнайте, как ваш разум и тело реагируют, когда вы чувствуете беспокойство.

«Тревога — это реакция, призванная защитить вас от угроз. Она может сделать вас более внимательными и сосредоточенными. Но когда вы беспокоитесь, решения часто ограничиваются реакцией« борьба-бегство-замирание ». Ваше видение сужается, и вы проигрываете доступ к наиболее творческим частям вашего мозга. Кроме того, ваше дыхание может стать поверхностным », — говорит Джондал.

Что делать, если вы начинаете беспокоиться? У Джондал есть несколько предложений, основанных на исследованиях по успокоению беспокойства и на ее опыте работы специалистом по устойчивости.

1. Дышите животом. «Когда вы беспокоитесь, вы склонны дышать неглубоко, грудью, а не животом». Джондал рекомендует положить одну руку на сердце, а другую на живот, замечая подъем и опускание каждой из них. Если вы чувствуете дыхание сильнее в груди, попробуйте направить дыхание вниз, набить живот, а затем снова дать ему упасть.
2. Двигайте своим телом. Упражнения могут снизить тревожность в данный момент. И в долгосрочной перспективе упражнения положительно влияют на настроение. И любое движение может помочь. «Когда вы находитесь в режиме борьбы или бегства, движения вашего тела могут иметь большое значение. Простые движения, такие как ходьба или выполнение глубоких сгибаний в коленях, или любые другие удобные для вас упражнения. Это может помочь избавиться от химических веществ, вызывающих стресс. твое тело.»
3. Включите музыку. Исследования показывают, что даже короткий сеанс сосредоточения внимания на успокаивающей музыке может снизить беспокойство и улучшить ваше настроение.Составьте себе спокойный плейлист. Затем, когда возникнет беспокойство, попробуйте пять минут посидеть или пройтись, слушая.
4. Напомните себе: это временно. Борьба с тем, как вы себя чувствуете, когда вы беспокоитесь, на самом деле может вызвать еще большее беспокойство. «Постарайтесь стать свидетелем того, как вы себя чувствуете, без осуждения, и напомните себе, что эти чувства не будут длиться вечно. Вы едете на волне», — говорит Джондал. Знание ваших симптомов тревоги может сделать их менее опасными. Кроме того, вы будете помнить все случаи, когда вы переживали раньше, испытывая тревогу.
5. Будьте сострадательны к себе. Если ваш ответ, когда вы начинаете беспокоиться, будет: «Почему я не могу с этим справиться?» постарайтесь быть добрее к себе. «Помните, вы — не ваши мысли. Думайте о своих мыслях как о тревожных сигналах, исходящих из вашего мозга. У всех нас иногда возникают негативные мысли. Но эти мысли не обязательно должны вести к действию или определять, кто вы есть. Будьте сострадательными. Скажите себе то, что вы хотите, чтобы кто-то сказал вам в этот момент », — говорит Джондал.

Чтобы понять, какие стратегии работают для вас в тревожные моменты, нужно время и эксперименты.Так что прыгайте и пробуйте новое. Вы узнаете о себе в процессе.

Что делать, когда момент тревоги заканчивается

Очень важно научиться успокаивать свое беспокойство в данный момент. Но если вы сделаете эти спирали тревоги менее частыми, значит, вам нужно работать над этим в моменты, когда вы не чувствуете беспокойства. Вот когда ваш мозг может быть более творческим и открытым для изменений, потому что он не в режиме борьбы или бегства.

Для тех времен у Джондала есть еще совет:

• Следите за тем, что вас срабатывает. Если вы часто беспокоитесь, может быть полезно вести дневник и искать закономерности. «Рассмотрение возможных первопричин может помочь вам избавиться от хронического чувства тревоги. Возникают ли у вас какие-то определенные места, люди или ситуации? Ваше тело может посылать вам сообщение о каком-то несбалансированном аспекте вашей жизни», — говорит Джондал.
• Следите за тем, что работает для вас. «Каждый человек уникален. Найдите время, чтобы определить, что заставляет вас чувствовать себя в безопасности, и активно вносите это в свою жизнь.Ваши уникальные решения всегда будут важнее общих советов о том, как бороться с тревогой ».
• Не бойтесь обращаться за помощью. «Терапия и коучинг действительно могут помочь в формировании мышления, которое поддерживает вдохновляющее и оптимистичное представление о том, кто вы есть и как может выглядеть ваша жизнь».

Не уверены, есть ли у вас тревожное расстройство или вы просто беспокоитесь? Более трети взрослых в США в какой-то момент своей жизни страдают тревожным расстройством. И они даже чаще встречаются у женщин и людей с хронической болью или другими заболеваниями.

Если вы чувствуете чрезмерное беспокойство большую часть дней в течение по крайней мере 6 месяцев или беспокойство значительно мешает вашей жизни, об этом стоит поговорить на следующем приеме у лицензированного поставщика медицинских услуг. Вы можете получить от своего врача информацию о терапии, лекарствах или других стратегиях, которые могут помочь снизить уровень тревожности.

12 декабря 2019 г. Показать ссылки

1. Краск М. Психотерапия генерализованного тревожного расстройства. https: //www.uptodate.com / contents / search. По состоянию на 22 мая 2019 г.
2. Irwin SA, et al. Обзор тревожности в паллиативной помощи. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2019 г.
3. Восстановление возможно. Mentalhealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/basics/recovery-possible. Доступ 21 августа 2019 г.
4. Guglielmo D, et al. Симптомы тревоги и депрессии у взрослых с артритом — США, 2015-2017 гг. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https: // www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6739a2.htm. Доступ 21 августа 2019 г.
5. Любое тревожное расстройство. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml. Доступ 29 августа 2019 г.
6. Фернандо Г.В. и др. Дополнительные эффекты короткого музыкального сеанса на боль, снижение настроения и модуляцию тревоги у онкологических больных: рандомизированное перекрестное клиническое испытание. Индийский журнал паллиативной помощи. 2019; DOI: 10.4103 / IJPC.IJPC_22_19.
7. Тревожные расстройства.Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. Доступ 29 августа 2019 г.
8. Garland EL, et al. Восходящие спирали положительных эмоций противостоят нисходящим спиралям негатива: идеи теории расширения и развития и аффективной нейробиологии о лечении эмоциональных дисфункций и дефицитов в психопатологии. Обзор клинической психологии. 2010; DOI: 10.1016 / j.cpr.2010.03.002.
9. Jondal DY (заключение эксперта). Клиника Майо.23 октября 2019 г.

.

Как перестать все время нервничать (по мнению 22 экспертов)

Когда вы нервничаете, ваше тело, скорее всего, находится в состоянии повышенной готовности.

Липкие руки, дрожащий голос, учащенный пульс, а иногда даже спазмы в животе — вот лишь некоторые из вещей, которые вы, вероятно, испытаете.

Если вы хотите знать, как перестать все время нервничать, мы попросили экспертов поделиться своими мыслями.

Содержание

• Дышите: 3 секунды, 30 секунд, 3 минуты
• Напишите: положите ручку на бумагу с дневником сновидений
• Цели: стремитесь маленько, промахивайтесь маленьким
• Будьте динамичными, какими бы маленькими они ни были
• A предостережение: фармацевтические препараты — это не лекарство, а просто пластырь.
• Нарушайте повторяющиеся мысли
• Будьте активными и настраивайте себя на меньшую реактивность
• Будьте в курсе своей области влияния
• Развивайте здоровые для мозга привычки
• Обратите внимание на то, что вызывает беспокойство и нервозность
• Начните вести дневник
• Избегайте кофеина
• Высыпайтесь каждую ночь — не менее 7-8 часов
• Сила сфокусированного дыхания невероятна
• Медитируйте
• Избавьтесь от негативных мыслей
• Высокоэффективная стратегия — дышать, используя стратегии осознанности.
• Еще один способ перестать нервничать — думать позитивно.
• Лучший способ Чтобы перестать нервничать, нужно использовать медитацию.
• Лучшее лечение — психотропные препараты.
• Следите за диетой
• Тренируйтесь
• Дышите
• Медитируйте
• Вернитесь в настоящее
• Дыхание левой ноздрей
• Медитация для большего беспокойный ум
• Признание того, что вы нервничаете, — отличный первый шаг
• Участие в деятельности, высвобождающей нервную энергию, может быть полезным
• Выражать благодарность
• Полезно помнить, что все чувства временны. достаточное количество цинка, омега-3 и витаминов группы B
• Антиоксиданты заслуживают высокой оценки общего состояния здоровья и настроения
• Ключ к прекращению нервозности — это знать, что происходит в вашем мозгу, а затем и в вашем теле
• Оцените важность ваших мыслей
• Техника пяти чувств
• Подделывайте это, пока не сделаете это 9 0094
• Если вы хотите перестать все время нервничать, надуйте грудь и притворите немного уверенности
• Практика осознанности
• Лучший способ справиться с этими чувствами — это принять их
• Перенаправить себя в настоящий момент
• Восстановите контроль с помощью подготовки
• EFT — Техника эмоциональной свободы
• Лучший способ перестать все время нервничать — это выйти из головы с помощью медитации
• Если вы хотите перестать все время нервничать, не переусердствуйте
• Расширьте свою зону комфорта, занимаясь деятельностью, которая обычно вызывает у вас нервозность
• Ключ к преодолению любого беспокойства — установить контроль.

  Подъем цифровой эры привел к наибольшему росту тревожности, депрессии, идеализации самоубийств и наркомании, с которыми когда-либо приходилось сталкиваться.Скрываться от технологий как первопричины многих типов беспокойства не только непрактично, но и невозможно.

  Таким образом, решение состоит в том, чтобы принять самопознание, чтобы научиться справляться с тревогой, стремясь жить динамичной жизнью, сосредоточенной на своей жизни и оставив после себя наследие.

  Дышать: 3 секунды, 30 секунд, 3 минуты

  Дыхание хорошо зарекомендовало себя в эзотерических исследованиях внимательности и в том, что сейчас считается психологией, современными исследованиями и нейробиологией как эффективное средство снижения тревожности.Дыхание, особенно свежий воздух (на открытом воздухе), является мощным инструментом для уменьшения синаптических сбоев в неврологических связях, которые, как известно, повышают уровень тревожности.

  Существуют три ключевых дыхательных сверхвысоких размера, которые эффективны при борьбе с тревогой, основанной на обсессивно-компульсивных мыслях, повышенном стрессе и сниженном внимании (подавленном), которые описаны в моей публикации Inspira.

  Дыхательные упражнения позволяют психологически и физиологически контролировать ситуации, которые вызывают нервное возбуждение и тревогу.Это первый шаг к тому, чтобы позволить вам думать, действовать и вести за собой, чтобы преодолеть состояния страха / эго, которые позволяют тревоге и стрессу управлять вами.

  Напишите: положите ручку на бумагу с дневником снов

  Сновидения — это важная связь между вашей сознательной (прожитой) жизнью и бессознательным жизненным опытом. Ежедневное ведение дневника сновидений помогает фиксировать образы, которые можно оценить для понимания того, что я называю «эмоциональной суматохой под навесом».

  Потратив время на то, чтобы «услышать» свое внутреннее «я», ведя дневник сновидений, вы помогаете высвободить внутренние разочарования, которые могут накапливаться и приводить к физиологическим и физиологическим результатам, определяемым как тревога.Ключ: положите ручку на бумагу!

  Цели: малый цель, маленький промах

  Реальность такова, что цифровая эра заставляет людей чувствовать себя подавленными, что порождает страх, который затем вызывает беспокойство в качестве выраженного результата. Каждое утро кладя ручку на бумагу, чтобы установить лучшую личную цель.

  Цели

  , однако, должны быть разумными, конкретными, измеряемыми (от того, что к чему и как измеряться), реалистичными и привязанными ко времени на основе следующего:

  • Цели должны быть краткосрочными, связанными с карьерой / призванием, социальными / эмоциональными, финансовыми и знаниями, ориентированными на повышение производительности или решение проблем.
  • Цели также должны относиться к долгосрочным (3–5 лет) позитивным заявлениям, которые являются вехами, чтобы напомнить себе, что жизнь — это путешествие, а награда — в процессе и опыте, а не только в результате.
  • Используйте утверждения типа «Я буду…» или другие положительные фразы, когда вы пишете свою ОДНУ ПРЕДЛОЖЕНИЕ цель (цели) SMART. Избегайте использования таких терминов, как «должен». «Надо», «хочу», «следует», «мог бы». Они не ориентированы на будущее, не позитивны и служат для усиления чувства подавленности, отставания и, как следствие, увеличения нервного беспокойства.

  Делая формулировку целей краткими, целенаправленными и умными, вы начнете достигать импульса и успеха.

  Связано: Как оставаться сосредоточенным на своих целях

  Будьте динамичны, какими бы маленькими они ни были

  Беспокойство и нервы часто связаны с внутренним чувством, побуждающим вас делать и быть больше. Это должен быть процесс и опыт, поэтому другие советы помогут вам запечатлеть историю, двигаться вперед, но в конечном итоге помогут вам жить динамичной жизнью.

  Быть динамичным — значит не позволять страху / эго управлять вашими действиями; это хорошо известно, чтобы усилить нервозность и беспокойство.

  Вместо этого дышите, думайте / мечтайте, представляйте, что звучит как потрясающая история, — затем предпринимайте шаги, чтобы прожить ее, сосредоточившись не на достигнутом результате, а на том, чтобы прожить жизнь, которой стоит жить.

  Чтобы помочь себе, спросите себя: «Что является моим наследием», а затем проживите это наследие как можно лучше, всегда напоминая себе — наследие никогда не реализуется в жизни человека, поэтому нет неправильного ответа, кроме как позволить страху / эго ( нервы / беспокойство) управляют вами.

  Предупреждение: фармацевтические препараты — это не лекарство, а просто пластырь

  Если вы чувствуете, что тревога и нервы полностью контролируют вашу жизнь, попробуйте эти советы, приведенные выше, ежедневно. Однако, если вы чувствуете себя подавленным и подумываете о самоубийстве, позвоните в службу 9–11, найдите друга или обратитесь за медицинской помощью.

  Фармацевтические препараты могут работать, но они специально разработаны, чтобы помочь тем, кто находится на грани темной дыры, на грани принятия изменяющих жизнь действий, которые могут иметь последствия для жизни или смерти.

  Однако, если вы решите принимать лекарства, будьте ответственны и поймите, что 90% фармацевтических лекарств от стресса, тревоги и депрессии предназначены для приема менее 30 дней; большинство из них фактически основаны на клиническом применении менее 14 дней. Однако 90% людей, принимающих эти лекарства, проводят недели, месяцы и годы; затем добавьте к этим лекарствам альтернативные препараты для борьбы с проблемами пропуска фармацевтических препаратов.

  Проблема не в таблетках; Мы согласны с тем, что проблему легче замаскировать с помощью быстрого решения, которое не устраняет причину.Приведенные выше советы помогут вам устранить причину. Проблема не в том, чтобы вкладывать средства в коучинг, консультирование (исцеление) и обучение, чтобы понимать себя, и не в открытии того, что каждая проблема в жизни — это возможность.

  Повторите: каждая проблема — это возможность раскрыть свои личные качества и стремиться жить динамичной жизнью. Таблетки эффективны только для немедленного облегчения сильного беспокойства, и их нельзя принимать длительно.

  Инвестируйте в обучение, письмо и исследование своего динамичного «я».Используйте таблетки точно так же, как вы бы использовали 9-11 — только для краткосрочного, немедленного и экстренного использования. Теперь живи динамичной жизнью!

  Нарушать повторяющиеся мысли

  Нервозность часто усиливается и поддерживается повторяющимися мыслями, поэтому лучшие лекарства включают способы нарушить повторяющиеся мысли. Некоторые идеи:

  Используйте сенсорный сбой, чтобы «отклеить» мозг

  Нервный мозг часто «застревает», как игла на старой виниловой пластинке. Может помочь взаимодействие с чем-то заземляющим, вызывающим сенсорную стимуляцию.Вымойте руки душистым мылом, используйте мяту для дыхания, выпейте немного чая, послушайте какой-нибудь окружающий звук в приложении.

  Находясь в «хорошем свободном пространстве», решите, о чем следует подумать, а не о чем беспокоиться.

  Это может быть хорошая память, стих из Священного Писания, что-то, что заставляет вас смеяться. Когда вы определяете повторяющуюся и тревожную мысль, мягко, но намеренно, перенесите одну из других мыслей в картину и вместо этого смакуйте эту мысль.

  Связано: Как остановить навязчивые мысли

  Будьте активны и настройте себя на меньшую реактивность

  Когда мы находимся в лучшей форме, мы с меньшей вероятностью попадем в пустые пространства, которые нам не служат.

  Акцент на передовой практике

  Сон, питание, правильные и регулярные упражнения и надлежащие методы ухода позволяют вам находиться в оптимальном физическом пространстве.

  Не предугадывайте события и предчувствуйте худшее

  Не вдавайтесь в события, ожидая и репетируя наихудший сценарий. Вы создадите в своем мозгу шаблон, который будет искать и находить доказательства того, что событие идет плохо.

  Начать практику благодарности

  Есть много способов начать практику намеренной благодарности.За этой положительной привычкой стоит определенная наука и исследования, которые могут помочь избавиться от привычки нервничать.

  Знайте о своей сфере влияния

  Знайте, где может быть ваша область влияния и способность влиять на изменения, и примите решение сделать все, что в ваших силах, чтобы повлиять на изменения только в этой области. Не забывайте управлять своей энергией и защищать ее от «вещей» и людей, которые имеют значение и на которых вы можете и должны иметь какое-то влияние.

  Развивайте полезные для мозга привычки

  Музыка

  Создайте на Pandora плейлист, который поможет вам чувствовать себя хорошо, и используйте его как в стрессовых ситуациях, так и раньше.

  Рассмотрите возможность изучения и практики медитации

  Вы можете начать с 10 минут в день. Со временем регулярная медитация имеет множество документально подтвержденных преимуществ.

  Смех

  Намеренно смеяться — хорошая тренировка для мозга. Наука ясно говорит о его положительном влиянии.

  Обратите внимание, что вызывает беспокойство и нервозность

  Это первый ключевой шаг к снижению беспокойства и нервозности. В самом деле, вы не можете уменьшить нервозность, не осознавая, что заставляет вас нервничать.

  Начать ведение журнала

  Может быть полезно вести простой дневник, чтобы записывать, что заставляет вас нервничать. Не судите себя во время этого процесса, просто начните замечать, когда вы нервничаете и почему!

  Избегайте кофеина

  Если вы часто нервничаете и нервничаете, старайтесь избегать напитков с кофеином и сладких продуктов. И кофеин, и сахар могут усугубить нервозность.

  Высыпайтесь каждую ночь — не менее 7–8 часов

  Если вы не высыпаетесь, у вас гораздо больше шансов стать жертвой нервных переживаний.

  Сила сфокусированного дыхания невероятна

  Занятый ум просто не может волноваться, когда он сосредоточен на другой задаче, например, на дыхании. Это простое дыхательное упражнение может уменьшить нервозность всего за несколько минут: вдохните медленно, считая до четырех. Задержитесь на несколько секунд. Медленно и полностью выдохните на счет до четырех.

  Медитируйте

  Медитация принимает разные формы. Сидите ли вы на полу в тихой комнате, гуляете на улице, вяжете ли вы или разгребаете листья, медитативный образ мышления может внести умиротворение во многие области вашей жизни.

  Вот ключ: если ваш ум начинает гоняться или блуждать, верните его в настоящий момент. Не осуждая, просто заметьте, что ваш разум выбрал другой путь, и верните его к красоте настоящего.

  Когда вы научитесь сосредотачиваться на текущей задаче — присутствовать здесь и сейчас — ваша нервозность часто улетучивается.

  Многие люди, которые часто нервничают, имеют чрезмерное количество негативных автоматических мыслей. Автоматические мысли — это исходные подсознательные мысли, возникающие из повседневных событий.

  Когда эти подсознательные мысли в основном негативные, мы постоянно сомневаемся в себе и своих способностях. Как только мы убеждаем себя, что мы не на высоте или недостаточно хороши, наш разум начинает чрезмерно беспокоиться, пытаясь уловить каждую потенциальную ошибку как форму естественного отбора.

  Существуют методы консультирования, направленные на превращение негативных автоматических мыслей в объективные мысли с целью повышения уверенности в себе. Развитие этих техник может значительно уменьшить тревожность.Лицензированный профессиональный консультант — отличное место, чтобы начать изучать все о когнитивно-поведенческой терапии для улучшения автоматических мыслей.

  Террелл Л. Стрейхорн, доктор философии

  Вице-президент по академическим и студенческим вопросам и профессор городского образования Колледжа LeMoyne-Owen | Генеральный директор / владелец, Do Good Work Educational Consulting, LLC

  Нервничать совершенно нормально — каждый в какой-то момент испытывает это.Исследования показали, что есть много способов уменьшить, а то и вовсе избежать нервозности.

  Например, практика не только приводит к совершенству, но и останавливает нервозность. Тренировки, упражнения и полноценный сон могут остановить нервы.

  Высокоэффективная стратегия — дышать, используя стратегии внимательности

  Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и работайте, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и начать расслаблять мышцы своего тела. Это может привести к короткому замыканию вашей нервной системы, отключению реакции «бей или беги», уменьшению потока адреналина и успокоению.Обратный отсчет — 5, 4, 3, 2, 1 — тоже помогает.

  Еще один способ перестать нервничать — думать позитивно.

  Обычно мы нервничаем, когда беспокоимся об исходе важной встречи, большой презентации, теста или крупного мероприятия. С течением времени в нашем сознании накапливается лавина негативных мыслей, ведущих к чувству сомнения, катастрофы и неудач.

  Замена негативных стереотипов мышления позитивными убеждениями и утверждениями оказалась очень эффективной — то, что психологи называют «переписыванием негативных сценариев».”

  Когда нервы сжимают нас, мы должны спросить: о чем я беспокоюсь? Вместо того, чтобы предполагать худшее (например, неудачу, увольнение), подумайте о результате положительно. Скажите себе: «Я выиграю», или «Все будет отлично», или «У меня есть это».

  Если вам нужно немного больше, запишите эти утверждения на стикерах и разместите на своем компьютере, рабочем столе или зеркале. Это придаст вам смелости, перспективности и остановит нервозность.

  Лучший способ перестать нервничать — использовать медитацию

  Вы должны захотеть этого и затем придерживаться этого.За многие годы я обнаружил, что медитация действует мне на нервы. Я должен был «быть» в одном месте, и когда я сидел на одном месте, я чувствовал умиротворение «бытия».

  Никаких забот, никаких забот. Если бы у меня было беспокойство, я бы позволил ему всплыть на поверхность и продолжал медитировать, и нервы «уплыли бы прочь». Я позволяю «дрожь» и нервы подкрадываться, но как волны. Теперь я также знаю, как я могу глубоко дышать и позволять своему телу расслабиться, принося больше кислорода.

  Более полный контроль над своим дыханием позволяет мне больше расслабляться и чувствовать себя лучше. Это удивительно, что возможно, когда вы используете свое дыхание, оно может служить вам местом комфорта и безопасности.

  Я очень опытен в лечении тревожности. Конечно, есть важные немедикаментозные вещи, такие как регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, методы релаксации, такие как дыхательные техники, йога, медитация и тому подобное, и эти вещи точно работают. Я говорю об этом всем своим пациентам.

  Лучшее лечение — психотропные препараты

  Транквилизаторы, такие как ксанакс, клонопин и валиум, — это всего лишь то, что я называю пластырями, потому что они просто лечат симптомы, но не решают проблему.Они могут быть очень полезны при панических атаках, страхе перед полетом и т. Д., Но они могут вызывать привыкание и не обязательно являются лучшими для мозга.

  Мой лучший успех — это не вызывающие привыкания психотропные препараты. Некоторые из лучших, с которыми я работаю, — это Pristiq и Effexor XR, хотя другие тоже хороши. СИОЗС также могут помочь, но не так хороши, как СИОЗС. Также могут быть очень полезны такие препараты ГАМК, как топамакс и габапентин.

  Они не только помогают при тревоге, но также могут помочь при болях в теле, которые мы называем соматическими симптомами, такими как головные боли, напряжение шеи и плеч, боли в спине, боли в животе и суставах, фибромиалгия, СРК и т. Д.

  Я увлечен этой темой, так как мои результаты у моих пациентов превосходны. Им просто нужно пережить прием таблеток. Они должны понимать, что это профилактика и здоровая для их тела, чтобы сбалансировать их нейрохимию должным образом и решить проблему в источнике, а не просто прикрыть ее только пластырями.

  Мы беспокоимся о наших финансах. Мы беспокоимся о своей работе. Мы стараемся соответствовать всем требованиям, предъявляемым к отцовству. Мы одна большая тревожная нация.

  Большая часть этого беспокойства связана с ощущением потери контроля над ситуациями, определенными факторами стресса, которые вызывают реакцию борьбы или бегства. Но отрицательные последствия хронического беспокойства и стресса серьезно скажутся на нашем психическом и физическом благополучии.

  Некоторые из последствий хронического стресса включают:

  • Нарушения сна
  • Изменения в пищевых привычках, приводящие к потере или увеличению веса
  • Проблемы с когнитивными функциями и памятью
  • Проблемы с концентрацией внимания или принятия решений
  • Злоупотребление психоактивными веществами
  • Проблемы с сердцем
  • Снижение иммунных функций
  • Перепады настроения
  • Враждебность
  • Изменения в составе мозга
  • Проблемы с пищеварением
  • Гипертония
  • Проблемы с кожей и волосами
  • Сексуальная дисфункция

  Итак, как мы можем контролировать эту постоянную нервозность, которая истощает нашу энергию и истощает нас умственно? Вот некоторые твердые навыки выживания, которые можно легко включить в повседневную жизнь, чтобы помочь нам сохранить порошок сухим:

  Следите за своей диетой

  Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в лососе, тунце и сардинах, йогурте и кефире, ягодах, авокадо, цитрусовых, миндале и кешью, а также в темном шоколаде.

  Тренировка

  Выходи и двигайся каждый день, даже если это просто прогулка вокруг квартала. А еще лучше установите регулярный фитнес-распорядок и поставьте несколько целей, чтобы поддерживать мотивацию.

  Дыши

  Помните о поверхностном дыхании и выполняйте упражнения на глубокое дыхание в течение дня, когда триггер стресса угрожает нарушить ваш покой.

  Медитируйте

  Выделите несколько минут в день, чтобы спокойно посидеть в одиночестве. Обрабатывайте мысли, молитесь, ведите дневник или используйте приложения с управляемыми изображениями, чтобы успокоить свой разум и способствовать расслаблению.

  Сознательные усилия, чтобы замедлиться, правильно питаться и стать более физически здоровыми, могут принести пользу нашему психическому здоровью, а также обеспечить существенную пользу для физического здоровья.

  Люсия Гарсия-Джурджу

  Холистический психотерапевт, Душа разума и тела | Лайф-тренер | Учитель Кундалини Йоги

  Все мы переживаем периоды беспокойства или стресса из-за повседневных жизненных проблем. Хотя это нормальная реакция, когда уровень стресса становится слишком высоким, он может нанести вред нашему здоровью.

  Я поделюсь некоторыми мощными инструментами, чтобы справиться с постоянным чувством тревоги:

  Вернитесь в настоящее

  Беспокойство часто возникает, когда вы ожидаете и боитесь будущего или переживаете прошлый опыт. Вот почему так важна роль внимательности, которая подразумевает привлечение вашего внимания к настоящему без осуждения.

  Простая практика внимательности, которую можно использовать при тревоге, состоит в привлечении вашего внимания к своим пяти чувствам: что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязаете и обоняете?

  Дыхание через левую ноздрю

  Согласно йогическим текстам, левая ноздря — это наша лунная ноздря, которая контролирует наши эмоции и способствует чувству спокойствия и расслабления.

  Чтобы потренироваться, закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, оставив руку так, чтобы остальные пальцы были подняты. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю, задержите дыхание на счет до четырех и медленно выдохните через ту же ноздрю.

  Медитация для самого беспокойного ума

  Это медитация кундалини-йоги, которая приносит немедленное облегчение чрезмерно взволнованному уму. Для практики сядьте в легкую позу (скрестив ноги в щиколотках) или на стул, убедившись, что ваша спина прямая.

  Положите руки на ноги и откройте рот как можно шире, прикасаясь языком к верхнему нёбу. Начните дышать через нос. Вы можете начать с 3-5 минут в день, чтобы заметить преимущества.

  Молли Волынски, LCSW

  Психотерапевт

  Признание того, что вы нервничаете, — отличный первый шаг

  Позвольте себе испытать нервную мысль, а затем продолжайте свой день.Заставить себя не нервничать не сработает. Это похоже на то, как высокий человек пытается заставить себя стать ниже… это просто не сработает.

  Я часто использую метафору, представляя, будто вы стоите на обочине дороги и смотрите на проезжающие машины. Каждая машина представляет собой мысль или эмоцию. Вы можете наблюдать, как нервная машина проезжает мимо вас, и испытывать нервозность, но затем наблюдать, как она уезжает. Затем идет еще одна машина с другими эмоциями. Вам не нужно садиться в машину.

  Занятия, высвобождающие нервную энергию, могут быть полезны

  Нервничать требует много энергии.Это могут быть традиционные упражнения, танцы, пение или рисование.

  Выразить благодарность

  Выражение благодарности за те аспекты своей жизни, которыми вы гордитесь и которые приносят вам радость, может свести к минимуму влияние нервозности.

  Полезно помнить, что все чувства временны

  Вы не будете нервничать вечно. Может быть полезно вспомнить время, когда вы невероятно нервничали и выжили, а может быть, даже преуспели.

  Еда и настроение, даже нервозность и беспокойство, во многом связаны.

  Дефицит питательных веществ может привести ко многим плохим состояниям здоровья в организме, а низкий уровень магния является одним из основных факторов хронической нервозности. Продукты с высоким содержанием магния включают листовую зелень, семена, бобовые, орехи и цельнозерновые.

  Потребляйте достаточно цинка, омега-3 и витаминов группы B

  Это дополнительные питательные вещества, которые могут усугубить или вызвать беспокойство, когда мы не потребляем их в достаточном количестве с помощью диеты или добавок. Употребление продуктов с высоким содержанием этих питательных веществ может уменьшить вашу нервозность и включать кешью, жирную рыбу, говядину, яичные желтки, авокадо и миндаль.

  Антиоксиданты заслуживают высокой оценки общего состояния здоровья и настроения

  Они уменьшают беспокойство и другие проблемы со здоровьем, борясь с токсинами и свободными радикалами, которые могут привести к повреждению клеток. Когда это повреждение происходит в головном мозге и нервной системе, может развиться беспокойство. Фрукты и овощи обладают многими антиоксидантными свойствами, и их следует употреблять регулярно.

  Хроническое воспаление в организме также может вызывать беспокойство и нервозность. Этого можно избежать, уменьшив или полностью исключив из рациона количество рафинированных углеводов и сахара.

  Дженнифер Бронсник, LCSW

  Сертифицированный практик интегративной медицины в области психического здоровья | Сертифицированный специалист по клиническому лечению тревожных состояний у детей и подростков | Генеральный директор, The Mindful Family

  Ключ к прекращению нервозности — это знать, что происходит в вашем мозгу, а затем и в вашем теле

  Реакция борьбы / бегства, также известная как реакция на стресс, кажется ужасной, но когда вы знаете, что происходит, вы понимаете, что это не кризис.Возможно, вы даже захотите дать своей «части беспокойства» закатить глаза и сказать: «Я знаю, что это такое, и я знаю, что вы пытаетесь уберечь меня, но у меня большие мечты, и вы НЕ собираетесь меня останавливать … ”

  Считайте назад .. 5, 4, 3, 2, 1 затем двигайтесь вперед, делая то, что вас беспокоит. Мозг изменится, когда мы примем и будем практиковать этот образ мышления.

  Когда мы говорим о страхе или нервозности, речь идет не о том, чтобы избавиться от них, а о том, чтобы научиться навыкам, с которыми вам нужно справляться в данный момент.

  Кристин Макиннис, MS, LMFT

  Лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи, Transcends Therapy | Школьный советник

  Как терапевт, который работает с подростками и молодыми людьми, страдающими тревогой, я часто получаю этот вопрос от клиентов.

  Оцените важность своих мыслей

  Один из моих любимых приемов — думать, когда нервничаю: «Повлияет ли это на меня на следующей неделе, через месяц, через год, через пять лет?» Это сразу заставляет вас задуматься в настоящем времени о том, что ситуация, вероятно, не является серьезной, поскольку вы пытаетесь представить ее себе.

  Техника пяти чувств

  Еще одна полезная техника, которую я использую, — это пять чувств. Если вы действительно нервничаете, сделайте 4 медленных глубоких вдоха и назовите 5 вещей, которые вы можете видеть, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете потрогать, 2 вещи, которые вы можете попробовать, и 1 вещь, которую вы можете почувствовать. Это возвращает вас в настоящее и успокаивает ваше мышление, поскольку отвлекает ваш мозг от забот.

  Подделывайте, пока не сделаете

  Возможно, вы слышали фальшивую улыбку, чтобы стать счастливее.Или наденьте красивый наряд, чтобы казаться богатым. Или кто-то сказал что-то с такой уверенностью, что это, должно быть, правда. Некоторые дискредитируют успехи других этой фразой, но для многих она работает. И за этим стоит психология.

  Если вы хотите перестать все время нервничать, надуйте эту грудь и притворите немного уверенности

  В большинстве случаев наши нервы возникают из-за того, что мы задаемся вопросом, как другие воспринимают нас. Уверенность в себе может изменить то, как другие видят нас, и, следовательно, изменить отношение других к нам.Круг замкнулся, и мы действительно начинаем чувствовать себя более уверенно и меньше нервничать.

  Очевидно, здесь есть тонкая грань — излишняя самоуверенность в теме, о которой вы ничего не знаете или в которой не имеете никакого опыта, может просто заставить вас выглядеть высокомерным.

  Мой главный совет в рамках «притворяться, пока не получится» — действовать осторожно и выбирать мудро. Небольшие заявления в разговоре и / или действии — это все, что вам нужно. Вы не сможете притвориться, пока не станете счастливым в оскорбительных отношениях или не притворите себя врачом, чтобы стать им.Но вы можете притворяться, пока не заставите его меньше нервничать, будь то в социальных ситуациях, на работе или в школе.

  Глядя на психологию, стоящую за этой фразой, мы можем просто обозначить ее как классической обусловленности (вспомните собак Павлова). Когда вы притворяетесь уверенным или счастливым, ваш мозг ассоциирует это чувство с ситуацией. Через какое-то время вы действительно почувствуете себя уверенно или счастливым в этой ситуации (т. Е. Вы сделали это!).

  Например, вы притворяетесь счастливым на работе, и через некоторое время ваш мозг будет связывать работу с ощущением счастья.Или вы притворяетесь уверенным в себе в баре, и этот привлекательный незнакомец замечает вас, повышая вашу реальную уверенность в этой ситуации. Значит, вы хотите перестать все время нервничать? Подделывайте это, пока не сделаете это.

  Практика внимательности

  Чтобы начать переучивать свое тело и разум, когда дело доходит до нервозности, важно как можно чаще практиковаться в том, чтобы быть в текущем моменте.

  Для этого не обязательно иметь формальную практику медитации, хотя это, безусловно, полезно.Вы можете начать заниматься другими способами, не отвлекаясь от повседневной жизни. Например, напомните себе, что единственный момент, который вы точно знаете, — это настоящий.

  Будь здесь ради этого. Почувствуйте, как ваши ноги глубоко прижаты к земле, обратите внимание на то, что вам говорят ваши чувства, и продолжайте возвращать свои мысли к этому, даже если они сотни раз уходят в прошлое или будущее.

  Лучший способ справиться с этими чувствами — принять их

  Как никогда раньше, клиенты, особенно миллениалы, постоянно находятся в состоянии нервозности.Этим клиентам я настоятельно рекомендую проявить любовь к себе и сострадание. Перестаньте ругать себя из-за стресса или нервозности.

  Чем больше человек пытается оттолкнуть эти чувства и / или злиться на себя из-за этих чувств, тем меньше у вас шансов пройти через это. Если вы чувствуете, что нервничаете, дайте объекту момент просто почувствовать чувства.

  Перенаправить себя в настоящий момент

  Перенаправление

  — отличный способ быть в курсе событий. Некоторые люди находят, что использование 5 чувств действительно может помочь.Что вы видите, слышите, пробуете, осязаете и обоняете? Будьте в этом, и если вы чувствуете, что отдаляетесь от настоящего, мягкое напоминание вернется полезным. Эта практика требует времени, не сдавайтесь

  Адина Махалли

  Сертифицированный консультант по психическому здоровью, Просвещенная реальность | Эксперт по взаимоотношениям, Maple Holistics

  Восстановить контроль с помощью препарата

  Причина номер один для нервозности в той или иной ситуации заключается в том, что вы чувствуете, что не контролируете ситуацию.Вы хотите быть в состоянии подготовиться, проявить себя наилучшим образом, но слишком много внешних переменных потенциально могут сбить вас с толку. Итак, если вы хотите перестать все время нервничать, лучше всего заранее подготовиться к определенным сценариям.

  Начните со списков. Запишите контакты для экстренных случаев для вашего ребенка, проекты, которые необходимо выполнить для работы, в порядке важности или список дней рождения и годовщин, чтобы не пропустить ни одну из важных дат. Эти «шпаргалки» избавят вас от поводов для беспокойства и освободят больше умственного пространства от беспокойства.

  Если вы особенно нервничаете в социальных ситуациях, всегда старайтесь брать с собой приятеля, чтобы у вас было знакомое лицо в толпе. В то же время не стоит слишком напрягаться и осознавать свои пределы и то, что слишком много за пределами вашей зоны комфорта.

  Наконец, имейте в виду, что чем бы вы ни занимались, вы не сможете подготовиться ко всем возможным результатам. Жизнь — это неопределенность, и чем раньше вы это примете, тем меньше нервничаете.

  EFT — Техника эмоциональной свободы

  В моей предыдущей карьере радиопродюсера и ведущего я постоянно нервничал, работая вместе с героями детства и не узнавая свой голос и то, кем я являюсь, это нервировало.

  Я баловался аффирмациями и медитацией, но только после того, как я прошел несколько сеансов EFT — техники эмоциональной свободы, также известной как постукивание, мое постоянное состояние нервозности уменьшилось почти сразу. Я был настолько поражен результатами, что получил сертификат специалиста по EFT и теперь с удивительным успехом преподаю его всем своим коучинговым клиентам.

  EFT / Tapping — это основанный на фактах психологический точечный массаж при физической боли и эмоциональном стрессе, направленный на создание баланса в вашей энергетической системе. Выполнение 10 минут постукивания дважды в день действительно уменьшит нервозность, высвободит вашу уверенность и даст вам огромную ясность.

  Побывав у практикующего в течение нескольких сеансов, вы будете хорошо вооружены, чтобы использовать его самостоятельно, что делает его очень эффективным и дешевым методом самоисцеления.

  У меня были клиенты, которые смирились с обманом своего супруга и прощали его, постукивая и освобождая нервное ощущение, что они сделают это снова, у меня была одна уверенность, чтобы выступить на публике, а после двух сеансов (и ежедневной самостоятельной практики) У меня был клиент, который прекратил свое двухлетнее чувство нервозности и беспокойства, что его рак вернется.Он оставался спокойным и умиротворенным на протяжении всего нашего 6-месячного тренерского путешествия.

  Преобразует любые нежелательные эмоции или чувства, например, нервозность, разочарование, раздражение (вы можете даже не осознавать, почему вы так себя чувствуете) в чувство легкости и ясности ума. Это также очень быстро приводит вас к корню эмоции, поскольку мысли, связанные с этим чувством, часто всплывают при нажатии.

  Он оставляет ощущение ясности и силы и раскрывает глубокую ясность и спокойствие. Это также помогает вам оставаться внимательным и реагировать, а не реагировать на кажущиеся подавляющими событиями.

  Он имеет кумулятивный эффект, поэтому результаты остаются устойчивыми. Ситуации и люди, которые заставляли вас нервничать, больше не будут. Главное — делать это ежедневно. Это одна из моих любимых техник, которой я тоже пользуюсь каждый день.

  Лучший способ перестать все время нервничать — это выбросить из головы медитацию

  Пытаться сосредоточиться только на настоящем моменте и перестать упорно думать о будущем и прошлом. Попробуйте медитировать! Ежедневная медитация может снизить общий уровень стресса и лучше подготовить вас к стрессовым моментам дня.

  Постарайтесь запомнить, что большую часть времени люди думают не о вас, они думают о себе (как они могут реагировать, как они выглядят для других и т. Д.).

  Если вы хотите перестать все время нервничать, не зацикливайтесь на этом

  Вместо этого я рекомендую несколько простых приемов, которые вернут вас к равновесию. Во-первых, создайте набор инструментов для экстренных ситуаций, чтобы успокоить вашу реакцию борьбы или бегства: йога, чтение, разговор с любимым человеком…

  Все, что заставляет вас расслабиться! Каждый раз, когда вы слишком нервничаете, найдите время для одного из этих успокаивающих занятий.

  Расширьте свою зону комфорта, занимаясь деятельностью, которая обычно заставляет вас нервничать

  Это могут быть занятия, такие как разговор с незнакомцем или пробование чего-то нового. При этом помните о своей внутренней нервной болтовне. Вы также можете практиковать технику заземления с глубоким вдохом и сосредоточением внимания на точках контакта между ногами и полом.

  Как стоматолог, практикующий седативный эффект, я вижу пациентов, которые в течение всего дня испытывают тревогу и страх. У каждого есть моменты в жизни, которые вызывают беспокойство — абсолютно у всех.

  Независимо от того, страдает ли человек от беспокойства по поводу конкретной ситуации или общего беспокойства, причина всегда одна и та же. Беспокойство вызвано ощущаемой потерей контроля или страхом перед неизвестным.

  Ключ к преодолению любого беспокойства — установление контроля

  Совершайте минимальные действия, необходимые для укрепления доверия. Например, человек, который боится высоты, может начать с того, что поднялся по лестнице всего на одну ступеньку. На следующей неделе они могут подняться по лестнице на две ступеньки и так далее.

  Если систематически получать положительный опыт, беспокойство исчезнет, ​​а доверие к ситуации возрастет. Со временем и настойчивостью человек может выработать толерантность к тревоге, о которой он даже не подозревал.

  Я довольно долго мучился от нервов. Они могут случиться в типичных нервных ситуациях, таких как поход на мероприятие или вечеринка. Они могут возникнуть при атипичных нервных ситуациях, например, при походе в продуктовый магазин. Вот мои мысли.

  Глубокий вдох

  Глубокий вдох — это наземный инструмент, который замедляет частоту сердечных сокращений, увеличивает приток кислорода и повышает осведомленность.Это замедляет работу, и это хорошо, так как нервы могут ее ускорить.

  За этим стоит также некоторая наука. Исследователи обнаружили, что глубокое дыхание стимулирует комплекс до Бетцингера, который снижает чувство бдительности, внимания и стресса.

  Делай то, что тебе нервничает, пока не перестанет

  Первый нервный инстинкт — отступить. Это неприятное чувство. Однако на нервы действует противоположный подход. Чем удобнее вам ситуация или деятельность, тем меньше вы нервничаете.

  5 советов, как успокоить нервы на поле для гольфа

  Неправильный захват может испортить вашу игру в гольф.

  Если вы сильно сжимаете клюшку из-за нервов, возможно, вам придется что-то делать с нервозностью, а не беспокоиться о хвате.

  К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабиться, когда вы находитесь на дистанции, которые помогут вам получить больше удовольствия и улучшить свою игру.

  Продолжайте читать, чтобы узнать, как успокоить нервы во время игры в гольф.

  Как успокоить нервы на поле для гольфа

  Как только вы поймете, что нервничаете во время игры в гольф, вам нужно будет предпринять несколько шагов, чтобы расслабиться. Как вы вскоре убедитесь, успокоить нервы на трассе проще, чем вы думаете.

  Эти пять способов обуздать нервозность на трассе можно использовать вместе, или вы можете обнаружить, что вам нужно добавить только один или два в свою игру. Теперь, без лишних слов, вот что вам нужно сделать, чтобы расслабиться во время игры в гольф.

  1. Жевательная резинка

  Был проведен ряд исследований воздействия жевательной резинки на мозг. Полученных результатов достаточно, чтобы побудить любого игрока в гольф считать упаковку жевательной резинки жизненно важной частью своего снаряжения для игры в гольф.

  В одном исследовании изучалась группа из 50 человек в течение 14 дней. Половине из них было предложено жевать жевательную резинку дважды в день во время исследования. До, во время и после исследования все участники должны были заполнить анкеты, в которых основное внимание уделялось уровню их тревожности и депрессии.

  По прошествии двух недель те, кто жевал жевательную резинку, сообщили о значительно более низком уровне беспокойства и депрессии по сравнению с теми, кто не жевал жевательную резинку.

  Это исследование показало то, о чем уже подозревали многие ученые. При жевательном движении в мозг выделяются химические вещества, которые успокаивают людей. Предполагается, что ваш мозг понимает, что если вы едите, вам ничего не угрожает.

  Используйте это в своих интересах на трассе, засунув в рот кусочек жевательной резинки, когда вы начинаете игру.

  2. Сделайте глубокий вдох

  Следующее, что вы можете сделать, чтобы успокоить нервы, — это сделать несколько глубоких вдохов. Часто, когда вы нервничаете, вы начинаете дышать быстрее, а частота сердечных сокращений увеличивается, даже если вы этого не замечаете.

  По данным Американского института стресса, лучший способ бороться со стрессом, с которым вы сталкиваетесь, — это глубоко дышать.

  Глубокое расслабляющее дыхание запускает расслабляющую реакцию вашего тела. У вас замедлится пульс, ваше дыхание станет нормальным, артериальное давление упадет, а мышцы расслабятся.

  Вы были бы поражены тем, насколько глубокий вдох перед каждым взмахом может помочь вам улучшить вашу игру.

  3. Визуализируйте успех

  Хотя это может прозвучать странно, но если вы представите себя успешным, это поможет вам расслабиться. Это работает, помогая вам сосредоточиться на ожидаемом положительном результате, а не беспокоиться о отрицательном.

  Чем более детально вы визуализируете свой успех, тем лучше работает этот метод. Вы должны увидеть, как вы отлично размахиваете клюшкой, ударяете по мячу именно туда, куда вам нужно, и как мяч красиво изгибается в воздухе, чтобы приземлиться именно там, где вы хотите.

  Что хорошего в этом методе, так это то, что вы можете использовать его сколько угодно. По дороге на курс вы можете выделить время, чтобы представить себе весь день, включая ваших друзей, празднующих вашу лучшую игру в истории.

  Или вы можете просто выделить несколько секунд в начале каждой лунки, чтобы представить, насколько хорошо она будет идти.

  4. Живи моментом

  Прежде чем вы будете слишком увлечены визуализацией каждого хода игры, вам нужно сбалансировать это с жизнью моментом.Слишком далеко забегать вперед тоже может быть рискованно и может вызвать беспокойство по поводу дыр, в которых вы еще даже не оказались.

  Чтобы успокоить нервы на трассе, делайте по одному замаху за раз. Не беспокойтесь о попадании мяча в лунку, если вы еще не на поле. Вместо этого сосредоточьтесь на перемещении мяча с того места, где вы сейчас находитесь, туда, где он должен быть следующим.

  Скажите себе, что качели, на которых вы сейчас находитесь, — единственное, что имеет значение. Это позволит вам расслабиться и не беспокоиться о том, что будет дальше.Это также поможет вам вложить все свои навыки в один ход, что улучшит результат.

  5. Волнуйтесь

  Что происходит с вашим телом, когда вы нервничаете?

  • ЧСС увеличивается
  • Артериальное давление повышается
  • Ускорение дыхания
  • потеет

  А теперь давайте посмотрим, что происходит, когда вы чем-то увлекаетесь:

  • ЧСС увеличивается
  • Артериальное давление повышается
  • Ускорение дыхания
  • потеет

  Это не было ошибкой.Когда вы думаете об этом, ваше тело реагирует на возбуждение так же, как и на нервное возбуждение. Однако это больше, чем просто интересная информация. Вы можете использовать это, чтобы успокоить нервы на трассе.

  Переключив свое мышление с нервного на возбужденное, это может помочь вам превратить нервную энергию в полезное возбуждение.

  Этот прием используют многие спортсмены, в том числе олимпийского уровня. Единственная разница в том, что спортсмены, занимающиеся высокоэнергетическими видами спорта, могут использовать эти нервы, чтобы получить заряд адреналина.

  Как игрок в гольф, вам следует подойти к этому азарту немного иначе. В конце концов, ваш вид спорта требует более внимательной концентрации и точных движений по сравнению со спринтером, которому нужно двигаться как можно быстрее.

  Этот метод лучше всего использовать перед вашим раундом в гольф. Будьте в восторге от того, чтобы отправиться на трассу, и когда вы доберетесь туда, используйте другие приемы из этого списка, чтобы снова успокоиться и полностью сосредоточиться.

  Получите больше советов и приемов игры в гольф

  Надеюсь, это руководство о том, как успокоить нервы на поле, поможет вам получить больше удовольствия от следующей игры в гольф, поскольку оно улучшит вашу игру.

  Если вам нужны дополнительные советы и рекомендации, которые помогут вам стать лучшим игроком в гольф, обязательно загляните в наш блог. Здесь мы делимся некоторыми из наших любимых секретов игры в гольф, а также другими новостями и информацией о игре в гольф.

  6 советов, которые можно использовать сейчас

  Вы испытываете стресс в социальных ситуациях? Хочу обсудить:

  • Определение социальной тревожности
  • Конкретные ситуации, вызывающие социальную тревогу
  • Общие признаки и симптомы социальной тревожности

  Давайте узнаем правду о социальной тревоге и о том, что вы можете с этим сделать.Я хочу развенчать мифы и дезинформацию.

  Что такое социальная тревога?

  Социальная тревога — это когда вы нервничаете, напрягаетесь или чувствуете дискомфорт в социальных ситуациях, потому что беспокоитесь, что другие люди осуждают вас. Почти каждый в тот или иной момент испытывал социальную тревогу. Жизнь изобилует моментами неловкости — от собеседований до первых свиданий мы все время от времени нервничаем из-за других людей. Но социальная тревога становится проблемой, когда она настолько частая или интенсивная, что мешает важным вещам в вашей жизни.Вы можете не подать заявку на работу своей мечты, потому что для этого требуется собеседование, или вам может быть трудно находиться рядом даже с семьей и друзьями, потому что вы так беспокоитесь о том, что они думают о вас.

  Если социальное беспокойство мешает вам делать то, что вы хотите, например заводить новых друзей или ходить на свидания, вы не одиноки. Социальная тревожность — одно из наиболее распространенных состояний психического здоровья в Соединенных Штатах, от которого ежегодно страдают 15 миллионов взрослых американцев. По данным Национального института психического здоровья, каждый восьмой американец испытывает социальную тревогу в течение жизни (около 30 миллионов).

  ↑ Содержание ↑

  Как узнать, есть ли у вас социальная тревожность

  Хотя социальная тревожность всегда связана со страхом быть оцененным негативно, реальные ситуации, которые ее вызывают, могут сильно различаться от человека к человеку. Многие люди с социальной тревожностью нервничают в большинстве ситуаций, связанных с взаимодействием или выступлением перед другими людьми. Но некоторые люди испытывают социальную тревогу только в определенных ситуациях, например, выступая перед другими или устраивая мероприятие.Например, человек, который обычно очень общительный и комфортно разговаривает с незнакомцами на вечеринках, может испытывать социальную тревогу только во время презентации. Фактически, публичные выступления — одна из наиболее частых причин социальной тревожности.

  ↑ Содержание ↑

  Распространенные ситуации, в которых люди испытывают социальную тревогу:

  • Разговор перед группой
  • Разговор с незнакомцами
  • Быть в центре внимания (например, когда вы устраиваете ужин)
  • Разговор с авторитетными лицами (например, вашим начальником)
  • Ответ на звонок по телефону
  • Еда или пить в присутствии других
  • Разговор с кем-то, кого вы считаете привлекательным

  ↑ Содержание ↑

  Признаки и симптомы социальной тревожности

  Люди часто думают, что социальная тревога — это просто чувство, но на самом деле оно состоит из четырех компонентов: мысли, чувства, физические ощущения и поведение.Большинство людей могут начать осознавать свою социальную тревогу, когда они замечают, что нервозность также сопровождается такими физическими симптомами, как дрожь и плач. Когда вы беспокоитесь, четыре компонента взаимодействуют друг с другом и опираются друг на друга, вызывая цикл беспокойства. Например, вот как ваше беспокойство может проявиться, если вы нервничаете по поводу презентации на работе:

  Мысли. Часто ваше беспокойство начинается с негативных мыслей, таких как «Я собираюсь облажаться» или «Люди будут думать, что я глупый.”

  Чувства: эти мысли вызывают у вас негативные эмоции, такие как стресс или беспокойство.

  Физическая реакция: Ваше тело реагирует на ваши негативные мысли и чувства физической реакцией, такой как покраснение, потливость или дрожь.

  Поведение: вы пытаетесь уменьшить тревогу сознательными или бессознательными действиями, например, отводя взгляд или прячась за подиум (чтобы люди не видели, как вы дрожите). Такие действия могут заставить вас думать, что окружающие замечают, что вы скованы (тревожная мысль), что затем может вызвать у вас еще больший стресс (тревожное чувство).

  Люди с социальной тревожностью часто не осознают, что их поведение вызвано тревогой. Люди с социальной тревожностью склонны проявлять три типа поведения:

  • Избегающее поведение: когда вы избегаете ситуаций, которые вызывают у вас тревогу. Например, вы можете отказаться от возможности проводить презентации на работе.
  • Поведение при побеге: когда вы покидаете ситуации, которые вызывают у вас тревогу, например, уход с концерта или вечеринки всего через несколько минут из-за вашего беспокойства.
  • Безопасное поведение: действия, которые вы предпринимаете, чтобы уменьшить беспокойство в социальных ситуациях, например, выпивка, чтобы чувствовать себя более комфортно, или игра на телефоне во время обеда. В приведенном выше примере отводить взгляд или прятаться за подиумом во время презентации — это меры безопасности.

  ↑ Содержание ↑

  Что делать, если у вас социальная тревожность

  Если вы думаете, что у вас есть социальная тревожность, самый важный вопрос, который стоит задать себе, — мешает ли она вам в достижении ваших целей.Например, мы упоминали ранее, что подавляющее большинство людей сообщают о боязни публичных выступлений. Вы можете быть одним из них. Но если ваша работа или цели не требуют публичных выступлений, то бояться этого не составит большого труда. С другой стороны, если ваш страх мешает вам получить желаемое продвижение по службе или мешает достижению важной личной цели, например, произнесению речи на свадьбе сестры, тогда вы можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью.

  Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) широко признана наиболее эффективным методом лечения социальной тревожности.Он одобрен ведущими организациями в области психического здоровья, включая Национальный институт психического здоровья США и Национальную службу здравоохранения Великобритании. КПТ — это комплекс мероприятий, которые, как доказано, уменьшают вашу тревогу за счет многократной практики. Он состоит из двух основных частей: когнитивной терапии и поведенческой терапии.

  Когнитивная часть КПТ основана на идее, что вас беспокоит не социальная ситуация, а ваша интерпретация этой ситуации. Например, если вы ужинаете с подругой, а она уходит рано, вы можете интерпретировать это по-разному.Вы можете подумать, что она сочла ужин с вами скучным (что вызывает у вас беспокойство), или вы можете подумать, что у нее был долгий день, и она устала (и чувствует себя нейтрально). Люди с социальной тревожностью склонны непропорционально негативно интерпретировать ситуации. КПТ учит вас распознавать и принимать существование альтернативных интерпретаций, позволяя определить, менее вероятно, что другие возможные объяснения вызовут ваше беспокойство.

  Поведенческая часть когнитивно-поведенческой терапии включает постепенное столкновение с ситуациями, которые заставляют вас тревожиться, чтобы преодолеть свой страх перед ними.(Это упражнение называется «разоблачением».) Вы, вероятно, представляете себе наихудший сценарий, если столкнетесь с этими ситуациями, поэтому вы стараетесь их избегать. Однако когда вы на самом деле попадаете в ситуации, которых боитесь, у вас есть два важных осознания: во-первых, плохой исход, которого вы боитесь, случается реже, чем вы думаете. Во-вторых, даже если это произойдет, вы справитесь. Важно то, что раскрытие происходит постепенно: вы начинаете с малого, с ситуации, которая вызывает некоторое беспокойство, но выполнима. Затем продвигайтесь к ситуациям, которые действительно вызывают у вас тревогу.

  Например, если презентация вызывает у вас сильное беспокойство до такой степени, что вы можете даже позвонить больным, чтобы избежать этого, ваше первое знакомство будет схожей, но менее вызывающей беспокойство ситуацией, например, когда вы рассказываете историю группе людей. друзья. Когда вы научитесь чувствовать себя комфортно в этих практических ситуациях, вы сможете использовать свою вновь обретенную уверенность в более сложных ситуациях, которых вы очень боитесь или которых избегали.

  ↑ Содержание ↑

  Преодолейте социальную тревогу с помощью онлайн-программы CBT от Joyable

  Мы говорили о том, насколько распространено социальное беспокойство и как есть проверенное решение для его лечения (КПТ).Однако шокирующая правда заключается в том, что 85 процентов американцев, которые ежегодно борются с социальной тревожностью, не получают помощи. Почему? Иногда люди не обращаются за помощью из-за неосведомленности. К сожалению, иногда это клеймо. Но даже для тех, кто знает, что у них есть социальная тревога и они нуждаются в помощи, получить лечение не позволяют огромные затраты и препятствия для доступа. Средняя стоимость одного 45-минутного сеанса с терапевтом из США составляет 180 долларов. Даже если вы можете себе это позволить, возможно, вам не удастся найти подходящего терапевта поблизости.Нет даже достаточного количества терапевтов, чтобы лечить большое количество людей, борющихся с социальной тревожностью; около трети населения США (примерно 99 миллионов человек) живет в пустыне психического здоровья, при этом более половины страдающих психическим здоровьем не получают лечения.

  Вот почему мы создали Joyable. Joyable представляет собой эффективное и доступное решение социальной тревожности, доступное для всех. Мы предлагаем онлайн-программу КПТ под руководством личного тренера, чтобы помочь вам преодолеть социальную тревогу.Поскольку это онлайн-программа с возможностью регистрации по телефону, SMS или электронной почты, вы можете использовать Joyable, не выходя из дома. Исследования показывают, что онлайн-когнитивно-поведенческая терапия столь же эффективна, как и личная терапия, и для многих она намного доступнее. Поскольку Joyable поддерживает индивидуальный темп, вы можете заниматься чем-то, когда вам удобно и когда у вас есть мотивация работать над своим беспокойством, вместо того, чтобы подчиняться чужому расписанию.

  Преодоление социальной тревожности — тяжелая работа. С Joyable вам не придется делать это в одиночку.Когда вы запускаете программу, вас сопровождает личный тренер. Ваш коуч — ваш защитник и партнер по подотчетности. Они обучены когнитивно-поведенческой терапии и помогут вам, если вам сложно бросить вызов своим негативным мыслям. Они также дают вам дополнительный толчок, когда вам нужно столкнуться с ситуациями, которых вы боитесь.

  ↑ Содержание ↑

  Советы для людей с социальной тревогой

  Вот несколько советов, основанных на когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут справиться с социальной тревогой в данный момент:

  1. Помните, что все застенчивы.Социальная тревожность — обычное явление, и многие люди ее испытывают. Если вы на вечеринке и очень хотите познакомиться с новыми людьми, помните, что другие люди могут чувствовать то же самое.
  2. Пауза для изучения улик. Когда вы чувствуете тревогу, найдите время и попробуйте определить тревожные мысли, возникающие у вас в голове. Бросьте им вызов, задав такие вопросы, как: «Какие у меня есть доказательства, что это правда?» и «Есть ли другое объяснение случившемуся?» Если кто-то кратко отвечает вам, у вас может возникнуть тревожная мысль: «Они думают, что я скучная.Что, если бы вы оспорили эту мысль и вместо этого рассмотрели другое объяснение: может быть, они торопились, или, может быть, они уже были на пути, чтобы поговорить с кем-то еще, когда вы подошли к ним.
  3. Представьте наихудший сценарий. Часто люди с социальной тревожностью думают, что ошибка приведет к гораздо худшим последствиям, чем на самом деле. Если вас что-то беспокоит, например, что-то спотыкается, спросите, что на самом деле произойдет, если вы наткнетесь на свои слова. Неужели люди будут смеяться над вами? Скорее всего, они этого не заметят или быстро забудут и продолжат разговор.
  4. Напомните себе, что ожидание хуже реальности. Часто наши опасения по поводу предстоящей ситуации хуже, чем сама ситуация. Если вы боитесь завязать разговор, потому что думаете, что вам нечего будет сказать, напомните себе, что вам нужно начать только со слова «Привет». Как только вы начнете разговор, станет намного проще.
  5. Принесите шпаргалку. Прежде чем впадать в ситуацию, вызывающую беспокойство, предвидите, какие тревожные мысли у вас возникнут, и бросьте им вызов на листе бумаги.Возьмите этот листок бумаги с собой на мероприятие (или сохраните его в телефоне). Затем, если вы начнете нервничать, вы можете посмотреть на него, чтобы напомнить себе о своих мыслях и успокоиться.
  6. Рассмотрите возможность получения помощи. Если вы обнаружите, что социальная тревога действительно влияет на вашу жизнь (например, мешает вашей карьере или отношениям, или затрудняет посещение общественных мероприятий, которые вы хотите посетить), подумайте о том, чтобы обратиться за помощью с помощью решения, основанного на фактах, например как CBT.

  Нам задают много вопросов о социальной тревожности.Люди хотят знать, все ли чувствуют себя так, как они, или их социальные привычки «нормальны». Я также знаю, что некоторые формы социальной тревожности выходят за рамки рекомендаций в этом блоге. Поскольку я не специалист по социальной тревоге, я нашел кого-то, кто взялся бы за нас по этой теме.

  Я наткнулся на Joyable, когда его порекомендовал мне друг. Joyable — это онлайн-сервис, помогающий справиться с социальной тревогой. Сначала я не знал, чего ожидать, но после завершения всей программы был потрясен.После того, как я закончил программу, я обратился к ним, чтобы сделать гостевой пост для нашего блога о социальной тревоге и о том, как помогает Joyable.

  Чтобы внести ясность, они не являются спонсорами, они не платят за это покрытие, и я не получаю никакой выгоды, если вы используете Joyable. Я публикую это, потому что думаю, что их точка зрения действительно интересна, и я думаю, что это может помочь людям — это помогло мне. Они были замечательны и составили для нас этот отличный пост. Я надеюсь, вам понравится, и, пожалуйста, дайте мне знать, если вы в конечном итоге воспользуетесь Joyable и что вы думаете.

  Этот гостевой пост был написан нашим другом Тиффани Чи из Joyable.

  Получите помощь при тревоге, страхе или панике

  Большинство людей иногда испытывают беспокойство или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

  Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с тревогой, страхом или паникой.

  Информация:

  Консультации по коронавирусу

  Получите консультацию о коронавирусе и заботе о своем психическом благополучии:

  Симптомы тревоги

  Беспокойство может вызывать множество различных симптомов.Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно и как вы себя ведете.

  Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

  Физические симптомы
  • учащенное, нерегулярное или более заметное сердцебиение
  • ощущение головокружения и головокружения
  • головные боли
  • боли в груди
  • потеря аппетита
  • потливость
  • одышка
  • ощущение жара
  • дрожь
  Психические симптомы
  • чувство напряжения или нервозности
  • неспособность расслабиться
  • беспокойство о прошлом или будущем
  • слезы
  • неспособность уснуть
  • трудности с концентрацией внимания
  • страх худшего события
  • навязчивые травматические воспоминания
  • навязчивые мысли
  Изменения в поведении
  • неспособность получать удовольствие от досуга
  • трудности в уходе за собой
  • изо всех сил стараются наладить или поддерживать отношения
  • беспокоиться о пробах новых вещей
  • избегать мест и ситуаций, которые вызывают беспокойство
  • компульсивное поведение, например, постоянные проверки вещей

  Симптомы панической атаки

  Если вы испытываете внезапное сильное беспокойство и страх, это могут быть симптомы панической атаки.Другие симптомы могут включать:

  • учащенное сердцебиение
  • ощущение слабости, головокружения или головокружения
  • ощущение потери контроля
  • потливость, дрожь или дрожь
  • одышка или очень быстрое дыхание
  • покалывание в вашем теле пальцы или губы
  • тошнота (тошнота)

  Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут. Они могут быть очень пугающими, но они не опасны и не должны причинять вам вреда.

  Информация:

  Если вы не знаете, как вы себя чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

  Чем вы можете помочь при тревоге, страхе и панике

  Не

  • не пытайтесь делать все сразу — ставьте небольшие цели, которых вы легко достигнете

  • не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете изменить — сосредоточьтесь на своем времени и энергии на том, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше

  • Не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу — постарайтесь постепенно наращивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшить тревогу

  • постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки; большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу или страх

  • старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

  Аудио: Тренинг по контролю над тревожностью

  В этом аудиогиде врач объясняет, как можно справиться с тревогой.

  Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
  Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

  Информация:

  Дополнительная информация и поддержка

  Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по следующему адресу:

  Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персональные советы и рекомендации на ваш электронный почтовый ящик.

  Где получить помощь от NHS при тревоге, страхе и панике

  Направление на терапию

  Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

  Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от терапевта.

  Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

  • вы изо всех сил пытаетесь справиться с тревогой, страхом или паникой
  • вещи, которые вы пытаетесь сами, не помогают
  • вы бы предпочли получить направление от терапевта
  Информация: Обновление

  Коронавирус (COVID-19): как связаться с GP

  По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

  • посетите их веб-сайт
  • используйте приложение NHS
  • позвоните им

  Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

  Срочный совет: попросите срочную встречу с терапевтом или позвоните по номеру 111, если:

  • вам срочно нужна помощь, но это не экстренная ситуация.

  111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111.

  Причины беспокойства, страха и паники

  Есть много разных причин беспокойства, страха или паники, и они разные для всех.

  Когда вы чувствуете беспокойство или испуг, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

  Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но также может вызывать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение. У некоторых людей это может вызвать паническую атаку.

  Регулярное беспокойство, страх или паника также могут быть основными симптомами ряда заболеваний. Не ставьте себе диагноз — поговорите с терапевтом, если вас беспокоит, как вы себя чувствуете.

  Определение причины

  Если вы знаете, что вызывает беспокойство, страх или панику, возможно, будет проще найти способы справиться с этим.

  Некоторые примеры возможных причин включают:

  • работа — чувство давления на работе, безработица или выход на пенсию
  • семья — трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
  • финансовые проблемы — неожиданные счета или заем денег
  • здоровье — болезнь, травмы или потеря кого-то (тяжелая утрата)
  • тяжелый прошлый опыт — издевательства, жестокое обращение или пренебрежение

  Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство стресса и беспокойства.

  Возможно, вам будет трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

  Узнайте больше о пяти шагах к психическому благополучию.

  Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

  Таблица, показывающая некоторые состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

  Симптомы	Возможная причина
  чувство тревоги, которое не проходит, тревога влияет на вашу жизнь	генерализованное тревожное расстройство
  непреодолимый страх перед чем-то конкретным, например, перед предметом, местом или животным	фобий
  регулярно испытывают панические атаки	паническое расстройство
  часто переживает травматический прошлый опыт, кошмары и воспоминания	Посттравматическое стрессовое расстройство

  Последняя проверка страницы: 15 октября 2019 г.
  Срок следующего рассмотрения: 15 октября 2022 г.

  Как побороть страх и тревогу

  Заказать публикацию

  Страх — одна из самых сильных эмоций.Он очень сильно влияет на ваш разум и тело.

  Страх может стать сильным сигналом реакции, когда мы оказываемся в чрезвычайной ситуации — например, если мы попали в огонь или на нас напали. ^[1]

  Это также может сработать, когда вы столкнулись с неопасными событиями, такими как экзамены, публичные выступления, новая работа, свидание или даже вечеринка. Это естественная реакция на угрозу, которая может быть либо реальной, либо воспринимаемой. ^[2]

  Тревога — это слово, которое мы используем для обозначения некоторых типов страха, которые обычно связаны с мыслью об угрозе или о том, что что-то пойдет не так в будущем, а не прямо сейчас. ^[3]

  Страх и беспокойство могут длиться недолго, а затем пройти, но они могут длиться и намного дольше, и вы можете застрять с ними. В некоторых случаях они могут захватить вашу жизнь, влияя на вашу способность есть, спать, концентрироваться, путешествовать, наслаждаться жизнью или даже выходить из дома, ходить на работу или учебу. Это может удерживать вас от того, что вы хотите или должны делать, а также влияет на ваше здоровье.

  Некоторых людей охватывает страх, и они хотят избегать ситуаций, которые могут их напугать или тревожить.Разорвать этот круг может быть сложно, но есть много способов сделать это. Вы можете научиться меньше бояться и справляться со страхом, чтобы он не мешал вам жить.

  Что вас пугает?

  Многие вещи заставляют нас бояться. Боязнь некоторых вещей, например пожара, может обезопасить вас. Боязнь неудачи может заставить вас попытаться преуспеть, чтобы не потерпеть неудачу, но также может помешать вам добиться успеха, если чувство слишком сильное.

  То, чего вы боитесь и как вы действуете, когда чего-то боитесь, может варьироваться в зависимости от человека.Просто знание того, что вас пугает и почему, может быть первым шагом к решению проблем со страхом.

  Как мы можем управлять стрессом и уменьшать его? Наш карманный справочник, который можно бесплатно загрузить, предлагает вам 101 совет: www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-stress.

  Что вас беспокоит?

  Поскольку тревога — это разновидность страха, то, что мы описали о страхе выше, справедливо и в отношении тревоги.

  Слово «тревога», как правило, используется для описания беспокойства или страха, который не дает покоя и сохраняется с течением времени.Он используется, когда опасаются чего-то в будущем, а не того, что происходит сейчас.

  Тревога — это слово, которое часто используют медицинские работники, когда они описывают постоянный страх. То, как вы чувствуете страх и тревогу, очень схожи, поскольку основная эмоция одинакова. ^[4]

  На что похожи страх и тревога?

  Когда вы чувствуете страх или серьезную тревогу, ваш разум и тело работают очень быстро. Вот некоторые из возможных событий: ^[5]

  • Ваше сердце бьется очень быстро — возможно, оно кажется нерегулярным
  • Ты очень быстро дышишь
  • Ваши мышцы слабые
  • Ты много потеешь
  • Ваш желудок вздрагивает или кишечник кажется свободным
  • Вам трудно сосредоточиться на чем-то еще
  • Головокружение
  • Вы застыли на месте
  • Ты не можешь есть
  • У вас горячий и холодный пот
  • У вас сухость во рту
  • Вы получаете очень напряженные мышцы

  Эти вещи происходят потому, что ваше тело, чувствуя страх, готовит вас к чрезвычайной ситуации, поэтому оно заставляет вашу кровь течь к мышцам, повышает уровень сахара в крови и дает вам умственную способность сосредоточиться на том, что ваше тело воспринимает как угроза. ^[6]

  При тревоге в долгосрочной перспективе у вас могут быть некоторые из вышеперечисленных симптомов, а также более навязчивое чувство страха, и вы можете стать раздражительным, иметь проблемы со сном, головные боли или проблемы с продолжением работы и планированием будущее; у вас могут возникнуть проблемы с сексом и вы потеряете уверенность в себе. ^[7]

  Почему я так себя чувствую, когда мне ничего не угрожает?

  Ранние люди нуждались в быстрых и мощных реакциях, вызываемых страхом, поскольку они часто оказывались в ситуациях физической опасности; однако мы больше не сталкиваемся с теми же угрозами в современной жизни.

  Несмотря на это, наш разум и тело по-прежнему работают так же, как и наши ранние предки, и мы так же реагируем на наши современные заботы о счетах, поездках и социальных ситуациях. Но мы не можем убежать от этих проблем или взяться за них физически!

  Физические чувства страха могут быть пугающими сами по себе, особенно если вы их испытываете и не знаете почему, или если они кажутся несоразмерными ситуации. Вместо того, чтобы предупреждать вас об опасности и подготавливать к реагированию на нее, ваш страх или беспокойство могут подстегнуть любую предполагаемую угрозу, которая может быть воображаемой или незначительной.

  Почему мой страх не исчезнет и не заставит меня снова чувствовать себя нормально?

  Страх может быть разовым чувством, когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым.

  Но это может быть и повседневная, долговременная проблема, даже если вы не можете понять, почему. Некоторые люди постоянно испытывают чувство тревоги без каких-либо особых причин.

  В повседневной жизни есть множество триггеров для страха, и вы не всегда можете понять, почему вы напуганы или насколько вероятно, что вам причинят вред.Даже если вы видите, насколько несоразмерен страх, эмоциональная часть вашего мозга продолжает посылать сигналы опасности вашему телу.

  Иногда вам нужны умственные и физические способы борьбы со страхом.

  Что такое паническая атака?

  Паническая атака — это когда вы чувствуете, что вас переполняют физические и психические чувства страха — признаки, перечисленные в разделе «Что такое страх и тревога?» Люди, страдающие паническими атаками, говорят, что им трудно дышать и они могут беспокоиться. что у них сердечный приступ или они теряют контроль над своим телом. ^[8] См. Раздел «Поддержка и информация» в конце этой брошюры, если вам нужна помощь при панических атаках.

  Что такое фобия?

  Фобия — это крайний страх перед определенным животным, предметом, местом или ситуацией. Люди с фобиями испытывают непреодолимую потребность избегать любого контакта с конкретной причиной беспокойства или страха. Мысль о контакте с причиной фобии вызывает у вас тревогу или панику. ^[9]

  Как узнать, нужна ли мне помощь?

  Страх и беспокойство могут время от времени влиять на всех нас.Только в тяжелых и длительных случаях врачи классифицируют это как проблему психического здоровья. Если вы все время чувствуете беспокойство в течение нескольких недель или чувствуете, что страхи овладевают вашей жизнью, тогда неплохо обратиться к врачу за помощью или попробовать один из веб-сайтов или номеров, перечисленных в конце этого документа. буклет. То же самое верно, если фобия вызывает проблемы в вашей повседневной жизни или если вы испытываете панические атаки.

  Чем я могу помочь?

  Посмотрите в лицо своему страху, если сможете

  Если вы всегда избегаете ситуаций, которые вас пугают, вы можете перестать делать то, что хотите или должны делать.Вы не сможете проверить, всегда ли ситуация настолько плохая, как вы ожидаете, поэтому вы упускаете шанс понять, как справиться со своими страхами и уменьшить беспокойство. Проблемы с тревогой, как правило, усиливаются, если вы попадаете в этот паттерн. Открытие себя перед своими страхами может быть эффективным способом преодолеть это беспокойство. ^[10]

  Познай себя

  Постарайтесь узнать больше о своем страхе или тревоге. Ведите дневник тревог или записывайте мысли, чтобы отмечать, когда это происходит и что происходит. ^[11] Вы можете попробовать поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы противостоять своим страхам. Вы можете носить с собой список вещей, которые могут помочь в тех случаях, когда вы, вероятно, испугаетесь или встревожитесь. Это может быть эффективным способом преодоления основных убеждений, лежащих в основе вашего беспокойства. ^[12]

  Постарайтесь узнать больше о своем страхе или тревоге. Записывайте, когда и что происходит.

  Упражнение

  Увеличьте количество выполняемых упражнений.Упражнения требуют некоторой концентрации, и это может отвлечь вас от страхов и тревог. ^[13]

  Релакс

  Изучение методов релаксации может помочь вам справиться с психологическим и физическим чувством страха. Может помочь просто опустить плечи и глубоко вздохнуть. Или представьте себя в расслабляющем месте. Вы также можете попробовать изучить такие вещи, как йога, медитация, массаж, или послушать подкасты о благополучии Фонда психического здоровья.

  Здоровое питание

  Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь не употреблять слишком много сахара.Падение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство тревоги. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин может повысить уровень беспокойства. ^[14]

  Избегайте алкоголя или употребляйте в умеренных количествах

  Люди часто пьют, когда нервничают. Некоторые люди называют алкоголь «голландской храбростью», но его последствия могут вызвать у вас еще больший страх или тревогу.

  Дополнительные методы лечения

  Некоторые люди считают, что дополнительные методы лечения или упражнения, такие как техники релаксации, медитация, йога или тай-чи, помогают им справиться с тревогой. ^[15]

  Вера / духовность

  Если вы религиозны или духовны, это может дать вам возможность почувствовать связь с чем-то большим, чем вы сами. Вера может помочь вам справиться с повседневным стрессом, а посещение церкви и других религиозных групп может соединить вас с ценной сетью поддержки.

  Как мне получить помощь?

  Говорящие терапии

  Говорящие методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, очень эффективны для людей с проблемами тревожности, включая компьютеризированную когнитивно-поведенческую терапию, которая проведет вас через серию упражнений самопомощи на экране. ^[16] Посетите своего терапевта, чтобы узнать больше.

  Лекарство

  Медикаментозное лечение используется для оказания краткосрочной помощи, а не для выявления причины проблем с тревогой. Лекарства могут быть наиболее полезными, когда они сочетаются с другими видами лечения или поддержки. ^[17]

  Группы поддержки

  Вы можете многое узнать об управлении тревогой, спросив других людей, которые ее испытали. Местные группы поддержки или группы самопомощи объединяют людей с похожим опытом, чтобы они могли услышать истории друг друга, поделиться советами и побудить друг друга опробовать новые способы управления собой. ^[18] Ваш врач, библиотека или местное бюро помощи гражданам предоставят подробную информацию о ближайших к вам группах поддержки.

  Поддержка и информация

  Фонд психического здоровья

  На нашем веб-сайте представлена ​​информация о психическом здоровье, проблемах с психическим здоровьем, самопомощи и о том, как получить помощь.

  www.mentalhealth.org.uk

  Тревога, Великобритания

  www.anxietyuk.org.uk

  Телефон: 08444 775 774

  Конфиденциальная помощь и поддержка

  Самаритяне оказывают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки.

  www.samaritans.org

  Электронная почта: [электронная почта защищена]

  Телефон: 08457 90 90 90

  Консультации

  Британская ассоциация консультирования и психотерапии

  www.bacp.co.uk

  Электронная почта: [электронная почта защищена]

  Телефон: 01455 883300

  Совет по психотерапии Великобритании

  www.psychotherapy.org.uk

  Электронная почта: [электронная почта защищена]

  Телефон: 020 7014 9955

  Общая информация о здоровье

  NHS 111 предоставляет информацию 24 часа в сутки.

  www.nhs.uk

  Телефон: 111

  ---

  [1] Steimer, T. (2002). Биология поведения, связанного со страхом и тревогой. Dialogues Clin Neurosci, 4 , 231–249.

  [2] Öhman, A. (2000). « Страх и тревога: эволюционные, когнитивные и клинические перспективы ». В: М. Льюис и Дж. М. Хэвиленд-Джонс (ред.). Справочник эмоций (2 ^nd Ed) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. С. 573–593.

  [3] Эман, А.(2008). « Страх и тревога: совпадения и разобщения». В: М. Льюис, Дж. М. Хэвиленд-Джонс и Л. Фельдман Барретт (ред.). Справочник эмоций s (3 ^rd Ed) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. С. 709–729.

  [4] Лазарь, Р.С. И Аверилл, Дж. Р. (1972). Эмоции и познание: с особым вниманием к тревоге. В: C.D. Спилбергер (ред.). Беспокойство: современные тенденции в теории и исследованиях, Том II. Academic Press: New York, pp. 242–279.

  [6] Грей, Дж.А. (1988). Психология страха и стресса (2 ^nd ed). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

  [10] Emmelkamp, ​​P.M.G. (2003). « Поведенческая терапия со взрослыми ». В: М. Ламберт (Ред.). Справочник по психотерапии и изменению поведения (5 ^th Ed). Нью-Йорк: Wiley, стр. 393–446.

  [12] Де Оливерия, И.Р., Пауэлл, В.Б., Венцель, А., Калдас, М., Сейшас, К., Алмейда, К., Бонфим, Т., Грейнджон, М.С., Кастро, М., Гальвао, А. ., де Оливерия Мораес, Р., Судак, Д. (2011). Эффективность записи мыслей, основанной на испытаниях, новой стратегии когнитивной терапии, разработанной для изменения основных убеждений при социальной фобии. Журнал клинической фармации и терапии. DOI: 10.1111 / j.1365-2710.2011.01299.x.

  .