Когда надо ложиться спать чтобы выспаться: Во сколько нужно ложиться спать?

Нужно ли детям на каникулах соблюдать режим сна?

Каникулы — долгожданное время свободы для любого школьника. Вместе с распорядком дня, из которого пропадают занятия и кружки, меняется и режим сна. Влияет ли это на здоровье и психоэмоциональное состояние школьника и нужно ли родителям организовывать сон ребенка вне учебы? Об этом мы спросили врача-сомнолога, эксперта сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly Ирину Завалко.

Некоторым детям действительно удобнее позже ложиться и вставать

С точки зрения физиологии и циркадных ритмов важно поддерживать стабильный режим: ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время с минимальными отклонениями. То есть просыпаться в выходные на час позже, чем в будни для организма приемлемо. Но если в рамках недели ложиться то в полночь, то в 10 вечера, а вставать то в 6 утра, то в 9 — плохое самочувствие обеспечено.

При этом в длительной перспективе — на недели или месяцы — смещение режима не принесет резкого отрицательного эффекта. Большинство школьников, особенно ученики средних и старших классов, легко приспосабливаются к более позднему режиму.

Дело в том, что в подростковом и раннем юношеском возрасте дети нередко становятся «совами». Это объясняется физиологическими изменениями в этот период. Ругать ребенка за то, что он стал поздно ложиться, бессмысленно. Подросток может засыпать каждый день в 22:00, если у него образом выстроен режим. Но ему гораздо удобнее и приятнее ложиться и вставать позже.

Советы для организации «каникулярного» режима для ребенка

Помните о том, что даже ученику старших классов требуется больше времени на сон, чем взрослым — независимо от того, во сколько он ложится спать.

1. При перестройке режима школьника убедитесь, что он сможет выспаться

Следует организовать пространство в комнате ребенка так, чтобы его не разбудил солнечный свет, проникающий через светлые шторы или дверь, шум с улицы или из других комнат.

2. Оцените, сколько времени нужно вашему ребенку, чтобы выспаться

В среднем детям от 7 до 13 лет требуется 9-11 часов в день, а подросткам с 14 до 17 лет — 8-10 часов. Норма сна индивидуальна для каждого ребенка. Но, как правило, она находится в рамках этих значений или отклоняется от них примерно на час.

3. Зафиксируйте выбранный режим

Конечно, можно иногда поднять ребенка раньше обычного, чтобы поехать за город, пойти в лес или на рыбалку. Однако если вы планируете будить школьника ранним утром чаще двух-трех раз в неделю, то лучше выстроить режим сна исходя из этого.

«Школьный» режим нужно вернуть еще до начала занятий

Если для вашей семьи подходит более поздний режим, то разрешите ребенку сместить сон на удобное для вас время. Однако в таком случае надо будет заранее подготовиться к учебе и помочь ребенку перестроить режим обратно.

Сначала нужно организовать ранний подъем. Время отхода ко сну при этом сместится с отставанием на один-три дня. Не стоит укладывать ребенка спать против его воли — здесь необходимо ориентироваться на его сонливость.

Изменить режим можно резко. Это сэкономит время, но вызовет у школьника недосып на два-три дня. Поэтому такие быстрые перемены лучше производить заранее, хотя бы за неделю до начала учебного года.

Другой вариант — растянуть процесс перехода на несколько суток: каждый день будить ребенка на полчаса раньше, пока вы не достигнете нужного времени пробуждения. Так организм успеет привыкнуть, и школьник не почувствует дискомфорта.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Музыка, подогрев и сканирование роста: что умеют современные массажные кресла?

Следующая статья Зачем люди в прошлом спали в колпаках и чепчиках?

Новости — ИА 1 Line

Многие, вставая по утрам с уютной постели, задаются вопросом, как хорошо выспаться, при этом спать меньше? Летом хочется больше проводить времени на улице, на прогулке, а спать ложиться хочется позже, чем обычно, ведь темнеет поздно.

Утром, как следствие, многие не высыпаются, и вынуждены проводить время на работе сонными. 1-LINE разбирается, как же спать меньше и при этом чувствовать себя бодрым.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Ранее общепризнанно считалось, что для полноценного отдыха взрослому человеку требуется спать 8 часов. Однако новые исследования показывают, что для того, чтобы хорошо выспаться, человеку достаточно спать 5-6 часов, что идет вразрез с традиционными научными работами о том, что человек должен проводить во сне 1/3 жизни.

На чем лучше спать

Наверняка вы обращали внимание, что если вы всю ночь проспали на неудобной мебели или на полу, то вы чувствуете себя совершенно разбитым, а тело усталым? Чтобы организм полноценно отдохнул, лучше спать на удобном матрасе. Во сне отдыхает не только мозг, но и мышцы. Лучше подобрать матрас, который подойдет именно вам. В удобной кровати вы быстрее уснете и лучше выспитесь. Соответственно, на сон вам понадобится меньше времени, чем на неудобной кушетке. Специалисты рекомендуют приобрести для сна ортопедический матрас.

Чем питаться

Как это ни странно, но медики утверждают, что от питания зависит количество необходимого для отдыха сна, т. к. от еды во многом зависит общий тонус организма.

Диетологи советуют исключить из своего рациона хлеб, молоко, сахар, а также продукты, содержащие глютен. Конечно, первый месяц будет тяжело, но вскоре вы удивитесь, насколько легче вам будет вставать по утрам и вы почувствуете себя намного бодрее.

В обеденный перерыв не стоит есть слишком тяжелую пищу, от нее вас будет клонить в сон.

Нужно ли спать днем

После обеда многие чувствуют сильную усталость. В это время организм тратит энергию на переваривание пищи. Специалисты советуют уделить 20-30 минут на послеобеденный сон. Вам будет намного легче справиться с усталостью, если вы немного вздремнете. Многие действительно отмечают, что 15 минут сна в обед достаточно, чтобы с новыми силами приступить к работе, а усталость проходит намного лучше.

Во сколько ложиться спать, чтобы лучше высыпаться

Распространено мнение, что час сна до полуночи равен двум часам после. Если посмотреть на это правило буквально, то человек должен с 20.00 до 24.00 высыпаться также, как с 24.00 до 8.00. На самом деле это заблуждение. Конечно, за 8 часов вы выспитесь и отдохнете намного лучше, чем за 4 часа сна до полуночи и бодрствования всю ночь.

На самом деле, у каждого человека индивидуальные биологические часы. Как известно, есть «совы» и «жаворонки». Чтобы понять, когда вам лучше ложиться спать, повнимательней прислушайтесь к своему организму. Когда вас начинает клонить в сон? Если вы уже в 9 вечера хотите спать, но дома работает телевизор и домашние вам не дают уснуть, то вам нужно поговорить со своей семьей, что вам в 9 часов следует ложиться спать, чтобы на следующее утро быть отдохнувшим. Какие-то дела можно перенести на утро, если встать пораньше. Если же до полуночи у вас сна ни в одном глазу, то не стоит заставлять себя ложиться раньше.

Вообще, что касается времени отхода ко сну, у каждого оно должно быть индивидуально, главное вы сами должны чувствовать, во сколько ваш организм требует отдыха.

Гулять перед сном

Давно известно, что небольшая вечерняя прогулка перед сном позволит вам заснуть намного быстрее и лучше отдохнуть ночью. Пока вы гуляете, проветрите спальню дома. Таким образом вы добавите кислорода, который необходим для хорошего сна. Прогулка также насытит организм кислородом, и после свежего воздуха вы заснете намного крепче.

Круг общения

Удивительно, но последние исследования подтверждают, что мифы о людях-вампирах отчасти правдивы. Оказывается, действительно некоторые люди способны отрицательно влиять на энергию других людей. После общения с «вампирами» вы можете чувствовать усталость, поэтому вам достаточно распознать таких людей в своем круге общения и свести контакты к минимуму.

Помогут ли занятия спортом лучше выспаться

Действительно, даже небольшие занятия спортом помогут вам лучше высыпаться даже за непродолжительное время.

Утром достаточно сделать небольшую зарядку, чтобы чувствовать себя значительно бодрее. Необязательно пробегать 3 километра по утрам, сделайте простые упражнения, и вы уже не захотите вернуться обратно в постель.

Пользуйтесь нашими советами, и будильник станет ненужным предметом. В течение всего дня вы будете чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими.

Антон Мишуткин

 

Подпишись на наш Телеграм канал и будь в курсе всех новостей: @news_1line

Как заснуть накануне раннего звонка или важного события

Примечание редактора: Подпишитесь на серию информационных бюллетеней «Спи, но лучше». В нашем руководстве из семи частей есть полезные советы, как улучшить сон.

Си-Эн-Эн —

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_13B908C0-446C-A6D5-6928-92CFE1BB4F0D@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Вы летите завтра в 5 утра. Ваш босс, настоящий ранний пташка, назначил невыносимо раннее еженедельное собрание. Начинается школа, и вам нужно встать и сиять, чтобы привести семью в порядок. Часы покатились назад, и вдруг ты вылезаешь из постели в темноте.

Физкес/Adobe Stock

8 причин, почему вы просыпаетесь уставшим, и как это исправить

Это те ночи, когда вы рано заползаете в постель и умоляете поспать — слишком часто напрасно.

«К сожалению, это случалось со мной много раз», — сказала доктор Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго. «Если вы не можете заснуть, не беспокойтесь об этом. Это не поможет».

Аналогичные рекомендации дает специалист по сну доктор Радж Дасгупта.

«Мой общий совет: не форсируйте это, потому что беспокойство по поводу получения этих ззз начнет размышлять в вашей голове, что усугубит ситуацию», — сказал Дасгупта, адъюнкт-профессор клинической медицины в Медицинской школе Кека при университете. Южной Калифорнии.

«Реальность такова, что часто чем усерднее мы пытаемся расслабиться и погрузиться в сон, тем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время сна, что затрудняет получение неуловимого «спокойного ночного сна», — сказал он по электронной почте.

Эксперты говорят, что если ваш хронотип сна — время, когда ваше тело естественным образом запрограммировано хотеть спать, — это сон совы (поздно ложиться спать, поздно вставать), эти ночи (и последующие дни) могут быть особенно тяжелыми.

Вот несколько проверенных советов от экспертов о том, как облегчить беспокойство типа «пожалуйста, дайте мне заснуть».

Во-первых, если вы не жаворонок, не пытайтесь заснуть в 9 часов вечера, что может быть слишком рано для вашего тела 9. 0027 часы. Это только заставляет вас волноваться.

Вместо этого «начните приглушать свет в 8 часов вечера. до 21:00», — посоветовал Зи, и стремиться к 10:00. перед сном.

Адоб Сток

Засыпайте быстрее с умственными трюками, которые успокаивают ваш бешеный ум

Вы также должны избегать синего света, который обманывает ваш мозг, заставляя его «думать, что еще день». Это предотвращает высвобождение ключевых гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам спать», — сказал Дасгупта.

«Синий свет излучается электронными устройствами, такими как смартфоны и компьютеры», — сказал он, поэтому обязательно избегайте их, а также яркого света в течение двух часов перед сном.

Стресс из-за сна является «огромным препятствием на пути к освежающему сну», сказал Дасгупта, и может «усугубить существующие проблемы со сном, такие как бессонница».

Он предложил бороться с осознанностью и медитацией, чтобы способствовать спокойствию. «(Эти практики) могут помочь успокоить ум и тело, делая переход ко сну более легким и, надеюсь, приятным», — сказал он.

Медитация поможет успокоить разум и уснуть.

Килито Чан/Moment RF/Getty Images

Эксперты говорят, что один из лучших способов помочь вам заснуть — это сосредоточиться на дыхании.

«Одним из методов является «метод дыхания 4-7-8», который, как было показано, снижает стресс», — сказал Дасгупта. «Сделайте глубокий вдох в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд, затем медленно выдохните и выдохните, считая от одного до восьми. Повторите эти шаги несколько раз, а затем сделайте паузу и отметьте, чувствуете ли вы себя более расслабленно».

По словам Зи, когда сработает слишком ранняя тревога, немедленно включите яркий свет. Это сообщает вашему мозгу, что сейчас дневной свет , и помогает отключить выработку мелатонина.

Затем как можно скорее выйдите на солнечный свет, советуют эксперты.

«Естественный солнечный свет в течение дня помогает поддерживать здоровый циркадный ритм», — сказал Дасгупта. «Это улучшает дневную энергию, а также качество ночного сна».

Шаттерсток

5 причин, по которым вам стоит вздремнуть

Возможно, вы захотите запланировать 20-30-минутный сон в начале дня в тот же день, а затем постарайтесь лечь спать раньше той же ночью, сказал Зи. По ее словам, ваш «драйв ко сну» будет высоким из-за того, что вы «лишились сна накануне вечером».

Будет «легче заснуть около 10 часов вечера. до 22:30 и немного поспи, — сказал Зи.

Избегайте употребления кофеина после обеда и избегайте алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон», — сказал Дасгупта. «Если вы проголодались после ужина, ешьте небольшими порциями без сахара и легко усваивается, чтобы не нарушать сон».

Бруклинен

Горячий спящий? Вот 22 продукта, которые помогут вам охладиться (любезно предоставлено CNN Underscored)

Что, если вы сделали все это и счастливо задремали, но вы живете в Калифорнии, и растерянные родственники звонят вам в 6 или 7 утра по восточному времени, что будет в 3 или 4 часа утра по тихоокеанскому времени?

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_566DEE84-3B15-89A2-BCDD-93EE38E54176@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Вот правила для этого сценария, по словам доктора Всеволода Полоцкого, профессора медицины и директора по исследованиям сна в отделении легочной и интенсивной терапии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса.

• Не включайте свет.
• Постарайтесь успокоиться, быстро закончить разговор и вернуться в постель.
• Если вы не можете снова заснуть менее чем за 10 минут, идите в другую комнату, включите тусклый свет и попробуйте почитать скучную книгу. (Электронные устройства запрещены, сказал Полоцкий. Они излучают синий свет, который вас разбудит.)
• Не проверяйте электронную почту и текстовые сообщения. На самом деле, не используйте свой смартфон, компьютер, электронную книгу или телевизор (опять же, из-за стимуляции синим светом).
• Не мойте посуду, не выходите на улицу и не занимайтесь спортом.
• Помедитируйте или расслабьтесь и подумайте о чем-нибудь приятном.

Так что расслабься, не волнуйся и сладких снов!

10 советов для тех, кто засыпает

Перейти к разделу

Почему нужно рано ложиться спать

10 советов, как ложиться спать раньше

Лучший сон не за горами 9000 5

Всем полуночникам: мы получим это. Что-то успокаивает в мире ночью. Это может быть единственное время, когда вы можете побыть наедине с собой, когда дети, наконец, спят. Или вы, возможно, намереваетесь лечь спать пораньше, но регулярно теряете счет времени, зацикливаясь на любимых сериалах.

У всех разные режимы сна и графики. Но, в зависимости от остальной части вашей жизни, поздний сон может иметь серьезные последствия для здоровья. Если вы работаете ночью или у вас гибкий график работы, у вас может быть свобода не ложиться спать и спать допоздна.

Но если вы работаете на стандартной работе с 9 до 5, плохая гигиена сна может подвергнуть вас риску хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и депрессия. Низкий уровень энергии также может привести к капризности, плохому принятию решений и повышенному риску ошибок на работе.

По данным CDC, взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать не менее семи часов в сутки, чтобы избежать этих последствий для здоровья. Да, другие факторы образа жизни могут способствовать ухудшению физического и психического самочувствия. Если вы можете найти дополнительный сон, вы можете убедиться, что плохой сон не является фактором, способствующим этому.

Мало что так огорчает, как ранний будильник, когда хочется остаться в постели. Но если вы научитесь ложиться спать раньше, вам будет легче проснуться на следующее утро. Давайте посмотрим, как вы можете управлять своим графиком сна.

Почему нужно рано ложиться спать

Возможно, вам не хочется менять график сна. В конце концов, энергетический сон и перерывы на кофе до сих пор работали хорошо. Но когда вы привыкнете жить с хронической усталостью, вы можете забыть обо всех преимуществах хорошего ночного сна.

Вот некоторые преимущества раннего сна:

• Улучшение качества сна. Не все сны одинаковы. Обычно мы проходим через 90-минутные циклы быстрых движений глаз (БДГ) и небыстрых движений глаз (не-БДГ). Медленно-быстрый сон — это когда происходит глубокий сон, и он является более восстанавливающим из двух. Естественно, это происходит рано ночью, поэтому раннее время отхода ко сну поможет вашему сну стать более спокойным.

• Снижение риска заболеваний. Недостаток сна может привести к диабету, сердечным заболеваниям и психическим расстройствам, таким как депрессия. Это также может негативно повлиять на вашу иммунную систему, повышая вероятность того, что вы будете чувствовать себя плохо и оставаться больным после воздействия вируса, такого как простуда или грипп.

• Улучшенная память. Каждый день ученые узнают все больше о влиянии сна на когнитивные функции человека. На данный момент они знают, что правильный отдых помогает вашему мозгу хранить и сортировать информацию, записывая новые знания в вашу долговременную память. Это также помогает улучшить вашу рабочую память — краткосрочное хранилище, необходимое для того, чтобы оставаться сосредоточенным и внимательным.

• Улучшение настроения. Раннее утро означает более продолжительный день и большее воздействие солнечного света, что увеличивает выработку мозгом гормонов, повышающих настроение, таких как серотонин. Это может помочь вам преодолеть раздражительность и почувствовать себя счастливее.

• Больше энергии. Сон полезен не только для мозга; это также помогает вашему телу восстанавливаться после экскурсий дня. Функции организма, такие как рост мышц, синтез белка и восстановление тканей, происходят, пока вы бездействуете в постели, помогая вам поддерживать и улучшать свое физическое здоровье.

• Личное время. Раннее пробуждение может освободить утро для личных дел перед работой. Вы можете использовать это время, чтобы достичь своих целей в чтении, заняться спортом или подработать. Независимо от того, как вы его потратите, вы почувствуете, что у вас появилось больше времени для себя.

10 советов, как ложиться спать раньше

Рано ложиться спать поможет вам максимально использовать преимущества сна для здоровья. Но когда ваши внутренние часы привыкли к полуночи, ложиться спать в 9вечера. не сразу решит ваши проблемы со сном. Скорее всего, вы будете смотреть в потолок безучастно, как и сразу же заснете.

Вот как ложиться спать вовремя и, что более важно, как засыпать раньше:

1. Вносите постепенные изменения

Вы не сразу научитесь засыпать раньше, особенно если пытаетесь приспособиться время сна на несколько часов. Вам придется мягко сбросить свой циркадный ритм, механизм тела для отслеживания повседневных дел, чтобы приспособиться к новому графику сна.

Для этого поставьте перед собой небольшие цели. Каждые 2-3 ночи ложитесь спать на 15 минут раньше, чем обычно, пока не достигнете желаемого времени сна. Это достаточно небольшое изменение, чтобы не шокировать вашу систему, но все же достаточно большое, чтобы медленно настроить ваши биологические часы.

2. Составьте распорядок дня перед сном

Разработав распорядок дня, вы сможете поддерживать хорошие привычки сна. Составьте список дел, которые нужно делать каждый вечер за час до сна. Это поможет вам перейти из «дневного режима» в «спящий режим», облегчив засыпание в желаемое время сна. Например, вы можете выключить телевизор, помедитировать, принять душ, почистить зубы, а затем почитать книгу перед сном.

3. Контролируйте шум в своей комнате

Обращайте внимание на звуки в вашей комнате, когда вы готовы ко сну. Если вас регулярно будит трафик за окном, подумайте о приобретении берушей. Если полная тишина доставляет вам дискомфорт, машина белого шума — эффективный способ заснуть.

4. Уменьшите воздействие синего света

Воздействие синего света подавляет выработку мелатонина — гормона, ответственного за сон. В течение дня это помогает повысить уровень энергии и внимания — это хорошо, когда вам нужно быть начеку. Но если вы подвергаете себя воздействию яркого света вечером, вы рискуете повредить своей способности засыпать рано.

Экраны электронных устройств, таких как телевизоры и смартфоны, излучают синий свет. Как минимум, вы должны использовать «ночной режим» ваших устройств, чтобы уменьшить эти световые излучения. Но лучшим решением было бы полностью отказаться от использования гаджетов хотя бы за час до сна.

5. Вставайте рано каждый день — даже в выходные дни

Правильное время отхода ко сну — это только половина дела; вы также должны проснуться в правильное время на следующий день. Это помогает установить желаемый цикл сна и бодрствования и гарантирует, что вы устанете в нужное время вечером.

Для максимального эффекта оставайтесь последовательными. Заманчиво не ложиться спать и спать допоздна по выходным, но это может нарушить график, который вы установили в течение недели.

6. ​​Откажитесь от дневного сна

Короткий дневной сон продолжительностью 10–20 минут не должен быть проблемой, но более продолжительный сон снизит ваши шансы на здоровый сон. Продолжительный сон запирает вас в цикле сна, который включает в себя длительный дневной сон.

Ваш циркадный ритм начинает предполагать дневной сон вместо того, чтобы помочь вам успокоиться в более здоровый вечерний час. Если вы устали в течение дня, обычно лучше работать до тех пор, пока вы не сможете спать с выключенным светом.

7. Следите за тем, что вы едите перед сном

Стимуляторы, такие как кофе и сахар, могут серьезно повлиять на качество вашего сна. По данным Sleep Foundation, чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать бессонницу.

Грецкие орехи, ромашковый чай и миндаль — хорошая альтернатива, если вы чувствуете голод перед сном. Они не только могут помочь вам избежать плохой еды перед сном, но и обладают качествами, вызывающими сонливость, что делает их эффективными средствами для сна.

8. Регулируйте температуру в помещении

Температура вашего тела естественным образом колеблется в течение дня, достигая самой низкой отметки, когда вы спите за несколько часов до утра. Наука до сих пор не знает, почему это происходит, но мы знаем, что это влияет на нашу способность лучше спать.

Наши циркадные ритмы связывают жару с днем, а прохладу с ночью, побуждая наше тело бодрствовать или засыпать в зависимости от температуры окружающей среды.

Вот почему более холодная комната способствует сонливости, а жаркая — нет. Если вы можете, постарайтесь уменьшить температуру в вашем помещении, когда вы будете готовы ко сну. Это поможет вам заснуть раньше, способствуя более здоровому графику.

9. Обратитесь к специалисту по сну

Если вы регулярно не можете выспаться, у вас может быть одно из следующих нарушений сна:

• Бессонница
• Ночное апноэ
• Депрессия/беспокойство
• Нарколепсия
• Расстройство поведения во время быстрого сна
• Расстройство сна-бодрствования, не связанное с 24-часовым режимом сна
• Другие основные состояния здоровья

Врач или специалист может прописать снотворное или вылечить основные заболевания, из-за которых вы не можете уснуть.

10. Используйте трекер сна

Попробуйте загрузить трекер сна на свой смартфон, чтобы привлечь к ответственности. Это часть программного обеспечения, которое использует встроенные датчики движения, микрофоны и акселерометры вашего устройства для измерения качества вашего сна.

Он также может предупредить вас, когда пора ложиться спать, чтобы вы не пронеслись мимо него, отвлекаясь на что-то еще, или не потратили дополнительное время, глядя на синий свет.

Некоторые приложения даже позволяют вам отслеживать свой рацион, график упражнений и режим сна, чтобы вы могли видеть, как они влияют на качество вашего сна. Подобный инструмент может помочь вам выработать здоровые привычки, которые улучшат сон.

Хороший сон не за горами

Научиться засыпать раньше нелегко. Если вы привыкли смотреть телевизор по ночам или просматривать контент на своем мобильном телефоне, вам может быть трудно ложиться спать вовремя.

Но ваша внутренняя сова может навредить вам, если вы не будете осторожны.