Когнитивная поведенческая терапия это: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или когнитивно-бихевиоральная психотерапия (КБТ)

Что такое когнитивно-поведенческая терапия, и как она укрепляет психику

Тренды

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Autonews

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

РБК Тренды

Фото: Unsplash

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — одна из самых популярных форм психотерапии. Рассказываем о ней и о том, какие техники в ней используются

Что такое когнитивно-поведенческая терапия

КПТ — это вид терапии, в которой негативные мысли и поведенческие аспекты человека прорабатываются через различные практики. Ее центральный принцип заключается в том, что конкретные мыслительные паттерны влияют на эмоции, что отражается в поведении. Например, негативные мысли о коллегах могут испортить настроение перед рабочим днем, из-за чего вам не будет хотеться ни с кем общаться в офисе. В таких случаях специалисты применяют тактику рефрейминга — переосмысления и переориентирования мыслей человека в более позитивную сторону. Это происходит постепенно, в ходе терапевтических бесед. В целом процесс можно представить в виде четырех этапов:

• обозначить конкретные проблемы в повседневной жизни;
• осознать, что некоторые мыслительные паттерны негативно влияют на жизнь;
• зафиксировать негативные мысли и переработать их в более созидательную и позитивную форму;
• научиться новым поведенческим нормам и применить их на практике.

В каких ситуациях используют КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия используется для лечения ряда ментальных проблем:

• биполярных расстройств;
• депрессии;
• обсессивно-компульсивного расстройства;
• посттравматического стрессового расстройства;
• различных зависимостей;
• сексуальных расстройств;
• тревожных расстройств;
• шизофрении.

Однако КПТ также может использоваться для личностного развития. В том числе она может:

• научить справляться со сложными эмоциями: гневом, страхом, печалью;
• научить справляться с горем;
• развить коммуникативные навыки;
• развить навык решения конфликтов;
• улучшить самооценку.

Техники КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия — довольно широкая область, каждый специалист выбирает отдельные способы работы внутри этого направления. Разберем некоторые популярные техники.

Управляемые открытия

В рамках этой техники психотерапевт постепенно раскрывает точку зрения пациента с разных сторон. Для этого он задает сложные вопросы, которые могут подвергать ее сомнению и через это расширять восприятие. Кроме того, терапевт может попросить предоставить доказательства позиции пациента или конкретные примеры, подтверждающие его переживания. Техника управляемых открытий позволяет взглянуть на повседневные вещи с новой перспективы.

Экспозиционная терапия

Этот метод позволяет бороться со страхами и фобиями. В его рамках психотерапевт постепенно подводит пациента к причинам его боязни, параллельно обучая тому, как справляться с возникающими негативными эмоциями. Постепенно подобная экспозиция укрепляет ментальное состояние человека и позволяет ему столкнуться с триггерами своих страхов и преодолеть их.

Ведение записей

Психотерапевт может попросить пациента вести дневник и фиксировать в нем особенно яркие негативные (или позитивные, по желанию и договоренности со специалистом) мысли, которые возникают в течение дня. На сессии их разбирают и прорабатывают. Кроме того, сравнение записей из разных периодов позволяет отслеживать терапевтический прогресс.

Ролевая игра

Эта техника позволяет изучить, как пациент будет себя вести в сложных ситуациях. Обыгрывание трудных жизненных сценариев позволяет:

• справиться со страхом нового;
• улучшить навыки решения проблем;
• развить уверенность и напористость;
• усилить коммуникативные навыки.

Расслабление и снижение стресса

На психотерапевтических сессиях специалист может предлагать различные способы борьбы со стрессом через релаксацию. Методы могут включать в себя упражнения на глубокое дыхание, расслабление мышц и представление своего счастливого места.

Обновлено 08.08.2022

Текст

Семен Башкиров

Главное в тренде

Материалы по теме

Когнитивно-поведенческая терапия | Москва

Другие статьи по темам: психотерапевт, депрессия, психолог

Когнитивно-поведенческая терапия — это проверенный и высокоэффективный метод лечения депрессии, тревожных, панических расстройств, обсессивно-компульсивного расстройства, расстройств личности и многих других болезненных состояний.

 

Собственные мысли человека – важнейший показатель его состояния. Зачастую для него не так важно, что действительно происходит, сколько то, что он сам об этом думает. Отсюда возникают переживания и проблемы. Справиться с такими проблемами может методика, основанная на коррекции ошибочных мыслей  – когнитивно-поведенческая терапия.

Эффективность когнитивно-поведенческой терапии доказана в надежных клинических исследованиях, благодаря чему этот вид психотерапии получил широкое признание и активно применяется во всем мире. Интересно, что когнитивно-поведенческая терапия – единственный метод психотерапии, положительный результат которого научно доказан. Кроме того, эффект от данного вида психотерапии пациент чувствует быстрее в сравнении с другими видами терапии.

Основа метода – концепция о том, что мысли человека влияют на его эмоции и в дальнейшем на его поведение. Главное – осознать, что источник проблем человека находится в нем самом: в его мыслях и оценке сложившейся ситуации.

У всех людей возникают так называемые «автоматические мысли» (характеризуют самого человека и ситуацию, возникают неосознанно). В основе их появления лежат «глубинные убеждения» — представления о себе и окружающем мире, которые начинают закладываться ещё в детстве. Зачастую «автоматические мысли» негативно окрашены и преувеличены: они требуют переосмысления, мешая трезво оценивать возникшие проблемы.

Как проходит терапия

Когнитивно-поведенческая терапия — краткосрочный метод, ориентированный на конкретные симптомы и проблемы. Прием с использованием методики проходит в виде активной беседы психотерапевта и пациента. Количество сеансов определяется состоянием каждого конкретного пациента. В среднем требуется 5-20 встреч по 1 часу, однако в сложных случаях их количество может существенно увеличиваться.

Во время общения с пациентом психотерапевт задает ему разные, иногда неожиданные вопросы, предлагает ему стать участником поведенческих экспериментов. Пациент при этом учится наблюдать за своими мыслями, оценивать их как бы со стороны, понимать, какие эмоции при этом возникают и дальше выбирать способ поведения.  

Пациент всегда активно вовлечён в процесс терапии: направляемый специалистом, он постепенно справляется с текущими проблемами и болезненными симптомами, а также обучается техникам, позволяющим при необходимости совладать с ними в будущем.

Психотерапевт Войнова Наталья Александровна проводит консультации в клинике «Семейная»

Запись на прием к врачу психотерапевту

Обязательно пройдите консультацию квалифицированного специалиста в области психических заболеваний в клинике «Семейная».

 

Чтобы уточнить цены на прием врача психотерапевта или другие вопросы пройдите по ссылке ниже

Метки ПсихотерапевтДепрессияПсихолог

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) | healthdirect

Что такое когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это разновидность психотерапии (разговорная терапия), основанная на идее о том, что то, как вы думаете и действуете, влияет на то, как вы себя чувствуете. Это может помочь в самых разных ситуациях — как с психическими, так и с физическими проблемами со здоровьем.

Как работает КПТ?

Если вы думаете о себе или о ситуации негативно, и это вызывает у вас проблемы, КПТ может помочь.

В когнитивно-поведенческой терапии вы работаете с терапевтом, чтобы распознать модели мышления (познания) и поведения, которые вызывают у вас проблемы. Затем когнитивно-поведенческая терапия научит вас практическим способам выучить или переучить более полезные и здоровые привычки. По сути, цель состоит в том, чтобы бросить вызов привычке негативного мышления и избавиться от нее. Негативное и бесполезное мышление может проявляться по-разному. Некоторые примеры катастрофичны, когда вы всегда предполагаете наихудший возможный результат, и персонализация, когда вы принимаете все на свой счет.

КПТ — это практическая терапия — она фокусируется на целях и специфична для каждого человека. Он не оглядывается на ваше прошлое, он сосредотачивается на решении текущих проблем.

CBT существует уже много лет. Это основа других методов лечения, таких как терапия принятия и приверженности, когнитивная терапия, основанная на осознанности, схематическая терапия и диалектическая поведенческая терапия (DBT).

Чем может помочь КПТ?

КПТ может помочь детям, подросткам и взрослым с эмоциональными, психологическими и психическими проблемами, такими как тревога и депрессия.

КПТ также помогает людям с:

• тревожными расстройствами, такими как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, социальное тревожное расстройство, беспокойство о здоровье и фобии
• обсессивно-компульсивное расстройство
• посттравматическое стрессовое расстройство
• депрессия и биполярное расстройство
• расстройства пищевого поведения
• проблемы в отношениях
• гнев и стресс
• проблемы с азартными играми
• токсикомания
• шизофрения

КПТ также может помочь людям с физическими проблемами, такими как:

• хроническая боль
• фибромиалгия
• мигрени
• синдром хронической усталости
• бессонница

ПРОВЕРЬТЕ СВОИ СИМПТОМЫ — Используйте средство проверки симптомов и узнайте, нужно ли вам обратиться за медицинской помощью.

Кто может проводить CBT?

Психологи, психиатры, некоторые врачи общей практики, прошедшие подготовку в области психического здоровья, медсестры по психическому здоровью, некоторые консультанты и другие терапевты могут проводить когнитивно-поведенческую терапию. Ваш врач может иметь право на получение плана психического здоровья для доступа к скидкам Medicare на CBT.

КПТ может проводиться в виде частных или групповых сеансов — это может быть личное участие, телемедицина или онлайн-курс/онлайн (электронная терапия). Ваш врач может направить вас к когнитивно-поведенческому терапевту или помочь найти опытного консультанта или психолога.

Существует несколько онлайн-программ CBT (некоторые бесплатные), к которым вы можете получить доступ или к которым вас может направить ваш лечащий врач, включая moodgym.

НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Поисковая служба поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие службы здравоохранения.

СПРОСИТЕ ВАШЕГО ВРАЧА — Готовитесь к приему? Используйте конструктор вопросов , чтобы получить общие советы о том, что спросить у своего врача общей практики или специалиста.

Что я могу ожидать от ЗБТ?

КПТ поможет вам понять, как ваше мышление влияет на ваше настроение и поведение.

Вы приобретете навыки, которые помогут решить ваши текущие проблемы и которые вы сможете применить для решения будущих проблем.

Это зависит от тесных профессиональных отношений с вашим терапевтом. Они помогут вам распознать разницу между полезными и бесполезными мыслями и научат вас, как бросать вызов бесполезным мыслям и отпускать их.

ТОС структурирована и обычно имеет установленную конечную точку.

КПТ обычно включает сеанс продолжительностью один час один раз в неделю. Кроме того, между сессиями обычно нужно выполнить некоторую домашнюю работу. Вы будете работать со своим терапевтом, чтобы поставить некоторые задачи, чтобы попрактиковаться в том, о чем вы говорите. КПТ можно использовать одновременно с техниками релаксации, дыхательными техниками, медикаментозным лечением или поддерживающим консультированием.

Каковы этапы когнитивно-поведенческой терапии?

1. Сначала вы поработаете со своим терапевтом, чтобы понять, какие проблемы вас больше всего беспокоят.
2. Затем вы определяете свои мысли, эмоции и убеждения по поводу этих ситуаций.
3. Вы определите, какие из этих мыслей, эмоций и убеждений являются негативными или неточными.
4. Работая со своим терапевтом, вы находите способы бросить им вызов. Вы можете спросить себя: так ли это? Или вы можете спросить себя: ну и что?
5. Затем вы также определяете, какое поведение вы делаете, основываясь на этих негативных убеждениях, которые вы могли бы изменить.
6. Тогда вы сможете думать и действовать менее вредно для себя.

Когда КПТ не работает?

КПТ может быть затруднена для людей с трудностями в обучении и для людей со сложными проблемами психического здоровья.

Кроме того, когнитивно-поведенческая терапия не исследует основные причины негативных мыслей и бесполезных моделей мышления человека — она фокусируется на решении существующей проблемы.

Сколько времени требуется CBT для работы?

Ваша программа когнитивно-поведенческой терапии может длиться от 5 до 20 недель, в зависимости от вашей проблемы и программы лечения, которую вы и ваш терапевт согласовали.

Ресурсы и поддержка

Ваш врач общей практики должен быть в состоянии направить вас и может сам предлагать КПТ. Они смогут посоветовать, имеете ли вы право на участие в плане лечения психических заболеваний, чтобы получить доступ к скидкам Medicare на CBT.

Если вам трудно обсудить эту тему со своим терапевтом, вот несколько советов, как поговорить с врачом о психическом здоровье.

Если вы ищете терапевта, поищите службы здравоохранения в вашем районе. Австралийское психологическое общество перечисляет зарегистрированных психологов в Австралии.

Если вам нужна общая поддержка и информация о психическом здоровье:

• MindSpot (для всех, кто страдает тревогой или депрессией) — звоните по телефону 1800 61 44 34
• Beyond Blue (для тех, кто чувствует депрессию или тревогу) — позвоните по номеру 1300 22 4636 или напишите в онлайн-чат
.
• Black Dog Institute (люди, страдающие депрессией и резкими перепадами настроения) — онлайн-помощь
• Lifeline (все, кто переживает кризис или думает о самоубийстве) — звоните 13 11 14 или общайтесь в онлайн-чате
• Suicide Call Back Service (для всех, кто думает о самоубийстве) — звоните 1300 659467
• ReachOut (онлайн-услуги по охране психического здоровья для молодых людей и их родителей)
• Headspace (информация о психическом здоровье, групповой чат и онлайн-сообщества
• SANE Australia (информация о психическом здоровье, поддержка равных и консультационная поддержка)
• MensLine Australia (консультации по телефону и онлайн)
• Клиника This Way Up (для всех, кто страдает от стресса, тревоги и депрессии) — онлайн-курсы

Источники:

Австралийская ассоциация когнитивно-поведенческой терапии (Что такое ЗБТ?) , За гранью синего (психологические методы лечения тревоги) , Этой стороной вверх (Что такое когнитивно-поведенческая терапия?) , Охват (Когнитивно-поведенческая терапия) , StatPearls (Когнитивно-поведенческая терапия) , Национальная служба назначения (австралийский врач) (Когнитивно-поведенческая терапия в медицинской практике) , ГСЗ (Как это работает — Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)) , САНЕ Австралия (Психотерапия)

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

Может ли когнитивно-поведенческая терапия изменить наше мышление?

У меня была только одна паническая атака. Произошло это осенью 2008 года, в период, когда мы с женой были аспирантами по английскому языку. Я шел по солнечному двору в настоящем твидовом пиджаке, думая обо всех работах, которые мне нужно было сдать, как вдруг меня накрыла волна страха. Его происхождение вовсе не было загадочным: у меня не было никакого реального плана на жизнь. Вакансий для новых профессоров английского почти не было, а в поисках работы меня с женой, скорее всего, отправили бы в разные части страны. Как нам построить совместную жизнь или создать семью? Интеллектуально я много лет знал, что мы приближаемся к нашему будущему нереалистичным образом, но теперь проблема регистрировалась как физическое нападение, содержащееся в ярком солнце и колебании воздуха. О, Боже мой, подумал я. Что я собираюсь делать? Тяжело дыша, я ходил взад и вперед по дорожке, готовясь к рвоте. Эти ощущения прошли через несколько минут; в конце концов звук церковного колокола успокоил меня, и я сел на скамейку, опустошенный и встревоженный.

Одна вещь, которая встревожила меня в панической атаке, была ее точность: моя жизнь действительно нуждалась в серьезной коррекции курса, которую я не знал, как осуществить. Но меня также беспокоило то, что нападение сказало о моей личности. Выросший в неспокойной семье, с матерью, страдающей от алкоголизма, я много работал, чтобы справиться со своими чувствами с помощью доморощенных стратегий саморегуляции. В разное время я чувствовал себя виноватым, злым, парализованным, бесполезным, некомпетентным или пристыженным способами, которые, как я знал, не имели смысла, и с годами я понял, как остановить или, по крайней мере, смягчить эти чувства. . Во многом преодоление детства было историей моей жизни; Я гордился тем, что не «запутался». Теперь оказалось, что я все-таки вышел из-под контроля.

Я был далеко не единственным проблемным аспирантом. По личным или профессиональным причинам около половины моих одноклассников казались встревоженными, подавленными или иным образом не в своем уме. Когда я рассказал одной из них о своей панической атаке, она упомянула когнитивно-поведенческую терапию, или КПТ, — как она объяснила, рациональный вид терапии, который сосредоточен на влиянии на ваши эмоции путем проверки и корректировки ваших моделей мышления. Я не думал, что мне нужно обратиться к терапевту, так как панические атаки не были регулярной частью моей жизни. Но я прочитал «Хорошее самочувствие: новая терапия настроения», неизменно популярную книгу по самопомощи о когнитивно-поведенческой терапии, опубликованную в 1919 году.80 Дэвид Д. Бернс, психиатр из Стэнфорда. Когнитивно-поведенческая терапия, писал Бернс, основана на идее о том, что «ваши чувства являются результатом сообщений, которые вы даете себе». Это было старое и знакомое понятие (нас беспокоят «не вещи, а наши взгляды на вещи», писал греческий философ Эпиктет), но Т.В.Т. систематизировал его с помощью упражнений, предназначенных для выявления проблемных эмоций и отслеживания их до мыслей, которые их породили. «Ваши мысли часто гораздо больше связаны с тем, что вы чувствуете, чем с тем, что на самом деле происходит в вашей жизни», — писал Бернс. Он утверждал, что, противопоставляя и корректируя эти мысли, вы можете изменить свое настроение и поведение.

Я скептически относился к когнитивно-поведенческой терапии; Я читал «Толкование снов» и «Цивилизацию и ее недовольство» и сомневался, что наши иррациональные настроения и чувства можно взять под такой рациональный контроль. Но когда я добрался до списка «когнитивных искажений» Бернса — плохих умственных привычек, заставляющих нас неадекватно реагировать на жизненные трудности, — я начал менять свое мнение. Я отчетливо узнал себя в списке. Я определенно размышлял по принципу «все или ничего» — предполагая, например, что после того, как я каким-то образом разочаровал своих родителей, я должен быть совершенно плохим сыном. Я практиковал «эмоциональное рассуждение», в котором чувство само по себе является «доказательством истины» — умственная спираль, которая позволяет неточной эмоции завладеть. (Вы можете подумать, что чувствуете себя идиотом. Так себя чувствуют только идиоты.) Мне особенно нравилась «персонализация» — склонность «брать на себя ответственность за негативное событие, когда для этого нет оснований». На каком-то уровне персонализация была господствующим состоянием моего подросткового возраста: выходя из неорганизованного и запутанного детства, я воображала, что создала ее.

Читая список когнитивных искажений Бернса, я вспомнил, как боролся с ними в своей жизни. Я вел дневники и фотографировал; Я писал беллетристику о плохо замаскированных версиях самого себя. Я просто был несчастен, но потом нашел способы покончить с этим несчастьем немного раньше — тренировки, мартини, невероятно громкая музыка. Ключевая стратегия включала в себя своего рода внутреннее умственное усилие, которое смутно казалось телепатическим, как что-то из научно-фантастического романа «Дюна». Я просто контролировал свои чувства, бережно удерживая их, как если бы я шел по дому с миской, наполненным водой до краев; когда я чувствовал, что какое-то неприятное чувство выводит меня из равновесия — тревога, стресс, вина, — я морщил лоб и удерживал свой разум неподвижным, отталкивая плохое чувство прочь с помощью своего рода мозговой работы, которая регистрировалась как физическая. И вдобавок ко всему этому я постоянно думал о своей жизни, пытаясь почти философски решить, порядочный ли я человек.

Подход Бернса, как я обнаружил, отличался от моего почти до смешного. После трудного опыта он просто использовал «метод двойного столбца». Это включало в себя проведение линии посередине листа бумаги, затем запись его «автоматических мыслей» — страхов, неудовлетворенности, ворчания, признаний и т. д. — слева, и его «рациональных ответов» на эти мысли справа. . Столкнувшись с необоснованно сердитым пациентом, который называет его некомпетентным и жадным до денег, Бернс автоматически думает: «Он должен хотя бы относиться ко мне с уважением!» Но его рациональная реакция сопротивляется мышлению по принципу «все или ничего»: он спрашивает себя: «Вы ожидаете, что он проявит уважение 9?0160 все время или часть времени?» (На самом деле, этот человек иногда проявляет уважение: «Если вы не ожидаете совершенства, вы не почувствуете разочарования», — отмечает Бернс. ) — говорит она, и его автоматическая мысль такова: «Она должна признать, что я помог ей! Она должна быть благодарна!» Но, более рационально, он думает: «Почему она должна? Это сказка. Если бы она могла, она, вероятно, сделала бы это, но она пока не может». Его страдания, заключает он, являются результатом иррациональной веры в то, что, когда он помогает людям, «они обязаны чувствовать благодарность и вознаграждать меня за это». «Было бы хорошо, если бы все работало именно так, — пишет он, — но это просто не тот случай».

Я не мог не восхищаться Бернсом и его уравновешенными методами. Мои были почти средневековыми по сравнению с ними. Я чувствовал себя глупо. Чтобы справиться со своими проблемами, я написал десятки неопубликованных рассказов; ни разу мне не приходило в голову попробовать использовать две колонки на одной странице. Я брал уроки Фрейда и думал о своем бессознательном; Я никогда не думал о том, чтобы подвергнуть себя рациональному возражению. ТОС казалось понятным, мощным и приятно простым. Я зря тратил время? Неужели это может быть так просто?

Бернс не изобретал когнитивно-поведенческую терапию, но он связан с ее основателями. Он учился у психолога Аарона Бека, который создал подход, известный как когнитивная терапия, или КТ, в 1960-х годах, и его часто называют «отцом» КПТ. Идеи Бека согласовывались с работами Альберта Эллиса, психолога, который десятилетием ранее изобрел рационально-эмоциональную поведенческую терапию, или РЭПТ. Существуют существенные различия между C.B.T. и R.E.B.T., но и существенные общие черты. Все они отражают так называемую когнитивную революцию — сдвиг, начавшийся в психологии в середине двадцатого века, в сторону более информационного взгляда на разум. Мыслители-фрейдисты представляли наш разум гидравлическими машинами, в которых давление возрастает, преодолевая сопротивление, и психические силы, которые могут быть заблокированы. Когнитивная модель, напротив, воображала что-то более похожее на компьютер. Плохая информация, если бы она хранилась в критичном месте, могла вызвать общесистемные проблемы; иррациональные или неточные модели мышления могут формировать чувства или поведение контрпродуктивным образом, и наоборот. Кодеры приходят к похожей идее, когда говорят: «Мусор на входе, мусор на выходе».

Эллис, получивший докторскую степень. получил степень доктора психологии в 1947 году, получил образование психоаналитика, но разочаровался в традиционном подходе к терапии, который, по его мнению, делал акцент на своих чувствах и в конечном итоге подчинял пациентов их прошлому. «Рациональная терапия», благодаря которой он стал известен в 60-е годы, предполагала, что люди обладают способностью изменять себя сознательно и намеренно, не переосмысливая истории своей жизни, а непосредственно анализируя и изменяя свои собственные убеждения и поведение. «Мы учим людей тому, что они расстраивали себя тогда и продолжают делать это сейчас», — сказал Эллис в интервью 2001 года. «Мы не можем изменить прошлое, поэтому мы меняем то, как люди думают, чувствуют и ведут себя сегодня». Эллис показал своим пациентам, как избежать «катастрофического мышления», и направил их к «безоговорочному принятию» себя — рациональной позиции, в которой вы признаете свои слабости так же, как и свои сильные стороны.

Бек, как и Эллис, учился в традициях Фрейда. «Он был психоаналитиком, который заставлял людей лежать на кушетке и свободно общаться», — сказала мне его дочь, психолог Джудит Бек, которая возглавляет Институт когнитивно-поведенческой терапии Бека и преподает в Пенсильванском университете. Он переключился с поиска подавленных воспоминаний на выявление автоматических мыслей после того, как во время сеанса клиентка показалась взволнованной и сказала ему: «Боюсь, я вам надоела». Бек обнаружил, что у многих его пациентов были схожие негативные психические пробные камни, и основывал когнитивную терапию на модели психики, в которой негативные «основные убеждения» — беспомощность, неполноценность, непривлекательность или бесполезность — приводят к каскаду копинг-стратегий и дезадаптивное поведение. У кого-то «может быть скрытое убеждение: если я попытаюсь сделать что-то сложное, я просто потерплю неудачу», — сказала мне Джудит Бек. «И поэтому мы можем увидеть, как из этого вытекают стратегии преодоления — например, избегание проблем на работе». В КТ пациент и терапевт присоединились к своего рода «совместному эмпиризму», исследуя мысли вместе и выясняя, были ли они точными и полезными. КТ в сочетании с элементами поведенческих подходов, таких как «экспозиционная» терапия «лицом к лицу со своим страхом», для создания когнитивно-поведенческой терапии.

Во второй половине XX века рациональная и когнитивная терапия приобрела все большее значение, а их жаргон переместился из психологии в культуру примерно так же, как фрейдистский язык. Эллен Каннер, клинический психолог, получившая образование в 1970-х годах и практикующая в Нью-Йорке с 1982 года, наблюдала за ростом когнитивно-поведенческой терапии. в ее клинике. «Я видела, как психология развивалась от очень фрейдистской, когда я впервые проходила обучение», — сказала она мне. Когнитивно-поведенческая терапия имела преимущество, вспоминала она, потому что терапевтам и исследователям нравился ее организованный подход: упражнения, рабочие листы и даже ход терапевтического сеанса были стандартизированы. «Можно было бы проще систематизировать его и поместить в исследование с контролем и посмотреть, было ли оно эффективным», — вспоминает она. Тем временем пациенты находили этот подход привлекательным, потому что он расширял возможности. ТОС открыто преподносится как своего рода самопомощь: «Мы говорим людям на первом сеансе: «Моя цель — сделать вас своим собственным терапевтом», — сказала мне Джудит Бек, — и пациентов поощряли практиковать его методы между сеансами и продолжать использовать их после окончания терапии. По сравнению со старыми подходами C.B.T. тоже был не опасен. «Когда они его используют, терапевты не спрашивают вас о вашей сексуальной ориентации или о том, приставал ли кто-то к вам», — сказал Каннер. «Т.Б.Т. является более приемлемым для большего количества людей. Это более рационально и менее навязчиво. Терапевт не кажется таким могущественным».

Центр, который C.B.T. представленных — от бессознательного к сознательному и от идиосинкразии к стандартизации — сделало возможным его широкое распространение. В 2015 году исследование Пауло Кнаппа, Кристиана Килинга и Аарона Бека показало, что C.B.T. была наиболее широко используемой формой психотерапии среди опрошенных терапевтов; в опубликованной в 2018 году статье под названием «Почему когнитивно-поведенческая терапия является текущим золотым стандартом психотерапии» психолог Дэниел Дэвид и его сотрудники пришли к выводу, что это наиболее изученная психотерапевтическая техника. («Ни одна другая форма психотерапии не показала систематического превосходства над КПТ, — пишут они. — Если существуют систематические различия между психотерапиями, они, как правило, отдают предпочтение КПТ».) Тем временем терапия продолжает расширять свое влияние. «Я только что вернулся из Японии, где преподают CBT. в школах и использовали C.B.T. методы для людей, которые были на грани самоубийства», — сказал мне Бек. В США многие школы интегрируют аспекты CBT. в свои учебные планы; Национальная служба здравоохранения Великобритании заказала не менее ста тысяч C. B.T. сессии. Все чаще C.B.T. также доставляется через приложения или интерфейсы чата людьми-терапевтами или ботами; исследования показали, что онлайн C.B.T. может быть столь же эффективным, как терапия, проводимая лично. Несмотря на то, что центральным принципам КПТ уже почти полвека, люди, открывшие ее сегодня, все еще могут обнаружить, что она ощущается как au courant. Это серьезный терапевтический инструмент, но он также немного лайфхак; он хорошо подходит для эпохи, когда мы стремимся оптимизировать себя, очистить свой разум и жить более рационально.

Я спросил Джадсона Брюэра, психиатра и нейробиолога, а также директора по исследованиям и инновациям в Центре осознанности Университета Брауна, что он думает о когнитивно-поведенческой терапии, и он отослал меня к комедийному скетчу, снятому в начале двухтысячных, с Бобом Ньюхартом в главной роли. как терапевт и Мо Коллинз как его пациент. «Я боюсь быть похороненным заживо в ящике, — говорит Коллинз. Ньюхарт разумно спрашивает: «Кто-нибудь когда-нибудь пытался похоронить вас заживо в ящике?» «Нет, нет, — отвечает Коллинз. «Но, по правде говоря, мысли об этом делают мою жизнь ужасной».

«Сейчас я скажу вам два слова», — объясняет Ньюхарт. «Я хочу, чтобы вы взяли их с собой из офиса и включили в свою жизнь. . . . Вы готовы?»

«Да», — говорит Коллинз.

“ Прекрати! , — кричит Ньюхарт.

Брюэр прошла обучение когнитивно-поведенческой терапии, использовала ее в клинических условиях и до сих пор направляет некоторых пациентов на когнитивно-поведенческую терапию. специалисты. Но, как он сказал мне, он пришел к выводу, что акцент терапии на рациональности может быть ограничивающим. «Возможно, вы слышали такую ​​характеристику КПТ: «Поймай, проверь, измени», — сказал он. «Речь идет о том, чтобы найти выход из ситуации. Вы буквально меняете свое сознание». Но думать по-другому, по его мнению, не всегда правильный подход. Мысль о том, что мы можем подвергать сомнению наши автоматические мысли и корректировать их, «заставляет нас чувствовать, будто мы все держим под контролем», — продолжил Брюэр, но постоянная борьба с нашим мышлением сама по себе может стать плохой умственной привычкой: если вы чувствуете тревогу, лучший подход может не подвергать сомнению свои тревожные чувства или организовывать рациональную контратаку, а просто замечать тревогу и позволять ей пройти. «Это пройдет само по себе», — сказал Брюэр. «Если вы оттолкнете его, или займетесь им, или будете бороться с ним, он вырастет». Брюэр объяснил свою основанную на осознанности теорию личностных изменений, которая уходит своими корнями в то, что он называет буддийской психологией, в таких книгах, как «Разматывание беспокойства», изданной в 2021 году. . «Мысль уже есть. Это не то, что мы можем контролировать. Это произойдет. Но вы можете наблюдать за ним, и, наблюдая за ним, вы можете изменить свое отношение к нему».

Я дал Брюэру краткую версию моей собственной истории, объясняя, как я провел годы, борясь со своими эмоциями и мыслями. Потребовалось много работы, сказал я, чтобы привести себя в порядок. «Я просто хочу обратить внимание на то слово, которое вы использовали, «работа», — сказал он. «Мы были обучены, как часть нашей культуры и как часть CBT, думать, что я должен работать, чтобы изменить себя». Такое отношение, продолжил он, может быть контрпродуктивным. «Люди идут своим путем. Они говорят: «Я недостаточно много работаю. У меня не хватает силы воли». Но любопытство и доброта не требуют труда. Они требуют практики и признания».

Если Брюэр думал, что C.B.T. был слишком трудоемким, у Каннера была противоположная забота. «Если у меня есть кто-то, и у них много негативных разговоров с самим собой, и я могу заставить их увидеть это, и они могут измениться, тогда я золотой», — сказала она об использовании КПТ. с пациентами. «Но мой опыт показывает, что если вы можете использовать логику для решения своих проблем и сказать: «О, я говорю с собой слишком резко, я катастрофизирую», и этого достаточно, то вы, вероятно, не у меня травма. Иногда есть бессознательный процесс, который необходимо устранить, когда есть сопротивление сознательному вмешательству. Если ваша мать говорила вам, что вы «бесполезны», или что ваши родители были нарциссами или алкоголиками, или что они вас не воспитывали, тогда мы должны вернуться и поговорить о вашей истории. Это скорее психодинамический подход».

Бек, когда мы разговаривали, сказал мне, что когнитивно-поведенческая терапия затрагивает не только мозг, чем это часто предполагается. По ее словам, руководство Бернса «Хорошее самочувствие» было написано в «эпоху, когда гораздо больше внимания уделялось рациональности»; хотя когнитивная сторона терапии остается фундаментальной, Институт Бека теперь включает в себя осознанность, «терапию, основанную на сострадании», и методы других методов лечения, основанных на доказательствах. «Вы должны изменить свои идеи как на интеллектуальном уровне, так и на эмоциональном, на интуитивном уровне», — сказала она мне. Она попросила меня представить пациента, пережившего травму от рук родителя-алкоголика. «Дело не в самих событиях, а в выводах, к которым они приходят, например: «Я непривлекательна, я бесполезна», — сказала она. «Сначала мы помогаем кому-то понять, почему эти вещи произошли на интеллектуальной основе. «Все это произошло потому, что моя мать часто была пьяна, а не потому, что я был плохим ребенком». Иногда эти осознания просачиваются на эмоциональный уровень. Но иногда они говорят: «Мне все еще чувствую , что я плохой человек». В этом случае они говорят, что интеллектуальные методы были необходимы, но недостаточны».

Бек провел меня через гипотетическую ТКП. сеанс для такого пациента. «Например, мы можем попросить клиентку подробно вспомнить один конкретный случай, который она действительно хорошо помнит», — сказала она. «Мы прорабатываем это сначала на интеллектуальном уровне. Но затем мы можем попросить клиента визуализировать это, как будто это происходит прямо сейчас. Это семилетний ребенок, возвращающийся домой из школы, и мать бьет и бьет ее за то, что она разбудила ее, когда она пришла, хотя ребенок не сделал ничего плохого — все, что она сделала, это пришла домой. И тогда мы можем провести C.B.T. с семилетним ребенком. Мы можем спросить: что чувствует этот ребенок? Что она думает? И мы можем спросить клиента: вы верите в эту мысль немного, или в среднем, или много? А затем мы можем попросить ребенка продолжить образ, пока он не окажется в безопасном месте — может быть, улегся в постель. А затем мы могли бы попросить клиентку, чтобы она тоже пришла в комнату. Младшая говорит: «Мама ударила меня, потому что я плохая». А старшая ей отвечает».

Ежегодно Институт Бека проводит C.B.T. обучение более семи тысяч клиницистов по всему миру. И все же C.B.T. практикуется так широко и по-разному, что пациент может не столкнуться с тем, что сейчас является официальной версией. Типичный терапевт может использовать когнитивно-поведенческую терапию. как один из многих методов, используя определенное упражнение, когда она считает, что оно поможет конкретному пациенту. Бек считает, что рациональный подход КПТ наиболее эффективен, когда терапия «проводится в контексте теплых, сострадательных терапевтических отношений», «должны быть адаптированы для каждого отдельного клиента. Это не один размер подходит всем». Но большое количество людей проводят когнитивно-поведенческую терапию. себе, используя рабочие тетради («Когнитивно-поведенческая терапия: простые техники, чтобы мгновенно стать счастливее, обрести внутренний покой и улучшить свою жизнь») и даже колоды карт («Колода когнитивно-поведенческой терапии для детей и подростков: 58 практик для успокоения тревоги, преодоления негативных Размышление и обретение покоя»). Человек, приходящий в C.B.T. Таким образом, можно было бы простить ее мнение, что рабочие листы и упражнения сами по себе воплощают полную теорию того, как мы меняемся, и принять их ограничения за свои собственные.

ТОС содержит теорию изменений — и она не совсем убедительна. Если бы люди могли меняться только потому, что им подсказывает рациональное мышление, мы бы не жили в таком сумасшедшем мире. Тем не менее, рациональность C.B.T. является желательным. Мы можем пожелать, чтобы мы были такими людьми, которые могли решить наши самые большие проблемы, просто увидев их более ясно. Иногда, действуя так, как будто мы и есть эти люди, мы можем стать ими.

Разум — чужое место; невозможно полностью и точно описать кого-либо. Это только делает его более мощным, когда терапевтическая модель предлагает вам способ описать себя самому себе. Действительно ли у нас есть «основные убеждения»? Действительно ли нас формируют наши «автоматические мысли»? Просто предлагая такие идеи, мы можем сделать их почти истинными.