Как заснуть за одну минуту?
- ВСЕ
- япония
- быть лучше
- рецепты
- уютный дом
- книги для вечера пятницы
- путешествия
- мори
- дневник моригерл
ноября 30, 2020
Как заснуть за одну минуту?
Бессонница — распространенная проблема, с которой приходилось сталкиваться каждому.
Врачи утверждают, что навык быстрого засыпания можно тренировать, как и любой другой навык. Даже те, кто часто не может уснуть, могут научиться не тратить драгоценные минуты отдыха на разглядывание потолка.
Один из методов быстрого засыпания — способ доктора Эндрю Уейла. Основан на насыщении организма кислородом с помощью медленного дыхания. Это успокаивает психику и расслабляет мышцы. Что нужно делать? Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд, после задержите дыхание на 7 секунд и на протяжении 8 секунд выдыхайте. Такое дыхание замедляет сердцебиение.
Другой метод — техника засыпания агентов спецслужб. Уж эти ребята точно умеют быстро засыпать, ведь они не могут позволить тратить время на представление пляжей с теплыми волнами или сотнями овец, которых надо считать.
Итак, тренироваться нужно каждый вечер с закрытыми глазами.
- Расслабьте мышцы лица. Все-все, начиная со лба и заканчивая ушами.
- Расслабляем плечо, потом руку. Дальше — второе плечо и вторая рука.
- Глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте тело. На втором дыхании расслабляем ноги.
- Теперь мы готовы приступить к голове. В течение 10-15 секунд выкидывайте оттуда ненужные мысли. Можно, чтобы было проще, использовать визуальные образы. Например, представьте, как разбираете чердак, жжете ненужные мысли, “намываете” мозг и т.д.
- А теперь концентрируемся на одном из образов:
— вы лежите на плоту, который медленно плывет по спокойной реке, покачиваясь.
— вы лежите на мягком гамаке, который потихоньку покачивается из стороны в сторону.
Эту программу разработал психолог и спортивный тренер Бад Уинтер для летчиков в военное время. Чтобы те могли заснуть в любых условиях, даже сидя и под звуки обстрелов.
Как заснуть еще быстрее?
Вообще, в среднем, человеку нужно от 3 до 10 минут, чтобы заснуть.
При этом продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Чтобы проще и быстрее можно было уснуть, в первую очередь нужно соблюдать парочку правил:
Расписание. Ничто настолько здорово не влияет нас, как привычка ложиться и просыпаться в одно и то же время. Наш организм сам подстроится и будет давать знать, когда мы устали и пора отдохнуть.
Ритуал перед сном. Расслабьтесь. Примите горячую ванну, сделайте любимую маску. Послушайте спокойную музыку. А вот телефон с планшетом лучше убрать подальше хотя бы за 2 часа до сна.
Хороший способ отдохнуть и настроиться на сон — монотонное хобби. Это чтение, рукоделие. Это помогает мозгу выйти из ускоренного режима обработки информации, сбавить темпы.
Создайте приятную атмосферу. На сон в первую очередь влияет то, где вы спите и то, на чем вы спите. Согласитесь, в уютной комнате на чистой и удобной кровати с хорошим постельным бельем, засыпать куда приятнее и проще.
Сон как ни что другое влияет на всю нашу жизнь. Поэтому стоит следить за ним немного тщательнее. Сегодня, постарайтесь отложить и закончить все свои дела пораньше, вкусно поужинать, устроить себе вечер спа и выспаться, чтобы завтра день начался с улыбки и ощущения спокойствия.
Автор — Аня Верещагина
Как уснуть при бессоннице без таблеток ☘ 5 методов заснуть, если не спится ☘ Релакс для сна смотреть онлайн видео от ЭзоЛикбез
12+1 год и 11 месяцев назад
ЭзоЛикбез | Эзотерика Психология Самопомощь78 подписчиков
Как уснуть при бессоннице без снотворных таблеток и лекарств? Если у вас бессонница и вы не можете заснуть, вам нужен релакс для сна. В этом видео — 5 эффективных методов борьбы с бессонницей за счет расслабления. Используйте — и вы сможете быстро засыпать, крепко спать всю ночь и утром легко просыпаться.
Что делать, если вы не можете заснуть
Перейти к содержимомуЛиза Л. Льюис
Вы лежите в постели, выключили свет и теперь смотрите в потолок или метаться туда-сюда. Или, может быть, вы хорошо засыпаете, но просыпаетесь посреди ночи, ваш мозг начинает думать о всех вещах, и вы не можете снова заснуть.
Периодическая бессонница или проблемы со сном — обычное дело. У большинства из нас бывают периоды, когда трудно хорошо выспаться, и тогда мы беспокоимся, что не высыпаемся, что, по иронии судьбы, еще больше усугубляет ситуацию.
Вот шесть вещей, которые вы можете сделать, когда проснетесь, когда пора спать.
Настройте окружающую среду
Если слишком громко спать, попробуйте надеть недорогие беруши из пеноматериала или включить какой-нибудь успокаивающий фоновый шум. Слишком легкий? Выключите и заблокируйте все, что можете, наденьте повязку на глаза или посмотрите, могут ли ваши опекуны получить затемняющие шторы. Слишком жарко или слишком холодно? Отрегулируйте термостат, если у вас есть контроль над ним, откройте или закройте окно, добавьте или уберите одеяло. Если вам это кажется привлекательным, попробуйте утяжеленное одеяло, которое многие люди находят действительно успокаивающим.
Переключите внимание
Наш мозг иногда любит активизироваться, как только мы замедляемся. Они воспроизводят стрессовые события или просматривают все наши задачи, что, конечно же, очень бесполезно. Это мешает вам заснуть, и это не очень помогает с тем, о чем вы беспокоитесь. «Два часа ночи — не время решать проблемы, — говорит психолог Терри Бэкоу, доктор философии.
Она рекомендует занять свой ум чем-то другим, например, игрой в алфавит.
Выберите категорию, которая вам нравится, например, цветы, песни, группы, фильмы или автомобили, а затем придумайте элемент в этой категории, который начинается с каждой буквы алфавита, говорит Бакоу. Если письмо ставит вас в тупик, просто пропустите его и переходите к следующему. Алфавитная игра достаточно сложна, чтобы увлечь вас, но не настолько сложна, чтобы не давать вам уснуть, — говорит Бакоу, автор учебника для подростков под названием «Прощай, тревога: управляемый журнал для преодоления беспокойства». «Идея состоит в том, чтобы перейти на нейтральное место», — говорит она.
Встаньте с постели
Если прошло около 20 минут, и вы не можете заснуть, самое время встать и заняться чем-нибудь тихим и расслабляющим (при тусклом свете), пока вы не почувствуете сонливость, чтобы вернуться в постель, говорит психолог. и специалист по сну Шелби Харрис, психолог. Но не смотрите на часы, это может усилить стресс.
Вместо того, чтобы отслеживать время, Харрис рекомендует обращать внимание на то, когда вы начинаете расстраиваться или чувствуете, что ваш мозг слишком занят, чтобы заснуть, что обычно составляет около 20 минут. «Чем больше вы ворочаетесь в постели, тем больше вы приучаете свое тело к тому, что кровать — это место, где можно бодрствовать», — говорит Харрис.
Держите это в поле зрения
Одна ночь плохого сна вас не обречет. На следующее утро яркий свет поможет вам почувствовать себя бодрым. Выйдите на улицу на солнце или откройте шторы или жалюзи и включите свет в помещении. Брызг холодной воды на лицо или выход на свежий воздух также помогут вам проснуться. Не позволяйте своему мозгу добавлять тот факт, что вы не спите, в список вещей, о которых он беспокоится. Следующая ночь не за горами.
Планируйте заранее
Если вы регулярно просыпаетесь из-за чего-то определенного, например, из-за того, что вам холодно, выделите несколько минут перед сном, чтобы исправить это, или подготовьте быстрое решение, например, дополнительное одеяло у изножья кровати.
Вы не можете полностью исключить ночные пробуждения, но вы можете свести к минимуму время, необходимое для решения проблемы, которая будит вас посреди ночи.
Если ничего из этого не помогает, обратитесь за помощью
Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или сном, это может быть связано с такими факторами, как употребление кофеина, длительный или частый сон или использование технических устройств незадолго до сна. Если вы уже исключили подобные вещи, но у вас все еще есть постоянные проблемы с засыпанием или сном, сообщите об этом своему лечащему врачу. Они могут направить вас к специалисту по сну, который сможет определить, является ли проблема нарушением сна. Бессонница считается хронической, если она возникает три или более ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев.
Дополнительные советы по сну см. в «Руководстве для старшеклассников по хорошему сну»
Назад на целевую страницу
Search Resource Center
Введите поисковый запрос ниже
Получить помощь сейчас
Если вам или кому-то из ваших знакомых нужно поговорить с кем-то прямо сейчас, отправьте текстовое сообщение, позвоните или напишите в чат 988 для бесплатной конфиденциальной беседы с обученным консультантом, работающим круглосуточно и без выходных.
Вы также можете связаться с кризисной текстовой линией, отправив текстовое сообщение HOME на номер 741-741.
Если это неотложная медицинская помощь или существует непосредственная опасность причинения вреда, позвоните по номеру 911 и объясните, что вам нужна помощь в связи с кризисом психического здоровья.
Как лучше отдыхать, по мнению эксперта по сну
Реклама
Продолжить чтение основного сюжетаВ новой книге ученый-сонматолог предлагает советы, как лучше спать, не прибегая к таблеткам.
Credit… Rachel Levit Ruiz
阅读简体中文版閱讀繁體中文版Leer en español
Хороший ночной сон может сделать нас более чуткими, творческими, хорошими родителями и лучшими партнерами. бессоннице и является автором новой книги «Рецепт сна». Сон может помочь нам справиться со стрессом; это может сделать нас компетентными и способными, а также способными лучше справляться с работой.
Но доктор Пратер говорит, что мы слишком часто относимся ко сну как к чему-то второстепенному — до тех пор, пока не оказываемся в ступоре посреди ночи, когда наши мысли мчатся в поисках отдыха или облегчения.
Некоторые люди могут тянуться за добавкой или снотворным. Опрос Центров по контролю и профилактике заболеваний, проведенный в 2013 году, показал, что каждый восьмой взрослый с проблемами сна сообщил об использовании снотворных. Но доктор Пратер сказал, что есть простые шаги, которые мы можем предпринять в течение дня и ночи, чтобы лучше отдыхать, которые он описывает в книге, вышедшей 1 ноября из Penguin Life. «Это не то, чем вы занимаетесь», — добавил он. «Это то, что приходит к вам».
Вот некоторые из его научно обоснованных советов по улучшению сна.
Выделите время для «запланированного беспокойства».
«Никто никогда не говорит: «Я проснулся посреди ночи и думал только о хорошем», — сказал доктор Пратер. В течение дня мы можем быть слишком заняты, чтобы задерживаться на своих мыслях, но ночью, когда мы пытаемся позволить нашему мозгу сделать паузу, не отвлекаясь, «наши мысли могут стать очень, очень громкими», — пишет доктор Пратер.
Чтобы избавиться от ночных размышлений и беспокойства, доктор Пратер рекомендовал в интервью посвятить часть дня беспокойству. Выделите 10–20 минут, чтобы записать то, что вас беспокоит, или просто подумать об этом, не ища решения. Если вы будете делать это постоянно, сказал он, ваши заботы не просочатся в ночь, а если и просочатся, вы сможете напомнить себе, что у вас есть специальное время, чтобы заняться ими на следующий день.
Вместо того, чтобы тянуться за кофеином, погрузите голову в морозилку.
Если вы регулярно выпиваете кофе, чтобы пережить дневной спад, в вашем организме все еще будет кофеин перед сном, сказал доктор Пратер.
Вместо этого он рекомендует получить заряд энергии в другом месте. Вы можете отправиться на быструю прогулку во второй половине дня или потратить 5-10 минут на отдых от работы и занять свой мозг простым заданием — выдернуть сорняки в саду, переставить книжную полку, включить музыку и сосредоточиться на чем-то одном. песня.
По словам доктора Пратер, сосредоточение внимания на нерабочей задаче может зарядить наш мозг энергией, выбивая нас из рутины. Или, для более экстремального варианта, засунуть голову в морозилку. По словам доктора Пратер, этот краткий шок от холода активирует вашу систему возбуждения, как соединительные кабели на автомобильном аккумуляторе, чтобы разбудить вас — не нужно заваривать кофе.
Наведите порядок в спальне
Ваш компьютер, куча белья, куча стикеров, напоминающих обо всех ваших незавершенных делах — уберите все это из комнаты, где вы спите. Если это невозможно, по крайней мере переместите их так, чтобы вы не могли видеть их со своей кровати, советует доктор Пратер. Вы хотите, чтобы ваша спальная зона успокаивала вас, а не напоминала вам обо всем, что вам нужно сделать.
Чтобы лучше настроиться на сон, купите плотные шторы, блокирующие свет, или приобретите удобную маску для сна. И подумайте о том, чтобы выключить отопление или включить кондиционер, чтобы в вашей спальной зоне ночью было от 60 до 68 градусов.
По словам доктора Пратер, вы хотите, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, чтобы внутренняя температура нашего тела падала, что происходит естественным образом во время сна.
Хватит относиться к своему мозгу как к ноутбуку.
Вы не можете ожидать, что ваш мозг мгновенно отключится, как ноутбук, когда вы закроете крышку, сказал доктор Пратер. Вместо этого вы должны запланировать переходный период, который позволит вашему мозгу расслабиться. Иногда это невозможно, признал он; сроки работы и родительские обязанности могут означать, что вы заняты до тех пор, пока не выключите свет. Но в идеале вы должны дать себе два часа на то, чтобы «убавить громкость симпатической нервной системы», — сказал он, давая понять своему телу и мозгу, что вы готовитесь к отдыху.
Вы должны потратить это время на что-нибудь приятное и успокаивающее, например, послушать любимый подкаст, поболтать на диване с партнером или посмотреть телевизор. Доктор Пратер предлагает своим пациентам то, что он называет «меню опций» на период отключения питания: они могут принять роскошную ванну, написать в дневнике благодарности или даже посидеть на улице, если позволяет погода, и посмотреть на звезды.
По его словам, цель состоит в том, чтобы найти занятия с низким уровнем возбуждения, которые вам нравятся.
Пересмотри любимую передачу.
Многие клиницисты предостерегают от экранного времени перед сном, но доктор Пратер сказал, что он уделяет больше внимания содержанию того, что люди потребляют, когда они устраиваются на ночь, а не тому, смотрят ли они на ноутбук, книгу в мягкой обложке или свои телефон. Триллер — будь то роман или фильм — может побудить вас бодрствовать немного дольше или обдумывать разгадку тайны, пока вы пытаетесь заснуть. Вместо этого он порекомендовал посмотреть что-нибудь успокаивающее, а в идеале — шоу, которое вы видели раньше. Доктор Пратер обращается к «Офису», который, по его словам, пересматривал больше раз, чем может сосчитать, потому что уже знает, что будет дальше.
Если не можешь уснуть, двигайся.
С возрастом, особенно в возрасте пятидесяти, шестидесяти и семидесяти лет, сон может стать более фрагментированным, говорит доктор Пратер.
Людям может потребоваться более частое мочеиспускание ночью, или боль может не давать им уснуть. Но крайне важно, чтобы пожилые люди достаточно отдыхали — недавнее исследование показало, что у взрослых старше 50 лет, которые спали не более пяти часов каждую ночь, был больший риск развития хронических заболеваний, чем у тех, кто спал не менее семи часов.
В общем, если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не заснуть, вам следует встать с постели, сказал д-р Пратер. Дайте себе 20 минут или около того, чтобы попытаться уснуть, но если вы все еще возбуждены, отправляйтесь на диван или в гостиную и займитесь чем-нибудь тихим, советует доктор Пратер, например, вязанием или медитацией. Вы хотите связать только то положение, в котором вы спите, с фактическим засыпанием; если ваше тело привыкнет бодрствовать и бороться со сном в таком положении, вам будет труднее приучить себя спать всю ночь.
Если вы не хотите или не можете двигаться, даже сидение на кровати может помочь перенастроить ваш мозг или перевернуться и поставить голову туда, где обычно лежат ваши ноги.
Находясь в этом новом положении, вы можете читать, слушать мягкую, нежную музыку или включать успокаивающий подкаст — любое занятие, которое утомляет вас, пока вы снова не почувствуете сонливость и не будете готовы вернуться в свое спальное положение.
Не корите себя за одну ночь плохого сна (или несколько).
Когда люди переживают бессонную ночь, они часто беспокоятся о том, как недостаток сна ударит по ним на следующий день, говорит доктор Пратер. Но одна или даже несколько ночей небольшого отдыха не испортят ваш сон в долгосрочной перспективе, сказал доктор Пратер. «Любой родитель маленьких детей может сказать вам, что вы можете выжить, если будете меньше спать», — сказал он. — У тебя могут быть выходные. Твое тело выносливое».
Если вы постоянно не можете заснуть, вы можете обратиться к терапевту или врачу, обученному когнитивно-поведенческой терапии, которую доктор Пратер использует для лечения бессонницы. По его словам, даже в хронических случаях плохой сон излечим.
