Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется
20 февраля 2021 Здоровье
Две причины, которые мешают загнать себя в постель вовремя, а также четыре способа их преодолеть.
Эту статью можно послушать. Включайте подкаст, если вам так удобнее.
Что такое прокрастинация перед сном
Может показаться, что эта проблема — и не проблема вовсе. Ну подумаешь, засиделся в интернете до ночи или решил во что бы то ни стало досмотреть очередной эпизод любимого сериала. Ничего страшного, завтра точно-точно лягу в десять (одиннадцать, полночь)!
Беда в том, что ваши обещания себе наверняка не будут выполнены. Прокрастинация перед сном — так называют промедления перед запланированным отдыхом учёные — ситуация массовая и повторяющаяся.
Обследовав более 2 400 человек, голландские психологи выяснили: 53% из них ложились спать позже, чем планировали, на постоянной основе — не менее двух раз в неделю. И продолжали страдать от прокрастинации даже тогда, когда вроде бы принимали жёсткое решение отправляться в кровать в чётко определённое время.
Это не было связано с тем, что люди не хотели спать. Напротив, многие из подопытных признавались, что к вечеру валятся с ног, а в течение дня чувствуют себя невыспавшимися, и это всерьёз сказывается на настроении и продуктивности. Но что-то мешало им по вечерам идти в постель вовремя.
Исследователи попытались установить, что же это за причины. И пришли к следующим выводам.
Что не даёт нам отправиться в постель
Учёные проанализировали профили всех участвовавших в исследовании добровольцев, чтобы найти те особенности, которые объединяли бы прокрастинаторов и отсутствовали у ложащихся вовремя людей. Таких особенностей оказалось две.
1. Хронотип совы
По крайней мере, в начале рабочей недели — понедельник, вторник, среду — совы попадаются на прокрастинации перед сном гораздо чаще, чем жаворонки. Пытаясь объяснить этот факт, исследователи выдвинули такую версию. Совы хорошенько отсыпаются на выходных, а потому просто не понимают, зачем рано ложиться в первые будние дни недели.
Их организм, за уикенд привыкший к затяжным ночным посиделкам и поздним подъёмам, не может быстро перестроиться.
В то же время жаворонки, которые традиционно встают и ложатся рано, не испытывают никаких проблем с отходом ко сну. Их распорядок дня не меняется ни в выходные, ни в будни.
2. Сниженный уровень самоконтроля
«Я слишком много контролировал себя в течение дня. Теперь мне нужна возможность расслабиться без оглядки на часы», — примерно так многие поясняют свою прокрастинацию перед сном. Учёные называют это истощением резервов самоконтроля.
Чем большему количеству соблазнов человек вынужден противостоять в течение дня, чем жёстче ему приходится держать себя в руках в рабочее время, тем выше вероятность, что вечером он будет прокрастинировать, откладывая сон.
Как всё-таки лечь спать в запланированное время
Прокрастинацию перед сном можно и нужно побороть, иначе связанный с ней недосып способен всерьёз навредить вашей карьере и понизить качество жизни в целом.
Исследователи предлагают несколько способов.
1. Если вы сова, не идите на поводу у биоритмов в выходные
Конечно, соблазн прокутить всю ночь с пятницы на субботу, а затем с субботы на воскресенье весьма существенен, ведь наутро можно отоспаться. Однако такие гулянки сбивают ваш организм с толку.
Чтобы не страдать от прокрастинации перед сном, а затем от недосыпа в течение дня, важно соблюдать режим сна даже в уикенд.
2. Отслеживайте своё поведение в течение дня
Если день выдался тяжёлым, вам не единожды приходилось брать себя в руки и отказываться от чего-то приятного (шоколадного тортика на десерт во время обеденного перерыва, соблазна перенести сложную работу на завтра, предложения посидеть с коллегами в баре вместо тренировки), то вечернее снижение самоконтроля почти неизбежно. Будьте к этому готовы. И постарайтесь всё-таки найти в себе силы сделать последний на сегодня рывок и вовремя отправиться в постель.
3. Перенесите рутинные дела, которые выполняете перед сном, на другое время
Часто между бодрствованием и подушкой стоит ряд обязанностей.
Например, выгулять собаку, постирать бельё, сложить вещи, помыть посуду, умыться и почистить зубы. Вы бы и хотели лечь спать, но так лень выполнять дела из обязательного ежевечернего списка, что вы неосознанно откладываете процесс.
Хорошее решение — выполнять часть обязанностей в другое время, не перед сном. Например, помыть посуду и почистить зубы можно сразу после ужина. Выгулять домашнее животное — до. Организацию вещей вообще перенести на утро. Так вы понизите высоту барьера, отделяющего вас от сна. И вовремя отправить себя в кровать станет легче.
4. Используйте ритуалы для улучшения качества сна
Существует целый ряд рекомендаций, позволяющих заранее настроить организм на сон.
Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет. Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри — тепло, нас начинает клонить в сон.
Это физиология. Используйте её ради достижения желаемого результата.
Читайте также 🧐
- Почему не получается заснуть и как с этим справиться
- Почему на самом деле нужно спать в прохладной комнате
- Что делать, если постоянно хочется спать
Как спать, чтобы не работать на фарминдустрию
Почти каждый хоть раз сталкивался с бессонницей и чувствовал себя после этого зомби.
Замедленное мышление, недостаток энергии и раздражительность… Если отсутствие нормального сна перешло в хроническую фазу, то это может обернуться серьезными проблемами со здоровьем.
Об основных правилах крепкого сна и о том, как научиться высыпаться, «АС» рассказал врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Горячев.
Прогулка вместо смартфона
Взрослому человеку нужно спать в сутки семь-девять часов. Следует придерживаться режима и ложиться в постель в одно и то же время: желательно не позднее десяти-одиннадцати часов вечера.
— Однако для качественного сна важна не только его продолжительность. Ученые утверждают, что здоровые люди засыпают в течение 10-15 минут. Причем одинаково не высыпаются как те, кто раньше погружается в сон, так и те, кто мается, как говорится, «считает баранов», — пояснил Александр Горячев.
Перед сном полезно расслабиться: под запретом громкая музыка, компьютерные игры, телевизор.
Хотя бы за один-два часа до сна не пользуйтесь смартфоном. Также не решайте вечером важные вопросы, требующие умственной и эмоциональной нагрузки. Можно принять расслабляющую теплую ванну с эфирными маслами, включить легкие композиции или звуки живой природы, в течение часа прогуляться на свежем воздухе.
Александр Горячев рекомендует ужинать или перекусывать за два-три часа до сна, исключив жирные, острые, жареные блюда. Отдайте предпочтение овощам, кисломолочным продуктам, овсяным хлопьям или сухофруктам.
— Не злоупотребляйте в течение дня напитками, содержащими кофеин. К последним относится и черный чай. Если же вы любитель кофе, то выпивайте последнюю чашечку за шесть-восемь часов до сна, — пояснил Александр Горячев. — И уж тем более не налегайте на алкоголь. Некоторые уверены, что он помогает засыпать. Однако частое употребление спиртных напитков приводит к бессоннице, чувству тревоги и ночным кошмарам, не говоря уже об алкогольной зависимости.
Повторяя изгибы
Воздушная перина у большинства ассоциируется с блаженным сном.
В действительности чрезмерно мягкая постель приводит к нарушению кровообращения спинного мозга, защемлению нервных окончаний, неправильному положению позвоночника.
— Матрас должен быть не слишком высоким и в меру жестким. Оптимально – иметь покрытие из шерсти, — пояснил Александр Горячев. – Подбирать матрас следует исходя из комплекции человека. Идеальная поверхность должна упираться во все изгибы тела, не оставляя просветов.
Также следует серьезно отнестись и к выбору подушки. Она не должна быть высокой. Специалисты лучшим ее вариантом считают валик, подложенный под шею. Если вы не можете так спать, то приобретите подушку, которая компенсирует расстояние от кровати до уха, при этом делая линию позвоночника ровной по всей длине. Учтите, что наполнитель должен сохранять форму головы, а не пружинить от нее.
Маска для мелатонина
Не последнюю роль в хорошем глубоком сне играют комфортные ощущения. Так, надевайте пижаму свободную, из легких натуральных тканей, например, хлопка или льна.
Одежда для сна должна позволять принимать любую позу.
— Если вы спите на животе, то не покупайте пижаму с пуговицами и другими застежками, — отметил специалист.
Спать рекомендуется в темноте, поскольку тогда мозг вырабатывает гормон сна – мелатонин. В комнате не должно быть яркого света, лишних шумов. При необходимости пользуйтесь маской для сна, которая создаст эффект затемнения.
Перед сном обязательно проветривайте комнату. Температура воздуха в помещении не должна превышать 20 градусов Цельсия. Оптимальная влажность составляет не менее 50%. Проблему сухого воздуха поможет решить увлажнитель воздуха.
Если прохладно, укройтесь одеялом потеплее. Зато в прохладе вы выспитесь даже при минимальной продолжительности сна, а утром будете бодрыми и позитивно настроенными.
Режимом по бессоннице
Жительница Армавира Вера А. (имя изменено по просьбе интервьюируемого) во время карантина из-за пандемии коронавируса в 2020 году полностью сбила свои биоритмы.
Как и многих офисных сотрудников, ее отправили на удаленку. Потребовалось время, чтобы перестроиться под новый формат работы.
— А еще нужно было уделять время семье, готовить, заниматься уборкой. В результате начала ложиться спать после полуночи, потом — в час-два ночи, — вспоминает Вера.
В итоге армавирка спала три-четыре часа. Казалось, от такого режима она должна была бы мгновенно засыпать. Но, как заметила Вера, со временем могла пролежать до семи утра просто с закрытыми глазами.
Спустя полгода появились проблемы: лишний вес, отеки под глазами, стало подниматься артериальное давление, возникли проблемы с гормональной системой. Также стала хуже усваивать информацию: раньше она могла составить отчет за два-три часа, сейчас ей требовался целый день. Появилась забывчивость.
Вера обратилась к терапевту, тот отослал ее к неврологу и кардиологу. После обследований ее направили к психиатру, чтобы тот помог восстановить сон.
— Из-за хронического недосыпа я не могла заснуть, хотя организму этого хотелось.
Перепробовала все: начиная от пустырника и заканчивая снотворным, — вспоминает Вера.
Специалист прописал ей медикаменты, а также вечернюю прогулку на свежем воздухе за два-три часа до сна, запретил за час до сна пользоваться смартфоном и смотреть телевизор.
Вера думала, что восстановит сон быстро. Однако процесс оказался трудоемким. Побороть бессонницу женщина смогла только через полгода. Одной из проблем стало то, что необходимо было «приучить» всю семью вовремя ложиться спать.
— Сейчас я ложусь спать не позднее десяти вечера и сплю до шести утра. В выходные дни разрешаю себе лечь в одиннадцать и проснуться в восемь, — рассказывает Вера. – Благодаря такому графику у меня улучшилось здоровье. Я легко сбросила около 15 килограммов, прошли отеки, появилась высокая работоспособность. Рекомендую всем горожанам не заигрывать со своим организмом и вовремя ложиться спать.
5 признаков того, что ваше тело готово ко сну
СКИДКА В ДЕНЬ ПАМЯТИ — СКИДКА 20%! (Подробнее)
РАСПРОДАЖА В ДЕНЬ ВИКТОРИИ — СКИДКА 20%! (Подробнее)
РАСПРОДАЖА В ДЕНЬ ПАМЯТИ — СКИДКА 20% НА ВСЕМ САЙТЕ! (Подробнее)
РАСПРОДАЖА В ДЕНЬ ПОБЕДЫ — СКИДКА 20% НА ВСЕМ САЙТЕ! (См.
подробности)
Поиск
ПоискКоманда Натурпедик | 28 декабря 2021 г.
Вы, наверное, слышали о циркадных ритмах, «внутренних часах», которые помогают определить, когда лучше всего ложиться спать и просыпаться. Эти биологические часы контролируются небольшой частью вашего мозга, которая очень чувствительна к свету и темноте. Он влияет на выработку гормонов и температуру тела, среди других функций, и может даже повлиять на ваше психическое здоровье.
Если этот ритм такой сложный, то почему так много людей не могут заснуть? (Серьезно, 70% взрослых не могут нормально выспаться хотя бы раз в месяц.) Если вы устали, почему бы просто не лечь спать?
К сожалению, знать, когда идти спать, не так очевидно, как кажется.
Но ваш циркадный ритм все еще там, и ваш мозг делает множество вещей — некоторые более тонкие, чем другие — чтобы попытаться убедить вас лечь спать. Вам просто нужно научиться слушать.
Что произойдет, если вы не пойдете спать, когда нужно
Важный вопрос. Честно говоря, это некрасиво. Сон необходим для хорошего самочувствия, а длительное недосыпание может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, таких как:
- Снижение фертильности
- Диабет
- Ожирение
- Депрессия и тревога
- Высокое кровяное давление
- Сердечный приступ
- Ход
Однако даже несколько ночей плохого сна могут привести к повышению уровня стресса, нарушению когнитивных функций, потере бдительности и другим неприятностям.
О, и восстановление после одного потерянного часа сна может занять до четырех дней, так что в ваших же интересах прислушиваться к своему мозгу, когда он говорит, что пора спать.
Лучшее время для сна — это когда вы видите эти 5 предупредительных знаков перед сном. Ваш идеальный график сна зависит от множества индивидуальных факторов, таких как:
- Возраст
- Общее состояние здоровья
- Рабочий режим
- Диета и другие факторы образа жизни
Тем не менее, ваш мозг очень старается сообщить вам о потребностях вашего тела во сне. Вот несколько сигналов, которые нужно искать:
1. Вы засыпаете
Если вы можете на мгновение отдохнуть на диване и мгновенно заснуть, пора ложиться спать.
Период времени, который требуется вам, чтобы заснуть, называется латентным периодом сна, и если он составляет менее пяти минут, вы, вероятно, страдаете от недосыпания. Если вы начинаете засыпать, это признак того, что вам нужно планировать больше времени для сна.
2. Вы отключаетесь
Еще одним распространенным признаком усталости является потеря концентрации или «отключение». Может быть, вы теряете ход мыслей во время разговора, или вы не можете вспомнить, что ели на обед, или ходили ли вы сегодня в спортзал. Эта потеря концентрации означает, что вам нужно отдохнуть.
3. Вы жаждете углеводов
Если вы жаждете белых продуктов из рафинированного зерна или сладких лакомств, ваше тело жаждет быстрого восстановления энергии. Помните ту гормональную регуляцию, которую мы упоминали? Лишение сна может привести к повышению уровня гормонов голода и снижению уровня гормонов подавления аппетита.
4. Вы чувствуете себя прохладно
Температура тела снижается во время сна, как будто ваша система отключается на ночь. Если вам захочется закутаться в уютное одеяло на диване, возможно, пришло время вместо этого отправиться в спальню и купить ZZZ.
5. Вы начинаете просыпаться
У многих людей появляется второе дыхание около 21:00–21:30, когда ваш организм подталкивает вас к бодрствованию еще на несколько часов. Хотя это полезно время от времени, это не то, что вы хотите делать часто (как это делают многие люди). Обратите внимание на то, когда у вас откроется второе дыхание, и сделайте это своим новым временем сна, чтобы вам не приходилось бороться за сон в течение нескольких часов после того, как ваше тело снова заработает.
Вы заметили какие-либо из этих сигналов? Это может звучать не так громко и ясно, как голос вашей мамы, когда вы были ребенком, и она говорила вам заходить внутрь и готовиться ко сну, но ваш мозг и тело определенно дают вам необходимую информацию.
Узнайте больше о том, как восстановить здоровый сон. Конечно, найти правильный матрас или подушку тоже может помочь.
Посмотреть
- Детский дом
- Детский дом
- Дом для взрослых
Образование
- Для ребенка
- Для детей
- Читать блог
Отличие от Naturepedic
- О нас
- Сертификаты
- Пропаганда и членство
- Награды за продукцию
- Экологические награды
Информация для клиентов
- Регистрация продукта
- Возврат + Обмен
- Информация о гарантии
- Уход за изделием
- Доставка и доставка
- Условия использования
- Политика конфиденциальности
- Свяжитесь с нами
- Найти магазин
- Реестр подарков
- Пресс
- Партнерская программа
- Заявка на оптовую продажу
- Заказы продавца + счета
Вопросы?
800-917-3342
© 2022 Naturepedic
Все права защищены
Почему вы просыпаетесь раньше будильника и что делать, когда это происходит
cms.cnn.com/_components/editor-note/instances/editor-note-10d343cd6097523560a9f549e175554b@published» data-editable=»text» data-component-name=»editor-note»>Си-Эн-Эн —
Многие люди боятся звона будильника, сигнализирующего о начале напряженного рабочего дня. Другие жалеют, что они уже не проснулись и что звук действительно разбудил их.
Снимок молодого бизнесмена, переживающего стресс поздней ночью на работе
LumiNola/E+/Getty ImagesВаша работа мешает вам спать? Если да, то может быть поэтому
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, более трети американцев спят ночью меньше рекомендованных семи часов. По данным Национального института здоровья, исследования по всему миру показывают, что от 10% до 30% населения борются с бессонницей, определяемой как постоянные трудности с засыпанием и неспособность снова заснуть после отхода ко сну.
Согласно исследованию, проведенному в 2009 году Стэнфордским исследовательским центром эпидемиологии сна и другими университетами, у людей, страдающих бессонницей, может быть сочетание «ночных пробуждений» и того, что классифицируется как «ранние утренние пробуждения».
Исследование показало, что некоторые люди могут испытывать ранние пробуждения без других симптомов бессонницы, таких как «трудности засыпания», «ночные пробуждения» и «невосстанавливающий сон», то есть сон, который не является существенным даже в рекомендуемые часы.
В то время как лечение бессонницы включает когнитивно-поведенческую терапию и лекарства, другие ежедневные советы могут повлиять на ранние утренние пробуждения. Острое расстройство сна может иметь место у тех, кто не страдает хронической бессонницей, но рано просыпается.
Постоянное пробуждение перед этим ежедневным звуком сопровождается огромным разочарованием из-за того, что не удается снова заснуть.
Стресс может казаться изолирующим и всепоглощающим, имея больший приоритет, чем первоначальная проблема со сном.
Молодой женщине мешает сон из-за храпа мужа, спящего рядом на кровати в ночное время, после чего она с неприятными ощущениями использовала подушку от ушей
Adobe StockАпноэ во сне и храп: 8 тревожных признаков, на которые стоит обратить внимание
«Вы начинаете размышлять об этом, а затем начинаете делать вещи, которые усугубляют бессонницу», — сказал доктор Раджкумар Дасгупта, адъюнкт-профессор клинической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе.
«Не начинайте говорить себе… «Я заставлю себя оставаться в постели, пока не засну», — сказал он.
Итак, что вы можете с этим поделать?
Если вы внезапно проснулись — кажется, в ранние утренние часы — не смотрите на часы. Узнав, что сейчас 3 часа ночи, когда вы поставили будильник на 7 утра, вы можете усилить беспокойство по поводу часов сна, которые вы надеялись достичь.
«Тревога и разочарование накапливаются, — говорит специалист по сну Венди Троксель, старший научный сотрудник Rand Corp. — Смотреть на часы становится привычным, и эта привычная реакция разочарования и беспокойства также вызывает реакцию организма на стресс».
Когда тревога и беспокойство берут верх, уровень кортизола повышается, и организм становится начеку. Этот процесс контрпродуктивен для поддержания сонливости, так как мозг становится чрезмерно загруженным.
«Ты посмотри на часы. 3 часа ночи как часы, и сразу можно стиснуть зубы. Вы думаете обо всех требованиях… как ужасно это будет, когда вы лишены сна», — сказал Троксель. «Вся эта умственная обработка и возбуждение противоречат состоянию сна. Это делает вас более бдительными и возбужденными… вместо того, чтобы посылать в мозг сигнал о том, что дрейфовать можно».
Проверка часов при раннем пробуждении может вызвать стресс и затруднить повторный сон, говорят эксперты.
Если ваш будильник стоит на телефоне, проверка часов может стать еще более важным триггером. Подумайте о том, чтобы получить будильник, который не подключен к вашему телефону.
«Наш телефон — наш самый сильный сигнал для нашей бодрствующей жизни», — сказал Троксель. «Вы получаете свет от своего телефона, который может напрямую стимулировать ваш циркадный сигнал для бдительности. Контент того, что мы потребляем на наших телефонах, может быть очень активным, будь то пролистывание социальных сетей или чтение новостей. Все это может стимулировать эмоциональные состояния, которые скорее активизируют, чем расслабляют».
Как это ни парадоксально, специалисты говорят вставать с постели. Да хоть в 3 часа ночи.
— Откажись от идеи снова заснуть, — сказал Троксель. «Когда вы делаете это, когда вы отпускаете давление, что сон не так утомительный, сон, скорее всего, вернется».
С помощью техники контроля стимулов вы можете отвлечь свой мозг рутинной задачей, чтобы помочь вернуть сонливость быстрее, чем лежать в постели.
Адоб Сток Подростки сталкиваются с эпидемией лишения сна.
Вот почему
Мысленное назначение кровати для сна помогает людям ассоциировать положительные мысли о сне со своим пространством. Выход из комнаты, когда начинается волнение, может отделить разочарование от постели.
Все, от чтения книги до вязания или прослушивания тихой музыки (но не по телефону), может положительно отвлечь мозг. Когда снова наступит сонливость, вернитесь в постель.
Дасгупта рекомендует следить не только за тем, когда вы легли спать и проснулись в конкретную ночь, но и за методами успокоения, факторами окружающей среды и даже за питанием и упражнениями, которые, казалось, помогали вам уснуть в тот день.
У врачей в Англии теперь есть альтернатива рецепту для пациентов с бессонницей
«Идеальный сон подобен головоломке, и вам нужны все правильные части», — сказал Дасгупта. «Людям, страдающим бессонницей, не хватает одного из элементов гигиены сна. Когда вы даете свои рекомендации, такие как расслабление мышц, может быть, это не то, чего им не хватало. Возможно, звук не был ключевой частью. Может быть, тебе нужно больше этого утяжеленного одеяла.
Это также зависит от нашего заданного циркадного ритма или 24-часового солнечного цикла, по которому движется тело, который предупреждает нас, когда ночью наступает сонливость.
По словам Дасгупты, если какие-либо факторы окружающей среды изменяются, например, путешествие, график работы или освещение, циркадные ритмы организма могут сбиться, сигнализируя о неудобном раннем пробуждении до будильника. В этом случае может помочь изменение освещения в данной комнате или использование альтернативного освещения.
Может работать прогрессивная мышечная релаксация — начните с пальцев ног, напрягите указанные мышцы на три секунды и расслабьте. Дышите через этот процесс. По словам Дасгупты, дыхательное упражнение 4-7-8 в сочетании с расслаблением мышц может быть успешным. Вдохните в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните в течение 8 секунд.
Расслабляющее дыхание
Следуйте инструкциям доктора Эллен Вора по технике дыхания 4-7-8.
Источник: предоставлено доктором Эллен Вора
