Как воспитать в себе волю: Как воспитать в себе силу воли и характер – СТИСП

Содержание

Как воспитать в себе силу воли и характер – СТИСП

 

Большинство людей спрашивают, как воспитать в себе силу воли и характер, не понимая, зачем и для чего им все это нужно. В основном это полезно для тех, кто занимается саморазвитием или же хочет побороть в себе страх, проблемы и трудности, например чтобы бросить пить и курить. 

Методов много, психологи выбрали только проверенные и самые эффективные, которые помогут вам за короткое время, воспитать в себе силу воли и характер, главное чтобы было желание.

Как воспитать силу воли

Займитесь любимым делом, работой или увлечением

Невозможно воспитать в себе силу воли и характер просто так, без конкретной цели. Когда вы начнете искать себя в жизни, свою миссию и предназначение, то в данном процессе сила воли и характер воспитываются сами. Просто найдите свою любимую работу, дело или увлечение и занимайтесь этим регулярно, преданно и с удовольствием.

Те, кто ходят на нелюбимую работу никогда не воспитают силу воли для силы воли, это бессмысленно и только нанесет вред вам и вашему здоровью.

Любите то, чем вы заняты и все получится, ведь хорошее настроение у тех, кто занят любимым делом или работой.

Займитесь спортом

Психологи выяснили, что спорт, лучший метод, чтобы воспитать характер и силу воли в самом себе, за короткое время. Но первые большие нагрузки вам не нужны, это вредно для здоровья, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы с каждым днем достигать новых рекордов. Спорт не только закаляет характер и волю, он улучшает здоровье и физическую форму, что важно в наш информационный, малоподвижный век.

Создайте мечту, поставьте цель

В основном, слабохарактерные люди те, кто не имеет своей мечты или цели, такие люди, живут без смысла жизни и предназначение, из-за этого не развиваются и не хотят ничего делать. Вам нужно, как можно раньше поставить большую цель или создать мечту, чтобы долгое время стремиться к ней, тем самым развивая свой характер и силу воли. Поймите, что вам нравиться в жизни, чего вы хотите, кем стать, где и как жить.

Ваша созданная цель будет для вас путеводителем, если ваши мысли будет постоянно сосредоточены на достижении цели.

Займитесь саморазвитием

Саморазвитие полезно не только для развития характера и силы воли, но и для роста и улучшения личности. Когда вы самосовершенствуетесь и развиваетесь, вы чувствуете себя лучше, ваша самооценка увеличивается, и вы приобретаете невероятную уверенность в себе, что и поможет вам, быть сильным духом и телом. В саморазвитие входит многое, но самое главное это избавиться от вредных привычек, начать вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, читать книги и главное заниматься любимым делом.

Постоянно самосовершенствуйтесь и побеждайте самого себя

Движение это жизнь, поэтому нужно быть в этом движении участником, а не зрителем. Берите всю ответственность, происходящую вокруг вас на себя, вы хозяин и творец своей жизни. Жизнь это погоня за счастьем, потому что еще не было в мире человека, который был бы счастлив, просто сидя дома и ничего не делая. Определитесь, какие вещи по-настоящему важны для человека, так как большинство людей, тратят много времени и денег на приобретение тех вещей, которые им в действительности не нужны. Это будет ваше первое задание, для проверки вашей силы воли, откажитесь от своей слабости, купить ненужные вещи и посмотрите уровень вашей силы воли и характера.

Невозможно приобрести силу воли или ждать пока она сама проявится в вашем характере. Можно только воспитать силу воли. Но многие, когда узнают, что это тяжелый труд, сдаются сразу же, так и не попробовав хоть что-то для этого сделать. Такие люди, которые быстро сдаются, очень слабые. И если они сдались, не начав путь, то воспитать силу воли для них было бы невозможным процессом.

Силу воли не найти, просто взяв и перебрав все в своей голове. Сила воли — это как часть самодисциплины, связующая ваши привычки с вашим разумом.

Многие не желают воспитать силу воли лишь по одной причине — они считают, что сила воли это некое ограничение свободы, которое приходит к загнанию самого же себя в рамки. Как же они ошибаются! Иметь силу воли, не подчиняться свои животным инстинктам, согласовывать все свои действия с разумом — вот что настоящая свобода, непоколебимая дисциплина, разрыв стереотипов о том, что человек — раб своего тела и своих инстинктов. Эти и подобные фразы — всего лишь отговорки слабых личностей, которые и не достойны, называться личностями.

Если вовремя развить силу воли, вы избавитесь от всех вредных и не вредных, на первый взгляд, привычек, которые мешают вам исполнять свои мечты и желания, добиваться своих целей. Вспомните, сколько раз вы обещали себе бросить курить и сколько понедельников были началом диеты, новой жизни?

7 простых способов — Личный опыт на vc.ru

Успешных людей от простых смертных отличают всего несколько особенностей. Одна из них — сила воли, заставляющая нас добиваться желаемого и прилагать усилия каждый день. Силу воли можно и нужно развивать, считает Петр Людвиг, основатель консалтинговой компании Procrastination.

com и автор мирового бестселлера “Победи прокрастинацию!”, который уже более десяти лет борется с этим недугом по всему миру.

{«id»:91652,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&title=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.

com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&text=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&text=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432&body=https:\/\/vc.
ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

38 972 просмотров

Около 15 лет назад во время игры в баскетбол я перестал чувствовать свою руку, а затем меня частично парализовало. К счастью, через какое-то время я полностью восстановился, но время, проведенное на больничной койке, не прошло даром. У меня была возможность подумать о том, как же все-таки важно жить полноценно.

Благодаря силе воле, мы можем сосредоточиться на наших целях и добиться желаемого. Если верить научным исследованиям, люди с сильной волей испытывают больше позитивных эмоций, чем “прокрастинаторы”, которые живут в постоянном стрессе. Но силу воли можно развивать. Как же это делать?

1. Высыпайтесь!

Качество решений, которые вы принимаете в течение дня напрямую зависит от того, насколько вы выспались: в идеале это должно быть 7-8 часов, ни больше ни меньше. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Одна плохая ночь может вас в слабую марионетку, не способную принимать решения и достигать результатов.

2. Хватит откладывать пробуждение

Очень многие люди, проснувшись по звонку, перенастраивают телефон или будильник “на 10 минуточек попозже”. А потом еще “на 10 минуточек”. Хватит мучить собственный организм! Мозг только начинает готовиться к отдыху как вы вновь вырываете его из этого состояния. Это приводит к потере энергии и ослабляет силу воли. Начните свой день с маленькой победы и встаньте с кровати по звонку будильника.

3. Прими холодный душ

Если совсем страшно, можно начать с теплой воды, а потом снизить температуру. День за днем, твой утренний душ должен быть все холоднее, активизируя симпатическую нервную систему и повышая артериальное давление.

Кроме того, такой душ по утрам работает как антидепрессант.

4. Сделай что-то важное сразу

На работе начни с самой важной задачи на день и выполни ее до того, как начнешь проверять электронную почту или скроллить соцсети (да, я знаю, что ты это делаешь). После этого другие вопросы уже не покажутся такими неприятными. Таким образом в мозге высвободится дофамин, который расслабляет нас, повышая креативность и придавая нам смелости, что может быть полезно для решения других задач в течение дня.

5. Войди в состояние потока — и останься там.

Если ты сможешь по-настоящему погрузиться в работу, которая имеет для тебя значение, она полностью поглотит тебя. И это прекрасно, потому что ты перестанешь замечать время и попадешь в состояние потока, где любые действия и решения требуют значительно меньше энергии. В потоке мы более удовлетворены, креативны, и наш мозг работает лучше.

6. Нажми на кнопку “перезагрузки воли”

Как и наши мышцы, в течение дня сила воли утомляется, но ее можно восстановить. Выйди на короткую прогулку — конечно, без мобильного телефона. Второй способ — cтакан свежего сока. Идеальный распорядок дня: час работы — короткая прогулка — еще час работы — потом фрукты — еще час работы и так далее. Постоянное “подкармливание” силы воли поможет укрепить ее в течение дня. Иногда таким образом человек может чувствовать даже больше энергии вечером, чем утром.

7. Делай маленькие шаги к большому прорыву

Крутые повороты на 180 градусов в жизни способны делать только гиганты с необыкновенной силой воли. Обычным людям лучше идти к значительным изменениям маленькими шагами. Японские самураи назвали этот метод кайдзен: на самые высокие горы можно подняться небольшими ступенями, и зачастую это единственный способ достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, то испытываем положительные эмоции, благодарность и любовь к тому, что делаем. Эти чувства вдохновляют нас вновь и вновь делать еще один шаг к желанной цели.

8 способов развить силу воли

Люди представляют силу воли как навык. Или черту характера, которая либо есть, либо нет. Некоторые пытаются ее развить, другие убеждены, что это бесполезно.

И те, и другие ошибаются. Каждый по-своему. Объясняем, почему.

Что такое сила воли?

Это не навык, не врожденная привычка и не уникальный талант. Согласно исследованиям нейроэндокринолога Роберта Сапольского, сила воли и связанный с ней самоконтроль — это естественная функция организма. Она выработалась в процессе эволюции как элемент выживания.

Первые люди жили не по одиночке — они объединялись в племена. Коллективно охотились, собирали ягоды, защищались. В таких условиях приходилось учиться сосуществовать, а значит — привыкать к ограничениям. Например, не брать еды больше, чем дозволено, иначе племя не сможет прокормить всех.

Привыкая к таким условиям, человеческий мозг со временем научился контролировать инстинкты и желания.

И все бы ничего, но мир за последние столетия сильно изменился. Появились новые искушения. Алкоголь, шопинг, компьютерные игры, интернет, телевизор, сладости. Справляться со всем этим оказалось сложно. Но даже в таких условиях воспитать силу воли реально.

Сила трех

Психолог Келли Макгонигал в книге «Сила воли. Как развивать и укрепить» отмечает, что сила воли состоит из трех ключевых функций. Условно она назвала их так: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

«Я буду» — способность делать то, что нужно, даже если лень.

«Я не буду» — функция, которая не дает следовать всем импульсам и решениям без разбору.

«Я хочу» — элемент силы воли, отражающий наши истинные стремления.

Все три элемента контролируются префронтальной корой головного мозга. Они работают вместе, управляя нашим поведением.

Представьте: вы идете по магазину и вдруг видите занятную вещицу на прилавке. Она настолько вам нравится, что в голове вертится только одно: «Хочу!». 

В этот же момент в дело вступает префронтальная кора мозга. Функция «Я не буду» объяснит, почему не стоит покупать этот предмет. А функция «Я хочу» еще и услужливо напомнит, что ваша ключевая цель сейчас — накопить побольше денег для отпуска.

Если и цена окажется непомерно высокой, это дополнительно остудит ваш пыл, облегчая работу префронтальной коры. Тогда вы с большей вероятностью проявите силу воли и откажетесь от внезапной покупки.

Но мы ведь знаем, что такая система работает не всегда. Люди не умеют эффективно контролировать свои «Я хочу», «Я буду» и «Я не буду». Они принимают решение импульсивно, игнорируя сигналы мозга.

Еще одна причина — переизбыток информации. Информация перегружает наш мозг, и тогда единственным способом принять решение становится импульс.

Что делать?

Если сигналы вашего мозга вас не достигают — надо учиться прислушиваться к нему. То есть развивать префронтальную кору, чтобы ее воздействие стало сильнее. Тогда и способность противиться соблазнам окрепнет.

Конкретных методик типа «принимайте контрастный душ, пейте рыбий жир — и будет счастье» не существует. Все инструменты по развитию силы воли достаточно общие и требуют терпения.

#1. Правильная мотивация

Садясь на диету, многие убеждены, что их главная цель — сбросить пару килограмм. Но разве это изначально побуждает вас худеть? И дело вовсе не в желании влезть в старые джинсы?

Люди так зацикливаются на процессе, что забывают, ради чего они вообще начали что-то делать. Неправильная установка ведет к потере мотивации. А без мотивации легче игнорировать умные советы, которые выдаст ваша префронтальная кора.

#2. Постоянный самоанализ

Самоконтроль и сила воли исчезают, когда вы принимаете решения на автопилоте. Когда не понимаете, как, когда и почему делаете тот или иной выбор. Речь о ежедневных простых решениях — именно они доходят до автоматизма.

Наглядное пособие — история Мишель, студентки автора книги Келли Макгонигал. Она страдала от потребности постоянно проверять свою почту. Чтобы избавиться от вредной привычки, Мишель поставила цель: открывать ящик не чаще раза в час. Не получилось. Она осознавала, что нарушила собственную установку только после того, как уже прочитала пару писем. Иными словами, Мишель не замечала того, как принимала решение открыть почту.

Чтобы исправить проблему, Мишель стала наблюдать за собой, пытаясь запомнить момент, когда приходит желание открыть почту. Благодаря этому она смогла контролировать его. Но полностью привычка не исчезла. Тогда Мишель продолжила наблюдать за собой и обнаружила, что тянется к ящику всякий раз, когда испытывает беспокойство. Пролистав письма на почте, она чувствовала себя лучше. То есть потребность «жить» в почте для Мишель оказалась способом снять напряжение.

Подумайте, насколько хорошо вы себя знаете. Проанализируйте свои поступки. Разберите, что вы делаете осознанно, а что — нет. О чем вы думаете в такие моменты? Какие ситуации чаще всего сбивают вас с пути?

Чем глубже вы будете анализировать свое поведение, тем лучше будете контролировать свои импульсы — и сможете эффективно тренировать силу воли.

#3. Правильный режим сна и минимум стресса

Недосып и стресс негативно влияют на ваш самоконтроль. Когда вы чувствуете усталость или недовольство — сильнее хочется потакать своим капризам.

Это легко проверить. Понаблюдайте за своим самоконтролем, когда вы испытываете стресс. Как вы себя ведете? Можете ли сосредоточиться на важном? Легко ли срываетесь? А затем сравните результат со своим же поведением, но в более расслабленные периоды. В каком из двух состояний вам легче работать над собой?

#4. Цикл Pomodoro

Это хороший способ воспитать силу воли, побороть прокрастинацию и наконец сделать то, что так долго откладывали на потом. Цикл состоит из трех этапов:

1. Убираете в сторону все, что вас отвлекает, — телефон, книги.

2. Ставите таймер на 25 минут и начинаете работать, сосредоточившись на своих задачах.

3. Когда 25 минут прошло, есть 5 минут на отдых. Но без соцсетей, игр, интернета — рискуете «залипнуть». Лучше выпить чаю или поиграть с котом. Потом опять 25 минут работы. Повторите цикл минимум 4 раза.

Такой подход позволяет эффективно «подключить» мозг к работе. Мозг 25 минут фокусируется и 5 минут расслабляется — оба режима важны для высокой производительности.

#5. Физическая активность

Спорт благотворно воздействует на весь организм, включая головной мозг. Тренировки — хороший антидепрессант, также они укрепляют базовую вариабельность сердечного ритма, которая влияет на работу префронтальной коры.

Регулярные занятия способствуют выработке серого вещества и белого вещества. Благодаря этому префронтальная кора увеличивается и развивается.

#6. Микроконтроль

Тренировать силу воли в целом можно, научившись контролировать себя в чем-то малом. Например, постоянно держать прямую осанку или вести учет расходов. Такие маленькие вызовы медленно, но верно приучают вас следить за привычками.

Привыкнув контролировать себя в малом, вы сможете взяться за что-то большее. И при этом у вас не будет страха неудачи — его нивелирует успешный предыдущий опыт, пусть и малый.

#7. Медитация

Практики медитации расслабляют и разгружают мозг, думать и анализировать становится проще. Они также активизируют работу префронтальной коры, помогая ей лучше контролировать ваши действия в течение дня.

Достаточно медитировать пять минут в день.

Что нужно: сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Слушайте его звук, говорите «вдох» и «выдох» каждый раз, когда вдыхаете и выдыхаете. Это поможет избавиться от лишних мыслей. Не отвлекайтесь, даже если у вас что-то зачешется. Так вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#8. Дыхательные упражнения

Если чувствуете, что вот-вот сорветесь, — попробуйте замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.

Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма. Уже спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с искушениями. Это хороший способ воспитывать силу воли для тех, кто всегда действует импульсивно.

Последние материалы

Как развить силу воли. Подробная инструкция

Узнайте, как преодолеть препятствия на пути самоконтроля, и укрепите свою силу воли, используя специальные упражнения.

Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим, – сила воли.

Уильям Шекспир

Все мы нередко виним себя за то, что хотим одного, а делаем совершенно другое: хотим похудеть и при этом съедаем большой кусок торта, покупаем абонемент в спортзал и не посещаем занятия, мечтаем бросить курить и тянемся за очередной сигаретой. Мы завидуем белой завистью тем, кто с упорством идет прямо к цели, не сворачивая на такие манящие, но ведущие далеко в сторону тропы. Неужели эти люди чем-то отличаются от нас? «Им повезло, у них есть сила воли», — скажете вы. Конечно, природные задатки у всех разные, но хорошая новость заключается в том, что сила воли не ограничена тем уровнем, который у нас есть сейчас. Как и обычную мышцу, ее можно развить и укрепить.

Уильям Шекспир смог образно отразить главное назначение силы воли – она помогает нам стать такими, какими мы хотим себя видеть, достигнуть своих целей и жить полноценной счастливой жизнью. Сегодня вы получите инструкцию, которая поможет вам развить этот навык.

Физиология как основа силы воли

В интернете можно найти множество советов о том, как натренировать силу воли. Это тема, которая интересует каждого, так как мало кто может похвастаться, что у него-то этого добра хоть отбавляй. А если и найдется такой человек, то вряд ли он пройдет испытание силы воли, ведь у него даже не хватает самоконтроля, чтобы держать язык за зубами.

Многие из рекомендаций, которые можно найти, действительно полезны и работают, но чтобы действительно научиться управлять своей силой воли, надо понять, а как она вообще функционирует и какие ее особенности становятся основой советов по ее развитию, которые можно найти.

Мы не будем сильно углубляться в физиологию. Приведем только основные факты:

  1. Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.

  2. Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.

  3. В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).

  4. Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.

  5. Резервы силы воли ограничены. Об этом важно помнить, когда вы составляете очередные наполеоновские планы и пытаетесь покончить со всеми своими вредными привычками разом. Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.

Необходимые условия для укрепления силы воли

Все, что влияет на наше физическое и психическое здоровье, влияет и на силу воли, так как воздействует на вариабельность сердечного ритма и на снабжение организма энергией, а значит, и на запуск реакции «остановись и подумай» при возникновении внутреннего конфликта.

Поэтому невыспавшиеся, голодные, в состоянии стресса или депрессии, мы вряд ли сможем рассчитывать побить рекорды в использовании силы воли, а значит, чтобы успешно тренировать силу воли, необходимо обязательно соблюдать следующие условия:

  • Занимайтесь спортом или давайте себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией и повысит вариабельность сердечного ритма.
  • Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов и, если есть возможность, делайте небольшие перерывы на сон в течение дня.
  • Ешьте больше низкогликемической пищи: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи. Такая диета поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение длительного времени, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.
  • Избегайте стрессов. Есть занятия, которые очень хорошо помогают в борьбе со стрессом: тренировки, игровые виды спорта, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия. Выберите то, что вам по душе.

Ловушки на пути самоконтроля

Помимо физического состояния, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.

Нравственные поблажки

В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал описывает основные поблажки, которые мы даем себе. Они встают на пути самоконтроля и представляют главную угрозу для достижения поставленных целей.

  1. «Я так хорошо себя вел и заслужил награду». Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.

  2. Эффект ореола. Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было. Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).

  3. Прогресс как повод расслабиться. Говорят, что прогресс мотивирует. Однако ученые пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за прогресс, склонны расслабляться и давать себе поблажки. Например, провели эксперимент, в результате которого выяснилось: когда людей, которые сидят на диете, хвалят, они чаще выбирают шоколадный батончик вместо яблока для перекуса. Почему так происходит? Все просто. Похвала за прогресс – это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как справедливый папа, мозг следом стремится «побаловать» второго ребенка, «Я инстинктивное». Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».
  4. Новая жизнь с понедельника. Пожалуй, самая безосновательная поблажка, которую мы себе даем, – это послабление в счет будущих побед. Доказано, что человек, который принял решение сходить в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, возрастают продажи бигмаков. Все потому, что мы свято верим, что в следующий раз мы обязательно устроим себе полезный обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю упущенное», думаем, знакома каждому. Но мозг можно обхитрить и лишить его возможности давать себе эмоциональный кредит. Как? Следите за постоянством поведения. Например, не отказывайтесь от сладкого, а ешьте его только до 12 или выпивайте строго определенное количество чашек кофе в день. Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.

Меньше мыслей, больше действий

Вот еще один способ, который поможет вам давать себе меньше поблажек. Возьмите за правило брать и делать каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей замаячит идея: «А может, ну его». Наш мозг – настоящий гуру в придумывании оправданий и отговорок. Вспомните свой обычный внутренний монолог, когда вы долго уговариваете себя что-то сделать. Сколько там доводов «за», а сколько «против»? Сколько причин придумывает мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я пойду в спортзал. А может, не идти? Нет, надо, пропуски плохо скажутся на результатах. Но если подумать, сколько всего можно сделать за это время, например, сходить в кино, там как раз классный фильм идет, или погулять, или прибраться дома. К тому же я уже 2 месяца хожу туда регулярно, могу я себе позволить отдохнуть. Да, пожалуй, сегодня я все-таки не пойду, а вот на следующей неделе…». Такого рода качели могут продолжаться очень долго, но чаще всего склоняются в сторону чаши «не делать». Причин найдется миллион. Однако результат один: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ не давать мозгу вас отговорить, а брать и делать все, что не хочется, сразу (вспомните про «лягушек» в тайм-менеджменте). По себе замечаешь, что нередко больше сил и времени тратишь на мысли о каком-то деле, чем требуется для его выполнения.

Чтобы упростить себе задачу, четко обозначьте и проговорите ваши реакции на те или иные события. Например: когда я соберусь утром в душ, то перед этим сделаю зарядку; если я пойду в кафе, то не буду заказывать десерт; если я услышу грубость, то досчитаю до 10, прежде чем ответить.

Это необходимо, чтобы превратить самоконтроль в автоматическую реакцию, вызываемую стимулом, с которым она связана. Чем чаще вы будете повторять и использовать эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения перейдет на подсознательный уровень.

Конечно, никто не говорит о том, что не нужно думать вообще. Но обычно проблемы начинаются тогда, когда вы уже понимаете, что нужно делать, но в самый последний момент пытаетесь улизнуть.

Рассеянность

Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, в результате которого выяснилось: если человек отвлекается, он чаще поддается искушениям. Вспомните, как во время подготовки к экзаменам вы могли съесть целую шоколадку (и не одну!) и даже не заметить этого. На автопилоте мозг выбирает решение, которое требует меньше усилий. Поэтому так важно сохранять концентрацию, чтобы эффективно противостоять искушениям.

Лучшее упражнение, которое поможет сохранять осознанность в любой ситуации, – это медитация. Самое простое – в течение 10 минут наблюдать за дыханием и возвращать к нему внимание всякий раз, как отвлекаетесь на другие мысли. Здесь нужно запомнить главное: цель медитации – не избавиться от мыслей, а осознавать их и не давать им себя увлечь, всякий раз возвращаясь к дыханию. Подробнее о медитации можно прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной и сила воли укрепится.

Чувство вины

Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его чувство вины. Да мы и сами не прочь позаниматься самоедством всякий раз, как допускаем промах. Но на деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными ощущениями, начинает искать источник приятных эмоций.

Чувствуя себя виноватыми в чем-то, мы начинаем больше есть, пить, делать незапланированные покупки, играть в видеоигры и легче уступать другим соблазнам.

Чтобы справиться с чувством вины, научитесь себя прощать. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем себя ругать и наказывать, у нас вообще ничего не получится. Но эксперименты доказывают обратное. Когда люди прощают себя за проступки, они успокаиваются, а их мозг подключается к анализу произошедшего. Так они быстрее находят способы, как не допустить аналогичной ситуации в будущем и с большей вероятностью достигают своих целей.

Обещание награды

Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии, однако он может сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы гонимся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот. Вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование? Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали? Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести.

Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги.

Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то не очень нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например от видеоигр. Как же с ним бороться?

Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование, вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.

Упражнения для развития силы воли

Помните, в самом начале статьи мы говорили о том, что резервы силы воли можно увеличить. Вот несколько способов, как это можно сделать.

Маленькие привычки

«Путь длиной в 1000 миль начинается с одного шага», — говорил Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что путь к несгибаемой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли как нельзя лучше подойдут маленькие полезные привычки, которыми вы можете дополнить каждый свой день. Например, делать 5-минутную зарядку или читать хотя бы по 20 страниц. Можно начать и с чего-то более простого: выпивать утром стакан воды, а вечером – стакан кефира или йогурта. Эти действия практически не требуют усилий, но если их выполнять регулярно и независимо от обстоятельств, вы сумеете подстрелить сразу двух ушастых: приобретете полезную привычку и укрепите свою силу воли. О том, как приобрести полезные привычки, вы можете узнать из нашей предыдущей статьи.

Большего эффекта от таких упражнений можно достичь, если вы будете искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации – позитивные утверждения. Например, как можно чаще повторяйте себе: «Моя сила воли становится крепче день ото дня, и я все реже поддаюсь соблазнам». Представляйте себя волевым человеком, и вашему самоконтролю не останется ничего другого, как стать таким, каким вы себя вообразили.

Скольжение

Дождитесь момента, когда вы чего-то очень захотите, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как надоедливую муху: вряд ли эта стратегия часто помогает вам удержаться. Вместо этого попробуйте последить за своими ощущениями. Как выражается ваше желание в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-нибудь его части? Как ведет себя ваш желудок? Какие мысли приходят в голову?

Представьте, что ваше желание – это волна, которая накатывает на вас все сильнее. Постепенно оно достигает пика и набирает такую силу, что удержаться почти невозможно. Главное – переждать этот момент, ведь за любым подъемом неизбежно наступает спад. Так и ваше желание через некоторое время утихнет. Попробуйте скользить по своим ощущениям. Следите за ними, не отгоняя, но и не поддаваясь соблазну. Не факт, что у вас получится устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярные медитации для развития осознанности в конце концов помогут добиться успеха.

Жизнь как игра

Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совмещать занятие, от которого хочется отлынивать, с чем-то более приятным и желанным. Так, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в своем семинедельном исследовании определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им дают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективы), которые доступны только во время занятия. Люди хотят быстрее узнать, что будет дальше и, как следствие, с большим желанием идут на тренировку в следующий раз. Вы тоже можете использовать эту хитрость, например, изучать английский, сидя в парке или любимом кафе.

Другой способ – найти в занятии что-то интересное и превратить ваш путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо работает на детях (помните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро съели кашу, когда представили себя космонавтами, которые собираются в длительный полет). Взрослые – те же дети и тоже любят играть. Так, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили много интересных способов, как можно превратить свою жизнь в игру.

Например, вы можете представить себя супергероем, которому ни в коем случае нельзя есть сладкое по вечерам, чтобы не пустить на Землю десант инопланетян.

Помощь со стороны

Сила воли, как оказалось, штука заразная. Ее можно подхватить и причем не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно почаще думать и вспоминать о человеке, который, на ваш взгляд, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это будет кто-то из ваших знакомых, но подойдут и просто известные личности. К счастью, таких историй за все время существования человека накопилось очень и очень много, как реальных, так и вымышленных. Некоторые из них мы приводили в нашей статье «Ода силе воли».

Может, у вас уже есть такой герой на примете? Тогда всякий раз, как сталкиваетесь с искушением, спрашивайте себя: «Как бы он поступил в такой ситуации?»

Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут вам найти такого героя и заразиться силой воли:

Кстати, вы можете привлекать других людей не только, чтобы «подхватить» силу воли, но и чтобы сократить себе пути отступления. Если вы рассказали всем друзьям, что заработаете столько, что в следующем году поедете в отпуск на Мальдивы, или что будете бегать каждое утро и сообщать о своем прогрессе, вам лишний раз будет стыдно не сделать еще один шаг навстречу объявленной цели. Короче говоря, чтобы укрепить силу воли, давайте обещания, и лучше всего тем людям, чье мнение цените больше всего и боитесь их разочаровать.

Упражнение от Николы Теслы

Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развивал силу воли и даже описал способ, как он это делал. Возьмите на заметку:

Возможности силы воли и самоконтроля чрезвычайно притягивали мое живое воображение, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которое я до смерти хотел съесть, я отдавал его другому мальчику и испытывал Танталовы муки, с болью, но и удовлетворением. Если передо мной стояла какая-то изнурительная задача, я набрасывался на нее снова и снова, пока не делал. Так я практиковался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против склонностей и желаний, но шли годы, и это противоречие ослабевало, и, наконец, мои воля и желание стали одним и тем же. Таковы они и сегодня, и в этом лежит секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).

Скорая помощь самоконтролю

Если вам нужно быстро восстановить самоконтроль, используйте следующие способы:

  1. Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.

  2. Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.

  3. И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.

Для чего я это делаю?

Мотивация – это то, что питает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете отлынивать, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам уже не помогут.

Поэтому начните развивать силу воли с главного. Уделите время, чтобы разобраться с целями, которых вы хотите добиться в жизни и в ближайшей перспективе. Кстати, очень хорошо, на наш взгляд, эта тема описана в книге Дж. Кэнфилда «Цельная жизнь». Когда вы разберетесь с целями и действиями, которые нужно выполнить для их достижения, вам будет проще включить свою силу воли.

Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картинку того, как вы будете выглядеть, что думать и чувствовать, когда добьетесь своего. Каждый раз представляйте ее перед глазами, когда у вас возникает соблазн свернуть с выбранного пути, и вы сможете устоять. Пусть ваша сила воли становится лучше день ото дня по вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не опускайте руки. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проигравший до тех пор, пока ты не сдался».

Как воспитать в себе силу воли? | Психология

Этот метод основан на жесткой самодисциплине, постоянных самоограничениях и наказаниях себя за любые срывы. Все эти методы известны, они практикуются сотнями лет. Но результата от них немного, особенно в долгосрочной перспективе. С помощью этого метода можно на короткое время «привести себя в чувство», но этот эффект проходит достаточно быстро. К тому же борьба с собой и насилие в отношении себя еще никого не сделали счастливыми.

Я подхожу к вопросу о воспитании силы воли с позиции того, что это развитая способность превращать свои мысли в поступки, а поступки в результаты. И эту способность нашего мозга можно воспитывать и тренировать точно так же, как мышцу.

Представьте себе, что вы в какой-то момент жизни увидели, что потеряли спортивную форму. Вы решительно сказали себе: «Соберись, тряпка!» — напрягли самодисциплину, пришли в спортивный зал, взяли самые тяжелые гантели и штангу и позанимались с ними, пока хватило сил. К чему это приведет?

Естественно, все мышцы будут болеть, наверняка будут растяжения, а желание ходить в спортивный зал пропадет надолго. В итоге мы не добьемся нужного результата — не только не улучшим, но в перспективе, скорее всего, еще и ухудшим свою спортивную форму. Точно так же и с силой воли. Когда мы заставляем себя сделать что-то такое, что не нравится, используя методы «Силы воли 1.0», то по факту это в перспективе не воспитает, а наоборот, ослабит силу воли.

Вместо этого я предлагаю воспитывать свою силу воли по методу «Сила воли 2.0». Этот метод основан на новейших научных разработках ученых-нейрофизиологов в области устройства и функционирования нашей силы воли. Благодаря этим исследованиям мы сегодня четко знаем, как работает наша сила воли, что помогает ей развиваться, а что наоборот — блокирует ее.

Основной постулат «Силы воли 2.0» такой: в нашем мозгу существует два Я: Импульсивное Я — древняя часть мозга, которая отвечает за выживание, стремление к комфорту и стабильность, и Волевое Я, которое отвечает за развитие, самосовершенствование и достижение целей. Импульсивное Я подавляет нашу силу воли, так как видит в ней опасность для комфорта и стабильности, а Волевое Я, наоборот, ее развивает. Так вот, для того чтобы воспитать силу воли, необходимо одновременно снижать активность и влияние на нас Импульсивного Я и тренировать свое Волевое Я.

Стратегия малых шагов

Самое главное правило при работе с мышцами — систематическая работа важнее количества веса. То же самое с силой воли. К этому процессу нужно подходить осознанно и системно.

Часто бывает такое, что мы решаемся изменить все и сразу. Ставим себе кучу целей, отказываемся от всех мешающих привычек и «начинаем новую жизнь». Надолго ли нас хватит? Я думаю, что нет. Мы взяли слишком большой вес, поэтому достаточно быстро надорвем свою силу воли. Это приведет к срыву, и желание снова начинать развивать свою силу воли придет к нам очень нескоро. Это просто еще одна ловушка нашего Импульсивного Я.

Есть очень древняя притча, которая в том или ином виде встречается у разных народов мира.

Старый мудрец рассказывал мальчику о том, как устроен человек:
 — Внутри у каждого из нас живет два волка — белый и черный. Эти два волка постоянно борются друг с другом.
 — И какой же из них побеждает? — спросил мальчик.
 — Побеждает тот, которого ты кормишь, — ответил старец.

Эта притча имеет самое непосредственное отношение к развитию нашей силы воли.

Те два волка, которые упоминаются в притче, — это наши два Я: Импульсивное и Волевое. И когда мы, решая, как поступить в той или иной ситуации, делаем выбор в пользу одного из них, мы тем самым его тренируем или «кормим». То Я, которое мы «кормим», становится сильнее, и в следующий раз нам проще принять решение в его пользу. Так оно побеждает.

В программе «Сила воли 2.0» мы используем стратегию малых шагов. Запомните, лучше сделать маленькое сейчас, чем глобальное завтра. Если мы делаем маленькое сейчас — мы тренируем Волевое Я. Если мы планируем глобальное на завтра — мы тренируем откладывание и наше Импульсивное Я.

Начните прямо сейчас, после того как дочитаете эту статью!

Вы всегда можете сделать что-то маленькое для того, чтобы укрепить свое Волевое Я. Это действие может занять от нескольких секунд до 5 минут. Можете сделать маленькую гимнастику, отжаться от пола 20 раз, убраться на рабочем столе, позвонить близкому человеку и сказать, как он вам дорог и т. д.

Помните, каждую минуту вы делаете выбор, и этим выбором вы тренируете либо свое Импульсивное, либо свое Волевое Я, кормите либо белого, либо черного волка, и в результате этого один из них становится сильнее. Так что я предлагаю вам уже сейчас начать практику.

У нас есть иллюзия, что необходимо какое-то глобальное действие или решение для того, чтобы изменить свою жизнь. Нет, наша жизнь складывается из сотни мелких и незаметных выборов, которые мы делаем каждый день.

Одновременно отслеживайте, что говорит ваше Импульсивное Я: оно предлагает отложить, приводит аргументы типа «Я устал», «Можно попробовать, но в следующий раз», «Это все здорово, но в моем случае это не сработает». Когда вы научитесь узнавать голос своего Импульсивного Я, оно перестанет управлять вами и влиять на вашу силу воли.

Поэтому для того, чтобы укрепить свою силу воли, пользуйтесь стратегией малых шагов. Это будет отличной тренировкой. Каждый шаг будет даваться вам все легче, и со временем ваша сила воли значительно вырастет. Тренируйте ее осознанно!

Сила воли. 6 способов развить и укрепить


Ирина Балманжи

От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.

Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.


Сила воли

Станьте наблюдателем

Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.

Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)


Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Источник

Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.

Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.

Тренируйте мозг с помощью медитации

Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.

Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.


Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли. Источник

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.

Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.

Практика: пятиминутная медитация для тренировки мозга

Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).

По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.

1. Сидите тихо и не ерзайте

Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

2. Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли

Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Заботьтесь о себе

Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.

Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.

1. Расслабьтесь

Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.

Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля.

Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.

Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.

2. Дайте телу физическую нагрузку

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.

Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.

Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.

Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.


Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль. Источник

Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.

3. Начните высыпаться

Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.

По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.

«Качайте» волевую мышцу (без перегрузок)

Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.

К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.

Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.

Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.


Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить. Источник

Разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:

— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.

Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

Помните о своих мотивах

Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.


Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание. Источник

Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.

— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?

— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?

— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

Откладывайте удовольствие

Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.

Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.

Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл.

Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.


Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль. Источник

Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).

Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.

Больше о том, почему нам не хватает самоконтроля и как его развивать, — в книге «Сила воли»

Обложка поста отсюда

Как развить силу воли и самодисциплину самостоятельно

Вопрос о том, как развить силу воли, беспокоит человечество уже не первый год. Каждый из нас сталкивался с тем, что не может уговорить себя сделать что-либо или, наоборот, отказаться от чего-то.

Эти ситуации заставляют искать способы по укреплению собственной способности противостоять обстоятельствам. 

Исследования многих ученых позволили собрать целый ряд различных упражнений и практик, призванных развивать нашу способность самоконтроля. Каждый человек может определить для себя самый удобный способ и использовать его. Индивидуально подобранное упражнение позволяет укреплять нужный участок мозга в зависимости от особенностей восприятия.

Что такое воля

Самоконтроль (сила воли) — это способность человека правильно реагировать на любой внутренний конфликт. Все люди подвержены различным минутным слабостям, часто не совсем полезным и правильным. Только тот, у кого дисциплина развита достаточно сильно, способен бороться с этими позывами и воплощать свои идеи в жизнь. 

В качестве примера можно привести желание перекусить среди ночи или купить жирный пирожок вместо полезного перекуса. Мы понимаем, что это неправильно, но часто не способны пересилить себя. В результате наносится вред организму, а нас мучают угрызения совести.

Контроль собственных порывов — это то, чем мы существенно отличаемся от зверей. Если не тренировать его, тогда есть шанс нанести вред не только себе, но и окружающим. Именно о важности и способах тренировки силы воли пойдет речь в этой статье. Вы найдете много полезных советов и поймете, почему так важно вовремя сказать себе «нет».


Почему важно развивать силу воли

Прежде всего нужно понимать, что самоконтроль — это не врожденное качество, его можно и нужно совершенствовать. Фактически это основа и поддержка вашей личности. Чем больше вы отдаете времени на развитие такой способности, тем больше у вас шансов достичь успехов в любом начинании.

За свою жизнь человек ставит перед собой немало целей. Но большинство из них оказываются недостижимыми. Или так просто кажется? На самом деле, большинство людей просто бросают начатые дела, покоряясь своим минутным порывам. Лень, опасение, временный интерес к чему-то новому — все это мешает нам стать тем человеком, которого мы иногда видим в своих мечтах. Потому очень важно выработать силу воли прежде, чем станет слишком поздно что-то менять.


Волевые качества и их развитие

Формирование самоконтроля начинается с раннего детства. Ребенок в возрасте 3-4 лет уже начинает понимать, что можно и чего нельзя делать, несмотря на его личные желания. Более активное развитие самоконтроля, которое будет играть основную роль в будущем, происходит в подростковом возрасте. К достижению совершеннолетия человеку полагается иметь достаточно выдержки, чтобы уметь противостоять самому себе. 

Но далеко не каждый человек может действительно повысить это качество до нужного уровня. В отдельных случаях воля подавляется более авторитарными родственниками. В результате проявления самодисциплины отсутствуют, а развиты только отдельные качества. Чтобы обрести максимальное умение ставить задачи и выполнять их до конца, важно развивать каждое такое качество.

Самостоятельность

Проявления самостоятельности начинается в раннем подростковом возрасте. Но беда в том, что большинству детей это качество губят запретами, наказаниями и игнорированием. В результате в более зрелом возрасте проявление собственных мыслей, идей и желаний становится трудновыполнимой задачей.  

Тем не менее самостоятельность можно развить за небольшой промежуток времени. Для этого не требуется каких-то особых качеств. Главное, найти отправную точку, с которой начать. Это может быть практически что угодно:

  •        Решение сменить работу, взвешенное и непоколебимое.
  •        Открытие онлайн-выставки своих работ.
  •        Покупка абонемента в спортзал.
  •        Отпуск, проведенный не так, как обычно. Например, далекое путешествие вместо поездки на дачу.

Главное, чтобы любое решение принимали вы сами, без советов и подсказок. Вся ответственность за результат будет лежать на вас, и это правильно. Умение отвечать за свои действия и поступки — основа самостоятельности, без которой взрослый человек не может полноценно жить. 

Инициативность

Это качество человека идет на одном уровне с самостоятельностью. Фактически одно невозможно без другого. Именно инициативность отвечает за то, чтобы сделать первый шаг в сторону принятия решения. Планируя, как повысить силу воли, делайте большой упор на умение выступать за собственные идеи. 

Главные враги инициативности — это лень, страх и инертность. Они могут сидеть внутри каждого человека. Главное, не давать им на растерзание свою личность. В противном случае вы рискуете провести всю жизнь в ожидании внезапно свалившихся на голову благ. А это случается только в сказках и фильмах. В реальной жизни нужно проделывать большую и трудоемкую работу над собой.

Самый простой путь развития инициативности в себе — это найти дело, которое будет вас действительно интересовать и захватывать. В таком случае вы подсознательно будете пытаться развивать его сильнее, чем просто рутинную работу. Не забывайте и о творческом развитии. Занятие, где нужно задействовать воображение и фантазию, помогают развить умение красиво и интересно продвигать собственные идеи и планы.

Будь настойчив

Сделать первый шаг к желаемому результату очень важно. Но не менее важно уметь поддерживать в себе интерес к делу. Настойчивость как волевое качество — это залог того, что вы сможете довести до конца любое дело. Во многом она зависит от типа личности. Вспыльчивые и яркие люди могут начать продвигать идею быстро, интересно и активно, но со временем перегореть. Более обстоятельные личности, обладающие достаточным количеством терпения и упорства, как правило, не могут найти в себе смелость начать.

Чаще всего именно это качество называют силой воли. Для развития этой стороны характера нужно:

  1. Приучить себя доводить до конца любое начатое дело.
  2. Научиться отсеивать идеи, на которые у вас не хватит сил и терпения, особенно если вы это ясно понимаете.
  3. Собираясь приступить к делу, рассчитайте сколько времени и ресурсов оно у вас займет. Что не перегореть и дойти до конца, просто разбейте его на равные этапы.
  4. Обязательно стимулируйте себя размышлениями о результате вашего труда. 

    Самообладание и самоконтроль

    Помните, что нерешительность, страх и инертность свойственны каждому человека. Достаточно понимать, как развить самодисциплину, чтобы побеждать все негативные проявления внутри себя. В первую очередь не забывайте, что проявление самоконтроля — это решительный шаг из вашей личной зоны комфорта. Это часто бывает трудно, неудобно и с минимальным комфортом для нервной системы. Но это характерно только для начала. Имея достаточно развитый самоконтроль, вы не будете замечать негативных факторов.

    Идеальная тренировка самообладания — это спорт в любом его проявлении. Главное, ставить для себя определенные цели и упорно идти к ним. Например, научиться поднимать определенный вес или отточить меткость в стрельбе. Вполне можно ставить и более высокие результаты, например, пробежать марафон или стать участником любых местных соревнований. Основная задача в этом случае — не отступать ни при каких обстоятельствах.


    Начните планировать

    Без привычки к целенаправленной работе вас могут отвлекать любые мелочи. Это очень сильно мешает идти к поставленной цели. Повысить силу воли, значит научиться ограничивать себя от этих мелочей в то время, когда вы заняты определенной задачей. Планирование дел помогает отсеивать то, что не стоит вашего внимания прямо сейчас. 

    Стивен Кови, специалист в вопросах тайм-менеджмента, рассказал о простой схеме, с помощью которой можно систематизировать все ваши возможные дела и занятия.

    1. Важные и срочные. В эту категорию нужно отнести то, что требует вашего немедленного внимания. Например форс-мажоры, дедлайны и любые критические ситуации. В эту же категорию стоит вписать развитие собственных проектов.
    2. Важные, но не срочные. Это поиск новых связей, полезных знакомств и связей для развития. Составление планов, к слову, также относятся к этой категории.
    3. Неважные, но срочные. Здесь должны быть ваши личные звонки и встречи, общение на неформальные темы, не затрагивающие работу непосредственно.
    4. Неважные и не срочные. Эта категория скорее не для дел, а для безделья. Сюда относится просмотр фильмов и сериалов, серфинг по социальным сетям, компьютерные игры и другое.

    Удобнее всего составлять такой план не дольше чем на неделю. Тогда вы сможете контролировать и регулировать собственные действия в соответствии с разработанным списком. В первое время этот достаточно жесткий режим будет доставлять дискомфорт, но со временем вы привыкнете к рациональному использованию времени.

    Правильная планировка дня

    Многие тренинги и консультанты личностного развития учат нас, что нужно планировать свой день. Это очень верное замечание, но нужно учитывать некоторые особенности такого планирования. 

    В первую очередь помните, что расписание дня у каждого человека индивидуальное . Дело в том, что у каждого организма есть свои биоритмы, время активности и размеренности. Эти критерии очень важно учитывать при составлении плана работы на день.

    Стоит некоторое время понаблюдать за собой, фиксируя пик активности. Уже на основе этого наблюдения можно составлять примерное расписание. Следуя ему первые несколько дней, вносите коррективы и поправки, чтобы расписание стало максимально комфортным. Таким образом вы не только разовьете силу воли, но и сможете увеличить собственную эффективность. 

    Полезные привычки 

    Формирование полезных привычек — это еще один шаг к ответу на вопрос, как выработать дисциплину. Этот процесс достаточно непростой и требует упорства каждый день. Но в результате вы получите отличную тренировку для таких качеств как собранность, ответственность и внимательность. Главное, выбрать ту полезную привычку, которая станет вашим ежедневным тренажером. Впрочем, их может быть и несколько:

    •        Ведение дневника. Это поможет контролировать свою активность за день. На основе записей вы сможете наиболее точно скорректировать работу, чтобы она приносила больше пользы и меньше утомляла.
    •        Учет расходов. Полезное занятие, которое помогает не только учиться самоконтролю, но и значительно экономить.
    •        Утренняя зарядка. Привычка делать даже самые простые упражнения каждый день будет давать заряд бодрости и научит соблюдать режим дня.
    •        Пополнение словаря иностранных слов. Возьмите за правило учить 3-4 новых слова каждый день. Таким образом вы будете стимулировать память и в результате получите еще одно полученное качество в свое портфолио.
    •        Читать по 1 книге в неделю. Это не только научит, как укрепить силу воли, но и значительно расширит ваш кругозор и эрудированность.  

    Медитация

    Умение правильно медитировать решает сразу несколько проблем. Вы сможете расслабляться даже после самых сложных стрессовых ситуаций, укрепите свое здоровье, дух и поднимите личную эффективность. Что касается силы воли, то медитация станет отличным способом ежедневной пассивной тренировки. 

    По сути, самоконтроль — это умение управлять собственными мыслями и эмоциями. Именно этому учит нас медитация. Уделяя такому занятию всего по 30 минут в день, вы получите крепкую нервную систему и умение противостоять любому стрессу. Вместе с этим уровень вашего самоконтроля значительно поднимется. К тому же способность без особых усилий направлять мысли в нужное русло положительно повлияет на достижение эффективности в работе.

    Здоровое питание

    Как научиться направлять энергию в верное русло, мы уже разобрались. Теперь важно понять, где брать достаточное количество энергии для достижения новых целей и задач.

    Энергию организм получает через еду. Потому очень важно следить за тем, что вы едите. Исключайте из своего рациона фастфуд и слишком большое количество жирной пищи. Также следует контролировать употребление сахара.

    Старайтесь не устраивать себе перекусы на бегу. Выделяйте достаточно времени, чтобы можно было спокойно поесть. Это не только поможет улучшить работу пищеварительной системы, но и приучит вас к порядку. Обязательно ешьте фрукты и овощи (некоторые можно и в сыром виде). Рыба и нежирное мясо принесут пользу мозговой деятельности. А также не забывайте про воду. Норма взрослого человека — 2-2,5 литра в день. 


    Спорт

    Как мы уже отмечали выше, спорт является идеальной тренировкой для силы воли. При этом совершенно неважно, каким именно видом вы займетесь. Бег, плавание, езда верхом на лошади — все будет одинаково приносить пользу. Здесь также важна систематизация и следование плану тренировки. Не позволяйте себе пропускать занятия. Весомой причиной может послужить только серьезная болезнь или травма.

    Психологи отмечают, что лучше всего заниматься группой. Таким образом вы не только найдете себе новых друзей и единомышленников. Мотивация на успех значительно возрастает, когда перед вами есть «оппонент». Здоровая конкуренция тонизирует и заставляет стремиться к более высоким результатам.

    Заключение

    Разбираясь, как усилить способность к самоконтролю и дисциплине, не останавливайтесь на развитии только одного качества. К вопросу прокачки самоконтроля нужно подходить комплексно. Только в этом случае вы сможете взять свои эмоции под полный контроль. Психолог и доктор философии Келли Макгонигал считает, что сила воли похожа на ментальную мышцу, которую нужно постоянно качать.

       

    Если вы смотрели это видео, то вы уже лучше представляете, что сбивает нас с пути и что ведет в правильном направлении. В целом, похоже, нам нужно помнить, чего мы действительно хотим.

    Сила воли по МакГонигалу состоит из трех вещей:

    • У меня не будет власти;
    • Я буду силою;
    • Я хочу силы (вспоминая, чего ты действительно хочешь).

    Наш мозг обладает способностью использовать все три этих способности, и, как утверждает МакГонигал, развитие этих способностей лежит в основе того, что значит быть человеком.

    Почему важна сила воли

    Чтобы выжить 100 000 лет назад, нам нужно было находить пищу, воспроизводить потомство и избегать хищников.

    Жизнь в племени тоже значительно увеличивает шансы на выживание, но требует самообладания. Например, нельзя без последствий украсть чужой обед или подругу.

    Самоконтроль был необходимостью для выживания в те дни и хорошо служил нам эволюционно. Сегодня мы все еще рождаемся с силой воли, но некоторые люди используют свою силу воли более эффективно, чем другие.

    В классическом исследовании силы воли Уолтер Мишель , ныне психолог из Колумбийского университета, решил изучить самоконтроль у детей с помощью простого, но эффективного теста.

    Мишель и его коллеги подарили дошкольникам тарелку зефира, известного как тест зефира. Затем каждому ребенку сказали, что исследователь должен покинуть комнату на несколько минут, и если они подождут его возвращения, ребенок может съесть два зефира. Если ребенок не мог ждать, она могла позвонить в колокольчик, исследователь немедленно возвращался, но она могла съесть только один зефир.

    Годы спустя исследовательская группа проследила за этими детьми и обнаружила, что дети, которые ждали вторую конфету, в целом жили лучше. набрали более высокие баллы по SAT и , индекс массы тела (ИМТ), через 30 лет после первого. тест.

    Вот видео теста зефира, улыбки и смех гарантированы.

    Большинство из нас осознают важность силы воли, тем не менее, мы рассмотрим результаты многочисленных исследований силы воли.

    В целом, самоконтроль лучше предсказывает академические успехи, чем интеллект. Это также более сильный фактор эффективного лидерства, чем харизма, и более важный для семейного удовлетворения, чем сочувствие.

    Куда бы вы ни посмотрели, люди с большей силой воли:

    • Счастливее;
    • Здоровее;
    • Более довольны своими отношениями;
    • Более богатые и продвинутые в карьере;
    • Более способен справляться со стрессом, справляться с конфликтами и преодолевать невзгоды.

    Дело в том, что у всех нас есть сила воли, и все мы в той или иной степени ее используем. Но большинство из нас были бы ближе к достижению всех наших целей, если бы сосредоточились на улучшении своей силы воли.

    Почему это? Пришло время изучить человеческий мозг.

    Нейроанатомия силы воли

    Префронтальная кора (ПФК) — это часть нашего мозга, расположенная прямо за нашим лбом и глазами, которая отвечает за абстрактное мышление, анализ мыслей и регулирование поведения.

    Когда вы медитируете или обдумываете противоречивые мысли, предсказываете результаты своего выбора и решаете «правильный стих — неправильный», вы полагаетесь на свой PFC. На рисунке справа он выделен красным.

    PFC контролирует то, на что мы обращаем внимание, как мы выражаем нашу личность, о чем мы думаем и как мы чувствуем. Другими словами, он во многом определяет, «кто мы».

    ПФК увеличивались в размерах на протяжении всей эволюции человека, что указывает на процесс естественного отбора в пользу его постоянного роста и эволюции.В то время как сам мозг увеличился в размере только примерно в три раза за последние пять миллионов лет, ПФК увеличился в шесть раз за этот период времени.

    Как социальные животные, это имеет смысл: мы эволюционировали, чтобы регулировать свое поведение на основе того, что необходимо для здорового группового взаимодействия.

    Исследования показывают, что эта часть мозга созревает последней; его развитие не завершается примерно до 25 лет. Вероятно, поэтому в остальном умные и разумные подростки все еще практикуют рискованное или чрезмерное поведение, даже если они понимают возможные последствия.

    Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что основная задача нашего PFC — побуждать мозг делать более тяжелые вещи. Заказ салата вместо стейка, поход в спортзал, когда ваши друзья в пабе, начало работы над проектом, о котором вы мечтали, хотя откладывать на потом легче и т. Д.

    Фраза «Я хочу, я не хочу и хочу силы», которые включают в себя использование силы воли в различных частях PFC. Область мозга в верхнем левом углу отвечает за «силу воли», помогая вам начать и придерживаться не очень веселых или стрессовых задач.

    Правая сторона обрабатывает «Я не буду сил», удерживая вас от действий в соответствии с каждым вашим импульсом или желанием.

    И третья область, которая занимается вопросом «Я хочу власти», находится ниже в середине PFC, отслеживая ваши цели и желания. Это часть вашего мозга, которая напоминает вам, что вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью, когда все остальное в вашем теле говорит вам есть бекон, пока вы не набьетесь фаршем.

    Чтобы понять, насколько важен PFC для самоконтроля, давайте посмотрим, что происходит, когда вы его повреждаете.Самый известный случай и классика психологии — это история Финеаса Гейджа.

    Загадочная история Финеаса Гейджа

    В 1848 году Финеас Гейдж был всего лишь 25-летним мастером, работавшим на рельсах. В очень плохой день для Финеаса большой железный стержень пронзил его череп и префронтальную кору — он прожил следующие 12 лет, но с некоторыми серьезными изменениями в личности.

    Что именно произошло в этот роковой день? Это видео резюмирует увлекательное исследование бедного Финеаса и его знаменитого изменения личности.

    Судя по видео, 13 сентября было не лучшим днем ​​для Финеаса Гейджа.

    До этого происшествия коллеги и члены семьи описывали Гейджа как тихого и уважительного джентльмена. Его врач пишет, что он был исключительно силен как физически, так и психологически.

    Но во время обычной процедуры 7-дюймовый утюг вошел прямо в череп Финеаса, пробил его голову и снесло его ПФК. На рисунке справа показано, где железо попало в его мозг и череп.

    Как ни странно, Финеас умер не от этой черепно-мозговой травмы. Через пару месяцев он выздоровел и начал жить своей жизнью. В конце концов, он уехал из Америки, чтобы работать водителем дилижанса в Чили.

    Несмотря на то, что его раны зажили, что-то было в корне другим и не совсем правильным. По словам друзей и коллег, его личность изменилась.

    Его врач доктор Харлоу описал различия следующим образом:

    «Баланс между его интеллектуальными способностями и его животными склонностями, кажется, нарушен.Он беспокойный, непочтительный, временами потакает (…) нетерпеливым к сдержанности или совету, когда это противоречит его желаниям… »

    Похоже, что когда Финеас Гейдж потерял PFC, он также потерял силу воли. И хотя большинству из нас не грозит опасность, когда железо пронзает череп, есть несколько состояний, которые подавляют нашу префронтальную корреляцию.

    Пьянство, недосыпание или просто отвлечение внимания может быть достаточно для нас, чтобы сосредоточиться на своих импульсах, а не на наших долгосрочных целях.

    Одно замечание, которое следует учитывать при анализе Гейджа как «медицинского любопытства», и то, как, возможно, его рассказ со временем стал преувеличенным.Тем не менее, это был один из первых случаев, когда личность начала ассоциироваться с ПФК.

    Конфликт двух систем

    Если PFC отвечает за ту часть мозга, которая заставляет нас задаться вопросом: «Действительно ли мне нужна очень дорогая пара обуви?» тогда какая часть отвечает за наши пристрастия и импульсы?

    Некоторые нейробиологи говорят, что это похоже на то, что в нашем сознании живут два человека.

    Один из них — избалованный негодяй, который «хочет того, чего хочет», и всегда ищет мгновенного удовлетворения. Другой может подумать о наших долгосрочных целях и отложить удовлетворение. Звучит знакомо для исследования зефира? Это.

    У каждого человека есть обе эти системы, неврологически, в мозгу. Мы листаем вперед-назад между этими частями. Часть нашего мозга, отвечающая за наши импульсивные желания, нейробиологи называют примитивным мозгом.

    В этом примитивном мозге находятся гиппокамп, гипоталамус и миндалевидное тело. Эта система отвечает за эмоции, поведение, мотивацию и долговременную память, и это лишь некоторые из них.

    Всякий раз, когда возникает проблема с силой воли, давайте возьмем пример зефира, дети видят леденец, и их примитивный разум пинается и кричит, требуя этот леденец. Затем приходит PFC и напоминает им, что они действительно хотят 2 конфеты.

    Короче говоря, вызов силы воли — это столкновение этих двух систем, в котором одна должна подавить другую.

    Помните Уолтера Мишеля, исследователя из исследования Marshmallow? Что ж, он и его коллеги разработали структуру, которую они назвали «горячей и крутой» системой, цель которой объяснить, почему сила воли в конечном итоге приводит к успеху или неудаче.

    Крутая система — это когнитивная, мыслящая система, которая напоминает вам, почему вам не следует есть этот зефир. Горячая система — это импульсивная, эмоциональная часть, отвечающая за ваши реакции на определенные триггеры.

    Когда сила воли терпит поражение, блестящий объект вашего желания активирует вашу горячую систему, оставляя вашей прохладной системе самую сложную часть — уговорить вас вернуться в направлении ваших долгосрочных целей.

    5 способов укрепить силу воли

    Цитата Аристотеля лежит в основе каждого из следующих способов улучшить свою силу воли.

    «Познание себя — начало всякой мудрости».
    -Аристотель

    Как только мы поймем корень нашего поведения, нам будет легче — хотя и сложно — работать над достижением наших целей. Научные исследования показывают, как именно следующие поведенческие изменения могут повлиять на силу воли.

    Каждое из этих предложений, таких как «улучшите свое самосознание», относится к этим более глубоким темам в позитивной психологии выполнения действий, которые сосредоточены вокруг благополучия и процветания.

    1) Повысьте самосознание

    Сколько блюд вы выбираете за день? Одно исследование задавало людям именно этот вопрос. В среднем участники предполагали, что они будут делать около 14 выборов в день.

    Если вы внимательно отслеживаете все свои решения, среднее число будет 227. Это показывает, что для подавляющего большинства люди не знают обо всех решениях, связанных с едой, которые они постоянно принимают.

    С любым поведением, о котором вы не подозреваете, гораздо труднее справиться.

    Большинство наших решений делается на «автопилоте», не осознавая, что на самом деле ими движет или какое влияние они окажут на нашу жизнь. Итак, первый шаг к изменению любого поведения — это самосознание .

    Самосознание — это способность распознавать то, что мы делаем, по мере того, как мы это делаем. Наши мыслительные процессы, эмоции и причины, по которым мы действуем, играют важную роль в принятии правильных решений.

    Из-за стремительного образа жизни, постоянного отвлечения внимания и чрезмерной стимуляции самосознание — это не то, что осознают все.Как это связано с силой воли? Баба Шив , профессор маркетинга в Stanford Graduate Business School , обнаружил, что отвлеченные люди с большей вероятностью поддаются искушению.

    Например, отвлеченные покупатели более чувствительны к промоакциям в магазинах и с большей вероятностью купят товары, которых нет в их списке покупок.

    Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы повысить свое самосознание, — это отслеживать все свои выборы в данный день. В конце дня проанализируйте, какие из них поддерживали ваши долгосрочные цели, а какие — нет.

    Чтобы узнать больше о принятии решений, вот короткое видео Бабы Шива:

    Как объясняет Баба Шив, в процессе принятия решений есть неврологические компоненты, о которых большинство людей не подозревает. Например, из-за уровня дофамина и серотонина гораздо лучше принимать решения утром.

    2) Медитируйте

    Медитация не означает, что вам нужно найти тихий пейзаж и начинать свой день с восхода солнца. Хотя, если у вас есть доступ и возможность это сделать, это прекрасно.

    Медитация может быть такой же простой, как сделать пять глубоких успокаивающих вдохов в следующий раз, когда вы застрянете в длинной очереди. Неврологические преимущества огромны.

    «Я медитирую, чтобы мой разум не усложнял мою жизнь».

    — Шри Чинмой

    Исторически сложилось так, что психологическая парадигма заключалась в том, что у нас был «фиксированный мозг», что означает, что вы родились определенным образом, и со временем ваш мозг придет в упадок. Это уже не то, что показывает наука.

    Благодаря современным технологиям и исследованиям современные нейробиологи знают, что мозг реагирует на переживания — он фактически изменяется в зависимости от того, что вы делаете.

    Когда вы практикуете определенное поведение, вы укрепляете нейронные связи для этого поведения, делая его более доступным и более вероятным.

    Практикуйте беспокойство, и вы научитесь беспокоиться лучше, потому что связанная с этим область мозга станет плотнее. Практикуйте концентрацию, и вы тоже станете лучше, и ваш мозг будет реагировать соответствующим образом.

    Вы также можете тренировать свой мозг для лучшего самоконтроля, и медитация — один из лучших способов сделать это.Почему? Потому что медитация оказывает сильное влияние на широкий спектр навыков, связанных с самоконтролем:

    • Внимание;
    • Focus;
    • Управление стрессом;
    • Импульсный контроль;
    • Самосознание.

    Когда вы медитируете, вы тренируете свой ум, чтобы сосредоточиться на определенной точке (например, на дыхании). Обращение внимания и наблюдение за мыслями, эмоциями и импульсами, не распознавая их и не действуя в соответствии с ними. Таким образом, вы тренируете сразу несколько важных навыков.

    У обычных медитаторов больше серого вещества в префронтальной коре и других областях мозга, ответственных за самосознание. И вопреки тому, что вы думаете, не требуются годы практики, чтобы наблюдать изменения в мозге. Одно исследование показало, что всего три часа медитации привели к улучшению внимания и самоконтроля, а одиннадцать часов привели к видимым изменениям в мозгу.

    Если вы хотите улучшить свою силу воли, попробуйте эту 5-минутную медитацию.

    1. Сядьте удобно, выпрямив спину, и в первые несколько мгновений позвольте себе устроиться так, чтобы вы могли оставаться на месте.
    2. Обратите внимание на любое побуждение переместиться, почесать зуд, приспособиться или ерзать. Посмотрите, можете ли вы почувствовать эти ощущения и не следовать им.
    3. Обратите внимание на дыхание. Когда вы вдыхаете, просто мысленно говорите себе «вдох» и «выдох» на выдохе.
    4. Когда ваш ум отвлечется, а он будет, просто мягко возвращайте его к дыханию, снова и снова. Не будьте суровы к себе, если ваш разум блуждает, просто мягко верните внимание к своему дыханию.

    Если вам так сложно, вы не одиноки; любой, кто медитирует, скажет вам, как тяжело было вначале.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете. Некоторые дни будут тяжелее, чем другие.

    Если вы не нашли отклика на этот конкретный подход, помните, что существует множество различных форм медитации. Вы можете попробовать разные, чтобы увидеть, какой из них вам больше подходит.

    Если вам нужна дополнительная информация, вы можете попробовать headspace или omvana , оба отличные инструменты для вашего медитативного путешествия.

    3) Упражнение

    Для многих людей упражнения — это испытание силы воли.Но упражнения — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать для укрепления силы воли.

    Меган Оатен и Кен Ченг разработали исследование лечения для улучшения самоконтроля. В нем приняли участие 6 мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. После двух месяцев лечения таких людей было:

    • Есть меньше нездоровой пищи;
    • Употребление более здоровой пищи;
    • Меньше смотреть телевизор;
    • Учиться больше;
    • Экономия больше денег;
    • Меньше откладывать на потом;
    • Больше приходить вовремя на встречи.

    Лечение? Физическое упражнение.

    Этим участникам было предоставлено бесплатное членство в тренажерном зале и предложено им пользоваться. Их не просили вносить какие-либо другие изменения, и это были люди, которые до исследования не тренировались регулярно.

    В течение первого месяца лечения они занимались спортом в среднем один раз в неделю, но к концу исследования их количество увеличилось до трех раз в неделю. При таком небольшом количестве участников другим исследователям было бы полезно продолжить это исследование и сравнить результаты.

    Тем не менее, вы можете спросить: сколько упражнений мне нужно делать, чтобы получить результат? Вместо этого подумайте, сколько вы собираетесь сделать, и начните с реалистичных целей.

    Помните, что последовательность важнее интенсивности.

    Все, что вам нравится делать и заставляет вас двигаться, может быть полезным. Отличная идея — провести тренировку на открытом воздухе. Наука показывает, что «зеленые упражнения» уменьшают стресс, улучшают настроение и улучшают самоконтроль и концентрацию.

    Любой вид физической активности, который позволяет развлечься на природе, укрепит вашу силу воли.

    4) Ешьте хорошо

    Рой Баумейстер — социальный психолог, известный своей теорией истощения силы воли. С момента пробуждения до того момента, как мы засыпаем, мы постоянно используем силу воли.

    Растущее количество исследований доказывает, что сопротивление искушениям сказывается на нас психологически. Некоторые исследователи утверждают, что наша сила воли, как и мышца, при чрезмерном использовании может устать, и ей нужно топливо.

    «Пища подобна фармацевтическому соединению, влияющему на мозг.

    — Фернандо Гомес-Пинилья

    В одном из своих исследований Баумейстер приводил испытуемых в комнату, наполненную «ароматом свежеиспеченного печенья», а затем усадил их за стол с одной тарелкой печенья и другой миской редиски.

    Некоторых попросили попробовать печенье, а других съесть редис. После этого им было предложено решить сложную геометрическую головоломку и дать на ее решение 30 минут.

    Участники, которые ели редис и сопротивлялись печеньям, отказывались от головоломки примерно через 8 минут, в то время как поедатели печенья продолжались в среднем около 19 минут.Не лишило ли их силы воли противостоять печеньям их самоконтроль для последующей задачи?

    После этой работы ряд исследований позволил обосновать истощение силы воли или истощение эго. Эти данные связаны с уровнем глюкозы в нашем мозгу. Глюкоза — это топливо нашего тела для получения энергии. Нормальные функции мозга, такие как мышление, обучение и память, полностью зависят от него.

    Наше усилие воли требует значительного количества этого топлива. Мы оставляем наш мозг в состоянии готовности, пытаясь вернуться к нормальному уровню сахара в крови.Такое падение уровня сахара в крови обычно вызывает у нас раздражительность, уныние и склонность к тому, чтобы ехать в местную пекарню. Не все сахара одинаковы.

    Исследования показывают, что сахар, особенно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, может повышать уровень гормонов стресса в мозге и вызывать проблемы психического здоровья, такие как беспокойство и депрессия. Чтобы предотвратить это, регулярно ешьте цельные продукты и избегайте рафинированного сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы и, следовательно, лучше подготовиться, когда дело касается силы воли.

    Марк Муравен изучал людей с истощенным эго и обнаружил, что они дольше настаивают на задаче самоконтроля, когда им платят за их усилия или говорят, что их усилия принесут пользу другим. Таким образом, похоже, что высокая мотивация может быть мощным союзником в преодолении истощенной силы воли.

    Исследователи самоконтроля также говорят, что мышцы могут утомляться при чрезмерном использовании в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они укрепляются регулярными упражнениями.

    Аналогичным образом, частое и эффективное использование самоконтроля может привести к укреплению мускулов силы воли.

    5) Расслабьтесь

    Вариабельность сердечного ритма — один из физиологических показателей стресса и расслабления нашего организма. Это изменение во времени интервала между ударами сердца. Сердце каждого в той или иной степени различается. У среднего здорового человека в сердце будут нормальные взлеты и падения.

    Когда вы находитесь в состоянии стресса, симпатическая нервная система берет верх. Это ветвь вашей нервной системы, которую часто называют «системой борьбы или бегства». Это позволяет вашему организму быстро реагировать на предполагаемые угрозы или стресс.

    Когда это происходит, ваша частота пульса увеличивается, но вариабельность снижается, поэтому ваше сердце застревает с более высокой частотой, что приводит к физическим ощущениям беспокойства и гнева.

    Когда вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии, за вас отвечает парасимпатическая нервная система. Это другая часть вашей нервной системы, которую часто называют «системой отдыха и пищеварения». У вас будет более низкая частота пульса, а вариабельность пульса возрастет, поскольку между ударами сердца будут более длинные паузы.

    В этом расслабленном состоянии у вас больше шансов лучше справляться со стрессом, противостоять импульсивному поведению, проявлять самоконтроль и испытывать чувство сосредоточенности и спокойствия.

    Выздоравливающие алкоголики с большей вероятностью останутся трезвыми, увидев напиток, если у них высокая вариабельность частоты пульса, то есть они находятся в спокойном состоянии с более длинными паузами между ударами сердца.

    Напротив, когда вариабельность сердца снижается, они подвергаются большему риску рецидива. Другие исследования показывают, что людям с высокой вариабельностью сердечного ритма лучше:

    • Игнорирование отвлекающих факторов;
    • Откладывание удовлетворения;
    • Как справиться со стрессом.

    Вариабельность сердечного ритма — предиктор того, кто поддастся искушениям, а кто проявит силу воли.

    На это физиологическое измерение влияют различные факторы, от загрязнения до пищи, которую мы едим. Все, что приводит ваше тело или разум в состояние стресса, может мешать, тогда как все, что позволяет вам подключиться к парасимпатической нервной системе, принесет вам пользу.

    Опрос Американской психологической ассоциации (APA) в 2010 году показал, что 75% людей в США сообщают о высоком уровне стресса.Американцы также все чаще недосыпают, что вызывает эпидемию плохого самоконтроля и сосредоточенности. Недостаток сна создает проблемы с контролем импульсов и вниманием, подобные дефициту внимания (СДВГ) и синдрому гиперактивности.

    Это истощает их энергию и накапливает стресс, который крадет их способность к самоконтролю.

    Стресс переведет ваш мозг в состояние поиска награды. Все, что сделает вас счастливым в данный момент, станет фиксацией, поскольку вы обнаружите, что жаждете того, что, по мнению вашего мозга, поможет вам почувствовать себя лучше.Вот почему люди, находящиеся в состоянии стресса, с большей вероятностью тянутся к сигарете, выпивке или фаст-фуду.

    Согласно APA, наиболее распространенные стратегии преодоления стресса также являются наименее эффективными:

    • Азартные игры;
    • Курение;
    • Видеоигры;
    • Работа в Интернете;
    • Просмотр телепередач или фильмов (более 2-х часов).

    Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий снятия стресса:

    • Физические упражнения / занятия спортом;
    • Молитва или посещение религиозной службы;
    • Чтение;
    • Прослушивание музыки;
    • Проведение времени с близкими;
    • Получение массажа;
    • Медитация и занятия йогой;
    • Выход на прогулку.

    Чтобы ощутить расслабляющую реакцию своего тела, попробуйте замедлить дыхание до 4–6 вдохов в минуту. Это активирует вашу префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, тем самым избавляя ваш разум от состояния стресса.

    Приносит чувство спокойствия и сосредоточенности, что способствует самоконтролю.

    Ослабители силы воли

    К настоящему времени вы будете хорошо представлять, что стресс — одно из самых больших препятствий на пути к самоконтролю.Два других препятствия — это самокритика и искушение.

    Самокритика

    Два психолога, Клэр Адамс и Марк Лири, пригласили в лабораторию группу женщин, следящих за весом, и посоветовали им есть пончики и конфеты — ради науки. Их план состоял в том, чтобы половина тех, кто сидел на диете, почувствовали себя лучше, уступив пончикам.

    Их гипотеза заключалась в том, что если вина нарушает самоконтроль, то, возможно, противоположность вине поддерживает силу воли.

    Женщинам сказали, что они будут участвовать в двух разных исследованиях: одно было посвящено влиянию еды на настроение, а второе — вкусовому тесту. В первой части всем женщинам предлагалось съесть пончик и выпить полный стакан воды (чтобы убедиться, что женщины чувствовали себя сытыми и немного неуютно).

    Во второй части исследования, перед вкусовым тестом, пришел исследователь и призвал половину женщин быть добрее к себе и помнить, что все время от времени поддаются искушениям.Другая половина женщин вообще не получала сообщений.

    Затем этих женщин попросили попробовать множество различных конфет. Всем женщинам было сказано есть столько или меньше, сколько они хотят.

    Женщины с сообщением о самопрощении съели 28 граммов конфет. Женщины, у которых не было сообщений, съели около 70 граммов конфет. Вопреки здравому смыслу, вина и стыд часто приводят не к изменениям, а к чрезмерному баловству. Плохое чувство затрудняет сопротивление искушению, потому что мы хотим скрыть свой стыд и вину мгновенным удовольствием или, в данном случае, конфетами.

    Исследование за исследованием показывают, как самокритика коррелирует с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем.

    Напротив, сострадание к себе (поддержка и доброта к себе, как к другу, особенно когда вы столкнулись с неудачей) связано с большей мотивацией и самоконтролем.

    Искушение

    Знаете ли вы, что эротические изображения повышают вероятность финансового риска мужчин? Или эти фантазии о выигрыше в лотерею заставляют людей переедать?

    Когда ваш мозг находится в режиме поиска награды, он выделяет нейромедиатор, называемый дофамином.

    Когда ваша система переполнена дофамином, призыв к немедленному удовлетворению усиливается, оставляя вас меньше беспокоиться о ваших долгосрочных последствиях и больше подвержены искушениям любого рода.

    Подсознательные внешние сигналы создают соблазнительную среду, и розничные продавцы полностью осознают, как они могут вызвать ваши импульсы.

    Вот почему продуктовые магазины выставляют свои самые заманчивые товары на передний план. Образцы еды и напитков на рынках также сделают людей более голодными и жаждущими, поэтому они будут искать награду.Этот режим поиска вознаграждения может привести к дополнительным покупкам и непреднамеренной покупке конфет и шоколадных конфет.

    Маркетологи используют обещание вознаграждения, чтобы продать вам свои проекты. Вот почему так важно подумать, прежде чем действовать.

    Что же тогда остается для кого-то с целями и проблемами? Резюмируйте: избегайте искушений, когда можете, и не пренебрегайте собой, когда потворствуете.

    Сообщение о возвращении домой

    Стресс, самокритика и соблазны — одни из самых больших препятствий на пути к силе воли, тогда как внимание — один из ваших главных союзников.

    Вызов силы воли включает конфликт между двумя системами: когнитивной системой и импульсивной системой.

    Приучить себя замечать, когда вы принимаете решение, а не действовать на автопилоте, — это эффективная стратегия. К другим занятиям, укрепляющим силу воли, относятся упражнения, здоровое питание, медитация и расслабление. Все это увеличивает вашу активацию PFC и силу воли.

    Суть в том, чтобы научить мозг делать паузу перед тем, как действовать.

    Обещание вознаграждения не всегда означает удовлетворение.Ваш разум обманывает вас, заставляя поверить, что объект вашего желания — это то, что сделает вас счастливыми. Но долгосрочное удовлетворение коренится в вашей способности воздерживаться от импульсов, расходящихся с вашими целями и ценностями.

    Что вы будете делать в следующий раз, когда столкнетесь с проблемой силы воли?

    Люди с низкой силой воли используют его, чтобы выйти из кризисов. Люди с большой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис.

    Рой Баумейстер

    Теперь мы будем рады услышать от вас.Какое у вас было самое большое понимание силы воли и какую стратегию вы с большей вероятностью начнете использовать в своей жизни? Оставьте комментарий ниже.

    Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать бесплатно наши 3 упражнения по позитивной психологии .

    Если вы хотите большего, наш набор Positive Psychology Toolkit © содержит более 300 научно обоснованных упражнений, вмешательств, анкет и оценок для позитивной психологии, которые практикующие могут использовать в своей терапии, наставничестве или на работе.

    • Баумейстер Р. и Вохс К. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности , 1, 1-14.
    • Дакворт, А. Л. (2011). Значение самоконтроля. Труды Национальной академии наук, 108 (7), 2639–2640.
    • Hofmann, W., Vohs, K. D., & Baumeister, R.F. (2012). Чего люди желают, чувствуют противоречие и пытаются сопротивляться в повседневной жизни. Психологические науки , 23 (6), 582–588.
    • Как повысить свою силу воли. (1991).
    • Давайте поедим: как диета влияет на мозг. (2015, 15 мая).
    • МакГонигал, К. (2013). Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего. Нью-Йорк: Avery Publishing Group Inc., США.
    • Mischel, W., Cantor, N., & Feldman, S. (1996). Принципы саморегуляции: природа силы воли и самоконтроля. В Э. Т. Хиггинс и А. В. Круглански (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов (стр.329-360). Нью-Йорк: Гилфорд.
    • Райан, Н. (2012). Сила воли: открытие величайшей силы человека, Рой Ф. Баумейстер и Джон Тирни. Журнал позитивной психологии , 7 (5), 446–448.
    • Шлам, Т. Р., Уилсон, Н. Л., Шода, Ю., Мишель, В., и Айдук, О. (2013). Задержка удовлетворения дошкольников предсказывает их массу тела 30 лет спустя. Журнал педиатрии , 162 (1), 90–93
    • Что нужно знать о силе воли. Получил здесь.
    • Wolpert, S. (2008). Ученые узнают, как то, что вы едите, влияет на ваш мозг — и мозг ваших детей. Получил здесь.

    Развивайте доброжелательность | Психология сегодня

    Люди когда-нибудь тебя злят?
    Практика :
    Воспитывайте доброжелательность.
    Почему?

    Как самый социальный и любящий вид на планете, мы обладаем удивительной способностью и склонностью общаться с другими, сопереживать, сотрудничать, заботиться и любить.С другой стороны, у нас также есть способность и склонность быть ужасно агрессивными по отношению к любому человеку или группе, которых мы считаем «ними». (В моей книге — Мозг Будды: Практическая нейронаука счастья, любви и мудрости — я развиваю эту идею дальше, включая то, как стимулировать и укреплять нейронные цепи самоконтроля, сочувствия и сострадания.)

    Чтобы приручить волка ненависти, важно справиться с «злой волей» — раздраженными, обиженными и гневными чувствами и намерениями по отношению к другим.Хотя в данный момент это может показаться оправданным, злая воля вредит вам, вероятно, больше, чем другим. В другой метафоре недоброжелательность по отношению к другим подобна бросанию горячих углей голыми руками: оба человека получают ожоги.

    Избегать злой воли не означает пассивность, позволять эксплуатировать себя или других, хранить молчание перед лицом несправедливости и т. Д. Есть много места, чтобы говорить правду власти и эффективно действовать, не поддаваясь злой воле. В качестве примеров можно привести Ганди, Мартина Лютера Кинга или Далай-ламу.На самом деле, с ясным умом и мирным сердцем ваши действия, вероятно, будут более эффективными.

    Злая воля порождает порочные отрицательные циклы. Но это означает, что добрая воля может создавать положительные циклы. Плюс добрая воля воспитывает в вас полезные качества.

    Как?

    Развивайте положительные эмоции
    В общем, действительно питайте и развивайте положительные эмоции, такие как счастье, удовлетворенность и умиротворение. Например, ищите вещи, которые приносят радость, и по возможности принимайте хорошее.Положительные чувства успокаивают тело, успокаивают разум, создают буфер против стресса и способствуют установлению поддерживающих отношений — все это снижает недоброжелательность.

    Практикуйте невоздержанность
    Не спорьте, если у вас нет необходимости. Внутри своего разума постарайтесь не увлечься потоками мыслей других людей. Подумайте о неврологической турбулентности, лежащей в основе их мыслей: невероятно сложном, динамичном и в значительной степени произвольном превращении мгновенных нейронных сборок в связность, а затем в хаос.Расстраиваться из-за чьих-то мыслей — все равно что расстраиваться из-за брызг из водопада. Постарайтесь отделить свои мысли от мыслей другого человека. Скажите себе: она там, а я здесь. Ее разум отделен от моего разума.

    Будьте осторожны, приписывая намерения
    Будьте осторожны, приписывая намерения другим людям. Сети префронтальной теории разума обычно приписывают намерения, но они часто ошибаются. Большую часть времени вы просто немного играете в драмах других людей; они не нацелены конкретно на вас.

    Проявите сострадание к себе
    Как только вы почувствуете жестокое обращение, принесите сострадание к себе — это неотложная забота о сердце. Попробуйте положить руку на щеку или на сердце, чтобы стимулировать воплощенный опыт получения сострадания.

    Встречайте плохое обращение с любящей добротой
    Традиционно любящая доброта считается прямым противоядием от недоброжелательности, поэтому примите решение встречать плохое обращение с любящей добротой. Не важно что. Известная буддийская сутра устанавливает высокие стандарты: «Даже если бандиты жестоко разорвут вас на части с помощью двуручной пилы…. вы должны тренироваться так: «Наш разум останется непоколебимым, и мы не будем произносить злых слов; мы будем проявлять сострадание к их благополучию, с умом любящей доброты, без внутренней ненависти »(Nanamoli and Bodhi 1995, 223).

    Лично я еще не там, но если возможно сохранять любовь, несмотря на ужасное жестокое обращение — а, судя по некоторым рассказам людей, оказавшихся в ужасных обстоятельствах, это явно так — тогда мы сможем подняться в более мелких ситуациях, например, вас отключили в пробке или снова сбил подросток.

    Общайтесь
    В той мере, в какой это полезно, говорите правду и отстаивайте себя с умелой напористостью. Ваша злая воля вам что-то говорит. Искусство состоит в том, чтобы понять его послание — возможно, что другой человек не настоящий друг, или что вам нужно более четко обозначить свои границы — не поддаваясь гневу.

    Взгляните на вещи в перспективе
    Взгляните на происходящее в перспективе. Последствия большинства событий со временем исчезают.Они также являются частью большего целого, и большинство из них обычно в порядке.

    Практикуйте щедрость
    Используйте вещи, которые вас раздражают, как способ проявить щедрость. Подумайте о том, чтобы позволить людям получить то, что они забрали: свою победу, немного денег или времени, свое превосходство. Будьте великодушны, проявляйте терпение и терпение.

    Развивайте положительные качества
    Развивайте такие положительные качества, как доброта, сострадание, сочувствие и спокойствие. Воспитывайте свою добрую волю.

    Рик Хэнсон, Ph.D. , нейропсихолог и автор бестселлеров New York Times. Его книги включают Hardwired Happiness: The New Brain Science of Contenting, Calm, and Confidence (на 11 языках), Buddha’s Brain: Практическая нейронаука счастья, любви и мудрости (на 25 языках), Just One Thing : Развитие мозга Будды по одной простой практике (на 12 языках) и «Материнское воспитание: руководство для матери по здоровью тела, разума и интимных отношений».Основатель Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom и член Консультативного совета Greater Good Science Center в Калифорнийском университете в Беркли, он был приглашенным лектором в Оксфорде, Стэнфорде и Гарварде и преподавал в центрах медитации по всему миру. с отличием выпускник UCLA, его работа была представлена ​​на BBC, NPR, CBC, FoxBusiness, Consumer Reports Health , US News and World Report и O Magazine, а также у него есть несколько аудиопрограмм. со звуками True.Его еженедельный электронный информационный бюллетень Just One Thing имеет более 100 000 подписчиков, а также появляется на Huffington Post , Psychology Today и других крупных веб-сайтах.

    Для получения дополнительной информации, пожалуйста, посмотрите его полный профиль на www.RickHanson.net.

    7 способов развить свою внутреннюю силу

    Если есть одна вещь, на которую вы можете положиться в деловом мире, так это непоследовательность. Путешествие — это всегда череда взлетов и падений. Вызовы приходят и становятся препятствиями.Возможности становятся триумфом. Единственная константа — это вы и то, как вы справляетесь со всеми изменениями. Если ты слаб внутри, тебя будут бить, как гребную лодку в урагане. Но те, кто развивает внутреннюю силу, способны выдержать любую бурю и могут преодолевать большие расстояния со скоростью, когда море спокойное.

    Мои самые большие успехи пришли тогда, когда я использовал свою внутреннюю силу, чтобы максимально использовать хорошие времена. И когда были тяжелые времена, в конечном итоге именно сильное внутреннее ядро ​​помогло мне пережить худшее.Вы можете настроить свою внутреннюю силу с помощью нескольких ключевых упражнений, как и свое тело. Вот несколько советов:

    Неуверенность — убийца внутренней силы. Ваша личность — основа силы. Узнай это хорошо. Используйте такие инструменты, как StrengthsFinder и работы Кэти Колби, чтобы понять, кто вы и как вы работаете лучше всего. Затем постарайтесь почувствовать себя комфортно в своей собственной шкуре. Чем счастливее вы с собой, тем меньше внешний мир может нанести вред и тем больше вы можете дать спокойно.

    2. Проводите время в тишине.

    Мир — шумное место. Отвлекающие факторы и отвлекающие факторы могут разрушить ваше ядро, измотать и измотать. Найдите время, чтобы омолодиться. Выделите один день в месяц, чтобы полностью отключиться от всего. Это означает отсутствие электронной почты, музыки, телевидения или людей. Это прекрасное время, чтобы соединиться с природой и просто посидеть со своими мыслями. Единственный способ успокоить свой внутренний хаос — это 100-процентная концентрация.

    Каждая унция потраченной впустую энергии истощает ваши внутренние силы.Почему все делается неэффективно и избыточно? Контролируйте то, что вы можете контролировать, чтобы вы могли сосредоточить свои усилия и ум на том, что вы не можете контролировать. Возьмите блокнот. Разделяйте повседневные задачи на повторяющиеся и обдумываемые. Затем создайте процессы и процедуры для повторяющихся задач. Вы будете в восторге от времени и пространства для мозга, которые вы только что нашли.

    4. Создайте правую окружность.

    Общение с неправильными людьми может истощить вашу энергию при каждом посещении.Их внутренняя слабость может высосать жизнь из вашего внутреннего ядра. Стройте свой мир с другими сильными внутри. Держите компанию с теми, кто празднует вас и наполняет вашу жизнь позитивной энергией. Будьте жестоки и бережно относитесь к своей компании. Один кислый человек может уничтожить все сообщество.

    5. Получите контроль над своим телом.

    Трудно чувствовать себя сильным внутри, если вы нездоровы снаружи. Сделайте все возможное, чтобы быть привлекательной и привлекательной. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и одевайтесь так, чтобы вы чувствовали себя хорошо.Будьте активны в отношении своего здоровья, и вы сможете использовать свое тело для укрепления своей души. Большую часть сил я получаю от каякинга и бега. Конечно, я борюсь с весом (а кто нет?), Но я много работаю, чтобы оставаться сильным и привлекательным для любимой женщины. Почувствуйте себя хорошо, глядя в зеркало, и вы начнете день с ощущением силы.

    6. Сделайте себе хороший дом.

    Когда вы не можете пойти домой и расслабиться ночью, вы начинаете каждый день со слабого старта. Приведите свой дом в порядок.Если у вас плохие отношения, исправьте их или прекратите. Если дети вышли из-под контроля, поработайте со специалистами, чтобы исправить судно, или отправьте их в школу-интернат. Убедитесь, что вы живете в доме, в котором вы чувствуете себя счастливым и гордым. Ваш дом должен быть убежищем, за которое стоит работать и бороться.

Добавить комментарий