2 лайфхака, как выйти из подавленного состояния
16 марта, 2020
16 марта, 2020 [ Мышление, Образ жизни, Счастье ]
2 лайфхака, как выйти из подавленного состояния
[ Мышление, Образ жизни, Счастье ]
Делайте это, когда чувствуете, что застряли и больше ничего не работает.
Время лечит?
Люди лечат?
Впечатления лечат?
Увы, нет.
Только вы сами способны помочь себе выйти из стресса, страдания или подавленного состояния.
Почему только вы?
Потому что именно вы, сознательно или нет, выбрали этот путь. Можно сколько угодно обвинять ситуацию, президента, государство, ретроградный меркурий, но на самом деле только вы выбираете, что вам чувствовать.
Но – и об этом «но» часто забывают ярые сторонники позитивного мышления, – иногда человеку просто необходимо побыть наедине со своими мыслями и испытать не только радость и счастье, но и другие эмоции.
Причем нужно для здоровья и общего благополучия.
Просто в таких случаях под рукой должны быть инструменты скорой помощи, которые помогут справиться с ситуацией и не застрять в состоянии плохого самочувствия.
Читайте также — Все, что нужно знать о развитии личности
Почему мы чувствуем себя плохо?
Чувствовать себя время от времени подавленно – это нормально. Это не значит, что вы плохой человек и заслужили страдания или что с вашей жизнью что-то не так.
Дело в том, что человек развивается по спирали. Какое-то время, преисполненные энтузиазма и веры, мы движемся вперед к своим целям и желаниям, а потом как будто останавливаемся и топчемся на одном месте. Это момент перехода на нисходящую спираль. Именно этот момент пугает большинство людей, и потому они могут здесь застрять.
На самом деле, это всего лишь небольшой перерыв, помогающий перевести дух перед следующим рывком.
Переход вниз по спирали является частью эволюции.
Вселенная проверяет вас, чтобы убедиться, что вы готовы к следующему этапу.
Обычно, когда вы входите в нисходящую спираль, вы чувствуете эмоциональный дисбаланс, вас захватывают негативные мысли и безнадежность. Кроме того, вы можете чувствовать себя подавленным, одиноким и как будто вас никто не понимает. Внезапно, мир теряет смысл, и вы хотите сдаться и спрятаться, пока это не пройдет.
Если сейчас вы находитесь в нисходящей спирали, я хочу, чтобы вы знали, – вы не потерпели неудачу. Взлеты и падения – это естественно. Причина, по которой вы чувствуете себя подавленным и застрявшим, заключается в том, что ваша внутренняя энергия должна прийти в баланс, а новые изменения прижиться в вашем теле и разуме.
Хитрость в том, чтобы припасти про запас инструменты скорой помощи, которые вам помогут. У разных людей эти инструменты могут отличаться, но есть 2 базовых лайфхака, которые никогда не подведут и которые можно адаптировать под свои потребности.
2 лайфхака, как выйти из подавленного состояния
Первый и обязательный шаг, который необходимо сделать, – принять то, что вы чувствуете себя подавленным.
Когда человек знает, что такое бывает и это нормально, его больше не пугает такое состояние. Вместо этого он относится к ситуации с интересом – «что нового я узнаю о себе в этот раз?».
Принятие является частью вашего пути и имеет решающее значение. Без принятия следующие инструменты будут бесполезны.
1. Отделите себя от эмоций и вспомните, что для вас важно
Когда мы чувствуем себя плохо, мы забываем о своих истинных целях и желаниях. Все кажется бессмысленным и бесполезным.
Поэтому нужно выделять время каждый день, чтобы напомнить себе, что для нас действительно важно, куда мы стремимся и чего хотим. Это будет время, когда вы сосредотачиваетесь на своих чувствах и убеждениях и приходите в себя.
Кому-то помогает медитация, кому-то – записи в дневнике. Суть в том, чтобы отделить себя от своих эмоций и осознать, что вы – это не ваши эмоции. Заполняя дневник или медитируя, вы выпускаете свои эмоции, меняете их и активно проверяете свои убеждения.
Сначала будет сложно, но с каждым разом процесс будет все легче и легче.
Когда вы решаете изменить свое состояние (даже если не знаете, как это сделать), вселенная всеми силами поддерживает ваше исцеление: появляются нужные люди, книги, видео, статьи, рекомендации и т.д.
Самое главное – вы покажете себе, что не останавливаетесь и не сдаетесь, вы продолжаете двигаться вперед и менять свою жизнь к лучшему.
2. Вернитесь к основам
Что значит вернитесь к основам?
Это значит, что вы выбираете 5-10 вещей, которые всегда раньше выручали вас в подобных ситуациях. И это необязательно духовные практики или специальные упражнения. Это может быть музыка и танцы, любимая книга, фильм, прогулка, посиделки с друзьями.
Что всегда помогало вам, когда вам было плохо?
Составьте список таких вещей и держите его про запас. Когда попадете на нисходящую спираль, достаньте этот список и сделайте что-то веселое или приятное из списка. Продолжайте выполнять пункты по очереди или вместе, пока вам не станет легче.
Эти 2 лайфхака не решат ваших проблем навсегда.
Но они выведут вас из подавленного состояния, чтобы вы могли продолжать работу над собой.
Хитрость заключается не в том, чтобы заставить себя быстро измениться. Будьте сострадательны к себе и совершайте два маленьких шага каждый день. И вы увидите, как это вернет вам энтузиазм действовать и покорять новые вершины.
Тему качественно дополняют:
- «Не переживай, твоя боль подождет», или почему страдание — это классно
- 9 главных жизненных истин, о которых не стоит забывать
Похожие статьи
Как выйти из подавленного состояния? 4 совета психологов, консультации
Евгения 19.08.2015
Добрый день! Мне 28 лет, мужу 30, вместе несколько лет.
Похожий вопрос
Как выйти из подавленного состояния? (2 ответа)
Добрый вечер,Евгения!Вы уехали в другой город,в надежде ,что проблемы останутся в Краснодаре.Можно сказать сбежали в поисках лучшей жизни с человеком ,который был не любимый,но зато он ,на то время,был удачным вариантом.
Преснякова Светлана Александровна, психолог г. Чудово
Похожий вопрос
Как выйти из подавленного состояния? (1 ответ)
Евгения, здравствуйте!
По- видимому, надо восстанавливать веру в себя, кто же еще это может сделать, кроме вас.
Сложные эмоции, конфликтуют между собой внутри, требуют внимания, рассмотрения, поддержки, переосмысления, выхода на новый уровень зрелости. Не желательно, но сейчас вы можете погрузиться в депрессию. Вам стоит решиться проработать с психологом, сложные эмоции недостаточности и сомнений в себе.
С уважением.
А.Кудряшова, консультации, психотерапия в Минске, или в Skype
Похожий вопрос
Как помочь человеку, выйти из подавленного состояния? (1 ответ)
Здравствуйте,Евгения.Вы ни с одной стороны не имеете поддержки.Более того,взялись за спасение мужа,являясь слабой внутри себя.Муж в норме,служит поддержкой и опорой.А брать его на поруки-непосильное сейчас дело.Поэтому,важно налаживать свою жизнь,двигаясь в формате-Чего я Хочу(а не что я должна).Тогда появится первая удовлетворенность собой,которая начнет укреплять самооценку.Только жизнь от слова-Я Хочу сделает Вас успешной и позитивной.Но,такому направлению мешает Ваша бессознательная,невротическая вина.
Каратаев Владимир Иванович,психотерапевт-психоаналитик Волгоград
Похожий вопрос
Как выйти из этого состояния, как радоваться? (1 ответ)
Здравствуйте, Евгения!
Чтобы я смогла вам помочь (или вообще кто-нибудь), вам нужно как минимум дойти до кабинета психолога. Вы же понимаете, что коротким ответом через интернет такую помощь оказать нереально?
Звоните, приходите, и будем вместе разбираться, что вас привело к такому состоянию, и что нужно сделать, чтобы из него выйти.
Главное, что вы должны сейчас понять: смерть – это не выход. Что-то исправить в жизни мы можем только будучи живыми. Не знаю, какие у вас понятия о смерти, но могу сказать: не зря религия запрещает самоубийство.
Шапошникова Наталья Георгиевна, психолог г. Новороссийск
Похожий вопрос
Как выйти из этого состояния, как справиться? (1 ответ)
Советы по категориямДеньгиДети—Беременность и роды—Дошколята—Подростки—ШкольникиЗависимости—Алкогольная—Любовная—Наркотическая—НикотиноваяЗдоровье—здоровый образ жизни;зож—Онкология—ПсихосоматикаИнтересно—Искусство—Исполнение желаний—Общество—РелигииКрасота и внешность—Правила похуденияКризисы—Возрастные кризисы—Кризис в семье—Личностный кризисО смерти—Суицидальное поведениеОтдыхОтношения—Дружба—Конфликты и ссоры—Любовь—ОдиночествоПищевое поведение—Анорексия—БулимияПсихология и психологиРабота, бизнес, карьера—Выбор профессии—Конфликты на работеСамопознание—Постановка цели—СамооценкаСексСемья—Взрослые дети и родители—Измена—РазводСон и сновиденияСтрахи и фобии—Панические атаки—Тревога, тревожные состоянияСтресс и депрессия—Психологическая травмаЭмоции и чувстваЯ и психолог—Как выбрать психологаДругоеЧитайте также
Как выйти из депрессивного состояния? 2162 11 ответов
Как выйти из этого состояния?! 4738 5 ответов
Боюсь услышать нет 2375 4 ответа
Парень имеет вторую девушку 816 1 ответ
Все советы психологовЗадать вопрос психологу
7 отличных упражнений для облегчения депрессии
Упражнения могут вызывать в мозгу химические вещества хорошего самочувствия, которые помогают облегчить симптомы депрессии.
By Wyatt Myers. Медицинское заключение: Allison Young, MD.
Деби Сучаери/Getty ImagesФизические упражнения не панацея от депрессии — такой вещи не существует. Но множество исследований показали, что физические упражнения могут уменьшить или даже предотвратить симптомы депрессии.
Среди людей с депрессией и схожими состояниями физические упражнения оказывают существенное положительное влияние на психическое здоровье. Например, обзор, опубликованный в Интернете в августе 2019 года в журнале Journal of Neurology , показал, что упражнения могут значительно улучшить симптомы депрессии и качество жизни, если их использовать в качестве дополнительной терапии к обычному лечению — и чем больше упражнений, тем лучше, считают исследователи. отмеченный.
Ранее крупное исследование, опубликованное в январе 2018 года в Американский журнал психиатрии пришел к выводу, что физическая активность любой интенсивности в течение как минимум одного часа в неделю может предотвратить 12 процентов будущих случаев депрессии.
Что делает занятия фитнесом отличным дополнением к вашему плану лечения депрессии? Вероятно, есть несколько факторов. С биологической точки зрения физические упражнения могут увеличить количество определенных химических веществ в мозге, которые могут помочь сформировать новые клетки мозга и новые связи между клетками мозга.
В дополнение к прямому воздействию упражнений на мозг, другие физические изменения, происходящие во время упражнений, такие как сердечно-сосудистая система и улучшение метаболического здоровья, косвенно способствуют здоровью мозга.
С психологической точки зрения упражнения — отличный способ повысить самооценку и самоэффективность, поскольку есть небольшие цели, такие как ходьба или бег на определенное расстояние или в течение определенного периода времени, к достижению которых вы можете стремиться. А в социальном плане упражнения — особенно когда они выполняются в классе или с другом или партнером — могут укрепить ваши отношения с другими.
Если вам нужна помощь, чтобы стать более активным, или если вы просто хотите попробовать новые виды деятельности, вот семь отличных упражнений, которые помогут облегчить симптомы депрессии.
141
Отправляйтесь на пробежку, чтобы поднять себе настроение полностью естественным образом
Ivan Gener/Stocksy«Наиболее наглядным примером упражнений, стимулирующих определенные химические вещества мозга, является эффект бегуна, о котором сообщают многие спортсмены, когда они преодолевают определенный порог нагрузки. — говорит Дэвид Музина, доктор медицинских наук, психиатр из Кливленда. Считается, что это чувство эйфории связано с выбросом эндорфинов в мозг в ответ на длительную физическую активность.
«Эндорфины уменьшают ваше восприятие боли и вызывают положительные ощущения в теле», — говорит Санам Хафиз, психотерапевт, нейропсихолог и директор Центра комплексных психологических консультаций в Нью-Йорке. Упражнения также имеют множество физических преимуществ, которые могут улучшить общее самочувствие за счет снижения мышечного напряжения, улучшения качества сна и снижения беспокойства, отмечает она.
Итак, какие тренировки лучше всего борются с депрессией? «На сегодняшний день самые убедительные доказательства подтверждают аэробные упражнения», — говорит доктор Музина. Сюда входят бег, плавание, ходьба, походы, занятия аэробикой, танцы, беговые лыжи и кикбоксинг.
По данным клиники Майо, занятия физическими упражнениями не менее 30 минут в течение трех-пяти дней в неделю могут значительно уменьшить симптомы депрессии. И если у вас мало времени, даже 10-15-минутный рывок упражнений может иметь значение, сообщает клиника Майо.
142
Поднимите себе настроение, подняв вес
Stocksy Силовые упражнения также помогают облегчить симптомы депрессии, согласно анализу 21 исследования, опубликованному в августе 2020 года в International Journal of Environmental Research and Public. Здоровье . Точно так же обзор исследований, опубликованный в июне 2018 года в журнале JAMA Psychiatry , показал, что у взрослых, которые занимаются с отягощениями, вероятность развития депрессии ниже, чем у тех, кто никогда не занимается с отягощениями.
Как штанги и подобное оборудование улучшают настроение? По словам доктора Хафиза, для людей с легкой и умеренной депрессией силовые тренировки могут быть своего рода медитативной практикой. «Пока вы тренируетесь с отягощениями, ваш разум сосредоточен на поставленной задаче и не думает ни о чем другом», — говорит она.
Не говоря уже о других преимуществах, таких как увеличение мышечной массы, усиление кровотока и тяжелая работа — все это может улучшить ваше мировоззрение и дать вам глубокое чувство удовлетворения, когда вы достигнете своих целей, — говорит Хафиз.
Просто начинайте медленно и при необходимости воспользуйтесь помощью личного тренера.
143
Комбинируйте йогу с другими видами лечения, чтобы чувствовать себя еще лучше опубликовано в мае 2019 года в журнале
American Family Physician . «Восточные традиции, такие как йога, обладают прекрасным антидепрессивным эффектом, улучшая гибкость; включать внимательность, которая разбивает повторяющиеся негативные мысли; увеличить силу; заставить вас осознавать свое дыхание; улучшить баланс; и содержат медитативную составляющую», — говорит Норман Э.
Розенталь, доктор медицинских наук, клинический профессор психиатрии в Медицинской школе Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.
Доктор Розенталь предлагает начать с занятия йогой в вашем районе, чтобы вы могли быть уверены, что правильно выполняете движения и позы. Хафиз добавляет, что групповая йога также предлагает социальные преимущества.
Недостаточно данных, чтобы узнать, какой тип йоги лучше всего подходит для лечения депрессии или как долго вам нужно заниматься йогой, чтобы увидеть преимущества. Но исследование, опубликованное в 2018 году в Международном журнале профилактической медицины , показало, что женщины, которые практиковали хатха-йогу, сочетающую позы йоги с дыхательными техниками, три раза в неделю в течение четырех недель сообщали о более низких уровнях депрессии, беспокойства и стресса по сравнению с с этими уровнями в начале исследования.
Другое небольшое исследование, опубликованное в 2017 году в International Journal of Yoga , показало, что выполнение аналогичной практики йоги по 60 минут два раза в неделю в течение 12 недель снижает уровень депрессии и тревоги и повышает самооценку у пожилых женщин.
144
Избавьтесь от стресса с помощью изящных движений тай-чи
Valentina Barreto/StocksyКак и йога, тай-чи — еще одна восточная традиция, которая может помочь облегчить жизнь при депрессии. В частности, согласно обзорной статье, опубликованной в апреле 2019 года, эта медленная, нежная практика может помочь уменьшить стресс и облегчить симптомы депрессии.в Frontiers в психиатрии .
Занятия тай-чи в группе также могут облегчить депрессию. «Групповой урок может укрепить чувство автономии и связи с другими. Вы также можете создать сеть социальной поддержки в классе упражнений, которую вы можете не сформировать, занимаясь в одиночку», — говорит Хафиз.
145
Регулярно гуляйте, чтобы избавиться от хандры
Лайам Грант/Стокси Чтобы почувствовать себя лучше, просто поставьте одну ногу перед другой, потому что ходьба — это аэробное упражнение, которое подходит почти всем. Все, что нужно, это пара удобных поддерживающих ботинок, и вы готовы к работе.
«Практическая мудрость подсказывает, что делать что-то лучше, чем ничего не делать с точки зрения физической активности», — говорит Музина. Если депрессия заставила вас вести малоподвижный образ жизни, начните медленно и постепенно увеличивайте время и расстояние, советует он.
Хафиз соглашается. «Если вы возлагаете слишком большие надежды, вы можете винить себя и чувствовать вину, если не оправдаете этих ожиданий. Установите реалистичные ожидания, например, пройдите пятиминутную прогулку», — объясняет она.
146
Получите здоровую дозу солнечного света, отправившись на улицу
Игорь Эммерих/Getty Images Если вам нравится бывать на свежем воздухе, даже такие простые занятия, как работа в саду, игра в мяч с детьми или мытье машины, могут улучшить ваше настроение. Одной из причин может быть то, что солнечный свет, как было показано, способствует повышению уровня серотонина, химического вещества мозга, поддерживающего настроение. Падение серотонина в более темные и холодные месяцы было связано с некоторыми случаями сезонного аффективного расстройства.
«Выберите тот [активный отдых], который вам подходит, в зависимости от уровня вашего функционирования, энергии и предпочтений», — советует Шошана Беннетт, доктор философии, клинический психолог и автор книги « Послеродовая депрессия для чайников .
147
Вырваться из фанка, подпрыгивая
Эдвин Тан/Getty ImagesТрудно найти упражнение, которое вам нравится? Одна простая стратегия — подпрыгивать! Прыжки на мини-батуте, также известном как батут, — это увлекательный способ проработать сердечно-сосудистую систему без нагрузки на суставы.
«Вам не нужно прыгать, но согните колени и подпрыгивайте как можно быстрее в течение нескольких минут», — говорит Беннетт. «Это простой способ насытить мозг кислородом и получить приток эндорфинов».
Когда вы прыгаете на батуте, объясняет Хафиз, ваш мозг выделяет серотонин, а также окситоцин — еще одно химическое вещество, улучшающее настроение.
«Всплеск нейрохимических веществ даст ощущение счастья и поможет справиться с депрессией», — говорит Хафиз.
Упражнения с восстановлением также увеличивают приток крови к мышцам, расслабляют перегруженные мышцы, помогают расслабиться и способствуют лучшему сну, добавляет Хафиз.
Людям с депрессией начать заниматься физическими упражнениями может быть непросто. «Людям с депрессией может быть сложнее заниматься спортом, потому что депрессия может снижать энергию, вызывать боли в теле, усиливать восприятие боли и нарушать сон, что приводит к снижению мотивации к упражнениям», — говорит Хафиз.
Ее рекомендация? Начните с пятиминутной ходьбы в день или любой другой формы движения, такой как йога или тай-чи. Когда вы придете в форму, вы начнете с нетерпением ждать этих расслабляющих перерывов в течение дня и будете получать от них все больше и больше удовольствия. «Пять минут активности станут 10, 10 — 15 и т. д.», — говорит Хафиз.
Дополнительный отчет Мишель Пьюгл.
7 способов естественного предотвращения рецидива
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
Было ли это полезно?
Депрессия влияет на то, как люди думают, чувствуют и действуют. Это также может повлиять на физическое здоровье и другие аспекты жизни человека.
Многие люди принимают лекарства, такие как антидепрессанты, для лечения депрессии, но различные естественные методы также могут помочь справиться с симптомами и снизить риск будущих эпизодов.
Депрессия может возникнуть в любом возрасте, и она может затронуть любого, но, по данным Национального института психического здоровья (NIMH), люди чаще испытывают ее, если они:
- имеют семейный анамнез депрессии
- имеют пережили травму, стресс или событие, изменившее жизнь
- имеют соматическое заболевание, такое как рак
- принимают определенные лекарства или другие вещества
Следующие советы могут помочь людям, которые имеют эти факторы риска или живут с депрессией управлять симптомами или избегать их.
Имеются данные о связи между стрессом и депрессией или тревогой.
Люди, предрасположенные к депрессии, могут иметь более высокий риск ее развития, если они испытывают хронический стресс.
Некоторые люди рождаются с генетическими факторами, повышающими риск.
У других восприимчивость может развиться в детстве, например, из-за пренебрежения или жестокого обращения.
Исследование, проведенное в 2012 году среди студентов-ветеринаров, показало, что стресс отрицательно влияет на психическое здоровье, удовлетворенность жизнью и общее состояние здоровья.
Не всегда возможно избежать стресса, но это может помочь. К ним относятся:
- достаточное количество сна и отдыха
- умение говорить «нет» дополнительным требованиям
- перерывы в работе
- дыхательные упражнения и медитация
- регулярные физические упражнения
Узнайте больше о стрессе и получите советы по управлению здесь.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC), чтобы убедиться, что они подходят для использования.
Существует ряд устройств, помогающих справиться со стрессом, которые можно приобрести в Интернете.
Исследования показывают, что физическая активность может действовать как антидепрессант, и эксперты рекомендуют врачам включать ее в лечение.
Обзор 2018 года описывает физические упражнения как малоиспользуемый метод лечения депрессии. Авторы отмечают, что это может улучшить как физическое, так и психическое благополучие.
Некоторым людям из-за депрессии может быть трудно начать заниматься спортом, но недостаток активности также может усугубить симптомы.
Людям, испытывающим трудности с началом физических упражнений, можно попробовать всего 5 минут ходьбы или другого приятного занятия утром и еще 5 минут днем. Оттуда постепенно увеличивайте дозу в ближайшие дни и недели.
Текущие рекомендации рекомендуют стремиться к 150-минутным упражнениям средней интенсивности каждую неделю, разбитым на сеансы, которые могут длиться 5 минут, 10 минут, 30 минут и так далее.
Узнайте больше о связи между физическими упражнениями и депрессией.
Здоровая диета может помочь предотвратить депрессию и улучшить психическое состояние. Исследование 2019 года пришло к выводу, что диетические вмешательства могут играть роль в лечении депрессии.
Исследования показывают, что следующие продукты могут помочь:
- свежие фрукты и овощи
- зеленый чай
- соевые продукты
- полезные масла, такие как оливковое масло
- цельнозерновые продукты
- рыба
В то же время, люди должны ограничить потребление следующего:
- красное мясо и мясные продукты
- готовая выпечка
- трансжиры
- сладкие десерты и газированные напитки
Свежие фрукты и овощи содержат антиоксиданты. Они помогают защитить организм от окислительного стресса и повреждения клеток.
Согласно статье в Антиоксиданты , обработанные пищевые продукты могут отрицательно влиять на микробиоту кишечника, что может увеличить риск депрессии.
Получите еще несколько советов о продуктах, которые следует есть и избегать при депрессии.
Согласно более ранней статье, существует сильная связь между депрессией и бессонницей. Недостаток сна может усугубить симптомы депрессии, и это также распространенный симптом.
Вот несколько советов, которые люди могут попробовать улучшить свой сон естественным путем:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- Постарайтесь, чтобы в комнате было тихо, темно и комфортная температура.
- Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
- Делайте физические упражнения в течение дня.
- Уберите электронное оборудование из спальной зоны и выключите его за 30 минут до сна.
- Встаньте снова, если не заснете в течение 20 минут. Почитайте или найдите какое-то другое отвлечение на некоторое время, затем попробуйте еще раз.
- Соблюдайте здоровую диету.
- Не пейте слишком много жидкости перед сном.
- Ограничьте воздействие яркого света в вечернее время.
Другие советы включают дыхательные или расслабляющие упражнения перед сном. Дыхательная техника 4-7-8 также может успокоить тревогу.
Получите еще несколько советов о том, как заснуть.
Поговорите со своим врачом, прежде чем использовать какие-либо добавки или лекарства, чтобы убедиться в их безопасности.
В Интернете можно приобрести различные вспомогательные средства для сна.
Употребление алкоголя и некоторых рекреационных наркотиков может увеличить риск депрессии и усугубить симптомы.
Многие люди страдают как депрессией, так и расстройством, связанным с употреблением наркотиков или алкоголем. Однако не всегда ясно, как расстройства влияют друг на друга.
Человеку, употребляющему наркотики или алкоголь нездоровым образом и страдающему депрессией, может потребоваться помощь в обоих случаях.
Любой, кто обеспокоен употреблением алкоголя или наркотиков, с депрессией или без нее, должен обратиться к врачу или другому специалисту, который может помочь.
Горячие линии доступны круглосуточно и без выходных для конфиденциальных консультаций, например, национальная горячая линия SAMHSA 1-800-662-HELP (4357).
Психотерапия, или разговорная терапия, может помочь людям выявить причины депрессии и найти практические решения.
Варианты включают:
- консультирование по конкретным вопросам, таким как тяжелая утрата
- когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая может помочь человеку найти новые способы мышления и действия
- психоанализ, который часто обращается к прошлым проблемам
Терапия может быть один на один, с группой людей, которые встречаются только для терапии, или с партнерами или членами семьи.
Узнайте больше о психотерапии здесь.
Различные факторы могут вызывать симптомы стресса и депрессии, и они будут различаться у разных людей. Возможно, удастся избежать или уменьшить воздействие некоторых из этих триггеров.
Триггеры, которых человек может избежать, включают:
- просмотр новостей, некоторых фильмов и других средств массовой информации
- употребление алкоголя или наркотиков, если у человека нет связанного с ним расстройства
- слишком мало сна из-за поздней ночи
Если избежать триггеров невозможно, можно уменьшить воздействие, например, выбрав определенное время дня для проверки электронной почты или просмотра новостей.
Другими стратегиями снижения воздействия триггеров могут быть:
- обратиться к кому-нибудь за помощью в случае необходимости, например, если вы являетесь сиделкой
- присоединиться к группе поддержки, чтобы было с кем поговорить, когда возникают нежелательные чувства
- спросить своего работодателя об изменениях на рабочем месте, которые могут помочь, например, обмен задачами с коллегой или перераспределение смен
Нет никакой гарантии, что кто-то сможет избежать их триггеров, но внимательное отношение к ним может помочь найти способы минимизировать их воздействие.
Если вы сможете обнаружить ранние признаки рецидива депрессии, возможно, удастся уменьшить ее воздействие. Узнать больше.
Не всегда возможно предотвратить или избежать депрессии, но существует эффективное лечение, а некоторые варианты образа жизни могут помочь справиться с симптомами и предотвратить рецидив.
Если симптомы депрессии непреодолимы или если человек думает о членовредительстве, смерти или самоубийстве, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью.
