Как заняться собой с чего начать: с чего начать, если вы хотите жить своей жизнью. Как уделить себе время

Как начать заниматься спортом и превратить это в привычку

Ирина Постникова

слушает подкасты Тинькофф Журнала на пробежках

Профиль автора

Нам чуть ли не с младенчества твердят: спорт необходим каждому. И в отличие от многих других идей, которые навязывает общество, эта — действительно полезная.

Но многие ошибочно полагают, что спорт нужен исключительно для поддержания фигуры. На самом деле физическая активность улучшает когнитивные способности, снижает риски большого количества заболеваний, замедляет старение, улучшает сон и настроение, а также поднимает самооценку.

Важно, что многие из этих эффектов проявляются даже при умеренных физических нагрузках. Так, всего 20 минут кардио достаточно, чтобы настроение улучшилось. А полчаса регулярных упражнений в течение 6 недель, согласно одному исследованию, способны смягчить симптомы депрессии.

Сообщество 23.11.21

Что такое депрессия?

Но есть важное условие: чтобы физические нагрузки принесли пользу, они должны быть регулярными — стать привычкой.

Вот пять советов, которые в этом помогут.

Совет 1

Начните с малого

Если вы давно не тренировались, не ставьте сразу глобальных целей — пробежать марафон или сесть на шпагат за месяц. Их достижение займет время и потребует значительных усилий. Удовольствие от успеха вы почувствуете нескоро, и это может подорвать мотивацию — и вы вскоре бросите тренировки.

Как объясняет психолог Мэг Селиг, люди, которые считают, что цель достижима, работают усерднее и эффективнее, чем те, кто почти не верит в успех. Небольшие, но регулярные спортивные успехи будут постоянно подпитывать мотивацию. И это поможет сделать тренировки привычкой.

Цель может быть любая, главное — чтобы она не вызывала отторжения. Одна журналистка, например, задалась целью тренироваться каждый день, но всего по 10 минут. Каждый день она находила новые короткие тренировки на «Ютубе» и в итоге стала чувствовать себя бодрее.

/short/mobile-sports/

8 приложений для тех, кто хочет заниматься спортом самостоятельно

Если тренировки не для вас, просто ходите. Хотя бы полчаса в день. Если ваш телефон не отслеживает физическую активность, отмечайте сами в календаре дни, когда добились цели. Это важно для мотивации.

Совет 2

Устраняйте препятствия

Научный факт: чем меньше усилий нужно для совершения действия, тем быстрее оно становится привычкой. Человеческий мозг в любых обстоятельствах стремится тратить как можно меньше энергии.

Так что если вы хотите начать регулярно тренироваться, сделайте так, чтобы вам не приходилось для этого постоянно преодолевать бытовые препятствия. Психолог Вэнди Вуд после рождения ребенка никак не могла вернуться в спортзал: не было ни сил, ни времени. Чтобы вернуть физическую активность в свою жизнь, она решила сменить вид спорта. Если заниматься бегом, не нужно ехать через полгорода в спортзал со спортивной формой наперевес. Достаточно надеть кроссовки и выйти из дома. Но Вэнди упростила задачу еще сильнее: она ложилась спать в одежде для бега. И утром, едва проснувшись, ей нужно было приложить минимум усилий, чтобы выйти на пробежку.

/no-willpower/

Как выжить безвольным и ленивым? Отвечает молекулярный биолог Ирина Якутенко

Идти на такие радикальные меры не обязательно. Достаточно проанализировать, как именно вы можете помочь себе стать физически активнее. Например, почаще ходить в по-настоящему удобной обуви или в теплой шапке — чтобы ничего не мешало вам долго гулять. Или забронируйте отдельный шкафчик в фитнес-клубе, чтобы не нужно было возить с собой форму. Наконец, можно купить домашний тренажер. Но только если уверены, что он не станет вешалкой для одежды. А если так уже произошло, переходите к следующему совету.

Совет 3

Придумайте награду

Самый главный прием для закрепления привычки: каждый раз вознаграждать себя за полезное действие.

Экономист Кэти Милкман начала применять этот способ, когда училась в университете. Она так уставала во время занятий, что идти вечером на тренировку ей совершенно не хотелось. Вместо этого она мечтала о том, как вернется домой и начнет читать какую-нибудь книжку с увлекательным сюжетом — их она обожала.

И однажды Кэти решила использовать любовь к книгам, чтобы сделать свои тренировки регулярными. Она нашла подходящую аудиокнигу — триллер, и дала себе слово, что будет слушать ее только во время тренировок. В результате она стала заниматься каждый день, чтобы послушать следующую главу.

Позже Кэти провела эксперимент, подтвердивший, что такое поведение свойственно не только ей. Она набрала добровольцев-студентов и разделила их на две группы. Первая получила Айподы с интересными аудиокнигами, но слушать их можно было только в зале — в остальное время устройство блокировалось. В результате участники из этой группы стали тренироваться гораздо чаще, чем участники второй группы, которые не получили никаких стимулов.

/gym/

Как выбрать тренажерный зал

Если вы не любите аудиокниги, попробуйте начать во время тренировок на домашнем тренажере смотреть любимые сериалы или видеоблоги, а в зале слушать подкасты. Главное условие: вы должны делать это, только когда занимаетесь спортом. Иначе психологическая магия перестает действовать.

Совет 4

Найдите сообщников

Еще одно важное условие для формирования привычек — контекст. Так психологи называют все, что нас окружает: условия жизни, вещи и главное — люди. Известно, что поведение — заразительно, особенно если оно свойственно людям, с которыми мы себя волей-неволей сравниваем.

Есть, например, исследование, что жильцы многоквартирных домов с большей охотой начинают экономить электроэнергию, узнав о том, что их соседи уже начали это делать. То же самое происходит и со спортом: если человека окружают физически активные люди, он с большей вероятностью начнет тренироваться сам. Вот что можно сделать:

1. Вспомните, кто из ваших друзей любит заниматься спортом, и начните проводить с ним больше времени. Не старайтесь тренироваться так же или сравнивать себя с ним. Просто выделяйте для себя основные принципы: как друг готовится к тренировкам и проводит их, что доставляет ему удовольствие. И главное — попробуйте проникнуться его мотивацией и настроем.
2. Найдите пару-тройку неспортивных друзей и предложите им тренироваться вместе. Возьмите на себя обязательство организовать занятия. А потом регулярно обсуждайте их вместе в чатах или при встречах. Общее занятие укрепит вашу связь. И всем вам будет эмоционально сложнее бросить тренировки.

Совет 5

Ищите, что по-настоящему нравится

Иногда люди сразу находят подходящий вид спорта. Но, как правило, на поиски нужно время. К тому же важно, чтобы организм был подготовлен к нагрузкам: иначе стресс от них будет слишком сильным, и вы не поймете, как от занятий можно получать удовольствие.

Чтобы найти подходящий спорт, стоит отталкиваться от личных качеств и ситуаций. Одни люди любят чувствовать себя победителями, значит, стоит обратить внимание на соревновательные виды спорта. Другие ищут способы борьбы с ежедневным стрессом, а значит, пилатес или йога могут принести большую пользу. Кому-то не хватает общения — командный спорт или групповые занятия могут стать выходом.

Чтобы найти что-то свое, не ограничивайтесь популярными видами физической нагрузки. Пробуйте разное: фехтование, скейтбординг, метание топоров. И не переставайте пробовать новое, пока не найдете что-то подходящее.

8 необычных видов спорта: аэротруба, зумба и сайкл

Как это — заниматься собой?

Распечатать статью

Я часто говорю женщинам – отстаньте от всех остальных, занимайтесь собой. А в ответ один и тот же вопрос – а как это? Что это значит «заниматься собой»? Что вы имеете в виду?

Когда я слышу это, то впадаю в небольшой ступор. Скажите любой женщине, что ей необходимо заняться ребёнком, и в её голове появится её собственная картинка — что это значит. У кого-то это будет означать занятия и обучение, у кого-то — дисциплину, у кого-то — физические упражнения, кто-то сразу задумается о меню на неделю и так далее. Картинки разных мам будут отличаться деталями, ведь только они знают, что нужно их детям.

Но суть будет одинакова — мама задумается, как позаботиться о ребёнке, выразить свою любовь.

Скажешь женщине, мол, займитесь своим мужем. И опять же у всех своя картинка возникает. Но возникает же! У кого-то массаж, у кого-то ужин, у кого-то постель, у кого-то развитие собственных женских навыков. Зная своего мужа, каждая из нас может понять, что это значит и чем нужно заняться.

А вот скажи женщине — займись собой, и картинки у многих нет. Вообще. Как это? Что с собой надо делать? Куда себя девать? Как время проводить? А еще возникнут сразу вопросы, так или иначе связанные с чувством вины:

• А имею ли я на это право?
• А что, правда можно?
• А могу ли я себе это позволить?
• А не слишком ли это эгоистично?
• А как потом людям в глаза смотреть?
• Да и дел столько важных…

То есть самих себя мы не знаем и узнать не стремимся (если бы знали, то вопрос не вызывал бы сложности). Когда человека знаешь, то понимаешь и как ему сделать приятное, как его порадовать, чего ему хочется. А кроме того такое времяпрепровождение считаем ненужным и даже постыдным. Не отсюда ли растут ноги всех тех проблем, с которыми мы сталкиваемся в отношениях с другими людьми? Что мы можем дать другим, если даже самим себе ничего не можем, не хотим или боимся?

Что такое – заниматься собой

Заниматься собой – это, в первую очередь, захотеть с самой собой познакомиться. Узнать, какая я на самом деле, какие у меня потребности и таланты, в чем мои сильные стороны, что я люблю, а что нет, что происходит внутри меня, в моем сердце.

Многие из нас этого просто не хотят, не понимают всей важности, зачем это нужно. Мы готовы бесконечно копаться в других людях, искать их слабые стороны, сильные стороны, помогать, спасать, пытаться их понять. Но для себя – даже полчаса в день жалко. Мол, нерационально это, можно в это время полезные дела делать. Тогда получается, что я сама по себе – бесполезна? Я вообще не заслуживаю внимания, времени, денег? Все, что потрачено на меня, — это пустое транжирство? Так что ли? Нет. Не так.

Мы обязаны заботиться о себе всеми доступными способами. На это много причин:

• Женщина – это душа дома. В каком состоянии она находится, тем и будет «кормить» своих близких. Если она наполнена и счастлива, то и домашние будут счастливы.
• Нельзя ожидать, что вас осчастливит кто-то извне – муж, дети, мир. Счастье находится внутри вас, и ваша задача – его там отыскать и понять свою природу. Чтобы не требовать счастья от тех, кто вам этого дать не может.
• Чем интереснее вам с самой собой, тем интереснее и другим – мужу, детям, мужчинам.
  Кому угодно. Если же вы одиночества боитесь и ко всем навязчиво липнете так или иначе, естественная реакция любого человека – отмахнуться, отойти в сторону.
• Чем больше вы заняты собой, тем меньше вы устраиваете проблемы из ничего, меньше придумываете ерунды, потому что вам есть чем заняться с собой наедине.
• Чем лучше вы знаете и понимаете себя, тем проще вам понимать других и выстраивать отношения.
• Время, силы и деньги, потраченные на себя – это всегда инвестиция, причем самая выгодная. Можете проверить.

Помните поговорку о том, что надо любить себя, не доверять же такое ответственное дело чужим людям! Это правда. Лучше и не скажешь.

Четыре уровня нашей личности

Заниматься собой — это взаимодействие с самой собой на разных уровнях личности. А уровней у нас четыре –физический, эмоциональный, интеллектуальный и духовный. Для гармонии заниматься собой нужно на каждом из них. Давайте приведу примеры. Это, конечно, далеко не полный список.

Физический уровень:

• уход за телом
• двигательная активность
• наведение красоты
• отдых и расслабление, сон
• прослушивание приятной музыки
• вкусная еда
• создание красоты и уюта в своём доме, вокруг себя
• любоваться природой и красивыми вещами
• приятные запахи
• наряжаться
• украшать себя и своё тело

Эмоциональный уровень:

• распознавание эмоций
• проживание эмоций
• разбирание завалов в сердце
• самопознание
• исцеление своих травм
• обучение построению отношений
• саморазвитие
• общение с единомышленниками
• построение отношений
• забота о других
• принятие заботы о себе
• творчество

Интеллектуальный уровень:

• чтение полезных книг
• прослушивание лекций
• семинары, тренинги
• любые другие формы обучения законам жизни
• планирование
• постановка целей
• анализ своей эффективности и жизни в целом

Духовный уровень:

• постижение своей духовной природы
• чтение Священных Писаний
• молитвы
• паломничества
• общение с верующими о Боге
• общение с наставником
• благотворительность
• служение Богу и Его детям

Если нужно больше подсказок – возьмите статью про 85 способов пополнения запасов женской энергии, там будет максимально подробно. И это все будет именно о том, что значит «заниматься собой».

Самое главное во всем этом процессе — узнать, кто же такая я, захотеть это понять. И опять же захотеть (и позволить себе) проводить с самой собой время, чтобы минуты одиночества не были пустыми и мучительными.

Зачем ждать любви от кого-то там, гоняться за кем-то и выжимать что-то по капле? Когда можно получать гораздо больше через саморазвитие, самопознание, постижение своей истинной природы и связи с Всевышним?

Каждая из нас — у себя одна такая. Да и вообще одна такая во всей Вселенной, ведь мы уникальны и неповторимы в своих личностных особенностях. Отношения с самой собой – это кладезь. С собой не бывает скучно и трудно, а одиночество — не такое уж и наказание, когда есть отношения с собой.

Это лучший фундамент, который вы можете заложить в своей жизни, развиваясь гармонично на всех четырёх уровнях. Вам будет гораздо проще и отношения строить, и жить своей жизнью, когда вы знаете, что это за жизнь и чья она.

Ольга Валяева — valyaeva.ru

Забота о себе

Теперь, когда вы приняли решение начать путь к выздоровлению, ниже приведены некоторые инструменты, которые помогут вам в этом процессе. Определение инструментов и разработка планов помогут вам быть более подготовленными и иметь возможность действовать, когда дело доходит до вашего выздоровления. Вот здоровые шаги, которые нужно предпринять:

Работайте над достижением целей Заботьтесь о себе Создавайте прочные связи Медитируйте

---

Работайте над достижением целей

Выздоравливающие люди предлагают следующие предложения:

• Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах.
• Сосредоточьтесь на решении проблем.
• Сосредоточьтесь на будущем, а не вспоминайте обиды прошлого.
• Сосредоточьтесь на своей жизни, а не на болезни.

---

Работая над своим выздоровлением, вы можете записать некоторые из своих основных целей. Эти цели могут быть краткосрочными и легко достижимыми, или вы можете начать определять более крупные и долгосрочные цели, к которым вы хотите двигаться. Полезно подумать о маленьких шагах, которые нужно предпринять к ним в течение определенного периода времени, например, недели или месяца. Не забывайте поздравлять себя с любыми успехами. Достижение целей, даже небольших, является признаком надежды и достижения.

---

Разработка целей восстановления  может быть сложной задачей, особенно если вы не уверены, чего хотите достичь. Подумайте о своих интересах, вещах, которые приносят вам радость, и вещах, которые поддерживают вашу мотивацию. Кроме того, подумайте о том, чего вы хотите, например, о том, куда вы хотите направить свою жизнь или чем бы вы занимались больше, если бы могли. Глубокие инвестиции в цели, которые вы ставите, увеличивают шансы на их достижение.

---

После того, как вы поставили перед собой цели, вам нужно выяснить, что необходимо для их достижения.  Поясните, почему вы поставили перед собой эту цель и как изменится ваша жизнь после ее достижения. Вы также должны учитывать сильные стороны и навыки, которыми вы обладаете, которые помогут вам достичь своей цели. Постарайтесь задействовать необходимые системы поддержки и ресурсы, которые могут помочь вам в этом процессе, если и когда вам это нужно. Наконец, не забывайте оставаться сосредоточенным на цели, а не на трудностях, с которыми вы можете столкнуться. Будьте непредвзяты и знайте, что на пути вы можете столкнуться с препятствиями. Выздоровление — непростая задача, и сосредоточение внимания на негативном опыте только усложнит задачу.

---

Создайте дневник или альбом для вырезок с фотографиями и вырезками, которые помогут вам достичь своих целей.  Ведение журнала или альбома для вырезок — это хороший способ отслеживать свои цели и напоминать вам о том, что вы уже сделали, и о том, что вы еще планируете сделать. Продолжайте добавлять новые цели по мере их появления. Восстановление — это постоянный процесс, и, продолжая ставить перед собой цели, вы будете мотивированы на достижение и поддержание хорошего самочувствия.

---

Забота о себе

Забота о себе имеет первостепенное значение для успеха процесса выздоровления. Люди, выздоравливающие, обнаруживают, что их физическое, духовное и эмоциональное здоровье взаимосвязаны, и что поддержка одного поддерживает другие. Забота обо всех аспектах вашей личности повысит вероятность того, что вы останетесь здоровыми.

Чтобы помочь вам в вашем выздоровлении, вы можете получить доступ к трехминутному инструменту скрининга и монитору прогресса депрессии, тревоги, биполярного расстройства и посттравматического стрессового расстройства. Нажмите здесь , чтобы пройти проверку или отметить свой прогресс.

Вот несколько советов по уходу за собой:

• Живи здорово, ешь здоровую пищу, высыпайся, регулярно занимайся спортом и избегай наркотиков и алкоголя. Управляйте стрессом и регулярно проходите медицинские осмотры.
• Соблюдайте правила гигиены. Хорошая гигиена важна по социальным, медицинским и психологическим причинам, поскольку она не только снижает риск заболевания, но и улучшает то, как другие относятся к вам и как вы относитесь к себе.
• Общайтесь с друзьями  , чтобы развить чувство принадлежности. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки, чтобы завести новых друзей.
• Старайтесь каждый день делать то, что вам нравится. Это может быть танец, просмотр любимой телепередачи, работа в саду, рисование или чтение.
• Найдите способы расслабиться,  например, медитацию, йогу, массаж, ванну или прогулку по лесу.

---

Национальный институт здоровья создал онлайн-сканер «здоровья», который позволяет вам отслеживать свой собственный путь выздоровления. Посетите веб-сайт NIW по адресу http://www. testwell.org/twfree.htm, чтобы узнать свою оценку состояния здоровья.

Вы также можете посетить LiveYourLifeWell.info , чтобы узнать больше о 10 инструментах, которые помогут вам жить хорошо.

---

Укрепляйте свои связи

Важность включения радости, духа и расслабления в вашу жизнь имеет большое значение для развития устойчивости (способности выздоравливать от болезни) и сохранения здоровья. Четыре «С» для радости, духа и расслабления: соединиться с самим собой, соединиться с другими, соединиться с вашим сообществом и создать радость и удовлетворение. Когда вы используете эти четыре «С», не забывайте продолжать попытки повысить уровень комфорта и делать то, что вы, возможно, не делали раньше.

---

Связь с самим собой

Важно, чтобы вы периодически проверяли себя. Если вы этого не сделаете, вы можете не осознавать, что все меняется или выходит из-под контроля. Проверка себя дает вам возможность оценить, на каком этапе вашего выздоровления вы находитесь. Возможно, вы обнаружите, что вам нужно скорректировать этап вашего плана действий или попробовать другие инструменты преодоления трудностей.

Если у вас были плохие времена в прошлом, вы понимаете, как трудно выбраться из этих мест. Узнайте все, что вы можете о своем психическом состоянии, это поможет вам понять, что ваши трудные времена не по вашей вине. Составление списка достижений, которых вы достигли, — это хороший ресурс, к которому можно вернуться, когда вы чувствуете себя подавленным.

Еще один инструмент, который может вам помочь, — ведение дневника о своем опыте. Ведение дневника — отличный способ узнать о себе. Быть абсолютно честным в своем дневнике очень важно; в своем журнале, вы должны чувствовать себя свободно, чтобы ослабить бдительность. Это поможет вам узнать, как вы на самом деле себя чувствуете, и выпустить стресс без угрозы.

Еще один способ связаться с самим собой — стать защитником и поделиться своей историей. Было проведено множество исследований, изучающих силу рассказывания историй как формы терапии. Обмен собственным опытом в письменной или устной форме является важным этапом выздоровления. Точно так же, как вы получаете поддержку, читая мысли и опыт других, вы также можете быть человеком, который помогает поднять другого.

---

Связь с другими

Проведение времени с позитивными, любящими людьми, о которых вы заботитесь и которым доверяете, может снять стресс, поднять настроение и улучшить самочувствие в целом. Это могут быть члены семьи, близкие друзья, члены группы поддержки или консультанты из числа равных в местном центре доверия. Во многих сообществах даже есть горячие линии (бесплатные горячие линии, которыми управляют люди с психическими заболеваниями), по которым вы можете позвонить, чтобы поговорить с кем-то и получить поддержку сверстников.

---

Исследования указывают на преимущества социальных связей:

• Увеличение счастья . В одном убедительном исследовании ключевое различие между очень счастливыми людьми и менее счастливыми людьми заключалось в хороших отношениях.
• Лучшее здоровье . Одиночество было связано с более высоким риском высокого кровяного давления в недавнем исследовании пожилых людей.
• Долгая жизнь . Люди с сильными социальными и общественными связями в два или три раза реже умирали во время 9-летнего исследования.

---

Связь возникает, когда вы получаете:

• Конкретную помощь, например, если друг забирает ваших детей из школы;
• Эмоциональная поддержка, например, когда кто-то говорит: «Мне очень жаль, что у тебя такие трудные времена»;
• Перспектива, как напоминание о том, что даже самые капризные подростки взрослеют;
• Совет, такой как предложение запланировать еженедельное свидание с вашим супругом;
• Подтверждение, например, узнав, что другие люди тоже любят читать расписание поездов.

---

Достаточно ли у вас поддержки?  Спросите себя, есть ли у вас хотя бы несколько друзей или членов семьи, с которыми:

• вам комфортно находиться рядом;
• Дать вам ощущение, что вы можете сказать им что угодно;
• Может помочь вам решить проблемы;
• Заставьте вас чувствовать себя ценным;
• Отнеситесь серьезно к своим опасениям.

---

Присоединяйтесь к своему сообществу

Отличный способ почувствовать себя эмоционально сильным и устойчивым во времена стресса — это почувствовать связь с широким сообществом. Подумайте о вещах, которые вам нравится делать. Вы можете расширить свою социальную сеть, заглянув в общественную организацию, которая объединяет людей с общими интересами. Например, во многих сообществах есть местные велосипедные, пешие или пешеходные группы. Есть ли что-то, что вы всегда хотели сделать, например, выучить новый язык? Запишитесь на курсы или присоединитесь к местной группе. Вы также можете найти необходимую поддержку в местных группах поддержки по конкретному вопросу, например воспитанию детей, решению проблемы со здоровьем или уходу за больным близким человеком.

Или поработайте волонтером в общественной организации, которая помогает удовлетворить нужду. Вот несколько советов, которые помогут вам работать волонтером и не станут дополнительным источником стресса:

• Подберите правильный номер . Подумайте, какую работу вам нравится делать, исходя из ваших интересов, навыков и возможностей. Подумайте о том, чтобы сделать этот список более удобным для чтения. Вам нравится читать, писать, строить, ремонтировать, сортировать и организовывать? Есть ли у вас особая область знаний, которую вы могли бы преподавать учащимся, испытывающим затруднения, в качестве репетитора или тренера? Вы особенно обеспокоены бездомностью или загрязнением окружающей среды? Вы любите работать в саду или работать в офисе? Вы говорите на другом языке? Вам нужно быть дома и брать с собой волонтерскую работу? Какой бы ни была ваша ситуация и ваши интересы, у волонтера, вероятно, есть возможность внести большой вклад в ваше сообщество. Волонтерство поможет вам наладить прочные связи с другими — проверенный способ защитить свое психическое здоровье.
• Считай . Вы хотите, чтобы ваше волонтерское время имело значение, поэтому задавайте вопросы, чтобы убедиться, что организация использует волонтеров эффективно и продуктивно. Спросите, что делают волонтеры, где и когда они это делают, и может ли сотрудник предоставить информацию и рекомендации, когда это необходимо.
• Найти соединение . Чтобы найти подходящую вам должность волонтера, обратитесь в свой волонтерский центр. Загляните в «Желтые страницы» в разделе «Информационный центр волонтеров» или «Волонтерский центр» или найдите варианты в Интернете по адресу http://www.volunteermatch.org/. Ваш местный филиал Mental Health America также может искать волонтеров. Вы также можете обратиться в информационную линию своего города или округа, чтобы попросить направление в службу координатора волонтеров в вашем районе.

---

Создавать радость и удовлетворение

Жизнь с психическим заболеванием может быть сложной эмоционально, физически и умственно. Эксперты обнаружили, что хорошие чувства могут повысить вашу способность справляться со стрессом, решать проблемы, гибко мыслить и даже бороться с болезнями. Забота о своем теле эмоционально, физически и умственно, создавая радость и удовлетворение, является важной частью жизни с психическим заболеванием или без него.

---

Исследования показывают, что:

• Смех уменьшает боль, может помочь вашему сердцу и легким, способствует расслаблению мышц и может уменьшить беспокойство.
• Положительные эмоции могут снизить уровень гормонов стресса и укрепить эмоциональную силу.
• Активный отдых позволяет отвлечься от проблем, почувствовать свою компетентность и получить множество других преимуществ. Например, в одном исследовании, в котором наблюдали за близнецами, тот, кто участвовал в досуговых мероприятиях, был менее склонен к развитию болезни Альцгеймера или деменции, чем их собрат-близнец.

---

Несколько советов, как наслаждаться жизнью и отдыхать:

• Займитесь любимым делом в детстве. Бегите через разбрызгиватели, висите на перекладинах или устраивайте беспорядок с помощью пальчиковых красок.
• Сделайте то, что вы всегда хотели сделать. Испеките суфле, постройте дом на дереве или научитесь вязать. Если вы не знаете, как это сделать, возьмите урок или найдите местную группу, посвященную этому занятию.
• Смотреть или слушать комедии.  Видео, подкаст или веб-сайт. Или посмеяться по старинке — через раздел комиксов.
• Лечебный массаж.  Массаж может снять мышечное напряжение, стимулировать выработку в организме естественных обезболивающих и укрепить иммунную систему. Это также может помочь вам чувствовать себя менее беспокойным и более расслабленным.
• Отдых на природе.  Голубое небо, пышные кусты, живописное озеро. Прогулка или просто созерцание природы успокаивает наши нервы и снимает умственную усталость. В одном исследовании работники с видом на природу были более довольны своей работой, чем работники с аналогичной работой, но без вида на природу.

---

Медитация

Исследования показывают, что медитация не только успокаивает, но и помогает при беспокойстве и депрессии, раке, хронической боли, астме, сердечных заболеваниях и высоком кровяном давлении.

Чтобы начать, вам потребуется всего несколько минут в день. Позже вы, возможно, захотите работать до 10, 20 или 30 минут. Вы можете найти один из многих вариантов медитации в книге или на компакт-диске, в Интернете или в классе. Или вы можете попробовать некоторые предложения ниже. Если один не работает, сохраняйте спокойствие… и попробуйте другой.

Виды медитации:

• Глубокое дыхание. Сядьте или лягте удобно. Положите руки на живот. Медленно сосчитайте до четырех, вдыхая через нос. Почувствуйте, как ваш живот поднимается. Задержите дыхание на секунду. Медленно считайте до четырех на выдохе, желательно через сжатые губы, чтобы контролировать дыхание. Ваш желудок будет опускаться медленно. Повторите несколько раз.
• Медитация осознанности.  Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Замечайте все, что проходит через ваше сознание без осуждения. Если ваш разум начинает заниматься списком дел, просто вернитесь к концентрации на дыхании.
• Визуализация.  Закройте глаза, расслабьтесь и представьте спокойное место, например, лес. Задействуйте все свои чувства: услышьте хруст листьев, почувствуйте запах влажной почвы, почувствуйте ветерок.
• Повторение мантры.  Сядьте тихо и выберите любое значимое или успокаивающее слово, фразу или звук. Вы можете повторять мантру вслух или про себя. Эксперты говорят, что повторение вызывает реакцию физического расслабления.
• Примите участие в медитативных упражнениях. Попробуйте тай-чи или цигун, в которых используются успокаивающие, плавные движения.

Забота о себе: 12 способов лучше заботиться о себе

Источник: Pixabay

Очень важно заботиться о своем теле, разуме и душе каждый день, а не только во время болезни. Умение правильно питаться, снижать уровень стресса, регулярно заниматься спортом и брать тайм-аут, когда вам это нужно, — это пробные камни заботы о себе, которые могут помочь вам оставаться здоровым, счастливым и жизнерадостным.

Почему нам часто не удается заботиться о себе?

Ухаживать за собой не всегда легко. Большинство из нас безумно заняты, имеют напряженную работу или слишком поглощены технологиями, чтобы уделять время себе. Время на себя обычно стоит последним в повестке дня. Хуже того, иногда мы можем чувствовать себя виноватыми из-за того, что тратим время на заботу о себе. Поэтому начать заботиться о себе может быть непросто. В моей новой книге «Перехитрите свой смартфон: сознательные технические привычки для обретения счастья, баланса и связи IRL » я учу людей, как находить время и освобождать место для заботы о себе. Но вот несколько дополнительных советов, которые вы не найдете в книге, чтобы начать заботиться о себе.

Как вы заботитесь о себе?

К счастью, есть много способов позаботиться о себе. Вы можете прочитать о стратегиях заботы о себе, присоединиться к программам заботы о себе или поработать с тренером или терапевтом, которые помогут вам добиться прогресса. Независимо от того, что вы выберете, цель состоит в том, чтобы выяснить, какие стратегии заботы о себе лучше всего подходят для вас, научиться использовать эти стратегии и внедрить их в свою обычную жизнь, чтобы улучшить свое самочувствие не только сегодня, но и навсегда.

Вот 12 способов начать заботиться о себе.

1. Сделайте сон частью своей повседневной жизни.

Сон может оказать огромное влияние на ваше эмоциональное и физическое самочувствие. Недостаток может даже вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Но стресс и другие отвлекающие факторы могут разрушить наш сон.

Что вы делаете, чтобы сделать сон частью ежедневного ухода за собой? Начните с размышлений о своем ночном распорядке. Вы едите или пьете непосредственно перед сном? Если это так, особенно важно держаться подальше от кофеина и сахара, которые, как правило, не дают вам уснуть.

Снижение уровня стресса также является ключевым фактором. Если у вас стресс, связанный с работой, подумайте, как лучше всего успокоиться после тяжелого дня или больше расслабиться на работе. Вы можете поговорить со своим работодателем об уменьшении вашей рабочей нагрузки или уладить разногласия с коллегой.

Затем убедитесь, что ваша спальня является лучшим местом для быстрого сна. В нем не должно быть отвлекающих факторов (например, телевизора, ноутбука, мобильного телефона и т. д.). И убедитесь, что у вас есть затемняющие шторы, чтобы солнце не будило вас слишком рано по утрам.

2. Позаботьтесь о себе, заботясь о своем кишечнике.

Здоровье вашего кишечника может оказать существенное влияние на ваше здоровье, самочувствие и чувство жизненной силы. Типы продуктов, которые вы едите, оказывают решающее влияние на бактерии, которые живут в вашем желудке, что приводит к каскаду положительных или отрицательных результатов. Исцеление кишечника может привести к несчастному человеку, и наоборот.

3. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями в рамках ухода за собой.

Все мы знаем, что упражнения полезны для нас, но знаем ли мы на самом деле, насколько они полезны? Ежедневные упражнения могут помочь вам как физически, так и умственно, улучшая настроение и уменьшая стресс и беспокойство, не говоря уже о том, что помогают сбросить лишний вес.

Конечно, ходить в спортзал каждый день может быть сложно, поэтому постарайтесь включить в него другие упражнения, такие как ходьба, теннис или йога, которые легче впишутся в ваш график. Самое главное – создать режим, который работает на вас.

4. Правильно питайтесь для ухода за собой.

Пища, которую мы едим, может либо поддерживать наше здоровье, либо способствовать увеличению веса или таким заболеваниям, как диабет, но она также может поддерживать работу нашего мозга и бодрость. Правильное питание может помочь предотвратить кратковременную потерю памяти и воспаление, которые могут иметь долгосрочные последствия для мозга и, в свою очередь, для остального тела. Некоторые из самых удивительных продуктов для ухода за собой включают жирную рыбу, чернику, орехи, зеленые листовые овощи и капусту, такую ​​как брокколи.

5. Скажи «нет» другим и скажи «да» своей заботе о себе.

Научиться говорить «нет» очень сложно; многие из нас чувствуют себя обязанными сказать «да», когда кто-то просит нашего времени или энергии. Однако, если вы уже находитесь в состоянии стресса или перегружены работой, слова «да» близким или коллегам могут привести к выгоранию, беспокойству и раздражительности. Это может потребовать некоторой практики, но как только вы научитесь вежливо говорить «нет», вы почувствуете себя более уверенно и у вас появится больше времени для заботы о себе.

6. Позаботьтесь о себе.

Путешествие по уходу за собой может сильно изменить вашу жизнь. Даже если вы не чувствуете особого стресса, время от времени уезжайте на выходные, это поможет вам отключиться, расслабиться и восстановить силы. Эти поездки по уходу за собой не должны быть дорогостоящими; просто поезжайте в соседний город и осмотрите достопримечательности или отправьтесь в поход поблизости. Цель состоит в том, чтобы отклониться от своего обычного графика и найти время, чтобы сделать что-то только для себя.

7. Сделайте перерыв на заботу о себе, выйдя на улицу.

Проведение времени на свежем воздухе может помочь вам уменьшить стресс, снизить артериальное давление и жить настоящим моментом. Исследования даже показали, что выход на улицу может помочь уменьшить усталость, что делает его отличным способом преодолеть симптомы депрессии или эмоционального выгорания. Выход на улицу также может помочь вам лучше спать по ночам, особенно если вы занимаетесь физической активностью, например, работаете в саду, ходите в походы или гуляете на улице.

8. Позвольте домашнему животному помогать вам в уходе за собой.

Домашние животные могут сделать нашу жизнь лучше. Домашние животные могут быть чрезвычайно полезны для нашей заботы о себе — от безусловной любви до дружеских отношений. Собаки особенно могут помочь уменьшить стресс и чувство беспокойства и могут даже снизить кровяное давление. На самом деле, многие люди, страдающие от таких расстройств, как посттравматическое стрессовое расстройство, извлекли пользу из ежедневной работы с животными, поэтому служебные собаки стали настолько полезными для этих людей.

9. Позаботьтесь о себе, наведите порядок.

Организованность часто является первым шагом к тому, чтобы стать более здоровым, потому что это позволяет вам точно определить, что вам нужно делать, чтобы лучше заботиться о себе. Небольшое изменение, например, наличие планировщика или календаря на холодильнике, может помочь вам записывать все свои обязанности и встречи, в то же время делая вашу жизнь немного более организованной. Вы также можете создать место для ключей, кошельков, рюкзаков, портфелей и пальто, чтобы убедиться, что они готовы к работе на следующий день.

10. Готовьте дома, чтобы позаботиться о себе.

Многие люди не тратят время на то, чтобы приготовить себе еду, предпочитая вместо этого останавливаться на фаст-фуде или готовить готовые блюда в микроволновой печи. Но этих «быстрых» приемов пищи обычно недостаточно, когда речь идет о том, чтобы накормить ваш организм нужными калориями и питательными веществами. Даже если это всего один раз в неделю, подумайте о том, чтобы приготовить здоровую пищу для себя или всей своей семьи. Вы даже можете заглянуть в службу доставки еды или набор для еды, которые помогут вам начать работу.

11. Прочтите книгу по уходу за собой, чтобы заботиться о себе.

В сегодняшнем быстро меняющемся мире мы склонны обращаться к нашим телефонам для развлечения или комфорта, просматривая ленты новостей, которые могут способствовать нашему стрессу и беспокойствам, а не помогать им. Вместо этого подумайте о том, чтобы взять с собой книгу по самопомощи, когда выходите из дома. Еще лучше принести книги по уходу за собой, чтобы вы могли узнать больше о том, как заботиться о себе, пока вы заботитесь о себе. Вы можете быть поражены той разницей, когда вы замедляетесь, вместо того, чтобы всегда смотреть на свой телефон. Это не только может помочь улучшить ваше настроение, но также может помочь вам оставаться более внимательным и внимательным.

12. Запланируйте время для ухода за собой и охраняйте это время всем, что у вас есть.

Нам всем может быть трудно найти дополнительное время.