Как перестать беспокоиться? — сохранять спокойствие с помощью простых методов
Нам кажется естественным беспокоиться в сложных ситуациях — перед экзаменом или переездом. Но как быть, если никакого повода нет, вроде ничего серьезного не произошло, а вы все время переживаете и нервничаете? Из-за чего именно такое происходит и как перестать волноваться сверх меры разбираемся ниже.
Почему мы переживаем К чему может привести стресс Как выходить из стрессовых ситуаций Восприятие Спорт Отдых
Почему мы переживаем
Беспокойство — естественная реакция нашей нервной системы на внешние раздражители. Более того, стресс и переживания считаются нашим защитным механизмом. Такой ответ на стимул помогал нашим предкам выживать: встретил волка = стресс, надо или убежать или убить его = защитная реакция. Так было, пока мы жили в мире немедленного результата. Другими словами, пока каждое наше решение несло выгоду прямо здесь и сейчас. Например, если мы испытывали голод (стресс), шли на охоту, убивали зверя, получали еду (стресс закончился).
Но сейчас мы живем в мире отложенного результата, то есть наши текущие решения не приносят нам выгоды сразу же, а ориентированы на будущие достижения: образование на работу, спорт на здоровье, инвестиции на доход. Получается, неопределенности стало больше — мы точно не знаем окупятся ли инвестиции, принесет ли образование хорошую работу в будущем, а спорт здоровье. При этом защитный механизм — стресс — остался на месте, а время на его ликвидацию увеличилось.
Стресс связан еще и с тем, что наш организм не успевает за научным и техническим прогрессом человечества. За последние 200 лет представление о мире изменилось до неузнаваемости. Сами подумайте: если бы в начале 20 века вы рассказали о беспроводном интернете, ноутбуках и освоении космоса, вам бы никто не поверил. А если бы вы попытались провернуть такое в средние века, вас бы точно сожгли за ересь. При этом строение нервной системы и мозга человека точно такое, как 200 и 500 лет назад.
Получается, что на наш уровень стресса объективно влияет:
- изменение условий существования — в начале уровень физической активности и нервно-психическое напряжение, необходимое для выживания, соответствовали друг другу, сейчас же напряжение гораздо сильнее;
- изменение информационной среды — каждое десятилетие удваивает количество информации, накопленной до этого.
Получается, скорость поступления информации не соответствует биологическим возможностям ее усвоения, что усугубляется дефицитом времени; - рост городского населения — выше плотность человеческих контактов и степень напряженности между людьми;
- возросший уровень шума оказывает отрицательное воздействие на нашу психику и организм в целом;
- плохая экология — высокий уровень угарного газа во вдыхаемом воздухе снижает газообмен мозга и его работоспособность.
Получается, скорость поступления информации не соответствует биологическим возможностям ее усвоения, что усугубляется дефицитом времени;Но даже так, некоторые из нас склонны переживать по любому поводу и без и готовы завестись с пол оборота, а некоторые остаются спокойными как слон даже в патовых ситуациях. Это объясняется различиями в том, насколько остро наша нервная система реагирует на возбуждение. Выделяют 2 типа:
- сильный — высокая выносливость и работоспособность. ЦНС способна выдерживать сильное или длительное по времени возбуждение, не переходя в состояние торможения;
- слабый — низкая выносливость и работоспособность.
Сила нервной системы является врожденным показателем и, кстати, лежит в основе деления людей по темпераментам. Так, сангвиник, холерик, флегматик обладают сильной нервной системой, а меланхолик – слабой.
К субъективным причинам также можно отнести:
- гиперответственность;
- переутомление;
- психологические травмы из детства — излишняя опека родителей или, наоборот, частый стресс.
К чему может привести стресс
Не все беспокойство вредно: в некоторых ситуациях бывает даже полезно понервничать. Например, перед экзаменом. В этот момент организм мобилизует все свои силы, что позволяет быстрее сконцентрироваться, вспомнить материал и лучше выполнить задачу. Такая мобилизация позволяет лучше справляться с экстремальной ситуацией. Подобный стресс еще называют положительным или эустрессом, и он всегда:
- краткосрочный;
- повышает работоспособность и внимательность;
- довольно легко переносится физически и психологически;
- завершается расслаблением и положительными эмоциями.
Конечно, даже острый кратковременный стресс не всегда дает положительный эффект и оказывает стимулирующее действие: человек, наоборот, может впасть в ступор или начать паниковать. И все же, когда угроза проходит, организм быстро восстанавливается.
Но вот слишком частый и хронический стресс, когда организм пребывает в постоянном напряжении, губителен не только для нервной системы. Организм человека производит резкий выброс гормонов, из-за чего испытывает не только психологическую, но и постоянную физиологическую нагрузку.
Такой вид нервного напряжения называют еще дистрессом, и для него характерно:
- хроническая или острая форма течения;
- снижение работоспособности и концентрации внимания;
- утрата способности адаптации к окружающему миру;
- физиологическое недомогание на фоне негативных эмоций;
- развитие соматических и психических заболеваний.
Отрицательное влияние стресса распространяется на все аспекты жизнедеятельности человека: эмоции, поведение, мыслительные способности и физическое здоровье. Но из-за того, что люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации, симптомы и степень выраженности могут отличаться. Состояние стресса можно определить по:
- вегетососудистым симптомам: головной боли, дрожи, потливости, холодным конечностям, быстрой утомляемости;
- тахикардии и болям в груди, напряжению других мышц;
- расстройствам ЖКТ;
- нарушениям пищевого поведения, результатом которых становится потеря или прибавка в весе;
- простудным и инфекционным заболеваниям — появляются из-за снижения иммунитета;
- эмоциональным проблемам: подавленности, тревоги, замкнутости, невозможности расслабиться;
- когнитивным нарушениям: забывчивости, низкой концентрации внимания;
- проблемам со сном.
Могут появиться и более серьезные последствия: болезни сердечно-сосудистой, нервной систем и ЖКТ, иммунодефицит и другие малоприятные вещи.
Как выходить из стрессовых ситуаций
Если вы не можете собраться с мыслями и перестать нервничать перед важным событием — экзаменом, презентацией, собеседованием — или же, наоборот, после него, можно воспользоваться несколькими проверенными способами:
- аффирмации — повторяйте про себя или вслух фразы, которые поднимают ваше настроение и показывают высокую компетенцию. Например, я умный, я смогу, я счастливый, я здоровый, я спокоен и т. п;
- разрядка — если ситуация не требует немедленного разрешения, можно уединиться и просто выплеснуть негативные эмоции: поплакать или покричать, а потом уже браться за решение проблемы;
- смена фокуса — переключите свое внимание на другие задачи, которые не вызывают у вас столько стресса, разберитесь с ними, а после возвращайтесь к проблемному вопросу — в спокойном состоянии решить его будет проще.
п;С краткосрочными стрессовыми ситуациями все понятно, но перенапряжение может быть и постоянным. В этом случае разовыми упражнениями справиться с проблемой не удастся, необходимы также более длительные решения.
Восприятие
Изменения в восприятии даются нам тяжелее всего во многом из-за того, что у людей складываются прочные структуры прошлого опыта в виде схем или базовых убеждений о мире. Одни люди ориентированы на сохранение стабильности, а другие — на изменения. Кто-то перерабатывает полученную информацию рационально, на основе логики, рассуждений и последовательных умозаключений, а кто-то — на уровне эмоционального восприятия или даже интуиции.
В зависимости от ориентации человека на изменения или стабильность, а также эмоциональных и рациональных особенностей были выделены четыре стиля реагирования на неожиданные ситуации:
- реактивный — невозможно абсолютно точно спрогнозировать, как будет развиваться ситуация, но люди такого типа склонны преувеличивать отрицательные прогнозы, и из-за этого испытывают яркие негативные эмоции в качестве реакции на ситуацию изменений (тревогу, страх, панику). А так как чересчур эмоциональные состояния всегда оборачиваются потерей сил и ресурсов, то представителям реактивного типа необходимо долгое восстановление;
- консервативный — реакция на изменения более рациональная и продуманная. При этом люди данного типа не любят что-то неожиданное и непредсказуемое именно потому, что тщательно планируют каждый грядущий шаг и не приемлют, когда перемены сильнее их самих. Новизна же разрушает установленные порядки и рушит алгоритмы, сложившиеся из жизненного опыта. Так что, если перемены возникают неожиданно, то к ним автоматически складывается негативное отношение;
- реализующий — такие люди способны подстроиться под любую ситуацию, если увидят в ней преимущества и выгоду. Необязательно, чтобы это было что-то материальное, личностный рост и развитие тоже подойдут. Происходящее принимается как вызов, то, что можно повернуть себе на пользу и вырасти за счет него;
- инновационный — человек с таким типом стремится к новому и хочет изменений, поэтому любая незнакомая ситуация и опыт воспринимаются позитивно. Он жаждет новых впечатлений и эмоций, потому что ему скучно в стабильной ситуации.
При этом люди данного типа не любят что-то неожиданное и непредсказуемое именно потому, что тщательно планируют каждый грядущий шаг и не приемлют, когда перемены сильнее их самих. Новизна же разрушает установленные порядки и рушит алгоритмы, сложившиеся из жизненного опыта. Так что, если перемены возникают неожиданно, то к ним автоматически складывается негативное отношение;При этом людей с исключительно одним четким типом реагирования на ситуацию изменений не так много.
Чаще, происходит совмещение разных типов для реакций на различные ситуации. Например, можно быть консерватором в отношениях с людьми, но инноватором когда дело касается карьеры.
Однако если вы негативно реагируете на изменения и беспокоитесь из-за пустяков, это еще не значит, что с этим ничего нельзя сделать.
Важно научиться замечать в себе реакции на стрессовые ситуации изменений и осознанно включать и выключать различные типы реагирования. Другими словами, необходимо научиться уравновешивать негативный ответ. Зачастую, первая реакция — тревога и паника. Реактивному человеку важно сгладить излишне негативные прогнозы, поэтому можно прописать различные варианты последствий и найти для каждого решение. Консерватору необходим план, так что можно составить алгоритм действий.
Спорт
Любые физические упражнения помогают не только привести себя в оптимальную форму или сбросить лишний вес. Они также напрямую влияют на уровень стресса, психологическую и эмоциональную стабильность.
Во-первых, упражнения улучшают самочувствие и поднимают настроение за счет выработки эндорфинов и других нейромедиаторов. Одна тренировка снимает напряжение на 90–120 минут. А душевный подъем наступает еще и благодаря осознанию: я молодец, я не забил на тренировку, а пришел и смог.
Во-вторых, увеличивается концентрация внимания. Во время занятий спортом многие люди забывают о посторонних делах и проблемах и концентрируются исключительно на движениях тела. Получается, если регулярно тренироваться, развивается умение сосредотачиваться на одной задаче и достигать цели.
В-третьих, тренировки уменьшают беспокойство. Это происходит за счет того, что после активности электрическая активность мышц уменьшается. Таким образом физическая активность положительно влияет и на сон, который часто нарушается из-за сильного стресса.
Наконец, занятия спортом улучшают аппетит и качество употребляемой еды. Люди, которые регулярно тренируются, как правило, больше едят и отдают предпочтение полезной пище.
Полноценное питание помогает организму успешно справляться со стрессом и его последствиями.
При этом не обязательно тягать железо до седьмого пота в спортзале или пробегать марафонские дистанции. По словам врачей достаточно уделять умеренной аэробной активности — ходьбе быстрым шагом, фитнесу или плаванию — 150 минут в неделю. Или же 75 минут в неделю тратить на интенсивную аэробную активность: тот же бег или езда на велосипеде.
Важно также помнить, что если вы никогда раньше не занимались спортом регулярно или же делали длительный перерыв, вводить физические нагрузки необходимо постепенно и понемногу.
Отдых
Одно из самых важных правил — иметь в неделе хотя бы один день, который вы можете полностью посвятить отдыху. Здесь не важно, как именно вы будете отдыхать: валяться в кровати весь день или наслаждаться лесом, главное — он должен отличаться от остальных 6 дней.
Идеальный вариант — отключить все оповещения на телефоне и уехать загород. Другими словами, заняться чем-то, что полностью выбивается из стандартного сценария вашего дня и просто наслаждаться “здесь и сейчас”.
Еще один хороший способ — провести день с друзьями или же просто с людьми, общение с которыми доставляет удовольствие. Можно сходить в кафе или посмотреть фильм, собраться дома или поехать в гости, заняться активными видами спорта или поиграть в настолки. Важно, чтобы во время такого общения вы не вспоминали о проблемах и делах, а компания действовала на вашу психику успокаивающе.
Также хороший вариант — посвятить время хобби или другим интересам. В повседневной жизни нам часто не хватает времени на наши увлечения. При этом такие занятия считаются прекрасной терапией и отлично подходят, чтобы успокоить нервы. Это может быть что угодно: пение, танцы, вязание, чтение или медитация.
Но для полноценного отдыха важно не только уметь расслабиться в течение дня, но также помнить о качественном отдыхе ночью. Сон естественным образом помогает мозгу самостоятельно справиться с тревожностью. А вот бессонная ночь отключает механизм, который помогает мозгу контролировать уровень стресса, и к тому же отделы мозга, отвечающие за эмоции, становятся гиперактивными.
Чтобы обеспечить себе глубокий и полноценный сон, важно:
- просыпаться в одно и то же время даже после плохого сна и в выходные дни;
- спать в прохладном помещении;
- за час до сна закрывать окна шторами и убирать от себя гаджеты;
- избегать кофеина и алкоголя перед сном;
- если не можете заснуть, вставайте и занимайтесь чем-то успокаивающим, пока вас не начнет слова клонить в сон.
Как перестать все время нервничать?
#1
#2
Надо научиться расслабляться, медитировать, избавиться от страхов. Я когда начинаю нервничать-спрашиваю себя-почему, есть ли повод, прокручиваю всю ситуацию и все уходит.
Есть сайт путь к разуму и силе, посмотрите там медитации.
Они хорошо успокаивают, еще есть замечательные мудры. Мне очень помогает.
Удачи вам))
#3
Катя
Я была, и сейчас с этим борюсь- это из детства-навязчивая привычка. Тут нужен не один месяц упорной работы над собой!! Вы ведь нервничаете не год и два…все укоренилось…
Надо научиться расслабляться, медитировать, избавиться от страхов. Я когда начинаю нервничать-спрашиваю себя-почему, есть ли повод, прокручиваю всю ситуацию и все уходит.
Есть сайт путь к разуму и силе, посмотрите там медитации. Они хорошо успокаивают, еще есть замечательные мудры. Мне очень помогает.
Удачи вам))
Катя
Я была, и сейчас с этим борюсь- это из детства-навязчивая привычка. Тут нужен не один месяц упорной работы над собой!! Вы ведь нервничаете не год и два…все укоренилось…
Надо научиться расслабляться, медитировать, избавиться от страхов. Я когда начинаю нервничать-спрашиваю себя-почему, есть ли повод, прокручиваю всю ситуацию и все уходит.
Есть сайт путь к разуму и силе, посмотрите там медитации. Они хорошо успокаивают, еще есть замечательные мудры. Мне очень помогает.
Удачи вам))
#4
#5
#6
#7
#8
Гость
у луизы хей есть такая аффирмация — все , что происходит, мне во благо и для моей пользы.. нервничаете, потому что хотите иметь контроль над ситуацией. отпустите ее
#9
Гость
Я постоянно нервничаю, еще у меня начались панические атаки, я психом скоро стану)Пью пустырник, валерьянку, ванны успокаивающие, ничего не помогает)Йогой занималась, это не для меня, я гиперактивный человек)
#10
#11
#12
#13
#14
Гость
Катя
Я была, и сейчас с этим борюсь- это из детства-навязчивая привычка.
Тут нужен не один месяц упорной работы над собой!! Вы ведь нервничаете не год и два…все укоренилось… Надо научиться расслабляться, медитировать, избавиться от страхов. Я когда начинаю нервничать-спрашиваю себя-почему, есть ли повод, прокручиваю всю ситуацию и все уходит. Есть сайт путь к разуму и силе, посмотрите там медитации. Они хорошо успокаивают, еще есть замечательные мудры. Мне очень помогает. Удачи вам))
Катя
Я была, и сейчас с этим борюсь- это из детства-навязчивая привычка. Тут нужен не один месяц упорной работы над собой!! Вы ведь нервничаете не год и два…все укоренилось… Надо научиться расслабляться, медитировать, избавиться от страхов. Я когда начинаю нервничать-спрашиваю себя-почему, есть ли повод, прокручиваю всю ситуацию и все уходит. Есть сайт путь к разуму и силе, посмотрите там медитации. Они хорошо успокаивают, еще есть замечательные мудры. Мне очень помогает. Удачи вам))
смотрела, чушь
#15
#16
#17
Катя
Я была, и сейчас с этим борюсь- это из детства-навязчивая привычка.
Тут нужен не один месяц упорной работы над собой!! Вы ведь нервничаете не год и два…все укоренилось…
Надо научиться расслабляться, медитировать, избавиться от страхов. Я когда начинаю нервничать-спрашиваю себя-почему, есть ли повод, прокручиваю всю ситуацию и все уходит.
Есть сайт путь к разуму и силе, посмотрите там медитации. Они хорошо успокаивают, еще есть замечательные мудры. Мне очень помогает.
Удачи вам))
#18
#19
#20
#21
недеавно поймала себя на мысли, что это от недостатка общения и от недостатка занятости вообще! — всегда было много знакомых, с которыми собирались каждый вечер+куча хобби и танцев.
А теперь знакомые собираются куда-нибудь раз в месяц, муж на работе (как и я, но общения на работе у меня почти нет, да и работы не слишком много — вот и надумываю себе всё), а на занятия ходить мало сил и желания.
Но наверное надо выбрать что-то , что будет очень нравится (ищу хобби в данный момент), чтобы по душе было. Даже думала насильно заставлять себя бегать по утрам, хотя это совсем не моё, но вдруг поможет свежий воздух. Но в одиночку опять скучно… И поняла ,что в одиночку всё-таки очень сложно бороться с такими навзчивыми состояниями, а вот если кто-то отвлекает — то получается…так что может и правда к психологу походить, и лучше не в одиночку. а в группу — чтобы посмотреть, что у тебя ещё не всё так плохо, например :)))
#22
Нервус
Здраствуйте,у меня та же проблема.Хочу с вами посоветоватся.У меня в июле свадьба а это большие переживания для меня.
У меня мои переживания дошли уже до того что когда я стою то мне трудно устоять нужно о чтото оперется,начинает давить в голове.Так переживаю что будет на свадьбе там же стоять нужно очень много и в церкве тоже.Ох не знаю что будет…
А так — вы же всё подготавливаете, занимаетесь всем — так что при правильной подготовке и с ответственными людьми (для этого и есть и свидетели как раз) -всё пройдет как по маслу! и будет очень хорошим, запоминающимся днём.
И ещё — поспрашивайте ваших замужних подруг или -если их нет — то на свадебных форумах, как у кого прошло. И советы какие получите, а поддержку.
Эксперты Woman.ru
Мария Бурлакова
Психолог
344 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
211 ответов
Иванова Светлана
Коуч
91 ответ
Садовников Эрнест
Психолог.
…93 ответа
Юрий Анатольевич Ионов
Психолог, Супервизор,…
13 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
231 ответ
Никита Носов
Практикующий психолог
43 ответа
Международный Институт
Психология, психотерапия,…
26 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 055
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
55 ответов
…#23
Гость
насчёт свадьбы не беспокойтесь — я сама нервничала жутко из-за всего — но в день свадьбы вообще плохо всё помню, если честно, так как сразу от нервов начала пить шампанское, а есть не могла :))) — так что лучше уж валерианочкой запивайте, как только нервозное состояние придёт.
А так — вы же всё подготавливаете, занимаетесь всем — так что при правильной подготовке и с ответственными людьми (для этого и есть и свидетели как раз) -всё пройдет как по маслу! и будет очень хорошим, запоминающимся днём.
И ещё — поспрашивайте ваших замужних подруг или -если их нет — то на свадебных форумах, как у кого прошло. И советы какие получите, а поддержку.
#24
#25
#26
В скайпе я бываю в 10 вечера по Москве.Помогу подсказками что делать и как. Есть не плохой опыт!
Либо на мыло [email protected]
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 491 ответ
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 130 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
737 ответов
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?991 ответ
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
205 ответов
Как разрулить?#27
меня раздражает мой любимый человек, без него не могу.Скоро мы будем жить вместе.что делать?
у меня точно такая же ситуация!!!!!!!(((
#28
#29
Спросите там про центр психологический, куда можно обратиться бесплатно (по секрету, такие в каждом городе есть).
Позвоните в центр и запишитесь на прием к психологу (это не врач, таблеток не выпишет, в психушку не закроет!!) Просто поможет справиться с нервами и напрягающими ситуациями.
Те, у кого панические атаки и прочие расстройства, звоните в такой же центр, только на прием вам к психотерапевту.
Назначат медикаментозное лечение (сильнее всяких пустырников) и плюс психотерапия. Поможет.
#30
люба
мне 12 лет понимаю что я ещё ребёнок но не нервничать не получается(выпиваю успокоительное)Так жить устала так мало лет а я уже нервничаю.Но дело в том что в этом возрасте я в постоянной депрессии.Проблемы со всех сторон наваливаются и я выхожу из себя.Помогите как мне быть что сделать чтобы выйти из этой ситуации.
#31
#32
#33
#34
Гость
Я ПСИХ — И ЭТИМ ГОРЖУСЬ! Автор, психуйте на здоровье, не ограничивайте себя ни в чем.
#35
#36
Гость
Я постоянно нервничаю, еще у меня начались панические атаки, я психом скоро стану)Пью пустырник, валерьянку, ванны успокаивающие, ничего не помогает)Йогой занималась, это не для меня, я гиперактивный человек)
Новые темы
Мужчины зарабатывают намного меньше
Нет ответов
Стоит ли поговорить?
Нет ответов
Можно ли утверждать что тот его любит?
Нет ответов
Боюсь, что нечаянно причиню вред
15 ответов
Какие качества воспитывают?
3 ответа
#37
Анастасия
Гость
Я постоянно нервничаю, еще у меня начались панические атаки, я психом скоро стану)Пью пустырник, валерьянку, ванны успокаивающие, ничего не помогает)Йогой занималась, это не для меня, я гиперактивный человек) подскажите!справились с болячкой нервной??как долго длилось недомогание??
#38
Лисенок
Ох! я такая же.
И не знаю что с этим делать. Если повода для нервов нет, то обязательно найду:( что делать не знаю. Таблетки пробовала успокаивающие всякие- *** все это! Надо над сабой работать. Вот блин понять понимаю, а сделать ничего не могу:(
#39
#40
#40
#41
#43
Дина
Отпуск — лучшее успокоительное. Смените обстановку и увидите, как все поменяется в лучшую сторону. А вообще еще бы не плохо таблеточки успокоительные пропить.
Мне Витанго очень помогает привести нервы в порядок, убрать усталость и тревожность. Результат от приема заметите сразу.
#44
Гость
Я постоянно нервничаю, еще у меня начались панические атаки, я психом скоро стану)Пью пустырник, валерьянку, ванны успокаивающие, ничего не помогает)Йогой занималась, это не для меня, я гиперактивный человек)
#45
Гость
Я ПСИХ — И ЭТИМ ГОРЖУСЬ! Автор, психуйте на здоровье, не ограничивайте себя ни в чем.
#46
Гость
У меня на полочке сейчас в ряд стоят: валокордин,корвалол,барбовал, валериана и «Успокой». Но скажу вам честно, лучше всего помогает бухать с друзьями)
#47
Нервус
Здраствуйте,у меня та же проблема.
Хочу с вами посоветоватся.У меня в июле свадьба а это большие переживания для меня.У меня мои переживания дошли уже до того что когда я стою то мне трудно устоять нужно о чтото оперется,начинает давить в голове.Так переживаю что будет на свадьбе там же стоять нужно очень много и в церкве тоже.Ох не знаю что будет…
#48
Гость
))))👍👍👍
14 способов успокоить свой разум, объясненные
изображения, предоставленные:
1) Photock Photo. Фотографии
7) Thinkstock Фотографии
8) Thinkstock Фотографии
9) Thinkstock Photos и Kuo Chiao Lin / Unsplash
10) Thinkstock Photos
11) Thinkstock Photos
12) Thinkstock Photos
13) Thinkstock Photos
14) Thinkstock Photos
ИСТОЧНИКИ:
Mindful: «5-минутная дыхательная медитация для развития внимательности».
Кливлендская клиника: «Упражнения: упражнения для разума и тела и здоровье сердца», «3 причины, по которым раскраска для взрослых может действительно расслабить ваш мозг».
Селени: «Как мне остановить скачущие мысли?»
Национальный фонд сна: «Расслабляющие упражнения для засыпания».
Психологические отчеты: «Преимущества, проблемы и характеристики владельцев домашних аквариумов».
Anthrozoös : «Влияние аквариумов на пациентов, получающих электрошоковую терапию».
Marriage & Family Review : «Здоровье, аквариумы и пожилые люди, не находящиеся в интернатах».
BBC: «Аквариумы приносят значительную пользу для здоровья». »
Журнал экологической психологии : «Синее пространство: значение воды для оценок предпочтения, воздействия и восстановительной способности природных и искусственных сцен.»
WallaceJNichols.org: «Познавательные преимущества пребывания у воды».
Окружающая среда и поведение : «Морская биота и психологическое благополучие: предварительное исследование эффектов доза-реакция в условиях аквариума».
Американская ассоциация борьбы с тревогой и депрессией: «Упражнения от стресса и тревоги».
Фонд психического здоровья: «Физическая активность и психическое здоровье», «Альтруизм и благополучие».
Американский совет по физическим упражнениям: «8 причин, по которым тренировки HIIT настолько эффективны».
PLOS ONE : «Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, как и при традиционной тренировке на выносливость, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и времени».
Американский журнал общественного здравоохранения : «Связь между искусством, исцелением и общественным здравоохранением: обзор современной литературы».
Фонд Дана: «Миндалевидное тело: схема сигнализации тела».
Британский журнал общей практики : «Музыка: лучшая альтернатива боли?»
Разум: «Как мне может помочь расслабление?»
MentalHelp.net: «Социализация и альтруистические действия для снятия стресса».
Оздоровительный центр Беркли: «Преимущества благотворительности».
Экотерапия — экологическая повестка дня для психического здоровья , Mind, 2007.
Пикок, Дж. Польза для психического здоровья экологических упражнений и зеленого ухода , Отчет о неделе разума, февраль 2007 г.
Frontiers in Психология : «Отличный отдых на свежем воздухе? Изучение преимуществ естественной среды для психического здоровья», «Психосоциальные и психофизиологические эффекты взаимодействия человека и животных: возможная роль окситоцина».
Журнал расстройств внимания : «Дети с дефицитом внимания лучше концентрируются после прогулки в парке».
Университет Миннесоты, Забота о вашем здоровье и благополучии: «Как природа влияет на наше благополучие?»
Heart.org: «Проведите время на природе, чтобы уменьшить стресс и беспокойство».
AnxietyCanada: «Как выполнять прогрессивную мышечную релаксацию».
Сеть гормонального здоровья: «Что такое окситоцин?»
РАЗНООБРАЗИЕ : «Кошки — отличные животные для терапии».
Anxiety Canada Youth: «Визуализации: умственные каникулы».
Издательство Harvard Health Publishing: «Йога — польза за пределами коврика», «Йога против беспокойства и депрессии».
Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья: «Йога: в деталях», «Методы релаксации для здоровья».
Клиника Майо: «Депрессия и тревога: упражнения облегчают симптомы».
Harvard Business Review: «Быстрые и простые способы успокоить свой разум».
Национальная федерация дикой природы: «Это в грязи! Бактерии в почве могут сделать нас счастливее и умнее».
Отчеты профилактической медицины : «Садоводство полезно для здоровья: метаанализ».
Journal of Health Psychology : «Садоводство способствует нейроэндокринному и аффективному восстановлению после стресса».
Психическое здоровье в семейной медицине : «Биоуправление в медицине: кто, когда, почему и как?»
Подтвержденные наукой стратегии, которые могут помочь
Содержание
- Обзор
- Психотерапия
- Медитация осознанности
- Лекарства
- Когда стоит обратиться к врачу одиночество?
- Вся подноготная
Чувство беспокойства в одиночестве может быть изолирующим и пугающим, особенно если вам кажется, что вам не к кому обратиться за помощью.
Это может сделать одиночество трудным и напряженным опытом. Кроме того, есть много причин, по которым вы можете чувствовать себя более тревожно, когда остаетесь одни.
К счастью, независимо от того, что вызывает у вас беспокойство, доступны высокоэффективные стратегии самопомощи и научно обоснованные советы. Это может уменьшить ваше беспокойство и помочь вам чувствовать себя более расслабленным в ситуациях, когда вы одни.
Рассматривали ли вы клинические испытания тревожности?
Мы упростили для вас участие в клиническом испытании тревожности и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.
Проверить соответствие требованиям
Психотерапию часто называют «разговорной терапией». Он включает в себя ряд различных методов, которые могут привести к улучшению эмоций и поведения и принести положительные физические и психологические изменения в мозг и тело.
Некоторые виды психотерапии включают:
Когнитивно-поведенческую терапию
Когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) представляет собой краткосрочный, ориентированный на навыки процесс, основанный на идее о том, что наши мысли влияют на наши чувства, которые, в свою очередь, влияют на наше поведение и действия.
Это означает, что негативные мысли могут привести к интенсивному циклу, который может подпитывать вашу тревогу, особенно в ситуациях, которые вызывают у вас беспокойство, например, когда вы одни.
КПТ направлена на изменение наших эмоциональных реакций путем изменения наших мыслей и поведения.
Общий процесс¹ когнитивно-поведенческой терапии заключается в следующем:
Определите негативные мысли или переживания, связанные с мыслью об одиночестве.
Задайте вопрос, разумны ли эти мысли и верны ли они. Часто это не так. Вы можете оспорить доказательства, стоящие за ними, и опыт, который заставил вас воспринимать их как истину.
Попробуйте отделить эти иррациональные и негативные мысли от реальности, заменив их реалистичными.
Используйте навыки решения проблем, чтобы справиться с будущими ситуациями, которые вызывают у вас тревогу.
КПТ часто практикуется под руководством терапевта.
Однако, если вы не можете получить к нему доступ, вы также можете работать через CBT самостоятельно, используя книги или онлайн-сервисы. В конце концов, еще одна цель² этого типа терапии — помочь людям научиться быть их терапевтами, чтобы они могли продолжать изменять свое мышление, эмоции и поведение в долгосрочной перспективе.
Исследования³ показали, что методы самопомощи, такие как когнитивно-поведенческая терапия, могут уменьшить тревогу. Также было показано, что когнитивно-поведенческая терапия уменьшает чувство одиночества, которое также может быть связано с вашим беспокойством.
Важно понимать, что когнитивно-поведенческая терапия — это не немедленное средство от беспокойства, а процесс, который необходимо регулярно практиковать. Тем не менее, если тревога — это то, что вы часто испытываете в одиночестве, то со временем это может стать эффективным навыком, который поможет вам расслабиться в таких ситуациях.
Экспозиционная терапия и десенсибилизация
Экспозиционная терапия — это особый тип когнитивно-поведенческой терапии, при котором вы подвергаетесь воздействию ситуации, которая вызывает у вас беспокойство.
В данном случае это может быть одиночество. Это делается поэтапно и в контролируемой и безопасной обстановке, которая позволяет вам преодолеть тревожные мысли. Ранние стадии могут включать визуальное представление ситуации вместо физического присутствия в ней.
Систематическая десенсибилизация аналогична экспозиционной терапии тем, что вы постепенно подвергаете себя воздействию ситуации, которая вызывает у вас чувство тревоги. В то же время включаются техники релаксации, такие как диафрагмальное дыхание, визуализация расслабляющей сцены, прогрессивная мышечная релаксация или медитация осознанности. Цель этого состоит в том, чтобы создать связь между чувством расслабления и ситуацией, вызывающей тревогу.
13 научно обоснованных методов, которые помогут снять тревогу ума и тела
Если вы одиноки, обеспокоены и чувствуете, что вам не с кем поговорить, вы можете попробовать медитацию осознанности. Исследования показали⁴, что эта практика эффективно уменьшает беспокойство и другие психологические состояния, такие как депрессия.
Медитация осознанности⁵ — это процесс, который позволяет вам стать более осознанными, открытыми и принимать свои мысли, чувства, ощущения и окружающую среду. Это включает в себя саморегуляцию вашего внимания и ориентацию его на настоящий момент. Считается, что это нейтрализует влияние стрессоров, когда мы часто чувствуем тревогу, потому что чрезмерно анализируем прошлое или будущее.
Нет ничего постыдного в необходимости принимать лекарства для психического здоровья.
Лекарства сами по себе эффективны при лечении физических симптомов тревоги. Однако они менее эффективны при лечении психологической стороны, поэтому лекарства обычно используются в сочетании с какой-либо терапией для достижения наилучшего результата.
Некоторые из распространенных типов лекарств, используемых для лечения беспокойства:
Бета-блокаторы
Эти успокаивающие препараты блокируют действие сигнальной молекулы, называемой адреналином. Таким образом можно избежать или уменьшить физические симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение, потливость и дрожь.
Как бета-блокаторы действуют при тревожности и что еще вам следует знать
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина
Эти антидепрессанты работают, повышая уровень серотонина в нашем мозгу и предотвращая его повторное использование в нервных клетках. Серотонин — важный химический мессенджер, необходимый для регуляции нашего настроения.
СИОЗС от беспокойства: как они действуют и чего ожидать
Бензодиазепины
Эти седативные средства замедляют работу центральной нервной системы, что может помочь вам почувствовать себя более расслабленным. Нужно соблюдать осторожность, так как они могут вызвать привыкание.
Поскольку эти лекарства отпускаются по рецепту, вам необходимо сначала обратиться к врачу. Ваш врач может дать вам совет относительно вашей ситуации, следить за любыми побочными эффектами и следить за тем, чтобы вы получали правильную дозировку.
Каждый человек время от времени чувствует себя одиноким, но не каждый испытывает тревогу, связанную с мыслью об одиночестве.
Однако исследования показали⁶, что одиночество может вызвать психологический стресс и связано с более высоким уровнем тревожности. Это может быть связано с отсутствием качественных социальных отношений среди одиноких людей.
Некоторые люди описывают связь между тревогой и одиночеством как цикл, поскольку их тревога делает их одинокими, а одиночество, в свою очередь, еще больше влияет на их психическое здоровье.
Хотя одиночество может быть не единственным источником вашего беспокойства, научные исследования показывают, что⁷ вмешательства, направленные на уменьшение вашего одиночества, могут уменьшить и предотвратить чувство беспокойства.
Одним из шагов, которые вы можете предпринять, является перерыв в социальных сетях.
Социальные сети и одиночество
Несмотря на то, что социальные сети являются способом связи с людьми во всем мире, они могут вызвать у людей «страх упустить что-то» — широко известный как FOMO.
Исследования показали, что это может вызвать у вас большее беспокойство из-за одиночества и чувства покинутости.
Например, люди, которые проводят больше времени в социальных сетях, чувствуют себя более одинокими и социально изолированными⁸ или имеют большее ощущение социальной изоляции. Люди, которые проводят более трех часов в день в социальных сетях, тратят больше времени на интернализацию проблем (сохраняя свои проблемы при себе), что часто связано с тревогой.
С другой стороны, другое исследование показало, что ограничение социальных сетей¹⁰ до 30 минут в день уменьшает чувство одиночества.
Время от времени чувство беспокойства является нормальной частью жизни и просто реакцией нашего организма на стрессовую ситуацию. Если вы иногда чувствуете тревогу, когда остаетесь одни, стратегии самопомощи могут быть эффективными. Скорее всего, вы сможете самостоятельно преодолеть свои тревожные чувства и вернуться к более спокойному состоянию ума.
Однако иногда тревога настолько непреодолима, что кажется, что она никогда не исчезнет. В таких случаях важно обратиться к медицинскому работнику за дополнительной поддержкой.
Это может быть ваш врач, терапевт или психиатр. Они могут оценить вас и диагностировать у вас психическое заболевание, например:
Аутофобия
Это «специфическое фобическое расстройство», при котором у вас возникает сильный страх и иррациональное беспокойство по поводу мысли об одиночестве даже в безопасной среде, например, дома. Сильный страх и тревога должны присутствовать в течение как минимум шести месяцев.
Генерализованное тревожное расстройство
Генерализованное тревожное расстройство включает в себя сильное постоянное беспокойство по поводу повседневной жизни.
Эти психические расстройства могут мешать вашей повседневной деятельности, снижать качество жизни и причинять вам сильные страдания. В связи с этим может потребоваться применение различных подходов, чтобы вы могли получить индивидуальный уход и наилучшую возможную поддержку. Это может включать переход от стратегий самопомощи к более ориентированным на терапевта стратегиям.
