Мотивация для похудения: как найти и не потерять, советы психолога

Вы хотите нормализовать вес и улучшить состояние тела, но у вас не получается придерживаться правил и сохранять фокус на правильном питании и тренировках? Это распространенная проблема, и вот как ее решать.

• Почему мотивации не хватает
• Как работает мотивация
• 10 советов
• Комментарии экспертов

Андрей Жуков, сооснователь студий персонального тренинга ProTrener;

Анна Девятка, гештальт-терапевт, специалист психологической платформы Alter;

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»;

Александра Разаренова, член «Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии».

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Почему нет мотивации для похудения

Когда цель контролируется собственными установками, а не ожиданиями окружающих, у вас больше шансов двигаться к ней в долгосрочной перспективе

© Shutterstock

Если вы пробовали придерживаться выбранного курса, опираясь на одну только силу воли, то знаете, как это сложно. Безусловно, иногда стоит поставить себе жесткие рамки и следовать правилам независимо от привычек, но рано или поздно такой самоконтроль и ограничения приводят к срывам.

Мотивация нередко пропадает из-за расплывчатой формулировки цели. Зачем вы хотите стать стройнее? К каким новым возможностям приведут изменение веса или размера одежды? Почему для вас это важно? Интересно, что внутренняя мотивация эффективнее внешней. Это означает, что когда цель контролируется собственными установками, а не ожиданиями окружающих, у вас больше шансов двигаться к ней в долгосрочной перспективе.

Анна Девятка, гештальт-терапевт, специалист психологической платформы Alter

«Устойчивость намерений — один из критериев мотивации, который больше всего подвергается желанию бросить начатое, чтобы почувствовать удовлетворение на физическом уровне. Тело не хочет худеть, потому что ему приходится перестраивать привычные процессы в организме. Сила воли, понимание того, какой конечный результат хочется получить, а самое главное, зачем — это первые источники поддержки мотивации. Потому что мало хотеть, нужно еще и не отступать от цели, не обесценивать свое желание, а найти способы его реализовать.

Важно, чтобы мотивация худеть не воспринималась как навязанная извне. Даже когда вам надо сбросить вес по показаниям врача, соотнесите эти рекомендации со своими желаниями. Если вы разделяете мнение о том, что хорошо бы заняться собой, поищите внутреннюю мотивацию: что это будет для вас? Ради здоровья, внешней привлекательности или чтобы чувствовать себя легче и бодрее? Вариантов может быть множество; нужно найти свой, чтобы он придавал сил и заряжал эмоционально.

Мотивация бывает двух типов: достижение успеха и избегание дискомфорта (неудач), поэтому важно проработать механизмы сопротивления. Если еда для вас — источник позитивных эмоций, попробуйте понять, что еще вас радует, и искусственно внести в свой график эти занятия. Когда удовольствия от еды станет субъективно меньше, можно будет опереться на возможность получать приятные ощущения от других процессов. Позже мозг перестроится и удовольствие от еды снова вернется, но переждать этот момент легче с поддержкой».

Александра Разаренова, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«В работе с композицией тела важно получать удовольствие от процесса. Существует стереотип, что худеть — это страдать. Подразумеваются жесткие ограничения на грани насилия над собой. Без воли длительно такой процесс выдержит не каждый. Но работу можно выстроить и без насилия, давая то, что необходимо организму, что для него физиологично и актуально сейчас. Успех зависит от того, насколько человек осознает причину, по которой ему нужно худеть, принимает необходимость этого процесса. К избыточному весу приводит совокупность внешних факторов и, что важнее, внутренних. Желание продлить жизнь, быть активным долгие годы — вот глубинная мотивация. Надо начинать с заботы о себе, а не подвергаться пыткам; тогда организм ответит взаимностью. Чтобы понимать, как это делать правильно, и сохранить мотивацию надолго, нужно хотя бы базово разбираться во взаимосвязях процессов внутри организма. Тогда вы будете осознавать, какие именно последствия влечет ваш выбор».

Как приучить мозг вырабатывать гормоны счастья

Как работает мотивация для похудения

Поразмышляйте, что и как изменится в вашей каждодневной рутине, когда вы приблизитесь к фигуре мечты

© Shutterstock

Мотивация — это тесно связанный с физиологией психологический процесс, который побуждает человека к действию. Он формирует способность удовлетворять свои потребности, в том числе не только в моменте, но и на протяжении длительного времени. Мотивация работает через дофаминергический нейронный процесс, посредством него мозг вознаграждает человека. Условие — выполнение задачи, которая решает выбранную внутреннюю потребность. Цели формируются, начиная от основных, необходимых для выживания (еда, вода, сон, комфортные условия) и заканчивая социальными, карьерными и материальными благами, ожиданиями от себя и своей жизни.

«Ключ к мотивации к похудению подобен топливу в автомобиле: чтобы вести машину, необязательно, чтобы бак был полным. Но нельзя допустить, чтобы он пустовал», — говорит Джошуа С. Клапоу, доктор философии, клинический психолог из Университета Алабамы в Бирмингеме и автор книги «Умная жизнь: 5 основных навыков, которые навсегда изменят ваши привычки в отношении здоровья» [1].

Мотивация циклична, она не может постоянно быть на пике: процесс неизбежно переходит из периодов спада к подъему и обратно. Важно уметь отслеживать эту индивидуальную кривую и не требовать от себя постоянной вовлеченности, чтобы не прийти к выгоранию и психологическому истощению. Если вам не хватает мотивации на основе собственных целей, ищите ее дополнительные источники. Например, при похудении помогают следующие практики.

Визуализация

Создание целей-образов, в том числе карт желаний, действительно способствует поддержанию мотивации. Представьте конечный результат своих трудов. Он должен быть реалистичен. Возвращайтесь к этому образу снова и снова, добавляя и рассматривая детали. Поразмышляйте, что и как изменится в вашей каждодневной рутине, когда вы приблизитесь к фигуре мечты.

Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь

Фото «до и после»

Мало что может мотивировать так же сильно, как позитивный пример других людей. Ведь если они смогли, значит, получится и у вас. Конечно, сложно сказать наверняка, достигнете ли вы идентичных результатов, даже если будете придерживаться той же системы питания и тренировок, что и блогер на фото «до и после». Но вдохновение не бывает лишним. К тому же способ подходит тем, кому сложно визуализировать без примера перед глазами.

Анна Девятка:

«Больше половины информации воспринимается через визуальные каналы. Особенно когда на фотографии изображен человек, по возрасту, телосложению или даже прическе напоминающий нас, мы начинаем верить, что его результаты достижимы. Так работает механизм психологического слияния.

Конечно, к таким фотографиям необходимо относиться аккуратно. Они показывают волшебный эффект «было — стало», тогда как за каждым похудением скрывается длительная работа, иногда на пару лет, которую на фотографиях не увидишь. Существуют определенные позы, в которые люди встают перед камерой, и в сочетании с правильно подобранным освещением можно убрать или добавить как минимум один, а то и несколько размеров одежды.

Особенно яркие примеры фотографий «до и после» получаются у располневших спортсменов, мышцы которых заплыли жиром и на жестком похудении быстро проявляются. Это не имеет никакого отношения к здоровью, но на фото получается впечатляющий эффект.

Навредить здоровью намного проще, чем его восстановить. Если вы видите вдохновляющие фото, проверьте, есть ли к ним описание и четкая инструкция, как человек добился такой цели. Подумайте, подходит ли вам такой вариант, какая за ним скрывается физиологическая и психологическая цена. Попробуйте пофантазировать и домыслить, чем люди на фотографиях расплачиваются за свой результат. Стоит ли он того? И говорят ли описания о том, как человек удержал результат. Худеть, чтобы сфотографироваться, а дальше будь что будет, — глупо, но люди так делают, потому что на марафонах в интернете за это дают призы. Это пример небрежного отношения к себе».

5 легких способов полюбить себя чуть больше

Личный опыт

Почему многим нравятся примеры известных людей, изменивших внешность? Потому что на них можно отследить в реальном времени, каким человек был и каким стал. Фотографии анонимных пользователей не всегда столь же информативны: вы не проверите, сколько времени прошло между «до» и «после». Победы в жизни любимой знаменитости или человека из близкого окружения заряжают уверенностью в собственных силах; есть возможность отследить, как человек менялся в течение длительного периода, почитать или расспросить о способах достижения цели.

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»

«В век блогерства можно мотивировать себя собственным каналом о похудении. Отчеты «до и после» способны не только поднять настроение, принести дополнительный заработок, но и помочь найти единомышленников, которые поддержат в моменты срыва. Стесняетесь показать себя — готовьте полезные блюда и делитесь результатом. Найдя поддержку у незнакомых людей, вы осознаете, что не одиноки, а вместе худеть веселее».

Зачем и как худеют звезды: проверяем диеты Адель, Эда Ширана и Ребел Уилсон

Цитаты

Есть мнение, что высказывания известных людей работают по аналогии с подбадриванием тренера [2]. Мотивационные лозунги активно используют спортсмены, а заряд правильных слов может вовремя настроить на борьбу, придать сил и заставить поверить в себя. Выбирайте высказывания, от которых чувствуете позитивный эффект и которые напоминают вам о цели и средствах. Интересный факт: ученые обнаружили, что рифмованные цитаты кажутся людям более значимыми и правдивыми [3]. Создайте собственную подборку, записывая в блокнот любимые изречения. Их можно повесить на листе на видном месте и перечитывать, например, перед тренировкой. Здесь нет ограничений, подбирайте цитаты индивидуально, от нарочито восторженных и наивных до откровенно комичных:

• «Нет ничего лучше, чем прожить жизнь в стремлении стать совершеннее» (Сократ).
• «Если не можешь лететь — беги, если не можешь бежать — иди, если не можешь ходить — ползай, но что бы ты ни делал, ты должен продолжать двигаться вперед» (Мартин Лютер Кинг-младший).
• «Удовлетворение от самого экзотического десерта не идет ни в какое сравнение с удовлетворением от покупки платья меньшего размера» (Джейн Вестин).
• «Милочка, если хотите похудеть — ешьте голой и перед зеркалом» (Фаина Раневская).

За цитатой не всегда должен стоять известный человек. Некоторые искрометные фразы заставляют задуматься и не бросать выбранный путь, даже без оглядки на авторитет автора:

• «Практика создает совершенство».
• «Движение — это лекарство для создания изменений физических, эмоциональных и психических состояний человека».
• «Прекратите сдерживаться. Если вы недовольны своим телом, начинайте двигаться».
• «Сегодня есть еще один шанс, чтобы все исправить».
• «Дело не в том, что у некоторых людей есть сила воли, а у некоторых нет. Дело в том, что некоторые люди готовы измениться, а другие нет».
• «Какой выбор ты делаешь сегодня?»
• «Чтобы найти новый путь, надо уйти со старой дороги».
• «Если чувствуешь, что сдаешься, вспомни, ради чего ты держался до этого».

Многим подходят аффирмации и короткие напоминания. Иногда достаточно двух слов — «ты справишься», чтобы появилось желание надеть кроссовки и расстелить коврик для тренировки.

Как сдержать спортивные обещания и регулярно тренироваться

Книги и фильмы

Помимо рассказов и фотографий, вдохновляюще действуют просмотр фильмов и чтение книг. Особенно если в них описаны те, кто победил лишний вес, либо раскрыты особенности работы организма и психики. Например, документальный фильм «Корпорация «Еда» (Food, Inc.) был номинирован на «Оскар» в 2010 году.

В отделах книжных магазинов о здоровом образе жизни представлены научно-популярные произведения о питании, спорте, вреде фастфуда, биологических и психологических свойствах систем организма. Например, «Мозг против лишнего веса. Программа похудения для думающих людей» нейропсихиатра Дэниэла Амена и «Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни» главного врача российской сборной по футболу Эдуарда Безуглова.

Александра Разаренова:

«Какую бы вы книгу ни прочитали, важно начинать коррекцию композиции тела с консультации со специалистом, который разработает персональную программу, учитывая все соматические особенности, дефициты и психологические аспекты. Это станет хорошей основой для понимания цели, создаст информационную базу для дальнейшей самостоятельной работы. Как показывает опыт, такая комбинация дает максимально стабильный результат».

10 книг о здоровье, которые интересно читать

Мотивация для похудения: 10 советов, как заставить себя похудеть

Подберите оптимальный рацион и включайте в план любимые полезные продукты

© Unsplash

Попробуйте варьировать разнообразные способы не прекращать борьбу с лишним весом.

1. Задавайте себе вопросы

Особенно эффективно периодически возвращаться к мыслям о том, ради чего вы стараетесь, к чему мечтаете прийти и как это повлияет на вас и окружающих. На спаде мотивации нелишним будет спросить себя, что случится, если вы бросите затею прямо сейчас. А если нет?

Александра Разаренова:

«Первый вопрос: насколько это пирожное приблизит меня к поставленной цели? Второй: какие эмоции я сейчас испытываю? Что я прикрываю этим пирожным? Может, мне страшно, скучно или тревожно? А может, это чужой стереотип — есть десерт после еды? Надо осознавать себя в моменте времени и работать с состоянием, проработать тревожность: сделать дыхательные упражнения, прогуляться, отвлечь себя делом. Эмоции надо переживать, а не пережевывать».

2. Не требуйте от себя слишком многого

Нормально потерять 10% веса за полгода и продолжать действовать планомерно и постепенно, а не изнурять организм тренировками и ограничениями сверх меры. Резкое похудение опасно для здоровья.

3. Ищите свой собственный путь

Подберите оптимальный рацион и программу тренировок. Включайте в план любимые полезные продукты и выбирайте те виды спорта, которые вам нравятся.

4. Разберите шкаф

Все просто: если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться мотивации похудеть, практикуйте целостность в других сферах жизни. Наведите порядок в шкафу, погасите долги, выполните обещания, данные друзьям, семье или коллегам. Следуйте обязательствам. Это поможет укрепить подсознательную веру в то, что вы способны выполнить обещание похудеть, которое дали себе.

5. Обращайте внимание на красивых людей разной комплекции

Парадокс, но концентрация на формах худых и подтянутых моделей может дать обратный эффект. Фотографии обескураживают, создавая нереалистичные стандарты. Глядя на них во время приема пищи, люди часто думают, что никогда не будут так выглядеть и проще прекратить попытки. Вместо того чтобы сравнивать себя с супермоделями, вдохновляйтесь собственными фотографиями в лучшей форме. Это поможет удерживать фокус, а главное — ожидать доступного результата.

Тип фигуры: как определить свой и как правильно подобрать гардероб

6. Сконцентрируйтесь на чувствах

Здорово иметь цель и не видеть препятствий. Но для длительной мотивации важно получать бонусы в процессе работы, а не только после. Найдите активности, которые приносят вам положительные эмоции, будь то танцы, плавание, бег или групповые тренировки. Обращайте внимание на свое настроение в дни, когда вы выбрали максимально полезные продукты. Можно отслеживать эмоциональное состояние в дневнике, чтобы соотносить его с событиями и новыми привычками.

7. Награждайте себя

Для достижения некоторых целей могут потребоваться месяцы или даже годы, поэтому вы рискуете разочароваться еще до того, как приблизитесь к ним. Вместо этого попробуйте вознаградить себя не за потерю веса, а за то, что придерживаетесь плана. Не пропустили ни одной тренировки за месяц — купите новую пару спортивных леггинсов, запланируйте приятную прогулку или поездку. Награды укрепляют позитивное поведение. Побалуйте себя чем-то, что отмечает конкретную цель, которую вы достигли, и помогает вашему прогрессу.

8. Найдите единомышленников

Некоторым людям нравится эффект соревнований, другим просто нужна поддержка. Как бы то ни было, если рядом есть человек со схожими целями, вы усиливаете мотивацию друг друга. Это могут быть друзья и коллеги, соседи, которые ходят с вами в один спортзал, или незнакомые люди в онлайн-группах и на форумах. Вовлекайте близких в свои цели: отправляйтесь побегать с детьми, делайте домашние тренировки со своим партнером, вместе готовьте здоровую еду на предстоящую неделю по выходным.

Андрей Жуков, сооснователь студий персонального тренинга ProTrener

«Тратить калории, то есть тренироваться для нормализации веса все равно придется, это имеет несколько плюсов:

• можно есть чуть больше, чем если ничего не делать и пытаться худеть;
• ваше тело и здоровье улучшатся от двигательной активности, а похудение будет бонусом.

Как тратить калории — выбор каждого. Попробуйте найти занятие по душе: кому-то нравится танцевать, кому-то — бегать, другие предпочитают пилатес или спортзал. Главное помнить, что процесс похудения не спринт и не марафон, а скорее прогулка. Поэтому не должно быть занятий до изнеможения.

В еде тоже надо придерживаться ограничений, но не прекращать есть резко и кардинально. Сначала надо сократить что-то одно, привыкнуть, потом другое, и так далее. Лучше идти с двух сторон: добавить немного активности и сократить калорийность.

Постоянство и терпение — залог успеха. Надо ставить маленькие цели и идти к ним, находя мотивацию в скромных победах. Лучше иметь рядом наставника, который будет мотивировать. Чтобы дольше продержаться, надо не спешить. Привычки перестраиваются, и нужно только время. Главное не бросить в момент, пока еще не так видны результаты».

9. Приструните внутреннего критика

Часто случается, что окружающие поддерживают нас больше, чем мы сами. Перестаньте ругать себя за каждый промах и чаще хвалите себя за выдержку и успехи. При переходе в самокритичный режим психика задействует часть мозга, связанную с рефлексом выживания. Это увеличивает секрецию кортизола — гормона стресса, который, в свою очередь, вызывает тягу к жирной и сладкой пище.

10. Живите сейчас

Не ждите, когда похудеете. Представьте, что вы уже достигли желаемого веса. Как вы себя чувствуете? Что бы вы съели или выпили? Как бы выглядел ваш день? Что вы откладываете, пока не достигнете этой цели? Запланируйте это на ближайшие дни и переключите свое мышление с режима наказания на вознаграждение и расширение возможностей для поддержания мотивации к снижению веса.

Как принять себя: 7 шагов, с которых нужно начать

Комментарии экспертов

Если человек ходил в зал, получал там заряд удовольствия, а потом потерял мотивацию, это говорит о том, что организм направил ресурсы на другие важные дела

© Unsplash

Анна Девятка:

«Когда-то привлекательной считалась дородная красавица. Дамы даже подкладывали вату и надевали несколько нижних юбок, чтобы казаться пухленькими. Полнота ассоциировалась со здоровьем, выносливостью и способностью рожать детей. Также она была признаком того, что семья живет в достатке — было что поесть, чтобы набрать вес. Со временем мода изменилась, и уже в фильмах «Летят журавли», «Ирония судьбы», «Приключения Шурика» мы увидели в качестве эталона красоты девушек нормального телосложения, одетых в платья по фигуре, без накладок на живот и бедра. В 1990-е случился перекос в сторону худобы, который транслировали западные звезды, но сейчас тенденция экспериментов с весом выравнивается к принятию себя, особенностей своего типа фигуры и акценту на здоровый образ жизни, который предполагает прежде всего хорошее самочувствие в любом весе.

Эта предыстория важна для понимания того факта, что культура бережного похудения и уважительного отношения к своему телу зародилась совсем недавно, и до нашего времени все еще долетают отголоски 1990-х, когда люди отказывались есть, чтобы быстро скинуть 5–10 кг, или 1980-х, когда «здоровый ребенок» означало «упитанный» и родители старательно кормили малышей кашей за маму и за папу, запрещая выходить из-за стола, пока тарелка не опустеет.

Мотивация для похудения — это прежде всего ответ человека на вопрос, зачем худеть. Он актуализирует внутреннюю энергию и побуждает действовать. С точки зрения Абрахама Маслоу, создателя пирамиды потребностей, физиологические нужды — самые мощные, а к ним относится и еда. Когда человек начинает худеть, первое время это дается ему достаточно легко. Но если это делать без грамотной поддержки специалиста, который поможет скорректировать количество макро- и микроэлементов, подобрать рацион с высокой степенью насыщения, то постоянный голод усилится. Возникнет внутренний конфликт интересов: желание похудеть против потребности избежать фрустрации и стресса для организма, вызванных голодом.

Если человек ходил в зал, получал там заряд удовольствия, а потом потерял мотивацию, это говорит о том, что организм направил ресурсы на другие важные дела. Например, вы заболеваете и находитесь в процессе восстановления, или же сейчас такая перегрузка на работе, что сил хватает только на выполнение прямых обязанностей, чтобы потом поесть и лечь спать.

В зале может стать скучно. Чтобы собраться с силами и прозаниматься в течение часа без тренера, должна быть сила воли. У большинства она включается, если есть четкий план тренировки и уже поставлена техника. Если вы чувствуете, что пропала радость, которая, похоже, была связана с эмоциональным запалом, а не удовольствием от физических нагрузок, не мучайте себя, а поищите подходящую для вас альтернативу.

Помните, что худеть нужно, создавая позитивный опыт и осваивая новую информацию про свое тело. Поэтому похудение не должно быть резким, оно проходит поэтапно. И не забывайте хвалить себя за любые успехи».

Елисеева Виктория:

«Начните с диагностики гормонального фона. Например, недостаток гормонов щитовидной железы ведет к увеличению массы тела, а избыток — к уменьшению. Гормоны регулируют все системы организма, и если они начинают сбоить, нарушаются многие жизненно важные процессы.

• Лептин вырабатывается жировыми клетками для подачи сигнала мозгу: «Хочу есть!» Он любит фруктозу и превращает ее в жир, требуя еще. Со временем сигналы истинного чувства голода переходят в постоянную потребность в пище. Необходимо спать семь-восемь часов подряд, тогда уровень лептина нормализуется и чувство насыщения придет быстрее.
• Кортизол приводит к заеданию проблем. Уровень кортизола регулируется сном, а также продуктами с триптофаном и мелатонином.
• Инсулин — гормон поджелудочной железы, который регулирует уровень сахара в крови. Весь избыточный сахар инсулин переводит в жир, следовательно, чем меньше сахара вы потребляете, тем стройнее становитесь.
• Тестостерон, точнее его недостаток, приводит к замене мышечной ткани жировой. Замедляется обмен веществ, поэтому выпечка и сладости не утилизируются, а перерабатываются в жир.
• Эстроген отвечает за формирование половых признаков у женщин. С возрастом количество всех гормонов, в том числе и эстрогена, снижается, но последний все еще откладывает жир на животе. Необходимо повысить физическую активность и количество клетчатки в рационе.
• Грелин — гормон, который производится в желудке. Его концентрация наиболее высока перед едой, во время диеты, голодания или стресса. Снизить уровень до необходимого помогут спорт, умеренное питание и внутреннее спокойствие.

В некоторых случаях самостоятельная корректировка гормонального фона невозможна, поэтому необходимо обратиться к врачу. Своевременное лечение поможет привести уровень гормонов к норме, но волшебных таблеток не существует. Здоровое питание и активный образ жизни в любом случае должны стать продолжением терапии».

Александра Разаренова:

«Физическая нагрузка должна быть, это бесспорно. Но если в жизни человека спорта не было, вводить его нужно постепенно, начиная с легких кардиотренировок. Например, прогулок в темпе средней интенсивности. Важно понимать, что для выполнения любой работы необходима энергия. Когда в силу нарушений метаболизма ее нет, замотивировать себя идти в зал — задача трудновыполнимая, даже опасная. Отсюда возникают внутренние конфликты, чувство вины и срывы.

Начинайте с малого: поднимайте уровень бытовой активности, сократите количество передвижений на машине, ходите в магазин пешком. Параллельно необходимо работать над компенсацией метаболических процессов. Когда энергии будет больше, ее захочется тратить.

Исключите продукты, которые откровенно вредят здоровью. Например, трансжиры. Искренне любите и уважайте себя. Тогда многие новые привычки питания и образа жизни станут для вас нормой, а не насилием, а снижение веса будет приносить максимальную пользу.

Чтобы мотивация не потерялась, ставьте множество промежуточных целей, достигая которые вы будете получать удовольствие. Они должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и определенными по срокам. Например, вы хотите за четыре недели уменьшить объем талии на 2 см за счет жировой ткани и утром просыпаться отдохнувшей. Нужно задать себе вопрос: «Зачем мне это?» и записать ответ. Он и будет вашей мотивацией на ближайшие пару недель. Определите для себя, какую композицию тела вы считаете оптимальной. Это долгосрочная цель, но ее нужно разбить на несколько маленьких подцелей. Так будет легче работать в перспективе. Пропишите те состояния, которые вы хотели бы изменить: повысить уровень энергии, избавиться от целлюлита, отеков, кожных высыпаний, поработать с какой-либо зависимостью. Достигая ту или иную цель, получайте от этого удовольствие и гордитесь собой. И помните, что вы можете многое, границы лишь в вашей голове».

Теги: ЗОЖ , психология , правильное питание , гормоны

Как заставить себя похудеть — Главком

Психологи утверждают, что планирование графика похудения и ежедневная самомотивация дают лучшие результаты в борьбе с лишним весом.

Необходимо убедиться, что выбранные цели действительно необходимы и стоят того, чтобы напрягаться, ведь похудение изменит большую часть вашей жизни и будет занимать большую часть времени. Лучше поставить целью конкретную цифру, на которую есть желание стать стройнее, тогда подсознательно вы будете делать все возможное, чтобы достигнуть нужного веса.

Затем, в зависимости от личных предпочтений необходимо выбрать диету и комплекс физических упражнений, которые приведут вас к достижению поставленной цели.

Перед тем, как приступить к любой диете или физическим упражнениям, необходимо убедится, что вы решаетесь на этот шаг без ненависти к себе и с внутренней самоуверенностью. Этот аспект очень важен, так как если изначально себя не любить и не воспринимать свое тело таким, какое оно есть, на психологическом уровне организм будет воспринимать диету как наказание. Чем позитивнее и с большей любовью вы будете относиться к своему телу уже сейчас, перед началом похудения, тем легче вам будет даваться этот сложный период ограничений в еде и физических упражнений. Если не любить себя в том виде, в котором выглядит тело до момента преображения, то вряд ли после похудения эта любовь придет и к обновленному внешнему виду.

Очень правильным и действенным подходом к похудению с точки зрения психологии как заставить себя похудеть является составление списка из 10 черт характера и частей тела, которые намеревающийся похудеть ценит и любит в себе больше всего. Это может быть смех, улыбка, походка, уши, ногти, глаза или что-то другое. Затем следует составить аналогичный список, только в нем необходимо будет указать то, что больше всего в вас ценят и любят окружающие люди. Для этого необходимо опросить с пристрастием своих коллег или родственников, а на основе их ответов найти те черты характера или части тела, которые будут совпадать. После составления оба списка необходимо повесить на видное место для того, чтобы зрительно постоянно сталкиваться с ним и вновь и вновь напоминать себе о своих положительных качествах.

Таким образом, вместо того, чтобы зацикливаться на ненавистных частях тела, человек ценит и благодарит себя за то, что имеет и за то, что в себе любит. Однако для того, чтобы получить максимальный эффект от любой диеты или физических упражнений со временем необходимо полюбить всего себя целиком. Этого можно добиться, взглянув на свое тело по-новому или с другой стороны. Так если, например, больше всего человеку в себе не нравятся плотные бедра, необходимо сделать акцент не на их полноте, а, например, на цвете или гладкости кожи, в, общем, на том, чем эта часть тела может нравиться и постоянно себе об этом напоминать. С каждым потерянным килограммом бедра будут становиться стройнее и подтянутее и со временем человеку они начнут нравиться по-настоящему, без самовнушения.

Не менее важным аспектом в вопросе потери лишнего веса является мотивация. Ею может быть что угодно, к примеру, похудеть, чтобы влезть в выпускное платье, которое будет на два размера меньшим, чем то, что сидит по фигуре в данный момент.

Если конкретной цели поставить не получается, то необходимо расслабиться в тихом месте и прислушаться к себе. Затем нужно сосредоточить свое внимание на причинах, почему похудение вам так необходимо и подумать, как вы будете чувствовать себя тогда, когда станете стройнее, какую одежду будете носить и как себя вести.

Для большего понимания мотивации, как заставить себя похудеть, важно составить список краткосрочных целей (купить новую одежду на лето), среднесрочных целей (выглядеть в 40 лет лучше, чем вы выглядели в 25) и пожизненные цели (всегда хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать).

Теперь, когда вы знаете, почему вы хотите стать стройнее, необходимо выбрать приятные ежедневные процедуры, которые смогут стимулировать вас к достижению этих целей, такие как скрабирование тела, педикюр, маникюр или искусственный загар.

Вознаграждайте себя каждый раз, когда вес снижается (походами к массажисту или косметологу, покупкой косметики или одежды меньшего размера).

Психическая стойкость для похудения

Потеря веса и сохранение его — это гораздо больше, чем правильное питание и тяжелые физические упражнения. Чтобы сбросить вес и удержать его, особенно в сегодняшнем стрессовом обществе, вы должны быть психологически стойкими.

Каждый день нас окружают люди и пищевые соблазны, которые пытаются саботировать ваши усилия по снижению веса. Вот почему похудеть так сложно и угнетающе. Существует так много диет и программ упражнений; однако ни один из них никогда не сработает для вас, если вы мысленно не готовы изменить свою жизнь.

Если вам не удалось похудеть, скорее всего, вы были недостаточно сильны психологически. Зачем верить мне? Потому что я доктор и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке? Это одна веская причина. Но что более важно, я был там. Я боролся с большим количеством проблем с собственным весом в течение многих лет. Тем не менее, в 2002 году я лично потерял более 60 фунтов, и мне удается удерживать вес уже более трех лет.

Тони Роббинс сказал: «Если вы хотите преуспеть в какой-либо сфере жизни, найдите кого-то, кто уже преуспел в этой области, и сделайте то же, что и они, чтобы добиться этого». Вот некоторые психологические приемы, которые я использовал, которые в конечном итоге помогли мне наконец похудеть и удержать его. Я уверен, что если вы будете применять эти методы, вы добьетесь успеха в своем стремлении похудеть.

Запишите свои цели

Я знаю, вы слышали это снова и снова, и снова. Но действительно ли вы это сделали? Если вы действительно хотите изменить свою жизнь и похудеть, на этот раз запишите свои цели. На самом деле, давайте пойдем немного дальше. Я уверен, что это не первая ваша попытка похудеть. Я уверен, что вы уже пробовали какую-то другую программу или «диету», и по какой-то причине она не сработала. Первое, что я хочу сказать, это «хорошая работа». Плохая работа для того, чтобы потерпеть неудачу в прошлом, хорошая работа для того, чтобы попытаться снова. Это немного не по теме, и мы вернемся к этому позже. Однако любой, кто успешно похудел и сохранил его, потерпел неудачу в какой-либо другой программе. Разница в том, что они никогда не сдавались. Итак, удачи вам в продолжении вашего стремления похудеть. Я знаю ты сможешь.

Теперь вернемся к вашим целям. Я хочу, чтобы вы записали, почему ваши прошлые попытки похудеть потерпели неудачу. Вам не хватило времени, мотивации, направления, что это было? Теперь запишите все негативное в своей жизни, связанное с вашим весом. Какой будет ваша жизнь, если вы не похудеете и продолжите жить так, как живете? Вы упускаете возможность по-настоящему наслаждаться жизнью из-за своего веса? Мои дети хотели, чтобы я играл с ними в бассейне на их вечеринках у бассейна в конце года. Думаешь, я хотел, чтобы все эти родители увидели большой старый живот? Ни за что! Я подвел своих детей. Им было все равно, что я толстая. Они просто хотели поиграть со своим отцом в бассейне. Я подвела своих детей и упустила возможность порадовать своих детей. А вы? Если вы продолжите жить так, как живете, что вы упустите?

Запишите все плохое, что связано с вашим весом. Вам не хватает отношений? Вы беспокоитесь о своем здоровье? Вас беспокоит преждевременная смерть? Вы хотите, чтобы ваши дети поженились? Честно говоря, в настоящее время ожирение является второй основной причиной предотвратимой смерти в Соединенных Штатах после курения.

Если у вас избыточный вес, у вас очень хорошие шансы умереть раньше, чем следовало бы. Запишите этот материал. Цель здесь состоит в том, чтобы заставить себя чувствовать себя плохо, очень плохо.

Вы помните, когда вы были школьником, и учитель дал вам домашнее задание, которое нужно было сдать через неделю? Кто из вас прибежал домой и выполнил задание в первый же день? Хорошо, некоторые из вас, вероятно, сделали. Однако, если бы вы были похожи на меня, я бы ждал до последней минуты, чтобы выполнить задание. Почему? Почему ждали до последней минуты? Потому что процесс выполнения задания ассоциировался у меня с большей «болью», чем с «удовольствием», которое я получу, узнав, что я его выполнил. То есть до ночи (или утра) до наступления срока. Теперь задание должно быть выполнено через несколько часов, и все, о чем я могу думать, это «боли», которые возникнут, если я не выполню его. Я потерплю неудачу, мои родители разозлятся на меня, я буду наказан и не смогу играть с друзьями. Так что же нам делать? Мы делаем чертову домашнюю работу, даже если она причиняет нам боль.

удовольствие от похудения

Это может звучать немного резко, но единственная причина, по которой вы не похудели, заключается в том, что вы ассоциируете больше «боли» с процессом похудения, чем «удовольствия», которое вы получите при похудении . Когда вы едите этот пончик, вы думаете о том, насколько он хорош для вашего вкуса, но вместо того, чтобы думать, что вы только что добавили еще 200 дополнительных калорий, которые вам не нужны, что приведет к увеличению веса, что сделает вас толще, непривлекательнее, с большей вероятностью. иметь сердечно-сосудистое заболевание, из-за которого вы умрете раньше, потеряв так много. Жестко, но верно.

Теперь запишите цели на три месяца, цели на шесть месяцев и цели на год. Быть реалистичным. Думайте о потере двух фунтов в неделю как о цели. Поместите эти цели туда, где вы сможете читать их каждый день.

Визуализируйте свои цели

Каждый день, особенно во время тренировок, визуализируйте тело, которое вы хотите, и человека, которым вы хотите быть. Представьте нового себя в своем воображении. Увидеть свое новое тело. Визуализируйте, каким будет этот человек, как потеря всего этого веса изменит вашу жизнь. Как поступит этот человек? Теперь будьте этим человеком. Действуйте так, как будто вы уже достигли своих целей. Когда возникает ситуация, которая может неблагоприятно повлиять на вашу программу по снижению веса, например, отказ от тренировок или соблазнительный пончик на работе, остановитесь. Визуализируйте человека, которым вы пытаетесь стать. Теперь будьте этим человеком. Что бы сделал этот человек в этой ситуации? Теперь будьте этим человеком. «Держите образ жизни, который вы хотите, и этот образ станет реальностью».

Придумайте мотивационную фразу

Это продолжение вышесказанного. В дополнение к визуализации своих целей придумайте фразу, в которой говорится, к чему вы стремитесь, и произносите ее вслух при выполнении упражнений. Некоторые фразы, которые я использовал, когда худел, были такими: «Каждый день я становлюсь лучше, здоровее, сильнее». Если вы повторяете это снова и снова, а вы не являетесь тем, что говорите, ваш разум почувствует несоответствие и затем ему придется приспособиться, чтобы установить связь.

Начните утро с движения 

Вы получите больше пользы, если встанете на пятнадцать минут раньше и отправитесь на быструю прогулку или легкую пробежку, чем если поспите еще пятнадцать минут. Когда вы делаете это, визуализируйте свои цели и произносите мотивационную фразу вслух. Это фантастический способ начать свой день. Вы будете бодрее, энергичнее и сосредоточеннее до конца дня.

Запишитесь на мероприятие

Исследования показали, что около 50% американцев, которые начинают заниматься спортом, в конце концов прекращают заниматься. Однако исследование показало, что когда у испытуемых была цель участвовать в мероприятии, беге на 5 км, триатлоне, благотворительной прогулке, улучшалось соблюдение программы упражнений, и только 20% испытуемых выбыли. Наличие целей помогает. Итак, ищите событие в вашем районе. Бег на 5 км или благотворительная прогулка в поддержку рака груди — отличные мероприятия для подготовки. Вместо того, чтобы постоянно думать, что вы тренируетесь только для того, чтобы похудеть, вы готовитесь к событию, которое произойдет через несколько месяцев. Это то, что я сделал. Я записался на короткий триатлон. Поскольку я не собирался отказываться от нее после регистрации, это побудило меня продолжить программу упражнений. После того, как я завершил свой первый триатлон, я поставил перед собой новую цель. Я записался на другой триатлон, который был длиннее. Мне никогда не было скучно, и моя программа упражнений никогда не устаревала. Это было потому, что у меня всегда была цель события. Также не думайте, что вы уже должны быть в отличной форме, чтобы участвовать в мероприятии. Как вы увидите, многие люди просто ходят на эти мероприятия. Найдите партнера и просто сделайте это.

Нанять тренера по здоровому образу жизни

Вы нанимаете бухгалтера, который поможет вам с налогами. Вы нанимаете адвоката для решения юридических вопросов. Вы нанимаете агента по недвижимости, чтобы помочь вам купить дом. Но что делают большинство людей, когда хотят похудеть? Они покупают книгу и пытаются сделать это сами. Я уже упоминал, что ожирение — это убийца, и вы уже знаете, как сложно похудеть, поэтому наймите профессионала. Но что такое профессионал? Конечно, вы можете пойти в местный спортзал и нанять личного тренера, но что делает их профессионалами? Тот факт, что кто-то играл в школьный футбол, не означает, что он помогает вам похудеть.

Ожирение — это болезнь, и к ней нужно относиться как к болезни. Так что наймите кого-нибудь, кто может заказать анализ крови, мысленно поработать с вами над изменением ваших привычек. Наймите кого-нибудь, кто разработает программу упражнений и питания специально для ваших нужд и способностей. Велнес-тренер будет с вами и в горе, и в радости.

Вы единственный человек, на которого вы можете рассчитывать

Что? Я говорю тебе нанять тренера по здоровому образу жизни, а потом говорю тебе, что ты единственный человек, на которого ты можешь рассчитывать? Выслушай меня.

Я хочу заниматься спортом, НО у меня нет времени. Я не хотел есть эти чипсы, НО есть было нечего. У людей, которые используют много «НО», обычно одно большое.

Программа по снижению веса, которую я запускаю в своем офисе, работает. Когда мои пациенты приходят ко мне в кабинет, я могу сказать им, какие виды упражнений я хочу, чтобы они выполняли на сегодняшнем сеансе, и я могу пересмотреть их питание и дать им идеи о том, как они могут улучшить свои результаты. Однако, когда они покидают мой офис, это зависит от них. Что мешает им взять гамбургер по дороге домой? Ничего. Только сами. Вот почему вам нужно не просто следовать программе упражнений, и не просто пытаться следовать последним причудливым диетам. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы изменить вредные привычки, из-за которых вы набрали вес, и заменить их новыми.

Будьте честны на минутку. Вы пробовали программу по снижению веса в прошлом, и она не сработала, верно? Действительно ли программа провалилась, или вы провалили программу? Давайте посмотрим правде в глаза. Если у вас разовьется диабет или случится сердечный приступ из-за лишнего веса, кого вы будете винить? Вы собираетесь винить McDonalds за то, что они не сказали вам, что двойной чизбургер с беконом может вам не подойти? Собираетесь ли вы винить своего тренера в том, что он не заставлял вас тренироваться достаточно интенсивно? Вы собираетесь винить своих родителей, потому что «это в генах»? Ожирение у нас в семье. В какой-то момент нужно взять на себя ответственность за собственное здоровье.

Если вам не удается похудеть, то, скорее всего, вы не сделали того, что должны были. Однако верно и обратное. У себя в кабинете я видел, как мои пациенты теряли от двадцати до пятидесяти фунтов и более. Я своими глазами видел, как это может полностью изменить их жизнь. Я видел, как улучшаются их отношения. Я видел, как они обретали больше уверенности в себе. Я видел, как они лучше работают и зарабатывают больше денег. Я видел, как они становились гораздо более счастливыми людьми. И они благодарят меня за это. Каждый день кто-то благодарит меня за то, что помогла ему или ей наконец-то похудеть. Я благодарен за благодарность. Я говорю им, что дал вам путь и знания о том, как тренироваться и как понимать питание, но вы стали причиной того, что похудели. Я помог, но ты сделал это. Вы единственный настоящий человек, на которого вы можете положиться.

Все дело в отношении

Если вы уже некоторое время безуспешно пытаетесь похудеть, вам может потребоваться изменить свое отношение. Найдите минутку и вспомните прошлые годы. Как вы подошли к программе похудения? Вы были против? Вы были настроены скептически? Вы на самом деле думали, что это та программа, которая, наконец, сработает, или у вас были сомнения и вы думали, что снова потерпите неудачу?

«Если вы продолжите думать так, как думали всегда, то и дальше будете получать то, что всегда получали».

Если вы думаете, что потерпите неудачу, так и будет. Если вы знаете, что добьетесь успеха, вы добьетесь успеха. Чарльз Суиндолл сказал…

«Чем дольше я живу, тем больше я осознаю влияние отношения к жизни. Отношение для меня важнее фактов. Оно важнее прошлого, образования, денег и обстоятельств. «, чем неудачи, чем успехи, чем то, что другие люди думают, говорят или делают. Это важнее, чем внешность, одаренность или умение. Это создаст или разрушит компанию… церковь… дом. Замечательно то, что у нас есть выбор каждый день относительно отношения, которое мы примем в этот день Мы не можем изменить наше прошлое … мы не можем изменить тот факт, что люди будут действовать определенным образом Мы не можем изменить неизбежное Единственное, что мы можем сделать, это играть на одном струна у нас есть, и это наше отношение Я убежден, что жизнь на 10% состоит из того, что со мной происходит, и на 90% как я на это реагирую. Так же и с вами… мы отвечаем за наше отношение».

Этим все сказано. Когда я худел, я читал это ежедневно. Когда мне не хотелось заниматься спортом, я читал это. Когда я взвешивался и подумал о том, чтобы сдаться, потому что я не похудел, я прочитал это. Теперь я даю его всем своим пациентам при первом посещении. Сдавайся, никогда не сдавайся! Верно, секретный ключ к похудению – это не новая причудливая диета, не новое лекарство, не уловка, а СОСТОЯНИЕ ДУШИ!

Посмотрим правде в глаза. Вы пытались похудеть в прошлом, и вы потерпели неудачу. Ну и что! Главное, что вы делаете сейчас. Вы сдаетесь или начинаете заново? Почти каждый и каждый, кто успешно похудел и сохранил его, потерпел неудачу в прошлом. Однако причина, по которой они, наконец, смогли похудеть, заключалась в том, что они никогда не сдавались.

Я знаю, как тяжело и неприятно это может быть, но никогда не сдавайся. Если у вас плохой день и вы съели кучу всякой всячины, ну и что, забудьте об этом. Только не сдавайся, никогда.

Забудьте о прошлых ошибках. Забудьте о неудачах. Забудьте обо всем, кроме того, что вы собираетесь делать сейчас, и делайте это. Просто начните новый день и никогда не сдавайтесь. Если вы пытались похудеть, и это не сработало, попробуйте что-то другое.

ПРОСТО НИКОГДА НЕ СДАВАЙСЯ!

«Вы когда-нибудь задумывались о том, сколько стоит бросить курить? Для настоящего откровения. .. спросите Томаса Эдисона… Стива Джобса… Майкла Джордана… или Сильвестра Сталоне. Спросите их, сколько бы им это стоило, если бы они ушли. А вы?»

Гостевая статья Джеффа Банас

Связанные страницы

• Бег на благотворительность
• Психология и диета
• Дневник питания для похудения

5 умственных стратегий, которые помогут вам сбросить вес и удержать его

Диета и фитнес

Вопрос не в том, упадет ли ваша мотивация, а в том, когда. И когда это произойдет, эти ментальные стратегии будут держать вашу голову в игре.

17 октября 2018 г., 19:36 UTC

By Brianna Steinhilber

В 2018 году осталось всего два с половиной месяца. список. Кто из вас вступил в Новый год с новым обязательством похудеть, только чтобы сдаться до 2019 года? Будь честным.

Если этот цикл повторился больше раз, чем вы хотели бы признать, вы не одиноки. Поставить перед собой цель похудеть легко, но добиться ее — совсем другое дело. Вот почему похудение неизменно является одним из самых популярных решений, но немногие из нас на самом деле достигают его. На самом деле, одно исследование показало, что в конце первой недели января 30 процентов людей уже заявили о своем увольнении.

Некоторым утешением может служить то, что даже самые сильные из нас знают, что борьба реальна: «Многие знают меня из социальных сетей как королеву прыжков со скакалкой и тренера по фитнесу, которая всегда улыбается, придумывая сложные и творческие тренировки. Чего они могут не знать, так это того, что, как и все остальные, я тоже изо всех сил пытаюсь найти способы сохранить свою мотивацию, когда дело касается диеты и физических упражнений», — говорит Джанин Делани, психолог и эксперт по фитнесу, чья платформа в социальных сетях собрала почти 2 миллиона подписчиков. «Как штатный психолог, велнес-инфлюенсер и мама двух девочек-подростков, у меня очень много дел. Иногда было бы проще отправиться на диван с пакетом чипсов, чем спланировать здоровую еду и устроиться на тренировку. Тем не менее, я делаю это».

Как именно? Мы рады, что вы спросили. Разница между теми, кто бросает полотенце, и теми, кто действительно достигает своей цели, проста: оставаться мотивированным. Дело не в том, угаснет ли ваша мотивация, а в том, когда. И когда это происходит, Делани прибегает к своему опыту психолога, чтобы иметь правильную структуру, чтобы придерживаться ее.

Вот ее пять проверенных стратегий, которые она использует, чтобы оставаться верной своим целям, даже когда она сталкивается с неизбежным спадом мотивации.

Ставьте SMART-цели

Постановка правильной цели — это первый шаг и, пожалуй, самый важный. Неверная установка может привести к неудаче еще до того, как вы начнете.

«Неразумной целью будет «Я хочу похудеть» или «Я хочу привести себя в форму», они очень расплывчаты и общие», — говорит Делани. «Что нам нужно сделать, когда мы ставим цель, так это подумать о том, как мы собираемся поставить за ней действие. SMART-цель будет такой: «Я хочу сбросить 10 фунтов к 1 июня, чтобы, когда я поеду на Арубу в отпуск, я могла носить бикини».

Помимо конкретики, она сводится к персонализации: цель должна быть реалистичной и значимой для вас. Пройдитесь по этому контрольному списку, чтобы убедиться, что цель, которую вы ставите перед собой, является SMART:

• Конкретно: Сколько веса я хочу сбросить? Конкретный номер.
• Измеряемый: Можно ли отслеживать результаты?
• Достижимая : Реальна ли цель?
• Актуально: Это то, что я действительно хочу сделать? Что будет поддерживать вашу внутреннюю мотивацию, так это постановка цели, которая имеет для вас значение.
• Срок: Когда это будет завершено? Какие шаги происходят дальше?

Планируйте заранее — и найдите внутреннюю мотивацию для этого

Звучит просто, но в пословице есть правда: «Тот, кто не может планировать, планирует неудачу».

«Для занятых людей [планирование наперед] — это самый эффективный способ сделать то, что вам нужно сделать — будь то ваша работа, ваша тренировка, планирование питания… Это непросто, и у нас так много дел. . Изложение вещей на бумаге очищает ваш мозг. Теперь у вас не все в голове; это освобождает место, чтобы сосредоточиться на том, что вам нужно сделать.

Она рекомендует выделить время в воскресенье, чтобы спланировать неделю вперед. «Планирование очень важно с точки зрения организации, — говорит Делани. «Когда дело доходит до организации, вам действительно нужно думать о том, что для вас важно. Я всегда говорю людям: не переусердствуйте. Вам не обязательно соглашаться на каждое приглашение. Подумайте о том, как будет выглядеть ваша неделя и как вы собираетесь найти время для того, что важно».

Нам нужно найти внутреннюю мотивацию для планирования наперед, задав себе вопрос: в чем заключается ценность?

Итак, мы все знаем, что планирование наперед — лучший способ убедиться, что мы тренируемся и питаемся здоровой пищей, но почему же тогда мы так часто этого не делаем? Делани говорит, что именно здесь в игру вступает психология: нам нужно найти внутреннюю мотивацию, чтобы планировать заранее, задав себе вопрос, в чем заключается ценность?

«У каждого есть что-то, что будет иметь для него большее значение, поэтому вам нужно выяснить, что именно побудит вас сделать это. Это экономия времени? Это экономия средств? Это способность делать вещи простыми, [чтобы] вам не нужно было об этом думать?» — говорит Делани. «Чтобы сесть в воскресенье и подумать о планировании, нужно время. Как я оправдываю это время? Что ж, если я суммирую экономию средств и экономию времени в течение недели, возможно, это заняло у меня всего час в воскресенье, но в течение недели, не задумываясь об этом, я сэкономил всего пять часов. Если посчитать, то оно того стоит. Вы также возвращаете себе некоторое ментальное пространство. Так что вместо того, чтобы просыпаться утром и хвастаться им, теперь у вас есть своего рода рутина, чтобы вы могли больше чувствовать себя в настоящем и не постоянно беспокоиться о том, что будет дальше».

Поддержите свою семью

«Поддержка семьи и друзей очень важна для сохранения ответственности, — говорит Делани. та же страница. Они покупают нездоровую пищу. Они не активны. Они сидят перед телевизором вместо того, чтобы гулять». Но привлечение вашей семьи к вашим целям в отношении здоровья — это еще одна из тех вещей, которые в теории проще, чем на практике. Делани предлагает три стратегии, которые она использует в своей семье:

• Показывайте, а не рассказывайте. «Важно, когда вы воспитываете детей, чтобы они показывали пример, и, надеюсь, когда они вырастут, вы начнете влиять на их мышление, чтобы они стали теми людьми, которые хотят заниматься этим», — говорит Делани. «Детям никогда не нравится, когда им говорят, что делать, поэтому я никогда не был решительным. Теперь, когда мои девочки учатся в колледже, они сами делают правильный выбор. Я понял, что по мере того, как мои дети вырастали, они сами делали этот выбор, потому что видели, как я занимаюсь спортом и питаюсь здоровой пищей. Что это сделало, так это создало взрослого, который делает вещи по своей природе, потому что они имеют для них смысл, а не потому, что кто-то их к этому принуждает».
• Сделайте ваши космические упражнения удобными. «Я сделал свой дом безопасным для здоровья. Мы никогда особо не использовали нашу гостиную, и у нас не было места для домашнего спортзала, поэтому мы решили отодвинуть мебель и поставить гантели и коврики для упражнений», — говорит она. Внезапно втиснуться в тренировку стало так же просто, как плюхнуться на диван и посмотреть телевизор.
• Переосмыслите свидание. «Очень трудно найти время, чтобы побыть вместе. Люди всегда говорят «вечернее свидание», но трудно раз в неделю выбраться куда-нибудь, бросить детей и сделать это, — говорит Делани. мы вместе тренируемся в зале. Мы проводим время как пара вместе, активно и занимаясь активными делами с семьей. Одним из наших любимых занятий является прогулка по городу, мы не берем такси, мы ходим по всему городу, смотрим витрины и что-нибудь едим. Когда дело доходит до упражнений, получайте удовольствие и не заставляйте их чувствовать себя рутиной».

Практикуйте эти мини-усилители мотивации один раз в неделю

Как нам поддерживать мотивацию, чтобы продолжать работать? Это трудно сделать! Если бы это было легко, фраза «похудеть» не занимала бы постоянное место в нашем новогоднем списке целей. Делани предлагает две тактики, которые будут постоянно разжигать огонь:

• Используйте еженедельные проверки, чтобы отмечать небольшие успехи. Признание своих побед поддерживает вашу мотивацию, говорит Делани, которая рекомендует каждое воскресенье проверять у себя свои успехи за неделю — особенно то, что прошло хорошо. «Когда вы хорошо поработали, вы должны признать это, потому что это поддерживает вашу мотивацию, — говорит она. — Затем вы можете вернуться и подумать. Мне это нужно. Частью поддержки достижения цели является хорошее самочувствие». Каждое воскресенье уделяйте пять минут выполнению этой подсказки по ведению дневника: Что я сделал хорошо на этой неделе? Что не получилось на этой неделе? Что я могу улучшить на следующей неделе?

• Запланируйте «читмил» и посещение тренажерного зала. «Трудно быть постоянно мотивированным и всегда быть в игре. Дайте себе небольшую передышку, — говорит Делани. — Мысленно ненормально постоянно быть включенным все время, нам нужно расслабиться и расслабиться. Делая что-то не идеальное, мы позволяли себе наслаждаться моментом и праздновать наш успех; это дает нам новую энергию, чтобы двигаться дальше». Для этого Делани советует запланировать один читерский прием пищи в неделю и выбрать 1-2 дня, когда вы даете своему телу отдохнуть. «Выйдите на улицу и съешьте кусочек пиццы и стакан красного вина. Ваше тело нуждается в этом не только физически, но и умственно. То же самое и со спортзалом. Вам не нужно тренироваться каждый день. Дайте своему телу время на восстановление ; физически и умственно это необходимо. Дайте себе передышку, чтобы вы могли поддерживать эту мотивацию. Это пособие вместо того, чтобы создавать «синдром я облажался», который заставляет вас сбиться с пути».

Дайте себе передышку, чтобы поддерживать мотивацию. Это послабление вместо того, чтобы создавать «синдром я облажался», из-за которого вы сбиваетесь с пути.

Разработайте план промахов

«Помимо отсутствия разумной цели, второй наиболее распространенной причиной того, что люди сдаются, является ощущение, что они не справляются с ней, — говорит Делани. «Люди тоже люди, и мы делаем ошибки; это нормально. » При этом мы должны ожидать возникновения промахов и иметь стратегии, чтобы отскочить от них (вместо того, чтобы позволить им полностью сбить нас с пути):

• Знайте, почему: “ Когда вы ставите цель, запишите, почему эта цель важна для вас. Потому что, когда вы ошибетесь — а вы это сделаете — вы сможете вернуться и прочитать, что вы написали и почему это было важно, и это заставит вас вспомнить, почему вы начали», — говорит Делани. «Когда вы потерпите неудачу — потому что каждый в какой-то момент потерпит неудачу. — вернитесь к книге и вспомните, почему вы поставили цель в первую очередь».
• Простите себя: «Мы все время корим себя, и вы не можете этого сделать, потому что самые успешные люди в жизни рискуют, а часть риска — это неудача, — говорит Делейни. — Я научился этому благодаря бизнесу. : Если вы потерпите неудачу, вы были достаточно храбры, чтобы рискнуть, так что не корите себя. Что люди должны понять, так это то, что ошибаться — это нормально, а не позволять этому разрушить вашу мотивацию. Вернитесь в фургон и перегруппируйтесь; подумай о , почему ты напортачил, чтобы не повторять одну и ту же проблему.
• Оцените оплошность: При возникновении оплошности наличие процесса регистрации может помочь определить, почему это произошло, и предотвратить его повторение. Спросите себя: как я ошибся? (Я съел кучу нездоровых закусок в офисе.) Что я при этом чувствую? (Разочарована; как я разочаровала своих детей.) Что я могу изменить в будущем, чтобы это не повторилось? (Заранее упакуйте закуски, чтобы не соблазниться конфетами, когда у меня будет напряженный день.) Этот процесс поможет вам «понять, почему вы оступились: может быть, это потому, что вы были в стрессе; если вы обнаружите, что вы постоянно нарушаете свою диету из-за стресса, тогда вам нужно принять меры», — говорит Делани. «Когда вы начинаете чувствовать стресс, вы можете принять горячую ванну или почитать книгу; все, что вам нужно сделать. И у вас не будет столько промахов, потому что вы определили источник проблемы».

Как не есть и похудеть?

В заголовке — популярный запрос в поисковиках. Но в этой статье не будет советов вроде «досчитайте до 10 и выпейте стакан воды». Поговорим о другом: почему заставлять себя не есть ради похудения – плохая затея и как разобраться со своим отношением к еде.

Наши эксперты:

• Юлия Карачёва, врач-психиатр, психотерапевт сети клиник «Атлас»
• Юлия Табакарь, психолог-консультант
• Екатерина Кривцова, профессор, врач-эндокринолог GEN87
• Женя Донова, практикующий психолог

Что плохого в том, чтобы не есть ради похудения?

Женя Донова: Если у вас здоровое отношению к питанию, то вы в контакте со своим телом — слышите его сигналы и умеете с ним договариваться. Если тело сигнализирует о голоде, вы его утоляете, о сытости — прекращаете есть. Посыл «не есть, чтобы похудеть» подразумевает разрыв этого контакта, конфронтацию с собой и проявление аутоагрессии. Получается, что ради достижения цели (похудения) вы принимаете меры против себя. Это не здорово и нездорово.

Юлия Карачёва: Большинство людей, сбросивших вес в результате ограничительной диеты, набирают его снова в течение 1-2 лет. Причем 2/3 из них набирают больше, чем сбросили.

Екатерина Кривцова: Посыл заставить себя не есть, чтобы похудеть – нерациональный. Важно разобраться: что происходит с организмом? Возможно, дело не в неправильном питании, а в гормональных особенностях.

А что это вообще такое — здоровое отношение к еде?

Юлия Карачёва: Это когда регулярные приемы пищи и перекусы не сопровождаются тревогой, стыдом и виной. Отсутствие «запретных продуктов», диет и подсчета калорий. И когда вы разрешаете себе получать от еды удовольствие.

Екатерина Кривцова: Это отношение к еде как к условию полноценной счастливой жизни. А не как к замене радости и удовольствия.

Женя Донова: Это когда вы едите по голоду, прекращаете по сытости, не фокусируетесь на недостатках своего тела, которые надо «исправить» с помощью еды или отказа от нее, когда вы не переедаете, не заедаете эмоции.

А можно поподробней? Как и почему мы заедаем эмоции?

Женя Донова: Для психики не существует плохих и хороших эмоций, она может справиться с любыми. Ей для этого не нужны еда, алкоголь, гаджеты и телевизор. Но бывают ситуации, когда человек именно едой заглушал свои эмоции. Расстроился, съел тазик мороженого — стало легче. Его поведение получило положительное подкрепление, и человек стал прибегать к этой стратегии раз за разом.

Юлия Табакарь: Часто люди переедают, потому что им не хватает отдыха. Приведу пример. Молодая женщина обратилась с проблемой: по вечерам она много ест и не может себя остановить. Выяснилось, что она работает за троих, потому что не умеет отказывать коллегам. Перекусить некогда: все время дела. А вечером она не может наесться. То есть человек истощает себя, перерабатывает, все время находится в стрессе. Как восполнить потерянную энергию? Бургером, картошкой, шоколадкой.

Получается, если человек ест, когда скучает, тревожится, злится, устал или грустит, это неправильно?

Юлия Табакарь: Само по себе это не хорошо и не плохо: еда бессознательно ассоциируется с безопасностью. Для новорождённого еда — не просто пища, а близость к маме, успокоение, уверенность, принятие, любовь, общение. Взрослые тоже иногда едят, чтобы успокоиться. Плохо, когда это становится единственным способом справиться тревогой или страхом.

Юлия Карачёва: С помощью еды мы удовлетворяем разные психологические потребности. К примеру, ужин с семьей — это близость. Поход в ресторан с друзьями закрывает потребность в социальном взаимодействии. Проблема возникает, когда еда становится костылем для наших негативных переживаний. И тут мы подходим к теме расстройства пищевого поведения (РПП) или расстройства приема пищи. Этими проблемами занимается психиатрия.

Погодите-погодите! Получается, если я съела внеурочную шоколадку и испытываю чувство вины — это уже расстройство? Мне прямо сразу к психиатру?