Как успокоиться при сильном стрессе: способы, методы и средства для снятия стресса — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как правильно дышать во время стресса и почему это очень важно? | БелТА Плюс

При резком испуге, стрессе большинство автоматически задерживает дыхание или дышит мелко-мелко. И это неправильно, так ваше состояние если и не ухудшится, то лучше точно не станет. Правильная работа с дыханием – первый и самый простой способ помочь себе успокоиться. Мы собрали несколько советов.

Как дыхание связано с нервами

Наш организм поддерживает в равновесии работу симпатической и парасимпатической нервной систем. Первая активируется на вдохе и «отвечает» за реакцию на стресс – запускает классическое «бей или беги»: частота сердечных сокращений увеличивается, нервная система мобилизуется. Вторая – выдох – «включает» восстановление работоспособности и расслабление: возбудимость нервных процессов снижается. В норме эта система работает без нашего сознательного участия: вдох бодрит, а удлиненный выдох расслабляет, за счет чего снимается напряжение, гармонизируются иммунитет и выработка гормонов.

Но если мы подавляем глубокие внутренние переживания страха, печали или гнева, природный механизм идет вразнос. При испуге или сильном и длительном напряжении дыхание становится стесненным и поверхностным (как бы затаенным). Усугубляет ситуацию напряженные шея и плечи, которые препятствуют нормальному дыханию.

Постоянный моральный «пресс» заставляет мышцы «привыкнуть» к спазмированному состоянию. Зажатая диафрагма может говорить о подавленном желании расплакаться или выразить отвращение, стесненное горло – о желании кричать, опущенные локти и выпяченная грудь – о страхе, стиснутые зубы – об агрессии.

Как должно работать дыхание

Как у маленьких детей, то есть автоматически подстраиваясь под ситуацию. Ребенок делает глубокий выдох, если случилась неприятность, выпуская вместе с воздухом недовольство. Если происходит что-то страшное – кричит, то есть делает форсированный выдох, где звук – это побочный эффект из-за напряжения голосовых связок, и сбрасывает напряжение. Во взрослом мире кричать считается неприличным, поэтому мы рефлекторно вдыхаем и не выдыхаем, усугубляя стресс.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Еда, которая поможет справиться со стрессом

То же самое относится к рыданиям, которые мы подменяем рациональным обдумыванием ситуации, загоняя переживания поглубже, а внутреннее напряжение и недостаток кислорода выливаются в головную боль. В норме рыдания – это тоже процесс дыхания. Дети набирают полные легкие воздуха и выпускают его из себя вместе со слезами и криком. Это помогает прожить чувства и приносит расслабление, восстанавливает внутреннее равновесие организма.

Как дышать правильно?

Когда мы дышим, задействуются три большие группы мышц: межреберные (расширение грудной клетки), верхний плечевой пояс (подтягивает грудную клетку вверх) и диафрагма («насос», который увеличивает объем грудной клетки за счет сжатия органов брюшной полости).

Различают три типа дыхания:

• ключичное. Оно поверхностное: поднятые плечи и ключицы, сгорбленная спина и сжатый живот. Так наше тело получает очень мало кислорода;

• грудное. Межреберные мышцы работают, но дыхание все еще стесненное и организм недополучает кислород;

• глубокое. При этом типе подключаются мышцы диафрагмы, наполняются нижние отделы легких (там расположено больше всего альвеол) и стимулируется блуждающий нерв, который регулирует работу парасимпатической нервной системы.

Чтобы научиться правильно дышать, попробуйте сделать максимально глубокий вдох – такой, чтобы включились и плечевой пояс, и межреберные мышцы, и пресс. Ребра должны расширяться не вперед и вверх, а во все стороны. Выдыхайте в 2-3 раза медленнее. После 3-5-секундной паузы снова медленно вдохните. Комплекс нужно повторить несколько раз. Обращайте внимание не на количество подходов, а на их качество: слаженную работу мышц, свободное и плавное движение воздуха.

Дыхание во время тревоги или напряжения

Сядьте или лягте в удобное положение, положите одну руку на грудь, вторую – на живот. Расслабьте брюшные мышцы, чтобы вдох был максимально глубоким (живот встает «домиком») и полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Медленно вдыхайте носом до тех пор, пока можете, сделайте паузу и так же медленно выдыхайте. Тут советуют два способа:

1. Дышать равномерно, например, под счет 4 – 2 – 4 (длинный вдох – пауза – выдох).

2. Делать более длинным выдох, например, под счет 4 – 2 – 6.

Ни в коем случае не спешите. Проследите, как воздух проходит нос и горло, наполняет легкие, как расходятся ребра и растягивается спина. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается живот. Если все получается, можно делать более глубокие вдохи и выдохи – на счет 6/3 или 8/4. Выполняйте упражнение как регулярную практику, по 20 минут в день (например, четыре подхода по 5 минут).

Дыхание при стрессе, раздражительности, беспокойстве

Вдыхайте в течение 5 секунд, выдержите паузу в 5 секунд и выдыхайте еще 5 секунд. Длительность можно увеличивать, но задерживать дыхание больше чем на 10 секунд не стоит. Эффект будет сильнее, если вы максимально растянете выдох: к примеру, 5 – 5 – 10 секунд. Некоторые практики советуют на выдохе издавать мягкий «жужжащий» звук.

Кстати, с помощью дыхания можно не только расслабиться, но и мобилизироваться: сделайте глубокий вдох и резко выдохните несколько раз.

| Подготовила Анна ЛИСИЦА, БЕЛТА+

| Фото из открытых интернет-источников.

Как избавляться от стресса и нервов — Блог MyGenetics

В любой сфере жизни человек сталкивается со стрессовыми ситуациями.

Трудности на работе и в отношениях, пробки на дорогах, очереди в магазине. Все эти обстоятельства негативно отражаются на нервной системе. Если не найти выход из стресса, организм начинает страдать от переутомления.

Чем больше новых негативных ситуаций, тем сильнее стресс ухудшает общее состояние организма. Каждый день вы ищете способы отвлечься и отдохнуть, но не всегда это получается сделать эффективно, порой требуется помощь специалиста. Но не стоит отчаиваться, ведь существуют методики самостоятельного выхода из негативных ситуаций.

Влияние стресса на организм человека

Кроме психологического воздействия, последствия сильного стресса оказывают физиологическое влияние на организм. И положительным его назвать нельзя. Стресс проявляется через следующие признаки:

Повышение уровня содержания сахара в крови. Такая реакция организма активирует внутренние защитные механизмы. Но частые выбросы дополнительной дозы глюкозы приводит к развитию сахарного диабета.
Ослабление иммунной системы через снижение выработки лейкоцитов. Человек начинает гораздо чаще болеть без видимых на то причин.
Зажатые мышцы, которые не могут расслабиться, начинают саморазрушаться. Это относится и к некоторым внутренним органам.
Расширение сосудов, очаг которого ведет к нарушению работы сердечно-сосудистой системы.
Сбой в работе метаболизма. Накопление токсинов, которые не выводятся своевременно, просто травит нас изнутри.

Кроме этого, человек становится раздражительным и агрессивным. Пропадает нормальный сон, необходимый для полноценного отдыха. Развивается тревожность и частые головные боли. Все это в совокупности может привести к полному упадку сил, с которым придется бороться уже в больничной палате.

Признаки стресса

Симптомы сильного стресса разнообразны. Важно вовремя их выявить, чтобы не допустить ухудшения состояния. Что должно насторожить:

Внезапные локальные боли в животе или голове.
Наплывы слабости, апатии и депрессивного состояния.
Повышенное эмоциональное возбуждение, неспособность быстро успокоится.
Частое курение и употребление алкоголя.
Ухудшение памяти и замедленные реакции.
Потребность частого посещения туалета.

Эти пункты свидетельствуют о том, что стресс уже оказывает на вас слишком негативное влияние. При наличии одного или тем более нескольких таких признаков стоит задуматься о том, как избавиться от возникшего напряжения. Причем делать это нужно быстро, не допуская осложнений на психологическом уровне.

Причины стресса

Что же может привести человека к той черте, когда стрессовый капкан вот-вот захлопнется? Причин может быть очень много, и некоторые из них могут казаться совершенно безобидными. Есть 7 шагов к стрессу, которые проходит каждый из нас:

Дополнительные нагрузки на работе.
Просмотр неприятных новостей.
Срыв запланированных мероприятий.
Плохая экология. При сбое внутренней системы детоксикации этот фактор особенно опасен. Проверить, насколько успешно ваш организм справляется с экологической нагрузкой, можно с помощью ДНК-теста MyDetox.
Столкновения с агрессивно настроенными людьми.
Неудачные отношения.
Ошибки в работе или учебе.

Эти причины постепенно разрушают нашу внутреннюю защиту. В результате вы начинаете срываться на близких людях, тем самым только усугубляя внутреннее давление.

Генетика

Учеными доказано, что стрессоустойчивость передается человеку на генетическом уровне. Одни могут легко справляться с любыми ситуациями, оставаясь при этом практически спокойными. Других ставит в тупик даже простейшая ситуация. Такие различия делают невозможным применение одних и тех же методов выхода из стресса для всех людей.

Некоторые варианты генов предполагают слишком быстрое развитие разрушительных последствий. Людям с таким набором наследственности стоит избегать раздражителей любой ценой. Работа нашей нервной системы полностью зависит от тех генов, что достались нам от предков.

Как снять стресс

Выход из стрессовой ситуации лучше делать комплексным. Так вы не только сможете снять накопившееся напряжение, но и значительно укрепить свой организм. Подобрав себе несколько вариантов профилактики и лечения, постарайтесь не пропускать выполнение упражнений и предписаний специалистов. Тогда методы борьбы со стрессом вам помогут.

Правильное питание и ЗОЖ

Здоровый образ жизни помогает нам не только поддерживать тело организм в целом в порядке. Правильная еда, частые прогулки на свежем воздухе, умение радоваться мелочам делают нас более устойчивыми к негативу. Даже очень острый стресс не сможет подорвать состояние того, кто заботится о себе на всех уровнях.

Медикаментозная терапия

Этот способ снятия стресса назначают тем, кто страдает от хронического перенапряжения. Такое состояние грозит перерасти в депрессию, потому специалист после обследования назначает один из вспомогательных препаратов. В противном случае психологический конфликт вырастает в физический В качестве средств медикаментозной терапии применяются:

Успокоительное, или седативные лекарства.
Антидепрессанты для нормализации химического обмена в организме.
Нормотимики для регуляции эмоционального состояния.

Ноотропы, регулирующие работу мозга.
Транквилизаторы для устранения фобий и общего напряжения.
Нейролептики, стабилизирующие выработку нейромедиаторов.

Физическая активность

Необязательно каждый день бегать или посещать спортзал. Важно выбрать занятие и упражнения по душе, чтобы оно приносило вам удовольствие, а не обреченность и одышку. Это могут быть танцы, футбол или плавание. Выход из состояния стресса даст спортивная стрельба или регулярная игра в теннис. Психолог советует раз в месяц посещать ипподром или конюшню, лошади прекрасно избавляют от зажатости и напряжения.

Дыхательная гимнастика и йога

Сочетание в йоге нескольких успокаивающих техник делает это занятие практически идеальным средством для расслабления и снятия усталости. Вы одновременно даете телу небольшую физическую нагрузку, дышите и учитесь медитировать. Это успешно помогает бороться со стрессом и всеми неприятностями окружающего мира. Достаточно 20 минут в день, чтобы чувствовать себя значительно лучше и спокойнее.

Ароматерапия

Подбор и использование правильного аромата — это уникальный способ активировать скрытые силы вашего организма. Главное знать, для чего использовать то или иное эфирное масло:

Снять тревожность и раздражительность помогут цитрусовые, роза, мята и майоран.
За улучшение настроения отвечают сандал, лаванда, бергамот и ромашка.
Страхи и фобии лучше всего излечат фиалка, роза и чайное дерево.
Расслабляющий эффект оказывают иланг-иланг, ваниль и можжевельник.
Для концентрации внимания используйте жасмин, лаванду и лимон.

Психотерапия

К помощи психотерапевтов стоит прибегать тогда, когда человек сам не в состоянии оправиться после стресса. Затяжные апатии и депрессия, вспышки агрессии на ровном месте —- это первые признаки того, что вам пора к специалисту. Не стоит критически относиться к такой практике. Современная психология дает высокие результаты в борьбе со стрессом.

ДНК-анализ

Для определения вашего уровня стрессоустойчивости можно провести генетическую экспертизу. Это поможет выявить количество генов, отвечающих за защиту от негативного влияния извне. Таким образом вам станет известно, что именно стоит использовать, чтобы справляться со стрессом быстро и просто. Специалисты, проводящие ДНК-анализ дадут вам четкие рекомендации, а также методы и пути выхода из стресса. Хотите узнать, какое генетическое наследство досталось именно вам? В помощь генетические исследования MyExpert и MyNeuro.

Народные средства

В качестве борьбы со стрессом советуют принимать успокаивающие ванны с шалфеем, ромашкой и лавандой. В воду можно также добавлять несколько капель эфирного масла (смотрите рекомендации выше). Следите за тем, чтобы вода была теплая, чуть выше комнатной температуры. Это поможет снять боль и скованность в мышцах, сузит сосуды. Народные приемы выхода из стресса помогают на ранних стадиях.

Выводы

Стресс — частое явление в современном мире. От него страдают не только взрослые, подростки также подвержены влиянию негатива. Стоит следить за тем, чтобы не допускать усиления негативных ситуаций, вовремя уходить от проблем или эффективно решать их, снижать уровень конфликтности в вашем кругу общения. Тогда вы сможете оставаться спокойными и уравновешенными, несмотря на окружающую обстановку.

4 совета, которые помогут вам обрести покой

Моим подросткам нравится фраза « успокойся» кроме тех случаев, когда она применяется к ним, конечно! На самом деле, я не встречал никого, кто любит, когда ему говорят успокоиться.

Злоупотребление эмоциями обычно выражается в незначительной вспышке или драматической реакции, но на самом деле научиться успокаиваться в состоянии стресса полезно, когда мы сталкиваемся с определенными ситуациями .

Заменить страх, тревогу и стресс покоем нелегко, но это возможно, если мы верим, что Бог контролирует наши обстоятельства

Как успокоить тревогу и нервы

Многие годы наша семья и друзья отдыхали на прекрасном пляже Мексиканского залива. Когда наши дети выросли, поездка стала одним из самых ярких событий года, обещая веселье, отдых и дружеское общение.

Несколько лет назад одна из семей привезла парусник, чтобы каждый мог испытать приключение на воде. Владелец лодки был заядлым моряком и предоставил спасательные жилеты и другое оборудование, необходимое для безопасного плавания.

Одним прекрасным днем наш друг отправился в двадцатиминутное плавание с несколькими подростками на борту. Пока они отплыли, остальные болтали и отдыхали на пляже, не понимая, что умение успокаивать тревогу и нервы скоро станет полезным навыком.

Примерно через тридцать минут кто-то упомянул, что, по их мнению, лодка отсутствовала дольше, чем обычно. Мы начали беспокоиться, что у моряков могут быть проблемы.

Когда мы начали обсуждать возможные сценарии — все негативные — наша тревога начала расти, и мы изо всех сил пытались успокоиться. Чувство нависшей беды ждало, чтобы охватить нас.

Мы прохаживались и смотрели на воду в поисках проблесков возвращения лодки.

В разгар стрессовых ситуаций, таких как эта, наши эмоции, как правило, зашкаливают, и становится все труднее выбрать покой, а не тревогу и нервы.

Беспокойство — естественная реакция, когда кто-то, кого мы любим, может оказаться в опасности; мы напуганы. Именно в такие моменты наиболее важно знать, как успокоиться в состоянии стресса и испуга.

Когда наш сумасшедший слишком много болтается, нам трудно действовать рационально или слышать голос Бога.

По логике вещей шторм не назревал, все были в спасательных жилетах и умели плавать, вода была спокойная и мы видели лодку, далекую точку на горизонте.

Нам просто нужен был лучший план, как успокоить тревогу и нервы и сохранить надежду.

Как обрести покой всю жизнь и точно знает, что делать. Они не потеряны; Я все еще вижу лодку вдалеке. Он поведет лодку обратно к нам, я обещаю.
Моей подруге не нужно было успокаиваться, потому что она никогда не поддавалась напору тревоги. Она не отчаивалась и проявляла мир во время бури.
Она показала отличный пример того, как сохранять спокойствие и не поддаваться напору стресса и беспокойства. Она была уверена в себе, доверяла Богу и своему мужу.
Что Иисус говорит о мире?
Спокойствие моего друга во время шторма напомнило мне историю об Иисусе, спящем в лодке во время бушующего шторма.
^» Иисус спал на корме лодки, положив голову на подушку. Ученики разбудили его криками: «Учитель, тебе все равно, что мы утонем?» Когда Иисус проснулся, он запретил ветру и сказал волнам: «Молчи! Молчи!» Внезапно ветер стих, и наступил великий штиль. Затем он спросил их: «Почему вы боитесь? У вас все еще нет веры?»
Марка 4:38-40 NLT
Подобно тому, как ученики задавали вопросы Иисусу, сидевшему рядом с ними во время бури, я иногда задаю Ему вопросы во время собственных тревожных, стрессовых ситуаций.
Я молюсь: «Иисус, тебя волнует, что я беспокоюсь и чувствую, что тону?»
Ответ Иисуса ученикам в лодке относится и ко мне – Теряю ли я веру, когда все тяжело и неопределенно?
Мир, который предлагают отношения с Иисусом, не основан на наших нынешних обстоятельствах
Что-то в лодке, подвешенной над глубокой водой, одновременно волнует и пугает. Это напоминает мне жизнь.
Когда я сталкиваюсь с неизвестными последствиями, кажется, что я отстранен, встревожен, не могу успокоиться, когда нахожусь в состоянии стресса в ожидании какого-то решения. Ожидание иногда может принести мне сильнейшее беспокойство.
Во времена беспокойства и стресса, Я должен выбрать , чтобы оставаться стойким в вере и довериться Иисусу, Его любви ко мне и миру, который Он предлагает вместо неизвестности и отчаяния неуверенности.
Благодаря этой уверенности в Иисусе мы можем сбросить свои эмоции и испытать то, что Он говорит о мире.
«Я оставляю вам в подарок душевное и сердечное спокойствие. И мир, который я даю, — это дар, который мир не может дать. Так что не беспокойтесь и не бойтесь».
Иоанна 14:27 NLT

Как успокоиться при стрессе
Успокойтесь с молитвой
Успокоение с помощью молитвы — это просто общение с Богом, когда мы начинаем чувствовать тревогу или страх. Я делаю глубокий вдох и взываю к Богу о спокойствии и мире. Иногда я пою или играю песни, которые напоминают мне о Божьей верности и утешают меня.
Мои молитвы обычно звучат так: «Дорогой Господь, я доверяю Тебе в это нынешнее время ожидания. Я молюсь, чтобы Твой сверхъестественный мир окружил меня и чтобы моя вера возрастала».
Я молюсь о том, чтобы приблизиться к Нему и не всегда о том, чтобы ситуация разрешилась в мою пользу, хотя я и об этом говорю Богу!
«Тогда ты воззовешь ко Мне и придешь и помолишься Мне, и Я услышу [твой голос] и Я буду слушать вас».
Иеремия 29:12 AMP
2. Успокаиваться при стрессе с помощью
Контроль наших мыслей
Поймать мысль до того, как она сможет доминировать и взять нас в заложники, возвращает нас к мирной, наполненной доверием позиции, особенно если мысли нелогичны. Но даже когда я думаю логически, иногда я позволяю страху создавать нелогичные результаты в моем сознании. Когда я хочу успокоиться, я должен вернуться к мирным мыслям.
«И будь постоянно обновленный в духе вашего разума, имеющий свежий, незапятнанный ментальный и духовный настрой»
Ефесянам 4:23 AMP
3. Успокойтесь с помощью
надежных друзей
Сильное ободряющее сообщество может поддержать нас, дать совет и поддержать нас, пока мы ждем. Ключ в том, чтобы найти правильный источник поддержки, потому что иногда люди неосознанно направляют наши эмоции в неправильном направлении.
«То есть для ободрения друг друга и утешаются верой друг друга, вашей и моей».
Римлянам 1:12 AMP
4.
Успокойтесь, когда вы испытываете стресс, помогая другим
Когда мы предпринимаем действия и служим другим, это освобождает нас от всепоглощающих мыслей о неуверенности. Это кажется нелогичным или неестественной реакцией, когда мы изо всех сил пытаемся успокоиться, но удивительно, сколько раз это срабатывало для меня.
«Подобно тому, как каждый из вас получил особый дар [духовный талант, способность, милостиво данная Богом], используйте его в служении друг другу как [подходит] добрым домостроителям многогранной благодати Божией [верно используя разнообразные, разнообразные дары и способности, дарованные христианам по незаслуженной милости Божией].
1 Петра 4:10 AMP
Молитва от беспокойства, беспокойства и страха
После очень долгих 60 минут мы наконец увидели благополучно вернувшуюся парусную лодку. Наш друг сказал, что изо всех сил пытался развернуть лодку, но держался нарочно и никогда не терял уверенности и надежды, что сможет вернуться на берег.
Дети не испугались и не встревожились, но с облегчением вернулись на пляж. Сегодня мои дети почти не помнят этот случай.
Если бы мы только знали, что происходит на воде, мы могли бы принять решение верить, что все будет хорошо! Разве не так это работает в большинстве ситуаций?
Во время ожидания одной из причин, по которой трудно научиться успокаиваться, является то, что в начале стрессовой ситуации мы не знаем, как долго она продлится и каков будет результат.
Но, подобно моим друзьям, которые так хорошо продемонстрировали, как успокаиваться, мы можем научиться успокаиваться в состоянии стресса, пребывая в уверенности, что Бог всегда рядом и готов вернуть нас к Своему верному утешению.
Молитвы для успокоения и избавления от беспокойства, беспокойства и страха можно найти, читая Библию и особенно Псалтирь. Иногда я читаю их вслух и взываю к Богу о Его мире и утешении, когда практикуюсь, как успокоиться.
2 Молитвы от беспокойства и стресса.
Молитва о тревоге
Псалом 73: 23-24 и 28 GNT
«Я всегда рядом с тобой,
и ты держишь меня за руку.
Вы ведете меня своими инструкциями
и в конце вы примете меня с честью.
«А мне, как прекрасно быть рядом с Богом,
найти покровительство у Вседержителя Господа
и возвещать все, что Он сделал!»
Молитва от беспокойства и страха
Псалом 57:1-3 AMP
«Помилуй меня, Боже, помилуй » и помилуй меня,
Ибо душа моя находит и безопасность в Тебе,
И в тени Твоих крыл я укроюсь
и будьте уверены в безопасности
Пока разрушение не пройдет мимо.
Я воззову к Богу Всевышнему,
Который совершает все от моего имени
[ибо Он завершает мою цель в Своем плане].
Он пошлет с небес и спасет меня»
Сталкивались ли вы с опытом, который помог вам научиться успокаиваться в состоянии стресса? Буду рад услышать вашу историю в комментариях!
Как сохранять спокойствие, когда вы в стрессе, гневе или перегружены 008
Как держаться, когда вы вот-вот распутаетесь!
Мы все, конечно, хотели бы всегда быть хладнокровными, спокойными и собранными. Хаос окружает нас, но мы остаемся безмятежными и невозмутимыми…
Такова реальность. Происходят вещи, которые нажимают на наши кнопки. Мы можем испытывать стресс, плакать или злиться, и именно тогда мы, вероятно, сделаем или скажем что-то, что позже нам будет неприятно.
Иногда жизнь более напряженная, чем в другое время, обычно, когда приходится жонглировать многими вещами одновременно. Мне нравится думать об этом, как о ведре стрессоров. Добавьте этот стресс, и мы в порядке, добавьте еще пару стрессоров, и мы почти в порядке, но это последнее, что приходит, переполняет ваше «ведро стресса», и все становится совершенно подавляющим. Нам нужно посмотреть на все, что у вас есть в «корзине для стресса», и посмотреть, от чего мы можем избавиться, чтобы вещи, которые мы не можем изменить, были более управляемыми, но сначала я хочу поделиться с вами быстрым и простым способом успокоиться. вниз быстро.

Прежде всего, немного предыстории.
Когда мы беспокоимся или тревожимся, активируется симпатическая нервная система. Вы, наверное, слышали о реакции «бей или беги». Именно здесь адреналин наполняет наше тело, чтобы подготовить нас либо к бегству, либо к борьбе с объектом, вызывающим у нас страх. Вы можете заметить:
• Учащение пульса
• Учащение дыхания
• У вас может возникнуть одышка
• Ощущение удушья или тяжести в груди
• Мышцы напряжены, болят или трясутся
• Вы чувствуете жар и, возможно, потливость
• Вы чувствуете головокружение
• Ваше зрение может стать нечетким
• Бабочки или спазмы в животе или позывы в туалет
• Очень важно * Ваши мысли мчатся так, что вы не можете мыслить ясно
Первоначально названная так из-за способности физически сражаться или убегать при столкновении с опасностью, эта реакция теперь активируется в ситуациях, когда это неуместно, например, в пробке или во время напряженный рабочий день.
Адреналин может вызвать у вас сильную тревогу или гнев. Ваши мысли скачут, поэтому вы не мыслите ясно и логично, и поэтому вы, вероятно, скажете или сделаете что-то, из-за чего позже будете чувствовать себя плохо.
Так быстро! Что делать, чтобы сохранять спокойствие?
Сначала обратите внимание на то, что происходит. Это первый шаг к тому, чтобы что-то изменить. Признайте, что вы чувствуете себя подавленным и что все, что вы чувствуете в своем теле, связано с адреналином.
Активировать реакцию релаксации
Противодействовать этим чувствам можно, задействовав парасимпатическую нервную систему с помощью глубокого дыхания. По сути, глубокое дыхание и адреналин не могут сосуществовать в одном теле.
Глубокое дыхание вызывает стимуляцию блуждающего нерва — нерва, идущего от основания мозга к брюшной полости, который выделяет нейротрансмиттер (ацетилхолин), который подавляет нашу нервную систему, снижает частоту сердечных сокращений, расслабляет мышцы и, что наиболее важно, останавливает мысли от гонок, чтобы вы могли мыслить трезво.
По сути, релаксация — это реакция против борьбы или бегства!
Помните, что цель спокойного дыхания не в том, чтобы любой ценой избежать беспокойства или конфликта.
Это действительно полезная техника, позволяющая снять тревогу или гнев, и она может помочь вам «переждать» негативные чувства.
Таким образом, когда вы почувствуете себя спокойнее, вы сможете использовать стратегии, чтобы бросить вызов своим мыслям и поведению, которые бесполезны для вас.
Как делать ритмичное дыхание
Стимулированное дыхание можно выполнять в любое время, когда вам нужно быстро успокоиться. Было бы здорово сделать это, сидя на солнце на прекрасном пляже, как на фото выше, но обычно на пляже вы не чувствуете гнева или стресса! Темповое дыхание очень универсально — оно работает везде и всюду.
Сидеть прямо лучше, чем лежать или сутулиться, потому что это увеличивает способность легких наполняться воздухом. Лучше всего «снять вес» с плеч, поддерживая руки на подлокотниках стула или на коленях.
1. Сделайте медленный вдох через нос, вдыхая нижнюю часть живота, чтобы вы почувствовали, как он надувается, как воздушный шар (на счет 4)
2. Задержите дыхание на 1 или 2 секунды
3. Медленно выдохните через рот так, чтобы вы выталкивали воздух из «воздушного шара» и чувствовали, как ваш живот втягивается (на счет 5)
4. Убедитесь, что выдох на один или два счета длиннее вдоха, поскольку это активируется большая релаксационная реакция.
5. Подождите несколько секунд, прежде чем сделать еще один вдох
Около 6-8 дыхательных циклов в минуту часто помогают уменьшить тревогу, но найдите свой собственный удобный ритм дыхания.
Многие мои клиенты сообщали, что они находят, что эта техника работает даже лучше, если вы каждый раз увеличиваете количество вдохов, например.
Первый вдох – вдох на счет 4, выдох на счет 5
Второй вдох – вдох на счет 5, выдох на счет 6
Третий вдох – вдох на счет 6, выдох на счет 6 7
Снова начните со счета до 4 и повторите цикл.
Практика, Практика, Практика
Вам не нужно волноваться перед практикой – на самом деле, сначала вы должны практиковаться, чувствуя себя относительно спокойно. Вы постепенно освоите этот навык и почувствуете пользу! Как только вы освоитесь с этой техникой, вы можете начать использовать ее в ситуациях, которые вызывают у вас стресс.
Резюме
Мы испытываем триггерную мысль, которая может усилить нашу тревогу или разозлить нас, например. – «Случится что-то плохое», «Я не выдержу», «Как он смеет мне такое говорить!»
У нас есть реакция организма из-за реакции «бей или беги».
Делайте темповое дыхание.
Скажите себе: «Я могу справиться с этими чувствами, я уже проходил через это раньше. Это пройдет».
Эта информация о том, как выполнять ритмичное дыхание, кратко изложена на отрывном листе в моем бесплатном буклете «Простые шаги по преодолению беспокойства и беспокойства». Существует также много другой полезной информации, которая освещает области вашей жизни, в которые вы можете внести небольшие изменения, которые в совокупности приведут к большим изменениям в вашем настроении.
Когда клиенты впервые приходят ко мне, основные проблемы, которые возникают у меня снова и снова, следующие:
Как мне уменьшить стресс, гнев и подавленность?
Что делать, если я паникую?
Как мне перестать беспокоиться обо всем: о детях, партнере, друзьях, работе, списке дел….
Поэтому я составил буклет с некоторыми стратегиями, которые я всегда даю своим клиентам, чтобы помочь им меньше беспокоиться и меньше беспокоиться.
Я надеюсь, что вы тоже найдете его полезным.
Добавьте свое имя и адрес электронной почты в поле ниже, и вам будут отправлены инструкции по загрузке БЕСПЛАТНОЙ книги.
Имя *
Электронная почта *
Если после прочтения брошюры вы почувствуете, что готовы начать работать над снижением беспокойства, но нуждаетесь в поддержке, я могу помочь вам преодолеть беспокойство на индивидуальных консультациях один на один.
В благоприятной среде с терапевтом с более чем 20-летним опытом вы можете научиться уменьшать беспокойство с помощью:
Изучение различных стратегий релаксации и дыхания, которые могут помочь вам снизить общий уровень стресса и справиться с ситуациями, вызывающими беспокойство.