Как воспитать силу воли и характер: Как воспитать в себе силу воли и духа. Что такое сила воли: пример Джона Глисона

Как воспитать в себе силу воли и духа. Что такое сила воли: пример Джона Глисона

Барьеры, которые мешают вам стать сильнее или лучше, бросить курить или сделать все то, что давно хотелось, — все они в вашей голове. Мы расскажем, как укрепить силу воли, а вы устраните эти барьеры. Из любой тряпки можно сделать нормального мужика. Хватит мяться и ломаться, будьте твердым до конца!

Теги:

Тренировки

Getty Images

Содержание статьи

В следующий раз, когда начнете искать оправдания своей лени, своим неудачам, своей физической немочи — вспомните хотя бы об американце Джоне Глисоне. В сентябре 2008-го, во время велотренировки для участия в триатлоне серии Ironman, Глисона переехал автомобиль. Неясно, как Джон вообще выжил. В кашу были перемешаны все его кости, «от головы до пальцев ног» — так он сам говорит. Восстановительные операции в больнице прошли с осложнениями.

В общем, на свою работу в Bank of America Merrill Lynch Глисон вернулся только 1 июля 2009 года. Каждый день после той давней катастрофы стал для него испытанием. Джон живет в пригороде Нью-Йорка. «Раньше по утрам я просто добегал до электрички, — говорит он. — Теперь все замедлилось. Мне приходилось вставать в 5 утра, чтобы доковылять до города».

Ваша сила воли — неистощимый источник энергии. Просто ею нужно научиться управлять

Немного привыкнув к своему изломанному телу, Глисон вернулся к пробежкам. «Не каждый назвал бы это «бегом», — говорит он. — Темп движения — никакой. Нога не сгибается, я должен поднимать ее вместе с бедром. Выглядит неказисто, но до финиша добираюсь». На марафонские дистанции он больше не замахивается, участвует в забегах на 5 и 10 км, причем большинство соперников рано или поздно обгоняют его.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но Глисон заслужил право высказать свое мнение, кто и как побеждает в таких испытаниях на прочность, как марафон. Вот это мнение: «Люди склонны переоценивать роль природного таланта, физических данных, заложенных генетически. Я видел, как многие великолепно физически одаренные спортсмены сходили с дистанции на полпути. Я также видел, как в триатлоне Ironman — а это, напомню, заплыв на 3,86 км, потом велозаезд на 180 км и в конце полноценный марафон — финишировали люди, один взгляд на которых вызывал желание пригласить для них терапевта. Просто у них не было в голове всякой той фигни, что была у проигравших. Ironman может пройти каждый, я настаиваю — каждый. Там есть люди любых форм и размеров, любого положения в обществе и профессии. Я знаю мужчину 65 лет, он пришел к финишу в Юте первым в своей возрастной категории и собирается поехать на чемпионат мира в Гавайи. И я видел на финише участников, которым было по 80 лет».

В прошлом году в США провели крупный опрос на тему: «Как часто новогодние обещания начать новую жизнь реально срабатывают». Что ты думаешь? Правильно, тех, кто хотя бы раз сдержал данное себе слово, оказалось куда меньше тех, кто, отойдя от новогодней эйфории, плюнул на этот план (соотношение было 1 к 5).

Так в чем же проблема? Не справившиеся с собой участники опроса чаще всего говорили что-то вроде — «силы воли не хватило».

М-да. Если и вы считаете, что не справляетесь с реализацией своей мечты, просто потому что вам не хватает силы воли, вы просто….

Барьер № 1: Вы не понимаете, что такое сила воли

Вы хотите быть слишком крутым. Желая что-то изменить в себе, вы предпочитаете резкие, «волевые» решения, вместо того чтобы разработать стратегию.

Все эти «С завтрашнего дня не пью, по утрам начинаю ходить в спортзал, вечерами читаю классику, которую не прочитал в школе, а еще ем только полезную еду и учусь играть на валторне» не имеют никакого смысла. Поверьте.

Феномен воли человека довольно неплохо изучен, и давно доказано, что, образно говоря, давая себе слишком сильный пинок под зад, вы, скорее всего, не пойдете вперед, а схватитесь за мягкое место и останетесь там же, где и были.

В своей книге «Склад ума: новая психология успеха» Кэрол Дуэк — психолог из Стэнфордского университета — приводит пример из жизни своего друга Натана. Этот парень готовился ко встрече выпускников и очень не хотел, чтобы его пивное брюшко вошло в ресторан раньше него самого.

Короче, Натан решил быть сильным и просто перестал есть. Раз за разом он, как волевой человек, вставал из-за стола голодным и в итоге, действительно похудел. Но сразу после встречи с одноклассниками он сорвался, да так, что вскоре пузо вернулось с процентами.

Если бы Натан поступил умнее и вместо железного ограничения разработал бы гибкую стратегию — например, перешел на менее калорийные продукты и занялся спортом — он смог бы остаться в новой форме надолго, если не навсегда. И это касается не только диет, но и любых других твоих планов самосовершенствования.

Резюмируем:

1. Продумайте не только «что» вы хотите сделать, но и «как» вы это будете делать. Детали, уловки и нестандартные ходы приветствуются.
2. Ваша стратегия должна предлагать разные варианты ежедневного достижения цели. Не «строгий ежедневный отказ от всего вкусного», а «если съел сегодня немного больше запланированного, то завтра просто проплыву в бассейне на километр больше, вот и все». Всегда там, где слишком твердая линия сломается, гибкая продолжит делать свое дело.

Ну а сила воли — в том, чтобы заставить себя разработать стратегию и более-менее придерживаться ее.

Барьер № 2: Вы сами не верите в свою силу

А она у вас уже есть, надо только настроиться. Уже знакомая вам по прошлому пункту психолог Дуэк поставила эксперимент. Она провела среди студентов опрос, чтобы понять, как они оценивают свою силу воли, а потом дала им серию утомительных и откровенно тупых задач (например, посчитать все буквы «е» на странице текста). Справиться с таким заданием было несложно, но скучно, и все, что требовалось от участников — это просто заставлять себя не отвлекаться.

Так вот, оказалось, что та часть студентов, которая перед выполнением упражнений в тесте выбрала вариант ответа «Сила воли у человека ограничена», в итоге допустила на 40% ошибок больше, чем те, кто верил в то, что у этой силы нет конца. Из этого Кэрол делает любопытный вывод: «Силы воли не хватает только у тех, кто верит в то, что она ограничена».

Именно поэтому, уверена психолог, одни сдаются перед лицом возможной неудачи, а другие идут дальше. Просто вторые даже не видят той помехи, которые первые сами себе создают. Может, и вам стоит, наконец, поверить в себя?

Барьер № 3: Каждое поражение вы воспринимаете как оскорбление и личную трагедию

Пример из жизни: уже не в университете, а в школе учеников с плохими оценками по математике поделили на две группы. Одним на дополнительных занятиях, кроме самого предмета, объясняли, что сложности и неудачи делают их ум только сильнее. Вторым же просто преподавали математику. В итоге ребята из первой группы улучшили оценки, а из второй — нет.

Все отличие между первыми и вторыми сводилось к тому, что они по-разному воспринимали трудности. Те, что узнал, что сложности полезны, не впадали в ступор и не отчаивались. Так же и взрослые люди по-разному относятся к своим неудачам.

Люди, которые считают, что если у них что-то не получилось быстро — значит, эта область занятий не для них и в ней они обречены носить клеймо лузера, сами закрывают перед собой двери к новым возможностям, уверена Кэрол Дуэк. Подумайте сами, если бы в детстве вы сдавались после каждой неудачи, вы бы никогда не научились ходить, говорить и даже подтирать себе задницу. Практически любое новое дело начинается с обломов, но, если относиться к ним спокойно и без нервов, вскоре проблема будет решена.

Барьер № 4: У вас плохой тренер — вы сам

Идя к цели, вы превращаетесь в надсмотрщика для самого себя, который раздражает. Если внутренне вы унижаете себя — «Давай, жирная тряпка, шевелись!» — это не путь к успеху. Это как с плохим учителем по физкультуре, который не уважает учеников и не верит в них, поэтому предпочитает втаптывать их самооценку в грязь.

Рано или поздно вы восстанете против такого тренера — и против себя самого в такой роли тоже. «Поверьте, восставший всегда победит того, кто пытался его контролировать», — уверен профессор психологии Университета Рочестера Ричард Райан.

Вероятность выполнить задачу намного выше, если вы сами этого хотите. Если кто-то или что-то толкает вас — начальник, или тренер, или внешняя причина (мне нужно сбавить вес к встрече выпускников) — вы сдадитесь, как только станет по-настоящему трудно. Нужно не заставлять себя, а захотеть сделать то, что вы планируете сделать — поэтому важнее всего самому себе четко и максимально понятно сформулировать, ради чего вы должны напрягаться.

И, кстати, о слове «напрягаться». Тот же Райан утверждает, что человек по натуре своей — не ленивое создание, что бы вам ни говорили другие. Сами знаете: если вы чего-то захотели, энергия для реализации этого «чего-то» появляется сама собой.

Барьер № 5: Вы не получаете удовольствия

Вы привыкли, что все то, что «надо», не бывает приятным. Простой пример: бегунов-мужчин в парке можно отличить от женщин не только по внешности, но и по подходу. Девушки чаще бегают в группах по две-три: разговаривают, улыбаются, смеются. Мужчина же бежит зло, бежит изо всех сил и наперекор всему.

Естественно, в итоге его запала хватает на куда меньший срок, чем у женщин, которые просто хорошо проводят время, параллельно двигаясь к той же цели — хорошей форме. И пусть их путь будет длиннее по времени, зато они пройдут его до конца.

Учтите, больше всего нас мотивируют три вещи: независимость (вы сами принимаете решения), мастерство (получаете удовольствие от того, что у вас получается) и компания единомышленника (путь к цели у вас связан с приятным общением). Мужчинам, если верить профессору Райану, чаще всего не хватает именно третьего элемента.

«Мы все делаем в одиночестве, — говорит Райан. — Это не так приятно, а иногда и просто скучно». Сам он бегает три-четыре раза в неделю вместе с приятелем и признается, что частенько ловил себя на мысли, что не вышел бы на пробежку, если бы не компания.

Барьер № 6: Вы пытаетесь сделать слишком много слишком быстро

Вы когда-нибудь начинали тренировки для участия в забеге на половину марафонской дистанции за три недели до старта? Ну и как, получилось? Готовы поспорить, что в большинстве случаев — нет.

Азы теории мотивации в том, что на вершину нужно подниматься по мелким ступеням, каждая из которых представляет собой одну, но достижимую на конкретно твоем уровне возможностей цель. Идя от цели к цели (пусть они и будут казаться слишком легкими), вы будете всякий раз чувствовать себя победителем. «Если вы сразу начнете с решения глобальной задачи: например, с понедельника стать идеальным во всем, бросить курить, засесть за Шекспира и отказаться от телевизора — то вскоре почувствуете уныние и быстрее сдадитесь», — утверждает Райан. В то же время несколько небольших успехов подряд подсадят вас на крючок в выбранной деятельности — вам захочется еще побед.

По этому принципу устроены компьютерные игры, и из-за него так сложно перестать играть: первые уровни всегда легкие, но дальше вам не дают заскучать, постоянно предлагают чуть более сложные задачи и только в конце вас ждет схватка с боссом. «Думайте и о своей цели как о прохождении уровней в игре», — говорит Райан.

Барьер № 7: Вы не умеете себя подбадривать

Ученые из Университета Бангора и Кентского университета отобрали 18 здоровых людей и попросили заниматься на велотренажерах до изнеможения. К исходу 10-й минуты на полу в изнеможении лежали все 18 испытуемых. Затем группу разделили пополам, и одну половину попросили мысленно говорить себе простые, но мотивирующие фразы: «Я могу сделать это!», «У меня получается!», «Жми, молодец!» и прочую, казалось бы, чепуху. Спустя всего две недели такого развития силы воли эта группа увеличила свой результат на 20% по сравнению с другой половиной участников эксперимента. Напомним: они просто иначе мысленно настраивали себя.

Психологи, работающие с профессиональными спортсменами, давно пользуются этим методом: достаточно научить человека «следить за базаром» в своей голове, и его результаты пойдут в гору.

Вы же в курсе, что 100% времени любой из нас ведет разговор с собой, и глупо не уметь пользоваться этим простым и работающим абсолютно во всех видах деятельности оружием. Только запомните один совет от специалиста в области спортивных наук и психологии Уолтера Стаяно: «Не используйте негативно окрашенные фразы типа «Это не так трудно». Забудьте про «трудно» и лучше говорите себе: «У меня еще полно сил!» Сам Стаяно утверждает, что именно такие простые приемы помогли ему дойти до финиша в изнурительном соревновании по классическому триатлону (а это почти 225 км бега, плавания и велогонки).

Мы начали этот разговор с жертвы аварии — таким же разговором и закончим. Вот что говорит марафонец Мэтт Лонг, которого зимой 2005 года автобус протащил под собой добрые 50 метров: «Люди составляют списки того, что они ХОТЯТ сделать. Но это неверно, — говорит он. — Вместо того чтобы говорить «Я хочу», скажите «Я буду». Лично я, еще лежа в больнице, говорил себе: «Я буду бегать». Что ж, в его случае это сработало.

Не так давно Мэтт преодолел 42 км пути за 7 часов 21 минуту, затратив в два раза больше времени, чем до аварии, но это была победа. «Меня спрашивали: «А что если ты не доберешься до финиша?» — говорит он. — Я отвечал: «Ну и что? Если я остановлюсь на 30-м километре, то это будет 30 км успеха, а не 12 км неудачи».

Барьер № 8: Вы забываете о дисциплине

Хороший солдат готов на любые подвиги без колебаний. Кто-то скажет: у него развитая сила воли от рождения! И будет не прав. Ее взрастили, создав все условия для появления этих качеств.

Хорошая сила воли рождается из дисциплины. А она в свою очередь из малозначительных дел:

• заправленная кровать с утра;
• отказ от мобильника, пока не позавтракал;
• прогулка до работы вместо поездки на общественном транспорте;
• вымытая сразу же после приема пищи посуда. 

Эти мелочи под силу каждому человеку и не требуют высокой силы воли. Вы же не скажете про друга, который моет посуду сразу после приема пищи, что он человек с силой воли и духа, которой позавидует каждый?

Начните вносить в свою жизнь порядок и быстро заметите, как вырастет дисциплинированность, а вместе с ней и сила воли. 

Барьер № 9: Вы не умеете настраиваться на результат

Сила воли меняет человека в лучшую сторону, но скажите: разве вам требуется усилие, когда вы делаете то, что вам действительно нравится? Никаких усилий! Но часто даже к любимой работе сложно приступить. Не хватает силы воли и толчка, который переведет вас в боеготовное состояние. 

Но не все так плохо. Даже необязательно обладать силой воли, чтобы этому научиться. Достаточно скачать несколько полезных приложений на телефон, которые сами подтолкнут к работе. 

Однако если планируете достигать желаемого без костылей, придется прокачать силу воли и научиться настраиваться на результат. Часто мешают посторонние мысли, поэтому хорошим решением будет медитация. Ежедневные медитации – это пример силы воли, развитая дисциплинированность и ясное сознание. А этого достаточно для достижения результата.

Барьер № 10: Вы забываете о народной мудрости

В английском языке есть отличное выражение: «fake it till you make it». Дословный перевод: претворяйся, пока не превратишь это в правду. Вам необязательно изучать, как развить силу воли, читать книги о мотивации и страдать, что ничего не получается. Вера – это половина успеха.

Просто поверьте, что у вас есть сила воли. И живите так, будто вы действительно являетесь человеком с силой воли, способной сдвинуть горы с мертвой точки. И не забывайте проговаривать это каждый раз, когда смотрите на себя в зеркало. Звучит бредово, но эффект от подобных процедур есть, поэтому пользуйтесь. Как известно, в экстренной ситуации все средства хороши.

Барьер № 11: Помните о естественных ограничениях

Сила воли и характер во многом зависят от генетики. Это грустный факт. К сожалению, у каждого человека есть свой генетический потолок. Один человек обладает большой силой воли, и способен как Наполеон работать по 18 часов в сутки и питаться один раз в день. У другого это не получится, сколько бы он не пытался.

Но не расстраивайтесь: сила воли не работает в делах, которые не требуют напряжения. Она не нужна, если вы на своем месте и занимаетесь любимым делом. Поэтому ищите себя, работайте с тем, что есть и научитесь ценить то, что дала вам природа.

В любви

Согласно исследованию американского журнала Psychological Svience, самая большая преграда на пути вашего счастья в личной жизни — завышенные ожидания. У вас есть список запросов к женщине, и этот список всю жизнь пополняется — из книг, фильмов, рассказов друзей, порнухи, наконец. В итоге вы вечно экзаменуете свою подругу по этому списку. Выбросите его — не ищите в ней то, что ждали, а разглядите то, что есть. Это не заказ в ресторане, а женщина, так что лучше в следующий раз расстаньтесь со своими иллюзиями, а не со своей подругой.

В карьере

В 2005 году ученые Техасского университета A&M опросили 15 глав крупных компаний на тему: что им помогло на пути к их кожаным креслам. Все 15 боссов сказали, что им очень помогли в движении по карьерной лестнице наставники. Речь не о блате, а о людях, которые помогали советами. Может быть, то, что вы буксуете на одной и тоже должности и зарплате — как раз следствие того, что вам не с кем посоветоваться? Наш совет: постарайтесь исправить данный пробел. И вот еще один аргумент в пользу этого: другое исследование доказало, что люди, у которых есть наставники, обладают более высокой самооценкой, испытывают меньше стресса и у них реже бывают конфликты в семье. Почему? Да потому, что они не держат все в себе, а имеют возможность делиться мыслями и переживаниями с тем, кому реально доверяют.

В фитнесе

У вас нет правильного компаньона для тренировок. Лучший партнер для спортивного зала — это такой человек, который заставляет вас выкладываться больше, говорят исследователи из Университета штата Мичиган. Но разница в умениях не должна быть слишком большой, чтобы вас не раздражал ваш суперпрофессиональный напарник или, если вы круче его, чтобы вам не было скучно.

В жизни

Где сила воли, когда смотришь ролики в интернете 5 часов, а нужно работать? Ее нет. И ничего не поможет, сколько бы вы ни читали полезных статей про силу воли. 

И дело не в том, что вы слабак. Составляющие силы воли:

• дисциплина;
• мотивация;
• любовь.

Без них ничего не получится. И так уж получилось, что смотреть ролики ваш мозг любит куда больше, чем работать в душном офисе. И как бы вы ни прокачивали силу духа и силу воли, все равно сломаетесь, сдавшись под напором обстоятельств.

Но решение есть: нужно отучить мозг от простых, но бесперспективных увлечений в пользу чего-то комплексного и питательного. Работает также, как и в питании. Вы отучаете себя от быстрых углеводов в пользу медленных, но полезных.

Истории о том, как человек похудел силой воли, отказавшись от еды — сказки. Так и тут: отказываться не нужно. Надо медленно, пошагово отучать мозг от столь примитивного удовольствия. Для этого нужно вводить новые развлечения:

• 10 минут книг в день;
• зарядка вместо тиктоков;
• прогулка вместо рилзов;
• медитация вместо shorts.

Шаг за шагом вы решите эту проблему, а появившиеся время направите на развитие себя и улучшения качества жизни.

Суть силы воли – не в преодолении невозможного, а превращении ненавистного и невыполнимого в приятное и волнительное. Человек, который показал силу воли и духа, не будет думать, что решить задачу невозможно. Таких мыслей в его голове нет. 

Но вместе с тем он не расстроится, если задача оказалась ему не по зубам, а вытрет пот со лба и попытается снова. Человек, который показал пример силы воли и сделал невыполнимое – десятки раз до этого проигрывал, но не сдавался. В этом и есть суть. 

Поэтому не корите себя, если снова не удалось бросить пить в пятницу и курить с понедельника. А пробуйте вновь и вновь (каждый день недели!), пока не победите. И у вас получится.

как воспитать в себе дух победителя

Есть один очень важный компонент, без которого невозможен ни духовный, ни физический рост – это сила воли. В народе слагают мифы и легенды о силе воли, поговаривают, что некоторые женщины продают душу дьяволу, чтобы продержаться на белковой диете. Многие убеждены, что надо выбраться из лабиринта фавна, убить химеру и найти золотой самородок, чтобы постичь силу духа. Если тебя назвали “волевым человеком” – значит, выразили одновременно и уважение, и испуг (вдруг, и правда, химеру убил).

Прежде чем сесть за статью, я попросила близкого мне человека творческой профессии обсудить со мной эту тему. Оказалось, что он точно не знает, что такое сила воли, но заведомо испытывает неприятные ассоциации, связанные с ней: “Как будто надо мной навис мифический молот принуждения”. Разговор у нас не завязался. Как ни крути, разобраться в вопросе необходимо, так как ответственный подход к саморазвитию подразумевает самодисциплину и концентрацию на цели.

Без силы воли любое самосовершенствование, словно самолет без турбины –  крылья есть, но не тянет. Знакомая многим ситуация. Почему это качество считается таким ценным, но остаётся таким редким? На носу Новый Год, и если вы решили изменить свою жизнь и стать здоровее во всех отношениях, то собираем волю в кулак и читаем дальше. Утомлять не буду!

Зачем нужна сила воли?

Агенты спецслужб и студенты Стэнфорда проходят специальные курсы, чтобы укрепить силу воли. Университет Флориды назвал силу воли “ключом к успешной и счастливой жизни.” А всё почему? Потому что есть два величественных преимущества, которые дает развитая сила воли: это здоровье (как физическое, так и психологическое) и способность добиваться больших успехов в любом деле. Здоровье. Воспользуйтесь ради интереса сервисом Google Scholar. В развитых странах самые распространенные причины смерти — это ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак легких, диабет и гипертоническая болезнь. Эти болезни чаще всего являются результатом слабовольного поведения человека, например, их развитию способствует поедание чипсов перед телевизором каждый вечер, злоупотребление кофе и сигаретами, пренебрежение физической активностью. Бывает и так, что некурящий человек может заболеть раком легких, а рак толстой кишки поражает не только тех, кто игнорирует клетчатку и овощи, уплетая свиные отбивные. Но используя силу воли в стремлении к тому, чтобы быть здоровым, вы даете себе больше шансов на долгую жизнь. Успех. Всем известен «тест маршмеллоу», который проводили в 60-70-е года в Новой Зеландии? Если нет, то советую на Youtube найти его современную версию. Если кратко: детям давали зефирки; те, кто откладывал на потом, получали в два раза больше. Дети, которые умели ждать, лучше учились в школе. В 2011 году эксперимент повторили с теми же (уже взрослыми) детьми, оказалось, что “волевые” все так же делают больше успехов в ответах, чем “слабовольные”.

Оглянитесь! Даже анализируя свой круг общения, сложно не выявить корреляцию между успешностью человека и его способностью отказывать себе в сиюминутных слабостях. В конце концов, сила воли принесла в вашу жизнь наибольшие достижения, которыми вы гордитесь: окончание университета, написание дипломной работы, а может, вы недавно сели на шпагат или похудели на один-два размер. Даже если вы находите в себе силы ежемесячно платить ипотеку и ежедневно ходить на работу — это уже результат вашей воли. Зарабатывать деньги и пить достойный Pinot Noir по праздникам, вместо того, чтобы целыми днями пить пиво на лавочке и курить Яву — чем не манифест волевого человека? Хотя пить пиво на лавочке целыми днями вам никто не запрещает. Выбор за вами.

Что такое сила воли?

Не существует четкой словесной формулировки для передачи полноты смысла силы воли или силы духа. Сила воли — это такой же интимный опыт, как, например, любовь. Опыт — это слишком персональное переживание, чтобы уместиться в одну емкую трактовку, — нужно ощутить, чтобы понять. В качестве ориентира приведем основные описания того, что есть сила воли:

Сила воли — это способность продолжать действовать в отношении поставленной цели, даже если возникают трудности. Если энтузиазм — это взрывная энергия, которая необходима для разгона в новом деле, то сила воли — это ваш внутренний насос для подачи топлива, который мощными и равномерными толчками двигает вас к результату.

Сила воли — это способность противостоять рефлексам и естественным потребностям, если они противоречат более возвышенной социальной потребности. Это то, что отличает нас от животных. Это то, что делает нас людьми.

Сила воли — это способность отказываться от сиюминутного для достижения долгосрочного.

Сила воли — это способность тормозить эмоции и успокаивать свой ум для принятия взвешенного и рационального решения.

У всех определений есть одна важная общая деталь. Сила воли — это способность. А как любую способность, её можно и нужно развивать.

Как развить свою силу воли?

А теперь ближе к делу. Представим, что сила воли — это некая ментальная мышца, которую необходимо тренировать и питать. Это не манна небесная, которая либо кому-то дана, либо нет. Воля есть у всех существ, обладающих высшим разумом. Если вы не инфузория туфелька, то вы не безнадежны!

Инструментарий волевого человека

Любое доведенное до конца дело состоит из 3 этапов: желание, планирование, выполнение. Для возникновения желания вам необходимо наличие банального воображения. Но для возникновения правильного желания вам необходимо заниматься самопознанием. Это первый инструмент волевого человека. Чем больше вы о себе осведомлены, тем правильнее вы будете понимать, что приносит вам счастье. С познанием себя, ваших желаний скорее всего станет меньше, но они будут гораздо более качественными. Вы перестанете терять время на лишние вещи, которые несут разочарование. Познав себя, вы также не будете злоупотреблять своей силой воли для самоистязания. Чтобы познать себя не нужно многого, достаточно иметь спокойный ум, время и тишину. Самопознанию способствуют восточные техники концентрации, такие как медитация и йога. Медитативные виды спорта, такие как бег в парке или скандинавская ходьба, помогут вам выкроить время на разговор с собой.

Затем вы переходите к планированию. В помощь следующий инструмент — организованность. Нужно быть достаточно организованным, чтобы суметь перевести желание в четкий план. Оружие организованного человека — дневник дел. Есть большое количество разных техник ведения дневника. Моя любимая — это никки-до или ведение дневника в японском стиле. Вычитала у Бориса Акунина в книге “Черный город”, как Фандорин (кстати, отличный пример волевого персонажа) ежедневно на закате записывал три вещи: новые знания, полученные за день (дерево), план действий на день грядущий (клинок) и философское осознание дня (иней). С тех пор не перестаю писать его для себя, ни разу не перечитав. Это прекрасный способ дисциплинировать ум и развить организованность. Возможно, этот способ подойдет и вам. Многие успешные люди ведут список дел в телефоне, который еще и регулярно высылает напоминания.

После планирования наступает фаза выполнения. В игру вступает мотивация, наполняющая нашу волю, как топливо. Правильно подобранная и мощная мотивация помогает совершать самые невероятные вещи. Впрочем, об этом есть отдельная наука. После того, как энтузиазм поутихнет, вам понадобится совершить волевое усилие, которое позволит дотянуть и завершить дело.

Внимание, спойлер! Достигнув цели, вы получите мощный всплеск эйфории от выделившегося нейромедиатора — дофамина. Это как после секса или маминого борща. Мозгу дофамин нравится, он запомнит ощущение и непременно попросит добавки.

Волевое усилие, таким образом, легко превратить в привычку. Привычка — последний секретный инструмент волевой личности. Согласно ведическому учению, характер человека есть совокупность привычек, не более. А привычка есть опыт, который запомнил ваш ум и ваше тело. Изменить характер человека извне невозможно, но сам себя человек изменить может. Секрет в том, что стать волевым человеком — легко, достаточно добавить себе привычку совершать волевое усилие и получать кайф от достижения цели. Кому-то достаточно пары-тройки побед, чтобы войти в положительную зависимость от волевых усилий. Вы просто программируете себя на постоянный успех.

Есть ли у меня сила воли?

Вам может казаться, что у вас отличная сила воли. Но все же советую проверить на небольшом тесте. Отвечайте на каждый вопрос “да” или “нет”.

Тест на силу воли

1. Попадая в конфликт, в состоянии ли вы взять себя в руки, рассудить объективно и предложить решение самостоятельно?
2. Соблюдали ли вы когда-нибудь диету, питьевой режим или разгрузочные дни?
3. Найдете ли вы в себе силы встать утром раньше обычного, если запланировали накануне?
4. Отвечаете ли вы в социальных сетях на сообщения сразу после прочтения?
5. Если вы обещаете (даже на кураже), то всегда держите слово?
6. Легко ли вам сорваться в путешествие в незнакомый город?
7. Строго ли вы придерживайтесь распорядка дня?

Если вы ответили “да” на 5 и более вопросов, вы — волевой человек. А если меньше 5, то советую поработать над собой и перечитать этот материал повнимательнее. Всё в ваших руках. Достигайте вечного сияния победителя, а главное, будьте здоровы и счастливы. Ом.

Автор: Екатерина Тананаева

Фото обложки: кадр из фильма «Рокки»

4 совета по самоконтролю

Если вы чувствуете, что вам не хватает силы воли, вы не одиноки. Вот что вы можете сделать.

Если вам трудно изменить здоровый образ жизни, вы можете чувствовать, что виноваты недостаток силы воли или самоконтроля. Это обычное чувство. В одном опросе, проведенном APA, люди регулярно называли отсутствие силы воли причиной номер один, по которой не вносятся устойчивые изменения.

Отсутствие силы воли не является моральным недостатком. Это также не является постоянным. Сила воли подобна мышце или любому другому навыку, который можно развивать и укреплять.

Вот как можно развить силу воли.

Американская психологическая ассоциация (АПА) определяет силу воли как способность сопротивляться краткосрочным искушениям в погоне за долгосрочными целями; или базовая способность откладывать удовлетворение.

Таким образом, сила воли тесно связана с самоконтролем, дисциплиной и саморегуляцией.

Хотя исследования 2019 года показывают, что генетика действительно влияет на уровень силы воли человека (примерно 60%), есть куда расти, и каждый может стать лучше.

Основным компонентом силы воли является определение того, на что вы действительно хотите направить свою энергию. Исследования показывают, что сила воли может быть ограниченным ресурсом, который, если использовать его слишком сильно, может привести к истощению.

Поэтому, если вы хотите улучшить свою силу воли, вы можете подумать о том, что действительно ценно для вас и почему у вас есть те цели, которые у вас есть. В этом смысле сила воли заключается в том, чтобы быть преднамеренным с вашей энергией и научиться связывать свои основные ценности с вашими действиями.

Исследования, проведенные при поддержке АПА, показывают, что для достижения цели необходима сила воли. Если в настоящее время у вас не так много силы воли, не волнуйтесь. Есть проверенные способы, которые помогут вам развить силу воли и использовать ее в своих интересах. Вот несколько советов.

Подумайте о практике осознанности

Осознанность — практика сосредоточения на настоящем и сохранения момента — может быть отличным методом для развития силы воли. Сосредоточение внимания на своих мыслях требует определенного уровня силы воли и является навыком, который со временем можно улучшить.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что внимательность повышает самоконтроль у студентов колледжей и снижает психологический стресс. Одна из причин, по которой осознанность может помочь уменьшить психологический стресс, заключается в том, что она учит навыкам саморегуляции.

Саморегуляция важна, потому что полностью избегать желаний нереально. Осознанность позволяет людям делать более осознанный выбор и уменьшать чувство вины, когда они решают потворствовать желанию.

Например, исследование 2016 года показало, что участники испытывали меньший внутренний конфликт между непосредственными желаниями и долгосрочными целями, когда находились в состоянии высокой осознанности.

Другие исследования также показали, что, когда участники сосредотачиваются на благодарности, форме практики осознанности, они с большей вероятностью получают отсроченное удовлетворение.

Ставьте индивидуальные цели и планы

АПА предлагает развивать самоконтроль, формулируя четкие цели и планы действий для достижения ваших будущих целей. Наличие плана помогает человеку принимать более обдуманные решения, когда он находится в данный момент, чтобы он не прибегал к импульсивным действиям.

Например, если вы в настоящее время не употребляете алкоголь или выздоравливаете от алкогольного расстройства, вы можете составить план того, что вы скажете, если кто-то предложит вам выпить на вечеринке.

Вы могли бы придумать фразу, которая обрабатывает вопрос до искушения. Например, можно сказать: «Я бы хотел выпить, спасибо! Я выпью содовой с лаймом», как вы ответили.

Старайтесь уменьшать или избегать искушений

Исследователи также предлагают устранять искушения в меру своих возможностей, чтобы вам не приходилось ставить себя в положение, требующее высокого самоконтроля. Например, вы можете принести свои собственные безалкогольные напитки, чтобы избежать искушения на вышеупомянутой вечеринке.

Это также снижает вероятность того, что кто-то спросит вас, не хотите ли вы выпить, что избавляет от необходимости выполнять описанное выше упражнение с просьбой о безалкогольном напитке (и надеяться, что у них есть что-то, что вам нравится).

Подумайте о своих привычках сна

Ваш мозг нуждается в хорошем сне большую часть дней в неделю для поддержания работоспособности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, это составляет около 7 или более часов сна для взрослых.

Если у вас расстройство сна или вы испытываете трудности с получением достаточного количества сна, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику, который может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну.

Исследователи предполагают, что лишение сна связано с трудностями самоконтроля, общим ухудшением способности принимать решения и большими проблемами с контролем импульсов.

Сила воли сложнее, чем человек хочет или не хочет что-то делать. Сила воли — это способность сопротивляться искушению (немедленному желанию) ради долгосрочной цели (желания в будущем).

Хотя исследования показывают, что в силе воли есть генетический компонент, силу воли и самоконтроль следует рассматривать как навыки, которые можно укреплять и развивать.

Способы развития силы воли включают в себя практику осознанности с помощью медитаций осознанности или благодарности, составление конкретных планов и целей с четкими задачами, попытки избежать или уменьшить доступ к искушениям и достаточное количество сна.

6 способов развить большую силу воли и дисциплину

Getty Images

Самоконтроль. Сила воли. Определение. Упорство. Делать то, что вам нужно, день за днем, с полной сосредоточенностью и решимостью… вот как вы добьетесь успеха. И именно поэтому мы все хотим развить большую силу воли и самоконтроль. Сила воли, решительность и стойкость помогают успешным людям упорно трудиться для достижения долгосрочных целей.

Но как именно развить силу воли и самоконтроль?

Желание и надежда не работают, но использование науки о самоконтроле поможет.

Нижеследующее принадлежит Belle Beth Cooper and Buffer, инструменту управления социальными сетями, который позволяет планировать, автоматизировать и анализировать обновления в социальных сетях.

Вот Белль Бет:

Одной из ключевых составляющих культуры Buffer является стремление к самосовершенствованию. Каждый из нас выбирает область, в которой нужно совершенствоваться каждую неделю, и делится своими ежедневными достижениями и проблемами, превращая это в социальный и поддерживающий способ корректировать, создавать или изменять наши привычки.

Однако предстоит еще много работы, чтобы самосовершенствование было эффективным. За последние несколько месяцев я прошел через кучу различных улучшений, включая позитивный настрой, бег, чтение и изучение французского. На каждом из них было интересно сосредоточиться, но трудно поддерживать более одной новой привычки одновременно — отчасти потому, что это требует огромной силы воли.

Что такое сила воли и как она работает в вашем мозгу

Келли МакГонигал, доктор философии и автор Инстинкт силы воли говорит, что сила воли — это реакция, исходящая как от мозга, так и от тела.

Сила воли является реакцией на внутренний конфликт. Вы хотите сделать что-то одно, например, выкурить сигарету или увеличить свой обед, но знаете, что не должны этого делать. Или вы знаете, что должны что-то сделать, например, заплатить налоги или пойти в спортзал, но предпочитаете ничего не делать.

Префронтальная кора (это часть мозга прямо за лбом) — это часть, которая помогает нам в таких вещах, как принятие решений и регулирование нашего поведения. Самоконтроль, или сила воли, подпадает под эту категорию и, таким образом, заботится о ней в этой части мозга.

Чтобы эффективно контролировать свои побуждения и принимать обоснованные решения, необходимо заботиться о префронтальной коре. Это означает кормить его качественной пищей, чтобы у него было достаточно энергии, чтобы выполнять свою работу и высыпаться.

Как сила воли истощается в течение дня

МакГонигал отмечает, что одним из наиболее часто повторяемых выводов о силе воли является то, что она кажется конечной, то есть у нас ее не так много, и она заканчивается по мере того, как мы ее используем. .

Пытаясь контролировать свой темперамент, игнорировать отвлекающие факторы или отказываться от секунд, все они используют один и тот же источник силы.

Мы можем рассматривать силу воли как мышцу — она может истощаться от чрезмерного использования, но, как и наши физические мышцы, некоторые исследователи считают, что мы можем усилить силу воли, тренируя ее.

Как увеличить силу воли

Хорошо, мы знаем, что силы воли у нас не так много, и в течение дня стресс и нормальный самоконтроль истощают наши ресурсы. Давайте посмотрим, какие варианты у нас есть для увеличения запаса силы воли, из которого мы должны черпать.

1. Увеличьте свою способность выдерживать давление: научитесь справляться со стрессом

Для начала нам нужно управлять уровнем стресса , — говорит МакГонигал. Нахождение в условиях высокого уровня стресса означает, что энергия нашего тела расходуется на инстинктивные действия и принятие решений, основанных на краткосрочных результатах. Наша префронтальная кора проигрывает в битве за нашу энергию, когда речь идет о сильном стрессе.

МакГонигал говорит, что останавливается, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, когда мы чувствуем себя подавленными или соблазненными может стать отличным началом в управлении уровнем стресса и повышении силы воли.

2. Поощряйте себя придерживаться своего плана

Чтобы сделать это еще проще, оказывается, что самоутверждение может помочь вам лучше контролировать себя, когда вы на исходе, согласно исследованию, опубликованному в Журнал личности и социальной психологии . Хорошим примером этого является разница между словами «я не могу» и «я не могу». Было показано, что возвращение контроля над ситуацией с помощью фразы «Я не хочу» более эффективно помогает вам придерживаться своего плана и избавиться от вредных привычек:

Каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о ваших ограничениях. Эта терминология указывает на то, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

(Здесь гораздо больше информации о том, как использовать силу «Я не делаю».)

Так что попробуйте сказать себе, что вы не имеете этой вредной привычки, вместо того, чтобы наказывать себя, говоря: «Я могу». т.»

3. Больше спите, чтобы помочь мозгу лучше управлять энергией.

МакГонигал также говорит, что достаточное количество сна имеет большое значение для того, насколько эффективно работает наша префронтальная кора:

Лишение сна (даже менее шести часов в сутки) — это своего рода хронический стресс, который ухудшает работу тела и мозга. использовать энергию. Особенно сильно страдает префронтальная кора, которая теряет контроль над областями мозга, отвечающими за тягу к еде и реакцию на стресс.

К счастью, МакГонигал также цитирует исследования, показавшие, что мы можем сделать это в свою пользу, обеспечив достаточное количество сна:

Когда недосыпающие лучше высыпаются ночью, сканирование их мозга больше не показывает признаков нарушения префронтальной коры.

И если вам интересно, сколько сна достаточно, вот приблизительное руководство: один из самых известных исследователей сна Дэниел Крипке в недавнем исследовании обнаружил, что «людей, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, , живут дольше всех, счастливее и продуктивнее».

4. Медитируйте (всего восемь недель).

Медитация также связана с увеличением доступного запаса силы воли, а также с улучшением внимания, сосредоточенности, управления стрессом и самосознания. МакГонигал предполагает, что это может даже дать быстрые результаты:

И это не требует всей жизни практики — изменения в мозге наблюдались после восьми недель коротких ежедневных занятий медитацией.

5. Улучшение физических упражнений и питания: наиболее игнорируемый путь к большей силе воли.

Еще один отличный способ тренировки мозга, который часто игнорируется или недооценивается, но который может сделать вас намного более устойчивым к стрессу и, таким образом, укрепить силу воли, — это регулярные физические упражнения.

Эти преимущества могут обеспечить как расслабляющие, осознанные упражнения, такие как йога, так и интенсивные физические тренировки, хотя МакГонигал отмечает, что мы пока не уверены, почему это работает.

Как я упоминал ранее, то, чем вы кормите свое тело, влияет на то, с каким количеством энергии должна работать префронтальная кора. Вот почему питание так важно:

Такая простая вещь, как употребление растительной пищи с меньшим количеством обработанных продуктов, делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли.

Упражнения и правильное питание не только укрепят вашу силу воли, но и улучшат ваше самочувствие. Упражнения, в частности, известны тем, что делают нас счастливыми, высвобождая эндорфины:

Эти эндорфины, как правило, сводят к минимуму дискомфорт от упражнений, блокируют чувство боли и даже вызывают чувство эйфории.

6. Откладывайте дела на потом, чтобы сосредоточиться на том, что важно сейчас.